Ridicați-vă brațele în lateral cu mâinile întoarse. Ce exerciții de biceps pentru bărbați și fete pot fi efectuate cu gantere? Motive pentru care bicepșii nu cresc

Dacă doriți să vorbiți despre antrenament la un nivel simplu, și nu în limbajul culturiștilor, atunci puteți conta în siguranță pe un atlet profesionist conform versiunii Federația Internațională Culturism (IFBB) Mike Matarazzo. Este întotdeauna gata să ajute cu sfaturile sale, atât sportivii începători, cât și avansați. Mai mult, el face performanță la nivel profesionist din 1991 și știe exact ce este nevoie pentru a dezvolta bicepși mari, duri ca stânca. Și pentru a vă ajuta să realizați acest lucru, Mike a împărtășit programul său de antrenament pentru acest grup de mușchi.

Pe parcursul antrenamentului, rămâneți concentrat pe obiectivul dvs. „Concentrează-te pe a-ți face mușchii cât mai mari și puternici posibil”, spune Mike. „Aruncă tot ce te înconjoară, toate gândurile tale și concentrează-te pe contracția musculară profundă în timp ce faci exercițiile.”

Așezați-vă pe marginea unei bănci plate, luați o gantere în fiecare mână și îndreptați-o de-a lungul trunchiului. Palmele care țin proiectilele ar trebui să fie îndreptate una spre alta.

Îndoiți încet un braț, ridicând haltera spre piept. În același timp, încheietura mâinii tale ar trebui să se rotească, îndreptând mâna care ține proiectilul spre tine. Odată ce ridici greutatea cât mai mult posibil și ajungi la punctul de contracție maximă a bicepsului, coboară gantera, menținând tensiunea în mușchi pe toată durata repetiției. Asigurați-vă că finalizați un set complet pentru un braț înainte de a trece la celălalt - nu alternați brațele într-un set. „Coatele tale ar trebui să rămână într-o poziție statică pe tot parcursul mișcării, fără nicio asistență inutilă din partea umerilor tăi”, recomandă Mike.

Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări pentru fiecare braț.

Luați o gantere într-o mână și poziționați-vă cotul și suprafata spatelui partea superioară a acestei mâini pe un tampon special. Pune-ți cealaltă mână pe o parte pentru a-ți stabiliza poziția.

Ridică gantera spre tine, ținând cotul pe suport pe tot parcursul exercițiului. Nu vrei să faci mișcarea prea repede - dacă nu simți nicio tensiune în bicepși, în loc să-ți folosești mușchii pentru a ridica greutatea, o vei balansa înainte și înapoi. Odată ce ați ajuns în punctul de sus, în care antebrațul este aproape perpendicular pe podea, faceți o pauză scurtă pentru a extinde tensiunea și apoi coborâți haltera până când cotul este aproape drept. Terminați setul cu o mână și abia apoi începeți exercițiul cu cealaltă mână.

Faceți 4 seturi de 10-12 repetări cu fiecare braț, apoi treceți la următorul exercițiu.

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Luați o mreană cu o bară spartă prindere inversă mâinile depărtate la lățimea șoldurilor.

În poziția de pornire, brațele trebuie să fie drepte, iar coatele trebuie să fie aproape de trunchi. La asta trebuie să vă concentrați atunci când ridicați greutatea - nu lăsați coatele să se întindă în lateral sau să vă aplecați înapoi sau înainte. După ce ridici mreana în vârf, ține tensiunea maximă pentru câteva secunde și apoi inversează mișcarea, revenind la poziția inițială în care brațele sunt complet întinse.

4 seturi de 10 – 12 repetări vor fi suficiente pentru un antrenament.

Stați cu fața la stiva de greutăți a unei mașini cu cablu și prindeți mânerul cablului peste blocul inferior cu o mână. Pentru ușurință în execuție, puteți sta pe jumătate spre mașină, dar mâna dvs. de lucru ar trebui să fie în continuare îndreptată spre stivă, deoarece cablul se va mișca în sus și nu de-a lungul corpului.

Trageți încet mânerul spre dvs., îndoind cotul și concentrându-vă numai pe bicepși. În partea de sus, faceți o pauză scurtă pentru a menține tensiunea în mușchi. Pentru a menține echilibrul și stabilitatea, îndoiți ușor picioarele și înclinați-vă trunchiul înainte. „Prin rotirea încheieturii mâinii așa cum ai făcut-o la primul exercițiu, vei pune mai mult accent pe bicepși, crescând tensiunea maximă în mușchi”, spune Mike.

Fiecare abordare a acestui exercițiu nu se limitează la un număr fix de repetări, ci este efectuată la limita dvs. forță fizică. Făcând 4 dintre aceste abordări pentru fiecare braț, vei finaliza antrenamentul.

Sfatul de top al lui Mike: „Nu încerca să impresionezi pe nimeni ridicând o mulțime de bani”. greutate mare. Este mai bine să setați o sarcină pe care o puteți gestiona și pe care o puteți controla - controlul la antrenament este foarte important!”

Bicepșii frumoși îi fac pe stăpânii lor să iasă în evidență de cei care nu vor să acorde atenție activități sportive. Exercițiile pentru bicepși cu gantere îți permit să corectezi deficiențele formei brațelor fără a folosi echipament sportiv mai greu, mai ales dacă incluzi în antrenament activități care întăresc mușchii tricepși ai umerilor.

Exerciții eficiente pentru bicepși cu gantere pentru bărbați

Începătorii ar trebui să aleagă gantere cu care pot face 8-10 repetări înainte de a se simți obosiți până la sfârșitul antrenamentului. Femeile pot folosi și acest set de exerciții, dar folosind o greutate cu 50-70% mai mică decât cea a sexului puternic.

Ridicare de gantere în picioare

A pune membrele inferioare la lățimea umerilor, coborâți ganterele, apăsați coatele pe corp.
Palmele trebuie întoarse în lateral. Când ridicați greutăți, trebuie să vă întoarceți mâna astfel încât palma să fie în sus.
În momentul tensiunii maxime, înghețați o secundă.
Trebuie să expirați în timp ce vă îndoiți brațul.

Asigură-te că trunchiul tău se mișcă cât mai puțin posibil: sarcina principală ar trebui să cadă pe bicepși. Experții spun că munca simultană și alternativă a mâinilor în timpul unui astfel de antrenament este la fel de utilă.

"Lovituri de ciocan"

Depărtați picioarele la lățimea umerilor, coborâți brațele cu greutățile - întoarceți-vă palmele ținând ganterele spre corp.
Controlați situația: în timpul exercițiului, mâna trebuie întotdeauna întoarsă spre interior, iar coatele trebuie apăsate în lateral, încordate, dar fără mișcare.
Ridicarea ganterei, fixați momentul de cea mai mare tensiune și inspirați.
Când coborâți brațele, nu vă permiteți să vă relaxați.

Ridicarea unui proiectil pe o bancă

Aseaza-te pe marginea bancii, aseaza-ti picioarele intr-o pozitie confortabila pentru tine.
Îndreptați-vă, întoarceți umerii, apăsați coatele în lateral.
Luați gantere în mâini, coborâți-le de-a lungul corpului (palmele întoarse spre interior, articulațiile cotului- pe laterale).
Pe măsură ce ridicați haltera, rotiți încheietura mâinii spre exterior.
După ce ați atins punctul de sus, strângeți bicepșii cât puteți de tare și țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi inspirați.
Coborâți proiectilul în timp ce controlați mișcarea.

În niciun caz nu trebuie să smuciți, să vă plecați umerii sau să vă balansați corpul.

Așezați-vă pe marginea băncii, întindeți picioarele, apăsând picioarele pe suprafața podelei.
Ținând gantera cu mâna, coboară-o în spațiul rămas între membrele inferioare, sprijinindu-ți antebrațul pe interiorul coapsei.
Ridicați greutatea spre umăr, rotind mâna spre exterior până când încheietura mâinii este în sus.
După ce te-ai fixat în momentul efortului maxim, coboară treptat proiectilul.

Îndoit peste braț

Astfel de bucle sunt destul de complexe, așa că greutatea ganterelor ar trebui să fie cu 30% mai mică decât greutatea echipamentului pe care îl exerciți în timp ce stai în picioare. Începătorilor li se recomandă să nu facă mai mult de 3 seturi a câte 8-10 repetări cu greutăți de 6-7 kg.

Sta pe banc înclinatși puneți-vă picioarele ferm pe podea.
Apăsați umerii pe suprafața băncii fără a vă arcui spatele.
Coborâți brațele cu greutăți de-a lungul corpului, întoarceți-vă palmele una spre alta.
Apăsați articulațiile cotului pe părțile laterale ale corpului.
Când ridicați gantere, încărcați-vă bicepșii în timp ce vă îndoiți, îndreptând palmele în sus, întorcându-vă mâinile.
Nu separa spatele de suport; tine-ti bratele paralele cu corpul.
Când îndoiți brațul, inspirați, în timp ce îl întindeți, expirați.

Dacă doriți să creșteți întinderea bicepsului, apăsați-vă capul pe bancă. Asigurați-vă că înclinarea băncii față de suprafața pe care stă este de cel puțin 50º, în caz contrar, probabilitatea de rănire crește semnificativ.

Presă cu gantere din spatele capului

Pentru a evita accidentele, trebuie să vă asigurați că încuietorile pentru gantere sunt sigure. Dacă folosiți prea multă greutate, utilizați o curea specială.

Țineți greutatea cu ambele mâini.
Asezati-va cu membrele inferioare departate la latimea umerilor.
Ridică gantera deasupra capului, apoi adu-o ușor în spatele capului, îndoind coatele.
Îndreptați-vă încet brațele.

Bicepșii pompați sunt o podoabă pentru doamne?

Unele fete cred că brațele cu mușchi puternici le vor face să pară masculine. Dar fără activitate fizica membrele par de asemenea inestetice. Cum se rezolvă o problemă? Efectuați exerciții de bicepși cu gantere pentru fete, folosind greutăți cuprinse între 2-4 kg. Dacă se dorește, greutatea poate fi crescută ușor.

Ridicarea ganterelor cu o rotire a mâinii

Stai drept și apucă gantere.
În timp ce inspirați, îndoiți-vă cotul și întoarceți-vă palma spre față.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Nu lăsa cotul să se separe de corp.
Faceți 2-3 seturi a câte 10 repetări.

Ridicarea ganterelor fără a întoarce încheietura mâinii

Stați drept și țineți ganterele cu mâinile.
În timp ce inspirați, ridicați greutatea, dar nu vă întoarceți palma - lăsați-o să rămână cu fața în jos.
Expirați, îndreptați brațul.
Efectuați 2 seturi de 9-10 repetări.

Hammer Curl

Stați drept, luați greutatea astfel încât palmele voastre să fie în fața.
În timp ce expirați, ridicați proiectilul spre umăr, îndoind articulația cotului.
Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Următorul exercițiu vă va ajuta să antrenați mușchii tricepși în antrenament.

Ridicări laterale cu gantere

Stați drept, apucați greutăți și îndoiți ușor coatele.
Fără a schimba poziția brațelor, mișcă ganterele în direcții opuse față de înălțimea capului.
Faceți o pauză, apoi coborâți încet membrele superioareși ridică-l din nou.

Nu trebuie să efectuați aceste exerciții de mai mult de 3 ori pe săptămână, altfel sarcina va fi excesivă și dimensiunea mușchilor va crește semnificativ, ceea ce este inacceptabil pentru o fată.

Curl cu gantere în picioare

Acest exercițiu este de bază pentru mușchiul biceps, precum și pentru mușchiul antebrațului. Aceasta implică rotirea mâinii spre exterior. În acest fel, se poate asigura contracția bicepsului, precum și a mușchilor care sunt sinergici ai bicepsului. Nu fără motiv acest exercițiu este unul dintre cele mai bune pentru dezvoltarea bicepșilor.

Scurtă descriere a exercițiului

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, cu supinație, sau așezat. Există variații ale exercițiului atunci când se face alternativ sau în serie. În primul caz, exercițiul se face alternativ, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă. În al doilea caz, să zicem, zece repetări se fac cu o mână, iar apoi același număr cu cealaltă mână. De asemenea, este posibil ca exercițiul cu gantere să se facă fără supinație. În acest caz, acestea vor fi ridicări regulate de gantere pentru a antrena bicepșii.

În timpul procesului de antrenament, nu numai un biceps lucrează intens. Exercițiul este, de asemenea, conceput pentru a antrena antebrațul și mușchii brahiali. Munca lor poate fi descrisă după cum urmează:

Brahialis, sau muşchiul brahialîndoaie brațul la cot;
Biceps, sau bicepsul, îndoaie și brațul în aceeași articulație și rotește antebrațul;
Mușchiul brahioradial ajută la flexia brațului la cot;
Pronatorul, situat în apropierea cotului, este un sinergic pentru flexia brațului la această articulație.

Cum să faci acest exercițiu

Tehnica de realizare a acestui exercițiu este următoarea.

Poziția de pornire – așezat (puteți și în picioare), picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu gantere sunt coborâte, iar palmele sunt întoarse spre interior.
Inspirăm și ne ținem respirația. În același timp, ganterele sunt ridicate.
În momentul în care antebrațele sunt paralele cu podeaua, mâinile se întorc spre exterior. Exercițiul nu se oprește, deoarece ganterele trebuie ridicate cât mai sus.
Ganterele sunt coborâte, în timp ce mâinile se mișcă în poziția opusă.
Când coatele se îndoaie în unghi drept, ganterele revin la poziția inițială și coboară.

Exercițiul poate fi făcut mult mai eficient dacă îți ții coatele într-o poziție staționară. Dacă le apăsați în lateral și le fixați, bicepșii se vor încorda mai mult. Și dacă îți muți involuntar coatele înainte, atunci bicepșii vor fi mai puțin încărcați. Fii atent la acest lucru pentru a obține cel mai bun rezultat posibil.

Mâna trebuie întoarsă atunci când cotul este îndoit la un unghi de 90 de grade. Este periculos să întoarceți mâna mai devreme sau mai târziu, deoarece vă puteți răni.

De asemenea, este important să selectați o astfel de greutate cu gantere, astfel încât să puteți efectua în mod optim tehnica de exercițiu fără a o deranja.

Numărul de repetări în acest caz nu trebuie să fie mai mare de 12. Nu este nevoie să faceți mai mult de patru abordări. De asemenea, nu este recomandat să antrenați astfel de grupe de mușchi mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. Acest lucru se datorează faptului că pot fi supraantrenați cu ușurință, ceea ce nu este necesar pentru a obține rezultate mai bune.

Ridicarea ganterelor cu accent

Bucle cu gantere așezate

Pentru asta veți avea nevoie de o bancă. Această versiune a exercițiului va ajuta la atingerea nivelului maxim de tensiune a bicepșilor. Etapele efectuării exercițiului sunt următoarele.

Trebuie să stai pe o bancă și să iei o gantere într-o mână. Ne sprijinim cotul pe interiorul coapsei. Antebrațul este drept.
Mâna este ridicată până la umăr, în timp ce încheietura mâinii și spatele sunt menținute drepte.
Ne întoarcem încet la poziția inițială.

Această opțiune de exercițiu antrenează eficient bicepșii. Urmând aceste recomandări, poți antrena în mod eficient volumul și forța mușchiului biceps, în funcție de ce obiective își stabilește sportivul.

Indiferent cum numesc această mișcare. Muște în picioare, răpiri cu gantere în picioare, muște antebrațe în picioare, răpiri cu gantere în picioare, leagăne cu gantere în picioare. Pentru simplitate, o vom desemna drept „ridicare în picioare în mijlocul deltei”, dar este corect din punct de vedere anatomic să o numim abducție laterală. Numărul de tehnici executate de sportivi este și mai variat. Unii susțin că trebuie să te străduiești să ridici umerii și să miști ganterele într-un arc. Altele – sub nicio formă nu trebuie să ridici haltera deasupra cotului. Alții permit înșelăciunea, în timp ce alții sunt strict împotriva ei. Alții cred în general că mișcarea face ca nervii să fie ciupit de articulația umărului și, prin urmare, nu ar trebui practicat. Există o mulțime de opțiuni, de fapt, în fitness trebuie să o stăpânim pe cea mai simplă și să nu încercăm să includem mușchi „în plus” precum trapezul în timpul muncii.

De fapt, muștele cu gantere sunt rareori o cauză de rănire, cu excepția cazului în care tehnica este cu adevărat îngrozitoare. Unii sportivi pot arunca greutăți spre cap, își ridică brațele prea sus, se balansează agresiv și își rotesc brațele înapoi la umeri în timpul mișcării. Acestea prezintă un risc serios, dar nu de rupturi musculare, așa cum se crede în mod obișnuit, ci de entorsă a ligamentelor și de procese inflamatorii ulterioare.

Problema umerilor este că sunt încărcați nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Ne asezam mult, ridicand umerii si suprasolicitand trapezul, caram pentru o lungă perioadă de timp pungi pe un umăr, întinzând o jumătate a corpului și contractând involuntar cealaltă și de multe ori ridicând brusc brațele fără a se încălzi. Acest lucru duce la suprasolicitarea articulațiilor.

Să presupunem că o persoană nu s-a antrenat niciodată. Vine la sală și începe să facă bench press, bench press, stând, stând în picioare și încă câteva presse, dar de data aceasta cu gantere. Toate lucrează deltoizii și implică articulația. Este suficient să suprasoliciți și să faci o mișcare incomodă și poți obține o ruptură sau o entorsă. În mod ironic, accidentarea apare cel mai des la ultimul exercițiu și nu este vorba despre orice presă grea de bancă, ci de un leagăn de izolare cu gantere în picioare sau de o ridicare prin cablu. Motivul aici nu este mișcarea în sine, ci suprasolicitarea articulației.

Pentru incepatori, nu este recomandat sa faci mai mult de 2-3 exercitii de presa pe banca intr-un singur antrenament. Dacă există prea multe exerciții, este mai bine să lăsați răpiri sau leagăne pentru o sesiune ușoară și să nu le faceți atunci când corpul a primit deja suficientă sarcină. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să includă 1 apăsare grea, 1 apăsare asistată și 1 abducție pe bancă sau în picioare. Abia atunci volumul va fi adecvat.

Caracteristicile anatomice sunt, de asemenea, de mare importanță. Dacă trapezul este supradezvoltat, sportivul nu va putea efectua mișcarea folosindu-se singur umerii. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când alegeți greutăți și începeți literalmente cu 2-3 kg.

Leziunile sunt adesea însoțite de inflamație, care nu este localizată, ci se răspândește în întregul fascicul muscular. Ele afectează adesea nervii, ceea ce crește durerea. Leziunile umărului trebuie diagnosticate de un medic. Tratamentul la domiciliu bazat pe presupuneri nu va duce la nimic bun.

Unele dintre ele au fost deja menționate. Umerii „sufăr” de obicei din cauza excesivă starea fizică hărnicia atletului. Mai simplu spus, toată lumea vrea să le pompeze mai repede, deoarece îi conferă figurii un aspect atletic și, prin urmare, transformă antrenamentul orice parte a corpului în „umeri”. Acest lucru nu este rațional și duce la răni. Un atlet începător nu ar trebui să-și antreneze umerii în aceeași zi cu pieptul și spatele.

Există două reguli de bază pentru crearea unei împărțiri pentru începători:

Dacă efectuați o apăsare în picioare sau așezat în ziua antrenamentului pentru umeri, nu trebuie să fie atașată la piept sau la spate. Faceți umerii cu picioare ca sportivii de la vechea școală și rămâneți sănătoși;
Dacă nu există presă pe bancă în antrenament, ci doar răpiri și ridicare, atunci efectuați antrenament pentru umeri în ziua presului ușor pe bancă împreună cu lucrul tricepsului

Antrenarea umerilor cu spatele are sens doar dacă într-adevăr nu există altundeva unde să-i pui, toate presiunile din antrenament sunt grele, picioarele sunt și ele grele, iar spatele este executat după principiul „pompării leziunilor”. Dar acest lucru nu este tipic în fitness. Este mai mult abordarea unui powerlifter.

Important: dacă un începător nu face încă split-uri, răpirile pot înlocui presa de banc în unele cazuri. De exemplu, când în timpul antrenamentului s-a predat presa clasică pe bancă cu mreană, iar deltoizii din față erau deja supraîncărcați.

Această mișcare are doar câteva caracteristici tehnice. Acestea au scopul de a se asigura că sarcina nu se deplasează în față și mănunchiuri din spate muschii deltoizi. Legăturile din față ridică brațele, cele din spate le trag înapoi. Este simplu - nu trebuie să permiteți un leagăn cu un accent clar pe aducerea omoplaților împreună și balansarea înainte cu ganterele balansând în fața pieptului. Opțiunile cu accente schimbătoare și înșelăciune sunt iubite de profesioniștii în culturism dintr-un singur motiv. Acești oameni se antrenează ani de zile, uneori decenii. Este dificil să le „străpunzi” mușchii cu ceva și să-i surprinzi. De aceea folosesc metode care par ciudate pentru omul obișnuit.

Important: Acest exercițiu este rareori efectuat primul într-un antrenament. centură scapulară, dar aproape întotdeauna necesită încălzirea articulațiilor. Dacă ați făcut deja în picioare și presse pe bancă, trebuie doar să efectuați câteva rotații în articulația umărului, mișcându-vă brațul înapoi. Cei care nu au făcut acest lucru necesită o încălzire completă, cu presări ușoare cu bară de corp, răpiri cu cauciuc sau fără greutăți.

Cum se efectuează mișcarea:

Stați direct în fața oglinzii, astfel încât să vă puteți vedea mișcările;
Luați gantere în mâini cu greutate minimă, dar astfel încât să puteți simți;
Mișcă-ți antebrațul în lateral, pe o potecă arcuită, ridicând cotul în lateral, dar nu mai sus decât umărul;
Coatele ușor îndoite;
Ganterele din mâini se rotesc în aceeași direcție cu mișcarea;
Când întindem brațele în lateral, degetul mic este în vârf, deget mare– mai jos, aceasta face ca ganterele să se întoarcă;
Ridicarea și coborârea sunt efectuate fără probleme și încet, fără a înșela corpul și mișcări suplimentare inutile

În modul normal, mișcarea se efectuează pentru 10-12 repetări. Dar există și cazuri speciale. De exemplu, o persoană are un răspuns foarte lent fibre musculareși necesită mai multe repetări sau statice, adică ținând ganterele în punctul de sus. Sau este posibilă o opțiune cu un regim de repetare relativ scăzut, dacă este adevărat invers. Aici este important să te observi și să faci ceea ce corpul răspunde.

Important: exercițiul nu trebuie efectuat folosind forța inerțială în nicio opțiune. Dacă trebuie să împingeți cu picioarele, să săriți sau să vă mișcați corpul, greutatea este prea mare și trebuie redusă.

Răpirea cu un singur braț este o opțiune pentru cei care se luptă cu dezechilibre musculare sau suferă de înșelăciune. Trebuie să iei un suport vertical cu mâna liberă și să stai în picioare, transferându-ți greutatea în centrul arcului ambelor picioare. Apoi brațul este mutat în lateral, repetând complet tehnica exercițiului principal.

Deși scopul este depășirea dezechilibrelor, mișcarea se execută pe ambele părți pentru același număr de repetări.

Este necesar să se evite îndoirea excesivă în lateral pentru a evita ciupirea nervului și pentru a nu provoca un proces inflamator.

Caracteristicile mișcării

Mai jos sunt caracteristicile exercițiului:

Aceasta este o mișcare de izolare a mușchilor, nu trebuie să luați gantere uriașe și să încercați să le împingeți cât mai bine;
Greutatea este selectată individual, strict astfel încât să fie posibilă ridicarea ei prin contractarea fasciculului mijlociu al deltoidului și nu prin includerea trapezului și mușchilor corpului și picioarelor în lucru;
Dacă înșelăciunea nu poate fi eliminată deloc, trebuie să faceți mișcarea în poziția „șezând pe o bancă” cu spatele apăsat pe spate;
Nicio oportunitate de a dezvolta echipamente? Încercați să întindeți amortizorul de cauciuc în lateral de-a lungul traiectoriei abducției cu gantere. Luați-o pe cea mai ușoară. Banda vă va învăța să opriți mușchii trapezi.

Lista greșelilor făcute de începători și profesioniști este aproape aceeași:

Dorința de a pompa mușchii cât mai repede posibil și alegerea ganterelor prea grele, care cu siguranță vor interfera cu efectuarea corectă a exercițiului;
Mersul pe degetele de la picioare, rostogolirea pe picioare, schimbarea poziției picioarelor;
Efectuarea mișcării prin înclinarea corpului;
Poziția de pornire cu spatele înclinat înapoi;
Schimbarea traiectoriei de mișcare, aruncarea cu gantere la cap;
Ridicare neuniformă la dreapta și la stânga. Dacă aveți o curbură a coloanei vertebrale, efectuați mișcarea cu câte un braț;
Aplecându-se înăuntru articulatia soldului aplecat înainte;
Modificări ale unghiului articulației șoldului pe măsură ce obosești;
Activarea mușchilor în plus pe măsură ce obosiți

Leagănele de umăr sunt adesea efectuate ca un set de picături pentru a crea o pompă extinsă. Acest lucru este permis numai dacă sportivul are experiență și poate menține poziția de pornire pe tot parcursul exercițiului.

Pentru cei care lucrează cu înșelăciune, le putem recomanda cabluri netede pe blocul inferior al crossover-ului. Acest lucru vă va ajuta să eliminați împingerea și alte mișcări inutile și vă va permite să vă îmbunătățiți tehnica aproape instantaneu. Exercițiul trebuie efectuat în mod regulat, apoi stăpânirea lui nu va fi o mare problemă.

Flexibilitatea, forța și definiția musculară ușoară a mâinilor femeilor fac proprietarul lor foarte atractiv. Din păcate, mușchii brațelor își pierd forma și slăbesc odată cu vârsta. Pentru a vă menține brațele tonifiate, trebuie să vă încărcați mușchii cu muncă.

Puteți preveni flacidența și lăsarea brațelor superioare cu antrenamente destul de simple, dar regulate acasă, cu gantere sau un expandor de bandă.

Ce vom descărca?

Când pompați mușchii brațului fetelor acasă, accentul principal este pe partea superioară (umăr) și pe partea inferioară (antebraț).

Funcția principală a acestor mușchi este flexia și extensia. mâinile de sus. În primul rând, trebuie să pompați:

biceps- biceps, adică are două capete de tendon pentru atașarea la os, mușchiul umărului este situat pe partea din față de la umăr la cot. Îndoaie brațul, vă permite să-l întoarceți palma în sus și, de asemenea, participă la rotația antebrațului și se stabilizează articulația umărului, prevenind dislocarea acestuia;
triceps- muschiul triceps, situat in spate, oglindeste bicepsul. Extinde bratul la cot;
muschii antebratului- ajuta la indoirea cotului, roteste antebratul si incheietura mainii.

Cum și cât să te antrenezi

Pentru a pompa brațele unei fete acasă, fiecare sesiune ar trebui să înceapă cu o scurtă încălzire de 5-10 minute pentru a încălzi mușchii și a-i umple cu sânge cât mai mult posibil. Acest lucru va preveni posibilele răni și va face exercițiile mai eficiente.

De exemplu, după ce ați început să mergeți pe loc, ridicați brațele în timp ce inspirați, coborându-le când ieșiți. Atunci fă cât de mult mișcări circulare umerii și brațele. De asemenea, este bine să-ți întinzi gâtul, umerii și picioarele. Citiți mai multe despre încălzire.

gantere ușoare, 0,5 - 2 kg;
sticle de plastic umplute cu apă;
expandator elastic.

Exercițiile se efectuează de 10 - 15 ori în 3 abordări, cu pauze scurte, nu mai mult de 1 minut. Sarcina crește treptat. Pentru a spori efectul atunci când lucrați cu greutăți, puteți zăbovi timp de 3 secunde în poziția de contracție maximă a mușchiului lucrat.

Antrenamentul trebuie finalizat prin întinderea grupelor musculare lucrate. descrise în articolul corespunzător.

Țesutul muscular are nevoie de timp pentru a se recupera și a crește, așa că cel mai bine este să lucrezi mușchii brațului de trei ori pe săptămână, iar în zilele intermediare, să te concentrezi pe alte grupe musculare pentru a dezvolta armonios întregul corp.

Începătorii pot trece la pomparea antebrațelor după ce își construiesc baza. Apropo, când lucrezi grupuri mari mușchii, de exemplu, cu bucle de ciocan pentru bicepși, cresc și mușchii mici.

Pentru a decide asupra unei combinații de exerciții, trebuie să înțelegeți ce obiectiv urmăriți:

Pentru a construi masa musculară și a le crește volumul, ar trebui să folosiți gantere mai grele și să faceți mai puține repetări. În plus, puteți împărți munca mușchi diferiți pentru diferite zile de antrenament.
Pentru a extrage mușchii brațelor, ar trebui să vă odihniți mai puțin între abordări. De asemenea, ar trebui să efectuați exercițiile în seturi. În acest caz, munca are loc pe fascicule musculare opuse (biceps-triceps) fără întrerupere, iar după un set de două exerciții, odihnă.

În orice caz, este mai bine să încărcați mușchii secvențial și să le controlați contracțiile. Exercițiile trebuie efectuate încet, cu grijă și cu tensiune. De asemenea, este bine să schimbi exercițiile la fiecare antrenament.

Mușchii mâinii pot fi pompați nu numai cu un expander circular (gogoșă de cauciuc). Prinderea este bine întărită dacă prindeți ferm mânerele ganterelor în timp ce efectuați repetări.

Exerciții

După încălzire, puteți trece la exercițiile principale.

Exerciții pentru brațe cu gantere

Ridicarea bratelor drepte inainte.

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, pieptul înainte, omoplații strânși, coatele ușor îndoite.

Alternativ, în timp ce inspirați, ridicați brațele drepte înainte până la linia pieptului și, în timp ce expirați, coborâți-le în poziția inițială. În timpul exercițiului, nu ridicați umerii și nu aplecați mâna înainte. Ridicarea ganterelor în fața dvs. oferă ușurare deltoizilor frontali, adică, făcând acest lucru, veți pompa. top parte mâinile

Următoarele două exerciții sunt cele mai eficiente pentru antrenamentul brațelor acasă. Dacă se efectuează în mod regulat acasă, primele rezultate vor apărea în cel mult 2 săptămâni.

Curl biceps.

Coborând brațele drepte cu ganterele în jos, apăsați coatele pe corp și îndoiți alternativ brațele la coate, ridicând mâna de la gantere la umăr. Dacă lucrăm cu un expandator de bandă, atunci efectuăm exercițiul de a aduce mâna la umăr stând în mijlocul benzii și ținându-i marginile în mâini. În poziția inferioară, nu extindeți complet cotul.

Exercițiul este adesea numit „ciocan” sau „ondulare cu ciocanul” și se efectuează cu o prindere neutră (când dosul mâinii este întors spre exterior în poziția de pornire) sau o prindere sub mâna (când palma este îndreptată spre tavan când ridicați) . Adesea, începând cu o prindere neutră, în punctul de sus, la nivelul umerilor, se execută supinația (întoarcerea ușoară a mâinii spre tine).

Curl-ul bicepsului cu gantere are multe variante. Poate fi efectuată:

cu ambele mâini în același timp;
alternativ, adică mai întâi doar cel din dreapta, apoi doar cel din stânga;
alternativ: o dată cu dreapta, o dată cu stânga.

Din poziție în picioare, așezat, culcat.

Când efectuați exercițiul, este important să nu vă aplecați spre brațul de lucru și să vă fixați ferm încheieturile, nu aruncați ganterele. Pentru a vă pompa mușchii brațelor și pentru a evita rănirea, trebuie să faceți mișcări netede.

Presă deasupra capului.

Acesta este un exercițiu pentru triceps. Dar, în funcție de opțiunile de execuție, îți permite să antrenezi alți mușchi.

Ridicați ambele brațe cu ganterele în sus, coatele ușor îndoite și privind înainte. Îndoaie coatele, coborând antebrațele înapoi până când îți ating bicepșii. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția verticală inițială.

Vă puteți ține mâinile paralele, strângând câte o ganteră în fiecare, sau vă puteți conecta mâinile, lucrând cu o ganteră ca în imagine. De asemenea, pentru a schimba vectorul de încărcare, faceți exercițiul „ presa franceza gantere” – efectuate culcat. Detalii despre implementare pot fi găsite în.

Puteți folosi mreana cu o prindere cu palmele înainte, distanța dintre mâini este de aproximativ 10 cm.

Dacă este selectat un expandor de cauciuc sau arc, atunci link de sus, de exemplu, din poziția „foarfece”, când un picior este întins pe spate și ține capătul expandorului, celălalt capăt al benzii elastice este prins în mâna de lucru. Traiectoria mișcării antebrațului este aceeași ca și atunci când lucrați cu o ganteră.

Exercițiile pentru triceps pot fi efectuate în picioare sau așezat.

Flexia și extensia încheieturii mâinii.

Dacă bicepsul și tricepsul sunt suficient de pompați, iar antebrațul arată disproporționat în comparație cu ele, ceea ce este puțin probabil la fete, puteți antrena mușchii antebrațului separat după ce ați lucrat la biceps. Exercițiul principal este flexia (prindere sub mâna) și extensia (prinderea deasupra mâinii) a brațelor la încheieturi în poziție șezând. Iată un exercițiu posibil.

Luăm o poziție șezând astfel încât genunchiul picior de sprijin privind usor la podea (acest lucru mareste sarcina fata de un genunchi pozitionat orizontal), asezam cotul pe piciorul pregatit, luam gantera cu o prindere sub mana, astfel incat palma sa arate exact in sus.

Coborâm încheietura ponderată cât mai înapoi și o îndoim încet spre noi înșine, cealaltă mână este nemișcată. Doar mușchii antebrațului lucrează.

Puteți complica exercițiul prin creșterea amplitudinii coborând gantera într-o poziție extrem de joasă, când este ținută doar pe degetele îndoite ale palmei întinse pe spate. Apoi degetele sunt răsucite treptat și apoi toată încheietura este ridicată. Această complicație întărește simultan degetele și întinde mușchii și tendoanele antebrațului.

După 10 execuții, întoarcem mâna la 90 de grade, astfel încât degetele să privească în lateral, iar haltera prinsă în ele să fie verticală, iar cu amplitudinea maximă posibilă, îndoim încet și îndreptăm încheietura în sus și în jos.

Mâna trebuie să fie relaxată, iar mișcarea este efectuată de mușchii antebrațului. După 10 repetări, întoarcem din nou mâna la 90 de grade, astfel încât degetele închise să privească podeaua și repetă mișcările de flexie-extensie de 10 ori.

Este important să-ți încordezi mâna aici, poți să-ți înclini corpul în lateral pentru a-ți încărca complet antebrațul.

Parter

Flotările sunt cel mai popular exercițiu pentru greutatea corporală.

Flotări.

Din poziție culcat, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, îndoiți coatele, coborând corpul drept pe podea. Varianta ușoară se realizează din poziție culcat cu sprijin pe genunchi, mâinile paralele, degetele îndreptate înainte, abdomenul încordat.

Puteți face trei arcuri (coborâți pieptul până la podea de trei ori și ridicați-l fără să îndreptați coatele până la capăt), iar la a patra numărătoare reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.

Impulsări inverse (dips).

Ne punem mâinile depărtate la lățimea umerilor în spate, picioarele întinse înainte, puteți îndoi puțin genunchii. Îndoiți brațele până când coatele sunt paralele cu podeaua. Ne întoarcem la poziția de start.

Exerciții pe bara orizontală

Durerea potrivită

Principalul criteriu pentru munca corectă la pomparea mușchilor este durerea arsura, tolerabilă la nivelul mușchilor. Dacă muşchii dor a doua zi, înseamnă că totul a fost făcut corect, au făcut o treabă bună. Dar totuși, pentru un confort maxim pentru un începător, după oră trebuie să te întinzi și să faci un duș cald.

Având inițial mâinile pline, este mai bine să slăbești în același timp în care începi să te antrenezi, fetele plinuțe vor trebui să facă exerciții pentru a-și pompa brațele mai mult - specificul antrenamentului pentru a pierde în greutate pe brațe sunt descrise în al nostru. Dacă scopul este să vă pompați brațele, accentul ar trebui să fie pus pe ele, dar în antrenament este necesar să mențineți un echilibru, dezvoltând armonios corpul, alternând exerciții pentru dezvoltarea mușchilor brațelor cu încărcături pe alte grupe musculare: piept, spate și tot corpul.

Antrenamentul regulat nu numai că formează un contur frumos al corpului, dar crește puterea și rezistența, crește vitalitatea corpului și îmbunătățește starea de spirit. Să începem cu mâinile noastre și apoi totul va fi în mâinile noastre.

Pentru o dezvoltare armonioasă, ar trebui să lucrați asupra întregului corp:

Program de antrenament.
Program de antrenament pentru creșterea în greutate pentru fete -.
- Doar!