Oppvarming er et viktig stadium i treningen. En fotmassasje som vil lindre spenninger og forbedre humøret ditt.

– en velkjent terapeutisk og avslappende metode som hjelper til med å etablere blodsirkulasjon i underekstremitetene ved hjelp av visse teknikker. Det er mange reflekspunkter på bena, som påvirker som kan forbedre kroppens tilstand.

En avslappende fotmassasje hjelper til med å lindre smerte, muskelspenninger og forbedre lymfe- og blodsirkulasjonen. Fordelen ligger i hver persons evne til å lære enkle teknikker. Det finnes forskjellige typer massasje: klassisk, sport, egyptisk, japansk. Vi anbefaler at du husker visse nyanser og finner ut riktig teknikk henrettelse.

I denne delen av beinet er det et minimum antall muskler. Her brukes en lett massasje, klapp og trykk på overlåret. Under lårmassasjen påføres trykk fra bunnen og opp, noe som gir lymfedrenasje og gjenoppretting av blodsirkulasjonen. Samtidig er det indisert å massere indre del lår, kan en person oppleve ubehagelige og kilende opplevelser.

Oppmerksomhet må rettes mot quadriceps-muskelen, som er altfor anspent etter trening - muskelen må masseres dypt. Massasje indre overflate lårene, tvert imot, er gjort med forsiktighet, musklene der er ekstremt myke og er plassert ved siden av kjønnsorganene. De blir massert ved hjelp av lette massasjeteknikker.

Andre regler for å jobbe med det angitte området er kjent:

1. Kneskålområdet masseres forsiktig og forsiktig. Hvis kneet er skadet, er det bedre å hoppe over sonen.
2. De kjøttfulle musklene på leggene masseres i retning av beinet.
3. Musklene som ligger på tibia bør masseres forsiktig, de er følsomme for unøyaktige og plutselige bevegelser.
4. Det er nødvendig å unngå slag mot kneet og leggen.
5. Bare områder av kroppen er dekket med et håndkle eller laken.

Du må begynne å massere fra musklene i leggene og høyere mot kneet, bevege deg til den øvre delen av låret, jevne ut vevet med lette bevegelser, gå videre til myke kompresjoner. Kneskålområdet masseres rundt leddet med fingrene. Deretter utføres pressing og massering med puter i en sirkulær bevegelse, samtidig jobbes sidene med en gradvis bevegelse mot låret.

Den prefemorale delen av benet masseres med kanten av håndflaten, ved hjelp av teknikker nedenfra og opp, sirkulært trykk "fra midten." Deretter er det nødvendig å sakte gå tilbake til underbenet, senke til foten. Etterpå utføres massasjeteknikker, forsiktig banking med sammenknyttede hender på innsiden av låret og leggen. Deretter utføres hakketeknikker med kantene av håndflatene på låret.

Deretter, med hendene, vises det ved hjelp av klappbevegelser for å behandle de indre delene av underbenet og låret. Deretter utføres teknikker i form av milde klapp på låret. Massasjen av den angitte delen av bena ender med å stryke bena langs lengden, med start fra bunnen. Når du utfører en massasje, brukes en rulle for å sikre blodstrømmen. Rullen har i tillegg avslappende egenskaper.

Massasje bak bena

Denne typen massasje sikrer normal lymfe- og blodsirkulasjon, eliminerer hevelse og forekomst av åreknuter.

Teknikker for å massere musklene på baksiden av bena involverer gradvis økning press på vevet når du beveger deg oppover, og lindrer spenninger fra musklene. Husk at massering i retning oppover kan normalisere blodsirkulasjonsprosessene.

Hvis på bakoverflate det finnes tegn på åreknuter på bena, slike steder tillates å berøres lett, men det skal ikke legges press på områdene, og områder kan ikke masseres. Med begge lyskene er det foreskrevet å jobbe forsiktig og forsiktig, unngå brå bevegelser.

Området av popliteal fossa er følsomt og sårbart det nevnte området bør masseres forsiktig, uten å bruke riste- eller hakkebevegelser.

Legg- og leggmusklene er ofte stramme. Masseres oppover, med skilletrykk mellom soleus og leggmuskler. Leggmusklene varmes opp med mykt, glatt stryk, som senere forsterkes. Samtidig som du kraftig gnir leggene, må du trykke med fingrene, og deretter klemme leggområdet med håndflatene.

Støt og plutselige bevegelser bør ikke tillates i området av bein og popliteal fossa. Massasjehandlinger på ryggen begynner fra anklene oppover, langs blodsirkulasjonen, til lårene og tilbake til anklene. Du må gni benet med ovale bevegelser. Leggmusklene må masseres med tomlene, utføre sirkulære teknikker, gradvis øke den påførte innsatsen.

Popliteal fossa bør strykes i en sirkulær bevegelse ved hjelp av tommelen uten å tillate press. Det vil være veldig nyttig å ta beinet ditt, bøye det i en vinkel og vri det forsiktig i forskjellige retninger. Ved å bruke knyttede never og hakkebevegelser på kantene av håndflaten, er det verdt å jobbe med de myke områdene på leggene og lårene. Etter ferdigstillelse gjøres klappene. Massasjen på baksiden av beinet avsluttes ved hjelp av sirkulære teknikker som stryker musklene i låret, leggene og underbenet.

Det er tillatt å massere denne delen av bena selv ved å bruke en spesiell rulle som lar deg trene musklene. Enheten er perfekt for personer med hypertensjon tibiale muskler og leggmuskler. Rullen er laget av et hvilket som helst sterkt plastmateriale. Bruk av rulle skal ikke forårsake smerte. Den brukes under trening av lette idrettsutøvere, og forenkler prosedyren.

Funksjoner av fotmassasje

Klassisk fotmassasje hjelper til med å slappe av benmusklene, forbedre blodsirkulasjonen, ernæring av muskel- og leddvev.

En enkelt person har rett til å kjøpe massasjetøflene beskrevet ovenfor. Tøfler er laget av gummi, med naturstein og med knapper.

Fotmassasje gjøres best under eller etter en pedikyr. Det brukes eksfolierende kremer. Hvis en massasje utføres under en pedikyr, etter peeling og milde masserende handlinger, fortsetter andre kosmetiske prosedyrer.

Massasjen gjøres vanligvis mens du sitter, i retning fra ankelen til fingertuppene. Massasjer utføres under en SPA-pedikyr, som kjennetegnes av omsorgen og naturligheten til produktene som brukes. Badet gjøres oftest med tilsetning av oljer og avkok. Etter pedikyrprosedyren gjøres en fotmassasje i omtrent fem minutter. Deretter påføres spesielle nærende kremer, hvoretter pedikyrprosedyren er fullført. En rulle kan brukes.

Funksjoner av sportsmassasje

Idrettsutøvere, på grunn av overdreven fysisk overbelastning, trenger mer enn andre forskjellige typer massasje. Sportstrening veldig vanskelig for kroppen. Før og etter trening er det nødvendig med en spesiell "sportsmassasje".

Sportsmassasje er delt inn i typer:

• Treningssportsmassasje forbereder utøveren på trening, øker kroppens utholdenhet. En individuell sportsmassasje velges for utøveren, avhengig av type sport. Massasje for løpere er først og fremst rettet mot å trene musklene i bena og ryggen.
• Massasje før idrett – hjelper deg med å slappe av så mye som mulig etter trening.
• Restorative sportsmassasje er foreskrevet etter en hard, utmattende treningsøkt for restitusjon. muskelfibre, restaurering av tone, forebygging av kronisk utmattelsessyndrom.
• Forebyggende idrettsmuskelmassasje er rettet mot å forebygge mulige skader under og etter trening.

Nesten alltid er begynnelsen og slutten av en treningsøkt ledsaget av en massasje. Hvis utøverens mål er å øke muskelmasse, sportsmassasje bør gjøres før trening, hvis øvelsene er rettet mot å gå ned i vekt - etter.

Sportsmassasje gjøres ofte for å varme opp og strekke muskler, for eksempel før du gjør splittingene. Brukes til hyssing forskjellige typer strekk, som til tross for riktig teknikk kan føre til skade. Etter splittelsen vil en massasje slappe av musklene.

Massasje favoriserer godt middelå eliminere de negative effektene av hyssing - skader på leddbånd og muskler.

Skader etter splitt elimineres ikke raskt. Et massasjekurs for å eliminere konsekvensene av en feil utført splitt vil være ganske stort.

Funksjoner av japansk og egyptisk massasje

Japansk muskelmassasje er rettet mot fullstendig avslapning av pasienten. Når du utfører japansk massasje, bruker en profesjonell kunnskap om energistrømmer og fordelene med aromatiske oljer (amma). Prosedyren er basert på bruk av klyper, ved hjelp av hvilke reflekssonene på bena påvirkes (shiatsu). I tillegg til å stryke, elte og banke, tillater japansk massasje bruk av vibrasjon.

En massasjeterapeut, som utfører japansk massasje, leder energi langs etablerte energibaner - meridianer.

Egyptisk massasje regnes som en avslappende type massasje. I tillegg klassisk utførelse med hender, det gjøres ofte med føtter. Takket være prosedyrene aktiveres hjernens nytelsesenter og langtidsakkumulert tretthet lindres. Egyptisk fotmassasje innebærer bruk av en stor mengde aromatiske oljer. Teknikken utføres ved bruk av myke glideteknikker med gradvis overgang til låret og over.

Evnen til å gjøre splittene er en indikator på utmerket fleksibilitet. Du kan gjøre splittene under gymnastikkøvelser, dansekurs eller bare til personlig fordel. For å lære hvordan du gjør delingene, begynn å gjøre strekkøvelser regelmessig. Inkluder tåberøring i treningsopplegget ditt for å forbedre fleksibiliteten din betraktelig. Dynamiske strekk, som for eksempel benhevinger i veggen, vil også strekke lår- og leggmusklene. Det vil ta flere uker å forberede seg til splittelsen, så vær tålmodig og overvåk kroppstilstanden din for å unngå skade. Slutt å strekke hvis du føler smerte.

Trinn

Tåberøringsøvelser

Utfør den tradisjonelle tåberøringen. Sitt på en gymnastikkmatte og strekk bena foran deg. Len deg fremover og prøv å nå føttene dine. Ta tak i dem og hold i denne posisjonen i 30 sekunder. Sett deretter overkroppen sakte tilbake til oppreist stilling. Gjør så mange repetisjoner du kan.

• Hvis du ikke når føttene, strekk armene så langt som mulig.
• Hvis du vil øke vanskelighetsgraden på øvelsen, pek tærne opp og prøv å ta på tærne. Prøv å sikre at overkroppen ikke bøyer seg under treningen.

1. Utfør én tåberøring. Sitt oppreist på matten og strekk ut begge bena foran deg. Bøy det ene benet slik at foten hviler på lysken. Strekk deretter ut armene i retning av det forlengede beinet. Når du berører foten, hold denne posisjonen i 30 sekunder. Bytt ben og gjenta øvelsen.

   • Mens du bøyer kneet bøyd ben, mest sannsynlig, vil begynne å trykke på gulvet.

2. Gjør sommerfugløvelsen. Sitt på matten, spre bena fra hverandre og bøy knærne, og ta føttene sammen. Begynn sakte å trekke hælene mot lysken. Prøv samtidig å senke knærne til gulvet. Begynn å sakte lene deg fremover. Hold deg i denne posisjonen til du kjenner en strekk i musklene i låret og leggen.

   Bøy deg fremover med bena åpne. Sitt rett på matten og spre bena ut til sidene. Spre dem så bredt som mulig, men ikke til det ytterste. Begynn deretter å sakte strekke armene fremover fra overkroppen. Følg armene dine, begynn å sakte vippe overkroppen mot gulvet. Stopp når du kjenner spenninger i lår-, legg- eller ryggmuskulaturen. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og gå deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Gjør noen flere tilnærminger.

   • For å øke belastningen, prøv å nå anklene mens du bøyer overkroppen. Som et resultat bør du kunne senke ansiktet mot gulvet.

3. Hold hver positur til du føler spenning.Å endre strekkposisjoner raskt kan forårsake skader på muskler og ledd. Beveg deg i stedet sakte inn og ut av en positur. Hold stillingen til du kjenner en lett brennende følelse i musklene. Vanligvis vises denne følelsen 30 sekunder etter strekk.

   • Hold posisjonen så lenge kroppen og kondisjonsnivået tillater det. For noen mennesker er 30 sekunder nok, mens andre må holde samme posisjon i et minutt.

4. Slutt å strekke umiddelbart hvis du føler smerte. Mens du utfører denne eller den øvelsen, kan du føle en lett brennende følelse i musklene. Denne typen smerte er ganske normal og forventet når vanlig øvelse for tøying. Hvis du føler dyp, skarp eller stikkende smerte, gå umiddelbart tilbake til din opprinnelige posisjon. Hvis du fortsetter å strekke deg når du har sterke smerter, vil du skade leddene dine.

   • Smerter under tøying kommer vanligvis fra leddene i knærne eller hoftene.

5. Prøv å strekke deg noen få dager. Uansett hvor mye du ønsker å tøye hver dag, kan det føre til muskeltretthet. Det er bedre å la muskler og ledd komme seg. For å gjøre dette, strekk og forbered deg på å gjøre splittene med noen få dagers mellomrom. Vanligvis vil 30 minutter med tøying, inkludert en oppvarming, være tilstrekkelig.

Lesetid: 24 min

Oppvarming før trening er et sett med øvelser for å forberede kroppen på fysisk aktivitet, som vil hjelpe deg å unngå skader og utføre øvelsen så effektivt som mulig. Hovedformålet med oppvarming er å gradvis øke kroppstemperaturen og varme opp muskler som er i en tilstand av inaktivitet.

Vi tilbyr deg et utvalg oppvarmingsøvelser og en ferdig sekvensiell plan for å utføre dem. Disse øvelsene egner seg like godt til oppvarming hjemme eller i treningsstudioet.

Hvorfor trenger du en oppvarming før trening?

Oppvarming før trening er den viktigste delen av en treningsrutine. En god oppvarming vil gradvis øke pulsen, øke blodsirkulasjonen til muskler, sener og leddbånd, og forberede deg mentalt på treningen. Uansett om du skal drive med styrketrening eller kondisjonstrening er det nødvendig å varme opp før trening.

Fordeler med å varme opp før trening:

1. Du varmer opp muskler, leddbånd og sener, dette forbedrer deres elastisitet og reduserer risikoen for skader og forstuinger.
2. Varme muskler trekker seg sammen og slapper bedre av under trening, noe som betyr at din kraftkapasiteter vil være høyere under trening.
3. Oppvarmingsøvelser optimaliserer ytelsen av det kardiovaskulære systemet: Dette vil bidra til å redusere stresset på hjertet ditt under trening.
4. Oppvarming før trening forbedrer blodsirkulasjonen, noe som vil mette musklene dine med oksygen og næringsstoffer. Dette vil bidra til å øke utholdenheten din under trening.
5. Under en oppvarming øker kroppen produksjonen av hormoner som er ansvarlige for energiproduksjonen.
6. Trening er en slags stress for kroppen, så en oppvarming av høy kvalitet vil forberede deg på stress fra et mentalt synspunkt, forbedre koordinasjon og oppmerksomhet.
7. Under lette oppvarmingsøvelser frigjøres adrenalin til blodet, noe som gjør kroppen din bedre i stand til å takle fysisk aktivitet.
8. Oppvarming fremskynder metabolske prosesser.

En god oppvarming før trening vil hjelpe deg ikke bare å unngå skader og problemer med det kardiovaskulære systemet, men også gjøre treningen mer effektiv. Hvis du ønsker å hoppe over oppvarmingen og spare tid slik at du kan fokusere mer på å øke belastningen for raske resultater, da er dette feil vei. Etter oppvarming vil kroppen din fungere bedre, du vil være mer energisk og spenstig, noe som vil gi deg mye mer beste resultat I perspektiv.

Dynamisk oppvarming må utføres før enhver treningsøkt, uavhengig av type belastning: styrketrening med vekter, løping, sykling, kickboksing, plyometrics, split stretching og andre sportsområder. Oppvarming før trening er nødvendig både når du trener i treningsstudioet og hjemme (utenfor).

Hvorfor varmer ikke folk opp før de trener?

Mange mennesker varmer ikke opp før trening, og anser det som bortkastet tid. Du har sikkert hørt mer enn én gang fra venner eller bekjente: "Jeg trener regelmessig styrke- og kondisjonstrening i treningsstudioet og varmer aldri opp eller kjøler meg ned. Jeg følte ingen skade.". Stol aldri på andres tvilsomme erfaring!

For det første har hver person sitt eget individuelle styrkenivå; ingen kjenner kroppens reserver. Det kan hende at det ikke svikter på en måned, to, seks måneder eller til og med et år, og gradvis slites ut, men hvor lenge dette kan vare er ukjent. For det andre, under forhold med overdreven og veldig ofte motstridende informasjon om kondisjon, gjør mange av oss allerede mange feil som kan påvirke helsen vår. Prøv derfor å følge i det minste de kanoniske anbefalingene – å gjøre en oppvarming før hver treningsøkt er en av dem.

Det er viktig å merke seg at selv personlige trenere og trenere gruppetimer bruker kanskje ikke minimumstiden til oppvarming. Men du er selv ansvarlig for helsen din, så ikke vær lat med å komme 10 minutter før trening og gjøre oppvarmingen selv. Selv om før i dag Hvis du har blitt skadet, husk at en kald senerift eller annen ubehagelig skade kan skje når som helst.

Situasjonen er lik med hjemmetreninger, som det nå produseres et stort antall av. Vanligvis er programmer designet for 20-30 minutter, noe som er veldig viktig for mange mennesker i travle forhold. Og selvfølgelig i slike korte programmer i beste fall vil 2-3 minutter bli viet til oppvarming, og i verste fall blir det ingen oppvarming i det hele tatt.

Hva er farene ved å ikke varme opp?

Studier viser at bare 5 % av mennesker gjør det god oppvarming før trening, og dette er en veldig trist statistikk. Mange mosjonister mener at dette er bortkastet tid, som allerede er begrenset i treningstimer. La oss igjen huske hvorfor det å ikke varme opp før trening kan være farlig, i tillegg til å redusere effektiviteten av aktiviteten?

• Det vanligste problemet som oppstår når det ikke er oppvarming før trening er forstuing. Et veldig ubehagelig og smertefullt syndrom, på grunn av hvilket du må ta en pause fra treningen.
• Et enda mer ubehagelig problem er leddskade. Trener du på et kaldt ledd, er det stor risiko for å skade det. Faren for en leddskade ligger ikke bare i varigheten av utvinningen, men også i det faktum at den etter skaden stadig vil minne seg selv. På grunn av feil belastning lider de spesielt ofte ledd i knær, ankler, skulder og hofteledd.
• Uten en god oppvarming kan det oppstå svimmelhet eller til og med besvimelse på grunn av den høye belastningen på hjertet.
• En plutselig skarp belastning uten en forberedende oppvarming kan forårsake en kraftig økning i trykket, som er like farlig for personer med hypertensjon og hypotensjon.

Oppvarmingsstruktur før trening

Det er lurt å bruke tid på oppvarming før trening. minimum 7-10 minutter. Det er bedre å begynne å varme opp med lette kardioøvelser for å varme opp kroppen. Da bør du gjøre det dynamiske øvelser for å varme opp ledd og strekke muskler. Oppvarmingen avsluttes igjen med kardioøvelser med allerede O større intensitet. På slutten av oppvarmingen gjenoppretter vi pusten ved å puste dypt og puste ut.

Oppvarmingsstruktur før trening i 7-10 minutter:

• Lett kardiooppvarming: 1-2 minutter
• Fellesgymnastikk: 1-2 minutter
• Dynamisk muskelstrekk: 2-3 minutter
• Kondisjonsoppvarming: 2-3 minutter
• Restitusjonspust: 0,5-1 minutt

Kardiooppvarming vil øke kroppstemperaturen, øke blodsirkulasjonen og forberede musklene for ytterligere strekk. Felles gymnastikk aktiverer arbeidet til ledd, sener og leddbånd, forbedrer deres bevegelighet og hjelper til med å trene periartikulære muskler. Dynamisk strekk vil gjøre musklene dine mer elastiske, noe som vil hjelpe dem til å jobbe mer effektivt gjennom hele treningen.

Takket være denne oppvarmingen vil du få hjertet til å jobbe raskere, få fart på blodsirkulasjonen og forsiktig vekke alle kroppens muskler. Etter riktig oppvarming En behagelig varme sprer seg over hele kroppen, du føler deg munter og full av energi. Hvis du planlegger å strekke eller splitte tøying som en treningsøkt, kan den endelige cardio-oppvarmingen økes til 5-7 minutter.

Ikke forveksle oppvarming før trening med tøying etter trening. I oppvarmingen er målet ditt å varme opp muskler og ledd, øke blodsirkulasjonen og forberede kroppen på stress. Oppvarming skal ikke være treg og statisk, du bør varme opp godt. Etter trening bør du tvert imot gjenopprette pusten, senke pulsen og utføre statiske tøyningsøvelser.

Oppvarmingsøvelser

Viktigheten av å varme opp er vanskelig å overvurdere, det er en grunnleggende del av treningen. For det første reduserer en god oppvarming før trening risikoen for skader. For det andre jobber oppvarmede muskler mer effektivt. Oppvarming bør inneholde et komplett og gjennomtenkt sett med øvelser som vil hjelpe deg med å forberede kroppen på trening.

Trinn 1: Lett kardiooppvarming

Du bør alltid starte oppvarmingen med lette kardioøvelser for å varme opp kroppen og unngå å trekke i en muskel under dynamisk tøying. Kondisjonsoppvarming varer 1-2 minutter og kan inkludere lett jogging eller rask gange på plass. Under rammeoppvarmingen bør pulsen stige og kroppen din varmes opp. Vi utfører hver kardiooppvarmingsøvelse 30-45 sekunder .

1. Gå med knærne oppe

2. Gå med armer og ben spredt

Trinn 2: Fellesgymnastikk

Fellesgymnastikk er forresten også nyttig som vanlig trening. morgenøvelser. Vi gjentar hver øvelse 10 ganger, om nødvendig til høyre og venstre side. Ikke glem å utføre noen rotasjonsøvelser både med og mot klokken.

1. Rotasjon av halvmånehodet (ikke kast hodet bakover)

7. Benrotasjon

Trinn 3: Dynamisk muskelstrekking

Etter fellesgymnastikk er det en scene for dynamisk tøying ulike grupper muskler. Øvelser utføres iht 15-20 sekunder .

1. Armhevinger for bryst- og ryggmuskulaturen

2. Strekk ut skulderleddene

4. Bøy til siden for å varme opp sidene

5. Bøy over bena for å varme opp kjernen.

6. Benk squats for rygg og ben

7. Knebøyrotasjoner for rygg og skuldre

8. Sideutfall for å varme opp bena

9. Utfall for å varme opp bena

10. Utfallsvri for å varme opp kjernen, bena, armene og skuldrene

Trinn 4: Cardio Warming Up

På sluttfasen av oppvarmingen går vi tilbake til kardioøvelser for å varme opp ytterligere og øke kroppstemperaturen. Hastigheten og intensiteten på øvelsen kan økes. Varigheten av den endelige cardio-oppvarmingen er 2-3 minutter. Vi utfører hver øvelse 40-60 sekunder, er utførelseshastigheten basert på dine evner.

3. Hopp med armer og ben hevet

4. Løping med knærne opp

Trinn 5: Gjenopprette pusten

Husk å gjenopprette pusten etter å ha utført cardioøvelser ved å puste dypt og puste ut 0,5-1 minutt. Velg en av disse øvelsene:

1. Gjenopprette pusten med knebøy

2. Gjenopprette pusten med en tilt

Takk til YouTube-kanaler for gif-ene: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Trinn 6: Spesiell oppvarming

Hvis du gjør krafttrening med mye vekt, så sørg også for å være oppmerksom spesiell oppvarming. Det er rettet mot maksimal oppvarming av de musklene som vil delta aktivt i treningen. Som en del av en spesiell oppvarming bør du utføre øvelser fra hovedkomplekset, men uten vekter eller med lett vekt(20-30 % av maksimum).

En spesiell oppvarming bør utføres rett før en øvelse eller før trening av en hel muskelgruppe. Merk følgende, spesiell oppvarming erstatter ikke en generell oppvarming før trening! Dette er bare ett av trinnene i leksjonen, men også veldig viktig.

La oss gi et eksempel på en spesiell oppvarming. La oss si at du planlegger å gjøre knebøy med en vektstang som veier 80 kg. Dette betyr at før denne øvelsen bør du gjøre et oppvarmingssett med 10-15 repetisjoner med en tom stang eller med en stangvekt på 20-30 % av maksimal vekt. Vi understreker nok en gang at det utføres en spesiell oppvarming etter den generelle oppvarmingen, og ikke i stedet for den.

Hvordan varme opp før du løper eller trener cardio?

Hvordan varme opp før løping eller annen kondisjonstrening? I dette tilfellet, fortsett i henhold til et helt lignende opplegg: en liten cardio-oppvarming i 2 minutter (løping på plass, lett hoppetau) og deretter felles gymnastikk + tøying. Og først etter det, fortsett direkte til kondisjonstrening, og øke intensiteten gradvis.

Mange tenker at det ikke er nødvendig å varme opp før en kondisjonstrening. Dette er imidlertid ikke sant. Muskler, ledd og hjerte får alvorlig stress mens du løper og hopper, så det er veldig farlig å trene uten å varme opp. Bare å gå og gradvis øke intensiteten uten å gjøre oppvarmingsøvelser for ledd og muskler er ikke nok! Sørg for å følge med felles gymnastikk og tøying før kondisjonstrening.

Funksjoner ved oppvarming før trening:

1. Vi varmer opp fra topp til bunn (nakke, skuldre, armer, bryst, rygg, kjerne, ben). Men dette er snarere en tradisjonell tilnærming til oppvarmingsøvelser, rekkefølgen på øvelsene spiller ingen grunnleggende rolle.
2. Oppvarming bør skje i et dynamisk, men forsiktig tempo. Målet ditt er en skånsom oppvarming og forberedelse til mer intens trening. Du skal føle deg varm i hele kroppen fra oppvarmingen, men ikke overdriv.
3. Du bør begynne å varme opp med et sakte tempo og liten amplitude av bevegelser, gradvis øke tempoet og amplituden.
4. Unngå lange statiske stillinger; oppvarming før trening bør inkludere dynamiske øvelser. Ikke forveksle dette med tøying etter trening, som innebærer å fryse i én stilling i 30-60 sekunder for å strekke musklene.
5. Når du varmer opp før trening hjemme eller i treningsstudioet, unngå brå bevegelser og prøv å utføre øvelsene jevnt. Ikke tillat smerte eller ubehag i leddene (det kan være knase i leddene, det er ikke skummelt).
6. Hvis du trener i et kjølig rom (eller utendørs), så kle deg varmt for å varme opp raskere eller øke oppvarmingen til 15-20 minutter.
7. Hvis du vet at du kommer til å trene en bestemt del av kroppen din spesielt intenst i dag, så vær spesielt oppmerksom på det under oppvarmingen. For eksempel, på en treningsdag for underkroppen, strekk hoftene grundig og kneledd, og også strekke musklene i bena og baken.
8. Trener du på treningssenteret kan du bruke det som en cardio-oppvarming. tredemølle eller . Start alltid i sakte tempo og la pulsen stige gradvis.

Oppvarmingsvideo før trening

Trenger du ferdige oppvarmingsmuligheter før trening tilbyr vi deg 6 korte videoer , som vil hjelpe deg med å varme opp og forberede deg på intens trening. Programmene varer i 5-10 minutter og passer for både menn og kvinner.

Oppvarmingsvideo på russisk

1. Universell oppvarming før trening i 7 minutter

2. Varm opp før trening i 7 minutter

3. Varm opp før trening i 8 minutter

Oppvarmingsvideo på engelsk

1. 5 minutters oppvarmingsøkt for hele kroppen

2. 5 minutters rask oppvarming av kardiotrening

3. 10 minutters oppvarming før trening

Uansett hvor du trener: hjemme, på gaten eller i treningsstudioet, sørg for å varme opp før trening, og deretter fysisk trening vil gi deg glede, fordel og resultater.

Ben, ben, vil du ha en drink eller lettere sko? Så, eller omtrent så, vil jeg gjerne snu om kvelden til bena mine, som får en betydelig del av stress både under arbeidet vårt og under hvile.

Uansett om vi sitter på jobb hele dagen ved kontorpulten, og om kvelden i en stol foran TV-en eller datamaskinen, om vi står bak disken, haster rundt med rapporter eller lærer bort det gode ved tavlen, vår beina har det vanskelig.

På grunn av dette ser det ut til at de om kveldene er lenket i jernlenker, de hovner opp og "nekter" flatt å utføre pliktene sine med den nødvendige hastigheten.

Dessuten "gleder" de over tid med et omfattende nettverk av hovne årer, som ikke bare forverrer benas attraktivitet, men også truer store helseproblemer generelt.

En fotmassasje hjemme eller i salong vil hjelpe deg å unngå denne slutten. Hvordan massere føttene hjemme? Tar i betraktning slike nyanser som: vekt, alder, helsestatus og personlig holdning til alle disse klappene, klypene og strøkene.

Hvordan massere føttene?

Å gjøre akupressur ben, er det viktig å mestre teknikken og det grunnleggende i denne prosedyren. Det er svært ønskelig at personen som mottar den under prosedyren ikke sitter, men sitter komfortabelt på en sofa, sofa eller seng.

Påvirkningen på benmusklene aktiverer blod- og lymfestrøm, så du må sikre deres frie bevegelse i hele kroppen.

Dette er veldig godt tilrettelagt av prosedyren. De passer dårlig sammen og kan utføres parallelt. Effekten vil definitivt være høyere.

Det er også bedre å fjerne stramt tilbehør, samt veldig stramme klær og sokker. Vi snakker ikke om renslighet av føtter - alle bør vite og observere dette.

Forberedende teknikker

Er hendene dine kalde? Du må varme dem opp ved å gni håndflatene intensivt sammen. Å berøre "isen" til kroppen vil ikke bare forårsake ubehag, men vil også stimulere kompresjon av blodårene i huden, noe som er ekstremt uønsket.

Det neste trinnet er en gradvis oppvarming av overflaten av hvert ben ved hjelp av stryking utført med lett trykk.