Stående hantelcurlövning. De mest effektiva bicepsövningarna, hur gör man dem korrekt? Hantel bicep curls på en lutande bänk

Biceps är biceps axel, vilket är mest märkbar och uttrycksfull av alla muskler i överkroppen. Mycket ofta handlar det om att bedöma kroppens muskler till att demonstrera biceps, så denna muskel kräver särskild uppmärksamhet och noggrant arbete. Vi presenterar för dig de 7 bästa bicepsövningarna med hantlar för både hemmet och gymmet.

Funktioner av bicepsträning

Biceps består av två buntar. Långt huvud placerad på utsidan av armen och mer synlig för ögat. Det korta huvudet sitter på insidan av armen.

Eftersom biceps är ansvarig för böjning och förlängning av armen vid armbågen, då kommer alla bicepsövningar ner till dessa rörelser. De presenterade övningarna kommer att skilja sig åt i startposition, handgrepp och underarmsposition.

Tips för att göra bicepsövningar med hantlar hemma eller på gymmet:

1. När du utför bicepsövningar med hantlar ska bara underarmarna röra sig. Kroppen finns kvar i ett stationärt läge och börjar inte fungera. Spänningen ska bara gå till biceps.

2. När du utför bicepsövningar, kontrollera varje rörelse, undvik att rycka och svaja. Gå igenom rörelserna långsamt- endast i detta fall kommer musklerna att få maximal belastning.

3. Vid bicepsträning är även underarmsmusklerna involverade i arbetet.

4. Du kan träna som alternativ böjning händer med hantlar, och samtidigt. Men för större effektivitet rekommenderas det att göra exakt alternativa armlockar. Detta kommer att ta dig mer tid, men det kommer att hjälpa dig att bättre känna och träna målmuskeln.

5. Om du vill pumpa upp biceps, utför 3 set med 10-12 repetitioner på varje arm med maximal vikt. Om du bara vill stärka muskler och uppnå lättnad, utför 5 set med 20-25 repetitioner med medelvikt. Öka gradvis vikten på hantlarna.

6. Om du planerar att utföra bicepsövningar med hantlar hemma, kan du istället för en bänk använda fitball.

7. Storleken på biceps bestäms inklusive genetisk predisposition, så tillväxttakten är mycket individuell.

8. Använd olika övningar på biceps för att undvika muskelberoende och faller resultat.

Bicepsövningar med hantlar

Några av dem som presenteras nedan bicepsövningar med hantlar Det är svårt att upprepa hemma - alla har inte en sportbänk. Däremot kan du ersätta den med en fitball utan att du i princip förlorar effektiviteten av din träning.

1. Hantel biceps curl

Den mest populära bicepsövningen är hantelcurl. När du utför denna övning, när du andas ut, böjs armen och när du andas in sträcker den sig. Det mest effektiva alternativet för att utföra bicepscurls är i sittande ställning. I det här fallet använder du inte musklerna i rygg och core, utan ger en riktad belastning till biceps. Du kan utföra övningarna med båda händerna samtidigt:

Eller en efter en:

Stående bicepscurls med hantlar kan också utföras antingen med båda händerna samtidigt eller omväxlande:

Bicepcurl med ett hammargrepp hjälper dig att engagera dig arbeta på sidan av biceps. Till skillnad från föregående övning håller du här hantlarna med ett neutralt grepp. När du andas ut lyfter du hanteln till axeln och sänker den medan du andas in. Observera att armbågarna inte ska gå framåt, kroppen förblir orörlig, hela belastningen går till biceps. Under denna övning kommer du dessutom att använda och brachialis muskel brachialis, som ligger mellan biceps och triceps.

Att böja armarna med ett hammargrepp kan göras stående, sittande, med omväxlande eller samtidiga rörelser av armarna:

En koncentrerad sittande press hjälper inte bara att pumpa upp dina biceps, utan också i detalj räkna ut dess form, gör en vacker relief. Denna bicepsövning med hantlar hemma är den mest bekväma att utföra. Sitt på en bänk, sprid dina ben brett, håll en hantel i ena handen, den andra handen ligger eller vilar på ditt ben. När du andas ut, böj långsamt armen med hanteln mot axeln och sänk armen medan du andas in. Observera att handen ska vändas bort från dig - så målmuskel kommer att laddas mer:

Scott Bench Curl är särskilt effektiv. fungerar nedre biceps. Placera händerna på bänkens yta och fixera dem på ett avstånd av axelbredd. När du andas ut, böj armen och räta ut den när du andas in. Titta på förnimmelserna i armbågslederna, det ska inte finnas någon smärta i dem.

Att kröka armarna med hantlar på en Scott-bänk kan göras med ett vanligt grepp:

Eller så kan du göra det med ett hammargrepp:

En liknande övning kan utföras på en vanlig bänk:

5. Stående laterala bicepscurls

Den här hantelbicepsövningen är mer tekniskt utmanande än de ovan, men den är jättebra. diversifierar dina träningspass. Stå rakt, armarna med hantlar vid dina sidor. När du andas ut, böj armbågarna, lyft hantlarna upp och åt sidan. Hantlar ska vara i axelhöjd. När du andas in, sänk ner armarna. Övningen utvecklar biceps styrka och volym. Den här övningen kan utföras när du sitter på en bänk - det gör det lättare för dig att hålla balansen.

6. Lutande bänk hantelcurls

Ställ bänken på 45 grader. Sitt ner, lutad på rygg, armarna med hantlar ner längs kroppen. När du andas ut, utför samtidiga eller alternerande bicepscurls. När du andas in, återgå till startpositionen. Denna bicepsövning med hantlar är användbar eftersom under dess utförande, inte bara den övre utan också nedre extremiteten av biceps.

7. Liggande biceps curl med hantlar

Detta är en annan isoleringsbicepsövning med hantlar. Ligg på mage med övre bröstet i slutet av bänken. Händer med hantlar sänks axelbrett isär. När du andas ut, böj armen vid armbågen och när du andas in, sänk armen. Sedan, när du andas ut, böj din andra arm. Istället för en bänk kan du använda en fitball.

Forskning har visat att de flesta ineffektiv En övning för biceps med hantlar är Scott Bench Curl. I detta läge utförs rörelsen med minsta amplitud och därför får bicepsen otillräcklig belastning.

Hantelcurls är en isolerad övning för att arbeta med biceps. Idrottare utför hantelcurls för att öka volymen på sina biceps och även utveckla sin topp starkare. Denna övning är en isolerad övning, det är ingen idé att arbeta med tunga vikter, eftersom biceps älskar ett stort antal repetitioner och en maximal känsla av blodtillförsel. Träningstekniken är ganska enkel, men se dig omkring: varannan gymbesökare gör det felaktigt, och muskelmassa deras händer har inte ökat under åren.

I vår artikel idag kommer vi att berätta hur du pumpar upp dina armar med den här övningen, hur du ökar effektiviteten av att utföra bicepscurls med hantlar och vilken variant av bicepscurls skulle passa bättre för dina ändamål.

Vilka muskler fungerar?

Utföra denna övning, Du belastar biceps brachii-muskeln isolerat, med huvuddelen av belastningen på den övre del, vilket ger bicepsen en mer toppad form.

Stabilisatorerna i denna övning är underarmarna och de främre fasciklerna. deltoidmusklerna, brachialis, brachyradilais och carpi flexorer.

Typer av hantellockar

Hantelcurls har flera alternativ. De kan göras stående, sittande, med en speciell Scott-bänk eller till och med liggande. Därefter kommer vi att prata mer i detalj om varje typ av träning.

Stående hantelcurl är den vanligaste varianten av denna övning. Det är anmärkningsvärt för det faktum att när man utför det är ett litet fusk tillåtet, vilket gör det möjligt att arbeta med lite mer vikt än till exempel med koncentrerade lockar med hantlar. Övningen kan utföras på olika sätt:

Alternativ (alternativ) böjning av armar med hantlar - utför en repetition med vänster och höger händer i tur och ordning. Vi ändrar inte handens position vid den lägsta punkten vi försöker sträcka biceps så mycket som möjligt;
Stående hantelcurl med hammargrepp (”hammargrepp”) är en mer grundläggande rörelse som även engagerar brachialis- och underarmsmusklerna. En välutvecklad brachialis "skjuter" visuellt bicepsen utåt vilket gör armen större och utvecklade underarmar ökar greppstyrkan och hjälper oss att arbeta med tunga vikter i dragrörelser;
Hantelcurl med supination - Rörelsen påverkar lite olika muskelfibrer på grund av supination (vridning) av handen när du lyfter hanteln. Kan utföras antingen växelvis eller samtidigt med båda händerna.

Böjda armlockar med hantel är en övning som kräver att du har en stark ländrygg och extrem koncentration på den arbetande muskeln. Det rekommenderas att göra det med lättvikt och i ett högt repintervall (12 och uppåt). Böj dig ner nästan parallellt med golvet, vrid hanteln något och försök lyfta den mot motsatt axel, pausa en kort stund vid punkten för maximal sammandragning.

Sittande hantelcurls – Placera dig själv på kanten av en bänk och utför alternerande eller samtidiga hantelcurl. I denna position blir det lättare för dig att behålla rätt position på dina armbågar, och ditt arbete blir mer produktivt.

Curling armar med hantlar medan du sitter på lutande bänk– genom att ställa baksidan av bänken i en liten lutning (20-30 grader) kommer du att känna en kraftig sträckning i den nedre delen av biceps vid den lägsta punkten av amplituden. Sittande hantelcurl i vinkel bör utföras smidigt, med en fördröjning på 2-3 sekunder i det nedre läget, så biceps kommer att få maximal stress, vilket kommer att leda till dess tillväxt.

Lutande hantelcurls – Placera baksidan av bänken i cirka 45 grader och lägg dig på mage på den. Lyft samtidigt hantlarna till dina biceps med båda händerna mot huvudet, försök att inte ändra armbågarnas position under inflygningen. Den negativa fasen av rörelsen är inte mindre viktig - i inget fall släpper vi vikten, utan kontrollerar den vid varje centimeters amplitud. Övningen är perfekt för personer med ryggproblem, då det inte finns någon axiell belastning på ryggraden.

Koncentrerade armlockar med hantlar – isolerad träning att träna toppen av biceps. Biomekaniskt liknar det böjda lockar, men här arbetar vi ännu mer isolerat, eftersom arbetsarmens armbåge vilar på knäet eller underlåret. Utför övningen rent, det är ingen idé att fuska här.

Scott Bench Curl är en liknande övning som den koncentrerade bicepscurlen. Detta kräver dock ett starkt fokus på amplitudens negativa fas, detta kommer att sträcka bicepsen bra och hjälpa till att uppnå en starkare pump. Om i din Gym ingen Scott-bänk, denna övning kan utföras på en vanlig bänk med justerbar lutningsnivå - ställ bara ryggen i rät vinkel och luta triceps mot den.

Fördelar med träning och kontraindikationer

Övningen är utmärkt för att träna de områden på biceps som är svåra att "kroka" när man arbetar med skivstång eller på blockmaskiner. Att arbeta med hantlar kräver inte så stark koncentration på rätt position kroppen, som när man lyfter en skivstång för biceps, och det är lättare för oss att etablera en neuromuskulär koppling med den arbetande muskeln.

Alla varianter av hantelcurl rekommenderas inte för idrottare som har fått armbågs- eller armbågsskador. axelleder och ligament. När man lyfter en hantel utsätts det för mycket stress på det ofullständigt läkta området, vilket ofta leder till att skadan återkommer.

Träningsteknik

Oavsett vilken typ av hantelcurl du utför (stående, sittande, böjd etc.) är de tekniska principerna alltid desamma. Efterlevnad rätt teknik hjälper dig att bättre koncentrera dig på att arbeta med dina biceps och skydda dig från eventuella skador.

I utgångsläget är armen helt utsträckt, ryggen är rak och armbågarna är placerade så nära kroppen som möjligt eller är fixerade (som med koncentrerade lockar eller biceps curls på en Scott-bänk). Undantaget är den böjda hantelcurlen - här har armbågen inget stöd och vi kan inte trycka den mot kroppen. Det betyder dock inte att du kan flytta armbågen framåt eller bakåt – detta är kantat av skador.
Att lyfta hanteln görs medan du andas ut. Många missförstår namnet på övningen. Armböjningen ska representera exakt armens böjning, och inte kastningen av hanteln uppåt med hela kroppens ansträngning. Det är viktigt för oss att ladda biceps ordentligt och att inte kasta hanteln i vertikalt läge till varje pris.
Den negativa fasen av rörelsen bör åtföljas av inandning. Rörelsen ska vara smidig, det är viktigt att fokusera på känslan av stretching i biceps.

Funktioner och vanliga misstag

Om denna övning inte leder dig till märkbara framsteg när det gäller att öka storleken på dina armar, då gör du något fel. Det finns två alternativ: hyra personlig tränare och öva tekniken att utföra denna övning under hans ledning, eller läs noggrant detta avsnitt av vår artikel och ta hänsyn till den mottagna informationen.

Newbie misstag

Använd tunga hantlar med tron att ju tyngre apparaten är, desto snabbare kommer musklerna att pumpa upp. Att arbeta med tunga vikter kommer att göra uppgiften mycket svårare - du kommer inte att kunna känna sammandragningen och sträckningen av biceps. Dessutom är det osannolikt att du klarar av tillräckligt många repetitioner. Det rekommenderade repetitionsintervallet för bicepscurls är 10-15 reps.
Överdrivet fusk. Att hjälpa dig själv med din core är endast tillåtet när du utför de sista 2-3 repetitionerna, när muskeln nästan har nått misslyckande. Om du börjar kasta upp hanteln från de första repetitionerna, hjälper dig med axlar och rygg, då är arbetsvikten för tung.
Felaktig armbågsposition. Det är strängt förbjudet att föra fram armbågarna när man växelvis lyfter hantlar för biceps med supination - detta är traumatiskt för armbågslederna.
Använder ett atletiskt bälte i onödan. Använd inte ett speciellt bälte om du inte har problem med ländryggen. Den axiella belastningen här är mycket liten, och du kommer definitivt inte att bli skadad. Men rörelsen kräver rätt andningshastighet att följa sekvensen av inandningar och utandningar i midjan är mycket svårare.

Tekniska funktioner

Om du har tagit hänsyn till och rättat till alla fel som beskrivs ovan, ta nu hänsyn till några enkla tips angående de tekniska egenskaperna för att utföra övningen. De hjälper dig att uppnå maximala fördelar.

Många nybörjare är ofta intresserade av vad som är mer effektivt för att träna sina armar: hantelcurls eller hammarcurls. Svaret är enkelt: båda övningarna är lika effektiva om de görs tekniskt korrekt, men hammare belastar även underarmar och brachialis. Utför båda övningarna för att säkerställa enhetlig muskelutveckling och bibehålla estetiska proportioner.
Gör dina armträningspass mer varierande – detta ger bra stress dina biceps. Variera ordning och antal övningar med varje träningspass.
Behåll samma tempo i övningen under hela tillvägagångssättet - detta kommer att göra det lättare för dig att koncentrera dig på att dra ihop dina biceps.
Ju mer isolerad rörelsen är, desto bättre för bicepstillväxten. Prova den här tekniken: När du utför en koncentrationscurl eller Scottcurl, använd ett öppet grepp och vrid handleden en aning bort från dig – detta kommer att hålla biceps under konstant spänning och förhindra att den slappnar av i botten. Naturligtvis ska vikten på hanteln vara lätt.
För att mentalt förbereda dig för isolerat bicepsarbete, försök att göra några uppsättningar strikta bicepscurls med en skivstång eller hantlar. För att göra detta, stå med ryggen vertikal och luta dig mot den med baksidan av huvudet, ryggen och skinkorna. Har du märkt hur mycket svårare rörelsen har blivit? Föreställ dig nu att all denna belastning inte faller på dina armar, utan på din nedre rygg och axlar. Tror du fortfarande att du bygger biceps och inte något annat?

God dag kära läsare, beundrare och andra individer! Som vanligt, denna middagstid finns det en teknisk anteckning om projektet, och idag kommer vi att prata om sittande hantelcurls för biceps.

Efter att ha läst kommer du att lära dig allt om muskelatlasen, dess fördelar och teknik, vi får också reda på hur bra den här övningen är och om det är värt att ta med den i ditt träningsprogram.

Så, gör dig bekväm, låt oss börja enkelt.

Sittande hantelcurls för biceps. Vad, varför och varför?

Vad jag älskar att se nya ansikten på gymmet, speciellt nykomlingar, för det är bara balsam för själen, eller snarare tjära :), - alla gör vad de vill och det är inte rätt. De pumpar upp magen för att bli av med magen, de böjer sig med hantlar för att smalna av midjan, de gör marklyft med en fråga tillbaka osv osv. Den här gången drogs min uppmärksamhet till en grupp unga människor som tydligen ville få några fina biceps och därför gjorde hantelcurl medan de satt. Jag tänkte, innan jag gör det, gå åtminstone till internet, eller ännu bättre, ferrum-body och läsa om tekniken, men sedan kom jag på mig själv med att tänka att vi inte har exakt den här övningen i våra papperskorgar. Utan att tveka länge tog jag händerna på fötterna, flög hem med pennan och klottrade ner den här lappen. Vad som kom ut av den här skridskoåkningen :) nu ska vi ta reda på det, låt oss gå.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Muskelatlas

Sittande hantelcurls är en av de bästa isoleringsövningarna för att utveckla biceps brachii-muskeln. De huvudsakliga motoriska enheterna är biceps, brachialis/brachialis och brachyradialis/brachioradialis.

Muskelensembleträning inkluderar:

riktad – biceps brachii muskel;
synergister – brachialis/brachioradialis muskler;
stabilisatorer - främre delta, handledsböjare.

Full muskelatlas presenterar följande bild:

Fördelar

Genom att utföra sittande hantelcurlövning kan du förvänta dig att få följande fördelar:

utveckling av styrka och muskelvolym i överarmen;
muskeltoning och åtstramning (särskilt relevant för tjejer) utan att pumpa dina armar med ett stort antal repetitioner med låg vikt;
sträcker ut det långa bicepshuvudet och drar ihop det med större kraft;
spänna biceps av den eftersläpande armen med asymmetrisk muskelutveckling;
mindre stress på handlederna när du arbetar med en skivstång;
förbättring av bicepsens toppform på grund av supination av handen vid rörelsens topppunkt;
utveckling av brachioradialis/brachialis-musklerna som trycker ut (sista) biceps.

Utförandeteknik

Trots sin uppenbara enkelhet har övningen sina egna egenskaper. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Steg #0.

Sitt på en bänk, håll en hantel i varje hand och sänk dem till armlängds avstånd. Håll armbågarna så nära kroppen som möjligt. Vrid handflatorna så att de tittar på varandra på den lägsta punkten (neutralt grepp). Rikta blicken framför dig. Detta är din startposition.

Steg 1.

Håll överarmen stillastående, börja lyfta hanteln med en isolerad sammandragning av dina biceps medan du roterar handleden bort från dig. När hantlarna når axelnivå, utför ytterligare supination. (extroversion) borstar Håll denna förkortade position för 1-2 konton. Börja långsamt och kontrollerat att sänka ner hantlarna, rotera handlederna och föra dem tillbaka till ett neutralt greppläge. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här (alternativ nr 2 – alternativ version):

I rörelse så här:

Variationer

Förutom klassisk version sittande dumbbell biceps curls, det finns flera varianter av övningen, särskilt:

alternativ höjning på bänken i en uppåtgående vinkel;
samtidig stigning på en bänk i en uppåtgående vinkel;
hammargreppet höjs (samtidigt/alternativt).

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

sprid inte armbågarna, håll dem nära kroppen under hela rörelsen;
kasta inte upp hantlarna med händerna, lyft bara apparaten genom att dra ihop bicepsen;
när du sänker hanteln, sträck inte ut armen helt, upprätthåll konstant spänning;
sakta ( 2-3 räkna) räta ut armen och böj den snabbare;
före arbetstillvägagångssätt, utför 2-3 uppvärmningsövningar med minskad vikt;
vid den översta punkten, gör en ytterligare rotation av borsten;
stanna för 1-2 sedlar överst i reducerat läge;
andningsteknik: att dra ihop sig (lyfta projektilen) - andas ut, återgå till IP - andas in;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 2-3 , reps 10-12 .

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Är sittande hantelcurl en effektiv övning?

Enligt resultaten från studier av elektrisk muskelaktivitet (EMG) hamnar sittande hantellyft bland topp 3 bästa övningarna för biceps brachii-muskeln. Platserna fördelade sig särskilt enligt följande:

sittande koncentrerade lockar med hantlar - 97% ;
curling armar med hantlar medan du sitter på en bänk i en uppåtgående vinkel - 88% ;
stående skivstångscurl (nära grepp) – 86% .

Uppgifterna tyder på att om du vill bästa resultat i armutveckling, då bör sittande hantelcurls definitivt ingå i din PT.

Hantel höjer när du sitter eller står. Vilket alternativ är bättre?

Det är få som vet, men de flesta muskler är starkast när de är i lätt sträckt läge, och armmusklerna är inget undantag. De där. när handen är bakom kroppen (armbågarna tillbakadragna) biceps visar sig vara sträckt - dess längd överstiger det normala (när armarna är placerade längs med kroppen). Ur en biomekanisk synvinkel är denna position den mest fördelaktiga för att starta repetitioner, eftersom låter dig generera mer kraft per en muskelfiber och lyfta mer vikt.

Därför din träningsprogram måste nödvändigtvis innehålla en bicepsövning från en utsträckt position, till exempel att lyfta hantlar medan du sitter på en bänk i en uppåtgående vinkel.

Egentligen var detta den sista mörka informationen, låt oss sammanfatta det och säga adjö.

Efterord

Idag har vi utökat vårt tekniska panteon av anteckningar med en artikel om sittande hantelbicepscurls. Definitivt förtjänar övningen den största uppmärksamheten, och för att börja uppmärksamma den, låt oss gå till gymmet, träna och dra lämpliga slutsatser. Hur är du fortfarande här? :)

Det var allt för nu, vi ses snart!

PS. Använder du bicepscurls i dina träningspass?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det som din status socialt nätverk- plus 100 poäng för karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

För att bygga massa och skapa form biceps.

Utförande standard hantelcurl Istället för skivstång jobbar du med lite mindre vikt, men armarna har rörelsefrihet och du kan uppnå ännu större muskelsammandragningar. Precis som med skivstångscurls kan du fuska lite under denna övning, men försök att hålla det till ett minimum.

Träningsteknik

Sitt på kanten av en bänk eller luta ryggen mot stödet av en lutande bänk i upprätt läge. Håll en hantel i varje hand och sträck ut armarna längs dina sidor, handflatorna vända mot kroppen.
Håll armbågarna stilla och gångjärn, lyft hantlarna framåt och uppåt, vrid handlederna så att tummar tittade utåt och handflatorna var riktade uppåt under rörelse. Höj hantlarna så högt du kan och kläm dina biceps överst i rörelsen för att uppnå maximal sammandragning.
Sänk ner hantlarna i en jämn, bred båge, håll armarna helt utsträckta och biceps sträckta.

Sätt dig inte över bänken. I det här fallet, av rädsla för att röra vid kanterna på bänken med hantlar, kommer du ofrivilligt att luta dig framåt. Om du arbetar med tunga hantlar kommer att böja dig framåt göra att ryggen rundas, vilket kan leda till ryggradsskada. Sitt därför alltid bara längs bänken (på dess kortkant).
Håll din bål rak och svaja inte. All rörelse sker endast i armbågsleden. Resten av kroppen måste hela tiden förbli orörlig.
Håll andan medan du lyfter hantlarna. Det hjälper att hålla rätt hållning och låter dig utveckla kraftfullare bicepsstyrka.
Fäst armbågarna vid sidorna av kroppen och rör dem inte. Genom att rikta armbågarna framåt när du lyfter hantlarna lindrar du stressen på dina biceps.
Samtidiga hantellockar är mycket effektivare än alternerande lockar. När du lyfter hantlarna en i taget lutar du dig ofrivilligt mot din arbetande hand. Om du samtidigt fortfarande rundar ryggen kan en ländryggsskada inte undvikas.
Använd ganska lätta hantlar, annars måste du rycka för att flytta vikten. Dessutom får tunga hantlar att armbågarna reser sig.

Träning

Till vem: Alla, från nybörjare till mästare.
När: Mitt under ett bicepspass. Före sittande hantelcurls, utför tyngre bicepscurls (med en skivstång eller stående hantlar).
Hur många: 3-4 set med 8-12 repetitioner.

Sport

Starka armböjmuskler är viktiga i gymnastik, bergsklättring, tennis, golf och baseboll. Till exempel, inom brottning och kampsport, när du tar tag i eller håller en motståndare, bestäms framgången för den teknik du utför till stor del av styrkan i bicepsmuskeln. I Vardagsliv dina biceps fungerar när du bär en last framför dig.

Detta är den bästa isoleringsövningen för att träna dina biceps. Många anser att det är ett alternativ till skivstångscurls och sätter denna övning först i sin bicepsträning. Låt oss försöka ta reda på om det är så, men en sak är säker: om du vill pumpa upp dina biceps, gör omväxlande armcurl med hantlar!

Övningen utförs stående och idrottaren ska kunna känna biceps väl, kontrollera vikten, koordinera bålarbetet och kunna dra ihop målmuskelgruppen. Den här övningen kräver med andra ord erfarenhet från idrottaren, den är inte för nybörjare, utan för dem som "gunga är deras hem." Men om du lär dig att utföra alternativa lockar med hantlar, kommer du att avsevärt öka volymen på dina biceps på ett par månader.

Arbete av muskler och leder

Biceps består av två huvuden: inre och laterala, den första är längre, den andra är kortare. Det är just på grund av skillnaden i längd som de finns olika övningar på biceps. Den inre strålen är längre och starkare, så den bör pumpas med en längre amplitud och med större vikt. Det korta bicepsknippet behöver ett mindre djupt rörelseomfång och eftersom det är svagare måste det pumpas med lättare vikter.

Alternativa krullar på armarna med hantlar pumpar båda buntarna samtidigt, men vad händer, biceps är ansvarig för att böja armen, såväl som för att vända från höger till vänster. Du kan vända handleden åt valfri riktning för att se till att dessa ord är sanna, och märk också att när du vrider handleden mot axeln spänner du bicepsen mer. Och alternerande armlockar med hantlar innebär att man inte bara lyfter upp hanteln utan också utför supination, d.v.s. vrid handen mot axeln, vilket gör att du kan pumpa biceps genom att utföra två rörelser samtidigt, vilket följaktligen belastar den mer.

Alternerande armlockar med hantlar - diagram

1) Stå med fötterna bredare än axelbrett isär, ryggen välvd och lätt böjda knän.
2) Dra axlarna bakåt och för armbågarna framåt så att de är i nivå med magen, medan dina händer och hantlar ska vändas mot dig med handflatorna.
3) När du andas ut, börja lyfta upp hanteln höger hand uppåt, samtidigt som du vrider på handen, så att lillfingret vid den översta punkten ska titta på dig.
4) Fixa hanteln i toppkontraktion biceps kan den sänkas ner, samtidigt som du vrider handen till sitt ursprungliga läge - med handflatan mot dig.
5) Upprepa samma rörelse med den andra handen efter att du har återställt hanteln till sin ursprungliga position.

Alternerande armlockar - anteckningar

1) Det är mycket viktigt att inte rusa, för att inte minska amplituden. Du bör höja armen, som om du sträcker den framåt så mycket som möjligt, så att den inte blir kort.
2) Armbågarna får inte flyttas under några omständigheter de måste fixeras på en punkt, annars kommer belastningen att flyttas till axlarna.
3) Korrekt andning- en av de viktigaste reglerna under alternerande hantelcurls, som med alla bicepsövningar.
4) För att bättre koncentrera dig på biceps bör du titta på den, men samtidigt hålla huvudet rakt, så det är bäst att göra övningen framför en spegel.
5) Att höja armarna samtidigt är strängt förbjudet, annars blir det nästan omöjligt att utföra supination.

Anatomi

Bicepsen består av två buntar som är anatomiskt olika varandra, både i längd och styrka. Eftersom alternerande armlockar med hantlar är utformade för att pumpa båda strålarna samtidigt, bör den starkare, längre strålen först tröttas ut på en Scott-bänk. Förutmattning kommer att tillåta att båda strålarna misslyckas samtidigt, vilket i sin tur gör att du kan undvika att överarbeta den korta strålen och inte underbearbeta den långa.

Lederna är i en anatomiskt bekväm position när man utför alternerande hantelcurls, så det finns ingen anledning att oroa sig för dem. Samtidigt är ryggraden inte heller belastad, eftersom idrottaren böjer ryggen i själva verket innebär denna övning inte användningen av stora träningsvikter, vilket gör att ryggraden inte kan skadas i alla fall. I allmänhet, för att pumpa upp dina armar, tunga vikter Behövs inte!