რომელ ჰანტელებთან არის საუკეთესო დასაჯდომად? სკუტები ჰანტელებით გოგონებისთვის - სწორი ტექნიკა. შტანგა ან ჰანტელები

Squats განიხილება რთული ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთებს. დატვირთვის უმეტესი ნაწილი გავლენას ახდენს დუნდულოებზე, თეძოებსა და ზურგზე. წონით ვარჯიშებს შეუძლიათ გამოიყენონ ადამიანები, რომლებსაც სურთ ფიგურის გაუმჯობესება.

ეს კითხვა უჩნდება ბევრ დამწყებთათვის, რომლებიც გადაწყვეტენ განავითარონ ფეხები და თავი დააღწიონ ნაკლოვანებებს. ჩაჯდომის დახმარებით შეგიძლიათ კუნთების განსაზღვრა და ამოღება კანქვეშა ცხიმი, რომელიც აფუჭებს გარეგნობას.

თქვენი ფიგურის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა დაიცვან ჩაჯდომის გაკეთების ტექნიკა.

როგორ გავაკეთოთ squats ერთად dumbbells გოგონების

ქალების უმეტესობას ნაკლებად განვითარებული კუნთები აქვს და ეს ფაქტი გასათვალისწინებელია ჰანტელების წონის არჩევისას. საუკეთესოა გოგონებისთვის გამოიყენონ სკამი ტექნიკის შესასრულებლად. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების განვითარებას და სახსრების გაძლიერებას.

გოგონებმა ჯერ უნდა მოამზადონ კუნთები ინტენსიური ვარჯიშისთვის. მოათავსეთ სკამი თქვენს უკან, რათა შეამციროთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი. ჩაჯდომის შესრულებისას დუნდულებით შეეხეთ სკამის ზედაპირს.

ამ ტექნიკის წყალობით შესაძლებელია ადამიანის ხერხემალზე დატვირთვის შემცირება. კუნთების გაძლიერების შემდეგ, შეგიძლიათ მოხსნათ სკამი და დაიწყოთ ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება.

ეს მეთოდი შესაფერისია გოგონებისთვის, რომლებიც ახლახან იწყებენ სპორტს. გოგონების ჰანტელებით ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს მხოლოდ კუნთების საფუძვლიანად გახურების შემდეგ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ჰანტელების წონას. არ შეასრულოთ ვარჯიშები მაქსიმალური წონით, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

როგორ ვივარჯიშოთ მამაკაცებისთვის

მამაკაცებმა ასევე ფრთხილად უნდა აირჩიონ წონის წონა. სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის გასაგებად, უბრალოდ გადახედეთ ჰანტელებით ჩაჯდომის ფოტოს. პატარა ჰანტელები დაგეხმარებათ ადაპტირებაში შტანგის ვარჯიშებთან. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ ზურგის პრობლემები.

ჩართულია საწყისი ეტაპივარჯიში შეიძლება გაკეთდეს ჰანტელების გარეშე სუსტი სახსრების გასაძლიერებლად. დუნდულოებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის ტექნიკა დამოკიდებულია ფეხებს შორის მანძილზე.

ჰანტელებით ჩაჯდომის წყალობით მამაკაცს შეუძლია კუნთების შემდეგი ჯგუფების განვითარება:

ვარჯიშის დროს ძლიერდება gluteus adductor magnus კუნთი.

სავარჯიშო გავლენას ახდენს კვადრიცეფსზე ბიცეფსის კუნთი. რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ კუნთოვანი მასა.

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების ერთგვაროვან ამოტუმბვას სხვადასხვა ტიპის სკუტების კომბინაციით, რომლებიც განსხვავდება ფეხების სიგანეში.

არის სუმო, განიერი და ვიწრო ჩაჯდომები. ფეხებს შორის ჰანტელებით ჩაჯდომა ხელს უწყობს კუნთების დიდი რაოდენობის განვითარებას.

ეს არის ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშები, რომელიც უნდა შეასრულონ არა მხოლოდ მამაკაცებმა, არამედ გოგოებმაც.

როგორ ვიჯდეთ ჰანტელებით სწორად

ჩაჯდომის დროს მსმენელები ამუშავებენ ბარძაყის, დუნდულა და ზურგის კუნთებს. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ სახსრების დაძაბვა ჰანტელებით ჩაჯდომისას, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• ტრავმის რისკი შეიძლება შემცირდეს კუნთების ყველა ჯგუფის დათბობით.
• ვარჯიშების შესრულებისას უნდა დაიკავოთ სწორი საწყისი პოზიცია. თითები მუხლების პარალელურად უნდა იყოს.
• დამწყებებს ურჩევენ თავიდან ჰანტელების გარეშე გააკეთონ, რადგან მათ ჯერ უნდა გააძლიერონ კუნთები. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
• არ მოიმრგვალოთ ზურგი ჩაჯდომისას. ჯერ უნდა მიეჩვიოთ ვარჯიშის სწორ ტექნიკას. შეინახეთ ის დონეზე ვარჯიშის ყველა ეტაპზე. ეს ხელს შეუწყობს ხერხემლის დატვირთვის შემცირებას.
• თეძოების დაწევისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ქუსლები იატაკს არ ტოვებს. თუ თქვენი ფეხის კუნთები სუსტია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სადგამი, რომელიც მოთავსებულია ქუსლების ქვეშ.
• ქვედა ნაწილში მუხლებს შორის კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი.

წონით ჩაჯდომები შესაფერისია მათთვის, ვინც გადაწყვეტს ფიგურის გაუმჯობესებას. ინტენსიური ვარჯიშის წყალობით, შეგიძლიათ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთებს შემსუბუქება და ცელულიტის მოცილება.

ჰანტელები სასარგებლოა დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ გააგრძელონ სავარჯიშოების შესრულება წვერით. მცირე წონების წყალობით, შეგიძლიათ მოამზადოთ თქვენი კუნთები უფრო ინტენსიური დატვირთვისთვის.

როგორ გავაკეთოთ სუმო squats

ამ ტიპის ვარჯიშმა მიიღო სახელი ფეხების ფართო განლაგების გამო. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ერთი ჰანტელით დატვირთვის შესამცირებლად. ჩაჯდომის დროს ზურგი სწორი უნდა იყოს. დაიჭირეთ ჰანტელები სხეულის გასწვრივ გაშლილი ხელებით.

დამწყებ სპორტსმენებს უნდა შეასრულონ არაუმეტეს 12 გამეორება.

სავარჯიშოების შესრულების თავისებურებები

ჰანტელების ეს ვარიაცია საუკეთესოდ შეეფერება ქალებს. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი იყოს. ჩასუნთქვისას ჩამოჯექით და დააკვირდით თქვენი ფეხების პოზიციას. მუხლებზე კუთხე უნდა იყოს დაახლოებით 90 გრადუსი.

გააჩერეთ ქვედა პოზაში 5 წამის განმავლობაში, რათა დაამუშავოთ დუნდულოების და ბარძაყის კუნთები. ახლა ამოისუნთქე და ადექი. სავარჯიშო მიზნად ისახავს შიდა ნაწილითეძოები

ჩაჯდომის ფოტო ჰანტელებით

სპორტი ერთ-ერთია ყველაზე მნიშვნელოვანი აქტივობებიადამიანის ცხოვრებაში. ყოველდღიური სპორტული ვარჯიშები და ჯანსაღი ცხოვრების წესი შესანიშნავი ჯანმრთელობისა და სილამაზის გარანტიაა შერბილებული სხეული. ბევრი ადამიანი ვარჯიშობს სახლში და ავიწყდება, რომ ასეთმა დამოკიდებულებამ შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი შედეგები და გაზარდოს ტრავმის ალბათობა.

ამ სტატიაში ვისაუბრებთ სავარჯიშოების საერთო კომპლექსზე, როგორიცაა squats. თავად სკუტები ერთ-ერთია საუკეთესო ხედებივარჯიშები, რადგან მათ შეუძლიათ კუნთების ჯგუფების ჩართვა მთელ სხეულში. სკვატები თანაბრად სასარგებლოა როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე კაცობრიობის ქალი ნახევრისთვის.

სარგებელი squats

მთავარი ვარჯიში – დუნდულებით ჩაჯდომა – ხელს უწყობს დუნდულოებისა და ბარძაყის შიდა და გარე ნაწილების გამკაცრებას. ვარჯიში თავისთავად არ არის რთული, რაც ხელს უწყობს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის იდეალურად მუშაობას ერთდროულად. გარდა ამისა ფიზიკური აქტივობა on კუნთების ქსოვილი, squats-ის წყალობით შეგიძლიათ მიიღოთ ლამაზი, შერბილებული და ძლიერი ფეხები მამაკაცებისთვის.

ქალებისთვის, ჩაჯდომასთან დაკავშირებული ვარჯიშების შესრულება მისცემს რბილს, მსუბუქი სიარულიდა ფეხების მიმზიდველი ფორმა. გარდა ამისა, შესრულებით რეგულარული squatsჰანტელებთან ერთად ჭარბი წონის პრობლემა გოგოებს აღარ ექნებათ.

ჩაჯდომის ძირითადი წესები

თუ სახლში ვარჯიში გსურთ, უნდა გახსოვდეთ: ვარჯიში რეგულარულად უნდა გააკეთოთ. ვარჯიშების რაოდენობა არ უნდა იყოს კვირაში სამჯერ ნაკლები, განსაკუთრებით ვარჯიშის საწყის ეტაპზე. ძირითადი ვარჯიშის შესრულებისას - ჰანტელებით ჩახშობა, უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესები:

• საწყის მდგომარეობაში ყოფნისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ;
• ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, ხელისგულები ჰანტელებით სხეულისკენ;
• ჩახშობა იწყება, როგორც წესი, ჩასუნთქვისას, ზურგი კი სწორი რჩება და მენჯი უკან იწევს;
• აწევა უნდა მოხდეს ამოსუნთქვისას, სანამ მთლიანად არ დაბრუნდებით საწყის პოზიციაზე.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს როდის სწორი შესრულებასავარჯიშოები, თქვენი მუხლები უნდა იყოს მიმართული იმავე მიმართულებით, როგორც თქვენი ფეხის თითები. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება იყოს თქვენი ზურგის დაზიანების შესაძლებლობა. ამიტომ, ჰანტელებით ჩაჯდომისას ძირითადი წესების დაცვას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

დუნდულების გასამკაცრებლად სკუტები

მიმზიდველი, შერბილებული დუნდულები რეგულარული ვარჯიშის შედეგია. დუნდულოებისთვის ჩაჯდომის (ჰანტელებით) შესრულებისას გოგონებმა უნდა გაითვალისწინონ რამდენიმე მნიშვნელოვანი პუნქტები. ჰანტელების წონა ამ შემთხვევაში ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, სჯობს გამოცდილ ინსტრუქტორს ენდოთ.

ამ ტიპის საჯდომის შესრულებისას ჩართულია ბარძაყისა და ზურგის, ხბოს და gluteus maximus, quadriceps და soleus კუნთები. გარდა ამისა, ასეთი ვარჯიშები დაგეხმარებათ ცელულიტის წინააღმდეგ ბრძოლაში, რასაც დღეს დიდი მნიშვნელობა აქვს.

Plie squats

ჰანტელთან ერთად პლიე ჩაჯდომებმა სახელი მიიღო ქორეოგრაფიულ მოძრაობასთან მსგავსების გამო. ეს ვარჯიში ეფექტურია გოგონებისთვის, რომლებსაც სურთ მიიღონ მყარი დუნდულები, მაგრამ ამავე დროს მათი ფეხები ქალური დარჩეს. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ ტიპის ჩახშობა არ ერევა ოთხთავის კუნთს.

სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა მოათავსოთ თქვენი ფეხები მნიშვნელოვნად უფრო ფართო, ვიდრე თქვენი მხრები. ფეხები უნდა იყოს გაშლილი დაახლოებით 45 გრადუსით. ჰანტელი ძირით უნდა აიღოთ და თქვენს წინ მოათავსოთ. ასე გამოიყურება საწყისი პოზიცია.

ჩასუნთქვისას საჭიროა ნელი ჩაჯდომის შესრულება. შესრულების საბოლოო სიღრმე ხდება მაშინ, როდესაც მიიღწევა პარალელი თეძოებსა და იატაკს შორის, როდესაც ამოსუნთქვისას აშკარად იგრძნობა დამამშვიდებელი კუნთების თვისებრივი გაჭიმვა, თქვენ უნდა მიიყვანოთ სხეული საწყის მდგომარეობაში. ვარჯიში მეორდება შემდეგ ინჰალაციაზე.

როგორ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ჰანტელთან პლეტის შესრულებისას

ჰანტელთან ერთად ჩხვლეტის შესრულებისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგიერთ დახვეწილობას, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთესი შედეგის მიღწევაში. უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, ჰანტელი კი სხეულთან ახლოს. უმჯობესია შეასრულოთ squats შეუფერხებლად, თავიდან ავიცილოთ jerks.

ზოგიერთ შემთხვევაში, როდესაც პირველად შეგხვდებათ ჩხვლეტები, ვარჯიშის შესრულებისას წონასწორობის შენარჩუნება შეიძლება რთული იყოს. თავდაჯერებულობისა და უნარების შესაძენად, შეგიძლიათ კედელს მიეყრდნოთ ჩაჯდომისას. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუხლებს ჩაჯდომისას, უნდა გვახსოვდეს, რომ მუხლების მიმართულება მკაცრად უნდა ემთხვეოდეს ტერფების მიმართულებას. გოგონებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულებამდე, გამოცდილი ტრენერები გირჩევენ გახურების გაკეთებას.

სუმოს ჩაჯდომა

Კიდევ ერთი ეფექტური ვარჯიშიდუნდულოებისა და ბარძაყების შიდა ნაწილისთვის არის სუმოს ჩაჯდომა ჰანტელთან ერთად. ვარჯიში თავისთავად საკმაოდ რთულია კუნთების დიდი ჯგუფის ჩართვის გამო. თუმცა, ამის გაკეთებამ შეიძლება შეცვალოს სავარჯიშოების მთელი ნაკრები. ჩაჯდომამ სახელი მიიღო ფეხების ფართო პოზიციიდან, რომელიც მოგვაგონებს სუმოისტის ძირითად პოზიციას.

დუნდულოებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულებისას მკაცრად უნდა დაიცვან შესრულების ტექნიკა. წესების დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის კუნთების დაძაბვა და დაზიანება. საწყის მდგომარეობაში ფეხები უნდა დაიდოთ მხრების სიგანეზე 10-15 სმ-ით უფრო ფართო. ზურგი სწორი უნდა იყოს, ჰანტელი კი ორივე ხელით ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში უნდა დაიჭიროთ კიდეებთან.

ჩაჯდომის შესრულებისას აქცენტი ქუსლზე უნდა გაკეთდეს. თუ საწყის ვარჯიშის დროს ამის გაკეთება რთულია, შეგიძლიათ ქუსლების ქვეშ მოათავსოთ ბრტყელი ქვიშის ტომრები ან შტანგა. ჩაჯდომა იწყება ჩასუნთქვისას და ტარდება მანამ, სანამ თეძოები იატაკის ხაზის პარალელურად იქნება. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, ჰანტელებით ჩაჯდომა არ უნდა შესრულდეს 10-ზე მეტჯერ.

ივარჯიშეთ ბარძაყის უკანა ნაწილის ამოტუმბვის მიზნით

ამოტუმბვა უკანა ზედაპირითეძოები, ასევე დაამუშავეთ ბარძაყის შიდა ნაწილი და ოთხთავისი და ეფექტურად შეასრულეთ ჩაჯდომა ჰანტელებით ხელში. ვარჯიშის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, თითები 45 გრადუსით. ჩასუნთქვისას ჩახშობისას ზურგი უნდა იყოს თაღოვანი, ხოლო შესრულების სიღრმე მაქსიმალურად ღრმა. ამოსუნთქვისას სხეული უნდა დაუბრუნდეს საწყის მდგომარეობას.

ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ბალანსს. უაღრესად არასასურველია წინ გადავარდნა, ამან შეიძლება შეამციროს დატვირთვა, მაგრამ კუნთების არასწორი ფუნქციონირება გამოიწვევს მტკივნეულ სპაზმს. ასევე, არ დაგავიწყდეთ: რაც უფრო განიერი გაქვთ ფეხები, მით მეტი დატვირთვა დაეცემა ბარძაყის შიდა მხარეს. ვარჯიშის საწყის ეტაპებზე ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობის გაზრდა. ამიტომ, უმჯობესია გაზარდოთ დატვირთვა თქვენი ინდივიდუალური მდგომარეობიდან გამომდინარე.

ივარჯიშეთ მხრებზე ჰანტებით

კვადრიცეპსის კუნთების, ასევე დუნდულოებისა და ბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად კარგი ვარჯიშია მხრებზე ჰანტელებით ჩახშობა. საწყის მდგომარეობაში, ფეხები უნდა მოათავსოთ მხრების სიგანეზე, თითები 10-20 გრადუსით. ჰანტელები უნდა იყოს ნეიტრალური, მათი ქვედა კიდეები ეყრდნობა მხრის სახსრებს. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კუთხე აწეულ იდაყვებსა და ტანს შორის უნდა იყოს მკაცრად 90 გრადუსი.

აღსრულების ტექნიკა დამახასიათებელია ყველა ტიპის საჯდომისთვის, მაგრამ გოგონებისთვის უმჯობესია შეზღუდვა მსუბუქი წონაჰანტელები ჩაჯდომისას სხეული სწორი უნდა დარჩეს, მუცლის კუნთები დაიძაბოს და მენჯი უკან მოძრაობს. ჩახშობა ხორციელდება ჩასუნთქვისას, სუნთქვის შეკავების შემდეგ, ამოსუნთქვით ადექით საწყის მდგომარეობას. აწევისას, უეცარი მოძრაობები არასასურველია, ქუსლებით უნდა აიძროთ იატაკიდან.

საიდუმლოებები და ხრიკები ჩაჯდომის გასაკეთებლად

ყველა სპორტს აქვს თავისი პატარა ხრიკები და საიდუმლოებები, რომლებიც გეხმარებათ უკეთესი შედეგების მიღებაში შესრულებისას. გამონაკლისი არც სკუტებია. მაგალითად, როდესაც ფეხების პოზიცია ვიწროვდება, მუცლის და ზურგის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება.

თუ ფეხებს შორის ჰანტელებით ჩაჯდომისას ფეხის იატაკზე დაჭერა რთულია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბალიშები ქუსლის ქვეშ. მათი სიმაღლე არ უნდა აღემატებოდეს 2 სმ-ს, მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ სპეციალურ სტენდებთან შეგუებამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს შემდგომ ვარჯიშზე.

თუ თქვენ გაზრდით სხეულის დახრილობას ჩაჯდომისას, ზურგზე დატვირთვა გაიზრდება, რითაც შემცირდება ვარჯიშის ეფექტურობა ფეხის კუნთებისთვის. ეს ხრიკი შესაძლოა გამოადგეს გოგონებს, რომლებსაც არ სურთ ვარჯიშის შედეგად მამაკაცური კიდურების მიღება. სასუნთქი სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ვარჯიშის სწორად ორგანიზებისთვის, ჩაჯდომებს შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს 1 წუთს.

ხშირი შეცდომები ჩაჯდომის შესრულებისას

პროფესიულ სპორტდარბაზებში კვალიფიციური ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, ვარჯიშების არასწორად შესრულების რისკი მინიმუმამდეა დაყვანილი. სახლში ჩაჯდომის გაკეთება უმჯობესია სარკის წინ, რათა გაანალიზოთ თქვენი სხეულის, თავისა და ზურგის მდგომარეობა.

ჩაჯდომისას ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა არის დახრილი ზურგი. ვარჯიშის შესრულებისას ადამიანი კონცენტრირდება ფეხებზე და მუხლების სწორ ბრუნვაზე, თანაც სრულიად ივიწყებს პოზას. ჩახშობის დროს დაშვებულმა თავისმა ასევე შეიძლება შექმნას დამატებითი დისკომფორტი ერთგვაროვანი სუნთქვის დარღვევით, რაც მნიშვნელოვანია ნებისმიერ სპორტულ ვარჯიშში.

დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ მიიღონ სწრაფი შედეგები, ხშირად უშვებენ შეცდომას. ბევრი ფიქრობს, რომ რაც უფრო მაღალია დატვირთვა, მით უფრო სწრაფად მიიღწევა ვარჯიშის ეფექტი. ეს მოსაზრება მცდარია; სხეული თანდათან უნდა გახურდეს, კუნთები უნდა მიეჩვიონ მუშაობას. ამიტომ განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შესრულებისას რეჟიმის დაცვა და ზომიერება.

სუნთქვის შეცდომები

არარეგულარული სუნთქვა ასევე ხდება ჩვეულებრივი შეცდომა სპორტის დროს. ჰანტელებით ჩხვლეტის შესრულებისას, სუნთქვა უნდა შესრულდეს მკაცრად ამოსუნთქვისას; მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი და ნელი. დამწყებთათვის თავი უნდა აარიდონ ხუჭუჭს ქვედა პოზიციიდან ადგომისას, რადგან ნაჩქარევი ჩაჯდომა გამოიწვევს სწრაფ დაღლილობას.

ახალბედა სპორტსმენებს შორის გავრცელებული შეცდომაა დიდი ინტერვალები ვარჯიშებს შორის. მამაკაცებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომის შესრულებისას, ნორმალური ინტერვალი არის 1 წუთი სეტებს შორის. ქალებს უფლება აქვთ 2 წუთით შეისვენონ ჩაჯდომებს შორის.

ბოლოს და ბოლოს

რომ შევაჯამოთ, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ სპორტი ჯანმრთელობის, სილამაზისა და გამძლეობის გარანტიაა. თუმცა, მხოლოდ სავარჯიშოების შესრულების წესების სრულად დაცვის შემთხვევაში შეიძლება ღირსეული შედეგის მიღწევა. ტრენინგის დაწყებამდე სასურველია მიმართოთ თქვენს თერაპევტს. კომპეტენტური სპეციალისტი გეტყვით, რომელი ვარჯიშებია შესაფერისი კონკრეტული სხეულისთვის, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას. კვალიფიციური ინსტრუქტორი დაგეხმარებათ სწორი დატვირთვის პროგრამის არჩევაში. სპორტ - დარბაზი, რომელიც ასევე უზრუნველყოფს სავარჯიშოების სწორად შესრულებას.

ყველა ადამიანს სურს იყოს ჯანმრთელი და ჰქონდეს ლამაზი სპორტული სხეული. როგორც ძველი ანდაზა ამბობს: "ძალის გარეშე, აუზიდან თევზს ვერ დაიჭერ". მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით და ინსტრუქციების ფრთხილად დაცვით შეგიძლიათ მიიღოთ ღირსეული შედეგები და შესანიშნავი ჯანმრთელობა.

არასდროს არ არის გვიან ვარჯიშის დაწყება და ფორმაში ჩადგომა. ასეთი სურვილი შეიძლება გამოჩნდეს სხვადასხვა სიტუაციებში: დაბადების დღეზე, Ახალი წელიან შვებულებაში. პირველი ვარჯიში, რომელიც შეიძლება მოგახსენოთ არის squats. და ტყუილად არ არის ეს.

Squats არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც წარმოდგენილია ნებისმიერი დამწყების სასწავლო პროგრამაში და პროფესიონალი სპორტსმენი. მუშაობა შესრულების დროსკუნთები არა მხოლოდ ფეხებისა და დუნდულოების, არამედ ზურგის, მკლავებისა და მუცლის კუნთები. ჰანტელებით ჩაჯდომა შესანიშნავად დაგეხმარებათ ფეხების და დუნდულების გამკაცრებაში, გააუმჯობესებს თქვენს საერთო მდგომარეობას ფიზიკური მდგომარეობადა მოამზადეთ სხეული საჯდომისთვის შტანგათა და თეფშებით.

თუმცა, ნამდვილად კარგი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ სწორი შესრულების ტექნიკით. ზოგიერთი ადამიანი ამას სერიოზულად არ აღიქვამს, შემდეგ კი მათ უვითარდებათ მუხლის და წელის ტკივილი ან რაიმე სახის დაზიანება. განსაკუთრებით სახიფათოა არასწორი ჩაჯდომები მხრებზე წვერით ან წინა ჩახშობა.

კუნთების ატლასი

რამდენიმე სიტყვა კუნთების შესახებრომლებიც უშუალოდ მონაწილეობენ ვარჯიშში:

Squat გოგონებისთვის

ახალგაზრდა ქალბატონები squats ასოცირდება მრგვალი და შერბილებული დუნდულოები, მაგრამ უფრო მეტი მათ შესახებ ქვემოთ.

ჩაჯდომის გაკეთებით თქვენ აძლიერებთ ფეხების და დუნდულოების კუნთებს, ანიჭებთ მათ ფორმას და ელასტიურობას. წონებით ვარჯიში შესანიშნავია კუნთების მასის მოსაპოვებლად და შვების გამოსახატავად. გოგონებმა, რომლებსაც აქამდე არასდროს უვარჯიშებიათ, უნდა მოემზადონ თავიანთი სხეული დატვირთვისთვის და, ამ დროისთვის, სიმძიმეების გარეშე ჩაჯდნენ.

ჰანტელებითაც ამზადებენ გოგონას უფრო სერიოზული წონებისთვის (თუ შტანგის აწევას გეგმავს). გოგონების ჩაჯდომის ტექნიკა დიდად არ განსხვავდება მამაკაცებისგან, განსხვავება მხოლოდ აღჭურვილობის წონაშია. ტექნიკის შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სკამი. მოათავსეთ იგი თქვენს უკან, შეეხეთ მას დუნდულოებით ჯდომისას და დაბრუნდით.

ჰანტელების ჩაჯდომები მამაკაცებისთვის

უმეტეს შემთხვევაში, მამაკაცები ვარჯიშობენ კუნთების მასის მოსაპოვებლად და განსაკუთრებით არ მოსწონთ ფეხის დღე. თუმცა, თუ ფეხებს დატვირთვის გარეშე დატოვებთ, სხეული არათანაბრად ამოტუმბავს და ფეხები სუსტდება.

კაცები ჰანტელებით სკუტიან, თუ ახლახან დაადგეს ბოდიბილდინგის გზას, არ იციან წვერათი ჩახტომა ან აქვთ ზურგის პრობლემები. ჩაჯდომა არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში, რომელიც ეფექტური იქნება მცირე წონითაც კი, მაგრამ რაც შეეხება მასის მატებას, მაშინ საჭიროა მძიმე წონა.

• ჩაჯექი ფართო ფეხებით.
• ვიწრო გარემოთი.
• წონით ან თეფშით.
• მხრებზე ჰანტელებით.
• სუმო/პლიე.
• კლასიკური ან ღრმა ჩაჯდომა (რამდენჯერმე მეტი დატვირთვა).

თუ ტექნიკა სწორია, ჩაჯდომა დაგეხმარებათ ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთების გაძლიერებაში.

სწორი ტექნიკა

როგორ დავჯდეთ სწორად? ეს ის საკითხია, რომელიც პირველ რიგში უნდა დაისვას. სჯობს 10 ჩაჯდომა სწორად გააკეთოთ, ვიდრე 30 ჩაჯდომა არასწორად. სწორი ტექნიკა არა მხოლოდ უზრუნველყოფს კარგი შედეგი, მაგრამ ასევე შეამცირებს ტრავმის რისკს.

ასე რომ, ნებისმიერი ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 5-10 წუთიანი გახურებით. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის კარდიო, სხეულის გასათბობად და შემდგომი მუშაობისთვის მოსამზადებლად. საწყისი პოზიცია: ტერფები მხრების სიგანეზე (ეს არ ეხება სუმოს ჩაჯდომას, პლიეს ჩაჯდომას ან ვიწრო ფეხებს), თითები ოდნავ გაშლილი გვერდებზე.

მოძრაობის დაწყებისას ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგზე ყურება არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს მომრგვალებული ან მოხრილი. იმისათვის, რომ ის ყოველთვის სწორი იყოს, საჭიროა ოდნავ წინ დახრილი დაახლოებით 45 გრადუსით. უნდა დაიწიოთ მანამ, სანამ თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები არ სცდება ფეხის თითების ხაზს და საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ დაეცემა შიგნით. ასეთი შეცდომები ძალიან საზიანო გავლენას ახდენს მუხლის სახსრებზე.

ღრმა ჩაჯდომის გაკეთებისას ყურადღება მიაქციეთ ქუსლებს უმეტეს შემთხვევაში, სწორედ ამ ვარიაციით ჩამოდიან იატაკიდან. ეს არ უნდა მოხდეს. თუ ქუსლების აწევის გარეშე ჩაჯდომას ვერ შეძლებთ, შეგიძლიათ ქვემოდან რაღაც ჩადოთ, მაგალითად, ბლინი.

სკუტები ჰანტელებით გოგონებისთვის დუნდულოებისთვის

სკუტების მრავალი ვარიაციაა, ყველას აქვს იგივე ტექნოლოგიაიცვლება მხოლოდ ფეხების მდებარეობა და სიღრმე. დუნდულოებისთვის ჰანტელებით ჩაჯდომა არაფრით განსხვავდება კლასიკური საჯდომისგან.

საჯდომის სახეები ჰანტელებით

კლასიკური squat - ეს არ არის ერთადერთი ეფექტური ვარჯიში. არსებობს ამ სავარჯიშოს სხვადასხვა ვარიაციები, რომლებიც დაგეხმარებათ მაქსიმალური შედეგის მიღწევაში. ერთ-ერთი ვარიაციაა სუმოს ჩაჯდომები.

ეს squat შესრულებულია ერთი ჰანტელი თქვენს ხელში. კარგად არის დამუშავებული ბარძაყის შიდა ნაწილი, gluteus maximus, quadriceps და hamstrings, ისევე როგორც ხბოები. ტექნიკა ასეთია:

1. ავიღებთ ჰანტელს ხელში, ფეხებს მხრებზე ფართოდ გავშლით და ფეხის თითებს სხვადასხვა მიმართულებით მივმართავთ. ზურგი სწორია, დუნდულები შეძლებისდაგვარად გადაწეულია.
2. ქვევით მოძრაობა - ჩასუნთქვა. ჰანტელი იქნება თქვენს ფეხებს შორის, თქვენი სხეული ოდნავ დახრილი, თქვენი მუხლები მიმართულია თქვენი ფეხის თითებისკენ. ქუსლები იატაკზეა დაჭერილი. რაც უფრო დაბალია ჩახშობა, მით უკეთესი.
3. ასვლა - ამოსუნთქვა. ის უნდა იყოს ნელი, ისევე როგორც ქვევით მოძრაობა. ფეხებს ბოლომდე არ ვისწორებთ.

Plie squats

ეს, ასე ვთქვათ, წინა ჩაჯდომების ტყუპია. თუ ამ ჩახშობაში ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყო ვიდრე მხრები, მაშინ აქ ისინი საკმაოდ ფართოა მოთავსებული და თითები მაქსიმალურად გაშლილი. ტექნიკა იგივეა, რაც სუმოში.

ეს სავარჯიშო ხდის კუნთებს ელასტიურს, აერთიანებს ოთხთავის, გლუტეუს მაქსიმუსს, ხბოს და ბარძაყის შიდა ნაწილს. უკეთესი ეფექტისთვის რეკომენდებულია თეძოების ოდნავ მობრუნება გარეთ.

უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

ბავშვსაც კი შეუძლია ამ ვარჯიშის გაკეთებათუმცა, არსებობს გარკვეული უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები:

Squats შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც უბრალოდ არ შეიძლება გამოირიცხოს სასწავლო პროგრამიდან. თუ ჯანმრთელობის პრობლემების გამო თავისუფალ წონებთან მუშაობას ვერ ახერხებთ, შეგიძლიათ სცადოთ ჩაჯდომა HAKK აპარატში. ზურგზე დატვირთვა მინიმალური იქნება, ხოლო ფეხები და დუნდულები მიიღებენ საჭირო დატვირთვა.

ერთ-ერთი ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც ყველამ, ვინც სერიოზულად გადაწყვიტა თავის ფიგურაზე ზრუნვა, უნდა დაეუფლოს და მომავალში არ დატოვოს ტრენინგის პროგრამებს, არის ეს.

ჩაჯდომა ჰანტელებით - სავარჯიშო განსაცვიფრებელი ფორმებისთვის

ეს სავარჯიშო შეუცვლელია მათთვის, ვისაც უნდა ჰქონდეს ლამაზი, ტონიანი უკანალი.

Squats მოგცემთ თქვენი ოცნების სხეულს!

ამ ვარჯიშის დიდი უპირატესობა არის დატვირთვის თანდათან გაზრდის უნარი საკუთარი გრძნობებით ხელმძღვანელობით. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს, როგორც სხვა ვარჯიშებთან ერთად, ასევე ცალ-ცალკე.

ჰანტელებით ჩაჯდომა ყველაზე სასარგებლოა გოგონებისთვის: დუნდულოებისთვის საკმარისია შედარებით მსუბუქი წონის გამოყენება, მაგრამ ამავე დროს ვარჯიშის ტექნიკურად სწორად შესრულება შესამჩნევი შედეგის მისაღებად.

ამრიგად, გოგონას არ მოეთხოვება ფიზიკური ძალა- მას შეუძლია ტუმბოსდუნდულოები და თეძოები 6-8 კგ ჰანტელებით.

გოგონას არ სჭირდება განსაკუთრებული ფიზიკური ძალა;დუნდულოები და თეძოები პატარა ჰანტელებით!

ვარჯიშის გასართულებლად გამოიყენება ფეხების განლაგების სხვადასხვა ვარიანტები, ასევე წონები. წონად გამოიყენება შტანგა, რომელსაც ათავსებენ მხრებზე, ან მისგან მხოლოდ წვეროს. ასევე გამოიყენება სხვადასხვა წონის ჰანტელები.

კლასიკური ჩაჯდომები დუნდულოებისთვის ჰანტელებით - როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად?

• მენჯი რაც შეიძლება დაბლა ეშვება იატაკის პარალელურ ხაზამდე;
• თითები ყოველთვის გვერდებზე მიუთითებს (დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით);
• წონა ნაწილდება გარეთფეხები და ქუსლები;
• ზურგი ნაზად იხრება წინ (ამისთვის მზერა ინახება სიმაღლეზე - მაგალითად, ჭერის შორეულ კუთხეში);
• ფეხების მუხლები ზედა წერტილში არ ვრცელდება ერთი მიდგომის დროს, ანუ ფეხები ნახევრად მოხრილი რჩება მთელი მიდგომის განმავლობაში.
• ჰანტელები იჭერენ მკერდის დონეზე ან ფეხების გასწვრივ გაშლილი ხელებით - რომელი უფრო მოსახერხებელია.

ფეხების სიგანეც ინდივიდუალურად შეირჩევა; გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა, ისევე როგორც ჰანტელის წონა, დამოკიდებულია სპორტსმენის ვარჯიშის საწყის დონეზე.

უყურეთ ვიდეოს დეტალური აღწერისთვის, თუ როგორ უნდა ჩაჯდეთ ჰანტელებით სწორად.

ვარიანტი #1 - სუმოს ჩახშობა ჰანტელებით

სუმოს ჩაჯდომა საშუალებას მოგცემთ იმუშაოთ დიდის ქვედა ნაწილით გლუტალური კუნთიდა შინაგანი კუნთითეძოები. იგი შესრულებულია ერთი ჰანტელით.

სავარჯიშოს პირველ ვერსიაში, ჰანტელი შეიძლება დაიჭიროთ ბოლოში.

სუმოს ჩაჯდომები

ვარჯიშის მეორე ვერსიაში ჰანტელს მკერდზე მუდმივად ვუჭერთ.

სუმო იჯდება ჰანტელებით მკერდთან

უყურეთ ვიდეოს, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ სუმოს საჯდომი ვარჯიში ჰანტელებით:

ვარიანტი ნომერი 2 - ჩაჯდომა ერთ ფეხზე სკამზე საყრდენით

სკამზე დაყრდნობილი ცალ ფეხზე ჩაჯდომა შესანიშნავი ვარჯიშია ლამაზი დუნდულების განვითარებისთვის.

ვარიანტი #3 - სკუტები ლუნგებით გოგონებისთვის

ლანჟის ვარჯიში თავისთავად ძალიან ეფექტური ვარჯიშია. მისი განხორციელების მრავალი სახეობა არსებობს. ეს ვარჯიში უბრალოდ იდეალურია ლამაზი დუნდულების შესაქმნელად.

Დეტალური აღწერანახეთ სავარჯიშოები ვიდეოში:

ვარიანტი #4 - პლიე squats

უსაფუძვლოდ არ არის, რომ პლიე squats უყვარს დამწყებთა და მოწინავე სპორტსმენების დიდ რაოდენობას. ეს ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს შიდა ზედაპირიბარძაყები და გლუტალური კუნთი.

დუნდულოების ზედა დუნდულოებზე გაზრდილი ნამუშევრებით პლიეს ჩაჯდომის ვარიანტი:

მას შემდეგ, რაც დაეუფლეთ პლიუს ჩაჯდომის ტექნიკას, შეგიძლიათ გაზარდოთ ჰანტელების ეფექტურობა.

Plie squats ერთად dumbbells

ჩაჯდომები ჰანტელებით - არის რაიმე უკუჩვენება?

ჩაჯდომის შესრულების ერთადერთი შეზღუდვა არის მუხლების პათოლოგიების არსებობა და ბარძაყის სახსრები. თუ ისინი არსებობენ, თქვენ უნდა განიხილოთ ექიმთან ვარჯიშის შესაძლებლობა და დაიწყოთ ვარჯიში უკიდურესად ფრთხილად, აჩქარებული მოძრაობების ან გადატვირთვის გარეშე.

სკუტები ჰანტელებით გოგონებისთვის მიმოხილვები:

მეჩვენება, რომ საერთოდ არ შეგიძლია სპორტი, საერთოდ არაფრის გაკეთება. მაგრამ squats აუცილებელია! მინიმუმ 10-20 ჯერ დღეში. Ყველაფრის შემდეგ ლამაზი უკანალი- ეს კარგია... ძალიან მნიშვნელოვანია. თუნდაც მხოლოდ საკუთარი თავისთვის, თქვენი თავმოყვარეობისთვის. რომ საცურაო კოსტუმში ან შორტში არ იგრძნოთ თავი უხერხულად...

მთელი საიტის მბრძანებელი და ფიტნეს ტრენერი | მეტი დეტალი >>

გვარი. 1984 წ. 1999 წლიდან ვარჯიშობს 2007 წლიდან. მაგისტრის კანდიდატი პაუერლიფტინგში. რუსეთისა და სამხრეთ რუსეთის ჩემპიონი AWPC-ის მიხედვით. IPF-ის მიხედვით კრასნოდარის ოლქის ჩემპიონი. ძალოსნობაში 1 კატეგორია. კრასნოდარის ტერიტორიის ჩემპიონატის 2-გზის გამარჯვებული ტ/ა. ავტორია 700-ზე მეტი სტატიის ფიტნესისა და სამოყვარულო მძლეოსნობის შესახებ. ავტორი და 5 წიგნის თანაავტორი.

რატომ ეძლევათ მედლები სტატიებს:

ჩაჯდომები ჰანტელებით - ვიდეო

წონა და გამეორებები დამწყებთათვის

დატვირთვა კუნთების ჯგუფის მიხედვით

დაზიანებების/დაავადების/ტკივილების შეზღუდვები

სავარჯიშოს აღწერა

Ძირითადი მახასიათებლები