Bänkpress från bröstet. Hur man gör bänkpressen korrekt - en guide för att utföra övningen. Bänkpressteknik

(6 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

är en flerledsövning med fria vikter som utvecklas omfattande övre del kroppar. Denna övning arbetar nästan alla muskler, varför den ingår i stora tre grundläggande övningar, tillsammans med och .

Utför bänkpress i bodybuilding

I den här artikeln ska vi titta på den klassiska bänkpressen, men i en bodybuildingmiljö, d.v.s. med betoning på . Belastningen i denna övning tas emot av bröstmusklerna, triceps, främre balk deltoidmusklerna. Bland stabilisatormusklerna är trapezius-, latissimus-, mag- och benmusklerna involverade i arbetet. Wow! Effekten av vild anabolism är en ökning av styrka och muskelmassa i den övre delen av din kropp.

Bänkpress: allt du ville veta men var rädd att fråga

Bänkpress är en mycket populär övning i modern tid. gym. Och den mest populära frågan bland praktikanter är "Hur mycket bänkar du?" Alla puffar på den här övningen i ett försök att pressa ut mer och alla har konstigt nog sin egen teknik. Många tror att bänkpressen är så enkel som tre öre. När du väl har lärt dig en dålig teknik blir det väldigt svårt att bli av med misstag och gå vidare till högkvalitativ prestation. Låt oss bemästra teorin, vi blir smartare.

Bänkpressen utförs på horisontell bänk liggande på rygg. I utgångsläget placeras projektilen på utsträckta armar ovanför bröstet. Skivstången sänks ner på bröstet (tills den berör lätt) och sedan kläms skivstången till sitt ursprungliga läge.

Hur man gör en bänkpress: förberedelse och startposition

Innan du utför bänkpressen, se till att göra en allmän uppvärmning. Utför ett set med en tom bar så att kroppen kommer ihåg mekaniken och flera uppvärmningsset med lättvikt. Syftet med uppvärmningsset är inte att trötta ut dig, utan att värma upp dig målmuskler deltar i övningen. Kom ihåg att detta är ditt skydd mot skador.

Gör bänkpressen antingen i ett power rack med begränsningar eller på en speciell bänkpress bänk med rack. Välj en bekväm höjd för stöden som stången ska vila på.

1- Power ram för bänkpress; 2- Bänkställ för bänkpress

Gör bänkpress i en T-shirt och visa upp din bara överkropp på stranden. Ställ dig på bänken så att skivstången och tallrikarna inte nuddar stopparna när du klämmer ut den. När du arbetar med tunga vikter, be din partner hjälpa dig att ta bort stången från ställen och sätta tillbaka den. Tro mig, det läggs mycket kraft på detta.

Din position på bänken ska vara säker och stabil. Detta uppnås genom fyra stödpunkter - baksidan av huvudet, skulderbladen, bäckenet, fötterna. Fixa huvudet och försök inte röra det medan du gör övningen. Ögon i nivå med halsen. Titta rakt upp, försök inte följa med stången under rörelse.

Stödpunkter vid bänkpress

Innan du utför övningen, kläm ihop skulderbladen och sänk axlarna bakåt, bröstet framåt. Detta kommer att skapa spänningar trapezius muskel och lats. Böj ländryggen, men var inte en "bro". Lämna bron till säkerhetsstyrkorna - Din uppgift är att målmedvetet belasta överkroppen och undvika skador. Nedböjningen bör vara måttlig. Bäckenet nuddar bänken, skinkorna är väldigt spända.

Benen är brett isär, vinkeln som bildas av låret och underbenet bör inte vara mer än 90°. Foten vilar på golvet med hela sin yta och pressas kraftigt in i golvet. Benen är helt spända. Greppet på skivstången varierar från person till person, men bör vara bredare än axelbredd. Ju bredare grepp, desto mer fara utgör det för axellederna. Nyckelkriteriet för att välja greppbredd är parallella underarmar vid den lägsta punkten av amplituden.

