Hur man pumpar upp hela kroppen hemma. Hur man bygger muskler hemma - träningsprogram. Benträningsprogram från Dmitry Yashankin

För att bli ägare vacker kropp, enbart önskan räcker tyvärr inte. Resultatet kan uppnås genom att visa stor uthållighet i att uppnå målet. För att uppnå en Apollo-figur behöver du beslutsamhet, tålamod och kunskap om grunderna i bodybuilding.

Nybörjaridrottare fokuserar ofta uteslutande på konditionsträning, styrketräning eller är mer uppmärksamma på kost än träning. Ett sådant ensidigt tillvägagångssätt kommer dock inte att ge den önskade effekten. Det är nödvändigt att arbeta i alla riktningar.

Om du har ett avancerat program och regelbundet genomför timslånga träningar, men inte ser märkbara resultat, är det mycket möjligt att klasserna genomförs med fel metodik. Råden från professionella kroppsbyggare om hur man pumpar upp musklerna hemma hjälper till att rätta till situationen.

De första stegen till skulpterade muskler

Uppgiften effektiv träningär inte bara en ökning muskelmassa, men ger också kroppen en uttalad lättnad. Vilken kroppsbyggare som helst startar sin idrottsväg för en attraktiv kropp.

Det är detta som driver sökandet efter mer effektiva tekniker att uppnå det önskade målet.

Ofta försöker nybörjare hitta lämpliga program på egen hand och kosttillskott för snabb lindringsutveckling. Men utan speciella kunskaper kan du försöka i det oändliga olika sätt och inte få önskat resultat. För att inte slösa tid är det värt att lära sig de grundläggande metoderna för att arbeta fram den lättnad som verkligen fungerar.

Styrketräning garanterar inte resultat

Att lyfta vikter, övningar med maskiner och till och med regelbundna resor till gymmet har inte en prioriterad plats i processen att pumpa upp musklerna. Du kan få en skulpterad kropp utan att använda styrketräningsutrustning och annan utrustning. Med rätt träningsupplägg kan du snabbt bygga upp muskler hemma.

Vilka åtgärder bör vidtas för detta? Först och främst, glöm inte aerobics. Det är användbart att använda några element från gymnastiken i programmet. Glöm inte rätt näring, som inte bör gå utöver den etablerade kosten. Genom att använda dessa rekommendationer får du ett definitivt garanterat resultat.

Kroppsviktsträning

Om du inte kan eller vill besöka gymmet, då komplexet med egen vikt kommer att helt kunna ersätta utbildning på specialiserad utrustning.

Kroppsviktsträningsprogrammet innehåller många övningar som syftar till att träna alla muskelgrupper. Följande grundträningar är mest populära bland både nybörjare och erfarna idrottare:

• uppsättning armhävningar;
• knäböj;
• uppsättning pull-ups;
• böjer sig;
• övningar med utfall.

Och detta är långt ifrån full listaövningar tillgängliga för hemmabruk. För att bygga upp dina muskler hemma kan du träna rytmisk gymnastik upp till 3-4 gånger i veckan. Se till att ordna vilointervaller mellan klasserna.

Att öka träningens intensitet eller frekvens kommer att ge motsatt effekt till den önskade - en minskning av muskelvolymen.

För att ordentligt öka massan och skulpterade muskler samtidigt som man bränner överflödigt fett är det nödvändigt att moderera intensiteten av gymnastiska övningar.

Cardio laddar

Begreppen "subkutant fett" och "vacker muskeldefinition" är oförenliga. Aerobics hjälper dig att snabbt gå ner i vikt. Det är rätt att börja med 30 minuters träningspass i veckan, 3-5 gånger. När du vänjer dig vid konstant belastning, öka intensiteten genom att träna dagligen.

Ett konditionsträningsprogram för att minska kroppsfettet inkluderar promenader och cykling. På vintern kan du åka längdskidor eller skridskoåkning. Om det finns ett akut behov av att gå ner i vikt kan komplexets varaktighet och intensitet varieras.

Det är viktigt att komma ihåg att med lågintensiv träning får du muskelmassa, med hög intensitet bränner du fett. Det vill säga, genom att köra sprint eller aktiv aerobics hemma kan du hålla en maximal ämnesomsättning under lång tid.

Rätt näring

Många nybörjare undrar varför det är nödvändigt att träna fraktionerade måltider, och hur man bygger muskler hemma, enligt denna regel. Hemligheten är enkel: genom att äta små, täta måltider bibehåller du en genomgående hög ämnesomsättning och minskar samtidigt hungerkänslan.

Därför att intensiv träningär stressande för kroppen och leder till utarmning av dess reserver, försök att konsumera kolhydrater och proteiner en halvtimme före lektionsstart och en timme efter slutet.

Vi är vad vi äter. Och detta påstående är helt korrekt. Slumpmässig, irrationell näring kan förneka resultatet av långa träningspass på bara en vecka. Se till att maten du äter inte innehåller kemiska tillsatser, samt stora mängder fett, socker, salt - de leder till störningar i din hälsosamma kostplan.

För att bygga muskler hemma måste du vara aktiv hela dagen, och inte bara under träningspass. För att undvika problem med extra pund För att behålla normalvikten behöver du konsumera lite färre kalorier än vad kroppen kräver per dag. Men även här är det nödvändigt att närma sig saken på rätt sätt. Ett intensivt träningsprogram med en betydande minskning av näringsvärdet av livsmedel kommer att leda till muskelförlust.

Hemligheter med snabb viktökning

En kropp med en välutvecklad lättnad är ett helt uppnåeligt mål, men för att uppnå det måste du visa en anmärkningsvärd vilja. För att snabbt se resultat måste du följa ett specifikt program och komma ihåg att varje övning är ett steg mot idealkropp. Det finns flera sätt att påskynda denna process. Speciellt för dem som strävar efter att få resultat så snabbt som möjligt finns speciella tekniker. Deras implementering är tillgänglig för alla, och effekten av dem är verkligen fantastisk.

Springa

Det finns ingen anledning att göra flera kilometer långa terrängresor. Bara en halvtimmes intensiv jogging passar lätt in i det mest hektiska schemat. För nybörjare som inte är vana vid långvarig aerob träning är det korrekt att börja med att jogga i långsam takt. Sådana konditionsövningar flera gånger i veckan hjälper dig att snabbt bränna fett, och den efterlängtade muskelavlastningen kommer att dyka upp.

Antalet klasser i ett veckokomplex bör direkt bero på din benägenhet att ackumulera övervikt. Personer med hög ämnesomsättning kan ta till mindre konditionsträning eller undvika dem helt, eftersom det är problematiskt för dem att öka muskelmassan. Människor med en tung byggnad kommer att behöva svettas för att uppnå önskad effekt. Men oavsett fysiologiska data kommer regelbunden jogging att hjälpa dig att snabbt bli av med fettlagret och uppnå en vacker kroppskontur.

Armhävningar

En mängd olika push-up-tekniker gör att du kan träna nästan alla muskelgrupper hemma. Det tar inte mycket tid att slutföra dessa övningar. Gör bara armhävningar dagligen eller 3-4 gånger i veckan så många gånger du orkar.

