Executarea corectă a presei franceze pe bancă. Bench press francez: tehnică de execuție. Secretele și subtilitățile implementării

În ultima vreme vorbesc mult despre cât de important este să-ți bazezi antrenamentul pe exerciții, pentru că sunt singurele care funcționează, iar izolarea este doar autocomfață. Recunosc, am minimizat oarecum importanța izolării în antrenament, unele dintre ele sunt mult mai eficiente decât o bază pentru pomparea unui anumit mușchi, luăm, de exemplu, tricepsul. Cel mai cel mai bun exercițiu pentru ei este Presa de banc franceza, și niciun exercițiu cu bare paralele nu se poate compara cu acesta.

Desigur, acest exercițiu poate fi înlocuit, de exemplu, cu extensii de brațe pe un bloc, variații ale presei franceze, din poziție în picioare sau șezând. Dar efectuarea ei în decubit este încă o prioritate, din simplul motiv că încarcă tricepsul mult mai eficient și este mai convenabil să controlezi mișcarea din această poziție.

Înainte de a începe să analizăm tehnica efectuării bench press-ului francez cu mreană, permiteți-mi să vă spun câteva lucruri interesante caracteristice acestei mișcări.

Bench press francez cu mreană. Ce și cum funcționează

Desi extensia cu mreana culcata este o forma de exercitiu, asta nu inseamna ca doar tricepsul este implicat in ea. Lucrarea implică, de asemenea, mușchii antebrațului, mușchii spatelui, mușchii intercostali și, într-o oarecare măsură, chiar și pieptul funcționează.

Sarcina noastră este să reducem sarcina asupra mușchilor care nu sunt țintă și să complicăm munca tricepsului. Pectoralii și spatele lucrează doar puțin, mușchii intercostali nu pot fi opriți din cauza naturii mișcării în sine, dar cu antebrațele puteți rezolva problema.

Este important să descărcați antebrațele, nu pentru că fură încărcătura de pe triceps, ci pentru că se pot obosi înaintea ei și, din această cauză, veți subsolicita și, ca urmare, nu veți avea rezultate în creștere.

Cum putem preveni acest lucru? Am spus deja că sarcina este de a îndepărta cât mai mult posibil sarcina de pe antebrațe și de a o transfera pe triceps. Nu trebuie să efectuați nicio mișcare de lux pentru a face asta, nu. Va fi suficient să înlocuiți bara dreaptă cu versiunea sa EZ.

Presa de bancă franceză folosind o bară EZ vă permite nu numai să reduceți sarcina pe antebraț, ci și să faceți exercițiul mai confortabil atunci când efectuați, nu va exista rezistență la rupere în mâini. În plus, datorită faptului că prinderea se va schimba, se va putea folosi greutăți mai serioase în acest exercițiu, ceea ce mărește și eficiența lucrului tricepsului.

Tehnica presei franceze

Mișcarea în sine are și propria ei nuanță pe care ar trebui să o amintiți. Această nuanță se referă la locul în care trebuie să coborâți mreana. Există două opțiuni: pe nas și ușor în spatele capului. Rămân la a doua variantă pentru că e mai dificil. Dacă cobori mreana la mijlocul feței, tricepsul nu se va întinde suficient, motiv pentru care eficiența exercițiului scade. În plus, coborând mreana în apropierea frunții, dacă este imposibil să strângi mreana, o poți reseta în siguranță. Să trecem direct la tehnica și algoritmul pentru efectuarea presului francez pe bancă.

Cum să-ți ridici tricepsul cu o presă franceză

Întinde-te pe o bancă cu capul aproape de margine. Cere o mreană, ia-o și apasă-o deasupra ta. Țineți și blocați-vă coatele paralele între ele, menținând această poziție pe toată durata abordării. Dacă nu puteți menține această condiție, atunci cel mai probabil va trebui să reduceți greutatea de lucru.

Pe măsură ce inspiri, încet, controlând mișcarea, coboară mreana în spatele capului. Doar nu-l puneți nicăieri și nu atingeți nimic, acest lucru va face exercițiul pur și simplu inutil. În punctul cel mai de jos, bara ar trebui să fie undeva aproape de începutul liniei părului.

După faza negativă, începe faza pozitivă, trebuie efectuată brusc, în timp ce expiră, controlând și mișcarea și urmărind coatele pentru a nu se deplasa în lateral. Acest lucru ar trebui făcut pentru fiecare repetare din set.

Asta e tot. Aceasta este presa franceză pe bancă. Recunosc, am vrut să scriu un articol mai lung, dar îl scriu seara târziu și nu văd rostul să continui și mai departe. Și nu e nimic de spus aici, ca pentru mine. Efectuați presa franceză în mod regulat, acordați atenție tehnicii, iar tricepsul vă va mulțumi. Apropo, referitor la desalinizare, urmăriți un videoclip pe tema lui Denis Borisov, o face cu măiestrie.

Videoclipul „Presă franceză pe bancă”

Videoclip despre nuanțele efectuării presei franceze pe bancă. Aruncă o privire și întărește-ți cunoștințele din articol.

Nu există încă nimic asemănător pe acest subiect.

Presa franceză este un exercițiu excelent pentru dezvoltarea tricepsului. Este recomandat bărbaților și femeilor și poate fi efectuat în diverse variante. Unii sportivi fac presa franceză pe bancă cu mreană, alții o fac stând în picioare, iar alții o fac pe banc înclinat.

Unii execută presa cu mreană franceză întinși pe o bancă înclinată cu susul în jos. Mai mult, în timpul lucrului puteți folosi o mreană sau gantere. Toate aceste caracteristici fac din presa franceză pe bancă un exercițiu de forță universal.

Tehnică

Presa franceză aşezată se deosebeşte de cea clasică prin natura mişcărilor efectuate de sportiv. Când efectuați exercițiul, urmați tehnica presei franceze:

Luați loc pe o bancă orizontală;
Cereți persoanei care vă asigură să înmâneze mreana sau să o scoateți singur de pe suporturi;
Luați barul astfel încât deget mare l-a apucat de jos, iar restul degetelor de sus;
Ridică echipament sportiv, îndreptând aproape complet brațele;
Îndoiți încet coatele, aducând bara mai aproape de zona coroanei (umerii ar trebui să rămână nemișcați, iar unghiul de îndoire a cotului în punctul cel mai de jos ar trebui să fie de 90 de grade);
Luați-vă din nou poziția inițială.

Daca vrei sa iti lucrezi tricepsul in acelasi timp cu antebratele, foloseste o bara obisnuita. Și pentru a ușura presa franceză așezată, puteți lua o bară EZ - vă va elimina sarcina de pe antebrațe.

Tehnica presei franceze pe o bancă înclinată va fi similară. Doar poziția de pornire în acest caz ar trebui să fie astfel încât brațele cu mreana să formeze o linie dreaptă cu corpul sportivului. Mai mult, trebuie să lucrezi pe o bancă înclinată cu greutate mai mică decât pe o bancă orizontală.

Pentru a evita rănirea în timp ce efectuați presa franceză pe o bancă înclinată, în general trebuie să luați foarte în serios alegerea greutății. Ar trebui să fie astfel încât să nu vă fie dificil să urmați tehnica exercițiului.

De asemenea, este important să monitorizați imobilitatea umerilor - incluzându-i în muncă, distribuiți incorect sarcina. Presa de bancă franceză cu mreană este, de asemenea, o opțiune populară pentru efectuarea exercițiului, alegeți ceea ce vă este confortabil.

Pe lângă triceps, puteți folosi și mușchii latissimus dorsi atunci când efectuați presa de banc francez. Pentru a face acest lucru, exercițiul se face din poziție șezând. Cu toate acestea, tehnica corectă este extrem de importantă în acest caz.

Trebuie să stai pe o bancă, ținând mreana deasupra capului, cu brațele întinse. Inspirând, îndoiți coatele și coborâți bara din spatele capului. Apoi, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția în care erați anterior. Este important ca coatele tale să nu diverge în lateral - urmărește asta.

Presa franceză se poate face chiar și în picioare. Tehnica va fi aproape aceeași ca în timpul antrenamentului așezat. Mai mult, în loc de o mreană, este permisă utilizarea ganterelor - una sau două. Această opțiune este considerată mai preferabilă atunci când vine vorba de efectuarea exercițiului din poziție în picioare. Este mai ușor să faci exerciții cu gantere și, în plus, o poți face în afara sălii de sport.

(3 evaluări, medie: 5,00 din 5)

În acest articol ne vom uita la un exercițiu foarte popular în culturism - presa franceză pe bancă. Acest exercițiu dezvoltă în mod specific tricepsul.

Bench press francez - tehnică de execuție

Datorită izolării complete, mușchiul triceps brahial primește o stimulare eficientă, ceea ce este greu de realizat în termeni practiciîn alte exerciții.

Bench press francez: caracteristici ale exercițiului

Astfel de exerciții pentru triceps se datorează includerii a două sau mai multe articulații în muncă. S-ar părea că urmează-i și vei fi fericit. Dar când sunt executate, o parte din sarcină este luată articulația umărului, spatele și pieptul lucrează cu jumătate de normă, ca urmare tricepsul nu primește suficientă stimulare pozitivă.

Bench press-ul francez are un avantaj enorm față de aceste două exerciții în ceea ce privește izolarea tricepsului. Articulația umărului este oprită din cauza poziției staționare a coatelor și a secțiunilor umerilor ale brațelor.

Funcția principală a tricepsului în corpul nostru este de a extinde brațul la cot. Caracteristica principală Bench Press francez este că mișcarea are loc numai în articulația cotului. Se pare că sarcina cade aproape în întregime pe un mușchi - tricepsul.

Acest exercițiu ajută la creșterea grosimii brațelor prin creșterea volumului capetelor laterale și lungi ale tricepsului.

Să ne uităm la tehnică, mai ales că este necesar să ținem cont de câteva nuanțe importante.

Bench press francez: tehnica de execuție

Exercițiul se execută pe o bancă orizontală cu o mreană dreaptă sau curbată. Curbura barei nu are un impact semnificativ asupra performanței. Decideți singur cum este mai convenabil să efectuați mișcarea.

Pentru ca tricepsul să primească o sarcină pozitivă, este necesar ca secțiunile de umăr ale brațelor (anatomic oasele humerusului) să fie paralele între ele în orice punct al amplitudinii. Această poziție a mâinilor trebuie să fie ferm fixată și menținută pe tot parcursul setului.

Ar trebui să vă alegeți prinderea în așa fel încât să vă fie confortabil să efectuați extensii în articulația cotului. De obicei, această prindere corespunde unei lățimi puțin mai înguste decât umerii.

Un punct important atunci când efectuați presa de bancă franceză este să determinați unde este coborât mreana. Puteți coborî mreana mai aproape de nas sau în spatele capului. Coborând mreana mai aproape de nas, cuplați lateralul și capul medial triceps. La coborârea în spatele capului, sarcina principală începe să fie suportată de capul lung al tricepsului, care este atât de lipsit de sarcini în alte exerciții.

În poziția de plecare, mreana este așezată pe brațe, complet îndreptată la coate, ușor în unghi, mai aproape de ceafă. Acest lucru este necesar pentru a asigura traiectoria corectă atunci când plasați proiectilul în spatele capului și pentru a menține tensiunea în triceps în punctul de sus.

Efectuați exercițiul fără împingere sau smucitură. Coborâți mreana încet în timp ce inspirați, doar îndoind coatele. Ridicați proiectilul în punctul de sus în timp ce expirați, puțin mai repede, tot prin extinderea completă a brațului la cot. Evitați orice mișcare a umărului - Ar trebui să trageți greutatea doar cu puterea tricepsului.

În punctul de jos, faceți o pauză - în acest fel vă întindeți tricepsul. În punctul de vârf, faceți și o scurtă pauză - simțiți contracția maximă. În timp ce efectuați mișcarea, încercați să țineți coatele cât mai aproape unul de celălalt.

Pentru a implica maxim tricepsul în lucru și pentru a minimiza acțiunea mușchilor stabilizatori, executați extensia completă a brațului la cot. Acesta este singurul mod de a obține contracția completă a tricepsului. Nu apăsați mreana cu umerii, spatele sau pieptul. Umerii sunt strict nemișcați.

Pentru un lucru mai izolat, așezați-vă picioarele pe o bancă. Acest lucru va minimiza munca grupelor de mușchi auxiliare și se va concentra pe munca tricepsului. Cu toate acestea, trebuie să fii 100% sigur că îți poți menține echilibrul. Utilizați o bancă largă sau efectuați exercițiul pe podea - efectul este remarcabil.

Efectuați presa franceză pe bancă într-un interval de repetății înalte (10-20). Faptul este că în acest exercițiu articulația cotului suportă o sarcină semnificativă. Folosind greutăți mariși un număr mic de repetări, sarcina pe articulația cotului devine pur și simplu monstruoasă (traumatică). Prin urmare, înainte de a efectua exercițiul, fă-l încălzind bine articulațiile.

Presa franceză: video

Pentru a înțelege mai bine cum să efectuați o presă franceză, videoclipul de mai jos explică totul. nuanțe tehniceși arată clar implementarea lor.

Concluzie

Nu agăța greutăți uriașe. Triceps - nu atât de mult mușchi mare, pentru creșterea ei este mult mai important să urmezi tehnica corectă decât să urmărești progresia greutăților (deși cu siguranță este necesar) și trișarea (justificată doar atunci când te-ai apropiat de limita genetică).

Folosind greutăți destul de mari, repetări mari și o formă adecvată, presa de bancă franceză este un exercițiu grozav de construcție pentru tine. masa musculara mâinile!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Presa de bancă franceză pompează capul din spate (lung) al tricepsului, și anume partea inferioară a acestuia. Modelează, alungește și extinde tricepsul inferior.

Tehnica de execuție

Întinde-te pe bancă orizontalăși puneți-vă picioarele ferm pe podea. Ridică-ți brațele drept în sus, acestea ar trebui să fie perpendiculare pe podea și roagă-ți partenerul să-ți înmâneze mreana.
Este mai bine să iei o mreană cu o bară EZ, sau dacă nu se află în arsenalul tău, atunci nu este un păcat să faci exercițiul cu o mreană simplă cu o bară dreaptă.
Prindeți bara cu o prindere în sus și apăsați mreana în sus. Aliniați-vă complet brațele cu mreana și mutați-le înapoi (spre partea de sus a capului) la 40-50° față de verticală. Aceasta este poziția de pornire.
Respiră adânc și ține-ți respirația. Ținând brațele superioare (umăr la cot) blocate, îndoiți încet coatele și coborâți mreana în spatele capului spre ceafă. De jos, unghiul la articulația cotului trebuie să fie de 90°.
Când ajungeți la punctul de jos, nu vă opriți din mișcare! Schimbați rapid cursul mișcării și, îndreptând coatele, readuceți bara în poziția inițială. Când ridicați mreana, nu expirați și nu întindeți coatele înainte. Partea brațelor de la cot și deasupra trebuie să rămână fixată până la sfârșitul setului.
De îndată ce vă îndreptați brațele cât mai mult posibil, faceți o pauză de câteva secunde, expirați și folosiți forța auxiliară pentru a strânge și mai mult tricepsul.

Nu lua prea mult greutate mare Pentru a efectua acest exercițiu, este mai bine să utilizați tehnica corectă cu o greutate mai mică decât tehnica greșită cu o greutate mai mare, ceea ce va duce la o contracție musculară mai mică. Daca mreana este foarte grea, nu o vei putea tine cu mainile plane la un unghi de 40-50° fata de verticala si iti vei trage reflex coatele inainte. Și acest lucru reduce semnificativ contracția tricepsului.
Fixarea brațelor superioare într-o înclinare la un unghi de 40-50° față de verticală este punctul principal al exercițiului.
Îndreptați-vă brațele superioare cât mai mult posibil. Altfel nu vei reuși sarcina finala pentru triceps.
Cu toate că Presa de banc franceza include toate cele trei capete ale tricepsului, cu toate acestea, centrul sarcinii cade exact pe cap lung muşchii. Este situata pe dosul mainii si iese perfect in evidenta daca privesti mana din lateral.
Este interzis să vă așezați picioarele pe bancă. Ar trebui să se sprijine ferm pe podea. În caz contrar, riscați să vă pierdeți echilibrul și să vă răniți.

Aplicație

Destinate pentru: Toată lumea, de la începători la profesioniști.

Când: La începutul antrenamentului, lucrați la mușchii tricepși. Dar mai întâi înainte Presa de banc franceza execută cu o prindere îngustă sau. După Presa de banc franceza efectuați prin îndreptarea brațelor la coate cu greutăți din spatele capului și îndreptarea brațelor cu greutăți în unghi.

Câți: 3-4 seturi de 10-15 repetări.

Instruire sportivă: La haltere Presa de banc franceza necesar pentru îmbunătățirea generală a tricepsului, dar în primul rând pentru sarcina maximă pe capul lung al acestuia, pentru a-i sublinia și a prelungi fundul. Cu cât acest cap triceps este mai larg, cu atât partea superioară a brațului apare mai puternică când este privită din lateral.

Extinderea brațului ridicat în spatele capului la articulația cotului, realizată prin munca tricepsului, este mișcarea principală în tipuri variate sporturi: baschet (aruncarea mingii din spatele capului), volei (pasarea mingii, Atletism(salt cu stâlp), Arte martiale(lopeste cu marginea mainii de sus in jos).

Video - Bench press francez cu mreană

Video - Bench press francez cu mreană la blocul inferior

Să ne uităm la un exercițiu foarte popular în culturism numit „ Bench press francez cu mreană" Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare muschii triceps brațe (triceps). Particularitate acest exercițiu constă în faptul că articulația umărului rămâne fixă, iar toate mișcările au loc numai în articulația cotului, astfel încât întreaga sarcină cade pe triceps.

Presa de bancă franceză cu mreană este un exercițiu de izolare menit să antreneze tricepsul (vizând capul lung). Exercițiul are mai multe variante; poate fi efectuat întins pe o bancă, așezat sau în picioare.

Tehnica corectă efectuarea exercițiului „Presă franceză pe bancă cu mreană”:

Întindeți-vă pe o bancă, apucați bara puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, cu o prindere deasupra mâinii (puteți folosi fie o bară curbă, fie dreaptă).
Ține mreana la nivelul frunții, cu brațele complet întinse și ușor înapoi.
Fixează-ți brațele, inspiră pe nas, îndoaie coatele pentru a coborî mreana în spatele capului. Încercați să vă aduceți coatele unul spre celălalt cât mai mult posibil.
Încercați să coborâți mreana în spatele capului cât mai jos posibil.
Faceți o pauză scurtă la sfârșitul mișcării, apoi expirați pe gură și ridicați mreana, îndreptând coatele. Nu ridicați mreana folosind mișcări în articulația umărului, amintiți-vă asta top parte Brațele trebuie să fie întotdeauna fixe, toate mișcările se fac numai în detrimentul articulației cotului.
Exercițiul trebuie efectuat fără mișcări bruște.

Presa de banc francez in picioare/asezat. Avantajul presei franceze in pozitie in picioare este ca in aceasta pozitie capul lung al tricepsului este mai bine lucrat. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că coatele tale vor trebui să fie ridicate deasupra capului și nu ținute în fața ta ca într-o poziție culcat. Este de remarcat faptul că în această poziție coloana vertebrală este semnificativ încărcată, de aceea se recomandă utilizarea unei centuri atletice. Acest exercițiu poate fi efectuat în timpul ședinței, ceea ce va reduce, de asemenea, puțin sarcina asupra coloanei vertebrale. Tehnica în poziție șezând este aceeași ca și în poziție în picioare.

Stați drept, îndreptați-vă umerii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
Prindeți bara puțin mai îngustă decât lățimea umerilor, cu o prindere deasupra mâinii.
Ridică mreana deasupra capului tău.
Inspirând pe nas, coboară mreana în spatele capului cât mai jos posibil, în timp ce coatele nu trebuie să diverge în lateral, încearcă să ții coatele cât mai aproape de cap.
Faceți o pauză scurtă la punctul final al mișcării, apoi, în timp ce expirați, ridicați mreana, îndreptându-vă coatele. Nu ridicați mreana folosind mișcări în articulația umărului, amintiți-vă că partea superioară a brațelor trebuie să fie întotdeauna fixată, toate mișcările se fac doar prin articulația cotului.
Exercițiul trebuie efectuat fără smucituri sau șocuri bruște.
Faceți numărul planificat de repetări per set.
Odihnește-te 1 - 2 minute și treci la următoarea abordare.

Aducerea barei mai departe în spatele capului vă va permite să vă întindeți și să lucrați mai bine tricepsul, în special capul lung al tricepsului.
Asigurați-vă că mișcările apar numai datorită flexiei articulației cotului, în timp ce articulația umărului trebuie să fie nemișcată.
Folosiți ajutorul unui partener care vă va ajuta să serviți și să ridicați mreana și, dacă se întâmplă ceva, vă poate oferi sprijin.
Pentru a menține mai bine echilibrul, utilizați o bară scurtă.
Așezați-vă picioarele ferm pe podea nu este recomandat să vă așezați picioarele pe bancă, deoarece vă puteți pierde echilibrul.