Underarmarna är parallella med varandra på den lägsta punkten

Vira händerna hårt runt stången med ett stängt grepp – så ska du försöka klämma ihop stången med händerna och liksom dra den mot skulderbladen. Detta kommer att skapa en säker position i att hålla skivstången. Håll stången så nära toppen av din handflata som möjligt, inte till fingrarna. Armbågarna ska sitta under händerna och inte framåt.

Placera händerna exakt lika långt från mitten av stången. Belastningen måste vara strikt symmetrisk, var mycket försiktig.

Bänkpressteknik: utförande

Position av stången i handflatan

Efter att ha tagit bort stången från ställen (din partner bör hjälpa dig att göra detta), pausa. Fäst projektilen ovanför mitten av bröstet. Stången ska inte svänga. För närvarande samman dina skulderblad och, medan du andas in, börja sakta och under kontroll sänka projektilen till botten av dina armar. bröstmusklerna, vilket motsvarar linjen under dina bröstvårtor.

Stången sänks till botten av bröstet

Dina underarmar ska vara parallella med varandra längst ner i rörelsen. Den lägsta punkten är skivstången som lätt vidrör ditt bröst. Du ska inte sätta skivstången på bröstet eller hugga. Håll i projektilen med dina händers styrka. Sänker du skivstången blir det svårare att lyfta upp den senare.

Därför att Den version av pressen vi överväger lägger tonvikt på bröstmusklerna du bör sprida dina armbågar till sidorna, och inte pressa dem mot kroppen. Men försök inte att sprida armbågarna så mycket att skivstången faller på din nacke, annars din axelleder bli skadad väldigt snabbt.

Gör aldrig detta – ta hand om dina axlar!

Din uppgift är att hitta den gyllene medelvägen när dina armbågar är under dina händer, sprids åt sidorna och inte faller under bänken. Ett perspektiv utifrån kan hjälpa till att identifiera alla dessa subtila men mycket viktiga punkter.

Optimal placering av armbågar vid den lägsta punkten

Tryck skivstången upp med en kraftfull kraft när du andas ut. Stångens bana vid lyft är nästan vertikal eller lätt krökt mot huvudet. Huvudsaken är att det i din rörelse inte finns någon tendens att pressa stången mot dina ben.

Spöets bana. Huvudet är villkorligt till höger

Fixa ribban vid den översta punkten, ta en kort paus. Samtidigt bör du inte räta ut armbågarna helt, annars kommer belastningen från pecs att gå till triceps. Efter att ha sett till att stången är orörlig, för ihop skulderbladen igen och sänk ner apparaten till den lägsta punkten av dina bröst.

Och några fler ord

Applicera krita eller magnesium i handflatorna för att förhindra att stången glider. Efter att ha lärt dig bänkpresstekniken, skynda inte tillbaka till dina tidigare vikter. Lägg tillräckligt med tid på att arbeta på alla detaljer, från förberedelser och startposition till mental attityd och scrolla genom huvudet bilden av den korrekta rörelsen i denna övning.

Du måste uppnå perfekt kvalitet i varje repetition. Var extremt fokuserad och glöm inte de viktiga små sakerna, eftersom de ofta blir hela bilden.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.

Idag är bänkpress erkänd som en av de mest effektiva och effektiva övningarna inom sport, och i synnerhet inom bodybuilding. Övningen är flerledad och utförs med fri vikt. Hans huvud funktionär att den utvecklar den övre delen av kroppen och dess muskler på ett heltäckande sätt, dvs den täcker det mesta olika muskler.

Det är därför som bänkpressen inom bodybuilding kallas för en av grundövningarna. När det gäller effektivitet står den bredvid sådana övningar som marklyft och, naturligtvis, knäböj, som en idrottare inte kan vara utan. Professionella idrottare och tränare råder att ta ett mycket ansvarsfullt tillvägagångssätt för att lära sig prestationstekniken denna övning.

Hur man gör bänkpressen korrekt

Det finns den så kallade klassiska bänkpressen, samt andra varianter. Bodybuilding använder den traditionella bänkpressen med tonvikt på bröstet och musklerna som finns i detta område. Således sker en grundlig träning av bröstmusklerna. Samtidigt fungerar även triceps, för att inte tala om de främre fasciklerna (dessa är vår favorit deltoider).

