Strekk bena raskt. De beste benstrekkøvelsene for nybegynnere. Hvordan gjøre delingene riktig

Vi har forberedt for deg 21 benstrekkøvelser som passer for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere.

Typer tøyningsøvelser

Øvelser for å strekke benmusklene kan deles inn i flere typer:

Type strekning	Beskrivelse
Statisk	Den er spesielt egnet for nybegynnere, da den er skånsom for musklene. De strekker seg, men spenner seg ikke. Gjør disse øvelsene i 15 sekunder til et minutt. Du kan trene alle muskelgrupper.
Dynamisk	Essensen er helt motsatt av den statiske. Disse bevegelsene er preget av dynamikk og aktive handlinger. Hev armene, sleng bena, vri kroppen.
Passiv	Det skiller seg fra statisk ved at det utføres i par. Her er det viktig å kjenne på kroppen din og reagere i tide på partnerens handlinger, for å fortelle ham hvor hardt han skal presse eller trekke. Denne tøyningen lar deg strekke musklene enda bedre og øke bevegelsesområdet.
Aktiv	Det ligner på mange måter dynamisk, men hovedforskjellen er uavhengige handlinger og arbeid med egen vekt. Denne tøyningen fungerer ofte som et komplement til en annen type, men kan også være uavhengig.
Ballistisk	Dette er en spesifikk type og passer ikke for alle. I motsetning til jevne bevegelser, utføres disse øvelsene rytmisk og intenst - hopping, dytting, skarpt og med maksimal amplitude.

Når skal du strekke musklene: før, under trening, etter trening?

Jacob Wilson, en idrettsfysiolog ved Florida State University, sier å strekke seg før trening er viktig. Dette bør imidlertid ikke være en statisk form, du må gjøre en dynamisk oppvarming. Og etter timene, strekk for å roe ned kroppen og få pulsen tilbake til det normale (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Med henvisning til samme kilde kan det bemerkes at Jason Winchester, en vitenskapsmann ved Louisiana State University, er sikker på at Ikke strekk før styrketrening. Men dette er et must. Hvis slike øvelser er planlagt, er det greit om det går nok tid før hovedstyrkeøvelsene. Du kan også gjøre dem på treningsfrie dager, for eksempel om morgenen eller før sengetid.

Det er også lurt å strekke de arbeidende musklene mellom settene. styrkeøvelser. Ikke lenge, bokstavelig talt 10-15 sekunder.

Varm opp før du strekker deg

Eksperimenter på rotter ved University of Michigan viste at musklene må varmes opp før de strekkes, ellers vil de bli alvorlig skadet. Eksperter anbefaler å varme opp før du strekker - jogging, sykling for å varme opp skikkelig (boken "Cardio or Strength" av Alex Hutchinson).

Hvordan og hvor lenge skal man strekke seg?

Ideelt sett bør det ta 10-15 minutter å strekke bena. I gjennomsnitt varer tøying ca 10-20 minutter. Før det starter, bør du gjenopprette pulsen.

Øvelser for forsiden av låret

I denne delen skal vi se på de grunnleggende bevegelsene for å strekke forsiden av låret (quadriceps).

Legg deg med ansiktet ned på matten.
Løft hodet, flytt hånden bakover og spenn ankelen med den.
Trekk foten mot rumpa, mens du holder låret presset mot gulvet.
Gjør det samme med det andre benet.

Du kan også bruke en gummistøtdemper eller et hoppetau her:

Gå ned på ett kne, som i et utfall.
Plasser hånden på fremre ben. Med den andre hånden tar du tak i tåen på den andre foten og drar den mot rumpa. Prøv å stramme setemusklene.
Gjør det samme med det andre benet.

Ta et dypt utfall fremover. Bakbenet skal være rett.
Len kroppen fremover og plasser hendene på gulvet på hver side av fremre bein.
Benet lagt tilbake bøyes slik at det når gulvet med kneet. Strekk deg fremover, skyv kneet, du vil føle quadriceps av det beinet strekke seg.
Gjenta nå med det andre benet.

Øvelser for baksiden av låret

Strekkøvelser bakoverflate hofter kan utføres ved hjelp av ekstra gjenstander. Og også liggende, stående eller sittende.

Hamstring stretch med ekspander

Ligg på ryggen, strekk bena.
Plasser et hoppetau, ekspander eller tau på foten av det ene benet, løft det så høyt som mulig og trekk det mot deg. Det andre benet er rettet ut og kommer ikke fra gulvet.
Det samme må gjøres med det andre benet.

Strekk mens du står

Stå rett opp og legg hendene på midjen.
Ta et skritt fremover og vipp kroppen nesten parallelt med gulvet. Ryggen skal forbli rett. Strekk deg fremover uten å løfte føttene fra gulvet.
Hvis du bøyer deg litt bakre ben i kneet vil den nedre delen av baksiden av låret være spent, hvis benet er rett, vil dens øvre del være anspent.
Bytt ben og gjenta bevegelsen.

Tilt til føtter

Sitt på baken og rett ut bena foran deg.
Bøy mot føttene og plasser hendene på hver side av bena så langt som mulig. Du kan ta tak i føttene med hendene og sakte strekke deg fremover.

En benbøyning

Sitt som i forrige øvelse, men strekk bare ett ben foran deg. Den andre må bøyes i kneet og hvile foten på låret til det rettede benet.
Ta tak i foten på det utstrakte benet med hendene, len deg fremover og trekk tåen mot deg. Prøv å ikke runde ryggen. Gjenta med det andre benet.

Stående svinger

Stå med føttene bredere enn skulderbreddes avstand (bredden avhenger av strekningen din).
Bøy kroppen ned mens du holder ryggen rett. På sluttpunktet må du hvile håndflatene på gulvet. Tærne peker fremover, det samme gjør fingrene.

Hvis strekk tillater deg, sitte i en langsgående splitt.
Armene dine skal plasseres ved sidene og kroppsvekten skal overføres til dem. Det er ikke nødvendig å snu hoftene og skuldrene til sidene.
Bytt ben og gjenta.

Øvelser for innsiden av låret

Øvelser for å strekke innsiden av låret utføres mens du ligger eller sitter. Det er verdt å prøve hvert alternativ og velge de som best føler strekk i målmuskelgruppen.

Dyp knebøy

Du må sette deg ned på en disk, treningsmaskin, dørkarm eller en annen praktisk overflate slik at du kan ta den med hendene når du sitter på huk.
Plasser føttene bredere enn skuldrene, vri knærne og tærne utover. Hold fast i en støtte, senk deg sakte ned i en dyp knebøy til lårene berører leggmusklene. Knebøyen utføres med rett rygg og uten å vippe kroppen.

"Sommerfugl ved veggen"

Sitt på gulvet på baken. Du må holde ryggen rett. Hvis dette er vanskelig for deg, sett deg med støtte mot en vegg.
Bøy bena og press føttene sammen. Nå, hold ryggen rett, senk knærne mot gulvet. Men ikke trykk på dem med hendene.

"Frosk"

Ligg på magen, og hvil deretter på underarmene.
Spre knærne ut til sidene og bøy bena i en 90-graders vinkel. Sokkene ser til sidene. Prøv å senke bekkenet så lavt som mulig til gulvet. Hvis du kan legge ned bekkenet helt, flott.

Stillingen er lik den forrige øvelsen, kun ett ben er nå rettet opp. Igjen, prøv å senke bekkenet til gulvet.
Gjenta med det andre benet.

Fremover fold

Sitt på gulvet på baken og spre bena ut til sidene så bredt som mulig. Sokker peker opp.
Len deg fremover, strekk ut armene og plasser håndflatene på gulvet. Prøv å senke magen så nær gulvet som mulig. Ikke bøy knærne.

Hvis strekk tillater deg, spre bena fra hverandre kryssgarn.
Ikke flytt bekkenet tilbake, det skal være på samme nivå som knærne og føttene. Med en god strekk kan du lene deg fremover og lene deg på underarmene. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre dette, hvile med håndflatene. Prøv å trekke bekkenet mot gulvet.

Ligg på ryggen slik at bekkenet er nær veggen og bena er vinkelrett på gulvet.
Spre bena og la dem falle til sidene under vekten din. Sokker peker ned.
Prøv å holde deg i denne posisjonen i noen minutter.

Øvelser for utsiden av låret

Selv utrente personer kan utføre øvelsen nær veggen. Og det som gjøres stående krever litt forberedelse. Men samtidig strekkes magen.

Dagens skjønnhetsstandarder og blinkingen av langbente modeller på catwalken bringer mye frustrasjon til gjennomsnittlige jenter og kvinner som er misfornøyde med utseendet og proporsjonene. De prøver for enhver pris å ligne de ferdige skjønnhetsstandardene som presenteres for dem. For å være perfekte påtar de seg alle operasjoner og risikoer.

Du kan forlenge bena ikke bare gjennom kirurgi

I dag er mange jenter bekymret for den tilsynelatende umulige oppgaven å endre seg naturlig lengde bena Jeg vil egentlig ikke råde stakkar til å gå under kirurgens kniv. Kanskje dette problemet kan løses på en mindre blodig måte? Hvordan forlenge bena hjemme uten operasjon?

Måter å forlenge bena hjemme

I de fleste tilfeller er kvinners drømmer om plastisk kirurgi ubegrunnet: skjønnhet er ikke en standardnorm, og vi er vakre nettopp på grunn av våre forskjeller. Og kroppens skjønnhet er ikke størrelsen på midjen eller lengden på bena.

Kroppsskjønnhet - i riktige proporsjoner

Denne sannheten var kjent for gamle skulptører, som beviste at en liten, fyldig kvinne ikke kan være mindre vakker enn den langbeinte jegerinnen Diana. Derfor, før du bestemmer deg for å forlenge bena, ta en nærmere titt på deg selv i speilet: kanskje, til tross for din lille høyde, er bena dine faktisk lange (i samsvar med proporsjonene dine)?

Men til poenget. Du kan fortsatt ikke overbevise en kvinne: hvis hun bestemmer seg for å forlenge bena, vil hun gjøre det for enhver pris.

Forleng bena med trening

La oss berolige fashionistas: det er faktisk mulig å "vokse" bena litt hjemme. Men ingen "folkemetoder" i form av urter, gni, spising av revne gulrøtter eller staver vil fungere her.

Den enkleste måten å forlenge bena på er å belaste deg med daglig fysisk aktivitet. Nei, kroppsbygging egner seg definitivt ikke her. Problemet løses mye lettere ved hjelp av tøyningsøvelser for lår- og leggmuskulaturen.

Daglig jogging er en fin måte å forlenge bena på.

Eksempler enkle øvelser

Jogging, men selvfølgelig ikke i hæler, og heller ikke i tøfler eller flipflops:
- Sko skal være vanlige sportssko, uten dikkedarer: du kan bruke vanlige joggesko, men joggesko er mer behagelige og sunnere for føttene.
Å gå på tærne er en ganske enkel, men effektiv øvelse, i så fall:
- hvis du går på tærne hver dag i minst 15 – 20 minutter;
- løftet av beinet skal være maksimalt, selve tåen skal forlenges, ryggen skal være rett som en streng:
- Når du går, legges armene på siden, skuldrene er fritt lagt tilbake.
Å heve tærne og senke ned på hælene, utført 20 til 30 ganger flere ganger om dagen, bidrar også til å strekke leggmuskelen og forlenge beinet.
Fremre bensvingninger:
- Strekk ut armene foran deg parallelt med gulvet eller et par centimeter høyere.
- Alternativt kan du prøve å nå den motsatte hånden med det rettede benet, med tåen utstrakt.
Bakre husker:
- Holder vi stolryggen eller tverrstangen på en gymnastikkstige, beveger vi sakte benet bakover og så høyt som mulig.
- Vi fikser denne posisjonen i flere sekunder og senker benet sakte.
- Jo lenger posituren med et forlenget ben opprettholdes, jo langsommere øvelsen utføres, jo bedre effekt.
Sidesvingninger:
- Utgangsposisjonen er den samme som i forrige øvelse.
- Vi beveger høyre ben til høyre og opp til maksimalt mulig høyde.
- Etter å ha senket den, gjentar vi øvelsen med det andre lemmen i motsatt retning.
Karateka-swing:
- Din oppgave er å strekke beinet så høyt som mulig med en skarp bevegelse, samtidig som du gjør en skyvebevegelse, simulerer et spark.
- Du kan trene på en opphengt boksesekk, slå den med føttene, eller henge en pute eller en annen myk gjenstand fra toppstangen.

Øvelser på turnveggen

Henger på baren:
- Hold tverrstangen og heng på den. Bena er forlenget og skal ikke berøre gulvet. Vi henger så mye kreftene tillater, øker hengetiden litt hver dag.
Tilter med fotfeste:
- Vi legger venstre ben bak stangen, og holder på denne måten bøyer vi mot tåen på det andre benet uten å bøye det i kneet.
- Øvelsen bør begynne med de nedre stolpene, gradvis flytte til høyere.

Hvordan forlenge bena med strekking (splitter)

Dette er den vanskeligste øvelsen, som kroner hele treningskomplekset for å forlenge bena.

For å gjøre splittene helt, trenger du lange treningsøkter

Før du utfører dette, vennligst les advarselen:

Ikke prøv å gjøre full strekking med en gang i de første timene - dette er farlig!
Delingene utføres heller ikke på kalde muskler - start den etter en foreløpig oppvarming.
Øvelsen bør heller ikke gjøres hvis du har alvorlige ortopediske problemer eller skader.

Strekktreningsteknologi - i videoen nedenfor:

Video: Stretching hjemme

Spesielle øvelser for å endre benlengde

Kvinner spør ofte om det å henge på en horisontal stang bidrar til å forlenge bena. Det er ingen spesiell forskjell mellom å henge på en gymnastikkstige og henge på en horisontal stang.

Enhver henging, med belastning eller ikke, forlenger ikke bare bena, men også overkroppen, og generelt endres ikke proporsjonene til hele kroppen.

Hvis en kvinne er fast bestemt på å forlenge bare bena og la lengden på kroppen være den samme, er det bedre å erstatte hengende på en stang eller horisontal stang med øvelser på en stol med vekter eller et inversjonsbord.

Stoløvelser

For denne øvelsen er en stol med høyt sete, der føttene ikke vil berøre gulvet, egnet.

OBS: Bruk av vekter for revmatoid artritt eller artrose deformans kneledd kan være farlig. Sørg for å konsultere legen din hvis du har disse sykdommene.

Øvelser på et inversjonsbord

Denne henger også, men opp ned mens du holder den med bena - i denne posisjonen skjer strekking av bein og ledd på bena på grunn av tyngdekraften.

På et inversjonsbord utføres beinøvelser opp ned.

Hvis du ikke har en inversjonstabell, kan du bruke enten en horisontal stang eller en Evminov-profylaktisk.
Alle øvelser opp ned på den horisontale stangen skal utføres i inversjonsstøvler.

Kontraindikasjoner for spesielle øvelser

Du kan ikke trene opp ned på disse maskinene hvis du har:

glaukom,
stadium 2 hypertensjon,
ventral brokk,
hjertearytmi,
koronar hjertesykdom,
leddproteser,
cerebral aneurisme,
cerebrale og psykiske lidelser,
svangerskap.

Om resultatene av benforlengelse hjemme

Mange kvinner har ikke nok tålmodighet i studiene, og veldig ofte utbryter de:

- Min Gud! Jeg lider allerede så mye, men jeg har ikke vokst en centimeter og ingenting har forlenget seg!

Men når jenta blir spurt om hvor mye "så mye" er, viser det seg at hun hadde øvd, grusomt, i to hele uker.

Daglige benmålinger er bortkastet tid

Så, skjønnheter, det første resultatet etter daglig trening vil vises etter to til tre måneder, og et mer merkbart resultat vil vises etter seks måneder. Og så er det bortkastet tid å måle bena hver dag med en centimeter. Den beste analysatoren er et speil. Vurder deg selv:

Hvis du selv har blitt slankere og sprekere, vil bena dine visuelt se lengre ut.

Noen mennesker gjør en annen type feil:

Det anbefales å gjøre øvelser med vektbærende belastning i 10-15 minutter om dagen, og de gjør det i en halvtime, i håp om at jo høyere belastning, jo raskere og mer vil de kunne forlenge bena. Resultatet er sprengte blodårer i bena, smerter i bein og muskler, og generell tretthet, som dreper ytterligere lyst til å trene.

Det er ingen måte å storme eller haste her.

Hemmeligheter med visuelt forlengende ben

For de virkelig late kan du fortelle oss hemmelighetene ved å velge toalettsaker og klær som lar deg visuelt forlenge bena:

Du kan forlenge bena ved å velge garderobeartikler nøye.

Se din holdning og gang:
- Selv naturlig lange ben mister flere centimeter når de går i bøyd stilling.
- Du må gå med skulderbladene og skuldrene vendt bakover, rettet opp og hodet løftet stolt.
- Foten skal springe under steget, og benet skal rette seg ved kneet.
Høyhælte sko gjør benet slankere og lengre:
- Av ortopediske årsaker bør imidlertid høyden på hælen ikke være for høy, for ikke å provosere artrose i foten eller forårsake åreknuter. Den optimale høyden er 7 cm.
Hvis du er lav, ikke bruk over-the-knee støvler, men foretrekk heller støvler med middels langt skaft.
Lengden på skjørtene er middels eller kort. Maxi-skjørt ser ikke særlig pent ut hvis du er lav.
Hvis du har korte ben, bruk aldri kjoler med lav midje, skjørt eller bukser som henger lavt på hoftene.
Foretrekk bukser med belte i midjen i forskjellige stiler, bortsett fra knebukser:
- rett klassisk med en pil i svart;
- blusset litt fra kneet;
- smal, stram;
- med striper eller tynne vertikale striper.
Bruk kjoler uten firkantede utringninger, en tettsittende silhuett (hvis figuren din tillater det), og bare med høyhælte sko.
Fjern brede belter fra garderoben.
Fargepreferanser:
- Unngå kontrastfarger i klær, store klebrige design, rhinestones og eventuelle gnistre.
- Horisontale striper og store rutete mønstre bør også utelukkes.
- Klær, både topp og bunn, bør matches.
- Velg tights og sokker som matcher skoene dine.
Foretrekker sommersko i lyse farger, åpen type, uten noen stropper eller bånd på anklene.

Du skjønner - ved hjelp av veldig enkle triks kan du visuelt forlenge bena uten operasjon.

Video: Forleng bena med øvelser (del 1):

Video: Forleng bena med øvelser (del 2):

Bruksanvisning

Hvis du er seriøst interessert i sport, så er tøying et must for deg, da det forebygger skader. Å strekke bena er viktig når du trener kampsport, dans, løping og ledd generelt.

Før du starter øvelsene, må du varme opp og varme opp kroppen. Det er tilrådelig for deg å svette litt. Under oppvarmingen, løp, bøy deg og gjør øvelsene i et varmt rom.

Etter å ha fullført oppvarmingen, begynn øvelsene. Plasser føttene i skulderbreddes avstand og senk armene. Bøy sakte mot tærne og du vil kjenne en strekk i lårmusklene. Gjør 15-20 stigninger. Under alle øvelser, se på pusten din: pust inn og pust ut sakte.

Gå deretter videre til en annen øvelse. Spre bena så bredt som mulig og hold armene i kryss ved brystet. Begynn så å bøye deg fremover, mens du prøver å nå gulvet med albuene. Vri deretter kroppen mot høyre ben og strekk deg også ned. Gjør det samme for det andre benet. Utfør dette komplekset 3 ganger, og gi litt hvile til benmusklene. Med hver repetisjon av øvelsen, prøv å spre bena bredere og senke albuene.

Veldig nyttig trening- " ". For å utføre det, sett deg på gulvet, bøy knærne og ta føttene sammen. Bøy deretter ned så lavt som mulig, mens du sørger for at ryggen er rett. I denne posisjonen begynner du å senke og heve knærne. Utfør øvelsen så lenge som mulig, men ikke overvinn smerten.

En annen øvelse utføres mens du sitter på gulvet. Sett deg ned og strekk bena ut til sidene så bredt som mulig. Begynn å bøye mot hvert ben. Hold ryggen rett, fordi det er bedre å gjøre færre tilnærminger, men utføre dem effektivt. Gjenta øvelsen 10 ganger for hvert ben.

Hvis du har satt deg et mål om å lære å gjøre splittene, så gjør følgende øvelse. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, senk kroppen ned og plasser hendene på gulvet foran tærne. Deretter begynner du å spre bena som om du prøvde å sitte på gulvet. Hver gang vil du legge merke til at du synker lavere og lavere til gulvet.

Utfør disse øvelsene hver dag når som helst. Hvis du tydelig setter et mål for deg selv, vil det ikke være vanskelig å oppnå utmerket strekk. Det viktigste er ikke å prøve å overvinne alvorlige muskelsmerter, utføre øvelser etter beste evne og evne, for ikke å bli skadet.

Benstrekk er en integrert del av treningen for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere som trener hjemme og i treningsstudio. Takket være strekkøvelser blir musklene mer elastiske, så selv de mest komplekse kompleksene kan utføres uten skade på leddbånd og skader.

Alle øvelser som strekker leggmusklene er delt inn i to hovedtyper: statisk og dynamisk.

Statiske øvelser passer for nybegynnere. Essensen deres er å gradvis strekke musklene. Øvelser utføres i en stilling i lang tid. Det er ingen aktive bevegelser, så musklene trekker seg ikke sammen.

Dynamisk tøying krever spesifikke ferdigheter og erfaring. Den representerer aktive bevegelser, for eksempel bensvingninger. Denne typen tøying bør brukes av mer erfarne idrettsutøvere med god fleksibilitet. De er ikke egnet for nybegynnere da de kan forårsake skade.

Aktiv og passiv tøying skiller seg også ut. Aktivt gjøres på egen hånd, passivt - med involvering av en partner. Ballistisk strekking kan skilles ut som en spesiell type strekking. Øvelser i dette komplekset er basert på rykk og fjærende bevegelser.

Regler for gjennomføring av tøyetrening

Når du utfører benstrekk hjemme, må du følge følgende regler:

Begynn å strekke med de enkleste statiske øvelsene med minimum utførelsesvarighet.
Varm først opp musklene godt, gjør en oppvarming bestående av aktive øvelser.
Hvis muskelsmerter vises under trening, må du umiddelbart slutte å strekke.
Øk varigheten av øvelsene etter 2-3 økter.
Før du går videre til mer komplekse øvelser, sørg for at kroppen din er klar for stresset.
Strekker seg regelmessig. Hvis det ble en pause i treningen, anbefales det å gjenoppta treningen med de enkleste øvelsene.
Overvåk pusten din mens du strekker deg. Den skal være dyp og ensartet.

Er det mulig å strekke muskler raskt?

Å strekke bena hjemme kan gjøres for generell muskelstyrking eller i ferd med å mestre de langsgående eller tverrgående splittene. Uansett sluttmål er det umulig å strekke muskler raskt. Eksperter advarer om farene ved akselerert strekking.

For raskt å oppnå resultater, bestemmer mange seg for å starte umiddelbart med aktive og komplekse øvelser. Muskler som ikke er forberedt på en slik belastning, vil ikke bare ikke bli elastiske, men vil også bli alvorlig skadet. Derfor er det nødvendig å være tålmodig og også anstrenge seg for å gjøre kroppen fleksibel uten skade.

For å mestre langsgående eller tverrgående splitt tar det minst 6 måneder med regelmessig trening. Hvis tøying utføres i kombinasjon med andre øvelser, er det ikke nødvendig å forlate det til slutten av komplekset.

Hvordan varme opp bena før du strekker deg

For å gjøre tøying hjemme, må du huske å forvarme bena for å unngå skader på muskler og ledd.

De viktigste øvelsene før oppvarming er:

Etter oppvarming må du jevne ut pusten. For å gjøre dette kan du gå på plass eller gjøre pusteøvelser.

Noen øvelser for nybegynnere

Du må begynne å strekke bena med statiske øvelser.

De enkleste og mest tilgjengelige av dem er følgende:

Strekk for vekttap

Å strekke seg hjemme vil hjelpe deg å gå ned i vekt i bena.

Utfør følgende øvelser:

Før du utfører et sett med tøyningsøvelser for vekttap, er det viktig å huske å forhåndsvarme opp.

Muskelstrekk for splitter

For å lære hvordan du gjør langsgående eller tverrgående splitt, må du utføre et sett med følgende øvelser daglig:

For å gjøre splittene for en nybegynner, må du trene lenge. Strekk bør gjøres i 4-6 måneder for å forberede muskler og ledd. Gradvis må du øke varigheten av hver øvelse med gjennomsnittlig 5 sekunder.

Øvelser for å strekke ryggen (ryggraden)

Øvelser for å strekke ryggmuskulaturen vil lindre spenninger, bli kvitt smerter og defekter i ryggraden, og forbedre blodsirkulasjonen.

Ryggstrekk for nybegynnere er representert av et sett med følgende øvelser:

Muskelstrekking etter trening for kvinner og menn

Etter trening hjemme er det nødvendig å strekke bena for å hjelpe slitne muskler til å komme seg og hvile raskere, samt for å regulere blodstrømmen. Stretching bidrar også til å konsolidere effekten av øvelsene som utgjør komplekset.

Funksjoner ved tøying etter trening:

Minimum varighet er 5 minutter. Den optimale varigheten av slik strekking er 12-15 minutter.
Det beste alternativet for øvelser etter trening er statiske øvelser.
Partner stretching er ikke egnet for trening etter trening, da det legger ekstra press på leddbåndene.
Det er veldig viktig å kontrollere pusten mens du utfører hele settet med øvelser. Dyp og jevn pust hjelper deg å slappe av og gjenopprette styrke raskere.

Treningsalternativer:

Hvordan strekke musklene mens du gjør yoga

Stretching med yogaelementer vil bidra til å oppnå raske resultater. Yoga bidrar til å slappe av muskler og ledd, samt styrke dem og gjøre dem elastiske uten skader eller skader, så benstrekkøvelser inkluderer ofte elementer av yoga.

Et sett med strekkøvelser med yogaelementer:

Sitt på gulvet, bøy høyre ben under deg. Venstre ben trekk den tilbake, hold den rett. Bøy overkroppen fremover, hvil albuene på gulvet. Oppretthold posisjonen i 25-30 sekunder, bytt deretter ben.
Sett deg på huk, plasser bena på skuldernivå. Etter å ha bøyd deg fremover, strekk armene foran deg. De hviler håndflatene på gulvet med bøyd hode. Avhengig av fysisk utvikling Varigheten av øvelsen kan variere fra 30 til 50 sekunder.
Ligg på ryggen, løft knærne bøyd til brystnivå. Rette armer spenner føttene og fikser posisjonen i 20-30 sekunder.
I sittende stilling, kryss bena. Hendene beveger seg litt bakover og berører gulvet med fingrene. Len deg litt fremover for å opprettholde balansen. Hold deg i denne posisjonen i 40-50 sekunder.
I en sittende stilling sprer du bena med knærne til sidene og bringer føttene sammen. Pakk hendene rundt føttene og utfør en dyp bøyning fremover. Samtidig må du trykke albuene på knærne og presse dem mot gulvet. Fest posisjonen i 20-30 sekunder.
I sittende stilling, bøy høyre ben ved kneet, og strekk venstre ben fremover. De strekker seg med hendene til det utstrakte benet og prøver å klemme foten med håndflatene. Fest posisjonen i 20-30 sekunder.
Sett deg ned på venstre kne, bøy det andre benet. Len deg på høyre ben, strekk venstre rygg. Fest den endelige posisjonen i 20 sekunder, hvoretter benet endres.

Elementene i yoga har ikke bare en gunstig effekt på leggmusklene. De lar deg lindre stress og tretthet hjemme mens du strekker bena.

Uansett om tøyningsøvelser utføres hjemme eller i treningsstudioet, må du huske grunnleggende sikkerhetsregler. Brudd på strekkteknikken kan resultere i alvorlig muskelskade, noe som vil gjøre det umulig å utføre øvelser av noen grad av kompleksitet.

Video om å strekke benmuskler

Strekkkompleks hjemme:

Stretching for nybegynnere:

Strekkøvelser for å strekke bena og anklene, inkludert leggmusklene, ankelledd, peroneus muskel og plantar fascia.

Stretching for slankende ben

Denne øvelsen er effektiv, men du må være forsiktig og opprettholde balansen.

Stå rett på trinnplattformen (du kan bruke improviserte ting, for eksempel en tykk bok).
Press tærne inn i plattformen, hold hælen på gulvet. Pass på at kneet forblir rett.
Flytt vekten frem til du kjenner en strekk i leggmusklene.
For å strekke soleusmuskelen, bøy kneet lett.

Muskler involvert:

Soleus.
Kalv.

Videoen viser hvordan du gjør denne strekningen riktig:

Strekk i leggmuskelen

Å strekke leggmusklene kan bidra til å forhindre en rekke skader i nedre ekstremiteter.

Ta ett ben tilbake.
Len deg fremover mot veggen, hold bakbenet helt flatt på gulvet.
Bøy fremre bein, legg vekten på den.
Hold deg i denne posisjonen i 10-30 sekunder. Ryggen skal forbli rett.

Muskler involvert:
Kalv.

Video av denne øvelsen:

Se videoen for å se hvordan du gjør denne øvelsen riktig:

Under trening skal du kjenne strekk i bena, men ikke smerter. Smerter signaliserer skade som ikke skal tillates. Prøv å gjøre øvelsene jevnt og forsiktig for å unngå skader.

Mens du utfører øvelsen, sørg for at ryggen til enhver tid er rett. Selv om øvelsen innebærer å bøye seg, prøv å rette opp ryggen hele tiden. Hvis du ikke følger dette, går effektiviteten tapt og muskelelastisiteten reduseres.

Strekk ut soleusmuskelen

Denne strekkøvelsen retter seg mot området av soleus-muskelen, som er dypere, under den større gastrocnemius-muskelen. Bøy kneet slapper av leggmuskel, slik at soleus-muskelen i benet kan strekke seg.

Muskler involvert:
Bakre tibial.
Soleus.

Ikke glem å varme opp litt før settet med øvelser: strekk ut og gjør enkel lading: Hopp tau, gjør knebøy noen ganger, gjør et par armspinn og benutfall.

Avansert strekking av soleusmuskelen

Muskler involvert:
Bakre tibial.
Soleus.

Strekk mens du står

Underbenet strekkes helt til det dannes et rom som ligner et hjul i formen.

Stretching er en måte å ikke bare strekke lemmene på, men også for å gå ned i vekt. Når du trener, mister du kalorier. Stretching kan praktiseres som en uavhengig form for fitness, eller sammen med mer intens aerobic trening.

Fascial stretch

Muskler involvert:
Plantar fascia.
Flexor digitorum longus.
Flexor pollicis longus.

Disse musklene er plassert i et vanskelig tilgjengelig område nederst på benet og brukes nesten ikke under fysisk trening. Prøv, se på bildet, å gjenta tøyningsøvelsen for bena.

Muskler involvert:
Peroneus longus muskel.
Peroneus brevis muskel.

Se videoen: stretching for legs: