Întinde-ți repede picioarele. Cele mai bune exerciții de întindere a picioarelor pentru începători. Cum să faci corect împărțirile

Am pregătit pentru tine 21 de exerciții de întindere a picioarelor care sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați.

Tipuri de exerciții de întindere

Exercițiile pentru întinderea mușchilor picioarelor pot fi împărțite în mai multe tipuri:

Tipul de întindere	Descriere
Static	Este potrivită în special pentru începători, deoarece este blând cu mușchii. Se întind, dar nu se încordează. Faceți aceste exerciții timp de 15 secunde până la un minut. Puteți antrena orice grupă musculară.
Dinamic	Esența este complet opusă celei statice. Aceste mișcări se caracterizează prin dinamică și acțiuni active. Ridicați-vă brațele, aruncați-vă picioarele, răsucindu-vă corpul.
Pasiv	Diferă de static prin faptul că se realizează în perechi. Aici este important să-ți simți corpul și să reacționezi la timp la acțiunile partenerului tău, să-i spui cât de greu să împingă sau să tragă. Această întindere vă permite să vă întindeți și mai bine mușchii și să vă măriți gama de mișcare.
Activ	Este în multe privințe similar cu dinamica, dar principala sa diferență este acțiunile independente și lucrul cu greutatea proprie. Această întindere acționează adesea ca o completare a unui alt tip, dar poate fi și independentă.
Balistic	Acesta este un tip specific și nu este potrivit pentru toată lumea. Spre deosebire de mișcările lin, aceste exerciții sunt efectuate ritmic și intens - sărituri, împingere, ascuțit și cu amplitudine maximă.

Când să-ți întinzi mușchii: înainte, în timpul efortului, după antrenament?

Jacob Wilson, fiziolog în sport la Universitatea de Stat din Florida, spune că întinderea înainte de exercițiu este importantă. Cu toate acestea, aceasta nu ar trebui să fie o formă statică, trebuie să faceți o încălzire dinamică. Iar după cursuri, întindeți-vă pentru a calma corpul și a readuce pulsul la normal (cartea „Cardio sau Forță” de Alex Hutchinson).

Citând aceeași sursă, se poate observa că Jason Winchester, om de știință la Universitatea de Stat din Louisiana, este încrezător că Nu vă întindeți înainte de antrenamentul de forță. Dar aceasta este o necesitate. Dacă sunt planificate astfel de exerciții, este bine să treacă suficient timp înainte de exercițiile principale de forță. Le poți face și în zilele fără antrenament, de exemplu dimineața sau înainte de culcare.

De asemenea, este o idee bună să întindeți mușchii care lucrează între seturi. exerciții de forță. Nu pentru mult timp, literalmente 10-15 secunde.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Experimentele pe șobolani de la Universitatea din Michigan au arătat că mușchii trebuie încălziți înainte de a se întinde, altfel vor fi grav răniți. Experții recomandă încălzirea înainte de întindere - jogging, ciclism pentru a se încălzi corect (cartea „Cardio sau Forță” de Alex Hutchinson).

Cum și cât timp să se întindă?

În mod ideal, întinderea picioarelor ar trebui să dureze 10-15 minute. În medie, întinderea durează aproximativ 10-20 de minute. Înainte de a începe, ar trebui să vă restabiliți pulsul.

Exerciții pentru partea din față a coapsei

În această secțiune, ne vom uita la mișcările de bază pentru întinderea părții din față a coapsei (cvadriceps).

Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea.
Ridică-ți capul, mișcă mâna înapoi și strânge-ți glezna cu ea.
Trageți-vă piciorul spre fesă, ținând în același timp coapsa apăsată pe podea.
Faceți același lucru cu celălalt picior.

De asemenea, puteți folosi un amortizor de cauciuc sau o frânghie de sărit aici:

Îngenunchează-te de parcă ai face o fantezie.
Pune mâna pe piciorul din față. Cu cealaltă mână, apucă degetul celuilalt picior și trage-l spre fesă. Încercați să vă strângeți mușchii fesieri.
Faceți același lucru cu celălalt picior.

Fă o pasă adâncă înainte. Piciorul din spate trebuie să fie drept.
Înclinați-vă corpul înainte și puneți mâinile pe podea de fiecare parte a piciorului din față.
Piciorul întins pe spate este îndoit astfel încât să ajungă la podea cu genunchiul. Întindeți-vă înainte, împingând genunchiul, veți simți cvadricepsul acelui picior întindere.
Acum repetați cu celălalt picior.