Vad mer är spännande med den här övningen? Under det fungerar trapezius, såväl som latissimus-musklerna. Naturligtvis jobbar vi på bukpress. Även dina ben tränas under denna övning. Vad får en idrottare som utför en bänkpress? Den anabola effekten blir tillgänglig för honom, det vill säga kvalitativ tillväxt muskler, och samtidigt ökar styrkan, bålen blir kraftfullare och starkare.

För att utföra övningen behöver du en skivstång och en bekväm matta som inte är hård men som inte skaver. Du måste också noggrant studera tekniken för att utföra bänkpress, och ha ett bra tänkesätt för träning. Innan träning är det lämpligt att ta en tonic dusch, få tillräckligt med sömn och förbereda sig för den anabola effekten.

Du måste också göra en uppvärmning och sträcka ut dina muskler, förbereda dem för träningen och värma upp dem - detta kommer att skydda bröstmusklerna från skador och stukningar, och kommer att göra arbetet med vikter mer effektivt och korrekt.

De flesta idrottare tror att syftet med övningen är att pressa maximalt. Det finns vissa regler för att utföra bänkpressen i bodybuilding, som bör vara kända för varje idrottare som bestämmer sig för att bemästra denna övning. Endast i det här fallet kommer det att ge resultat.

Regler för att utföra bänkpress:

1. Bänkpressen ska utföras med en horisontell bänk. För att utföra övningen måste du ligga på rygg.
2. Startposition: idrottaren ligger ner och apparaten är placerad ovanför bröstområdet. Armarna sträcks ut och håller projektilen.
3. Övningen går ut på att skivstången lätt ska falla ner på bröstet. Hon rör lätt och reser sig upp igen med armarna utsträckta.

Bänkpress: utförandeteknik

Innan bänkpressning är det nödvändigt att värma upp målmusklerna som deltar i träningen. Uppvärmning är det som skyddar leder, ligament och muskler från skador. Detta är en viktig del av alla bra träningspass.

Det är bäst att utföra övningen i kläder, eftersom huden kan halka under träning. Själva stången och vikten ska inte vidröra stoppen. Det är bäst att utföra övningen under överinseende av en tränare eller partner, som kan backa upp dig när som helst och hjälpa dig att hålla vikten när du blir trött.

Hur gör man en position stabil?

Positionen på bänken när du utför bänkpressen i bodybuilding bör vara mycket stabil och säker. För att uppnå en säker position behöver du ha fyra stödpunkter. Du bör trycka in bakhuvudet, skulderbladen, bäckenet och fötterna i bänken. Huvudet ska inte vända sig, utan blicken ska riktas uppåt.

Du behöver inte titta på skivstångens rörelse! Fokusera all din koncentration på att göra övningen korrekt. Om du följer stången och rör på huvudet kan detta få dig ur balans och du kommer att förlora ditt stöd.

Bänkpress: Skivstångsövning

Det finns ingen anledning att böja sig så mycket att en bro bildas. Målet med din välvning är att belasta din bål så mycket som möjligt. Resten av din kropp, inklusive dina rumpor och lår, bör vara väldigt spänd. I det här fallet måste du sprida dina ben brett isär. När det gäller fötterna måste de pressas så hårt som möjligt i golvet så att benen spänns. Glöm inte, dina ben är din försäkring.

Det är väldigt viktigt att välja rätt grepp. Ju bredare den är, desto farligare är den för lederna. Greppet ska vara parallellt med underarmarna.

Hur man håller en skivstång

Först och främst måste du se till att dina händer är placerade på samma avstånd från den centrala delen av skivstången - detta kommer att hjälpa till att göra belastningen korrekt och symmetrisk. Glöm inte att skivstången under träningen måste fixeras i mitten av bröstet.

Under övningen ska armbågarna spridas åt sidorna. Tryck dem inte mot kroppen. Det är också mycket viktigt att hålla ögonen på dina armbågar - de ska inte blossa ut så att stången enbart vilar på din nacke. Under övningen kommer effektiviteten att bero på om idrottaren lyckades hitta en medelväg i att utföra setet.

Det är viktigt att se till att stången kläms vid utandning. I allmänhet måste du övervaka din andning och arbeta med det. korrekt utförande. Du måste också se till att stången inte kläms mot dina ben - det är fel.

För att förhindra att stången glider under pressningen, använd en speciell förening eller krita. Arbeta igenom varje detalj i övningen. Träna på att komma till startpositionen. Resultatet och effektiviteten av övningen beror på hur väl du utför bänkpressen.

Video om hur du utför bänkpressen korrekt.

Alla idrottare har hört talas om det. Även nybörjare som kommer till gymmet för första gången går förbi de invecklade maskinerna och stängerna och springer omedelbart för att göra bänkpressen. Tekniken kan verka enkel vid första anblicken, men den är inte alls sann. Det finns många varianter och typer av träning. Till exempel, med ett smalt grepp, lutande press liggande osv.

Bänkpress är den populäraste träningen både inom bodybuilding och generellt. Dina vänner kanske inte frågar dig om knäböj, men de kommer definitivt att fråga hur mycket du bänkar. Om du vill förbättra dina resultat på denna simulator, följ alla tips och regler som beskrivs i den här artikeln. Dessutom kommer placeringen av dina armar och bål att påverka din teknik. I den här artikeln kommer vi att titta på huvudpunkterna.

Övningen involverar främst följande muskelgrupper: bröst, axlar (bak och fram) och triceps. Dessutom är triceps ganska spända. Detta är inte förvånande, för det är inte för inte som övningen är grundläggande. För att utveckla rätt teknik och veta hur man pumpar upp en viss muskelgrupp måste du träna mycket och ha tillräckligt med erfarenhet.

Vad påverkas av armbågsposition och greppbredd?

Först och främst påverkar greppbredden vilka muskelgrupper som kommer att vara involverade under träningen. Ju bredare du greppar handtaget, desto mer belastas bröstmusklerna och bicepsen. Ett smalare grepp är ansvarigt för att pumpa triceps och deltoider. Det är viktigt att veta det brett grepp gör det möjligt att lyfta mycket mer vikt, snarare än smal.

Rätt position för händerna visas i figuren. Det är nödvändigt att din underarm är vinkelrät mot stången i det ögonblick då den högsta belastningen placeras på dina armar. Detta grepp ger dig stabil position som skyddar dig från skador.

Kroppsställning

Kroppen ska placeras på bänken så att stången, som står på stativen, är direkt ovanför ögonen. I det här fallet kommer du att ta den optimala positionen, och det kommer att vara lätt för dig att flytta stången från dess ursprungliga tillstånd, samt returnera den tillbaka efter att ha slutfört övningen. Detta gör att du också bekvämt kan klämma ihop stången utan att påverka stativet.

Professionell ryggbåge

Ryggvalvet är en mycket viktig del av övningen. Men faktum är att detta tillvägagångssätt endast är tillgängligt för erfarna personer som redan vet hur man utför övningarna utan att bli skadade. Att böja ryggen är nödvändigt för att lyfta mer vikt under bänkpressövningen. Tekniken är ganska komplex. Du behöver lyfta kroppen från bänken och bara röra den med skinkorna. Huvudarbetet faller på benen och skulderbladen.

Bakåtböjningen gör att du också kan använda andra muskelgrupper, till exempel den nedre delen av bröstkorgen (den är den starkaste).

Hur ska stången röra sig?

Ta stången i händerna och sänk den så att den nuddar botten av bröstmusklerna, ungefär i området Det finns också en lutande bänkpress. Tekniken är något annorlunda, och därför pumpas andra muskelgrupper. Det är viktigt att veta att du inte ska sänka stången nära nacken, annars finns det risk för skador.

