Hur man pumpar upp en tjejs sexpack. Pump upp dina magmuskler hemma: supereffektiva övningar för män och kvinnor. Hur man pumpar upp pressen korrekt

Många av oss drömmer om att ha perfekt figur, att vara vacker och vältränad, att "visa upp" sexpacket på magen. Varje dag går vi till spegeln, tittar på våra feta veck och tänker: "Imorgon börjar jag äta efter 6." Ofta förblir dessa bara löften. Och när vi ser en vacker och smal tjej på stranden försöker vi rättfärdiga oss själva: "Hon har rika föräldrar, mycket tid och pengar för ett gym och en personlig tränare."

Det är dags att ändra något. Du måste ta din vilja i näven och ägna dig åt utseende bara 20 minuter om dagen, utan att vända sig till tränare för att få hjälp. Eftersom alla har allt de behöver för att få vackra magmuskler. Du behöver bara följa följande instruktioner steg för steg.

Steg 1. Ta bort bukfett

För att börja slåss om kuber måste du ta bort fettlagret och bränna överflödigt fett.

Du bör konsumera 2 liter vatten per dag. Detta tar inte bara bort fett från kroppen, utan minskar också hungerkänslan.

Efter var 3:e timme måste du ta ett mellanmål så att din ämnesomsättning fungerar som en klocka och bränner fett.

Du bör också undvika öl och godis från affären. Du klarar dig alldeles utmärkt med torkad frukt, honung och nötter. Ibland kan man njuta av hembakade kakor.

Eliminera raffinerad mat som socker, vitt mjöl bröd och vitt ris. Men gör det till en vana att äta grönsaker och flingor. Detta kommer att förbättra matsmältningen och ta bort fetter.

Steg 2. Skapa en framgångsdagbok

För att ha sexpack på magen inom en snar framtid måste du föra en dagbok över framgångar och misslyckanden. Naturligtvis kommer det inte att pumpa upp dina magmuskler, men det kommer att visa hur nära din dröm är. Här behöver du skriva ner hur många övningar du gjorde per dag, hur mycket godis du åt osv. På så sätt kan du kontrollera dig själv.

Steg 3. Gör fysiska övningar

Som hemma? Enbart dieter hjälper inte här. Det finns specifika övningar som du behöver göra regelbundet.

Musklerna i nedre, mellersta och övre pressen. De måste utbildas i denna ordning.

För att värma upp musklerna krävs en uppvärmning. Du bör sträcka ut alla muskler med följande övningar: vända på huvudet, vända bålen, svänga armar och ben.
Vi börjar med de nedre magmusklerna. Den mest effektiva övningen är "vikning". Du måste ligga på rygg och samtidigt höja benen och bålen och försöka nå knäna med läpparna. I framtiden kan du lägga en liten vikt på fötterna för att tynga ner den. När du andas in bör du resa dig och när du går ut, återgå till startpositionen. Denna övning framförs i två set om 25 gånger.
Vi pumpar upp medelpressen. Här tränar de Det är träningen av dessa muskler som gör att du kan pumpa upp sexpacken på magen, eftersom den bildar en speciell bukkorsett. Vi ligger på rygg, böjer benen och försöker röra vårt vänstra knä med vår högra armbåge och vårt högra knä med vårt vänstra. Övningen utförs i två set om 30 gånger.
Kö Ligg på rygg och böjda ben placera den på golvet. Överkroppen måste höjas och försöka nå knäna. Den nedre delen av ryggen måste lämnas på golvet. Övningarna utförs i två set om 50 gånger.
Tjejer får kuber på magen efteråt regelbunden träning. Utöver de viktigaste kan du erbjuda motionen "Cykel". Du måste ligga på golvet och, med benen upphöjda, göra rörelser som liknar att cykla.

Squats, såväl som användningen av en bar och hantlar, kan hjälpa till att pumpa upp dina magmuskler. Du måste också periodvis spänna dina magmuskler under dagen, särskilt när du sitter i kollektivtrafiken eller vid datorn.

För att pumpa upp dina magmuskler behöver du bara träna regelbundet och noggrant och äta rätt. Och då behöver du inte lägga mycket tid och pengar på gym.

Och det är lättare att pumpa upp de sex översta än de två nedersta - i bukhålan muskelvävnad Mer.

Dessutom fungerar inte skillnaderna mellan den kvinnliga kroppen och den manliga kroppen till fördel för lindring - hos flickor är de önskade magmusklerna ofta gömda under ett fettlager. Hur man blir av med det, läs nedan.

Om det vackra präglad kropp varje representant för det rättvisa könet drömmer om att en gång korsa tröskeln till gymmet - i den här artikeln tittar vi på hur man uppnår det ideala

Och även vilka övningar man ska fokusera på och vilka förändringar i kosten som kommer att ge resultat på kort tid.

Tillvägagångssättet för träning bör vara omfattande: konditionsträning (löpning, promenader, hopprep, cykling) och ett dussin korrekta övningar förr eller senare kommer de att ge resultat.

Huvudsaken är uthållighet, självförtroende och förståelse för det faktum att du kan göra de eftertraktade kuberna på 1 timme bara genom att suga in magen och måla dem med en tonal korrigerare.

I övrigt, systematiskt motion.

Vi har samlat de bästa övningarna som du enkelt kan göra hemma.

Vad och hur man gör:

Gör minst femton minuter av ditt totala träningspass för magövningar.
Minimera mängden kolhydrater i din kost, ät proteiner
Till muskelmassa blev mer, träna med vikter och vikter
Drick vatten och fyll på vätska som förlorats under träning
Ta en två dagars paus mellan att gå till gymmet, ge din kropp tid att återhämta sig
Gör övningar för ryggen, stärk ryggraden, annars ökar du skaderisken
Ändra programmet och öka antalet tillvägagångssätt så att musklerna inte vänjer sig vid samma belastningar
Träna alla muskler för att förvandla din figur harmoniskt

Råd: även om sport är beroendeframkallande och missade träningspass plågar ditt samvete, är det bättre för tjejer att ta pauser från träningen några dagar före menstruationens början och under de första två till tre dagarna efter dens början.

7+ enkla magövningar

Tränare anser att andas "vakuum" och crunches är de mest effektiva "hemövningarna". olika typer, benlyft och fitballövningar.

Vi tar reda på vad, hur och i vilka mängder vi ska göra.

Försumma inte uppvärmnings- och stretchövningar

All aktivitet börjar med en uppvärmning - effektivt uppvärmda muskler fungerar bättre.

Du behöver träna ett par timmar efter att ha ätit och senast tre timmar före läggdags.

Om du har en stor övervikt, bör du inte omedelbart leta efter en uppsättning obefintliga övningar som kommer att berätta hur du får sexpackade magmuskler på 2 veckor. Om så bara för att det är omöjligt.

Och även om det är möjligt, på grund av det stora fettlagret, kommer du helt enkelt inte att kunna se resultatet av ditt arbete.

I den här artikeln upprepar vi att det fungerar inte bara med magmusklerna utan också med andra grupper, vilket gör att du harmoniskt kan pumpa hela kroppen.

Börja med tre set om trettio sekunder och öka gradvis tiden.

Hur göra: för att utföra den grundläggande versionen, sänk dig ner på magen och stig sedan upp på armbågar och tår utan att böja dig i ländryggen.

För att göra det mer utmanande, höj armen eller benet. När du känner dig mer självsäker, börja öva.

Sidoplanka

Tips: Utför varje övning i tre till fyra cirklar 12-15 gånger.

Crunches

Vridning

Detta klassisk övning hittar du i alla magträningskomplex.

Hur göra: lägg dig på golvet, placera händerna bakom huvudet. Böj benen halvvägs vid knäna.

Spänn dina magmuskler, lyft upp dig och vrid kroppen. Endast magen ska fungera, men inte armar, axlar och nacke.

Benlyft

Perfekt för att träna nedre mage. Samma två svåra kuber.

Hur göra: lägg dig på golvet, sträck armarna längs kroppen. Lyft upp benen, sänk dem långsamt utan att tappa.

Placera dem inte helt på golvet under hela setet, lämna bara ett par centimeter ledigt utrymme.

Ben+kropp

Ben+kropp

Hur göra: ligga på golvet, sträck ut i en rak linje.

När du andas ut, höj benen och övre delöverkropp, försöker nå sina strumpor med händerna. Håll armarna raka.

Bäckenlyft

Bäckenlyft

Denna övning hjälper dig att stärka dina mellersta och nedre magmuskler och ge din tjej det önskade sexpacket ganska snabbt.

Hur göra: Vi lägger oss på golvet igen, sträcker ut armarna längs bålen och höjer benen.

Vi spänner våra magmuskler, höjer bäckenet lite och hjälper oss inte med våra armar och ben. Vi återgår till startpositionen.

Groda

Hur göra: vi sitter på golvet, placerar händerna bakom kroppen och lutar oss mot dem. Raka ben sträckta framåt.

Kroppen lutas bakåt. Samtidigt stramar vi kärnmusklerna och rätar ut kroppen, som visas på bilden ovan.

Hälberöring

Tekniken hjälper till att korrekt arbeta rectus magmusklerna.

Hur göra: lägg dig på golvet, höj kroppen lite, benen böjda i knäna, armarna längs med kroppen.

Vi turas om att röra höger hand häl på höger fot och vice versa. Det är viktigt att inte dra händerna till fötterna, utan att röra sig uteslutande med kroppen.

En uppsättning övningar för de övre och nedre kuberna

Ladda ner de nedre:

Vi gör crunches med höjda ben. Vi ligger på rygg, benen böjda vid knäna. Höj bäckenet vinkelrätt mot golvlinjen. När du andas ut, ansträng magen och lyft bålen. Vi sätter inte ner fötterna. Vi utför tre cirklar 15 gånger.
Höj kroppen nittio grader. Vi lägger oss på golvet, böjer på knäna och står axelbrett isär. Vi håller händerna bakom huvudet. När du andas ut lyfter du överkroppen mot knäna och sänker den långsamt bakåt. Två cirklar 15 gånger.
Regelbundna crunches. Vi ligger på rygg och utför partiella lyft av kroppen. Håll nedre delen av ryggen och fötterna pressade mot golvet. Tre cirklar 20 gånger.

Kroppslyft

Ladda ner de bästa:

Gammal bra sax. Vi ligger på rygg och höjer våra raka ben i en vinkel på trettio grader. Vi spänner våra magmuskler och utför korsbensvängningar. Tre set med 30 reps.
Omvända vändningar. Vi ligger på rygg, armarna utsträckta längs kroppen, handflatorna nedåt. Lyft upp benen vinkelrätt mot golvet och böj knäna. Lyft upp bålen och sträck ut hakan till knäna. Vi utför tre cirklar 20 gånger.
Kniv. Vi förblir i liggande position, händerna bakom huvudet. När du andas ut, höj benen och kroppen samtidigt, samtidigt som du balanserar på skinkorna. Fingrar rör strumpor. Två cirklar 20 gånger.

Sax

För att träningen ska vara effektiv och av hög kvalitet, försök under övningarna att anstränga sig uteslutande, dina ben ska förbli i ett avslappnat tillstånd.

Böj inte nedre delen av ryggen, försök att hålla ryggen rund.

Se till att göra detta efter varje träningspass. Om du är lätt överviktig kommer du att se hur din figur kommer att förändras på bara ett par månader.

Och om du inte kan få sexpack magfett på den tiden, kommer dina muskler säkert att dra ihop sig och din volym kommer att minska.

Cykel

5+ regler för kvalitetsträning

Att uppnå en platt mage blir mycket lättare om du följer dessa enkla sanningar:

Kost är allt

Vi säger "nej" till godis och stärkelsehaltig mat, ät mer. Vi äter fraktionerat 4-5 gånger om dagen och går under inga omständigheter hungriga.

Konditionens stora kraft

Du kommer att se dina omhuldade åtta kuber när fettlagret blir mindre än en procent.

Impact cardio i 30-60 minuter 2-4 gånger i veckan hjälper till att bli av med överskottet. Pulsen ska vara plus eller minus 130 slag.

Se över din kost

Träna med extra vikt

Nämligen, genom att utföra kroppsböjningar och crunches, ta en tallrik eller hantel och bygg muskelmassa.

Bli inte en galen jock

Naturligtvis vill varje tjej ha vackra magmuskler, och på vägen till framgång är alla medel bra, men om du överdriver det med träning kan du lätt rubba kroppens fettbalans.

Detta inkluderar ett ämnesomsättningsfel och problem med att skaffa barn. Är dina ansträngningar värda hälsokomplikationerna? Känn dina gränser.

Stretcha före och efter ditt träningspass

Träna med en fitball

Genom att utföra alla ovan beskrivna övningar med kommer du att öka effektiviteten och minska risken för skador.

Och slutligen, gör oftare övningarna som du "inte tål" - anledningen till att du inte gillar dem är att de fungerar mer effektivt än andra.

Du kommer att lära dig några mer värdefulla tips om hur man gör kuber på en tjejs mage från den här videon:

Varje kvinna har nog minst en gång tänkt att det skulle vara skönt att ta hand om sin kropp, och i synnerhet sin mage. Du kan pumpa upp dina magmuskler med kuber, eller så kan du helt enkelt spänna alla magmuskler så att det ser platt ut eller lägga till lite vacker lättnad. Du kommer förmodligen att fråga hur lång tid det tar att pumpa upp en tjejs mage? Allt beror på det aktuella tillståndet i din mage.

Varje övning påverkar en specifik muskelgrupp och varje övning kräver flera tillvägagångssätt per pass, så beräkna din styrka. Vid varje lektion måste du röra vid alla grupper av magmuskler och eftersom jag fortfarande tycker att det är väldigt lätt att pumpa upp vackra magmuskler för en tjej, måste jag göra dig besviken, för för att få ordning på magen och konsolidera dessa resultat, det tar 2-4 veckor och naturligtvis tid. Då och då kommer du behöva göra omfattande övningar för dina magmuskler för att hålla dem i form.

Hur man pumpar upp en tjejs mage ordentligt

Nu, efter lite teori, går vi vidare till själva processen. För klasser behöver vi: sneakers, en matta, en boll, vatten och tid. Bred ut mattan på en slät, jämn yta och förbered vatten, du måste dricka det efter varje träning, drick så mycket du vill. För att veta hur man pumpar upp en tjejs mage ordentligt måste du lära dig tekniken för att göra övningarna. Tillsammans med magen kan du pumpa upp andra relaterade muskler, läs till exempel vår artikel om hur du gör den mer elastisk, eftersom vissa övningar överlappar med övningar för magen.

Vi pumpar upp den övre delen av pressen

Kroppsvridning

Vi lägger oss på golvet och böjer våra knän, håller händerna bakom huvudet, böjer oss på mitten, lyfter överkroppen från golvet och stannar oss i denna position i några sekunder och återgår till startpositionen. Gör 8-16 gånger i två tillvägagångssätt. Om du har en boll i ditt lager kan du hålla den under knäna för maximal belastning.

Bakåtböjningar

Vi ligger på mage och knäpper händerna bakom ryggen. Nu höjer vi vår bål samtidigt som vi försöker pressa benen mot golvet och inte lyfta dem, och vi fryser också i några sekunder. Dessa övningar kan göras 1-2 set med 5-10 gånger. Således kommer det inte att vara svårt att pumpa upp magmuskler för en tjej hemma med denna övning, men det påverkar bara den övre delen, och för fullständig lycka måste vi också pumpa upp den nedre delen.

Benhöjning medan du ligger på rygg

Ligg på rygg och höj långsamt dina raka ben upp i en vinkel på 90 grader. På grund av att övningen utförs långsamt hinner musklerna spännas till skillnad från
från snabba övningar när allt är gjort av ryckets tröghet.

Du bör inte ägna dig åt fysisk aktivitet under menstruationen, detta kan påverka kvinnors hälsa på andra sätt. bättre sida. Vänta en eller två dagar efter cykelns slut och börja träna för att äntligen ta reda på hur man snabbt kan pumpa upp en tjejs mage och inte skämmas över hennes kropp på stranden.

Vi pumpar upp den nedre delen av pressen

För att pumpa upp de nedre magmusklerna är även hemförhållanden lämpliga, men det kommer ändå att kräva mycket mer ansträngning och tid, eftersom det är i nedre delen av magen som alla fetter deponeras, vilket är svårt att bekämpa.

Träna munspel

Vi sätter oss ner och lutar oss bakåt, lutar oss på armbågarna, medan vi sträcker benen framåt. Vi lyfter upp benen och börjar böja dem vid knäna, inte särskilt snabbt. Efter att ha gjort detta 10-15 gånger sänker vi långsamt ner benen. Och sådana övningar måste utföras på två sätt. Hur tänker du på hur man snabbt pumpar upp en tjejs mage? Just det, hård träning. Sluta inte med bara denna övning.

Steg i luften

Ligg på rygg, höj benen i en vinkel på 45 grader och efterlikna snabb gång. Denna övning hjälper både att ta bort magen och pumpa upp flickans magmuskler och att tona benmusklerna, tack vare vilket vi påverkar två muskelgrupper samtidigt.

Bäckenlyft

Lägg dig på golvet och böj dina knän (du kan böja dem växelvis) och använd dina ryggmuskler och benmuskler för att lyfta bålen i bäckenområdet. Gör den här övningen cirka 20 gånger.

Planera dina träningspass i förväg. Om du vet hur man tar bort magfett och pumpar upp vackra magmuskler för en tjej, kommer du ihåg av din egen erfarenhet att detta tar mycket tid och du kommer inte att kunna komma undan med det på en vecka.

Vi pumpar upp de laterala magmusklerna

Bensträckning

Sitt på din rumpa, böj benen vid knäna, lyft dem från golvet och i denna position, växelvis och långsamt räta fram benen, samtidigt som du kan vrida bålen, vilket ger en extra effekt

Vridning

Kroppsställningen är densamma som i föregående övning. Böj benen och tryck dem mot bröstet, vrid dem sedan från denna position långsamt till vänster, sedan långsamt till höger utan att lyfta överkroppen från golvet, eftersom strikt efterlevnad av träningstekniken hjälper en tjej att pumpa upp henne abs korrekt. För denna lektion Cirka 2 set med 20 crunches räcker.

Luftsax

Vi bibehåller en liggande position, höjer upp våra raka ben och börjar korsande rörelser med våra ben.

Trötta inte ut dig själv med träning. Stora belastningar är skadliga för kroppen som helhet, speciellt om man inte är van vid det. Ta pauser mellan träningarna och drick tillräckligt med vätska.

Det här är alla övningar som vi ville ge dig råd om och nu kommer du att veta hur du pumpar upp vackra magmuskler för en tjej och du kommer att kunna göra alla dessa övningar hemma. Du bör inte försumma din kropp, för det är mycket lättare att hålla den i ett vackert och hälsosamt tillstånd.

Hur man snabbt pumpar upp en tjejs mage: video

Abdominal pumpning är en mycket intressant och unik sak. Att bygga starka magmuskler är inte särskilt svårt. När man gör allt grundläggande övningar Oavsett vilken huvudmuskel som är involverad kommer magmuskeln att arbetas tillräckligt bra för att vara stenhård. Men här är problemet: detta kommer inte att synas på något sätt visuellt. Men målet och drömmen för dem som tänker på pressen är synliga magmuskler. Och helst utan att lägga pengar på ett gym.

Låt oss prata mer i detalj om hur du snabbt pumpar upp dina magmuskler hemma. Detta kan bara uppnås genom hårt arbete. Och du bör använda mer än bara övningar. Det är också värt att uppmärksamma näring och dagliga rutiner. Endast genom att kombinera dessa "ingredienser" kan det önskade resultatet uppnås.

Anatomi: pressens struktur

Många är intresserade av hur man pumpar upp pressen snabbt och effektivt. För att träna magmusklerna ordentligt måste du känna till musklernas anatomiska struktur.

Består av bukpress från fyra muskelgrupper:

Rectusmuskeln är ansvarig för de värdefulla kuberna.
De sneda musklerna i buken är belägna på sidorna av bålen och är ansvariga för bildandet av en vacker midja. Det är därför kvinnor uppmärksammar dem särskilt.
Intern sned muskel - utför samma funktioner.
Transversus muskel– Det här är pressens interna stöd. Det är denna muskel som är ansvarig för pressens styrka och dess uthållighet.

Är det möjligt att pumpa upp magmuskler hemma?

Självklart magträning Gym- en mer effektiv aktivitet. Där har alla förutsättningar för fruktbart arbete skapats. Men detta betyder inte att det är omöjligt att träna denna muskelgrupp hemma. Men det finns regler för hur man effektivt gör det på en månad hemma. Vi kommer att prata om dem vidare.

Steg ett: bekämpa magfett

Så att det inte är meningslöst att pumpa upp pressen, är det nödvändigt att förbereda en språngbräda för kuberna. Det är möjligt att pumpa upp dina magmuskler på 3 veckor, men för att göra detta måste du först bli av med magfettet. Det är bara det att vår kropp är designad på ett sådant sätt att det är omöjligt att ta bort magfett, men du kan bara minska den totala andelen fett i kroppen. Och detta kan uppnås inte bara med hjälp av dieter (om du bara använder dem kommer fettet snart tillbaka igen), utan genom att helt anpassa din kost.

Näring

Du kan normalisera din kost endast enligt vissa regler.

Kaloriberäkning

För att förhindra att fett samlas i kroppen måste du spendera lika många kalorier som du får i dig. För att fett ska försvinna behöver du därför bara bränna fler kalorier än du tar upp.

Korrekt näring för magen bör vara så här:

Dela upp din dagliga kost i fem eller sex måltider. Men med hänsyn till det faktum att portionerna måste göras mindre. Huvudsaken är att inte tillåta långa pauser mellan måltiderna.
Sluta konsumera högkalorimat. Ta bort stekt, mjöl och godis från din kost.
Undvik alkohol, det hämmar fettförbränningen och ökar aptiten.
Och viktigast av allt, titta på dina kalorier. Att beräkna kalorier är inte en så svår process, särskilt sedan Nyaste teknikerna låter dig göra detta online.

Föredrar proteiner

Efter att ha blivit av med fett är det nödvändigt att förse kroppen med byggmaterial för muskler. Och detta är inget annat än protein. Därför bör proteinprodukter prioriteras i livsmedel. 30 % av den totala kosten bör vara proteinmat.

Och mest protein finns i livsmedel som:

dietkött (fjäderfä, kanin, nötkött);
fisk;
baljväxter;
ägg;
keso;
mejeriprodukter.

Grönsaker och frukt

Ät grönsaker och frukt. De är ett idealiskt substitut för skräpmat och kommer att mätta kroppen när den kräver mat. Och de kommer inte bara att skydda dig från fett, utan också tillföra viktiga vitaminer till din kropp. Vissa grönsaker är ett riktigt förråd av protein. Dessutom kommer de att förbättra din ämnesomsättning, vilket kommer att bli din främsta assistent för att pumpa upp dina magmuskler.

Dricksregim

Det finns många videor om hur man snabbt pumpar upp sexpack-abs på 3 veckor hemma. Men ingenstans sägs det om vattnets inverkan på denna process. Att dricka mycket vatten är en av huvudreglerna när man går ner i vikt. Och naturligtvis är denna regel perfekt för detta. Du behöver dricka 2-3 liter vatten per dag. Naturligtvis inte i en sittning. Du måste fördela denna process över dagen.

Läkare rekommenderar att du dricker två glas vatten före måltider, vilket hjälper dig att äta mindre. Det är också användbart att dricka vatten direkt efter att ha vaknat, denna ritual kommer att "starta" kroppen och tarmarna för hela dagen. Och, naturligtvis, att dricka det sista glaset vatten före sänggåendet, för det första kommer det att dämpa din aptit, och för det andra kommer det inte att lägga till kalorier på något sätt.

Exempelmeny

Här är ett exempel på en meny som kan bli grunden för att skapa en individuell diet "för dig själv".

Med den här menyn är det inte förgäves att pumpa upp magmusklerna:

Frukost - en omelett av 2-3 äggvitor och en äggula, en bit rostat bröd, färskpressad juice.
Lunch – 150-200 g kött (helst tillagat i ugnen), 200-300 g grönsakssallad, juice och fiskolja.
Lunch - 100-150 g gröt (valfri), 200-300 g grönsakssallad, frukt.
Eftermiddagssnack – kokt eller bakat kött – 200 g, grönsakssallad, juice.
Middag – 200 g keso, lite frukt (förutom bananer och vindruvor) eller gröna grönsaker, te utan socker.

Genom att följa dessa enkla regler kan du ta ett stort steg mot skulpterade kuber.

Aerob träning

Styrketräning och vanliga kommer att hjälpa dig att bygga muskler, kost hjälper dig att bränna fett, men det finns universell metod hur man pumpar upp magen. Denna metod är aerob träning. De involverar flera muskelgrupper samtidigt och under samma belastning, och använder också mycket syre. De kallas även konditionsträning.

Dessa inkluderar:

Löpning är den mest tillgängliga typen av aerob träning. Att springa 20 minuter om dagen eller 40 minuter tre gånger i veckan räcker för att gå mot ditt mål.
Att gå - att röra sig långa sträckor är också ganska lämpligt för primära ändamål om du av någon anledning inte kan springa.
Cykling gör att du kan öka belastningen jämfört med promenader och diversifiera övningarna jämfört med löpning.
Sportspel– passar dig som är helt uttråkad av att springa, gå eller cykla.

Steg två: Magmuskelträning

Efter att ha tagit itu med fettavlagringar kan du äntligen börja träna dina magmuskler på allvar. Här måste du omedelbart bestämma dig för vilket mål du ska sträva efter: bara pumpa upp dina magmuskler och få smal mage eller så kan du pumpa upp 4 magmuskler på en månad. Och hur du strukturerar din träning beror på detta beslut.

Det ska sägas direkt att all magträning pumpar upp det helt, även om det står att pumpa upp nedre magen så kommer alla grupper att pumpa upp magmuskler. Det finns bara en funktion - belastningsnivån, den kan vara annorlunda. Om ditt mål är en platt mage, då kan du välja dina favoritövningar och arbeta tills det blir hårt som ett bräde. Om målet är kuber, måste du dela upp övningarna i magmuskelgrupper och även pumpa dem tills lättnad dyker upp.

Regler för hemmaträning

Att bygga magmuskler är ingen lätt process, men det finns också en trevlig stund i det. Och det här är att du, förutom din kropp, inte behöver något annat för träning. Inga maskiner, inga partners, bara du och dina magmuskler. Och i så fall kan du träna hemma.

Låt oss titta på hur en man snabbt och effektivt kan pumpa upp sina magmuskler hemma. För att göra detta måste du följa vissa regler:

Rummet ska vara väl ventilerat; syre krävs för träning.
Du bör inte träna direkt efter att ha ätit. Du måste vänta minst en timme.
Efter träning är det inte tillrådligt att hetsa på mat, bättre ett par avstå från mat i timmar.

Funktioner och träningsläge

Observera följande regler:

Innan träning är uppvärmning obligatorisk.
Utför övningarna i ett lugnt, långsamt tempo.
Träna inte i soffan, bara ett hårt underlag.
Undvik att utföra övningar med raka ben för att undvika skador.
Bygg ditt träningspass så att du först belastar de nedre magmusklerna, sedan de sneda musklerna och sedan de övre.

Det är lämpligt att träna dagligen. Men om varje dag inte fungerar, är tre gånger i veckan möjligt, bara med träningstillståndet tills musklerna helt misslyckas. För att göra platt press hemma, med var och en nytt träningspass belastningen måste öka.

Planka

Låt oss gå vidare till övningar som hjälper dig att skapa skulpterade magmuskler. Och först ska vi titta på plankövningen. Vi lyfter fram det separat av den enkla anledningen att det är det universell träning för pressen. Och inte bara för magen, utan för hela kroppen: musklerna i ryggen, armarna, axlarna och benen är också involverade i träningen.

Och det är ganska enkelt att göra: du behöver bara ligga med ansiktet nedåt på golvet och vila på dina utsträckta, raka armar och tår. Stanna i denna position i flera minuter. Den största svårigheten i övningen är statisk position– du kan inte röra dig eller böja/böja ryggen.

För att öka belastningen på vissa delar av pressen är vissa plankalternativ möjliga. Du kan fokusera på en arm med bålen vänd åt sidan, du kan dra upp benen till en av dina armar osv.

Övningar för lägre mage

Vi erbjuder flera alternativ som fungerar bra:

Omvända crunches- mest effektiv metod pumpa upp dina magmuskler på 5 minuter om dagen. Tekniken är att ligga på golvet på rygg, sträcka ut armarna längs bålen och höja dina raka ben tills de bildar en vinkel på 90 grader med din bål. Därefter måste du använda dina magmuskler för att lyfta ditt bäcken och raka ben, så att dina ben drar bakom huvudet. Efter att ha nått den högsta punkten av dina förmågor, återgå till startpositionen. Gör övningen i långsam takt, och håll den i den negativa fasen. Detta är det mest effektiva sättet att pumpa upp dina magmuskler på 5 minuter.
Benhöjning– Den här övningen är användbar i det inledande skedet av träningen. Du behöver bara ligga på golvet och sakta höja benen tills de är vinkelräta mot din kropp. Sänk den sedan lika långsamt, men inte hela vägen. Efter 10 centimeter kvar mellan benen och golvet, påbörja en ny upprepning. För att öka belastningen i denna övning kan du lyfta benen medan du hänger på stången. Enligt proffs kommer denna övning att hjälpa till att snabbt pumpa upp sexpacken på en tjejs mage.
Cykel. Ta en horisontell position och placera händerna bakom huvudet. Börja övningen, sträck ditt högra knä till vänster armbåge och vice versa. Det oanvända benet ska vara rakt och plant på golvet.
Sax. Startposition, som i tidigare övningar. Börja övningen med att höja benen till en nivå av 40 grader från golvet och sväng sedan växelvis höger och vänster ben upp och ner. Du kan inte sänka fötterna till golvet förrän i slutet av övningen.
V-formade crunches. I början av övningen, ta en horisontell position. Utför sedan ett samtidigt lyft av raka ben och utsträckta armar tills de nuddar. Detta är väldigt hård träning, men den är idealisk för att få sexpack magfett.
Burpees. Sätt dig på huk så att dina knän nuddar bröstet och placera händerna på golvet. Övningen går ut på att kraftigt trycka av med benen och räta tillbaka dem, och sedan även kraftigt gå tillbaka till utgångsläget.
Klättrare. Ta en liggande position och börja växelvis dra upp och ta bort vänster ben till vänster hand, höger till höger.

Att pumpa upp dina nedre magmuskler är det svåraste att göra, och du kommer inte att kunna göra det utan en diet.

Arbetar på övre magen

Gör följande övningar:

Vridning. Vi lägger oss på golvet och böjer på knäna. Vi håller händerna bakom huvudet och höjer bålen så att bara skulderbladen lossnar från golvet och ryggen förblir platt. När en tjej lär sig hur man gör den här övningen kommer hon att kunna pumpa upp sina magmuskler från grunden.
Pennkniv . Kärnan i övningen är att växelvis lyfta den övre och nedre delen av kroppen från liggande position tills bröstkorgen vilar på knäna.

För att pumpa upp dina övre magmuskler kan du också använda olika vridningsalternativ (med bålen vänd i olika riktningar, med benen upphöjda eller hängande upp och ner på väggstänger).

Vi tränar de sneda musklerna

Gör följande övningar:

Sidoböjar. Stå med fötterna raka, axelbrett isär, placera skivstången på axlarna och knäpp den med händerna. Böj växelvis till höger/vänster sida i långsam takt tills musklerna sviker.
Sned vändningar. Ligg på golvet och lägg händerna bakom huvudet, lyft upp benen, böj dem vid knäna. Lyft sedan bålen och vrid den så att din högra armbåge når ditt vänstra knä och din vänstra når din högra.
Sned vridning. Ta en horisontell position, böj benen och placera dem på fötterna. Lyft din bål med armarna utsträckta framåt till knäna, vänd sedan bålen åt ena sidan, återgå till "sittande" position och vänd dig till andra sidan. Ta startpositionen.

Genom att göra alla dessa övningar kan du ordentligt och snabbt pumpa upp dina magmuskler på 2 veckor. bra resultat du kommer att se mycket snabbt.

Uppsättning övningar

Många människor drömmer om att få vackra magmuskler med kuber, som killarna på bilden i vår artikel. Detta är möjligt om du inte försummar träning och följer alla regler.

Magträning bör pågå i cirka 40 minuter, magmusklerna återhämtar sig snabbare än andra muskler, så du kan ta en kort paus mellan tillvägagångssätten. Och i början av varje träningspass är det nödvändigt att göra en bra uppvärmning (10-15 minuter) - för att värma upp hela kroppen, eftersom alla muskelgrupper är indirekt involverade i magövningar.

Komplexet består av:

Omvända crunches – 3x12 (hädanefter 3 set med 12 repetitioner).
Sax – 3x25.
Klätterare – 3x35.
Pennkniv – 3x8.
Sidoböjar – 3x30.
Planka – 2-5 minuter.

Perfekt mage på 8 minuter

Alla tjejer drömmer om att effektivt pumpa upp sina magmuskler på 1 vecka. Ja, det låter orealistiskt. Men liknande metoder finns, varav en gör att du bara kan spendera 8 minuter om dagen på träning.

Dessa program är inriktade på en specifik uppsättning övningar som syftar till att träna både övre och nedre magmusklerna. Villkoret är frånvaron av tillvägagångssätt (det vill säga en övning utförs en gång) och ett visst antal repetitioner. Övningen utförs under en viss tid i ett genomsnittligt tempo, och tiden mellan övningarna hålls till ett minimum.

Det visar sig alltså vara ett bra intensivt pass, men jag vill varna för att det också är utan hjälp av konditionsträning och rätt näring kommer inte att hjälpa dig att få en skulpterad mage.

Det bästa komplexet för tjejer

Tack vare glansiga tidningar och tv är de flesta moderna tjejer helt enkelt besatta av en platt mage. Men alla har inte råd. Vissa på grund av naturlig lättja, och andra på grund av enkel okunskap om hur man gör detta. Men platt mage är för det första mycket jobb, både fysiskt och psykiskt.

Så hur kan en tjej snabbt tappa magen och pumpa upp skulpterade magmuskler på en månad? För det första måste du följa balanserad näring, och för det andra, utför en uppsättning övningar. Till exempel, så här:

Vridning.
Benlyft.
Samtidigt lyft av ben och kropp.
Att lyfta bäckenet.
Groda.
Hälberöring när du ligger på golvet.
Planka.

Hur lång tid det tar att pumpa upp en tjejs mage beror på kroppens individuella egenskaper.

Vad man ska göra för att få kuber att dyka upp

Hur lång tid tar det att pumpa upp magmusklerna för att få sexpack? Vad behöver du göra för detta?

Det krävs mycket arbete för att få sexpack magmuskler. Detta:

Balansera din kost.
Bli av med fett. Och inte bara från överskott, utan för att få dess innehåll i kroppen till 10%.
Uppträdande hård träning.
Glöm inte konditionsträning.
Nyheter aktiv bild liv.

De bästa övningarna för sexpack

Hur många magmuskler har en person? Typiskt har modeller 8 av dem, men det är teoretiskt möjligt att pumpa upp 10. Detta är mycket svårt, och många ytterligare faktorer kommer att påverka detta.

Övningar för att pumpa upp 10 magmuskler:

Crunches med benen upphöjda.
Kroppslyft 90°.
Raka crunches.
Sax.
Omvända crunches.
Pennkniv.

Övervaka dina framsteg

Sist men inte minst, vad du bör göra när du pumpar upp dina magmuskler är att övervaka dina resultat. Oavsett vad dina mål är, oavsett om det är hur du ska pumpa upp vackra skulpterade magmuskler hemma på 1 månad, eller helt enkelt gå ner i vikt och "ta bort dina sidor" eller bli en sportmodell, måste du fortfarande föra dagbok.

Ingenting motiverar mer än personliga framsteg. För att övervaka dina framsteg måste du föra dagbok, mäta din midja och fotografera dina prestationer för jämförelse.

Dagbok över kost och träning

För dagbok och skriv ner allt du äter och vilken träning du gör. En dagbok hjälper dig att identifiera eventuella misstag du gör i din kost- och träningsrutin, samt identifiera områden i din rutin som behöver mer uppmärksamhet.

Midjemått

Viktmätningar kommer inte att ge dig en tydlig bild eller vara en tillförlitlig representation av dina framsteg. När allt kommer omkring pumpar du upp dina muskler, och de kommer att bli större. Och muskler är tyngre än fett. Därför är det bättre att mäta din midjemått. Mät midjan över höfterna och försök inte dra in magen, var avslappnad när du mäter.

Före och efter bilder

Att arbeta med skulpterade magmuskler är en ganska lång process, och eftersom du ser dig själv i spegeln varje dag, kanske du inte visuellt fångar dina framsteg. För att se det, ta bilder varannan vecka och jämför dem, du kommer definitivt att märka hur du har förändrats under den här tiden. Tja, du kan också enkelt svara på frågan - på hur många dagar kan du bygga vackra magmuskler hos män.

Video

I den här videon hittar du användbara tips För effektiv träning Tryck.

Den kvinnliga kroppen är mycket mer komplex än den manliga kroppen. Att planera dina träningspass och schemalägga dem bör göras med hänsyn till din egen menstruationscykel. Det rekommenderas inte att träna fysisk aktivitet en dag före, under och två dagar efter menstruationen.

Hur snabbt kan du pumpa upp dina magmuskler?

När det gäller tidsramen tar det i genomsnitt minst en månads vanliga lektioner. Det är bättre att träna varje dag, spendera en halvtimme på övningar. Försäkran om att det finns mirakelprogram tack vare vilka du kan uppnå perfekt mage om en vecka är bara en myt.

Uppgiften blir mer komplicerad om tjejen är överviktig. Ett fettlager på buken som är mer än 1 cm tjockt kommer att dölja kuberna även under den mest intensiva träningen. I det här fallet är styrketräning nödvändigtvis åtföljd av viktminskningsövningar (löpning, promenader), hälsosam kost och torkning av kroppen.

Hur man pumpar upp magmusklerna ordentligt för tjejer

Låt oss nu prata om de grundläggande reglerna för övningarna. Även om du planerar att studera uteslutande hemma, behöver du ingen speciell sportutrustning. Det är fullt möjligt att göra det på egen hand. Det är bäst att göra pressen medan du ligger på golvet, eftersom vi behöver en styv bas. Se till att använda en speciell matta för yoga- eller träningspass.

Börja varje pass med en uppvärmning. Det spelar ingen roll i vilken form - muskelsträckning, gymnastik, dans. Välvärmda magmuskler är nyckeln till mer effektivt utförda basövningar. Du måste börja träna 2 timmar efter att du ätit och senast 2 timmar innan du går och lägger dig.

Magmuskelns anatomi

När det kommer till magmusklerna kommer det att vara användbart att veta att magmusklerna inte är begränsade till 6-8 förpackningar och dessutom finns det inga övre och nedre magmuskler. Kuber är bara den synliga delen av magmusklerna, under vilka ligger djupare lager. Tryck, gilla psoas muskler, hänvisar till kärnmusklerna. Detta är ett helt komplex av muskler som ansvarar för att stabilisera bäckenet, höfterna och ryggraden. Starka core muskler är vacker hållning, platt mage och frisk ryggrad.

Anatomi av kärnmusklerna:

rectus abdominis muskel;
sneda magmuskler;
tvärgående abdominismuskel;
adduktormuskler;
små och medelstora sätesmuskler;
muskler baksida höfter;
infraspinatus muskel;
coracobrachialis muskel.

Full muskelatlas presenterar följande bild.

Magträning för tjejer hemma

Övningar för rectus abdominis-muskeln

I det ytliga lagret finns rectus abdominis-muskeln, som är ansvarig för synligheten av samma kuber, förutsatt att du har en låg andel fett. Detta är en enkelparad muskel som är belägen på den främre bukväggen. Den är inte uppdelad i vare sig övre eller nedre magmuskler. Denna uppdelning antas endast för enkelhetens skull. Rectus abdominismuskeln består av 6-8 kuber, vars antal bestäms genetiskt och inte kan påverkas.

– liggande position på golvet, benen böjda i knäna, händerna bakom huvudet. Vi höjer den övre delen av kroppen 20-30 centimeter från golvet och fryser i denna position i 3 sekunder. Vi gör 2 set med 15 rörelser. För större belastning kan du använda en boll.

– liggande på magen, benen utsträckta, händerna knäppta bakom ryggen. Vi lyfter överkroppen, lyfter den så högt som möjligt från golvet, fixerar oss och tar 5 långsamma utandningar. 2 set med 10 rörelser.

Liggande benhöjningar – styrkeövning att pumpa upp magen, utförs liggande på rygg med raka, utsträckta ben. Benen reser sig långsamt upp och blir vinkelräta mot golvytan. 1 set med 10 rörelser.

– övningen utförs sittande, benen räta framåt. Lyft dem långsamt från golvet med 20-30 cm, fixera dem i några sekunder och dra dem sedan mot bröstet. 2 set med 15 rörelser.

– liggande position, ben utsträckta, händer bakom huvudet. Lyft upp benen 45 grader från golvet och gör snabbt "stegande" rörelser. 1 set med 35 "steg" per ben.

Höjning av ben och bäcken från liggande position– liggande på golvet, benen böjda vid knäna. Med hjälp av styrkan i magmusklerna lyfter vi bäckenet och rätar ut benen ovanför huvudet. 1 set med 25 rörelser.

– liggande på sidan, benen utsträckta och höjda 30 cm från golvet. Med raka ben utför vi svängande, korsande rörelser. 2 set med 30 rörelser.

