Antrenamentul bicepsului cu propria greutate. Cum să-ți ridici brațele pe stradă: antrenează bicepșii și tricepșii cu greutatea ta. Exerciții cu greutatea corporală pentru pierderea în greutate

În acest articol voi vorbi despre acest tip de exerciții, exerciții pentru bicepși. Îți voi spune despre trei exerciții principale pentru a-ți pompa bicepșii, pe care le cunosc și pe care eu însumi le folosesc cu succes. Să ne hotărâm mai întâi asupra regulilor care trebuie respectate cu strictețe, altfel munca ta se va pierde, iar apoi ne vom uita la exercițiile cu greutatea proprieși cu cochilii suplimentare. Deci să mergem.

De ce nu ai citit asta încă? Ei bine, degeaba...

Reguli de bază pentru exercițiile pentru bicepși

2) Numărul de repetări nu trebuie să fie mare (aceasta este principala greșeală a începătorilor). 4 seturi de 10-12 ori sunt suficiente pentru un exercițiu. Puteți crește greutatea, apoi numărul de repetări va fi de 6-8 ori.

3) Mulți începători cred în mod eronat că bicepșii pot fi pompați folosind doar unul sau două exerciții. Dar asta nu este adevărat. Exercițiile trebuie nu doar schimbate, ci și alternate, aproximativ o dată la 4 săptămâni.

4) Nu este nevoie să folosiți „înșelăciune”, deoarece sunt implicați alți mușchi și, în consecință, bicepsul pierde sarcina și nu primește greutatea necesară pentru creștere.

5) Exercițiile pentru bicepși trebuie efectuate lin și calm. Nu totul este vorba despre greutatea uriașă, ci despre efectuarea corectă a exercițiului.

Bicepșii sunt de asemenea bine pompați în timpul exercițiilor precum flotări și exerciții musculare pe bara orizontală.

Există două tipuri de exerciții:

• exerciții care utilizează propria greutate corporală, cum ar fi flotări, trageri.
• exerciții cu utilizarea de echipamente suplimentare: gantere, haltere.

Exerciții pentru bicepși cu greutatea corporală

Tragere biceps. Pentru a efectua acest exercițiu, este nevoie de o componentă - ceva în care să te poți trage în sus. Prindeți bara orizontală cu ambele mâini și începeți să vă trageți în sus. In timpul ascensiunii, expirati in timpul coborarii, inspirati. Tragerile sunt, de asemenea, cel mai bun exercițiu pentru umeri.

Există două tipuri de trageri - brațele înăuntru și brațele în afara. De asemenea, atunci când trageți în sus, puteți efectua un „lift-flip”.

Atunci când efectuați trageri, ar trebui să acordați o atenție deosebită executării corecte a exercițiului. Dacă doriți să vă încărcați bicepșii la maximum, atunci nu vă recomand să vă coborâți până la capăt, altfel greutatea va părăsi bicepșii.

Flotări. Desigur, acest exercițiu nu are legătură directă cu bicepsul, deoarece este mai mult un exercițiu de izolare, dar flotările îți pompează foarte bine brațele. Prin urmare, ca exercițiu izolator și varietate, vă recomand să îl includeți în complexul dumneavoastră.

Nu sunt necesare componente suplimentare pentru acest tip de exercițiu. Tot ce ai nevoie sunt brațele și picioarele. Te întinzi pe podea, cu brațele drepte. Ar trebui să vă puneți mâinile pe podea. Și începe să faci exercițiul.

Inspirarea și expirarea sunt la fel ca atunci când faceți tracțiuni. Cu acest tip de exercițiu, poți crește greutatea purtând un rucsac cu greutate suplimentară.

Exerciții pentru bicepși folosind echipament suplimentar

1) Primul tip de exercițiu cu gantere, „Biceps Curls”, este următorul: Te așezi pe o bancă, îndoiți brațul la cot și începeți să faceți exercițiul. Expirați - îndoiți-vă brațul. Inspirați - îndreptați-vă brațul. Țineți o gantere în mână.

2) Al doilea tip de exercițiu „Biceps curl”:

Stai drept, cu brațele relaxate. Expiră – ridică mreana în sus; inspirați - coborâți încet mreana în jos. Numărul de repetări - de 10-12 ori. Greutatea poate fi, de asemenea, crescută la discreția dvs.

Toate acestea sunt exerciții foarte eficiente pentru bicepși, așa că mergeți la el! Și nu uita de exercițiile pentru triceps!

Exerciții de forță cu greutatea corporală pentru toți mușchii. descoperi recomandări practice pentru fete și bărbați, cum să se antreneze acasă.

Nu contează cât de mare este propria ta greutate - 70 sau 140 kg. Porți toate aceste kilograme asupra ta în fiecare zi. Cu toate acestea, este puțin probabil să le folosiți pentru antrenament. Cu un set minim de echipamente vă puteți antrena întregul corp.

Prin urmare, incapacitatea de a ajunge Sală de gimnastică- nici un motiv să sări peste un antrenament.

Sala de sport are probabil o grămadă de gantere, haltere și aparate de exercițiu. De ce să nu încerci să te antrenezi fără toate acestea? Spune, dacă ești într-o călătorie sau pur și simplu prea ocupat. Sau dacă vrei doar să încerci ceva nou și să iei o pauză de la monotonia antrenamentului cu fierul. Mai jos sunt câteva exerciții neobișnuite pe care le poți include în siguranță în rutina ta..

Mușchii pectorali

Scăderile pe barele paralele accentuează încărcarea pe partea inferioară a pieptului.

Concentrați-vă pe a pune mai mult stres pe piept și mai puțin pe triceps.

Un alt exercițiu cu care toată lumea este familiarizată de la școală este flotările. Este, în esență, un presă pe bancă în sens invers. Există mai multe variante de flotări. Dacă picioarele sunt situate mai sus decât corpul, sarcina cade mai mult pe piept. Dacă trunchiul este ridicat, este invers. Amplasarea îngustă a mâinii pune mai multă stres partea interioară piept și triceps.

Înapoi

La fel ca și pieptul, spatele poate fi antrenat destul de ușor folosind propria greutate. Depinde de cât de puternic ești la trageri.

Există un număr mare de opțiuni de tragere: lat, mediu, îngust, drept, prindere inversă etc.

Dacă nu poți face mai mult de 8 repetări pe cont propriu, folosește banda de cauciuc atașat de picioarele tale sau cere ajutorul partenerului tău. Alte exercițiu important pentru dezvoltarea spatelui – trageri orizontale. Cel mai convenabil este să o faci într-o mașină Smith sau într-un suport de alimentare. Așezați bara la o înălțime puțin mai mare decât lungimea brațului și trageți-vă spre ea.

Umeri

Puteți efectua un fel de exercițiu de apăsare a umărului folosind doar propria greutate - flotări de mână pe un perete. Coboară și urcă. Capul va limita raza de mișcare. Dacă nu sunteți suficient de în formă pentru a face 10 flotări cu susul în jos, înlocuiți-le cu flotări L. Capul tău va fi în jos, dar degetele de la picioare vor fi pe bancă sau dulap, astfel încât picioarele tale vor fi aproximativ paralele cu podeaua. Corpul va fi îndoit ca litera L. Există și flotări cu pelvisul tras înapoi. Fiecare repetare începe și se termină ca push-up regulat, dar în vârf îți împingi pelvisul înapoi, îndreptând brațele și îndoind genunchii. Acest exercițiu are un timp mai lung sub tensiune decât push-up-ul în L sau push-up-ul pe suport de perete.

Toate aceste exerciții încarcă deltoizii frontali.

Într-o măsură mai mică, acest lucru se realizează prin flotări clasice de la podea sau pe bare denivelate. Deltele din spate lucrați în timpul tragerilor pe bara orizontală și tragerilor orizontale.

Biceps

Folosiți o prindere inversă la tracțiuni. Aceasta va muta sarcina de la spate la biceps.

Articol util: " teorie și practică"

Triceps

Ține-ți trunchiul drept în timpul scufundărilor sau folosește o poziție îngustă a brațului când faci flotări. Apoi sarcina se va deplasa de la muschii pectorali pentru triceps. De asemenea, poți face flotări inverse de pe o bancă, ținând mâinile la spate și picioarele drepte în fața ta.

Șolduri

Nu există nicio modalitate de a face fără genuflexiuni.

Poți să te ghemuiești pe un picior, ținând piciorul care nu funcționează îndoit pe banca din spatele tău, sau să antrenezi ambele picioare în același timp, încercând să-ți atingi fesele de glezne în timpul ghemuirilor. Trebuie să lucrați într-un mod multi-repetitiv- X cel puțin 30 de repetări. Genuflexiunile pe perete și fandarile pe jos sunt două exerciții la fel de eficiente pentru greutatea corporală.

Mușchi de vițel

Faceți ridicări grele ale gambei în timp ce stați în picioare. Fă-le desculț și fără a folosi suport. Ridicați-vă foarte încet, încordați în plus mușchii în vârf și simțiți contracția. Puteți face acest exercițiu și pe un picior.

Mușchi abdominali

Există multe exerciții pentru, care poate fi efectuată productiv fără greutate suplimentară: ridicări ale picioarelor, scăpări, scânduri etc.

Bazele unui program de antrenament cu greutate corporală:

1. Te poți antrena cu greutatea ta oriunde.
2. Cel mai simplu mod de a te antrena folosind greutate corporala, – Efectuați mișcări de tragere și apăsare, cum ar fi trageri și dips.
3. Deoarece aveți o opțiune limitată, este recomandabil să efectuați 8 sau mai multe seturi dintr-un exercițiu.
4. Schimbați poziția brațelor și picioarelor.

Sfaturi pentru crearea unui program de antrenament cu greutatea corporală:

1. Odată ce puteți face 15 repetări, creșteți intensitatea, reducând timpul de odihnă dintre seturi.
2. Creșteți intensitatea efectuând superseturi, triseturi sau seturi gigant.
3. Un partener de antrenament vă va ajuta să creșteți sau să micșorați sarcina. De exemplu, vă poate susține picioarele atunci când faceți tracțiuni.
4. Pentru exerciții pentru picioare ar fi mai potrivit stil de antrenament de mare repetare cu intensitate maximă.

Antrenament de forță cu greutatea corporală pentru piept și spate:

1. Dips: 4x8– 15.
2. Tracțiuni la bară priză largă: 4x8– 15.
3. Flotări cu picioarele ridicate: 4x8– 15.
4. Tracții cu prindere apropiată: 4x8– 15.
5. Fotări inverse ale tricepsului: 4x8– 15.
6. Tracții orizontale: 4x8– 15.

Exerciții cu greutatea corporală pentru a câștiga în masă și a pierde în greutate

Îmi amintesc foarte bine momentul în care am fost surprins să observ că mi-a crescut tricepsul. La începutul anilor 90, în urma filmelor cu Jean-Claude van Dame în rolul principal, care umpleau ecranele magazinelor video, am început să mă antrenez acasă. Dintr-un motiv oarecare mi s-a părut că făcând exerciții cu greutatea mea, la fel ca el, Bruce Lee sau Chuck Norris, îmi pot construi rapid mușchii. Mai târziu am aflat că Jean-Claude-Camille-Francois Van Varenberg (așa sună) Numele complet), era proprietarul unei săli de sport din Bruxelles, unde ridica activ greutăți.

Am început să mă alătur lumii masa musculara, antrenându-te acasă, făcând orice vine în minte exerciții cu greutatea corporală. Una dintre ele a fost flotări inverse de pe pervaz pentru triceps (de ce exact de pe pervaz, nici nu-mi amintesc). Și imaginează-ți surpriza mea când, după câteva luni, am observat că mi-au apărut noduli de mușchi pe brațe. Acestea au fost fasciculele mediale (de mijloc) ale tricepsului, care au reacționat cu creștere la flotări de pe pervaz.

Așa că știu sigur: exerciții cu greutatea corporală pentru munca de volum! Adevărat, nu puteți pompa brațe de 50 cm și picioare de 80 cm, acest lucru necesită un tip de încărcare complet diferit. Dar chiar dacă visezi la o carieră de culturist profesionist și noaptea visezi la o figurină Sandow, să înveți cum să faci exerciții cu greutatea corporală nu va fi un lucru rău. Si de aceea…

Exerciții cu greutatea corporală ca o încălzire

Privind noii veniți la clubul sportiv, nu încetez să fiu uimit. S-ar părea că, cu abundența existentă de reviste, videoclipuri, toată lumea știe asta încălzire adecvată– aceasta este o garanție a pregătirii de calitate și a protecției împotriva rănilor.

Dar nu era acolo. Mulți vizitatori, când intră în sală, se așează imediat pe un scaun roman și încep să-și ridice abdomenul. Și apoi se plâng că nu pot face genuflexiuni cu mreană sau presari verticale, deoarece simt un disconfort sever atunci când efectuează aceste exerciții în zona plexului solar.

Începeți să vă încălziți cu exerciții abdominale - metodă grozavă stricați-vă antrenamentul

Și acest lucru nu este surprinzător - multe mari ganglionii nervoși, supraîncărcare care, transformăm restul antrenamentului într-o pierdere de timp și bani.

În plus, majoritatea exercițiilor abdominale nu sunt atât de simple și de inofensive pe cât par la prima vedere, deoarece, pe lângă partea din față a corpului, ele supraîncărcează în mod activ. regiunea lombară. Citiți tot adevărul despre antrenamentul abdominal în articolul meu, dar, deocamdată, să revenim direct la elementele de bază ale unei încălziri adecvate.

Esența încălzirii poate fi rezumată într-un singur cuvânt: încălzire. Mușchii, ca întregul corp în ansamblu, trebuie să fie încălziți și pregătiți pentru activitate fizică. Trebuie să începeți să vă încălziți petrecând 4-5 minute pe o bandă de alergare sau alt aparat cardio, efectuând exercițiul într-un ritm mediu până când începeți să transpirați ușor.

Apoi trebuie să efectuați un set de mișcări pentru a încălzi articulațiile și a trece la exerciții cu propria greutate. În funcție de nivelul tău de pregătire și experiență, poți folosi orice, chiar și cele mai multe mișcări, dar eu le prefer pe cele două cele mai simple:

1. Flotări de pe podea (opțional pentru femei, flotări de pe o bancă)
2. Genuflexiuni adânci cu picioare largi

Flotările încălzesc perfect și pregătesc partea superioară a corpului pentru stres, iar genuflexiunile, partea inferioară a corpului. Dar trebuie doar să efectuați aceste exerciții nu într-un stil de forță, ci într-un stil ușor de încălzire. Vă sugerez să vizionați un videoclip care arată o încălzire aproape perfectă înainte de a începe un antrenament în sală

video de încălzire:

Concluzie: exercițiile cu greutatea corporală sunt cele mai simple și cele mai multe metoda eficientaîncălzirea și pregătirea mușchilor pentru antrenament în sală.

Exerciții cu greutatea corporală pentru a crește în greutate

Din punct de vedere fiziologic, antrenamentul cu greutatea proprie, din punct de vedere al gradului de impact asupra muschilor, nu este diferit de antrenamentul cu mreana sau cu gantere. În 2011, în SUA, au fost efectuate studii cu participarea jucătorilor în Fotbal american care a comparat răspunsul hormonal al organismului la exercițiile efectuate fără greutate și mișcări de bază cu mreana.

Rezultatele experimentului au arătat că exercițiile cu corzi și burpee (un exercițiu complex din CrossFit care include flotări, genuflexiuni și sărituri ghemuite) au determinat o creștere mai mare a hormonilor (în special), decât deadliftși genuflexiuni. Adevărat, și mai mult pe termen scurt.

Cercetarea și-a propus să răspundă la întrebarea: este posibil, fără a folosi exerciții de bază care întăresc articulațiile jucătorilor, să creștem forța și masa folosind o altă sarcină?

Da, au răspuns cei în haine albe, trebuie doar să transformi încărcătura cu greutatea ta din ușoară, confortabilă, în stresantă și grea. Cu alte cuvinte, la Exercițiile cu greutatea corporală trebuie efectuate conform acelorași principii ca și exercițiile obișnuite cu greutatea liberă. Iată cele mai importante cinci dintre ele:

TIMP | Cea mai mare cantitate fibre musculare se aprinde numai din a 40-a secundă a exercițiului. Atunci când efectuați exerciții cu greutatea corporală, măsura eficacității acestora este durata intervalului de timp. Dacă formula conține 4 seturi de 20 de flotări, înlocuiți al doilea parametru cu 40 de secunde, rezultatul va fi mai mare.

PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII | Acest factor rezonează direct cu cel anterior, deoarece baza creșterii musculare este factorul de stres. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri:

• creșterea constantă a numărului de repetări în abordare;
• încetini ritmul mișcărilor;
• reduce timpul de odihnă între seturi:
• folosiți greutăți suplimentare (veste, rucsacuri)

VERSIUNI UNILATERALE DE EXERCIȚII | Genuflexiuni pe un picior, flotări sau trageri pe un braț - aceste mișcări sunt mai probabile din arsenalul artiștilor de circ. Cu toate acestea, fiecare dintre ele are propria sa versiune ușoară, care poate fi efectuată de un vizitator obișnuit de sală. Dar revenirea de la exercițiile efectuate cu un singur membru va fi pur și simplu colosală, deoarece va forța corpul să lucreze la limita capacităților sale.

PAUZĂ | O reținere excentrică de 4-5 secunde în timp ce efectuați un exercițiu cu greutatea corporală este cel mai puternic stimul pentru hipertrofia fibrelor musculare. În plus, o astfel de încărcare izometrică are un efect benefic asupra creșterii forței și rezistenței.

FAZĂ NEGATIVE | Faza negativă a mișcării implică o masă musculară mai mare decât faza pozitivă - aceasta este o axiomă. Mișcările negative au stat la baza așa-numitului „Experiment Colorado”, care a rezultat. Exerciții efectuate cu greutatea proprie, dar exclusiv în faza negativă (coborâre pe bară orizontală, pe paralele, chiar simple flotări) nu oferă o creștere a masei musculare mai rău decât exercițiile cu mreană.

Și aici voi introduce cei 5 cenți ai mei. Astfel de recomandări arată grozav pe hârtie, dar nu credeți că sunt potrivite pentru toată lumea fără excepție. Trebuie avut în vedere faptul că oamenii de știință le-au compilat pentru jucătorii profesioniști de fotbal american foarte pregătiți, a căror vârstă medie este de 22-28 de ani. Prin urmare, sfaturile cercetătorilor americani trebuie adaptate la nivelul tău de pregătire.

Concluzie: antrenamentul corpului pentru masă nu este deloc o plimbare ușoară, ci o muncă foarte grea, cu o concentrare mentală extremă.

Exerciții cu greutatea corporalăpentru pierderea în greutate

Au fost momente când se credea asta alergare de dimineata- Acest cea mai buna vedereîncărcături de care să scapi greutate excesiva. Dar oamenii care cred această concepție greșită sunt acum la fel de greu de găsit ca și masa musculară printre alergătorii de maraton. Oricine vrea cu adevărat să slăbească știe că cel mai puternic și natural arzător de grăsimi sunt mușchii noștri.

Cu cât sunt mai multe pe corp, cu atât consumul de calorii este mai mare și metabolismul este mai rapid. Pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faci cel mai mult exerciții grele care vizează creșterea masei musculare: genuflexiuni, presse și deadlift-uri. Dar înseamnă asta că exercițiile cu greutatea corporală pentru pierderea în greutate sunt inutile?

Din fericire, nu este cazul. Da, step-up-urile sunt inferioare ca eficacitate față de genuflexiunile cu mreană, atât în ​​stimularea creșterii musculare, cât și pentru pierderea în greutate. Dar efectuarea unor astfel de exerciții are un avantaj incontestabil - pot fi efectuate acasă. Eficacitatea încărcării cu greutatea corporală poate fi îmbunătățită prin următoarele 4 reguli:

• Folosiți exerciții provocatoare. Cu cât mișcarea este mai complexă, cu atât este mai consumatoare de energie. Din acest punct de vedere, burpee-ul este cel mai bun exercițiu cu greutatea corporală pentru pierderea în greutate, deoarece combină trei mișcări deodată, efectuate fără întrerupere.
• Alegeți mișcări pentru grupuri mari de mușchi. Exercițiile pentru picioare (fandari, genuflexiuni, step-up) sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate, deoarece necesită mai multe calorii decât exercițiile pentru brațe. Nu uitați că grăsimea se oxidează în prezența oxigenului. Din acest punct de vedere, exercițiile pentru picioare au și avantaje față de alte exerciții cu greutatea corporală pentru pierderea în greutate, deoarece activează procesul respirator.
• Fă multă muncă. Oricât de mult ne-am dori, grăsimea nu începe să se oxideze imediat. În primele 40-45 de minute, organismul folosește ca combustibil glicogenul (combustibil pentru mușchii noștri obținut din alimente). Adică un scurt antrenament cu propria greutate pentru pierderea în greutate va fi util doar ca exercițiu. activitate fizica, dar pentru arderea grăsimilor va fi ineficient. Problema poate fi rezolvată abordând-o din două părți. În primul rând, utilizați-l ca diagramă de alimentare. Și în al doilea rând, crește timpul de antrenament la 50-60 de minute.
• Creșteți nivelul de stres la antrenament. Stresul nu este întotdeauna rău. Și pentru a scăpa de excesul de grăsime, acest lucru este în general grozav. Orice iritant neașteptat și puternic (stres) determină o creștere a nivelului hormonului adrenalină din corpul nostru, care ajută la accelerarea metabolismului grăsimilor. Antrenament eficient cu greutatea ta pentru pierderea în greutate ar trebui să includă exerciții pentru diferite grupe musculare, efectuate fără întrerupere. Genuflexiunile combinate cu sariturile pe un suport si flotarile de pe podea vor fi mai stresante decat efectuarea exercitiilor pe o singura grupa musculara.

Dacă adăugați frânghie de sărit sau mișcări cu un amortizor de cauciuc la exercițiile cu greutatea corporală pentru pierderea în greutate, grăsimea va începe să ardă și mai repede.

Concluzie: exercițiile cu mreana dau rezultate mai rapide și mai stabile pentru pierderea în greutate, dar antrenamentul cu propria greutate se poate face în confortul casei.

Acum că am acoperit principalele beneficii ale exercițiilor cu greutatea corporală pentru creșterea volumului și pierderea în greutate, permiteți-mi să trec direct la lista celor mai eficiente mișcări pentru fiecare grupă musculară:

Exerciții cu greutatea corporală pentru spate

Eficiența ridicată a încărcăturii cu propria greutate pentru această grupă musculară este că tragerile sunt cele mai simple și Cel mai bun mod creând un spate lat. În plus, există destul de multe tipuri de trageri și o poți alege oricând pe cea mai potrivită pentru tine.

Video cu exerciții pentru greutatea corporală 1

Exerciții cu greutatea corporală pentru piept

Printre exercițiile cu propria greutate pentru creșterea în masă a mușchilor pectorali, pe primul loc se află dips-ul cu aderență largă. Dar diferite variații de flotări pot concura cu exercițiile cu mreană numai dacă sunt efectuate cu o ponderare suplimentară.

Dar pentru a da formă pieptului și pentru a-i rezolva detaliile individuale, exercițiile cu propria greutate sunt foarte potrivite. Și din nou, există o mulțime de opțiuni pentru flotări.

Video cu exerciții pentru greutatea corporală 2

Exerciții cu greutatea corporală pentru picioare

Mrena a fost, este și va fi cel mai bun echipament pentru construirea cvadricepsului mare. Cu toate acestea, există multe modalități de a vă încărca bine mușchii picioarelor făcând exerciții cu greutatea corporală acasă.

Video cu exerciții cu greutatea corporală 3

Exerciții cu greutatea corporală pentru triceps

Nu există multe exerciții efectuate cu propria greutate pentru triceps, dar sunt foarte simple și destul de eficiente:

• Dips cu brațele înguste
• Flotări înguste
• Flotări inverse de pe o bancă

Îmi place ultimul exercițiu cu o dragoste tandră și reverentă, deoarece cu el a început creșterea masei musculare în brațele mele. Dar, spre deosebire de tehnica obișnuită de push-up invers, în care greutatea corpului se deplasează în jos și înainte, eu fac invers, aplecându-mi întregul corp înapoi pentru a activa o sarcină directă asupra tricepsului.

Acesta este departe de singurul exercițiu pentru mușchiul triceps brahial care poate fi efectuat acasă. Am vorbit despre asta mai detaliat în articolul meu, recomand cu căldură să îl citești.

Exerciții cu greutatea corporală pentru bicepși

Cel mai bun exercițiu de greutate corporală pentru bicepși este bara de tracțiuni cu o prindere inversă îngustă. Cu toate acestea, guru de fitness de renume mondial, au identificat acest exercițiu ca fiind cel mai mult cea mai buna miscare pentru câștigarea masei musculare biceps.

Dar dacă nu aveți o bară orizontală acasă, puteți încerca să faceți exerciții neobișnuite, dar destul de eficiente, cu propria greutate, pentru a construi bicepși mai mari.

Video cu exerciții pentru greutatea corporală 4

Exerciții cu greutatea corporală pentru umeri

Acasă, și chiar și cu propria greutate, este greu să-ți ridici umerii, dar este posibil. Adevărat, pentru aceasta va trebui să stăpâniți tehnica exercițiilor foarte neobișnuite cu propria greutate pentru a dezvolta mușchii deltoizi.

Video cu exerciții pentru greutatea corporală 5

Exerciții cu greutatea corporală pentru abdomene

Dar este destul de ușor să antrenezi acest grup muscular cu propria ta greutate. Cel mai bun exercițiu a câștiga masă musculară este o „rugaciune” făcută în genunchi în fața unui bloc înalt. Dar, după cum arată practica, mulți sportivi au devenit posesorii unor mușchi abdominali cu adevărat frumoși, efectuând exerciții cu propria greutate.

Video cu exerciții pentru greutatea corporală 6

Concluzie: dacă doriți, puteți deveni proprietarul unui sport, corp tonifiat, făcând antrenament cu greutatea corporală acasă, din fericire există destul de multe opțiuni pentru aceste exerciții.

Concluzie

Ce concluzii se pot trage din tot ceea ce am citit și văzut:

# 1. Antrenamentul cu propria greutate pentru masă și pentru pierderea în greutate va fi întotdeauna inferior ca eficiență față de exercițiile cu greutăți libere.

# 2. Nu toți oamenii visează la o masă musculară uriașă. Pentru femei sau persoane adulte, sănătatea și o siluetă în formă sunt mult mai importante decât bicepșii de 50 cm Iar pentru ele, exercițiile cu greutatea corporală sunt pur și simplu perfecte.

# 3. Antrenamentul cu greutatea corporală ajută la menținerea volumului muscular existent în tonus între vizitele la sală. Iar pentru cei care preferă să se antreneze acasă, exercițiile cu greutatea corporală sunt cel mai simplu și mai accesibil tip de activitate fizică.

Sper că povestea mea despre antrenamentul cu greutatea corporală vă va fi de folos și vă va permite să câștigați masa musculară sau să slăbiți acasă. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

Contrar credinței populare, este imposibil să-ți ridici brațele separat de întregul corp. Mușchii brațelor reprezintă aproximativ 5–15% (în funcție de caracteristicile individuale și de nivelul de fitness al sportivului) din masa musculară totală și se dezvoltă împreună cu restul mușchilor corpului.

Pe de altă parte, sarcina pe care o primesc brațele în timpul exercițiilor complexe este insuficientă pentru dezvoltarea activă și este inferioară ca eficiență față de munca îngust concentrată.

Exercițiile pentru brațe nu trebuie efectuate mai mult de 2 ori pe săptămână pentru a evita procesele catabolice. Amintiți-vă nevoia de recuperare și odihnă musculară, aceasta va fi cheia întăririi și creșterii stabile a acestora.

Ce trebuie să faceți pentru a dezvolta mușchii brațelor

Când vorbim despre dezvoltarea mușchilor brațelor, ne referim în primul rând la exerciții pentru biceps și triceps: creșterea acestor grupe musculare este cea care afectează cel mai bine volumul brațelor și te face mai puternic.

Exerciții pentru bicepși

Dacă vrei să-ți demonstrezi corpul pompat, sportivul își demonstrează în primul rând bicepșii. Mușchiul biceps brahial, sau mai degrabă volumele sale mari, este ceea ce se străduiește atât culturiștii, cât și barele orizontale.

1. Tragerile australiene inverse

Tehnica de a efectua trageri australiene obișnuite vă este probabil familiară.

Cele inversate vor fi ceva mai dificile decât cele standard, sarcina este concentrată în brațe, bicepșii sunt cel mai bine încărcați.
De asemenea, apuci bara cu o prindere inversă, dar în timp ce agățați, este cu spatele la ea. Te uiți la podea, te ridici încet până la bar și la fel de încet te cobori.

Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la călcâi până la umeri, nu ar trebui să fie permisă îndoirea. Acesta este singurul mod de a realiza eficienta maxima atunci când se efectuează tracțiuni australiene inverse.

2. Tracții cu o prindere inversă îngustă

Exercițiu clasic pentru bicepși. Mulți îl neglijează și destul de greșit. Luând bara orizontală cu o prindere inversă îngustă, faceți trageri încet, lucrând bicepșii. Și nu uitați: fără smucitură.

3. Tracțiuni cu mâinile la spate

Un exercițiu extrem de rar în care tragerile sunt efectuate după ce ești într-o poziție cu spatele la bară.

Tehnica de execuție poate fi văzută aici (vizionare de la 5:50):

Exercițiul merită stăpânit; izolează literalmente sarcina, forțând bicepșii să preia întreaga greutate a corpului.
Nu uitați de măsurile de siguranță.

4. Tracțiuni orizontale

Efectuarea acestui exercițiu poate fi, de asemenea, dificil la început, dar cu doar puțină practică vei reuși.

Rețineți că, dacă începeți să alunecați în jos în timp ce faceți trageri orizontale, trebuie să vă împingeți pieptul înapoi până la bară și să începeți din nou din acea poziție. Acest stil de execuție vă va permite să vă pompați mai bine bicepșii.

Exerciții pentru triceps

Unii susțin că tricepsul reprezintă exact 75% din volumul mușchilor brațelor. Poate că aceste cifre sunt ușor exagerate, dar este pur și simplu stupid să argumentezi că exercițiile pentru triceps sunt obligatorii pentru a crește dimensiunea brațului. Iată câteva tipuri de exerciții care îți vor face tricepsul să arate ca oțel.

1. Ridicarea de la antebrațe

O altă dovadă că numărul este aproape infinit, iar potențialul acestui exercițiu este enorm. Flotările se pot face acasă; nu necesită echipament sportiv.

Și pregătește-te ca mușchii tăi să ardă de tensiune.

2. Flotări pe spate (împingeri pe o bancă)

Exerciții clasice pentru triceps. La performanță, picioarele tale pot fi pe podea, totuși, dacă le așezi pe o bancă sau stai vizavi, efectul flotărilor va crește doar.

3. Flotări pe spate pe un braț

O versiune mai complicată a exercițiului anterior pentru cei cărora li se pare că flotările sunt prea ușoare. Tehnica este aceeași, se fac doar flotări pe o mână, în timp ce o ții pe cealaltă în fața pieptului.

4. pasaje coreene

Exercițiul îi implică pe toți top parte corp și abdomene, dar tricepsul este deosebit de puternic încărcat.

Mare și Brate puternice- un obiectiv dificil, dar destul de realizabil, iar exercițiile din acest material te vor ajuta să-l atingi.

Nu uita să mănânci bine după un antrenament intens.

Bicepsul este pe primul loc dacă vrei să-ți arăți mușchii cuiva. Dar cum poți construi bicepși mai mari și este posibil să o faci acasă?

Într-un cuvânt - posibil. Desigur, sună prea frumos pentru a fi adevărat, dar este un fapt. Pentru a pompa bicepși mari, nu trebuie să mergi la sală în fiecare zi și nici măcar nu trebuie să ai acasă echipament special de exerciții.

Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mergi la sală sau să cumperi echipamente speciale de exerciții pentru acasă. Adică, condițiile de mai sus nu sunt obligatorii dacă vrei să pompezi, dar nu există posibilitatea de a te antrena în sală

Brațele în sine trebuie să fie în primul rând puternice, mai ales pentru băieți, iar acesta este un motiv bun pentru a începe antrenamentul. Pe lângă creșterea puterii în brațe, vei obține un efect vizual pe care niciun alt mușchi din corp nu ți-l va oferi. Cert este că, cu excepția bicepșilor, niciun mușchi nu își schimbă forma la fel de mult atunci când se contractă.

Ele atrag fetele și îți dau încredere la o petrecere. Bicepșii mari atrag atenția chiar și bărbaților, deoarece îi face geloși.

Bicepsul este mușchiul biceps brahial. Funcția principală a bicepsului este de a flexa brațul la articulația cotului.

Mușchiul care se află sub biceps și trece de-a lungul umărului tău se numește triceps. Înțelegeți că bicepșii sunt în partea de sus a brațului și tricepșii sunt în partea de jos.

Este clar că ambii mușchi sunt foarte importanți și ambii mușchi trebuie lucrați. Dar când stai în fața oamenilor, primul lucru pe care aceștia îl vor observa sunt bicepșii tăi. Dar dacă doriți să creșteți volumul brațelor, atunci asigurați-vă că acordați atenție antrenamentului tricepsului. Ele reprezintă 2/3 din volumul total al mâinii.

Îți voi spune despre două tipuri principale de antrenamente pentru bicepși acasă, care te vor ajuta să devii mai mare. muschii biceps fără greutăți uriașe.

Metoda 1: Ridicarea greutăților

Ridicați lucruri grele pe care nu le-ați gândit niciodată înainte.

Metoda 2: Folosind propria greutate corporală

Folosiți-vă corpul pentru a aplica tensiune mușchilor. Blocat undeva, fără nicio modalitate de a obține ceva? Folosește-ți greutatea.

Dar mai întâi, să încercăm să găsim câteva lucruri de luat.

Ce să ridic?

Ridicarea greutăților este posibilă datorită lucrurilor grele pe care le aveți în casă. De exemplu:

• grămezi de cărți grele,
• sticle de plastic cu apă,
• saci de orez,
• tot felul de conserve în cămară.

Una dintre cele mai bune greutăți este câteva pungi de 3 litri de praf de spălat.

Unii oameni folosesc lapte de plastic sau sticle de suc ca greutăți. Dar capacele unor astfel de sticle tind să se desprindă sau să curgă. Căzile de spălat au capace speciale care se înșurubează bine. Datorită mânerelor, vei ține ferm vinetele atunci când o ridici, făcând-o cea mai buna alegere decât acele enciclopedii vechi și prăfuite din podul bunicii tale.

Ai vinete goale? Atunci acesta este cel mai bun motiv pentru a începe spălarea. Odată ce aveți două vinete goale, începeți să le umpleți pe ambele cu apă până ajungeți la greutatea pe care doriți să o ridicați.

Pentru a da vinetelor și mai multă greutate, poți să alergi la plajă și să ridici nisip de acolo pentru a-l folosi în loc de apă. Acest lucru va face vinetele mult mai grele.

Câtă greutate ar trebui să ridici?

Greutatea pe care ar trebui să o ridicați depinde de câte repetări puteți efectua cu ea.

Conform standardului, ar trebui să efectuați maximum 8-12 repetări. Nu este prea puțin pentru a provoca răni și nici prea mult pentru a face exercițiul mai mult despre anduranță. Desigur, puteți face 6-10 repetări, dar vă sugerez să perfecționați mai întâi o tehnică înainte de a începe.

Pentru a determina cât de mult ar trebui să cântărească un anumit obiect pe care îl vei folosi în exercițiile de ridicare, fă 12 repetări dintr-o singură mișcare.

Prea ușor - Dacă ai terminat setul fără prea mult efort și simți că ai putea face mai multe repetări, atunci greutatea este prea mică. Datorită acesteia, nu vei construi bicepși mari.

Prea greu - Dacă nu poți ridica greutatea după patru repetări, este prea mult. greutate mare Pentru dumneavoastră. Trebuie să-l cobori.

Greutatea ideala - Dacă primele repetări sunt oarecum ușoare, dar fiecare repetări ulterioare devine progresiv mai grea, atunci această greutate este potrivită.

La început, va apărea durere, adică mușchii vor dure foarte tare și nu vei putea să ridici greutăți. Dar nu-ți face griji, ești pe drumul tău spre obiectivul tău. Acest sentiment nu înseamnă neapărat hipertrofie (un cuvânt interesant care înseamnă că mușchii îți cresc). Acesta este exact momentul în care simți că mușchii tăi au fost supuși la încordare și la stres - asta nu înseamnă neapărat că cresc, dar cu siguranță ești pe drumul cel bun.

Dacă simțiți că puteți gestiona o anumită greutate prea ușor, atunci greutățile de lucru trebuie mărite, altfel mușchii pur și simplu nu vor crește sau nu vor deveni mai puternici. Cu siguranță pot crește, dar se va întâmpla încet și nu la fel de eficient ca și cum ai simți că mușchii tăi spun: „La naiba, această greutate este prea mare, trebuie să devenim mult mai puternici pentru a o ridica.” În acest caz, va avea loc o creștere reală a bicepsului.

Exerciții pentru bicepși acasă

Trebuie să monitorizați întotdeauna și să fiți conștient dacă greutatea pe care o ridicați este suficient de mare. Odată ce puteți ridica cu ușurință vinetele pentru mai mult de 10-12 repetări, acesta este un indicator clar că trebuie să le creșteți greutatea - adăugați apă sau nisip.

Bicep bucle fără greutăți suplimentare

Cel mai important și exercițiu eficient Ridicatorul folosit pentru a lucra brațele se numește curl biceps. Stai drept, cu brațele în lateral și ține câte o vinete în fiecare mână. Umerii ar trebui să rămână pe loc și să nu se miște pe toată durata mișcării brațelor.

În timp ce expirați, ridicați vinetele cu mâna dreaptă în sus și duceți mâna la umărul drept. Ar trebui să flexați bicepsul drept prin rotirea încheieturii în sensul acelor de ceasornic în timp ce ridicați.

În momentul în care mâna dreaptă se apropie de umărul drept, ține-o în această poziție și strânge-o strâns timp de câteva secunde, apoi expiră în timp ce cobori mâna cu vinetele până la poziția inițială.

Faceți 3 seturi de 8-12 repetări. Odihnește-te un minut și jumătate între seturi.

Sfaturi și soiuri

Ridicați o vinete o dată, apoi alternați mâinile de fiecare dată când ridicați. Mâna dreaptă, mână stângă și așa mai departe. Dacă numărați, atunci în total faceți 8-12 repetări pentru fiecare dintre mâini, în total ar trebui să obțineți de la 16 la 24 de repetări pentru ambele mâini.
Puteți ridica ambele vinete în același timp și puteți face 8-12 repetări.

Te poți așeza pe un scaun, canapea sau bancă în loc să faci acest exercițiu în timp ce stai. Principalul lucru este că nimic nu interferează cu mișcarea brațelor pentru a flexa bicepsul.

Curl biceps cu un prosop

Acesta este un exercițiu foarte eficient și foarte simplu. O poți face aproape oriunde.

Dacă călătoriți și nu aveți vinete grele la îndemână, utilizați orice geantă sau geantă și un prosop. Creșterea greutății de rezistență este ușor, doar umpleți-vă geanta cu tot ce găsiți în jur. Dă-i puțină greutate.

Cum să o facă?

Puneți un prosop peste cureaua superioară a rucsacului sau a genții. Prinde prosopul de cele două margini cu mâinile și răsuciți încet geanta. Mișcă-te în sus și rotește-ți brațele astfel încât în ​​punctul de sus (poziția) palmele să fie îndreptate spre umerii tăi.

Sfat: Când ajungeți în punctul de sus (poziția), încercați să vă întoarceți palmele cât mai departe de corp și țineți-le în această poziție pentru o secundă sau două. În acest caz, ar trebui să vă încordați mâinile foarte tare.

Bucle concentrate cu vinete

Pentru această variantă a curlului bicepsului, care este cunoscut și sub numele de curl biceps peste genunchi, aveți nevoie doar de o sticlă, bancă, scaun sau canapea. Așează-te pe scaun și întinde-ți picioarele larg, așezându-le pe podea.

Luați vinetele la mana dreaptași aplecați-vă ușor înainte, astfel încât cotul drept să fie apăsat pe interiorul coapsei drepte și coborâți brațul complet în jos.

Vinetele ar trebui să fie aproape de glezna dreaptă. Pentru comoditate, vă puteți odihni mâna stângă pe genunchiul stâng. Pe măsură ce expirați, flexați bicepsul drept și ridicați-vă trunchiul până când brațul atinge pieptul. Țineți mâna în această poziție pentru aproximativ o secundă, apoi, în timp ce inspirați, coborâți vinetele, revenind la poziția inițială.

Efectuați 8 până la 12 repetări, apoi treceți la mâna stângă și continuați să lucrați bicepsul stâng în același mod.
Ca și în cazul curlului de bază al bicepsului, doar antebrațul ar trebui să se miște. Nu este nevoie să vă balansați întregul corp pentru a vă ajuta să ridicați vinetele.

Efectuați trei seturi de 8-12 repetări pe fiecare braț.

Exerciții pentru bicepși cu greutatea corporală

Nu orice antrenament implică utilizarea greutăților străine. Îți poți construi bicepșii doar folosind greutăți. propriul corp ca o povară.

Curl biceps cu piciorul

Pentru a incepe acest exercițiu tot ce ai nevoie este un scaun, un taburet sau o canapea. Așează-te pe un scaun. Pune mâna dreaptă sub piciorul stâng, în timp ce coapsa ar trebui să fie puțin mai sus decât genunchiul.

Trageți-vă piciorul cât de sus puteți cu mâna. Nu trebuie să vă ajutați mușchii picioarelor atunci când ridicați, pentru a nu deveni prea ușor. Asigurați-vă că utilizați numai mușchii brațelor.

În timp, acest exercițiu devine ușor, așa că pentru a-l îngreuna, ridică piciorul pe o treaptă. Acest lucru vă va forța mușchii picioarelor să vă tragă brațul în jos atunci când încercați să ridicați piciorul.

Efectuați un set de 8-12 repetări, apoi treceți la celălalt braț și picior. Faceți același exercițiu.

Tracții de prindere inversă până la bărbie

Acum haideți să vorbim despre cum să vă pompați bicepșii pe bara orizontală folosind o tehnică specială de tragere inversă, aceasta este cea mai eficientă mișcare de bază pentru mușchiul biceps brahial. Puteți instala o bară orizontală pentru antrenament chiar acasă. Dacă aveți copii, atunci sarcina devine și mai ușoară. Puteți folosi pur și simplu leagănul lor în timp ce copiii sunt ocupați cu temele sau merg la plimbare.

Cu palmele îndreptate spre tine, prindeți bara cu mâinile puțin mai late decât la nivelul umerilor.

Pentru a pune accent pe bicepși, asigură-te că palmele tale sunt întoarse spre tine. Dacă palmele sunt îndreptate spre tine, atunci accentul se va pune mai mult pe mușchii spatelui și mai puțin pe mușchii bicepși.

Trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Pentru a face acest lucru, ridicați propria greutate corporală îndoind brațele până când bărbia este la nivelul mâinilor.

Nu este nevoie să te ajuți cu tragerile legănând, recurgând la așa-numita înșelăciune. Asigurați-vă că vă mențineți corpul cât mai drept posibil în timp ce efectuați tracțiunile și țineți picioarele împreună. Tehnica corectă: Ridicați-vă cu o mișcare puternică și coborâți încet sub control, cu brațele aproape complet întinse.

Nu este nevoie să te străduiești să te asiguri că brațele tale sunt complet drepte și că stai ca o maimuță. Trebuie să vă opriți până când brațele sunt complet extinse la articulația cotului, astfel încât mușchii să fie în permanență sub tensiune.

Pentru a împiedica picioarele să atingă solul, între fiecare tragere, ține genunchii îndoiți astfel încât să fie în spatele tău. Din exterior, corpul tău ar trebui să semene cu o litera „L” inversată.

Câte repetări ar trebui să faci?

- Asta e bine exercițiu de bază, care pompează nu doar bicepșii, ci și mușchii spatelui. Așa că faceți cât mai multe trageri. Ține-ți corpul drept și nu se legănă.

Nu fi leneș. Urcă cât mai sus. Cu cât te antrenezi mai mult, cu atât poți face mai multe repetări și bicepșii tăi vor deveni mai mari.

Benzi de cauciuc în loc de greutăți

O achiziție ieftină pe care veți dori să o cumpărați este o bandă de cauciuc. Poți face multe diverse exerciții cu ei și toate vor fi foarte eficiente pentru bicepși.

Vom face bucle pentru bicepși cu o bandă de rezistență. În același timp, țineți fiecare capăt al garoului cu mâinile, astfel încât mijlocul acestuia să atârne în jos și să atingă solul. Stați cu piciorul în mijlocul garoului și așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor pe garou.

Puneți coatele pe părțile laterale și începeți să vă îndoiți antebrațul spre umeri. Asigurați-vă că flexați bicepșii și trageți de brațe. banda de cauciuc tot drumul până când mâinile îți ating umerii.

Țineți-le în această poziție timp de câteva secunde, strângând bine mâinile. Apoi îți poți coborî brațele în jos, revenind la poziția inițială.

Încercați să utilizați poza și ca formă de exercițiu. Ține-ți brațele îndoite timp de 10 secunde, apoi relaxează-le și așteaptă câteva secunde. Apoi repeta exercitiul din nou. Se numeste exercițiu izometric, adică tensiune musculară constantă atunci când mușchiul este ținut într-o singură poziție.

Sfat: Principalul lucru este să-ți flexezi mușchii cât mai mult posibil. Încercați să vă concentrați în acest moment și imaginați-vă că încercați să apăsați pumnii cât mai aproape de cap, de parcă ați dori ca ei să vă atingă capul.

Încercați să vă mențineți bicepșii încordați mai mult de câteva secunde. Ar trebui să te simți epuizat. Dacă fața ta arată agonie, înseamnă că faci totul corect. Acesta este momentul în care realizezi că bicepșii îți vor crește.

Făcând acest exercițiu de postură este o modalitate excelentă de a-ți întări bicepșii imediat după un antrenament.

Când vă leagănați, creați microtraume în fibrele musculare. Aceasta este o distrugere parțială tesut muscular este un rezultat normal după exercițiu.

Mușchii răspund la microtraumă și creează mușchi mai mari.

Trebuie să mâncați corect în timpul recuperării. În timpul recuperării, mușchii au nevoie de aminoacizi.

Aminoacizii se găsesc în proteine. Când mănânci proteine, corpul tău le descompune în aminoacizi utilizabili. Scopul tau: Mananca 2 pana la 2,6 grame de proteine ​​per 1 kg din greutatea ta. De exemplu, dacă o persoană cântărește 72 kg, atunci aceasta este aproximativ 142-187 grame de proteine ​​pe zi.

Încercați să vă împărțiți mesele zilnice în 4-6 mese pentru a vă alimenta corpul pe parcursul zilei.

Iată o listă cu câteva alimente bogate în proteine:

• Păsări de curte, cum ar fi pui sau curcan
• Carne de pește, cum ar fi ton sau somon
• Carne slabă

O altă sursă bună de proteine ​​este izolatul proteic din zer. Puteți consuma această proteină amestecând-o cu lapte, apă sau făcându-vă un smoothie. Puteți găsi și alte tipuri de cocktailuri. Dar în ceea ce privește combinația preț-calitate, Proteine ​​din zer are cea mai bună rată și are avantajul suplimentar de a fi potrivit pentru consumul înainte și după antrenament, deoarece rata sa de absorbție este mai rapidă decât alimentele obișnuite și alte tipuri de proteine.

Dacă vorbim despre apă, este important să monitorizăm echilibrul apei din organism. Apa menține funcția metabolică normală, inclusiv creșterea musculară, care este 70% apă. De fapt, în absența unui aport normal de lichide, poate fi cauzat catabolismul. Catabolismul, la rândul său, va contribui la reducerea mușchilor.

Bea multă apă pentru a-ți ajuta corpul să absoarbă nutriențiși rămâne hidratat în timpul antrenamentelor și pe tot parcursul zilei.

Bucură-te de durere

Când faceți exercițiul, este posibil să simțiți dureri în mușchi. Aceasta se numește durere în gât.

Durerea poate apărea la câteva ore după antrenament și poate atinge apogeul după 48 de ore. Totul depinde de intensitatea antrenamentului. Poate dura până la 7 zile pentru ca durerea să dispară.

Krepatura este o durere bună. Se poate întâmpla nu numai începătorilor, ci și sportivilor experimentați.

Creșterea intensității și schimbarea exercițiilor pot provoca dureri.

Mă antrenez de douăzeci de ani și mereu mă dor mușchii după antrenamentele pentru piept. Dar rar mă doare bicepșii sau tricepșii.

Krepatura este o durere bună, dar durerea de la răni este urâtă. Nu ridicați prea devreme greutăți mari. Antrenează-te treptat. De la mic la mare.

Dacă simțiți dureri ascuțite în bicepși în timpul exercițiilor, consultați-vă medicul.

Este recomandabil să consultați un medic înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție.

Cât de des să antrenezi bicepșii

Dacă faci exerciții fizice prea des, nu este bine.

De regulă, două antrenamente pe săptămână vor fi suficiente pentru a crește dimensiunea bicepșilor. De asemenea, puteți obține un efect bun de la un antrenament dacă lucrați corect.

Nu lucrați niciodată un mușchi timp de câteva zile la rând. Acest lucru riscă rănirea.

Dacă bicepșii nu și-au revenit complet după antrenament, și veți continua următoarea sesiune de antrenament, atunci acest lucru amenință să le reducă.

Sfatul meu: împărțiți-vă antrenamentele. Într-o zi lucrezi bicepșii și mușchii centurii superioare, pe cealaltă - pe picioare și pe tot fundul. Puteți face antrenamente cardio în loc de picioare. Există o mulțime de opțiuni.