Жим гантелей вверх наклонной скамье. Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Можно ли выполнять упражнение дома

Жим гантелей на наклонной скамье - очень популярное упражнение. По востребованности оно уступает лишь жиму штанги. Прежде чем выбрать данную технику на тренировках, необходимо ознакомиться с ее преимуществами и недостатками, а также узнать общие сведения и особенности данного упражнения.

Плюсы и минусы техники

У любых упражнений есть плюсы и минусы. Проанализировав их, спортсмены подбирают себе индивидуальную программу.

Первое и, пожалуй, самое главное преимущество - это быстрый рост мышечной массы. Поэтому спортсмены все чаще выбирают жим гантелей на наклонной скамье. Грудь становится мощной, широкой и красивой. Также к плюсам можно отнести равномерность нагрузки. На прямой скамье больше тренируется нижняя часть груди, а верхняя развивается слабо. Наклон решает эту проблему.

К минусам данного упражнения можно отнести лишь то, что со временем спортсмен не может постепенно наращивать свои нагрузки, чего нельзя сказать о штанге. На штангу можно повесить блин, например, весом в 250 г или 1,25 кг. У гантелей же разбег большой, как правило, 5 кг. Это приводит к тому, что человек, занимаясь с гантелями, надолго застревает на одном весе, и тренировки кажутся немного монотонными.

Упражнение можно выполнять и сидя.

Какие мышцы принимают участие?

Несложно догадаться, что при выполнении упражнения "жим гантелей лежа на наклонной скамье" задействуется в основном группа мышц грудной клетки. Верхняя и нижняя их часть тренируется вне зависимости от угла наклона, а вот нагрузка на дельту напрямую зависит от градуса. Такое упражнение входит в базовую программу тренировок, которые направлены на развитие мощи и физической силы.

Начинающие спортсмены не могут определить, что же лучше: жим штанги или гантелей на наклонной скамье? На этот вопрос нельзя ответить однозначно. Два этих упражнения отличаются амплитудой. Контроль одновременно двух рук при использовании гантелей помогает вовлечь в работу стабилизирующие мышцы, поэтому упражнение так хорошо подходит лицам женского пола.

Итак, во время подобного упражнения отлично развивается:

малая, передняя и зубчатая грудные мышцы;
нижний пучок трапеции;
вращающая манжета плеча;
трицепс.

Основные сведения

Так как жим гантелей сидя на наклонной скамье и жим лежа - это два базовых упражнения, с них смело можно начинать тренировку.

Чтобы не вывихнуть или не растянуть сустав, при выборе гантелей с большим весом рекомендуется прибегать к помощи постороннего человека. Также следует выполнять занятия с инструктором, если знаний относительно этой техники еще очень мало.

Снаряды необходимо подбирать правильно. Не стоит сразу же хвататься за большой вес.

гантели кладутся рядом со скамьей;
для того чтобы взять снаряды, необходимо нагнуться с ровной спиной, слегка согнув колени;
сесть на скамью и положить гантели на бедра;
после этого нужно принять необходимую позицию, а снаряды зафиксировать на уровне плеч.

Техника выполнения следующая:

Сперва нужно выбрать угол наклона скамьи и установить его. Лучше выбирать 40 градусов, так как в этом случае будут задействованы в работе мышечные волокна груди. При изменении градуса нагрузка переместится на дельту и трицепс. У гантелей отсутствует гриф, поэтому активность работы мышц будет максимальной.
Затем необходимо удобно лечь, упираясь ногами в пол. Голова также должна быть прижата к поверхности. Для удобства поясницу можно слегка выгнуть.
Сводить руки необходимо над чертой плеч. Развод лучше совершать немного согнув локти.
Во время выполнения движения необходимо ощущать натяжение мышц. Для получения результата важно повторять упражнение до появление боли.
Локти нужно держать только разведенными. Этот процесс стоит контролировать.
На вдохе происходит поднятие снарядов. Выдох делается только при сведении рук в верхней точке.
В верхней точке нельзя допускать расстояния между гантелями.
Вес нужно увеличивать постепенно.