Säkerhet

Det är nödvändigt att din partner försäkrar dig när du utför bänkpressövningen. Tekniken är väldigt enkel, men du måste ta den på allvar. Det räcker att närma sig bakifrån, greppa stången ordentligt och fixera den i underarmarna. Servera den sedan och fortsätt röra på dig med den. Om något händer, ta upp skivstången och placera den på hyllorna.

Den populära övningen är en av de 3 grundövningarna som ingår i styrkelyftstävlingsprogrammet. Om professionella idrottare känna till nyanserna i bänkpresstekniken och utföra den korrekt, är det viktigt för gymbesökare att träna rörelserna under ledning av en tränare eller noggrant studera rekommendationerna.

Bänkpressen med skivstång är effektiv för träning:

Dessutom fungerar de: romboid, brachioradial, lång rygg.

Trots sin enkelhet, på grund av felaktiga rörelser, kan nästan hela belastningen från armarna flyttas till bröstet. I det här fallet spelar triceps rollen som stabilisatorer. För att hantera processen följer vi följande algoritm.

Om utbildningen sker utan partnerförsäkring arbetar vi inom ramar.

Utförandeteknik

För att korrekt göra en bänkpress med en skivstång på en horisontell bänk måste du följa utförandetekniken.

1. Vi ställer in ställen i brösthöjd.
2. Vi sitter på en horisontell bänk. Vi fixerar fötterna ordentligt i golvet, pressar skulderbladen och sänker tillbaka till ytan.
3. Vi tar tag i stången med båda händerna så att tumme kollat ​​upp. Avståndet mellan handflatorna är upp till 60 cm.
4. Ta bort stången från klämmorna. Vi sträcker ut våra armar vinkelrätt mot golvet och fixerar armbågarna. Ledernas böjningsvinkel är cirka 75 grader. För att inte störa rörelsemekaniken trycker vi dem inte åt sidorna, men vi sprider dem inte heller brett.
5. Vi för skivstången upp till ögonlinjen. För att öka amplituden flyttar vi bröstet framåt.
6. Vi gör rörelser i en liten diagonal lutning. Vi dröjer inte en sekund vid de nedre och övre punkterna vi klämmer på stången tills armbågarna är uträtade. Sänk tills den nuddar bröstet.

• Den klassiska versionen tillåter arbete på en horisontell bänk.
• Projektilen hålls uteslutande av utsträckta armar.
• I den negativa fasen hänger stången ovanför bröstet och efter en andra paus flyger den upp igen.
• Om i ramen rör sig armarna strikt vertikalt, på bänken - längs bågens bana från bröstet till ögonlinjen.

Bänkpressteknik på video:

Tryck med beröring

Det skiljer sig i en nyans. Efter att ha sänkt stången hela vägen, pressas den ut i ett andetag, förbi fördröjningen vid bottenpunkten.

Smith maskin bänkpress

Bra för:

• flickor som vill förbättra sin bröstform;
• för nybörjare;
• idrottare efter rehabilitering.

Även om avancerade idrottare föredrar att träna på en bänk, en maskin bra sätt att diversifiera programmet utan risk för skador.

Lutande bänkpress

Beroende på lutningsgraderna fungerar det på den övre och nedre sektioner bröst Ju högre lutningsvinkeln är, desto större blir den lokala belastningen på teres major-muskeln.

Manövergreppsbredd, spänningen kan fördelas målmedvetet:

• med breda armar mitten av bröstet pumpas;
• - tricepsbuntar och djup bröstkorg.

Sänka skivstången i olika zoner– övre, centrala, nedre, du kan stimulera tillväxten av muskelvolymer.

Greppprinciper: med raka händer

Handflatorna knyts på stången till en knytnäve, tummen är riktad framåt. Denna typ är effektiv av ett antal anledningar:

• det är bekvämare att kontrollera rörelser;
• håll armbågarna statiska.

Vart i minskad risk för skador, eftersom belastningen är koncentrerad till lederna, inte ligamenten. Minus av teknik– bred amplitud.

Med böjda händer

Det finns 2 versioner:

1. stången ligger nära handleden eller ligger vid basen av fingrarna, som bara håller skivstången;
2. Handflatan är inte knuten till en knytnäve, tummen pekar åt sidan.

I det första alternativet:

• amplituden reduceras;
• rörlighet i handledsleden gör att du kan välja den optimala positionen för armbågarna;
• sannolikheten för dislokation minskar.

Minus– principen är mer lämplig för långa människor. Med armarna breda (upp till 85 cm) är det svårt att hålla armbågarna nära kroppen.

Andra alternativet har samma fördelar, men det har fler nackdelar:

• ligament är i riskzonen;
• Det är svårt att kontrollera rörelserna, så den tunga stången vänder sig ofta åt sidan.

Vi utför 7-10 repetitioner i 4 set, för viktökning — 7-8 x 2.
Vi tränar 1 gång var 5:e dag. Om tekniken bryts i de sista repetitionerna tappar vi vikten.

150 kg är inte gränsen. Du kan nå 180-200 kg, men är det vettigt? Det är inte bara viktigt att bänkpressa mycket, men det är inte målet i de flesta fall. Vi pressar främst för att pumpa upp bröstmusklerna (exklusive styrkelyft) och det finns inget direkt samband mellan den pressade vikten.

Jag ska berätta hur du utför bänkpressen korrekt, samtidigt som du går framåt i arbetsvikter och bröstvolym.

Bänkpressen varierar

Det finns två huvudvarianter av den klassiska platta bänkpressen:

• bodybuilding;
• styrkelyft

Det senare syftar till maximala resultat i en repetition, oavsett hur du uppnådde det. Till exempel används tekniker för att minska rörelseomfånget, såsom "bryggan":

Dessutom, förutom bröstmusklerna, används absolut alla möjliga assistentmuskler maximalt, börjar med benen, fortsätter med ryggen och slutar med triceps och deltoider. Jämfört med bodybuildingversionen är rörelsen liknande, men i kärnan är den helt annorlunda.

Med ökande styrka ökar förstås även bröstmusklernas volym, men att utveckla dem med hjälp av styrkelyft är som att hamra på kartnålar med en slägga. Traumatiskt och meningslöst. Kanske, för variation, ibland kan du prova kraftpenetrationer, men inte mer.

I det här materialet kommer jag att prata specifikt om bodybuildingversionen av bänkpressen, ökande styrkeindikatorer och effektiv träning bröstövningar i allmänhet, vilket kommer att kräva ett antal andra övningar.

Men om du vill arbeta mot styrkelyft, börja med videor Yuri Belkin:

Och nyanser kraftpress ljuger från honom:

Bänkpressteknik i bodybuildingstil

Vanligtvis kommer killar till gymmet och bara bänkpressar skivstången. Jag sänkte den på bröstet och tog upp den - inget komplicerat. Vid första ögonkastet.

Att arbeta med en tom skivstång är verkligen inte svårt och inte ens farligt. Men så fort du börjar öka i vikt - och nybörjare gillar att göra detta plötsligt och tanklöst - börjar problem med händer, axlar, bröstmusklerna slits och till och med ländryggen uppstår.

Det andra problemet med inkompetent träningsteknik är att människor mycket snabbt slår i taket, som de sedan inte kan övervinna på flera år. Dessutom är "taket" ganska blygsamt - 60-70 kg, sällan mer. Och detta är när man tränar bröstmusklerna flera gånger i veckan med ett dussintal övningar.

Känner du igen dig? Tja, du måste arbeta igen med en tom bar för att fastställa tekniken för att utföra övningen och först då börja mycket smidigt öka vikterna. Vi kommer att prata om träningsprogrammet lite senare, men låt oss nu titta på den faktiska tekniken för att utföra övningen.

Faktum är att det finns många alternativ, även om var och en endast skiljer sig i detaljer, men basen är densamma. Låt oss först prata om hennes kära, och sedan om detaljerna.

Huvudpunkterna för den korrekta bänkpresstekniken för bodybuilding:

• Skivstångens grepp är stängt (tummen griper stången underifrån).
• Rumpan pressas mot bänken, även nedre delen av ryggen, om möjligt vilar benen på golvet med hela foten.
• Greppbredden är något bredare än axlarna, så att i skivstångens nedre position är händerna precis mitt emot armbågarna och inte till vänster eller höger om dem.
• Stången ligger på basen av handflatan, håll handen rak och under inga omständigheter böj den bakåt - detta är fyllt med skador.
• Stången sänks till nivån på bröstvårtorna eller något under dem, så att händerna återigen är motsatta armbågarna och inte rör sig framåt eller bakåt i förhållande till dem.
• Rörelseamplituden är i en båge, det vill säga stången sänks till bröstvårtornas nivå eller något lägre och stiger till ögonnivån och inte strikt uppåt (i det senare fallet är triceps starkt involverade i arbetet, stjäl lasten från pecs).
• Vid den översta punkten, sträck inte ut armarna helt (för inte in armbågarna), bibehåll spänningen i bröstet. På den lägsta punkten, kasta inte skivstången på bröstet och slappna inte heller av musklerna, utan rör bara lätt vid bröstet. Vi arbetar inom amplituden.
• Tappa inte skivstången på bröstet under några omständigheter. Vi sänker den under kontroll och smidigt: 2 sekunder för en negativ rörelse (sänkning) och i processen andas in luft, 1 sekund för att lyfta (positiv rörelse) och andas ut.

Han visade bänkpressen tydligt och ganska bra i sin video Denis Borisov, fastän med sina egna egenskaper:

I synnerhet rekommenderar jag inte att kasta benen på bänken först - det är ganska farligt. För instabil position. Även om belastningen på bröstmusklerna ökar, plus detta ett bra alternativ om du känner obehag i nedre delen av ryggen. När det hände mig kunde jag bara bänkpressa med fötterna på bänken i ett par veckor.

Dessutom föreslår Denis att du inte drar tillbaka skulderbladen utan istället fyller bröstet med luft så mycket som möjligt. Prova det och det, men Jag tycker personligen att det är bekvämare att föra ihop skulderbladen, vilket avsevärt avlastar de främre deltarna och gör dig mer stabil under pressningen, eftersom ryggen blir platt. Han berättade (och visade) detta väldigt bra. Bradley Martin:

Var också uppmärksam på dina händers position i förhållande till din kropp. Bradley visade alternativ för lyftare och byggare. Jag är bekväm med något däremellan, men du provar det och det. Vi är alla olika - fästet av ligamenten, musklernas struktur är olika, så för vissa kommer en sak att vara bekvämare, för andra en annan. I vilket fall som helst, vid botten av amplituden, bör armarna inte divergera strikt åt sidorna, eftersom detta inte är helt naturligt och arbetsställning för bröstpress.

Hur man pumpar upp bröstet och ökar arbetsvikten i bänkpressen

Jag börjar med arbetsvikten, om antalet vikter på stången fortfarande är en prioritet för dig. Dessutom ökande arbetsvikter muskelmassaökar också. Det enklaste alternativet är att läsa en bok Stuart Macroberta « Bänkpress 180 kg" Det finns flera enkla program som verkligen fungerar, vilket gör att du kan ta dig ur ett tillstånd av djup stagnation (platå) och avsevärt öka dina resultat i bänkpressen. Samtidigt i andra grundläggande rörelser växa sig starkare.

Det som hjälpte mig personligen att avsevärt öka arbetsvikten i bänkpressen, samt att märkbart växa bröstmusklerna. Faktiskt en hel uppsättning övningar och specialisering. Men jag ska berätta allt i ordning.

För bara ett och ett halvt till två år sedan "flöt" min bänkpress i området 100-110 kg, även om arbetsvikten oftare för 10-12 repetitioner i flera tillvägagångssätt inte översteg 90 kg. Nu bänkar jag 130 för 6-8 reps, och mitt en-reps max ligger i intervallet 150-155 kg, även om det självklart kan bli mer om jag koncentrerar mig specifikt på styrkelyftstekniken. Samtidigt är min egen vikt 102-104 kg.

