Exerciții de fitness Lena Miro. Exerciții abdominale izolate. Împărțire săptămânală. O poți face acasă! Lena Miro
În comentariile la una dintre postări, mi s-a cerut să numesc exerciții care clar nu sunt potrivite pentru genul feminin. Cele care nu ar trebui făcute sub nicio formă, pentru că fac mai mult rău decât bine.
Există astfel de exerciții în principiu? Fara indoiala. Dar, dintr-un motiv misterios, sunt încă făcute.
Și nu numai că o fac, dar încearcă din greu. Antrenorii le impun ca fiind obligatorii, iar fetele, ca niște maimuțe fără creier, se supun și se ruinează.
Astăzi vor exista TOP 3 exerciții care nu numai că sunt dăunătoare, dar sunt cel mai adesea efectuate atât de încăpățânat în sală.
Primul loc este, desigur, genuflexiuni cu greutate mare.
Știți cu toții că genuflexiunile sunt una dintre principalele exerciții de bază. Frumusețea acesteia nu este nici măcar în dezvoltarea multor grupe musculare, ci în faptul că genuflexiunile dau un impuls puternic producției de hormon de creștere, care are un efect pozitiv asupra creșterii chiar și a mușchilor care nu sunt implicați în exercițiu.
Și, în mod natural, genuflexiunile „iau” atât de multe calorii de la tine, încât orice alt exercițiu rămâne pe margine.
Foto: Rețele sociale
Și totuși, în ciuda tuturor beneficiilor genuflexiunilor, nu trebuie să le faci.
Când spun că genuflexiunile grele ar trebui evitate... program de antrenament orice femeie, accentul ar trebui să fie pus pe „greutate mare”.
Ce înseamnă „greutate mare”? Aceasta este greutatea cu care nu reușiți să efectuați 20 de repetări în fiecare dintre cele trei seturi.
Da, această greutate este cea care provoacă creșterea musculară, dar care grupuri sunt cele mai implicate? Așa este, pe lângă fese, genuflexiunile lucrează activ toți mușchii coapsei, ceea ce înseamnă creșterea lor rapidă.
Noi, femeile, spre deosebire de bărbați, avem pur și simplu un potențial enorm de dezvoltare a corpului inferior. Incluzând genuflexiuni cu greutăți mari în programul de antrenament, vom obține șunci puternice în loc de picioare grațioase.
Deci, cum faci genuflexiuni?
Am ales cel mai potrivit regim pentru mine: efectuez genuflexiuni clasice cu greutăți mari o dată pe lună și din nou o dată pe lună cu o greutate care îmi permite să exerc partea inferioară într-un mod multi-repetiție.
Doar această opțiune - din multe motive, pe care zece pagini de text nu sunt suficiente pentru a exprima - este cea mai potrivită pentru corpul feminin.
Numărul doi pe listă exerciții nocive Cred că așa-zisul puntea gluteală ».
Foto: Rețele sociale
Dintr-un motiv ciudat, mulți oameni îl iubesc. Cred că totul este în nume, care include cuvântul „fese”.
Fetele de puțină inteligență, dar cu o mare dorință de a avea fundul rotund, sunt conduse de numele exercițiului și se ruinează.
Care este răul acestui exercițiu de bază condiționat?
Ei bine, în primul rând, cu punțile fesieri este imposibil să izolați încărcătura pe fund, iar exercițiul include quads, ischio-jambiere și abdomene cu mușchii spatelui inferior.
Pentru a provoca creșterea feselor, aveți nevoie de multă greutate. Greutate mareîn cazul unei punți fesiere, provoacă și creșterea șoldurilor, transformându-le în mucuri de porc.
Se dovedește că antrenăm un lucru, încercăm să ne îmbunătățim și stricăm altul, transformându-ne într-un porc.
În plus, în al doilea rând, există un punct important pentru care sunt încă împotriva „puntului” - acesta este departe de cel mai eficient exercițiu pentru creșterea mușchilor fesieri.
Ei bine, și în al treilea rând, atunci când executăm o punte fesieră, încărcăm totul sub diafragmă. Și asta înseamnă că ucidem talia, creștem acoperirea acesteia și o facem „de stejar”.
Există multe altele pentru fese - mai țintite și fără efecte secundare! -- exerciții. Dacă îți place cu adevărat podul, fă-o măcar fără greutăți, dar chiar și în acest caz va provoca mai mult rău.
Pe locul trei în ceea ce privește nocivitatea exerciții abdominale izolate.
Nu știu cum să vă spun altfel, iepurașilor, că astfel de exerciții nu vă vor ajuta, ci doar vă vor face rău. Îți pompezi abdomenul la fiecare antrenament, ceea ce doar te face mai rău. Am mulți ani de experiență în sală! - și nu văd niciun rost să izolez presa.
Foto: Rețele sociale
Și totuși, am un minunat stomac subțire, talie subtire, iar toate „cuburile” sunt disponibile. Atât de multe în stoc încât ar fi mai bine dacă ar fi mai puține!
Amintiți-vă, orice exercițiu, cu excepția șahului, implică abdomenul. „Pomparea” direcționată a presei nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din abdomen, nu va expune pachetul de șase, nu va face stomacul plat!
În sfârșit, înțelegeți acest lucru și nu vă mai masturbați cu crunch, ridicări de picioare și orice alte exerciții care vizează burta urâtă. Grăsimea din burtă, părți laterale și orice alte locuri este eliminată de un deficit de calorii, care este creat în mod eficient
Complexul este destinat celor care sunt hotărâți să se antreneze conștiincios, dar nu au echipamente de fitness la îndemână: fără aparate de exercițiu, fără gantere, fără amortizoare. Nimic.
Complexul include atât dinamice cât și exerciții statice. L-am compilat inițial pentru cursuri la propriile călătorii. Este potrivit pentru oricine, din anumite motive, nu are posibilitatea de a se antrena folosind echipamentul. Acesta este un complex serios, după finalizarea căruia poți considera fără îndoială că ai lucrat corespunzător toate grupele musculare și nu ai rostogolit vată pe covoraș pentru a te calma.
Efectuați o dată la două zile, dacă este posibil, alternând cu cardio. Intensitatea este mare.
Faceți toate cele 8 exerciții fără pauze (în schimb - tranziții netede, statice), odihniți-vă un minut și repetați complexul de la început.
Încălzire: 5 minute de mers viguros pe loc, ridicând genunchii sus.
1. Arcurile din spate.
Lucrări: umeri, brațe, spate, abdomene, piept, picioare, fese.
Tehnica de execuție.
Luați o poziție de câine cu fața în jos: brațele și picioarele drepte, picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele îndreptate înainte, capul în jos, pelvisul tras înapoi și în sus. Se dovedește a fi un V inversat.
Îndoiți coatele și aruncați-vă înainte între mâini. Arcați-vă spatele și priviți în sus, întinzând bărbia și gâtul spre tavan. Degetele picioarelor se sprijină pe podea, picioarele drepte. Ține-ți trunchiul suspendat, nu atinge podeaua. Rezultatul este o poziție de câine cu fața în sus.
Țineți această poziție timp de 3 respirații profunde. Reveniți la poziția câinelui cu fața în jos. Inspirați și expirați adânc de 3 ori.
Efectuați 30 de repetări.
2. Îndreptați-vă piciorul înapoi din poziția câinelui cu fața în jos.
Tehnica de execuție.
Intră în ipostaza câinelui cu fața în jos. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept înapoi cât mai sus posibil.
3. Legați-vă în lateral din poziția câinelui cu fața în jos.
Funcționează: picioare, fese, spate, mușchi stabilizatori.
Tehnica de execuție.
Intră în ipostaza câinelui cu fața în jos. În timp ce inspirați, ridicați piciorul drept în lateral cu călcâiul înainte cât mai sus posibil.
Pe măsură ce expirați, eliberați tensiunea, dar nu lăsați piciorul în jos. În timp ce inspirați, ridicați din nou piciorul la cea mai mare înălțime posibilă. Faceți 30 de respirații și schimbați picioarele.
Ridice în picioare. Pe măsură ce inhalați, întindeți-vă brațele și întregul corp în sus, întinzându-vă coloana vertebrală.
Munca: stabilizator muschi, brate, abdomene, picioare.
Tehnica de execuție.
Luați o poziție pentru flotări de pe podea: mâinile strict depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare împreună, călcâiele de pe podea, mâinile care formează un unghi drept cu încheieturile, abdomenul încordat, corpul întins într-un „snur”, fața privind podea.
Stai până la victorie.
5. Ridicări laterale.
Munca: brate, piept, abdomene.
Tehnica de execuție.
Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele împreună. Mana dreapta pune-l pe umărul stâng și sprijină-ți mâna stângă pe podea.
Ridică-te, îndreptându-ți cotul stâng. Trebuie să rupeți complet top parte trunchiul de pe podea.
Reveniți la poziția inițială.
Efectuați 20 de repetări și schimbați părțile.
Lucrări: spate, fese, brațe.
Tehnica de execuție.
Întinde-te cu fața în jos pe podea. Palmele se sprijină pe podea la nivelul pieptului, capul, gâtul și coloana vertebrală formează o linie dreaptă. Strângeți-vă picioarele. În timp ce inspirați, ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Întinde-te. Nu ridicați zona inghinală de pe podea, nu apăsați umerii de urechi. Deschide cât mai mult posibil cufăr, mișcându-ți umerii înapoi.
Asigurați-vă că vă lucrați spatele, nu brațele. Pentru a face acest lucru, ridicați palmele de pe podea.
Pe măsură ce expirați, puneți palmele pe podea și asumați o poziție de câine cu fața în jos.
Întinde-ți șoldurile în sus. Sari înainte, astfel încât picioarele să fie între mâini.
Stai drept.
7. Fante.
Funcționează: umeri, abdomene, șolduri, fese.
Tehnica de execuție.
Stați în picioare, cu brațele în jos. Cu piciorul drept, faceți un pas mare și ascuțit înainte, ridicând simultan brațele deasupra capului. Brațe, cap, spate și piciorul stâng ar trebui să formeze o singură linie dreaptă. Stai pe degetele de la picioare pe tot parcursul exercițiului, fără a cădea pe călcâi.
Țineți această poziție pentru o secundă și faceți un pas mare și ascuțit înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
Efectuați 10 repetări pe fiecare picior: mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt.
8. Se ridică în genunchi.
Lucrări: picioare, fese, abdomene.
Puneți-vă în genunchi, care ar trebui să fie distanțați la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele înainte în fața ta, strânge-ți palmele.
Începeți să vă înclinați încet corpul înapoi. Șoldurile, trunchiul, capul ar trebui să fie pe aceeași linie.
Opriți o secundă în punctul cel mai de jos și cu o forță puternică din fese și cvadriceps, împingeți-vă corpul în sus.
Efectuați 30 de repetări.
1) Cvadriceps - burn out cu „repetări multiple”: de la 20 de repetări per set. Genuflexiuni bulgare split-- un exercițiu excelent în acest scop. După abordare, pune mâna pe cvadriceps: ar trebui să simți că s-a încălzit.
2) Biceps femural - întindere. Poate sa -- deadlift pe picioare drepte cu gantere, Poate sa -- înclinând pe bloc. Nu merită să-l „pompați” intenționat cu o greutate decentă. Un mușchi „înfundat” este mai scurt decât unul întins. Picioarele vor fi mai subțiri dacă acestea suprafata spatelui trage, nu strânge.
3) Mușchii gambei - nu lucrați asupra lor intenționat: primesc suficientă sarcină cardio.
4) Externe și suprafata interioara Nu lucrați în mod deliberat pe șolduri: aceștia primesc suficientă sarcină în timpul genuflexiunilor și a presurilor pe bancă. Aici este mai bine „sub” decât „peste”. Voi explica de ce: toate exercițiile care vizează „pomparea” coapsei exterioare încarcă zona taliei. Are o femeie nevoie de o creștere a taliei, chiar dacă aceasta provine din mușchi, mai degrabă decât din grăsime? De asemenea, este periculos să lucrați izolat suprafața interioară a coapsei: dacă „exagerați” puțin, veți ajunge la o masivitate inutilă din cauza mușchiului umflat, care reduce vizual lungimea piciorului.
5) Fese - încărcați cu genuflexiuni într-o „repetare medie” și „terminați” cu o „repetare multiplă” izolată.
Acum despre ordinea în care efectuez exercițiile:
1) Cvadriceps. Încărcați cu genuflexiuni bulgare, sunt mai puțin implicați în timpul genuflexelor care vizează lucrul feselor.
2) Smith se ghemuiește timp de 8 repetări pe unul sau două picioare. Știu că cele profunde lucrează mai bine fesele, dar există o nuanță: cu cât stai mai adânc, cu atât mi se activează mai mult spatele. Cred că și tu. Prin urmare, mă așez până când coapsele mele sunt paralele cu podeaua: nu mai sus, dar nu mai jos.
3) Superset: extensii de picioare într-o mașină / bucle de picioare într-o mașină. „Multi-voptorka”, fără pauze între abordări. Totul ar trebui să ardă. Consider că aceasta este o pauză ușoară înainte de presa de picioare.
4) Presă pentru picioare. Aici aprind fesele la maxim și din nou - pentru 8 repetări.
5) Exercițiu izolat pentru fese. De exemplu, lovitură de măgar fără greutate, cu manșete sau cu bloc inferior.
6) „Sumo” sau „plie” cu o ganteră. „Sumo” pune mai mult stres pe fese, „plie” lucrează perfect interiorul coapsei. alternez.
7) Deadlift-uri cu picioare drepte sau lat pull-down-uri pentru a întinde ischio-jambierii. Încerc să-mi mut pelvisul cât mai înapoi posibil și să-mi strâng fesele în punctul de sus. De îndată ce simt că partea inferioară a spatelui meu funcționează mai mult decât este necesar, iau gantere mai mici.
Nu vă grăbiți frenetic să o puneți în practică. Nu este un fapt că principiile mele ți se vor potrivi. Întrebări - bine ați venit!
Directorul de marketing LiveJournal a ordonat să introduc butoane în postări utile și a amenințat că mă va blestema dacă nu o fac. Deci apăsați mai departe.
Un prieten a cerut ajutor. O problemă familiară multor femei după 30 de ani, chiar și cele subțiri: fesele s-au lăsat, spatele curge și el în jos, formând pliuri inestetice legate de vârstă.
Dar vreau ca totul să fie frumos, astfel încât să nu existe un stigmat de 30+ pe spate și pe fund.
Am schițat un antrenament pentru prietenul meu, pe care îl voi împărtăși cu voi.
Nu vrei spate flasc!
Foto: Getty Images
Ca, într-adevăr, măguri flăcătoare!
Foto: Getty Images
Ceea ce înseamnă că este timpul să faci câteva modificări programului tău de antrenament.
Prietenul meu are două sesiuni de antrenament de forță pe săptămână (fullbody) și două cursuri de yoga. Am adăugat încă una la programul ei. antrenament de forta exclusiv pe spate și fese.
Mușchii fesieri și mușchii spatelui sunt perfect lucrați împreună în superseturi.
Un superset este executarea succesivă a două sau mai multe exerciții diferite, fără odihnă între ele.
În timpul primului exercițiu al supersetului ne vom concentra pe fese, dar vor fi lucrați și mușchii spatelui. Le vom „termina” cu al doilea exercițiu din superset.
Super set nr 1: „Român deadlift pe un picior" + "Rând de gantere cu un singur braț în poziție înclinată."
Deadlift românesc cu un singur picior.
Foto: Getty Images.
În poziția de pornire, mutați umerii înapoi cât mai mult posibil și coborâți-i în jos. Acest lucru vă va ajuta să nu cădeți înainte în timp ce vă aplecați și să nu vă pierdeți echilibrul.
Pe măsură ce vă mutați piciorul înapoi, înclinați-vă corpul în mod paralel înainte, fără a vă rotunji umerii. Priveste inainte. Piciorul tău de lucru ar trebui să formeze o singură linie cu corpul tău.
Lăsați piciorul de sprijin să fie ușor îndoit la genunchi pentru a evita stresul inutil asupra articulației.
Pe măsură ce te apleci, mișcă-ți șoldurile înapoi. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți echilibrul. Când corpul tău cu piciorul întins este paralel cu podeaua, folosește-ți fesele pentru a-l aduce într-o poziție verticală. Încercați să nu atingeți podeaua cu degetul piciorului de lucru.
Faceți 15 repetări cu un picior. Apoi altul.
După aceasta, trecem la al doilea exercițiu al super-setului.
Rând cu gantere îndoite cu un braț.
Foto: Getty Images
Să luăm gantera în mână care a fost pe centură în timpul ultimei abordări a exercițiului anterior. Spatele este ușor arcuit în partea inferioară a spatelui, corpul este paralel cu podeaua.
Important: trageți haltera în sus nu cu mâna, ci cu spatele. Angajați-vă umărul numai când cotul este la nivelul lui.
Mai întâi executăm toate repetările pentru o parte, apoi pentru cealaltă. Acesta va conta ca 1 set.
15 repetări pe set pe fiecare parte.
Superset nr. 2: „Plie cu o ganteră” + „Hiperextensii”
Genuflexiuni cu picioare late:
Foto: Getty Images
Important: ne coborâm până când coapsele noastre sunt paralele cu podeaua. Începem mișcarea în jos prin mișcarea pelvisului înapoi, de parcă am fi încercat să stăm pe un scaun invizibil care stă în spatele nostru. Șosete în lateral. În punctul cel mai de jos, ne încordăm fesele și, cu efortul lor, ne împingem în sus.
15 repetări.
Hiperextensii:
15 repetări.
Efectuăm supersetul de 3 ori și trecem la al doilea superset.
Sunt un fan al antrenamentului split (din engleza split - „a rupe, a se separa”), adică mă antrenez grupuri diferite mușchi în zile diferite.
Mulți antrenori îi sfătuiesc pe începători să înceapă antrenamentele separate nu mai devreme de șase luni după începerea cursurilor în sală. În unele privințe, sunt de acord cu ei: mai întâi trebuie să stăpânești tehnica de a face exerciții, să te pui puțin în formă, dar șase luni este, după părerea mea, prea mult. În urmă cu treisprezece ani, când am venit pentru prima dată la sală, am pompat principalele grupe de mușchi într-un singur antrenament doar în prima lună. Doar pentru a înțelege ce este hardware-ul și cum să lucrezi cu el.
Există diferite opțiuni de împărțire: unii oameni preferă să antreneze grupuri mari de mușchi (spate și picioare) într-o zi, iar pe cei mici (deltoizi, brațe) și piept în următoarea; Pentru unii, este mai convenabil să împărțiți mușchii după principiul împingerii (umeri, triceps, piept) și tragere (biceps, spate), dar împart antrenamentul în grupuri „sus-jos”.
Și iată ce mi-am dat seama: încărcarea tuturor grupelor de mușchi în mod egal într-un singur antrenament este foarte, foarte dificilă. În ultimele exerciții, au existat mai puține șanse de a „pompa” mușchii din cauza oboselii. Drept urmare, unii mușchi au fost întotdeauna lideri, iar alții au fost străini. Și apoi am început să-mi întrerup antrenamentele.
După ce am experimentat și eu diverse opțiuni de împărțire, m-am hotărât pe cea mai simplă: „sus-jos”. Voi explica de ce: am trei sesiuni de antrenament de forță pe săptămână, dintre care două le dedic picioarelor, stomacului și feselor și una brațelor, umerilor, spatelui și pieptului. Și cred că această „înclinare” spre „jos” este justificată: fără a ignora partea de sus, femeile ar trebui să acorde în continuare mai multă atenție picioarelor, stomacului și feselor, pentru că aici se află sex-appeal-ul nostru. Și dacă sânii mari și frumoși sunt dați de la naștere sau după o vizită la un chirurg plastician, atunci ne putem crea un „fund” seducător pentru noi înșine.
Iată cum arată programul meu săptămânal de antrenament:
„Luni este cardio.
Marți – picioare, fese, abdomene.
Joi – umeri, spate, piept, brațe.
Vineri - cardio.
Sâmbătă – picioare, fese, abdomene.
Duminică – odihnă sau cardio.”
Cardio în cazul meu înseamnă să alergi o oră. În funcție de starea de spirit și de starea mea de bine, alerg fie monoton, într-un ritm mediu, fie la intervale (2 minute - la ritm cardiac maxim, 2 - ritm mediu).
Încep orice sesiune de antrenament de forță cu o „încălzire” de 7-10 minute pe banda de alergare. Nu are sens să vă încălziți mai mult timp: este mai bine să vă păstrați puterea pentru a lucra cu greutăți și imediat după „distrați-vă” cu o sesiune cardio de 15-20 de minute. Apoi a foc exerciții de forță corpul tău va începe să ardă grăsimi încă din prima secundă în care te afli pe banda de alergare. Ca rezultat, veți obține 15-20 de minute de ardere „curată”, în timp ce un corp neîncărcat necesită 40 de minute de „încălzire” pentru a funcționa mecanismul de pierdere a grăsimii.
Fac orice exercițiu în 3 abordări. Numărul de repetări pe abordare este de cel puțin 20 în genuflexiuni fără greutate, până la 100 de repetări în fiecare abordare.
Important! În niciun caz nu trebuie să percepi exercițiile pe care le fac ca pe ceva imuabil, turnat în bronz. Îți voi spune unul dintre antrenamentele mele pentru partea inferioară a corpului și unul pentru partea superioară. Puteți să le luați timp de câteva luni ca ghid de acțiune, dar apoi asigurați-vă că faceți modificări. Sper să vă amintiți: corpul este un câine viclean, adaptabil, se obișnuiește cu toate. Inclusiv exerciții. Cu cât ai mai multe dintre ele în arsenalul tău, cu atât mai bine.
O întrebare rezonabilă: cum să vă completați portofoliul de exerciții? Surse:
1. Antrenor.
2. Propriile observații: aruncați o privire mai atentă asupra oamenilor care se antrenează în jurul vostru. Vedea trupuri frumoase? Simțiți-vă liber să veniți și să întrebați ce exerciții le-au ajutat să le construiți.
3. Cărți, reviste, Internet. Mai ales pe internet: accesează site-uri specializate (sunt foarte multe), înregistrează-te pe forumuri de fitness (antrenorii de înaltă calitate adesea sfătuiesc acolo), găsește online videoclipuri cu exerciții postate de autoritățile din lumea fitness-ului și învață. Este foarte confortabil. Este mai bine să petreci câteva ore de timp studiind materiale pe Internet decât să petreci ani de zile exersând incorect.