Охин гэртээ хэрхэн бокс хийж сурах вэ. Гэртээ боксын бэлтгэл: дасгал, хөтөлбөр. Видео боксын хичээл

Та бокст дуртай юу? Та бөгжний одод шиг болохыг хүсч байна уу? Үүнийг гэртээ дасгалжуулагч, спарринг түншүүд, олс бүхий бөгж, боксын заал шиг бүхэл бүтэн хэрэгсэлгүйгээр хийх боломжгүй гэж та бодож байна уу?

Гэхдээ та гэртээ боксын бэлтгэл хийж, маш сайн үр дүнд хүрч чадна - гялалзсан худалдаж аваарай спортын дүрэмт хувцас, тэмцэгч мэт харагдаж, ялагдашгүй мэт санагддаг. Үүнд юу хэрэгтэй вэ, хэрхэн сургах вэ?

Утга, зорилго

Дасгалжуулагчийн удирдлаган дор хамтрагчидтай биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийхгүйгээр рингэнд ялалт байгуулж чадахгүй нь үнэн. Аварга болохыг хүсвэл секцэнд бүртгүүлээрэй.

Өөрийгөө хамгаалахад суралцахын тулд ур чадварыг эзэмш гудамжны тулаан, Чадварлаг багш хайж, гэрээр эсвэл түүнээс тохирсон төлбөртэй хичээл авахыг зөвлөж байна. Мөн энэ тохиолдолд бокс нь хамгийн сайн сонголт биш юм.

Боксын цохилтын техник, тулааны үеэр хөдөлгөөн хийх, цохилтын хүч, хурдыг хөгжүүлэх гэх мэт бие даасан гэрийн бэлтгэл нь бусад зорилгоор үйлчилнэ.

• Эрүүл мэндийн байдал мэдэгдэхүйц сайжирсан;
• Хөдөлгөөний хурд, уян хатан байдлыг олж авах;
• Нөлөөллийн хүчийг олж авах;
• Булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэх;
• Бодибилдингийн тамирчин шиг биш, харин боксчин шиг үзэсгэлэнтэй биеийн тамирын дүр төрхийг олох нь олон хүн хоёр дахь сонголтыг илүүд үздэг;
• Тэмцэгчтэй гадаад төстэй байдал, дүр төрхийг сайжруулж, хулигануудыг айлгах;
• Оюун санааг бэхжүүлж, тэмцэгч зан чанарыг олж авах.

Хэрэв сургалт нь зөвхөн эдгээр зорилгоор шаардлагатай бол гэртээ бэлтгэл хийх нь биеийн тамирын заалтай харьцуулахад сул талгүй, мөн давуу талнүүрэн дээр:

• Дасгал, ачааллын төрлийг тус тусад нь тодорхойлдог, та өөрөө дасгалжуулагч бөгөөд өөрт тохирсон зүйлийг хийх;
• Та хичээл эхлэх, дуусах цагийг сонгох;
• Толгой болон бусад газарт цохилт өгөхгүй, энэ нь биед үзүүлэх хор хөнөөлийг арилгаж, зөвхөн ашиг тусаа өгдөг.

Гэхдээ бокс нь их хэмжээний болон / эсвэл үнэтэй тоног төхөөрөмж шаарддаг уу, жижиг өрөөнд дасгал хийж болох уу?

Боксчдын гэрийн тоног төхөөрөмж

Нөлөөллийн хүчийг бий болгохын тулд энэ нь зайлшгүй шаардлагатай хэрэгтэй болно:

• Боксын бээлий - хүнд цүнхийг нүцгэн нударгаар цохих нь хэцүү байдаг;
• Боолтын бээлий, боксын бээлий дор өмсөж, гараа ердийн боолтоор боох шаардлагагүй, энэ нь маш тохиромжгүй;
• Хүнд лийр (уут);
• 1 кг жинтэй дамббелл - цоолтуурын уутгүйгээр (өмнө) цохилтыг илүү үр дүнтэй сургах;
• Илүү хүнд дамббелл нь жижиг хэмжээтэй, хямд өртөгтэй тул гэртээ хүч чадлын бэлтгэл хийхэд хамгийн сайн төхөөрөмж юм;
• Зарим хүч чадлын дасгал хийх вандан сандал.

Хэрэв та өөрөө дасгал хийвэл бусад тоног төхөөрөмжгүйгээр амархан хийж чадна, дуулга, амны хамгаалалт, сарвуу, динамик уут болон бусад зүйлсийг мэргэжлийн хүмүүст даатгаж болно.

Гэрт хэвтээ баар байвал сайн, бүр илүү сайн - багц хананы баар+ вандан + хэвтээ баар + зэрэгцээ баар, гэхдээ та үүнгүйгээр бэлтгэл хийх боломжтой.

Ердийн спортын хувцас, гутал тохиромжтой байдаг - гэртээ ямар ч спортоор хичээллэдэг шиг.

Халаалт

Хүзүүний булчинг дулаацуулахын тулд толгойгоо нэгэн зэрэг хөдөлгөж, өрөөний эргэн тойронд аажмаар алхаж эхлэх хэрэгтэй.

• Алхаагаа бага зэрэг хурдасгаж, гараараа янз бүрийн хөдөлгөөн хийж, дараа нь биеийн эргэлт хийх;
• 3 минутын турш "нугас алхаж" алхаж, гар, бугуйгаа нэгэн зэрэг сунгана;
• Өвдөгнөө өндөр өргөөд байрандаа алх.

Сайтар халсаны дараа булчингаа сунгах дасгал хий. Мөн нуруугаа сунгахаа мартуузай, учир нь сургалтын хөтөлбөрнурууны дасгалууд орно.

Техник, хурдны дасгалууд

Бокс нь халаалт хийсний дараа шууд эхэлдэг. Хичээл эхлэхдээ 1 кг дамббеллгүйгээр 2-3 сарын дараа аваарай.

Бөгжний эргэн тойронд хэрхэн хөдлөх вэ

Дасгалыг хийхийн тулд танд гурван эхлэх байрлал хэрэгтэй болно.

• Урд байрлал (цаашид FS гэж товчилсон): хөл нь мөрний өргөн, гараа цээжний ойролцоо нударган, өвдөг нь бага зэрэг бөхийлгөсөн;
• Өөрийн гэсэн байр суурь (SS) - сул хөл урагшаа, сул гар нь урд талд, эрүүг хамардаг, нөгөө гар нь цээжний түвшинд байна. Ихэвчлэн зүүн хөл, гар нь урд байдаг, зүүн гартай хүмүүсийн хувьд энэ нь эсрэгээрээ байдаг;
• Эсрэг талын шуудан (OP) - урд талд илүү хүчтэй хөлба гар.

Урд зогсоол

Та өөрийн байр суурийг зурагтаар олон удаа үзсэн тул та үүнийг хуулбарлаж, PS-ийг эзэмших нь гарцаагүй.

Дасгал хийх - 1 тойрог хийх (1 тойрог = 3 минут), тус бүрийн дараа 1 минут амрах:

• Урд гараараа шууд цохилтоор SS-д урагш хойш богино үсрэлт (цаашид шаттл үсрэлт гэх).
• Үүнтэй ижил зүйл PS-д хамаарна.
• FS-аас газар дээр нь шууд цохилтууд аажмаар нэмэгдэххүч чадал, хурд.
• SS дахь налуу.
• 3-р дасгалын зарчмын дагуу FS-ээс газар дээр нь үзүүлэх гаж нөлөө.
• SS-д шумбаж байна.
• 3 ба 5-р дасгалын зарчмын дагуу FS-ээс газар дээр нь бага цохилт (дээд зүсэлт).
• Сүүдэртэй тэмцэл.

Энэ цогцолборыг барьж дуусгасны дараа олсоор үсрэх – хамгийн сайн дасгалхөлний хүч чадлын төлөө. Хэрэв бие бялдрын чийрэгжилтийг зөвшөөрвөл завсарлагатайгаар 3 тойрог хийнэ (цаашид анхдагчаар завсарлага 1 минут үргэлжилнэ).

Лийрийг зөв хальслах

Гэрийнхээ биеийн тамирын заалны эргэн тойронд аажуухан алхаж байхдаа 5-10 минут амарч, бээлий өмсөж, цүнх рүүгээ алхаж боксоо үргэлжлүүлээрэй.

Цүнхийг цохино зүрх сэтгэлээсээ, дараах энгийн дүрмүүд:

• Эхлэх байрлал - SS;
• Ээлжит цохилтууд - дээд зүсэлттэй зүүн шулуун, хажуугийнх нь баруун талд;
• Цохилтыг зөвхөн дангаар нь төдийгүй цуврал болон хослолоор гүйцэтгэх (шулуун + доороос + хажуугийн + шулуун гэх мэт);
• Лийрийн дунд орох;
• Аажмаар цохилтын хүч, хурдыг нэмэгдүүлэх;
• Хэрэв та маш сайн цохивол хурдан хурдзавсарлагагүйгээр зөвхөн нөлөөллийг сайжруулаад зогсохгүй.

Өөртөө дасгал хийхдээ эхлээд SS, дараа нь PS дээр цохилт өгөх нь ашигтай байдаг. Гэхдээ хэрэв энэ нь хэтэрхий тохиромжгүй байвал энэ нь үнэ цэнэтэй зүйл биш, учир нь хичээлүүд баяр баясгаланг авчрах ёстой.

Лийр дээр хэр удаан дасгал хийхээ өөрийнхөө нандин биеийг сонсож тодорхойл. Бага зэргийн ядаргаа заавал байх ёстой, хэт ядрахаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Анхаарах зүйл: хэрэв цүнх цохиулсны дараа хүчтэй савлаж эхэлбэл жингээ нэмэгдүүлэх цаг болжээ.

Яагаад, яаж савлах вэ

Боксыг сонгосон хүмүүст булчингаа шахах дасгал хэрэгтэй юу? Шаардлагатай учир нь:

• Хөгжсөн булчингууд нь зөвхөн цохилт, бусад бүх хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлдэг;
• Энэ спорт аль алиныг нь шаарддаг Хүчтэй гар, мөн хүчтэй хөл, энэ нь тэднийг бэхжүүлэх шаардлагатай гэсэн үг - өгзөгний хамт;
• Хэвлийн булчингууд - энд тайлбар хийх шаардлагагүй;
• Хүчтэй хэвлий нь сул нуруунд хор хөнөөл учруулдаг тул үүнийг бас бэхжүүлэх хэрэгтэй.

Бид таныг итгүүлсэн үү? Ингээд нударгатай анхлан тамирчдад зориулсан хүч чадлын дасгалын багцыг энд оруулав.

• Гарын хувьд, мөрний бүсба цээж - түлхэлт.
• Хэвлийн доод хэсэгт - нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө өргө.
• Доод талын нурууны хувьд - гартаа хүнд дамббелл барьж, хэт сунах эсвэл урагш бөхийлгөх (нугалахдаа нуруугаа шулуун байлга!).
• Хөлний хувьд - гартаа дамббелл бүхий squats.
• Хэвлийн хажуугийн булчингийн хувьд - гартаа дамббелл барин хажуу тийшээ бөхийлгө.
• Гар, мөрний бүс, нурууны дээд хэсэгт - татах. Хэрвээ хэвтээ баар байхгүй бол 2-р дасгалын дараа гарыг дамббеллээр буржгар, 6-р дасгалын оронд бүсэлхийгээр нугалж гантель хийнэ.
• Өгзөгний хувьд - гартаа дамббелл барьж, нааш цааш ээлжлэн гүйлгэ.
• Хэвлийн дээд хэсэгт - нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа их биеийг өргөх, эсвэл "нугалах".

Та энэ цогцолборт булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг аюулгүйгээр нэмж болно. Гадаад төрхТа сайжруулахыг хүсч байна.

Хоёр аргыг эхлүүлж, гурван сарын дараа гурав руу шилжинэ. Булчинг шахахын тулд хамгийн сайн давталтын тоо 6-10 байна. Гэхдээ 10 хийхэд хялбар, дамббеллүүдийн жинг нэмэгдүүлэх арга байхгүй бол илүү ихийг хий.

Руу явах хүч чадлын дасгалууд, лийртэй дасгал хийсний дараа сайн амрах (10-15 минут).

Дасгалаа зөв дуусгахаа санаарай - хурцадсан булчинг сулруулахын тулд гараа хөнгөн хөдөлгөөнөөр (сэгсрэх) маш удаан алх.

Та анх удаа боксоор хичээллэхээр шийдсэн үү, мөн энэ хэцүү боловч сонирхолтой замыг туулахад тань туслах дасгалын талаар мэдээлэл хайж байна уу? Энэ нийтлэл танд энгийн зүйлийг хэлэх болно үндсэн програмЭхлэгчдэд зориулсан боксын сургалт. Гэхдээ энд үзүүлсэн дасгалууд нь зөвхөн эхлэгчдэд зориулагдсан гэж битгий бодоорой. Туршлагатай боксчин бүр биеийн тэсвэр хатуужил, хурд, техник дээрээ ажиллахдаа тэдгээрийг ашигладаг. Дараах жишээ нь энгийн, гэхдээ үр дүнтэй хөтөлбөрсургалт.

За ингээд эхэлцгээе.

Олсоор үсрэх (2-3 тойрог)

Олсоор үсрэхийн ачаар бүх бие нь дулаарч, гэмтэх эрсдэлийг эрс бууруулдаг. Дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг илүүдэл жинтэй(хэрэв байгаа бол).

Олсоор үсрэхдээ амьсгалаа хянаж, биеэ тайван байлгах хэрэгтэй. Хэрэв таны биеийн тамир зөвшөөрвөл эхний минутын завсарлагаа алгасаж болно.

Сунгах (1-2 тойрог)

Гар, хөл, нурууны булчингууд сунадаг. Эдгээр дасгалууд нь гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг. Мөн цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, тамирчны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Сүүдрийн бокс (3 үе)

Хөдөлгөөний шаардлагатай механикийг дадлагажуулах, нэгтгэх зорилготой боксын үндсэн дасгал. Shadowboxing нь довтолгоо болон хамгаалалтын үйлдлээ сайжруулах боломжийг олгодог. Эхлэгчдэд зааврын дагуу дугуй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Жишээ нь: урагш хөдөлгөөнтэй шулуун цохилт, гаж нөлөөшумбалтын дараа, гарахдаа цохилт өгөх гэх мэт.

Лийр эсвэл уут дээр ажиллах (3 тойрог)

Эдгээр дасгалууд нь хурд, хүч чадал, зохицуулалт, нарийвчлалыг хөгжүүлэх зорилготой юм. Аажмаар хурдыг нэмэгдүүлж, удаан шулуун цохилтоор эхлэх нь зүйтэй. Дараа нь шууд болон хажуугийн цохилтыг хослуулах руу шилжинэ. Үүний зэрэгцээ хэмнэлийг барьж, амьсгалахаа санах нь чухал юм.

Эцсийн шат: Ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэл (20-30 минут)

Энд та хэвлэлийнхэнд анхаарлаа хандуулж, barbell, тэлэгч, дамббелл зэрэгтэй ажиллах боломжтой.

Хүүхдэд зориулсан дасгалууд

Хүүхдийн бие физиологийн хувьд насанд хүрэгчдийнхээс үндсээрээ ялгаатай бөгөөд түүний жижиг хуулбар биш гэдэгт хэн ч эргэлздэггүй. Мөн энэ нь түүний үйл ажиллагааны бүхий л салбарт анхааралдаа авах нь чухал юм: оюун ухаан, сэтгэл хөдлөл, бие бялдар.

Спортоор хичээллэх нь онцгой тохиолдол биш юм, ялангуяа бокс гэх мэт тулааны урлагийн төрөлд. Дээрх шалтгааны улмаас байгууллага сургалтын үйл явцхүүхдийн боксын хэсэгт насанд хүрэгчдийн боксчдын бэлтгэлээс ялгаатай байх болно.

IN бага насСургалтын явцад гол анхаарал нь хүүхдийн биеийн ерөнхий бэлтгэл (GPP) байх ёстой. Тусгай дасгалуудхүчтэйг бий болгоход туслах болно булчингийн корсет, сунгалт, байрлал, урвалын хөгжил, хурд, авхаалж самбаа, хөдөлгөөний зохицуулалт, тэсвэр тэвчээр. Гол ач холбогдол нь түлхэлт, хэвлийн савлуур, хонгил, гүйлт зэрэг дасгалууд юм. Үүнээс гадна энэ нь маш чухал юм биеийн тамирын дасгалзалуу тамирчин, үүнтэй зэрэгцэн хүүхдийн сэтгэл санааны бэлтгэл, ёс суртахууны болон сайн дурын хөгжилд чиглэсэн ажил хийгдсэн.

4-6 насны хүүхдүүдийн хувьд сургалтын үргэлжлэх хугацаа 40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Биеийн тамирыг хөгжүүлэх, сахилга бат, багаар ажиллах, дасгалжуулагчийн даалгаврыг биелүүлэхэд чиглэсэн сургалтын тоглоомын хэлбэрийг илүүд үздэг. Мөн толины өмнө боксын зарим үндсэн элементүүдийн судалгаа байдаг.

7-10 насны хүүхдүүдийн хувьд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 60 минут хүртэл нэмэгддэг. Гол анхаарал нь ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэлд хэвээр байгаа бол боксын үндсийг судлахад илүү анхаарал хандуулж байна. Тоглоомын болон өрсөлдөөнт сургалтын хэлбэрүүд үр дүнтэй байдаг.

Хүүхдүүд бие даан, хосоороо, багаар ажиллаж, байрлал, хамгаалалт, цохилт, хөдөлгөөнийг судалж, дадлага хийдэг.

11 настайдаа хүүхдүүд залуучуудын бүлэгт шилждэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн бага, дунд болон хуваагддаг. ахлах бүлэг, Энд боксын сургуулийн бүрэн хэмжээний судалгаа эхэлдэг. Хэдийгээр та ямар ч наснаас эхлэн боксоор хичээллэж болох ч хүүхдийн бүлгүүдэд бэлтгэгдсэн хүмүүс ирээдүйд тулгарах стресст илүү бэлтгэлтэй байдаг.

Сургалтын хатуу дэглэмийг баримтлах.Зарим боксын мэргэжилтнүүд рингэнд гарахын өмнө анхан шатны тамирчид 3-6 сар бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг гэж ярьдаг. Энэ нь залуу тамирчдад оргилд гарах боломжийг олгодог биеийн фитнессЭхний цохилтоо хийхээсээ өмнө боксын үндсэн техникийг эзэмш. Боксчдын биеийн тамирын дасгалын ихэнх хөтөлбөрийг гурван бүлэгт хувааж болно: кардио дасгал, ерөнхий сургалтмөн жингээ барих дасгалууд.

• Завсарлагатай бэлтгэл хийх: Ядарсан боксчин бээлий өмсөж, толгойгоо ил гаргах хандлагатай байдаг. Мөн хожмын тойрогт сөрөн зогсох эрч хүч түүнд дутагдаж байна. Тийм ч учраас мэргэжлийн боксчидолон зуун км гүйлтийн ажлыг . Боксчин хүн зөвхөн тэсвэр тэвчээртэй байхаас гадна тэсрэх чадвартай байх ёстой гол оноотулаан. Бие махбодийн хувьд бэлэн байхын тулд боксчид ээлжлэн тоглодог гүйлтийн дасгалууд. Жишээлбэл, тэд тэсвэр тэвчээрийг сургах, тойрог гүйх эсвэл спринт гүйх зэрэг өөр өөр алхмуудыг хийдэг. Энэ биеийн тамирын дасгал, тулалдааны үед тэдгээрт өртөх болно.
• Булчингаа сурга: Боксчны ихэнх хүч булчингаас ирдэг. Дасгал хийж байна өөр өөр бүлгүүдбулчингууд, амжилттай боксчин өөрийн биеийг нэг хүчирхэг механизм болгон ажиллуулж чаддаг. Өөрсдийн дунд үр дүнтэй дасгалуудялгагдах: баар дээр татах, дасгал хийх, squats болон power lunges. Дасгал бүрийн 3 багцыг 1 минутын завсарлагатайгаар хий. Та дахиж хийж чадахгүй гэдгээ мэдрэх хүртлээ таталт хийх хэрэгтэй. Бусад бүх дасгалыг 20 удаа давтана.
• Гэртээ дамббелл ашиглан дасгал хийх: Хүндийн өргөлт нь залуу боксчинд хүч чадал, цохилтын хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Эхлээд цээж, мөр, гараа сургах нь чухал. Дасгалын жагсаалтад дээд хэсэгцээжний дасгалууд нь хавтгай вандан сандал дээр вандан сандал дээр дарах, дамббелл ялаа гэх мэт. Зогсоох, хажуу тийшээ өргөх нь мөрний булчинг сургахад тусална. Бицепс болон трицепс дасгалууд нь шуугаа бэхжүүлж, амжилтанд хүрэхэд зайлшгүй шаардлагатай шаардлагатай хүчцохилт. Жингийн бэлтгэлийн гол зорилго нь боксчинг тэсрэх чадвартай болгох явдал юм. Энэ нь дасгал бүрийг 8 удаа давтана гэсэн үг юм. 8 давталт хийх боломжтой байхын тулд жингээ аваарай. 3 хандлагыг хийж, булчингаа бөглөрөхгүйн тулд дасгалаа өөрчил. Өөр үндсэн сургалтжингийн бэлтгэлтэй.

Боксын үндсийг сур.

Эцсийн эцэст энд зөвлөгч, хамтрагч байхгүй. Мөн эхлэн суралцагчид үүнд анхаарлаа хандуулах ёстой юу?

Эхлээд та зорилгоо шийдэх хэрэгтэй. Хэрэв таны зорилго бол рингэнд амжилтанд хүрэх юм бол та мэргэшсэн дасгалжуулагчтай секц эсвэл биечлэн суралцах хэрэгтэй.

Дараах зорилтууд гарч ирэх үед гэрийн даалгавар нь логик юм.

1. Эрүүл мэндээ нухацтай сайжруул.
2. Хөдөлгөөний динамик, уян хатан байдлыг хөгжүүлэх.
3. Хүчтэй цохилт өгөх.
4. Булчин, шөрмөсийг бэхжүүлэх.
5. Гуалиг, спортлог биетэй болоорой.
6. Гаднах байдлаараа мэргэжлийн тулаанчтай төстэй.
7. Байлдааны зан чанараа бэхжүүл.

Боксын бэлтгэлийн хувьд дадлагажигч дасгалыг бие даан тодорхойлдог. Тэр өөрөө өөрийнхөө зөвлөгч. Тэр өөрт тохирсон зүйлээ өөрөө шийддэг.

Энд байгаа бусад давуу талууд:

1. Хичээлийн эхлэл, үргэлжлэх хугацаа, төгсгөлийг бие даан сонгох.
2. Чухал газруудад цохилт байхгүй: толгой, эрүү, элэг гэх мэт.

Бараа материалын асуултууд

Гэртээ боксын хичээлийг жижиг өрөөнд хийж болно. Үүний тулд та өрөөний нэг хэсгийг зохион байгуулж болно.

Шаардлагатай шинж чанарууд нь:

1. Их хэмжээний лийр
2. Тусгай бээлий.
3. Боолттой бээлий.
4. Дамббеллийн багц. Заримынх нь жин 1 кг байдаг. Тэд цүнхгүйгээр цохилтоо үр дүнтэй дасгал хийхэд тусална. Хоёр дахь жин: 2-3 кг.
5. Вандан.

Та энэхүү иж бүрдлийг ашиглан эхлэгчдэд зориулсан боксын үндсийг сурах боломжтой. Динамик цүнх, сарвуу, дуулга - энэ бол мэргэжлийн хүмүүсийн шинж чанар юм.

Сургалтанд дараахь тоног төхөөрөмж хэрэгтэй.

1. Хэвтээ баар.
2. Баар.
3. Шведийн хана.

Ийм үйл ажиллагаанд та ердийн спортын хувцас өмсөж болно.

Гэртээ эхлэгчдэд зориулсан боксын сургалтын хөтөлбөр нь дараахь зүйлийг агуулна.

1. Дулаацаарай.
2. Технологийн хөгжил, динамик.
3. Лийртэй ажиллах.
4. Булчингийн хөгжил.

Халаалт

Энэ нь өрөөний эргэн тойронд гөлгөр алхмуудаас эхэлдэг. Энэ тохиолдолд та хүзүүний булчингаа сунгаж, толгойгоо эргүүлэх хэрэгтэй.

Цаашдын арга хэмжээ:

1. Алхалт нь бага зэрэг хурдасдаг. Та гараа янз бүрийн аргаар хөдөлгөж, дараа нь биеэ эргүүлэх хэрэгтэй.
2. Галууны алхалтыг гурван минутын турш гүйцэтгэдэг. Үүний зэрэгцээ гар, бугуйг халаана.
3. Өвдөг нь дээш өргөгдсөн алхмууд.

Динамик ба технологийн хөгжил

Гэртээ боксыг эхнээс нь сурахдаа бие халаалт хийсний дараа байр сууриа хурцлах хэрэгтэй. Одоогоор дамббелл ашиглах шаардлагагүй. Тэд 2-3 сарын дараа хэрэгтэй болно.

Тавиур нь таныг сайтын эргэн тойронд ухаалгаар хөдөлгөхөд тусална. Тэдгээр нь:

1. Frontal (цаашид FS гэж товчилно). Хөлний байрлал нь мөрний өргөн юм. Гарын байрлал: цээжний ойролцоо тэдгээрийг нударга болгон чангалах хэрэгтэй. Өвдөг - бага зэрэг нугалах

1. Өөрийн (SS). Таны сул хөлийг урагшлуулах хэрэгтэй. Эрүүгээ хамгаалж, сул гараа урд нь төвлөрүүл. Хоёр дахь гарны байрлал нь цээжний шугам дээр байрладаг.

1. Эсрэг талд (PS). Энд та тэргүүлэх гар, хөлөө урагшлуулах хэрэгтэй.

Шаардлагатай:

1. Урагшаа, хойшоо үсрэх. Үсрэлтийн төрөл - богино. Тавиурын төрөл - SS. Цохилтын төрөл: шулуун. Урд талын гарыг түрхэхэд ашигладаг.
2. Бүх зүйл 1-р зүйлтэй адилхан, зөвхөн тавиурын төрөл нь PS юм.
3. Байршилд - шууд халдлагыг хэрэгжүүлэх FS. Тэдний хурд, хүч аажмаар хөгжиж байна.
4. SS руу зугт.
5. Хөдөлгөөнгүй зогсож, 3-р алхамын адил FS-ээс хажуу талаас нь цохино.
6. SS руу шумбах.
7. 3. ба 5-р зүйлд заасны дагуу статик дээд зүсэлтийг хэрэгжүүл.
8. Сүүдэртэй тулалдах.

Энэ дасгалын дараа олсоор үсрэх хэрэгтэй. Ингэж хөлний хүчийг оновчтой хөгжүүлдэг. Нэг минутын завсарлагатай гурван минутын 3 тойрог хийх нь оновчтой.

Лийртэй ажиллах

Өмнөх дасгалын дараа 5-10 минутын турш амрах хэрэгтэй. Биеийн тамирын талбайн эргэн тойронд удаан алх. Дараа нь бээлий өмс. Лийртэй хийх ажил бий.

Ийм ажил хийхгүйгээр үр дүнтэй ажиллах боломжгүй. Энд дараахь шалгуурыг хангасан байх ёстой.

1. Эхлэх байрлал нь SS.
2. Шууд довтолгоонуудыг ээлжлэн хийх: зүүн гараас дээд цохилттой, хамт баруун гар- хажуу талуудтай.
3. Ажил хаялтыг дангаар нь болон цувралаар гүйцэтгэдэг. Гол зорилго нь лийрийн төв юм.
4. Довтолгооны хүч, динамик аажмаар хөгждөг.

Ажлын үргэлжлэх хугацаа нь таны чадвараас хамаарна. Хэт их ядрах, ядрахаас зайлсхийх нь чухал юм.

Довтолгооны дараа цүнх ноцтой эргэлдэх үед та түүний массыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Булчингийн хөгжил

Хөгжсөн булчингууд нь довтолгоо болон бусад хөдөлгөөний динамикийг сайжруулдаг.

Хөл, өгзөг, хэвлийн булчин, нурууг бэхжүүлэх нь чухал юм.

Дараах цогцолбор нь ашигтай байдаг.

Эхний хичээлүүдэд хоёр аргыг ашигладаг. Гурван сарын дараа дахиад нэг нь нэмэгддэг. Давталтын оновчтой тоо: 6-10. Хэрэв 10 давталт нь таны хувьд хялбар үзүүлэлт бөгөөд та дамббеллийн массыг хөгжүүлэх боломжгүй бол давталтын тоог жишээлбэл, 15 хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.

Лийртэй ажилласны дараа амрах дараа л хүч чадлын цогцолборыг эхлүүлээрэй. Энэ нь ойролцоогоор 15 минут болно.

Дасгалын төгсгөлд та ачаалал ихтэй булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй: гараа бага зэрэг сэгсэрч, аажмаар алх.

Та гэртээ эхлэгчдэд зориулсан боксын заавар худалдаж авах боломжтой. Энэ нь довтолгоог хэрхэн зөв хийх, техник, булчинг хөгжүүлэх гэх мэтийг тодорхой харахад тусална.

Хүүхдийн асуулт

Гэртээ хүүхдүүдэд бокс заах нь зөвхөн хэсгийн үндсэн ангиудад нэмэлт арга хэмжээ авах боломжтой юм. Үгүй сайн дасгалжуулагчХүүхдэд заах асар их туршлагатай , энэ үйл явцыг зохион байгуулах боломжгүй.

Хүүхдийн тохиромжтой нас нь 10. Ховор тохиолдолд бага насны хүүхдүүдийг авдаг.

Сургалтын эхний шатанд бие бялдрын өгөгдөл, ур чадвар, чадварыг хөгжүүлэхэд онцгой анхаарал хандуулдаг спортын тактик. Дасгал бүр нь: гүйлт, олсоор үсрэх, биеийн хөдөлгөөн зэргийг илэрхийлдэг.

Хүүхдийн анхны хичээлүүд нь боксын дүрмийг сурахад зориулагдсан байдаг. Хүүхдүүд сургалтын үйл явцад аажмаар ордог. 3-4 жилээс дээш насны оюутнууд:

• гол цохилтуудын талаар олж мэдэх,
• рингэн дээр тулалдаж сурах,
• хөдөлгөөн, цувралын талаар суралцах,
• техникийг эзэмших.

Тайландын бокс

Та гэртээ Муай Тай дасгал хийж болно. Энэ нь ялангуяа биеийн тамирын хичээлд хамрагдах боломжгүй хүмүүст үнэн юм.

Гэртээ Муай Тай дасгал хийх давуу талууд:

1. Цаг хугацаа, хүчин чармайлтыг хэмнэдэг.
2. Санхүүгийн хэмнэлт.
3. Хуваарийн эрх чөлөө.
4. Боломж хувийн хичээлүүдзөвлөгчтэй. Тэр жагсах болно хувийн хөтөлбөрМуай тай сургалт нь хоол тэжээл, амрах цагийг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Мөн энэ нь бүлгийн ангиас илүү санхүүгийн хувьд ашигтай байдаг.

Гэсэн хэдий ч хичээлүүд Тайландын боксГэртээ тэд бас сул талуудтай:

1. Сурах жижиг зай.
2. Хичээлдээ засвар хийх, шаардлагатай бол “туслах” зөвлөгч байхгүй.
3. Ажлын уур амьсгал байхгүй: танхимын үнэр, чимээ шуугиан, уутанд үзүүлэх нөлөө гэх мэт.
4. Спаррингийн асуудал.
5. Бараа материалтай холбоотой хүндрэлүүд.

Тайландын боксыг гэртээ хэрхэн сурах вэ? Эдгээр шалгуурыг хангасан байх ёстой:

1. Эхний хичээлүүд нь зөвхөн онлайн зөвлөгчтэй хамт ирдэг. Тэрээр сургалтын дэглэмийн төлөв байдлыг тогтоож, хэрхэн, юу хийх нь хамгийн сайн арга болохыг тайлбарлах болно.
2. Гар, хөлөө бэхжүүлэх тоног төхөөрөмж аваарай. Хамгийн бага нь: 1-2 кг жинтэй хоёр дамббелл, бээлий, жижиг лийр.
3. Хичээлүүд тогтмол явагдах ёстой.

Та Muay Thai зааврыг худалдаж авах боломжтой. Жишээлбэл, "Дайчин хүний ​​зам". Зохиогч нь Виталий Варченко юм.

Муай тайг гэртээ хэрхэн сургах вэ? Дулаацах нь заавал байх ёстой. Эхлэгчдэд түүний үндсэн хувилбар ажиллах болно.

1. Чи шулуун босох хэрэгтэй. Хөлний байрлал нь мөрний өргөн юм. Гөлгөрүүд дагадаг дугуй хөдөлгөөнүүдхажуу талдаа хүзүү. Дараа нь толгой нь зүүн тийшээ зөөлөн эргэлддэг баруун тал. Үүний дараа тэр дээшээ доошоо хөдлөх хэрэгтэй. Давталт - 10-15.
2. Эргүүлэх мөрний үеурагшаа. Нударга нь бага зэрэг зангидсан байна. Дараа нь гараа буцааж эргүүл. Давтамж - 10-15 удаа.
3. Та үсэрч байхдаа эргүүлэх хэрэгтэй тохойн үеөөрийнхөө чиглэлд урагшаа, өөрөөсөө холд.
4. Хуруунууд нь цоожонд түгжигдсэн байдаг. Сойзнууд эргэлддэг. Үүний зэрэгцээ дугуй хөдөлгөөнөөр хөлийг халаана. Та хөлийнхөө хуруун дээр зогсох ёстой. Эхлээд нэг хөл, дараа нь нөгөө хөлөө сунгана.
5. Аарцгийн бүсэд биеийг хажуу тийш эргүүлэх. Толгой нь тогтсон.
6. Их биеийг тойрог хэлбэрээр эргүүлэх өөрийн бие. Урагшаа бөхийлгө. Аарцгийг тэгшхэн байлгана. Хурд тайван байна.
7. Биеийг хажуу тийш нь хазайлгана. Гар нь толгойны ард хүрдэг.
8. Хурдан хэмнэлтэй үед бие нь зүүн, баруун тал руу эргэдэг. Таны өмнө гараа. Тэд тохойгоороо нугалж байна.
9. 8-р алхамтай адил зөвхөн гулзайлт хийж, хөл нь шулуун байна.
10. Хөл нь хамт байна. Доош хазайдаг. Хурд хурдан байна.
11. Хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн байдаг. Биеийг зүүн тийш эргүүлнэ. Суух хэрэгтэй зүүн хөл. Түүний өнцөг зөв байна. Гуя - гадаргуутай зэрэгцээ. Баруун хөл нь шалан дээр бараг хүрдэг. Дараа нь хөл өөрчлөгдөнө.
12. Хөлний өргөн нь 11-р алхамтай ижил байна. Хел тавих. Зөвхөн нэг хөл тонгойдог. Хоёр дахь нь хажуу тийшээ татагдаж, шулуун барина. Хөл дэмжих хөлшалан дээр бүрэн байрлуулсан. Нөгөө хөлийн хуруу нь дээшээ чиглэсэн байдаг. Өндөр нь өөрчлөгддөггүй. Хөлөөс хөл хүртэл хөдөлгөөн байдаг. Давталт - 10-15.
13. Хөлөө сэгсэр. Нэгдүгээрт, ээлжлэн зүүн, баруун урагш, дээш. Давталтын тоо 30. Дараа нь ижил зарчмаар та хөлөө хажуу тийш нь эргүүлэх хэрэгтэй. Энд та ханан дээр тулгуурлах хэрэгтэй.

Эдгээр нь гол зүйл юм халаах дасгалуудгэртээ Тайландын боксын хувьд. Тэдгээрийг дуусгахын тулд та татлагаа статик байрлалд татаж болно. Үргэлжлэх хугацаа - 5 минут. Эхлэгчдэд 1-2 минут зарцуулах нь дээр.

Бүх цэгүүдийг 2-3 удаа давтана.

Muay Thai-ийн ерөнхий биеийн тамирын бэлтгэлийг гүйлтгүйгээр хийх боломжгүй юм. Энэ нь ихэвчлэн 8-10 км байдаг. Мөн шаардлагатай:

1. 3-6 кг жинтэй бөмбөгийг түлхэх гэх мэт тэсрэх үйлдэл.
2. Сунгах чадварыг хөгжүүлэх.
3. Ясны эдийг бэхжүүлэх. Жишээ нь: мод өшиглөх.
4. Урвалын хөгжил. Жишээ нь: шидэх теннисний бөмбөгхана руу. Тэр нэг гараараа шидэж, түүгээрээ баригддаг.

Дүгнэлт

Гэрийн бокс эсвэл Муай Тай хичээлүүд нь оюутны зорилгоос хамааран зохион байгуулагддаг. Бөгжний талбайд амжилтанд хүрэхийн тулд тэд үндсэн бэлтгэлд нэмэлт үүрэг гүйцэтгэдэг. Хувийн даалгаврын хувьд эдгээр нь үндсэн зүйл юм.