Träningströja med hantel - rätt teknik. Pullover med hantel. Fördelar och nackdelar

Nybörjaridrottare ser för det mesta inte särskilt attraktiva ut: smala axlar, tunna ben och armar, på vilka det inte finns någon antydan till biceps, nedsänkt bröst och ryggrad med tecken på krökning.

Detta är en gentlemannauppsättning av modern ungdom, som korrigeras av tränare gym. Nybörjare som inser att de har problem börjar jobba hårt med dem. De går en kurs för unga idrottare, som består av övningar som är likadana på alla gym: pumpa mage på bänk, lyfta skivstänger och hantlar m.m.

Samtidigt glömmer mentorer att de har att göra med en växande organism vars tillväxtzoner ännu inte har stängts. Detta innebär att ungdomar behöver ges utöver kompressionsbelastningen, vilket inkluderar marklyft, knäböj, etc., och även en som hjälper till att påverka musklernas inre volym. Detta inkluderar pulloverövningen, utförd för att expandera bröstet. För att ta bort "sjunkningen" av bröstet är det helt enkelt nödvändigt för ungdomar att utföra det.

Formade bröst för kvinnor är standarden för manlig skönhet. Följande förstås med bröstdjup: när en man under inandning kan placera ett glas vatten på en plattform gjord av bröstmusklerna och håll den tillräckligt länge.

För att bli ägare till sådana bröst behöver du pulloverövningen, som du måste börja göra i tid - från 15-20 till 27 år när du är "sen" med pulloverövningen, får dina bröst inte det önskade volym.

Bröstkorgen expanderar på grund av att korrigera hållningen, "justera" andningen och isolerad belastning på serratus anteriormuskler. Tonåringar som börjar göra pulloverövningen före 20 års ålder kan uppnå en ökning av bröstmuskelvolymen med 3-5 centimeter, särskilt om de kombinerar övningen med andningsknäböj. Andelen muskeltillväxt under träning står för upp till 70 %, och 30 % av tillväxten sker på grund av bentillväxt.

Pulloverövningen är den enda bland de grundläggande, tack vare vilken det är möjligt att belasta bröstmusklerna och latissimus dorsum samtidigt. Det involverar triceps, interkostalmuskler, biceps, serratus, diafragma, delvis musklerna i axlarna och brachialis.

Detta visar muskelatlasen:

Muskelarbete ser ut så här:

vid startpunkten sträcks bröst- och tricepsmusklerna; latsen är inblandade så snart rörelsen börjar;
medan du lyfter upp armarna bakom huvudet, aktiveras följande: triceps (sammandragning under stress) och pectoralis;
Pecs får en starkare belastning när armarna når topppunkten (vertikalt läge).

Latissimus dorsi-musklerna är inblandade. Från utsidan ser träningen rolig ut, men att utföra övningen leder till förstörelse av muskelfibrer i bröstområdet (celler), vilket leder till att muskelmassan växer under återhämtningsperioden.

Det finns flera träningsalternativ:

liggande med hantlar på ryggen på en bänk eller fitball (nedre ryggen stöds inte);

liggande (inklusive den nedre delen på en horisontell bänk). Det kallas en "andande" tröja;

med en skivstång på en horisontell bänk;

stående i en blockmaskin;

på en bänk med huvudet nedåt.

Efter att ha täckt teorin är det dags att studera tekniken.

Träningsteknik

För att expandera bröstet är det viktigt att behärska det enda korrekta sättet att träna tröjan. Den vanligaste versionen av pulloverövningen är den klassiska: på en bänk med hantel och skivstång. Resten av varianterna skiljer sig något från den.

Innan man går vidare till utbildningen är det viktigt att lära sig känna de som är involverade i arbetet målmuskler: tandad främre och bredast. För att uppnå detta, stå rakt med armarna raka (handflatorna nedåt) framför dig, tryck bröstet framåt. Lyft långsamt upp armarna, sträck ut som ett snöre. Sänk också långsamt armarna och försök fånga arbetet med musklerna som anges ovan.

Den första versionen av övningen: andningströja eller med ryggstöd på en bänk.

Det viktigaste när du utför denna övning är att förstå att det inte är vikten som är viktig, utan stretching och forcerad andning.

Ta startpositionen:

Ta vikten med ett axelbrett grepp, lägg dig med den på bänken (på längden), med fötterna vilande på golvet.
Lyft upp och håll projektilen (armarna raka).
Den ska vara placerad ovanför bröstbenet.

Rätt teknik:

Sänk sakta ner projektilen bakom ditt huvud och gör samtidigt ett "heroiskt" andetag.
Räta ut revbenen, sänk dem sportutrustning parallellt med golvet (eller under).
Ta ett nytt andetag.
Efter att ha hållit i det lägsta läget i en sekund, återgå till startpunkten genom att andas ut.
Du måste fokusera på forcerad utandning och sträcka ut bröstet.

Viktigt: böj inte armarna vid armbågarna under hela tröjan.

Det ska se ut som på bilden nedan:

För att göra övningen mer "andande" rekommenderas det att utföra en uppsättning knäböj med en skivstång eller hantel (2 eller 3 uppsättningar med 10 repetitioner). Till en början behöver du inte ta vikter, utan använda din egen vikt.

Det visar sig att "andningen" laddas först, sedan, utan att vila, utförs pulloveren. Träningsproduktiviteten ökar på grund av den "expanderande" effekten. Om yrsel uppstår på grund av låg kondition i det kardiovaskulära systemet, bör träningen avbrytas.

Andra alternativet: nedre delen av ryggen utan stöd.

Första position:

Ta en hantel som inte väger mer än 10 kg, placera apparaten på en bänk och lägg dig vinkelrätt mot den.
Det ser ut som en bro, vars ett stöd är benen som står på golvet i en vinkel på mindre än 90 grader, och det andra är axlarna.
Efter detta, placera en hantel på bröstet, lås den i ett hårt lås och placera den ovanför bröstet på raka armar.
Bäckenet är lägre än axlarna, så all belastning kommer att gå till latissimus-musklerna.

Metod:

Från IP, flytta projektilen bakom ditt huvud på böjda armbågar.
Sänk projektilen så långt som möjligt i en båge och ta samtidigt ett djupt andetag.
Efter att ha känt att lats har sträckt sig maximalt, påbörja omedelbart den omvända rörelsen längs samma bana till IP, andas ut med ansträngning.

Viktig: Höfterna är orörliga när man lyfter och sänker vikten. För att förbättra stretching av bröstmusklerna. När du placerar projektilen bakom ditt huvud, sänk ner bäckenet.

Om alla regler följs kommer du att få något som liknar bilden nedan:

De största misstagen som görs av idrottare

När du utför pulloverövningen görs följande misstag:

ta tunga vikter, glömmer att detta inte är det viktigaste i en pullover. Vikten på bördan varierar från 10 kg till (maximalt) 16;
hyperextension i det nedre läget. Du kan inte röra golvet med projektilen och du behöver inte föra den väldigt lågt bakom huvudet;
en bro med en "andande" tröja är oacceptabelt, eftersom den är fylld med ryggskador; underlåtenhet att följa andningstekniker. För att undvika yrsel, håll inte andan; felaktig placering av fötter och höfter. För att undvika skador och minska tröjans produktivitet, lyft inte höfterna från bänken, eftersom det är förbjudet att lyfta fötterna från golvet.

Antalet repetitioner är 10-15, och antalet tillvägagångssätt är 2-3. Vi får inte glömma preliminär trötthet, d.v.s. att utföra knäböj och benpress i simulatorn, vilket ökar effekten av bröstexpansion.

För de som tvivlar på övningens produktivitet, historisk bakgrund:

Under den period som kallas "guldåldern" för kroppsbyggare fanns det en grundläggande koppling, som bestod av tre saker som de aldrig glömde: tröjor, knäböj och mjölk. På den tiden trodde man att bänkpressen plattade till bröstet eftersom det var konstant under press. Pulloverövningar som stimulerar tillväxt ger en helt annan typ. muskelfibrer och öka djupet på bröstet och de övre musklerna. Nedan är en fotoreportage av Schwarzenegger som gör denna övning.

Detta bör övertyga dem som tvivlar på användbarheten och produktiviteten i utbildningen. Om detta inte räcker finns det också övertygande argument: studier utförda där en person som utför en pullover kopplades till en "smart" enhet avslöjade vilka muskler som påverkas av pulloverövningen. Du kan bekanta dig med informationen nedan, där den presenteras grafiskt.

Det framgår tydligt av figuren att bröstmuskeln är mest aktiv under tröjan, eftersom den "absorberar" belastningen mer aktivt än andra. De bredastes andel står för 10 % av dess siffra. Dessutom fann man att under lyftfasen (koncentrisk) är muskelaktiviteten högre än under den excentriska. Det verkar som om efter detta var det ingen som tvivlade. Pulloverövningen är användbar och produktiv för bröstets utveckling.

Video: Pullover med hantel

God dag till alla. Jag tror att många vet att en mans kropp utvecklas till 25 års ålder, varefter den långsamma åldrandeprocessen börjar. Så innan dess vändpunkt varje person kan slåss lite med sin genetik och förbättra sin fysisk kondition. Vi pratar om att expandera bröstet. I den här artikeln kommer vi att prata om en ganska underskattad övning bland många fans av järnsport, nämligen hanteltröjan när du ligger på en bänk. Detta är precis den övningen med vilken varje idrottare kan expandera bröstet och göra överkroppen mer massiv, inte på bekostnad av muskelmassa och på grund av expansion bröstkorg.

Nuförtiden, om man tittar på alla nykomlingar som kommer till gymmet, och i allmänhet, på vanliga killar på gatan. De flesta av dem har en standarduppsättning av nackdelar i sin kroppsbyggnad: smala axlar, nedsänkta bröst, såväl som problem med ryggraden av uppenbara skäl (en stillasittande livsstil, internet, spel och så vidare). Om du vill avsluta detta, förbättra din hälsa, bli stark, måste du gå och gå på gym utan dröjsmål. Du måste börja ta hand om dig själv i dag, för alla tjejer, oavsett vad de säger, gillar atletiska och pumpade killar. Vad man än kan säga så är detta ett faktum som man inte kan argumentera med. I Gym Det finns många övningar som hjälper en person att bekämpa sin genetik och mot alla odds bli stor och stark. Det är precis den övningen vi ska prata om idag.

Jag tror att varje anständigt gym har en tränare, en slags mentor, som borde hjälpa nybörjare: skapa träningsprogram korrekt, studera träningstekniker, ge råd som hjälper dig att skydda dig från skador i framtiden. Om tränaren är kompetent och gör sitt jobb samvetsgrant kan du uppnå goda resultat på ett rättvist sätt kort tid, om vi jämför en person som använder sig av en professionell tränare och en person som tränar utan mentor.

