Incalzire corecta in gimnastica ritmica. Antrenament de gimnastică ritmică cu copii. Pregătirea pentru sărituri

Dacă o tânără gimnastă se descurcă prost, fără dorința potrivită, ea este intimidată de dans și modeling. ÎN scoala pentru copii si tineret De gimnastică ritmică Se spune că acrobația, dansul, estetica - pentru gimnastele eșuate, adevăratele talente își vor trage degetele și își vor apleca spatele până la ultimul. Ce se află în spate postură frumoasă tinere gimnaste, au aflat corespondenții Sputnik.

Butterscotch nu mai este ascuns de antrenor

Copiii pot începe gimnastica de la vârsta de patru ani, iar la șase unii dintre ei merg la primele competiții. Și chiar și astfel de copii au sesiuni de antrenament de patru ore de cel puțin patru ori pe săptămână, darămite gimnastelor mai în vârstă: tot timpul care nu este dedicat școlii este cheltuit pe gimnastică. Deja la nouă dimineața în sală trăgeau șosete și perfecționau programul cu subiecte de grupe de diferite vârste.

© Sputnik Serghei Pușkin

Ideea că o gimnastă nu-și poate permite un coc în plus nu s-a adeverit imediat - antrenorul Alexandra Dakimovici a asigurat că morala în sport nu este acum la fel de strictă ca odinioară. Ea spune că în anii ei de antrenament a fost nevoită să ascundă caramele în rucsac pentru a-l înșela pe antrenor.

„Desigur, nu este nevoie să te delectezi cu alimente grase și făinoase, dar, în general, micile gimnaste mănâncă ce vor - acești copii înșiși, prin fizicul lor, nu sunt deloc lacomi cei mai mari, își doresc deja multe, iau o gustare dulce și se întâlnesc cu băieții, dar nu au timp”, a spus antrenorul grupului unui corespondent Sputnik.

Aici au spus că copiii sunt adesea aduși la cursuri de către părinți - cei din urmă visează la un viitor stelar. Dar cei care merg fără dorință nu pot fi reținuți, chiar dacă copiii sunt talentați.

Medalie și machiaj

„Când începe stretchingul, trecem de la joc la sarcini, mulți renunță, fără dorința de a rezista, este foarte dificil”, a asigurat antrenorul.

Ca urmare, în stadiul în care dorința Viata de zi cu zi eclipsează setea după o panglică și un costum de baie, aproape jumătate dintre copii abandonează. Zece la sută ajung la stadiul în care este timpul să vorbim despre gimnastică ca un sport serios.

„Încercăm să găsim o abordare față de majoritatea, dar sunt cei care nu pot fi ademeniți de nimic – copii blânzi care se iubesc pe ei înșiși Și se întâmplă că părinții s-au săturat de joacă și le ia talentul bebelus frumos„, a spus antrenorul despre motivele părăsirii sportului.

Apropo, nu este necesar să-ți trimiți copilul la cursuri în vârstă fragedă, totul depinde de cât de dezvoltat este, inclusiv intelectual.

„Unii sunt deja deștepți la cinci ani, în timp ce alții nu înțeleg nimic Sunt doi copii de cinci ani în picioare, și unul face totul, iar celălalt nu înțelege cum să se întindă bineînțeles, celor care au venit mai devreme le este mai ușor să facă întinderi”, a spus coregraful școlii Alla Vladimirovna.

© Sputnik Serghei Pușkin

Aici se obișnuiește să vorbești cu copiii ca adulții, mai ales fără ceremonie. Adevărat, antrenorii susțin că copiii sunt mult mai dezvoltați decât colegii lor. Nivelul de dezvoltare intelectuală este luat în considerare în timpul înscrierii, împreună cu datele fizice înnăscute.

"Lung picioare frumoase, o față frumoasă este importantă. Dar încep să pun întrebări cu un simplu „Cum te cheamă?” Este important cum reacționează copilul. Și abia atunci ne uităm să vedem dacă liftul este mare și dacă genunchii sunt la nivel”, listează antrenorul Alexandra.

