Zbiorowe ćwiczenia fizyczne z piłkami lekarskimi. Zestaw ćwiczeń z piłkami lekarskimi. Terminologia dotycząca ćwiczeń z piłką lekarską

1. Obracaj piłkę wokół ciała, przenosząc ją z ręki do ręki - 20-25 razy.

2. Ręce na boki, piłka w jednej ręce, rzucanie lub przenoszenie piłki z ręki do ręki nad głową - 15-20 razy.

3. Piłka jest w opuszczonych rękach, rzuć ją prostymi ramionami od dołu, złap ją przed klatką piersiową - 15-30 razy.

4. Podrzuć piłkę do góry z klatki piersiowej, złap ją przed klatką piersiową - 15-30 razy.

5. Rzut zza głowy, to samo - 15-30 razy.

6. Piłka w rękach za plecami, podrzucona z tyłu obiema rękami, złapana przed klatką piersiową - 15-30 razy.

7. Jedną ręką popchnij piłkę od ramienia do góry, drugą ręką chwyć ją za ramię - 15-20 razy.

8. Rzuć piłkę z tyłu obiema rękami do przodu - od półprzysiadu, złap piłkę przed sobą - 15-20 razy.

9. Piłka u góry, pochyl się do przodu w prawo, między nogami a lewą nogą - 15-20 razy.

10. Piłka u góry, okrężne ruchy ciała z nachyleniem - 15-20 razy.

11. W parach rzucajcie piłkę zza głowy, z klatki piersiowej - 15-20 razy.

12. Stojąc parami na boki, rzucaj rzutami jedną ręką do partnera nad głową - 15-20 razy.

13. W parach rzucajcie rzuty zza głowy obiema rękami do partnera w skoku - 15-20 razy.

14. To samo, ale z biegiem 1-2-3 kroków - 15-20 razy.

15. W parach podskoczcie piłkę 10-15 razy.

Zestaw ćwiczeń ze sztangą z określonym obciążeniem

1. Wyciskanie sztangi.

2) zza głowy (jak najniżej, do łopatek);

4) wąski chwyt;

5) szeroki chwyt.

2. Sztanga w opuszczonych rękach - szarpnięcie z aktywnym ruchem ciała w „fali”.

3. Sztanga w opuszczonych rękach - przyciągając sztangę do brody (łokcie zawsze znajdują się nad sztangą).

4. Sztanga z opuszczonymi rękami - unieś sztangę do klatki piersiowej, zginając łokcie.

Opcje: 1) chwyt odwrócony;

2) chwyt przeciwny.

5. Sztanga w uniesionych rękach - uginając ramiona, opuść sztangę za głowę.

6. Pochyl się do przodu. Sztanga w opuszczonych rękach - przyciągnięcie sztangi do klatki piersiowej.

7. Pochyl się do przodu. Sztangę trzymaj prosto za plecami - unosząc sztangę do klatki piersiowej.

8. Wyciskanie sztangi w pozycji siedzącej.

Opcje: 1) z jednoczesnym obrotem korpusu;

2) zza głowy;

3) chwyt odwrotny lub przeciwny;

4) wąski chwyt;

5) szeroki chwyt.

9. Siedząc, uginając nadgarstki sztangą.

10. Wyciskanie na ławce leżąc od klatki piersiowej.

Opcje: 1) szeroki chwyt;

2) wąski chwyt;

3) szeroki chwyt.

11. Sztanga na ramionach, przysiad ze sztangą.

12. Sztanga na ramionach, stojąc na krawędzi ławki odwróconej, unieś się na palcach.

13. Sztanga na barkach, wyskakując z półprzysiadu.

Zestaw ćwiczeń w pozycji leżącej na wytrzymałość

1. Leżąc, zginając i prostując ramiona w seriach 10-20 razy.

Opcje:

a) ręce rozstawione na szerokość barków (jeśli to możliwe szerzej) 10-12 razy.

b) jedno muśnięcie na drugim 10-12 razy.

d) z zginanie naprzemienne ręce 10-12 razy.

e) z podparciem jednej ręki 10-12 razy.

f) ze stopami opartymi na ławce lub krześle 10-12 razy.

g) z naprzemiennym unoszeniem nóg 10-12 razy.

h) odpychanie rękami od podpórki 10-12 razy.

i) z klaśnięciem dłoni w momencie uniesienia rąk ze wspornika

j) jednoczesne odrywanie rąk i nóg 6-10 razy.

k) to samo, ale z klaśnięciem w dłonie 6-10 razy.

m) z podparciem na palcach 10-20 razy.

2. Kłamliwy nacisk. Ruchy okrężne kieruj się na przemian w prawo, w lewo (ramiona lekko ugięte) 6-10 kółek.

3. Leżąc, naprzemiennie podnosząc ręce do góry 8-14 razy.

4. Kłamliwy nacisk. Jednocześnie podnieś ramię i przeciwną nogę do góry 8-14 razy.

5. Kłamliwy nacisk. Zgięcie i wyprost ramion. Podczas wyprostu obróć ciało wokół osi podłużnej o 90 0, unieś ramiona 1-3 okręgi.

6. Kłamliwy nacisk. Krocząc lub skacząc na rękach, opisz okrąg - „kompas” dla 2-5 kół.

7. Kłamliwy nacisk. Przesuwaj się w bok, jednocześnie podskakując na rękach i nogach 8-15 razy.

8. Kłamliwy nacisk. Energiczny obrót ciała - wsparcie od tyłu

9. Kłamliwy nacisk. Poruszaj się do przodu, przeciągając stopy z wyprostowanymi i rozluźnionymi palcami przez 20-40 kroków.

10. Wsparcie w pozycji leżącej. Poruszaj się we wszystkich kierunkach, zginając nogi 30-40 kroków.

11. Kłamliwy nacisk. Poruszanie się poprzez przeciąganie prostych nóg

15-20 kroków.

12. Wsparcie w pozycji leżącej. Poruszaj się, przeciągając proste nogi 15-25 razy.

Zestaw ćwiczeń rozwijających siłę i elastyczność

1. Pochylenia ciała do przodu, do tyłu, na boki w miejscu i w ruchu.

2. To samo, ale z dodatkowym ruchem ręki.

3. Obróć ciało w lewo i prawo w miejscu i w ruchu.

4. To samo, ale siedząc na podłodze.

5. Przechyl tułów i skręć w lewo i prawo, sięgając dłonią do przeciwnej pięty nogi.

6. To samo, ale siedzenie z rozstawionymi nogami.

7. Ruchy okrężne ciała (ręce poniżej, na biodrach, za głową, powyżej).

8. Klękanie, pochylanie się do tyłu (ręce na biodrach, z tyłu głowy).

9. Leżenie na podłodze, podnoszenie i opuszczanie prostych i zgiętych nóg.

10. To samo, krzyżując nogi nisko nad podłogą.

11. To samo, ale w kółko stopami.

12. To samo, podnieś nogi i przechyl je w lewo w prawo.

13. „Bridge” z pomocą partnera i samodzielnie.

14. Leżąc na plecach, jednocześnie unosząc nogi i tułów.

15. Leżąc na brzuchu „żaba”.

16. Leżenie na brzuchu, jednoczesne unoszenie prostych nóg i ramion.

17. Stanie na „brzozowych” łopatkach.

18. Leżenie na podłodze, zgięcie i wyprost ramion.

19. Nacisk przykucnięty, nacisk w pozycji leżącej, nacisk ponownie przykucnięty prosto, potem w lewo, w prawo.

20. Poruszaj się na rękach w prawo, w lewo, wokół nóg, wzdłuż korytarza.

21. Przysiad z podskokiem.

Zestaw ćwiczeń rozwijających umiejętność skoków

1. Skakanie na jednej lub dwóch nogach w różnych kierunkach.

2. Skakanie w miejscu z podciągniętymi nogami.

3. To samo, ale do przodu.

4. Podskoki z głębokiego przysiadu.

Opcje: a) nogi razem;

b) stopy rozstawione na szerokość barków;

c) jedna noga z przodu;

d) ze zmianą pozycji nóg;

e) z obrotem 90 0, 180 0, 360 0;

f) dotarcie do zawieszonego obiektu.

5. Skok w dal z miejsca.

6. Wieloskoki potrójne, pięciokrotne, dziesięciokrotne.

7. Skakanie na palcach, ręce za głową.

8. Skakanka.

9. Przeskakiwanie przez ławeczkę gimnastyczną.

Opcje: a) stanie bokiem do ławki;

b) stanie twarzą do ławki;

c) przeskakiwanie na jednej nodze po ławce;

d) skakanie o 2 X nogi nad ławką poruszające się do przodu;

d) to samo, ale na jednej nodze.

10. Skoki stojąc na 2 Xławki z przysiadu o wadze 16-32 kg.

11. Skoki seriami na stojąco i wyjmowanie tablicy do koszykówki.

12. Przeskoczenie dwóch ławek ustawionych jedna na drugiej.

13. Skoki z ciężarkami (worki z piaskiem, pasy).

14. Skakanie w miejscu z amortyzatorami.

15. Seryjne skoki przez barierki.

Szkoła GBOU nr 2128 „Energia”

Opracowane przez instruktora wychowania fizycznego N.V. Komissarovą.

Ćwiczenia z piłką lekarską (0,5 -1 kg) w parach

Starszy wiek przedszkolny

Piłki lekarskie leżą w kółkach na środku sali w odległości 1-2 m od siebie.

Treść programu: trenuj dzieci w obsłudze piłka lekarska różne sposoby; naucz się wykonywać ćwiczenia w parach: koordynuj swoje działania ze sobą; wykonywać synchronicznie; wzmacniać wytrzymałość siłowa mięśnie pleców i mięśnie brzucha, ogólna wytrzymałość. Ćwicz różne sposoby podawania piłki. Rozwijaj cechy i zdolności motoryczne: zwinność; losowość napięcia i rozluźnienia mięśni.

Sprzęt: kółka i piłki lekarskie (0,5-1 kg), 1 sztuka dla dwóch osób.

1 część:

Pieszy: krok zwykły, gimnastyczny, krzyżowy, ręce na pasku na palcach, krok boczny na palcach.

Uruchomić: zwykłe, lekkie na skarpetkach.

Wąż między kulkami z zakrętem: - w prawo

Szeroki krok przez piłki; ze skakaniem na dwóch nogach po piłkach, dotykając piętami miednicy.

Pieszy z ćwiczeniami oddechowymi.

Odbudowa w dwóch rzędach (w parach), twarzą do siebie (każda para do swojej piłki, piłka między dziećmi).

Chodzenie w miejscu.

Część 2: Rozdzielnica zewnętrzna z piłką lekarską w parach

1. I.p. stojąc blisko obręczy z piłką skierowaną do siebie, stopy razem, ręce na pasku.

Wykonanie: 1- połóż prawą stopę na piłce, dotknij piłki palcem u nogi; 2-i.p.

3 - postaw lewa noga na piłce dotknij piłki palcem; 4 - i.p.

2. I.p. stojąc tyłem do siebie w odległości jednego kroku od ringu; stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu, dzieci trzymające piłkę w tej samej linii.

Wykonanie: 1 – dzieci z dwóch szeregów jednocześnie odwracają się twarzą do siebie (jeden szereg – w prawo, drugi – w lewo), podaje piłkę partnerowi; 2 - to samo, z zakrętem w drugą stronę.

3. I.p. stojąc tyłem do siebie w odległości jednego kroku od ringu; nogi rozstawione, ręce uniesione, dzieci w tej samej linii trzymające piłkę.

Wykonanie: 1 – schyl się, połóż piłkę na kółku między nogami (inne dziecko bierze piłkę); 2 – podanie piłki do siebie znad głowy, wykonanie lekkiego wygięcia do tyłu. Również podawanie sobie piłki od dołu pomiędzy nogami i nad głową.

4. I.p. leżenie na plecach ze stopami skierowanymi w stronę ringu, ramiona do góry; piłka jest w rękach dzieci w tej samej linii.

Wykonanie: 1 – usiądź, włóż piłkę do ringu (inne dziecko bierze piłkę); 2 – i.p. Również wzajemne podawanie piłki w ręce.

5. I.p. leżenie na plecach, ręce na boki, dłonie w dół; nogi ugięte w kolanach, stojące w rozkroku.

Wykonanie: 1 – wszystkie dzieci w jednej linii jednocześnie podnoszą miednicę do góry (półmostek) – nauczyciel podrzuca im piłkę pod plecy; 2 – i.p. w tym czasie robią to także dzieci drugiej linii.

OVD z piłką lekarską, w parach:

Rzucanie do siebie piłki lekarskiej od dołu i łapanie jej.

Również pierwsze dziecko robi pierścień rękami, łącząc ręce, drugie dziecko wrzuca piłkę do ringu; Pierwszy próbuje złapać piłkę od dołu. Zamieniać.

Toczenie piłki do siebie, popychanie piłki stopami:

I.p. siedząc w odległości 3-5 m od siebie, ręce opierając za sobą.

4. „Łódź”

I.p. leżąc na brzuchu twarzą do siebie w odległości 3-5 m od siebie.

Wykonanie: dzieci z tej samej linii odpychają piłkę rękoma od klatki piersiowej, przyjmują pozycję „łódki”: ręce i nogi uniesione, proste. Utrzymaj tę pozycję tak długo, jak piłka się toczy. Dzieci z przeciwnego rzędu zatrzymują piłkę rękoma. Dzieci z drugiego rzędu robią to samo.

"Szczyt"

Ponadto, gdy tylko dzieci popchną piłkę, stają na palcach (kucając), ręce opierają się na podłodze, wykonują jeden obrót wokół siebie, przyjmują pozycję.

„Kołnierze”

I.p. dzieci stoją w odległości 5 m od siebie, naprzeciw siebie. Dzieci z I rzędu stoją twarzą do siebie, II – plecami do siebie. Nogi rozstawione. Dzieci stoją tyłem do piłki.

Wykonanie: dzieci posiadające piłkę pochylają się do przodu i w dół oraz toczą piłkę pomiędzy nogami, pomiędzy leżącymi na podłodze kółkami oraz pomiędzy nogami partnera. Następnie wszystkie dzieci podskakują i obracają się o 180 stopni. Zrób to także w odwrotnej kolejności.

Ustawianie dzieci w kręgu.

Zróżnicowana gra „Bądź ostrożny”.

Dzieci stoją w kręgu. Nauczyciel stoi pośrodku. Podaje piłkę (do dowolnego dziecka) w jakikolwiek sposób. Dziecko musi nazwać sposób podania i w ten sam sposób przekazać piłkę nauczycielowi. Metody przenoszenia: od dołu, od góry, od klatki piersiowej, z odbiciem od podłogi itp.

Gra konkursowa: „Czyja drużyna jest szybsza”

Dzieci stoją w odległości 2-3 kroków od siebie; w 2-gich szeregach. Obok pierwszego i ostatniego uczestnika na podłodze znajduje się obręcz. W pobliżu pierwszego uczestnika znajduje się 5 piłek lekarskich w obręczy. Na komendę pierwszy uczestnik podnosi piłkę i podaje ją kolejnemu (w ustalony wcześniej sposób), po czym bierze kolejną piłkę itd. Gdy tylko ostatni gracz zdobędzie piłkę, umieszcza ją w obręczy. Gdy tylko pierwszy uczestnik przekaże sąsiadowi ostatnią piłkę, skokiem obraca się o 180 stopni, a wszyscy pozostali uczestnicy robią to samo. Ostatni gracz umieszcza ostatnią piłkę w obręczy, wykonuje zwrot z wyskokiem, a następnie zaczyna podawać piłki do obręczy Odwrotna strona. Gdy tylko ostatnia piłka zostanie wrzucona do obręczy na drugim końcu, gra się kończy.

Sztafeta(dowolna opcja)

Opcja 1:

Na podłodze naprzeciwko każdej drużyny znajdują się 3 pierścienie w odległości 2-3 m od siebie.

Wykonanie: kozłowanie piłkarskie (stopami) piłki lekarskiej „węża” pomiędzy pierścieniami, branie piłki w dłonie w pobliżu ostatniego ringu; biegnij z piłką w rękach, połóż ją na podłodze przed kolejnym graczem.

Opcja 2: toczenie piłki „wężem” pomiędzy pierścieniami, popychanie piłki rękami.

Część 3:

Ćwiczenia oddechowe.

Ćwiczenie relaksacyjne „Podróżnicy i kamień”

Ćwiczenia w parach z piłką lekarską

Ćwiczenia w połączeniu z piłką lekarską nie tylko poprawiają nastrój, ale także doskonale trenują wszystkie grupy mięśni. Kompleks pokazali Natalia Bystrova i Andrey Birin, soliści musicalu MAMMA MIA! Opracowany przez Evgenię Belozerovą, instruktorkę światowej klasy.

„OBOWIĄZKOWA ODPOWIEDZIALNOŚĆ”
Pozycja wyjściowa: stanie tyłem do siebie w odległości pół kroku. Jeden z partnerów trzyma piłkę na wysokości brzucha.
„Jeden” – obróć ciało i podaj piłkę partnerowi. „Dwa” to pozycja wyjściowa. „Trzy lub cztery” – wszystko jest w innym kierunku. Powtórz 15-20 razy. Ćwiczenie to wzmacnia skośne mięśnie brzucha.

„RĘCE W DÓŁ I W GÓRĘ”
Pozycja wyjściowa: stojąc tyłem do siebie. Nogi są dwa razy szersze niż ramiona.

„Jeden” – pochyl się do przodu pod kątem 90 stopni. Proste plecy! „Dwa” – podanie piłki między nogami. „Trzy” to pozycja wyjściowa. Podnieś ręce do góry. „Cztery” – odchylając się lekko do tyłu, przełóż piłkę nad głową. Powtórz 15-20 razy. Ćwiczenia rozwijają mięśnie pleców i elastyczność.

„TRYBOWANIE”
Pozycja wyjściowa: stojąc naprzeciwko siebie. Stopy nieco szersze niż szerokość ramion.
„Jeden” – partner z piłką wykonuje przysiad, plecy proste. „Dwa” - wstaje, rzuca piłkę. „Trzy-cztery” - drugi partner łapie piłkę, jednocześnie kucając. Wykonaj 15-20 razy. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie nóg i ramion.

„Z rąk do rąk”
Pozycja wyjściowa: stojąc twarzą do siebie w odległości półtora metra.
„Jedna” – przysiad na jednej nodze, drugą cofnij, przechyl ciało do przodu. Podaj piłkę swojemu partnerowi. „Dwa” – jednocześnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 razy.

"BUJANE KRZESŁO"
Pozycja wyjściowa: siedzenie twarzą do siebie. Piłka znajduje się na wysokości klatki piersiowej jednego z partnerów.
„Jeden” – odchyl się do tyłu, weź oddech. Zrób wydech, usiądź i rzuć piłkę do partnera. „Dwa” – partner łapie piłkę odchylając się do tyłu. „Trzy-cztery” – ponownie rzuć piłkę do partnera. Wykonaj 20-25 razy. Ćwiczenia trenują mięśnie

PODCZAS WYKONYWANIA ĆWICZEŃ PATRZ NA PRAWIDŁOWĄ POSTAWĘ I UTRZYMAJ NAPIĘCIE ABS!

Wykonuj ćwiczenia z piłką lekarską w następującej kolejności. Osoby z pierwszego szeregu popychają piłkę lekarską w stronę partnerów z drugiego szeregu, którzy po złapaniu piłki przygotowują się do odepchnięcia. W tym momencie osoby znajdujące się w pierwszej kolejności przygotowują się do przyjęcia piłki lekarskiej, jednocześnie dbając o rozluźnienie pracujących mięśni. Ćwiczenia z piłką lekarską wykonuje się w tej samej kolejności, dawkowaniu i trybie, co ćwiczenia z hantlami.

Ćwiczenia z piłką lekarską wykorzystywane są w treningu bokserskim w celu rozwijania siły, zwinności i precyzji ruchu. Ćwiczenia polegają na rzucaniu, pchaniu i łapaniu piłki. Ich wartość polega w szczególności na tym, że rozwijają u uczniów umiejętność błyskawicznego przejścia od napięcia do relaksacji (podczas rzucania) i odwrotnie od relaksacji do napięcia (podczas łapania piłki), co jest bardzo ważne, aby móc robić w warunkach bojowych. Ćwiczenia z piłką można wykonywać w towarzystwie partnera lub niezależnie, korzystając z szerokiej gamy pozycji wyjściowych. Dokładność podczas łapania piłki jest tak samo ważna, jak podczas jej rzucania.

Ćwicząc z piłką lekarską należy starannie chronić palce przed skręceniami. Podczas łapania piłki Twoje palce mogą się obrócić. Aby tego uniknąć, należy zawsze przyjmować piłkę otwartą dłonią.

• 1) Ćwiczenia bez partnera
• 1. Podrzuć piłkę obiema rękami i złap ją.
• 2. Podrzuć piłkę jedną ręką i złap ją drugą.
• 3. Podrzuć piłkę obiema rękami do góry i chwyć ją za plecami rękoma od dołu.
• 4. Rzuć piłkę stopami w ścianę (w odległości 3 m od niej), trzymając ją między stopami. Odbij się od podłogi obiema stopami, wykonaj doskok w powietrzu i rzuć piłkę. Postaraj się, aby piłka dotknęła ściany jak najwyżej.
• 2) Ćwiczenia z partnerem Stojąc twarzą do partnera
• 2. Pchnij piłkę jedną ręką, jednocześnie obracając tułów (podeprzyj piłkę wolną ręką).
• 3. Rzuć piłkę z boku obiema rękami.
• 4. Rzuć piłkę z boku jedną ręką z obrotem tułowia (podeprzyj piłkę wolną ręką).
• 6. Rzuć piłkę z góry zza pleców, przechylając tułów do przodu. Trzymaj piłkę do rzucania za plecami obiema rękami od dołu.
• 7. Rzuć piłkę stopami, trzymając ją między stopami.
• 8. Rzuć piłkę od dołu z wyprostowanymi ramionami (nogi szeroko rozstawione).
• 3) Stań tyłem do partnera
• 1. Rzuć piłkę obiema rękami nad głowę, odchylając tułów do tyłu.
• 2. Obiema rękami rzuć piłkę między nogi, pochylając tułów do przodu
• 3. Odrzuć piłkę z boku z obróconym ciałem.
• 4) Siedząc twarzą do partnera
• 1. Obiema rękami wypchnij piłkę z klatki piersiowej.
• 2 Popchnij piłkę jedną ręką, jednocześnie obracając tułów (podeprzyj piłkę wolną ręką).

Ćwiczenia siedząc tyłem do partnera

• 3. Rzuć piłkę obiema rękami z boku z obróconym ciałem
• 4 Rzuć piłkę jedną ręką z boku z obrotem tułowia (podeprzyj piłkę wolną ręką).
• 5. Rzuć piłkę obiema rękami z góry zza głowy.
• 5) Siedzenie tyłem do partnera
• 1. Odrzuć piłkę obiema rękami nad głowę.
• 2. Odrzuć piłkę obiema rękami z boku, skręcając tułów.
• 6) Rzucanie piłką lekarską:
• 1 Rzuty piłką lekarską można wykonywać samodzielnie, rzucając ją w górę lub o ścianę, ale najlepiej z partnerem, rzucając piłeczkę lekarską do siebie.
• · Rzucanie piłką lekarską nad głową.
• · Rzuć od dołu.
• · Rzut piłką lekarską z klatki piersiowej.
• · Rzucanie piłką lekarską w górę z pozycji leżącej.
• · Rzucanie piłek lekarskich jedną ręką, w pozycji wykroku.
• · Rzucanie piłką lekarską stojąc bokiem do ściany – ćwiczenie boku.
• · Pompowanie brzucha z rzucaniem piłką lekarską.
• · Ćwiczenia te można wykonywać w różnych wariantach – na jednej nodze, w pozycji siedzącej, leżącej, w ruchu, w grupie.
• 7) Ćwiczenia z piłką lekarską:
• 1) Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce z piłką uniesione do góry. Piłka jest rzucana całym ciałem do przodu, ramiona nie zginają się.
• 2) Piłkę przenosi się do brody, ramiona są zgięte, a łokcie przesunięte daleko na boki, równolegle do podłogi. Następnie. Po ostrym wyprostowaniu ramion piłka jest popychana do przodu.
• 3) Piłkę chwyta się jedną ręką, jak kulę armatnią, a drugą ręką przytrzymuje ją do momentu pchnięcia. Ostrym pchnięciem piłka zostaje rzucona do przodu. Ćwiczenie wykonuje się prawą i lewą ręką.
• 4) Piłkę umieszczamy w zgięciu łokcia ramienia i trzymamy dłonią, a następnie ostrym obrotem ciała i zamachem ramienia wyrzucamy do przodu. To samo robimy na przemian prawą i lewą ręką. Ćwiczenie to można również wykonać w pozycji siedzącej z szeroko rozstawionymi nogami, co jest znacznie trudniejsze. Ćwiczenia z piłką wykonuje się 10–15 razy

Praca z piłką lekarską

• 1. Rzut piłką lekarską zza głowy. Stoimy w pozycji, podnosimy ręce z piłką nad siebie, zakładamy je za głowę i rzucamy krokiem. Staraj się trzymać łokcie tak wąskie, jak to możliwe; na końcu rzutu łokcie patrzą w dół.
• 2. Rzut obiema rękami z klatki piersiowej. Stoimy w pozycji, trzymając dłonie z piłką przed sobą, dociskając ją do klatki piersiowej, łokcie możliwie zwężone i patrząc w dół. Rzucamy to na krok. Spróbuj skoordynować ruchy rąk i nóg.
• 3. Najlepsze ćwiczenia inscenizacyjne bezpośredni cios- Rzucanie piłką lekarską jedną ręką. Stoimy w postawie, w jednej ręce trzymamy piłkę lekarską, drugą po prostu trzymamy ją i energicznie rzucamy krokiem. Krok i rzut muszą być wykonane synchronicznie! Ręka idzie prosto jak dźgnięcie.
• 4. To samo, ale imitujemy podbródek.
• 5. Wykonuj pompki z piłki z podskokiem, obiema rękami na piłce, podskocz, wyląduj na podłodze lub jedna z rąk jest naprzemiennie na piłce
• 6. Leżąc, podrzucamy piłkę do góry, przyjmujemy uderzenie w klatkę piersiową lub brzuch - jednocześnie wypychając.
• 7. Rzuć piłkę stojąc bokiem do ściany. Piłkę umieszcza się w zgięciu łokciowym dłoni i trzyma w dłoni. Wykonujemy to w taki sam sposób, jakbyśmy rzucali hakiem. Do rzutu zaliczamy nogi i tułów. Piłka nie powinna lecieć na bok - tylko po prostej trajektorii.
• 8. To samo, ale siedzenie z szeroko rozstawionymi nogami.
• 9. Napnij mięśnie brzucha podczas rzucania piłką lekarską. Jeśli robisz to z partnerem, to on rzuca ci piłkę z powrotem w brzuch, gdy się wyprostujesz (również natychmiast nadziewając)

Waga piłki dobierana jest indywidualnie. Liczba powtórzeń w ćwiczeniu wynosi 10-15. Jeśli będziesz to robić przynajmniej dwa razy w tygodniu, efekt poczujesz już po kilku tygodniach.

Dodatek:

• · Ćwiczenie obrony
• · Rzut pochyły (prosty, boczny, podcięty)
• · Rzut nurkowy.
• · Rzut odskokiem.

Podręcznik edukacyjno-metodyczny

w wychowaniu fizycznym

Ogólne ćwiczenia rozwojowe

z piłkami lekarskimi

Opracowany przez:

E.N.Shapovalova

kierownik wychowania fizycznego

Dubna, 2008

Wstęp

Zaproponowano pomoc nauczania zajmuje się organizacją i prowadzeniem zajęć wychowania fizycznego z wykorzystaniem piłek lekarskich. Jest skierowany do nauczycieli Kultura fizyczna szkoły i uczelnie. Celem tej instrukcji jest podniesienie poziomu sprawność fizyczna uczniów, uzupełniając wiedzę metodyczną nauczycieli wychowania fizycznego.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe to dość proste ruchy różnych części ciała (ramion, nóg, skłonów tułowia itp.), mające na celu przede wszystkim rozwój podstawowych cech motorycznych. Można je wykonywać za pomocą przedmiotów takich jak piłki lekarskie.

Cel ćwiczeń ogólnorozwojowych:

• używane do przygotowania do złożonych czynności motorycznych;
• niezbędne do poprawy zdolności kontrolowania różnych części ciała;
• dla rozwoju cech motorycznych. Tym samym szybkie wykonywanie ćwiczeń przyczyni się do rozwoju szybkości. Osiągając maksymalny zakres ruchu (np. próbując zgiąć się niżej lub szerzej wykonać wypad), można zwiększyć mobilność i elastyczność stawów;
• pomagają zapobiegać płaskostopiu i złej postawie;
• pomóc rozwinąć siłę.

Główne zadanie ćwiczeń ogólnorozwojowych:

podnoszenie poziomu osiągnięć ogólnych i wspieranie harmonijnego rozwoju uczniów.

Prezentowany zestaw ćwiczeń koncentruje się na wdrażaniu następujących nowoczesnych technologii pedagogicznych: uczenia się rozwojowego i zróżnicowanego i ma na celu rozwój u uczniów takich cech, jak elastyczność, wytrzymałość, mobilność i szybkość reakcji.

Materiał ten może służyć jako przewodnik do studiowania proponowanej dyscypliny, zarówno w klasie, jak i podczas samodzielnej pracy uczniów.

Zestaw ćwiczeń

1. I.p. - stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona opuszczone, piłka w dłoniach; 1 - podnieś ręce do poziomu klatki piersiowej; 2 - podnieś ręce do góry; 3 - opuść ramiona do poziomu klatki piersiowej; 4 - i.p.

2. I.p. - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do góry, piłka w dłoniach; 1,2 - przechylenie ciała w prawo (w lewo); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do góry, piłka w dłoniach; obroty okrężne ciało w różnych kierunkach.

4. I.p. - stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do góry, piłka w dłoniach; 1 - pochyl się, nie zginając kolan, dotknij piłki do podłogi; 2 - dotknij piłki ziemią za plecami; 3 - dotknij piłki ziemią przed sobą; 4 - i.p.

5. I.p. - o.s. piłka w rękach; 1 - podrzuć piłkę do góry, usiądź i dotknij rękami podłogi; 2 - wstań i złap piłkę rękami.

6. I.p. - o.s. ramiona na boki, piłka w jednej ręce; 1 - podnieś ręce do góry, przenieś piłkę z jednej ręki do drugiej; 2 - opuść rękę z piłką na bok.

7. I.p. - o.s. ramiona na boki, piłka w jednej ręce; 1 - podrzucając piłkę do góry, złap ją drugą ręką; 2 - to samo w drugą stronę.

8. I.p. - nogi rozstawione, ręce z piłką do przodu; 1 - pochyl się do przodu, owiń piłkę wokół lewej stopy; 2 - i.p.; 3 - to samo wokół prawej nogi; 4 - i.p.

9. I.p. - przysiad, piłka do przodu zgięte ramiona przed klatką piersiową; 1 - wskok do przysiadu prawa strona; 2 - i.p.; 3 - to samo po lewej stronie; 4 - i.p.

10. I.p. - usiądź z rozstawionymi nogami, ramiona do przodu z piłką; 1 - obróć ciało w prawo; 2 - i.p.; 3 - to samo po lewej stronie; 4 - i.p.

11. I.p. - usiądź z rozstawionymi nogami, piłka przy lewej stopie na podłodze; 1 - pochyl się, prawa ręka przetocz piłkę po podłodze do prawej stopy; 2 - i.p.; 3 - pochyl się, lewą ręką przetocz piłkę po podłodze do lewej nogi; 4 - i.p.

12. I.p. - usiądź z rozstawionymi nogami, ramionami do góry, piłką w dłoniach; 1 - opuść ramiona do poziomu klatki piersiowej; 2 - i.p.

13. I.p. - siedząc, piłkę trzymaj za stopy, opierając się na przedramionach; 1 - podnieś nogi do góry; 2 - i.p.

14. I.p. - siedząc, piłkę trzymaj za stopy, opierając się na przedramionach; 1 - zegnij nogi; 2 - wyprostuj się; 3 - zakręt; 4 - i.p.

15. I.p. - klęczenie, ręce z piłką w dół; 1 - usiądź na piętach dłoni z piłką do przodu; 2 - i.p.

16. I.p. - klęczenie, ramiona do przodu, piłka w dłoniach; 1 - siedzenie na lewym udzie; 2 - i.p.; 3 - siedzenie na udzie po prawej stronie; 4 - i.p.

17. I.p. - leżenie na plecach z piłką w rękach za głową; 1 - usiądź i pochylając się, sięgnij piłką do palców u nóg; 2 - i.p.

18. I.p. - leżenie na plecach, ręce z piłką do przodu; 1 - podnieś lewą nogę, dotknij piłki; 2 - i.p.; 3 - to samo z drugą nogą; 4 - i.p.

19. I.p. - leżenie na brzuchu, ręce z piłką do góry; 1 - pochyl się, przesuwając ręce z piłką do tyłu; 2 - i.p.

20. I.p. - leżenie na brzuchu z piłką między stopami; 1 - podnieś nogi do góry; 2 - i.p.

21. I.p. - o.s. piłka w zgiętych ramionach przed klatką piersiową; 1 - usiądź, prostując ramiona; 2 - i.p.

22. I.p. - pozycja wypadu do przodu, piłka w ugiętych ramionach; 1 - skok, aby zmienić pozycję nóg; 2 - i.p.

23. I.p. - kucając, piłka leży za tobą na podłodze u twoich stóp; 1 - przesuwanie nóg nad piłką w pozycji leżącej; 2 - i.p.

24. I.p. - o.s. piłka w rękach; 1 - po podrzuceniu piłki do góry usiądź z rozstawionymi nogami i złap piłkę siedząc na podłodze; 2 - podrzuć piłkę siedząc i złap ją stojąc.

25. I.p. - pozycja leżąca, piłka leży na podłodze między rękami; 1 - zegnij ręce i sięgnij do piłki brodą; 2 - wyprostuj ramiona i wykonaj pompki.

26. I.p. - o.s. piłka jest trzymana za stopy; 1 - podskakując, rzuć piłkę stopami; 2 - złap piłkę obiema rękami.

27. Skakanie z piłką w rękach (po prawej, po lewej, na dwóch nogach).

Notatka. W zależności od sprawności fizycznej uczniów należy prawidłowo dobrać obciążenie: ciężar piłki oraz ilość powtórzeń każdego ćwiczenia.