Exerciții pentru partea din spate a coapsei

Exerciții de întindere suprafata spatelui soldurile pot fi efectuate folosind obiecte suplimentare. Și, de asemenea, întins, în picioare sau așezat.

Întindere a ischiobiilor cu expandor

Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele.
Așezați o frânghie de sărit, un expandor sau o frânghie pe piciorul unui picior, ridicați-o cât mai sus posibil și trageți-o spre tine. Al doilea picior este îndreptat și nu se desprinde de pe podea.
Același lucru trebuie făcut și cu celălalt picior.

Întinderea în picioare

Stai drept și pune-ți mâinile pe talie.
Fă un pas înainte și înclină-ți corpul aproape paralel cu podeaua. Spatele trebuie să rămână drept. Întindeți-vă înainte fără a vă ridica picioarele de pe podea.
Dacă te apleci puțin picior din spateîn genunchi, partea inferioară a spatelui coapsei va fi tensionată, dacă piciorul este drept, partea superioară va fi tensionată.
Schimbați picioarele și repetați mișcarea.

Înclinați până la picioare

Așezați-vă pe fese și îndreptați-vă picioarele în fața dvs.
Aplecați-vă spre picioare și puneți mâinile pe fiecare parte a picioarelor cât mai departe posibil. Vă puteți prinde picioarele cu mâinile și vă puteți întinde încet înainte.

Un picior îndoit

Aseaza-te ca in exercitiul anterior, dar intinde doar un picior in fata ta. Al doilea trebuie să fie îndoit la genunchi și să sprijine piciorul pe coapsa piciorului îndreptat.
Prinde piciorul piciorului întins cu mâinile, aplecă-te înainte și trage degetul spre tine. Încercați să nu vă rotunjiți spatele. Repetați cu celălalt picior.

Îndoituri în picioare

Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor (lățimea depinde de întinderea dvs.).
Îndoiți-vă corpul în jos, menținând spatele drept. La punctul final, trebuie să vă sprijiniți palmele pe podea. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte, la fel ca și degetele de la mâini.

Dacă întinderea vă permite, așezați-vă într-o despărțire longitudinală.
Brațele tale ar trebui să fie așezate pe o parte și greutatea corpului tău ar trebui să fie transferată asupra lor. Nu este nevoie să vă întoarceți șoldurile și umerii în lateral.
Schimbați picioarele și repetați.

Exerciții pentru interiorul coapsei

Exercițiile de întindere a coapsei interioare sunt efectuate în timp ce stați întins sau stând. Merită să încercați fiecare opțiune și să le alegeți pe cele care simt cel mai bine întinderea în grupul muscular țintă.

Squat adânc

Trebuie să vă așezați pe un blat, pe un aparat de exercițiu, pe tocul ușii sau pe orice altă suprafață convenabilă, astfel încât să îl puteți apuca cu mâinile când vă ghemuiți.
Puneți picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă genunchii și degetele de la picioare spre exterior. Ținând-o de un suport, coboară încet într-o ghemuire adâncă până când coapsele îți ating mușchii gambei. Genuflexiunea se executa cu spatele drept si fara inclinarea corpului.

„Fluture la zid”

Stai pe podea pe fese. Trebuie să ții spatele drept. Dacă acest lucru vă este dificil, așezați-vă cu sprijinul de perete.
Îndoiți-vă picioarele și apăsați-vă picioarele împreună. Acum, ținând spatele drept, coboară genunchii spre podea. Dar nu apăsa pe ele cu mâinile.

"Broască"

Întinde-te pe burtă, apoi odihnește-te pe antebrațe.
Întindeți genunchii în lateral și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Șosetele se uită în lateral. Încercați să coborâți pelvisul cât mai jos posibil până la podea. Dacă poți lăsa complet pelvisul în jos, grozav.

Poziția este similară cu exercițiul anterior, doar un picior este acum îndreptat. Din nou, încercați să coborâți pelvisul până la podea.
Repetați cu celălalt picior.

Îndoire înainte

Așează-te pe podea pe fese și întinde-ți picioarele în lateral cât mai lat posibil. Șosetele îndreptate în sus.
Aplecați-vă înainte, întindeți brațele și așezându-vă palmele pe podea. Încercați să coborâți stomacul cât mai aproape de podea. Nu-ți îndoi genunchii.

Dacă întinderea vă permite, depărtați-vă picioarele sfoară încrucișată.
Nu mutați pelvisul înapoi; ar trebui să fie la același nivel cu genunchii și picioarele. Cu o întindere bună, puteți să vă aplecați înainte și să vă sprijiniți pe antebrațe. Dacă îți este greu să faci asta, odihnește-te cu palmele. Străduiți-vă să trageți pelvisul spre podea.

Întindeți-vă pe spate, astfel încât pelvisul să fie aproape de perete și picioarele să fie perpendiculare pe podea.
Întinde-ți picioarele și lasă-le să cadă în lateral sub greutatea ta. Șosetele arată în jos.
Încercați să rămâneți în această poziție câteva minute.

Exerciții pentru coapsa exterioară

Chiar și persoanele neinstruite pot efectua exercițiul lângă perete. Și ceea ce se face în picioare necesită o oarecare pregătire. Dar în același timp abdomenele sunt întinse.

Standardele de frumusețe de astăzi și fulgerarea modelelor cu picioare lungi pe podium aduc multă frustrare fetelor și femeilor obișnuite care sunt nemulțumite de aspectul și proporțiile lor. Ei încearcă cu orice preț să semene cu standardele gata făcute de frumusețe care le sunt prezentate. Pentru a fi perfecți, aceștia își asumă orice operațiuni și riscuri.

Puteți să vă lungiți picioarele nu numai prin intervenție chirurgicală

Astăzi, multe fete sunt îngrijorate de sarcina aparent imposibilă de a se schimba lungime naturală picioare Nu vreau să-i sfătuiesc pe cei săraci să treacă sub cuțitul chirurgului. Poate că această problemă poate fi rezolvată într-un mod mai puțin sângeros? Cum să-ți lungi picioarele fără operație, acasă?

Modalități de a prelungi picioarele acasă

În cele mai multe cazuri, visele femeilor de a opera chirurgie plastică sunt nefondate: frumusețea nu este o normă standard, iar noi suntem frumoase tocmai datorită diferențelor noastre. Și frumusețea corpului nu este dimensiunea taliei sau lungimea picioarelor.

Frumusețea corpului - în proporțiile potrivite

Acest adevăr era cunoscut sculptorilor antici, care au demonstrat că o femeie mică și plinuță nu poate fi mai puțin frumoasă decât vânătoarea cu picioare lungi Diana. Prin urmare, înainte de a vă decide să vă lungiți picioarele, priviți-vă atent în oglindă: poate, în ciuda înălțimii tale mici, picioarele tale sunt de fapt lungi (în conformitate cu proporțiile tale)?

Dar la obiect. Încă nu poți convinge o femeie: dacă decide să-și lungească picioarele, o va face cu orice preț.

Prelungirea picioarelor cu exerciții fizice

Să le liniștim pe fashioniste: într-adevăr este posibil să-ți „crești” puțin picioarele acasă. Cu toate acestea, nu vor funcționa aici „metode populare” sub formă de ierburi, frecare, mâncare de morcovi rasi sau vrăji.

Cel mai simplu mod de a-ți lungi picioarele este să te încarci zilnic activitate fizica. Nu, culturismul cu siguranță nu este potrivit aici. Problema se rezolva mult mai usor cu ajutorul exercitiilor de intindere pentru muschii coapsei si gambei.

Jogging-ul zilnic este o modalitate excelentă de a-ți lungi picioarele.

Exemple exerciții simple

Jogging, dar, desigur, nu în tocuri și nici în papuci sau șlapi:
- Pantofii ar trebui să fie pantofi sport obișnuiți, fără bibelouri: poți folosi adidași obișnuiți, dar adidașii sunt mai comozi și mai sănătoși pentru picioarele tale.
Mersul pe picioare este un exercițiu destul de simplu, dar eficient, caz în care:
- dacă mergi pe degete în fiecare zi timp de cel puțin 15 – 20 de minute;
- ridicarea piciorului ar trebui să fie maximă, degetul în sine ar trebui extins, spatele trebuie să fie drept ca o sfoară:
- Când mergi, brațele sunt așezate pe o parte, umerii tăi sunt liberi în spate.
Ridicarea degetelor de la picioare și coborârea pe călcâie, efectuate de 20 până la 30 de ori de mai multe ori pe zi, ajută, de asemenea, la întinderea mușchiului gambei și la lungirea piciorului.
Leagănele picioarelor din față:
- Întindeți-vă brațele în fața dvs. paralel cu podeaua sau cu câțiva centimetri mai sus.
- Alternativ, încercați să ajungeți la mâna opusă cu piciorul îndreptat, cu degetul întins.
Leagăne din spate:
- Ținând spătarul unui scaun sau bara transversală a unei scări de gimnastică, ne mișcăm încet piciorul înapoi și cât mai sus posibil.
- Fixăm această poziție pentru câteva secunde și coborâm încet piciorul.
- Cu cât se menține mai mult poziția cu piciorul întins, cu atât exercițiul este mai lent, cu atât efectul este mai bun.
Leagăne laterale:
- Poziția de pornire este aceeași ca în exercițiul anterior.
- Mișcăm piciorul drept spre dreapta și până la înălțimea maximă posibilă.
- După ce l-am coborât, repetăm exercițiul cu celălalt membru în direcția opusă.
Leagăn de karateka:
- Sarcina ta este să-ți întinzi piciorul cât mai sus posibil cu o mișcare ascuțită, în timp ce faci simultan o mișcare de împingere, simulând o lovitură.
- Te poți antrena pe un sac de box suspendat, bătându-l cu picioarele sau agățați o pernă sau un alt obiect moale de bara de sus.

Exerciții pe peretele de gimnastică

Atârnat pe bar:
- Țineți bara transversală și agățați-vă de ea. Picioarele sunt extinse și nu trebuie să atingă podeaua. Atârnăm atât cât ne permite puterea, mărind puțin timpul de agățat în fiecare zi.
Se înclină cu prinderea piciorului:
- Așezăm piciorul stâng în spatele barei și, ținându-ne astfel, ne aplecăm spre vârful celuilalt picior fără a-l îndoi la genunchi.
- Exercițiul ar trebui să înceapă cu barele inferioare, trecând treptat la cele mai înalte.

Cum să vă lungiți picioarele cu întindere (despărțiri)

Acesta este cel mai dificil exercițiu, încununând întregul complex de antrenament pentru alungirea picioarelor.

Pentru a face despărțirile complet, aveți nevoie antrenamente lungi

Înainte de a efectua acest lucru, vă rugăm să citiți avertismentul:

Nu încercați să faceți stretching complet imediat la primele clase - acest lucru este periculos!
De asemenea, despărțirile nu sunt efectuate pe mușchii reci - începeți după o încălzire preliminară.
De asemenea, exercițiul nu trebuie făcut dacă aveți probleme ortopedice grave sau răni.

Tehnologia de antrenament de întindere - în videoclipul de mai jos:

Video: Întinderea acasă

Exerciții speciale pentru a schimba lungimea piciorului

Femeile se întreabă adesea dacă agățarea pe o bară orizontală ajută la lungirea picioarelor. Nu există nicio diferență specială între agățat pe o scară de gimnastică și agățat pe o bară orizontală.

Orice agățat, cu încărcătură sau nu, prelungește nu numai picioarele, ci și trunchiul și, în general, proporțiile întregului corp nu se schimbă.

Dacă o femeie este hotărâtă să-și lungească doar picioarele, lăsând lungimea corpului ei aceeași, atunci este mai bine să înlocuiți agățatul pe o bară sau o bară orizontală cu exerciții pe un scaun cu greutăți sau o masă de inversare.

Exerciții pe scaun

Pentru acest exercițiu este potrivit un scaun cu scaun înalt, unde picioarele tale nu vor atinge podeaua.

Atentie: Utilizarea greutatilor pentru artrita reumatoida sau artroza deformanta articulatia genunchiului poate fi periculos. Asigurați-vă că vă consultați medicul dacă aveți aceste boli.

Exerciții pe o masă de inversare

Acesta este, de asemenea, agățat, dar cu capul în jos în timp ce îl țineți cu picioarele - în această poziție, întinderea oaselor și articulațiilor picioarelor are loc datorită forței gravitației.

Pe o masă de inversare, exercițiile pentru picioare sunt efectuate cu susul în jos.

Dacă nu aveți un tabel de inversare, puteți utiliza fie o bară orizontală, fie un profilactic Evminov.
Toate exercițiile cu capul în jos pe bara orizontală trebuie efectuate în ghete inversate.

Contraindicații la exerciții speciale

Nu puteți face exerciții cu capul în jos pe aceste aparate dacă aveți:

glaucom,
hipertensiune arterială stadiul 2,
hernii ventrale,
aritmie cardiaca,
boală coronariană,
articulații protetice,
anevrism cerebral,
tulburări cerebrale și mentale,
sarcina.

Despre rezultatele alungirii picioarelor acasă

Multe femei nu au suficientă răbdare în studii și de foarte multe ori exclamă:

- Dumnezeul meu! Deja sufăr atât de mult, dar nu am crescut nici un centimetru și nimic nu s-a lungit!

Dar când fata este întrebată cât înseamnă „atât”, se dovedește că a practicat, groaza ororilor, timp de două săptămâni întregi.

Măsurătorile zilnice ale picioarelor sunt o pierdere de timp

Deci, frumuseți, primul rezultat după antrenamentul zilnic va apărea după două-trei luni, iar un rezultat mai vizibil va apărea după șase luni. Și apoi măsurarea picioarelor în fiecare zi cu un centimetru este o pierdere de timp. Cel mai bun analizor este o oglindă. Evaluează-te:

Dacă tu însuți ai devenit mai zvelt și mai în formă, atunci picioarele tale vor arăta vizual mai lungi.

Unii oameni fac un alt tip de greșeală:

Se recomandă să faceți exerciții cu sarcini portante timp de 10-15 minute pe zi și o fac timp de o jumătate de oră, în speranța că, cu cât sarcina este mai mare, cu atât mai repede și mai mult își vor putea lungi picioarele. Rezultatul este spargerea vaselor de sânge la nivelul picioarelor, dureri la oase și mușchi și oboseală generală, care distruge dorința de a face mișcare.

Nu există nicio modalitate de a da o furtună sau de a te grăbi aici.

Secretele lungirii vizuale a picioarelor

Pentru cei cu adevărat leneși, ne puteți spune secretele selectării articolelor de toaletă și îmbrăcămintei care vă vor permite să vă lungiți vizual picioarele:

Îți poți lungi picioarele selectând cu atenție articolele din garderobă.

Urmăriți-vă postura și mersul:
- Chiar și picioarele natural lungi pierd câțiva centimetri atunci când mergi într-o poziție îndoită.
- Trebuie să mergi cu omoplații și umerii întoarse pe spate, îndreptați, iar capul ridicat cu mândrie.
- Piciorul ar trebui să se ridice în timpul pasului, iar piciorul să se îndrepte la genunchi.
Pantofii cu toc înalt fac piciorul mai subțire și mai lung:
- Cu toate acestea, din motive ortopedice, înălțimea călcâiului nu trebuie să fie prea mare, pentru a nu provoca artroza piciorului sau a provoca varice. Înălțimea optimă este de 7 cm.
Daca esti scund, nu purta cizme peste genunchi, ci mai degraba da preferinta cizmelor cu tija de lungime medie.
Lungimea fustelor este medie sau scurtă. Fustele maxi nu arata foarte frumos daca esti scunda.
Dacă ai picioare scurte, nu purta niciodată rochii cu talie joasă, fuste sau pantaloni care atârnă jos de șolduri.
Preferați pantalonii cu centură în talie de diferite stiluri, cu excepția pantalonilor:
- clasic drept cu o săgeată în negru;
- evazată ușor de la genunchi;
- îngust, strâns;
- cu dungi sau dungi subțiri verticale.
Poartă rochii fără decolteuri pătrate, o silueta strânsă (dacă silueta îți permite) și doar cu pantofi cu toc înalt.
Elimina curele largi din garderoba ta.
Preferințe de culoare:
- Evitați culorile contrastante în haine, modelele mari lipicioase, strasurile și orice strălucire.
- Dungile orizontale și modelele mari în carouri ar trebui, de asemenea, excluse.
- Îmbrăcămintea, atât de sus, cât și de jos, ar trebui să fie asortată.
- Alege colanti si ciorapi care sa se potriveasca cu pantofii tai.
Preferă pantofii de vară în culori deschise, tip deschis, fără curele sau legături la glezne.

Vedeți - cu ajutorul unor trucuri foarte simple vă puteți lungi vizual picioarele fără nicio intervenție chirurgicală.

Video: Prelungirea picioarelor cu exerciții (partea 1):

Video: Prelungirea picioarelor cu exerciții (partea 2):

Instrucțiuni

Dacă ești serios interesat de sport, atunci stretching-ul este o necesitate pentru tine, deoarece previne accidentările. Întinderea picioarelor este importantă atunci când practicați artele marțiale, dansul, alergarea și articulațiile în general.

Înainte de a începe exercițiile, trebuie să vă încălziți și să încălziți corpul. Este indicat să transpirați ușor. În timpul încălzirii, alergați, aplecați-vă și faceți exercițiile într-o cameră caldă.

După terminarea încălzirii, începeți exercițiile. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți brațele. Aplecați-vă încet spre degetele de la picioare și veți simți o întindere în mușchii coapsei. Faceți 15-20 de înclinații. În timpul tuturor exercițiilor, urmăriți-vă respirația: inspirați și expirați încet.

Apoi treceți la un alt exercițiu. Întinde-ți picioarele cât mai larg posibil și ține-ți brațele încrucișate la piept. Apoi începeți să vă aplecați înainte, în timp ce încercați să ajungeți la podea cu coatele. Apoi întoarceți-vă corpul spre piciorul drept și, de asemenea, întindeți-vă în jos. Faceți același lucru pentru celălalt picior. Efectuați acest complex de 3 ori, dând puțină odihnă mușchilor picioarelor. La fiecare repetare a exercițiului, încercați să vă desfășurați picioarele mai larg și să lăsați coatele în jos.

Foarte exercițiu util- " ". Pentru a o efectua, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreună. Apoi aplecați-vă cât mai jos posibil, asigurându-vă în același timp că spatele este drept. În această poziție, începeți să coborâți și să ridicați genunchii. Efectuați exercițiul cât mai mult posibil, dar nu învingeți durerea.

Un alt exercițiu este efectuat în timp ce stați pe podea. Aseaza-te si intinde-ti picioarele in lateral cat mai lat posibil. Începeți să vă aplecați spre fiecare picior. Ține spatele drept, pentru că este mai bine să faci mai puține abordări, dar să le efectuezi eficient. Repetați exercițiul de 10 ori pentru fiecare picior.

Dacă ți-ai stabilit un obiectiv de a învăța cum să faci împărțirile, atunci fă următorul exercițiu. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, coborâți corpul în jos și puneți mâinile pe podea în fața degetelor de la picioare. Apoi, începeți să vă desfășurați picioarele de parcă ați încerca să stați pe podea. De fiecare dată vei observa că te scufunzi din ce în ce mai jos pe podea.

Efectuați aceste exerciții în fiecare zi la orice oră convenabilă. Dacă vă stabiliți clar un obiectiv, atunci obținerea unei întinderi excelente nu va fi dificilă. Principalul lucru este să nu încercați să depășiți durerile musculare severe, să efectuați exerciții cât mai bine posibil, pentru a nu vă răni.

Întinderea picioarelor este un element integral al antrenamentului atât pentru începători, cât și pentru sportivii cu experiență care se antrenează acasă și în Sală de gimnastică. Datorită exercițiilor de întindere, mușchii devin mai elastici, astfel încât chiar și cele mai complexe complexe pot fi efectuate fără deteriorarea ligamentelor și a leziunilor.

Toate exercițiile care întind mușchii picioarelor sunt împărțite în două tipuri principale: statice și dinamice.

Exercițiile statice sunt potrivite pentru sportivii începători. Esența lor este de a întinde treptat mușchii. Exercițiile sunt efectuate într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp. Nu există mișcări active, așa că mușchii nu se contractă.

Întinderea dinamică necesită abilități și experiență specifice. Reprezintă mișcări active, cum ar fi balansarea picioarelor. Acest tip de întindere ar trebui să fie folosit de sportivi mai experimentați și cu o bună flexibilitate. Nu sunt potrivite pentru începători, deoarece pot provoca răni.

De asemenea, iese în evidență stretchingul activ și pasiv. Activ se face pe cont propriu, pasiv - cu implicarea unui partener. Întinderea balistică poate fi distinsă ca un tip special de întindere. Exercițiile din acest complex se bazează pe smucituri și mișcări elastice.

Reguli pentru efectuarea antrenamentului de întindere

Când efectuați întinderea picioarelor acasă, trebuie să respectați următoarele reguli:

Începeți întinderea cu cele mai simple exerciții statice cu o durată minimă de execuție.
Mai întâi încălziți-vă bine mușchii, faceți o încălzire constând din exerciții active.
Dacă apar dureri musculare în timpul antrenamentului, opriți imediat întinderea.
După 2-3 ședințe, măriți durata exercițiilor.
Înainte de a trece la exerciții mai complexe, asigură-te că corpul tău este pregătit pentru stres.
Întinderea regulată. Daca a avut loc o pauza in antrenament, se recomanda reluarea antrenamentului cu cele mai simple exercitii.
Monitorizați-vă respirația în timp ce vă întindeți. Ar trebui să fie adânc și uniform.

Este posibil să întindeți mușchii rapid?

Întinderea picioarelor acasă se poate face pentru întărirea generală a mușchilor sau în procesul de stăpânire a despărțirilor longitudinale sau transversale. Indiferent de obiectivul final, este imposibil să întindeți rapid mușchii. Experții avertizează asupra pericolelor întinderii accelerate.

Pentru a obține rapid rezultate, mulți decid să înceapă imediat cu exerciții active și complexe. Mușchii nepregătiți pentru o astfel de încărcare nu numai că nu vor deveni elastici, dar vor fi și grav deteriorați. Prin urmare, este necesar să aveți răbdare și, de asemenea, să faceți eforturi pentru a face corpul flexibil fără răni.

Pentru a stăpâni despărțirile longitudinale sau transversale, este nevoie de cel puțin 6 luni cu antrenament regulat. Dacă întinderea este efectuată în combinație cu alte exerciții, atunci nu este nevoie să o lăsați până la sfârșitul complexului.

Cum să-ți încălziți picioarele înainte de a vă întinde

Pentru a face stretching acasă, trebuie să vă amintiți să vă preîncălziți picioarele pentru a evita rănirea mușchilor și articulațiilor.

Principalele exerciții de preîncălzire sunt:

După încălzire, trebuie să-ți uniformizezi respirația. Pentru a face acest lucru, puteți merge pe loc sau puteți face exerciții de respirație.

Câteva exerciții pentru începători

Trebuie să începeți să vă întindeți picioarele cu exerciții statice.

Cele mai simple și mai accesibile dintre ele sunt următoarele:

Întindere pentru pierderea în greutate

Întinderea acasă vă va ajuta să pierdeți în greutate în picioare.

Efectuați următoarele exerciții:

Înainte de a efectua un set de exerciții de întindere pentru pierderea în greutate, este important să vă amintiți să vă preîncălziți.

Întindere musculară pentru despărțiri

Pentru a învăța cum să faci despărțiri longitudinale sau transversale, trebuie să efectuați zilnic un set de următoarele exerciții:

Pentru a face diviziunile pentru un începător, trebuie să exersați mult timp. Întinderea trebuie făcută timp de 4-6 luni pentru a pregăti mușchii și articulațiile. Treptat trebuie să măriți durata fiecărui exercițiu cu o medie de 5 secunde.

Exerciții pentru întinderea spatelui (coloana vertebrală)

Exercițiile pentru întinderea mușchilor spatelui vor ameliora tensiunea, vor scăpa de dureri și defectele coloanei vertebrale și vor îmbunătăți circulația sângelui.

Întinderea spatelui pentru începători este reprezentată de un set de următoarele exerciții:

Întindere musculară după antrenament pentru femei și bărbați

După antrenamentul acasă, întinderea picioarelor este necesară pentru a ajuta mușchii obosiți să se recupereze și să se odihnească mai repede, precum și pentru a regla fluxul sanguin. Stretching-ul ajută și la consolidarea efectului exercițiilor care alcătuiesc complexul.

Caracteristici ale întinderii post-antrenament:

Durata minimă este de 5 minute. Durata optimă a unei astfel de întinderi este de 12-15 minute.
Cea mai bună opțiune pentru exercițiile post-antrenament este exerciții statice.
Întinderea partenerului nu este potrivită pentru exercițiile post-antrenament, deoarece pune presiune suplimentară asupra ligamentelor.
Este foarte important să vă controlați respirația în timp ce efectuați întregul set de exerciții. Respirația profundă și uniformă vă ajută să vă relaxați și să vă restabiliți puterea mai repede.

Opțiuni de exerciții:

Cum să-ți întinzi mușchii în timp ce faci yoga

Întinderea cu elemente de yoga va ajuta la realizarea rezultate rapide. Yoga ajută la relaxarea mușchilor și a articulațiilor, precum și la întărirea acestora și le face elastice fără răni sau deteriorare, astfel încât exercițiile de întindere a picioarelor includ adesea elemente de yoga.

Un set de exerciții de întindere cu elemente de yoga:

Stai pe podea, îndoind piciorul drept sub tine. Piciorul stâng trageți-l înapoi, ținându-l drept. Îndoiți-vă trunchiul înainte, sprijinindu-vă coatele pe podea. Menține poziția timp de 25-30 de secunde, apoi schimbă picioarele.
Așezați-vă ghemuit, așezându-vă picioarele la nivelul umerilor. După ce te apleci înainte, întinde-ți brațele în fața ta. Își sprijină palmele pe podea cu capul plecat. Depinzând de dezvoltarea fizică Durata exercițiului poate varia de la 30 la 50 de secunde.
Întinde-te pe spate, ridicând genunchii îndoiți până la nivelul pieptului. Brațele drepte strâng picioarele, fixând poziția timp de 20-30 de secunde.
În poziție așezată, încrucișează-ți picioarele. Mâinile se mișcă ușor înapoi, atingând podeaua cu degetele. Aplecați-vă puțin înainte pentru a menține echilibrul. Rămâneți în această poziție timp de 40-50 de secunde.
În poziție așezată, întindeți picioarele cu genunchii în lateral și aduceți picioarele împreună. Înfășurați-vă mâinile în jurul picioarelor, efectuând o îndoire adâncă înainte. În același timp, trebuie să apăsați coatele pe genunchi, apăsându-le pe podea. Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.
În poziție șezând, îndoiți piciorul drept la genunchi, extinzând piciorul stâng înainte. Se întind cu mâinile spre piciorul întins, încercând să strângă piciorul cu palmele. Fixați poziția timp de 20-30 de secunde.
Așează-te pe genunchiul stâng, îndoind celălalt picior. Rezemați-vă pe piciorul drept, întinzându-vă spatele stâng. Fixați poziția finală timp de 20 de secunde, după care piciorul este schimbat.

