Du kan pumpe opp fingrene. Hvordan pumpe hendene riktig - enkle og effektive øvelser. Trening med trykkkraft

Øvelser for å trene musklene i fingrene er ikke alltid inkludert i det generelle treningsprogrammer. Men å styrke denne muskelen er veldig viktig og nyttig, også for folk som er seriøst involvert i kampsport eller andre idretter. Dette materialet er ment å utdype kunnskap om på ulike måter trene hendene, både for å styrke dem og for å opprettholde tonen.

Disse enkle øvelser Det anbefales å utføre det daglig som en oppvarming og for å opprettholde muskeltonen. Siden de ikke krever noe spesielt utstyr, kan de gjøres hvor som helst, for eksempel på arbeidsplassen eller på instituttet. Ved samsvar riktig teknikk oppfyllelse, de er helt trygge for helsen.

1) En enkel og effektiv øvelse som alle kjenner all-avl fingrene vifter ut til sidene. Du må prøve å gjøre maksimal innsats og bevege fingrene så bredt som mulig. Fest den endelige posisjonen i 3 til 5 sekunder. Øvelsen utføres 3 ganger, den kan gjøres samtidig med to sammenføyde håndflater.

2) Bøy fingrene inn i en knyttneve slik at den ikke er helt lukket, spenn så musklene så mye som mulig. Fest den endelige posisjonen i 3 til 5 sekunder. Øvelsen utføres 3 ganger.

3) Startposisjonen er lik startfasen av forrige øvelse. Stram fingermusklene så mye som mulig, som om du prøver å løsne neven. Hold denne posisjonen i 3 til 5 sekunder, gjenta 3 ganger.

4) Press håndflatene mot hverandre med så mye kraft som mulig. Antall tilnærminger og tid for å fullføre øvelsen er lik de tidligere alternativene.

5) Hekt vekselvis fingrene på den ene hånden med fingrene på den andre inn i låsen, start med tomlene, og prøv å bryte denne clutchen. Utfør 3 sett à 3 sekunder.

6) Trykk vekselvis fingrene på den ene hånden inn i håndflaten på den andre. Utfør 3 sett à 3 sekunder på hver finger.

7) Klem vekselvis hver finger på hånden med tommelen, brett den til en posisjon som ligner den originale for det berømte klikket. Utførelsestiden er 3 sekunder per finger.

Øvelser for å styrke musklene i fingrene

Generelle regler for å utføre øvelser for å styrke fingermusklene:

• Hviletiden mellom tilnærminger i en øvelse bør ikke overstige 1 minutt.
• Pausen mellom tilnærminger i en utholdenhetsøvelse kan være opptil 2 minutter.
• Før du utfører øvelsene, må du gjøre en grundig oppvarming. Før hver ny repetisjon av øvelsen må du også strekke og bøye fingrene.
• For å unngå skade, må du nøye overvåke følelsene dine under øvelser og unngå ubehag og smerte.

Øvelser

1) Fingertrener. Denne øvelsen er veldig populær blant fjellklatrere. Dette må gjøres veldig nøye for å unngå skade. Krever foreløpig oppvarming. Utfør store grep først. En tilnærming bør ta 15 til 20 sekunder. Pausen mellom tilnærmingene er 1 minutt. Dessverre kan en maskin for å utføre denne øvelsen ikke finnes i alle treningsstudioer.

2) Utføre et fingerheng. Det er bedre å legge et stykke tøy under fingrene. Utfør så mange sett som mulig i 15 sekunder.

3) Utføre et åpent grep. Utførelsestiden er 1 minutt, for enkelhets skyld er det bedre å bruke en tykk tverrstang. Øvelsen er effektiv og trygg for fingrene. For å øke belastningen kan du henge på en hånd vekselvis.

4) Utfør håndleddsrotasjon med vekter, for eksempel en mace, en slegge eller til og med en tung bok. Utføres på en flat horisontal overflate. Vær oppmerksom på kvaliteten på grepet ditt. Antall repetisjoner i et sett er 20 omdreininger, antall sett er 3.

5) Håndleddsfleksjon. Startposisjon - underarmen er plassert på en horisontal overflate, hånden med en vekt klemt med et rett grep henger ned. Bevegelsesamplituden er til børsten når en horisontal overflate. For å redusere tiden kan du utføre det med begge hender samtidig ved å bruke en vektstang.

6) Tren med ekspander. Simulatoren, samt antall sett og repetisjoner, velges individuelt.

7) Krølle fingrene med en vektstang ved å bruke et underhåndsgrep. Denne øvelsen styrker også effektivt. Startposisjon - underarmene ligger på en horisontal overflate, hender som klemmer vektstangen med et underhåndsgrep henger fritt over kanten. Hev og senk vektstangen, fest på topp- og bunnpunktene. Å åpne håndflatene i nedre posisjon øker effektiviteten av øvelsen.

8) Rotasjonsbevegelser med stokk med oppheng. En gymnastikk eller en hvilken som helst annen pinne brukes som en simulator, som et tau er knyttet til. En vekt er hengt opp i den andre enden av tauet. Ta pinnen med et middels grep og vri tauet ved å rotere stangen. Etter å ha hevet lasten til det maksimale punktet, begynn å sakte avvikle tauet. Pass på at alt arbeid kun utføres med børster.

Fingerøvelser lånt fra sportsspill

1) Utfør veggfall. Utgangsposisjon: stå parallelt med veggen i en avstand på 1-1,5 meter. Fall mot veggen i en posisjon som ligner på vekten når du ligger på fingrene.

2) Klem ballen. Legg så mye press som mulig på tennisballen med fingertuppene, og unngå å berøre med håndflaten.

3) Rullende baller. 2-3 små baller å bevege i fingrene på en fri måte. Du kan bruke sandvektede pingpongballer.

Øvelser for å utvikle fingerstyrke, lånt fra kampsport

1) Pull-ups. Utføres på fingrene mens du mestrer øvelsen, kan du bruke ekstra vekter.

2) Utfør push-ups på fingertuppene. Denne øvelsen må utføres veldig nøye for ikke å skade leddene. Sørg for å varme opp først. Brett fingrene slik at de danner en bred bolle. Etter hvert som du mestrer øvelsen, kan du komplisere den med flere alternativer: bruk én i stedet for to hender som støtte, reduser antall støttefingre, eller løft bena på en støtte.

3) Heve en beholder med vann med et øvre håndtak. Opprinnelig posisjon - hånd utelatt. Hev til navlenivå. Øk mengden væske etter hvert som treningsnivået ditt øker.

4) Å trekke en pinne opp av bakken, som tidligere er drevet dit med 6 cm Utfør ved hjelp av styrken til fingrene.

5) Kaste skuddet. Hold kjernen med et øvre grep. Vekten og størrelsen på kjernen velges individuelt og endres gradvis oppover.

6) Slår med åpne fingre inn i løse eller løse flater. Du kan bruke hauger av sand eller frokostblandinger som treningsapparat. Etter hvert som treningen øker, kan du gå over til hardere materialer, som papp, kryssfiner og tre- eller blikkplater. Denne øvelsen brukes i kampsport og en viktig del av den er å skape en viss stemning. Når du utfører det, bør du konsentrere deg om tanker om penetrasjon av hånden din gjennom flyet.

Spesielle gripeteknikker i kraftsport

Følgende teknikker var godt kjent for idrettsutøvere fra den gamle skolen, men er nå unødvendig glemt.

1) Bruk av spesielle fortykkede vektstenger i stedet for de vanlige bidrar til å styrke musklene i fingrene. Denne typen hals er ganske sjelden nå, så du kan prøve å lage en fortykkelse på halsen ved hjelp av improviserte materialer. Du kan for eksempel pakke den inn i flere lag med teip eller teip. En betydelig mengde forbruksvarer vil mer enn betale for seg selv ved å øke styrken til fingermusklene. Denne enkle teknikken gir virkelig kolossale resultater, fordi musklene i hendene jobbes som en bivirkning i alle presser og rader.

2) Som vektmidler kan du bruke forskjellige husholdningsartikler, hvis form ikke er veldig praktisk å gripe. For eksempel er løftesekker med innhold, fat og andre ting lettere for en person enn klassiske kroppsbyggingsøvelser. I mellomtiden hjelper de med å trene nesten alle muskelgrupper og spesielt musklene i fingrene.

Du kan lære mer om det gamle skoleopplæringssystemet i boken "Dinosaur Training", skrevet av Kubik Brooks. Dette arbeidet beskriver interessante og utprøvde treningsmetoder. Du kan se boken på nettsiden vår.

Metodene for å trene musklene i fingrene som er skissert i materialet kan diskuteres på forumet vårt. Her kan du også få svar på dine spørsmål.

Vi ønsker deg et fantastisk humør og prestasjoner innen sport!

Øvelser for håndledd, fingre og albuer - Video

De fleste som bestemmer seg for å øke muskelmassen og komme i form, fokuserer vanligvis på øvelser som bidrar til å utvikle biceps-, bryst- og ryggmuskulaturen, samtidig som de helt glemmer mindre muskelgrupper. Å være oppmerksom på dem er nødvendig for at kroppen skal finne balanse: hvis du målrettet pumper bare én del av kroppen, kan dette føre til forstyrrelser i funksjonen til andre muskler.

Denne ugunstige utviklingen av hendelser kan spores ved å bruke et enkelt eksempel: hvis du gjør biceps-øvelser i lang tid og flittig, uten å ta hensyn til hendene, vil risikoen for forstuing av adduktor-leddbåndene og til og med rive øke. Det er derfor enhver idrettsutøver med respekt for seg selv og alle som bestemmer seg for å bruke tid på kroppen sin, bør vite hvordan de skal pumpe opp hendene, selv hjemme.

Det er ganske mange øvelser som du kan øke volumet på hendene med og øke elastisiteten og fleksibiliteten generelt, du må huske å gjøre dem og alltid overvåke teknikken.

Viktig: noen øvelser er komplekse, derfor er underarmene og skuldrene også involvert i prosessen med å utføre dem, men i mindre grad.

Det anbefales å bruke minst to hele dager i måneden til å trene hendene; hvis det på andre dager er lagt vekt på delvis tilstøtende muskelgrupper, kan du gjennomføre en av øvelsene nedenfor. Du kan pumpe opp hendene ved hjelp av ulike øvelser, som er delt inn i:

• Klassiske øvelser;
• Øvelser som krever ekstra utstyr.

Varm opp før en full treningsøkt

Betydningen av å varme opp før en hvilken som helst treningsøkt kan neppe undervurderes: det er øvelsene som er inkludert i dette komplekset som forhindrer forstuinger, rifter og til og med brudd i leddene, varmer opp musklene til en bestemt gruppe og forbereder dem for påfølgende øvelser.

Viktig: oppvarming må alltid gjøres, dette er en av de grunnleggende reglene for kroppsbygging og trening. fysisk kultur i utgangspunktet. Hvis leksjonen av en eller annen grunn må gjøres så raskt som mulig, er det bedre å fullføre et par tilnærminger i stedet for å gjøre en oppvarming.

For å strekke håndleddsmusklene er det nok å utføre tre lette øvelser, for å utføre dem må du:

1. Plasser hendene i en "Lås"-posisjon, roter dem deretter raskt i ett og et halvt minutt, først med klokken, deretter mot klokken, og prøv å bøye fingrene innover så mye som mulig.
2. Ta en myk pute i hver hånd, og spre fingrene så bredt som mulig på hver hånd, klem samtidig sammen puten og enten løft den opp eller senk den.
3. Ikke kast for mye tennisball inn i en vegg eller et annet hardt underlag for forsiktig å fange ballen på vei tilbake. Den skal ikke fly for fort; hovedoppgaven er å finpusse gripebevegelsen. Etter at ballen er fanget, bør du rotere børsten mot klokken og med klokken.

For å varme opp håndleddsleddene kan du også bruke en horisontal stang: bare hopp opp til den flere ganger for å ta tak i stangen og ta den godt tak. Det er ikke nødvendig å gjøre pull-ups ennå, for ikke å tette musklene før du utfører hovedøvelsene.

Klassiske øvelser

TIL klassiske øvelserøvelser som pumper opp hendene inkluderer de som utføres uten noe utstyr og bør være kjent for de fleste fra skolen. De mest kjente øvelsene fra denne gruppen er push-ups på knyttnever og fingre.

Viktig: den grunnleggende forskjellen mellom dem er at når du gjør push-ups på fingrene, legges det større vekt på hendene; med den første metoden er underarmene mer involvert.

Det anbefales å utføre begge typer armhevinger, alternerende på ulike treningsdager. Utførelsesteknikken er ganske enkel: du må ta en "liggende" stilling, plassere hendene i skulderbredde (hvis du plasserer dem litt smalere, aktiveres triceps, bredere - ryggmusklene og biceps), bena bør forlenges tilbake, plassere dem på tærne; push-ups utføres ved å bøye seg albue ledd, som under ingen omstendigheter skal gå i noen retning.

Du kan pumpe opp hendene hjemme med vanlig Plast flaske, hvor du først må enten helle vann eller legge til sand eller annet bulkmateriale som gir nok vekt til at flasken kan oppta. For å utføre øvelsen bør du ta godt tak i flasken med hånden, og deretter heve og senke den utelukkende med håndleddsmusklene, som om du børste av noen. Hvis øvelsen med flaske er for enkel, må du ty til å bruke manualer.

For å utføre neste øvelse trenger du en ryggsekk eller en annen pose som du kan legge flasker med vann eller annen last i. Øvelsen utføres sittende. Sekken tas i begge hender, snus med baksiden opp, og senkes og heves, igjen utelukkende ved hjelp av håndmusklene.

Tips: Siden det er nødvendig å sørge for at biceps eller underarm ikke er involvert i arbeidet, er det lurt å sørge for at det er en solid støtte under armene når du utfører.

Øvelser med vekter, horisontal stang og ekspander

Den mest populære enheten blant idrettsutøvere for å pumpe opp håndleddsmusklene er en ekspander (ikke å forveksle med en "ekspander"), som samtidig er et billig, bærbart og effektivt sportsutstyr. Selv om ekspandere er forskjellige i form, stivhet og størrelse, er prinsippet for deres bruk det samme; den er basert på kompresjon-avkomprimeringssyklusen av et elastisk materiale som er spennet av hendene.

Tips: Noen profesjonelle trenere snakker i bloggene sine om fordelene ved å kjøpe to av dette utstyret samtidig. Den ene skal være en "oppvarming" og som et resultat litt mykere, og den andre skal være så vanskelig som mulig for den som trener.

Den mest effektive vil være den som er vanskelig å komprimere og løsne mer enn 10-12 ganger (mens 4-5 repetisjoner er enkle). Det er veldig viktig å ikke kaste ekspanderen etter kompresjon, men sakte, kontroller hver bevegelse, la den gå tilbake til sin opprinnelige form.

Også egnet for å pumpe muskler er en horisontal stang, som du kan utføre et mye større antall øvelser rettet mot forskjellige muskler hender For bedre pumping av hendene bør du imidlertid ty til hjelp av to tykke håndklær, som må kastes over stangens skulderbreddes avstand, hvoretter du kan begynne standard pull-ups.

Viktig: det er meningsløst å jage etter antall repetisjoner, siden det vil være mye bedre for muskelveksten hvis pull-ups utføres sakte og jevnt, uten å rykke i noen retning. Med denne tilnærmingen rettes oppmerksomheten mot de nødvendige musklene.

Du kan også henge en ryggsekk på ryggen når du gjør pull-ups: Dette vil gi ekstra stress til musklene, men de vil "bli tette" mye raskere når du gjør dette, så du bør velge vekten nøye.

Vekter, hvis vekt vanligvis varierer mellom to, tre og fem kilo, bidrar til å oppnå rask fremgang. Data sportsutstyr hengt på hver hånd på håndleddet, hvoretter de pakkes tett ved hjelp av et selvklebende strikk. Med deres hjelp kan du prestere ulike øvelser, inkludert allerede nevnte løfting av en ryggsekk og pull-ups på stangen.

Viktig: for eksempel vekter utøver betydelig press på nettopp de musklene som må pumpes, så øvelser utført med deres hjelp vil ha maksimal effekt.

Boksere, for hvem det er spesielt viktig å ha sterke hender, prøver å slå boksesekken med vekter på hendene for å pumpe dem opp. Hjemme trenger du selvfølgelig ikke en boksesekk, du trenger bare å henge minst en kilo på hver hånd og slå luften i 5-10 minutter. Hvis utførelsen er enkel, kan du enten øke vekten eller i tillegg legge en manual i hver hånd.

Få popularitet håndtrener Power Ball, som egentlig er et vanlig gyroskop plassert i en kule. Operasjonsprinsippet er ganske enkelt: energien som overføres fra vridningen av hendene til prosjektilet går til rotoren, som igjen får simulatoren til å fungere.

Vanskeligheten ligger i det faktum at gyroskopet setter en bevegelse som ikke faller sammen med retningen satt av hånden, derfor er oppgaven til alle musklene å holde prosjektilet i hånden og samtidig fortsette å gi en viss hastighet til den gjennom svingen.

Gyroskopet må holdes veldig tett i hånden, siden jo høyere hastighet som sendes, desto større er "ønsket" om å bryte ut. Enheten er utstyrt med tellere som måler både varigheten av en tilnærming og den maksimale påførte innsatsen, så over tid vil det være mulig å evaluere fremdriften.

Råd: hvis hendene dine ikke er vant for lange fysisk aktivitet, så etter hver treningsøkt, bør hendene smøres med en slags salve for å forhindre utseende av smerte.

Én treningsøkt med hendene bør inneholde 3 øvelser (4 tilnærminger for hver), det anbefales ikke å utføre flere, siden utrente hender ikke er i stand til å oppleve overanstrengelse i lang tid.

Avslutningsvis bør det bemerkes at det er meningsløst å forvente rask fremgang i form av en økning i volumet på hendene, siden denne muskelgruppen er en av de vanskeligste å pumpe. Etter en måned med trening, inkludert 5-6 økter, vil imidlertid styrke og utholdenhet øke merkbart.

Video: hvordan styrke hendene dine

Hvorfor pumpe hendene med samme flid som beina? For en kroppsbygger er kanskje ikke sterke håndledd og fingre så viktig, men for styrkeidrettsutøvere eller jagerfly - dette nødvendig tilstand. Hva er hemmeligheten til å pumpe opp musklene i hendene?

Det er en oppfatning at grepsstyrken avhenger av størrelsen på biceps og underarmer. Biceps har absolutt ingen effekt på styrken til hendene, mens store underarmer indikerer et sterkt håndledd, i tillegg avhenger det også av hvordan underarmene trenes og hvilke muskler som er mer utviklet i dem. Vet du hvordan du skal pumpe opp hendene med spesiell trening? Tross alt involverer mange underarmsøvelser ikke alltid hendene. I tillegg finnes det flere typer grepsstyrke, som hver har sin egen utviklingsmetode.

La oss se på flere øvelser og treningsøkter som lar deg effektivt pumpe opp hendene uten komplekst og dyrt utstyr. Du kan konstruere det meste av utstyret selv med minimal kostnad og innsats. En ting du må huske er at det alltid må være en konstant progresjon av volum, intensitet eller motstand. Følg prinsippene for styrketrening når du utfører disse øvelsene.

Typer håndgrepsstyrke

• Trykkkraft: Som et sterkt håndtrykk.
• Holdekraft: Takket være den kan du klemme en gjenstand og holde den lenge. For eksempel bruker stive-bein markløft med høye repetisjoner denne typen.
• Pinch Strength: Evnen til å holde en gjenstand mellom tommelen og håndflaten. Denne typen grep krever tommelstyrke.
• Håndleddsstyrke: For eksempel, å løfte en stol mens du bare holder den i forbena (bena vinkelrett på gulvet) innebærer håndleddsstyrke. Til tross for at det ikke akkurat er grepsstyrke som er involvert her, er det likevel en vesentlig del av sterke underarmer og enda en grunn til å pumpe opp hendene.

Trening med trykkkraft

Det er flere enkle metoder utvikling av håndens trykkkraft. Den mest økonomiske måten er å bruke en utvider. En slik enhet kan enkelt kjøpes i enhver sportsbutikk. Motstandsbånd kommer i en rekke motstander og er enkle å bruke. For å utføre øvelsen trenger du bare å klemme på håndtakene.

Holder styrketrening

Holdekraften og trykkkraften til hånden er nært beslektet. Imidlertid er utholdenhet vanskeligere å utvikle først. Å bruke en tykk stang og hantelhåndtak gir utmerket utvikling for begge grepene. Utvilsomt gjør en bred stang det vanskeligere å jobbe med, spesielt når du svinger håndleddene.

Generelt har en bred hals uforlignelig mange fordeler. Tykke stenger er generelt vanskeligere å kontrollere. Sammenlignet med en olympisk vektstang med 5-7 cm stang, vil den virke som en stokk for deg. Tenk deg hvordan det ville vært å gjøre en markløft eller benkpress med en telegrafstang! Det er akkurat den følelsen du får av en tykk nakke. Du vil ikke kunne stole helt på stil, form, timing eller teknikk når du utfører en press. Her vil det være nødvendig med ren innsats.

Yuri Spasokukotsky snakker i detalj om denne teknikken og tilbyr trening med en tykk stang for å utvikle håndleddsstyrke, som vil hjelpe til med å pumpe opp musklene i underarmene og fingrene.

Pluss, med en tykk stang, øver du på grepet og svinger hele tiden, uten engang å måtte gjøre flere øvelser.

Klype styrketrening

Selv om du har sterk håndklemmekraft, kan du oppleve at du har problemer med å gripe gjenstander med fingrene fordi klemkraften er relatert til styrken til tommelen. Når du jobber med andre grep, er det ganske vanskelig å utvikle, fordi når du klemmer, fordeles belastningen jevnt mellom alle fingrene. Den enkleste måten å trene håndklemmestyrken på er å pumpe opp tommelen med to jevne vekter. Plasser dem sammen og hold dem med bare fingertuppene. Tegnet på ekte styrke er å holde to 20-punds plater. Det er mye vanskeligere enn du kanskje forestiller deg. Start med 5 kg pannekaker og prøv å holde dem med fingrene så lenge som mulig.

Når du prøver å pumpe opp hendene, husk fremgangen. For å øke vekten gradvis, kan du legge vekter på en tre- eller jernpinne til du er klar til å bruke tyngre vekter. Du kan også holde pannekaken med fingrene ved hullet, mens pannekakene skal være uten kant. Denne metoden for å jobbe med klemstyrke er egnet for et tungt enkelt eller tidsbestemt hold. Igjen, sikte på referansen 20 kilo.

Du kan også trene klypegrepet med en hjemmelaget enhet. Ta en liten trekloss 5 cm x 10 cm og 10-15 cm lang. Bor et hull i midten og sett inn en bolt med en løkke som du skal henge vekten på. Brettet er bredere enn pannekakene, så det er litt lettere å jobbe med. Hold blokken kun med fingertuppene. For å gjøre oppgaven vanskeligere, prøv å jobbe med en smalere blokk.

Hvordan pumpe opp håndleddene

Sterke, kraftige armer bygger håndleddsstyrke. Mens du pumper opp hendene, kan du trene underarmene med vanlige håndleddskrøller. Prøv å jobbe med en tykkere stang eller manualer. Dette vil føre øvelsen til nytt nivå vanskeligheter. Gjør ikke mer enn 6-8 repetisjoner per sett.

Muligheten for å bøye armene ved håndleddene anses som effektiv - med en pannekake, og ikke med en bar eller manualer. Bare plasser underarmene på benken som i en vanlig krøll, men nå jobber du med en tallerken (håndflatene opp eller ned). Du holder platen med et klypegrep, så denne øvelsen har den doble effekten av å jobbe med tomlene og hendene. Ta en pannekake på 10 kilo, og du vil forstå hvor vanskelig det er. En annen måte er å bøye armene med en vektskive mens du står. Du kan holde vekten vertikalt (som i hammerøvelsen), eller horisontalt (som i en vanlig krøll). Poenget er å holde håndleddene i samme posisjon gjennom hele øvelsen. Utfør 6-8 repetisjoner.

Advarsel: Arbeid i lave repetisjonsområder med tunge vekter og en tykk stang kan forårsake smerter i håndleddet.

En annen enkel metode for å trene håndleddene, uten å bruke noe fancy utstyr, er å ganske enkelt holde en manual i den ene enden (fri for vekter) og flytte håndleddet frem og tilbake, til venstre og høyre. I dette tilfellet fungerer ikke albuene. Hvis du gjør øvelsen mens du sitter, kan du hvile underarmene på knærne. I dette tilfellet, arbeid i middels til høy repetisjon.

Viktig: For å unngå potensiell skade anbefales ikke tunge repetisjoner. Gjør minst 6 reps.

Sterke hender er veldig viktig for styrkeløftere. Utmerkede øvelser som utvikler håndstyrke er enhånds plateløft, en bondegang fra ekstrem kraft – du kan ta to tunge tallerkener med fingrene og gå distansen med dem. Stopp først når fingrene løsner og pannekakene faller ut av hendene. Prøv å henge fra en vektet stang. Markløft et direkte grep uten stropper vil også tvinge utviklingen av ikke bare musklene i ryggen og bena, men også underarmene, og viktigst av alt, hendene.

I tillegg kan du gjøre neste treningsøkt på underarmene hjemme.

Underarmstrening hjemme: Reduser håndleddsspenningen

Andre måter å pumpe opp hendene på

Mange er kjent med øvelsen laget av en trenål. Til tross for alle fordelene, kan det oppstå et problem under utførelse: deltaer og andre tilbehørsmuskler de vil bli slitne tidligere

underarmer. For å unngå dette, prøv å jobbe med et langt stålhåndtak.

Å pumpe hendene kan kombineres med ryggtrening. Sett inn håndøvelser etter enhver ryggøvelse. Hvis du vil jobbe med ryggen, bruk bånd, og i dette tilfellet stå lenger unna for å belaste hendene.

Rekorder i håndøvelser

For mange gamle skoleelever er styrkeprestasjoner et spennende skue. Vi vil kort trekke frem noen styrkebragder som man sjelden ser lenger.

• Ripper en telefonkatalog i to
• Å rive en kortstokk i to deler (i fire deler for veldig sterke personer)
• Bøye negler (og dette er veldig vanskelig)
• Hesteskoforlengelse

Alt dette kan gjøres med opppumpede hender med øvelsene våre.

Største prestasjon av håndstyrke:

Hermann Georner ble verdenskjent for sine henders styrke! Han holdt 327 kg inne markløft med en hånd. Dette skjedde 8. oktober 1920. Georner brukte et låsegrep når tommel ligger under de andre. Dette er det største eksemplet på en enarmsløfting i historien.

Denne teknikken brukes fortsatt av profesjonelle vektløftere og rett og slett de som nekter håndleddsstropper. Hvis du trenger sterke hender, ikke bruk disse stroppene!

Denne teknikken vil hjelpe deg å øke styrken din sportstilskudd- kreatin, arginin, intra-trening, bcaa aminosyre og komplekser før trening. Dette sportsernæring spesielt utviklet for å forbedre sports- og treningsytelser for menn og kvinner. Bare legg det til kostholdet ditt og fortsett å erobre nye høyder!

Arm Training Supplement Program

Grunnsett

Avansert

Grunnsett

Grunnsett

Avansert

Universell ernæring | Ultra Whey Pro

1-2 måleskjeer blandes med 200-250 gram vann eller annen væske.

Universell ernæring | Daglig formel ?

En tablett rett før måltider (helst før frokost).

UN Daily Formula er et svært effektivt multivitamin- og mineralkompleks som, i tillegg til de grunnleggende elementene, inneholder et sett med spesielt utvalgte enzymer som fremmer rask absorpsjon av essensielle næringsstoffer.

Universell ernæring | Amino 2250 ?

2 kapsler før og etter trening.

Universal Nutrition Amino 2250 er et balansert aminosyrekompleks som ikke bare forbedrer stoffskiftet og fremmer vekst muskelmasse, men har også en positiv effekt på utøverens kropp som helhet.

Universell ernæring | Kreatin kapsler ?

Den andre syklusen er 6 uker, en teskje per dag.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate inneholder 100 % renset kreatin som er nødvendig for en bølge av muskelenergi og normalisering av vannbalansen i muskelvev.

Weider | Protein 80 Plus?

Du må røre 30 g pulver i 300 ml melk eller vann. Fettinnholdet i melken bør
ikke overstige 1,5 %.

Legemidlet gir maksimal aminokonsentrasjon innen de første 60 minuttene etter bruk og opprettholder den i 5 timer. Derfor vokser og restituerer musklene raskt, samtidig som utøverens styrke og utholdenhet øker. Denne proteinshaken er designet som et kosttilskudd for å øke mengden protein i ditt daglige kosthold.

Ingredienser: kalsiumkaseinat, konsentrat whey protein, melkeproteinisolat, tørket eggehvite, smakstilsetning, fortykningsmiddel: guargummi; søtningsmidler: acesulfam K, aspartam; kalsiumkarbonat, antioksidant: askorbinsyre; vitamin B6. Inneholder en kilde til fenylalanin. Inneholder laktose. Kan inneholde spor av gluten og soya.

Energiverdi av en porsjon (per 300 ml vann): 112 kcal.
Næringsverdi per porsjon (per 300 ml vann): fett 0,5 g, karbohydrater 2,3 g, protein 25 g.

Energiverdi av en porsjon (per 300 ml melk 1,5 % fett): 256 kcal.
Næringsverdi per porsjon (per 300 ml melk 1,5 % fett): fett 5,3 g, karbohydrater 17 g, protein 35 g.

Hvordan pumpe opp fingrene? Denne oppgaven blir ofte ufortjent henvist til bakgrunnen, og blir båret bort av andre muskler. Faktisk er sterke fingre veldig nyttige både i sport og i hverdagen. Mye avhenger av hvordan vi pumper musklene på fingrene og hendene: fra et sterkt håndtrykk, som gleder personen som føler det, til evnen til å overvinne steile klipper. Du kan pumpe opp fingrene hjemme og på spesielle treningsapparater. Det er viktig å rett og slett ha et ønske om å ha sterke og flinke fingre.

Hvorfor bør du gjøre dette?

Menneskehånden har ledd og muskler som gir dens bevegelighet: bøying i flere ledd og rotasjon. På grunn av dette utføres viktige funksjoner: holde, klemme, trykke og klype. Naturligvis avhenger styrken som slike funksjoner utføres av fingermusklenes kondisjon og leddenes tilstand.

Styrken på fingrene avgjør slikt fysiske indikatorer person som:

• vekten av lasten som holdes og varigheten av dens fastholdelse;
• evnen til å holde kroppen på vekt og trekke den opp;
• evne til å utføre ulike fysisk trening og spille sport;
• evnen til å utføre ulike kraftfulle handlinger med å holde, vri eller bøye gjenstander, etc.

I hverdagen er det nødvendig med en sterk hånd, selv når du bærer en tung bag fra markedet, for ikke å snakke om å jobbe i hagen eller reparere.

For å styrke fingermusklene og leddene er det ulike teknikker. Øvelser kan utføres hjemme med grunnleggende utstyr eller uten i det hele tatt, så vel som i treningssentre på spesialutstyr. Alle komplekser kan deles inn i:

• dynamiske øvelser som sikrer utvikling av muskler og sener involvert i motoriske prosesser;
• statiske øvelser rettet mot å styrke leddbånd og ledd.

Den rette kombinasjonen av disse øvelsene lar deg harmonisk pumpe opp fingrene og hendene.

Prinsipper for muskelstyrking

Fingrene skal pumpes i henhold til den utviklede ordningen, inkludert øvelser for utvikling av ulike funksjonelle evner.

Trykkkraften til fingrene øker ved bruk av håndleddsutvidere med forskjellig motstand. Holdekapasitet kan trenes opp ved hjelp av vektede manualer. Plukkekraften leveres hovedsakelig tommelen, og derfor utføres øvelser med vektstangplater. Ved å utføre ulike rotasjonsbevegelser sikres belastningen på ulike muskler og ledd.

Hvilke enkle enheter er mest effektive for å svinge fingrene?

Først og fremst er dette en håndleddsutvider, som bør brukes hele tiden når det er mulig: på veien, på jobb, under hvile, etc. Ved hjelp av en ekspander gis både dynamiske og statiske belastninger. Kraften og utformingen av ekspanderen må velges basert på individuelle tilbøyeligheter og preferanser.

En annen effektiv enhet er en horisontal stang hjemme eller utendørs. Å henge på den horisontale stangen gir bra statisk belastning. Det er vanskelig å forestille seg å trene uten å bruke manualer. Gode ​​resultater oppnås ved å bruke vektstang og vektstangplater. Det er ikke verst når du har muligheten til å øve på et tau.

Egnede øvelser

De mest populære øvelsene for å svinge håndleddene er:

1. 1. Bruke en vegg. Frastøting lages fra overflaten. Startposisjon (IP) - stående i en avstand på 60-80 cm fra veggen. En imitasjon av å falle på overflaten med vekt på fingrene utføres, og deretter en skarp frastøtelse og gå tilbake til IP.
2. 2. Bruk av en håndleddsutvider i henhold til dette skjemaet: bruk tommelen og 2 andre fingre etter tur.
3. 3. Vikle en wire eller et tau med kraft på en stang.
4. 4. Horisontal stang ved hjelp av omvendt grep, mens du prøver å henge på fingertuppene.
5. 5. Push-ups fra en horisontal overflate på fingrene.
6. 6. Body push-ups med vekt på håndryggen.

1. 1. Løft vekten vekselvis med 1 finger og hold i 4-8 sekunder. Vekten velges under hensyntagen til individuelle data, og klasser begynner med letteste vekt med gradvis overgang til tyngre vekter.
2. 2. Bruk av gummi. Gummilisten skrus fast på fingrene, og deretter tvinges fingrene fra hverandre.
3. 3. Rotasjon av hendene med en fastklemt manual eller hvilken som helst stang. 3-4 sett med 18-25 rotasjoner anbefales.
4. 4. Løft vektstangen med et underhåndsgrep.
5. 5. Vri stangen. I denne øvelsen knyttes et tau med vekt til en eller begge ender av stangen. Ved å rotere stangen blir tauet først viklet på den, og deretter sakte vridd.

Du kan trene fingrene uten utstyr i det hele tatt. Den enkleste øvelsen utføres som følger. Fingrene spres fra hverandre, og deretter hviler fingrene på den ene hånden mot fingrene på den andre. Ved å legge press i bilateral retning kan du oppnå en ganske effektiv oppvarming av muskler og ledd. Det er viktig å gjøre denne øvelsen så ofte som mulig.

Spørsmålet om hvordan du skal pumpe fingrene løses på forskjellige måter. Alt du trenger er ønsket om å oppnå resultater og gjennomføring vanlige klasser. Håndutvideren skal bli en konstant følgesvenn av en person.

Når det gjelder å trene armene, kommer opppumpede biceps og tonede triceps umiddelbart til tankene. De færreste bryr seg om å styrke og pumpe opp håndleddene og fingrene, selv om dette er en nødvendig og nyttig oppgave. Styrken til et håndtrykk har alltid vært en indikator på nivået av mot, for ikke å nevne viktigheten av oppløftede armer for en idrettsutøver. Styrk hendene for å ha et godt grep og også for å forhindre idrettsskader.

Anatomi av håndleddsmusklene

Anatomien til håndleddsmusklene er ganske kompleks og interessant. Og arbeidet med å styrke dem er svært arbeidskrevende.

Kort fortalt består børstene våre av:

• lumbrical muskler;
• palmar og dorsal interosseous muskler;
• muskelgrupper i tommelen;
• muskelgrupper i lillefingeren.

Musklene i hendene er direkte koblet til musklene i underarmen, så øvelser rettet mot å styrke den første muskelgruppen fungerer også bra på den andre.

Hvordan pumpe opp håndleddene hjemme

Vi begynner øvelser laget for å styrke grepet og styrke underarmene.

Knuter og løsner håndflaten

Den første øvelsen er den mest kjente og enkle; ingen ekstra sportsutstyr er nødvendig for å utføre den. Men til tross for sin enkelhet, er det svært effektivt og effektivt å knytte og løsne håndflaten. Den brukes både som oppvarming for slitne hender og som rehabiliteringsøvelse etter alvorlige skader og til og med operasjoner.

1. Lag en knyttneve med maksimal kraft.
2. Hold neven knyttet i 5–10 sekunder.
3. Løsne den, rett ut fingrene så mye som mulig.

Denne øvelsen krever allerede en hjelpeenhet, nemlig en utvider. Det finnes mange varianter av dette sportsutstyr, men vi er nå utelukkende interessert håndutvidere. De er på sin side delt inn i:

• torsjonsstenger
• vår
• U-formet

Lasten på disse utviderne kan være justerbar eller fast. Det finnes også treningsmaskiner i gummi og silikon, som er bedre kjent som "smultring" og "egg".

Teknikken for å utføre selve øvelsen er veldig enkel:

1. Plasser en ekspander i håndflaten din.
2. Vi komprimerer og løsner den.

Når du enkelt kan utføre 50 repetisjoner av denne øvelsen, flytt til et høyere nivå - øk belastningen på utvideren.

Push-ups på fingrene - flott trening, takket være hvilken du kan pumpe ikke bare hendene, men også mange andre muskler:

• pectoralis major og minor;
• deltoid;
• triceps;
• muskler i underarmene;
• trapesformet;
• latissimus dorsi muskler.

Men ikke skynd deg å starte øvelsen med en gang hvis du aldri har trent den før. Hvis du fordeler kroppsvekten feil, kan du skade lemmene alvorlig. Først av alt må du lære å stå stødig på tærne. For å begynne, gå inn i startposisjonen for push-ups, men på knærne. Hvis du føler at tærne tåler belastningen, så rett ut bena og stå på tærne, først i ti sekunder, så tjue, og så videre, til du føler at du er klar for øvelsen. Nå til selve øvelsen:

1. Tar startposisjonen som for klassiske push-ups, men i stedet for håndflatene, stoler vi på fingrene våre.
2. Vi inhalerer og bøyer albuene og senker oss sakte slik at brystet berører gulvet.
3. Vi går tilbake til topplasseringen.
4. Vi utfører 10–15 repetisjoner.

Du kan kanskje ikke stå på tærne med en gang, men fortvil ikke: tålmodighet og utholdenhet - beste hjelpere. Det er ikke uten grunn at denne øvelsen er spesialisert for kampsportmestere som enkelt kan ta push-ups på en finger. Du kan mestre den samme ferdigheten hvis du hele tiden trener og går fremover.

Video: Hvordan gjøre push-ups på fingrene

Push-ups på baksiden av hendene

Denne typen push-up er først og fremst nyttig for å styrke håndleddene. Men hvis du ikke har et presserende behov for sterke håndledd, bør du ikke utføre denne øvelsen, fordi den er ganske traumatisk.

1. Vi tar den klassiske push-up-stillingen, men med vekt på håndryggen;
2. Håndflatene skal vende innover med fingrene mot hverandre.
3. Vi utfører push-ups sakte og uten brå bevegelser.

Først vil du føle smerte i hendene og håndleddene, ikke vær redd, hendene trenger bare å venne seg til den nye typen belastning.

Barbell håndledd krøller

Denne øvelsen regnes med rette som en av de mest effektive og nyttige for både hender og armer generelt, fordi den påvirker et stort antall muskler, inkludert dype. Håndleddskrøller utføres enten med en tom stang eller med en lett vekt.

1. Vi sitter på benken.
2. Vi tar tak i stangen med et middels eller smalt grep.
3. Vi legger den sammen med underarmene på knærne.
4. Pust inn og rett hendene oppover.
5. Pust ut og bøy hendene nedover.

Denne øvelsen kan utføres ved å endre startposisjonen litt.

1. Vi kneler foran benken.
2. Vi tar en vektstang og legger armene våre, bøyd i albuene 90 grader, på benken.
3. Vi utfører klassiske håndleddskrøller.

Grepet kan brukes både overhånd og reversert.

Video: Teknikk for å utføre håndleddskrøller med vektstang

Dumbbell håndledd krøller

Dumbbell curls er en variant av den forrige vektstangøvelsen. Muskelgruppene som jobbes er de samme. Men den ubestridelige fordelen med manualer er at det er mye lettere å kjøpe dem og holde dem hjemme enn en vektstang. Som betyr. og trene med dem kan gjøres hjemme til enhver ledig tid.

1. Ta manualen i hånden.
2. Plasser underarmen på låret eller benk.
3. Senk børsten.
4. Hev børsten til sin opprinnelige posisjon.

En annen øvelse med manualer som fungerer ikke bare håndleddene, men også biceps og triceps.

1. Vi tar manualer i begge hender og står rett opp.
2. Vi presser albuene mot kroppen og snur håndflatene dit. Vi beveger ikke på skuldrene.
3. Pust inn og mens du puster ut, løft manualene, vri håndflatene opp.
4. Etter å ha hevet manualene til skuldrene, fikserer vi hendene i denne posisjonen i et par sekunder.
5. Roter hendene 180 grader slik at håndflatene vender ned.
6. Mens du inhalerer begynner vi å senke manualene og snu hendene igjen slik at de vender mot kroppen.
7. Vi senker hendene med manualer til startposisjonen.

Bruk lette eller mellomstore manualer. Løftet bør gjøres på ca. 2 sekunder og det nedre på 4. For å gjøre Zottman Curl mest effektivt for armene dine, utføre dem i kombinasjon med andre øvelser.

Video: Hvordan utføre Zottman-krøller

Øvelser på den horisontale stangen

Fordelene med en horisontal stang for håndledd vil ikke være en åpenbaring for noen. Hvis du har en god fysisk form, men grepet er ikke sterkt nok, du vil rett og slett ikke klare å trekke deg opp på stangen. Derfor bør du ikke unngå dette prosjektilet. En utmerket bonus med trening på den horisontale stangen vil være fordelene for ryggraden og den generelle holdningen. Ikke heng deg opp i én øvelse, prøv å mestre så mange som mulig, og det er best å gjøre et sett med minst tre øvelser om gangen.

Mange mennesker skjønner ikke engang hvor viktig det er fysisk trening hender, så denne delen av kroppen blir ofte neglisjert under trening. I mellomtiden hjelper et sterkt grep mye når du jobber på den horisontale stangen og lar deg øke resultatene i øvelser med vektstang og manualer. Push-ups og pull-ups på den horisontale stangen vil også tjene andre viktige muskelgrupper: for eksempel vil de styrke ryggen din og trene magen.