Жим лежа - упражнение, которое необходимо выполнять, четко следуя установленной технике. Менять ее для задействования других мышц недопустимо. Также не стоит допускать поднятия таза или отбива снаряда от груди, что возможно при обычном жиме.

Особенности проведения тренировки

Как уже было сказано выше, жим гантелей на наклонной скамье - это упражнение, с которого лучше всего начинать тренировку. Можно чередовать такой вид жима с поднятием штанги по дням. Совмещать их не стоит.

Начало тренировки с жима гантелей поможет сделать мышцы симметричными и достичь баланса в их работе.

Количество повторений данного упражнения должно подбираться индивидуально. Обычно на силовых тренировках рекомендуется выполнять по 5-6 повторений. Для роста мускулатуры нужно делать по 12-15 повторений.

Женщинам рекомендуется выбирать жим только с использованием гантелей. Штанга для прекрасного пола не подходит в связи с особенностями их анатомического строения. Допускается начало тренировки с подъема штанги, но только для женщин, у которых от природы широкие плечи.

Особенности техники

Жим гантелей на наклонной скамье используется как при занятиях фитнесом, так и в бодибилдинге. Бодибилдеры, как правило, увеличивают амплитуду движения гантелей, заводя их под скамью. Это помогает проработать все грудные мышцы максимально.

Заканчивать работу с такими снарядами необходимо так же, как и вначале, то есть плавно поднимая корпус и садясь на скамью.

Некоторые спортсмены советуют сразу же использовать гантели с большим весом. Это замечание справедливо, но только при присутствии страхующего. Если гантели очень тяжелые, страховать необходимо двоим людям. Недопустимо страхующим толкать атлета под локти, так как пальцы могут рефлекторно разжаться.

Возможно сведение снарядов перед грудью, однако данный способ категорически не подходит новичкам.

Если присутствует хруст в локтях, упражнение стоит прекратить.

Правила безопасности

Заканчивать жим гантелей на наклонной скамье необходимо максимально аккуратно. При отсутствии страхующего разгибать локти и класть на пол снаряды нужно поочередно.

Во избежание травм и растяжений необходимо контролировать прогиб в поясничном отделе, напрягая пресс. Ступни должны стоять ровно на полу.

Чтобы тренировка не закончилась печально, все действия нужно выполнять аккуратно и синхронно. Не допускается неодновременное поднятие гантелей в верхней точке. Также нужно следить, чтобы руки не совершали никаких резких движений. Если чувствуется усталость, лучше просто передохнуть.

Жим гантелей на наклонной скамье относится к группе лучших базовых упражнений. Он поможет эффективно прокачать грудные мышцы и развить богатырскую силу. Наклонный жим гантелей позволяет работать по большой амплитуде движения в сравнению с жимом штанги и лучше прорабатывает мышцы.Основную нагрузку принимают верхняя и средняя области грудных мышц. Еще в работу максимально включаются стабилизирующие мышцы из-за контроля двух рук. Рассмотрим мышечные группы, работающие в процессе жима:

Верхняя грудная мышца.
Средняя грудная мышца.
Зубчатая мышца.
Трапеций.
Дельты.
Манжета плеча.
Бицепс.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье стал настолько популярным, что начинает догонять жим штанги / жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Сделайте свой выбор упражнения после ознакомления с преимуществами и техническими особенностями этой техники.

Жим гантелей на наклонной скамье – техника выполнения

Несоблюдение правил безопасности и техники приведет к травмам, поэтому — изучайте. Техника:

Установите скамью под углом 30-40 градусов. Именно такой угол необходим, чтобы хорошо работал верх грудных. Больший наклон переместит нагрузку на переднюю часть дельт — этого нельзя допускать. Лягте на скамью, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
Поднимите снаряды к груди на линию плеч. Сделайте вдох, выжмите гантели и выдохните. Локти направляйте в стороны, двигайте их по линии плеч. Расстояния между гантелями быть не должно, можно даже слегка касаться ими.
Опускайте гантели на вдохе до легкой боли в мышцах из-за растяжения. В нижней отметке сделайте паузу, чтобы избежать инерционных движений и хорошо растянуть мышечные волокна.
Выполняйте жим гантелей лежа на наклонной скамье медленно и без ускорений. Прочувствуйте работы мышц.
Выполните необходимое число повторов.

Не совершайте ошибок в выполнении. Устанавливайте правильный наклон скамьи, подбирайте оптимальные веса, хорошо упирайтесь ногами и не поднимайте их.

Обязательно соблюдайте технику, не допускайте читинга. Если в классическом жиме можно отрывать таз и отбивать штангу грудью (что нежелательно), то с гантелями такого рода приемы применять не нужно, они бесполезны и только ухудшают жим лежа на наклонной скамье.

Наклонный жим гантелей большого веса – техника подъема

Можно достичь таких результатов в весе, что трудно закинуть гантели на грудь. Если решите значительно увеличить вес, то выполняйте наклонный жим гантелей именно таким способом:

Первым делом подготовьте гантели, расположите их возле скамьи.
Поднимите гантели, разместите их на переднюю часть бедер. Аккуратно сядьте на скамью, вдохните.
Ложитесь на скамью и одновременно, резким толчком ног, закиньте гантели на уровень плеч.
Возможно, первый повтор будет сложно выполнить и понадобится помощь партнера, а дальше процесс пойдет нормально.

Для лучшей эффективности и безопасности соблюдайте такие советы:

Задерживайте дыхание — это дает дополнительную силу и выносливость.
Двигайте локти по вертикальной плоскости, направляйте их в стороны по линии плеч. Так вы обезопаситесь от травм сустава плеча.
Вверху сводите как можно ближе гантель к гантели, чтобы лучше проработать грудные и зубчатые мышцы.
Когда гантели внизу не делайте большой паузы — это усложняет упражнение. Сделайте очень короткую остановку, чтобы не допустить инерционных движений.
Подбирайте правильный вес, чтобы избежать неправильной техники.

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, спину и пресс держите в напряженном состоянии. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице, не допускайте отрывание плеч и головы от скамьи.

Кому, когда и сколько

Кому

Спортсменам любого уровня.

Когда

Если отстает верх грудных, то выполняйте наклонный жим гантелей первым упражнением в накачке грудных, а потом уже жим штанги. Для разнообразия можно чередовать с .

Сколько

8-10 повторов, 3 сета.

В бодибилдинге жимы гантелей на наклонной скамье применяют для устранения плоских грудных. Именно верхняя область мышц придает объемности грудным. Включайте в свой тренинг данное упражнение, достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье настолько популярно, что опередить его по силам, пожалуй, будет только жиму штанги. Какое упражнение выбрать для тренировочной программы и почему? Вы сможете сделать выбор после того, как ознакомитесь с преимуществами жима гантелей на наклонной скамье и техникой выполнения упражнения (видео поможет получить полное представление о процессе).

Жим гантелей: какие мышцы задействуются

Каждый, кто выбирает для себя жим гантелей лежа на скамье делает акцент на проработку грудных мышц, в данном случае верхней и средней части. Эксперименты с углом наклона скамейки позволят изменять нагрузку на дельты. Упражнение считается одним из основных в базовой программе, нацеленных на развитие мощи и спортивной силы.

Что отличает жим гантелей в положении лежа от более привычного жима штанги? Главное отличие заключается в увеличенной амплитуде движения. Такой подход позволяет задействовать стабилизующие мышцы максимально активно за счет осуществления контроля за двумя руками. Упражнение особенно подходит для женщин и девушек, которые не готовы работать со штангой и тяжелыми весами.

В ходе выполнения жима работают:

грудная мышца (малая);
зубчатая грудная мышца;
передняя грудная мышца;
нижний пучок трапеции.

Кроме того задействуется вращающаяся манжета плеча и бицепс. В процессе выполнения жима с использованием гантелей отлично работают широчайшие мышцы спины, ягодицы, трапеция и ромбовидные мышцы.

Что нужно знать об упражнении

Жим гантелей в положении лежа - базовое упражнение. Это значит, что с него можно начинать тренировку. В процессе выполнения работают суставы, отвечающие за выталкивание снарядов. Такой вид жима - оптимальный вариант для атлетов любого уровня подготовки за счет возможности варьировать веса.
Если планируется использование гантелей внушительного веса, то лучше воспользоваться помощью напарника, особенно, если специальных познаний в области выполнения упражнения нет. Нарушение техники и правил безопасности может привести к травмам (вывихи, растяжения). Помощник особенно на начальном этапе проработки упражнения поможет справиться с подъемом гантелей (просмотрите тематические видео для понимания процесса).

Обратите внимание, что использовать подходящие веса можно только придерживаясь правильной техники:

Положите снаряды возле скамьи, подготовленной для выполнения упражнения.
Наклоните корпус немного согнув колени. Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице. Возьмите снаряды верхним хватом.
Зафиксируйте гантели в области верхней части бедер, примите положение сидя.
Глубоко вдохните, вдавитесь стопами в пол и вернитесь в исходное положение. Спину прижмите к поверхности скамейки, гантели зафиксируйте вблизи плеч.
Воспользуйтесь помощью страховщика, если чувствуете в этом необходимость.

Техника выполнения:

Установите на скамье угол наклона, равный 40 градусам. Это необходимо для подключения мышечных волокон груди к работе. Больший или меньший наклон станет причиной перемещения нагрузки на мышцы дельт и трицепс, что не всегда является целью атлета. Использование гантелей, в отличие от использования штанги, удобно отсутствием ограничивающего движения грифа, что позволяет работать мышцам максимально активно.
Примите положение лежа на скамье, плотно прижимая спину к ее поверхности, ногами упритесь в пол. Голову прижмите к скамье. Небольшой природный изгиб в пояснице допустим. Тело напрягите максимально возможно.
Руки со снарядами сводите над чертой плеч и разводите немного сгибая в локтях.
В ходе разведения рук мышцы должны ощутимо растягиваться. Делайте разведения до момента появления боли в мышечных тканях. В самой нижней точке сделайте короткую паузу, чтобы исключить инерцию в ходе подъема и до упора растянуть мышцы.
Локти должны быть разведены по сторонам в ходе выполнения - контролируйте это.
Сделайте глубокий вдох, выполняя самый сложный этап жима - выжимая снаряды вверх и выдохните в верхней точке.
Обратите внимание, что расстояния между снарядами в верхней точке быть не должно. Допустимы даже небольшие касания гантелей.
Кисти разверните вперед.
Увеличивайте веса по мере адаптации к предыдущим.

Не допускайте основных ошибок в процессе выполнения жима.
Во-первых, выбирайте правильный угол наклонной скамьи.
Во-вторых, используйте веса, отвечающие вашему уровню подготовки и опыту.
В-третьих, держите стопы четко вдавленными в пол, не поднимая их в ходе выполнения упражнения.

По сравнению с обычным, жим лежа на наклонной скамье - это обязательное соблюдение техники выполнения при задействовании максимальной силы. В ходе выполнения упражнения не допускается читинг, когда изменяется техника выполнения с целью перенести нагрузку на другие группы мышц. Если в традиционном жиме допускается отрыв тазовой части от скамьи и отбив снаряда от груди, то в ходе работы с гантелями такие приемы не применяются, более того считаются бесполезными, так как не дадут позитивного эффекта.

Правила безопасности

Обратите внимание, что упражнение, особенно начинающим, лучше выполнять со страховкой. Если же напарника рядом не оказалось, финишировать нужно будет из нижней фазы максимально аккуратно, разгибая руку в локте и по очереди складывая гантели на полу у скамьи. Оптимальный вариант - два страховщика, которые смогут подать гантели с двух сторон.

