Hitro pridobite tono orožja. Kako hitro lahko pridobite mišično maso in koliko? Jejte visokokalorično hrano

Vsa dekleta ne sanjajo o izgubi teže - včasih, nasprotno, želijo povečati in okrepiti svojo postavo. Če želite to narediti, se morate razviti lasten načrt kako klicati mišična masa. To lahko hitro storite doma, če se držite naslednjega režima: vadba, prehrana in uživanje beljakovinskih napitkov. Ne smete preskočiti vadbe ali se navdušiti z "napačno" hrano, sicer ne boste mogli hitro doseči želenega rezultata.

Lepo telo z mišičastim reliefom vedno pritegne pozornost

Kje začeti

Učinkovitost ukrepov za pridobivanje mišične mase je v celoti odvisna od vaše vztrajnosti in truda. Če vse naredite pravilno, lahko dosežete pozitiven rezultat in precej hitro pridobite kilograme.

Spreminjati se začnemo s spremembo življenjskega sloga. Tukaj je nekaj pravil, neupoštevanje katerih bo uničilo vse poskuse ustvarjanja lepega, mišičastega telesa:

• Zdrav način življenja. Ne sedite pri miru ves dan. Več hodite na svežem zraku, jejte samo zdravo hrano.
• Ne izpuščajte treningov. Redni poukŠport vam bo pomagal hitreje zgraditi mišično maso in jo ohraniti v dobri formi. Če ne morete v telovadnico, kupite telovadnico za dom.
• Nehajte piti alkohol in kaditi. Zagotovo vam ne bodo pomagali pridobiti teže, saj blokirajo aktivnost mišic in preprečujejo njihovo rast.
• Prilagodite svojo prehrano, jo napolnite z beljakovinami, kompleksni ogljikovi hidrati. Ne prejedite, jejte majhne porcije, vendar pogosto. V idealnem primeru bo pet obrokov na dan.
• Pivo, krekerji, čips so vaši sovražniki, negativno vplivajo na stanje mišičnega tkiva. Če jih ne izločimo iz prehrane, bo veliko težje graditi mišice.

Če želite pridobiti mišično maso, morate upoštevati določena pravila

Ne smete preobremeniti svojega telesa s tem, da poskušate zelo hitro pridobiti volumen mišic. K uspehu se morate premikati počasi, a zanesljivo, da ne poškodujete sebe.

Uravnotežena prehrana je ključ do uspeha

Če želite pridobiti težo, morate paziti na prehrano. Jesti morate dobro, pravilno, redno. Tudi če imate odvečne teže, brez posta: to je stres za telo, saj začne skladiščiti telesna maščoba. Poleg tega ne boste imeli moči za trening, brez katerega je nemogoče graditi mišice.

Seveda boste morali nekaj žrtvovati. Dekleta morajo na primer omejiti uživanje sladkarij na minimum, moškim pa svetujemo, naj jedo manj mastne in začinjene hrane. Za hitro prejemanje pozitiven učinek iz programa pridobivanja telesne teže sledite prehranskemu načrtu.

Izogibajte se sladkarijam iz trgovine

• Zajtrk naj bo bogat z ogljikovimi hidrati. Toda to sploh niso sladkarije in izdelki iz moke. Odlične so kaše s suhim sadjem, umešana jajca, omlete in druge jajčne jedi, mleko in kakav.
• Večerja. Osredotočite se na beljakovinsko hrano. To je tisto, kar vam pomaga hitro zgraditi mišično maso. Lahko jeste mesne in ribje jedi. Zelenjavne solate so obvezne – zelenjava pomaga prebavi.
• Večerja mora vsebovati tudi živila z visoko vsebnostjo beljakovin. Primerna je govedina in piščanec, pripravljena po katerem koli receptu, tuna in skuta z nizko vsebnostjo maščob. Lahko popijete kozarec kefirja ali milkshake brez sladkorja.

Piščančje jedi - okusna in hranljiva večerja

Med glavnimi obroki lahko prehrano dopolnite s sadjem. Za hitrejšo izgradnjo mišične mase pijte beljakovinske napitke. Izbrati športna prehrana, predvsem iz skupine gainerjev, pristopiti zelo previdno, najbolje po posvetu s strokovnjakom.

Komplet vaj

Vadba je glavni način pridobivanja mišične mase. Za lepo telo Ves teden bi morali vaditi vse mišične skupine. Če ste odločeni, da boste čez mesec ali dva pridobili težo, ne bodite razburjeni, vendar je to nerealno. Ob zagonu programa marsikdo čaka hitri rezultati, in če tega ni, trening opustijo. Za hitro izgradnjo mišic je pomembno pravilno sestaviti nabor vaj.

• Sklece. Začetniki morajo začeti z 20 sklec (dekleta z 10), nato pa število nenehno povečujejo. Da bi dosegli želeni učinek, morate narediti vsaj 3 pristope.
• Vaja za mišice rok. V idealnem primeru se izvaja na vzporednih palicah, za tiste, ki se odločijo za trening doma, pa so primerni običajni stoli. Z rokami se naslonimo na stol, noge potisnemo podse, spustimo se le s pomočjo rok.
• Vaje z dumbbells. Ležimo na hrbtu, z ravnimi rokami dvignemo uteži od tal in jih spustimo. Ponovite 20-krat. Narediti morate 3-4 pristope.
• Počepi so odlična vaja za dekleta za krepitev mišic nog. Morate le počepniti ne ostro, ampak gladko, medtem ko občutite, kako se vsaka mišica napne.
• Črpanje trebušnih mišic. Ta vaja bo pomagala ne le zgraditi mišično maso, ampak tudi znebiti maščobnih oblog na tem področju. To lahko storite na najbolj običajen način, dvignete telo od tal, lahko pa kupite domači vadbeni stroj, zasnovan za črpanje stiskalnice.

V bodybuildingu obstaja nekaj takega kot superkompenzacija. Vsi, ki želijo hitro zgraditi mišice in pridobiti težo, ne vedo, kaj je to. Bistvo izraza je, da naše mišice potrebujejo počitek. Po intenzivni vadbi s sklopom vaj za različne dele telesa mišica je uničeno. Telesu je treba dati čas, da povrne izgube. Ko se proces okrevanja konča, naše pametno telo proizvede več celic, kot jih je bilo uničenih, »v rezervi«. Zaradi tega lahko hitro zgradite mišice. Zato pravilno sestavite program in si vzemite odmore med vadbo.

Športna prehrana

Vaje za pridobivanje mase in pravilna prehrana- je pomembno. Da bi povečali učinkovitost treninga in hitro zgradili mišice, športniki uporabljajo beljakovinske napitke. Beljakovine so enake beljakovine, le v koktajlih je njihova vsebnost nekajkrat večja kot v hrani, pripravljeni po tradicionalnih receptih. Dobičevalci so učinkoviti - prehranska dopolnila ki vam pomagajo hitro pridobiti težo. Obstajajo tudi druge vrste športne prehrane, ki vam pomagajo pridobiti mišično težo:

• Kapsule. Energijska zdravila, ki vsebujejo predvsem kofein in tavrin. Ti dodatki pomagajo zgraditi mišice s podaljšanjem trajanja vaše vadbe.
• Proteinski napitek po klasičnem receptu. Učinkovit koktajl lahko naredite sami, tako da živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin (jajca, mleko, banane, jogurt), zmešate v blenderju.
• Amino kisline. To so beljakovine v lahko prebavljivi obliki. Mišična vlakna ga absorbirajo v celoti in veliko hitreje kot beljakovine iz mesa in mlečnih izdelkov.
• Gainerji so športna prehrana, ki se uporablja pogosteje kot beljakovinski napitki. Gainers se predpisuje ljudem, ki so podhranjeni, trpijo za distrofijo ali anoreksijo. Pomagajo ne le graditi mišice, ampak tudi povečati totalna teža telesa.

Če želite pridobiti mišično maso, načrpati roke, noge, trebušne mišice in druge dele telesa, morate narediti vse v kompleksu. Gradnja mišic pri moških in ženskah se začne s prilagoditvijo prehrane, nizom vaj in pitjem beljakovinskih napitkov. Če naredite vse pravilno, modelirajte nekaj lepega, reliefno telo to se bo zgodilo zelo hitro.

Učinkovit režim treninga, ki vam omogoča hitro izgradnjo telesnih mišic, je postavljen kot odgovor na vprašanje: "Kako pridobiti mišično maso doma v enem mesecu." Posloviti se morate od slabih navad, vključno s kajenjem in pitjem alkohola. Počitek je pomembna komponenta vitka postava. Z zadostno količino spanca se boste izognili tveganju stresa in hormonskih sprememb, ki lahko povzročijo vnos dodatnih kalorij.

Kako zgraditi mišice doma

Želja po popravljanju figure in razvoju mišic se pojavlja enako pri moških in ženskah. Omejitev finančnih možnosti, pomanjkanje informacij in volje so glavne ovire pri doseganju vašega cilja. Oboroženi z znanjem ni težko začeti z osnovami. Pridobivanje mišične mase doma temelji na treh komponentah:

• redno usposabljanje;
• Uravnotežena prehrana;
• način polnega počitka.

Če želite zgraditi mišično maso doma, vam ni treba izčrpati telesa s hujšanjem in nakupom članstva v Telovadnica. Doma lahko izvajate določen sklop vaj. Vse, kar je potrebno, je prenova prostora. Priporočena oprema vključuje profesionalno palico, kettlebell ali dumbbell.

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

V obdobju radikalnih treningov je lakota glavni sovražnik športnika. Uravnotežen zdrava prehrana za pridobivanje mišične mase – poštena izjava, ki velja za športnike različnih težnostna kategorija, najstniki ali začetniki-ljubitelji katere koli telesne konfiguracije. Metodični, redni treningi bodo izguba časa, če boste v kaloričnem deficitu. Optimalna raven vitaminov in mikroelementov vam bo omogočila izgradnjo mišične mase:

• Beljakovine so potrebne za povečanje čistega mišičnega tkiva, moč vzdržljivost telo. Najdemo ga v mesu, perutnini, ribah in mlečnih izdelkih.
• Ogljikovi hidrati spodbujajo absorpcijo beljakovinskih živil, nasičijo telesne celice z energijo. Razred enostavni ogljikovi hidrati spada v hitro prebavljivo skupino izdelkov, vključno s sladkorjem in sadjem. Kompleksni se počasi razgradijo. Zato je treba delež zelenjave, žitaric in oreščkov v prehrani povečati na 65 %.
• Maščobe bodo pomagale obnoviti pravilno raven hormonov. Sprejemljiv vnos maščobnih kislin je v razmerju 65 % živalskega in 35 % rastlinskega izvora.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za dekleta

Velika večina žensk je enotnih v želji po izgubi teže, napihovanju zadnjice, trebuha in nog. Na zgornji seznam je pogosto dodan cilj razviti mišičasto telo. Prehrana pri pridobivanju mišične mase za dekle je ena glavnih sestavin telesnega samoizboljševanja. Skladnost pravilen način Dieto spremljajo osnovna pravila:

• Vnos kalorij. Viri za rast mišic se kopičijo z dodajanjem 100-150 kalorij nad porabljenimi na dan.
• Pravilno razmerje bju. Povečanje velikosti mišic bo zahtevalo izračun deleža mikrohranil glede na telesno težo. Na 1 kg skupne teže - 1,5-2,5 g beljakovin, 3-4 g ogljikovih hidratov, 0,4-0,8 g zdravih maščob. Če povečana poraba ogljikovih hidratov povzroči nastanek maščobnih gub, je treba povečati dnevni vnos beljakovin z 2,5-3,5 g na 1 kg telesne teže.
• Nasičenost telesa z minerali in vlakni, odgovornimi za absorpcijo beljakovin, povečanje vitalnih funkcij telesa.
• Pogosti obroki. Za izboljšanje metabolizma je pomembno, da jeste majhne obroke.
• Pijte veliko vode v količini 2,5-3,5 litra na dan. Visok delež beljakovin v prehrani zahteva zdravo delovanje ledvic. Pitje zelenega čaja znatno pospeši presnovne procese.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške

Nemogoče je uspeti v metamorfozi vaše figure brez sledenja pomembne vidike redno uživanje hrane. Dieta za pridobivanje mišične mase za moške temelji na idealnem receptu, ki združuje:

• Beljakovine, odgovorne za napet trup. Športni fiziologi vztrajajo pri uživanju govedine, bogate s cinkom, kreatinom, železom, vitamini skupine B in aminokislinami. Dnevni vnos beljakovin se mora držati v območju 2,5-4,5 g/1 kg telesne teže.
• Počasni ogljikovi hidrati pred treningom. Delujejo kot regulatorji, vzdržujejo najstabilnejšo raven glukoze v krvi, vplivajo na pridobitev lepega mišičnega tonusa.
• Uživanje v majhnih porcijah do 6-krat na dan bo zagotovilo reden pretok aminokislin v mišice.
• Vitamini C, E, A, D. Njihovo delovanje je usmerjeno v uničevanje prostih radikalov.
• Vodni način. Treba je dati prednost mineralna voda brez plina.

Učinkovit meni diete za fante lahko vključuje:

• zajtrk: kosmiči s šunko, 350 g skute, kozarec mleka;
• drugi zajtrk: 300 g govejega kotleta, kozarec mleka;
• kosilo: kuhan krompir s piščancem;
• popoldanski prigrizek: 300 g skute, sadje, suho sadje;
• večerja: piščanec s testeninami, sadje, oreščki;
• nekaj ur pred spanjem: kozarec kefirja, skute.

Domači treningi za pridobivanje mišične mase

Program usposabljanja za pridobivanje mišične mase doma ne dovoljuje zanemarjanja osnovnih načel:

1. Trajanje enega treninga ni daljše od 1 ure.
2. Ohranite odmor med pristopi 1-4 minute.
3. Počitek med treningi je 72 ur.
4. Osredotočite se na osnovne večkomponentne vaje.
5. Obseg konstrukcije ene vaje je do 12 kompleksov, ne več kot 3 sklope.
6. Vlak z postopno povečanje obremenitve.

Vitka postava je ključ do zdravja, Imejte dobro voljo, privlačnost in samozavest. Zato morate vedno izgledati dobro. Kaj pa, če nimate časa za trening v telovadnici? Telovadite doma!

Da, mogoče je priti v formo, ne da bi zapustili dom. Še posebej na začetni fazi trening, ko mišice ne potrebujejo profesionalnih trenerjev in pretežkih uteži.

Pomagali vam bomo razumeti vse nianse treninga doma in sestaviti pravi program za pridobivanje mišične mase.

Kako zgraditi mišično maso doma

Če želite čim hitreje pridobiti mišično maso doma, se morate naučiti nekaj pomembnih pravil:

Redno ne pomeni izčrpavajoče. Trije treningi na teden po 40-50 minut so najboljša možnost tako za začetnike kot za "izkušene" športnike. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da potrebujete teden dni, da si mišica popolnoma opomore, to pomeni, da mora med prvim in drugim treningom za določeno skupino preteči sedem dni.

Mišično maso lahko zgradite doma le, če sledite dieti. Telesu je potrebno zagotoviti energijo - ogljikove hidrate in maščobe ter gradbeni material - beljakovine.

Prehrana športnika mora vsebovati beljakovine. piščančje jajce, skuta, pusto meso, perutnina, ribe, žita, oreščki, stročnice, gobe.

Potreba športnikovega telesa po beljakovinah je 1,8 - 2,3 g na kilogram teže, tukaj je zapisano, kaj jesti in kdaj, podani so izračuni telesnih potreb in jedilnik.

Če je ta standard težko doseči s hrano, potem morate razmisliti o nakupu beljakovin ali gainerja.

Med spanjem si telo opomore, zato je ustrezen počitek enako pomemben del programa pridobivanja telesne teže kot prehrana in trening. V tem primeru mora biti trajanje spanja športnika najmanj 8 ur, priporočena norma je 9-11 ur.

Da zagotovite svojemu telesu zdrav spanec je treba v posteljo ob isti uri počivati ​​za prazen želodec, ne telovadite pred spanjem.

1. Prilagajanje novim razmeram

Sposobnost telesa, da se prilagodi spremenjenim razmeram, lahko negativno vpliva na napredek športnika. Zato je treba sestaviti program treninga doma ob upoštevanju prilagoditve mišic na stopnjo obremenitve.

1. Inventar

Za delo z utežmi morate kupiti palico, dumbbells in plošče različnih tež. Doma si lahko namestite tudi vodoravno palico, kupite ali izdelate uteži za noge in roke, star nahrbtnik pa napolnite s težkim, na primer peskom. V nasprotnem primeru potrebujete le udobna, zračna oblačila in steklenico vode.

Program vadbe za pridobivanje mišične mase doma

Vsak trening naj se začne s 15-minutnim ogrevanjem, ki bo mišice pripravilo na intenzivno delo in nadaljnjo rast. Ogrevanje naj ogreje mišice, poveča prekrvavitev mišic, "pospeši" pulz in zmanjša tveganje za poškodbe. Poleg tega za razliko od glavnega programa treninga ogrevanje ne vključuje dela na določeni mišični skupini - pripraviti mora celotno telo.

Prvi dan: delajte deltoide, prsi, hrbet, biceps in triceps

Drugi dan: trebušne mišice, ledvene mišice

Tretji dan: glutealne mišice, noge

Zgornji program je le kaplja v morju priložnosti, ki se odpirajo športniku, ki stremi k izboljšanju svoje forme.

Ta članek bo zanimiv za vse vitke mlade ljudi, saj bo govoril o tem, kako pridobiti težo za suhega fanta. Tukaj boste dobili vse potrebne informacije o rasti mišic v kombinaciji z vašo veliko željo po delu na sebi. Brez tega ne bo mogoče doseči izjemnega uspeha v tej zadevi.

Kaj je za suhega človeka pomembno pri pridobivanju teže?

Glavna merila za uspeh pri pridobivanju mišične mase so:

• želja, osredotočenost na rezultate in potrpežljivost
• pravilna prehrana

Želja po povečanju lastne teže, da bi se znebili vitkosti, mora izžarevati vsako celico vašega telesa. Tisti ljudje, ki si zelo želijo pridobiti mišično maso, na koncu dosežejo svoj cenjeni cilj!

Izredno pomembna je tudi vera v rezultat, s katero lažje slediš izbrani poti. Kot motivacijo lahko navedemo številne primere resničnih ljudi, ki so se iz suhih najstnikov spremenili v lastnike lepih, napihnjenih teles. Če so lahko oni, potem lahko tudi vi, če upoštevate vse zgornje točke. Pridobivanje teže ni zelo težko, le odstraniti morate vse omejitve iz glave.

Takoj se pripravite na dejstvo, da ne bo takojšnjih rezultatov. Vse široko oglaševane metode črpanja mišic v nekaj tednih, mesecu itd. - to je izguba časa. Prve prave rezultate lahko opazimo šele po 2-3 mesecih. No, res opazne preobrazbe bodo čez nič manj kot eno leto. Če govorimo o konkretnih številkah, potem je v 12 mesecih povsem mogoče pridobiti 10-15 kg. To dejstvo bi vas moralo razveseliti.)

Kako jesti zdravo

• dobite več kalorij, kot jih porabite (15-20 % več od vaše norme)
• pogosti obroki - vsake 3-4 ure, v majhnih porcijah
• redno uživanje zelenjave in vode
• pravilno razmerje beljakovin/maščob/ogljikovih hidratov (25-30%/10-15%/60%)
• naravna hrana, ki je osnova prehrane

Nenehno spremljajte svojo težo – vsak teden ob istem času. Nima smisla prepogosto preverjati svoje teže. Povečanje za 500-800 g na mesec kaže na kvalitativno povečanje mase (konkretno za vas je to najmanjša količina maščobe in največja nova mišična vlakna). Uporabite dnevnik treninga.

Prehrano je treba izvajati v skladu z določenimi pravili. Zjutraj jejte enostavne ogljikove hidrate (sladkarije, sadje, sokove). To bo nadomestilo nočne stroške vašega telesa. Med spanjem se porabi veliko energije, ki podpira vse procese, ki se odvijajo v telesu. Zelo pomembno mesto v prehrani zavzemajo beljakovine, ki neposredno sodelujejo pri ustvarjanju mišične strukture. Kot sklep iz zgoraj navedenega, čez dan so osnova vaše prehrane beljakovine in kompleksni ogljikovi hidrati. Čez dan uživajte beljakovine v enakih deležih. Pred spanjem je bolje popiti kazeinski šejk ali pojesti manj mastno skuto. Ta vrsta beljakovin se bo v telesu počasi sproščala in s tem preprečila katabolične procese.

Proces treninga za pridobivanje mase

Brez treninga je nemogoče pridobiti kakovostno mišično maso. Vse dodatne kalorije, ki jih dobite brez treninga, bodo šle v maščobo. Brez dvoma to ni masa, ki bi jo želeli pridobiti.

Telo suhih ljudi fizične aktivnosti slabo prenaša. Zato se prepričajte, da usposabljanje ne traja več kot eno uro. Naredite več osnovnih vaj, ki vključujejo:

• počepi
• stiskalnica s klopi
• mrtvi dvig
• potegi
• zvijanje rok
• sklece in vzporedne palice

V prvih dveh tednih morate obvladati samo tehniko teh vaj. Izvedite veliko ponovitev z majhnimi utežmi. S tem trenirate mišice za pravilno krčenje, krepite sklepe in vezi ter vzpostavljate živčno-mišično povezavo.

Osnovne vaje za pravilna tehnika izvajanje in nenehno povečevanje napredovanja obremenitev bo poskrbelo, da bodo vaše mišice skokovito rasle. To je osnova, ki povzroči val hormonov, potrebnih za bodybuilding - testosterona in rastnega hormona. In če k temu dodate kakovostno prehrano in dober počitek, lahko popolnoma zgradite svoje mišice.

Kar zadeva pogostost vadbe, bo za začetek najboljša možnost, da greste v telovadnico trikrat na dan.

Med dnevi treninga si en dan privoščite za počitek. Ne izpuščajte treningov. Skladnost z režimom in pravilna prehrana bosta ključ do vašega uspeha!

Pomembno je, da redno prejemate vadbeni stres, kar prispeva k sproščanju anaboličnih hormonov v kri. Brez njih ne bo mogoče doseči oprijemljivih rezultatov v masi in moči. Da telo gradi volumen mišic, mora biti stres stalen. Le v tem primeru se bo telo z rastjo mišic navadilo na obremenitev.

Če nenadoma začutite, da ne boste imeli časa za okrevanje (vaše telo je zlomljeno, vaše mišice so zelo boleče, niste razpoloženi za dvigovanje uteži), potem preskočite vadbo. Počivajte, kolikor je potrebno, in pazite na pretreniranost. Ne pozabite se ogreti pred treningom in ogrevalnimi serijami.

S takim treningom 6-12 mesecev boste postavili močne temelje za nadaljnjo rast. Poleg tega boste zagotovo povečali telesno težo in občutili izboljšanje zdravstvenega stanja. Potem lahko razmišljate o stvareh, kot sta razdeljeno usposabljanje in periodizacija.

Katero športno prehrano izbrati za povečanje telesne mase

Pomen športne prehrane se pogosto pretirava. To niso anabolični steroidi, zato ne morete pričakovati hitrega povečanja moči in mišične mase. Najprej so to običajni živilski izdelki, ki lahko tako ali drugače dopolnjujejo vašo naravno hrano. Ta skupina dodatkov vključuje:

1. Beljakovine. Visoko beljakovinske mešanice so zelo priljubljene v bodybuildingu zaradi prednostnega pomena te sestavine v tem športu. Obstaja več vrst:

• sirotka (hitre beljakovine zaužiti zjutraj in takoj po treningu);
• kazein (počasen, za uporabo pred spanjem);
• soja (s srednjim časom delovanja);
• jajce (tudi srednje).

Za športnike bi morale biti prve tri vrste prednostne.

2. Gainer. To so mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, namenjene pospešenemu pridobivanju teže. Sestava izdelka vključuje beljakovine in hitri ogljikovi hidrati, zato je ta mešanica popolna za ektomorfe zjutraj in po treningu. Gainer vam bo pomagal pridobiti želeno težo in pridobiti močno telesno formo.

3. Aminokisline. Ta komponenta lahko prepreči katabolične procese v telesu. Lahko jih jemljete med ali po treningu moči.

4. Kreatin. Poveča vzdržljivost in moč.

Pravilno počivamo in rastemo

Ker je pridobivanje teže za suhega fanta precej težko, morate za to skrbeti čim bolj. Če je mogoče, se znebite svojega življenja nepotrebnega stresa in stresa. Edina stvar, ki si jo lahko privoščite, je kratek kardio trening, ki ga izvajate v enakih časovnih presledkih ob prostih dnevih psihične vaje(2-3 krat na teden). Kardio trening za suhe ljudi ne sme trajati predolgo.

Prav tako ne podcenjujte pomena spanja. Zaspite čim prej - pred 23. uro in se zbudite brez budilke. V tem primeru bo telo prejelo obnovo, ki jo potrebuje za pravilen počitek. Spanje naj traja približno 8 ur. Da bi hitro zaspali in se ne premetavali po postelji z ene strani na drugo, je pomembno, da se naučite enega preprostega pravila: močna utrujenost telesa prispeva k hitremu zaspanju. Zato se poskusite več utrudit.

Vendar ne pretiravajte. Prevelika ponudba telesna aktivnost povzroči presnovne motnje in nespečnost. Zato vse vadbe v telovadnici ne izvajajte dlje kot eno uro, ne da bi upoštevali čas za ogrevanje. Za dober spanec preživite čim več časa na prostemčez dan.

Zaključek

Ta članek ponuja preproste odgovore na vprašanje, kako shujšati za suhega fanta. Na podlagi zgoraj opisanih štirih načel ne boste več suhi in končno začeli pridobivati ​​tako želeno mišično maso.

všeč? - Povej svojim prijateljem!

Kot zelo hitro Pridobite mišično maso?

To ni vprašanje, ampak glavobol, ki zmede suhljatega začetnika. Vsi sanjajo o zelo hitrem pridobivanju mišične mase in ne razumejo, kako to storiti. Na svetu obstaja veliko metod za povečanje telesne teže. Temeljijo na trdem treningu in visokokalorični prehrani. V nasprotnem primeru mišice preprosto ne rastejo.

Za sprožitev množične rasti so potrebni osnovni pogoji. Pravilno izbran program, sposobnost tehnične izvedbe vaj, primerna prehrana, okrevanje po vadbi in zdravje.

Kako klicati Mišična masa za suhega fanta?

• ne več kot 45 minut. Če zanemarite to pravilo, boste pod vplivom hormona kortizola, ki uničuje mišice, hitro in popolnoma uničili mišično maso. Ob koncu treninga se zaloge energije močno izčrpajo, amater ne more trenirati v celoti, ne da bi zmanjšal težo. Tonaža usposabljanja se bo zmanjšala, usposabljanje bo postalo neuporabno. Dolgotrajen trening izpostavlja mišice večjim poškodbam. Okrevanje je dolgotrajno in ni nobenega rezultata.
• Za naravno je priporočeno največje število delovnih pristopov 3. NE PRESEŽITE TEGA ŠTEVILA! Amater nenehno ignorira pravilo in se pritožuje nad slabimi rezultati. Cilj ni doseči vzdržljivost v moči, temveč omogočiti uporabo velikih delovnih tež, z jasno tehniko izvajanja.
• Število ponovitev je največ 12. Od časa do časa z zmanjševanjem števila ponovitev povečajte moč, kar bo naravno povečalo mišično maso.
• Količina počitka med delovnimi prijemi mora zadostovati za obnovitev dihanja, kar daje zaupanje za nadaljevanje treninga. Pri težkih vajah počivajte 3-5 minut.
• Število predavanj: 2-3 na teden. Kaj se zgodi, ko pogosto usposabljanje? S prekoračitvijo priporočenega števila treningov na teden športniki izčrpavajo notranje rezerve telesa. Energija, psiha in fizično stanje Izgubijo moč za popoln trening, okrevanje in rast.
• Izolacija je izvajanje vaje, ki vključuje en sklep. Izolacija je kuga dvoran!
• Proste uteži, kadar jih uporabljamo s palicami in utežmi, vključijo stabilizacijske mišice, kar pomaga ciljnim mišicam, da postanejo močnejše in rastejo.
• Ne uporabljajte kardia pri pridobivanju mišične mase ali moči! Kardio upočasni okrevanje po vadbi in ustavi rast mišic. Kardio vadbo je sprejemljivo uporabljati kot ogrevanje in ohlajanje, ki traja, dokler se ne spotite.
• Učinek treninga je odvisen od števila dvignjenih kilogramov na časovno enoto. Preprosto povedano: dvignete več železa v kratkem času – bolj produktivna vadba.

Pravilna prehrana Za pridobivanje mišične mase

Če je tip vse prej kot čisti ektomorf, je stalen nadzor nad količino kalorij in kakovostjo prehrane enostavno potreben. Določite vsak dan osnovna raven(BU) kalorij z uporabo referenčne knjige kalorij v hrani, tehtnice za hrano in kalkulatorja. Pet dni spremljajte svoj vnos kalorij. Seštejte zaužite kalorije in jih delite s pet. Rezultat je BU, povprečno število kalorij, potrebnih za vsak dan. Če želite hitro povečati mišično maso, povečajte število BU za 300 kalorij.

Čez teden vzdržujte novo število kalorij in spremljajte svojo trebušno maščobo. Če količina telesne maščobe ostane nespremenjena in se teža ne poveča, lahko svoji dnevni prehrani dodate še 300 kalorij. Izvajajte te manipulacije, dokler ne opazite povečanja maščobe. Ko dodajate maščobo, ohranite število kalorij na isti ravni, medtem ko nadaljujete s treningom. Naredite to za povečanje mišične mase.

Za pravilno prehrano uporabite živila, bogata s počasnimi (kompleksnimi) ogljikovimi hidrati, rastlinskimi maščobami in beljakovinami. Obroki morajo vsebovati enako količino kalorij. Če čez dan nimate časa zaužiti potrebne količine kalorij, jejte ponoči. Število obrokov je več kot 5-krat na dan. Enostavne ogljikove hidrate je priporočljivo zaužiti v 30 minutah, takoj po treningu. Takšni viri so poceni ganer, banane, grozdje, melona ali glukoza.

Mišična masa In okrevanje

Mišična masa in zdravje