Povzetek ora brez gimnastičnih predmetov. Približen oru kompleks brez predmetov za ugg (jutranja higienska gimnastika). Splošne razvojne vaje s predmeti

Zunanja stikalna naprava brez elementa na mestu

1. I.p. – o.s. 1 – 2 – dvignite roke naprej in navzgor, dlani obrnite navznoter, desno nogo premaknite nazaj na prste in se rahlo pokrčite;

3 – 4 – i.p.; 5 – 8 – enako v drugo smer.

2. I.p. – o.s. 1 – 2 – nagnite glavo nazaj do odpovedi; 3 – 4 – i.p.; 5 - 6 - nagib glave naprej; 7 – 8 – i. p.

3. I.p. – o.s. 1 – 2 – nagib glave v desno; 3 – 4 – in. P.; 5–8 – enako v drugo smer

4. I.p. – o.s. 1 – 2 – obrnite glavo v desno; 3 – 4 – in. P.; 5–8 – enako v drugo smer.

5 . I.p. – o.s. 1 – 4 – krožni gibi glave navznoter leva stran; 5 – 8 – enako v drugo smer.

6. I. p. - roke do ramen. 1 – 2 – dva kroga s pokrčenimi rokami naprej; 3 – 4 – enak hrbet; 1 – 4 – izmenični krožni gibi naprej; 5–8 – enak hrbet.

7. I.p. – o.s. 1 – 2 – krog z rokama v desno; 3 – 4 – enako na levo.

8. I. p. – položaj roke za glavo. 1 – 3 – trije vzmetni upogibi, poskušajte se z glavo dotakniti kolena; 4 – i. p.

9. I. p. – široka drža z razmaknjenimi nogami. 1 – nagib v desno, udarec po peti; 2 – i. P.; 3 – 4 – enako na drugo nogo.

10 . I. p. - stojte z nogami narazen, roke na pasu. 1 – upogib levo, nagib v desno, leva roka navzgor, desno za hrbet; 2 – 3 – dva vzmetna nagiba v desno; 4 – i. P.; 5 – 8 – enako v drugo smer.

11. I. p. - stojte z nogami narazen, roke na pasu. 1 – obrnite telo v desno (pet ne dvigujte od tal); 2 – i. P.; 3 – 4 – enako v drugo smer.

12 . I.p. – o.s. 1 – zamah z desno nogo, plosk pod njo; 2 – i. točke 3 – 4 – enako v drugo smer.

13. I. p. - o. s., roke na pasu. 1 – nagnjen udarec v desno; 2 – i. P.; 3 – 4 – enako v drugo smer.

14 . I. p. - o. s., roke na pasu. 1 – globok desni izpad; 2 – 3 dva vzmetna zamaha; 4 – desno potisnite nazaj na i. str 5 – 8 – enako na drugi nogi.

Zunanja stikalna naprava z gimnastično palico

1 .I.p. - palico za glavo

1-2 – levo nazaj na prst, palica navzgor

5-8 – prav tako

2. I.p. – stojte z razmaknjenimi nogami, razmaknjenimi stopali

chicks out, stick up

1 – polpočep, palica poševno v desno

3 – polpočep, palica poševno v levo

3 .I.p. - noge narazen, drži se navzdol -

1-3 – 3 vzmetni nagibi naprej -

dol, drži se nazaj

4 .I.p. - stojte na kolenih, držite se naprej -

navzdol, desna roka na pasu

1-2 – nagib nazaj, dotik s palico

3-4 – menjava rok itd.

5-8 – tudi z desne roke

5 .I.p. - sedite, držite se

1 – nagnite se naprej, odložite palico

2 - sedenje, roke za hrbtom

3 – nagnite se naprej, vzemite palico

6. I.p. – ležanje na hrbtu, dvignjena palica

1-2 - upognite noge, palico navzdol

3-4 – upogibanje, palica navzdol -

5-6 – enako kot 1-2

7. I.p. – stojte z razmaknjenimi nogami, zavrtite palico

trdo na tla, oprijem desna roka

za prosti konec, leva roka naprej

1 – desni zamah navznoter v prekrižano držo

desno z desnim posredovanjem

3 – zamah desno nazaj s prestrezanjem

leva roka

5-8 – tudi levo

8. I.p. – drži se navzdol

1-4 – hoja na mestu z visoko nadmorsko višino

hip manija z zvijanjem palice

5-8 – tudi z zasukom naprej v IP.

9. I. p. - noge rahlo narazen, stopala vzporedna, palica spodaj.

1- Globok počep, palica naprej.

10 .IN. p. - stojte s stopali skupaj, palica vodoravno za hrbtom

pod komolci.

1-Izpad v desno.

3- Tudi na levo.

11. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico naprej.

1- Obrnite telo v desno.

3-Tudi na levo.

Zunanja stikalna naprava s skakalno vrvjo

1 . I. p. – osnovna drža, vrv prepognjena na štiri, držimo v ravnih rokah. 1 – 2. – Potegnite vrv, dvignite roke navzgor, se upognite, levo nogo postavite na stran na prste. 3 – 4. – Nazaj na i. p., vlečenje vrvi. Ponovite 4-6 krat.

2. I. p. - glavna drža, vrv je zadaj prepognjena na štiri. 1 – 3. – Nagnite se naprej, spustite vrv do sredine golenice, trije vzmetni nagibi; upogibanje rok, vsakič potegnite trup proti nogam.4. – I. p. Ponovite 6-8 krat.

3. I. p. – stojte na kolenih, prepognite vrv na pol, držite jo spodaj. 1. – Med vlečenjem vrvi dvignite roke navzgor, levo nogo na prste vstran. 2 – 3. – Vzmet se nagiba v levo.4. – I. str. Ponovite 5 – 6 krat.

4. I. p. – noge narazen, skakalna vrv pod stopalom leve noge. Roke so pokrčene v komolcih, vrv je raztegnjena. 1. – Stojte na desni nogi, dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu. 2 – 3. – Izravnajte levo noga naprej, med vlečenjem vrvi z nogo ohrani ravnotežje.4. - I. str.

Enako z drugo nogo. Ponovite 6-8 krat.

5. I. p. - glavni položaj, stoječ na vrvi, njeni konci v rokah.1. – Levi izpad naprej, roke vstran, vlečenje vrvi 2 – 3. – Vzmetni upogib leve noge. 4. – I. str. Enako z drugo nogo. Ponovite 6-8 krat.

6. I. p. - poudarek sedi zadaj, noge narazen; Vrv je prepognjena na dvoje, napeta. 1. – Nagnite se naprej, naredite krog z rokami naprej, spustite vrv ob nogi. 2. – I. str. Ponovite 6-8 krat.

7. I. p. - leži na trebuhu, roke naravnost za hrbtom. Držite vrv prepognjeno na pol. 1. – Potegnite noge naravnost nazaj, hkrati dvignite roke nazaj, raztegnite vrv, se sklonite. 2 – 3. – Drži. 4. – I. str. Ponovite 6-8 krat.

8. I. p. leži na hrbtu, noge skupaj pokončane, vrv je prepognjena na polovico, z rokami na podplatih. 1. – Prevrnite se nazaj, s prsti na nogah se dotaknite tal, vrv je napeta, nog ne pokrčite. 2. – I. str. Ponovite 6 – 8 krat.

9. I. p. - osnovni položaj, skakalna vrv v ravnih rokah od zadaj. 1- 4. – Poskok na obeh nogah, vrtenje vrvi nazaj. 5 – 8. – Koraki na mestu. Ponovite 5-6 krat.

10 .IN. p. – polovični počep, vrv prepognjena v levi roki v levi roki. Ponovite 5-6 krat.

11 .IN. str – osnovni položaj, skakalnica od zadaj s spuščenimi rokami. 1 – 4. – Krog z rokami naprej križno, štirje poskoki na obeh nogah, vrtenje vrvi naprej. Ponovite 5-6 krat.

ORU z žogo

1 .IN. p. – noge narazen, žoga spredaj v spuščenih rokah. 1 – 2. – Dvig žoge naprej – navzgor. Upognite se, dvignite levo nogo nazaj na prste 3 – 4. – in. p Ponovite 4-5 krat.

2. I. p. - stojte na kolenih, upognite se naprej, naslonite dlani na žogo z ravnimi rokami. 1 – 3. – Springy se skloni navzdol, dokler se prsi ne dotaknejo tal, brez upogibanja rok. 4. – I. p. Ponovite 4 – 6 krat.

3. I. p. – sedenje s prekrižanimi nogami, žoga na prsih. 1. – Obrnite trup v levo, hkrati pa zravnajte roke naprej. 2. – I. p. Enako v drugo smer.

4 . I. p. leži na hrbtu, žoga je stisnjena med stopali ravnih nog, roke na straneh. 1 – 2. Sedite, primite goleni z rokami, ne dotikajte se tal z žogo in stopali. 3 – 4. – I. str. Ponovite 4 – 6 krat.

5 . I. p. - ležanje na hrbtu, noge močno upognjene v širini ramen, žoga v napol upognjenih rokah na tleh 1 - 3. Naredite "most", dvignite levo noga, upognjena v kolenu, gor.4. – I. p. Ponovite 3 – 4 krat.

6. I. p. – noge narazen, roke pokrčene za glavo 1–4. – Krožna rotacija telesa v levo – naprej, v desno – nazaj, enako ponovite 4-6 krat.

7. I. p. – osnovna drža, žoga na prsih. 1. – Potisnite žogo navzgor, stojte na enem kolenu. 2. – Ujemite žogo z ravnimi rokami nad glavo. 3. – Z upognjenimi rokami spustite žogo za glavo. 4. – Vrzi žogo navzgor, vstani, ujemi žogo, vrni se. p.Ponovite 3 – 4 krat.

8 . I. p. - noge narazen, žoga na prsih. 1– 2. – Izravnajte roke naprej, hitro se sklonite navzdol, vrzite roke z žogo med nogami nazaj do izpada in vrzite žogo navzgor. 3 – 4. – Med letom žoge se hitro vzravnajte, obrnite in se z obema rokama ulovite žogo vrnite v i. p.Ponovite 3 – 4 krat.

9 . I. p. - glavni položaj, žoga leži na prstih. 1. – Skok naprej čez žogo. 2. – Skok nazaj čez žogo. 3. – Skok čez žogo v levo.4. – Skok čez žogo v desno ponovite 4 – 5 krat.

10 .IN. p. – noge narazen, žoga stisnjena med stopali. 1. – Ostro upognite noge naprej, vrzite žogo navzgor. 2. – Ujemite ga z rokami. 3. – I. str. Ponovite 7 – 8 krat.

Odprta stikalna naprava z obročem

1.I. p. – O. s. V središču obroča, ki leži na tleh.

Sedi, vzemi obroč.

Vzravnajte se, dvignite roke, raztegnite se, poglejte v obroč.

Sedite, odložite obroč.

Izbira mesta voditelja:

1) ko je skupina postavljena v odprti postavi, je učitelj na levem boku ali na hribu.

2) pri postavitvi v kolono, eden za drugim, je mesto učitelja spredaj - ob strani na levem boku.

3) pri postavitvi v vrsto - pred vrsto na določeni razdalji, tako da sta vidna tako levi kot desni bok.

4) pri postavitvi v krog je mesto vodje v vrstah učencev ali izven kroga.

Pri pripravi na zunanje stikalne naprave je potrebno zagotoviti:

1) čas in način razdeljevanja in zbiranja opreme ( medicinske kroglice, gimnastične palice, uteži, skakalne vrvi, obroči itd.);

2) uporaba glasbene spremljave in radijske opreme;

3) razpoložljivost prostora za demonstracijo vaj, obvladovanje zrcalnega prikaza;

4) način gradnje skupine, uporaba učnih tehnik in metod, spreminjanje amplitude, tempa in ritma gibov;

6) uporaba plakatov, diagramov, tabel, diagramov, filmogramov;

7) usposabljanje aktivnih pomočnikov izmed vključenih za razjasnitev posameznih položajev delov telesa;

8) zasnova oznak v dvorani, usmerjevalne usmeritve, razjasnitev načinov odpiranja in menjave pasov.

Približen kompleks Zunanje stikalne naprave brez predmeta

1- roke na straneh, 2- roke navzgor, 3- roke na straneh, 4- I.p.

2. I.p. stojalo, noge skupaj, roke sklenjene pred prsmi. 1 - poravnajte roke naprej, 2 - I.p., 3 - poravnajte roke navzgor, 4 - I.p.

3. I.p - desna roka na vrhu, leva roka na dnu. 1,2 - premikanje ravnih rok nazaj, s spremembo položaja, 3,4 - enako levo na vrhu.

4. I.p. - stojite, noge skupaj, roke do ramen. 1-4 - nasprotni krožni

rotacije z rokami v eno smer, 5-8 - nasprotne krožne rotacije z rokami v drugo smer.

5. I.p. stojalo, noge narazen, roke pred prsmi v ključavnici. 1,2 - obrne telo v desno,

3.4 - obrne telo v levo.

6. I.p., noge narazen, roke na pasu 1,2 - zavoji v desno, 3,4 - zavoji v levo.

7. I.p., noge narazen, roke na pasu. 1,2,3 - zavoji naprej, 4 - I.p.

8. I.p. stojite, noge narazen, roke na straneh. 1- upognite se naprej z zavojem v desno, z desno roko se dotaknite leve noge. 2- I.p. 3- upognite se naprej z zavojem v levo, z levo roko se dotaknite desne noge. 4 - I.p.

9. IP - počep na desni nogi, levo naravnost na stran. 1-3 - nagnite se naprej do ravne noge, 4 - premaknite težišče na levo nogo.

10. I.p - udarec naprej z desno nogo, roke za hrbtom, hrbet naravnost. 1-3 - vzmetno nihanje, 4 - spreminjanje položaja nog s skokom.

11.I.p.-stoj, noge narazen, roke naprej, rahlo na straneh. 1 - zamah z desno nogo na levo nogo, 2 - I.P., 3 - zamah z levo nogo na desno nogo, 4 - I.P.

12.I.p - stojite z razmaknjenimi nogami, roke navzdol. 1.3 - skok, ploskanje nad glavo, 2.4 - skok, roke v začetni položaj.

Kompleks št. 2

Splošne razvojne vaje brez predmetov

1. I. str. s., pri štetju 1 - 2 - 3 - 4 roke na straneh, navzgor, naprej, navzdol. 4-krat.

2. I. p., noge narazen, roke na straneh. 1 - upognite se naprej, ploskajte z dlanmi za levim kolenom, izdihnite; 2 - i. p., vdihnite; 3 - upognite se naprej, ploskajte za desnim kolenom, izdihnite; 4 - i. p., vdihnite. 4-krat.

3. I. str. - enako. 1 - roke na pasu, zavoj v desno; 2 - i. P.; 3 - 4 - enako na levo. 4-krat.

4. I. str. p., I - sedi, roke na kolenih, izdih; 2 - i. P.; 3 - sedite, stisnite kolena z rokami, izdihnite; 4 - i. p., vdihnite 4-krat.

5. I. p. - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. 1 - dvignite noge, upognjene v kolenih; 2 - poravnajte; 3 - upogib; 4 - i. element 4-krat.

6. I. p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, dvignite 1 - 4 - krožne gibe nog naprej ("kolo"); 5-8 - enako, obračanje nog proti sebi. 3-krat.

7. I. p. - ležite na hrbtu, položite dlani na trebuh v predel hipohondrija. 1 - 3 - izdihnite, rahlo pritisnite dlani na trebuh; 4 - premor; 5 - 7 - vdihnite, iztegnite trebuh; 7 - premor. 3

8. I. p. noge narazen, roke na pasu, 1 - nagib v levo, roke 2-3 - enako v desno. 4-krat.

9. I. str. p., roke na pasu, dvignite desno nogo, upognjeno v kolenu; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 4-krat.

10. I. str. z. 1 - upognite se naprej, sprostite mišice roke; 2 - vzravnajte se, roke navzgor; 3 - nagnite se naprej, sprostite mišice, "spustite" roke, pustite, da prosto zanihajo; 4 - i. str 4-krat.

Kompleks št. 3

Zunanje stikalne naprave na lokaciji v parih

1. I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, roke spuščene.

1- roke na straneh, 2- roke navzgor, stojte na prstih, 3- roke na straneh, spustite se na pete, 4- i.p.

2. I.p. - stojite s hrbtom drug proti drugemu, se držite za roke, roke navzgor. 1.3 - prvi partner izvede predklon. 2.4 - drugi partner izvaja nagib.

3 I.p. stojita s hrbtom drug proti drugemu, držita se za roke. 1.3 - prvi partner izvaja predklon, 2.4 - drugi partner izvaja predklon.

4. I.p - stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, roke na vrhu 1,3 - nagnite v desno,

2.4 - nagib v levo.

5.I.p. stoji v nagnjenem položaju drug proti drugemu v loku, noge narazen, roke na partnerjevih ramenih.

6.I.p - stojita drug proti drugemu, držita se za roke, roke na dnu.

7.I.p. stoji v nagnjenem položaju drug proti drugemu, noge skupaj, roke na partnerjevih ramenih

Upognite se naprej s pomočjo partnerja.

8.I.p. stojita drug proti drugemu, držita partnerja za podlakti.

Krožne rotacije z zavoji.

9.I.p. stoji v nagnjenem položaju drug proti drugemu, noge v širokem položaju, roke vstran.

Obrne telo v desno, levo.

10.I.p. stojita drug proti drugemu, držita partnerja za komolce.

Krožne rotacije z zavoji.

11.I.p. stojite s hrbtom drug proti drugemu, držite se za roke, dvignite roke. 1, 3 - izpad z desno nogo naprej, 2,4 - izpad z levo nogo naprej.

12.I.p. - počep na desni, levi na stran, obrnjeni drug proti drugemu, držita se za roke.

Premik težišča z ene strani na drugo.

13.I.p - desna (leva) roka enega partnerja v roki drugega.

Obrati, ki simulirajo met žoge, s korakom z levo (desno) nogo v smeri meta.

Kompleks št. 4

Zunanja stikalna naprava na mestu (v stolpcih):

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1 - roke na straneh, 2,4 - IP, 3 - roke navzgor.

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1-3 ugrabitev ravnih rok nazaj, 4 -I.p

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke na dnu. 1- roke navzgor, desna noga nazaj na prst, 2,4- IP, 3- roke navzgor, leva noga nazaj na prst.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke na dnu. 1-3 upognite naprej, premaknite roke nazaj, 4-I.p.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1 - roke navzgor, upognite se, 2 - upognite naprej, 3 - počepnite, 4 - vstanite.

I.p. - stojite v vrstah, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 10 predklonov na lastne stroške.

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1,2 - nagib v desno, 3,4 - nagib v levo.

I.p. - stojijo v kolonah, roke na ramenih osebe spredaj. 1 - udarec v desno, 2,4 - I.p., 3 - udarec v levo.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1 - udarec naprej z desno nogo, roke naprej, 2,4 - IP, 3 - udarec naprej z levo nogo.

I.p. - stojite v vrstah, udarite z desno nogo naprej, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 20 skokov s spreminjanjem položaja nog v izpadnem koraku, na lastne stroške.

I.p. - stojite v vrstah, roke na ramenih osebe, ki stoji poleg vas. 12 počepov na lastne stroške.

I.p. - stojijo v vrstah, držijo se za roke, roke spuščene. 1-3 - skoki na mestu, 4 - obrat za 180 stopinj.

Kompleks št. 5

Splošne razvojne vaje z veliko žogo

1. I. str.— globok počep, žoga v rokah na tleh. 1-2 - vstanite, dvignite žogo, desna noga nazaj na prste, iztegnite se, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Enako, vendar z levo nogo nazaj. 6-8 krat.

2. I. p. - široka drža, roke na straneh, žoga v desni roki. 1 - obrnite trup v levo roko, izdihnite; 2 - obrnite trup v i.p., levo roko z žogo vdihnite; 3-4 - isto, vendar obrnite v levo 8-10 krat.

3. I. l. - stojte z nogami skupaj, žoga v rokah spodaj. 1-3 - nagnite se naprej in zavrtite žogo po tleh okoli stopal, izdihnite; 4 - vzemite žogo, vrnite se na i. p., vdihnite. Izvedite z ravnimi nogami. Kotalite žogico v zaprtem krogu enkrat v levo, drugič v desno. 6-8 krat v vsako smer.

4. I. p. - stojte s stopali skupaj, žoga v rokah 1 - lok navzgor na levo in nagnite telo v desno, izdihnite; 2 - vzravnajte se, postavite desno nogo, lok žogo potisnite navzdol v levo, vdihnite; 3—4—enako v drugo smer. Izvedite usklajeno, žoge ne držite spodaj. 8-10 krat.

5. I. p. leži na hrbtu, žoga med stopali. 1-2 - dvignite ravne noge z žogo naprej, vdihnite; 3-4 - izdihnite. V prihodnosti lahko vajo nekoliko pospešite tako, da vse gibe izvajate v dveh točkah. 12-15 krat.

6. I. p. - stojte z nogami skupaj, ravne roke z žogo naprej. Razširite roke, izpustite žogo, hitro počepnite in, ne da bi pustili, da žoga pade na tla, jo ujemite z obema rokama spodaj. Širino podaljška roke je treba postopoma povečevati. 6-8 krat.

7. Dihalna vaja. 3-4 krat.

8. I. p. - širina stopal, žoga na rami na dlani upognjene roke. Metanje žoge navzgor in njeno lovljenje z obema rokama. 8-10 krat z vsako roko. Hoja na mestu ali premikanje naprej, udarjanje žoge ob tla z levo roko in lovljenje z desno in obratno. Dihanje je enakomerno (20-30 s).

Kompleks št. 6

Vaje z gimnastično palico

1. I. str - stojte z nogami skupaj, palico spodaj. 1-2 - dvignite se, dvignite se na prste in se raztegnite, vdihnite; 3-4 - in. p., ti-doh. 6-8 krat.

2. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico spodaj. 1 - upognite se naprej, dotaknite se tal z rokami, izdihnite; 2—i. p., vdihnite. Pri upogibanju so noge ravne, naloga je zapletena s spreminjanjem širine oprijema. 12-15 krat.

3. I. p. - stojte z razmaknjenimi nogami, palica spredaj, oprijem širši od ramen. 1 - obrnite telo v desno; 2—i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri obračanju ramenski obroč varno, vendar ne premikajte nog. Dihanje je enotno. 10-12 krat.

4. I. p. - stojte z nogami skupaj, palico spodaj. 1-4 - dvignite palico naprej, sedite na tleh in iztegnite noge; 5-8 - vstanite, ne da bi se dotaknili tal z rokami in palico. 10-15 krat.

5. I. p. - stojte s stopali skupaj, palico vodoravno na vrhu. 1 - desna noga na stran na prstu, nagnjena v desno; 2 - i. P.; 3-4 - enako na levo. Pri upogibanju izdihnite, pri vzravnanju vdihnite. 10-12 krat.

6. I. p. - leži na prsih, palica na vrhu (roke prosto ležijo na tleh). 1 - 2 - upognite se, dvignite palico višje, vdihnite; 3-4 - in. p., izdihnite. Širina oprijema se lahko spreminja in postopoma zmanjšuje razdalja med rokama. 6-8 krat.

7. I. p. leži na hrbtu, palica spodaj, oprijem v širini ramen. 1-2 - upognite nogo naprej, jo položite med roke in palico, poravnajte in spustite navzdol (palica med nogami); 3-4 - in. n. Vajo izvajajte izmenično z levo in desno nogo. Dihanje je poljubno, ne zadržujte. 10-12 krat.

8. I. str. s., palico na tleh v desno. Bočni skoki čez palico, ki jih izmenjujejo z enim vmesnim skokom na mestu. Skočite nežno, na prste. Preskakujte palico višje, pomagajte si z gibanjem rok. Dihanje je enotno. Po skokih pojdite na hojo (20-30 sekund).

Kompleks št. 7

Splošne razvojne vaje z zastavami

1. I. str. s., roke z zastavami spodaj. 1-2-3 roke na straneh, navzgor, naprej; 4 - i. str 4-krat.

2. I. str. s., roke z zastavami na straneh. 1 - udarite naprej z desno, postavite zastavice na koleno; 2 - i. P.; 3-4 enako z drugo nogo. 6-krat.

3. I. p., noge narazen, roke z zastavami navzgor. 1 - upognite se naprej, roke z zastavami navzdol, izdihnite; 2 - i. p., vdihnite. 6-krat.

4. I. str. s., roke z zastavami navzdol. 1 - sedite, roke naprej; 2. str. 6-8 krat.

5. I. p. - noge narazen, roke naprej z zastavami. 1 - zavijte levo, levo roko z zastavo na stran, poglejte zastavo; 2 -i. str - enako v drugo smer. 6-krat.

6. I. str. z. 1 - levi korak naprej, roke z zastavami naprej in navzgor, upognite se; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.

7. I. p. - noge narazen, roke z zastavami na straneh. 1 - zamah z levo nogo naprej, roke z zastavami navzdol; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.

8. I. p. - sedenje nog narazen, roke z zastavami navzgor. 1 - nagnite se naprej, dotaknite se zastavic leve noge; 2 - i. P.; 3 - enako na drugo nogo. 6-krat.

9. I. p. - leži na hrbtu, roke z zastavami na straneh. 1 - dvignite levo nogo naprej, dotaknite se prstov z zastavami; 2 - i. P.; 3-4 - enako z drugo nogo. 6-krat.

10. I. str. s., roke z zastavami spodaj. 1 - leva roka na stran; 2 - desna roka na stran; 3 - leva roka navzdol; 4 - desna roka navzdol. 4-6 krat.

Kompleks št. 8

Splošne razvojne vaje z obročem

1. I. p.—o. p., držite obroč navzdol, 1 - dvignite obroč naprej, poglejte vanj; 2—i. str. 6-8 krat.

2. I. p. - noge narazen, držite obroč na prsih z upognjenimi rokami. 1 - zavijte v levo, poravnajte roke, premaknite obroč v levo; 2 - i. P.; 3-4 - enako v drugo smer. 6-8 krat.

3. I. p. - noge narazen, pustite obroč pred seboj. 1 - upognite se naprej, položite obroč na tla, izdihnite; 2 - vzravnajte se, vdihnite; 3 - upognite se naprej, vzemite obroč; 4 -i. str. 6-8 krat.

4. I. str. p., držite obroč navzdol, od znotraj. 1 - obroč navzgor; 2 - spustite obroč za hrbet; 3 - dvignite, 4 - in. str. 6-8 krat.

5. I. str. s., držite obroč spredaj. 1— spustite obroč navzdol in nazaj, stopite z levo nogo v obroč; 2 - prestopite z desno; 8 - spustite obroč navzdol in naprej, stopite nazaj iz obroča z levo nogo; 4 - enako na desni. 4-6 krat.

6. I. p - noge narazen, obroč navzgor. 1 - nagib v levo; 2 - i. P.; 3-4 - enako na desno. 6-krat.

7. I. p., noge narazen, držite obroč za hrbtom z rokami navzdol. 1 - upognite se naprej, upognite, potegnite obroč nazaj; 2 -i. str 6-krat.

8. I. str. z. v središču obroča, ki leži na tleh. 1 - sedite, primite obroč z obema rokama, izdihnite; 2 - vstanite, dvignite obroč z obema rokama, vdihnite; 3 - sedite, odložite obroč; 4 - i. str. 6-8 krat.

9. I. str. s., roke z obročem naprej. 1 - zamahnite z levo nogo, dotaknite se obroča; 2 - i. P.; 3-4 - enako z desno nogo. 6-8 krat.

10. I. str. p., obroč navpično na tla, roke s previsnim oprijemom, roke držite blizu. 1 - zamahnite levo nogo nazaj, upognite se; 2 - i. P.; 3-4 - enako z desno nogo. 6-8 krat.

11. I. p. - ležite na tleh, držite obroč na tleh za glavo, držite ga z obema rokama. 1—dvignite ravne noge in skočite naprej, dotaknite se vrha obroča; 2-3 - drži; 4 - i. str. 6-8 krat.

12. I. p. - leži na tleh, drži obroč spredaj z upognjenimi rokami. 1-2 - dvignite obroč, potisnite trebuh naprej, vdihnite; 3-4 -i. p.-povlecite želodec, izdihnite. 3-5 krat.

Kompleks št. 9

Splošne razvojne vaje "Smučarske vaje"

1. Hoja na mestu z zamahi rok.

2. Stojte z razmaknjenimi stopali in naredite vzmetne polpočepe z različnimi položaji rok.

3. Upognite telo na straneh, naprej, nazaj, roke na pasu.

4. Krožni gibi rok naprej, nazaj.

5. Nadomestni izpadi naprej, roke vstran.

6. Skok s spreminjanjem položaja nog iz položaja z razmaknjenimi nogami na desni z nasprotnimi gibi rok.

Kompleksi

Splošne razvojne vaje

Sestavila: Kaparova Natalya Andreevna

učiteljica fizična kultura

srednja šola poimenovana po Sakenu Seifullinu v vasi Burabay

Kompleti vaj za trening in jutranje vaje

Ni predmetov

№ 1

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavo v desno; 2 - ravno; 3 - levo; 4- naravnost. Najprej počasi, nato pa hitro. Ponovite 6-krat.

npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke navzgor. 1-3 vzmetni zavoji naprej - izdih; 4-i. n. - vdihniti. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1- dvig na prste; 2-3 - stojalo, ohranjanje ravnotežja; 4-in.n. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: stopala širša od ramen, roke navzdol. 1-2 - upognite se nazaj, rahlo upognite kolena, z desno roko dosežete golen desne noge; 3-4-i. n. isto, na drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 5. I.p.: o.s. roke gor. 1-dvignite nogo, upognjeno v kolenu, medtem ko zamahnete z rokami nazaj; 2-i. p. Vajo naredite 3-4 krat z eno nogo, nato z drugo.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 desna roka na stran; 2-levo na stran; 3- desno navzdol; 4 - levo navzdol. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 5-6 krat, spreminjajte tempo.

npr. 7. I.p.: o.s. Poskoki na mestu (deset poskokov), izmenično s hojo na mestu. Ponovite 3-4 krat.

№2

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite ramena; 2 - i.p. Vajo ponovite 8-10 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1-obrnite glavoprav;2-ravna; 3- levo; 4 - ravno. Najprej počasi, nato pa hitro. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: stopala širša od ramen, roke navzgor. 1- nagnite se naprej, z rokami se dotaknite pete na notranji strani; 2-i. n. Ponovite 8-krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej; 2- potegnite nazaj v zamahu; 3- spet naprej; 4-in. p.toenako,z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1- nagnite v desno, hkrati dvignite roke navzgor; 2. P.; 3-4 nekajenako,Na drugi strani. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. I.p.: o.s. 1-sedite, razširite kolena, dvignite pete od tal, roke za glavo; 2-i.p.Ponovi b-8-krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1. desna rokanaprej;2-levo naprej; 3-desno navzgor; 4- levo navzgor. Povratno gibanje v istem vrstnem redu. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat, spreminjajte tempo.

npr. 8. IP: noge rahlo narazen. Skoki na dveh nogah z obračanjem okoli sebe v eno ali drugo smer. Naredite obrate v 4 točkah. Ponovite 4-5 krat.

№3

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - ostro spustite brado na prsi - izdihnite; 2 - dvignite glavo - vdihnite. Ponovite 6-krat.

npr. 2. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - premaknite komolce nazaj, dokler se lopatice ne združijo; 2 - i.p. Ponovite 8-krat.

npr. 3. I.p .: noge v širini ramen, roke zgoraj. 1 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite tal - izdihnite; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - postavite nogo naprej na prste;

2 - dvignite ga; 3 - na prstu; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: noge v širini ramen, roke ob straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom - izdih; 2 - i.p. 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 6-krat.

npr. 6. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1 - sedite na petah - izdihnite; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - roke do ramen; 2 - roke navzgor;

3 - do ramen; 4 - i.p. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 5-6 krat.

npr. 8. I.p.: o.s. Skoki na mestu na dveh nogah (deset poskokov), izmenično s hojo na mestu. Ponovite 4-5 krat.

№4

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - roke skozi stranice navzgor, ploskajte nad glavo, hkrati pa se dvignite na prste; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - obrnite glavo v desno; 2 - levo; 3 - dvignite; 4 - spustite se navzdol, dokler se brada ne dotakne prsi. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: noge v širini ramen, roke navzgor. 1 - upogibanje naprej ob hkratnem premikanju rok nazaj; 2 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvig pokrčena noga; 2 - premaknite koleno na stran; 3 - koleno naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. I.p.: sedi, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1-2 - dvignite medenico in boke, upognite hrbet, glavo nazaj; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: enako. 1 - upognite noge, jih potegnite na prsi; 2 - i.p. Ponovite 5-krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka in noga na stran; 2 - i.p.; 3 - leva roka in noga na stran; 4 - i.p. Ponovite 4-5 krat, povečajte tempo.

№5

npr. 1. I.p.: o.s. roke do ramen, komolci navzdol. 1 - dvignite komolce navzgor - vdihnite; 2 - spustite navzdol - izdihnite. Ponovite 3-krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1-4 - zavrtite glavo v desno, nato v levo. Ponovite 2-3 krat.

npr. 3. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - upognite se naprej z obratom na desno nogo in ploskajte med nogami; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - postavite nogo naprej na prste; 2 - na stran; 3 - hrbet; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavijte v desno, položite levo roko na desno ramo, desno roko za hrbet; 2 - i.p.; 3-4 - v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: prekrižane noge, roke na pasu. 1-2 - počasi sedite na tleh; 3-4 - vstanite, ne da bi spremenili položaj nog in se ne naslonili na roke. Ponovite 4-5 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka in noga naprej; 2 - i.p.; 3 - leva roka in noga naprej; 4 - i.p. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat.

npr. 8. Skoki na dveh nogah - 4 skoki naprej, 4 skoki nazaj. ponovi 5-6 krat.

№6

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite roke; 2 - i.p. Med izvajanjem vaje ne dvigujte ramen. Ponovite 8-10 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - nagnite glavo v desno; 2 - levo; 3 - dvignite; 4 - spodaj navzdol. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: kleče, roke navzdol. 1-2 - upognite hrbet, z rokami dosežete pete, ne spuščajte glave; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. I.p.: sedi, noge skupaj, roke na pasu. 1 - razširite noge čim širše; 2 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: enako, roke do ramen. 1-3 - počasi se upognite naprej, dotaknite se stopal; 4 - hitro se poravnajte. Ponovite 6-8 krat.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 - dvignite upognjeno nogo, potegnite prst; 2-4 - stojte z zaprtimi očmi, ohranite ravnotežje, spustite nogo. Enako, z drugo nogo. Ponovite 3-4 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 1 - desna roka naprej, desna noga nazaj; 2 - i.p.; 3 - leva roka naprej, leva noga nazaj; 4 - i.p. Ponovite 4-5 krat, pospešite tempo.

npr. 8. Skoki na eni nogi - 5 poskokov v eno smer, 5 poskokov na drugi nogi v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

№7

npr. 1. I.p.: o.s. roke k ramenom, komolci ob straneh. 1-povlecite komolce pred prsi - izdihnite; 2 - komolci na straneh, dokler se lopatice ne združijo - vdihnite. Komolce držite v višini ramen. Enako, iz I.p. sedenje, ležanje na hrbtu. Enako, iz I.p. roke za glavo.

npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke ob straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom - izdih; 2 - i.p. 3-4 - enako, v drugo smer. Pri obračanju ne premikajte nog. Enako, roke gor ali na pasu.

npr. 3. I.p.: noge v širini. 1 - sedite, kolena naprej; 2 - pokleknite; 3 - ponovno zavzemite položaj počepa; 4 - i.p.

npr. 4. I.p.: poudarek na kolenih. 1-2 - poravnajte noge, upognite hrbet, glavo do prsi; 3-4 - IP, glava navzgor, hrbet upognjen. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1-2 - sedite na tleh na desni; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Možno je od i.p. roke za glavo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. I.p.: sedi, roke na pasu. 1-2 - upognite se naprej, z rokami se dotaknite stopal - izdihnite; 3-4 - i.p. Enako, od I.p. noge narazen. Nagib lahko izvedete v 3 točkah, ravnanje pa v 1.

npr. 7. IP: noge rahlo narazen, roke na pasu. 1-3 - poskakovanje na dveh nogah na mestu; 4 - obrat za 180°. Ponovite 10-krat.

№8

npr. 1. I.p.: o.s. roke nazaj, prsti v pesti. 1 - dvignite roke na ravni pasu z valom; 2 - z valom roke na ravni prsi; 3 - zavihtite roke navzgor; 4 - roke skozi stranice v i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: noge v širini ramen, roke zgoraj. 1 - upognite se naprej, medtem ko premikate roke nazaj - izdihnite; 2 - IP, poglejte svoje roke - vdihnite. Enako, v počasnem tempu za 2 štetja. Enako, od I.p. klečanje.

npr. 3. I.p.: noge širše od ramen, roke na pasu. 1 - upognite levo nogo in se z rokami, nagnjeno naprej, dotaknite tal na upognjeni nogi; 2 - i.p. Enako za drugo nogo. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno, roke navzgor - izdih; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer.

npr. 5. I.p.: sedi, noge narazen, roke počivajo zadaj. 1-2 - dvignite desno nogo navzgor, jo premaknite čez levo, dotaknite se tal; 3-4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: klečanje. 1-2 - upognite hrbet, vrzite glavo nazaj, z rokami dosežete pete; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. Poskakujte na mestu z noge na nogo, izmenično s hojo. Ponovite 3-krat za 20 skokov.

npr. 8. I.p.: o.s. 1-8 - izmenično dvigovanje rok ob straneh - navzgor, ob straneh - navzdol. Vaja za koordinacijo gibanja. Ponovite 4-5 krat.

№9

npr. 1. I.p.: o.s. roke v "ključavnici" na zadnji strani glave. 1-2 - poravnajte roke navzgor, raztegnite se, dvignite se na prste; 3-4 - i.p. Enako, iz I.p. sedenje. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: o.s. 1 - postavitev noge na stran, upogibanje naprej z obratom in ploskanje med nogami; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugo nogo. Pri upogibanju naprej z zavojem ne upogibajte nog in ne dvigujte pet s tal. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite nogo, upognjeno v kolenu; 2 - premaknite koleno na stran; 3 - koleno spet naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Prst dvignjene noge je potegnjen nazaj, podporna noga je ravna. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. IP: sedi navzkrižno, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno - izdih; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Pri izvajanju vaje se nagnite točno na stran, ne spuščajte glave. Ponovite 4-5 krat.

npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1 - povlecite noge, upognjene v kolenih, proti trebuhu; 2 - brez ravnanja jih položite na tla na desno, s stegnom se dotaknite tal; 3 - enako, levo; 4 - i.p. Ponovite 3-4 krat.

npr. 6. I.p.: poudarek med klečanjem. 1 - dvignite desno nogo nazaj in navzgor, poglejte jo; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Enako, od I.p. ležanje na trebuhu. Ponovite 3-4 krat.

№10

npr. 1. I.p.: o.s. desna roka gor, leva roka dol in nazaj. 1 - spremenite položaj rok z ostrim gibom; 2 - i.p. Roke držite naravnost, glave ne spuščajte. Enako, od I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej; 2 - potegnite nazaj v zamahu; 3 - spet naprej; 4 - i.p. Med izvajanjem vaje vzdržujte ravnotežje podporna noga. Ponovite 3-4 krat.

npr. 4. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. 1-2 - upogibanje, premaknite roke nazaj, dotaknite se tal čim dlje od sebe; 3-4 - i.p. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: kleče, roke gor. 1-2 - sedite na petah z globokim upogibom naprej, hkrati pa spustite roke in jih premaknite nazaj; 3-4 - i.p. Dvignite roke in jih poglejte. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: leži na trebuhu, roke vzdolž telesa. 1 - upognite noge, primite z rokami skočni sklep; 2-3 - z rokami se raztegnite navzgor; 4 - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: skakanje na dveh nogah. 1 - noge narazen, roke navzgor s ploskanjem nad glavo; 2 - i.p. Ponovite 4-5 krat za 10 skokov, izmenično s hojo.

№11

npr. 1. I.p.: o.s. roke v "ključavnici" za hrbtom. 1-3 - potegnite ravne roke nazaj; 4 - i.p. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p .: noge v širini ramen, roke v "ključavnici" navzgor. 1- oster upogib naprej z rokami, spuščenimi med nogami; 2 - i.p. Pri upogibanju ne upogibajte nog, roke premaknite čim dlje. Ponovite 6-8 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. roke na pasu. 1-dvignite nogo, upognjeno v kolenu; 2 - poravnajte; 3 - ponovno upognite; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Prst dvignjene noge je potegnjen nazaj, podporna noga je ravna, ohranite ravnotežje. Enako, iz I.p. ležanje na hrbtu. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: sedi navzkrižno, roke na hrbtu glave. 1-2 - upognite se naprej, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena - izdihnite; 4-» i.p. Enako za drugo nogo. Enako velja za dotik kolena s čelom. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedi navzkrižno, roke počivajo zadaj. 1-2 - poravnajte noge; 3-4 - i.p. To lahko storite pri vsakem štetju in pospešite tempo. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: ležanje na trebuhu. 1 - dvignite ravno nogo nazaj in navzgor; 2 - pripeljite ga za drugo nogo, dotaknite se tal; 3 - dvignite nogo navzgor; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: noge rahlo narazen. Skoki na dveh nogah med obračanjem. Ponovite 3-4 krat (deset poskokov v različne smeri).

12

npr. 1. I.p.: o.s. roke do ramen. 1-3- krožno vrtenje V ramenski sklep; 4 - roke navzdol. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: sedi, noge narazen, roke počivajo zadaj. 1 - zavijte v desno, dotaknite se tal z levo roko blizu desne dlani - izdihnite; 2 - i.p. Enako, v drugo smer. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. IP: stojite na kolenih, roke na pasu. 1 - premaknite levo nogo na stran; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Ista stvar, odhod

noga, spremenite položaj rok: roke na straneh, naprej, navzgor.

npr. 4. I.p.: sedi, opora zadaj. 1-2 - dvig medenice, upogibanje kolen, z medenico se dotaknite pete - izdihnite; 3-4 - i.p. Ponovite 6-8 krat.

npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - dvignite ravne noge navzgor, dotaknite se prstov stopal na tla za glavo; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. I.p.: o.s. 1 - desna roka za glavo; 2 - leva roka za glavo; 3 - desna roka navzgor; 4 - leva roka navzgor; 5-8 - vzvratno gibanje. Vadite koordinacijo gibanja, naredite to v različnih tempih. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. I.p.: o.s. Skočite z noge na nogo, visoko dvignite kolena in potegnite prste. Ponovite 4-5 krat za 10 skokov.

№13

npr. 1. I.p.: o.s. noge rahlo narazen, roke na straneh. 1-3 - krogi z rokami navzdol; 4 - roke skozi stranice navzdol. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. I.p.: poudarek med klečanjem. 1 - desna roka na levi rami; 2-3 - dotaknite se tal s komolcem; 4 - i.p. Ista stvar, z drugo roko. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: sedi, noge ravne skupaj. 1-4 - dvignite ravne noge, naredite gibanje navzgor in navzdol ("škarje"). Nato se vrnite na IP. Pri izvajanju vaje ne upogibajte nog in ne vlecite prstov. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. IP: leži na trebuhu, roke na tleh, komolci pokrčeni, brada na rokah. 1-2 - poravnajte roke, upognite hrbet, vrzite glavo nazaj; 3-4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: leži na hrbtu, noge narazen, roke ob straneh. 1 - dvignite desno ravno nogo navzgor, dotaknite se leve roke; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Poskusite narediti vajo z ravnimi nogami. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - zavihtek v desno v položaj, ki leži na trebuhu; 3-4 - enako, v drugo smer. Noge so ravne, telesa ne upogibajte. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: noge rahlo narazen, roke na pasu. Skakanje na dveh nogah na mestu, izmenično s skakanjem z noge na nogo.

№14

npr. 1. IP: noge rahlo narazen, roke ob straneh. 1-roke naravnost prekrižane pred prsmi - izdih; 2 - i.p. Ko ste v prekrižanem položaju, zamenjajte roki: najprej eno na vrhu, nato drugo. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. IP: noge v širini ramen, roke navzdol. 1-3 - roke za glavo, hkrati vzmetni nagib v desno (levo); 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-krat.

npr. 3. I.p.: o.s. 1 - upognjena noga naprej, hkrati oster premik rok nazaj; 2 - i.p. Ponovite 4-5 krat.

npr. 4. I.p.: sedi, noge pokrčene, roke počivajo zadaj. 1-4 - dvigovanje medenice, premikanje rok in nog, premikanje naprej in nazaj. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. IP: ležanje na hrbtu. 1-4 - dvignite noge navzgor, izmenično upognite in poravnajte ("kolo"), nato pa se vrnite v i.p. Poskusite narediti krožne gibe z nogami. Vajo izvajajte z različnimi hitrostmi, včasih jo pospešite, včasih upočasnite. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: ležanje na trebuhu. 1-3 - upognite noge, primite gleženj z rokami in se raztegnite navzgor; 4 - i.p. Vajo ponovite 5-6 krat.

npr. 7. Poskoki v mestu z noge na nogo s polka korakom.

№15

npr. 1. I.p.: o.s. 1-3 - dvigovanje rok ob straneh, krožno vrtenje rok; 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-5 krat.

npr. 2. I.p.: noge v širini bokov, roke na pasu. 1-3 - ostri zavoji v desno; 4 - zavijte naravnost - pavza. Enako, v drugo smer. Ne premikajte stopal, obrnite glavo v smeri obrata. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. I.p.: o.s. 1 - sedite, roke počivajo; 2 - poravnajte noge nazaj s potiskom; 3 - potisni počep; 4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. I.p.: sedi, opora zadaj. 1-2 - dvignite medenico in boke, upognite hrbet, glavo nazaj - vdihnite; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedi, opora zadaj. 1 - dvignite ravne noge navzgor; 2 - upognite kolena; 3 - ponovno poravnajte; 4 - i.p. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: leži na trebuhu, roke na tleh, brada na rokah. 1-2 - dvignite ravne noge navzgor; 3-4 - i.p. Pri izvajanju vaje ne pokrčite in ne razširite nog. Ponovite 5-6 krat.

npr. 7. Skakanje na dveh nogah, noge prekrižane narazen. Položaj rok je lahko drugačen: na pasu, spodaj ali za vsak skok z rokami vstran in navzdol. Dihanje je prostovoljno. Ponovite 4-krat (po deset skokov).

№16

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - dvignite ramena; 2 - i.p. Enako, od I.p. roke na pasu. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. IP: ležite na boku, z rokami povlecite noge na prsi, glava se dotika kolen. 1-2 - roll na drugo stran; 3-4 - vzvratno gibanje. Večkrat ponovite, vzravnajte se. Ponovite 2-3 krat.

npr. 3. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. 1-2 - vstanite, ne da bi spremenili položaj nog in se ne naslonili na roke; 3-4 - sedite - i.p. Ponovite 6-krat.

npr. 4. I.p.: sedi, noge pokrčene, roke počivajo zadaj. 1-4 - dvigovanje medenice, premikanje rok in nog, premikanje naprej in nazaj. Po več gibih - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 3-4 krat.

npr. 5. I.p.: noge širše od ramen, roke na pasu. 1 - upognite desno nogo, prenesite težišče nanjo; 2 - i.p.; 3-4 - enako, na drugi nogi. Počepnite čim nižje, ne da bi spustili glavo. Med izvajanjem vaje spremenite položaj rok: roke na straneh, roke navzgor. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke na straneh. 1 - zavoj v desno, leva roka na desni rami, desna roka za hrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

npr. 7. Skakanje v korakih hopak, izmenično s hojo.

№17

npr. 1. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - premaknite roke nazaj, dokler se lopatice ne združijo - vdihnite; 2 - i.p. Ne dvigujte ramen. Enako, od I.p. roke dol. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. IP: leži na desni strani, desna roka nad glavo. 1-2 - leva noga nazaj, leva roka naprej; 3-4 - i.p. Vajo naredite 3-4 krat, nato pa lezite na drugi bok. Možnost: naredite vajo na vsak štetje.

npr. 3. I.p.: noge v širini bokov, roke na pasu. 1 - sedite, kolena naprej; 2 - pokleknite; 3 - ponovno zavzemite položaj počepa; 4 - i.p. Ne spuščaj glave. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: leži na hrbtu, noge narazen, roke ob straneh. 1-2 - ne da bi dvignili noge od tal, se obrnite na levi bok, z desno dlanjo se dotaknite leve dlani; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ne upogibajte nog. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1 - dvignite desno nogo, povlecite nožni prst; 2 - i.p.; 3-4 - enako, z drugo nogo. Enako dvignite obe nogi iz stoječega položaja hkrati. ležanje na hrbtu. Ponovite 6-krat.

npr. 6. I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo. 1-2 - nagib v desno, roke navzgor; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Nagnite se točno na stran, glavo držite naravnost. Ponovite 5-krat.

npr. 7. Skočite na desno nogo in se vsakič obrnite v desno. Enako, vrtenje v levo. Ponovite 3-4 krat, izmenično s hojo na mestu.

№18

npr. 1. I.p.: o.s. 1 - roke na stran za glavo; 2 - i.p. Enako, s hkratnim dvigom na prste. Enako, od I.p. sedenje. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: poudarek med klečanjem. 1 - desna roka na levi rami; 2 - dotaknite se tal s komolcem; 3-4 - vzvratno gibanje. Ista stvar, z drugo roko. Ponovite 5-6 krat.

npr. 3. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke počivajo zadaj. 1-2 - razširite noge čim širše na straneh; 3-4 - i.p. Noge ravne, prsti poudarjeni. Ponovite 6-krat.

npr. 4. IP: ležanje na hrbtu. 1-2 - sedite z nagibom naprej, ne da bi dvignili noge s tal; 3-4 - i.p. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: o.s. roke gor. 1 - upognjena noga naprej, roke nazaj; 2 - i.p. Ponovite 3-4 krat z eno nogo, nato z drugo.

npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke za hrbtom. 1 - upognite se naprej z zavojem na desno nogo in ploskajte za kolenom; 2 - poravnajte se; 3-4 - enako, na drugo nogo. Pri upogibanju z zavojem ne upogibajte nog in ne dvigujte pet s tal. Ponovite 3-krat.

npr. 7. I.p.: o.s. 8 skokov z nogami skupaj - noge narazen, 8 - na desni, 8 - na levi in ​​hoja. Ponovite 2-3 krat.

№19

npr. 1. I.p .: ležanje na hrbtu, roke na ramenih, komolci na straneh. 1-2 - stisnite komolce skupaj pred prsmi; 3-4 - razširite komolce, dokler se ne dotaknejo tal, ne spuščajte glave, povlecite prste na nogah. Ponovite 6-krat.

npr. 2. IP: ležanje na boku. 1 - dvignite roko in nogo navzgor; 2 - i.p. Gib večkrat ponovite, nato pa se obrnite na drugo stran.

npr. 3. I.p.: sedi, prekrižane noge, roke počivajo zadaj. 1 - razširite kolena čim širše; 2 - dvignite jih. Enako itd. roke za glavo, na pasu, za hrbtom. Ponovite 6-8 krat.

npr. 4. IP: noge v širini ramen, roke za hrbtom. 1 - upognite se naprej s ploskanjem med nogami - izdihnite; 2 - i.p. Pri sklanjanju ne pokrčite nog. Ponovite 6-krat.

npr. 5. I.p.: o.s. 1-2 - sedite, kolena širše narazen, roke za glavo; 3-4 - i.p. Enako, roke za hrbtom, navzgor, na pasu, do ramen. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. IP: noge v širini ramen, roke ob straneh. 1 - zavoj v desno, roke za hrbtom; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Pri obračanju ne premikajte nog. Ponovite 4-krat.

npr. 7. Skoki z obratom za 90°. Po osmih skokih hodite na mestu. Ponovite 2-3 krat.

№20

npr. 1. I.p.: o.s. 1-2 - dvignite roke navzgor, dvignite se na prste, poglejte roke, jih spustite na lopatice, komolce navzgor. Ne spuščaj glave. Ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: poudarek med klečanjem. 1-2 - sedite na desno; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Glavo pokonci, vztrajaj stabilen položaj. Ponovite 4-krat.

npr. 3. I.p.: sedi navzkrižno, roke počivajo zadaj. 1-zravnajte noge; 2 - i.p. Ne spuščajte glave, prste na nogah naj bodo usmerjeni. Ponovite 6-krat.

npr. 4. I.p.: sedenje, noge narazen, prsti na nogah potegnjeni, roke na hrbtni strani glave. 1-2 - upognite se naprej, z desnim komolcem se dotaknite levega kolena - izdihnite; 3-4 - i.p. Enako za drugo nogo. Enako velja za dotik kolena s čelom. Ponovite 3-krat.

npr. 5. I.p.: o.s. roke na pasu. 1 - dvignite ravno nogo naprej,

2 - zamahnite nogo nazaj; 3 - spet naprej; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Noge ravne, prsti poudarjeni, ohranjajo ravnotežje na podporni nogi. Enako, roke za hrbtom, roke za glavo. Ponovite 6-krat.

npr. 6. IP: noge širše od ramen. 1-2 - nagnite se nazaj, upognite kolena, z desno roko dosežete desno golen; 3-4 - i.p. Enako za drugo nogo. Ponovite 4-krat.

npr. 7. I.p.: skakanje nog narazen in skupaj z zaprtimi očmi. Ponovite 3-4 krat za 10 skokov, izmenično s hojo.

№21

npr. 1. IP: sedi v krogu, drži se za roke, noge naravnost skupaj. 1-2 - dvignite roke, poglejte jih; 3-4 - spustite roke navzdol, jih vzemite čim bolj nazaj. Vajo ponovite 6-8 krat.

npr. 2. I.p.: enako. 1-2 - lezite na hrbet; 3-4 - i.p. Med izvajanjem vaje se držite za roke in ne dvigujte stopal s tal. Vajo ponovite 6-8 krat.

npr. 3. I.p.: enako. 1 - upognite noge v desno; 2 - pokleknite;

3 - spet sedite, noge v desno; 4 - poravnajte noge. Enako, v drugo smer. Vajo ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: sedenje v krogu, noge naravnost skupaj, roke na ramenih drug drugega. 1-2 - nagib naprej; 3-4 - i.p. Ponovite 6-8 krat

npr. 5. IP: sedi v krogu, drži se za roke, noge naravnost skupaj. 1-2 - noge narazen, hkrati dvignite roke navzgor; 3-4 - IP Pri izvajanju vaje ne upogibajte nog, držite prste usmerjene. Dvignite roke in jih poglejte. Ponovite 8-10 krat.

npr. 6. I.p.: sedi navzkrižno, roke na pasu. Obrnite telo levo in desno, povečajte obseg gibanja. Vsak otrok izvaja gib v svojem tempu, po katerem je premor, nato pa gib ponovi. Med obračanjem telesa imejte glavo ves čas naravnost.

npr. 7. I.p.: stoji, noge narazen, roke navzdol. 1 - desna rokaVstran; 2 - levoVstran; 3-4 - ploskanje nad glavo; 5 - desnoVstran; 6 - levo na stran; 7-8 - ploskanje po stegnih. Vaja za koordinacijo gibanja. Naredite to z različnimi hitrostmi. Ponovite 10-krat.

№22

npr. 1. I.p.: sedenje, noge ravne skupaj, roke ob strani. 1 - dvignite glavo navzgor, poglejte v strop; 2 - spodaj, brada na prsih; 3 - obrnite glavo v desno; 4 - glava v levo. Vajo ponovite 5-krat.

npr. 2. IP: sedi navzkrižno v krogu, drži se za roke. 1-3 - sunkovite ravne roke nazaj; 4 - i.p. Med izvajanjem vaje ne spuščajte glave. Vajo ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: enako. 1 - približajte kolena, hkrati pa roke naprej;

2 - razširite kolena čim širše, roke v i.p. Vajo ponovite 8-krat.

npr. 4. IP: enako. 1-2 - lezite na hrbet, istočasno poravnajte noge; 3-4 - vrnitev na IP. Ne pomagajte si z rokami. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. IP: leži na hrbtu, noge naravnost skupaj, roke navzgor. 1 - dvignite ravno nogo navzgor; 2 - povlecite prst dvignjene noge proti sebi;

3 - potegnite nožni prst; 4 - i.p. Enako, z drugo nogo. Vajo izvajajte z ravnimi nogami. Ponovite 4-5 krat.

npr. 6. IP: ležanje na trebuhu, noge ravne skupaj, roke upognjene v komolcih pred prsmi. 1 - močno upognite kolena, dotaknite se zadnjice s petami; 2-3 - poravnajte roke, upognite se v hrbet; 4 - i.p. Vajo ponovite 5-6 krat.

npr. 7. IP: sedi, noge ravne skupaj, roke do ramen. 1 - dvignite roke, poglejte jih; 2- roke do ramen; 3 - roke počivajo zadaj; 4 - roke do ramen. Vaje za koordinacijo gibov lahko izvajamo v hitrejšem tempu. Ponovite 10-krat.

Vaje v parih

Ni predmetov

№1

npr. 1. I.p.: o. z. obrnjena drug proti drugemu, držanje za roke. 1 - skozi stranice roke navzgor - vdih; 3-4 - i.p. stojita blizu drug drugega. Ista stvar, dvigni se na prste. Enako, iz I.p. stojijo s hrbtom drug proti drugemu, sedijo navzkrižno s hrbtom drug proti drugemu. Ponovite 6-krat.

npr. 2. IP: stojite s hrbtom drug proti drugemu pod rokami. 1-2 - en otrok se nagne naprej, drugi upogne nazaj; 3-4 - sprememba gibov. Dihanje je prostovoljno. Pri upogibanju ne spuščajte glave na prsi in ne dvigujte nog. Ponovite 3-4 krat.

npr. 3. I.p.: o. z. kleči, drži se za roke. 1 - desna noga na stran; 2 - i.p.; 3-4 - enako, levo. Ponovite 4-krat.

npr. 4. I.p .: en otrok leži na trebuhu, roke naravnost naprej, drugi, čepeč pred njim, ga drži za roke. 1-2 - počasi dvigne roke navzgor, ležeči otrok se upogne s pomočjo partnerja; 3-4 - i.p. To naredite večkrat, nato zamenjajte mesta.

npr. 5. I.p.: sedi, noge so pokrčene, stopala se dotikajo, roke počivajo zadaj. 1-4 - izmenično upognite in poravnajte noge. Vajo izvajajte z močjo. Enako z dvignjenimi nogami. Enako, podobno kot pri kolesarjenju. Ponovite 6-8 krat.

npr. 6. IP: stojita drug proti drugemu, roke navzdol. 1-2 - dvignite roke naprej, z obema rokama ploskajte po dlaneh partnerja; 3 - ploskajte z desno roko; 4 - levo. Odnehaj. Ista stvar, z drugačnim tempom, pospešiti in ne obupati. Ponovite 6-8 krat.

npr. 7. I.p.: o. z. Poskoki na eni nogi: pet poskokov vstran na desni nogi. Enako, v drugo smer levo. Ponovite 3-4 krat.

№2

npr. 1. IP: noge narazen, obrnjene drug proti drugemu, roke ravne, dlani se dotikajo. 1-4 - izmenično upogibanje ene ali druge roke, močno pritiskanje na partnerjeve dlani. Ista stvar, sedenje navzkriž. Ponovite 8-10 krat.

npr. 2. IP: noge narazen, obrnjeni drug proti drugemu, držijo se za roke. 1 - nagib na stran z raztegnjenimi rokami ob straneh; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Enako, iz I.p. stojite s hrbtom drug proti drugemu, roke sklenjene spodaj; stoji s hrbtom in se drži za roke. Ponovite 5-krat.

npr. 3. IP: kleči, drži se za roke. 1-2 - sedite na eni strani, držite se za roke; 3-4 - i.p. Enako, v drugo smer. Ponovite 5-krat.

npr. 4. I.p .: en otrok leži na trebuhu, roke na bradi, drugi stoji ob nogah osebe, ki leži, drži noge za gleženj. 1-2 - stoječa oseba dvigne noge navzgor; 3-4 - ip Naredite večkrat, nato zamenjajte mesta. Ponovite 5-krat.

npr. 5. IP: sedi. 1-2 - drsenje s petami po tleh, stopala naslonjena, noge čim širše narazen; 3-4 - i.p. Enako, dvignite noge od tal, ležite na hrbtu. Ponovite 5-6 krat.

npr. 6. I.p.: o. z. držanje za roke. Skakanje: prekrižane noge, noge narazen. Ponovite 3-4 krat za 20 skokov, izmenično s hojo.

№3

npr. 1. IP: noge narazen, stojite s hrbtom drug proti drugemu. 1-2 - ploskajte z ravnimi rokami pred seboj; 3-4 - ploskanje od zadaj po dlani partnerja. Ponovite 5-6 krat.

npr. 2. IP: enako, roke sklenjene spodaj. 1 - nagib na stran z raztegnjenimi rokami ob straneh; 2 - i.p.; 3-4 - enako, v drugo smer. Ponovite 4-5 krat.

npr. 3. IP: sedenje, držanje za roke, upogibanje nog, dotikanje prstov na nogah. 1-2 - vstanite; 3-4 - i.p. Enako, izmenično dvigovanje in spuščanje. Ponovite 5-6 krat.

npr. 4. IP: ležanje na hrbtu, dotikanje glave, držanje za roke. 1 - 2 - prevrnite se, da ležite na trebuhu, ne da bi sprostili roke; 3-4 - vrnitev na IP. Ponovite 5-6 krat.

npr. 5. I.p.: sedenje, noge naravnost skupaj, stopala se dotikajo drug drugega, roke počivajo zadaj. 1 - en otrok upogne nogo proti sebi, drugi, ki pritiska na partnerjevo nogo, potegne svojo; 2 - vrnitevnovogibanja. Ponovite 3-4 krat (vsak od šest do osem gibov).

npr. 6. IP: stojte drug proti drugemu, držite se za roke, roke ob straneh. Skakanje: ena noga naprej, druga nazaj. Ponovite 3-4 krat za 10-20 skokov, izmenično s hojo na mestu.