Aici ea demonstrează unuia dintre elevii școlii cum ar trebui să arate o gimnastă adevărată - despărțirile, liftul și așa-numita pliu.

Întrebată de ce ai nevoie de gimnastică, micuța Dănuță răspunde categoric: „Vreau o medalie” și una de aur. Pe lângă medalie, copiii își doresc un costum de baie și o panglică. Antrenorul a spus că acesta este unul dintre principalele stimulente. Când copiii sunt obraznici, ei invită grup de seniori, se desfășoară în costume de baie frumoase - și mofturile încetează.

„Voi avea răbdare, vreau un costum de baie”, râde antrenorul. Pe langa tricou, gimnastele vor sa poarte machiaj si panglica. Acesta din urmă este un subiect preferat nu numai al majorității spectatorilor, ci și al copiilor înșiși, deși le place mai degrabă să se joace cu el decât să studieze. Unii părinți cumpără obiecte - un cerc, o minge, o panglică, crose - pe cheltuiala lor școala le pune la dispoziție pe cei mai dotați;

Trebuie să plătești aproximativ un milion de ruble pentru o panglică, la fel și pentru crose și puțin mai puțin pentru o coardă de sărit și o minge. Cu toate acestea, mulți părinți sunt gata să dea orice bani.

„Mi-am dat imediat seama că voi deveni antrenor și lucrez de 16 ani încoace – chiar și când eram copil, ei lăsau să lucreze pentru mine grupuri de juniori. Încă sunt atent pe stradă dacă o fată merge prin cu picioare frumoase. Îmi spun – încetează deja – dar nu pot să-mi lipsească picioarele care sunt făcute pentru antrenament”, a spus antrenorul școlii.

Înainte de orice antrenament de gimnastică ritmică, este necesar să se facă încălzire, constând dintr-un set de exerciții. Prin încălzirea treptată a mușchilor, corpul se pregătește pentru sarcină. Prin încălzire, vă încălziți mușchii, ligamentele și tendoanele - acest lucru le îmbunătățește elasticitatea și reduce riscul de răni și entorse.

Încălzirea înainte de exercițiu ajută la îmbunătățirea circulației sângelui în organism, ceea ce ajută la oxigenarea mușchilor și nutrienți. Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți rezistența.

Întinderea în gimnastică ritmică este obligatorie pe 2 picioare

Cum ar trebui sa te incalzesti?

Ar trebui să începeți să vă încălziți prin încălzirea corpului. Alergarea ne va ajuta cu asta. Facem o alergare ușoară timp de 5-10 minute, adăugând rotații ale brațelor noastre înainte și înapoi. După alergare, trebuie să vă restabiliți respirația, continuând să alergați într-un ritm alert, reducând treptat ritmul.
Continuăm încălzirea prin aplecare și rotatie circulara corp, cap. Pentru a vă încălzi picioarele, puteți utiliza următoarele exerciții:
— ghemuit* pe pante (timp de exercițiu 2-3 min.)
- așezați-vă în picioare, împingeți-vă mâinile înainte, ridicați-vă în pliu de 10-15 ori.
- stai pe podea, cu picioarele intinse inainte, trage-ti picioarele spre podea.
- stați pe podea, picioarele întinse înainte, picioarele spre dvs. timp de 1-2 secunde, trageți picioarele spre podea timp de 1-2 secunde
- stați pe podea, cu picioarele întinse înainte, mișcări circulare picioarele
- relevé
- mersul pe pante

*squat este poziția unei gimnaste care exersează stând pe podea, sau pe un aparat cu picioare drepte. Mâinile ating suportul sau se află într-o altă poziție.

Întinderea în gimnastică ritmică

Întinderea pentru gimnaste poate fi dinamică sau statică. Pentru cel mai bun rezultat Este necesar să includeți două tipuri într-un set de exerciții de întindere.

Întinderea statică este exerciții statice, care au ca scop întinderea mușchilor fără mișcare.

Dinamica constă în mișcări controlate ale picioarelor și brațelor. Acest lucru poate fi fie lent, fie mișcare rapidă. Aceasta poate fi ca tot felul de leagăne, rulouri de la split la split.
Mai întâi, facem despărțirile de pe podea, apoi ridicăm ștacheta mai sus. Întinderea în gimnastica ritmică este necesară pe 2 picioare, dedicând o cantitate suficientă de timp. De asemenea, trebuie întins coapsa din spateȘi sfoară încrucișată. Este foarte important să întindeți sfoara corectă. Pentru a evita șoldurile desfăcute. Adesea apare întrebarea: „cum trag gimnastele ritmice?” Totul este foarte simplu. Fie gimnasta se întinde sub propria greutate, fie cu ajutorul unui antrenor.

Exerciții de întindere:

- fluture
- "broasca"
- fandare
— sfori
Vă puteți întinde spatele cu valuri și îndoiri. În gimnastica ritmică, există multe valuri diferite (înainte, înapoi, lateral, etc., de asemenea, îndoirile trebuie făcute în toate direcțiile). Exercițiile „bridge” și „roll” sunt grozave pentru încălzirea spatelui. Nu uitați să faceți exerciții statice pentru flexibilitatea spatelui:
- inel
- întins pe burtă, apucând cu mâna dreaptă piciorul stâng
- întins pe burtă, apucându-vă piciorul drept cu mâna stângă
- reîmpachetează
- coș

Folosind exerciții dinamice, continuăm să ne încălzim. Leagănele picioarelor trebuie făcute în toate direcțiile și pe 2 picioare. Nu uitați să includeți prinderile pentru picioare în încălzire. Acest lucru vă va crește amplitudinea.

Pregătirea pentru sărituri

Pentru a-ți pregăti corpul pentru sărituri, trebuie să faci exerciții de sărituri, începând cu sărituri mici și terminând cu cele mari. Merită să includeți acrobații în încălzire pentru a dezvolta coordonarea. De exemplu: răsturnări înainte, răsturnări înapoi, roată de căruță, rostogolire de butoi, caprici, chené, crossover, rulouri. Și, de asemenea, asigurați-vă că parcurgeți toate elementele exercițiilor. Practicați echilibrul, static și dinamic. Pentru a efectua cu ușurință elemente statice într-un exercițiu, trebuie să includeți aceste elemente în încălzire și să le efectuați cât mai mult timp posibil. De exemplu, cronometrați un cronometru și stați în echilibru timp de 1-2 minute.
Acum ești gata să faci exerciții pe muzică.

De două ori medaliată cu argint la Olimpiada de la Rio, gimnasta Maria Paseka ne-a spus cum este să trăiești pe tot parcursul anului la centrul sportiv, antrenează-te de trei ori pe zi și concurează în competiții când te doare spatele îngrozitor și vrei să renunți la tot.

Aveam șase ani când am văzut prima dată o fată sărind pe o trambulină. Am văzut-o la televizor și i-am spus imediat mamei că vreau același lucru - vreau să sar. Mamei nu i-a plăcut ideea - a încercat să mă descurajeze, dar apoi, când am făcut o furie, a trebuit să cedeze și să mă înscrie la secțiune. De fapt, de atunci și de 15 ani încoace fac gimnastică. Da, am avut momente în care am vrut să renunț la tot, au fost chiar și momente (mai precis, un moment) când am renunțat la tot și am mers să sar pe bandă de alergare – totuși, m-am plictisit repede de această activitate. M-am întors la gimnastică și am câștigat Campionatele Europene și Mondiale în 2015. Și dacă înainte de anul acesta îmi spuneau mereu că pot face mai bine, atunci în 2015 am dat totul. Am dat totul și am câștigat. A fost cel mai tare an. Mama m-a susținut foarte mult atunci, a spus: „Ești deștept! Vei reusi!" Am crezut-o și totul a funcționat cu adevărat pentru mine.

