Kako ne zasaditi svojega srca. Srce in šport, kako ne škodovati. Bodybuilding in zdravo srce - Video

Vadba v telovadnici ne le izostri vašo postavo, ampak tudi izboljša zdravje vašega srca. Pravilna obremenitev trenira srce in preprečuje hitro obrabo. Toda nepismeni trening lahko privede do motenj kardiovaskularnega sistema. Kako telovaditi brez škode za srce?

Ogrevanje pred telovadnico

Ena od nevarnih napak pri ukvarjanju s športom je izpuščanje ogrevanja. Ogrevanje je potrebno za pripravo mišic, organov in telesnih sistemov na velike obremenitve. In srce ni izjema.

Ogrevalne vaje zvišajo srčni utrip in povečajo pretok krvi.

Izogibanje preintenzivnim vadbam

Za optimalno obremenitev srca se osredotočite na nizko do zmerno intenzivno vadbo. Želja po hitrem hujšanju ali hitri izgradnji mišic lahko osebo motivira k vadbi s trojno močjo. Toda nenehna nerazumna napetost v telesu bo slabo vplivala na krvne žile. Srčni utrip med telesno aktivnostjo ne sme presegati 70-80 % maksimalnega srčnega utripa.

Največja vrednost se izračuna po formuli: 220 minus starost osebe v letih. 70-80 % vašega najvišjega srčnega utripa je vaš srčni utrip za izgorevanje maščob.

Postopno povečanje obremenitve

Povečanje obremenitve srčno-žilnega sistema mora biti postopno. Ni vam treba takoj narediti velikega števila ponovitev vaj. Bolje je porabiti več časa za dobro izvedbo ene vaje, kot pa narediti več na hitro in nepravilno.

Če tvoj fizični treningČe ste še vedno šibki, med vadbo ne uporabljajte uteži. To bo povzročilo nenadzorovano povečanje srčnega utripa in težave s srcem.

Zahvale gredo postopno povečanje obremenitev, bo sčasoma vaše srce zmoglo intenzivnejši trening. Toda tudi v tem primeru je treba vaje izvajati tehnično, brez preobremenitve in pravilnega dihanja.

Nadomestne obremenitve

Med vadbo v telovadnici srčna mišica črpa velike količine krvi, da jo obogati mišična vlakna kisik. Da bi zagotovili, da takšno delo ne škoduje zdravju srca, mora usposabljanje potekati izmenično med vajami, delovnimi prijemi in odmori.

Spremljanje zdravja srca

Dodatna obremenitev srca, ki jo prejme med srcem, poveča pogostost kontrakcij in količino krvi, ki jo črpa srce. Redne in pravilno razporejene obremenitve trenirajo organ, posledično se srce počasneje obrablja. Toda kot vsaka mišica tudi srce potrebuje čas za prilagoditev in počitek. Želja po hitrem doseganju rezultatov z intenzivnim treningom je lahko slaba za zdravje vašega srca. Da bo vaše srce zdravo, naj vas ne bo strah obiskati zdravnika.

Za preventivo bolezni srca in ožilja Dovolj je, da opravite kontrolne meritve krvnega tlaka, kardiogram in občasno opravite krvne preiskave za raven hemoglobina in hormonov. Zdravnik vam bo povedal, kako pogosto morate to storiti.

Če želite ostati na vrhu opozorilnih znakov svojega srca, spremljajte, kako se počutite po telovadnici.

Elena Kukuevitskaya

Ljudje s tveganjem za bolezni srca in ožilja običajno vključujejo: prekomerno telesno težo vodenje sedečega načina življenja. Toda nekaterim treniranim športnikom, ki želijo prehitro doseči rezultate, lahko telovadnica naredi več škode kot koristi.

Dieta

Prva stvar, ki si jo morate zapomniti: vsaka dieta je harmonično ravnovesje hranil. Kaj to pomeni? Pri hujšanju se vam ni treba popolnoma odpovedati ogljikovim hidratom in maščobam. Pri pridobivanju teže ne pozabite na vlaknine, veliko vode in rastlinskih olj. Uravnotežena prehrana, in ne preprosto zmanjšanje kalorij razlikuje zdravega športnika od osebe, ki škoduje svojemu zdravju.

Prva stvar, s katero bi se morale začeti omejitve v prehrani, je zmanjšanje porabe transmaščob. Prav njih in ne, recimo, koristnih lipidov, ki jih najdemo v oreščkih, olivah, lanenih ali sončničnih semenih.

