Najlepszy trening armwrestlingu. Dodatkowe ćwiczenia na przedramiona. Poziome ramię podnoszące

Siłowanie się na rękę to sport, w którym ludzie obezwładniają się rękami, wykorzystując je jako dźwignię. Aby zwyciężyć w siłowaniu się na rękę, nie wystarczy po prostu mieć Silne ramiona. Zarówno wytrzymałość, jak i szybkość reakcji odgrywają tutaj rolę. Siłowanie na rękę możesz rozpocząć w każdym wieku, ale dzięki temu szybciej osiągniesz sukces specjalne ćwiczenia, trening i techniki siłowania się na rękę.

Trening siłowania się na rękę

Siłowanie się na rękę nie jest pojedynczym sportem, ale sztuką walki. Dlatego niezwykle ważne jest, aby początkujący nie tylko wykonywali ćwiczenia, ale także trenowali z partnerami. Tylko na sparingach można zdobyć doświadczenie i uczyć się poprawna taktyka i psychologia podczas walki. W tym celu istnieją specjalne kluby, w których można znaleźć partnera odpowiedniego pod względem poziomu i przygotowania.

Kolejnym ważnym punktem dla początkujących są ciągłe ćwiczenia techniki. Istnieje wiele technik i programów treningowych siłowania się na rękę, spośród których możesz wybrać najbardziej odpowiedni i wygodny dla siebie. Ćwiczenia można wykonywać jak na siłowni i wybierz te, które można wykonać w domu.

W siłowaniu się na rękę ćwiczenia dzielimy na:

• podstawowy – angażujący wszystkie stawy i mięśnie;
• izolowane, obejmujące konkretny mięsień i staw.

Od tego powinni zaczynać wszyscy początkujący armwrestlerzy podstawowe ćwiczenia. Następnie możesz przejść do izolowanych ćwiczeń i zacząć doskonalić swoją technikę.

Oprócz rozwijania siły i wytrzymałości konieczna jest praca nad reakcją. Pomocny będzie tutaj trening z elementami rwania.

Po opracowaniu już minimalnej bazy warto spróbować swoich sił w zawodach. Bez praktycznego doświadczenia przygotowanie nie będzie miało znaczenia. Zdecydowanie musisz nauczyć się przezwyciężać dyskomfort psychiczny, którego często doświadczają początkujący na zawodach, a także jak pracować z różnymi przeciwnikami.

Siłowanie się na rękę - symulatory i ćwiczenia

Jeśli możliwe jest umieszczenie siłowni, istnieje wiele symulatorów i ćwiczeń przygotowujących do siłowania się na rękę. Wśród nich dość popularne są:

Musisz zrozumieć, że nie wystarczy tylko zwiększyć siłę ramion, musisz także pracować nad innymi grupami mięśni: plecami, mięśniami naramiennymi, przedramionami, bicepsami i tricepsami. Musisz zwrócić uwagę na mięśnie nóg i mięśnie brzucha. Dobry wynik może być osiągnięte, pracując ze sobą wszystkimi, a nie tylko jednym mięśniem.

Pracując na siłowni, początkujący powinien porozmawiać z instruktorem i wyjaśnić swoje cele, aby trener mógł ułożyć odpowiedni program treningowy, który zbuduje siłę i wytrzymałość, aby osiągnąć dalsze sukcesy w siłowaniu się na rękę.

Ćwiczenia do siłowania się na rękę w domu

Nie każdy ma możliwość odwiedzenia siłowni, ale to nie znaczy, że nie będzie mógł trenować. Istnieje wiele opcji treningowych, które można wykonać w domu, dysponując niezbędnym do tego minimalnym zestawem sprzętu.

Do ćwiczeń w domu możesz potrzebować kettlebell, hantli lub innych ciężarków. Jeśli jest dom drążki ścienne lub poziomy drążek - będzie to duży plus podczas treningu. Cenne będą także drążki równoległe i ławka do wyciskania. Ale nawet jeśli nic takiego nie ma, trening można dostosować do warunków panujących w domu.

Oto kilka przykładów ćwiczeń do wykorzystania w domu:

To tylko niewielka część treningów, które są odpowiednie dla tych, którzy pracują nad sobą w domu; dzięki doświadczeniu możesz nie tylko zwiększyć ciężary robocze, ale także skomplikować same treningi, zwiększając swoją technikę.

Stół do siłowania się na rękę

Oczywiście, aby spróbować swoich sił z przyjaciółmi, wystarczy dowolny stół o poziomej powierzchni. Ale jeśli mówimy o szkoleniu zawodowym, będziesz potrzebować specjalnego stołu. Jak to zrobić samemu i kupuj w odpowiednich sklepach.

Istnieje jeden typ stołów dla profesjonalnej ligi armwrestlingu. Znajdują się tu stoły dla mężczyzn, kobiet i osób niepełnosprawnych, a także takie, na których można siłować się na siedząco lub stojąco.

Stół do siłowania się na rękę ma trudne właściwości których musisz przestrzegać:

1. Wysokość podłokietników wynosi 5 centymetrów.
2. Wysokość poduszki wynosi 10 centymetrów.
3. Szerokość stołu wynosi 66 centymetrów.
4. Wysokość - 105 centymetrów.
5. Długość - 90 centymetrów.

Koszt stołów zaczyna się od dziesięciu tysięcy rubli. Przed zakupem takiego stołu należy wyjaśnić, dla jakiej kategorii sportowców jest on przeznaczony. Ważne jest również, aby poduszka i podłokietniki zostały wykonane z materiałów wysokiej jakości.

Możesz sam zrobić taki stół - najważniejsze jest, aby wybrać wymagane rozmiary, sprawiają, że jest stabilny i wystarczająco ciężki, aby wytrzymać obciążenie podczas sparingów. Na stole powinny znajdować się kręgle, które podczas sparingu trzymasz wolną ręką. Poduszka powinna być dość miękka. Lepiej jest zrobić linię podziału na środku stołu, aby wyraźnie oddzielić przestrzeń.

Rysunki można łatwo znaleźć w Internecie, podobnie jak wskazówki dotyczące produkcji i wyboru materiałów.

Który mężczyzna nie marzy o silnych ramionach, takich jak Sylvester Stallone w filmie „Walka z tym wszystkim”? Absolutnie wszyscy przedstawiciele silnej połowy ludzkości chcą tego w swoich sercach, ale aby twoje mięśnie stały się stalowe i zamieniły ręce w prawdziwe wady, będziesz musiał się pocić. Opisane poniżej ćwiczenia siłowania się na rękę bez wątpienia ci w tym pomogą. Dzięki nim masz gwarancję, że będziesz w stanie napełnić swoje dłonie niespotykaną mocą i siłą.

Zanim zaczniemy analizować ćwiczenia, powinniśmy wyjaśnić kilka ważnych punktów dotyczących ćwiczeń siłowania się na rękę. Musisz zrozumieć, że wszystkie są specyficzne, niektóre różnią się technikami wykonania od tych oferowanych na siłowniach lub podręcznikach sportowych. Należy rozumieć, że trening mięśni w siłowaniu się na rękę ma przede wszystkim na celu nie tworzenie piękna ciała, ale napełnienie rąk mocą i wręcz nadludzką siłą.

Jakie mięśnie pracują podczas siłowania się na rękę?

• Naramienne;
• Mięśnie najszersze grzbietu;
• Wszystkie wiązki przedramienia;
• Więzadła łączące dłonie, przedramiona i ramiona;
• Biceps;
• Triceps;
• Naciskać;
• Mięśnie nóg.

Każdy, kto myśli, że ćwiczenia siłowania się na rękę są przeznaczone wyłącznie dla ramion, jest w głębokim błędzie. Ludzkie ciało zaprojektowane tak, aby niedostateczny rozwój niektórych mięśni nie pozwolił w pełni wykorzystać Twojego potencjału. Główną zasadą siłowania się na rękę jest:

„Jeśli chcesz silnych ramion, podkręć nogi!”

Dlatego w programie treningowym należy uwzględnić również bazę lekkoatletyczną i bądźcie pewni, że wybitni sportowcy, tacy jak Alexander Voevodin czy Denis Tsyplenkov, zdecydowanie wykonują wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Cóż, teraz przejdźmy do TOP 5 ćwiczeń, które oprócz podstaw warto uwzględnić w treningu armwrestlingu.

Ćwiczenie nr 1 – Rząd poziomy lub blokowy

Podciąganie poziome to ulubione ćwiczenie Denisa Cyplenkowa w siłowaniu się na rękę. Przyznaje, że włącza go do niemal każdego treningu. Istnieją jednak pewne specyfiki implementacji.

1. Stań do symulatora;
2. Chwyć uchwyt;
3. Oprzyj łokieć – rękę, stół czy bok, to nie ma znaczenia;
4. Zacznij od przekręcenia pędzla;
5. Następnie zmień rękę i powtórz ćwiczenie.

Przyjrzyjmy się teraz niuansom wykonywania tego ćwiczenia siłowania się na rękę. Pierwszą rzeczą do rozważenia jest podparcie łokcia, w tym celu możesz użyć stołu lub położyć pod nim wolną rękę. Musisz to zrobić co najmniej 20 razy w trzech podejściach, a to dopiero początek, następnie należy zwiększyć liczbę powtórzeń, ciężar roboczy i podejścia, aby rozwinąć potężne mięśnie przedramiona.

Ćwiczenie nr 2 – „Uderzenie” ręką w blok

Kolejnym ćwiczeniem trenującym mocne ręce jest „uderzenie” w bloku. Jest to imitacja zapasów, ale tylko z symulatorem.

Rada : Zwykle w standardzie siłownie czy centra fitness nie posiadają specjalnych maszyn do wykonywania tego ćwiczenia, dlatego klocki z łatwością mogą je zastąpić.

Podczas treningu pracują mięśnie biorące udział w zapasach, nie należy jednak zapominać o podparciu łokcia. Należy to wykonać do upadłego - idealnie, ale na początek możesz to zrobić 15-20 razy w 3-4 podejściach.

Ważny! Ćwiczenie to nie tylko rozwija mięśnie, ale także rozwija technikę.

Inną opcją byłoby wykonanie treningu na specjalnej gumie. Jednakże ćwiczący sportowiec będzie musiał upewnić się, że jest on bezpiecznie zamocowany.

Ćwiczenie nr 3 – Podciąganie na drążku

Możesz wzmocnić swój chwyt nie tylko trenując na symulatorach, ale także na swoim posiadać wagę. Dostępność i prostota pozwala każdemu wykonać to ćwiczenie siłowania się na rękę w domu. W ten sposób ćwiczy się nie tylko chwyt, ale także mięśnie najszersze grzbietu, które również biorą udział w walce. Możesz się różnić:

• Szerokość i rodzaj chwytu;
• Szybkość wykonania;
• Dodaj ciężary;
• Liczba powtórzeń i podejść;
• Przerwy na odpoczynek podczas serii.

Ćwiczenie siłowania się na rękę działa dobrze na prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała - ramiona, plecy i mięśnie brzucha.

Pamiętać! Nauczywszy się robić podciągnięcia z własną wagą, musisz zacząć trenować mięśnie z ciężarkami.

Ćwiczenie nr 4 – Biceps ze sztangą

W siłowaniu się na rękę bardziej wykorzystuje się biceps niż triceps, dlatego podczas treningu kładzie się na nie duży nacisk. Uginanie bicepsa ze sztangą wykonuje się w pozycji chwytu górnego i dolnego. W pierwszym przypadku będzie pracował nie tylko zginacz ramienia, ale także Górna część przedramię, które odgrywa ogromną rolę w ciągnięciu przeciwnika podczas walki. Jeśli kulturyści próbują wykonywać uginanie ramion w izolacji, wówczas trening siłowania się na rękę wymaga pracy z dużymi ciężarami i „oszukiwania”.

Ważny! Konieczne jest urozmaicenie ćwiczenia, wykonywanie go nie tylko ze sztangą, ale także z hantlami i kettlebellami.

Trening bicepsa i przedramienia za pomocą ćwiczenia „młotkiem” z hantlami jest również aktywnie praktykowany w siłowaniu się na rękę, jako jedna z opcji zginania ramion.

Ćwiczenie nr 5 – Unoszenie tułowia z dyskiem za głową

Trening powinien wzmacniać nie tylko ramiona, ale także mięśnie tułowia, które są napięte podczas siłowania się na rękę. Przysiady z obciążeniem to ćwiczenie siłowania się na rękę, które sprawi, że mięśnie brzucha sportowca będą jak stal. Możesz go pobrać na kilka sposobów:

1. NA pozioma ławka – warto zacząć od tej wersji ćwiczenia brzucha. Pomoże Ci wzmocnić mięśnie, przygotowując je w ten sposób do dużych obciążeń;
2. NA ławka skośna – gdy praca z ciężarami stanie się już łatwa, należy od razu zwiększyć obciążenie mięśnie brzucha rozpoczęcie treningu brzucha na ławce skośnej;
3. Ćwiczenia brzucha na ławce - jeszcze bardziej złożone ćwiczenie, które pozwala maksymalnie rozciągnąć mięśnie brzucha, a skręcenie będzie trudniejsze.

Rada : Aby obciążyć skośne mięśnie brzucha, możesz okresowo ćwiczyć z obrotami tułowia, trzymając ciężar za głową.

Wniosek

Pamiętaj, że ćwiczenia siłowania się na rękę skupiają się głównie na treningu ramion, jednak ćwiczący nie powinni zapominać o rozwijaniu innych mięśni, bo tylko wykorzystując całą moc swojego ciała można wygrać. Mistrzowie nie rodzą się, ale są stworzeni.

Życzymy produktywnego treningu!

Powiązane artykuły

Co można zrobić w domu, aby odnieść sukces w sporcie jakim jest siłowanie się na rękę? Treningi w domu Ci to umożliwią, ale jak je zbudować? Jakie rodzaje zapasów istnieją w sporcie zwanym siłowaniem się na rękę? Tematem tego artykułu będzie trening w domu rozwijający Twoje umiejętności.

Siłowanie się na rękę: góra

Ta sztuka walki wymaga od sportowca wyszkolonego pronatora. Tutaj, podobnie jak w wielu innych przypadkach, istnieją pewne niuanse, których wielu praktyków nie bierze pod uwagę. Jednak nadal należy to zrobić.

Wielu sportowców uważa, że ​​top to nic innego jak napięcie i pronator. Na tym kończą się ich przemyślenia. Wierzą, że palców nie naciska się. W rzeczywistości mały palec wraz z palcem serdecznym pomaga sportowcowi obracać rękę. Tworzy to oś obrotu.

W przeciwnym razie chwytak może zostać zdemontowany. Nie można też wykluczyć (jeśli nie wziąć pod uwagę tego niuansu) opcji, gdy przeciwnik o bardziej wytrwałych palcach może łatwo wygrać, przerywając porwanie.

Atak palcem

Atakując palce należy skręcać rękę przeciwnika za pomocą palca serdecznego i małego. Jeśli atak odbywa się na odwiedzeniu, wystarczy w większym stopniu użyć palca wskazującego i środkowego.

Co jest charakterystyczne i ważne w ataku konnym?

W przypadku ataku konnego napięcie na początku jest bardzo ważne. Oznacza to, że sportowiec, ciągnąc, stara się wydostać z kciuka przeciwnika. W takim przypadku musisz podnieść pędzel jak najwyżej, aby ułatwić sobie wykonanie tego zadania. Ogólnie rzecz biorąc, siłowanie się na rękę jest bogate w takie sztuczki. Trening górny pomoże sportowcowi trenować na wystarczającym poziomie. W rezultacie ramię przeciwnika zostanie wydłużone, a atleta zyska przewagę, którą z łatwością będzie mógł wykorzystać do ataku poprzez odwodzenie.

Być może wróg zdążył już na starcie zająć dogodną pozycję, gdyby dodatkowo zdecydował się na atak konny. W takim przypadku możesz spróbować przełamać chwyt, a także wykonać pronację. Stwarza to możliwość wybicia przez przeciwnika prowadzenia. Jeśli zawodnik decyduje się na walkę na koniu, musi iść wzdłuż kciuka, aby móc błyskawicznie przechwycić rękę przeciwnika. Trajektoria powinna wyglądać następująco: „ kciuk- ramię". Ostatnim etapem będzie zgięcie dłoni i ściśnięcie palców na bok. Siłowanie się na rękę, w którym trening górnych partii ciała pozwala rozwinąć siłę, to sport, w którym ważna jest także technika, a nie brutalna siła.

Jeśli walka toczy się w pasach, palce w dużej mierze tracą tam swoją rolę. Uścisk staje się mocniejszy, czego po prostu nie da się nie zauważyć i nie poczuć. Zdarzają się przypadki, gdy przeciwnik jest większy pod względem swoich danych. W takiej sytuacji ma pewną przewagę, która pozwala mu dość szybko i skutecznie znokautować nadgarstek. Jednak nadal możliwe jest zatrzymanie ruchu, a następnie może nastąpić porwanie z pronacją.

Rozciągać się. Siłowanie się na rękę: trening w domu

Trening napięcia w siłowaniu się na rękę jest dość ważnym elementem, ponieważ proces ten jest bardzo, bardzo blisko powiązany z koncepcją „wrestlingu na koniu”. Bardzo często sportowcy wykonują napięcie od samego początku, zaraz po ustawieniu samego chwytu. Zadaniem na tym etapie jest zdestabilizowanie ręki przeciwnika, co odbywa się poprzez ułożenie ręki i wykonanie określonego rozciągnięcia.

Dzięki temu możesz zablokować palce przeciwnika, aby zapobiec zgięciu nadgarstka po rozpoczęciu walki. Ponadto za pomocą napięcia blokowane są ruchy supinacyjne. Najpopularniejszym rodzajem tego osobliwego ruchu jest podciąganie.

W tym przypadku ręka przyjmuje pozycję całkowicie odwiedzioną. Podobny kierunek został stworzony i opracowany dla niektórych przypadków. Najskuteczniejsze będzie użycie „ciągnięcia”, jeśli przeciwnik jest wysokim koniem.

Zawodnik z pewnością będzie próbował przyciągnąć rękę przeciwnika bliżej siebie. W takim przypadku kąt w stawie łokciowym pozostanie niezmieniony. W każdym razie nacisk zostanie przyłożony do palców. Jego najbardziej intensywna część powinna znajdować się na dwóch palcach: środkowym i wskazującym.

Siłowanie się na rękę, w którym trening ramion pozwala sportowcowi lepiej przygotować się do walki, ma wiele niuansów. Należy od razu zaznaczyć, że istnieje tu bardzo bezpośredni związek pomiędzy sukcesem walki topową metodą, a wielkością wytworzonej dźwigni. Jeśli przeciwnik jest wysokim koniem, najlepiej byłoby wznieść go jak najwyżej. Co więcej, dotyczy to nie tylko ustawienia chwytu początkowego, ale także całego procesu walki.

Zawsze możesz zająć bardziej korzystną pozycję, próbując przysunąć rękę bliżej siebie. Ten ruch nie jest tajemnicą, jest używany swobodnie przez niektórych sportowców. Jak wspomnieliśmy wcześniej, taki ruch można ćwiczyć nie tylko przy ustalaniu chwytu, ale także bezpośrednio w trakcie walki.

Możliwe jest, że zaistnieją sytuacje, w których czołowy zawodnik i zawodnik hakowy staną naprzeciw siebie. W tym przypadku celowe jest następujące działanie: zablokowanie ruchu przeciwnika w pozycji suplingu. W tym przypadku dłoń musi być ułożona tak, aby zgięcie dłoni jak najściślej przylegało do małego palca przeciwnika (a także palca serdecznego).

Upewnij się, że przeciwnik nie będzie w stanie w tej pozycji maksymalnie odwieść ręki. Do takich rzeczy przeznaczony jest trening rąk w siłowaniu się na rękę. Okazuje się, że przyciągnięcie „do siebie” pozwoli sportowcowi zablokować zamierzony przez przeciwnika ruch skręcający. Znacząco rozciągnięty zostanie także kąt pracy przeciwnika.

Dystalne paliczki

Niejednokrotnie zwracano uwagę, że trenerzy, a także niektórzy sportowcy, zwracali uwagę na znaczenie podkreślania napięcia za pomocą tzw. paliczków dystalnych. Co jest w tym złego? Rzecz w tym, że tego rodzaju nacisk bezpośrednio wpływa na najsłabszy punkt. Osiąga się to w większym stopniu dzięki temu, że dźwignia ma duże ramię.

Trening siłowania się na rękę w domu polega na wykonywaniu ćwiczeń, które są w jakiś sposób z tym powiązane. Całkiem możliwe, że zaistnieje sytuacja, w której będziesz musiał przeciwdziałać przeciwnikowi, który stara się wygrać walkę, atakując „z boku”. W tym przypadku jedynym wyjściem, które pozwoli nie przegrać rundy, jest zablokowanie palca serdecznego i środkowego przeciwnika przy użyciu tego samego napięcia.

Tylko w ten sposób można znacznie zmniejszyć skuteczność docisku bocznego i stłumić ruch skręcający szczotki. Bardzo ważny punkt podczas wykonywania rozciągania należy wykorzystać przewagę mocy. Można tego dokonać poprzez bezpośrednie oddziaływanie na zidentyfikowany wcześniej słaby punkt przeciwnika. Celem (i skutkiem) tego będzie postawienie przeciwnika w skrajnie niekorzystnej dla niego sytuacji. Ogólnie można powiedzieć, że rozciągnięcie zależy także od tego jakie słabe i mocne strony posiada przeciwnik.

Rozciągnięcie wymaga od sportowca wykonania jeszcze jednego punktu: synchronizacji pozycji łokci. Na podłokietniku łokieć właśnie z podobnych powodów nie będzie nieruchomy. Należy wykonać ruch odpowiadający wektorowi przyłożonej w danej chwili siły.

Ale najważniejsze jest nie tylko wykonanie ruchu, ale wykonanie go z umiarem. Oznacza to, że nawet w tym przypadku kąt pracy nie powinien znacząco wzrosnąć. Jeśli tak się stanie, sportowiec ryzykuje znaczną utratę mocy. A to nie jest dla niego zbyt dobre.

Dlaczego napięcie jest ważne?

Podczas walki metodą „od góry” napięcie odgrywa bardzo ważną rolę, ponieważ pozwala przesunąć przeciwnika na niekorzystną pozycję i wpłynąć słabe punkty przeciwnik. Oznacza to, że często samo napięcie w tego typu zapasach staje się decydującym czynnikiem, który przyniesie zwycięstwo jednemu z przeciwnych sportowców.

Siłowanie się na rękę: trening dla początkujących

Co można wykorzystać do szkoleń w tym zakresie? Zwłaszcza jeśli jesteś dopiero początkującym sportowcem?

Aby to zrobić, możesz kupić specjalny stół do siłowania się na rękę. Ale to tylko wtedy, gdy masz z kim trenować. Tylko ze względu na urodę oczywiście nie warto go brać, jeśli ćwiczysz sam.

Wniosek

Bardzo ważne jest, aby na początku zwracać uwagę nie tyle na czas trwania i intensywność treningów, ale na ich jakość. Podobnie jak w wielu sportach, początkującym siłowaniu się na rękę nie oferuje się nawet, ale zdecydowanie zaleca się ćwiczenie techniki podstawowych ćwiczeń. Tylko w ten sposób można zwiększyć nie tylko siłę, ale siłę skierowaną we właściwym kierunku. Wszystkie puzzle składają się z małych części, a siłowanie się na rękę nie jest pod tym względem wyjątkiem.

Siłowanie się na rękę – jakie mięśnie pracują? Jakie mięśnie napompować podczas siłowania się na rękę?

Specjaliści twierdzą, że w siłowaniu się na rękę biorą udział prawie wszystkie mięśnie ludzkiego ciała, ale główną rolę odgrywają mięśnie przedramienia. I ostatecznie rozwój mięśni przedramienia i innych mięśni ręki zadecyduje o zwycięstwie w walce.

Podczas siłowania się na rękę aktywowane są następujące mięśnie:

biceps (głowa krótka, brachialis, triceps)

ramię (biceps, triceps, naramienny, ramienno-promieniowy, obojczykowy)

ramiona (romboidalne, podgrzebieniowe, trapezowe...)

ręce (promieniowe, dłoniowe...)

piersiowy (obojczykowo-sutkowy, większy, mniejszy...)

grzbietowa (latissimus, lumbodorsal)

Na stronie Encyklopedii Gatunki mocy Sport (ESWS) szczegółowo opowiada o pierwszych krokach osób chcących uprawiać siłowanie się na rękę, które niezależnie od wieku trzeba zaczynać od ogólnego treningu fizycznego i podstawowych ćwiczeń, bo: jeśli nie ma mięśni, to co będziemy walczyć z? Zatem najpierw ogólne ćwiczenia przygotowawcze, potem specjalne ćwiczenia przygotowawcze, do których zaliczają się:

przysiady

spadki

martwy ciąg

loki ze sztangą i hantlami

zgięcie nadgarstka

ćwiczenia brzucha

podnoszenie sztangi na stojąco

pompki na palcach

pompki na jednej ręce

bieganie/chodzenie z hantlami

We wszystkich ćwiczeniach ważne jest zmienianie amplitudy ruchów, a istnieje wiele bardziej szczegółowych sztuczek.

Dostępny jest krótki kurs wideo niektórych ćwiczeń .

W adolescencja Lubiłem sporty ramion. Teraz nie startuję ze względu na stan zdrowia. Patrząc w przeszłość, nie mogę uwierzyć, że mogłem trafić rękę przeciwnika. Ale Twoje pytanie w jakiś sposób mnie sprowokowało i zapragnąłem znów uprawiać sport.

Aby wygrać, trzeba nie tylko trenować mięśnie, ale także mieć mocne kości, bo byłem szczupły, ale udało mi się wygrać. Jeśli chodzi o mięśnie, pamiętaj o treningu wszystkich mięśni przedramienia, bicepsa i tricepsa. Pomogły mi w tym moje hantle. Nadal są zachowane.

Do siłowania się na rękę, z wyjątkiem ogólnych trening fizyczny(podnoszenie ciężarów) wymaga pracy mięśnie ramion i mięśnie pleców. Zwróć także szczególną uwagę na staw nadgarstka (mięśnie przedramienia), ponieważ staw nadgarstka to połowa sukcesu w siłowaniu się na rękę. Ale oprócz ręki roboczej nie zapomnij przygotować drugiej - w końcu to główne narzędzie do pchania - dodaje dodatkowego wysiłku w walce.

Spróbuję odpowiedzieć własnymi słowami. Od dłuższego czasu trenuję sporadycznie, także ze sztangą, i mogę Ci odpowiedzieć w ten sposób, że do siłowania się na rękę potrzebne będą wszystkie mięśnie, które masz w rezerwie czynnej. Można oczywiście spróbować np. spróbować zidentyfikować jakieś grupy mięśni, które będą zaangażowane w większym stopniu, a co za tym idzie, będą się szybciej i silniej męczyć, dlatego to właśnie tym mięśniom trzeba będzie poświęcić szczególną uwagę w przygotowaniu je i stworzyć rezerwę siły lub mocy. Ale ogólnie rzecz biorąc, prawdziwa konkurencja wyciśnie całe ciało jak myjkę. Oczywiście, aby wygrać w tego typu sztukach walki, że tak powiem, trzeba z grubsza pompować mięśnie dokładnie w tym kierunku. Nawet teraz pamiętam film, w którym główny bohater był kierowcą ciężarówki i prowadził dużą ciężarówkę. Oprócz pracy, pomiędzy lotami brał udział w konkursach, w których stale wygrywał. Aby więc wzmocnić mięśnie ramienia trakcyjnego, którym pokonywał przeciwników, zabezpieczył w kabinie ciężarówki potężny gumowy ekspander, a podczas jazdy pompował ramię do końca.

Aby na przykład podnieść sztangę, nie wystarczy napompować mięśni ramion. Będzie to wymagało mocnych nóg, mocnych pleców i dolnej części pleców, szyi, stóp i nadgarstków. Kiedy podnosisz sztangę, czujesz, jak pracują wszystkie mięśnie, a kiedy któryś zawodzi mały mięsień, wówczas podnoszenie staje się niemożliwe lub niebezpieczne.

Kiedyś miałem czasopisma i czytałem, czym są mięśnie i jak je pompować. To jest dla profesjonalistów. Teraz, po dwunastu godzinach spędzonych przy klawiaturze, czasami moje ręce nie chcą podnosić ciężarów.

Podsumowując to, co zostało powiedziane, możemy powiedzieć, że nawet jeśli dana osoba jest praworęczna prawa ręka powali rękę przeciwnika, a lewą utrzyma ciało i równowagę. To samo tyczy się pleców i nóg. Pracuje tu całe ciało. Dzięki temu można bezpiecznie przymocować gumowy ekspander do ściany i powtarzać ten ruch setki razy. Im ciaśniejszy ekspander, tym większy margines bezpieczeństwa, ponieważ dłoń przeciwnika będzie znacznie większa niż grubość ekspandera i jego sztywność. W końcu jak trenują bokserzy? W końcu nie ograniczają się do rozwijania rąk, ale biorą koło z małego traktora i ciągną go po hali, czyli wzmacniają, trenują i rozwijają absolutnie wszystkie rodzaje grup i mięśni. Tak widzę odpowiedź na to pytanie, jeśli nie zagłębisz się w szczegóły dotyczące bicepsa, tricepsa, mięśnia czworobocznego, mięśnia naramiennego i innych mięśni i więzadeł. Pisząc odpowiedź, wymyśliłem sposób. Możesz zawiesić ciężarek na blokach i przeciągnąć go w tę samą pozycję, jakby był ręką przeciwnika. Dodany zostanie ciężar, a ramię ciągnące, będące szczytem wysiłku, wzmocni się, ciągnąc po kolei wszystkie sąsiednie mięśnie.

Najważniejszymi mięśniami w siłowaniu się na rękę są mięśnie przedramienia. Ważne są także więzadła i ścięgna. Drugą rolę pełni biceps i triceps. Niektórzy też się angażują mięśnie piersiowe. Ale podstawą jest dłoń i przedramię (od łokcia do dłoni).

wszystko jest pożądane. i ogólnie przedramię i klatkę piersiową

Wszystkie mięśnie ciała są w mniejszym lub większym stopniu zaangażowane w siłowanie się na rękę. Najbardziej podstawowe to biceps i przedramię, od nich zależy wytrzymałość i siła trzymania przeciwnika. Istotną rolę odgrywają także mięśnie najszersze grzbietu; ogólna wytrzymałość ciało. Siła ruchu w zapasach zależy bezpośrednio od siły tricepsów. Nie zapomnij o wiązka tylna delta, górna część klatki piersiowej z połączeniem z przednim pasem delta, mankiet na ramię.

W siłowaniu się na rękę przydatne są przede wszystkim mięśnie przedramienia. Ale zasadniczo musisz trenować wszystkie mięśnie, aby zapewnić bardziej harmonijny rozwój i interakcję wszystkich mięśni. Bardzo ważne są także mięśnie piersiowe.

Jeśli chcesz otrzymać najlepsze wyniki trenuj biceps, mięśnie ramion, ogólnie ramiona, dłonie, mięśnie piersiowe i mięśnie pleców.

Siłowanie się na rękę to ekscytująca konfrontacja sił emocjonalnych. Wydawałoby się, że co w tym złego – wystarczy „wyjąć” rękę przeciwnika. Jednak, jak w każdym sporcie, za sukcesem kryje się sukces długie lata ciężki trening. Uczestnicy podchodzą do zawodów nie tylko z napompowanymi mięśniami, ale także z taktycznym planem walki. Zastanówmy się nad fizycznym elementem tego sportu – co i jak trzeba pompować, aby osiągnąć rezultaty.

Jakie mięśnie pracują podczas siłowania się na rękę?

Pomimo tego, że zapasy odbywają się na ramionach, podczas zawodów zaangażowane są nie tylko mięśnie ramion i obręczy barkowej, ponieważ obciążenie rozkłada się na całe ciało.

Główne obciążenie przypada na następujące grupy mięśni:

Ważny! Dane antropometryczne sportowców są zupełnie inne, dlatego metody treningowe należy dobierać indywidualnie dla każdego organizmu.

Techniki i zasady prowadzenia meczów siłowania się na rękę

Siłowanie się na rękę – nie wydarzenie olimpijskie sportem, ale jest uprawiana na całej planecie. Bitwa podzielona jest na trzy części: rozpoczęcie, zdobycie przewagi i wdrożenie.

Ogólne zasady konkursu są następujące:

• wygląd sportowca jest schludny, jego ubrania są sportowe;
• ręce bez elementów garderoby, bandaży, nałokietników, bransoletek, pierścionków, pierścionków;
• sportowiec musi przestrzegać zasad higieny - paznokcie są obcięte i wolne od chorób grzybiczych, myje się ręce;
• odzież z logo producenta należy wcześniej uzgodnić z organizatorami zawodów.

Wideo: Podstawowe zasady zawodów w siłowaniu się na rękę

Przebieg walk regulują organizatorzy, jednak podstawowe zasady są następujące:

• po wezwaniu zawodnik ma dwie minuty na podejście do stołu;
• podczas wślizgu sędzia musi widzieć kciuki ocenić poprawność chwytu;
• chwyt odbywa się na środku stołu, z łokciem opartym na podłokietniku, a dłoń i przedramię powinny znajdować się na tej samej linii;
• druga ręka bierze podpórkę stołu;
• ramiona powinny być równoległe do krawędzi stołu;
• mecz rozpoczyna się po sygnale sędziego „Gotowi! Iść!" (lub „Gotowi! Marsz!”) i zatrzymuje się po wydaniu komendy „Stop!”;
• zerwanie chwytu daje prawo do odpoczynku przez 30 sekund, po czym następuje związanie rąk pasem;
• Zwycięzcą zostaje zawodnik, któremu udało się dotknąć rolką części ramienia przeciwnika (przedramienia, dłoni, palców).

Ważny! Podczas walki zawodnik siłujący się na rękę może oprzeć jedną nogę na bliższej lub dalszej nodze stołu.

Naruszenie zasad podczas bójki karane jest ostrzeżeniem. Powtarzające się naruszenia skutkują dyskwalifikacją zawodnika i przyznaniem mu przegranej.

Naruszeniami mogą być:

• przedwczesny start;
• oddzielenie lub oddzielenie łokcia od stołu;
• pochylając głowę lub ramiona nad środkiem stołu;
• dotykanie głową dłoni lub przedramienia;
• celowe zerwanie chwytu;
• prowokowanie kontuzji siebie lub przeciwnika;
• drugą ręką zwalniając zawleczkę.

• „ruch bezpośredni”- ostry ruch ręki, mający na celu natychmiastowe pokonanie przeciwnika;
• "na koniu"- atak polegający na przyciągnięciu ręki przeciwnika do siebie;
• "ciągnąć"- podczas supinacji (rotacji) ciała staw łokciowy, ręka przeciwnika jest przyciągana do ciebie;
• "górny hak"- na początku meczu zawodnik siłowania się na rękę podnosi się i natychmiast przesuwa w bok, pociągając za rękę przeciwnika;
• "dolny hak"- podczas supinacji ręki wykonuje się ostry ruch w dół z próbą „położenia” ręki przeciwnika;
• "triceps"- na sygnał sędziego zawodnik wypycha bark do przodu i mocno stara się rozstrzygnąć wynik walki, jednocześnie napinając triceps.

Czy wiedziałeś? Profesjonaliści nie zalecają stosowania taktyki zastosowanej przez hollywoodzkiego aktora Sylvestra Stallone w filmie o siłowaniu się na rękę „Fight All That”. Wszystkie niepotrzebne ruchy palców prowadzą do przegranej pozycji.

Najlepsze ćwiczenia

Program treningowy do siłowania się na rękę ma na celu rozwój mięśni ramion, barków, klatki piersiowej i pleców. Jeżeli nie ma możliwości ćwiczenia na specjalistycznych symulatorach, zestaw ćwiczeń można wykonać w domu. Trening rozwoju mięśni do siłowania się na rękę dzieli się na podstawowy (przygotowane są wszystkie mięśnie ciała) i izolowany (rozwijane są poszczególne mięśnie lub grupy). Przyjrzyjmy się najsłynniejszym ćwiczeniom.

Ćwiczenie rozwija mięśnie najszersze grzbietu, biceps, skrzydła, a także zaangażowana jest cała obręcz barkowa i tylna w formie pomocniczych. Technika:

1. Ustaw wagę (10 kg dla mężczyzn, 5 kg dla kobiet).
2. Nogi opierają się o podpory i wyginają się do 90°.
3. Trzymając plecy prosto, ramiona przyciągają ustawiony ciężar do siebie.
4. Kiedy ciało jest prostopadłe do podłogi, musisz zacząć powtarzać ćwiczenie.
5. Po wyprostowaniu łopatek i barków pociągnij uchwyt do brzucha i przytrzymaj go w tej pozycji przez sekundę.
6. Kontrolując bezruch ciała, ciężar zostaje zwolniony.

Ćwiczenie wykonuje się w 2-3 podejściach 10-15 razy.

Ta aktywność rozwija zarówno mięśnie pleców, jak i obręczy barkowej i pomaga podkręcić ramiona.

Technika:

1. Weź hantle tak, aby ręka z nim była skierowana w stronę uda, a nogi powinny być złączone.
2. Tułów jest równoległy do ​​ławki.
3. Lekko opuść ramię, wyprostuj ramię.
4. Podczas wdechu należy przesunąć pocisk w górę, napinając wszystkie mięśnie.
5. Na szczycie podnośnika musisz zatrzymać się na sekundę i zrobić wydech.
6. Powtórz wszystkie czynności drugą ręką.

Lekcja jest przeznaczona na 2-3 podejścia do 10 egzekucji.

Podnoszenie hantli młotkiem lub jednostronnie

Czynność tę można wykonać w domu zwykłym młotem - wymaga to dźwigni o dużym ciężarze po przeciwnej stronie. Można także kupić hantle jednostronne. W to ćwiczenie Rozwijają się mięśnie ramion, ramion, pleców i brzucha.

Technika w tym przypadku jest całkowicie prosta - musisz podnieść pocisk, zginając nadgarstek, a nie całe ramię, najpierw do przodu, a potem do tyłu. Nie ma potrzeby męczyć ramion wielokrotnymi powtórzeniami; wystarczy, aby uzyskać uczucie zmęczenia mięśni.

Ćwiczenia siłowe, które mogą wyrządzić krzywdę do nieprzygotowanej osoby. W domu wykonuje się go za pomocą sztangi lub hantli.

Technika:

1. W pozycji siedzącej ramiona leżą na podporze (ławce), a ręce znajdują się na zewnątrz podpory, dłońmi do góry.
2. Asystent podaje przyrząd (hantle, dwa hantle lub sztangę).
3. Przy silnych ruchach pocisk unosi się w górę tylko za pomocą rąk, z powodu zgięcia nadgarstków.

Wykonuje się do czterech serii po 15–20 pras.

Technika treningu rąk przy użyciu dwóch ręczników jest dość oryginalna – przerzuca się je przez drążek lub poziomy drążek na szerokość barków, a zawodnik podciąga się na nich, trzymając się za wiszące krawędzie. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby dłonie były zwrócone ku sobie. Technika ta działa dobrze na najszerszy grzbiet, biceps, triceps i dłonie.

Ćwiczenie jest dość zmienne – zmieniając tylko długość ręcznika zawieszonego na zaimprowizowanym poziomym drążku, można zmienić obciążenie różne grupy mięśnie.

Ćwiczenie ma na celu rozwój pleców, mięśni brzucha, bicepsów i dłoni. Ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla doświadczonych sportowców, ponieważ nadmierny stres może prowadzić do kontuzji.

Technika:

1. W pozycji leżącej ugnij kolana pod kątem prostym z naciskiem na jakąś konstrukcję (np. drabinkę).
2. Dociśnij ciężarek od sztangi do tyłu głowy (możesz owinąć go ręcznikiem lub innym materiałem).
3. Używając mięśni brzucha, unieś ciało i dotknij klatką piersiową bioder.
4. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy popełniane przez nowicjuszy

W każdym biznesie ważne jest odpowiednie podejście, a przygotowanie do zawodów w siłowaniu się na rękę nie jest wyjątkiem.

Czy wiedziałeś? Mistrz świata w siłowaniu się na rękę wśród osób niepełnosprawnych, Ormianin Sarkis Stepanyan, pozbawiony nóg i jednej ręki, zdołał pokonać przeciwnika, który ma dwie ręce. Przeciwnik miał okazję utrzymać się za klamkę na stole, ale przegrał z Sarkisem.

Oto wskazówki, z których mogą skorzystać początkujący sportowcy, aby uniknąć podstawowych błędów:

• musisz trenować z uwzględnieniem antropometrii, ponieważ prawidłowy kąt nachylenia, długość naciągu i usunięcie hantli z tułowia są czysto indywidualne;
• ładunki muszą być dozowane, w przeciwnym razie może wystąpić dyskomfort lub obrażenia;
• nie ma potrzeby przyspieszania programu treningowego – zyskaj zbyt szybko masa mięśniowa to nie zadziała, ale choroby związane ze stresem są całkiem możliwe;
• pompowanie niektórych pojedynczych mięśni może prowadzić do nieestetycznego wyglądu;
• zbyt duży lub niewystarczający wysiłek podczas treningu nie przyniesie korzyści – musi być jasny plan treningowy opracowany przez profesjonalistę;
• po treningu niezbędny jest okres regeneracji – praca z dużymi mięśniami wymaga trzech dni odpoczynku, po pracy z małymi mięśniami należy odpocząć przez dwa dni;
• nie należy pomijać ani całkowicie przerywać treningu – w treningu najważniejsza jest motywacja;
• musisz wyznaczyć cel, wyznaczyć termin jego realizacji i dążyć do jego osiągnięcia - misja musi zostać ukończona, w przeciwnym razie wszystko poszło na marne.

Siłowanie się na rękę, jak każdy inny rodzaj konfrontacji władzy, oprócz elementu rywalizacji widocznej dla publiczności, wymaga lat ciężkiego treningu. W końcu wcale nie jest łatwo wejść na arenę i „wyjąć” czyjąś rękę. Wymaga to hartu ducha, siły mięśni i zastosowania właściwej taktyki.