Det är tråkigt, men som erfarenheten visar är de flesta av tränarna jag har träffat på gym antingen inkompetenta eller helt enkelt inte gör sitt jobb eller är slappa, och tillhandahåller standardträningsprogram till absolut alla, trots att varje person är individuell. och kräver ett speciellt förhållningssätt till träningen beroende på målen. Det är bättre att undvika sådana tränare. Det är i sådana situationer som internetresurser är mycket användbara, hjälper nybörjare och till och med erfarna idrottare att komma på något nytt, lära sig hur man gör den eller den övningen korrekt, och så vidare. Så det är därför jag säger allt detta. Samtidigt som de tillhandahåller standardprogram, glömmer många människor nog viktiga övningar som måste ingå i din plan. Självklart är tröjan en av dessa övningar.

Denna övning är mycket effektiv när det gäller att expandera bröstkorgen. Det bör användas specifikt av en växande organism, vars kropp ännu inte har hunnit bildas helt. Naturligtvis ger en tröja med hantlar utmärkta resultat för en växande kropp. När det gäller idrottare vars ålder redan har passerat 25 år, är det också vettigt för dem att träna denna övning. Den välkände Rich Piana använder mycket ofta pullover i sin träning. I sina träningsvideor rekommenderar han att du gör tröjor direkt efter bänkpress. För bättre effekt kan du också prova att kombinera den med skivstångsknäböj.

Tyvärr är nedsänkt bröst ett problem inte bara för nybörjare, utan även för ganska erfarna idrottare. Det är väldigt sällsynt att man på gymmet hittar en uppmuntrad idrottare som kombinerar flera komponenter i en idealiskt utvecklad kroppsbyggnad. Du förstår vad jag pratar om nu. Eftersom jag är ett old school-fan tror jag att många kommer att hålla med mig. Om vi jämför tiden för Arnold och nutid, nu har standarderna inom bodybuilding ändrats lite och detta är inte särskilt uppmuntrande. Om vi tar den gamla skolan som exempel är det enorma händer, voluminösa bröstkorg(sådant på övre del du kan sätta ett glas vatten på bröstet), stora muskler bröst, smal midja, breda axlar och så vidare. Enligt min åsikt är detta själva idealet som varje bodybuilding-atlet bör sträva efter. Men detta är min personliga synpunkt och inget mer. Nu kan nästan varje kroppsbyggare som är engagerad i professionell kroppsbyggande se enorma magar och oproportionerliga former. I allmänhet har alla sin egen uppfattning om idealet. Så det är en sak till jag ville säga. Om du är ett andra fan av "Old School" och gillar en hel byst, smal midja, kommer Dumbbell Liggende Pullover att hjälpa dig att röra dig i den riktningen för att få den look du vill ha.

Jag började prata om något. Låt oss äntligen titta på tröjan och analysera i detalj tekniken för denna underbara övning. Som många vet, grundläggande övningar– Det är flerledsövningar som involverar ett stort antal muskelgrupper. Trots att tröjan bara använder en led är denna övning grundläggande och involverar TVÅ stora muskler på en gång, nämligen: bröstet och lats. När jag först började träna på gym var jag alltid förvirrad över vad den här övningen syftade till, men det visar sig att den använder två muskler samtidigt. Men fortfarande är den viktigaste fördelen med en pullover inte utvecklingen av flera muskler, utan expansionen av bröstet.

I genomsnitt, om en ung man regelbundet inte bara utför en tröja, utan också andra övningar i samband med påtvingad hyperventilering, stretching och andra metoder för att expandera bröstet, ökar bröstets volym med 3-5 centimeter. En liknande effekt kan uppnås av ungdomar i åldern 15 till 25 år. En person kan uppnå den bästa effekten om hans ålder är från 15 till 20 år. Efter att tillväxtfasen stängts, det vill säga efter 25 år, kommer effekten av det utförda arbetet att vara obetydlig. Därför rekommenderar jag alla att ta med denna övning, även om du är över 25.

Jag tror att du efter allt ovanstående har en rimlig fråga om vad som orsakar bröstexpansion. I detta fall på grund av utförandet speciella övningar som en tröja, det vill säga på grund av fysisk sträckning av benen. När du utför knäböj med djupa andetag, pullovers, raider rows, olika pressar, expanderar ditt bröst bokstavligen från insidan, vilket resulterar i en sträckande effekt på tillväxtzonen, det vill säga på broskvävnaden. Det finns även vissa justeringar och korrigeringar av hållningen, vilket också påverkar stretchingen.

Låt oss återgå till vår övning. Förutom bröstet och ryggen tar biceps, triceps och deltoider aktivt del i rörelserna. På bilden nedan kan du titta närmare på de områden som ingår i arbetet (se bild nedan):

Jag brukade vara skeptisk till tröjan, eftersom det ser ut som en ganska löjlig övning. Men nu ångrar jag verkligen att jag inte tog med det i min träning tidigare. I allmänhet finns det flera varianter av att utföra denna övning och nu kommer vi att lista dem:

Pullover liggande på en bänk med en hantel. I det här fallet är den övre delen av ryggen på bänken, och hela den nedre delen är upphängd.
Pullover liggande längs hela bänken. Bänken är i horisontellt läge. I den här versionen kommer vi att använda en skivstång (eller en hantel) som arbetsutrustning.
Pullover liggande på en bänk, gå till blockmaskinen (vi använder handtaget på blocket i form av ett rep. Det brukar också användas för att träna triceps medan du står vid blocket).
Pullover i stående blockmaskin.
Tröja liggande med en skivstång på lutande bänk(luta huvudet nedåt).