Elementele yoga nu au doar un efect benefic asupra mușchilor picioarelor. Ele vă permit să eliberați de stres și oboseală acasă în timp ce vă întindeți picioarele.

Indiferent dacă exercițiile de întindere sunt efectuate acasă sau în sală, trebuie să vă amintiți regulile de bază de siguranță. Încălcarea tehnicii de întindere poate duce la leziuni musculare grave, ceea ce va face imposibilă efectuarea de exerciții de orice grad de complexitate.

Videoclip despre întinderea mușchilor picioarelor

Complex de întindere acasă:

Stretching pentru începători:

Exerciții de întindere pentru întinderea picioarelor și gleznelor, inclusiv a mușchilor gambei, articulațiile gleznei, mușchiul peroner și fascia plantară.

Întindere pentru slăbirea picioarelor

Acest exercițiu este eficient, dar trebuie să fii atent și să menții echilibrul.

Stați drept pe platforma treptei (puteți folosi lucruri improvizate, de exemplu, o carte groasă).
Apăsați degetele de la picioare în platformă, ținând călcâiul pe podea. Asigurați-vă că genunchiul rămâne drept.
Mutați-vă greutatea înainte până când simțiți o întindere în mușchii gambei.
Pentru a întinde mușchiul soleus, îndoiți ușor genunchiul.

Mușchii implicați:

Soleus.
Vițel.

Videoclipul arată cum să faceți corect această întindere:

Întinderea mușchilor gambei

Întinderea mușchilor gambei poate ajuta la prevenirea unei game de leziuni ale membrelor inferioare.

Luați un picior înapoi.
Aplecați-vă înainte de perete, ținând piciorul din spate complet plat pe podea.
Îndoiți piciorul din față, punând greutatea pe el.
Rămâneți în această poziție timp de 10-30 de secunde. Spatele trebuie să rămână drept.

Mușchii implicați:
Vițel.

Video cu acest exercițiu:

Urmărește videoclipul pentru a vedea cum să faci acest exercițiu corect:

În timpul exercițiilor, ar trebui să simți o întindere în picioare, dar nu durere. Durerea semnalează daune care nu ar trebui lăsate să apară. Încercați să faceți exercițiile fără probleme și cu atenție pentru a preveni rănirea.

În timp ce efectuați exercițiul, asigurați-vă că spatele rămâne drept în orice moment. Chiar dacă exercițiul implică aplecarea, încercați să vă îndreptați spatele tot timpul. Dacă nu urmați acest lucru, atunci eficiența se pierde și elasticitatea musculară scade.

Întinderea mușchiului soleus

Acest exercițiu de întindere vizează zona mușchiului soleus, care este mai adânc, de sub mușchiul gastrocnemius mai mare. Îndoiți genunchiul se relaxează mușchi de vițel, permițând întinderea mușchiului soleus al piciorului.

Mușchii implicați:
tibial posterior.
Soleus.

Nu uitați să vă încălziți puțin înainte de setul de exerciții: întindeți-vă și faceți încărcare simplă: Săriți coarda, faceți ghemuituri de câteva ori, faceți câteva învârtiri ale brațelor și lungi de picioare.

Întindere avansată a mușchiului soleus

Mușchii implicați:
tibial posterior.
Soleus.

Întinderea în picioare

Piciorul inferior este întins până când se formează un spațiu care seamănă cu o roată.

Întinderea este o modalitate nu numai de a vă întinde membrele, ci și de a pierde în greutate. Când faci sport, pierzi calorii. Stretching-ul poate fi practicat ca o formă independentă de fitness sau împreună cu exerciții aerobice mai intense.

Întindere fascială

Mușchii implicați:
Fascia plantară.
Flexorul lung al degetelor.
Flexor lung al pulgarului.

Acești mușchi sunt localizați într-o zonă greu accesibilă în partea inferioară a piciorului și nu sunt utilizați cu greu în timpul exercițiu fizic. Încercați, uitându-vă la imagine, să repetați exercițiul de întindere pentru picioare.

Mușchii implicați:
Mușchiul peroneus lung.
Mușchiul peroneus scurt.

Urmăriți videoclipul: întindere pentru picioare: