Złącz ramiona w skrzyżowaniu, leżąc na poziomej ławce. Ćwiczenie „Crossover”: technika, cechy i rodzaje uniesień ramion na skrzyżowaniu

Crossover to duży blok kompleks szkoleniowy, co pozwala na wykonanie szerokiej gamy ćwiczeń dla wszystkich grup mięśniowych. Jednym z nich jest złożenie rąk na górnych blokach, o czym dzisiaj porozmawiamy szczegółowo.

Opis ćwiczenia

Przede wszystkim można zauważyć, że istnieje kilka odmian tego ćwiczenia, które pozwalają na pracę mięśni piersiowych. Zmieniając technikę, możesz skupić obciążenie na środkowym, dolnym lub górnym obszarze klatki piersiowej.

Ćwiczenie ma charakter izolowany, co oznacza, że ​​prawie całe obciążenie spada na mięśnie piersiowe, dlatego najlepiej wykonać to ćwiczenie na koniec treningu po nim podstawowe ćwiczenia, jak wyciskanie, pompki, podciąganie i tak dalej.

Biceps, triceps i przednie mięśnie naramienne są synergetykami, ale napięcie tych mięśni jest minimalne, jeśli robisz to prawidłowo. Jeśli nadal rozumiesz, że zarówno biceps, jak i ramiona są bardzo aktywnie zaangażowane w ćwiczenie i męczysz się, zmniejsz ciężar. Ćwiczenia izolacyjne wykonuje się na „dokończenie”; nie ma potrzeby ich stosować duże ciężary, ponieważ nie doprowadzi to do dużego wzrostu mięśni.

Jeśli ćwiczenie wykonuje się na stojąco, wówczas nogi, brzuch i plecy pełnią rolę stabilizatorów. Jeśli chcesz je wykluczyć, wybierz opcję na ławce.

Korzyści z ćwiczeń

Spójrzmy, co daje połączenie rąk w crossoverze:

  1. Jest to jedno z najwyższej jakości izolowanych ćwiczeń pracujących na klatkę piersiową.
  2. Plecy nie są dociskane do ławki, jak na przykład podczas wyciskania na ławce, co zmniejsza obciążenie.
  3. Mięśnie klatki piersiowej są dobrze rozciągnięte, co nasyca je tlenem. W młodym wieku pozwala to na rozszerzenie przepony.
  4. Obciążenie występuje na wszystkich etapach ćwiczenia – kiedy ramiona są złączone i kiedy ramiona są rozłożone – mięśnie piersiowe aktywnie pracują w każdym punkcie.
  5. Ćwiczenie to kształtuje i udoskonala kontury klatki piersiowej, czyniąc ją bardziej estetyczną.
  6. Zmienność pozwala na obciążenie różnych obszarów mięśni piersiowych.

Opcje i technika ćwiczeń

Ćwiczenie to można wykonać na pięć sposobów:

  • stojąc nad najwyższymi blokami
  • stojąc przez dolne bloki
  • leżąc na poziomej powierzchni
  • leżeć

Przed rozpoczęciem treningu należy ustawić ciężar na obu blokach, a także upewnić się, że uchwyty są odpowiednie do ćwiczenia.

Jeżeli nie to należy odpiąć karabińczyk, zdjąć uchwyty i powiesić odpowiednie. Wyglądają mniej więcej tak:


Redukcja rąk poprzez górne bloki

Ten wersja klasyczna wykonanie ćwiczenia.


Technika:

  1. Uchwyty krzyżowe powinny znajdować się w górnym położeniu. Jeśli znajdują się pośrodku lub na dole, przesuń je w górę.
  2. Weź jeden uchwyt, następnie przejdź na drugą stronę i weź drugi. Zrób jeden lub dwa kroki do przodu, aby w mięśniach piersiowych pojawiło się napięcie statyczne.
  3. Dla wygody możesz wysunąć jedną nogę do przodu.
  4. Pochyl ciało do przodu z prostymi plecami. Im większy jest kąt nachylenia ciała oraz kąt pomiędzy ramionami i tułowiem, tym aktywniej w pracy będzie zaangażowany środkowy obszar klatki piersiowej.
  5. Zrób wdech, a podczas wydechu złącz ręce przed sobą. Zadanie polega na tym, aby ruch ten był jak najbardziej izolowany. Nie zginaj zbyt mocno ramion, aby nie obciążać bicepsów.
  6. Napnij się dobrze w tym miejscu skurcz mięśnia działać na wewnętrzną część klatki piersiowej (czasami jest to obszar opóźniony).
  7. Wdychaj i delikatnie rozłóż ramiona na boki.

Aby lepiej zapoznać się z technologią, sugerujemy obejrzenie filmu.

Wideo: Łączenie ramion w skrzyżowaniu u góry - napinanie mięśni piersiowych

Redukcja ramion poprzez dolne bloki

Ta opcja nie jest odpowiednia dla początkujących; jest trudna, ale kładzie duży nacisk na górną część mięśni piersiowych.


Technika:

  1. Jeśli uchwyty znajdują się na górze lub pośrodku, należy je opuścić.
  2. Weź ręce i zrób krok do przodu. Nie poczujesz takiego samego napięcia mięśni piersiowych jak w poprzedniej wersji - jest to normalne.
  3. Nie ma potrzeby pochylać się do przodu. Wręcz przeciwnie, wyprostuj plecy, ściśnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową do przodu.
  4. Podczas wydechu musisz wyciągnąć ręce przed siebie, ale teraz przez dół. Dlaczego tego ćwiczenia nie zaleca się początkującym? Bardzo trudno jest skupić obciążenie na mięśniach piersiowych i nie angażować bicepsów. Zwykle większość obciążenia trafia bezpośrednio na niego, a ćwiczenie traci sens.
  5. Podczas wdechu rozłóż ramiona na boki.

Redukcja ramion w pozycji leżącej

W zależności od przeznaczenia ćwiczenie można wykonywać na powierzchni poziomej lub nachylonej.

Ćwiczenie to wykonuje się również z dolnymi blokami.


Technika:

  1. Ustaw ciężar i ustaw ławkę dokładnie na środku, jest to ważne, aby jedna z rąk nie była przekrzywiona.
  2. Kiedy leżysz, uchwyty powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej.
  3. Gdy już przygotujesz ławkę, weź uchwyty, usiądź i połóż się wygodnie na ławce. Plecy należy mocno docisnąć do powierzchni, nie ma potrzeby zginania dolnej części pleców.
  4. Podczas wydechu unieś ramiona nad klatkę piersiową, uważając, aby nie zgiąć łokci. Możesz zatrzymać się, gdy między dłońmi będzie około 10 cm. Napnij mięśnie piersiowe.
  5. Podczas wdechu powoli rozkładaj ręce na boki.

Ta opcja skupi ładunek na środku klatki piersiowej. Aby przełączyć go wyżej, musisz go zredukować do ławka skośna.

Mieszanie na ławce pochyłej – jak to zrobić poprawnie

Technika:

  1. Należy ustawić kąt ławki od 30 do 45 stopni, pamiętając, że im większe nachylenie, tym intensywniej pracują górne mięśnie piersiowe.
  2. Mieszanie odbywa się poprzez dolne bloki, więc w razie potrzeby opuść je.
  3. Ławka powinna znajdować się dokładnie pośrodku.
  4. Złap za uchwyty i usiądź na krawędzi ławki.
  5. Usiądź na tylnej części ławki, nie wyginając dolnej części pleców.
  6. Zrób wdech, a podczas wydechu złącz ramiona przed sobą, napinając mięśnie piersiowe.
  7. Podczas wdechu delikatnie rozłóż ramiona na boki.


Redukcja rąk podczas siedzenia

Dopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia również w pozycji siedzącej, co pozwala na wyłączenie z pracy mięśni nóg i innych stabilizatorów.

Siedząc, możesz wykonać redukcję z wyprostowanymi plecami lub pochylonymi.


Technika:

  1. Uchwyty należy umieścić mniej więcej pośrodku ramy (skoncentruj się na swoim wzroście i poczuciu komfortu).
  2. Złap za uchwyty i usiądź na krawędzi ławki. Jeśli to konieczne, przechyl ciało do przodu.
  3. Zrób wydech i złącz ramiona przed sobą.
  4. Wdech i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby ustawić ławkę pomiędzy blokami pośrodku i nieco z przodu, aby poczuć napięcie mięśni piersiowych.

Najczęstsze błędy podczas wykonywania ćwiczenia

Ćwiczenia nie można zaliczyć do bardzo trudnych technicznie, jednak istnieje oczywiście szereg błędów, które często popełniają początkujący.

  1. Musisz trzymać plecy prosto. Nie próbuj za wszelką cenę łączyć ramion, jednocześnie zaokrąglając kręgosłup.
  2. Nie przyciskaj rąk do ciała.
  3. Nie zginaj ramion, szczególnie jeśli w łokciu znajduje się kąt 90 stopni.
  4. Nie wyrzucaj ramion po wymieszaniu, aby rozłożyły się pod ciężarem ciężaru. Ruch musi być kontrolowany.
  5. Jeśli ruchy nie są synchroniczne, oznacza to stronę opóźnioną. Zmniejsz ciężar, aby utrzymać technikę. Spróbuj wykonać redukcję każdą ręką po kolei.
  6. Kolejny błąd można nazwać niewłaściwą kontrolą mięśni podczas ćwiczenia, jednak nie jest to do końca błąd techniczny, a raczej kwestia doświadczenia. Nie ma potrzeby przerywania ćwiczenia, jeśli czujesz, że ciągniesz rękami lub ramionami. Zmniejsz ciężar, być może po prostu trudno ci wykonać ćwiczenie, używając samych mięśni piersiowych. Powtarzaj to stale, aż zrozumiesz zasadę.

Jeśli nadal masz trudności, warto wypróbować alternatywę - symulator motyla. Mieszanie odbywa się pod nieco innym kątem, ale zasada jest ta sama. Zaletą jest to, że trajektoria jest ustalona i zawsze wykonasz ćwiczenie dokładnie. Ale ma to również wadę, ponieważ nie będziesz w stanie podkreślić obciążenia górnej lub dolnej części klatki piersiowej.

Unoszenie krzyżowe jest ważnym ćwiczeniem kształtującym mięśnie piersiowe. Jeśli chcesz poprawić ich kształt i uzyskać efekt estetyczny, wykonuj ten ruch regularnie, wypróbowując wszystkie jego możliwe wariacje.

Ten izolowane ćwiczenie, który doskonale pompuje klatkę piersiową. Różni się od much z hantlami tym, że w mięśniach klatki piersiowej utrzymuje się stałe napięcie przez całą amplitudę ćwiczenia i pozwala lepiej ćwiczyć wewnętrzna część. Crossovery wywierają mniejsze obciążenie na stawy łokciowe niż rozpiętki ze sztangielkami.

W zależności od nachylenia ławki pracują różne mięśnie:

  • leżenie na ławce do góry nogami powoduje większe obciążenie dolnych mięśni klatki piersiowej;
  • leżąc na pozioma ławka obciąża środek mięśni piersiowych;
  • Leżenie na ławce pod kątem 30-40 stopni obciąża górną część klatki piersiowej.

Pozycja początkowa

Weź ławkę, która Ci odpowiada i umieść ją na środku crossovera. Połóż się na ławce tak, aby środek klatki piersiowej znajdował się na poziomie środków bloków. Rozstaw stopy na szerokość barków i oprzyj je na podłodze. Aby wykonać bardziej izolowaną opcję, podnieś nogi do góry, połóż pięty na ławce lub trzymaj je skrzyżowane, ciężar na maszynie, którą będziesz podnosić, będzie mniejszy, ale izolacja mięśni piersiowych będzie znacznie większa. Inną opcją jest całkowite wciśnięcie dolnej części pleców w ławkę, zwiększy to izolację mięśni piersiowych i pamiętaj o uniesieniu nóg na ławce. Plecy, miednica i szyja są dociśnięte do ławki, łopatki złączone, dolna część pleców i nogi ułożone w wybranej przez Ciebie pozycji. Chwyć uchwyty crossovera i złącz je; jeśli czujesz się niekomfortowo, poproś, aby ci je podał. Należy używać wyłącznie uchwytów w kształcie litery D. Chwyć uchwyty w zamek, dłońmi skierowanymi do siebie. Lekko ugnij ramiona w łokciach i trzymaj je tak przez całe ćwiczenie.

Technika wykonywania ćwiczeń krzyżowych w leżeniu na poziomej ławce

Ćwiczenie rozpoczynamy od pozycji górnej. Zrób wdech i zacznij opuszczać uchwyty po łuku. Należy go obniżyć, aż uchwyty znajdą się na wysokości ramion. Łokcie patrzą w dół i są zawsze w połowie zgięte. Wykonując mocny wydech, złącz dłonie. Jakby przytulał małą beczkę do piersi. Dłonie powinny dotykać się w najwyższym punkcie i pozostać tam przez krótki czas. Napnij klatkę piersiową i opuść ją.

Klatka piersiowa to jedna z najważniejszych części ciała. Klatka piersiowa przede wszystkim chroni narządy wewnętrzne takie jak serce i płuca. A dla każdego kulturysty piękne mięśnie piersiowe to już połowa sukcesu.

Oczywiście, aby osiągnąć odpowiednią sylwetkę trzeba dużo i systematycznie trenować. W takim przypadku optymalnie byłoby przeznaczyć 90% treningu na wielozadaniowe ćwiczenia złożone, podczas których angażowanych jest kilka grup mięśni jednocześnie. Jeśli jednak Twoim głównym celem jest budowa masy mięśniowej (w tym przypadku mówimy konkretnie o mięśniach piersiowych), to uniesienia naprzemienne w pozycji stojącej doskonale sprawdzą się jako ćwiczenie końcowe, dzięki któremu możesz efektywnie obciążać docelowe mięśnie. Ponadto ten symulator można znaleźć w prawie każdym siłownia co znacznie ułatwia zadanie.

Technika wykonania

  1. Przede wszystkim należy poprawnie skonfigurować symulator. Wykonujesz skrzyżowania przez górne bloki, więc umieść uchwyty w najwyższym punkcie po każdej stronie.
  2. Ustaw żądaną wagę (w obu przypadkach taką samą) i stojąc dokładnie pośrodku, chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi w dół.
  3. Zrób krok do przodu. Ramiona lekko ugięte w łokciach, klatka piersiowa wysunięta do przodu, wzrok skierowany przed siebie. To jest pozycja wyjściowa tego ćwiczenia.
  4. Kiedy się angażujesz, po prostu powoli złącz dłonie, krzyżując je prosto przed sobą. W najniższym punkcie napnij mięśnie piersiowe.
  5. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  6. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Każdy stres związany z ćwiczeniami wymaga wstępnego przygotowania teoretycznego. W ten sposób minimalizujesz ryzyko kontuzji i możesz uzyskać więcej wyników w krótszym czasie. Oto, co musisz wiedzieć, zanim przejdziesz od razu do miksowania crossover:

  1. Trzymaj się maksymalnego zakresu ruchu. W ten sposób maksymalnie wykorzystujesz włókna mięśniowe. Podczas ćwiczenia już na początku ruchu powinieneś czuć napięcie w stawach.
  2. Użyj więcej niewielka waga. Nie próbuj wyglądać jak bohater w oczach innych. Celem crossovera jest zmęczenie mięśni piersiowych, co najlepiej następuje przy 10-15 powtórzeniach z lekka waga w połączeniu z pompkami.
  3. Wykonuj ćwiczenie powoli, zwracając uwagę na technikę. Ponieważ w tym przypadku obciążenie przypada tylko na jedno złącze, nie ma sensu stosować dodatkowego impulsu. Staraj się czuć każdy ruch.
  4. Odciągnij ramiona do tyłu. Częsty błąd. Wypychając ramiona do przodu, ćwiczysz mięśnie pleców i ramion, a nie mięśnie klatki piersiowej. Odciągnij ramiona do tyłu i trzymaj głowę prosto, aby nawiązać kontakt z klatką piersiową.
  5. Lekko ugnij ramiona. Również częsty błąd jest nadmierne zginanie ramion. Tak, to znacznie ułatwia połączenie rąk w crossoverze, ale jednocześnie jego skuteczność jest zmniejszona o połowę. Lepiej używać mniejszego ciężaru, ale trzymać ręce prawie wyprostowane.

Typowe błędy

Chyba nie ma ani jednego ćwiczenia, które absolutnie każdy wykonałby poprawnie i bez błędów. Bardzo ważne jest monitorowanie postawy i techniki podczas treningu. Nie bój się poprosić o pomoc dyżurującego trenera. Jeśli nie jest to możliwe, możesz najpierw sfilmować ćwiczenie kamerą. W ten sposób możesz rozsądnie ocenić swoją technikę i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do kompetentnych osób.

Do najczęstszych błędów należą:

  1. Niedostateczne rozciągnięcie mięśni. Podczas gdy większość ćwiczeń działa tylko przy początkowym wysiłku, łącząc ramiona górna zwrotnica Ważny jest zarówno skok do przodu, jak i powrót do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o pełnym rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej, co zaowocuje lepszą stymulacją włókna mięśniowe i odpowiednio aktywny wzrost.
  2. Brak różnorodności. Sekret idealny program szkolenie polega na ciągłych zmianach. Mieszając tylko z górny blok, ryzykujesz tylko przetrenowaniem Górna część piersi, pozostawiając resztę ciała nieproporcjonalną. Stale zmieniaj ćwiczenia, aby stymulować rozwój mięśni ze wszystkich stron.
  3. Strach przed eksperymentami. Tak, chrupnięcie krzyżowe to świetny sposób na zakończenie treningu, ale to nie znaczy, że nie możesz spróbować dodać go najpierw. Pamiętaj, że każdy organizm jest indywidualny i reaguje na stres na swój sposób. Spróbuj, może skuteczniejsze będzie dla Ciebie zmęczenie mięśni piersiowych przed głównym obciążeniem.

Zalety

Mięśnie piersiowe są dość duże, więc wykonując crossover, do utrzymania równowagi używasz również mięśni tułowia i ramion. Wszystko to prowadzi do efektywniejszego spalania kalorii.

Również, jak wspomniano wcześniej, rozwinięte klatka piersiowa tworzy bardziej harmonijną sylwetkę i wpływa wygląd barki i triceps.

Tutaj jest szansa na różnorodność. Crossover jest uniwersalny trener. Umieszczając linkę w różnych punktach (górny, dolny środkowy), zyskujesz możliwość oddziaływania na mięśnie piersiowe pod różnymi kątami, co niewątpliwie przyczynia się do bardziej harmonijnego wzrostu i rozwoju gorsetu mięśniowego.

Dwa pomysły na superzbiór

Superserie są okazją do maksymalnego obciążenia docelowych mięśni. Jeśli zwykła kombinacja rąk w crossoverze nie jest dla Ciebie wystarczająca, możesz urozmaicić ćwiczenie, dodając:

  1. Pompki. Zabójcza superseria, ponieważ wykonujesz dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni bez przerwy. Jeżeli jednak wykonanie więcej niż 30 pompek jest dla Ciebie zadaniem niemożliwym do wykonania, to porzuć pomysł wykonania tej superserii. To będzie dla ciebie za trudne.
  2. Podnoszenie ciała. Kiedy łączysz ramiona w skrzyżowaniu, mięśnie tułowia również aktywnie pracują. Dlatego łącząc te dwa ćwiczenia razem, nie tylko efektywnie ćwiczysz mięśnie piersiowe, ale także kładziesz większe obciążenie na mięśnie brzucha, niż wykonując te dwa ćwiczenia osobno.

Być może to wszystko, co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu. Postępuj zgodnie z techniką, eksperymentuj, ale pamiętaj: najważniejsze jest bezpieczeństwo!

Idealnie mięśnie piersiowe kulturysty powinny wyglądać jak dwie masywne płyty, wyraźnie oddzielone od siebie, z wyraźnie określonymi krawędziami.

Nie można tego osiągnąć za pomocą podstawowych ćwiczeń; aby nadać piersiom piękną definicję, musisz je uwzględnić w swoim program treningowy również izolujący.

Może to być połączenie rąk w crossoverze. Jest to ćwiczenie izolacyjne pracujące nad klatką piersiową, które praktycznie nie nadaje się do budowania masy mięśniowej, ale może poprawić kształt mięśni piersiowych.

Dzięki niemu nabiorą jasnego wyrazu, przybiorą określone formy, a ich estetyka poprawi się. Przede wszystkim sportowcy na poziomie zaawansowanym powinni uwzględnić w swoim programie ćwiczenia typu crossover. Początkujący powinni najpierw zwiększyć objętość klatki piersiowej za pomocą podstawowych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce płaskiej i nachylonej.

Jakie mięśnie pracują

Podczas wykonywania ćwiczenia główną pracę wykonują mięśnie piersiowe większe i mniejsze. Ponadto podczas pracy w skrzyżowaniu mięsień zębaty przedni i belka przednia delty. Na prawidłowa technika Podczas wykonywania pracy triceps są wyłączone.

Opcje ćwiczeń

Ćwiczenie można wykonywać z blokami umieszczonymi na różnych wysokościach. Mogą znajdować się na poziomie klatki piersiowej, powyżej lub poniżej.

W pierwszym przypadku mięśnie piersiowe są w pełni obciążone pracą, a nacisk położony jest na ich środkową część. Przy dolnym umieszczeniu bloków główną część ładunku przejmuje górna klatka piersiowa, a przy górnym - dolna część.

To ostatnia opcja jest główną opcją podczas wykonywania tego ćwiczenia. Wraz z tym crossoverem warto uwzględnić w programie treningowym kombinację ramion do pracy nad klatką piersiową na maszynie siedzącej.

Podczas pracy zaangażowana jest cała klatka piersiowa, ale główny nacisk położony jest na jej wewnętrzną część, co pozwala wyraźnie oddzielić lewą i prawą połowę. Te dwa ćwiczenia świetnie się uzupełniają.

Technika wykonania

  • Przyjmij pozycję wyjściową: chwyć za uchwyty i pociągnij je do siebie, pochyl się lekko do przodu, wzrok powinien być skierowany do przodu.
  • Podczas wydechu płynnie złącz dłonie, zbliżając je do siebie.
  • Podczas wdechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Znajdź optymalną pozycję nóg i ciała: mięśnie piersiowe powinny czuć lekkie napięcie w pozycji wyjściowej, trzymając łokcie lekko za ciałem. Poruszaj się tam i z powrotem, aby znaleźć optymalną pozycję.

Istnieć różne zdania odnośnie ułożenia nóg. Większość praktyków uważa, że ​​należy je rozmieścić w pewnej odległości od siebie, umieszczając jeden do przodu, a drugi do tyłu. W tej pozycji łatwiej utrzymać równowagę.

Jednak obciążenie okazuje się nieco asymetryczne: większość pracy wykonuje prawa lub lewa połowa ciała. Aby tego uniknąć, nogi można umieścić na tym samym poziomie.

Jeśli, podobnie jak większość sportowców, wybierasz nierównoległą pozycję nóg, okresowo zmieniaj ich miejsce, wyciągając prawą lub lewą stopę do przodu.

Podczas wykonywania ręcznych szczupaków w crossoverze mięśnie piersiowe są obciążone w całym zakresie ruchu. Ten to ćwiczenie wypada korzystnie w porównaniu z podnoszeniem rąk z wolnymi ciężarami, które wykonuje się w pozycji leżącej na ławce: w tym przypadku, gdy ciężary znajdują się w najwyższym punkcie, znaczna część obciążenia przenoszona jest na ręce.

Aby osiągnąć najlepsze wyniki od ćwiczenia mięśni piersiowych w crossoverze, zrób to szczytowe skurczenie, trzymając przez jedno lub dwa odliczenia w pozycji, w której ręce są prawie blisko siebie.

Typowe błędy

Nie ma potrzeby zginania ani prostowania łokci; muszą być one unieruchomione. Upewnij się, że zginanie występuje wyłącznie w stawy barkowe. Ciało musi być również utrzymywane w bezruchu. W takim przypadku ramiona powinny być prawie proste - wielu zgina je w łokciach pod kątem prawie 90 stopni, ale jest to błędne.

Upewnij się również, że ręce poruszają się w tej samej płaszczyźnie, równolegle do siebie; podczas wykonywania informacji nie powinny one poruszać się z boku na bok. Innym częstym błędem jest złączenie ramion na skutek bezwładności, gdy na samym początku pozytywnej fazy ruchu zawodnik wykonuje szarpnięcie. Dzięki temu łatwiej jest wytrzymać większy ciężar, ale jest to błędne podejście.

Jeśli nie możesz mieszać przy użyciu właściwej techniki, zmniejsz obciążenie.

Kombinację rąk w crossoverze opisano w książce Dmitrija Murzina „Arnold Schwarzenegger. Ćwiczenia podpisu”, która może być interesującą i przydatną lekturą dla każdego kulturysty.

Iron Arnie poświęcił dużo czasu wykonywaniu takich informacji, zauważając, że przyczyniają się one nie tylko do powstania określonych konturów mięśni piersiowych: dzięki włączeniu tego ćwiczenia do swojego programu treningowego klatka piersiowa zaczyna się „rozdzielać”, co oznacza to, że pojawia się wyraźny podział mięśni piersiowych na wiązki i wygląda to bardzo spektakularnie.

Łączymy ręce na crossoverze

Łączymy ręce w Crossover

Trening mięśni klatki piersiowej może być bardzo różnorodny, dlatego sportowcy często wykonują w swoim programie ćwiczenia naprzemienne. Do skutecznych należy połączenie ramion na symulatorze bloków. Symulator nazywany jest również często crossoverem.

Ćwiczenie to stanowi uzupełnienie ciężkich rodzajów treningu. Może być np. końcowy po wyciskaniu na ławce w dowolnej pozycji, pracy z hantlami i pompkach z obciążeniem.

Ćwiczenie ma charakter izolujący. Działa tylko na grupę wewnętrznych i dolnych wiązek mięśniowych. Chociaż pośrednio obciążenie trafia również do mięśni naramiennych i tricepsów ramion. Ćwiczenie nie może być ćwiczeniem głównym, ponieważ nie zapewnia odpowiedniego obciążenia mięśni piersiowych. Ale wykonuje zadanie rozciągania, które jest ważne dla wzrostu mięśni. Jednocześnie samo ćwiczenie nie powoduje wzrostu mięśni, ale je kształtuje, czyli tworzy reliefy i prawidłowe kontury. Dla tych, dla których wygląd ciała jest najważniejszy, ćwiczenia stają się integralną częścią treningu.

Praca w crossoverze obciąża zewnętrzną i wewnętrzną część klatki piersiowej. Dzieje się tak w zależności od pozycji, w której ramiona są złączone. Jeśli pozycja leży, wówczas działa część wewnętrzna, jeśli stoi, ćwiczone są zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej.

Ważne jest, aby ćwiczenie wykonać poprawnie od strony technicznej, gdyż wpływa to na bezpieczeństwo ciała. Obciążenie musi zostać przeniesione na triceps, aby odpadło staw łokciowy, a prawdopodobieństwo jego uszkodzenia spadnie niemal do zera.

Technologia jest często ignorowana przez tych, którzy ją gonią masa mięśniowa, starają się wykonać jak najwięcej powtórzeń, warto jednak zrozumieć, że powtórzenia w przeciwieństwie do swojej poprawności mają mniejszy wpływ na wynik.

Osobliwością crossovera jest to, że staje się prawie pełna wymiana dowolny sprzęt do pracy z klatką piersiową. Często stosuje się go również podczas kontuzji. Wydajność ćwiczenia łatwe, przyrząd do ćwiczeń pozwala nie przeciążać mięśni.

Symulator jest praktycznie nieszkodliwy, nie potrzebujesz ubezpieczenia partnera, jednak aby dostosować swoje występy, lepiej przeprowadzić pierwsze treningi pod okiem trenera.

Technika łączenia rąk w crossoverze

  1. Jeśli stoisz, powinieneś chwycić uchwyty maszyny, łokcie powinny znajdować się nieco wyżej niż plecy. Przesuń jedną nogę nieco do tyłu. Plecy lekko pochylone do przodu. Konieczne jest monitorowanie ciała: jeśli zbytnio się pochylisz, dolna część pleców zostanie dodatkowo obciążona, co może negatywnie wpłynąć na jej stan.
  2. Łokcie powinny pozostać w jednej pozycji, pracują tylko ramiona. Przy wejściu maksymalnie podnieś ręce, pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
  3. Następnie następuje powrót do pozycji wyjściowej z wydechem.
  4. Ćwiczenie leżąc wykonujemy na ławce. Aby to zrobić, musisz mocno docisnąć plecy, dolną część pleców i głowę do tyłu ławki.
  5. Ławka montowana jest na środku zwrotnicy.
  6. Leżąc na ławce, musisz połączyć ramiona i rozłożyć je jak hantle.
  7. Po zakończeniu ćwiczeń nie należy upuszczać ładunku, w przeciwnym razie możesz doznać kontuzji.

Ważne jest monitorowanie oddechu: jeśli będzie nieprawidłowo, możesz zbyt szybko się zmęczyć i nie spełnić wymagań treningowych.

Za pomocą crossovera możesz dobrze ćwiczyć wnętrze klatki piersiowej. Urządzenie do ćwiczeń będzie doskonałym zamiennikiem hantli. Dziś ćwiczenia crossover stają się jednymi z najpopularniejszych wśród wszystkich osób odwiedzających siłownię.

Na pierwszy rzut oka trudno jest wykonać szczypanie dłonią, ale z czasem się tego nauczysz prawidłowe wykonanie, sportowiec szybko i łatwo radzi sobie z dużą liczbą podejść. Osoba z niewielkim doświadczeniem może wykonywać ćwiczenia naprzemienne; zalecane są 4 serie po 20 powtórzeń: zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej.