Анхны сургалт. Энэ хөтөлбөрт кардио шаардлагатай юу, яаж хийх вэ. Бицепсэд зориулсан дасгалууд

Спортоор хичээллэх шийдвэрийг нухацтай гаргаж, фитнесс клубын захиалгаа удаан хугацаанд бэлтгэж, индүүдсэн. шинэ хэлбэр... Танд ялалт, баяр баясгалангийн ялалтаар дүүрэн амьдралыг үнэхээр эрүүл болгох бүх зүйл байгаа юм шиг санагддаг. спортын амжилт! Гэхдээ идэвхтэй бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө эхлэгчдэд гаргадаг алдааны талаар бүгдийг мэдэж аваарай! Тэгээд бүх хүчин чармайлт гарна спортын талбайТэд зүгээр л маш сайн үр дүнг төдийгүй дууриахуйц үлгэр жишээг өгөх болно!

Фитнесс клуб эсвэл фитнесс заал руу ганцаараа явах нь эхлэгчдэд хамгийн сайн санаа биш юм. Үр дүнтэй сургалт нь тодорхой зорилго, зааварчилгаа шаарддаг. Тиймээс, эхлээд ижил төстэй хүмүүсийн компанид суралцах нь дээр Хувийн дасгалжуулагч. Ингэснээр та дасгалаа хэрхэн зөв зохион байгуулах, аль булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах, юуг чухалчлах, дараа нь ямар дасгалуудыг орхихыг мэдэх болно.

Туршлагатай сургагч багшийн удирдлаган дор богино хугацааны дасгал сургуулилт ч гэсэн анхлан суралцагчийн 3 цагийн турш "хурдан бие галбиртай болох" оролдлого хийснээс илүү үр дүнг өгнө. Мэдэх: тодорхой хөтөлбөргүйгээр биеийн тамирын заал руу явах нь "дэвшилтэт" тамирчдын эрх юм, гэхдээ эхлэгчдэд урам зориг, төлөвлөгөө хэрэгтэй - юу хийх, ямар дарааллаар хийх вэ.

Алдаа 2: Цаг хугацаагаар туршсан програм

Хэрэв дасгал бүр өмнөх сесстэй яг адилхан бөгөөд энэ нь удаан үргэлжилбэл өдөр бүр фитнессээр сайн үр дүнд хүрэх магадлал багассаар байна. Нэгдүгээрт, булчингийн хатуу бүлгүүд ажилладаг. Хэрэв сургалт буруу хийгдсэн бол зарим булчингууд байнга ажилгүй үлддэг. Хоёрдугаарт, эрт орой хэзээ нэгэн цагт булчингууд ачаалалд дасаж, дараа нь бэлтгэлд ахиц гарахгүй.

Биеийн тамирын зааланд илүү их үр дүнд хүрэхийн тулд та туршилт хийх хэрэгтэй - эрч хүч эсвэл хурдыг нэмэгдүүлэх, бусад дасгалууд руу шилжих, шинэ оргилуудыг тогтоож, тэднийг ялах.

Алдаа 3: Эрүүл бус амбиц

Олон эхлэгчид хурдан авахыг хүсдэг төгс бие, нэг дасгалд аль болох ихийг хийхийг хичээ. Тэд өөрсдийгөө хэт их ачаалдаг бүрэн хөтөлбөр, тэд ядарсан байдалтай фитнесс клубээс гардаг. Үүний зэрэгцээ энэ бүхэн булчингийн ачаалал, гэмтэлтэй холбоотой байдаг. Сургалтын дараа хүчтэй өвдөх нь үр дүнтэй байдлын үзүүлэлт биш, харин ямар нэг зүйл буруу болсны нотолгоо юм!

Хүчтэй сургалтыг үргэлж дунд зэргийн үйл ажиллагаатай хослуулж, сорилттой дасгалуудыг ээлжлэн хийж байх ёстой энгийн цогцолборууд. Сургалтын үеэр бие нь амрах шаардлагатай байдаг тул хурдыг удаашруулах нь үндэслэлтэй юм.

Сургалтын цогцолбор, дасгал, багц хоорондын урт завсарлага нь ерөнхийдөө хичээлийн үр нөлөөг эрс бууруулдаг. Биеийн амрах хамгийн оновчтой хугацаа нь 1-1.5 минут байна. Шаардлагатай бол дасгалжуулагч үүнийг сунгаж, завсарлагааны тоог багасгаж болно. Бэлтгэл сургуулилтад явахдаа ажил хийх гэж байгаагаа ойлгох ёстой. Дараа нь та амрах болно, гэхдээ амжилтанд хүрсэн мэдрэмжтэй.

Алдаа 5: Дасгалын хэрэгсэлтэй ажиллах чадваргүй байх

Ихэнх биеийн тамирын зааланд байдаг орчин үеийн дасгалын машинууд нь ихэвчлэн үүн дээр хэрхэн дасгал хийх талаар жижиг зааварчилгааны гарын авлагатай байдаг. Гэхдээ энэ энгийн схем нь ихэвчлэн хангалтгүй байдаг. Машин дээр зөв дасгал хийхийн тулд та хэр их жинг өргөх боломжтой, хэдэн удаа үүнийг хийх боломжтой, налуугийн өнцөг ямар байх ёстой, хичнээн арга барил хийж чадахаа мэдэх хэрэгтэй. Фитнессийн багш шаардлагатай бүх мэдээллийг өгч чадна, зөвлөгөө авахын тулд түүнтэй цаг тухайд нь холбоо барих нь чухал юм. Тэгэхгүй бол өөрийн мэдэлгүй хүнд бэртэл авч магадгүй. Мөн санаарай: асуудал нь тэр даруй харагдахгүй, заримдаа эрүүл мэндэд илүү их хор хөнөөл учруулсан үед энэ нь өөрөө мэдрэгддэг.

Алдаа 6: Спортын хоол тэжээлгүй бол хаана ч байхгүй!

Өдөр бүр бэлтгэл хийдэг олон тамирчид спортын хоол тэжээлгүйгээр сайн үр дүнд хүрч чадахгүй гэж үндэслэлгүй итгэдэг бөгөөд энэ нь үүнийг өдөр бүр хэрэглэх ёстой гэсэн үг юм. Шинээр ирсэн хүмүүс ч мөн адил үзэл бодолтой байдаг. Тэд гараараа дамббелл дээр хүрч, эсвэл машин дээрх хамгийн бага жинг өргөхөд тэд "гэгээрсэн хүмүүсээс" хоол хүнсэндээ ямар нэмэлт тэжээл оруулах ёстойг асуудаг.

Үнэн хэрэгтээ эхлэгчдэд зориулсан хоолны дэглэмд витамин, уураг, креатин болон бусад нэмэлт тэжээлийг их хэмжээгээр авах шаардлагагүй. Түүнээс гадна мэргэжлийн тамирчид хүртэл спортын хоол тэжээлүргэлж шаардлагатай байдаггүй. Энэ нь мэргэжлийн хүнд ноцтой ачааллыг даван туулахад туслах зорилгоор бүтээгдсэн тул марафон, тэмцээн болон бусад ижил төстэй арга хэмжээнд бэлтгэхэд чухал ач холбогдолтой юм.

Алдаа 7: Наснаасаа хэтэрсэн фитнесс

Фитнесс нь ямар ч насныханд хэрэгтэй боловч тодорхой тохиолдол бүрт дангаар нь сонгох ёстой. Тиймээс, нас бие гүйцсэн эмэгтэйчүүд ядрахаа больсон нь дээр үсрэх дасгалууд, учир нь гэмтэх эрсдэл маш өндөр байдаг. Бэлгийн бойжилт дуусахаас өмнө залуу охидын хувьд Belly Dance-ийн зарим элементүүд нь аарцагны эрхтнүүдийн үйл ажиллагаанд саад учруулж болзошгүй тул эсрэг заалттай байдаг. Хүн бүрт тохирсон хөтөлбөрүүд байдаг бөгөөд зөвхөн эрүүл мэнд сайн байгаа тохиолдолд л дадлага хийх боломжтой хөтөлбөрүүд байдаг. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд та "өөрийн байр" олох боломжтой бөгөөд үүнийг мэргэжлийн хүмүүсээс хайх нь дээр.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх үр дүн нь тухайн хүн тухайн чиглэлээрээ хэр мэдлэгтэй байхаас ихээхэн хамаардаг. Ихэнхдээ эхлэгчдэд онолыг үл тоомсорлодог бол эндээс эхлэх хэрэгтэй. Биеэ чангалах, жингээ хасах, уян хатан байдал, ач ивээлтэй болох, тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд танд анатомийн анхан шатны мэдлэг (булчингийн байршил, нэр), зөв хооллолтын үндэс, үндсэн дасгалуудыг техникийн хувьд үнэн зөв хийх чадвартай байх шаардлагатай. . Тусгай ном зохиол, сургагч багшийн заавар нь шаардлагатай хамгийн бага мэдээллийг авахад тусална.

Алдаа 9: ахиц дэвшил дутмаг

Аливаа дасгалын гол зорилго нь биеийн эрүүл мэндийг сайжруулах явдал юм. Хүрсэн үр дүнг хадгалахын тулд та байнга дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та сургалтын хөтөлбөрөө хүндрүүлэхгүй бол нэмэлт оноо, шинэ цогцолборуудыг бүү оруулаарай, удалгүй сургалтын үр нөлөө буурч, өндөрлөгийн нөлөө гарч ирнэ.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд та хандлагын тоо, дасгалын давталтын тоог нэмэгдүүлэх эсвэл илүү их жин авах хэрэгтэй. Сургалтын хөтөлбөрийг сард дор хаяж нэг удаа хянаж байх ёстой.

Алдаа 10: Үйл ажиллагаанд хөгжилтэй байдаггүй

Хадгалах чухал нөхцөл эрүүл дүр төрхамьдрал - үүнийг таашаалтайгаар хэрэгжүүлээрэй, эс тэгвээс энэ нь таны амьдралын нэг хэсэг болохгүй. Хэрэв биеийн тамирын заалны уур амьсгал хүнд, бүгчим мэт санагдаж байвал усан сан хүйтэн, бүжиглэх нэгэн хэвийн хөдөлгөөн таныг бухимдуулж байвал зүгээр! Туршилт хийж, дуртай спортоо олоорой.

Зөвхөн одоо төдийгүй нэг жилийн дараа, насан туршдаа хийх дуртай үйл ажиллагаагаа олоорой. Гэхдээ ижил спортод хандах хандлага нь дасгал хийдэг гэдгийг санаарай өөр өөр дасгалжуулагчид, ихээхэн ялгаатай байж болно. Өнгөцхөн дүгнэж болохгүй! Мөн "өөрийн" багшаа хайж үзээрэй! Тэгээд хэсэг хугацааны дараа та түүнтэй ялалтынхаа баяр баясгаланг хуваалцах болно.

"IN эрүүл бие - эрүүл ухаан", хүмүүс хэлдэг. Мөн энэ нь магадгүй хамгийн их юм зөв суурилуулалтөдөр бүр дээр! Залуу нас, эрүүл мэнд, урт наслах замдаа итгэлтэй алхам хийж, мэргэжлийн хүмүүсийн үгэнд бүрэн анхаарлаа хандуулаарай! Та биеийн тамирын зааланд ачаалал өгөхгүй, уйтгар гунигт автахгүйн тулд бид сонирхолтой, үр дүнтэй дасгалын нарийн ширийн зүйлийг илчлэх болно!

Елена Апба, функциональ оношлогооны мэргэжилтэн, эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч

Эрүүл амьдралын хэв маягийг сурталчлах, нийгэмд барууны чиг баримжаа олгох нь фитнессийн салбарыг дэлхий даяар, тэр дундаа нутаг дэвсгэрт хөгжүүлэхэд хүргэсэн. Оросын Холбооны Улс. Фитнесс клубт зочлохын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус нь хүмүүсийн оюун санаанд эргэлзээгүй боловч дийлэнх нь хаанаас эхлэх, сургалтын үйл явцыг хэрхэн чадварлаг зохион байгуулах, эрүүл мэндийн эрсдлийг багасгах талаар нарийн ойлголтгүй байдаг. Ихэнхдээ шинэхэн тамирчид ямар дасгал хийж болох, эрүүл мэндэд нөхөж баршгүй хохирол учруулж, хөгжлийн бэрхшээлтэй болоход хүргэдэг талаар боддоггүй.

Нас, бэлэн байдлын түвшин, муу зуршилтай эсэх, соматик байдал, бие махбодийн идэвхгүй байдлын үргэлжлэх хугацаа (өөрөөр хэлбэл дутагдалтай) зэрэг олон хүчин зүйлийг харгалзан үзэх шаардлагатай. Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх), биеийн бүтэц (бие дэх өөх тос, туранхай массын харьцаа). Би яаж барихыг танд хэлье үр дүнтэй сургалт! Бусдын алдааг бүү давт:

Алдаа 11: Сургалтын зорилгын талаар тодорхой ойлголт дутмаг

Зорилтуудын дунд дараахь зүйлс орно: сайжруулах, засвар үйлчилгээ булчингийн ая, жингээ хасах, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, биеийн байрлалыг засах, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, сэтгэл хөдлөлийн тэсрэлт, сайн төлөв байдал, янз бүрийн чиглэлийг эзэмших (бүжиглэх, тулааны урлаг, усанд сэлэх), тэмцээнд оролцох бэлтгэл.

Сонгосон зорилгоос хамааран сургалтын төлөвлөгөө боловсруулдаг. Тэргүүлэх ажил юу болохыг ойлгох нь чухал. Бүх зүйлд нэгэн зэрэг хүрэх хүсэл нь анхаарлыг сарниулж, үр дүнд хүрэхийг хойшлуулахад хүргэдэг.

Фитнесс клубын эмчтэй зөвлөлдөх нь таны биеийн байдлыг тодорхойлох (зүрх судасны өвчин, бодисын солилцооны эмгэг, булчингийн тогтолцооны нюансууд, түүхэн дэх гэмтэл, мэс засал гэх мэт), сургалтын үйл явцыг удирдан чиглүүлэх, үндсэн ойлголт өгөх боломжийг олгоно. сургалт нь өөрөө эрсдэлийг багасгах, хүний эрүүл мэндийн байдлын талаар сургагчдад хэрэгтэй эмнэлгийн зөвлөгөө өгөх.

Алдаа 13: Жил бүрийн эрүүл мэндийн үзлэгийг үл тоомсорлодог

Функциональ оношлогооны чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь мэдээжийн хэрэг чухал боловч тусгай тоног төхөөрөмж, ур чадвар, лабораторийн оношлогоогүйгээр эрүүл мэндийн байдлын талаар бүрэн ойлголттой болох боломжгүй юм.

Скрининг аргын ашиг тус нь үр дүнтэй болохыг баталсан. Скринингийн ачаар өвчнийг эрт үе шатанд нь илрүүлэх боломжтой бөгөөд хүндрэл үүсэхгүйгээр засч залруулах боломжтой. Өөрийнхөө биеийг болон өөрийгөө мэдэх нь болзошгүй хүндрэлийн эрсдлийг багасгах түлхүүр юм. Үүнийг санаж байх ёстой!

Алдаа 14: Биеийн бүтцийг хэмжихгүй байх

Хорьдугаар зууны дундуур боловсруулагдсан, мэргэжлийн спортод хэрэглэгддэг биоимпедансийн биеийн шинжилгээ нь биеийн бүтцийг (бие дэх булчин, өөх, усны хэмжээ, хаван байгаа эсэх, бодисын солилцоо, бодисын солилцооны суурь түвшин) тодорхойлох боломжийг олгодог. хүн зөв хооллож байгаа эсэхийг ойлгох.

Энэ арга нь аюулгүй, бага хүчдэлийн цахилгаан гүйдлийг биеэр дамжуулахад суурилдаг бөгөөд янз бүрийн эд эсүүд өөр өөр эсэргүүцэлтэй байдаг тул биеийн бүтцийг тодорхойлох боломжтой байдаг. Энэ мэдээлэлсургагч багш нь сургалтын хөтөлбөр боловсруулж, цаашид үр нөлөөг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай. Судалгааг тогтмол дасгал хийх 2-3 сар тутамд давтан хийхийг зөвлөж байна.

Алдаа 15: Өөрийн бэлэн байдлын түвшинг хэтрүүлэн үнэлэх

"Би чадна! Би өөрөө! Энэ юу нь тийм төвөгтэй юм бэ!?" - Энэ бол спортын соёлын талаар зөв ойлголтгүй, чадвараа хэт үнэлдэг хүмүүсийн үг юм. Барилга эхний шатцаашдын сургалтын үндэс болно. Эхний үе шатанд гарсан алдаа нь эрүүл мэндэд эргэлт буцалтгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Кардио дасгал хийх үед зүрхний цохилт хамгийн их байх ёстой бөгөөд энэ нь биеийн тамирын зааланд хийсэн стресс тестийн үр дүнд үндэслэн тооцдог.

Байгаль нь хүнийг бие махбодь нь шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлийг авах ёстойгоор бүтээсэн. Хэрэв тийм биш бол эрхтэн, тогтолцооны үйл ажиллагаа тасалддаг.

Хоол тэжээл нь тэнцвэртэй байх ёстой. Уураг нь эсийн бүтцийн бүрэлдэхүүн хэсэг бөгөөд хэрэв энэ нь бие махбодид хангалтгүй хангагдсан бол шинэ эсүүд үүсдэггүй бөгөөд энэ нь сургалтын явцад бие нь "өөрийгөө идэж", хуримтлагдаж эхэлдэг. булчингийн эдболохгүй байна. Урт ба богино нүүрс ус нь бие махбодийн болон оюун санааны үйл ажиллагааны эрчим хүчний үнэ цэнэтэй эх үүсвэр юм. Өөх тосны хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь дааврын төлөв байдлыг тасалдуулж, гэдэсний замаас витаминыг шингээхэд хүргэдэг.

Жин хасах алтан стандарт бол буруу хооллолт, эрчимтэй дасгалын хоорондох тэнцвэр юм. Хэрэв бодисын солилцооны эмгэг (өвчин) илэрсэн бол дотоод шүүрлийн систем), та шинжилгээнд хамрагдаж, эндокринологичтой зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Алдаа 17: тийрэлтэт саатал

Биологийн хэмнэл нь бие махбодид тохиолддог бүх үйл явцад нөлөөлдөг. Нойр, сэрүүн байдлыг зөв солих нь цаашдын үйл ажиллагаа, нөөцийг зарцуулах хүч чадлыг сэргээх боломжийг олгодог. Шөнийн 22:00-02:00 цаг хүртэл унтах нь хамгийн ашигтай байдаг бөгөөд энэ нь бүрэн унтах, бие махбодийн дасан зохицох үүрэгтэй мелатонин дааврын үйлдвэрлэлтэй холбоотой юм. Энэ тохиолдолд унтах хугацаа 8 цаг байх ёстой.

Орчин үеийн амьдралын хэмнэл, томоохон хотууд нь тэдний нөхцөл байдлыг зааж өгдөг. Тогтмол бус ажлын цаг, байнгын стресс нь нойргүйдэлд хүргэдэг ашигтай цаг, нойргүйдэл. Гормоны үйлдвэрлэлийг тасалдуулах нь юуны түрүүнд эмэгтэйчүүдэд тохиолддог бөгөөд энэ нь жирэмслэлттэй холбоотой олон асуудал үүсдэг.

Мөн хүн зөвхөн шөнийн цагаар бэлтгэл хийх боломжтой байдаг. Ийм сургалт, огт сургалтгүй хоёрын аль нэгийг сонгохдоо та сонгох хэрэгтэй Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх. ДЭМБ-ын стандартын дагуу өдөрт хамгийн бага алхам нь 8000. Хөдөлгөөн бол амьдрал!

Алдаа 18: Биеийн тамирын дасгалын тун

Сургалтын үйл явцыг чадварлаг барих нь зорилгодоо хүрэх үндэс суурь юм. Дасгалын тоног төхөөрөмжийн сонголт, дасгал хийх техник, ашигласан жингээс эхлээд гар, хөлөө байрлуулах зай, хичнээн арга барил, давталт хийх зэргээс эхлээд олон тооны нюансууд байдаг. Энэ тохиолдолд гол зүйл бол чадвар, физиологийн мэдлэг, мэдлэг байх болно биеийн тамир, сургалтын үйл явцыг бий болгох, дасгалжуулагчийн туршлага, тасралтгүй сайжруулах, түүнчлэн таны хувь хүний нийцтэй байдал.

Алдаа 19: Амьсгалах буруу

Амьсгалах нь зүрхний цохилттой адил байгалийн үйл явц бөгөөд амьдралаас салшгүй үйл явц тул хүн бүр амьсгалах, амьсгалаа хэрхэн зөв солих талаар боддоггүй.

Биеийн тамирын дасгал хийх үед зөв амьсгалах нь дасгал хийхэд хялбар болгодог төдийгүй амьсгалын замын ачааллыг бууруулдаг. зүрх судасны тогтолцоо, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх. Амьсгалаа албадан саатуулах нь эд эсийг хүчилтөрөгчийн өлсгөлөн, агааргүй исэлдэлтийн процессыг эхлүүлэх, толгой эргэх, тархины гипоксийн улмаас ухаан алдах, цусны даралт ихсэхэд хүргэдэг.

Одоогийн байдлаар гүйлт нь маш их алдартай болсон; Буяны уралдаан, спортын марафонууд тогтмол зохион байгуулагддаг. Одоо хотын цэцэрлэгт хүрээлэн, гудамж, далан дээр гүйгчдийг хэн ч гайхшруулж чадахгүй. Гүйлтийн ашиг тус нь учруулсан хор уршгаас нь тэр бүр давж гардаггүй.

Дасгалын хөтөлбөртөө гүйлтийн дасгалыг нэвтрүүлж, амьдралынхаа нэг хэсэг болгохын өмнө мэргэжилтэнтэй зөвлөлд. Хэрэв гүйлтийн эсрэг заалт байхгүй бол та гүйлтийн техникээ тогтоохоос эхлэх хэрэгтэй. Яс-булчингийн тогтолцооны ачааллыг багасгахын тулд хөлний гадаргуутай холбоо барих нь гөлгөр байх ёстой. Ямар ч тохиолдолд та өсгий дээрээ бууж болохгүй.

Илүүдэл жинтэй хүмүүст гүйх нь эсрэг заалттай байдаг - энэ бүхэн нь нугасны багана, үе мөчний "цочрол" ачааллыг үүсгэдэг бөгөөд энэ нь эд эсийн элэгдэлд хүргэдэг. Жингээ хасахын тулд хамгийн үр дүнтэй арга бол шөрмөс, үе мөчний ачааллыг багасгахын тулд гадаргуугийн налууг тогтмол өөрчлөх замаар зүрхний цохилтын хамгийн их үр дүнтэй бүсэд алхах явдал юм.

Алдаа 21: Спортын хувцас, гутлын буруу сонголт

Хувцас нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд тодорхой дасгал хийхэд хүндрэл учруулахгүй. Орчин үеийн амьсгалах даавуу нь дулааны солилцоог зохицуулах боломжийг олгодог бөгөөд үүний үр дүнд бие нь хэт халдаггүй.

Хамгийн чухал, тиймээс хэцүү зүйл бол сонголт юм зөв гуталхөлний бэхэлгээ, цочрол шингээгчтэй. Пүүзийг зөвхөн туршлагатай мэргэжилтэн сонгох ёстой бөгөөд энэ нь та үүнийг үл тоомсорлож болохгүй. Сонгохдоо та сургалтын үйл явц хэрхэн зохион байгуулагдахыг удирдан чиглүүлэх хэрэгтэй - энэ нь хүч чадал, кардио эсвэл дасгал хийх эсэхээс үл хамааран. бүлгийн хөтөлбөрүүд. Зориулалт болгонд зориулсан гутал байдаг.

Алдаа 22: Хичээлийн эмх замбараагүй ирц

Үйл ажиллагааны аль ч салбарт тууштай байх шаардлагатай. Хичээлийн эмх замбараагүй ирц урт завсарлагаЭнэ нь дасгал бүрийг бие махбодь стресс гэж хүлээн зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь сэтгэлзүйн таагүй байдал, ядрах, муу сэтгэлийн хөдөлгөөнд хүргэдэг. Биеийн тамирын дасгал нь бодисын солилцоог 48 цагийн турш хурдасгадаг тул долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх нь оновчтой гэж тооцогддог.

Алдаа 23: "Хүчээр" дасгал хийх

Өвдөлтгүйгээр ямар ч үр дүн гарахгүй гэсэн хэвшмэл үзэл бодол оюун санаанд бат бөх суурилдаг. Энэ санаа нь мэргэжлийн спортоос улбаатай бөгөөд үр дүнд хүрэх нь өөрийгөө тасралтгүй даван туулах, ядарч туйлдсан бэлтгэл, үр дүнд хүрэхгүй байхтай холбоотой юм. Дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа эсвэл өөрөө үүнийг хийж байгаа хүний хувьд (“keepfit”) ачааллыг тун болгоомжтой хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад бие махбодийн таагүй байдал үүсэх нь булчин, шөрмөс, шөрмөс, үе мөчний эвдрэлд хүргэдэг - тэдгээрийн урагдах, хагарах, салгах зэрэг нь эмнэлгийн цогц арга хэмжээ, түүний дотор мэс заслын эмчилгээ шаарддаг.

Нийгэм нь спортын хоол тэжээлийн эсрэг ба дэмжигчид гэсэн хоёр хуаранд хуваагддаг.

Спортын хоол тэжээл гэж юу вэ? Эдгээр нь спортоор хичээллэдэг хүмүүст тусгайлан зориулсан хүнсний бүтээгдэхүүн бөгөөд биеийн нөөцийн эрчимийг нэмэгдүүлж, илүү уян хатан болгож, Богино хугацааихэсгэх булчингийн масс.

Үүнийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эсрэг заалт, түүний дотор бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн бие даасан харшлын урвалыг хасах, хоолны дэглэм, сургалтын шинж чанарт үндэслэн тунг сайтар тооцоолж, дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй.

Дүгнэж хэлэхэд, сургалтын арга барил нь өөрийн хүч чадал, чадварыг хэт үнэлэхгүйгээр үндэслэлтэй, цогц байх ёстой гэж хэлэх ёстой. Сургалтын амжилт хүсье!

Мэргэжилтнүүдийн тайлбар

Долоо хоногт нэг удаа эсвэл үе үе бэлтгэл хийснээр хүн зөвхөн бие махбодийг урагшлуулахаас сэргийлээд зогсохгүй гэмтэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ асуудалд ялангуяа эмзэг байдаг шөрмөс, үе мөч нь ачаалалд булчингаас илүү удаан дасан зохицдог.

Сургалтын дараа хэрхэн зөв дасгал хийх, сэргээх, шинэ үйл ажиллагаа төлөвлөх талаар би танд хэлэх болно.

Алдаа 25: Хүнд жинг халаахгүйгээр өргөх

Олон тооны өөр өөр тоног төхөөрөмжийг хараад эхлэгчдэд санамсаргүй байдлаар хүч чадлын дасгал хийж эхэлдэг. Бидний шөрмөс нь маш нягт бүтэцтэй байдаг резинэн тууз, зөвхөн резин нь байнгын уян хатан чанартай бөгөөд тайван байдалд байгаа шөрмөс нь шахагдаж, гэнэтийн ачаалалд өртөмтгий байдаг.

Шөрмөсийг дулаацуулахын тулд та хамгийн бага жинтэй дор хаяж нэг аргыг хийх хэрэгтэй. Мөн булчингийн тодорхой бүлэгт дасгал хийхээсээ өмнө (жишээлбэл, гар) хийж болно халаах дасгалууджижиг дамббеллуудтай. Хэрэв хүн анх удаа халаахгүйгээр дасгал хийдэг бол энэ нь ямар ч үр дагаварт хүргэхгүй, харин тогтмол дасгал хийдэг хүнд бэлтгэлЭнэ нь шөрмөсний эрт элэгдэл, гэмтэл, тэр ч байтугай эдийг таслахад хүргэдэг.

Алдаа 26: Хүнд дасгал хийсний дараа сунгалт хийхгүй байх

Сунгах нь дасгалын өмнө бие халаахаас хамаагүй чухал боловч үүнийг үл тоомсорлосноор эхлэн суралцагчид булчингийн хөгжлийг саатуулдаг. Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчинд хэд хэдэн тодорхой химийн элементүүд хуримтлагддаг бөгөөд тэдгээрийн нэг нь лактат буюу энгийн хэллэгээр "сүүн хүчил" юм. Үүнээс болж бэлтгэл хийсний дараа маргааш нь булчингууд өвдөж эхэлдэг. Сунгах нь лактатыг бүх биед тараахад тусалдаг бөгөөд өвдөлтийг хэсэгчлэн арилгахаас гадна биеэс ялгардаг эдгээх элементүүдийг булчингийн эдэд жигд тараахад тусалдаг. Сунгах нь хүнд дасгал хийсний дараа шөрмөсийг бэхжүүлж, уян хатан байдлыг сэргээхэд тусалдаг.

Алдаа 27: Бэлтгэлийн өмнө мацаг барих

Олон эхлэгчдэд сургалтын үйл явцад тавьсан зорилгоос үл хамааран зөв хооллолтод хангалттай анхаарал хандуулдаггүй. Ихэнхдээ алдах зорилго тавьсан хүмүүс илүүдэл жин, хурдан, эрчимтэй бэлтгэл хийх. Нэгдүгээрт, энэ арга нь үр дүнгүй, учир нь бие нь нөөцөө хурдан шавхаж, хүн цаашид бэлтгэл хийх боломжгүй тул жингээ хасах зорилгодоо хүрэхгүй. Хоёрдугаарт, энэ нь зүгээр л зүрх судасны болон биеийн бусад системд хор хөнөөл учруулах болно.

Хангалттай унтах нь зөв хооллолтоос дутахгүй чухал юм. Зүүдэндээ зөвхөн булчинд төдийгүй бие махбодийн эрчимтэй шинэчлэлт тохиолддог мэдрэлийн систем, зүрх судасны, дасан зохицох функцтэй, булчингийн эд эсийн өсөлтийг дэмждэг хэд хэдэн бодис, гормонууд (жишээлбэл, мелатонин, соматотропин) үйлдвэрлэгддэг. Бэлтгэл сургуулилт хийхдээ биеийнхээ чадавхийг өргөжүүлэхийг хичээхдээ дагаж мөрдөхийг бүү мартаарай циркадын хэмнэл, өдөр шөнийн өөрчлөлттэй тохирч байгаа нь нөхөн сэргээх хамгийн чухал хэрэгсэл юм.

Алдаа 29: Илүү их жин өргөхийг оролдохын тулд техникийг үл тоомсорлодог

Хүчний бэлтгэлийн хамгийн түгээмэл алдаа. Хурдан "бүртгэл" -ийг мөрөөддөг залуучууд хүч чадлын дасгалуудыг зөв хийх талаар санаа тавьдаггүй. Энэ нь зорилтот бус булчингийн бүлгүүд ажилладаг тул дасгалын үр нөлөөг мэдэгдэхүйц бууруулаад зогсохгүй үе мөч, шөрмөсний гэмтэл, дутуу элэгдэлд хүргэдэг. Техникийн хамгийн түгээмэл алдаа бол штанг ашиглан буруу гулсуулах явдал юм. Тогтмол squat-ыг хэрхэн техникийн хувьд зөв хийж сурах нь маш чухал бөгөөд зөвхөн дараа нь жингээ өргөх явдал юм.

Алдаа 30: Хүчний дасгал хийхдээ амьсгалаа ажигладаггүй

Машин ч бай, чөлөөт жин ч бай ямар ч хүч шүүлтийн эхний дүрэм бол шүүрэх үед амьсгалах, доош буулгах үед амьсгалах явдал юм. Өмнө нь аэробикийн дасгал хийж байсан олон охид (гүйлт, бүлгийн ангиуд), эрт орой хэзээ нэгэн цагт тэд булчингаа бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын заал руу явахаар шийддэг. Тэд багш байхгүй үед бэлтгэл хийдэг, дасгал хийх явцад амьсгалын техникийн талаар бүрэн ойлголтгүй байдаг тул хүч чадлын дасгал хийхдээ эрсдэлд ордог.

Алдаа 31: Үр дүнд хүрэхийн тулд биеийг зөв сэргээхийг бүү зөвшөөр

Үндсэндээ хүч чадлын сургалт нь нөхөн сэргээх явцад булчинг цаашид бэхжүүлэх, өсгөх зорилгоор булчинг зориудаар гэмтээхээс өөр зүйл биш юм. Эхлэгчдэд хурдан олж авах зорилго тавьдаг биеийн фитнесс, тогтмол дасгал хийж эхлээрэй. Гэхдээ тогтмол бэлтгэл хийх нь өдөр бүр фитнесст явна гэсэн үг биш юм! Хөлний булчинг нөхөн сэргээх хэвийн хугацаа нь 5-7 хоног, гар нь ачааллаас хамааран 3 хоногоос хурдан сэргэдэг.

Өөхний давхарга нь бидний биеийн бүх хэсэгт жигд бус тархсан байдаг, учир нь ходоод, гуя, өгзөг зэрэг ордууд илүү тод илэрдэг тул та дасгал хийх хэрэгтэй гэсэн буруу ойлголттой байдаг. асуудлын талбар, мөн "өөх нь алга болно." Гэхдээ тусдаа бүс дээр ажилласнаар хүн булчингаа бэхжүүлж, хөгжүүлэх ажилд оролцдог Биеийн өөхбайрандаа үлдэх. Яагаад?

Өөхний хуримтлал нь эртний дасан зохицох механизм юм. Хэзээ нэгэн цагт "хэцүү цаг" ирэх тул хүлээн авах боломж байхгүй болно гэж бие махбод бэлдэж байна. шим тэжээлгаднаасаа, энэ нь бидэнд өөрсдийн "нөөц" хэрэгтэй гэсэн үг юм. Эдгээр "нөөц" -ийг ашиглахад чиглэсэн биохимийн урвал нь зөвхөн эрчим хүчний хомсдол, бусад эх үүсвэр байхгүй тохиолдолд л тохиолддог. Бие махбодийг эрчим хүчээр хангах идэвхтэй үйл явцад өөх тосыг оруулах таатай нөхцлийг дунд зэргийн аэробик дасгал хийж, бүрдүүлдэг. тэнцвэртэй хоолны дэглэм.

Алдаа 33: Дасгал хийх үед ус уухгүй байх

Хүмүүс аль хэдийн цангасан үедээ ихэвчлэн ус уудаг. Гэхдээ цангах нь бие махбодид хангалттай ус дутагдаж байгаагийн шинж тэмдэг юм. Мөн эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгдэж байгаа нөхцөлд шингэн алдалтын магадлал эрс нэмэгддэг. Дасгал хийхээс өмнө эсвэл дараа нь их хэмжээний шингэн уухаас илүүтэйгээр тогтмол дунд зэргийн уух нь шингэн алдалтаас зайлсхийхэд тусалдаг гэдгийг анхаарч үзэх нь зүйтэй. Туршлагатай тамирчид тогтмол уух завсарлага хийхийг зөвлөж байна сургалтын хөтөлбөр, эхлээд 200-300 мл ус 20 минут тутамд ууж, эхэндээ ер бусын мэт санагдсан ч гэсэн.

Алдаа 34: Өлөн элгэн дээрээ хүч чадлын дасгал хийх

Хэрэв та спорт, хүч чадлын бэлтгэлийн ертөнцийг дөнгөж нээж байгаа бол ямар ч тохиолдолд өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болохгүй. Олон хүмүүс жингээ хурдан алдах хүслийг мэдэрдэг тул бэлтгэл хийхээс өмнө хоол идэхгүй байх нь зорилгодоо илүү хурдан хүрч чадна гэдэгт итгэдэг. Өглөө өлөн элгэн дээрээ бага зэрэг кардио дасгал хийж болно, дөнгөж сэрсэн хүний дааврын суурь ч үүнд тустай ч булчинг бүрэн барьж, зөв ажиллуулахын тулд бидэнд "барилгын материал" хэрэгтэй болно. ” мөн бидний хоол хүнснээс авдаг энерги. Удахгүй болох бэлтгэл сургуулилтаас өмнө бие махбодийг эрчим хүчээр хангахгүй бол эхлэгч нь булчингийн эдэд гэмтэл учруулах магадлалыг нэмэгдүүлж, эрүүл бус ядрахад хувь нэмэр оруулдаг.

Алдаа 35: Дасгал хийхээс өмнө болон дасгалын үеэр кофе, энергийн ундаа уух

Кофе нь хүний эрч хүчийг өгдөг гэж ерөнхийд нь хүлээн зөвшөөрдөг боловч хүмүүс энэ ундаа нь энерги өгдөггүй, харин зөвхөн бие махбодийн нөөцийг илүү эрчимтэй ашиглах боломжийг олгодог гэдгийг хүмүүс ихэвчлэн ойлгодоггүй. Эрчим хүчний ундаанд мөн адил хамаарна. Ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэсний дараа хүч чадал нэмэгдэх мэдрэмж нь зөвхөн бие махбодийн өөрийн нөөц бөгөөд зохиомлоор үл тоомсорлодог. Идэвхжүүлсний дараа хэсэг хугацааны дараа хэт их ачаалал, нойрмоглох, сэргэх чадваргүй болох зэрэг сөрөг үр дагаварт хүргэж болно. Аялалын эхэнд та тусгай арга хэрэгслийг ашиглан өөрийн бие махбодийн чадавхийг "шахах" ёсгүй;

Олон охид жингийн дасгал хийснээр тэр даруй эмэгтэйлэг бус булчингууд өсч, тэдний дүр төрх эрэгтэй болж хувирна гэж үздэг. Энэ нь үнэн биш, учир нь булчингийн эд эсийн өсөлтийн механизмууд нь дааврын үйл явц, бусад зүйлсийн дунд байдаг. Биеийн бүх биохими нь бидний цусанд эргэлдэж буй дааврын харьцаагаар хянагддаг.

Эрэгтэйчүүдийн булчингийн эрчимтэй өсөлт нь андрогенийн даавар тестостерон нь эрэгтэй хүний биед эмэгтэй хүнийхээс хамаагүй өндөр концентрацитай байдагтай холбон тайлбарладаг. Эмэгтэй хүн бол "эстрогенээр баялаг" амьтан бөгөөд эстроген нь эмэгтэй хүнийг эрэгтэй булчингийн хэмжээ, эмэгтэйлэг бус харьцаанаас "хамгаалдаг" бөгөөд мэргэжлийн эмэгтэй бодибилдингчдийн өрсөлдөх чадвартай хэлбэрийг эмийн эмийн тусламжтайгаар зохиомлоор олж авдаг.

Алдаа 37: Спортын хоол тэжээл ба жинхэнэ допингийн ялгааг ойлгохгүй байна

Мэдэхгүй хүмүүс ихэвчлэн спортын хоол тэжээлийг "химийн бодис" гэж нэрлэдэг бөгөөд үүнийг зөвхөн ашигладаг гэдэгт чин сэтгэлээсээ итгэдэг мэргэжлийн тамирчидэрүүл бус ололт амжилтын хойноос хөөцөлдөж байна. Хэдийгээр спортын хоол тэжээл нь энэ нэр хүндийг барагдуулдаггүй. Мэргэжлийн спортын салбарт зохиомлоор бий болсон гормон, өдөөгч, дасан зохицох бодисууд байдаг ч спортын хоол тэжээл нь бидний хувьд ер бусын хэлбэрийн шим тэжээл бөгөөд үндсэн хоолны дэглэмийг нөхөж, тэнцвэртэй болгож, дараа нь илүү үр дүнтэй нөхөн сэргээхэд тусалдаг зүйл юм. эрчимтэй дасгал.

Алдаа 38: Биеийн бие даасан шинж чанарыг харгалзан үзэхгүй байх

Хичнээн хүссэн ч хамаагүй хурдан үр дүн, мөн өөрийн тамирчин-шүтээн шиг байхын тулд та өөрийн биеийн онцлогийг үргэлж ойлгож, өөрийн нөхцөл байдлыг сонсох хэрэгтэй. Сургалтын үйл явцБиеийн янз бүрийн хэлбэрийн хүмүүст ч гэсэн ялгаатай байх ёстой: зарим хүмүүс аль болох олон удаа кардиог хийх шаардлагатай байдаг бол зарим нь эсрэгээр үүнийг зөвхөн ойрын хугацаанд халаалт болгон ашиглах ёстой. эрчим хүчний ачаалал. Мэдрэлийн систем, зүрх судасны систем, булчингийн тогтолцооны шинж чанарыг харгалзан үзэх нь бүр ч чухал бөгөөд эс тэгвээс спорт нь хүссэн үр дүнг авчрахаас гадна эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулах болно.

Биеийн тамирын зааланд дасгал хийх олон шалтгаан байж болно. Гэхдээ ихэнхдээ шударга сексийн дунд биеийн тамирын заал руу явах анхны зорилго нь жингээ хасах явдал юм. Дасгал хийхээр анх удаа ирж буй охид хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байдаг. Ажиллаж байгаа биеийн тамирын заалтанхимд анх удаа ирж байгаа хүнд ойлгоход хэцүү олон нюанстай. Айдсыг даван туулж, эхлэгчдэд тохиолддог олон алдаанаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд бэлтгэлийг түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдэд хуваах шаардлагатай бөгөөд доор нь эхлэгчдэд зориулсан охидын биеийн тамирын зааланд зориулсан хөтөлбөрийг доор харуулав.

Сургалт нь хүч чадал, ерөнхий бэхжилт байж болно.

– жинтэй дасгал хийх ба аажмаар нэмэгдэхдавталт ба төхөөрөмжийн жин. Ийм дасгалууд нь маш их энерги зарцуулдаг боловч бие махбодийг хурдан шавхдаг тул хэрэв охин хоолны дэглэм барьж байгаа бол та хүчирхийлэлд өртөх ёсгүй. том хэмжээсболон давталтын тоо. Дасгалыг тунгаар, амрах үед хийх ёстой. Долоо хоногт 2-3-аас илүүгүй удаа.
Ерөнхий бэхжүүлэх сургалт - тэсвэр тэвчээр, хүч чадлыг бэхжүүлэх чиглэлээр илүү их ажил хийдэг булчингийн корсет. Эдгээр дасгалууд нь эрчимтэй кардио болон хөнгөн хүчний дасгалуудыг багтаадаг. -тай дасгал хийдэг хөнгөн жин, гэхдээ маш олон давталттай. Жишээлбэл, ийм сургалтанд эсвэл орно.

Эхлэн охидын хувьд хүч чадал, ерөнхий бэхжүүлэх дасгалуудыг ээлжлэн хийх шаардлагатай байдаг.

Эхлэгчдэд зориулсан урам зориг

Статистикийн мэдээгээр, зааланд шинээр ирсэн хүмүүсийн дөнгөж 30% нь бэлтгэлээ үргэлжлүүлж, үлдсэн 70% нь эхний сард мөрөөдлийнхөө биеийг олж авах гэж оролддог. Хүссэн үр дүндээ хүрч чадалгүй биеийн тамирын заалнаас гарсан охидын дийлэнх хувь нь энгийн шалтгаантай байдаг.

бага урам зориг;
үйл ажиллагааны тодорхой хөтөлбөр байхгүй;
хичээлийн сарын дараа үр дүн гарахгүй;
өндөр хүлээлт;
үл итгэх байдал.

Биеийн тамирын зааланд анх удаа ирж буй охин тогтмол бэлтгэл хийх хүслээ алдахгүйн тулд үйл ажиллагааны тодорхой төлөвлөгөө гаргах шаардлагатай. Биеийн тамирын зааланд тохиромжтой хичээлийн хуваарь, сургалтын хөтөлбөр, зөв хандлага ба урьдчилсан бэлтгэлбиеийн тамирын зааланд тогтмол очиж, хамгийн их үр дүнд хүргэх болно.

Охидын биеийн тамирын заал дахь хөтөлбөрийг бүлгүүдэд тусад нь нэгтгэдэг: эхлэгчдэд болон спортоор тогтмол хичээллэдэг хүмүүст.

Мөн эмэгтэйчүүд маш их ялгаатай. Эмэгтэйчүүд өөр өөр физиологитой байдаг бөгөөд үүний дагуу биеийн тамирын зааланд охидын хувьд өөр арга барил, өөр сургалтын хөтөлбөр байдаг.
Хэцүү өдрүүдэд охидын хувьд хэвлийн болон хөлний дасгалыг эсэргүүцэхээс татгалзаж, эдгээр дасгалуудыг кардио дасгалаар солих нь дээр.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилах вэ?

Эмэгтэй хүний бие нь спортоор хичээллэх үед биеийн доод хэсэг (хэвлийн, өгзөг, хөл) булчингийн массыг илүү хурдан хийдэг байдлаар бүтээгдсэн байдаг. дээд хэсэг. Тиймээс булчингийн бүх бүлгүүд ачааллыг хүлээн авахын тулд ачааллыг жигд хуваарилдаг.

Зураг үзэсгэлэнтэй охинэлсэн цаг шиг харагдаж байна. нарийн бэлхүүс ба өргөн хонгобиеийн тамирын дасгалаар бий болж болно. Та хөхөө томруулж чадахгүй, зөвхөн булчингийн хүрээг чангалж чадна, ингэснээр гол ачааллыг биеийн доод хэсэгт байрлуулна.

Бид бүх дасгалуудыг бүлэгт хуваарилдаг.

Эхний бүлэг нь хөл, өгзөг бөгөөд эдгээр булчингийн бүлгүүдийн бүх ажлын эзлэх хувь нь дор хаяж 40% байна.
Хоёр дахь бүлэг нь арын хэсэг, хөтөлбөрт багтсан бүх дасгалын 20%.
Гурав дахь бүлэг нь хөх, зөвхөн 10%. Сайхан, сайхан хөхийг бий болгохын тулд хөтөлбөрт дор хаяж нэг дасгал багтсан байх ёстой.
Дөрөв дэх бүлэг нь гар, мөр юм. 10% нь булчингийн сайхан тайвшралыг бий болгоход хангалттай байх болно. Зөвшөөрч байна, эмэгтэй хүн эмэгтэйлэг харагдах ёстой тул мөр, гараа өргөх шаардлагагүй. Гэхдээ хэрэв та энэ хэсгийг жингээ хасахыг хүсч байвал анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй.

Сургалтын үндсэн схемүүд

Хэрэв хүн долоо хоногт гурваас доошгүй удаа бэлтгэл хийж, хөтөлбөртөө багтсан бүх дасгалуудыг хийж байвал спортын үйл ажиллагааг тогтмол гэж үзнэ. Сургалтын үргэлжлэх хугацаа нь анхлан суралцагчдад 1 цаг, 1 сараас дээш хугацаагаар хичээллэсэн хүмүүст 1.5-2 цаг байна.

Дасгалуудыг дараахь байдлаар хуваана.

Үндсэн. Нэг дасгал хийхдээ хэд хэдэн булчинг нэгэн зэрэг ажиллуул.
Тусгаарлагч. Зөвхөн нэг булчин ажилладаг.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын хөтөлбөрт зөвхөн орно. Мэргэжлийн тамирчдад зориулж тусгаарлах дасгалуудыг үлдээе.

Сургалтын эхний сард хөтөлбөр нэг хэвийн байх болно. Та нэг хичээлийг долоо хоногт 3 удаа хийх ёстой. Хоёр дахь сараас онцлог шинж чанар өөрчлөгдөнө. Хүссэн булчингийн бүлгийг өндөр чанартай хөгжүүлэхэд чиглэсэн хичээлүүдийн хувьд сургалтыг А өдөр, В өдөр болгон хуваана.

Эхний сарын сургалтын хөтөлбөр

Энэ жишээ програмэхлэн охидын хувьд дасгалуудыг тэдний онцлог, хүслийг харгалзан дангаар нь сонгож болно.

Нэг сарын бэлтгэл хийсний дараа биеийн тамирын зааланд охидын хөтөлбөр өөрчлөгдөж, давталтын тоо 1-2-оор нэмэгддэг. Дамббеллүүдийн жин бага зэрэг нэмэгддэг. Хөл, гарт зориулсан дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг. Жишээлбэл, даваа гаригт гар дээр анхаарлаа хандуулдаг бол лхагва гаригт гар амарч, хөл нь ажиллаж, баасан гаригт дахин гар. Тиймээс, өөр өөр бүлгүүдБулчингуудад хамгийн их ачаалал өгч, дараа нь амарна.

Хоёр сар тутамд булчингууд ачаалалд дасаж, үр ашиг нь алдагддаг тул хөтөлбөрийг бүрэн өөрчлөх шаардлагатай.

Гүйцэтгэлийн онцлог

Дасгалыг анх удаа хийж эхлэхээсээ өмнө биеийн тамирын зааланд ажилладаг мэргэжлийн дасгалжуулагчаас хичээл авсан нь дээр. Хөтөлбөрийн даалгавар бүрийг хэрхэн зөв гүйцэтгэж байгааг харуулахыг хүс. Алдааг арилгахын тулд хөдөлгөөн бүрийг хяналтан дор ажиллуул. Техникийг буруу эзэмшсэн нь гэмтэл бэртэл, булчинд хүндээр өвдөх, эхлэгчдэд үр ашиг буурахад хүргэдэг. Хэрэв эхний дасгал хийсний дараа булчингийн өвдөлт хэдэн өдрийн турш арилахгүй бол та ачааллыг буруу сонгосон байх магадлалтай. Сургалтын дараа булчингууд нь мэдрэгдэх ёстой, гэхдээ тийм ч их биш.

Өмнөх ажил нь хүндрэл учруулж байхад дараагийн ажил руугаа шилжих ёсгүй.
Фитнесст анх удаа ирж буй охидод өгөх зөвлөгөө:
Биеийн тамирын зааланд ирсэн эхний өдрөө тооноос илүү техник дээр анхаарлаа хандуулаарай.
Хамгийн хөнгөн жин, цөөн тооны арга барилаас эхэлж, өдөр бүр эрч хүчийг нэмэгдүүл.
Сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтөл.
Хөтөлбөрийг бүхэлд нь хийж дуусгасны дараа ажил бүрийг бүтэлгүйттэл нь дуусгахыг хичээгээрэй (хүчтэй байх үед).
Аргын хоорондох завсарлага 1-1.5 минутаас ихгүй байна.
Хэт их хөдөлмөрлөх хэрэггүй, ялангуяа та ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс дасгал хийх хүсэл хурдан алга болно.
Хэрэв та хөгжимд дуртай бол дасгалаа сайхан өнгөрүүлээрэй;
Хичээл бүү хоцроорой. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас бэлтгэлдээ ирж чадаагүй бол маргааш эсвэл аль болох хурдан ажиллахаа мартуузай. Булчингууд ачааллаа хурдан мартаж, удаан хугацааны завсарлагааны дараа спортод буцаж ирэх нь маш хэцүү байх болно. Биеийн тамирын зааланд ирэх боломж байхгүй - мэдээжийн хэрэг, өвчний улмаас ирээгүй бол.

Хөтөлбөрийг нэг сарын турш боловсруулсны дараа та 6-7 хоногийн завсарлага аваад дараа нь дараагийн үе шат руу шилжих хэрэгтэй.

Охидууд биеийн тамирын зааланд ямар алдаа гаргадаг вэ?

Хэдэн сар дараалан нэг хөтөлбөрөөр хичээллэнэ. Хөтөлбөрийг 1.5-2 сар тутамд өөрчлөх ёстой.
Завсарлага байхгүй. Зарим эхлэн суралцагчид долоо хоногт 6-7 өдөр дасгал хийх тусам илүү сайн гэж боддог - энэ нь үндсэндээ буруу, булчингууд амрах хэрэгтэй. Хамгийн сайн сонголт бол өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явах явдал юм.
Тэд их хэмжээний булчинг шахахаас айдаг тул хүч чадлын бэлтгэлийг үл тоомсорлож, зөвхөн кардио дасгалд анхаарлаа хандуулдаг. Булчингийн массыг их хэмжээгээр шахахын тулд тамирчид хүнд жинтэй ажиллаж, тусгай эм хэрэглэдэг. Физиологийн шинж чанараас шалтгаалан эмэгтэй хүн эдгээр нөхцөлгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжгүй юм.
Зөвхөн нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн ажил. Сайн боловсруулсан хөтөлбөрт бүх булчинг ажиллуулах ажлыг багтаасан байх ёстой.
Шууд ав хүнд жин- Том алдаа. Ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлж, хамгийн бага жинтэй жинтэй дасгал хийж эхлэх шаардлагатай.

Сургалтын өдрийн тэмдэглэл

Динамикийг харж, яагаад биеийн тамирын зааланд ирсэн тухай тодорхой ойлголттой байхын тулд та нарийвчилсан хөтөлбөр, гүйцэтгэсэн ажлуудыг агуулсан дэвтэр хөтлөх хэрэгтэй - сургалтын бүртгэл (өдрийн дэвтэр).

Сургалтын бүртгэлд дараахь зүйлс орно.

огноо, долоо хоногийн дугаар, сургалтанд зарцуулсан цаг;
Хөтөлбөрийн хэрэгжилт: зүйл тус бүрт дасгалыг хэдэн арга барил, хэдэн удаа, ямар жинтэй хийсэн;
бүх цогцолборыг дуусгасны дараа танд ямар ч хүч үлдсэн эсэхээс үл хамааран дасгалын төгсгөлд сэтгэл санаагаа бичээрэй;
Хичээл бүрийн өмнө жингээ гишгэж, жингээ тэмдэглэ;
Өөрийн чухал гэж үзсэн бүх зүйлээ бичээрэй: таны сэтгэлийн байдал, сайн сайхан байдал болон өөртөө чухал гэж үздэг бусад үзүүлэлтүүд.

Хамгийн гол нь биеийн тамирын зааланд дэвтэр, үзэг бариад алхахаас бүү ич, энэ нь таныг спорт зааланд хэд хоног ямар нэгэн шалтгаанаар ирсэн гэдгийг онцлон харуулах болно, гэхдээ өөртөө тодорхой зорилго тавьж, урт удаан хугацаанд зорьж байна. - улирлын сургалт, тодорхой үр дүн.

Биеийн тамирын зааланд сургалтын хөтөлбөр өгөхийн тулд сайн үр дүнТа биеийн тамирын зааланд хийх анхны аялалдаа сайтар хандах хэрэгтэй. Туршлагатай дасгалжуулагчаас зөвлөгөө аваарай. Өөрөө хий бие даасан хөтөлбөрсургалт. Өдрийн тэмдэглэл хөтөлж, хичээлээ бүү алдаарай, тэгвэл таны мөрөөдлийн бие рүү хүрэх зам нь хэцүү, үзэн ядсан ажил биш, сонирхолтой адал явдал болно.

Хэрэв биеийн тамирын зааланд дасгал хийх зорилго нь жингээ хасах юм бол тэнцвэртэй хооллолтыг сонгохгүйгээр бэлтгэл хийж эхлэх нь утгагүй гэдгийг санаарай. Жингээ хасахын тулд зөвхөн фитнесс төдийгүй калорийн дутагдал 10% -иас багагүй, гэхдээ 20% -иас ихгүй байна. Дасгал хийхийн тулд бие нь хүч чадал шаарддаг.

Биеийн тамирын зааланд дөнгөж элссэн хүний хувьд олон зүйл шинэ байх болно: олон механизм, олон төрлийн тоног төхөөрөмж гэх мэт. Ихэнхдээ эхний бэлтгэлээс үл мэдэгдэх зүйл нь охидын хувьд хамгийн аймшигтай байдаг ч цаг хугацаа өнгөрөхөд бүх зүйл тогтворждог. Биеийн тамирын тоног төхөөрөмж нь асар том дүр төрхөөрөө таныг төөрөгдүүлэхээ больсон бөгөөд биеийн тамирын заалны дүрэм зуршил болжээ.

Онол ба хичээлд бэлтгэх

Эхлээд та биеийн тамирын заал руу явах зорилгоо шийдэх хэрэгтэй. Та ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байна вэ? Энэ бүхнээс шалтгаалах сургалтын систем нь дангаар нь сонгогдоно.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн аль алинд нь биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд түлхэц өгөх олон шалтгаан бий. Биеийн тамирын зааланд анх удаа зочлохдоо ихэнх хүмүүс ингэж боддог ердийн алдаанууд. Үүнээс зайлсхийхийн тулд та дараах ойлголтуудтай танилцах хэрэгтэй.

Үндсэн ба юу вэ тусгаарлагдсан дасгалуудмөн тэд ямархуу байдаг.
Та яагаад биеийг дулаацуулж, сунгах хэрэгтэй байна вэ?
Тодорхой дасгалыг хэдэн удаа хийх шаардлагатай, давталтын тоо.
Хэрхэн зөв жинг сонгох вэ.
Сургалтын дараа ямар хоолны дэглэм барьж, бодисын солилцооны цонхыг хэрхэн хаах вэ.
Надад хандлагын хооронд завсарлага хэрэгтэй юу, хэр удаан?
Булчингийн бүлгүүдийн байршил, үүрэг.

Дээрх бүх дүрмүүд нь дасгалын курсийг зөв боловсруулахад зайлшгүй шаардлагатай.

Энэ бүхнээс гадна мартаж болохгүй зөв хооллолтхичээлийн үеэр. Дадлагаас харахад ихэнх охид биеийн тамирын зааланд дасгал хийхэд хангалттай гэж боддог тул хоол тэжээлийн талаархи зөвлөмжийг дагаж мөрддөггүй. Энэ бол маш том буруу ойлголт юм. Хэрэв та буруу хооллодог бол дасгал хийх явцад хийсэн бүх хүчин чармайлт чинь дэмий хоосон болно.

Өдөр тутмын хоолоо гурван удаа (дунд зэрэг) хуваана.
Хэрэглэсэн уураг, өөх тос, нүүрс усны түвшинг хянах. Уургийн хэмжээ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд зайлшгүй шаардлагатай тул онцгой анхаарал хандуулаарай.
Унтахаасаа 3-4 цагийн өмнө идэж болохгүй.

Бэлтгэл сургуулилтын үеэр булчингаа хэт ачаалахгүйг хичээж, биеийн тамирын дасгал сургуулилтын хооронд удаан завсарладаг охидууд байдаг. Энэ хурдаар хичээл ямар ч үр дүнд хүрэхгүй. Охидууд эрчимтэй дасгал хийж, бие махбодийг хэт их ачаалалтай болгодог эсрэг нөхцөл байдал бас байдаг. Энэ нь зөв биш. Дасгал нь дунд зэрэг байх ёстой бөгөөд үүний дараа булчингууд бага зэрэг өвдөж эхэлнэ. Санаа зоволтгүй, энэ нь биеийн хэвийн хариу үйлдэл бөгөөд хэд хэдэн дасгал хийсний дараа алга болно. Хэрэв булчингууд хүчтэй өвдөж эхлэх юм бол дасгалын техникээ эргэн харж, дахин сонгох хэрэгтэй.

Амрах тухай бүү мартаарай, энэ нь булчингууд сэргэж, жин нэмэхэд шаардлагатай байдаг. Амрах хамгийн тохиромжтой цаг бол шөнө. Унтах хугацаа есөн цаг хүртэл байх ёстой.

Дасгал хийхэд өөрийгөө хэрхэн урамшуулах вэ?

Тамирчдад урам зориг өгөх гурван үе шат байдаг:

Эсэргүүцлийн үе шат бол сургалтын эхлэл юм. Энэ хугацаанд (хоёр сар) дасгал хөдөлгөөн хийхэд өөрийгөө өдөөх хэрэгтэй бөгөөд ямар ч тохиолдолд тэднийг зогсоохгүй. Хичээлээ орхихгүй, бүрэн дуусгахын тулд танд хүсэл зориг хэрэгтэй болно. Ийм богино хугацаанд үр дүн нь мэдэгдэхүйц биш байх болно, энэ нь охины сэтгэл санаа, бэлтгэл хийх сэдэлд нөлөөлнө.
Шилжилтийн төлөвийн үе шат. Энэ үе шат нь зургаан сар үргэлжилнэ. Одоо тамирчид биеийн өөрчлөлтийг ажиглаж болно. Үүнээс болж тамирчид илүү хурдан амжилтанд хүрэхийн тулд хичээлээ буруугаар ашиглаж болно. Хувийн дасгалжуулагч танд ачааллаа хянахад тусална.
Дотоод урам зоригийн үе шат. Бие махбодь бэлтгэлд бүрэн дассан удаан хүлээсэн үе. Дасгал хөдөлгөөн аль хэдийн таны амьдралын хэв маяг болсон. Энэ үе шатны даалгавар бол үр ашгийг нэмэгдүүлэхийн тулд сургалтыг өөрчлөх явдал юм. Нэмж дурдахад дасгалынхаа олон янз байдал нь бэлтгэлийн өндөрлөгөөс зайлсхийхэд тусална.

Охидын сургалтын хөтөлбөр

Сургалтаас ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамааран та тохирох сургалтын хөтөлбөрийг сонгох хэрэгтэй. Хувийн дасгалжуулагч танд энэ талаар туслах болно, гэхдээ хэрэв та түүний ажлын хөлсийг төлж чадахгүй бол бэлэн хөтөлбөрүүдийг олох боломжтой.

Эхлэхийн тулд долоо хоногийн турш олон үе мөчний болон нийлмэл дасгалуудыг тараана. Тэдгээрийг гүйцэтгэхдээ алдаа гаргахгүйн тулд интернетээс видеог үзээрэй.

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд шаардлагатай анхны хөтөлбөр

Хичээлийн эхний өдөр дасгал бүрийг арван давталттай дөрвөн багц хий.

Дамббелл (barbell) ашиглан дарах;
Дамббелл ашиглан гараа хэвтэх байрлалд аваачна;
Ямааны дээгүүр нугалах (гиперекстенс).

Хоёр дахь өдөр мөн адил дөрвөн багц арван давталт:

Deadlift;
Жинтэй уушиг (дамббелл);
Дамббелл ашиглан гараа хажуу тийш нь дээшлүүл.
Гурав дахь өдөр, дөрвөн багц арван удаа:
Татах (штанг эрүү рүү татах);
Бицепсэд зориулсан дамббелл өргөх;
Блок дээр гараа сунгах (трицепс дасгал).

Дасгал бүрийн дараа та булчингаа өдрийн турш амрах цаг гаргаж өгөх ёстой. Энэ нь эмэгтэй хүний биед маш чухал, учир нь эрэгтэй хүний биеээс ялгаатай нь нөхөн төлжихөд илүү их цаг хугацаа шаардагддаг. Ийм ялгаа нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан ангиудын хөтөлбөрүүд яагаад тэс өөр байдгийг тайлбарладаг.

Жингээ хасахад шаардлагатай хоёр дахь хөтөлбөр

Эхлээд та хоолны дэглэмээ эргэн харах хэрэгтэй. Хоолны үеэр хүлээн авсан бүх илчлэгийг сургалтын явцад бүрэн шатаахын тулд хоолны дэглэмийг сонгох нь чухал юм.
Хоол идэхээс бүрэн татгалз хурдан нүүрс ус. Нүүрс ус хэрэглэхийг зөвшөөрдөг: үр тариа, гоймон (өөрөөр хэлбэл удаан нүүрс ус). Энэ бүхнээс гадна булчинг хөгжүүлж, ургуулдаг уургаар хоол хүнсээ баяжуулах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд өөх тосгүй мах, сүү, бяслаг, зуслангийн бяслаг, самар зэргийг хоол хүнсэндээ оруулахыг зөвлөж байна.
Кардио дасгалын хамгийн их хэмжээ. Гүйлтийн зам, олсоор үсрэх, дугуй унах зэрэг дасгалууд нь үүнд тохиромжтой.
Эхний хөтөлбөрт заасан бүх дасгалууд. Хичээлийн багц бүрийг 15 дахин нэмэгдүүлэх нөхцөлтэй.
Жингийн хувьд та ийм объектыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр сургалтын төгсгөлд хөдөлгөөн нь танд хэцүү байх болно.

Амьсгал болон импульс хэвийн болох хүртэл арга бүрийн хооронд амрах хэрэгтэй.

Хэрэв та захиалга, өмд, шинэ пүүз худалдаж авсан бол хувийн дасгалжуулагчийн мөнгө байхгүй бол хаанаас эхлэх вэ. Харин зааланд юу хийх вэ???

Битгий санаа зов, танд надад болон биеийн тамирын зааланд шинээр орж буй хүмүүст зориулсан 20 зөвлөгөө байна.

Утсаа 1.5 цагийн турш ашиглах шаардлагагүй гэдгийг ойлгоорой - хойш тавь. Сургалтын хөтөлбөрийг дэвтэрт тэмдэглэнэ. Зөвхөн та, хөтөлбөр, биеийн тамирын заал.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд анх удаа орж байгаа бол бүү ич. Хүмүүс, үнэхээр. Та тарган байх эсвэл хөмсөг засаагүй байх нь хамаагүй. Тэд энд АЖИЛЛАЖ БАЙНА.

Хэрэв та мэдээж ягаан, ирвэстэй өмд өмссөн эрэгтэй хүний зураг авахаар ирсэн бол нэг километрийн цаанаас Жадоре Диор үнэртэж, хөл өргөгч дээр хагас цаг суугаад хэнийг ч ойртуулахгүй бол тиймээ, тэд чамайг утсан дээр буулгаж аваад инстаграм дээр өрөөнд байгаа өөр тэнэг гэсэн тайлбартайгаар нийтэлж болно))

Тэгэхгүй бол бүгд өөрийнхөө төлөө ирсэн болохоор танхимд байгаа хэн ч чиний тэнд юу хийж байгааг чинь тоохгүй гэдэгт итгээрэй.

Тиймээс би фитнесст орж, хувцсаа сольж, эллипс, чарга болон бусад кардиологийн хэрэгсэлд очиж бие халаалт хийлээ.

Хэрэв та анхлан суралцагч бол 99% нь болхи бэлтгэл хийх тул дасгалын техникт онцгой анхаарал хандуулаарай.

Буруу техник нь сайндаа үр дүнгүй, хамгийн муудаа бэртэл гэмтэлд хүргэдэг.

Дасгалыг хэрхэн хийхийг зааж өгөхийн тулд сургагч багштай холбоо барина уу.

Эсвэл эхлээд YouTube дээр тодорхой дасгал хийх техниктэй видеог үзээрэй. Энэ бүхэн тэнд байна!

Олон булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн аливаа нийлмэл дасгалууд, тухайлбал вандан, суудалтай пресс, squats, үхлийн өргөлт, та эхлээд үүнийг хийх хэрэгтэй, дараа нь ажилд нэг булчингийн бүлгийг оролцуулдаг тусгаарлах дасгал руу шилжих хэрэгтэй.

Жишээлбэл, хөл: squats, дараа нь уушиг, гулзайлт, сунгалт гэх мэт.

Бодит байдал ийм л байна үндсэн хөдөлгөөнүүдтусгаарлагдсанаас хамаагүй их эрчим хүч шаарддаг. Хөл сунгах талаар тэр даруй ухаан алдсан тул эхлэгчдэд техникийн нарийн төвөгтэй үндсэн дасгалд эрч хүч, хүч чадлаа мэдрэх нь маш хэцүү байх болно.

Зөвлөгөө 3: Булчин барихад зориулсан чөлөөт жин, тэдгээрийг дасгалжуулах машин

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалууд нь үндсэндээ чөлөөт жин эсвэл өөрийн жинтэй ажиллахыг агуулдаг.

Чөлөөт жин нь биеийг бий болгоход хамгийн үр дүнтэй байдаг ч булчингуудыг тусад нь ажиллуулах боломжийг үргэлж олгодоггүй бөгөөд үүнийг дасгалын машины тусламжтайгаар хийж болно. Хөдөлгөөний замнал нь маш чухал юм. Машинд үүнийг танд зориулж боловсруулсан бөгөөд энэ нь танд оновчтой ачааллыг өгөх боломжийг олгодоггүй.

Ихэвчлэн чөлөөт жин, машинтай ажиллах харьцаа 70/30 байна.

Зөвлөгөө 4: Бүх дасгалын хооронд дор хаяж амралтын өдөр байх ёстой.

Амрах нь нөхөн сэргэлтийг дэмжиж, хэт ачаалал өгөхөөс сэргийлдэг. Завгүй байдлаас болж хүмүүс 4 өдөр дараалан биеийн тамирын заал руу явдаг нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулж байсан ч буруу юм.

Зөвлөгөө 5: Давталтын оновчтой хүрээ нь багц бүрт 8-12 байна.

8-12 эсвэл бүр 15 давталт нь булчингийн өсөлтийн алтан дундаж юм. Эдгээр хязгаарт хүрэхийн тулд та жингээ зөв сонгох хэрэгтэй. Хэрэв сүүлийн 2-3 давталт нь маш хэцүү бөгөөд нэмэлт давталт хийхэд хүч чадал байхгүй бол энэ нь жинг зөв сонгосон гэсэн үг юм. Одоохондоо 1-5 давталтаар шаргуу бэлтгэл хийх нь утгагүй юм.

Хэрэв дасгалыг бүрэн далайцаар хийхэд хэцүү бол зөв техник, дараа нь бага жин авна. Та хэсэгчилсэн давталт хийх цагтай хэвээр байх болно.

Эхлэгчдэд зориулсан сургалтын үүрэг бол хүнийг бие махбодоо зөв мэдэрч, ашиглах, жинд дасан зохицох, зөв хөдөлж сургах явдал юм. Та тэр даруй бичиж, уншиж сураагүй. Эхлээд цагаан толгой.

Зөвлөгөө 7: Хэвлий булчингаа өндөр давталттай горимд богино амрах завсарлагатайгаар ажиллуул.

Хэвлийн булчингийн хувьд 15-30 секундын турш хамгийн их давталтын хэд хэдэн багц хийх нь илүү үр дүнтэй байх болно. амралт. Энэ нь удаан, хурдан татагддаг булчингийн утаснуудын өндөр агууламжтай холбоотой юм.

Чухал! Нэмэлт жинтэй дасгал хийхээсээ өмнө нуруу, хэвлий, гарны булчингуудыг шахах хэрэгтэй. Эдгээр заль мэхийг Instagram-д үлдээгээрэй.

Сунгах нь маш их маргаан үүсгэдэг, гэхдээ энэ нь дасгалын дараах өвдөлттэй тэмцэхэд тусалдаг, i.e. булчингийн өвдөлтийг бууруулж, улмаар эдгэрэлтийг хөнгөвчилдөг.

Зарим мэргэжилтнүүд үүнийг бэлтгэлийн дараа, бусад нь амралтын үеэр, нөгөө нь тусдаа өдөр хийхийг зөвлөж байна, гэхдээ түүний ач холбогдлыг хэн ч маргахгүй. Сунгах шаардлагатай бүх зүйлийг сунгаж, дасгалынхаа төгсгөлд хийхийг зөвлөж байна.

Гэсэн хэдий ч энэ нь жинг өргөхөөс өмнө халаалтаа үл тоомсорлож болохгүй гэсэн үг биш юм. Эрчим хүчний сургалтЭхлэгчдэд болон туршлагатай зочдын хувьд 5-10 минутын богино халаалтаар эхлэх ёстой бөгөөд сургалтын дараа кардио хийх эсэх нь зорилгоос хамаарна.

Биеийн тамирын зааланд шинээр ирсэн хүмүүс дасгалын өмнөх болон дараах хоол тэжээлийн талаар хэт их санаа зовдог, эсвэл бүрмөсөн үл тоомсорлодог. Дасгал хийхээсээ өмнө юу идэж байгаа нь таны гүйцэтгэлд нөлөөлж, дасгалын дараа юу идэж байгаа нь таны сэргэлтэд нөлөөлдөг.

Энэ удаад ойртсоны дараа амрах, булчинг цусаар дүүргэх, хөргөхгүй байх хангалттай. Мэдээжийн хэрэг, бүрэн эхлэгчдэд дур зоргоороо амрах хэрэгтэй, гэхдээ тэд туршлага хуримтлуулахын хэрээр амралт нь 1-2 минутын завсарлагатай байх ёстой. Энэ нь хүч чадал, хүч чадлын хөтөлбөрүүдэд хамаарахгүй бөгөөд амрах хугацаа 3-5 минут хүрч болно.

Дасгал хийхдээ хангалттай ус уу. Хэрэв та цангаж байгаа бол өөрийгөө хүчээ алдаж байна гэж бодоорой. Бид дасгал хийхдээ их хэмжээний шингэн алддаг. Энэ нь усны давсны тэнцвэрийг зөрчиж, хүссэн биеийг бий болгоход саад учруулж болзошгүй юм.

Энэ кино нь зүрх судасны системд бас хор хөнөөл учруулдаг!

Анхлан суралцагчид долоо хоногт 3 удаа 1-2 хоног амарч бэлтгэл хийнэ. Аксиом.

Ямар ч хуваалт, дусал багц байхгүй. Эхлэгчдэд ямар ч програм ажиллах болно. Ялангуяа бүх биед.

Зөвлөгөө 15: Үндсэн дасгалын өмнө бие халаах дасгал хий.

Жишээ нь, ажлын жингээр тонгойхын өмнө, хоосон баар гэх мэт хөнгөн жинтэй бөхийлгөх хэрэгтэй.

Энэ нь биеийг дулаацуулж, үүнээс юу хүсч байгааг ойлгоход зориулагдсан юм.

Халаах арга нь ажиллахгүй байна. Энэ бол халаалт юм. Үүний зэрэгцээ дулаацуулах хэд хэдэн арга байж болох ч тэдгээрийн олон байх ёсгүй, учир нь ажлын арга барилыг дуусгахад хангалттай хүч байхгүй болно. Үүнийг тэмдэглэлийн дэвтэрт бичиж болохгүй.

Зөвхөн өгөгдсөн тооны давталт хийх боломжтой жинг ашиглан техник дээр аль болох их анхаарлаа хандуулаарай. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол яаж хөдлөхөө мэдэхгүй байгаа бөгөөд хүнд бэртэл авч болзошгүй. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам ажлын жин нэмэгдэх болно. Энэ бол зайлшгүй үйл явц юм.

Хэрэв та тонгойх эсвэл дарахаас айдаг бол тусламж хүс. Хэн ч чамайг идэхгүй, мөнгө нэхэхгүй. Бидний доторх хүний элемент одоо ч хадгалагдсаар байна.

Би зөвхөн хэвлийн булчин, хоёр булчингаа сургадаг хүмүүсийг, хөлөө огт ачаад байдаггүй эрчүүдийг, цээж гараа сургадаггүй охидыг харсан. Би шүүхгүй, гэхдээ энэ нь физиологийн биш гэдгийг л хэлмээр байна.

Булчингийн тэнцвэргүй байдал нь зөвхөн хүрэх боломжгүй зорилго, инээдтэй зүйл биш юм Гадаад төрх, гэхдээ бас гэмтэл. Хошигносон эрчүүд зөвхөн цээж, мөрөө шахдаг тул толгойгоо урагшаа бөхийлгөж алхдаг.

Эхлээд та уураг, амин хүчил хэрэгтэй болно. Үлдсэн зүйлд мөнгөө үрэх хэрэггүй.

Та зорилгоо тодорхой хэлж, ахиц дэвшлээ хянахын тулд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх хэрэгтэй. Дасгал бүр, бүх дасгал, дараалал, давталт, жин, сайн сайхан байдлын талаархи мэдээлэл, биеийн тамирын зааланд өнгөрүүлсэн цаг гэх мэтийг бич. Жин өөрчлөгдөнө, та бүх зүйлийг толгойдоо барьж чадахгүй.