Forskning visar att det inte är någon skillnad i övningar för "övre" och "nedre" magmuskler. Alla använder hela rectus abdominis-muskeln, bara vissa övningar fungerar mer till viss del övre delen, och vissa är lägre.

Övningar för sneda magmuskler (extern och inre)

Flickor ska inte ryckas med övningar på de sneda magmusklerna, än mindre utföra dem med vikter. Att ofta utföra sido- och tvärvridningar, böja från sida till sida med extra vikt tar inte bort sidorna alls, men gör midjan ännu bredare. Därför, om ditt mål är att ta bort dina sidor och stärka dina sneda muskler, minimera eller helt eliminera laterala dynamiska övningar och var uppmärksam på sidoplankan (denna övning kommer att diskuteras nedan).

Cross twist– övningen utförs liggandes på rygg och halvsittande, benen hängande, knäna böjda så att vaderna är parallella med golvytan. Vi sträcker ett ben i taget och håller det i denna position i flera sekunder. 2 set med 15 rörelser.

– i stående position, böj rytmiskt åt höger och vänster. För ytterligare belastning kan du använda hantlar. 3 set med 30 böjar i varje riktning.

– liggande på rygg, ben böjda i knäna och upp till bröstet. Genom att hålla den övre delen av kroppen orörlig kastar vi de böjda benen från sida till sida med hjälp av pressens kraft. 3 set med 30 rörelser.

Den stora missuppfattningen hos många tjejer är att de tror att övningar på de laterala (sned) magmusklerna visuellt kommer att göra midjan smalare jämfört med höfterna. Tvärtom, utvecklad sidomuskler gör midjan bredare och figuren rakare.

Kärnövningar

Det finns bara en övning för kärnmusklerna - plankan, som involverar alla muskelgrupper på en gång. Det syftar inte till att pumpa kuber, huvudmålet är att stärka muskelkorsett, vilket gör att du kan göra din mage mer tonad och din midja smalare.

inta en liggande position, vila på dina armbågar/underarmar (armarna ska vara böjda i 90 grader) och tårna;
spänn magmusklerna och se till att ryggen inte kröker sig i nedre delen av ryggen och att skinkorna inte reser sig (din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till hälarna);
upprepa övningen 3 gånger.

Om du inte har tillräckligt med styrka för att slutföra övningen, prova en lättare version - med tonvikt på böjda knän. När du behärskar det kan du gå vidare till mer komplexa varianter av plankan.

ta tyngdpunkten liggande på din sida, lutad mot din högra hands armbåge;
lyft dina höfter från golvet och sträck ut dig;
stanna i denna position i 30-60 sekunder;
byt hand och upprepa övningen på andra sidan;
gör 3 tillvägagångssätt.

höj din kropp till topppositionen, lutad mot dina händer;
håll i den översta punkten och återgå till positionen för vila på armbågarna.

ta positionen för en klassisk planka;
ta ett litet hopp, sprid dina ben åt sidan;
återgå till startpositionen.

ta positionen för en klassisk planka;
sträck ut ena armen framåt så att den blir parallell med kroppen;
håll i denna position och återgå till startpositionen;
upprepa övningen för den andra handen.

ta positionen för en klassisk planka;
vänd på ena sidan och ta positionen "sidoplanka";
håll i några sekunder;
vänd över till andra sidan och håll igen;
gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen flera gånger.

Magträningsprogram hemma

Som praktiken visar är det inte bara onödigt att träna magmusklerna varje dag utan också skadligt. Magmusklerna behöver, liksom andra muskler, återhämta sig, vilket tar minst 48 timmar. Därför kommer vi att överväga ett träningsprogram för tjejer, utformat för 2-3 pass per vecka, alternerande en uppsättning övningar. Träning för flickor bör innehålla:

2-3 övningar för rectus abdominis muskler;
1-2 kärnövningar;
vakuumövning.

Första uppsättningen övningar:

benlyft i liggande position - 3 set med 15-20 repetitioner;
"dragspel" - 3 set med 15-20 repetitioner;
lateral vridning - 3 uppsättningar med 15-20 repetitioner;

Andra uppsättningen övningar:

"vägda steg" - 3 set med 15-20 repetitioner;
lyfta benen och bäckenet från liggande position - 3 set med 15-20 repetitioner;
"sax" - 3 set med 15-20 repetitioner;
"Plank"-övning - 3 set på 30-60 sekunder.

Tredje uppsättningen övningar:

bakåtböjningar - 3 set med 15-20 repetitioner;
klassisk vridning - 3 set med 15-20 repetitioner;
benuträtning - 3 set med 15-20 repetitioner;
"Plank"-övning - 3 set på 30-60 sekunder.

För att göra det bekvämare för dig att studera har vi förberett en special Tabell över hur man pumpar upp magmuskler hemma på 30 dagar.

Tabellfilen kan laddas ner helt gratis från denna länk.

Övning "Vacuum"

Övningarna som beskrivs ovan hjälper dig inte att gå ner i övervikt, göra magen platt och minska midjemåttet. Med deras hjälp kommer du att ge det lättnad (kuberna kommer att bli märkbara) och endast under förutsättning att du inte har övervikt.

Men det finns en övning där exakt inre muskler buken ansvarig för tillbakadragning bukväggen. Detta är en vakuumövning. Genom att göra det dagligen:

minska andelen internt fett;
bli av med en utbredd buk;
gör din midja visuellt tunnare;
du kommer att få en platt mage utan risk att pumpa upp magen.

Teknik för att utföra övningen "Vakuum".:

stå upprätt eller inta en liggande position;
ta långsamt ett djupt andetag genom näsan;
Med en kraftfull utandning, bli av med luften, dra in magen så mycket som möjligt;
stanna i denna position i 10-15 sekunder.
andas ut. Upprepa övningen 10 gånger.

Om du inte försöker få sexpack, utan bara vill spänna magen och göra den plattare, då är den här övningen precis för dig.

När man bygger ett sexpack kommer 90 % av framgången från kosten. Därför, om du är överviktig, ompröva din kost. Och kom ihåg, genom att pumpa upp dina magmuskler kommer du inte att göra din mage tunnare, utan bara ge den en definition. Och sedan, förutsatt att andelen kroppsfett är minimal.