"računalniške" bolečine. Kaj storiti, ko vas boli vrat med sedenjem za računalnikom: preprosti načini »Pogovorite se z dlanjo«

Se pritožujete nad stalnimi glavoboli? Razlog je lahko vaš najljubši stol. Se vam je vid poslabšal? Odnos je enak, čeprav počasen, a neposreden. Poleg tega udobje in anatomija stola ne bosta štela pri testu.

»Udobje je v veliki meri pogojen koncept,« pravi naš strokovnjak, Osteopat Boris Protasov.- Udobno ne pomeni vedno pravilno. Pomembno je najti srednjo pot med pravilnostjo in udobjem.«

Sindrom luč na koncu tunela

Iskanje te zlate sredine je vedno individualno. Vse več poklicev je povezanih s sedečim načinom življenja. To pomeni pozornost ne samo stolu, ampak tudi mizi. In za mizo - v roke. Ne smejo se niti povešati med stol in mizo niti se dvigniti nad njima.

Pri dolgotrajnem monotonem sedečem delu se človek prej ali slej sreča s tako imenovanim tunelskim sindromom - motnjami perifernega živčnega sistema, ki nastanejo zaradi uščipnjenih živcev v njihovih naravnih kanalih-tunelih. V zapestjih se pojavi bolečina, roke pa začnejo otrpeti - desna roka, ki drži računalniško miško, ali obe hkrati, ko človek več ur udarja po tipkovnici. Razlog je nekakšna "zadušitev" živcev v njihovih naravnih "ohišjih". Oseba se vsaj ne more izogniti bolečinam v rokah, pa tudi šibkosti in zamegljenosti gibov.

Sindrom karpalnega kanala se vedno bolj pojavlja pri ljudeh, katerih poklicne dejavnosti vključujejo napetost v določenih mišičnih skupinah. Posledica je poškodba živčnih korenin in pleksusov ter kranialnih in perifernih živcev.

Kako se temu izogniti? Jasnih algoritmov ni. Eni osebi bodo pomagali udobni nasloni za roke delovnega stola, ki ji bodo omogočili ohranjanje pravega kota upogiba roke v komolcu. In drugi je navajen držati komolce na mizi. Merilo: kot upogiba roke je 90°, treba ga je upoštevati.

Napačen stol?

Po dolgotrajnem sedenju se človek ne sme počutiti utrujenega. Če vaš vrat postane otrdel, se pojavi napetost v mišicah hrbta in spodnjega dela hrbta, je to jasen signal: situacijo morate nujno popraviti.

Poleg tega to še ni razlog za tek za dragim "anatomskim" pohištvom. Če nekdo včasih reče, da je določen stol ali fotelj narejen, kot da bi bil narejen zanj, potem najprej ugotovi, da je prostovoljno ali nehote izbral pohištvo, ki mu je bilo priročno.

"Žal, pogosteje kot ne, je udobno pohištvo izbrano neprostovoljno," pravi Boris Protasov. - In to bi moral biti rezultat analize vaših občutkov. Rezultat iskanja in pravilne postavitve okoliških predmetov.”

Najenostavnejši primer: če je človek navajen sedeti prenizko, se tudi njegova glava navadi vržene nazaj. Rezultat je lordoza vratne hrbtenice. Lordozo lahko povzroči tudi previsoko nameščen televizijski zaslon ali računalniški monitor.

Od težav z držo do nevrologije

In cena lordoze? Cervikalne arterije se nahajajo v vratu, oskrbujejo možgane s kisikom in zagotavljajo odtok krvi. Z našo običajno nepravilno držo si ustvarimo, najprej, iste glavobole - migrene. Temu sledi postopno poslabšanje vida. Apoteoza - odstop mrežnice. Vsekakor si s prenizkim sedenjem ustvarjamo težave z intrakranialnim pritiskom. Mimogrede, "zrcalna situacija", ko oseba sedi previsoko, vodi do kifoze, ki se običajno imenuje sklon. Pogrbljena oseba s svojim nepravilnim položajem za mizo "štipa" prsni koš in povzroča težave z dihanjem in pljuči. Z napačno izbiro pohištva si ustvarjamo nevrološke težave. Hrbtenica je kot etui, ki ščiti hrbtenjača, ki pa nadzoruje sekundarno vegetativno živčni sistem. Prav ta »periferija« je odgovorna za tista vprašanja, o katerih ne razmišljamo: »Kako dihamo? Kako vzdržujemo telesno temperaturo? Zakaj se potimo?" Razlaga razmerja med nepravilno izbrano mizo, stolom in splošnim stanjem lahko traja dolgo časa. Ali ni lažje odpraviti napake na samem začetku, vodeno po načelu "priročno - ni priročno"?

Pravila pristanka

»Z organiziranjem delovnem mestu in prostor za sprostitev, se morate osredotočiti na stanje telesa, je prepričan naš strokovnjak. - Če pridete domov iz službe in vas boli vrat, jutri ne pozabite razumeti, da delovno mesto ni pravilno organizirano. Če doma med počitkom vstanete s še težjim telesom, preverite, ali vam je vse udobno. Ali nenehno gledate televizijo z glavo obrnjeno na pol? Pričakujte težave."

Ležalnik ne sme biti le udoben, ampak tudi priročen. Tukaj je pomembno pogledati položaj nog. V "pogrezajočem" stolu mora človek iztegniti noge. Tako udobno za sklepe. A na koncu so kolena visoko. Vendar bi bilo pravilno, če bi bile noge upognjene pod pravim kotom. Lažje bo vstati, okostje pa ne bo doživelo dodatnega stresa. Podpora za hrbet in glavo je zaželena tudi v fotelju ali naslonjalu sedežne garniture.

Prav tako morate pravilno sedeti za volanom. Na primer, če se voznik nasloni na sedež, mora iztegniti roke naprej, tako da bodo njegove roke visele z volana. Roke naj bodo pokrčene. Ne morete voziti avtomobila z iztegnjenimi rokami. To bo povzročilo hitro utrujenost.

Drage dame, večina nas dela v pisarni od 9.00 do 18.00 od ponedeljka do petka. Seveda za računalnikom (kje pa brez njega).

Pridemo zjutraj, se usedemo za svojo mizo, prižgemo svoj najljubši računalnik in začnemo delati v korist podjetja. In pogosto delamo tako trdo, da se do večera počutimo nekoliko okoreli.

Še posebej trpi naš vrat. Če ste zdaj stari 20-25 let, potem morda še ne opazite, kako utrujene so vaše vratne mišice ves dan. Če ste stari 35-40 let, priznajte, da vas občasno mučijo bolečine v vratu in zdravniki govorijo o začetku cervikalna osteohondroza.

Majhen test

Medtem ko sedite naravnost za svojo mizo, poglejte v desno. Ste pogledali? Zdaj pa rezultat: če je bila vaša glava rotirana za 90 stopinj, čestitamo: vaš vrat je še vedno (!) v redu. Če lahko obrnete vrat pod kotom, manjšim od 90 stopinj, je čas, da razmislite o boju proti napetosti in aktivnem preprečevanju osteohondroze.

Kaj storiti?

Enostavno je. Med delovnikom si vzemite čas za ogrevanje vratu. Ponujamo vam mini sklop vaj za vrat, ki jih lahko izvajate kar za svojo mizo. Dokončanje kompleksa vam ne bo vzelo več kot 4-5 minut. Priporočljivo je, da kompleks izvajate vsaj 2-krat na dan.

Kaj je pomembno zapomniti?

Vse vaje za vrat izvajamo na raztegnjeni, enakomerni hrbtenici, previdno in počasi, da ne poškodujemo mišic.

vaje

Začetni položaj (IP) pri vseh vajah je stoje ali sede, stopala v širini ramen, hrbtenica iztegnjena (vrh glave iztegnemo proti stropu), brada naj bo vzporedna s tlemi.

1. Reci "da!"

Iz IP počasi spustite brado na prsi in iztegnite zadnji del vratu. Glavo vrnemo v IP.

2. "Kozarec"

Iz IP počasi nagnemo glavo na desno ramo. Vrnemo se na IP. Enako ponovimo na levo ramo.

Ti dve vaji ponovimo 3-4 krat.

3. "Pozdravljen, sosed!"

Iz IP gladko obrnite glavo do konca v desno, nato v levo. Ponovite 3-4 krat. Pomembno! Pazite, da bo hrbtenica pri tej vaji raztegnjena in da bo glava obrnjena strogo vodoravno.

4. "Tla-strop"

Odlična vaja! Poleg vratnih mišic bomo raztegnili tudi stransko površino telesa. Torej, ko so v IP, dajo roke sklenjene na zadnji strani glave. Spustite brado na prsi, kolikor gre, z rokami rahlo pritisnite na zadnji del glave, da čim bolj raztegnete vratne mišice.

Iz tega položaja obrnemo glavo na stran in navzgor, poskušamo pogledati v strop. Čutimo, kako prijetno se raztezajo stranske mišice ohišja.

5. "In vrat je kot labod!"

Zdaj bomo poskušali narediti naš vrat tako dolg kot labodji!

V IP položimo desno roko na levo ramo in potegnemo ramo navzdol.

Iz tega položaja pomikamo glavo v polkrogu navzdol do prsi, nato pa nazaj in navzgor.

Temeljito raztegnemo stranske mišice vratu.

6. Spomnimo se na ramena!

Ker je naša glava na naših ramenih, se moramo pri iztegovanju vratu spomniti tudi nanje.

Iz IP istočasno dvignemo dve rami čim višje, proti ušesom. Počasi stisnite ramena čim nižje. Ponovite 5-7 krat.

7. Bonus!

Naslednja vaja dobro razvija mišice vratu, trenira njihovo prožnost in elastičnost. Ampak izvedite bolje doma, vsaj sodelavce vnaprej opozorite, kaj boste zdaj počeli.

Ko sedimo z ravnim hrbtom, začnemo pisati številke od 0 do 9 v zraku z našim očarljivim nosom. Od zunaj boste videti skrivnostni, a kasneje vam bodo vsi zavidali konturo vašega obraza in jasnost vaše čeljusti!

Prijetno in koristno ogrevanje!

Če dolgo časa sedite za računalnikom z glavo naprej ali jo spustite navzdol, medtem ko gledate v pametni telefon, imajo vaše vratne mišice težave. Stalna napetost povzroča togost in bolečino.

Life hacker zbrane vaje Joga za kronične bolečine v vratu: pilotno randomizirano kontrolirano klinično preskušanje. , Joga za kronične bolečine v vratu: 12-mesečno spremljanje za raztezanje in krepitev vratu, ramen in prsnega koša, kar bo lajšalo bolečino in se ji v prihodnosti izognilo.

Ko trening ne pomaga

Ta kompleks ni namenjen zdravljenju določenih motenj. Če imate diagnosticirano osteohondrozo, hernijo diska ali druge bolezni, mora gimnastiko predpisati zdravnik.

Če bolečina več dni ne preneha, se stopnjuje ali jo spremljajo glavoboli, slabost, povišana telesna temperatura, čim prej poiščite zdravniško pomoč.

Kakšne vaje narediti

Kompleks je sestavljen iz dveh delov: preproste vaje o raztezanju in krepitvi mišic ter varnih jogijskih asanah.

Telovadite vsaj trikrat na teden, še bolje pa vsak dan.

Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte. Po vadbi mora biti območje, ki ga raztezate, sproščeno in mehko.

Kako izvajati raztezne in krepilne vaje za mišice vratu in ramen

Potrebovali boste stol. Sedite na rob, poravnajte hrbet, spustite in poravnajte ramena. Vsako vajo izvajajte 10–15 sekund.

1. Obrati in nagibi

13. Premikanje rok za glavo

Primite brisačo za konce, jo napnite in dvignite roke naravnost navzgor. Postrezite zgornji del telo naprej in premaknite ravne roke z brisačo bolj za glavo.

Kako izvajati vaje joge

Pazljivo upoštevajte pravila in ne zadržujte diha. Ohranite vsako pozo 30 sekund.

1. Polpredklon s poudarkom na steni (poenostavljena uttanasana)

Stojte naravnost, dva koraka stran od stene, obrnjeni proti njej. Za udobje postavite noge v širino bokov. Iz tega položaja se upognite kolčni sklep in se z ravnim hrbtom nagnite naprej do kota 90° med telesom in nogami. Roke položite na steno.

Poskusite se čim bolj zravnati in raztegniti. Zadržite položaj 20–30 sekund.

2. Bojevniški položaj II (Virabhadrasana)

Vstanite naravnost, široko razprostrite noge, prste na nogah usmerite naprej, roke dvignite ob straneh, povežite in poravnajte prste.

Obrnite desno stopalo za 90° v desno. Desno nogo pokrčite v kolenu pod pravim kotom ali blizu njega, levo nogo pa premaknite nazaj. Težo porazdelite med obe nogi.

Zasukajte medenico, iztegnite hrbet, spustite ramena. Poskusite odpreti medenico in prsni koš. Pozi ponovite na obeh straneh.

3. Zvijanje (bharavajasana)

Sedite na tla, desno nogo pokrčite v kolenu, golen usmerite navzven in postavite peto ob medenico. Upognite levo koleno, levo stopalo položite na desno stegno.

Razporedite svojo težo med obe sedeči kosti in podaljšajte hrbtenico navzgor. Desno roko položite na levo koleno in obrnite telo in glavo v levo, z levo roko primite levi nožni prst. Ponovite na drugi strani.

4. Otroška poza

Postavite se na vse štiri, stopali skupaj in nato spustite medenico na pete. Nagnite se naprej, poravnajte hrbet in iztegnite roke naravnost predse, s čelom se dotaknite tal in se v tem položaju popolnoma sprostite.

Pri delu na računalniku sledite pravilno držo© Thinkstock

Vsak pisarniški prebivalec in običajni uporabnik računalnika dobro pozna eno zelo neprijetno težavo. Po dolgotrajnem negibnem sedenju me začne boleti vrat. Najpogosteje nas bolečina prevzame v predelu ovratnika.

Zakaj me boli vrat?

Na žalost je najverjetneje vzrok vaše bolečine osteohondroza. In nastane zaradi nepravilne drže. Preverite, kako zdaj sedite: z glavo nagnjeno proti monitorju? To pomeni, da sta ogrožena vaš hrbet in vrat.

Navada sedenja v enem položaju z nagnjeno glavo vodi do degradacije medvretenčnih ploščic. Pojavi se vnetje in nastanejo robni izrastki - osteofiti. Posledično se spremeni razdalja med vretenci, stisnejo se krvne žile in živci. In potem se pojavi bolečina.

Še več neprijetne posledice osteohondroza - nastanek medvretenčne kile. V tem primeru se bolečina iz ovratnika preseli v ramena, roke in glavo. Upoštevajte, da je razlog za to slaba navada sedenja v napačnem položaju.

Kaj storiti?

Seveda bi bilo fino vsako uro vstati in se malo razgibati. Jutro bi bilo dobro začeti s telovadbo, občasno pa obiskati fitnes ali bazen. Kdo od nas si še ni obljubil, da bo začel novo življenje od ponedeljka? Vse to je v teoriji dobro, a če zdaj boli, potem morate nujno ukrepati.

Najbolje je, da se obrnete na kvalificiranega strokovnjaka in opravite tečaj sproščujoče in obnovitvene masaže. Če si lahko privoščite obisk masažnega terapevta vsaj enkrat na teden, super! Če ne, poskusite nasvete, ki smo jih za vas našli v Knjigi ženske modrosti, ki jo je uredila Sharon Felten. Kupite ga lahko v trgovini Empik.ua.

Vodja raziskovalnega centra za masaže na univerzi v Miamiju Tiffany Field meni, da najboljše zdravilo Da se znebite nenadne bolečine, si privoščite masažo vratu. Razvila je majhen sklop vaj, ki jih lahko izvajate, ne da bi zapustili delovno mesto.

1. vaja.

Predhodno raztezanje mišic. Spustite brado. Vdihniti. Nato nagnite desno uho proti desni rami in spustite ramo. Desno roko položite na glavo in jo usmerite proti rami. Postopek ponovite še na drugi strani.

vaja 2.

Izravnajte vrat in pustite, da glava prosto pade pod lastno težo.

3. vaja

Stisnite nazaj vratu desna roka, stisnite prste na straneh vratu. Začnite na dnu vratu in se pomaknite navzgor ter stisnite in dvignite vratne mišice nad hrbtenico. Delajte gibe, kot da gnetete testo. Premaknite glavo gor in dol, da vključite različne dele mišic.

vaja 4.

Z desno roko občutite mišico, ki poteka od vratu do desne rame, jo drgnite s konicami prstov in pritiskajte tako, da se počutite udobno.

vaja 5.

Nadaljujte s premikanjem po tej mišici, se dvignite do dna hrbtne strani glave in drgnite vratna vretenca.

vaja 6.

Ponovite vaje od tri do pet z levo roko na levi strani vratu.

Vas po dolgotrajnem sedenju za računalnikom boli vrat?

Naročite se na naš telegram in bodite na tekočem z vsemi najbolj zanimivimi in aktualnimi novicami!

To so pravila:
1. Obe nogi naj bosta trdno postavljeni na tla (majhen stol ali stojalo), kolena pod mizo pa naj bodo pokrčena pod pravim kotom.
2. Vaš hrbet mora biti pod enakim kotom in popolnoma podprt z naslonjalom stola.
3. Otrokovi komolci naj bodo na mizi.
4. Otrok naj se ne nagiba prsni koš na robu mize.
5. Da se otrok ne bi sklanjal in visoko dvigoval komolce, mora višina mize ustrezati otrokovi višini.

Tvoj vrat.

Kot vidite, se o vratu ne govori skoraj nič, vsaj neposredno ne. Poskusimo najti nekaj o tem, zakaj včasih postane vrat pri delu za računalnikom otrdel ali odkrito začne boleti?

Zakaj se pri dolgotrajnem delu za računalnikom pojavijo bolečine v vratu in ramenih? Da, ker:
- glava tehta približno 5 kg.
- vratne mišice podpirajo teh pet kg v pravilnem fiziološkem položaju.
- Ko pa je nagnjena, začne glava tehtati 19 kg!!!

Kako se počutiš v mišicah? V enem položaju težko držijo več kot trikrat večjo težo. Na primer, vaša torbica tehta 5 kg. Njena roka je znana nosi. Med premikanjem jo celo mahate. Zdaj pa v torbo dajte 15 kg utež - vaše udobje bo nekam izginilo.

Dolgotrajno nagibanje glave povzroča statična napetost mišice, njihova preobremenjenost, kar vodi do občutka togosti in bolečine v vratu in ramenih. Poleg tega nezadostna raven telesna aktivnost vodi do postopnega razvoja atrofije vratnih mišic. Zaradi oslabitve mišic, se obremenitev vratne hrbtenice večkrat poveča in prispeva k razvoju v medvretenčnem diski degenerativno-distrofičnega procesa, ki se sicer imenuje osteohondroza vratne hrbtenice.

Vsi ... so prišli. Toliko o brezdelnem sedečem delu - pripeljalo je do invalidnosti (((

Kako se izogniti osteohondrozi vratnega vretenca?

Pravilo št. 1. Prva stvar, na katero morate biti pozorni, so vaše noge. Noge naj bodo upognjene v kolenih za 90 stopinj. Stopala naj počivajo popolnoma na tleh. Da bodo vaše noge v pravilnem položaju, prilagodite višino stola. Če nimate pisarniškega stola, poiščite visok ali nizek stol.

Pravilo št. 2. Hrbet morate držati naravnost ali popolnoma nasloniti komolce na naslonjalo stola, pri čemer ohranite navpičen položaj hrbta. Če imate zaradi pisarniškega stola povešen hrbet (kot jaz), si lahko za hrbet položite blazino. Ne poskušajte sedeti z upognjenim hrbtom in rameni, ki štrlijo naprej.

Pravilo št. 3. Da bi se izognili bolečinam v vratu in glavi, morate monitor postaviti na primeren način. Priporočljivo je, da se monitor nahaja nasproti vas in ne ob strani. Ko dolgo časa sedite za računalnikom in je monitor ob strani, se vaš vrat in oči hitro navadijo na ta položaj (obrnjeni na stran), kar je zelo slabo.

Pravilo št. 4. Da se vaše oči ne bi hitro utrudile, naj bo razdalja od njih do monitorja dolžina roke. Oči naj gledajo v monitor v ravni liniji in ne od zgoraj navzdol. Če imate majhen monitor, lahko pod njega postavite škatlo ali nekaj knjig. Priporočljivo je, da po vsaki uri, preživeti za računalnikom, vstanete in naredite nekaj psihične vaje za telo in telovadba za oči.

Pravilo št. 5. Roke naj bodo upognjene v komolcih. Ne sedite za računalnikom z zravnanimi rokami.

Kako obnoviti elastičnost vratnih mišic.

Spomnim se, da smo bili v šoli prisiljeni neusmiljeno nagibati glave pred seboj, jih metati nazaj, nagibati levo in desno. Izkazalo se je, da to zrahlja vratna vretenca.

Kako torej okrepiti vratne mišice?

1. Dlani položite na čelo in nagnite glavo naprej.
2. Dlani položite na zadnji del glave in nagnite glavo nazaj.
3. Položite dlan na desni tempelj in nagnite glavo na desno stran.
4. Položite dlan na levi tempelj in nagnite glavo v levo.

Z izvajanjem teh vaj lahko uravnavate stopnjo napora vratnih mišic s premagovanjem upora dlani.

Všeč mi je

Če menite, da ta članek lahko koristi tistim, ki veliko sedijo za računalnikom, dajte LIKE desno spodaj.
Naj drugi vidijo material, ki ga potrebujete po vašem mnenju.

S spoštovanjem
- Valery