TEKNIKER FÖR ATT UTFÖRA TRUJÖÖVNINGEN

Tekniken skiljer sig praktiskt taget inte från varandra, med undantag för alternativet för övre blocket som vi har övervägt. Här ska vi titta på de mest populära typerna av denna övning, nämligen att ligga längs en bänk och en pullover utan stöd för nedre delen av ryggen. Det här är de två alternativen som är flest populära typer tröja Jag personligen har aldrig träffat en person som skulle utföra denna övning: en pöl på en bänk, lutad nedåt. Därför kommer vi idag att analysera tekniken för de två mest populära varianterna.

Som vi redan har diskuterat, om du lär dig tekniken på egen hand, måste du först ta lätta vikter och försöka utföra övningen, känna av målmuskelgrupperna. Efter att ha tränat och finslipat tekniken kan du ta tyngre vikter. Även om i fallet med en pullover, utförs denna övning vanligtvis inte med tunga vikter ens i arbetsmetoder. I allmänhet, låt oss gå.

KLASSISK TRÖJA

Första varianten: tröja med en hantel vinkelrätt liggande på en bänk (utan stöd för nedre rygg). Låt oss först titta på det första och vanligaste alternativet, när idrottaren lägger sig på bänken övre del ryggar, och nedre delen förblir avstängd.

RÄTT TEKNIK: Som nämnts tidigare, till att börja med bör du inte ta tung vikt, ungefär 8-10 kg. Placera en hantel vid sidan av bänken och lägg dig på en horisontell bänk så att dina ben är vertikala i förhållande till bänken. Du kommer att ha två stödpunkter, dessa är dina ben och din övre rygg, nämligen dina axlar. Ta inre delen hantlar med båda händerna, gör ett LÅS (handtaget på hanteln ska fattas med tummen och pekfingrarna på båda händerna) och räta ut armarna (armbågarna lätt böjda). Håll hanteln rakt upp framför dig - det här blir din utgångspunkt.

När IS är upptagen går vi direkt till övningen. När du drar ner hanteln bakom huvudet och därmed sträcker ut målmusklerna och bröstkorgen, för att göra denna rörelse mer effektiv, bör du ta ett djupt andetag under hela tiden du sänker hanteln.

Genom att andas in djupt hjälper en person till att expandera benen, därigenom blir musklerna som finns på ytan tillplattade och sträcks bättre.

Försök att koncentrera dig så mycket som möjligt på målmusklerna. Det vill säga, du måste känna din kropp. När du når maximal sträckning i latissimus dorsi-musklerna, återgå till startpositionen medan du andas ut.

Om du vill sträcka ut bröstmusklerna mer behöver du sänka ner bäckendelen lite.

Ofta misstag som idrottare gör när de utför pullovers med hantlar:

Det första och viktigaste jag skulle vilja prata om nu är väldigt djup sänkning av hanteln. Ibland märker jag till och med att vissa sänker armarna så långt att hanteln nuddar golvet. Detta kan inte göras. Först skapas en brottbelastning på axelleder. För det andra, när du går ner för djupt, lyfter du okontrollerat upp din underkropp, eftersom stretching och ledernas rent anatomiska egenskaper inte tillåter dig att sänka armarna lägre än 10 grader nedåt, och detta beror på expansionen av lederna. bröstet och ryggradens krökning.
Ett av de vanligaste misstagen som de flesta idrottare gör är inte rätt val hantelvikter. Många människor överskattar sig själva och sina styrkor. Kom ihåg, i denna övning, och i allmänhet, i alla övningar, är vikten inte lika viktig som rätt teknik.
Det tredje misstaget som jag skulle vilja notera är att lyfta benen när hanteln sänks ner. Endast överkroppen ska fungera. När du höjer höfterna ändras belastningen som riktas mot målmusklerna, vilket gör övningen mycket lättare att utföra.
Som alla basövningar ska tröjan utföras långsamt, utan att rycka eller i ett accelererat tempo. Inte bara tillåter accelererade rörelser dig att träna muskelgrupper ordentligt, i vårt fall ryggen och bröstet, utan de kan också leda till skador.
Du kan inte räta ut armarna helt vid armbågarna. De ska alltid hållas lätt böjda för att fullständigt kontrollera rörelsen och förhindra skador på axelleden.

I allmänhet är tröjan en utmärkt övning som hjälper dig att öka bröstvolymen, träna bröstet och lats bra. Det är värt att lägga till din . Vi har löst den här övningen. Varsågod.

PULLOVER LÄNGS BÄNKEN (ANDNINGSÖVNING)

Nästa upp har vi en mindre känd övning, som utförs mycket mindre ofta än det första alternativet, men det är mycket nödvändigt att överväga det, om du naturligtvis vill ha en vacker bål. Egentligen pratar vi om andningströja. Övningen utförs liggande längs hela bänken. Det vill säga, i den första versionen var man tvungen att hålla ländryggen upphängd, i samma version lägger man sig helt enkelt på en horisontell bänk och utför ungefär identiska rörelser som vi undersökte i standardvarianten.