Zakaj so transmaščobe tako slabe? Povečajo raven lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki prenašajo "slab" holesterol v krvni obtok, kar vodi v povečano tveganje za razvoj ateroskleroze. Drugi dober razlog za izogibanje hrani s transmaščobami: uživanje slednjih bistveno poveča tveganje za nastanek sladkorne bolezni.

Druga skrajnost je trending visoko beljakovinska dieta z visoko vsebnostjo maščob. Če vaše telo tradicionalno uporablja maščobe za gorivo in hrana ki redi Prebavite ga bolje kot ogljikove hidrate - ni problema. V nasprotnem primeru preveč maščob v prehrani (več kot 50 % dnevnih kalorij), četudi zdravih, vodi do zmanjšane proizvodnje dušikovega oksida, kar posledično vodi do težav s krvnim tlakom.

Uravnotežite svojo prehrano glede na starost telesna aktivnost, telesno težo in dodeljene naloge.

Prehrana športnikov mora v povprečju vsebovati 35–40 % beljakovin s popolnim aminokislinskim profilom, 25–30 % zdravih maščob in 30–40 %. kompleksni ogljikovi hidrati. Vendar se podane vrednosti v vsakem posameznem primeru razlikujejo.

Telesna aktivnost

Zdi se, da telesna dejavnost ne more škodovati srcu, ampak ga bo, nasprotno, le spremenila v močno krvno črpalko. To je res, vendar z nekaterimi opozorili. Po raziskavah strokovnjakov American Collegešportne medicine, mora oseba za ohranjanje zdravega srca le 150 minut na teden nameniti zmerno intenzivni vadbi ali 75 minut na teden visoko intenzivni vadbi.

Tisti, ki se profesionalno ukvarjajo s športom, samodejno spadajo v območje tveganja: če trenirate več kot eno uro trikrat na teden, si morate rezervirati ločen dan in ga popolnoma posvetiti kardio vajam.

Revija Mayo Clinic Proceedings navaja študijo, katere avtorji trdijo, da pretirana intenzivna vadba škodljivo vpliva na stanje srca. Zato vsak dan izvajajte CrossFit ali izvajajte vaje dvigovanja uteži visok srčni utrip vedno bolj škodljivo kot koristno.

Obremenitve je treba zamenjati. Četudi se zdijo 3-5 težkih treningov moči na teden ali redni teki na ultramaratonih zdaj učinkoviti, bodo po nekaj letih dela s tem tempom telesne rezerve pošle.

Zmešajte več zaporednih treningov moči s kardio vadbo in obratno. Najpomembneje pa je, da se ne bojte preizkušati novih disciplin skozi vse leto ali izven sezone, če ste tekmovalni športnik.

Odhod k zdravniku

Ne bojte se zdravnikov. Kardiologi niso zobozdravniki s svedri v stilu osemdesetih. Testirajte se, naredite kardiogram, preverite raven hemoglobina in hormonov v krvi – nič ni pomembnejšega od preprečevanja bolezni srca in ožilja. Na srečo jih je večino mogoče pravočasno preprečiti, dobro zasnovan tečaj fizičnih vaj pa vam bo omogočil polno življenje tudi s prirojenimi patologijami, kot je prolaps mitralnega ventila.

Nastavite normalen krvni tlak (nekoč vseprisotni »kozmonavtski tlak« 120 na 80 je lahko absolutna norma za nekatere ali znak zgodnje hipertenzije za druge), nato pa ga izmerite vsak dan, ne pozabite spremljati svojega utripa. Takšne kontrolne meritve opravite v enem do dveh tednih vsake tri do štiri mesece, da bi bolje preučili svoje telo in razumeli, kako se je stanje vašega srčno-žilnega sistema spremenilo v določenem časovnem obdobju.

Spremljajte, kaj se pojavi na vašem krožniku, kako se počutite po telesni aktivnosti in kaj o vašem stanju povesta merilnik krvnega tlaka in srčnega utripa. Bolezen je vedno lažje preprečiti kot zdraviti.

Doktori različnih znanosti že dolgo izvajajo številne študije o močnih športnikih, bodibilderjih, dvigovalcih uteži, pa tudi o atletih, ki se ukvarjajo s plavanjem, tekom, tenisom itd. Vse študije so to dokazale sčasoma se srce profesionalnega športnika začne fizično razlikovati od srca običajnih ljudi ki se s športom sploh ne ukvarjajo ali pa se ukvarjajo ljubiteljsko.

Profesionalni šport, v katerem ljudje premagujejo ogromne obremenitve zaradi rekordov in nagrad, so znanstveniki jasno priznani kot neugodni in nevarni za telo. V zgodovini športa so primeri, ko so športniki med tekmovanjem umirali vsem na očeh. In šele kasneje je postalo jasno, da je vzrok smrti srčna bolezen, ki se prej ni manifestirala na noben način.

Zato je medicina proti profesionalnemu športu. Zdravniki zagotavljajo, da je za okrevanje potrebno relativno malo gibanja, ki ne sme biti večja od 30 odstotkov največje.

Odziv srca na delo moči

Srčna mišica športnikov pri vadbi različne vrstešportu, med treningom reagira drugače. Zdravniki so identificirali dva stanja:

Najprej: Pri dvigovalcih uteži, bodybuilderjih in powerlifterjih, ki doživljajo nizko dinamično, anaerobno in statične obremenitve, sčasoma se srce spremeni. Njegovo kontraktilnost se zmanjša in levi prekat se poveča. To je posledica dejstva, da pri takšnih obremenitvah srce težje potiska kri, zato kri zastaja v levem prekatu in se ta povečuje.

Drugič:Športniki imajo hipertrofija in dilatacija stene levega prekata. To vodi do zmanjšanja števila srčnih kontrakcij, ko ni niti 60 utripov na minuto. Navzven se bolezen kaže kot bradikardija

Ali se je mogoče izogniti srčnim spremembam?

Patološkim spremembam pa se je mogoče izogniti boste morali ponovno razmisliti o svojem celotnem športno življenje , in razumeti, da glavna stvar v športu niso rekordi, ampak izboljšanje zdravja in odstranjevanje odvečnih maščobnih oblog.

1. Prvič, izogibati se je treba preintenzivnim dejavnostim dvigovanju velike lestvice, pretirano statične vaje
2. Drugič, po priporočilih zdravnikov je treba delo za moč zmanjšati na štirideset minut
3. Tretjič, naučite se kombinirati svetlobo in naporen trening. Obiščite telovadnico največ dvakrat na teden in jo zamenjajte za zdrav tek ali zdravo vodno aerobiko
4. Četrtič, V telovadnica kombinirajte delo za moč s tekom, boksarskimi vrečami, torzijo gimnastičnega obroča in vajami v kardio coni, kjer je treba posebno pozornost nameniti tekalnim stezam
5. Petič, če se odločite prenehati ukvarjati s športom, morate to storiti previdno in postopoma v šestih mesecih, delo za moč pa morate spremeniti v lahke aerobne vaje.

Zdravljenje srca z zmerno telesno aktivnostjo

Presenečeni boste, če boste izvedeli, da ljudje s srčnimi boleznimi v nekaterih primerih zdravniki predpišejo zmerno telesne dejavnosti , ki naj poteka v posebnih centrih pod nadzorom strokovnjakov z medicinsko izobrazbo. To so nežne in počasne dejavnosti, ki lahko vključujejo plavanje v bazenu, specifično dihalne vaje, hoja s povprečnim ali počasnim tempom.

Seveda so takšne dejavnosti za izurjene ljudi »baby talk«. Vendar pa bolniki, ki so prej vodili sedeči način življenja, npr redni pouk bo vodilo do oprijemljive učinkovitosti telesa. Poleg tega je dokazano, da ciklične obremenitve dobro vplivajo na krvni tlak, izboljšajo presnovo maščob, povzročijo korekcijo telesne teže in povečajo pretok krvi. Vse to je mogoče zaradi lahke, redne in počasne aerobne vadbe.

Tako se izkaže psihične vaje lahko na naše telo vpliva na različne načine, kar še enkrat dokazuje potrebo po upoštevanju ukrepov v vsem.

Profesionalni športniki stopnjujejo intenzivnost treninga pod vodstvom mentorja specialista in ob upoštevanju naloge, ki jo imajo. In za ljubitelje zdrava slikaživljenje je inštruktor v telovadnici, športni pripomočki za spremljanje srčnega utripa, mobilne aplikacije. Toda vse to ni dovolj, če ne razumete mehanizma treniranja srčne mišice.

Na kaj se osredotočiti pri povečanju obremenitev

Glavni vpliv med in po visoki telesni aktivnosti pade na srce in ožilje. Tudi če se počutite dovolj močni, morate še vedno začeti z najpreprostejšim in postopoma povečevati težo in hitrost med naslednjimi vadbami.

Želite shujšati ali pridobiti mišično maso? Ne glede na cilj, usposabljanje ne bi smelo biti preobremenjeno. To je subjektiven kazalnik, ki pa bo v prvi vrsti določal vašo »dolgoživost« v športu. Boste imeli moč in željo čez dva dni v fitnes?

Če nimate težav s srcem, bo šlo splošno pravilo povečanje obremenitev glede na srčni utrip.

Ključni kriterij za sprejemljivo intenzivnost treninga je nadzor srčnega utripa. Dovoljeno območje srčnega utripa se določi za vsakega posameznika. To lahko storite s pomočjo posebnih tabel ali kalkulatorjev, ki jih najdete na internetu. Seveda pa lahko le zdravnik najbolj natančno določi varen in najučinkovitejši utrip za vaš namen! V prihodnje morate samo spremljati, ali presegate najvišji prag. Recimo, da je vaš največji dovoljeni srčni utrip 140 utripov na minuto. Če na tekalni stezi še niste pospešili, vaš srčni utrip pa je že blizu maksimuma, je to vaša meja za danes. Sčasoma se bo srce navadilo na to obremenitev in srčni utrip pri enaki hitrosti bo nižji. Na tej točki lahko povečate hitrost proge.

Katere vadbe so dobre in katere škodljive za srce?

Najbolj priljubljen način za razvoj srčne vzdržljivosti in krepitev srčno-žilnega sistema je kardio trening. Sem spadajo tek, kolesarjenje, hoja, skakanje, plavanje in druge dejavnosti, ki ne zahtevajo velike mišične moči. Takšne vaje ne prispevajo k močnemu povečanju mišična masa, obremenitev srca pa se postopoma povečuje. Kardio vadba pomaga srcu hkrati povečati število miocitov in se sorazmerno s svojo maso popolnoma napolni s krvjo v diastoli. Tako se volumen srca poveča in lahko črpa več krvi na časovno enoto in ima čas za dovolj počitka.

po svoje, trening moči spodbujajo povečanje volumna skeletnih mišic, ki jih je treba oskrbeti s kisikom. Že natrenirano srce zmore takšno obremenitev.

Pravzaprav lahko tako vadbo za moč kot kardio vadbo uporabite za krepitev srčno-žilnega sistema. Pogosto fizično šibki ljudje Pri tistih, ki imajo težave s srcem ali so zelo debeli, lahko kardio trening močno poveča srčni utrip in krvni tlak. V tem primeru se lahko izvaja trening moči z minimalno obremenitvijo v udobnem ritmu. Hkrati povečanje obremenitve ne bo ostro in srce bo imelo čas, da se prilagodi novim potrebam telesa. Glavno pozornost je treba nameniti intenzivnosti rasti uteži in zadostni količini počitka.

Zakaj srce potrebuje pomoč pri športu?

Pri določanju dovoljene obremenitve na podlagi srčnega utripa se običajno upoštevata samo spol in starost osebe, ne da bi se upoštevale posamezne značilnosti telesa. Če na primer nikoli niste resno trenirali, lahko obremenitve, tudi pri sprejemljivem srčnem utripu, povzročijo stradanje kisika v miokardu.

Srčnega utripa ne bo težko povečati do maksimuma, vendar ostati pri tej številki 40 minut (priporočeno trajanje kardio treninga) ne bo mogoče takoj. Srce bo utripalo hitreje, vendar bo učinkovitost krvnega obtoka nizka. Utrujenost in težko dihanje sta znaka neučinkovitega krvnega obtoka. V tem primeru je vadba na silo nevarna, saj lahko povzročite nepopravljivo škodo srčni mišici.

Toda tudi če ste dovolj trenirani in niste utrujeni, ne morete biti povsem prepričani, da srce prejema dovolj kisika. Na primer, s srčnim utripom nad 160 se lahko počutite povsem normalno, vendar bo vaše srce trpelo in se poškodovalo.

Ob rednem treningu kardiologi priporočajo jemanje zdravil, ki izboljšujejo presnovne procese v miokardu in s tem preprečujejo srčno popuščanje. Optimalno zdravilo za to je Eltacin ®, ki je sestavljen iz telesu naravnih strukturnih komponent in je varen za dolgotrajno uporabo. Osnova Eltacina ® so aminokisline. Izboljšajo absorpcijo kisika v miokardu in ščitijo srce tudi pri visokih obremenitvah.