Чтобы избежать травм позвоночника важно контролировать прогиб в пояснице, делая акцент на мышцы пресса. Ступни твердо располагайте на полу на ширине плеч, колени согните под углом в 90°.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье выполняется из того же исходного положения, как и на наклонной скамье, ноги также плотно упираются в пол, тело прилегает к поверхности скамьи. Поднимайте гантели на выдохе (важно делать это синхронно и симметрично). В самой высокой точке выдохните, напрягите мышцы и плавно опускайте руки с гантелями вниз без резких движений. Предлагаем нагляднее ознакомиться с правильным выполнением упражнения.

Жим гантелей лежа по 70 кг каждая.

Жим гантелей лежа 40 кг на 20 чисто.

Жим гантелей по 60 кг на 8 раз.

Вы можете также задать тренеру вопрос по этому упражнению Вконтакте в

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – упражнения по бодибилдингу, которое позволяет тренировать мышцы верха груди. Помимо этого, в работу вовлекаются трицепсы и мышцы плеч. В отличии от жима штанги лежа на наклонной скамье, с гантелями вы можете увеличить амплитуду упражнения и больше растянуть мышцу.

Выполнять данное упражнение с гантелями немного потяжелей, в отличии от штанги, поскольку вам придется на протяжении всего упражнения балансировать гантели, чтобы они не ходили по разным сторонам. Но как говорилось выше, это неудобство компенсируется возможностью больше растянуть мышцы.

Техника жима гантелей лежа на наклонной скамье:

Отрегулируйте скамью (если она не фиксированная) примерно на угол 30-45 градусов и лягте на нее, прижав спину к скамье. Возьмите гантели в руки (или попросите напарника подать вам их) и выпрямите их над собой. Сделайте вдох и начинайте медленно опускать гантели вниз на уровень ключицы, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы. В нижней точке максимально растяните мышцы груди (в разумных пределах) и начинайте поднимать гантели вверх, при этом делая выдох. В верхней точке полностью выпрямите руки в локтевом суставе. На протяжении всего упражнения не отрывайте спину от скамьи и правильно дышите. Также важно жать обе гантели одновременно, не допускать, чтобы одна гантель была выше другой, так вы можете потерять балансировку.

Можете воспользоваться мелом и смазать ладони, чтобы гантели лучше держались в руках
Не берите слишком большой вес гантелей в ущерб техники
Во время выполнения упражнения старайтесь чувствовать работающую мышцу и не выполняйте упражнение на скорость
Когда закончите подход, то скидывайте гантели по очереди на пол, сначала одну, затем другую
Важно чувствовать опору в ногах, поэтому не отрывайте ступни от пола, а наоборот хорошо упритесь ими в пол
Не выставляйте скамью под слишком большой угол. Чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу начинают включаться мышцы плеч и забирать львиную долю нагрузки с верха груди.

Ошибки в упражнении жим гантелей лежа на наклонной скамье:

Укороченная амплитуда. В таком случае мышцы груди не достаточно растягиваются, таким образом, снижается эффективность упражнения.

Опускание гантелей на уровень горла. При таком исполнении вы будете жать больше мышцами плеч чем груди.

Слишком тяжелые гантели. Если гантели окажутся для вас через чур тяжелыми, то вы автоматически начнете жать за счет трицепсов и скорее всего прогнетесь в пояснице.

Похожие упражнения:

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье.

И в заключение предлагаю посмотреть видео про жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.

Жим гантелей в наклоне — видео

сайт 2016-08-16 Жим гантелей под углом в наклоне

Техника выполнения наклонного жима гантелей:

Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.

Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.

Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Упражнение под углом 30 градусов

Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.

На наклонной скамье под углом 45 градусов

С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.

Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше

Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.

Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы

При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.

Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.

Особенности техники выполнения:

Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека.
Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.

Правила безопасности

Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.

Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне

Одной рукой головой вверх на наклонной скамье

Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:

Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.

Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.

Примечания

Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.

Применение упражнения

Кому . Всем, от новичка до мастера.

Когда . Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.

Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.

Сколько . В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.