Sunt convins: dorinta si imboldul sunt doi factori fara de care nu se poate realiza nimic, nici in sport, nici in viata. Dar nu trebuie să vă concentrați pe câștig. Trebuie doar să ieși pe platformă de fiecare dată și să faci treaba ta de fiecare dată, fără să te gândești la ce loc vrei să mergi. Dacă vă acordați exclusiv la „aur”, atunci puteți pur și simplu să „arzi” - și în cele din urmă nimic nu va funcționa. Sau va funcționa, dar nu așa cum ți-ai dorit. Așa că nu te deranja cu lucruri inutile - ceea ce ai antrenat este ceea ce faci la spectacolele tale. Toate. Și cum ai făcut exact, rămâne la latitudinea judecătorilor să decidă.

Ma doare spatele de mult. Dar acum, înainte de Olimpiada, situația s-a înrăutățit. Am încercat să nu fiu atent la durere, dar pe fundalul oboselii generale am avut o cădere - mă durea îngrozitor spatele, voiam să renunț la tot și să nu merg nicăieri. Mi-a fost greu, dar până la urmă m-am liniștit, m-am retras și am zburat la Rio.

Pregătirea pentru Jocurile Olimpice nu este diferită de pregătirea pentru alte competiții - avem un program gata făcut pe care pur și simplu îl „testăm”. Da, eu însumi procesul de instruire nu se schimbă - ne antrenăm și ne odihnim ca de obicei, pur și simplu sunt mai multe sesiuni de antrenament de control. Dacă există o eroare, atunci trebuie rezolvată, astfel încât totul să fie perfect. În același timp, nu poți fi întotdeauna la vârful formei tale. Înainte de competiție te pui pe tot în pregătire și apoi, când totul s-a terminat, mergi ca o legumă câteva săptămâni. Fără forță și fără ton. Dar timpul trece, treptat te recuperezi și începi să fii din nou în formă. Și apoi totul se repetă.

La începutul anului, discutăm principalele noastre obiective cu antrenorul nostru și ne gândim cum le putem atinge. De obicei ziua noastră începe cu exerciții fizice, durează până pe la nouă și jumătate, apoi luăm micul dejun, ne odihnim (cel mai des dormim) și mergem la a doua sesiune (principală) de antrenament - de la 11:00 la 13:30. Apoi luăm prânzul, ne odihnim din nou, iar la 16:30 ne așteaptă ultima, a treia sesiune de antrenament. În același timp, ne concentrăm mereu pe propriile noastre sentimente: condiționat, dacă astăzi înțeleg că pot să sară, atunci sar, dacă nu, atunci fac „școală”. De exemplu, dacă sar mereu „rondat - flak - doi și jumătate”, atunci „școală” este atunci când sar doar „rondat - flak”. Adică exersez prima parte a săriturii pentru ca în partea a doua să-mi fie mai ușor.

În acest mod, ne antrenăm până joi - apoi avem un singur antrenament principal, fără exerciții, și o jumătate de zi pentru odihnă, iar sâmbătă lucrăm doar în sală.

Numim exercițiile din sala de sport „pumping up” - antrenorul îi spune fiecărei gimnaste ce trebuie să facă. De obicei facem trageri, flotări, sărim coarda, ne ghemuim cu mreană, ne ridicăm gambele, abdomenul și spatele. Uneori, antrenorul înțelege că pentru unele fete aceste exerciții nu sunt suficiente - apoi le oferă sarcini suplimentare pe care trebuie să le facă singure.

Principalul lucru în gimnastică este tehnica și coordonarea sportivul nu trebuie să se piardă în spațiu în timpul unui salt. Trebuie să fii foarte bine pregătit și dezvoltat din punct de vedere fizic, dar totuși nu poți să te balansezi prea mult, deoarece este greu masa musculara Nu va sta decât în ​​cale.

După antrenamentul de sâmbătă, seara, avem voie să mergem acasă. În weekend (weekend-urile sunt acele zile și jumătate pe care ni le acordăm pentru odihnă) îmi place să mă plimb cu prietenii, să merg la natură și să merg la cinema. Dar hobby-urile mele nu se opresc aici. S-a întâmplat că mi-am petrecut toată copilăria cu tatăl meu, care pur și simplu adoră mașinile și motocicletele. Este ușor de ghicit că pasiunea lui mi-a fost transmisă - îmi plac foarte mult mașinile.

Luni trebuie să vă întoarceți la centrul sportiv - după cum înțelegeți, este foarte dificil să vă recuperați complet într-o perioadă atât de scurtă de timp. Dar o vacanță cu drepturi depline are loc abia după Olimpiada și Campionatele Mondiale, iar din moment ce durata ei este determinată de antrenori, ne odihnim mereu diferit. După olimpiade, de exemplu, o vacanță poate dura un an sau un an și jumătate, iar după Campionatele Mondiale - maxim o lună, dar de cele mai multe ori nu dau mai mult de două săptămâni despre planuri pentru viitor încă. După Spania voi merge în Germania și voi lucra pe spate. Deci, în multe privințe, viitorul meu depinde de rezultatele care mă așteaptă în Germania - voi construi pe ele. Deci, deocamdată, totul este în dubiu. Însă încerc să nu mă devansez, pentru că cred că cele mai importante sarcini trebuie rezolvate mai întâi. Dar sarcina principală acum este una - sănătatea.

Mulți spectatori ai campionatelor și competițiilor de gimnastică ritmică privesc fascinați la sportivele flexibile și plastice care chiar știu să-și controleze corpul și chiar să folosească diverse echipamente complementare în timpul performanțelor: mingi, panglici etc.

Dar puțini oameni știu că o astfel de măiestrie a fost precedată ani lungi antrenament greu. Chiar și un antrenament de gimnastică ritmică necesită dăruire, diligență și coordonare completă. Din copilărie, gimnastele sunt obișnuite cu faptul că trebuie să fie puternice, până în punctul în care nu percep multe accidentări minore ca atare.

Ce este gimnastica ritmică

Un sport care îmbină frumosul antrenament fizic, estetica mișcării și o ușoară nuanță de coregrafie. Spre deosebire de gimnastica artistica artistică implică o performanță de elemente mai asemănătoare dansului, inclusiv utilizarea de echipamente suplimentare:

• minge de gimnastică;
• panglică de gimnastică;
• frânghii de sărit;
• buzdugan

Antrenamentul include nu numai studiul elementelor de gimnastică și acrobație, întindere bună, dar și dezvoltarea plasticității și coordonării mișcărilor. Practica arată că rigoarea și disciplina puternică sunt importante în acest sport.

Antrenament de gimnastică ritmică cu copii

Majoritatea oamenilor încep să facă gimnastică în copilărie, când mușchii sunt și mai elastici, iar greutatea copilului îi permite să se susțină în timpul performanței. exerciții de forță. Treptat, copilul își dezvoltă abilitățile atletice, iar noile exerciții și elemente sunt mult mai ușoare pentru el.

Principii de bază ale antrenamentului:

• Încălzirea este obligatorie. Acesta este un element necesar al oricărei instruiri legate de activitate fizica, variind de la antrenament de gimnastică până la ore coregrafice. Încălzirea pregătește corpul pentru exerciții mai intense.
• Un copil ar trebui să aibă totul echipamentul necesar pentru cursuri și cu siguranță aveți nevoie de haine confortabile. Acest lucru este important pentru ca copilul să poată efectua exercițiile în mod eficient și în siguranță pentru el însuși și pentru alții și, de asemenea, pentru a antrena disciplina. Este inacceptabil să uiți acasă uniforma sau pantofii de gimnastică ritmică.
• Antrenorul trebuie să monitorizeze fiecare copil din grupă, mai ales dacă vorbim de preșcolari. Din acest motiv, grupurile nu ar trebui să fie supraaglomerate - aceasta este o încălcare gravă. Atenția insuficientă din partea antrenorului poate determina copilul să rupă cu ușurință tehnica executării unui element și să se rănească, sau să împiedice accidental sau voit pe altul să execute un element, ceea ce va duce fie la un conflict, fie, din nou, la accidentare.
• Siguranța este pe primul loc. Toate echipamentele trebuie să fie în stare bună de funcționare. Sarcina antrenorului este de a verifica grinda, barele orizontale, bare de pereteși alte echipamente sportive folosite în timpul orelor, pentru avarii și avarii.

Antrenament individual în gimnastică ritmică

De obicei, se desfășoară în două cazuri: înainte de concursuri, competiții și la cererea personală a părinților copilului sau a copilului însuși. Avantajul lor incontestabil este că antrenorul poate acorda mai multă atenție unei anumite gimnaste și, prin urmare, va exista un rezultat mai semnificativ din antrenament.

Structura antrenamentului

Structura antrenament individual gimnastica ritmică nu este diferită de gimnastica de grup. Include:

• Încălzire. Încălzirea este necesară pentru a încălzi mușchii. Acest lucru va ajuta la evitarea rănilor și va face ca învățarea și efectuarea exercițiilor să fie mai eficiente.
• Partea principală a instruirii. Executarea elementelor, întinderea. Antrenorul stabilește ce trebuie învățat chiar acum și, astfel, plănuiește antrenamentele de gimnastică ritmică. Întinderea este unul dintre cele mai importante elemente, dar în timpul antrenamentului individual este posibil să nu i se acorde atenție dacă nu este necesar.
• Ieșire. Relaxarea mușchilor pentru a evita durerea.

De ce ar trebui un antrenor să fie un specialist?

Frumoase mișcări fine, execuție precisă de acrobație și elemente de gimnastică, priceperea cu mingea sau panglica sunt elementele constitutive ale gimnasticii ritmice. Pericolul accidentării este și gimnastica ritmică. Copiii, a căror pregătire necesită o atenție absolută din partea antrenorului, nu pot determina întotdeauna linia când durerea în timpul întinderii este normală și când este un indiciu de executare necorespunzătoare a exercițiului.

Sarcina antrenorului este nu numai de a-i învăța pe copii gimnastica, ci și de a preveni accidentările prin încălzirea adecvată și învățându-și elevii să tehnica corecta executarea elementelor. În plus, dacă apare o încordare musculară sau copilul pur și simplu se lovește și se învinețește, antrenorul ar trebui să poată acorda primul ajutor, dacă este necesar, precum și să sfătuiască cu privire la acțiunile ulterioare.

Un non-profesionist nu va face față tuturor acestor sarcini. În plus, dacă o gimnastă autodidactă, sau chiar un non-gimnast, face gimnastică, acesta este în primul rând un risc pentru sănătatea copilului.

Concluzie

Gimnastica ritmică este un sport impresionant care necesită o pregătire intensă. Copiii sunt logodiți literalmente de la vârsta de patru ani. Multe elemente de gimnastică - roata, butoiul, busola și așa mai departe - sunt folosite și în dans, ceea ce confirmă încă o dată relevanța și estetica acestuia.

În primul rând, este frumos. În al doilea rând, este foarte util. „Cursele de gimnastică ritmică ajută la dezvoltarea flexibilității, plasticității și coordonării”, comentează Kristina Radikevici, maestru al sportului în gimnastică ritmică; campion al Rusiei, multiplu campion al Moscovei și turnee internaționaleși expert al companiei „Grace&Sport”. „De asemenea, îmbunătățesc postura și sănătatea picioarelor, ceea ce are un impact pozitiv asupra sănătății fizice generale.”

Prin urmare, chiar dacă nu ți se pare noua Alina Kabaeva, merită totuși încercat - cel puțin pentru a-ți îmbunătăți starea de bine, postura și silueta.

Cum funcționează antrenamentul de gimnastică ritmică?

Lecțiile de gimnastică pentru adulți sunt în general asemănătoare cu ceea ce se face la orele în grupe de copii. „Antrenamentul include elemente de fitness, stretching și dans”, explică Kristina Radikevich. - Deci, de exemplu, în fiecare lecție pe care o susțin exerciții speciale pentru a dezvolta flexibilitatea și întinderea, pentru a stabili și corecta postura, picioarele, pentru a întări mușchii abdomenului, picioarelor și spatelui. Antrenamentul include, de asemenea, stăpânirea elementelor cu o minge, buzdugan, panglică, sărituri, viraje și mișcări acrobatice.”

Dacă nu ai mai făcut niciodată gimnastică ritmică și, în general, nu ești foarte familiarizat cu sportul, ar trebui mai întâi să stăpânești toate aceste exerciții cu un antrenor în sală. Dar poți încerca să perfecționezi acasă câteva elemente de bază, cum ar fi întinderea și exercițiile pentru picioare. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți dacă vă place acest tip de antrenament. În plus, chiar și aceste exerciții simple vor fi suficiente pentru a îmbunătăți întinderea, pentru a relaxa mușchii spatelui și pentru a dezvolta flexibilitatea.

Am rugat-o pe Kristina Radikevich să compună și să ne arate un set de exerciții de gimnastică ritmică pentru adulți.

Cum să construiești o lecție

* Începeți antrenamentul cu o încălzire. 4-5 minute gimnastică articulară va ajuta la încălzirea ligamentelor. Apoi efectuați 100 de sărituri cu frânghie: 50 rotind coarda înainte, 50 rotind-o înapoi.

* Faceți exercițiile în mod constant.

* Nu urmări viteza: Complexul conține multe exerciții de întindere, acestea nu pot fi efectuate în smucituri. „Încercați să vă relaxați și să faceți un efort în timp ce expirați”, își amintește Christina.

* Concentrează-te pe sentimentele tale. Disconfortul muscular ușor este acceptabil, dar durerea ascuțită nu este. Primul indică faptul că mușchii se întind treptat, al doilea poate semnala o accidentare.

* Faceți acest program de 5-6 ori pe săptămână. „Regularitatea este foarte importantă atunci când vine vorba de dezvoltarea flexibilității: cu cât faci mai des exercițiile, cu atât mai repede vei obține rezultate”, spune Kristina Radikevich.

Pentru a efectua exercițiile complexului, veți avea nevoie de un covoraș și o coardă de sărit.

Ești gata să începi cursul? Repetați după Christina.

Pornirea cu coarda de sărit

Pune-te în genunchi. Puneți piciorul drept în fața dvs., îndoindu-l într-un unghi drept. Așezați-l pe degetele de la picioare, apăsând degetele îndoite de picior. Înclină-ți corpul înainte, pune mana dreapta pe călcâie și împinge-l încet înainte. După 10-15 secunde, schimbați poziția degetelor de la picioare: îndreptați-le, sprijiniți-vă plăcuțele pe covoraș și din nou, împingând călcâiul înainte cu mâinile, întindeți piciorul. După 10-15 secunde, repetă totul pe celălalt picior.

Înclinați la picioarele drepte

Stați drept, puneți picioarele mai late decât umerii. Îndoiți-vă corpul înainte, atingând mâinile de podea. Îndreptați-vă degetele de la picioare în lateral. Puneți 60% din greutatea dvs. pe mâini. Pe măsură ce expirați, coborâți încet pelvisul în jos, alunecând picioarele din ce în ce mai mult în lateral. Asigurați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. Începeți cu 15-20 de secunde, crescând treptat acest timp la 3-4 minute.

sfoară longitudinală

Pune-te în genunchi și întinde-ți piciorul drept înainte. Împingând piciorul drept înainte, coborâți pelvisul mai jos la fiecare expirație. Urmăriți poziția pelvisului: ambele articulații ale șoldului ar trebui să fie aproximativ la același nivel. Blocați-vă într-o poziție accesibilă pentru dvs. timp de 15-20 de secunde. Treptat, acest timp trebuie crescut la 3-4 minute. Faceți același lucru pe celălalt picior.