Det första märkbara skiftet var när jag började träna bröstet oftare än en gång i veckan, plus att jag lade till en övning som viktade dippar. För ungefär 10 år sedan slet jag sönder mina bröst medan jag gjorde det och har inte gjort det sedan dess, och kom tillbaka bara förra året.

I synnerhet under ett par månader gjorde jag tre gånger i veckan, där jag varvade bänkpressar och bröstdippar, vilket gradvis ökade vikten. Förresten demonstrerade Denis Borisov tekniken med armhävningar på bröstet bra, men jag rekommenderar också att sträcka ut armarna vid armbågarna mindre (upp till 90°) för att inte överbelasta triceps, på grund av tröttheten som du helt enkelt kan ladda inte pecs:

När det gäller att gradvis öka belastningen pratade jag i detalj om hur man gör detta.

Arbetet med assistentmusklerna gav mig dessutom tydliga framsteg i bänkpressen. I synnerhet på deltoiderna (militär press, skivstångsrad till hakan) och triceps (nära grepppress, fransk press). Vid den tiden ökade arbetsvikten i bänkpressen till 115-120 kg med 6-10 gånger.

Sedan provade jag att specialisera mig direkt på pecs, samt på rygg och deltoider. Tanken var att han tränade varje muskel han specialiserade sig på två gånger i veckan. När det gäller pecs var det ena träningspasset styrketräning (upp till att nå maximalt en-repetition), det andra var högvolymträning i 15 repetitioner. Plus ett speciellt urval av övningar (bänkpress, hammarpress, dips, fjärils- eller crossoverflugor) och en jämn ökning av arbetsvikten från träning till träning. Detaljer om detta, inklusive träningsprogrammet, finns i följande artikel:

Som ett resultat nådde jag de nuvarande nivåerna i bänkpressen.

Viktiga nyanser

Slutligen kommer jag att ta upp några punkter angående bröstträning som hjälper dig att utvecklas.

I synnerhet är bänkpressen på en horisontell bänk inte lämplig för alla direkt för att öka volymen av bröstmusklerna, det vill säga för deras hypertrofi. Till exempel, vissa människor arbetar sina deltoider och triceps mer i denna rörelse. Bänkpressen anses vara effektivare lutande bänk i en vinkel av 30-45°. Jag föredrar personligen lutande hantelpress:

Den negativa vinkelbänkpressen, oavsett om skivstång eller hantel, är inte särskilt effektiv., eftersom det sätter mer stress på de nedre ryggraden, vilket redan fungerar bra i många andra rörelser, inklusive bröstdippar. Jag föreslår att du inte slösar tid på de nämnda övningarna.

På styrketräning För 3-6 repetitioner, försök att inte misslyckas- det här är farligt eftersom du inte tänker på tekniken för att utföra övningen, utan på att på något sätt pressa vikten. Det är bäst att trycka under överinseende av en belay-partner så att han kan ta upp stången i tid om han ser att du inte längre drar i den. Ta bara upp den, inte tryck på den med två fingrar och se dig slingra sig som en orm under skivstången. Tro mig, det är bättre att undvika skador än att glädja pulsen genom att pressa 2 kg mer än förra gången.

Ju närmare du är din en-rep max, desto långsammare din viktökning., och när du övervinner det kan du öka belastningen med 1 kg per vecka, om det finns så små pannkakor i gymmet.

Omöjligt att ständigt utvecklas. Du har nått ditt maximum, övervinn det, även om det är 2,5-5 kg ​​på toppen känner du att du redan är vid gränsen - ok! Avsluta detta, ta ett par veckor ledigt från lätt träning med 50% av arbetsvikterna, rulla sedan tillbaka till 30-40% av ditt senaste max och börja återigen långsamt arbeta med programmet, närmar dig det över 5-6 veckor, och sedan och övervinna ditt tidigare maximum med ett minimalt steg i vikt.

Två steg framåt, ett bakåt, två steg framåt igen. Om du försöker gå framåt hela tiden kommer du antingen att fastna eller skada dig.

Jag rekommenderar också att du tittar på den här videon av Yaroslav Brin om träning av bröstmusklerna: