Kaj je kalorični primanjkljaj? Kako izračunati in ustvariti kalorični primanjkljaj za hujšanje. Koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da pridobite mišično maso ali težo? Kaj pomeni presežek kalorij?

Dober dan, draga dekleta! Še naprej govorimo o hitri izgubi teže, ki je tako zaželena za nežnejši spol. Prva dva članka na to temo si lahko preberete tukaj “” in tukaj “”. Danes vam bom končno povedal o Kako lahko zajamčeno izgubite težo v enem mesecu, vendar brez škode za vaše zdravje? in vse posledice po nizkokaloričnih dietah in gladovnih stavkah. Zakaj shujšati v enem mesecu? Da, ker vam bo to določeno časovno obdobje lahko pokazalo vsaj nekaj resničnih in oprijemljivih rezultatov. En teden ni dovolj za doseganje vizualnih sprememb, če govorimo o pravilnem in kompetentnem hujšanju. Zato se danes pripravite na zaznavanje in asimilacijo informacij, če je vaš cilj hujšanje brez škode za zdravje.

Torej, iz prejšnjih dveh člankov, kjer smo pogledali postopni mehanizem hujšanja (zaradi česa najprej shujšamo in kaj nazadnje); ugotovili, kakšne negativne posledice čakajo vse zaljubljence hitro hujšanje in še veliko več, izvedeli ste veliko koristnih informacij, ki ste jih, upam, analizirali in naredili prave zaključke o želji po izgubi 5-10 kg na teden.

Zdaj pa preidimo na obravnavo osnovnih in najpomembnejših nasvetov, ki vam bodo pomagali brez obremenjevanja telesa. Takoj vas opozarjam, da tukaj ne bo govora o kakšnih 10 kg na mesec!

1. Ustvarite kalorični primanjkljaj

Preden začnete hujšati, morate vsaj malo razumeti, kaj to je primanjkljaj in presežek kalorij in kako to vpliva na našo težo?

 Za referenco:

 Kalorični primanjkljaj– to je takrat, ko porabite več kalorij (energije), kot jih zaužijete s hrano. S kaloričnim primanjkljajem telo hujša.

 Kalorični presežek- to je takrat, ko je število kalorij, ki prihajajo iz hrane, večje od njihove porabe. Ko pride do presežka kalorij, se telo zredi.

Na podlagi tega se izkaže, da moramo za začetek kurjenja maščob in hujšanja ustvariti kalorični deficit, torej začeti porabljati več energije, kot je dobimo s hrano. A ta primanjkljaj ne sme biti prevelik. Optimalna številka je 10-20%, ne več.

Kako lahko to dosežete, preberite naslednji nasvet.

1. Postani fit

Če ste si zastavili cilj shujšati v enem mesecu brez škode za zdravje, in tako, da vas rezultat po tem obdobju prijetno razveseli, potem seveda ne morete brez dodatnih telesna aktivnost. To je fitnes, ne glede na vse: tako bo skupinski razredi Pilates ali ure v telovadnica, bodisi domača vadba s pomočjo ali samostojna vadba preko video posnetkov na internetu, vam bo zagotovila potreben kalorični primanjkljaj, ki sem ga omenil zgoraj. A prednosti fitnesa se tu ne končajo.

na primer trening moči v fitnesu v kombinaciji s kardio lahko močno vpliva na vašo presnovo in jo večkrat poveča , in sprožijo hormonski odziv v telesu , ki hkrati sproži procese anabolizma (rast mišic) in izgorevanja maščob.

O nekaterih pozitivne vidike moč in aerobni trening, si lahko ogledate v spodnji infografiki.

Zato vam svetujem, da v svoj načrt hujšanja vključite fitnes tečaje, saj vam bo pravilna prehrana v kombinaciji z rednim treningom dala 100% dober rezultat, konec meseca pa boste na tehtnici zagotovo dočakali težko pričakovani minus.

1. Jejte manjše obroke in ne izpuščajte obrokov

Če želite shujšati ne z mišicami, ampak z maščobo, potem se morate tega držati in ne izpuščati obrokov. Delni obroki pomeni prisotnost 5-6 obrokov (3 glavni in 2 prigrizka). Če ste pred tem jedli 2-krat na dan, morate zdaj popolnoma obnoviti svoje telo nov način prehrana. Če vam je težko to storiti takoj, začnite s 4 tehnikami in postopoma povečajte na 6. Vendar morate razumeti, da če jeste 6-krat na dan, morajo biti porcije majhne (povprečno je vsaka 250-300 kcl). Celoten dnevni vnos kalorij je treba enakomerno porazdeliti med vse obroke čez dan. Prigrizki lahko vsebujejo nekoliko manj kalorij, glavni obroki pa nekoliko več.

Lahko prenesete primer delne prehrane za en teden.

1. Izračunajte svojo dnevno potrebo po BZHU

Odgovor na vprašanje, kako shujšati brez škode za zdravje, tukaj seveda ne moremo mimo dejstva, da mora prehrana ZDRAVEGA človeka vsebovati VSA osnovna hranila, ki jih naše telo potrebuje, to so BELJAKOVINE, MAŠČOBE in OGLJIKOVI HIDRATI.

Pravzaprav, pravilno hujšanje, ki ne povzroča presnovnih motenj in nikakor ne škoduje našemu zdravju, ni tako lahko doseči. Seveda dobiš psihično več užitka, ko izgubiš v enem tednu 7 kg teže sedi na nizkokalorična dieta(popolnoma neuravnotežen), kot izgubite samo 1 kg na teden, uživanje uravnoteženih in delnih obrokov ob upoštevanju dnevne norme BZHU. Da, moralno in psihološko je težko, s tem nihče ne trdi.

Toda v prvem primeru boste teh 7 kg zelo hitro vrnili, takoj ko se vrnete na prejšnjo dieto, ki je bila pred dieto, v drugem primeru pa boste naslednji teden nadaljevali s hujšanjem, v tretjem pa , v četrto pa vas pri tem izguba kilogramov ne bo več motila. Če torej hujšanje obravnavamo dolgoročno, potem zagotovo obstaja zmaga za Uravnotežena prehrana, kjer prehrana vsebuje zadostne količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

1. Izogibajte se uživanju sladkorja v kakršni koli obliki

Naj vas spomnim, da je vaš cilj izgubite težo v enem mesecu brez škode za vaše zdravje, in ko govorimo o zdravju, bi bila ena sama omemba sladkorja tukaj neprimerna, da ne omenjamo njegove interne uporabe. Spodnja slika prikazuje vso škodo, ki nastane zaradi zlorabe sladkorja in izdelkov, ki vsebujejo sladkor: vsem priljubljene (ploščice, bonboni, torte, pite), pecivo, kosmiči za fitnes, glazirane skute itd.

Zato je treba uživanje sladkorja v KAKRŠNI KOLI OBLIKI popolnoma IZKLJUČITI!

1. Dajte prednost beljakovinskim živilom in zelenjavi

Drugič, beljakovine potrebujejo več kalorij za prebavo kot enake maščobe in ogljikovi hidrati skupaj. To pomeni, da je po zaužitju beljakovinskih živil naše telo prisiljeno porabiti več kalorij za absorpcijo beljakovin kot za absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, medtem ko lahko v tem času preprosto ležimo na kavču in beremo knjigo.

Tretjič, pri vadbenih ljudeh je potreba po beljakovinah veliko večja kot pri ljudeh, ki vodijo sedeč način življenja, zaradi povečane telesne dejavnosti. In to je povezano z našimi mišicami. Več kot ima oseba mišične mase, več beljakovin potrebuje za njeno vzdrževanje. In večja kot je mišična masa, hitreje se zgodi proces izgube teže, tako je vse povezano. Zato mora aktivna oseba, ki hujša, jesti beljakovine.

No, da bi proces prebave beljakovin potekal uspešno in brez težav, je treba deležu beljakovin dodati del zelenjave. Vlaknine, ki jih vsebuje zelenjava, bodo pomagale, da bo prehranski bolus brez težav prešel skozi prebavila, ne da bi pri tem povzročal prebavne težave.

1. Spite vsaj 7-8 ur na dan

Da bi proces hujšanja potekal v najbolj udobnih pogojih za vas in brez izgub za vaše zdravje, morate telesu omogočiti, da si popolnoma opomore in se spočije. Polnopravni in zdrav spanec ki traja 7-8 ur.

Spat morate iti najpozneje ob 12. uri ponoči, saj se od 12. do 14. ure proizvaja rastni hormon somatotropin, ki je glavni hormon za izgorevanje maščob v našem telesu. Njegov vrhunec nastopi ravno v teh nočnih urah, tako da če smo ob navedenem času v globoki fazi spanja, potem, kot se paradoksalno sliši, spimo in v spanju hujšamo(slika 3).

1. Pijte veliko čiste surove vode

Voda je vaš najboljši pomočnik pri hujšanju. Če ste si zastavili cilj izgubite težo v enem mesecu brez škode za vaše zdravje, potem vam bo pri tem pomagala voda skupaj z psihične vaje in pravilna prehrana. Vloge vode pri tej težki nalogi ne smemo podcenjevati. Norma čisto pitna voda za navadnega človeka je 1,5-2,5 litra na dan, za vaditelja pa se ta norma poveča še za 1 liter. Posnel sem celo video o tem, kako pravilno piti, da shujšate, če vas zanima, si ga lahko ogledate:

1. Jejte 3-4 ure pred spanjem

To je posledica našega rastnega hormona, o katerem sem govoril v postavka št. 7. Somatotropni hormon je zelo specifičen hormon, ki ni vedno aktiven od 12. do 3. ure zjutraj, ampak le, če imate zelo nizek krvni sladkor, to se zgodi ravno takrat, ko po jedi preteče dovolj časa, in sicer od 2 uri ali več ( Slika 4). Inzulin v tem času uspe opraviti svojo glavno nalogo: prenaša glukozo v celice našega telesa (slika 5), ​​nakar se raven krvnega sladkorja močno zniža, to pa so idealni pogoji za sproščanje našega rastnega hormona.

Prav zaradi tega vam bo večerja 3-4 ure pred spanjem omogočila nemoteno aktiviranje procesov izgorevanja maščob v telesu ponoči.

In druga točka, ki bi jo rad povedal v okviru tega nasveta, je, da morate za večerjo in pozno večerjo dati prednost beljakovinska hrana s porcijo zelenjave z malo škroba . Odgovor na to vprašanje vam bo dala spodnja slika:

Dejstvo je, da inzulin nastaja za vso hrano, ki vstopi v naše telo, razen za beljakovine (maščobe v večerni čas privzeto izključimo) inzulin se proizvaja v manjši meri. Zato naj vaši pozni obroki ne vsebujejo ogljikovih hidratov, ampak izključno beljakovinska živila (skuta, jajčni beljak, piščančje prsi, beljakovinski napitek) in zelenjavo (večinoma zeleno zelenjavo in zelišča).

1. Ne osredotočajte se na hujšanje

In zadnji nasvet, ki bi vam ga rad dal, draga dekleta, je NE OSREDOČAJTE SE NA SVOJO IZGUBO TEŽE in ne naredite tega dogodka za glavni cilj svojega življenja! Če vsak dan obsedeno razmišljate o svoji teži, prehrani, vadbi, večkrat na dan stopite na tehtnico in se merite z merilnim trakom, potem vam zagotavljam, da boste zelo kmalu »pregoreli« in se boste preprosto utrudili. tega slikovnega življenja.

Vsega tega vam ni treba storiti! Dovolj je le, da sledite priporočilom, ki ste jih našli v tem članku, in ne naredite hujšanja za obsesijo, ki vam ne dopušča sprostitve in vas ves čas drži v psiho-čustveni napetosti.

Duševna izčrpanost je hujša od kakršne koli pretreniranosti, zapomnite si to!

Napolnite svoje življenje z veselimi trenutki za vas: poslušajte svojo najljubšo glasbo, preživite čas s prijatelji in družino, igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom - in potem bo proces izgube teže za vas postal še bolj prijeten in enostaven proces!

S spoštovanjem, Janelia Skripnik!

Eden glavnih pogojev za rast (sintezo) mišično tkivo v človeškem telesu potekajo anabolični presnovni procesi. Kot vemo, so presnovni procesi anabolični in katabolični. Njihovo bistvo je zagotoviti življenjsko aktivnost celic: anabolizem je proces polnjenja celic z novimi snovmi, katabolizem je proces recikliranja uporabljenih snovi. Značilnost normalnih presnovnih procesov je stabilno ravnovesje med katabolizmom in anabolizmom. To je lastnost, ki je najbolj koristna za telo. Premik ravnotežja v desno/levo telo zaznava kot težavo, ki jo je treba rešiti. S tem, ko se trudite, telo moti vaše načrte za izgradnjo mišic. Navsezadnje je za njihovo povečanje potrebno presnovno ravnovesje premakniti v smeri anaboličnih procesov kot prevladujočih. V takih pogojih bo več snovi steklo v mišične celice, kot jih zapustilo. Posledično se bodo mišična vlakna začela povečevati, mišice pa bodo rasle v volumnu. Res je, da vsi ne uspejo premagati telesa in ga prisiliti, da premakne to presnovno ravnovesje. In eden od razlogov je banalen: športnik preprosto ne ustvari pogojev za anabolično ozadje.

Kako ustvariti anabolično ozadje

Tukaj sta dve točki. Prvo je odvisno od vas. Drugi je iz vašega telesa. Začnimo z drugim. Zgoraj opisane presnovne procese nadzirajo hormoni. Tako obstajajo hormoni, odgovorni za katabolične procese, in hormoni, ki uravnavajo anabolizem. V normalnih razmerah med njimi obstaja tudi neko stabilno ravnovesje. Redna vadba pomaga premakniti to ravnovesje v smeri prevlade anaboličnih hormonov. Posledično anabolični procesi trajajo dlje in pogosteje. To omogoča rast mišičnih vlaken. Če vaše hormonske ravni niso normalne, bo ustvarjanje ustreznih pogojev za mišično sintezo zapleteno. Tudi ob popolni zagotovitvi drugih pogojev.

Druga točka je trening in prehrana. Trening je po eni strani stimulator rasti mišična vlakna, po drugi strani pa stanje, ki ustvarja anabolično ozadje, pod katerim ta rast postane mogoča. Vse proces usposabljanja morajo upoštevati to pravilo. Oglejmo si podrobneje vprašanje prehrane.

Prehransko in anabolično ozadje

V kompletu mišična masa Vprašanje prehrane je sestavljeno iz dveh komponent. Prvi so beljakovine (v latinski različici - beljakovine). Glavna funkcija beljakovin je konstrukcija. Zlasti beljakovine gradijo mišično tkivo. Pravzaprav je mišično tkivo beljakovina. Beljakovine, pridobljene s hrano, se v želodcu razgradijo v aminokisline. In iz teh aminokislin se sintetizira beljakovina, ki ustreza tkivu človeškega telesa. Anabolično ozadje je nepredstavljivo brez zadostne količine aminokislin. Zato je za prehrano športnikov v primerjavi s prehrano ljudi, ki se ne ukvarjajo s športom, značilna povečana vsebnost beljakovin. Po drugi strani pa je ta tema špekulativna, saj je priporočljivo povečevati beljakovine vsakomur, kakor hoče (oziroma v dobrobit). Tudi vprašanje števila obrokov čez dan je špekulativno, saj je neposredno povezano z vnosom in prisotnostjo aminokislin v telesu. Toda to so ločene teme, ki smo jih izpostavili že večkrat.

Druga komponenta so kalorije. Kalorije so toplotna energija, nekakšno gorivo za zagotavljanje presnovnih procesov, vključno z anaboličnimi. S prehranskega vidika se anabolizem doseže z 1) zadostnim vnosom aminokislin in 2) presežkom kalorij. Če so ti pogoji doseženi, začnejo presnovni procesi potekati po anaboličnem vzorcu.

Tu je še tretja komponenta – maščobe. Pomembni so tudi za ustvarjanje anaboličnega ozadja. Iz razloga, ker je maščoba pogoj za nastanek hormonov, ki uravnavajo anabolične reakcije. A tu je vloga maščob bolj posredna kot neposredna.

Pravzaprav o presežku kalorij

Kalorični presežek je pozitivna bilanca energije, pridobljene z dnevno prehrano. Z drugimi besedami, to je stanje, v katerem število kalorij, prejetih s hrano, presega količino, ki jo telo porabi na dan. Katera hranila morate uporabiti za povečanje vnosa kalorij? Za ektomorfe - vsekakor ogljikovi hidrati. Dejstvo je, da je glavna naloga ogljikovih hidratov zagotavljanje energije. Ogljikovi hidrati za telo so glavni produkt za proizvodnjo energije. Kalorija je merska enota toplotne energije. Po drugi strani pa ni razloga za odrekanje beljakovin in maščob pri ustvarjanju kaloričnega presežka.

Različni spletni viri navajajo, da je domnevno za rast mišic potrebno ustvariti kalorijski presežek +500 kcal - to pomeni, da je treba vsebnost kalorij v vaši prehrani povečati za 500 kcal. Slika je, milo rečeno, vzeta iz zraka. Poleg tega je v nasprotju z zdravo pametjo, saj imajo ljudje, ki si zastavijo cilj povečati pusto telesno maso, različne teže. Kaj je +500 kcal za 100-kilogramskega fanta? In kaj je +500 kcal za 60-kilogramskega fanta? To so nesorazmerne številke.

Pri tem se je treba ravnati ne po golih številkah, temveč po konkretnih argumentih. Recimo, da je vaša trenutna teža 75 kg. Z danes ste se odločili za študij po novem programu, katerega trajanje je 3 mesece. Zdaj morate oblikovati cilje, ki jih je treba doseči z novim programom usposabljanja. Recimo, da je cilj pridobiti novo povečano težo zaradi povečanja mišične mase. In zdaj preidimo k številkam. To kažejo biokemijske študije Človeško telo ne more sintetizirati mišičnega tkiva hitreje kot 200 do 400 g na teden. Najverjetneje je 200 g najverjetnejša številka za ektomorfe, bližje 400 g pa za mezomorfe. Razmislimo o prvi možnosti, pri kateri je stopnja rasti mišic 200 g na teden. Pod tem pogojem naj bi v 3 mesecih povečanje mišične mase znašalo 2,4 kg. Če bo šlo vse po načrtih, se bo v resnici vaša telesna teža še povečala, saj sinteza mišičnih beljakovin pomeni tudi povečanje drugih celičnih komponent v mišičnem tkivu. Poleg tega povečanje mišične mase vedno spremlja povečanje maščobnega tkiva. Maščobe pa bo malo, če boste pravilno povečali kalorije – natanko toliko, kot je potrebno.

In toliko potrebujete. Današnjim 75 kg dodamo načrtovanih +2,4 kg in tako dobimo 77,4 kg. Recimo, da ste 75-kilogramski ektomorf in pri vaši presnovni stopnji potrebujete 3300 kcal na dan (izračunano z uporabo, pogojna presnovna stopnja je 44). Če želite dodati 2,4 kg mišic, morate preiti na dieto, ki je sestavljena iz števila kalorij, ki ustreza telesni teži 77,4 kg. Za 77,4 kg (pri enaki hitrosti metabolizma) je potrebnih 3400 kcal. Kot lahko vidite, je v naših razmerah kalorični presežek le 100 kcal ali 3 %. Če ga pretvorite v ogljikove hidrate, je to približno ena srednje velika banana. Torej, naša aritmetika rasti je naslednja: trenutno prehrano je treba povečati za 1 banano - to bo dovolj, da dosežete težo 77,4 kg. Če se prehrana ne poveča za izračunanih 100 kcal, ampak recimo za 500 kcal, vzetih iz zgornje meje, potem obstaja velika verjetnost, da bo preostalih 400 kcal šlo v maščobo. Pod drugimi pogoji takšni izračuni seveda dajejo drugačne številke.

Presežek kalorij in povečano anabolično ozadje

Obstaja še ena strategija prehranjevanja, ki vključuje presežek kalorij in temelji na znanstvenih raziskavah.

Na primer, eno od del opisuje naslednji poskus: prostovoljcem je bila najprej predpisana dieta, katere vsebnost kalorij je bila namenjena ohranjanju njihove trenutne telesne teže. Nato je bil predlagan oster prehod na visokokalorično dieto. Kalorični presežek je bil v povprečju +1200-1600 kcal (to pomeni, da se je vsebnost kalorij v prehrani povečala natanko za to količino). Krvni test udeležencev eksperimenta je pokazal postopno povečanje treh anaboličnih hormonov: testosterona, inzulinu podobnega rastnega faktorja in inzulina. Ta hormonski val je spremljalo tudi ustrezno povečanje mišične mase.

Po mnenju znanstvenikov lahko ta reakcija traja v povprečju 2-3 tedne, nato pa se telo navadi na presežek kalorij, hormonski sistem pa se "izravna" in preneha izločati anabolične hormone pri povišanih ravneh. Če nadaljujete z uživanjem visokokalorične hrane, se poveča verjetnost povečanja telesne teže zaradi rasti maščobnega tkiva, medtem ko se rast mišic ustavi.

Tako znanstveniki sklepajo, da je v prehrani potrebno periodizirati kalorično vsebnost diet, to je izmenično obdobje normalnega vnosa kalorij (optimalno za trenutno telesno težo) z obdobji presežka kalorij (zaželeno je, da je presežek pomemben - vsaj +1000 kcal). Ta prehranska strategija je zanesljiv način za napredek pri pridobivanju mišic brez pridobivanja odvečne maščobe.

posodobitev To prehransko strategijo smo uporabili v programu XXXL (2015). Preberite, kaj je nastalo iz tega.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonski odziv na prekomerno hranjenje // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Pridobivanje mišične mase je enostavno. Vendar vam ni treba hitro graditi mišic. Kasneje v tem članku bom pojasnil, zakaj.

Torej, pravilen nabor mišične mase. Kar počnemo:

1. Kalorični presežek
2. 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže
3. Treningi s stalnim napredovanjem

Je res tako preprosto?

Oglejmo si vse podrobneje.

Kalorični presežek in prehranska dopolnila za pridobivanje mišične mase

Prehrana za pridobivanje mišične mase sploh ni skrivnostna stvar, kot se pogosto verjame.

Človeško telo je podvrženo enakim zakonom fizike kot drugi predmeti. Ne morete povečati mase brez povečanja količine energije. Zate in zame to pomeni, da mišice rastejo SAMO s kaloričnim presežkom.

Za rast mišic morate jesti več, kot zaužijete. Seveda stranski učinek bo prišlo do povečanja v odstotkih podkožne maščobe. Vendar bomo govorili o tem, kako zmanjšati ta učinek.

Samo kalorični presežek ni dovolj. Mišice so beljakovinske strukture. Za sintetizacijo novih beljakovinskih tkiv potrebujemo beljakovine. Ali natančneje, aminokisline.

Beljakovine (tj. točno športna prehrana ) ni potrebno za pridobivanje mišične mase. Če dobite dovolj beljakovin iz drugih virov.

Zaključek: Dieta za pridobivanje mišične mase je kalorični presežek in 1,5-2 grama beljakovin na 1 kg vaše telesne teže. In hrane ni treba demonizirati. Ni slabe ali dobre hrane, obstaja samo napačen nabor makrohranil.

Hitrost pridobivanja mišic

Hitro pridobite na teži Lahko, vendar ne moram. Kajti to je možno samo pod enim pogojem – VELIK kaloričen presežek. Na primer, približno 4000-6000 Kk na dan.

Obenem bodo rasle mišice – seveda!

Toda kot stranski učinek boste dobili veliko količino podkožne maščobe.

Toda dobiček podkožne maščobe bo minimalen.

Mišična masa in podkožna maščoba.

Pridobivanje čiste mišične mase je sferični konj v vakuumu. Fiziološko je nemogoče povečati telesno težo brez povečanja deleža podkožne maščobe.

Zato je "suho tipkanje" zelo nevarna ideja. Privede do dejstva, da poskušate pridobiti mišice, ne da bi pridobili podkožno maščobo.

Posledično jeste premalo, da bi sploh pridobili mišice. In nič ne pridobiš.

Alan Aragon in Lyle MacDonald o hitrosti pridobivanja mišične mase

V ZDA sta dva zelo znana tipa. Alan in Lyle. Oba imata resno specializirano izobrazbo in sta dobro seznanjena s prehrano (vključno s športniki, in ne za pisarniški plankton), redno objavljajo v znanstvenih revijah in pišejo pametne knjige.

Alan Aragon:

Lyle MacDonald:

Sklep? Tudi v najboljšem primeru (na samem začetku treninga) ne boste mogli pridobiti več kot 700-800 gramov mišic na mesec. In da bi to pridobili, morate dodati tudi podkožno maščobo.

Na mesec dobimo tisti kilogram, o katerem sem pisal zgoraj. Če boste pridobili več, boste imeli enako količino mišic, vendar bo podkožne maščobe veliko več.

Treningi za pridobivanje mišične mase

Ne delajte pogoste napake. Izbira posebnih vaj je ZADNJA stvar, ki bi jo morali narediti. Najpomembnejša stvar pri treningu je možnost napredovanja.

Kajti tudi če se pravilno prehranjujete, vaše mišice ne bodo rasle, če jih ne boste dovolj stimulirali.

Naše telo se prilagaja skoraj vsaki spremembi okolja. Če vedno delate z enakimi utežmi, enakim številom pristopov in ponovitev, se bo telo sčasoma temu prilagodilo.

Zato je GLAVNA stvar v program usposabljanja je priložnost za napredovanje. In sploh ne poseben program za pridobivanje mišic. Napredovanje je možno v dveh smereh:

1. Porast intenzivnost telovaditi. Navsezadnje je to rast uteži na palici. Bilo je 50, postalo je 70 - intenzivnost se je povečala.
2. Porast usposabljanje glasnost. To je povečanje števila serij in ponovitev, ki jih izvedete. Bilo je 5 ponovitev na niz, zdaj jih je 6 - obseg treninga se je povečal.

Ker ne morete nenehno povečevati uteži, mora program upoštevati možnost napredovanja v serijah in ponovitvah.

Vaje same po sebi niso tako pomembne za pridobivanje mišic. Ali menite, da bo za začetnika pomembno, kaj uporabiti: zvijanje z mreno, uteži za bicepse ali blok vrstice za bicepse? Ja, brez razlike.

Za izkušenega PRO bodybuilderja je to mogoče. Povprečen človek ne.

Preprosta shema usposabljanja za začetnike.

1. Prvi mesec - 10-12 ponovitev.
2. Drugi mesec - 8-10 ponovitev
3. Tretji mesec - 6-8 ponovitev
4. Četrti mesec - 4-6 ponovitev

Po tem se vse teže povečajo za 2,5-5 kilogramov in cikel se začne znova.

Znotraj mikrociklov (vsak mesec) ne povečujte teže (vsaj vsak teden), temveč delajte na b O več pristopov in ponovitev.

Primer. Začeli ste tretji mesec usposabljanja. To je 6-8 ponovitev. Če ste začeli s 6, jih poskusite povečati na 8 ponovitev na niz. Če ste začeli z 8 - do 10 ponovitev na niz.

Preprosto, kajne? Vendar ni treba komplicirati.

Pridobivanje mišične mase za suhe ljudi

Včeraj sem gledal video o treningu drišča. Vprašajo ga: zakaj si tak kreten? Odgovori: Ne vem, jem veliko, a nič ne zamuja.

Spet vprašajo: koliko si danes pojedel? Odgovor: dvakrat.

Možnosti izberite sami.

Pridobivanje mišične mase je preprosta vsota delov

Če se vaša telesna teža ne poveča, pomeni, da nimate dovolj kalorij.. Zato ne maram diet, ki temeljijo na vizualnem razdeljevanju (določitev velikosti porcij na oko). Kar je za nekoga preveč, za drugega ni dovolj.

Pred dvema letoma, ko sem začel, je bilo zame 50 gramov suhih testenin velika porcija ogljikovih hidratov. Zdaj 120 gramov ni dovolj.

Če vaša teža narašča, a se zredite, pomeni, da imate premalo beljakovin ali jeste preveč. Še enkrat. Če štejete kalorije, je to zelo enostavna rešitev.

Če vaša teža raste, kalorij je dovolj, beljakovine so normalne, mišic pa še vedno ne vidite, pomeni, da vaši treningi niso dovolj zahtevni. Za dražljaj potrebujete večjo intenzivnost.

Ampak to najmanj verjetna možnost! Vedno najprej glejte prehrano.

Najboljše, kar lahko naredite za pridobivanje mišic, je, da sledite temu načrtu.

Napišite v komentarje: je vse jasno?

Nadaljujmo s temo prehrane. Danes vam bom povedal, kako sem se naučil šteti kalorije in zakaj je vse to potrebno.

In to je potrebno, da se ne bi bali hrane ... Ali, nasprotno, da ne bi prejedli.

Opazili ste, da se mi ne mudi jasno pokazati svoje vadbe ali dati priporočila za vadbo v telovadnici. Razloga sta dva.

najprej Prepričan sem, da dobim maksimum hitri rezultati, ki vam bo pomagal ne le priti v šport, ampak tudi ostati v njem, morate še vedno začeti s prehrano. Ker je od tega najbolj odvisen naš videz. In če tega orodja ne prilagodite, potem šport ne bo napredoval. To pomeni, da boste najverjetneje obupali v tretjem ali četrtem tednu.

drugič Zdaj sem v tako imenovani fazi pridobivanja mase, da povečam mišično maso, nato pa rahlo shujšam in dosežem lepo, izklesano postavo za pomlad, poletje in jesen. Masovni prirast vedno spremlja tudi pridobljeni kege, ki pa res ne želim "blesteti".

Povedal sem ti že in ... Danes vam bom povedal o skupni vsebnosti kalorij v dnevni prehrani in o tem, kako jo izračunati.

Če želite doseči cilj teže (shujšati ali se zrediti), morate vsak dan ustvariti primanjkljaj ali presežek kalorij. Če je kalorij premalo, jih telo vzame iz zalog in shujša. Če ima preveč kalorij, se izboljša.

Nekaj ​​mi pravi, da se vsi zanimajo za hujšanje...

Torej, najprej potrebujete začetek dnevnik prehrane . Kam bomo dali vse, brez izjeme, izdelke, ki jih pojemo v enem dnevu. Šteje tudi mleko v kapučinu in sladkarije po kosilu. In seveda. Kajti ravno zaradi takšnih »duhov« se najpogosteje zmotimo in se oddaljimo od zaželenega cilja. Lahko se nam zdi, da ne jemo dovolj. Samo pomislite, tri čokolade na dan s čajem. Zgolj malenkost... In mimogrede, brez težav doda 20-25% povprečnega dnevnega vnosa kalorij za normalno žensko telo :)

Ne uporabljam moleskina ali notebook papirja. Otrok 21. stoletja najraje uporablja aplikacijo za pametni telefon. Obstaja več dobrih aplikacij za štetje kalorij, vendar je moja najljubša FatSecret- po mojem mnenju je najenostavnejši in najbolj intuitiven. In tam je najširša izbira izdelkov, vključno z beloruskimi.

Pomemben dodatek. Nemogoče je voditi dnevnik prehrane brez kuhinjske tehtnice. Pri tem je pomembno določiti količino hrane ne na oko, ampak z natančnostjo grama. Pri netreniranih ljudeh oko običajno deluje v smeri zmanjševanja. Zdi se nam, da je na krožniku le 100 g piščanca. In teh je 250! Ali pa: koliko je te hruške - 150 gramov ... V resnici pa je vredna 400! Dokler nisem začel tehtati hrane, mi ni bilo jasno, kako je IZGLEDA 100, 200, 300 gramov. Zato kupite tehtnico za svojo kuhinjo.

Torej, FatSecret. Tako je videti njegova glavna mobilna stran

Gremo v meni in se začnemo prilagajati v vrstici "RSK": višina, teža, cilj, vse. Na podlagi teh podatkov bo program izračunal priporočen dnevni vnos kalorij. Najverjetneje ga boste videli, se prestrašili in ga šli zmanjšati - želimo shujšati ...

Samo ne nastavite te številke pod 1400 kcal/dan.

Zakaj ne 1200 ali 1000? Kajti noben zdrav organizem se ob nizkokalorični dieti ne more počutiti normalno. Ne, seveda se bo prilagodil, a tako, da bo upočasnil svoj metabolizem. In ne postavljamo si cilja, da bi ubili metabolizem. Poleg tega ne pozabite na usposabljanje - "otežijo" indikator, ker zahtevajo dodatne izdatke za energijo.

In na splošno so za zdaj potrebne vse manipulacije, da se naučimo razumeti in videti izdelke z vidika njihove hranilne vrednosti. In tudi naučite se jesti zavestno. Grobo rečeno, najprej zaženemo procese v glavi in ​​se naučimo razmišljati.

Najtežja stvar pri tem bo samodisciplina. Dva meseca sem redno vnašal podatke v aplikacijo. Potem je ta možnost izginila kot nepotrebna. Končno dnevno številko lahko izračunam v glavi z napako največ 100 kcal.

V aplikaciji lahko nadzorujete svojo težo, vnos kalorij, vnesete vse telesne vaje in vidite, koliko kalorij “pojeste”. Ampak ne grem v plevel. In uporabljam samo dnevnik prehrane.

Če si želite ogledati svojo hrano v kalorijah in BJU, jo začnimo izpolnjevati.

Na glavni strani kliknite »Dodaj izdelek«. Pridemo tukaj:

Na primer, moj današnji zajtrk je ovsena kaša z lanenimi semeni na mleku, z oreščki, hruško in agavinim sirupom. Dva koščka čokolade brez sladkorja. Kava z mlekom.

Kliknem »+« poleg zajtrka in pridem na stran za iskanje izdelkov. Začnem vnašati vse izdelke enega za drugim v vrstico »Iskanje hrane«. Pod to vrstico so moje zadnje iskalne poizvedbe.

Ovseni kosmiči --> izberite najprimernejšo vrstico --> izberite kosmiče (kliknite na krogec na desni) --> nato kliknite na samo vrstico. Odpre se polje za vnos količine izdelka (in brez tehtnice, kot se spomnimo, je skoraj nemogoče določiti). V mojem primeru je 50 g.

Pazite, da se ne boste zmotili pri določanju teže ... Sicer lahko dobite popolnoma krivo sliko :)

Po analogiji uvajam otrobe in lanena semena, orehe, agavin sirup, mleko in hruško. In tole dobim:

Vsi izdelki niso ustrezali zaslonu. Vendar bodite pozorni na zgornjo vrstico. Vidite količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov, pa tudi kalorije in odstotek dnevne vrednosti.

Kosilo, večerja in vse malice se evidentirajo po istem principu (rubrika »Malice«). Na koncu dneva lahko pregledate.

Ta aplikacija vam omogoča tudi upravljanje prehrane skozi ves dan. Na primer, vidim, da v enem dnevu ne zaužijem dovolj beljakovin. Torej bom nadoknadil pri večerji. Tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Vendar je priporočljivo, da jih nadomestite pred ali med drugim prigrizkom - ne kasneje.

Baza izdelkov aplikacije vsebuje veliko beloruskih blagovnih znamk.

Obstaja tudi tako uporabna možnost, kot je identifikacija s črtno kodo. Črtno kodo paketa morate prinesti na svoj pametni telefon, jo skenirati in hitro vnesti ta izdelek. To še posebej velja za uvoženo blago. Črtna koda - v spodnjem desnem kotu:

Obupni poskusi, da bi se zredili za vsako ceno, se lahko izkažejo za žalostne posledice. Morda boste dosegli nekaj začasnih rezultatov, vendar si boste na tej poti tako uničili svoje zdravje, da bi bilo bolje ostati suh. Pogovorimo se o tem, kako pridobiti težo brez škode za zdravje in v razumnem času.

Kaj v resnici pomeni "preveč suh"?

Z znanstvenega vidika pretirano vitek pomeni prenizko telesno težo. To ustreza indeksu telesne mase (ITM) pod 18,5.

BMI je enak telesni teži osebe v kilogramih, deljeni s kvadratom njene višine v metrih. Na primer, moja višina je 1,84 metra, moja teža pa 107 kilogramov. Moj BMI je 31, kar pomeni, da imam prvo stopnjo debelosti.

Kot razumete, je indeks ITM nižji, večja je masa osebe. Formula je izjemno primitivna in ne upošteva kvalitativne sestave teh istih kilogramov. Če nisi dober v športu in tehtaš centner in nekaj kopejk, potem je vse žalostno. Če z enako težo pritisnete na prsi eno in pol telesne teže, je to povsem druga zgodba.

V primeru nizke teže je indeks telesne mase bolj indikativen. Ni pomembno, ali gre za maščobo ali mišice. Nimaš ne enega ne drugega.

Po ameriških študijah ima le 1 % moških premajhno telesno težo. Med ženskami je takih 2,4 %. Vendar spol v tem primeru ni pomemben, saj se zdravstvene težave zaradi premajhne teže lahko pojavijo pri vsakomur.

Vpliv premajhne telesne teže na zdravje

Težave debelih ljudi so očitne, vsi vedo zanje. Suhi ljudje, razen v primerih odkrite bolečine v videz, se zdijo zdravi, vendar znanstvene raziskave kažejo drugačno sliko.

Različne študijske metode dajejo različne podatke. Druga študija ni pokazala povečanja tveganja prezgodnje smrti zaradi premajhne teže pri ženskah, pri moških pa očitno. V vsakem primeru moški ne potrebujejo pretirane vitkosti.

"Tveganje prezgodnje smrti" je precej abstrakten izraz. Natančneje, velja omeniti, da premajhna telesna teža povzroča poslabšanje imunskega sistema, zlome, povečuje tveganje za okužbe v telesu, prispeva k razvoju osteoporoze, starostne atrofije mišic, demence, povzroča pa tudi težave s plodnostjo. (raziskava, , , ,).

Kaj lahko povzroči premajhno telesno težo

Ne samo geni in dednost. Včasih je to zelo specifična bolezen, ki se je človek ne zaveda.

• Motnje hranjenja. To vključuje anoreksijo nervozo - namerno željo osebe, da čim bolj zmanjša svojo težo.
• Težave s ščitnico. Hipertiroidizem, prekomerno delovanje ščitnice, lahko povzroči nezdravo izgubo teže.
• Celiakija, znana tudi kot celiakija, je akutna oblika intolerance na gluten.
• Sladkorna bolezen tipa 1.
• Okužbe.

Zgoraj naštete težave ne bodo izginile same od sebe, samozdravljenje bo povzročilo še večjo škodo. Zato je prvi in ​​glavni nasvet za osebo s prenizko telesno težo obisk zdravnika, še posebej, če so se znaki izgube teže pojavili od določenega časa in vas prej niso motili.

Pravilen pristop k hrani

Verjetno je še več? To je najzanesljivejši način, a nepremišljeno pitje sladkanih pijač ob požiranju kilogramov tort in peciv je zajamčeno spodkopavanje zdravja. Navzven zdravi ljudje brez odstopanj v teži dobijo grozljive diagnoze, ki so običajno spremljevalci hude oblike debelost. Vse zaradi slabe hrane.

Treba je precizirati tezo »je še več«. "Jejte več zdrave hrane." To je bolje. Vendar tudi prehranjevanje izključno zdrava hrana, morate razmišljati o končnem rezultatu. Malo je verjetno, da bi radi samo postali debeli. In o samem konceptu "zdrave maščobe" mi je nekako težko omisliti glavo. Pridobivanje teže na tak ali drugačen način pomeni izgradnjo maščobnega in mišičnega tkiva, zato težave ne moremo rešiti samo s prehranjevanjem. S športom se boste morali še spoprijateljiti, a o tem kasneje.

Kalorični presežek

Temeljni zakon pridobivanja telesne teže je kalorični presežek. Vnesite več kalorij, kot jih porabite. Če zanemarite ta temelj, bodo vsa druga prizadevanja zaman.

Najti točko, nad katero dosežete presežek kalorij, je zelo enostavno. Sprva ne boste potrebovali ničesar drugega kot hrano, tehtnico in potrpežljivost. Vsak dan morate jesti več kot včeraj. Ne pospešujte preveč. Čez nekaj časa boste opazili, da je graf telesne teže počasi, a zanesljivo šel navzgor. To pomeni, da ste dosegli kalorični presežek.

Zdaj se morate obrniti na kalkulator kalorij in ugotoviti številčno vrednost dnevne potrebe po kalorijah, pri kateri je vaše telo začelo pridobivati ​​na teži. Samo seštejte kalorije vsega, kar pojeste v enem dnevu. Na podlagi teh podatkov lahko poljubno spremenite svojo prehrano, pri čemer se osredotočite na skupno vsebnost kalorij.

Če se rast teže ni ustavila, potem nima smisla še naprej močno povečevati vnosa kalorij. Presežek 300–500 kcal je dovolj za počasno in samozavestno pridobivanje teže. S presežkom 700–1000 kcal boste okrevali veliko hitreje.

Na tej stopnji je veliko bolj pomembno, da se prepričate, da bo v prihodnosti ta pristop k prehrani za vas postal norma. V bistvu boste morali spremeniti način razmišljanja o hrani do konca svojega življenja. Psihološko je težko, a brez spreminjanja novega pristopa k hrani v navado bodo vse pridobitve neizogibno izgubljene.

Beljakovine

Beljakovine so najpomembnejše hranilo. Gradbeni material za vaše telo in predvsem mišice. Ne glede na to, kako eksperimentirate z jedilnikom, je pomembno ohraniti raven beljakovin. Beljakovine pa žal niso le najbolj nujne, ampak tudi zelo nasitne. Povečanje količine beljakovin v vaši prehrani bo otežilo doseganje vaših kaloričnih ciljev, vendar ni drugega načina za doseganje želenega rezultata.

Pri pridobivanju telesne teže bo vaša dnevna potreba po beljakovinah enaka kot pri športnikih – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram telesne teže.

Živila, bogata z beljakovinami, so vedno najdražja, a okusna. Meso, ribe, jajca, mleko, stročnice, oreščki. Tukaj so tvoji najboljši prijatelji. Obstaja en trik, ki vam olajša dvig dnevnega vnosa beljakovin na želeno raven. To je visokokakovostna športna prehrana. Je tudi drago, vendar bo sirotka ali večkomponentna beljakovina med obroki in kazein pred spanjem zelo dober bonus. V vsakem primeru boste do športne prehrane prišli, ko se boste začeli ukvarjati s športom, lahko pa se s tem zanimivim svetom seznanite že malo prej.

Ogljikovi hidrati, maščobe, število obrokov

Ne omejujte se v ničemer. Prijetna lastnost pridobivanja telesne teže je popolna svoboda pri izbiri hrane, če je le zdrava. Ne poslušajte norcev, ki govorijo o nevarnostih živalskih maščob. Smo vsejedi, potrebujemo vse maščobe – tako živalske kot rastlinske. In kompleksni ogljikovi hidrati. Veliko kompleksni ogljikovi hidrati.

Poskusite zmanjšati svojo prehrano na 4 grame kompleksnih ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže na dan.

Težko, a resnično. Poleg tega je okusno pripravljena kaša zelo kul. Morali bi se spoprijateljiti z žiti, testeninami, krompirjem in kruhom. In tudi tukaj je trik športne prehrane - gainerji. O njih je bilo veliko napisanega na specializiranih spletnih straneh.

Z obroki je vse zelo preprosto. Pogosteje, bolje je. Vsaj trije polni obroki na dan z vmesnimi visokokaloričnimi prigrizki.

Visokokalorična živila in dodatki

Če nimate dovolj apetita, boste začeli iskati najbolj kalorično hrano. Obstaja nevarnost padca v hitro hrano. Pravzaprav obstajajo alternative. Veliko bolj kalorično in zelo zdravo.

Visokokalorična hrana je hrana z največjim razmerjem med energijsko vrednostjo in maso/prostornino. Takšna hrana zavzame malo prostora v želodcu in jo je lažje zaužiti.

• Orehi (mandlji, orehi, arašidi).
• Suho sadje.
• Maščobni mlečni izdelki.
• Rastlinsko olje (olivno in avokadovo olje).
• Žita.
• Mastno meso.
• Krompir.
• Temna čokolada.
• Avokado.
• Arašidovo maslo.

Na žalost vas bo želja po povečanju vsebnosti kalorij v vaši prehrani prisilila, da se omejite na zelenjavo, vendar se ji nikakor ne odrecite popolnoma.

Pri izbiri sadja bodite pozorni na tiste, ki zahtevajo manj žvečenja.

Še malo o hrani

• Jesti več je lažje, če jeste pogosteje.
• Ne pijte pred jedjo, pustite prostor za hrano.
• Ali si žejen? Namesto vode poskusite mleko.
• Večji kot je krožnik, manj hrane je videti na njem.
• Kava ima boljši okus s smetano.

Športi moči

Odvečne kalorije vam omogočajo, da se zredite. Edino vprašanje je, kje želite videti te kilograme. V bokih ali v mišicah? Če vam je slednje všeč, dobrodošli svet športa za suhe ljudi .

Šport, ne glede na to, kako se ob tem počutite, je enako pomemben dejavnik pravilnega pridobivanja telesne teže. Dovolj je reči, da šport močno poveča vaš apetit in se resnično želite naučiti jesti več.

Najprej gremo k zdravniku in se prepričamo, da ni hujših ovir za ukvarjanje s športom. Nihče te ne sili, da takoj podiraš rekorde. Športi moči- to je izmerjen napredek. Naredili boste manj serij in ponovitev, vendar z večjimi utežmi.

Seveda ne smemo pozabiti na kardio vadbo, vendar bo v vašem primeru poudarek na vadbi za moč. Če se osredotočite na kardio vadbo, porabite kalorije in ne želite izgubljati dodatne energije.

Če sredstva dovoljujejo, je najprej bolje, da se obrnete na profesionalnega trenerja. Razložil in pokazal vam bo osnove, sčasoma pa boste vse začeli razumeti tudi sami.