Hvordan du kan bli muskelmann hjemme. Hvordan pumpe opp kroppen hjemme. Øvelser for benmuskler hjemme

Ønsket om å ha en vakker, pumpet og slank kropp er tilstede hos mange mennesker, uansett alder. Du kan gjøre drømmen til virkelighet ved å besøke treningssentre eller treningssentre regelmessig., men av ulike grunner er det ikke alle som klarer å trene i treningssentre. I slike tilfeller vurderes muligheten for å pumpe opp muskler hjemme som et alternativ.

Det finnes ikke noe klart svar på spørsmålet om hvor effektiv hjemmetrening kan være. Her avhenger mye av de individuelle egenskapene til en person, og fremfor alt av viljestyrken hans - det er én ting å pumpe muskler i treningssentre utstyrt med moderne treningsutstyr, under tilsyn av erfarne instruktører, i en atmosfære av konkurranse, og en helt annen ting å utføre monotone øvelser på steder som er dårlig egnet for dette. Men hvis du går etter ordtaket "Peristens og arbeid vil knuse alt" , vil resultatet ikke ta lang tid å komme.

Innledningsvis merker vi at det er umulig å oppnå ideell muskeldefinisjon, sammenlignbar med det vi ser hos profesjonelle kroppsbyggere, ved å trene hjemme. Dette krever regelmessig trening på komplekse simulatorer og spesiell ernæring. Men utvikle utholdenhet, fjerne fettfolder på magen og Det er fullt mulig å bygge muskelmasse til et visst nivå og hjemme. For å gjøre dette, bør du utvikle et program og treningsregime og prøve å følge dem strengt.

For å utvikle et optimalt treningsprogram, må du bestemme formålet. For å gjøre dette, bør du tydelig forstå hvilket resultat du ønsker å få til slutt.

  • Hvis du bare vil nullstille overvektig og stram kroppen , bør det legges vekt på kondisjonstrening.
  • For å forbedre tilstanden til kroppen som helhet , økende tone, opprettholde en figur, kan du begrense deg til å regelmessig utføre et sett med generelle styrkeøvelser.
  • Øk kroppens utholdenhet vil hjelpe aerob trening, morgen jogging i frisk luft.
  • Hvis målet ditt er utseendet til hevede kuber på overkroppen , bør det legges vekt på å utføre komplekset styrkeøvelser. Samtidig er det nødvendig å være seriøs oppmerksomhet til kostholdet, bytte det til matvarer som fremmer vekst muskelmasse og tørker kroppen.

Typer muskler og metoder for å bygge dem

Vanskeligheter og ulemper med hjemmetrening

Effektiviteten av hjemmetrening hemmes av en rekke vanskeligheter og ulemper, som viser seg å være ganske vanskelig å overvinne. La oss liste opp de viktigste.

  • Selvfølgelig er den største og mest alvorlige ulempen med å trene hjemme mangel på nødvendig treningsutstyr og utstyr. Det er ingenting du kan gjøre med det - kjøp en dyr overdimensjon sportsutstyr for hjemmet gir ikke mening, og man må nøye seg med improviserte midler.
  • Tilfører ikke optimisme mangel på en erfaren instruktør, som kan gi verdifulle anbefalinger om hvordan du utfører øvelser og raskt påpeke feil.
  • En annen ulempe med hjemmetrening er mangel på konkurranseånd og motivasjon Og. I treningsstudioet er du omgitt av mange konkurrenter, hvis suksess er en slags stimulerende faktor for veksten din.
  • Begrenset plass. Når du trener i et lite rom, føler du deg stiv, og det er spesielt vanskelig å utføre amplitudeøvelser. I tillegg høy fysisk trening krever en tilstrømning av frisk luft, som ikke er så lett å gi under vinterforhold.
  • Vel, og, selvfølgelig, latskap, hvordan kunne vi leve uten det! Når du kommer til treningsstudioet er du fokusert på trening, men hjemme kan du utsette det på ubestemt tid, og etterhvert utsette timen til neste dag. Du bør imidlertid ikke engasjere deg i selvbedrag - i morgen vil alt skje igjen, og hvis du allerede har bestemt deg for å svinge hjemme, ta viljen din i knyttneven din og ikke krenk regimet under noen omstendigheter.

Funksjoner ved trening

Nøkkelfaktorene som bidrar til muskelbygging, uavhengig av treningsforhold, er: regelmessig økning i stress på kroppen og utvikle et optimalt kosthold.

Stadig økende belastning hindrer kroppen i å bli vant til dem. Muskelmassen vokser i takt med økningen i treningsintensiteten. Men for den såkalte "tørking" kropp, antall repetisjoner utført av ulike elementer av øvelsen er viktig.

Som regel, hjemme, utføres hovedbelastningen av din egen vekt (knebøy, push-ups, pull-ups), og det er ikke mulig å øke belastningen regelmessig. For å unngå den vanedannende effekten, anbefales det å endre settet med utførte øvelser med jevne mellomrom.

I tillegg vil effektiviteten av treningen tilrettelegges ved tilstedeværelsen av grunnleggende sportsutstyr. I det minste, få manualer som selges i hver sportsbutikk, det blir ikke vanskelig. Mange av øvelsene utføres på den horisontale stangen eller veggstengene . Selvfølgelig for installasjon veggstenger Leiligheten krever visse betingelser, men du kan installere tverrstangen i døråpningen uten problemer.

Som nevnt ovenfor, Den viktigste betingelsen for å bygge muskelmasse er et optimalt kosthold.

Hoved " byggemateriale" for muskeldannelse er proteinmat - fisk, fjærfe, fettfattig kjøtt, cottage cheese, egg . Mangel på protein under intens trening er uakseptabelt en slik situasjon fører til utmattelse av kroppen, og det er ikke nødvendig å snakke om veksten av muskelmasse her.

Samtidig bør det tas hensyn til det kroppen trenger også karbohydrater og fett , og de bør ikke utelukkes helt fra dietten. Sterkt anbefalt begrense forbruket av søtsaker, hvitt brød, bakverk .

Frokostdietten kan inneholde langsomme karbohydrater (grøt), men til middag anbefales det å innta utelukkende proteinmat. I perioder med intens trening bør du også øke vitamininntaket.

Kostholdsoverholdelse spiller også en viktig rolle. Måltider bør være regelmessige. Samtidig kan intervallene mellom måltidene forkortes, samtidig som porsjonene som serveres på bordet av gangen reduseres.

Når du utvikler en diett, bør du ta hensyn til at du kan begynne å trene kun to timer etter siste måltid.

Hjemmetreningsregime

Når du utfører intensiv trening på simulatorer, utsettes kroppen for alvorlig økende stress, og det tar 2 til 3 dager for den å komme seg helt.

Derfor er treningsregimet i treningssentre 2-3 økter per uke.

Hjemme, som nevnt ovenfor, er det umulig å gi økende belastninger, som et resultat av at kroppen ikke trenger langsiktig utvinning. Derfor, for å få resultatet, hjemmetrening anbefales å gjøres daglig .

I dette tilfellet er det nødvendig å utvikle en treningsplan som er praktisk for deg selv og strengt følge den, gjennomføre trening på et bestemt tidspunkt. I tillegg er det nødvendig å gi en jevn fordeling av belastninger for ulike muskelgrupper.

Når det gjelder sett med øvelser, kan de finnes i spesialiserte publikasjoner og på relevante nettsteder på Internett. Til riktig valg Det anbefales at du rådfører deg med en erfaren instruktør for treningssettet du trenger.

Dermed er det mulig å skille seg ut med din atletiske kroppsbygning, definerte muskler og sekspakk torso selv med vanlige hjemmetreninger. Alt du trenger å gjøre er å vise viljestyrke, være tålmodig og sterk, så ordner alt seg for deg!

Du ønsker å bygge maksimal muskelmasse så raskt som mulig.

Og du vet nøyaktig hvordan du gjør det. Eller de visste i det minste.

Det var helt til du leste en haug med artikler om dette emnet som snakker om helt andre metoder.

Men nå er du helt forvirret om den beste måten å bli pumpet raskt på.

1. Bestem antall treningsøkter per uke

Det første trinnet er å bestemme hvor mange dager i uken du skal trene.

Mange programmer er basert på ideen om at Den beste måten få muskler til å vokse - utsett dem for stor belastning en gang i uken med et stort antall øvelser, tilnærminger og repetisjoner.

Et typisk treningsprogram kan bygges i henhold til følgende skjema: mandag - brystmuskler, tirsdag - rygg, onsdag - skuldre, torsdag - ben og fredag ​​- armer. Mens mange får gode resultater etter et program som dette, tror jeg det finnes bedre alternativer.

Når du trener en bestemt muskelgruppe en gang i uken, øker proteinsyntesen innen 1-2 dager etter trening. Men etter 36-48 timer går den tilbake til normale nivåer. Og bare skade på muskelfibre vil ikke forlenge perioden med økt proteinsyntese.

Dessuten, hos erfarne idrettsutøvere, topper proteinsyntesen seg etter trening og går tilbake til normalen raskere enn hos uerfarne idrettsutøvere. Bunnlinjen: Blant avanserte idrettsutøvere oppnås kun små endringer i proteinsyntesen.

Med andre ord, når du direkte trener en muskelgruppe en gang i uken, er musklene i en anabole tilstand i flere dager etter det. Men hvis du ikke kommer tilbake til denne gruppen innen en uke, går du glipp av den andre (og kanskje tredje) muligheten til å stimulere muskelvekst.

Treningsprogrammer for rask muskelvekst

Med gjennomsnittlig genetiske data, ingen av de som ønsker å øke så mye som mulig flere muskler V så snart som mulig, vil ikke oppnå gode resultater hvis du ikke trener én muskelgruppe minst 2 ganger i løpet av 7 dager.

Alternativ en er å trene hele kroppen 3 ganger i uken, annenhver dag. Dette skjer vanligvis mandag, onsdag og fredag. Du kan også trene tirsdag, torsdag og lørdag, eller onsdag, fredag ​​og søndag.

  • mandag: hele kroppen
  • tirsdag: fridag
  • onsdag: hele kroppen
  • Torsdag: fridag
  • fredag: hele kroppen
  • lørdag: fridag
  • oppstandelse: fridag

Alternativ to er å trene 4 ganger i uken ved å bruke "topp/bunn"-prinsippet. Du trener overkroppen på mandag, underkroppen på tirsdag, og hviler på onsdag. Torsdag trener du overkroppen, fredag ​​trener du underkroppen, og i helgen hviler du. Hver muskelgruppe trenes to ganger i uken. Av alle splittene jeg har brukt opp gjennom årene, er dette en av mine favoritter.

  • mandag: øverste del kropp
  • tirsdag: underkroppen
  • onsdag: fridag
  • Torsdag: overkroppen
  • fredag: underkroppen
  • lørdag: fridag
  • oppstandelse: fridag

Det tredje alternativet er delt trening ved bruk av push-pull + legs-prinsippet. Du trener 3 eller 4 ganger i uken, gjør pressøvelser (bryst, skuldre, triceps) på mandag og trekkøvelser (rygg, biceps) på tirsdag. Du hviler på onsdag slik at du kan trene bein på torsdag. På fredag ​​hviler du igjen. Lørdag starter du splitten igjen med å gjøre pressøvelser.

  • Dag 1: bryst, skuldre, triceps
  • Dag 2: rygg, biceps
  • Dag 3: fridag
  • Dag 4: ben
  • Dag 5: fridag

Så du trener i 2 dager, hviler 1 dag, trener 1 dag til og hviler 1 dag. Hver muskelgruppe trenes hver 5. dag. På grunn av det faktum at du trener på forskjellige dager i uken, må du ha en veldig fleksibel timeplan for å følge dette programmet.

Du kan også bruke topp/bunnsnittet til å trene hver muskelgruppe 3 ganger i løpet av 7 dager. Så du trener i 2 dager, så hviler du i 1 dag, og bare fortsetter å gjenta prosessen.

  • Dag 1: underkroppen
  • Dag 2: overkroppen
  • Dag 3: fridag
  • Dag 4: underkroppen
  • Dag 5: overkroppen
  • Dag 6: fridag

Høyfrekvent trening fungerer bra hvis du klarer å komme deg etter 5 treningsøkter per uke i 2 uker. Ikke alle kan gjøre dette, så vær forsiktig.

Selv om det bokstavelig talt finnes tusenvis av forskjellige programmer der ute, er det noen som lar deg bygge maksimal muskelmasse på kortest mulig tid.

Det sies ofte at nybegynnere bør unngå å dele kroppen inn i muskelgrupper og holde seg til helkroppstrening som innebærer å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken.

Men hvis treningsprogrammet og kostholdet er riktig utformet, kan nybegynnere fortsatt oppnå gode resultater på delte programmer, som inkluderer 4-5 treningsøkter per uke.

I en studie utført av Baylor University, fikk en gruppe nybegynnere 5,5 kg muskelmasse på 10 uker ved å bruke en 4-dagers splittelse.

En annen 12-ukers studie, denne gangen av utrente nybegynnere, fant at ved å trene på en 5-dagers splittelse og drikke melk som et supplement etter trening, fikk disse gutta nesten 10 kilo muskler og ikke en dråpe fett.

Som oftest, på samme måte som nybegynnere kan oppnå resultater ved bruk av delte programmer, kan alle som allerede har fullført den innledende treningsfasen bygge en betydelig mengde muskelmasse ved å trene hele kroppen 3 ganger i uken.

For eksempel fant forskere fra University of Alabama at menn som presterte krafttrening, fikk nesten 4,5 kg muskler på 3 måneder ved å gjøre kompleks trening hele kroppen 3 ganger i uken.

2. Øk styrken på trening

Det andre trinnet er å trene veldig hardt og fokusere på å øke styrken i presse-, trekk- og knebøyøvelser.

Når jeg snakker om styrke, mener jeg ikke nødvendigvis hvor mye vekt du kan løfte.

Se denne videoen med en naturlig kroppsbygger og tidligere mester World Natural Bodybuilding Federation av John Harris.

John har ikke bare kroppsbygningen til en vinner, han er også jævla sterk. I denne videoen opptrer han markløft med en vekt på 180 kg i 18 repetisjoner, med en kroppsvekt på kun 82 kg.

Hvis du kan løfte dobbelt kroppsvekt i denne øvelsen, så er du sterkere enn de fleste rundt deg. Men du SER nok IKKE akkurat ut som ham.

Men hvis du klarer å løfte den vekten i 18 reps, er det høyst sannsynlig at du vil oppnå samme nivå av muskelutvikling. Og da vil du ikke bare være like sterk, men du vil også ha samme fysikk.

Dette betyr ikke at det er en direkte sammenheng mellom økende styrke og økende kroppsstørrelse. Dobler du styrken i alle øvelser vil du ikke doble muskelmassen. Det betyr heller ikke at hvis du øker muskelmassen med 100 %, vil styrken øke like mye.

På den annen side, hvis din muskelfibre er aktivt involvert, så for å fortsette å øke antall repetisjoner utført med en viss vekt, har ikke musklene noe annet valg enn å vokse.

Du vil ikke alltid se muskelvekst daglig eller ukentlig, men det vil skje. Og om noen måneder vil du ha flere muskler enn nå.

De største idrettsutøverne er ikke alltid de sterkeste. Men de sterkeste er ikke alltid de største. Det er imidlertid sjelden å se en veldig muskuløs idrettsutøver som ikke har det høy level styrke.

De beste øvelsene for rask muskelvekst

Jeg vet ikke hvordan du raskt bygger muskler hvis du trener på maskiner. Det er bedre å velge grunnleggende øvelser som lar deg jobbe med mer vekt. Her er de beste i hver kategori:

  • Horisontale presser(Benkpress med vektstang liggende på en horisontal/skråbenk i en vinkel på 30°, hantelbenkpress liggende på en horisontal/skråbenk i en vinkel på 30°, push-ups).
  • Horisontal trekkraft(trinseblokk til beltet, dumbbell rows, pull-ups liggende på en lav stang).
  • Vertikal trekkraft(pull-ups, rader øvre blokk smal til brystet omvendt grep).
  • Vertikale presser(stående vektstangpress, stående manualpress, sittende manualpress).
  • For underkroppen med vekt på quadriceps(knebøy, delt knebøy, beinpress).
  • For underkroppen med vekt på muskler bakoverflate hofter(vanlig markløft, rumensk markløft, leg curl).

Det er mange forskjellige tankeganger på antall sett og repetisjoner du kan bruke for å bygge muskler. En av dem, som jeg selv følger og anbefaler deg, er å øke arbeidsvekten til et sett som er nær dine maksimale evner. Du kan føle at du kan gjøre en repetisjon til, men bare gjør det hvis teknikken din ikke lider.

Med å bygge opp mener jeg å gjøre sett med progressivt økende vekter til du når din maksimale vekt som du kan utføre 5-8 reps med. Når du har fullført dette settet, hvile i 1-2 minutter. Reduser vekten med 10-20 % og utfør et nytt sett. Gjenta det samme og gå videre til neste øvelse.

Kombiner disse settene med høyere rep-sett på de samme muskelgruppene, og du vil gi musklene stimulansen de trenger for å få størrelse og styrke.

Det er flere grunner til at jeg anbefaler deg å ikke utføre den siste repetisjonen, noe som fører til muskelsvikt.

For det første, jo nærmere du er muskelsvikt, jo høyere er risikoen for skade. Selv et lite formbrudd, for eksempel å overrunde korsryggen på den siste repetisjonen av en knebøy eller markløft, kan føre til en skade som vil holde deg ute av spill i en stund.

I motsetning til mange vurderinger, prestasjon muskelsvikt er ikke forutsetning for å stimulere muskelvekst og styrke.

«Min tilnærming til opplæringsprosess alltid ment å jobbe med full dedikasjon, men ikke til et punkt med muskelsvikt, sier tidligere Mr. Universe Bill Pearl. «Den siste repetisjonen bør være vanskelig, men du bør kunne gjøre det. Jeg har alltid trodd at du burde forlate treningsstudioet hver dag og føle at du har gjort en god jobb, men med litt gass igjen på tanken, for å si det sånn.

Sannsynligvis den viktigste betingelsen for å øke styrke og muskelmasse er anstrengende overbelastning, det vil si å løfte alt. mer vekt over tid.

Men det er en annen stimulans for vekst, som kalles akkumulering av "tretthetstoksiner" eller metabolitter, pumping, metabolsk tretthet, metabolsk stress, etc.

Metabolsk tretthet er en brennende følelse i musklene dine. Dette betyr pumpetrening, hvor du føler at musklene dine blir pumpet opp og er i ferd med å eksplodere. Det er mange forskjellige måter å oppnå denne tilstanden på.

  • Du kan utføre mange sett med moderate/høye reps (10-15) med korte (30-60 sek) hvileperioder i mellom.
  • Å trene seletrening (også kjent som KAATSU eller blodstrømsbegrensningstrening), som fører til økt metabolsk tretthet ved å begrense blodstrømmen.
  • Bruk drop-sett. De er også veldig effektiv måte skape metabolsk tretthet på relativt kort tid.

Hvis du føler deg energisk og frisk, motivert og sulten før treningsøkten, og konsekvent bygger styrke i 5-15 rep-rekkevidden på flere øvelser, så er du på en vei som til slutt vil føre deg til økt muskelmasse.

Hvor raskt (eller sakte) bør du utføre hver repetisjon?

Med få unntak, ekstremt Lav hastighet gir ingen fordeler sammenlignet med trening hvor du løfter vekten så raskt som mulig og senker den sakte.

Se denne videoen av Ben Bruno som markløfter en fellestang.

Selv om han ser ut til å løfte vektene relativt sakte, er han faktisk prøver hente den så raskt som mulig. Han bruker en vekt som bremser hver repetisjon.

Hvis bare Ben med hensikt bremset ned repetisjoner (i motsetning til utilsiktet retardasjon, der vekten som løftes og/eller muskeltretthet forårsaker retardasjonen), ville ikke stangen forlate gulvet i det hele tatt. Bare ved å prøve å løfte vekten raskt er han i stand til å løfte en så tung vekt opp fra gulvet.

Noen øvelser er bedre for å løfte vekter raskt enn andre. Du ville sannsynligvis ikke gjort dumbbell curls inn høyt tempo, og løftingen av vektstangen går sakte.

Slike øvelser med egen vekt, som dips, push-ups, horisontal og vertikale pull-ups, så vel som de fleste enkeltleddsøvelser, gjøres best i lavere hastighet, med moderat tempo.

Men i nesten alle andre øvelser, for å bygge masse og styrke, må du løfte vekten så raskt som mulig og senke den sakte.

Ikke kopier treningsprogrammer du leser om i blader

Etter å ha jobbet hver muskelgruppe med 4-5 forskjellige øvelser vil du kjenne ømme muskler dagen etter, men dette betyr ikke at du vokser raskere.

Det er ingen påvist sammenheng mellom sårhet og vekst, og det er ingen regel som sier at du må drepe hver muskelgruppe for å få den til å vokse.

Til tross for dette er det mange som ser på sårhet som et mål. De mener at hvis musklene gjør vondt, så var treningen gunstig.

Noen ganger neste dag etter trening, som er en del av et program som tar sikte på å forbedre kroppen din fysisk, vil du føle smerte. Men det samme programmet vil noen ganger inkludere treningsøkter som ikke gir slike smertefulle opplevelser.

Med andre ord er muskelømhet ikke en pålitelig indikator på at en bestemt treningsøkt var effektiv.

Du går til hallen for å tog. De fleste av de andre menneskene du ser der er der for å gjøre øvelser. Det er en forskjell mellom disse konseptene.

«Jeg må si at ikke alle er interessert i opplæring sier trener Mark Rippetoe.

"For mange gjør øvelsen nå er det nok. De vil bare forbrenne noen kalorier, komme seg litt i form og tone magen. Det er ikke dårlig for dem. Men hvis du vil ha mer, hvis du bestemmer deg for å oppnå best mulig resultater, fullfør å gjøre øvelser».

20-25 "arbeidssett" per treningsøkt (ikke medregnet oppvarming) er mer enn nok til å forårsake en rask økning i styrke og masse. 25 tilnærminger er ikke for hver muskel, men 25 tilnærminger totalt for hele treningen, som er fordelt på 1-3 øvelser for hver muskelgruppe. I sjeldne tilfeller er det nødvendig med flere repetisjoner.

Skriv en treningsplan

Du bør også få en vane med å planlegge treningsøktene på forhånd.

Før du går inn i treningsstudioet, er det viktig å vite nøyaktig hva du skal gjøre der. Hvis du vil bygge muskelmasse, må du forberede deg ordentlig på dette. Dette er grunnen til at jeg anbefaler å føre en treningsdagbok.

Den kanskje viktigste fordelen med en journal, og hovedgrunnen til at de fleste ikke har en, er at den tvinger deg til å se fakta.

Gir det du gjør resultater? Eller gjentar du bare det samme programmet om og om igjen i håp om at det plutselig skal fungere?

Det er også lurt å ha en deload eller lettere uke hver 3.-9. uke med hard trening.

Ja, jeg forstår at du er bekymret for at en slik pause vil svekke deg og redusere størrelsen din, spesielt hvis du er en som ser på en periode som en tapt mulighet for fremgang.

Men kroppen din er ikke en maskin, og den vil ha godt av hvile, spesielt når du blir eldre. Jeg vet det er en klisjé, men noen ganger må man ta ett skritt tilbake for å ta to skritt fremover.

Ditt arbeid i treningsstudio– dette er bare halve kampen hvis målet ditt er å få muskelmasse.

Uten å spise nok mat, vil mange vektøkningsinnsats gå i vasken. Her er en rask og enkel måte å finne ut kaloribehovet ditt for muskelvekst:

  1. Beregn først din magre kroppsmasse. For eksempel, hvis du veier 80 kg og har 14 % kroppsfett, så har du 11 kg fett og 69 kg mager kroppsmasse.
  2. Multipliser din magre kroppsmasse med 20. Ved en mager kroppsmasse på 69 kg trenger du 1380 kalorier per dag.

Hvis du oppdager at du ikke går opp i vekt, så øk inntaket med 250 kalorier per dag til vekten begynner å bevege seg i riktig retning.

Jeg vet at denne dietten ikke ser imponerende ut, spesielt sammenlignet med dietter med 5000 kalorier. Men du vil ikke få musklene til å vokse raskere ved å bare fylle magen med mat.

Dette er grunnen til at det er en øvre grense for antall kalorier du kan innta og konvertere til muskler. Hvis du for øyeblikket inntar kalorier under denne grensen, vil du kunne bygge muskler raskere hvis du øker antallet kalorier du inntar.

Men når du har nådd din maksimale muskeløkning, vil ikke økende kaloriinntak automatisk øke veksthastigheten. Du vil bare begynne å få fett.

Når du har valgt riktig treningsprogram og ernæringssystem, er alt du trenger å gjøre for å få muskelmasse så raskt som mulig å holde deg til det.

Jeg leser ofte om å endre treningsrutinen med noen ukers mellomrom for å holde musklene dine i tilpasning og tvinge dem til å vokse.

For mange mennesker er dette feil tilnærming. Det er ingen vits i variasjon for variasjonens skyld, og den beste måten å ikke ha noen endring på er å hoppe fra ett program til et annet. Ikke la folk lure deg.

Sean Phillips sa det best da han sa at variasjon stimulerer sinnet, men konsistens stimulerer musklene. Et treningsprogram bygget rundt noen få grunnleggende øvelser vil alltid være effektivt hvis du følger det riktig.

Du bør bry deg om settene, repetisjonene, treningsfrekvensen og vekten på stangen, ikke øvelsene du gjør.

Det er tid og sted for å endre øvelser, men bare hvis det er en del av en strukturert plan designet for å oppnå et bestemt mål. Å gjøre en haug med tilfeldige øvelser er ikke nyttig hvis du ønsker å bli større og sterkere.

Er du lei av å gjøre de samme øvelsene hele tiden?

Ingenting dreper kjedsomhet mer enn følelsen av å komme nærmere målet ditt. Når du ser resultater, vil kjedsomhet ikke lenger være et problem. Folk som kjeder seg gjør vanligvis ikke store fremskritt.

Til slutt, glem kroppstypen din eller genetikken din. Du kan ikke endre dem, så det er ingen vits å tenke på det. Sett høye, men realistiske mål og jobb så hardt du kan for å nå dem.

(3 rangeringer, gjennomsnitt: 5,00 av 5)

Begynnende idrettsutøvere som raskt ønsker å gjøre figuren atletisk og passe, tillat typiske feil. Nybegynnere trener for ofte og utsetter kroppen for høyt stress.

Dette truer ikke bare overtrening, men også skader som kan forstyrre deg i lang tid. For å unngå dette må du vite hvordan du skal løfte riktig i treningsstudioet slik at kroppen din blir slankere og musklene gradvis øker.

Du må lære reglene for effektiv pumping, ta hensyn til kroppstypen din under trening, og velge en effektiv treningsprogram tar hensyn til kvinnelig og mannlig fysiologi.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp muskler slik at de blir merkbare?

Prosessen med å pumpe opp muskler er lang. Den siste perioden avhenger av de ønskede målene, genetikk, alder, fysisk form. Men i alle fall bør en nybegynner idrettsutøver vite omtrent hvor lang tid det vil ta ham å oppnå ønsket resultat, for ikke å bli opprørt på forhånd og forlate arbeidet halvveis.

Muskelvekst kan deles inn i 4 stadier:

  1. Forbereder på å øke muskelmassen.
  2. Muskelvekst (hypertrofi).
  3. Økt antall muskelceller (hyperplasi).
  4. Tilpasning av andre systemer.

Varigheten av forberedelsesstadiet for hypertrofi overstiger ikke 3 måneder. Så er det en økning i styrke, kroppen ser mer massiv og sterkere ut, men muskelfibrene vokser ennå ikke.

Dette er interessant! I de første 3-4 månedene vanlige klasser i treningsstudioet er musklene mettet med en stor mengde nyttige stoffer, noe som provoserer dens videre vekst.

Etter 3-4 måneder begynner muskelveksten, noe som vil merkes i utseendet til utøveren. Hovedmålet til idrettsutøveren på dette stadiet er å maksimere muskelceller, som han vil ha 2-2,5 år for. For å gjøre dette, må du trene riktig, regelmessig og vedvarende i treningsstudioet.

På hyperplasistadiet er det nødvendig å provosere celledeling. For å gjøre dette, utfør volumtrening med lette vekter. Ved å bruke denne ordningen kan en idrettsutøver bygge muskler med 5-10 kg på 1-2 år.

På det siste stadiet, som ikke har noen endelig deadline, trener utøveren resten av kroppens systemer slik at muskelmassen øker ytterligere.

Hallo! Et stort antall mennesker er interessert i hvordan man bygger muskler hjemme. Dette spørsmålet er veldig relevant, fordi... sparer mye tid og penger, i hvert fall på det første stadiet. La oss snakke med deg i dag om hvordan du kan pumpe opp hjemme.

Hvordan bygge muskler hjemme. Grunnleggende regler

Forresten, det første studieåret jeg også i lang tid trent hjemme. Uten noen spesiell kunnskap, for å være ærlig, var det likevel mulig å oppnå i det minste noen, om enn ikke veldig uttalte, resultater.

Musklene våre bryr seg ikke om hvor de får belastningen. Muskelvekst starter ikke på grunn av atmosfæren i treningsstudioet, men hvis du følger bare noen få enkle regler.

(for at muskler skal tilpasse seg og vokse, er det nødvendig å øke belastningen hele tiden).
  • KVALITETSRESTAURERING (brøkmåltider 6-12 ganger om dagen + 8-10 timers søvn DAGLIG).
  • UTVIKLET MUSKELSANS(du må strebe etter å komplisere arbeidet ditt ved å dyktig rette belastningen nøyaktig til målmusklene).

    • Dette er de grunnleggende reglene, hvis de følges, vil kroppen din vokse.

    Det er noen andre spesifikke punkter som vi skal snakke om litt senere, men dette er BASIC!

    Jeg har en veldig kul artikkel på bloggen min for jenter og menn om... Der kan du lære å pumpe opp fra bunnen av.

    La oss gå gjennom reglene ovenfor.

    La oss starte, kanskje, med progresjonen av lasten.

    Dette punktet er veldig viktig, men til tross for dette ignorerer mange idrettsutøvere (ikke bare nybegynnere) det av en eller annen grunn, og forblir uendret i lang tid.

    Vi må huske at muskelvekst er en EKSTREMT Ugunstig prosess for kroppen vår, fordi... En økning i muskelvolum fører absolutt til en økning i energiforbruket.

    Det er derfor kroppen til å begynne med ikke skynder seg for å øke muskelmassen. Først transformerer det sentralnervesystemet, endokrine systemet, leddbåndsapparater, næringsoppsamlingssystem, etc.

    Først når belastningen fortsetter å vokse, og kroppen ikke lenger kan forsinke muskelvekst (alle systemer er transformert og ikke er i stand til å "fordøye" belastningen selv), begynner den å gi opp. På en god måte igjen.

    Det jeg mener er at det er da muskelveksten begynner.

    Ingenting blir gjort i kroppen vår bare sånn. Kroppen gjør ikke det som er ulønnsomt for den, fordi... tilstreber hele tiden homeostase (balanse).

    For å tjene kroppen på å øke muskelmassen trenger å gi en stadig økende belastning. Kroppen forstår at dette er gunstig, fordi... Det vil være lettere for ham å fordøye en slik belastning når den gjentas.

    Forresten, etter min mening er det den progressive belastningen som er vanskeligst å oppnå hjemme.

    Alt er enkelt i hallen. Hvis en gitt vekt blir for lett for deg, så legger du rett og slett til litt mer. Det er alt.

    Hjemme er ikke alt så enkelt, spesielt hvis det ikke er noe minimum nødvendig utstyr. Vi snakker om hva som er best å ha for hånden hjemme litt senere.

    Hjemme er det vanskelig å sikre riktig konstant progresjon av belastningen, men det er mulig, i det minste i det innledende stadiet.

    Restaurering av høy kvalitet

    Restitusjon av høy kvalitet er noe mange mangler, ikke bare de som trener i treningsstudio.

    Muskler vokser ikke under trening, men under RECOVERY! I den grad utvinningen din er fullført, vil du vokse.

    Det hender ofte at en person trener godt, er disiplinert, ikke savner trening, men ikke vokser, eller generelt blir mindre og har det dårligere.

    Hva kan være problemet? 99 % i DÅRLIG RECOVERY!

    Med riktig, balansert ernæring får kroppen i seg alt nødvendige materialer for bygging av nye proteinstrukturer.

    Denne prosessen kalles ANABOLISM.

    Faktum er at kroppen vår kan være i flere tilstander:

    • Katabolisme(ernæring og søvn er ikke nok, protein og andre strukturer blir ødelagt). Dette kan også skje under tung trening.
    • Homeostase(det er nok næring og søvn, nok restitusjonsevner til å stoppe skade under trening, kroppen forblir uendret).
    • Anabolisme(nok næring og søvn + vekst av protein og andre strukturer oppstår).

    Det er betinget UMULIG å oppnå anabolisme og katabolisme samtidig (bare ved bruk av anabole steroider, restrukturering av hormonsystemet i ungdomsårene, retur av tidligere prestasjoner).

    De fleste, som deg og meg, må først forstå, ellers går vi opp i vekt.

    Denne artikkelen handler om å få muskelmasse, så la oss anta at vi går opp i vekt. Hva må vi gjøre?

    Først og fremst må vi få i oss litt flere kalorier enn vi bruker! Mange lurer på hvorfor de ikke vokser, selv om de fleste av dem ikke tar hensyn til deres begrensede kosthold (spiser lite) og deres raske metabolisme.

    For å begynne å vokse (gå inn i en tilstand av anabolisme), en av de mest viktige forhold tar hensyn til mengden og kvaliteten på ernæringen din.

    Det er en veldig enkel måte å kontrollere ernæringen på.

    Bare begynn å spise nesten den samme maten i samme mengder hver dag. På denne måten vil du være sikker på at du ikke spiste mindre mat nødvendig for vekst enn i går.

    "På massen" er det veldig viktig å kontrollere inntaket av komplekse karbohydrater (og ikke proteiner, som produsenter av sportsernæring roper på hvert hjørne).

    Jeg foretrekker vanligvis bokhvete på grunn av det lave fettinnholdet.

    Glykemisk indeks(GI) – er en slags KVANTITATIV INDIKATOR for absorpsjon av karbohydrater.

    Dette er en KVANTITATIV indikator, IKKE EN HASTIGHETSindikator! Hastigheten vil være lik for alle (toppen vil være om ca. 30 minutter for både sukker og bokhvete), men MENGDEN glukose vil være forskjellig!!!

    Enkelt sagt har forskjellige matvarer ULIKE evner til å øke blodsukkeret (hyperglykemisk potensial) og har derfor forskjellige glykemiske indekser.

    Øk gradvis mengden mat du spiser. Å kontrollere prosessen er veldig enkel:

    • Hvis du vokser, men mengden fett ikke forblir, så er du på på rett spor, Fortsett i samme ånd.
    • Hvis du vokser, men samtidig øker mengden fett (folder, dobbel hake, sider har dukket opp), så er det på tide å redusere antall kalorier. Du har et sterkt overskudd.
    • Hvis du ikke vokser, øker du gradvis mengden kalorier.

    Dette er veldig omtrentlig og figurativt, venner. Jeg håper du forstår dette.

    Over tid vil du finne arbeidsdosen din (for eksempel to glass bokhvete, 6 egg og 400 g bryst per dag).

    Restitusjon inkluderer også kvaliteten og kvantiteten av søvn!

    Under søvn oppstår fantastiske metamorfoser i kroppen (spesielt i ungdomsårene). Hele systemet lades opp.

    Hormonene som er nødvendige for vekst og restitusjon (testosteron, veksthormon, etc.) frigjøres.

    Prøv å legge deg senest 22-23 timer og sov minst 8-10 timer i døgnet.

    Utviklet muskelsans

    Jeg skrev en hel bok om dette emnet.

    For å si det kort, muskelfølelse er tilstanden når du er under belastning. målmuskel ved hvert amplitudepunkt.

    Med andre ord, du "slipper" ikke lasten på noe tidspunkt.

    For å begynne å forstå treningsteknikken bedre og føle musklene bedre, kan du utføre enkle, imaginære øvelser uten vekt før du legger deg.

    Du legger deg for eksempel på sengen og forestiller deg hvordan du fjerner en tenkt vektstang fra stativene og begynner å trykke på den. Mens du utfører fiktive bevegelser, vil du kunne forstå hvordan lemmene dine beveger seg mens du beveger "stangen".

    Det vil gå litt tid, og teknikken din i treningsstudioet vil bli ideell.

    Hovedproblemet med hjemmetrening

    Som jeg sa, hovedproblemet når du trener ENHVER MUSKEL hjemme er PROGRESJON AV BELASTNINGEN!

    Faktum er at det hele tiden må økes.

    I treningsstudioet eksisterer et slikt problem rett og slett ikke, fordi... hvis den nåværende vekten blir for lett for deg, så henger du bare et par små "pannekaker" til på vektstangen og du er ferdig. Eller ta tyngre manualer.

    Hjemme er dette problemet spesielt akutt.

    Jeg husker at jeg brukte vannflasker etc for å øke belastningen. Alt dette er ikke veldig praktisk, så jeg vil gjerne gi deg råd om minimalt med utstyr for å gjøre treningen din mye mer interessant.

    Hvilket utstyr er best å ha hjemme for å trene?

    Det første, og sannsynligvis det viktigste er SAMFUNNSBAR PAR GENTELS(fra 5 til 40 kg hver).

    Jeg har kun manualer hjemme, 20 kg hver. Jeg har ikke nok av dette lenger, men helt fra starten var det mer enn nok for meg.

    Du vil få muligheten til å utføre et bredt utvalg av øvelser. Vi snakker om dem senere.

    Følgende.

    Barer! De er ekstremt rimelige, og hvis du har muligheten, er det bedre å kjøpe dem. Effekten de produserer er fantastisk.

    Med deres hjelp kan du pumpe opp brystet, triceps, magemuskler, rygg osv.

    Parallellestengene kan byttes ut med to stoler, mellom ryggene kan du gjøre push-ups. Bare vær forsiktig! Ikke knekk deg selv på denne måten.

    Den tredje tingen er valgfri, men kan gjøre livet ditt mye enklere – dette HØYDEJUSTERBAR BENK!

    Jeg har ikke en hjemme, men hvis jeg gjorde det, ville det øke utvalget av mulige øvelser betydelig.

    Så du trenger:

    1. Sammenleggbare manualer (fra 5 til 40 kg)
    2. Barer.
    3. Benk med variabel helningsvinkel.

    Hvis det var mulig å velge kun ett element, så ville jeg valgt sammenleggbare manualer.

    De gir oss et stort valg ulike øvelser som vi kan gjøre hjemme.

    Hvordan pumpe opp hjemme. Grunnleggende øvelser for hjemmetrening

    Jeg vil liste opp noen få øvelser som alle kan gjøre hjemme:

    • Knebøy.
    • Markløft med manualer.
    • Pull-ups.
    • Enarms hantelrad.
    • Trekker på skuldrene med manualer.
    • Dumbbell trykk på skråbenk eller på avføring.
    • Dips (mellom stoler).
    • Liggende dumbbell flyes (på en benk eller avføring).
    • Genser med manual.
    • Sittende manualpress.
    • Dumbbell rad til haken.
    • Bøyd over hantelsvinger.
    • Armforlengelser med manualer bak hodet.
    • Fransk presse.
    • Løfte manualer for biceps.
    • Stående hammere.
    • Omvendt grep dumbbell curls.
    • Stående leggheving.
    • Press crunches.
    • Omvendt abdominal crunches.

    Og dette, venner, som du forstår, er det ikke full liste. Dette er bare det første som kom til meg.

    Det er ikke noe nytt i teknikken for å utføre disse øvelsene, så du kan enkelt lese om det i følgende artikler:

    • Artikkelen og deretter.
    • Om det...
    • Om.

    Artiklene ovenfor har alt om riktig teknikkøvelser.

    La oss nå gå videre til den mest interessante delen. Til den mest praktiske ordningen. Jeg tror du lurer på i hvilken rekkefølge og hvordan du skal gjøre alt dette.

    Som alltid vil jeg gi mer enn ett typisk opplegg, fordi... Jeg vet godt at alle mennesker er individuelle, og flere ordninger er for forskjellige mennesker.

    Ordningene vil hovedsakelig være designet for nybegynnere, fordi... Enhver mer eller mindre seriøs idrettsutøver vil mest sannsynlig fortsatt gå på treningssenteret etter forberedelsesperioden.

    Hvordan bygge muskler hjemme. PRAKTISK OPPSETT


    Variasjoner, som du forstår, kan være veldig forskjellige. Jeg vil ikke prøve å være original ved å komme opp med forskjellige sprø alternativer for øvelser, men vil gi de som mest sannsynlig vil fungere bra for deg.

    Opplegg for en grønn nybegynner:

    1. Knebøy(med egen vekt): 3 x maks
    2. Enarms hantelrad: 3 x 10-15 (hver hånd).
    3. Armhevninger: 3 x maks
    4. Ab knaser: 3 x maks

    Tro meg, venner, hvis dere aldri har trent før, så vil dette være mer enn nok for dere å komme i gang. Du bør gjøre denne typen trening de første 2-3 ukene til musklene begynner å venne seg litt til det.

    Ikke fokuser på vekten som sådan, på dette stadiet er muskelfølelsen mye viktigere, nemlig TEKNIKK FOR Å UTFØRE ØVELSENE!

    Dette er mer en generell styrketrening som lar deg gå forsiktig inn i treningsprosessen.

    Opplegg for nybegynnere:

    1. Knebøy(med manualer): 3-4 x 10-15
    2. Pull-ups: 3 x maks
    3. : 3-4 x 10-15
    4. Sittende manualpress: 3-4 x 10-15
    5. Barer: 3-4 x 10-15
    6. Dumbbell biceps curl: 3-4 x 10-15
    7. Ab knaser: 3 x maks

    Denne treningen involverer nesten hele kroppen, og gir en god frigjøring av anabole hormoner i blodet.

    Denne treningen kan utføres i 2-4 måneder, gradvis øke belastningen (vekt på manualer, antall tilnærminger og repetisjoner).

    I følge denne ordningen kan du trene 2-3 ganger i uken.

    Det som er bra med programmet er at det gjør det mulig å trene muskelgrupper ikke bare en gang i uken, men flere ganger. Dette lar deg aktivere proteinmetabolisme (proteinsyntese).

    I følge de siste vitenskapelige dataene reduseres proteinsyntesen med 90 % 72 timer etter trening. Trener du muskelen igjen etter 48-72 timer vil proteinsyntesen igjen øke, noe som gjør at du kan vokse opp nye muskelstrukturer.

    Opplegg for en avansert nybegynner:

    DAG 1 (underkroppen):

    1. Knebøy(med manualer): 4 x 8-15
    2. Markløft med manualer: 4 x 8-15
    3. 4 x 8-15
    4. Stående leggheving: 4 x 8-15
    5. Ab crunches: 4 x maks

    DAG 2 (overkropp):

    1. Pull-ups: 4 x 6-12
    2. Hantelpress på avføring (eller på en benk): 4 x 6-12
    3. Sittende manualpress: 3-4 x 6-12
    4. Dumbbell rad til haken: 3-4 x 6-12
    5. Barer: 4 x 6-12
    6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
    7. Ab knaser: 4 x maks

    Denne ordningen lar oss allerede øke belastningen betydelig, fordi vi deler kroppen vår i to deler, som vi trener på forskjellige dager.

    Vi kan legge større vekt på hver spesifikke muskel, noe som betyr at vi kan utvikle belastningen enda mer.

    Opplegg for hjemmegalen =)

    DAG 1 (underkroppen):

    1. Knebøy(med manualer): 5 x 8-15
    2. Markløft med manualer: 5 x 8-15
    3. Utfall med manualer (eller bulgarsk knebøy): 5 x 8-15
    4. Stående leggheving: 5 x 8-15
    5. Enarms hantelrad
    6. Hantelpress på avføring eller benk(50 % av arbeidsvekten IKKE SKAL FEIL): 4 x 20-30
    7. Ab crunches: 4 x maks
    8. Reverse crunches: 4 x maks

    DAG 2 (overkropp):

    1. Pull-ups: 5 x 6-12
    2. Hantelpress på avføring (eller på en benk): 5 x 6-12
    3. Sittende manualpress: 4 x 6-12
    4. Dumbbell rad til haken: 4 x 6-12
    5. Barer: 4 x 6-12
    6. Dumbbell biceps curl: 4 x 6-12
    7. Hammere stående: 4 x 6-12
    8. Kroppsvekts knebøy: 4 x maks
    9. Markløft(50 % av arbeidsvekten IKKE SKAL FEIL): 4 x 20-30
    10. Ab knaser: 4 x maks

    Denne ordningen skiller seg fra alle tidligere ved at den inkluderer det grunnleggende om MIKROPERIODISERING!

    Vi deler øvelsene våre inn i UTVIKLINGSMESSIGE og TONISENDE!

    Utviklingsøvelser- dette er øvelsene som vi har gjort med deg til nå i alle andre treningsøkter. Lastprogresjon + arbeid til svikt.

    Toning øvelser tvert imot gir de oss muligheten til å starte proteinsyntesen på nytt i muskelen som hviler fra forrige treningsøkt og ikke skade de kontraktile proteinene. På denne måten akselererer vi veksten enda mer.

    Essensen av toningsøvelser er at de utføres med 50 % av ARBEIDsvekten, og IKKE utføres for å mislykkes. De. vi "spreder blod gjennom musklene", tillater næringsstoffer komme inn i dem og gi dem aktiv bedring.

    konklusjoner

    Jeg kan fortsette å skrive ulike treningsopplegg nesten i det uendelige, og øke belastningen hele tiden, men det viktigste er å forstå en enkel ting: TA DET OG START!

    Dette er vanligvis den vanskeligste delen av alle treningsøkter.

    Bare stå opp og begynn å endre livsstilen din. Det er komplisert. For de fleste er dette helt umulig, men hvis du virkelig ønsker å endre deg selv og livet ditt til det bedre, håper jeg at informasjonen fra denne artikkelen vil være nyttig for deg.

    La oss oppsummere litt av det jeg sa ovenfor:

    For muskelvekst trenger du:

  • Restaurering av høy kvalitet.
  • Utviklet muskelsans.

    • Kroppen vår kan være i en av flere tilstander:

    • Katabolisme.
    • Homeostase.
    • Anabolisme.

    Glykemisk indeks(GI) – er en slags KVANTITATIV INDIKATOR for absorpsjon av karbohydrater. Spis mer komplekse karbohydrater med lav GI.

    Hovedproblemet er Å SIKRE PROGRESSERING AV BELASTNING hjemme.

    Vel, det er alt, venner. Jeg håper det har blitt tydeligere for deg hvordan du bygger muskler hjemme, og nå vil du oppdage den fantastiske verdenen med å forbedre kroppen og livet ditt.

    Beste ønsker.

    P.S. Abonner på bloggoppdateringer. Det vil bare bli verre.

    Med respekt og beste ønsker!

    kommentarer drevet av HyperComments

    Hold deg i god helse sportsuniform er nødvendig hele tiden, men før sommerperioden blir dette problemet spesielt presserende. Derfor er det ikke overraskende at spørsmålet oppstår: hvordan pumpe raskt opp for strandsesongen? For å bli sterkere og se bedre ut, spis store mengder ulike teknikker, men egentlig effektive programmer du kan bokstavelig talt telle på fingrene. Uansett, du må overholde flere obligatoriske regler, takket være dem kan du lære hvordan du raskt kan pumpe opp hjemme ved hjelp av alle tilgjengelige midler og klassiske øvelser.

    Konsentrasjon, formål, teknikk

    Hvis du ikke vet hvor du skal begynne og hvordan du raskt kan pumpe opp, så er det første du trenger å gjøre å sette et spesifikt mål for deg selv og konsentrere deg om det. For å få en god fysikk kan du bruke flere klassiske øvelser:

    • benkpress;
    • løfte vekter på biceps;
    • markløft;
    • Fransk presse;
    • pull-ups på den horisontale stangen;
    • knebøy.

    Nesten alle de ovennevnte øvelsene kan utføres både hjemme og inne treningsstudio.

    Når du har bestemt deg for treningen og valget av muskler den skal rettes mot, må du gruppere dem riktig etter muskel. Øvelser må gjøres systematisk og kombinere arbeidet med armer med ben osv.

    De fleste er i tvil om effektiv trening hjemme, men faktisk er det like enkelt som på et dyrt treningsstudio. For at resultatet skal vises, er det verdt å merke seg to regler takket være at du kan gjøre kroppen din ideell:

    • godt utformet ernæringsplan;
    • systematisk gjennomføring av et spesielt forberedt sett med øvelser.

    Uniform aktivitet

    Det er verdt å forstå at det viktigste er å lære ikke spesifikke øvelser for å forbedre din utseende, men å bruke dem dyktig. Det vil si at du må vite hvordan du pumper opp riktig og raskt uten å skade kroppen din, og til slutt får kvalitetsresultat. For eksempel, hvis du bare begynner å sitte på huk, vil mest sannsynlig volumet av muskelmasse forbli det samme, til tross for at bena dine blir sterkere. Dette skyldes det lille antallet muskelfibre.

    Effektiviteten til øvelsene vil bare være synlig hvis du dyktig bruker forskjellige prinsipper og metoder for implementering. Spesielt når du trener hjemme, må du forstå at kun under regelmessig og langvarig trening vil musklene fungere i høyest mulig rekkevidde.

    Den eneste bivirkning, som vil oppstå under intenst arbeid - smerter som er forårsaket av sår hals, men det går over i løpet av få dager.

    Et halvt minutt med last

    Mange forskere har bevist at muskelfibre aktiveres og begynner sitt aktive arbeid først etter 30 sekunders spenning. Samtidig er det nødvendig å forstå det ulike grupper muskler har forskjellige aktiveringstider. Dette er på grunn av strukturen deres - jo mer kompleks det er, jo lenger vil aktiveringen være. I dette tilfellet er de lengste musklene bena.

    For å lære å pumpe opp veldig raskt, må du forstå at i ethvert sett med trening må 3 komponenter være til stede:

    • systematisk repetisjon av øvelser uten pauser eller stopp;
    • aktivt vekttap;
    • høy intensitetstrening.

    Viktigheten av grunnleggende øvelser

    For å finne ut hvordan du raskt kan pumpe opp, må du bli kjent med et sett med grunnleggende øvelser. Så for å øke muskelmassen, anbefales det å være oppmerksom store grupper muskler: setemuskler, quadriceps, lår, biceps. Når det gjelder ryggen, er dette de runde, store og mindre musklene. Latissimus muskler, ekstensorer, trapezius og selvfølgelig pectoralis.

    Selvfølgelig er denne listen langt fra komplett, for andre muskelgrupper bør ikke glemmes. Bare komplekse belastninger på store og små muskler vil gi positivt resultat. Du kan begynne å øve i henhold til følgende plan.

    Den første dagen trener vi beina. Knebøy med vekter.

    Den andre dagen trener vi brystet og gjør pull-ups. Barer, tverrstang, vektstang.

    På den tredje dagen, markløft. Soldatens presse.

    Hvor mange ganger og hva skal jeg gjøre?

    Hvordan kan du pumpe opp raskt? Det er veldig enkelt hvis du vet at antall øvelser skal være direkte proporsjonal med utøverens vekt.

    • full - 5-6 sett med 10-12 repetisjoner;
    • mennesker med normal bygning - 3-4 sett med 8-10 repetisjoner;
    • tynne menn - 2-3 sett med 6-8 repetisjoner.

    Husk det for å oppnå effektivt resultat Du kan ikke gå glipp av en eneste treningsøkt.

    Hvordan raskt bygge muskler i treningsstudioet

    Hvis du er interessert i spørsmålet om hvordan du raskt kan pumpe opp i treningsstudioet, er det flere nyanser som er fundamentalt forskjellige fra å trene hjemme.

    Det er verdt å merke seg med en gang at du må glemme å jobbe med vekten din og legge mer vekt på vektstang, benkpress, markløft, biceps og knebøy. På grunn av det faktum at kroppen har en beskyttende effekt på slike belastninger, oppstår rask muskelvekst.

    For å skape en helt tilstrekkelig belastning på alle muskelgrupper, trenger du ikke trene mer enn 1-2 timer 4-5 ganger i uken.
    Under trening må utøveren tro fast på det endelige resultatet, uten tvil.

    Du bør ikke avslutte treningen brått, da dette vil ha en skadelig effekt på muskelveksten. Det er best å avslutte gradvis, og redusere vekten over 10 minutter.

    Hvis en idrettsutøver plutselig får et uimotståelig ønske om å gi opp treningen, er årsaken mest sannsynlig overbelastning. Derfor anbefales det å redusere det med en tredjedel, men under ingen omstendigheter hoppe over klasser.

    Hvordan raskt gå ned i vekt og bli pumpet opp?

    Før du raskt pumper opp i "jokken" (gym), må du ta vare på ernæringen din, for ellers vil det ikke være noe resultat. Kostholdet bør være balansert og maksimalt rettet mot å sikre at musklene bruker de nødvendige elementene, hvorav protein er det viktigste. Hvis du øker innholdet i kostholdet flere ganger, vil langvarig og systematisk vektbelastning øke veksten av muskelmasse med i gjennomsnitt 2 kilo per uke.

    Også, ikke glem om komplekse karbohydrater, som er tilstede i ulike korn og frokostblandinger.

    For å mette kroppen din med alle nødvendige mikroelementer og stoffer, må du dele det vanlige matinntaket i 5-6 ganger og spise oftere, men i mindre porsjoner.

    Riktig ernæring for vekt

    Hvis du lurer på hvordan du raskt skal pumpe opp om en måned, bør du forstå det uten riktig næring ingenting vil ordne seg. Du bør kun spise lett fordøyelig mat og så variert som mulig.

    Når det gjelder godt proteinopptak, er det best å gjøre dette om morgenen eller de første 2 timene etter endt treningsøkt.
    Ikke i noe tilfelle bør du gå på en plutselig diett, fordi å stoppe inntaket av mat i den mengden som er nødvendig for muskler, provoserer stress, og det er grunnen til at kroppen begynner å lagre fett og stopper muskelvekst.
    En lang pause mellom måltidene er også farlig. Enhver sultfølelse må slukkes umiddelbart, men du må være ekstremt forsiktig med konfektprodukter og animalsk fett.
    Naturligvis bør du ikke spise en stor middag før du legger deg, men det beste valget ville være et eple eller en annen frukt, kanskje mager yoghurt eller kefir.
    Hvis en idrettsutøver legger til protein til måltidene sine, bør han ikke ta mer enn 2 gram per 1 kilo av vekten. Proteiner inkluderer nesten alle meieriprodukter, fisk, kylling, kalv og egg.

    Hvordan pumpe opp muskler på den horisontale stangen

    Hvordan pumpe raskt opp på den horisontale stangen? Alt er veldig enkelt, og et slikt prosjektil kan finnes i nesten hvilken som helst hage. Den horisontale stangen er et av de unike sportsutstyrene som kan bidra til å utvikle nesten alle eksisterende muskelgrupper. Naturligvis, forutsatt at du vet nødvendige øvelser og teknikken for deres implementering. Selv en vanlig pull-up med et annet grep (parallelt, rett, reversert) med en bred eller smal stilling av hendene kan regulere ulike muskelgrupper.

    Gmalm muskler

    For slik muskeltrening er klassiske pull-ups tilstrekkelig, bare dette må gjøres så jevnt som mulig, uten plutselige rykk, og deretter senkes til startposisjonen på nøyaktig samme måte.

    Npump opp skuldrene

    For å engasjere skuldermuskulaturen brukes et smalt grep, og øvelsen anses som riktig hvis utøveren bringer den nedre delen så nærme som mulig bryst til prosjektilet.

    Bis på den horisontale stangen

    Disse musklene utvikles når du gjør pull-ups med et omvendt grep. Det er alternativer når du bare trenger å reise deg til armene dine skaper en vinkel på 45 grader, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

    MEDpinEN

    Rett grep, hender middels avstand fra hverandre, øvelsen bør utføres med størst mulig amplitude.

    Spesielt effektiv trening på den horisontale linjen er utvikling magemuskler(trykk). Mens du henger på den horisontale stangen, må du trekke knærne opp til haken eller heve bena rett uten å bøye seg og løfte tærne opp.

    Hvis du vil lære å pumpe opp raskt, vil den horisontale stangen være et av utstyret som kan hjelpe med dette.

    Gjenoppretting

    Etter enhver treningsøkt viktig stadium er restitusjon, både fysisk og psykisk, nemlig:

    • sunn søvn;
    • badstue, turer i skogen;
    • konstant aktiv livsstil med minimal belastning;
    • godt humør.

    For å oppnå resultater trenger du bare å ville og følge alle reglene. Nå vet du hvordan du raskt skal pumpe opp, og du kan starte ikke på mandag eller nyttår, men akkurat nå.