RÄTT TEKNIK: Förbered en bänk för övningen. Se till att den står stadigt på golvet och inte vacklar. Ta en lämplig hantelvikt och sätt dig på en bänk med hanteln vilande på ditt knä. Lägg dig på en horisontell bänk, ta tag i hanteln i den inre delen så att ditt index och tumme händerna rörde samma fingrar på den andra handen och bildade ett lås. Släng dina ben på bänken, placera fötterna stadigt på den. Du kan också använda en skivstång som en projektil i det här fallet måste du hålla stången så att dina händer är axelbrett isär. Lyft en hantel eller skivstång med armarna utsträckta framför dig. Den blir din START POSITION .

I princip skiljer sig tekniken praktiskt taget inte från originalet. När du sänker långsamt, ta ett djupt, djupt andetag genom hela rörelseområdet, varefter du, efter att ha nått bottenpunkten, sakta, medan du andas ut, höjer armarna till startpositionen. Det är i princip det. Den här övningen är också mycket bra att kombinera med eller göra den efter andning av knäböj med hjälp av forcerad hyperventilering, eller efter en bänkpress kan du även utföra en andningströja. Detta är i princip allt jag skulle vilja säga om den här övningen.

SLUTSATSER

Som vanligt drar vi slutsatser av allt ovanstående. För det första expanderar denna övning ditt bröst hos unga människor, upp till 25-20 år gamla, denna process kan vara mycket snabbare och med rätt tillvägagångssätt kommer resultatet inte att vänta på sig. Även för äldre personer är en tröja också nödvändig, hur som helst så påverkar det förlängningen av bröstbenen, men den fungerar utmärkt på bröstet och ryggen. Hur som helst, detta är basen, och det måste göras. I allmänhet diskuterades denna övning i detalj i den här artikeln och jag tycker att du efter att ha läst inte bör ha några frågor, men om du har några, tveka inte att ställa dem på

(5 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Idag kommer artikeln att ägnas åt en övning från förra seklets avlägsna år. Pullover är en övning som, trots sin uppenbara enkelhet, använder ett stort antal muskler.

Pullover - en övning från bodybuildingens gyllene era

Med hjälp av en pullover kommer du att förbättra den funktionella flexibiliteten i dina muskler, du kommer att kunna expandera bröstkorgen, korrigera din hållning och träna upp avlastningen av din överkropp.

Pullover: anatomiövningar

Vilka muskler arbetar under en pullover? Huvudarbetet utförs av de stora och bredaste musklerna. Dessutom belastas triceps, rectus abdominis, serratus anterior, deltoideus och små ryggmuskler.

Det finns två typer av denna övning i träningen. En är för muskelhypertrofi, den andra är respiratorisk, för att öka volymen på bröstet.

Smickra dock inte dig själv för mycket. Du kommer inte att kunna pumpa upp enorma volymer av överkroppsmuskler med enbart pullovers, trots det stora antalet arbetande muskelgrupper. Rörelsens natur innebär användning av små vikter.

Effekten av övningen ligger för det mesta i utvecklingen av muskelflexibilitet, förbättring av deras funktionella motoriska färdigheter, vilket naturligtvis kommer att ha en positiv effekt i de viktigaste tunga rörelserna och den önskade viktökningen bör förväntas från dem.

Men fördelen med pullovers är att belastningsvektorn löper längs kroppen (från botten till toppen) - det finns få sådana övningar, vilket gör att det är möjligt att fylla luckorna i muskelanpassningen. I alla fall kommer du att få lite massa och träna avlastningen av musklerna i överkroppen, eftersom... belastningen är inte helt trivial.

Den grundläggande skillnaden mellan de två typerna av pullovers är att muskelträningströjan utförs med armarna böjda i armbågarna. Andningströja är en övning med nästan raka armar (de är bara lätt böjda i armbågarna för att undvika negativ stress på leden).

Trots det faktum att bröstexpansion i sig är en kontroversiell fråga, är det värt att vända sig till erfarenheten av idrottare från förra seklet.

Om man tittar på Frankie Zane, som utförde pullovers från en tidig ålder, kan vi säga att det verkligen fungerar. Hans signaturskillnad är bred bröstkorg och utvecklade serratus anterior muskler, som är tydligt synliga i vakuummagen. Arnold Schwarzenegger försummade inte heller tröjor, och han vet vad han gör. Du kan lita på en man med sådana episka bröst.

Du bör inte ge upp tanken på att expandera ditt bröst oavsett vilken ålder du är. Trots att flexibiliteten i leder och muskler minskar med åren, kan du visuellt expandera bröstet genom att korrigera din hållning och öka muskelvolymen i bröstet.

Andningströja är en icke-styrkeövning. Huvudmålet är att sträcka ut musklerna och andas djupt. Lätta hantlar - cirka 6-10 kg - är lämpliga som projektil. Detta motiveras i första hand med att minska risken för axelskador. I den här övningen bör du inte fanatiskt gå framåt i belastningen. Andningströjan utförs i slutet av ett träningspass eller efter tunga knäböj. Därför är din huvudsakliga uppgift att sträcka ut dina muskler bra, och inte jaga vikter.

Lägg dig på en horisontell bänk. Placera benen upp - detta tar bort bron och minskar överdriven sträckning av bukhinnan. Håll projektilen ovanför bröstet LITE armarna böjda vid armbågarna. Börja sakta sänka den bakom huvudet i en bred båge och fyll samtidigt bröstet med luft. Föreställ dig som om luften expanderar allt inuti, och din bröstkorg svullnar mer och mer, tills den slutligen fyller hela volymen på gymmet där du tränar (Arnold använde en liknande visualisering under sin träning).

Rörelsen ska vara mycket långsam. Du kan göra tröjan med slutna ögon för att göra det lättare att fokusera på att sträcka ut muskler och bröst. Du bör sänka armarna tills de är parallella med golvet eller något lägre. Hur som helst bör sänkningsdjupet förbli bekvämt, samtidigt ska du känna en kraftfull stretch.

Andningströjateknik

Ta en kort paus vid bottenpunkten. Lungorna ska helt enkelt spricka av överflödig luft. Börja sedan höja armarna till startpositionen samtidigt som du andas ut all luft. Föreställ dig att din bröstkorg har genomborrats med en nål som en ballong och att luften sakta kommer ut ur den. Den uppåtgående rörelsen ska vara lika långsam. Kom ihåg det här VIKTIG hur du andas, inte hur mycket vikt du drar.

När du utför pullovers, böj inte ryggen och nacken. Krökning in halsryggraden under belastning (om än en liten sådan) med ett oavsiktligt ryck en gång kan en nerv klämmas - men du vill inte ha den. Därför är tekniken oerhört viktig här.

Försök inte hålla vikten så låg som möjligt. Idrottare för länge sedan utförde denna övning medan de låg på golvet och uppnådde anmärkningsvärda resultat. Naturligtvis visar sig amplituden där vara begränsad - men mer behövs inte.

Utför cirka 15 repetitioner, koncentrera dig på stretching och andning. Bestäm ett bekvämt alternativ för dig själv - en lätt skivstång med en rak eller krökt stång, hantlar eller en viktplatta, det viktigaste är en bekväm känsla i armbågarna och händerna när du utför.

Om du menar allvar med att expandera bröstet, kör andningströjor varje dag. Pullover är ingen styrkeövning och kommer inte att trötta ut dig.

Pulloverövning för bröst- och latissimusmusklerna

När det gäller hypertrofi har tröjan maximal effekt på bröstmuskeln. Bret Contreras genomförde en studie med hjälp av en elektromyograf, under vilken det blev klart att pullovers belastar bröstmusklerna med cirka 85 %, och den bredaste får endast cirka 15 % av belastningen.

I sträckt läge, vid den lägsta punkten, stimuleras bröstmuskeln perfekt, och när armarna förs till sin ursprungliga position sträcks latissimusmusklerna. Men under hela amplituden kvarstår muskelspänningar i både bröst- och latområdet.

Det är viktigt att känna exakt målmusklerna, eftersom... tröjor arbetar mycket muskler. Det är omöjligt att uppnå hypertrofi av de önskade musklerna genom att utföra övningen mekaniskt. Det är viktigt att medvetet bara kunna dra ihop de nödvändiga muskelgrupperna, och avlasta de extra muskelgrupperna maximalt.

Utförandeteknik

Det finns inga tydliga instruktioner om bålens position när du utför en pullover: liggande på en bänk eller vinkelrätt mot den. Du måste bestämma det alternativ som fungerar bäst för dig. Låt oss titta på tekniken för att utföra en pullover, när bålen är vinkelrät mot bänken och vilar på den med skulderbladen.

Ta en hantel med den vikt som krävs och sitt på en horisontell bänk. Med apparaten på ett knä, rulla långsamt ryggen längs kanten av bänken tills skulderbladen når stabil position på horisontellt. Sätt försiktigt tillbaka hanteln till startpositionen. Håll i apparaten genom att föra hantelhandtaget mellan tummarna.

Böj armbågarna lätt och börja lyfta hanteln bakom huvudet. I det här fallet bör bäckenet falla något ner. Kroppen bildar en båge sett från sidan. Att höja hanteln uppåt höjer också ditt bäcken. Det visar sig att man vid den nedre punkten uppnår sträckning av pecs och lats, och vid den översta punkten drar de ihop sig.

Utför rörelsen smidigt, utan att rycka. Försök inte sänka projektilen så lågt som möjligt – det räcker med att hålla händerna parallella med golvet. Andas in när du stretchar, andas ut när du tar upp hanteln.

Pulloverövning: video

Se videon som visar tekniken att göra en pullover för att utveckla musklerna i bröstet och ryggen.

Nyanser

För att flytta fokus till dina lats, prova att utföra en tröja medan du ligger på horisontell bänk hänger lite med huvudet. Projektilen ska sänkas till ett djup där dina lats sträcks maximalt och höjas till pannan.

Detta kommer att bibehålla maximal spänning än om du återställer stången till bröstnivå. Videon nedan visar tydligt hur man gör detta. Dessutom är det bra att göra tröjor på detta sätt för att använda serratus anterior muskel.

Pullovern är en fantastisk övning för att utveckla dina bröst- och latmuskler. Trots att tillkomsten av modern träningsutrustning lite i taget förskjuter de vanliga övningarna med fria vikter "från det förflutna", förblir tröjan relevant i de flesta gym.

Vad kallas en övning för pullover?

Pullovern hjälper till att expandera idrottarens bröst väl. I det här fallet är alla muskelgrupper som finns runt kroppen involverade. Denna övning lägger en riktad belastning på bröst- och bålmusklerna.

I huvudsak är bröstet en ram vars funktion är att stödja musklerna i idrottarens överkropp. Det finns två sätt att utföra denna övning. Den första metoden är en pullover med en skivstång, och den andra är en pullover med hantlar.

Pullover - stretchövning

Denna övning låter dig sträcka dina bröstmuskler ordentligt. Den skiljer sig från andra bröstövningar genom att det finns ett ganska stort rörelseomfång, vilket gör att du på bästa sätt kan påverka muskelfascian.

Först måste du göra en kort uppvärmning och sedan utföra 15 repetitioner. Som med många övningar bör du ta ett djupt andetag innan du lyfter vikten.

Efter att ha slutfört tröjan kommer du att känna hur mycket alla delar av bröstmusklerna börjar "hälla". Detta gör att du kan leverera mer näringsämnen genom blodet till de muskler som tränas.

Skivstångströjan är en av de mest effektiva övningar, som involverar både bröst- och latissimusmusklerna.

En tröja med en skivstång utförs på en rak bänk. För att starta övningen måste du lägga dig på den med en skivstång framför dig. Du måste också hålla den korrekt. Stången ska placeras på dina händer, greppet ska vara mot dig och avståndet mellan händerna ska vara cirka 40 centimeter. Under själva övningen bör du böja armbågarna.

När du andas in måste du lyfta skivstången och sedan flytta den i en cirkel med en halvcirkelbana.
Nu kan du inte sluta, men du måste fortsätta tills skivstången är placerad bakom ditt huvud. Om övningen utförs korrekt kommer handflatorna att riktas uppåt och armarna kommer att vara parallella med varandra.

När du andas ut måste du återgå till startpositionen och sedan upprepa övningarna så många gånger som du ursprungligen planerat.

Denna övning bör utföras i slutet av bröstpasset. Som med många övningar tas antalet tillvägagångssätt lika med tre, och repetitioner går vanligtvis upp till femton gånger.

Idrottare gör ofta samma misstag som hade kunnat undvikas om de gjorts på rätt sätt. Till exempel, när de utför en övning, höjer idrottare sina höfter och minskar därmed belastningen på bröstet avsevärt. Onödigt att säga att i det här fallet kommer allt arbete att annulleras.

Om fötterna slits från golvet kan det till och med leda till olika ryggradsskador. I det här fallet måste du se till att dina fötter vilar väl på golvet.

Dessutom utför många utövare tröjan inte smidigt, utan i ryck, vilket är felaktigt. Också, som nämnts tidigare, bör händerna alltid vara i samma position, nämligen med böjda armbågar.

För att utföra en tröja med en skivstång måste du placera dig exakt vinkelrätt mot bänken, och dina axlar ska vara ordentligt fixerade. I det här fallet kommer bäckenet att sänkas så mycket som möjligt, närmare golvet och bröstet kommer att sträcka sig mer. Dessutom bör man komma ihåg att en pullover inte är det styrkeövning och här finns det ingen anledning att jaga övervikt.

För att utföra en tröja med en skivstång måste du först ta en liten vikt, till exempel 10 kg.

Liksom skivstångströjan bör hanteltröjan utföras i slutet av ett bröstträning. Och om du inte har tid att besöka gymmet kan du lägga till den här övningen efter komplexet för att pumpa upp bröstmusklerna hemma.

Hanteltröjor måste utföras när du ligger på en bänk. Denna övning sträcker musklerna i rygg, mage och bål väl.

För att börja göra övningar med hantlar bör du lägga dig över bänken och placera övre delen av ryggen på den. I det här fallet ska huvudet och nacken hänga över själva bänken, och benen ska vila mycket bra på golvet. Hantlar ska hållas med armarna nästan raka vid armbågarna. För att göra detta ska handflatorna pressas mot hanteln så att de vilar mot insidan av den övre skivan på hanteln.

Efter detta måste du ta ett djupt andetag och smidigt släppa hantlarna bakom huvudet, detta bör göras så lågt som möjligt. När du utför en sådan pullover med hantlar måste du känna dina armar och bröstmuskler. För en starkare effekt kan du sänka dig direkt på golvet.

Nu ska du hålla andan och smidigt lyfta vikten och återgå till utgångspunkten. I det här fallet bör du andas ut i slutet av stigen.

Efter en kort paus kan du fortsätta till nästa repetition. Armbågarna ska inte böjas, eftersom det kommer att belasta tricepsen mer. Korrekt andning kommer att säkerställa effektiviteten av övningarna. Det är strängt förbjudet att andas ut i början av att lyfta hanteln. Det finns kontraindikationer för personer med hjärtsjukdom, så det rekommenderas inte för dem att göra tröjan.

Eftersom ganska mycket vikt kan användas för att utföra hanteltröjor, måste minsta säkerhetsåtgärder vidtas. För första gången kan du bjuda in en partner för backup. Du bör inte ta för mycket vikt.

Vissa idrottare använder varianter av tröjan.

Till exempel, om du gör en tröja med en skivstång kan du ta antingen en vanlig eller en EZ skivstång. Om du utför en hanteltröja kan du ta två hantlar och försiktigt se till att handflatorna är vända mot varandra.

Pullover på simulatorn

Det finns en speciell typ av pullover - det här är en pullover i en simulator. Han utvecklas bra sidomuskler, och sträcker även bröstet bra. Om klasserna äger rum i en simulator, får idrottaren exakt målbelastningen på de önskade musklerna.

Hur utför man pulloverövningen korrekt på simulatorn?

För att starta övningen måste du trycka hårt mot själva sätet i simulatorn. Sedan ska du bestämt ta tag i stången, som är placerad ovanför ditt huvud.

Nu måste du övervaka din andning. När du andas ut, dra ner stången tills den korsar brösthöjd. Pausa en sekund och andas in igen, sedan måste du smidigt lyfta stången.

Denna övning kan också leda till obehag i lederna, så du måste övervaka träningens framsteg och utföra övningarna utan några obehag.

När det gäller rörelseamplituden bör den inte vara maximal.

Personlig tränare, idrottsläkare, sjukgymnast läkare

Sammanställer och genomför personliga program klasser för att korrigera din fysik. Specialiserad på idrottstraumatologi och sjukgymnastik. Genomför klassiska medicinska och sportmassage sessioner. Bedriver medicinsk och biologisk övervakning.

Pulloverövningen har blivit en av de mest populära inom bodybuilding och fitness. Vad är det som gör den här övningen så populär?

En stor kista är det som alltid skiljer en riktig idrottare från den grå mängden. Det finns inte många övningar som inte bara kan öka volymen på bröstmusklerna, utan också öka volymen på själva bröstet.

Förutom att pulloverövningen är idealisk för att pumpa upp bröstmusklerna, tvingar den även latissimus dorsi-musklerna att agera, och triceps som stabilisatormuskler.

Utförandeteknik

Denna övning utförs (i klassisk version) liggande på en bänk. I denna föreställning tar du med bröstmusklerna och triceps i arbetet, och i mindre utsträckning latissimusmusklerna.

För att få tillbaka din rygg starkare, utför samma övning med huvudet nedåt på en lutande bänk. Nyansen i träningstekniken med pullover är att du måste sitta på huk och hålla skulderbladen på bänken.

Oftast utförs pulloverövningen med hantlar som hålls med båda händerna.

Lite anatomi

Ur en biomekanisk synvinkel ser den här övningen ut så här:

Triceps och bröst sträckt

Latissimus-musklerna aktiveras först

Armarna höjs, medan triceps och bröst är spända, dessa muskler drar ihop sig

Armarnas position ovanför bröstet, där inverkan på bröstet slutar och lats börjar arbeta.

Du bör vara mycket försiktig med din teknik av denna rörelse . Vilka misstag som är vanligast och vilka skador de kan leda till diskuteras nedan.

Låt oss överväga det vanligaste implementeringsalternativet, som anses vara det mest effektiva:

Startposition: ta en hantel (för första gången inte mer än 10 kg), lägg den på en bänk. Vi lägger oss vinkelrätt mot bänken. Det borde finnas någon sorts bro.

Din första stödpunkt kommer att vara dina ben, som är i en vinkel på nästan 90 grader, och dina axlar och skulderblad kommer att vara det andra stödet. Vi tar hanteln och placerar den på bröstet.

Vi tar tag i det ordentligt med båda händerna så att handflatorna är under toppen av hanteln, och vi rätar ut armarna helt ovanför bröstet. Axelgördel bör vara högre än bäckenet, tack vare detta kommer det mesta av belastningen att gå till lats.

Börja övningen genom att flytta hanteln tillbaka bakom huvudet. I det här fallet ska armbågarna vara lätt böjda och projektilen ska sänkas så lågt som möjligt. Det är viktigt att andas in samtidigt som denna rörelse.

Så fort du inser att du har nått den största spänningen i lats, lyft omedelbart hanteln längs samma amplitud. Andas ut medan du gör detta.

Det är mycket viktigt att fixa höfterna, eftersom att höja och sänka höfterna under utförande är mycket vanligt misstag som kan orsaka allvarliga skador.

Om du vill öka sträckningen av bröstmusklerna måste du sänka ner bäckenet lite medan du placerar hanteln bakom huvudet. I det här fallet finns det inget behov av att överdriva och flytta bäckenet med en stor amplitud.

Utöver de fördelar som har beskrivits kan en pullover även öka lungvolymen och därigenom öka externa volymer. Andningströjor används för detta.

Syftet med andningströjan är att stretcha och tvinga andningen. I denna övning bör du börja med en lätt vikt, bokstavligen 5-7 kilo.

Kom ihåg: syftet med andningströjan är inte att öka belastningen, och att använda tunga vikter kommer att leda till skador och en betydande minskning av effektiviteten.

Startposition: lägg dig på bänken på längden, inte som i föregående övning. Räta ut armarna med vikter över bröstet.

Fäst armarna vid armbågarna, denna position bör inte ändras under träningen. Sänk långsamt vikten bakom huvudet och andas in luft samtidigt.

Det är viktigt att inte bara ta ett andetag, utan att fylla bröstet med luft under hela rörelsen.. Sänk armarna till en position som är strax under parallell med golvet.

Glöm lägre poäng, de leder inte till något bra! När du når botten, ta ett nytt andetag av luft.

Efter detta, pausa och återför händerna till startpositionen, samtidigt är det väldigt viktigt att andas ut. Du måste göra minst femton sådana repetitioner.

Du kan prova olika kroppsställningar. Till exempel kan du hänga huvudet från bänken, detta gör att du kan få en starkare inverkan på bröstet.

Om du känner smärta i armbågarna är det bättre att hålla dem lätt böjda, men detta måste göras med måtta, annars går övningens effektivitet förlorad. Det andra alternativet för att bli av med smärta i armbågslederna är att arbeta med mindre vikt.

Det är bäst att göra andningströjor efter en träning som belastar andningsorganen mycket, såsom knäböj, benpress eller marklyft.

Vi har information om hur man snabbar upp