Flickor med sexpack abs. Hur man snabbt pumpar upp magmuskler hemma för en tjej. Vi pumpar upp kärnmusklerna

Vi spenderar alla mycket tid framför spegeln och försöker "se" på våra kroppar samma ökända sexpack-abs, vars oumbärliga närvaro så nitiskt främjas av fitnessbranschen. Sociala media som galningar lägger de upp bilder på skönheter med skulpterade magar och damkataloger sportkläder full av modeller med långt ifrån feminina muskler. Även själlösa skyltdockor i skyltfönster sportbutiker förvärvade "tvättbrädor" i bukområdet... En sådan uppståndelse runt den kvinnliga figuren uppmuntrar oss att betrakta en "upppumpad" mage som ett obligatoriskt attribut för en frisk och atletisk kropp.

I den moderna verkligheten ser en "torkad" överkropp väldigt cool ut, men dess närvaro indikerar bara en brist på fett i kroppen, och för oss tjejer (om inte genetiken har gett dig en "torr" kropp) är detta inte alls hälsosamt! Som referens: 10–12% fett från total massa kroppar är helt enkelt nödvändiga för att vår kropp ska fungera korrekt.

Jag ska tillägga för min egen räkning: för många år sedan visade konditionstester en nästan fullständig frånvaro av fett i min kropp. "Tre procent! – utbrast min läkare. - Ja professionella idrottare och ännu mer! Något måste göras åt detta. Och jag gjorde. Och nu, med ungefär samma tonade form som då, ser och mår jag mycket bättre. Jag önskar dig det samma. Av egen erfarenhet och samtal med specialister insåg jag: det finns bara ett sätt att få sexpack - genom att förstöra din hälsa...

Som nämnts ovan uppträder magmusklerna med en låg andel kroppsfett, vanligtvis torr muskelfibrer. I de flesta fall är denna fetthalt inte naturlig och leder till olika hälsoproblem. Först och främst påverkar lågkalori-, lågkolhydratnäring hjärnaktiviteten, invalidiserar hormonell och reproduktionssystem(i kvinnokroppen är fetthalten lite högre än hos män, just för att vi ska kunna bära och föda ett FRISKT barn). Vanligtvis slutar flickor med sexpack-abs menstruera och blir lösa. nervsystem. Att ta hormonella och preventivmedel vilseleder dem att tro att de inte har hälsoproblem. Men det är inte sant. När man tar hormonella droger störs menstruationscykeln, liksom ägglossningen. Hormonsystemet blir obalanserat. Och om du lägger till aktiv konditionsträning och kraftbelastning, kommer metabolismen också att pausas...

Så snart du börjar aktivt ägna dig åt sport och samtidigt konsumera en liten mängd näringsämnen, din ämnesomsättning börjar omedelbart att sakta ner, och istället för att få önskade magmuskler, går du tvärtom upp i vikt. Som regel även med reserv. Kanske på kortsiktigt du kommer att kunna få önskad lättnad, men mycket snabbt kommer kroppen att slå på självbevarelseläge och börja fylla på. Sådan självpandeling kommer bara att driva dig in i ramen för cyklisk fastekompensation, vilket kan observeras bland bikinitävlingsdeltagare som begränsar sitt kaloriintag så mycket som möjligt under flera veckor före tävlingen. Detta görs för att lättnaden ska synas och kroppen framstår som så "torr" som möjligt, med en minimal mängd fett. Efter tävlingen börjar absolut alla deltagare i sådana tävlingar äta för mycket med kaloririk, vanligtvis ohälsosam mat.

Många tjejer, i jakten på kroppen på bilden, börjar fokusera på mat. Detta beror på att hjärnan hela tiden letar efter ytterligare kalorier som kroppen saknar. Därför förekommer de så kallade "nedbrytningarna" och "klyftorna" på de mest kaloririka livsmedel - rullar, godis, glass, snabbmat, chokladkakor. Hjärnan letar efter något sätt att öka andelen fett i kroppen och inte dö av hunger. Alla kanske vet hur människor med anorexi och bulimi ser ut?!

Och föreställ dig bara, du torterar dig själv med träning, hunger och slutligen, efter en tid, uppnår du en skulpterad, "torkad" mage, som tjejerna på Instagram, och nu blir huvuduppgiften för hela ditt liv att upprätthålla detta resultat. Man tänker hela tiden på vad man får och inte kan äta, man tänker hela tiden på träning, rädd att missa det. På så sätt isolerar du dig från samhället - istället för att träffa vänner eller gå på dejter väljer du att träna, du hoppar över familjemiddagar eller går på restaurang för att du är rädd för att "bryta ut" och du hatar alla dessa som kan äta allt som du själv har förbjudit. Känslor av missnöje, stress och hunger blir dina följeslagare i jakten på idealet.

Tro mig, sexpack på magen kommer inte att göra dig bättre, gladare eller mer åtråvärd. Troligtvis kommer detta att förstöra ditt liv: börjar med hormonell obalans och slutar med psykiska störningar. Älska dig själv, din kropp och agera från en plats av kärlek och egenvård. Respektera din feminina sida, lämna de hårda hjälporgan för män - det är mer naturligt för dem. Njut av femininitet. Sträva efter proportionella, runda, tonade former. Ha kul med att träna, ät rent hälsosam mat och var framför allt glad och frisk!

Det är omöjligt att bilda kuber på magen på några dagar. Experter och instruktörer försäkrar att du kan förvänta dig de första resultaten av daglig träning tidigast om 1 månad. Och detta förutsatt att det inte finns en droppe fett i bukområdet. De kommer att visas även med ett litet lager fett endast när man kombinerar kost och träning.
Den bästa träningen hemma är plankan.. Det görs så här: inta en liggande position och placera kroppen så att den kommer i kontakt med golvet på två punkter - tår/handflator eller underarmar; fixeringen bör vara så lång som möjligt, följt av en ökning av stående perioden, men samtidigt ska andningen vara jämn och djup; magmuskelfibrerna ska vara spända. Gör plankan 2-3 gånger om dagen i några minuter.

Övningar för tjejer:

Crunches. Startposition - liggande på rygg, händerna bakom huvudet och "låsta", benen halvt böjda i knälederna, fötterna ganska breda, men stabila. Du måste lyfta den övre delen av kroppen och vrida den åt sidan. Det är viktigt att inte spänna några andra muskler.

Raka benhöjningar. Ligg på rygg, sprid armarna åt sidorna, för ihop benen (rak). Lyft upp benen tills de är vinkelräta mot din kropp, sänk dem sedan långsamt ner tills det är 5-10 centimeter kvar till golvet och höj dem igen.

Kropp + ben. Samtidigt höjs de övre och nedre extremiteterna upp, bäckenet förblir på golvet, överkroppen höjs över ytan - helst måste du röra fötterna med händerna.

Viktigt att komma ihåg: Du måste värma upp före varje träningspass. Mellan varje övning tillåts en paus på flera minuter (max 3). Gör det varje dag.

Övningar för män:

Utför en halv squat. Skjut kroppen framåt något, höj armarna rakt upp och håll i 40 - 60 sekunder, förspänn magen.

Från stående position, ta ett steg framåt och utför något som liknar ett utfall, men inte ett helt. "Bak" nedre extremitet sätt tillbaka den så långt som möjligt och vrid foten så att tårna är i en vinkel på 45 grader i förhållande till benet. Armar upptill med helt utdragna armbågsleder, blicken riktad framåt. Spänn magen så mycket som möjligt och håll i 30 - 50 sekunder. Andningen slutar inte.

Ta en knä-armbågsposition, lyft upp ett ben och låt det vara böjt knäled. Huvudet är höjt, ryggen är rak, blicken riktas framåt. Spänn dina magmuskler och håll i 30-60 sekunder utan att sluta andas.

Tips och tricks för att få sexpack magfett: Det är helt enkelt orealistiskt att uppnå det önskade resultatet utan en diet (vägra skräpmat, alkoholhaltiga och söta kolsyrade drycker, inkludera mycket fiber, proteiner och komplexa kolhydrater i menyn); drick rent vatten i obegränsade mängder; kan inte ignoreras (det är nödvändigt att genomföra 2 sessioner per vecka som varar 40–60 minuter, med högst 150 pulsslag per minut tillåtna); någon magträning utförs endast 20 gånger i rad.

Läs mer i vår artikel om hur du får sexpack magfett.
Läs i den här artikeln

Är det möjligt att snabbt få sexpack magfett på en vecka?

Det är omöjligt att bilda kuber på magen på några dagar! Detta är bortom kontroll av även utbildade personer, än mindre de som är åtminstone lätt överviktiga och förra gången Jag gick in för sport okänd när. Experter och instruktörer försäkrar att du kan förvänta dig de första resultaten av daglig träning tidigast om 1 månad. Och detta förutsatt att det inte finns en droppe fett i bukområdet!

Om en tjej eller man har minst ett centimeters fettlager på magen, kommer visuellt detekterbara magmusklerna att dyka upp först efter viktminskning. Dessutom kommer de att bildas om en månad, men ingen kommer att se dem. Därför måste du i det här fallet utföra en komplex övning, som inte bara inkluderar övningar som arbetar med magmusklerna, utan också de som främjar viktminskning.

De bästa övningarna hemma

För män och tjejer som vill få sexpackade magar är plankan en utmärkt övning för att uppnå detta mål. Detta är en universell metod, men du måste göra det korrekt:

ta en liggande position och placera kroppen så att den kommer i kontakt med golvet på två punkter - tårna i handflatan eller underarmen;

fixeringen bör vara så lång som möjligt, följt av en ökning av stående perioden, men samtidigt ska andningen vara jämn och djup;

Bukens muskelfibrer ska vara spända när du utför övningen.

Genom att göra plankan 2-3 gånger om dagen i några minuter kan du inom en månad se konturerna av sexpack på magen. Naturligtvis är denna övning lämplig för de personer som inte är överviktiga. Plankan hjälper dock även till att gå ner i vikt - dock kommer sexpacks magmuskler att märkas senare än efter den aviserade perioden. Generellt finns det specialdesignade träningsprogram som specifikt påverkar magmusklerna och bidrar till bildandet av de eftertraktade magmusklerna.

För tjejer

Uppsättningen övningar kan utföras hemma, men endast på golvet, på en hård/plan yta. Vad kommer att hjälpa flickor att utveckla sexpack-abs:

Crunches. Utgångsposition - liggande på rygg, händerna bakom huvudet och "låsta", benen halvböjda i knälederna, fötterna ganska breda, men stabila. Det är nödvändigt att, genom att spänna magmusklerna, lyfta den övre delen av kroppen och vrida den åt sidan. Det är viktigt att inte anstränga några andra muskler - nacke, rygg och lemmar ska vara praktiskt taget avslappnade.

Raka benhöjningar. Ligg på rygg, sprid armarna åt sidorna, för ihop benen (rak). Lyft upp benen tills de är vinkelräta mot kroppen, sänk dem sedan långsamt ner, men släpp dem inte i golvet - du måste sluta sänka benen i det ögonblick då det är 5 - 10 centimeter kvar till golvet och höja dem igen.

Kropp + ben. Samtidigt höjs de övre och nedre extremiteterna upp, bäckenet förblir på golvet, men den övre delen av kroppen höjs över ytan - helst måste du röra fötterna med händerna.

Bäckenlyft. Du måste omedelbart höja dina raka ben och placera dem vinkelrätt mot bäckenet - detta kommer att vara startpositionen. Du måste flytta bäckenet upp och ner till golvet genom att spänna magmusklerna, utan att anstränga några andra muskler eller hjälpa dig själv med armarna eller underbenen.

Hälberöring. För att vara kvar i startpositionen måste du böja knäna och placera fötterna axelbrett isär. Ansträng bara magmusklerna, rör vid motsvarande klackar med handflatan. sträcka övre lemmar Det är omöjligt, bara kroppen fungerar.

De beskrivna övningarna är ganska svåra för dem som är helt oförberedda i idrottshänseende. Om en tjej är överviktig, kommer till och med en minimal upprepning av varje övning att bli verklig tortyr. Men experter rekommenderar att inte sluta och fortsätta träna - låt varje övning upprepas 2-3 gånger under veckan! Men redan under den andra veckan kan denna indikator höjas till 5, och en dag senare kan den ökas igen.

Det är viktigt att komma ihåg att du måste värma upp före varje träningspass - detta kan vara ett klassiskt komplex morgonövningar, böja sig, stretcha, springa en halvtimme på maskin och andra belastningar som värmer upp/knådar muskler och senor. Mellan varje övning tillåts en paus på flera minuter (max 3), under vilken du får ta några klunkar rent vatten. Klassschema: varje dag.
Se den här videon om en uppsättning effektiva magövningar:

För män

Representanter för den starkare hälften av mänskligheten kan använda statiska övningar - de kommer att vara mycket effektivare än pressens klassiska "swinging". Det viktigaste när du utför dem är att medvetet hålla dina magmuskler spända. Hur man gör mage på magen:

Utför en halv squat, placera benen så att det är bekvämt och stabilt. Skjut kroppen framåt något, lyft armarna rakt upp och fixera omedelbart i 40 - 60 sekunder, förspänn magen.

Från stående position, ta ett steg framåt och utför något som liknar ett utfall, men inte ett helt. Placera den ”bakre” underbenen så långt bak som möjligt och vrid foten så att tårna är i en vinkel på 45 grader i förhållande till benet. Armarna upp med armbågarna helt utsträckta, blicken riktad framåt. Spänn magen (dess muskulösa ram) så mycket som möjligt och håll i 30 – 50 sekunder. Andningen slutar inte.

Ta ett knä-armbågsläge, höj ett ben uppåt och låt det vara böjt i knäleden. Huvudet är höjt, ryggen är rak, blicken riktas framåt. Spänn dina magmuskler och håll i 30–60 sekunder utan att stoppa andningen. Gör sedan övningen för den andra nedre extremiteten.

Utan att ändra utgångsposition, dra upp ett ben med knäet mot hakan eller bröstet, sänk ner huvudet, böj ryggen (”katt”) och håll i spänning i 30-50 sekunder.

Män kan och bör kombinera dessa övningar med konditionsträning och styrketräning. Det är anmärkningsvärt att statiska övningar kan ingå i daglig träning, men alla andra - 2-3 gånger i veckan.
Se den här videon om de mest effektiva magövningarna för män:

Det finns ett antal tips från experter som hjälper till att påskynda processen med att utveckla sexpack-abs hos män och kvinnor.

Diet krävs

Om stekt, söt och stärkelsehaltig mat inte utesluts från en persons diet, kommer till och med hyperintensiv träning att vara helt värdelös. Varje person har mage, men de döljs av ett lager av fett. Därför är det helt enkelt orealistiskt att uppnå önskat resultat utan en diet.

Du kommer att behöva avstå från skräpmat, alkoholhaltiga och söta kolsyrade drycker. Det är värt att inkludera mycket i menyn (grönsaker, frukt, spannmål, fullkornsbakade varor), proteiner (mager och fisk, mejeri/fermenterade mjölkprodukter) och komplexa kolhydrater. Du kan dricka rent vatten i obegränsade mängder, detsamma gäller andra hälsosamma drycker (örtteer, svagt kaffe utan socker/grädde, kompotter och fruktdrycker).

Konditionsträning kan inte ignoreras

Även om du pumpar upp dina magmuskler varje dag och följer alla tidigare rekommendationer är det omöjligt att uppnå snabba magmuskler. Faktum är att det inte finns några riktade övningar som hjälper till att bli av med fett på en specifik plats i kroppen - du måste ladda hela kroppen på en gång så att viktminskningsprocessen fortskrider snabbt och heltäckande.

Du bör definitivt göra minst 2 konditionsträning av hög kvalitet per vecka på 40–60 minuter. Det är viktigt att övervaka hjärtats tillstånd under sådan stress - inte mer än 150 pulsslag per minut är tillåtna.

Inget behov av många repetitioner

För länge sedan fick instruktörer och tränare reda på och bekräftade att all magträning utförs korrekt endast 20 gånger i rad, då är andra muskelgrupper involverade i arbetet, vilket gör övningen värdelös när det gäller att bilda sexpackade magmuskler . Även pressens klassiska "swing" bör inte vara mer än 15 minuter - detta är gränsen även för en person som är beredd på stress.

Om en person är nybörjare får han endast göra 2-3 repetitioner av övningen, men i 2 tillvägagångssätt. Pausen mellan sådan träning (korrekt utförd) bör vara minst 48 timmar.

Du måste definitivt "pumpa upp" ryggen också

Om du jagar drömmen om ett sexpack på magen samtidigt som du ignorerar muskelstyrkan i din rygg, kommer mycket snart problem med din ryggrad att uppstå. Därför kommer träningskomplexet definitivt att behöva inkludera övningar som hjälper till att stärka den muskulära korsetten i hela kroppen.

Dessutom är det värt att lära sig att "pumpa" dina magmuskler igen - ditt huvud ska sänkas ner och hela din kropp ska "sträckas" framåt bröstkorg. Om övningen utförs felaktigt kommer personen redan nästa dag efter träningen att ha svår nacksmärta (inte magen!), kronisk osteokondros kan förvärras och till och med förskjutning av kotorna kan uppstå.

Många tjejer tränar rasande, bokstavligen torterar sig själva för att uppnå det eftertraktade sexpacket på magen. Faktum är att deras närvaro i stora mängder inte alls är en indikator på absolut hälsa. Faktum är att systematisk fettförbränning, överdriven fysisk aktivitet och alltför stärkta mag- och ryggmuskler i slutändan kan leda till problem i reproduktionssystemet.

Och även om en sådan idrottare lyckas bli gravid, kan hon glömma den naturliga förlossningen eller förbereda sig för många inre och yttre bristningar.

Kuber på magen - processen för deras bildning är inte snabb. Om du följer alla rekommendationer från experter och genomför träningen korrekt kommer du att kunna nå ditt mål om en månad eller lite mer (beroende på "källmaterialet"). Det är viktigt att inte överdriva det och behålla hälsan, och inte bara skaffa en vacker bukkontur.

Många av oss drömmer om att ha perfekt figur, att vara vacker och vältränad, att "visa upp" sexpacket på magen. Varje dag går vi till spegeln, tittar på våra feta veck och tänker: "Imorgon börjar jag äta efter 6." Ofta förblir dessa bara löften. Och när vi ser en vacker och smal tjej på stranden försöker vi rättfärdiga oss själva: "Hon har rika föräldrar, mycket tid och pengar för ett gym och en personlig tränare."
Det är dags att ändra något. Du måste ta din vilja i näven och ägna dig åt utseende bara 20 minuter om dagen, utan att vända sig till tränare för att få hjälp. Eftersom alla har allt de behöver för att få vackra magmuskler. Du behöver bara följa följande instruktioner steg för steg.
Steg 1. Ta bort bukfett
För att börja slåss om kuber måste du ta bort fettlagret och bränna överflödigt fett.
Du bör konsumera 2 liter vatten per dag. Detta tar inte bara bort fett från kroppen, utan minskar också hungerkänslan.
Efter var 3:e timme måste du ta ett mellanmål så att din ämnesomsättning fungerar som en klocka och bränner fett.
Du bör också undvika öl och godis från affären. Du klarar dig alldeles utmärkt med torkad frukt, honung och nötter. Ibland kan man njuta av hembakade kakor.
Eliminera raffinerad mat som socker, vitt mjöl bröd och vitt ris. Men gör det till en vana att äta grönsaker och flingor. Detta kommer att förbättra matsmältningen och ta bort fetter.
Steg 2. Skapa en framgångsdagbok
För att ha sexpack på magen inom en snar framtid måste du föra en dagbok över framgångar och misslyckanden. Naturligtvis kommer det inte att pumpa upp dina magmuskler, men det kommer att visa hur nära din dröm är. Här behöver du skriva ner hur många övningar du gjorde per dag, hur mycket godis du åt osv. På så sätt kan du kontrollera dig själv.
Steg 3. Vi genomför motion
Som hemma? Enbart dieter hjälper inte här. Det finns specifika övningar som du behöver göra regelbundet.
Musklerna i nedre, mellersta och övre pressen. De måste utbildas i denna ordning.
För att värma upp musklerna krävs en uppvärmning. Du bör sträcka ut alla muskler med följande övningar: vända på huvudet, vända bålen, svänga armar och ben.
Låt oss börja med nedre tryck. Den mest effektiva övningen är "vikning". Du måste ligga på rygg och samtidigt höja benen och bålen och försöka nå knäna med läpparna. I framtiden kan du lägga en liten belastning på dina fötter för att tynga ner det. När du andas in bör du resa dig och när du går ut, återgå till startpositionen. Denna övning framförs i två set om 25 gånger.
Vi pumpar upp medelpressen. Här tränar de Det är träningen av dessa muskler som gör att du kan pumpa upp sexpacken på magen, eftersom den bildar en speciell bukkorsett. Vi ligger på rygg, böjer benen och försöker röra vårt vänstra knä med vår högra armbåge och vårt högra knä med vårt vänstra. Övningen utförs i två set om 30 gånger.
Kö Ligg på rygg och böjda ben lägg den på golvet. Övre del Kroppen måste lyftas och försöka nå knäna. Den nedre delen av ryggen måste lämnas på golvet. Övningarna utförs i två set om 50 gånger.
Tjejer får kuber på magen efteråt regelbunden träning. Utöver de viktigaste kan du erbjuda motionen "Cykel". Du måste ligga på golvet och, med benen upphöjda, göra rörelser som liknar att cykla.

Squats, såväl som användningen av en bar och hantlar, kan hjälpa till att pumpa upp dina magmuskler. Du måste också periodvis spänna dina magmuskler under dagen, särskilt när du sitter i kollektivtrafiken eller vid datorn.
För att pumpa upp dina magmuskler behöver du bara träna regelbundet och noggrant och äta rätt. Och då behöver du inte lägga mycket tid och pengar på gym.

Instruktioner

Gör en uppsättning fysiska övningar för dina magmuskler regelbundet. Börja göra det dagligen och gå sedan vidare till en kur på 3-4 gånger i veckan. För större komfort kan du ladda ner program från olika idrottare på Internet eller köpa en disk och göra övningarna i sällskap med en tränare på TV. Varje övning utförs 30 gånger i tre tillvägagångssätt.

Raka crunches. IP: liggande på rygg på golvet eller mattan, benen böjda i knäna, armarna böjda i armbågarna bakom huvudet. Lyft din bål från golvet så mycket som möjligt utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet.

Side crunches. I.p. liknande den föregående. Böj det ena benet vid knäet och höj din bål och för din armbåge på andra sidan så nära ditt knä som möjligt (höger armbåge - vänster knä och vice versa). Många människor är rädda för att göra övningar för de sneda musklerna på grund av den ökade midjestorleken, men i själva verket bidrar dessa muskler till bildningen muskelkorsett, så det är nödvändigt att göra den här övningen.

Benlyft. IP: liggande på rygg, fötter på golvet, händer bakom huvudet. Höj benen i en vinkel på 45°, håll i några sekunder, sänk. I en mer komplicerad version är det andra benet också upphängt, snarare än att stå på marken. Det finns en annan variant av den här övningen där du höjer benen 90 grader mot golvet och lyfter skinkorna från golvet. Det visar sig ungefär som en skolbjörk. Dessa två övningar syftar till att bygga musklerna i de nedre magmusklerna.

Gör aerob träning, som inkluderar löpning och simning. Faktum är att genetiskt sett döljs magmusklerna under ett lager av fett. Detta är avsett av naturen så att inget hotar barnet i mammans mage. För att se kuberna är det alltså nödvändigt att ta bort detta fettlager. Om du inte kombinerar dem med övningar, kan magen visuellt verka ännu tjockare, eftersom... musklerna kommer att utvecklas internt, vilket driver fettet framåt.

Ät rätt. Ingen mängd träning hjälper om du äter en hink glass eller en stor kaka innan du lägger dig. Kolhydrater i kroppen omvandlas snabbt till fetter, vilket inte är en lätt uppgift att ta bort. Drick mycket vätska, ersätt socker med proteinmat och positiva förändringar i magen kommer inte att låta dig vänta.

Video om ämnet

Relaterad artikel

Källor:

hur man bygger sexpack på en vecka

Att se så attraktiv ut som möjligt är en helt normal önskan från det rättvisa könet. En bra siffra är av inte liten betydelse i denna fråga, i synnerhet smal mage. För att uppnå detta måste du arbeta hårt på dina magmuskler.

Det finns en missuppfattning att styrketräning, i synnerhet träning av magmusklerna, är det starkare könets lott. Detta är dock inte alls sant. taggad bukpress kommer att göra magen mer tonad och ta bort överflödiga fettavlagringar, och regelbunden träning av denna muskelgrupp kommer att öka blodtillförseln till matsmältnings- och bäckenorganen. Allt detta kan avsevärt förbättra din hälsa.
Starka elastiska magmuskler bildar en slags korsett på en kvinnas reproduktionsorgan. Under graviditeten kommer tränade muskler inte att sträcka sig mycket under tyngden av det växande fostret och som ett resultat kommer bristningar inte att dyka upp på huden, vilket då blir problematiskt att bli av med. Med naturliga bra press skulle också vara användbart. Naturligtvis lindrar det inte smärta, men i allmänhet kommer det att hjälpa förlossningen. Till alla andra, platt mage– Det är också helt enkelt vackert och väldigt förföriskt.
För att ta reda på om du har några kontraindikationer mot magmuskelträning, kontakta din gynekolog och be honom göra en ultraljudsundersökning.

Hur man pumpar upp pressen korrekt
Det är inte alls svårt att börja träna; svårigheten är inte att sluta halvvägs utan att göra det till en vanlig, hälsosam vana. För att du ska bli ägare till en lägenhet tonad buk Under lektionerna måste du följa ett antal regler.
Du kan träna både före och efter måltider. Du ska inte svälta dig själv. Du kan lugnt ta ett mellanmål 1-2 timmar innan lektionen. För att göra detta är det bättre att använda livsmedel som är rika på protein. Om du vill tappa magfett så snabbt som möjligt, innan styrketräning kör cardio på magen - stå på löpband eller bara gå snabbt i 15-20 minuter.
Du bör inte utföra magövningar under din menstruation. Under denna period försvagas kvinnans kropp, och belastningen på bukmusklerna kan leda till stagnation av blod i bäckenområdet.
Fördela belastningen korrekt under sport. Korrekt fördelning av krafterna är halva framgången. För att vara säker på att de nödvändiga muskelgrupperna fungerar, stanna i ett par sekunder vid toppen av övningen och återvänd sedan långsamt till den ursprungliga positionen. Om du känner en lätt brännande känsla betyder det att du gör övningen korrekt.
För att dina träningspass ska bli regelbundna, analysera din dagliga rutin och välj ledig tid som du kan ägna åt träning varje dag utan att kompromissa med andra aktiviteter.

Kräv inte mer av dig själv än du kan hantera. Du bör inte "pumpa" dina magmuskler för mycket och försöka utföra fler övningar eller tillvägagångssätt än vad som är tillgängligt för dig i detta skede.
Magövningar måste utföras smidigt, utan att rycka, och samtidigt övervaka korrekt andning. När du andas in bör du höja din kropp, och när du andas ut, sänk den. Du behöver inte hålla andan! Muskler behöver ett tillflöde av syre för att fungera korrekt.
För att uppnå resultat behöver du inte pumpa upp dina magmuskler varje dag. Musklerna behöver tid för att återhämta sig efter träning. Om du går till gymmet med avundsvärd regelbundenhet behöver du inte belasta magmusklerna varje träningspass. Annars kommer du att överbelasta dem, varför din midja förrädiskt kan expandera i volym på grund av ökad muskelmassa.
Var inte rädd för att pumpa upp dina magmuskler. Du kommer inte att ha det uttalade sexpacket som förvirrar många tjejer. Detta kräver inte bara intensiv stress på magen, utan också vissa mediciner baserade på det manliga hormonet. Tro mig enkla övningar att pumpa upp dina magmuskler kommer inte att kunna förvandla din figur till en kroppsbyggare.

Vill du veta hur du pumpar upp dina magmuskler till sexpackade magmuskler hemma eller inne Gym? Läs och använd sedan våra tips för att pumpa upp dina magmuskler och göra dem skulpterade.

Nedan hittar du inte hemligheterna med att få sexpacks magmuskler, utan de verkliga reglerna för att träna dina magmuskler. Dessa är beprövade tips om näring och träning, tack vare vilka du kan uppnå resultat och slutligen pumpa upp de värdefulla magmusklerna.

Låt oss omedelbart bestämma att det inte spelar någon roll var du tränar, hemma eller på gymmet. Det spelar ingen roll var du tränar. Huvudsaken är vad du gör och hur för att pumpa upp dina magmuskler. Om du letar hemlig övning för magmuskler eller kosttillskott, lämna omedelbart denna fråga i det förflutna. Med fel tillvägagångssätt finns det inget med träning att göra, inte ens det mesta effektiv träning kommer inte att ge resultat. Men kosttillskott kommer bara att vara effektivt ett tag, men vi vill se bra ut året runt.

Vad ska du göra för att pumpa upp dina magmuskler?

Hemligheten med hur du pumpar upp dina magmuskler till sexpackade magmuskler är inte i övningar, träningsmaskiner eller mirakelpiller, utan i rätt näring vilket hjälper till att ta bort överflödigt bukfett.

Huvudhemligheten med att få lättnadspress, som många människor och även tränare ignorerar, är rätt kost.

Huvudregeln att komma ihåg:

Abs görs i köket, inte på gymmet.

Du kan träna på egen hand hela tiden det bästa programmet magträning, men om din kost inte tillåter dig att bränna överflödigt fett, kommer dina kuber inte att kunna dyka upp på magen. Det vill säga de finns redan där, kanske inte så framträdande som de kan bli efter träning, men de finns där och gömda under ett fettlager som vi måste ta bort.

Läs mer i detalj för att förstå vad som behöver göras. Där hittar du även näringsrekommendationer.

Din framgång med att få ett sexpack beror faktiskt till 90 % på din kost.

Du kan anstränga dina magmuskler hårt och de blir väldigt starka, men nästan osynliga under lagret av magfett. Istället för att leta efter nästa mirakelprogram eller tillägg, fokusera på principerna för rätt kost. Tja, du kan inte heller klara dig utan rätt träningssystem, så läs våra tips och använd dem i praktiken.

6 regler för att pumpa upp magen på magen

1. Ät tillräckligt med protein

Protein hjälper till att bygga magert muskelmassa och bränna överflödigt subkutant fett, inklusive på magen. Av alla makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fetter) har protein den högsta termogena effekten, det vill säga det hjälper till att bränna fett bäst av allt. Dessutom åtföljs processen att förlora fettmassa av konsumtion av en liten mängd kalorier, vilket kan leda till förlust av muskelmassa, vilket vi inte behöver. Och det är protein som hjälper till att bevara musklerna.

Konsumera 1 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.

Det vill säga, med en vikt på 80 kg behöver du konsumera cirka 150 gram protein med mat.

Detta är det viktigaste tillskottet du behöver ta om du vill se sexpack magfett. Alla professionella idrottare och konkurrenskraftiga kroppsbyggare äter högproteinmat och har bättre fysik! Detta gäller inte bara män, utan även kvinnor. Vi är alla människor med samma DNA och muskelfibrer, vi behöver alla protein för att leva ett fullvärdigt liv och även för att bränna fett!

Källor till protein kan vara vanliga livsmedel: ägg, kött, fisk, keso, baljväxter. Du kan också ta till kosttillskott som kan komplettera ditt dagliga proteinintag.

2. Konsumera kolhydrater efter träning

Många tror felaktigt att kolhydrater är dåliga och att de gör dig tjock. Detta är definitivt en myt som måste slås ur!

Att äta för mycket av vad som helst (även protein) kan naturligtvis lägga till vikt, men naturliga källor till kolhydrater som bovete, ris och havregryn är faktiskt absolut fördelaktiga för dina magmuskler, särskilt när de konsumeras efter ett träningspass. När äter du kolhydrater efter fysisk aktivitet, när alla glykogenlager är förbrukade har de liten chans att lagras som fett.

Försök att äta måttliga mängder kolhydrater och grönsaker tillsammans med andra livsmedel. Detta säkerställer att din kropp får de vitaminer, antioxidanter, mineraler och fibrer den behöver för att fungera och hålla sig frisk.
3. Ät nyttiga fetter

"Fleromättade fetter måste finnas i kosten. De hjälper till att bekämpa övervikt mer effektivt."

Vi fick reda på ovan att för att se mage på magen måste du bli av med överskott subkutant fett. Och här är det viktigt att förstå det fettdepåer ackumuleras mer på grund av konsumtion av stora mängder kalorier i allmänhet och överskott av kolhydrater i synnerhet. Det vill säga, vi blir inte feta för att vi äter mycket. fet mat, utan för att vi äter mycket kolhydrater.

Dessutom hjälper konsumtion av rätt fetter (mest växtbaserade) att påskynda viktminskningsprocessen. Inkludera hälsosamma fetter i din kost från följande livsmedel:

nötter

jordnötssmör

olivolja

fiskfett

Kostfetter från dessa källor kommer att hålla dina insulinnivåer stabila, vilket är viktigt om ditt mål är att tappa magfett och avslöja sexpackade magmuskler. Det betyder inte att du enbart ska äta nötter och fisk.

Det betyder att du inte behöver vara rädd för att inkludera hälsosamma fetter i din kost. Att utesluta fett från din kost kommer bara att negativt påverka förbränningen av överskott av kalorier. En diet som utesluter fett från kosten kommer definitivt inte att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Det dagliga intaget av fett i kosten bör vara cirka 20 % av det totala kaloriinnehållet.

Kombinerande proteinprodukter Med grönsaker som innehåller fibrer och långsamt brinnande kolhydrater kan du påskynda din ämnesomsättning och förvandla din kropp till en fettförbränningsmaskin 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan.

Det bästa med allt detta är att du kan uppnå allt detta utan kosttillskott, magmaskiner eller göra 100 värdelösa crunches.

4. Rätt kost är nyckeln till sexpack magmuskler

För att bränna fett och visa sexpack magfett är det viktigt att äta en balanserad kost bestående av fetter, proteiner och kolhydrater.

Protein hjälper till att bygga ytterligare muskelfibrer och bibehålla befintlig muskelmassa samtidigt som du bränner kalorier intensivt. Det är utan tvekan det viktigaste makronäringsämnet av alla, främst för att din kropp, om du inte har tillräckligt med kalorier, kommer att bränna muskler tillsammans med fett och därigenom sakta ner din kropps ämnesomsättning.

Att räkna kalorier kan vara utmanande, så ett enkelt alternativ är att äta de flesta av dina kolhydrater efter träningen.

När du äter kolhydrater efter ett träningspass, absorberar din kropp dem snabbt och använder dem för att återställa förlorad energi, främja muskeltillväxt, snarare än att lagra dem i fettdepåer. Dessa kolhydrater hjälper också dina muskler att återhämta sig snabbt, vilket ger dig bästa resultat snabbare.

Många tror att att äta fett kan göra dig tjock, men i verkligheten kommer hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter som nötter, fiskolja och olivolja faktiskt hjälpa dig att bränna mer fett än en diet med låg fetthalt.
Att äta rätt fett håller dina insulinnivåer stabila, vilket hjälper till att hålla dig från att lagra extra fett i kroppen.

Det sista näringstipset är att inkludera tillräckligt med fibrer och råa grönsaker vid varje måltid. Grönsaker innehåller massor av fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler som är väldigt viktiga för att bygga tonad kropp och skulpterade mage.

5. Sluta göra magmuskler.

Vid första anblicken är detta ett konstigt råd, för för att utveckla ett sexpack måste du pumpa upp dina magmuskler, men i verkligheten är det inte så. För att se skulpterade mage på magen måste du ta bort överflödigt fett som döljer musklerna under. Och vad som kommer att vara mer effektivt här är inte 1000 crunches på golvet, utan tunga flerledsövningar, som förbrukar mer energi och som ett resultat leder till viktminskning på grund av fettavlagringar och hjälper till att bygga ytterligare muskelfibrer, vilket hjälper till att öka kaloriförbrukning.

Det är dumt att slösa en timme av din tid på hundra värdelösa crunches när du kan spendera den timmen på övningar som är mer produktiva för att bränna fett.

Hur många gånger i veckan ska du pumpa dina magmuskler?

I allmänhet bör du arbeta på dina magmuskler i cirka 20 minuter, två eller tre gånger i veckan. Det är ingen idé att pumpa magen oftare! Nedan är de bästa flerledsövningarna du bör inkludera i din träningsrutin för fettminskning:

Skivstång squat

Utfaller med hantlar

Skivstång marklyft

Stående press

Lutar

Stängt grepp skivstångspress

Pull-ups

Bänkpress

Armhävningar

6. Använd intensiva konditionsträning för att bränna fett och avslöja sexpack magmuskler.

Den bästa metoden för att bränna fett är att göra långvarig konditionsträning i långsam till måttlig takt. Detta är en lämplig metod för förlust övervikt men det finns mycket Det bästa sättet. Att kombinera intervallträning med magmuskelträning ger bättre effekt.

Under den aktiva återhämtningsperioden efter intervallträning, utför magövningar. Om du till exempel kör sprintintervaller på en stillastående cykel eller löpband, spring i 30 sekunder med din maxhastighet.

Kliv av maskinen och utför omedelbart 20 crunches på bollen. Gå sedan tillbaka till maskinen och kör den igen. Upprepa 5-8 gånger.

Träna för att bränna fett på gymmet

Du kan byta magövningar under raster, som vridningar, crunches, plankor osv.

En uppsättning övningar för att träna magmusklerna

Slutsats

Sammanfattningsvis är nyckeln till att få sexpack-abs att göra rätt sak. balanserad diet, prestanda grundläggande övningar och intensiv konditionsträning. Det här är hemligheten bakom hur du pumpar upp dina sexpack-abs, vilket fungerar när du tränar hemma och på gymmet.

Abs komplex för dem som älskar dem

Om jag inte har övertygat dig om att du måste koncentrera dig på rätt kost och grundläggande styrkeövningar för att bränna maximal mängd fett, då här intressant komplexövningar för sexpacks mage hemma.