Sluta inte vid det klassiska komplexet. Du kan träna armhävningar på ena handen, på fingrarna, med olika handbredder.

Oavsett på vilket sätt du gör armhävningar under träningen, aktiv förbränningökning av fett och muskelmassa. Börja med enkla tekniker och öva tills du utför övningen helt korrekt, gå sedan vidare till mer komplicerade varianter. Genom att göra armhävningar regelbundet får du snabbt muskelmassa.

Pull-ups

Pull-up-programmet gör att du kan träna dina ryggmuskler på kort tid och avsevärt öka armstyrkan. Det finns ett stort antal varianter av pull-ups, som var och en är inriktad på allmän eller isolerad muskelträning.

De vanligaste typerna av pull-ups, tillgängliga även för nybörjare, är pull-ups och chin-ups. Det första alternativet är klassiskt med ett brett eller medium grepp. Detta komplex hjälper till att få muskelmassa och träna axelområdet för avlastning. Chin-ups - ett mer komplext alternativ, använder denna övning omvänt grepp. Belastningen faller på musklerna i rygg och axlar. Utmärkta resultat kan uppnås genom att kombinera flera övningar i ett pass.

Använda sig av effektivt programöka massan och avlastningen av kroppens muskler. Det är viktigt att inte kunna spendera mycket tid i Gym, men närvaron av begär. Ge inte upp, för genom att följa dessa rekommendationer kan du bygga muskler hemma på kort tid.

Hur man bygger muskler hemma - den här frågan intresserar både män och kvinnor som har bestämt sig för att uppnå sitt mål. En vacker, skulpterad och pumpad kropp är resultatet av hårt arbete, systematisk träning, målmedveten kamp och efterlevnad av vissa regler. Vi kommer att täcka dessa frågor i detalj i vår artikel.

Vad händer med muskler under träning

Musklerna genomgår betydande förändringar från det att du börjar träna tills du ser synliga resultat. Den genomsnittliga tiden det tar att uppnå framsteg beror på kroppens individuella egenskaper och varaktigheten av varje fas i vilken musklerna befinner sig. Naturligtvis vill varje idrottare snabbt och ordentligt pumpa upp hemma på en vecka, men full utveckling tar år.

Förberedande fas

Varar ungefär två till fyra månader. Vid denna tidpunkt håller kroppen på att byggas upp igen eftersom den upplever allvarlig stress. Energiförsörjningssystemet till musklerna förändras, nu förbrukar de mer energi, på grund av detta ackumuleras en betydande mängd ATP och glykogen i dem. Nervsystem säkerställer mer strömlinjeformad och koordinerad muskelfunktion, ben-ligamentapparaten anpassar sig till nya förhållanden, ämnesomsättningen utförs på ett nytt sätt och blodkärlens volym ökar avsevärt.

Under denna period är det mycket viktigt för idrottaren att inte sträva efter att bygga upp muskler hemma så snabbt som möjligt utan träningsutrustning eller med deras användning, utan att övervaka rätt teknik, använd lätta vikter så länge som möjligt. Muskeltillväxt kommer att märkas först i det andra skedet, det första är nödvändigt för att "lägga grunden" för ytterligare framgångsrik utveckling.

Hypertrofi

Denna fas varar mer än två år, i detta skede börjar muskelfibrerna öka, och inom ett par år inser personen sin egen potential, det vill säga musklerna når sin maximala storlek. Med korrekt belastning ökar kroppsvikten för den genomsnittliga mannen under denna tid med 20 kg.

Hyperplasi

Ytterligare muskelutveckling under 1-2 år sker på grund av fiberdelning, detta uppnås genom att arbeta med låg vikt vid högvolymträning. Under denna period är det möjligt att öka muskelmassan med ytterligare 10 kg. Sedan kommer det sista steget.

Systemanpassning

En kroppsbyggares arbete är inriktat på att förbättra effektiviteten hos de kroppssystem som hämmar muskeltillväxt och utökar ens egna förmågor.

Går det att pumpa upp hemma utan träningsredskap?

Hur man korrekt svänger hemma från grunden, och om det är möjligt - den här frågan intresserar många. Svaret kan inte vara entydigt; allt beror på idrottarens ambitioner och motivation. Ja, visst, det är fullt möjligt att träna hemma och bygga muskler utan träningsredskap, men det är mycket svårare och obekvämt än på gymmet.

Nybörjare misstag

För nybörjare som snabbt och korrekt vill pumpa upp sina armmuskler hemma, är det bättre att bekanta sig med de viktigaste misstagen som nybörjare gör i jakten på framgång. Detta kommer att spara dem mycket besvikelse.

Höga förväntningar

Tyvärr har våra idéer om idealfigur uppstår när man tittar på upppumpade killar från glansiga tidningar som uppmanar dig att bli likadan. En muskulös kropp kräver minst fem års fruktbart arbete, och inte flera månaders lat "kommunikation" med skivstången.

Jag vill ha voluminösa muskler!

För att korrekt träna och bygga muskler hemma måste du förstå att huvudmålet inte är muskler och kropp, utan att njuta av själva processen, förmågan att känna musklerna och deras arbete. Tja, framgång i det här fallet kommer inte att låta dig vänta!

Lättja

Du kan avbryta en lektion oavsett anledning: det regnar ute, vänner bjuder in dig på en öl, du är på dåligt humör, men du kan pumpa upp och bygga muskelmassa hemma bara om du följer rutinerna och schemat för klasserna .

Grundläggande krav för muskeltillväxt

Det första steget för att börja träna är ett hemträningsprogram för män eller kvinnor. Träningen ska vara progressiv, det vill säga stimulera tillväxt.

Den andra faktorn som påverkar ett positivt resultat är bra näring, det vill säga en sportdiet som garanterar tillväxt. Att uppfylla dessa krav är nyckeln till framgång.

Övningar utan maskiner för nybörjare

Låt oss titta på var och hur man börjar träna hemma från grunden. För att göra detta finns det inget behov av att spendera pengar på att köpa ytterligare medel, eftersom vi alltid har vårt eget "inventarie" till hands - kroppsvikt.

Till en början utför vi följande övningar:

• armhävningar, omvända armhävningar, armhävningar i huvudstående och andra varianter av denna övning;
• pull-ups och andra varianter;
• biceps lockar;
• tricepsövningar med din kroppsvikt;
• utfall;
• knäböj, bulgariska knäböj, pistol;
• Rumänsk marklyft på foten;
• böja benen från liggande position.

De bästa övningarna utan järn

Varje nybörjare som vill börja lyfta från grunden hemma och bli en muskelman måste behärska 10 grundläggande övningar som kan utföras på ett hotell, hemma, utomhus eller på annan lämplig plats.

Knäböj

Träna 85% av kroppens muskler. Utgångsposition – fötterna axelbrett isär med tårna lätt utvända. Ryggen förblir rak och rumpan dras tillbaka. Klackarna pressas ner i marken och knäna förs framåt och utåt. För extra balans kan du flytta armarna framåt.

Andra varianter: sumo squats - med benen brett isär och enbens squats.

Armhävningar

Fungerar triceps, bröst, rygg och axlar.

Andra typer av träning: med en bred eller smal position av armarna, med fötterna vilande på en stol eller vägg.

Vi använder en stol, säng eller soffbord som stöd. Glöm inte att hålla huvudet rakt, ryggraden ska vara in rätt position. Fungerar triceps och bröstmusklerna.

Wall Squats

Utvecklar uthållighet och arbetar med quadriceps. Med ryggen nära väggen sitter vi på en "virtuell" stol så att vinkeln mellan dina höfter och väggen är 90 grader. Behåll denna position i minst 60 sekunder.

burpee

En övning som kombinerar ett hopp och en armhävning. Från stående position sätter vi oss på huk, studsar med benen, som om vi gör en armhävning och utför den omvända sekvensen av åtgärder.

Planka

Detta är en mycket effektiv övning som hjälper dig att pumpa upp dina vackra muskler. avlastningskropp hemma. Ligg ner, håll vikten på underarmar och tår, dra in magen och håll dig i denna position i minst 90 sekunder.

Den utförs som den föregående, men kroppen vilar på ena armen.

Stålman

Ligg på mage, sträck armarna framåt, höj dem, liksom huvudet och benen, och håll en stund i denna position.

Crunches

Vi ligger på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda i knäna. Vi höjer knäet och anstränger oss samtidigt, försök att röra vid vänster knä med höger armbåge, sedan vice versa.

Vi ser till att ryggen är rak och axlarna raka, och vi försöker att inte svaja när vi för över vår kroppsvikt från det ena benet till det andra.

Ökande belastning

Ett program för att få muskelmassa hemma måste nödvändigtvis innehålla en progression av belastningar. Det behövs för att stimulera muskeltillväxt och utförs inte bara hemma utan också på gymmet. För detta ändamål används hantlar med steg om 2 kg, skivstänger och plattor med samma steg, ställ, komplexa, blockträningsmaskiner och bänkar, som är anpassade till den erforderliga lutningsvinkeln.

Låt oss ta en närmare titt på hur man pumpar upp hemma och var man ska börja träna? Detta kräver lite tid och kunskap om övningarna.

Den köpta utrustningen hjälper till att göra pumpningen av din kropp i en gungstol hemma mer effektiv:

1. Hantlar med förmågan att ändra vikt. Den tyngsta bör väga minst 32 kg.
2. Karimat är en träningsmatta. Behövs för att utföra magövningar.
3. Horisontell stång. Nu kan du köpa en avtagbar eller installera en stationär i dörröppningen.
4. Barer. Hus är fästa på väggen.
5. Elastiska band med varierande grad av elasticitet.

Vad ska ersättas?

Vad ska du göra för att pumpa upp dina kroppsmuskler hemma om du inte har alla nödvändiga verktyg?

Utan tvekan, i varje lägenhet eller hus finns det stolar med höga ryggar - efter att ha stärkt dem kan du använda dem som barer. Övningar för vadmusklerna kan utföras med trappsteg eller en hög tröskel. Med benen instoppade under sängen gör vi sit-ups, crunches och övningar för ryggmusklerna. Du kan använda alla praktiska föremål som fria vikter: plastflaska, fylld med vatten eller sand, rörskärningar. För viktade knäböj använder vi en tung ryggsäck.

Det är absolut inte rekommenderat att använda elektronik eller husdjur som last. Tja, för att effektivt pumpa upp musklerna hemma, glöm inte att skapa ett program eller använda en utvecklad uppsättning övningar.

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper med utrustning

Schemat för att träna och pumpa upp muskler hemma för män eller kvinnor kan diskuteras med en tränare. Följande är ett program som genomförs tre dagar i veckan.

måndag

onsdag

fredag

Att pumpa benmuskler hemma för män utförs på följande sätt:

1. Squats med en belastning. Vi tar ett föremål som väger minst 30 kg i våra händer och utför knäböj tills det är utslitet. Vi vilar i en minut.
2. Hopprep. Vi hoppar i medeltakt i 3 minuter. Vi vilar i en minut.
3. Joggning. Vi anordnar en löprunda på minst 3 kilometer. Vi vilar några minuter.
4. Squats med singelben. Vi utför det i slutet av varje träningspass.

Vart 3-4 pass ökar vi belastningen gradvis.

Grundläggande handövningar

För att göra det direkt hemma, måste en man använda effektiva övningar, som syftar till att träna specifika muskler. Nästa träning utvecklas biceps muskel axlar, triceps, deltoideus och trapezius muskel.

Stående hantelhöjning

Vi rätar upp, våra ben är axelbrett isär, vi böjer dem lätt vid knäna, vi tar hantlar och pressar armbågarna mot kroppen och pekar handflatorna inåt. Den främre delen av projektilens skiva berör höftlinjen, sedan lyfter vi belastningen till axlarna när vi andas ut och vänder sakta handflatorna och riktar baksidan av dem mot ansiktet. Vi håller hantlarna i axelhöjd i några sekunder och återgår till startpositionen.

Proffs kommer att berätta för dig hur du korrekt börjar lyfta vikter hemma med hantlar, så om du har några tvivel om övningens korrekthet kan du kontakta dem.

Sittande hantelhöjning

Detta är ett annat sätt att få en tonad, skulpterad kropp på ett hemmagym. Övningen utförs på samma sätt som den föregående, men i detta fall utförs övningen i sittande läge. För att göra detta kan du använda en bekväm stol, pall eller bänk.

Hammare

Startposition – stående, fötterna något bredare än axelbredden, knäleder lätt böjd. Armarna är böjda vid armbågarna, handflatorna med hantlar pressade mot kroppen. Armbågarna rör sig inte, vi sänker hantlarna smidigt utan att ändra handflatornas position och returnerar dem omedelbart längs samma bana.

Det är väldigt lätt att få en vacker figur och pumpade muskler hemma om du använder den mest kända övningen med hantlar. Stående höger hand stiger upp med projektilen, den vänstra går ner eller ligger i midjan. När du andas ut böjs armen med lasten och huvudet sänks mjukt, alla andra zoner är orörliga. På samma sätt utförs en tvåhandsbänkpress med en apparat.

Vi lärde oss hur man snabbt pumpar upp en kille hemma, men vad ska tjejer göra? Låt oss titta på denna fråga mer detaljerat.

Träning för tjejer

Hur man pumpar upp en tjejs kroppsmuskler hemma är också en pressande fråga som det vackra könet ställer sig. Dessutom har de flesta problem med fettavlagringar på mage och sidor.

För att uppnå ett positivt resultat är det viktigt att följa följande rekommendationer:

1. Avsätt minst en timme varje dag sportaktiviteter, medan du använder en mängd olika utrustning: hantlar, hopprep, elastiskt band, hula hoop, expander, vikter.
2. Var uppmärksam på att pumpa alla delar av kroppen, gradvis öka belastningen.
3. Använd en mängd olika övningar, ändra dem hela tiden så att kroppen inte hinner vänja sig vid det.

Tja, och naturligtvis, hur man tränar ordentligt hemma beror på ditt personliga humör, så under träning är det bättre att slå på energisk musik, som kommer att sätta rätt takt och förbättra ditt humör.

Näringsregler

Att bli pumpad med helkroppsövningar hemma kan inte bara uppnås genom progressiv träning. Spelar en stor roll i denna kamp rätt näring, och framgång beror till 70 % på det.

• du måste äta 5-8 gånger om dagen, se till att äta frukost;
• drick 1,5-3 liter vatten dagligen;
• per kilo kroppsvikt behöver kroppen: 2 g protein, 0,5 g fett och 4 g kolhydrater;
• ge upp majonnäs, ketchup, socker och andra värdelösa produkter.

Bästa produkterna

Det är att föredra att äta följande livsmedel:

• fisk;
• kött;
• skaldjur;
• ägg;
• mejeriprodukter;
• baljväxter;
• gröt;
• durumpasta;
• nötter, frön;
• grönsaker;
• frukter;
• fullkornsbröd.

Viktiga villkor

Det finns många sätt att pumpa upp hemma, men ett månatligt träningsprogram, enligt rekommendationer från experter, bör utvecklas i enlighet med detta och inkludera följande områden:

1. Styrketräning- för muskeltillväxt.
2. Konditionsträning är till för att bränna fett.

Tja, högkvalitativ näring är nödvändig för att uppnå lindring vacker figur.

Och, naturligtvis, huvudregeln som bör vägleda alla de som är intresserade av hur man snabbt bygger upp kroppsmuskler hemma är att eliminera alla distraktioner under träning. Varken telefoner eller det som händer runt omkring dig bör distrahera dig från ditt mål. För ett lyckat resultat måste du koncentrera dig och utföra övningarna med full dedikation!

Video

Det här formuläret innehåller en uppsättning övningar för hemmaträning för nybörjare.

Du kan för evigt se hur elden brinner, vattnet rinner och flickan hukar
(c) någon från publiken

Igår var jag på träningen efter 1,5 månads uppehåll. Jag körde en helkropp (helt alla muskler på 1 pass). Jag kom ihåg att jag borde skriva en artikel om hur.

Med att pumpa upp din kropp är det exakt samma sak som att pumpa upp en webbplats sökmotorer. Det finns mycket här olika åsikter, tillvägagångssätt, teorier, myter. Varje muskelman, som en webbmaster, har sin egen personlig erfarenhet. Och när han ser tillbaka på honom kan han säga något. Och han kan oändligt argumentera med andra jocks (som har sin egen erfarenhet) om vad som är rätt och vad som är fel.

Därför förklarar jag att denna artikel inte är den ultimata sanningen. Endast min erfarenhet beskrivs, med hänsyn till fysiologiska data och några initiala parametrar.

Varför bestämde jag mig ens för att pumpa upp?

Allt började faktiskt för länge sedan. Under våra studentår, när vi bodde i ett studenthem, beslutade jag och mina klasskamrater, som det händer med alla då och då, plötsligt att ta ett steg tillbaka från att dricka och pumpa upp energin. Dessutom var "gungstolen", bestående av en skivstång (ja, det fanns många pannkakor), en bänk för bänkpressar och ett dussin hantlar, belägen på 1: a våningen i studentrummet. En vän mer erfaren i dessa frågor visade oss övningarna. I allmänhet gick vi i sex månader. Vi gjorde alla möjliga misstag, struntade i andras råd, det vet vi själva! Samtidigt fanns det nästan ingen mat, men de förnekade sig inte öl. Vad är resultatet...

Nästa var armén. Jag hann med demobilisering och ville strama upp konditionen lite. En samovarstång gjord av stridsvagnslarvslänkar, 2 hantlar, en horisontell stång och parallella stänger - det är hela den sparsamma uppsättningen för en soldat. 3 månader av en sådan oplanerad "förbättring" medförde inga förändringar i kroppen.

Och sedan, för ungefär 2 år sedan, ville jag ha magmuskler som jag en gång hade när jag var 16 år gammal, när jag var en skit och precis hade börjat missbruka alkohol och chips. Då stod magen bra ut.

Jag laddade ner Vasily Ulyanovs kurs "Smart Press Training". Jag tränade lite. Jag gillade det faktum att förutom magmusklerna gavs information om utvecklingen av muskler i allmänhet. Jag insåg att bara pumpa upp magmusklerna inte är den bästa idén. Du måste pumpa upp din kropp.

Sedan laddade jag ner kursen "3 veckors mördande hemmaträning" och började träna, eftersom... Det var tråkigt att gå till gungstolen. " Och vad sägs om det, vad sägs om det, jag kommer, och det kommer bara att finnas jocks där, de kommer att skratta åt mig"- låter det bekant? Och sedan, ett halvår senare, för första gången på hela den tiden, såg jag åtminstone några resultat från lektionerna, men sedan flyttade jag till en annan stad, jobbade, övergav allt, glömde.

Efter ytterligare ett halvår bestämde jag mig för att gå till gymmet. Det varade bara i 2 månader, och så, helt plötsligt, köpte jag en biljett till Thailand och flög till varmare höjder.

Det var många misstag i varje skede. De största misstagen, enligt min åsikt, var: oplanerad träning, felaktig teknik, att ignorera vissa grundläggande element (jag körde inte ben och marklyft), önskan att pumpa upp en del av kroppen (armar/bröst/mage), näring .

Och för bara ett halvår sedan lyckades jag gå till gymmet ganska effektivt. Och resultaten, även om de inte var några imponerande, uppnåddes.

Går det att pumpa upp hemma?

Burk! Men du kommer att växa mycket långsammare än om du tränat på gymmet! Hur som helst kan du inte hitta rätt vikt hemma, det är svårt att komma vidare. Var inte rädd om hallen, ingen kommer att skratta hur du än går dit. Och du kan också stirra helt ohämmat på fytonierna (ibland verkar det som att vissa av dem gör så här!), bara ha lösare byxor:

Ska jag kontakta en tränare?

Om du är nybörjare är det värt det. Fråga alla som började på egen hand och de kommer att säga: "Om jag hade arbetat med en tränare hade resultaten blivit bättre." Den är tillgänglig och visar med exempel vilka övningar man ska göra och, viktigast av allt, hur man gör dem korrekt! Bra tränare kommer att rekommendera en uppsättning övningar bara för dig. För tjock - ett program (först gå ner i vikt, du kan inte springa - mycket stress på hjärtat och lederna), magert - ett annat program (för viktökning). Om du var involverad i andra sporter (d.v.s. dina muskler är tonade) kan du genast ta på dig tyngre vikter.

Men! Coach skiljer sig från coach.
Under sex månaders träning på gymmet såg jag flera killar träna med en tränare. Under hela halvåret som jag tränade gick de också regelbundet, varje träningspass med en tränare. Det är okänt hur länge de gick innan detta. Jag har framsteg, de har ingenting. Och alla lyfter små vikter, 7 kg hantlar. Fan, ibland tycker jag det är roligt.

Några postulat

Kaptens anteckningar som du hittar överallt. Men de kan inte ignoreras. Jag ignorerade det, tänkte "Det här är någon sorts skitsnack" - det blev inga resultat. Jag började följa efter - de dök upp.

• DET VIKTIGASTE ÄR DEN KORREKT UTFÖRINGSTEKNIKEN
  Än en gång: DET VIKTIGASTE ÄR DEN KORRETA UTFÖRINGSTEKNIKEN. Låt mig påminna dig: DET VIKTIGASTE ÄR DEN KORRETA UTFÖRINGSTEKNIKEN.
• De första sex månaderna, ett och ett halvt år, kan du studera enligt vilket program du vill.
  Det är ingen idé att krångla till detta, byta och kombinera ofta. Du kan helt enkelt göra den så kallade basen: bröst, rygg, ben. 3 gånger i veckan. Och du kommer att växa i alla fall (med förbehåll för andra postulat förstås).
• 70 % av muskeltillväxten är mat och sömn
  Äta. Målet är att få upp 2g protein för varje kg av din vikt. Det är väldigt enkelt att räkna ut, det finns alla möjliga sorters miniräknare online. Du kan glömma att räkna kalorier. Ät fet mat, jag tillåter dig. Fett lagras inte som fett. Kolhydrater lagras i fett. Om det övervikt- uteslut kolhydrater (gröt, godis, mjöl, pasta). Om inte, så bryr jag mig inte alls. Äta! Proteinprodukter: kött, fisk, ägg, ost, mjölk, keso (på natten!).
  Få minst 8 timmars sömn.
  En lat persons dröm, fan.
• Varje pass bör du öka antingen antalet repetitioner eller vikten jämfört med föregående träningspass.
  Utan detta blir det ingen muskeltillväxt. Att göra samma sak från träning till träning kommer inte att göra framsteg.
• För en träningsdagbok
  Registrera hur många gånger du tryckte (t.ex. " brösttopp 1 - 80 kg x 7 rubel; 2 - 80x5" - det första tillvägagångssättet för det övre bröstet pressade en skivstång på 80 kg 8 gånger, i det andra tillvägagångssättet - samma vikt, men 5 gånger. Personligen är det omöjligt för mig att komma ihåg sådana uppgifter för alla övningar. Om du kan för bra.
• Akta dig för överträning
  1,5-2 timmar på gymmet - enkelt! Den som studerar mindre än en timme är en förlorare. Jag kommer att gå varje dag!
  Träningen bör inte vara längre än 1 timme. Inte mer än 4 gånger i veckan.
• Du måste pumpa hela kroppen
  "Jag vill pumpa upp bröstet och biceps lite" - önskan hos 90% av alla nybörjare. Och jag kom också en gång till studentgympan med detta mål. De sa till mig att detta inte är möjligt! Men jag lyssnade inte.
• Glöm inte dina fötter!
  Marklyft och knäböj är mest tung träning för mig. Jag vill dö efter dem. Och jag undvek dem väldigt länge. Bara de senaste 4 månaderna har jag gjort det regelbundet. Jag tror att det är detta som ledde till resultatet. Det här är basen! Inget kan ersätta det. Rätt teknik gör hela skillnaden. Var särskilt uppmärksam på detta.
• Uppvärmning är viktigt
  5-10 minuter att värma upp. Utan detta kan skador inte undvikas.
• Var 3-4 månader, ta två veckors paus.

Lite mer från swingteorin

Det finns 2 typer av träning: massa/styrka och uthållighet. Den enda skillnaden är antalet repetitioner i övningen.

Om vi ​​försöker få muskelmassa (och detta är målet för de flesta) - 6-8 (även 10) repetitioner.

För uthållighet - 12-15 repetitioner. Denna typ av träning lämpar sig för torkning och för att ge definition åt muskler.

Jag kombinerade dessa två typer av träning. De där. Ena veckan tränade jag för massa, den andra för uthållighet. Detta gjordes pga olika typer muskelfibrer(vit och röd). Och deras återhämtningstid är bara 2 veckor. Därför, medan vissa återställs, laddar vi ner andra.

2-3 tillvägagångssätt (set) av varje övning (räknas inte 1-3 uppvärmningsinsatser). För varje muskel - 1 övning! Det är ingen idé att göra till exempel 5 olika övningar för biceps. 2-3 set av en övning räcker. Allt!

Vila mellan seten: 1,5-2 minuter.

Vila mellan olika övningar: 3-4 minuter.

Det finns 3 huvudmuskelgrupper, bas: bröst, rygg och ben. De bör göras på olika dagar, inte kombineras med varandra. I allmänhet behöver du inte pumpa upp dina armar, mage eller axlar. Eftersom alla kommer att vara involverade på ett eller annat sätt när de kör basen:

• De främre delts och triceps aktiveras när man gör bröst
• Biceps, mellersta deltoider, trapezius, underarmar fungerar när vi pumpar ryggen
• Pressen jobbar överallt

Du kan helt enkelt "avsluta" med 1 set de muskler som är aktiverade. Det var precis vad jag gjorde.

Eller omvänt, utför dessa övningar för en annan dag.

Mitt träningsprogram

Jag kom till henne efter ett tag. Jag ändrade mig också hela tiden och försökte. Till slut utvecklade jag just den här för mig själv. Det betyder inte att hon är trogen.

1. Bröst + stoppning: främre deltoider + triceps
2. Medium och bakre delts+ biceps + mage
3. Rygg + efterbehandling: trapets
4. Ben

Jag behövde bara göra mål 4 dagar, och det var bekvämare att göra det på det här sättet, det passade bara in på 50 minuter. Det är fullt möjligt att sprida övningarna över 3 dagar. Benen svänger alltid separat från alla andra muskelgrupper.

Jag kommer inte att ge dig en uppsättning övningar. Detta är inte för alla. Välj ditt set, kom bara ihåg - 1 övning för 1 muskel. Du ska inte göra två, tre eller mer träning. Jag ser ofta hur många som lider av detta: de drar en skivstång till bröstet, tar sedan hantlar och gör en övning på samma muskler och går sedan till maskinen och gör ytterligare 5 tillvägagångssätt. Det är inte nödvändigt, ja

Sportnäring

Troligtvis har du en ihållande stereotyp som idrottsnäring- det här är dåligt. Jag kan fortfarande inte förklara det för vissa människor. De lyssnar dumt inte, hör inte och vill inte höra. Jag är, säger de, bara för naturlig kvalitet! Sportnäring är inte anabola steroider och steroider, som orsakar alla dessa problem som låg erektion, njursvikt och andra saker som skrämmer oss från blå skärmar.

Protein behövs för muskeltillväxt. På engelska - "protein". Det här är proteinet de säljer. Om du går upp 2g protein per kg vikt med vanlig mat behöver du inte protein. Men personligen skulle jag behöva ta med en extra måltid, och detta är i alla fall extra kolhydrater. Protein gör att du kan bli av med den proteinbristen utan krångel.

Du kan lugnt lägga din kuk på resten av sportdrycken. Du behöver det inte.

Först vid torkning kommer du med största sannolikhet att behöva: en fettförbrännare och BCAA (aminosyror som ger energi och hindrar dig från att ”bränna” muskler).

Lista över material om ämnet

Vasily Ulyanov "3 veckor mördarträning i hallen"- en riktigt cool videokurs, teori + video med övningar.
Jag rekommenderar att du stannar här inledande skede. Det finns helt enkelt massor av material om ämnet. Och ju mer du gräver, ju djupare du går, desto mer förvirrad blir du. Låt oss återkomma till det faktum att du under det första året kan studera enligt vilket system du vill. Anta bara ett program, följ grunderna som jag gav i artikeln och du kommer att växa. Men sedan, när stagnation kommer (vikten ökar inte, det finns inga resultat), gräv djupare, ändra programmet, försök, experimentera.

Men om du verkligen vill, är nedan en lista över lämpliga material:
Denis Borisov "En kroppsbyggares katekes"- alla grunderna i bodybuilding i en liten bok.
Youtube-kanal Denis Borisov
Youtube-kanal YouGiftedBB

Nu vill jag träna på boken Supertraining av Mike Mentzer. Vid läsning kan ett mönsterbrott och många så kallade fel uppstå. jockarna accepterar det helt enkelt inte, de kommer att kalla det kätteri. Därför kommer jag inte att rekommendera att studera det direkt - jag har inte provat det själv. Men jag rekommenderar starkt att läsa den.

Lite länkning vet du varför

Nästan hela Internet är fyllt med supereffektiva hemliga tekniker som hjälper dig att bygga muskler på en otrolig lång tid. kort tid. Program som beskriver när och vilken dag du behöver träna vissa muskler, träningsprogram från kända kroppsbyggare. Påståenden om att utmärkta muskler kan pumpas upp hemma. En person som är fast besluten att ändra sin kropp, läser allt detta, faller omedvetet i fel.

Hemträning

Den främsta anledningen till att träna hemma är den falska rädslan för att när du kommer till gymmet kommer du att bli till åtlöje. Okunskap om träningsmetoder förvirrar en person. Han tror på effektiviteten av hemmaträning och går till en sportaffär och börjar köpa Sportutrustning, vilket kostar mycket pengar. Till exempel, för pengarna som spenderas på en uppsättning hopfällbara hantlar, kan du köpa ett månatligt abonnemang på fin hall. Tänk nu vad du kan åstadkomma med ett par hantlar hemma och ett fullt utrustat gym med riktig sportatmosfär. Kom ihåg att det inte finns någon hemmaträning inte jämförbar med klasser i Gym! Om du befinner dig i ett bra och trevligt gym är du garanterad bra humör, en konkurrenskraftig sportatmosfär och till och med, kanske, hjälp av erfarna idrottare. I det inledande skedet råder jag dig att gå till ett styrkelyftgym, där några av de starkaste atleterna tränar. Efter att ha gått in med ett vänligt ansikte, promenera sakta runt i hallen och hälsa på ett vänligt sätt alla som står och inte är upptagna med någonting. Du ska inte nå ut till den som gör övningen! Gå bara förbi. Se dig omkring och om du hittar ett squat rack, horisontell bänk bänkpress och en plattform för marklyft, då blir din första resa till gymmet nästan en succé.

Fokusera i det inledande skedet på grundläggande övningar som ger en grund som du kommer att bygga ifrån. På rätt teknik och en stabil träningsregim kommer du snabbt att få styrka. Ingen träningsutrustning eller isolerade övningar! De gyllene tre är knäböj, bänkpress, marklyft. De måste utföras i samma ordning som skrivna, genom att genomföra träningspass tre gånger i veckan. Glöm inte att värma upp ordentligt, och uppvärmning är inte en motionscykel eller löpning, utan samma skivstång som du utför den kommande övningen med. Det blir bättre om en erfaren idrottare lär dig tekniken att utföra alla dessa tre huvudövningar, detta kommer att spara tid och garantera att du inte blir skadad.

Grundklasser

I det första tillvägagångssättet, värm upp ordentligt, 15 - 20 gånger endast med stången, utan vikter. I varje efterföljande tillvägagångssätt, lägg till 5-10 kg tills du når din arbetsvikt (den vikt vid vilken " muskelsvikt” inträffar vid 8-12 knäböj, det vill säga de sista 1-2 repetitionerna borde vara svåra). Antalet uppvärmningssätt och skillnaden i vikter beror naturligtvis på idrottarens erfarenhet. Uppvärmningsmetoder ingår inte i räkningen; endast arbetsset behöver räknas. Det finns 5 arbetssätt och varje tillvägagångssätt innehåller 8-12 repetitioner. Principen för träning i de andra två övningarna är densamma. Antalet arbetsset och repetitioner kommer att förändras över tiden. Våra muskler består av flera typer av muskelfibrer, och deras träning varierar något. Utvecklingen av alla typer av fibrer ger maximal styrka och muskeltillväxt.

Träningscykler

Cykler är övergångar av träningsregimen från en typ av muskelfiber till en annan. Du har till exempel tränat i en och en halv till två månader i 8-12 repetitionsläget och du känner att du börjar sakta ner i att öka din styrka. Detta är slutet på cykeln, du måste gå vidare till en annan. Efter 8-12-läget, gå vidare till 4-8 repetitioner. I detta läge är det lämpligt att ha en partner som kan försäkra dig.

Efter att ha gått igenom allt detta kommer du att få lite erfarenhet, och tekniken att göra övningarna kommer att nå en mer avancerad nivå. hög nivå. En vacker dag, helst på en helg, på bra humör, kör ett pass med maxvikter i var och en av de tre grundläggande övningarna, antalet repetitioner är 1-2. Det vill säga, din och din partners uppgift är att ta reda på vilken Viktgräns du kan övervinna, detta kallas definitionen av RM (engångsmaximum). Klä dig lite varmare så att dina muskler inte svalnar mellan seten, värm upp ordentligt. Du kommer att vila i genomsnitt 5 minuter mellan seten. RM bestäms vanligtvis efter varje cykel, sedan börjar en paus från gymmet i en vecka, försök att slappna av kroppen ordentligt nu för tiden, gå till bastun, besök en massagesalong. Och efter en sådan vila, när du kommer till gymmet, kommer du att känna en märkbar ökning i styrka, och börja sedan arbeta igen 8-12 gånger.

Antal repetitioner

Med tiden kommer du att börja känna och förstå hur många set och repetitioner du behöver för att göra kontinuerliga framsteg. Vanligtvis, för en person som är benägen att bli smal, räcker det med en regim på 8-12 repetitioner. För dem som är tjocka och benägna att övervikt är regimer i området 5-8 repetitioner lämpliga. Men du bör inte ta detta som en regel, varje person är individuell och allas kroppar är olika. Det händer att i vissa utvecklingsstadier kommer kroppen att behöva en något annorlunda volym av upprepningar och tillvägagångssätt. Din huvudsakliga uppgift är att bestämma strategin med hjälp av din egen trial and error-upplevelse. Så kan du med 100% säkerhet avgöra vad som passar din kropp bäst. Men det viktigaste är de ständiga framstegen med att öka arbetsvikterna i övningar. Detta betyder inte att du ska försöka lägga mer vikt på stången, det kommer bara att sänka ditt repintervall. Om du arbetar i 8-12 repetitionsläget på alla basövningar, justera vikten med vilken du ska utföra 8 repetitioner till misslyckande, det vill säga de 2 sista repetitionerna ska vara svåra. Från session till session kommer du att sträva efter att utföra inte 8, utan 9 repetitioner. Sedan med samma vikt i 10, 11 och 12 repetitioner. Och när du utför 12 repetitioner i varje arbetssätt med samma vikt kan du redan lägga till 5 kilo till arbetsvikten. Och du kommer att utföra 8 repetitioner igen med den högsta vikten. Detta är en ökning av arbetsvikterna utan att "slå ut" ur repetitionsintervallet. Lyssna på din kropp! Om du har valt ett visst träningsupplägg och det är väldigt effektivt, så ska du inte ändra något! Du behöver inte ens "hoppa av" under en lång tid för en annan cykel.

Gradvis övergång till detaljerad muskelutveckling

Allt som står ovan kan kallas styrkelyft. Efter en tid, börja utöka ditt utbud av övningar. Lägg till några fler grundläggande övningar som utfall, viktade dips och pull-ups. Till exempel kan rutinen göras på följande sätt: knäböj, utfall med skivstång på axlarna, bänkpress, viktade dips, marklyft, pull-ups. Du kan minska antalet tillvägagångssätt till tre, eftersom träningstiden kommer att förlängas. Byt sedan till ett delat träningsprogram, där varje muskelgrupp tränas en gång i veckan.

Kroppsbyggande

Det finns muskelgrupper som är sammankopplade på ett eller annat sätt - det är antagonistmuskler som orsakar rörelse i två motsatta riktningar. Den antagonistbaserade träningsrutinen som används oftast är: bröst - rygg; biceps - triceps. Synergistiska muskler verkar och deltar i en rörelse: bröst - triceps; rygg - biceps. Under träning axelbandet Triceps fungerar också. Benen tränas på en separat dag. Till exempel kan en träningscykel vara sammansatt enligt följande:

Antagonister

• Måndag: bröst, rygg;
• Onsdag: lår, muskler baksida lår, vader;
• Fredag: axlar, biceps, triceps;

Synergister.

• Måndag: bröst, triceps;
• Onsdag: rygg, biceps;
• Fredag: ben, axlar.

Prova båda alternativen och välj det som passar dig bäst. Det finns 4 övningar för varje muskelgrupp och 4 set av var och en av dessa övningar. Som ett resultat finns det 16 metoder enbart per muskelgrupp. Jag skriver inte om tekniken att utföra övningar, eftersom det finns gott om denna information på Internet. Det räcker med att ange till exempel "övningar för ryggmusklerna" i vilken sökmotor som helst, och du kommer att presenteras med det nödvändiga materialet. Du måste kunna så många övningar för specifika muskler som möjligt. Skaffa ständigt erfarenhet av träningsteknik. Syftet med den här artikeln är att lära sig att förstå vad essensen av bodybuilding är och hur viktigt ständiga framsteg är, och inte markera tid på ett ställe.

Kom ihåg att arbetsvikterna i övningar alltid ska öka! Det är omöjligt utan detta! Det kommer en tid då du kommer att utföra 10 repetitioner i bänkpress med en vikt på 80 kg, sedan 10 repetitioner med en vikt på 100 kg, 10 repetitioner med en vikt på 120 kg. Genom att styrketräna med basövningar blir du starkare. Efter att ha ökat din styrka går du redan vidare till högvolymträning, där varje muskelgrupp kommer att ha i genomsnitt fyra övningar och var och en av dem kommer att ha 4-5 arbetsmetoder. Kickbacken uppstår när dina arbetsvikter ökar utan att lämna repetitionsområdet. Till exempel, du en gång hukade 80 kg för 10 reps till failure, när de sista 1-2 reps var svåra. Efter att ha passerat ett visst stadium har du blivit starkare och sitter redan på huk med en vikt på 120 kg, också i 10 repetitioner. När du tränar i ett högvolymläge, övervaka din kropp visuellt, övervaka ditt tillstånd subkutant fett, vilket ökar musklernas volym och rundhet. Så fort du känner dig fast, byt till ett styrkeläge, använd bara knäböj, bänkpress, marklyft och assistansövningar som pull-ups och dips.

Vila mellan seten

Som du redan har märkt kan bodybuilding göras på olika sätt. För vissa passar lättare vikt och fler repetitioner, för andra är det tvärtom. Men du bör alltid komma ihåg de grundläggande reglerna! Om du tränar för styrka sträcker sig pausen mellan tillvägagångssätten från 5 till 10 minuter, och ibland 15 minuter. När du tränar i högvolymläge reduceras vilan mellan tillvägagångssätten till 1 eller 2 minuter. Det finns också ett "pumpande" läge, dess uppgift är att utveckla så många muskelfibrer som möjligt och fylla de arbetande musklerna med ett rikligt flöde av blod, vilket i processen visuellt blåser upp dem väldigt mycket. I det här läget varar resten strikt 30 sekunder, 10-15 repetitioner, 4-5 övningar per muskelgrupp, naturligtvis reduceras arbetsvikten i övningarna kraftigt. Återhämtningen efter sådan träning är försenad. Prova alla scheman skrivna ovan inte en enda tränare eller instruktör kan avgöra vad som är mer effektivt för dig. Professionalismen i bodybuilding ligger i att självständigt förstå de aspekter som tvingar musklerna att växa, det är en ensam sport! Det som är viktigt här är extrem koncentration och en tydlig känsla av belastningen på musklerna under övningarna. Det finns ingen anledning att göra allt tanklöst! Lär dig att fånga spänningar i varje rörelse, spänn undermedvetet alltid dina muskler under rörelser.

Begränsa belastningar

Efter att ha bemästrat många övningar råder jag dig att testa att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, detta är redan daglig träning (förutom söndag). Det du tränade på måndag, onsdag och fredag ​​kommer du att träna på måndag, tisdag, onsdag respektive och på torsdag börjar cykeln igen. Många idrottare kommer att säga att detta är fel, de säger, du kan överträna dina muskler, och processen för muskelutveckling kommer att stoppa och du kan till och med förlora muskelmassa. Visst är det väldigt stressigt att träna varje dag. Men jag ska berätta en sak: genom att träna varje muskelgrupp två gånger i veckan, samtidigt som du äter på rätt sätt och återhämtar dig korrekt, kommer du att märka omedelbara resultat! När allt kommer omkring kan du minska belastningen när som helst.

Absolut alla människor har tänkt på att förändra sin kropp minst en gång i livet. Vissa började genast röra sig mot sitt mål, medan andra tillbringade flera månader liggandes på soffan och föreställde sig hur de gick längs stranden och spände musklerna, och alla människor var uppmärksamma på honom. Alla dessa människor har en sak gemensamt - de vill lägga mindre ansträngning på att uppnå sitt mål.

I fall att fysisk aktivitet, det här är kroppsarbete hemma. Idag ska du och jag prata om detta . Vi kommer att uppmärksamma dig mest effektiva övningar för att träna kroppen hemma. Gå!

Hur man snabbt bygger muskler hemma

Låt oss först ta reda på vilken betydelse människor lägger i ordet pump up? Svaret är enkelt – människor behöver inte ha för mycket stora muskler, och arbetsvikt i övningar. Unga människor vill att deras armar, rygg, bröst och mage ska vara välutvecklade. Det är trots allt dessa muskler som drar till sig det vackra könets uppmärksamhet som en magnet.

Och tjejer vill ha Vackra ben och elastisk, läckra rumpor. När allt kommer omkring är det precis vad killar inte kan ta blicken från. Dessutom övningar för bröstmusklerna kan göra en kvinnas bröst mer tonade.

För att uppnå sådana resultat är det inte nödvändigt att besöka gymmet. När allt kommer omkring majoriteten grundläggande rörelser vi kan imitera det hemma. För detta behöver vi:

1. Din oemotståndliga önskan att få en vacker kropp.
2. Horisontell stång.
3. Barer.
4. Ryggsäck.
5. Hantlar eller vikter.

Nu kanske du har en fråga, men varför behöver du hantlar, eftersom du kan göra övningar med din egen vikt? Svaret är enkelt. För att bygga en sliten kropp måste du först få en viss mängd muskelmassa. Som du vet, för att öka muskelvolymen, bör tillvägagångssätt för övningar vara tunga. Det vill säga, i ett tillvägagångssätt bör du inte kunna göra mer än 12 repetitioner. Om du kunde göra mer är det dags för dig att öka din arbetsvikt.

I många övningar kommer hantlar och kettlebells att fungera som vikter för dig, så att du till exempel kan göra mindre pull-ups. Men varje sådan pull-up kommer att vara mycket effektivare än med din egen vikt.

Så, för högkvalitativt kroppsarbete du behöver göra följande övningar:

1. Pull-ups på den horisontella stången med olika grepp.
2. Armhävningar med olika handpositioner.
3. Vertikal och horisontella pressar hantlar eller vikter.
4. Böjer och sträcker ut armarna med hantlar.
5. Squats med singelben.
6. Alla typer av magövningar.

Låt oss prata mer i detalj om hur man pumpar upp hemma.

Träningsprogram

Vi kommer att bygga utbildningskomplexet enligt följande principer:

Du kan inte gå någonstans utan en horisontell stav och parallella stänger. Om du verkligen vill bli uppblåst, lös det här problemet. För det första har nästan varje gård horisontella bommar och parallella bommar. Gå runt i området och hitta den plats som passar dig bäst. För det andra kommer vi att behöva järn. Så, snåla inte och köp ett par hantlar eller vikter. För att spara på denna fråga, köp skal inte in sportbutiker, men genom annonser på Internet.

Nu har du säkert en fråga: vad ska man göra när vintern kommer? Mest det bästa alternativet- köp en hängande horisontell stång och parallella stänger för hemmet. Totalkostnad för hantlar, horisontell stång och parallella stänger, kommer att uppgå till högst 5 tusen rubel. Det motsvarar kostnaden för ett två månaders medlemskap på gym i storstäderna.

Troligtvis har du inte det beloppet just nu. Börja därför träna på den horisontella stången och ojämna stångar på våren. Du har ungefär fem månader på dig tills det är kallt att träna ute på hösten. Under en sådan tidsperiod kan du enkelt samla 5 tusen rubel. Om du verkligen vill bygga muskler kommer detta inte att vara ett problem för dig. Kom ihåg att det krävs pengar för att nå alla mål.

Låt oss nu prata direkt om träningsprogrammet:

Dag ett - träning som pushar muskelgrupper:

1. Hantelpress liggande på stolar - 3 set med 10-12 repetitioner.
2. Stående hantel- eller kettlebellpress - 3 set med 10-12 repetitioner.
3. Dips - 3 set med 10-12 repetitioner.
4. Armhävningar medium inställning händer - 2 set om 10-12 gånger.

Den här dagen pumpar du upp bröstet, främre delen deltoidmusklerna och triceps. Det är dessa muskler som trycker på.

Dag två - träna dragmusklerna:

Den här dagen pumpar du upp alla ryggmuskler, biceps, bakre och mellersta deltoider. Det är dessa muskler som spänner sig när du drar i något.

Dag tre - träna benmusklerna:

1. Enkelbens knäböj - 3 set med 10-12 repetitioner.
2. Lunges med hantlar - 3 set med 10-12 repetitioner.
3. Vadhöjningar med hantlar - 3 set för max reps.

Du kommer inte att kunna öka muskelvolymen i dina ben avsevärt hemma. När du kan sitta på huk på ett ben mer än 12 gånger kommer bara avlastningen av benen att utarbetas.

Som du märkte så indikerar nästan alla övningar 10-12 repetitioner per tillvägagångssätt. Det betyder att du inte kan göra fler repetitioner per set. Till exempel, om du bara kan göra 6 pull-ups, gör så många. Med tiden, när du börjar göra mer än 12 pull-ups, börja lägga till ytterligare vikt för att göra ett litet antal repetitioner.

Resten mellan seten kommer att vara olika för alla. Huvudsaken är att din andning är helt återställd under pausen. Först efter detta kan du fortsätta till nästa tillvägagångssätt.

I slutet av varje träningspass måste du pumpa upp dina magmuskler. Utför bålhöjningar och benhöjningar, 3 set av varje övning. Antalet tillvägagångssätt är inte så viktigt här. Nyckelpunkten är en stark brännande känsla i magmusklerna. När du känner att det brinner, du måste göra ytterligare 15-20 repetitioner och sedan ta en paus. Du bör inte vila mer än en minut mellan seten. Abs älskar intensiv träning.

I slutet av passet måste du utföra plankövningen. Det ser ut så här:

Det är nödvändigt att stå i denna position tills fel. När du börjar skaka och du känner en brännande känsla i kroppens alla muskler är detta väldigt bra. Du måste ta din vilja i en knytnäve och stå tills du kollapsar på golvet. Det är trots allt i sådana ögonblick som verklig styrka föds.

Varför göra denna övning? Faktum är att när man tränar på gymmet så presterar man grundläggande övningar Med stora skalor. Förutom att pumpa upp målmuskelgrupper, pumpar dessa övningar också upp stabilisatormuskler och, viktigast av allt, påskyndar anabolismen avsevärt . När allt kommer omkring under sådana övningar Absolut alla muskler i din kropp fungerar, och detta är mycket viktigt för att få muskelmassa.

Plankövningen har ungefär samma effekt på din kropp. Huvudsaken är att inte stå för länge. När du kan hålla på i mer än två minuter måste du hänga en ryggsäck med hantelskivor på ryggen. Det måste vara väldigt svårt för dig. Detta kan låta skrämmande, men vilka resultat kommer du att uppnå! Förutom en utmärkt kropp kommer du att få de starkaste moraliska och viljemässiga egenskaperna!

Var 6-8 vecka, måste du ta en veckas paus från träningen. Kroppen behöver vila!

Vilka resultat kan du uppnå?

Jag vill omedelbart säga till den motiverade läsaren att det inte finns någon anledning att vänta snabba resultat. Du kommer att kunna observera de första förändringarna i din kropp om några veckor. Du kan räkna med att öka alla muskler till önskad nivå först efter ett års träning.

Om du följer träningsprogrammet erbjuds dig ovan kommer du att uppnå följande resultat på ett år:

Slutsats

Avslutningsvis skulle jag vilja säga om fördelarna hälsosam sömn och näring. Du måste sova minst 8 timmar om dagen och äta proteinmat. Detta kommer att hjälpa dig att förbättra din hälsa, samt mycket snabbare bygga den kropp du har drömt om så länge!