Co to jest deficyt kalorii? Jak obliczyć i stworzyć deficyt kalorii dla utraty wagi. Ile kalorii musisz spożywać dziennie, aby zwiększyć masę mięśniową lub wagę? Co oznacza nadwyżka kaloryczna?

Dzień dobry, drogie dziewczyny! Nadal mówimy o szybkiej utracie wagi, która jest tak pożądana dla płci pięknej. Pierwsze dwa artykuły na ten temat można przeczytać tutaj „” i tutaj „”. Dzisiaj w końcu opowiem Wam o Jak możesz schudnąć w ciągu miesiąca, ale bez szkody dla zdrowia? i wszystkimi konsekwencjami niskokalorycznych diet i strajków głodowych. Dlaczego schudnąć w miesiąc? Tak, ponieważ ten konkretny okres czasu będzie mógł pokazać Ci przynajmniej realne i wymierne rezultaty. Tydzień to za mało, aby osiągnąć wizualne zmiany, jeśli mówimy o prawidłowym i kompetentnym odchudzaniu. Dlatego już dziś przygotuj się na postrzeganie i przyswajanie informacji, jeśli Twoim celem jest utrata masy ciała bez szkody dla zdrowia.

A więc z poprzednich dwóch artykułów, w których przyjrzeliśmy się mechanizmowi odchudzania krok po kroku (ze względu na to, co tracimy na wadze w pierwszej kolejności, a co na końcu); dowiedziałem się, jakie negatywne konsekwencje czekają wszystkich kochanków szybka utrata wagi i wiele więcej, dowiedziałeś się wielu przydatnych informacji, które mam nadzieję przeanalizowałeś i wyciągnąłeś właściwe wnioski dotyczące chęci utraty 5-10 kg w tydzień.

Przejdźmy teraz do rozważenia podstawowych i najważniejszych wskazówek, które pomogą Ci nie obciążać organizmu. Od razu ostrzegam, że nie będzie tu mowy o żadnych 10 kg miesięcznie!

1. Stwórz deficyt kalorii

Zanim zaczniesz tracić na wadze, powinieneś przynajmniej trochę zrozumieć, co to jest deficyt I nadwyżka kalorii i jaki ma to wpływ na naszą wagę?

 Na przykład:

 Deficyt kalorii– ma to miejsce, gdy wydajesz więcej kalorii (energii) niż zużywasz w pożywieniu. Przy deficycie kalorii organizm traci na wadze.

 Nadwyżka kaloryczna- ma to miejsce wtedy, gdy liczba kalorii pochodzących z pożywienia jest większa niż ich wydatek. Gdy występuje nadwyżka kaloryczna, organizm przybiera na wadze.

Na tej podstawie okazuje się, że aby zacząć spalać tłuszcz i chudnąć, musimy stworzyć deficyt kaloryczny, czyli zacząć wydawać więcej energii, niż otrzymujemy z pożywienia. Ale deficyt ten nie powinien być zbyt duży. Optymalna liczba to 10-20%, nie więcej.

Jak to osiągnąć, przeczytaj poniższe porady.

1. Nabrać formy

Jeśli wyznaczyłeś sobie cel schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, i w taki sposób, że wynik przyjemnie cię zadowoli po tym okresie, to oczywiście nie możesz obejść się bez dodatkowych aktywność fizyczna. To fitness, nieważne co: będzie albo zajęcia grupowe Pilates, czyli zajęcia w siłownia, czy to trenując w domu z pomocą, czy też samodzielnie ćwicząc za pomocą filmów w Internecie, zapewnisz sobie niezbędny deficyt kaloryczny, o którym wspomniałem powyżej. Ale na tym korzyści płynące z fitnessu się nie kończą.

Na przykład, trening siłowy na siłowni połączonej z cardio może znacząco wpłynąć na metabolizm, zwiększając go kilkakrotnie , I wywołać reakcję hormonalną w organizmie , uruchamiając jednocześnie procesy anabolizmu (wzrostu mięśni) i spalania tkanki tłuszczowej.

O niektórych pozytywne aspekty treningu siłowego i aerobowego, możesz zobaczyć na infografice poniżej.

Radzę więc uwzględnić w swoim planie odchudzania zajęcia fitness, gdyż odpowiednie odżywianie w połączeniu z regularnymi treningami da Ci 100% dobry wynik, a pod koniec miesiąca na pewno zobaczysz na swojej wadze długo wyczekiwany minus.

1. Jedz mniejsze posiłki i nie opuszczaj posiłków

Jeśli chcesz schudnąć nie przez mięśnie, ale przez tkankę tłuszczową, to musisz się tego trzymać i nie pomijać posiłków. Ułamkowe posiłki oznacza obecność 5-6 posiłków (3 główne i 2 przekąski). Jeśli wcześniej jadłeś 2 razy dziennie, teraz musisz całkowicie odbudować swoje ciało nowy tryb odżywianie. Jeśli trudno ci to zrobić od razu, zacznij od 4 technik i stopniowo zwiększaj do 6. Ale musisz zrozumieć, że jeśli jesz 6 razy dziennie, to porcje powinny być małe (średnio każda to 250-300 kcl). Całą dzienną dawkę kalorii należy podzielić równo na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Przekąski mogą zawierać nieco mniej kalorii, a dania główne nieco więcej.

Możesz pobrać przykładową dietę ułamkową na tydzień.

1. Oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie na BZHU

Odpowiadając na pytanie, jak schudnąć bez szkody dla zdrowia, tutaj oczywiście nie może zabraknąć faktu, że dieta ZDROWEJ osoby powinna zawierać WSZYSTKIE podstawowe składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm, są to BIAŁKA, TŁUSZCZE I WĘGLOWODANY.

W rzeczywistości, prawidłowe odchudzanie, która nie prowadzi do zaburzeń metabolicznych i nie wpływa w żaden sposób negatywnie na nasze zdrowie, nie jest taka łatwa do osiągnięcia. Oczywiście, większą przyjemność mentalną odczuwasz, gdy przegrywasz w ciągu tygodnia Waga 7kg siedzenie na dieta niskokaloryczna(całkowicie niezrównoważony), niż stracisz tylko 1 kg tygodniowo, spożywanie posiłków pełnowartościowych i ułamkowych, z uwzględnieniem dziennej normy BZHU. Tak, jest to trudne moralnie i psychologicznie, nikt z tym nie dyskutuje.

Ale w pierwszym przypadku te 7 kg zwrócisz bardzo szybko, gdy tylko wrócisz do poprzedniej diety, która była przed dietą, w drugim przypadku będziesz dalej chudnąć w przyszłym tygodniu, a w trzecim , a w czwartym, utrata kilogramów nie będzie już Ci przeszkadzać. Dlatego jeśli weźmiemy pod uwagę utratę wagi w dłuższej perspektywie, to zdecydowanie jest zwycięstwo zbilansowana dieta, gdzie białka, tłuszcze i węglowodany są obecne w diecie w wystarczających ilościach.

1. Unikaj spożywania cukru w ​​jakiejkolwiek postaci

Przypomnę Ci, że Twoim celem jest schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, a kiedy mówimy o zdrowiu, wzmianka o cukrze byłaby tutaj niewłaściwa, nie mówiąc już o jego wewnętrznym zastosowaniu. Poniższy obrazek pokazuje wszystkie szkody, jakie wynikają z nadużywania cukru i produktów zawierających cukier: ulubione przez wszystkich (batony, cukierki, ciasta, ciasta), wypieki, płatki fitness, glazurowane twarogi itp.

Dlatego należy całkowicie WYKLUCZYĆ spożycie cukru w ​​jakiejkolwiek postaci!

1. Preferuj produkty białkowe i warzywa

Po drugie, białka wymagają do strawienia więcej kalorii niż te same tłuszcze i węglowodany razem wzięte. Oznacza to, że po zjedzeniu pokarmów białkowych nasz organizm zmuszony jest wydać więcej kalorii na wchłanianie białek niż na wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, podczas gdy w tym czasie możemy po prostu leżeć na kanapie i czytać książkę.

Po trzecie, u osób ćwiczących zapotrzebowanie na białko jest znacznie większe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia, ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną. Ma to związek z naszymi mięśniami. Im więcej masy mięśniowej ma dana osoba, tym więcej białka potrzebuje do jej utrzymania. A im większa masa mięśniowa, tym szybciej następuje proces odchudzania, tak wszystko jest ze sobą powiązane. Dlatego osoba aktywna i odchudzająca się musi jeść białko.

Otóż, aby proces trawienia białek przebiegał pomyślnie i bez żadnych trudności, do porcji białek należy dodać porcję warzyw. Błonnik zawarty w warzywach sprawi, że bolus pokarmowy przejdzie bez trudu przez przewód pokarmowy, nie powodując przy tym trudności trawiennych.

1. Śpij co najmniej 7-8 godzin dziennie

Aby proces odchudzania przebiegał w jak najbardziej komfortowych dla Ciebie warunkach i przy zerowych stratach dla zdrowia, koniecznie musisz pozwolić swojemu organizmowi na pełną regenerację i odpoczynek. Pełnoprawny i zdrowy sen trwające 7-8 godzin.

Musisz iść spać nie później niż o 12:00 w nocy, ponieważ od 12 do 2 w nocy wytwarzany jest hormon wzrostu, somatotropina, który jest głównym hormonem spalającym tłuszcz w naszym organizmie. Jego szczyt przypada właśnie na te godziny nocne, więc jeśli we wskazanym momencie znajdziemy się w głębokiej fazie snu, to – jakkolwiek paradoksalnie to brzmi – śpimy i tracimy wagę podczas snu(ryc. 3) .

1. Pij dużo czystej, surowej wody

Woda jest Twoim najlepszym pomocnikiem w odchudzaniu. Jeśli wyznaczyłeś sobie cel schudnąć w ciągu miesiąca bez szkody dla zdrowia, wtedy woda ci w tym pomoże ćwiczenia I odpowiednie odżywianie. Nie należy lekceważyć roli wody w tym trudnym zadaniu. Norma czysta woda pitna dla zwykłego człowieka jest to 1,5-2,5 litra dziennie, a dla ćwiczącego norma ta wzrasta o kolejny 1 litr. Nakręciłem nawet film o tym, jak prawidłowo pić, aby schudnąć, jeśli jesteś zainteresowany, możesz go obejrzeć:

1. Jedz 3-4 godziny przed snem

Dzieje się tak za sprawą naszego hormonu wzrostu, o którym pisałam w pozycja nr 7. Hormon somatotropowy to bardzo specyficzny hormon, który nie zawsze jest aktywny od 12 do 3 w nocy, ale tylko wtedy, gdy poziom cukru we krwi jest bardzo niski, dzieje się to dokładnie wtedy, gdy minie wystarczająca ilość czasu od posiłku, czyli od 2 godzin lub więcej (ryc. 4). ). W tym czasie insulina udaje się spełnić swoją główną funkcję: transport glukozy do komórek naszego organizmu (ryc. 5), po czym poziom cukru we krwi znacznie spada, a są to idealne warunki do uwolnienia naszego hormonu wzrostu.

Z tego powodu zjedzenie kolacji na 3-4 godziny przed snem da Ci możliwość niezakłóconej aktywacji procesów spalania tłuszczu w organizmie w nocy.

Drugą kwestią, którą chciałbym powiedzieć w ramach tej rady, jest to, że w przypadku kolacji i późnej kolacji należy preferować odżywka białkowa z porcją warzyw o niskiej zawartości skrobi . Odpowiedź na to pytanie da Ci poniższy obrazek:

Faktem jest, że insulina jest wytwarzana dla każdego pożywienia, które dostaje się do naszego organizmu, z wyjątkiem białek (tłuszczów w porą wieczorową domyślnie wykluczamy) insulina jest wytwarzana w mniejszym stopniu. Z tego powodu późne posiłki nie powinny zawierać węglowodanów, lecz składać się wyłącznie z produktów białkowych (twarożek, białka jaj, pierś z kurczaka, shake proteinowy) i warzywa (głównie zielone warzywa i zioła).

1. Nie skupiaj się na utracie wagi

I ostatnia rada, jaką chcę Wam dać, drogie dziewczyny, brzmi: NIE KONCENTRUJ SIĘ NA UTRACIE WAGI i nie rób z tego wydarzenia głównego celu swojego życia! Jeśli obsesyjnie myślisz o swojej wadze, odżywianiu, codziennych ćwiczeniach, kilka razy dziennie wchodzisz na wagę i mierzysz się miarką, to zapewniam Cię, że bardzo szybko się „wypalisz” i po prostu się zmęczysz tego obrazu życia.

Nie musisz tego wszystkiego robić! Wystarczy postępować zgodnie z zaleceniami, które znalazłaś w tym artykule i nie sprawić, by odchudzanie stało się obsesją, która nie pozwala się zrelaksować i utrzymuje cały czas w napięciu psycho-emocjonalnym.

Wyczerpanie psychiczne jest gorsze niż jakiekolwiek przetrenowanie, pamiętaj o tym!

Wypełnij swoje życie radosnymi chwilami dla Ciebie: słuchaj ulubionej muzyki, spędzaj czas z przyjaciółmi i rodziną, baw się ze swoim zwierzakiem - a wtedy proces odchudzania stanie się dla Ciebie jeszcze przyjemniejszy i łatwiejszy!

Z poważaniem, Janelia Skripnik!

Jeden z głównych warunków wzrostu (syntezy) tkanka mięśniowa w organizmie człowieka zachodzą anaboliczne procesy metaboliczne. Jak wiemy, procesy metaboliczne są anaboliczne i kataboliczne. Ich istotą jest zapewnienie czynności życiowej komórek: anabolizm to proces napełniania komórek nowymi substancjami, katabolizm to proces recyklingu zużytych substancji. Cechą prawidłowych procesów metabolicznych jest stabilna równowaga pomiędzy katabolizmem i anabolizmem. Jest to cecha najbardziej korzystna dla organizmu. Przesunięcie równowagi w prawo/lewo jest postrzegane przez organizm jako problem, z którym należy się uporać. Walcząc, ciało zakłóca Twoje plany budowy mięśni. Przecież aby je zwiększyć konieczne jest przesunięcie równowagi metabolicznej w stronę procesów anabolicznych jako dominujących. W takich warunkach więcej substancji napłynie do komórek mięśniowych niż je opuści. W rezultacie włókna mięśniowe zaczną się zwiększać, a mięśnie zwiększą swoją objętość. To prawda, że ​​​​nie każdemu udaje się pokonać organizm, zmuszając go do zmiany równowagi metabolicznej. A jeden z powodów jest banalny: sportowiec po prostu nie stwarza warunków dla podłoża anabolicznego.

Jak stworzyć tło anaboliczne

Są tu dwa punkty. To pierwsze zależy od Ciebie. Drugi pochodzi z twojego ciała. Zacznijmy od drugiego. Opisane powyżej procesy metaboliczne są kontrolowane przez hormony. Istnieją zatem hormony odpowiedzialne za procesy kataboliczne i hormony regulujące anabolizm. W normalnych warunkach istnieje między nimi także pewna stabilna równowaga. Regularny trening pomaga przesunąć tę równowagę w stronę dominacji hormonów anabolicznych. Dzięki temu procesy anaboliczne trwają dłużej i częściej. Dzięki temu włókna mięśniowe mogą rosnąć. Jeżeli poziom hormonów nie jest w normie, to stworzenie warunków odpowiednich do syntezy mięśni będzie skomplikowane. Nawet przy pełnym spełnieniu innych warunków.

Druga kwestia to trening i odżywianie. Trening jest z jednej strony stymulatorem wzrostu włókna mięśniowe z drugiej strony jest to stan, który tworzy tło anaboliczne, w którym ten wzrost staje się możliwy. Wszystko proces szkoleniowy musi przestrzegać tej zasady. Przyjrzyjmy się bliżej zagadnieniu odżywiania.

Odżywianie i tło anaboliczne

W zestawie masa mięśniowa Zagadnienie żywienia składa się z dwóch elementów. Pierwszą z nich są białka (w wersji łacińskiej – białka). Główną funkcją białek jest budowa. W szczególności białka budują tkankę mięśniową. Właściwie sama tkanka mięśniowa jest białkiem. Białko pochodzące z pożywienia rozkładane jest w żołądku na aminokwasy. Z tych aminokwasów syntetyzowane jest białko odpowiadające tkance ludzkiego ciała. Tło anaboliczne jest nie do pomyślenia bez wystarczającej ilości aminokwasów. W związku z tym dieta sportowców w porównaniu do diety osób nieuprawiających sportu charakteryzuje się zwiększoną ilością białka. Z drugiej strony ten temat ma charakter spekulacyjny, ponieważ zaleca się zwiększanie białka każdemu według własnego uznania (a raczej z korzyścią dla każdego). Kwestia liczby posiłków w ciągu dnia również ma charakter spekulacyjny, gdyż jest bezpośrednio powiązana ze spożyciem i obecnością aminokwasów w organizmie. Ale to osobne tematy, które poruszaliśmy nie raz.

Drugim składnikiem są kalorie. Kalorie to energia cieplna, rodzaj paliwa zapewniającego procesy metaboliczne, w tym anaboliczne. Z odżywczego punktu widzenia anabolizm osiąga się poprzez 1) wystarczającą ilość aminokwasów i 2) nadmiar kalorii. Jeśli te warunki zostaną spełnione, procesy metaboliczne zaczynają przebiegać według wzorca anabolicznego.

Jest tu jeszcze trzeci składnik – tłuszcze. Są również ważne dla tworzenia tła anabolicznego. Z tego powodu, że tłuszcz jest warunkiem powstawania hormonów regulujących reakcje anaboliczne. Ale tutaj rola tłuszczów jest bardziej pośrednia niż bezpośrednia.

A właściwie nadwyżka kaloryczna

Nadwyżka kaloryczna to dodatni bilans energii uzyskanej z codziennej diety. Innymi słowy, jest to stan, w którym liczba kalorii otrzymanych z pożywienia przekracza ilość spożywaną przez organizm w ciągu dnia. Jakie odżywki należy stosować, aby zwiększyć spożycie kalorii? Dla ektomorfików - zdecydowanie węglowodany. Faktem jest, że główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii. Węglowodany dla organizmu są głównym produktem wytwarzającym energię. Kaloria to jednostka miary energii cieplnej. Z drugiej strony nie ma powodu zaprzeczać, że białka i tłuszcze tworzą nadwyżkę kaloryczną.

Różne źródła internetowe podają, że rzekomo dla wzrostu mięśni konieczne jest stworzenie nadwyżki kalorycznej wynoszącej +500 kcal - czyli kaloryczność diety należy zwiększyć o 500 kcal. Postać, delikatnie mówiąc, została wzięta z powietrza. Co więcej, jest to sprzeczne ze zdrowym rozsądkiem, ponieważ osoby, które za cel postawiły sobie zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, mają różną wagę. Co to jest +500 kcal dla 100-kilogramowego faceta? A co to jest +500 kcal dla 60-kilogramowego faceta? To liczby nieporównywalne.

W tej kwestii należy kierować się nie gołymi liczbami, ale konkretnymi argumentami. Załóżmy, że Twoja obecna waga wynosi 75 kg. Z Dzisiaj zdecydowałeś się na naukę w nowym programie, którego czas trwania wynosi 3 miesiące. Teraz należy sformułować cele, które mają zostać osiągnięte dzięki nowemu programowi szkoleniowemu. Załóżmy, że celem jest uzyskanie nowej zwiększonej masy ciała w wyniku wzrostu masy mięśniowej. A teraz przejdźmy do liczb. Badania biochemiczne na to wskazują Ludzkie ciało nie może syntetyzować tkanki mięśniowej szybciej niż 200 do 400 g na tydzień. Najprawdopodobniej 200 g jest najbardziej prawdopodobną wartością dla ektomorfów, a bliższą 400 g dla mezomorfów. Rozważmy pierwszą opcję, w której tempo wzrostu mięśni wynosi 200 g na tydzień. W tych warunkach w ciągu 3 miesięcy przyrost masy mięśniowej powinien wynieść 2,4 kg. Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, w rzeczywistości masa ciała wzrośnie jeszcze bardziej, ponieważ synteza białek mięśniowych oznacza również wzrost innych składników komórkowych w tkance mięśniowej. Ponadto wzrostowi masy mięśniowej zawsze towarzyszy przyrost tkanki tłuszczowej. Jednak tłuszczu będzie mało, jeśli odpowiednio zwiększysz kalorie - dokładnie tyle, ile potrzeba.

A właśnie tyle potrzebujesz. Do dzisiejszych 75 kg dodajemy planowane +2,4 kg i w rezultacie otrzymujemy 77,4 kg. Załóżmy, że jesteś ektomorfikiem ważącym 75 kilogramów i przy Twoim tempie metabolizmu potrzebujesz 3300 kcal dziennie (obliczone za pomocą warunkowego tempa metabolizmu wynosi 44). Aby dodać 2,4 kg mięśni, należy przejść na dietę składającą się z liczby kalorii odpowiadającej masie ciała 77,4 kg. Na 77,4 kg (przy tym samym tempie metabolizmu) potrzeba 3400 kcal. Jak widać, w naszych warunkach nadwyżka kaloryczna wynosi tylko 100 kcal, czyli 3%. Jeśli przeliczysz to na węglowodany, będzie to około jednego średniej wielkości banana. Zatem nasza arytmetyka wzrostu jest następująca: obecną dietę należy zwiększyć o 1 banana - to wystarczy, aby osiągnąć wagę 77,4 kg. Jeśli dietę zwiększymy nie o wyliczone 100 kcal, ale powiedzmy o 500 kcal wzięte z sufitu, wówczas istnieje duże prawdopodobieństwo, że pozostałe 400 kcal trafi do tłuszczu. W innych warunkach takie obliczenia w naturalny sposób dają inne liczby.

Nadwyżka kaloryczna i zwiększone tło anaboliczne

Istnieje jeszcze inna strategia żywieniowa, która zakłada nadwyżkę kaloryczną i opiera się na badaniach naukowych.

Przykładowo w jednej z prac opisano następujący eksperyment: ochotnikom najpierw przepisano dietę, której kaloryczność miała na celu utrzymanie aktualnej masy ciała. Następnie zaproponowano ostre przejście na dietę wysokokaloryczną. Nadwyżka kaloryczna wynosiła średnio +1200-1600 kcal (czyli kaloryczność diety wzrosła dokładnie o tę ilość). Badanie krwi uczestników eksperymentu wykazało postępujący wzrost poziomu trzech hormonów anabolicznych: testosteronu, insulinopodobnego czynnika wzrostu i insuliny. Temu wzrostowi hormonalnemu towarzyszył również odpowiedni wzrost masy mięśniowej.

Według naukowców reakcja ta może trwać średnio 2-3 tygodnie, po czym organizm przyzwyczaja się do nadwyżki kalorycznej, a układ hormonalny „wyrównuje się”, przestając wydzielać hormony anaboliczne na podwyższonym poziomie. Jeśli nadal będziesz spożywać wysokokaloryczne pokarmy, prawdopodobieństwo zwiększenia masy ciała wzrasta z powodu wzrostu tkanki tłuszczowej, podczas gdy wzrost mięśni zatrzymuje się.

Naukowcy dochodzą zatem do wniosku, że w żywieniu konieczna jest periodyzacja kaloryczności diet, czyli naprzemienne okresy normalnego spożycia kalorii (optymalne dla aktualnej masy ciała) z okresami nadwyżki kalorycznej (pożądane jest, aby nadwyżka była znaczna - co najmniej +1000 kcal). Ta strategia żywieniowa jest niezawodnym sposobem na postęp w zdobywaniu mięśni bez gromadzenia nadmiaru tłuszczu.

Aktualizacja Tę strategię żywieniową zastosowaliśmy w programie XXXL (2015). Przeczytaj, co z tego wynikło.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonalna reakcja na przekarmienie // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

Zdobywanie masy mięśniowej jest łatwe. Ale nie musisz szybko budować mięśni. Wyjaśnię dlaczego w dalszej części tego artykułu.

A więc prawidłowy zestaw masy mięśniowej. Co robimy:

1. Nadwyżka kalorii
2. 2 gramy białka na 1 kg masy ciała
3. Treningi ze stałą progresją

Czy to naprawdę takie proste?

Przyjrzyjmy się wszystkiemu bardziej szczegółowo.

Nadwyżka kalorii i suplementy diety na przyrost mięśni

Odżywianie na masę mięśniową nie jest wcale tajemnicą, jak się powszechnie uważa.

Ciało ludzkie podlega tym samym prawom fizyki, co inne obiekty. Nie da się zwiększyć masy bez zwiększenia ilości energii. Dla Ciebie i dla mnie oznacza to, że mięśnie rosną TYLKO przy nadwyżce kalorycznej.

Aby rosnąć mięśnie, musisz jeść więcej, niż spożywasz. Oczywiście efekt uboczny nastąpi wzrost procentowy tłuszcz podskórny. Ale porozmawiamy o tym, jak zminimalizować ten efekt.

Sama nadwyżka kaloryczna nie wystarczy. Mięśnie są strukturami białkowymi. Aby syntetyzować nowe tkanki białkowe, potrzebujemy białka. A dokładniej aminokwasy.

Białko (czyli dokładnie żywienie sportowe ) nie jest konieczne do przyrostu masy mięśniowej. Jeśli otrzymujesz wystarczającą ilość białka z innych źródeł.

Wniosek: Dieta na masę mięśniową to nadwyżka kalorii i 1,5-2 gramów białka na 1 kg masy ciała. I nie ma potrzeby demonizować jedzenia. Nie ma złego i dobrego jedzenia, jest tylko niewłaściwy zestaw makroskładników.

Szybkość przyrostu mięśni

Szybko przybieraj na wadze Móc, ale nie potrzebować. Bo jest to możliwe tylko pod jednym warunkiem – DUŻĄ nadwyżką kaloryczną. Na przykład około 4000-6000 Kk dziennie.

Jednocześnie mięśnie będą rosły - oczywiście!

Ale jako efekt uboczny otrzymasz dużą ilość tłuszczu podskórnego.

Ale przyrost tłuszczu podskórnego będzie minimalny.

Masa mięśniowa i tłuszcz podskórny.

Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej to kulisty koń w próżni. Fizjologicznie niemożliwe jest zwiększenie masy ciała bez zwiększenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej podskórnej.

Dlatego „pisanie na sucho” jest bardzo niebezpiecznym pomysłem. Prowadzi to do tego, że próbujesz nabrać masy mięśniowej bez gromadzenia się tłuszczu podskórnego.

W rezultacie jesz za mało, aby w ogóle zyskać masę mięśniową. I nic nie zyskasz.

Alan Aragon i Lyle MacDonald o szybkości przyrostu mięśni

W USA jest dwóch bardzo znanych facetów. Alana i Lyle’a. Oboje mają poważne wykształcenie specjalistyczne i są dobrze zorientowani w żywieniu (m.in sportowcy, a nie planktonu biurowego), regularnie publikuje w czasopismach naukowych i pisze mądre książki.

Alana Aragona:

Lyle’a MacDonalda:

Wniosek? Nawet w najlepszym przypadku (na samym początku treningu) nie uda Ci się zyskać więcej niż 700-800 gramów mięśni miesięcznie. Aby to uzyskać, trzeba także dodać tłuszcz podskórny.

Dostajemy ten kilogram miesięcznie, o którym pisałem powyżej. Jeśli zyskasz więcej, będziesz miał tę samą ilość mięśni, ale będzie znacznie więcej tłuszczu podskórnego.

Treningi na przyrost masy mięśniowej

Nie popełniaj typowego błędu. Wybór konkretnych ćwiczeń to OSTATNIA rzecz, którą powinieneś zrobić. Najważniejsza w treningu jest możliwość progresu.

Bo nawet jeśli będziesz się prawidłowo odżywiać, Twoje mięśnie nie urosną, jeśli nie zapewnisz im wystarczającej stymulacji.

Nasz organizm przystosowuje się do niemal wszelkich zmian środowiskowych. Jeśli zawsze ćwiczysz z tymi samymi ciężarami, tą samą liczbą podejść i powtórzeń, to z czasem ciało się do tego przystosuje.

Dlatego NAJWAŻNIEJSZA rzecz w program treningowy jest szansą na rozwój. I wcale nie jest to konkretny program na zdobywanie mięśni. Postęp jest możliwy w dwóch kierunkach:

1. Zwiększyć intensywnośććwiczyć. Docelowo jest to przyrost ciężarów na sztangę. Było 50, zrobiło się 70 – intensywność wzrosła.
2. Zwiększyć szkolenie tom. Jest to wzrost liczby wykonywanych serii i powtórzeń. W serii było 5 powtórzeń, teraz jest 6 - objętość treningu wzrosła.

Ponieważ nie można stale zwiększać ciężarów, program musi uwzględniać możliwość progresji w seriach i powtórzeniach.

Same ćwiczenia nie są aż tak ważne dla przyrostu masy mięśniowej. Czy myślisz, że dla początkującego będzie miało znaczenie, czego używać: uginania sztangi, hantli na biceps czy wiosłowania blokowego na biceps? Tak, bez różnicy.

Dla doświadczonego kulturysty PRO jest to możliwe. Przeciętny człowiek tego nie robi.

Prosty plan treningowy dla początkujących.

1. Pierwszy miesiąc - 10-12 powtórzeń.
2. Drugi miesiąc - 8-10 powtórzeń
3. Trzeci miesiąc - 6-8 powtórzeń
4. Czwarty miesiąc - 4-6 powtórzeń

Następnie wszystkie ciężary zwiększają się o 2,5-5 kilogramów i cykl rozpoczyna się od nowa.

W ramach mikrocykli (co miesiąc) nie zwiększaj wagi (przynajmniej co tydzień), ale pracuj nad b O więcej podejść i powtórzeń.

Przykład. Rozpocząłeś trzeci miesiąc szkolenia. To 6-8 powtórzeń. Jeśli zacząłeś od 6, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń do 8 w serii. Jeśli zacząłeś od 8 - do 10 powtórzeń w serii.

Proste, prawda? Ale to nie musi być skomplikowane.

Zyskanie masy mięśniowej dla osób szczupłych

Wczoraj oglądałem film o treningu drischa. Pytają go: dlaczego jesteś takim kretynem? Odpowiedzi: nie wiem, jem dużo, ale nic się nie opóźnia.

Znowu pytają: ile dzisiaj zjadłeś? Odpowiedź: dwa razy.

Wybierz opcje samodzielnie.

Przyrost masy mięśniowej to prosta suma elementów

Jeśli masa ciała nie wzrasta, oznacza to, że nie masz wystarczającej ilości kalorii.. Dlatego nie lubię diet opartych na wizualnym podziale (określaniu wielkości porcji na podstawie wzroku). To, co dla jednego jest za dużo, dla drugiego nie wystarczy.

Dwa lata temu, kiedy zaczynałem, 50 gramów suchego makaronu było dla mnie dużą porcją węglowodanów. Teraz 120 gramów nie wystarczy.

Jeśli Twoja waga wzrasta, ale przytyjesz, oznacza to, że masz mało białka lub jesz za dużo. Jeszcze raz. Jeśli liczysz kalorie, jest to bardzo łatwe rozwiązanie.

Jeśli Twoja waga rośnie, kalorii jest wystarczająco dużo, białko jest w normie, ale nadal nie widzisz mięśni, oznacza to, że Twoje treningi nie są wystarczająco wymagające. Potrzebujesz większej intensywności bodźca.

Ale to najmniej prawdopodobna opcja! Zawsze w pierwszej kolejności zwracaj uwagę na odżywianie.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zyskać mięśnie, jest przestrzeganie tego planu.

Napisz w komentarzu: czy wszystko jest jasne?

Kontynuujmy temat odżywiania. Dziś opowiem Wam jak nauczyłam się liczyć kalorie i dlaczego to wszystko jest potrzebne.

I jest to konieczne, aby nie bać się jedzenia... Lub odwrotnie, aby się nie przejadać.

Zauważyliście, że jeszcze nie spieszę się z jasnym pokazywaniem moich treningów czy dawaniem zaleceń co do ćwiczeń na siłowni. Są dwa powody.

Pierwszy. Jestem przekonany, że aby uzyskać maksimum szybkie rezultaty, które pomogą nie tylko przyjść do sportu, ale także w nim pozostać, nadal musisz zacząć od odżywiania. Bo od tego w największym stopniu zależy nasz wygląd. A jeśli nie dostroisz tego narzędzia, sport nie będzie robił postępów. Oznacza to, że najprawdopodobniej poddasz się w trzecim lub czwartym tygodniu.

Drugi. Teraz jestem na etapie tzw. przyrostu masy, aby zwiększyć masę mięśniową, a następnie delikatnie schudnąć i uzyskać piękną, wyrzeźbioną sylwetkę na wiosnę, lato i jesień. Przyrostowi masy zawsze towarzyszy zdobyta kege, której nie bardzo chcę „błyszczeć”.

Już ci mówiłem i... Dzisiaj opowiem Wam o całkowitej zawartości kalorii w codziennej diecie i o tym, jak ją obliczyć.

Aby osiągnąć swój cel wagowy (schudnąć lub przybrać na wadze), musisz codziennie tworzyć deficyt lub nadwyżkę kalorii. Jeśli nie ma wystarczającej ilości kalorii, organizm pobiera je ze swoich rezerw i traci na wadze. Jeśli będzie nadmiar kalorii, jego stan będzie lepszy.

Coś mi mówi, że każdemu zależy na odchudzaniu...

Więc najpierw potrzebujesz początek dziennik jedzenia . Gdzie umieścimy wszystko, bez wyjątku, produkty, które zjadamy w ciągu dnia. Liczą się także mleko w cappuccino i słodycze po obiedzie. I oczywiście. Bo to właśnie z powodu takich „duchów” najczęściej popełniamy błędy i oddalamy się od ukochanego celu. Możemy mieć wrażenie, że jemy za mało. Pomyśl tylko, trzy czekoladki dziennie z herbatą. Niby drobnostka... A swoją drogą spokojnie może dodać 20-25% średniego dziennego spożycia kalorii dla normalnej kobiecej sylwetki :)

Nie używam moleskine ani papieru do notesów. Dziecko XXI wieku woli korzystać z aplikacji na smartfonie. Istnieje kilka dobrych aplikacji do liczenia kalorii, ale moją ulubioną jest FatSecret- jest to moim zdaniem najprostsze i najbardziej intuicyjne. A tam jest najszerszy wybór produktów, także białoruskich.

Ważny dodatek. Bez wagi kuchennej nie da się prowadzić dzienniczka posiłków. Tutaj ważne jest, aby określić ilość jedzenia nie na oko, ale z dokładnością do grama. U osób nieprzeszkolonych oko zwykle pracuje w kierunku spadku. Wydaje nam się, że na talerzu jest tylko 100 g kurczaka. A jest ich tam 250! Albo: ile jest tej gruszki - 150 gramów... Ale w rzeczywistości jest ona warta 400! Dopóki nie zacząłem ważyć jedzenia, nie rozumiałem, jak WYGLĄDA 100, 200, 300 gramów. Dlatego kup wagę do swojej kuchni.

A więc FatSecret. Tak wygląda jego główna strona mobilna

Wchodzimy do menu i zaczynamy dostosowywać dla siebie w linii „RSK”: wzrost, waga, cel, wszystko. Na podstawie tych danych program obliczy zalecaną dzienną podaż kalorii. Najprawdopodobniej to zobaczysz, przestraszysz się i zaczniesz to redukować – chcemy schudnąć…

Tylko nie ustawiaj tej wartości poniżej 1400 kcal/dzień.

Dlaczego nie 1200 lub 1000? Ponieważ żaden zdrowy organizm nie może czuć się normalnie na diecie niskokalorycznej. Nie, oczywiście się dostosuje, ale poprzez spowolnienie metabolizmu. I nie stawiamy sobie za cel zabicia metabolizmu. Ponadto nie zapomnij o treningu - „obciążają” wskaźnik, ponieważ wymagają dodatkowego wydatku energetycznego.

I w ogóle na razie potrzebne są wszelkie manipulacje, żeby nauczyć się rozumieć i widzieć produkty pod kątem ich wartości odżywczej. A także naucz się jeść świadomie. Z grubsza mówiąc, najpierw uruchamiamy procesy w naszych głowach i uczymy się myśleć.

Najtrudniejszą rzeczą będzie tutaj samodyscyplina. Dane do aplikacji wprowadzałem regularnie przez dwa miesiące. Następnie ta opcja zniknęła jako niepotrzebna. Ostateczną dzienną liczbę potrafię wyliczyć w głowie z błędem maksymalnie 100 kcal.

W aplikacji możesz kontrolować swoją wagę, spożycie kalorii, wprowadzać wszystkie ćwiczenia fizyczne i sprawdzać, ile kalorii „zjadasz”. Ale ja nie wchodzę w chwasty. A ja korzystam tylko z dzienniczka jedzenia.

Aby zobaczyć swoje jedzenie w kaloriach i BJU, zacznijmy je wypełniać.

Kliknij „Dodaj produkt” na stronie głównej. Docieramy tutaj:

Przykładowo moje dzisiejsze śniadanie to płatki owsiane z siemieniem lnianym na mleku, z orzechami, gruszką i syropem z agawy. Dwie kostki czekolady bez cukru. Kawa z mlekiem.

Klikam „+” przy śniadaniu i przechodzę do strony wyszukiwania produktów. Zaczynam po kolei wpisywać wszystkie produkty w wierszu „Wyszukaj żywność”. Poniżej tej linii znajdują się moje najnowsze wyszukiwania.

Płatki owsiane --> wybierz najbardziej odpowiednią linię --> wybierz płatki zbożowe (kliknij kółko po prawej stronie) --> następnie kliknij samą linię. Otworzy się pole do wpisania ilości produktu (a bez wagi, jak pamiętamy, określenie jej jest prawie niemożliwe). W moim przypadku jest to 50 g.

Uważaj, żeby nie zbłądzić przy ustalaniu ciężaru... W przeciwnym razie możesz uzyskać całkowicie krzywy obraz :)

Przez analogię wprowadzam otręby i nasiona lnu, orzechy, syrop z agawy, mleko i gruszkę. I oto co otrzymuję:

Wszystkie produkty nie zmieściły się na ekranie. Ale zwróć uwagę na górną linię. Widzisz ilość tłuszczu, białka i węglowodanów, a także kalorie i procent dziennej wartości.

Obiad, obiad i wszystkie przekąski rejestrowane są na tej samej zasadzie (sekcja „Przekąski”). Pod koniec dnia możesz dokonać przeglądu.

Dzięki tej aplikacji możesz także zarządzać swoją dietą w ciągu dnia. Na przykład widzę, że nie dostarczam wystarczającej ilości białka w ciągu dnia. Więc wynagrodzę to przy kolacji. Węglowodany i tłuszcze też. Wskazane jest jednak zrekompensowanie ich przed lub w trakcie drugiej przekąski - nie później.

Baza danych produktów aplikacji zawiera wiele białoruskich marek.

Istnieje również tak przydatna opcja, jak identyfikacja za pomocą kodu kreskowego. Należy przynieść kod kreskowy paczki na smartfona, zeskanować go i szybko wprowadzić konkretny produkt. Dotyczy to zwłaszcza towarów importowanych. Kod kreskowy - w prawym dolnym rogu:

Desperackie próby przybrania na wadze za wszelką cenę mogą okazać się nieskuteczne smutne konsekwencje. Możesz osiągnąć tymczasowe rezultaty, ale po drodze zrujnujesz swoje zdrowie tak bardzo, że lepiej będzie po prostu pozostać szczupłym. Porozmawiajmy o tym, jak przybrać na wadze bez szkody dla zdrowia i w rozsądnym czasie.

Co tak naprawdę oznacza „zbyt chudy”?

Z naukowego punktu widzenia bycie zbyt szczupłym oznacza niedowagę. Odpowiada to wskaźnikowi masy ciała (BMI) poniżej 18,5.

BMI to masa ciała danej osoby w kilogramach podzielona przez kwadrat jej wzrostu w metrach. Na przykład mój wzrost wynosi 1,84 metra, a moja waga to 107 kilogramów. Moje BMI wynosi 31, co oznacza, że ​​mam otyłość pierwszego stopnia.

Jak rozumiesz, wskaźnik BMI jest niższy, im większa jest masa osoby. Formuła jest niezwykle prymitywna i nie uwzględnia składu jakościowego tych samych kilogramów. Jeśli nie jesteś dobry w sporcie i ważysz sto kilka groszy, wszystko jest smutne. Jeśli przy tej samej wadze odepchniesz półtora ciężaru ciała od klatki piersiowej, to zupełnie inna historia.

W przypadku niskiej masy ciała BMI jest bardziej orientacyjne. Nie ma znaczenia, czy to tłuszcz, czy mięśnie. Nie masz ani jednego, ani drugiego.

Według badań amerykańskich tylko 1% mężczyzn ma niedowagę. Wśród kobiet jest to 2,4%. Płeć nie ma jednak w tym przypadku znaczenia, gdyż problemy zdrowotne wynikające z niedowagi mogą pojawić się u każdego.

Wpływ niedowagi na zdrowie

Problemy grubasów są oczywiste, wszyscy o nich wiedzą. Szczupli ludzie, z wyjątkiem przypadków otwartego bólu wygląd, wydają się zdrowe, jednak badania naukowe pokazują inny obraz.

Różne metody badawcze dostarczają różnych danych. Inne badanie nie wykazało wzrostu ryzyka przedwczesnej śmierci z powodu niedowagi u kobiet, ale wyraźnie wzrosło u mężczyzn. W każdym razie mężczyźni nie potrzebują nadmiernej szczupłości.

„Ryzyko przedwczesnej śmierci” jest terminem dość abstrakcyjnym. Mówiąc dokładniej, warto wspomnieć, że niedowaga powoduje pogorszenie układu odpornościowego, złamania, zwiększa ryzyko infekcji w organizmie, przyczynia się do rozwoju osteoporozy, związanego z wiekiem zaniku mięśni, demencji, a także powoduje problemy z płodnością (badania, , , ,).

Co może powodować niedowagę

Nie tylko geny i dziedziczność. Czasami jest to bardzo specyficzna choroba, o której dana osoba nie jest świadoma.

• Zaburzenia odżywiania. Obejmuje to jadłowstręt psychiczny – celowe pragnienie osoby, aby jak najbardziej zmniejszyć swoją wagę.
• Problemy z tarczycą. Nadczynność tarczycy, czyli nadczynność tarczycy, może prowadzić do niezdrowej utraty wagi.
• Celiakia, zwana także celiakią, jest ostrą postacią nietolerancji glutenu.
• Cukrzyca typu 1.
• Infekcje.

Wymienione powyżej problemy nie znikną same, a samoleczenie spowoduje jeszcze więcej szkód. Dlatego pierwszą i główną radą dla osoby cierpiącej na niedowagę jest wizyta u lekarza, zwłaszcza jeśli oznaki utraty wagi pojawiały się od pewnego czasu i wcześniej nie przeszkadzały.

Właściwe podejście do jedzenia

Pewnie jest tego więcej? To najpewniejszy sposób, ale bezmyślne picie słodkich napojów przy pożeraniu kilogramów ciast i ciastek to gwarantowany uszczerbek na zdrowiu. Zewnętrznie zdrowi ludzie, bez odchyleń w wadze, otrzymują straszne diagnozy, które zwykle są towarzyszami ciężkie formy otyłość. Wszystko przez złe jedzenie.

Teza „jest więcej” wymaga doprecyzowania. „Jedz więcej zdrowej żywności”. To jest lepsze. Jednak nawet jedzenie wyłącznie zdrowe jedzenie, musisz pomyśleć o efekcie końcowym. Jest mało prawdopodobne, że chcesz po prostu przytyć. A sama koncepcja „zdrowego tłuszczu” jest jakoś trudna do zrozumienia. Przybieranie na wadze w taki czy inny sposób wiąże się z gromadzeniem zarówno tkanki tłuszczowej, jak i mięśniowej, dlatego też problemu nie można rozwiązać samym jedzeniem. Nadal będziesz musiał zaprzyjaźnić się ze sportem, ale o tym później.

Nadwyżka kalorii

Podstawowym prawem przyrostu masy ciała jest nadwyżka kaloryczna. Przyjmuj więcej kalorii niż spalasz. Jeśli zignorujesz ten fundament, wszystkie inne wysiłki pójdą na marne.

Znalezienie punktu, powyżej którego osiągniesz nadwyżkę kaloryczną, jest bardzo łatwe. Na początku nie będziesz potrzebować niczego poza jedzeniem, wagą i cierpliwością. Każdego dnia musisz jeść więcej niż wczoraj. Nie przyspieszaj za bardzo. Po pewnym czasie zauważysz, że wykres masy ciała powoli, ale systematycznie rośnie. Oznacza to, że osiągnąłeś nadwyżkę kaloryczną.

Teraz musisz przejść do kalkulatora kalorii i znaleźć wartość liczbową dziennego zapotrzebowania na kalorie, przy którym Twoje ciało zaczęło przybierać na wadze. Po prostu dodaj kalorie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia. Na podstawie tych danych możesz dowolnie zmieniać swoją dietę, skupiając się na całkowitej liczbie kalorii.

Jeśli przyrost masy ciała nie ustanie, nie ma sensu dalszego znacznego zwiększania spożycia kalorii. Nadwyżka 300–500 kcal wystarczy, aby uzyskać powolny, pewny przyrost masy ciała. Przy nadmiarze 700–1000 kcal zregenerujesz się znacznie szybciej.

Na tym etapie o wiele ważniejsze jest przekonanie siebie, że w przyszłości takie podejście do odżywiania stanie się dla Ciebie normą. Zasadniczo będziesz musiał zmienić sposób myślenia o jedzeniu do końca życia. Z psychologicznego punktu widzenia jest to trudne, ale bez przekształcenia nowego podejścia do jedzenia w nawyk wszystkie korzyści nieuchronnie zostaną utracone.

Białko

Białko jest najważniejszym składnikiem odżywczym. Materiał budulcowy dla Twojego ciała, a zwłaszcza mięśni. Bez względu na to, jak eksperymentujesz z menu, ważne jest, aby utrzymać poziom białka. Niestety białko jest nie tylko najbardziej potrzebne, ale i bardzo sycące. Zwiększenie ilości białka w diecie utrudni osiągnięcie docelowej liczby kalorii, ale nie ma alternatywnego sposobu na osiągnięcie pożądanego rezultatu.

W przypadku przyrostu masy ciała dzienne zapotrzebowanie na białko będzie takie samo jak u sportowców – od 1,5 do 2,2 grama na kilogram masy ciała.

Pokarmy bogate w białko są zawsze najdroższe, ale pyszne. Mięso, ryby, jaja, mleko, rośliny strączkowe, orzechy. Oto twoje najlepsi przyjaciele. Jest jeden trik, który ułatwi dzienne spożycie białka do pożądanego poziomu. To wysokiej jakości odżywka sportowa. Jest też drogi, ale serwatka lub białko wieloskładnikowe pomiędzy posiłkami i kazeina przed snem dadzą bardzo dobry bonus. Tak czy inaczej, do żywienia sportowego dojdziesz, gdy zaczniesz uprawiać sport, ale z tym ciekawym światem możesz zapoznać się nieco wcześniej.

Węglowodany, tłuszcze, ilość posiłków

Nie ograniczaj się w niczym. Przyjemną cechą tycia jest pełna dowolność w wyborze jedzenia, byle było zdrowe. Nie słuchaj szaleńców mówiących o niebezpieczeństwach związanych z tłuszczem zwierzęcym. Jesteśmy wszystkożercami, potrzebujemy wszystkich tłuszczów – zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. I złożone węglowodany. Dużo węglowodany złożone.

Spróbuj ograniczyć dietę do 4 gramów węglowodanów złożonych na kilogram masy ciała dziennie.

Trudne, ale realne. Poza tym pysznie przygotowana owsianka jest bardzo fajna. Powinieneś zaprzyjaźnić się ze zbożami, makaronem, ziemniakami i chlebem. I tutaj także mamy do czynienia z hackiem dotyczącym odżywiania sportowego – Gainery. Wiele napisano o nich na specjalistycznych stronach internetowych.

Z posiłkami wszystko jest bardzo proste. Im częściej, tym lepiej. Co najmniej trzy pełne posiłki dziennie z wysokokalorycznymi przekąskami pomiędzy nimi.

Wysokokaloryczne produkty spożywcze i suplementy

Jeśli nie masz wystarczającego apetytu, zaczniesz szukać najbardziej wysokokalorycznych potraw. Istnieje ryzyko popadnięcia w fast food. W rzeczywistości istnieją alternatywy. Dużo bardziej kaloryczne i bardzo zdrowe.

Żywność wysokokaloryczna to żywność o maksymalnym stosunku wartości energetycznej do masy/objętości. Takie jedzenie zajmuje niewiele miejsca w żołądku i jest łatwiejsze do spożycia.

• Orzechy (migdały, orzechy włoskie, orzeszki ziemne).
• Suszone owoce.
• Tłuste produkty mleczne.
• Olej roślinny (oliwa z oliwek i olej z awokado).
• Płatki.
• Tłuste mięso.
• Ziemniak.
• Gorzka czekolada.
• Awokado.
• Masło orzechowe.

Niestety, chęć maksymalizacji kaloryczności diety wymusi na Tobie ograniczenie się do warzyw, ale w żadnym wypadku nie rezygnuj z nich całkowicie.

Wybierając owoce, staraj się zwracać uwagę na te, które wymagają mniej żucia.

Trochę więcej o jedzeniu

• Jedzenie więcej jest łatwiejsze, jeśli jesz częściej.
• Nie pij przed jedzeniem, zostaw miejsce na jedzenie.
• Jesteś spragniony? Spróbuj mleka zamiast wody.
• Im większy talerz, tym wydaje się, że jest na nim mniej jedzenia.
• Kawa smakuje lepiej ze śmietanką.

Sporty siłowe

Nadmiar kalorii powoduje przyrost masy ciała. Pytanie tylko gdzie chcesz widzieć te kilogramy. W bokach czy w mięśniach? Jeśli podoba Ci się to drugie, to zapraszamy świat sportu dla szczupłych ludzi .

Sport, niezależnie od tego, co o nim myślisz, jest równie ważnym czynnikiem prawidłowego przyrostu masy ciała. Dość powiedzieć, że sport znacznie zwiększa apetyt i naprawdę chcesz nauczyć się jeść więcej.

Najpierw idziemy do lekarza i sprawdzamy, czy nie ma poważnych przeszkód w uprawianiu sportu. Nikt nie zmusza Cię do bicia rekordów od razu. Sporty siłowe- to jest mierzony postęp. Wykonasz mniej serii i powtórzeń, ale z większymi ciężarami.

Oczywiście nie możemy zapominać o cardio, ale w Twoim przypadku nacisk zostanie położony na trening siłowy. Koncentrując się na ćwiczeniach cardio, spalasz kalorie, a nie chcesz marnować dodatkowej energii.

Jeśli pozwalają na to fundusze, lepiej najpierw skontaktować się z profesjonalnym trenerem. Wyjaśni i pokaże podstawy, a z czasem sam zaczniesz wszystko rozumieć.