დათბობა ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ეტაპია. ფეხის მასაჟი, რომელიც მოგიხსნით დაძაბულობას და გაგიუმჯობესებთ გუნება-განწყობილებას.

– ცნობილი თერაპიული და დამამშვიდებელი მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს ქვედა კიდურებში სისხლის მიმოქცევის დამყარებას გარკვეული ტექნიკის გამოყენებით. ფეხებზე ბევრი რეფლექსური წერტილია, რაც გავლენას ახდენს სხეულის მდგომარეობის გაუმჯობესებაზე.

ფეხის დამამშვიდებელი მასაჟი ხელს უწყობს ტკივილის მოხსნას, კუნთების დაძაბულობას და აუმჯობესებს ლიმფის და სისხლის მიმოქცევას. უპირატესობა მდგომარეობს თითოეული ადამიანის უნარში, ისწავლოს მარტივი ტექნიკა. არსებობს სხვადასხვა სახის მასაჟი: კლასიკური, სპორტული, ეგვიპტური, იაპონური. ჩვენ გირჩევთ დაიმახსოვროთ გარკვეული ნიუანსი და გაარკვიოთ სწორი ტექნიკააღსრულება.

ფეხის ამ ნაწილში არის კუნთების მინიმალური რაოდენობა. აქ გამოიყენება მსუბუქი მასაჟი, კეთდება ტაში და ზეწოლა ბარძაყის ზედა ნაწილში. ბარძაყის მასაჟის დროს ზეწოლა ხდება ქვემოდან ზევით, რაც უზრუნველყოფს ლიმფური დრენაჟს და სისხლის მიმოქცევის აღდგენას. ამავდროულად მითითებულია მასაჟისთვის შიდა ნაწილიბარძაყებზე, ადამიანს შეუძლია განიცადოს უსიამოვნო და ჩხიკვის შეგრძნებები.

ყურადღება უნდა მიექცეს ოთხთავის კუნთს, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ ზედმეტად დაძაბულია – კუნთს ღრმად მასაჟი დასჭირდება. Მასაჟი შიდა ზედაპირიბარძაყები, პირიქით, კეთდება სიფრთხილით, კუნთები იქ უკიდურესად რბილია და განლაგებულია სასქესო ორგანოების გვერდით. მათი მასაჟი ხდება მსუბუქი მასაჟის ტექნიკის გამოყენებით.

მითითებულ ზონასთან მუშაობის სხვა წესები ცნობილია:

1. მუხლის ქუდის ზონა ნაზად და ნაზად შეიზილეთ. თუ მუხლი დაზიანებულია, უმჯობესია გამოტოვოთ ზონა.
2. ხბოს ხორციანი კუნთების მასაჟი ხდება ძვლის მიმართულებით.
3. წვივის არეში განლაგებული კუნთები ფრთხილად უნდა დაიმასაჟოთ ისინი მგრძნობიარეა არაზუსტი და უეცარი მოძრაობების მიმართ.
4. აუცილებელია თავიდან აიცილოთ დარტყმა მუხლსა და წვივის არეში.
5. სხეულის შიშველი ადგილები დაფარულია პირსახოცით ან ფურცლით.

უნდა დაიწყოთ მასაჟი ხბოს კუნთებიდან და უფრო მაღლა მუხლისკენ, ბარძაყის ზედა ნაწილზე გადაადგილება, ქსოვილის მსუბუქი მოძრაობებით გასწორება, რბილ შეკუმშვაზე გადასვლა. სახსრის ირგვლივ თითებით მასაჟი ხდება მუხლზე. შემდეგ ხდება ზეწოლა და მასაჟი ბალიშებით წრიული მოძრაობით, ხოლო გვერდებზე მუშავდება თანდათანობით გადაადგილება ბარძაყისკენ.

ფეხის პრეფემორალური ნაწილის მასაჟი ხდება ხელის კიდით, ქვემოდან ზევით ტექნიკის გამოყენებით, წრიული წნევით „ცენტრიდან“. შემდეგ საჭიროა ნელა დაბრუნდეთ ქვედა ფეხიზე, ქვევით ქვევით. ამის შემდეგ კეთდება მასაჟის ტექნიკები, რბილი დაჭერით დაჭერილი ხელებით ბარძაყისა და წვივის შიდა მხარეს. შემდეგი, დაჭრის ტექნიკა ხორციელდება პალმების კიდეებით ბარძაყზე.

შემდეგ, ხელების დაჭერით, ნაჩვენებია ხელის მოძრაობების გამოყენებით ქვედა ფეხისა და ბარძაყის შიდა ნაწილების დასამუშავებლად. შემდეგი, ტექნიკა კეთდება ბარძაყზე ნაზი ონკანების სახით. ფეხების მითითებული ნაწილის მასაჟი მთავრდება ფეხების სიგრძის მოფერებით, ქვემოდან დაწყებული. მასაჟის ჩატარებისას გამოიყენება როლიკერი სისხლის ნაკადის უზრუნველსაყოფად. როლიკს დამატებით აქვს დამამშვიდებელი თვისებები.

ფეხის უკანა მასაჟი

ამ ტიპის მასაჟი უზრუნველყოფს ლიმფისა და სისხლის ნორმალურ მიმოქცევას, გამორიცხავს შეშუპებას და ვარიკოზული ვენების გაჩენას.

მოიცავს ფეხის უკანა კუნთების მასაჟის ტექნიკას თანდათანობითი ზრდაზეწოლა ქსოვილზე ასვლისას, ხსნის დაძაბულობას კუნთებიდან. დაიმახსოვრეთ, მასაჟს ზევით შეუძლია სისხლის მიმოქცევის პროცესების ნორმალიზება.

თუ ჩართულია უკანა ზედაპირიფეხებზე ვლინდება ვენების ვარიკოზული გაგანიერების ნიშნები, ნებადართულია ასეთი ადგილების მსუბუქად შეხება, მაგრამ არ უნდა მოხდეს ზეწოლა უბნებზე და არ შეიძლება უბნების მასაჟი. ორივე საზარდულის დროს ინიშნება ნაზად და ფრთხილად მუშაობა, უეცარი მოძრაობების თავიდან აცილება.

პოპლიტალური ფოსოს უბანი მგრძნობიარე და დაუცველია, აღნიშნული უბანი ფრთხილად უნდა დაიმასაჟოთ, შერყევის ან დაჭრის მოძრაობების გარეშე.

ხბოს და ხბოს კუნთები ხშირად დაჭიმულია. მასაჟი ზევით, გამყოფი წნევით სოლეუსსა და ხბოს კუნთები. ხბოს კუნთები თბება რბილი, გლუვი დარტყმით, რომელიც მოგვიანებით ძლიერდება. ხბოების ენერგიულად გახეხვის პარალელურად, საჭიროა თითებით ზეწოლა, შემდეგ კი ხელისგულების ძირებით გაწურეთ ხბოს არე.

ზემოქმედება და უეცარი მოძრაობები არ უნდა იყოს დაშვებული ძვლებისა და პოპლიტალური ფოსოს მიდამოში. მასაჟის მოქმედებები ზურგზე იწყება ტერფებიდან ზემოთ, სისხლის მიმოქცევის გასწვრივ, თეძოებამდე და უკან ტერფამდე. თქვენ უნდა შეიზილოთ ფეხი ოვალური მოძრაობებით. ხბოს კუნთების მასაჟი საჭიროა ცერა თითებით, წრიული ტექნიკით, თანდათან გაზრდით მიმართულ ძალისხმევას.

პოპლიტეალური ფოსო უნდა დაიწიოს წრიული მოძრაობით გამოყენებით თითებიწნევის დაშვების გარეშე. ძალიან სასარგებლო იქნება ფეხის აღება, კუთხით მოხრა და ნაზად გადახვევა სხვადასხვა მიმართულებით. შეკრული მუშტებისა და ხელის კიდეებზე დაჭერითი მოძრაობების გამოყენებით, ღირს ხბოსა და ბარძაყის რბილ ადგილებზე მუშაობა. დასრულების შემდეგ კეთდება პატჩები. ფეხის უკანა მასაჟი მთავრდება წრიული ტექნიკის გამოყენებით ბარძაყის, ხბოს და ქვედა ფეხის კუნთების მოფერებით.

დასაშვებია ფეხების ამ ნაწილის დამოუკიდებლად მასაჟი სპეციალური როლიკერის გამოყენებით, რომელიც კუნთების დამუშავების საშუალებას გაძლევთ. მოწყობილობა იდეალურია ჰიპერტენზიის მქონე ადამიანებისთვის წვივის კუნთებიდა ხბოს კუნთები. როლიკერი დამზადებულია ნებისმიერი მყარი, პლასტმასის მასალისგან. როლიკერის გამოყენებამ არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილი. მას იყენებენ მსუბუქი წონის სპორტსმენების მიერ ვარჯიშის დროს, რაც ამარტივებს პროცედურას.

ფეხის მასაჟის მახასიათებლები

ფეხის კლასიკური მასაჟი ხელს უწყობს ფეხის კუნთების მოდუნებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, კუნთებისა და სახსრების ქსოვილების კვებას.

ზემოთ აღწერილი მასაჟის ჩუსტების შეძენის უფლება აქვს მარტოხელა პირს. ჩუსტები დამზადებულია რეზინისგან, ბუნებრივი ქვებით და ღილებით.

ფეხის მასაჟი საუკეთესოა პედიკურის დროს ან მის შემდეგ. გამოიყენება ამქერცლავი კრემები. თუ პედიკურის დროს კეთდება მასაჟი, აქერცვლისა და ნაზი მასაჟის შემდეგ, სხვა კოსმეტიკური პროცედურები გრძელდება.

მასაჟი ჩვეულებრივ კეთდება ჯდომისას, ტერფიდან თითის წვერებამდე. მასაჟები ტარდება SPA პედიკურის დროს, რომელიც გამოირჩევა გამოყენებული პროდუქტების მოვლისა და ბუნებრიობით. აბაზანა ყველაზე ხშირად კეთდება ზეთებისა და დეკორქციის დამატებით. პედიკურის პროცედურის შემდეგ კეთდება ფეხის მასაჟი დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ გამოიყენება სპეციალური მკვებავი კრემები, რის შემდეგაც სრულდება პედიკურის პროცედურა. შეიძლება გამოყენებულ იქნას როლიკერი.

სპორტული მასაჟის მახასიათებლები

სპორტსმენებს, ზედმეტი ფიზიკური გადატვირთვის გამო, სხვებზე მეტი სჭირდებათ განსხვავებული ტიპებიმასაჟი. სპორტული ვარჯიშიძალიან რთულია სხეულისთვის. ვარჯიშამდე და შემდეგ საჭიროა სპეციალური „სპორტული“ მასაჟი.

სპორტული მასაჟი იყოფა ტიპებად:

• სავარჯიშო სპორტული მასაჟი ამზადებს სპორტსმენს ვარჯიშისთვის, ზრდის სხეულის გამძლეობას. სპორტის სახეობიდან გამომდინარე, სპორტსმენისთვის შეირჩევა ინდივიდუალური სპორტული მასაჟი. მორბენალებისთვის მასაჟი ძირითადად მიზნად ისახავს ფეხების და ზურგის კუნთების მუშაობას.
• პრესპორტული მასაჟი - ვარჯიშის შემდეგ რაც შეიძლება მოდუნებას უწყობს ხელს.
• აღდგენითი სპორტული მასაჟი ინიშნება აღდგენისთვის მძიმე, დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ. კუნთების ბოჭკოებიტონუსის აღდგენა, ქრონიკული დაღლილობის სინდრომის პროფილაქტიკა.
• პროფილაქტიკური სპორტული კუნთების მასაჟი მიზნად ისახავს შესაძლო ტრავმების თავიდან აცილებას ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ.

თითქმის ყოველთვის, ვარჯიშის დაწყებას და დასასრულს მასაჟი ახლავს. თუ სპორტსმენის მიზანი გაზრდაა კუნთოვანი მასა, სპორტული მასაჟი უნდა გაკეთდეს ვარჯიშამდე, თუ ვარჯიშები წონის დაკლებას ისახავს მიზნად - შემდეგ.

სპორტული მასაჟი ხშირად კეთდება კუნთების გასათბობად და დაჭიმვის მიზნით, მაგალითად, გაყოფის გაკეთებამდე. გამოიყენება ძაფისთვის განსხვავებული სახეობებიგაჭიმვა, რომელიც, მიუხედავად სწორი ტექნიკისა, შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. გაყოფის შემდეგ მასაჟი დაამშვიდებს თქვენს კუნთებს.

მასაჟის სარგებელი კარგი საშუალებაჯაგრისების ნეგატიური ეფექტის აღმოსაფხვრელად - ლიგატებისა და კუნთების დაზიანებები.

გაყოფის შემდეგ დაზიანებები სწრაფად არ აღმოიფხვრება. მასაჟის კურსი არასწორად გაკეთებული გაყოფის შედეგების აღმოსაფხვრელად საკმაოდ დიდი იქნება.

იაპონური და ეგვიპტური მასაჟის თავისებურებები

იაპონური კუნთების მასაჟი მიზნად ისახავს პაციენტის სრულ რელაქსაციას. იაპონური მასაჟის შესრულებისას პროფესიონალი იყენებს ენერგიის ნაკადების ცოდნას და არომატული ზეთების (ამმა) სარგებლიანობას. პროცედურა ემყარება პინჩის გამოყენებას, რომლის დახმარებითაც ზიანდება ფეხებზე რეფლექსური ზონები (შიაცუ). იაპონური მასაჟი, ჩასვლის, მოზელისა და დაკვრის გარდა, ვიბრაციის გამოყენების საშუალებას იძლევა.

მასაჟისტი, რომელიც ასრულებს იაპონურ მასაჟს, მიმართავს ენერგიას დადგენილი ენერგეტიკული გზების - მერიდიანების გასწვრივ.

ეგვიპტური მასაჟი ითვლება დამამშვიდებელ სახეობად. გარდა ამისა კლასიკური შესრულებახელებით, ხშირად კეთდება ფეხებით. პროცედურების წყალობით აქტიურდება ტვინის სიამოვნების ცენტრი და იხსნება დიდი ხნის განმავლობაში დაგროვილი დაღლილობა. ეგვიპტური ფეხის მასაჟი გულისხმობს დიდი რაოდენობით არომატული ზეთების გამოყენებას. ტექნიკა შესრულებულია რბილი მოცურების ტექნიკის გამოყენებით, თანდათანობითი გადასვლით ბარძაყზე და ზემოთ.

გაყოფის უნარი შესანიშნავი მოქნილობის მაჩვენებელია. შეგიძლიათ გააკეთოთ გაყოფა დროს ტანვარჯიშის ვარჯიშები, ცეკვის კურსები ან უბრალოდ პირადი სარგებლობისთვის. იმისათვის, რომ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ გაყოფა, დაიწყეთ რეგულარულად გაჭიმვის ვარჯიშები. ჩართეთ ფეხის თითების შეხება თქვენს ვარჯიშის რეჟიმში, რათა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ თქვენი მოქნილობა. დინამიური გაჭიმვა, როგორიცაა ფეხის კედელზე აწევა, ასევე გაჭიმავს ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს. გაყოფისთვის მომზადებას რამდენიმე კვირა დასჭირდება, ამიტომ იყავით მოთმინება და თვალყური ადევნეთ თქვენი სხეულის მდგომარეობას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. შეწყვიტე გაჭიმვა, თუ ტკივილს გრძნობ.

ნაბიჯები

თითების შეხების ვარჯიშები

შეასრულეთ ტრადიციული თითების შეხება.დაჯექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და გაჭიმეთ ფეხები თქვენს წინ. დაიხარეთ წინ და შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხებს. აიღეთ ისინი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ნელა დააბრუნეთ თქვენი ზედა სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში. გააკეთე რაც შეიძლება მეტი გამეორება.

• თუ ფეხებს ვერ აღწევთ, ხელები მაქსიმალურად გაშალეთ.
• თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშის სირთულე, აწიეთ ფეხის თითები ზემოთ და სცადეთ შეხება ფეხის თითებზე. ეცადეთ, ვარჯიშის დროს თქვენი ტანი არ მოიხვიოთ.

1. შეასრულეთ ერთი თითის შეხება.დაჯექი ვერტიკალურად ხალიჩაზე და გაშალე ორივე ფეხი შენს წინ. მოხარეთ ერთი ფეხი ისე, რომ ფეხი საზარდულზე დაეყრდნოთ. შემდეგ გაშალეთ ხელები გაშლილი ფეხის მიმართულებით. როდესაც ფეხს შეეხებით, გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.

   • მუხლის მოხრისას მოხრილი ფეხი, სავარაუდოდ, დაიწყებს იატაკზე დაჭერას.

2. გააკეთე პეპელა ვარჯიში.დაჯექით ხალიჩაზე, გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან და მოხარეთ მუხლები და შეაერთეთ ფეხები. ნელ-ნელა დაიწყეთ ქუსლების მიზიდვა საზარდულისკენ. ამავდროულად, შეეცადეთ დაწიოთ მუხლები იატაკზე. დაიწყეთ ნელა წინ გადახრობა. დარჩით ამ მდგომარეობაში, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმვას ბარძაყისა და ქვედა ფეხის კუნთებში.

   მოხარეთ წინ გაშლილი ფეხებით.დაჯექით პირდაპირ ხალიჩაზე და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. გაავრცელეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ, მაგრამ არა ზღვრამდე. შემდეგ დაიწყეთ ხელების ნელა გაშლა ტანიდან წინ. მკლავების მიყოლებით, დაიწყეთ ნელა დახრილი ტორსი იატაკისკენ. შეჩერდით, როდესაც იგრძნობთ დაძაბულობას ბარძაყის, ხბოს ან ზურგის კუნთებში. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გააკეთეთ კიდევ რამდენიმე მიდგომა.

   • დატვირთვის გასაზრდელად შეეცადეთ მიაღწიოთ ტერფებს ტანის მოხრის დროს. შედეგად, თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი სახის დაწევა იატაკზე.

3. გააჩერეთ თითოეული პოზა, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას.გაჭიმვის პოზიციების სწრაფად შეცვლამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების და სახსრების დაზიანება. ამის ნაცვლად, ნელა გადადით პოზაში და გამოდით. დაიჭირეთ პოზიცია მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მცირე წვის შეგრძნებას კუნთებში. როგორც წესი, ეს შეგრძნება ჩნდება დაჭიმვიდან 30 წამის შემდეგ.

   • დაიჭირეთ პოზიცია მანამ, სანამ თქვენი სხეული და ფიტნეს დონე საშუალებას მოგცემთ. ზოგიერთი ადამიანისთვის 30 წამი საკმარისია, ზოგს კი იგივე პოზიციის დაკავება ერთი წუთით მოუწევს.

4. დაუყოვნებლივ შეწყვიტე დაჭიმვა, თუ ტკივილს გრძნობ.ამა თუ იმ ვარჯიშის შესრულებისას შესაძლოა იგრძნოთ კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება. ამ ტიპის ტკივილი საკმაოდ ნორმალურია და მოსალოდნელია როდის რეგულარული ვარჯიშიგაჭიმვისთვის. თუ გრძნობთ ღრმა, მკვეთრ ან მკვეთრ ტკივილს, დაუყოვნებლივ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ ძლიერი ტკივილის დროს გააგრძელებთ დაჭიმვას, დააზიანებთ სახსრებს.

   • გაჭიმვის დროს ტკივილი ჩვეულებრივ მოდის მუხლის ან თეძოს სახსრებიდან.

5. შეეცადეთ გაჭიმოთ ყოველ რამდენიმე დღეში.რამდენიც არ უნდა გინდოდეს გაჭიმვა ყოველდღე, ამან შეიძლება კუნთების დაღლილობა გამოიწვიოს. უმჯობესია კუნთები და სახსრები გამოჯანმრთელდეს. ამისათვის გაწელეთ და მოემზადეთ გაყოფის გასაკეთებლად რამდენიმე დღეში ერთხელ. როგორც წესი, 30 წუთი გაჭიმვა, გახურების ჩათვლით, საკმარისი იქნება.

კითხვის დრო: 24 წთ

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა არის სავარჯიშოების ერთობლიობა სხეულის ფიზიკური დატვირთვისთვის მოსამზადებლად, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა და შეასრულოთ ვარჯიში რაც შეიძლება ეფექტურად. დათბობის მთავარი მიზანია სხეულის ტემპერატურის თანდათან მატება და უმოქმედობის მდგომარეობაში მყოფი კუნთების დათბობა.

გთავაზობთ გახურების სავარჯიშოების არჩევანს და მათ შესასრულებლად მზა თანმიმდევრულ გეგმას.ეს ვარჯიშები თანაბრად შესაფერისია სახლში ან სპორტდარბაზში გასათბობად.

რატომ გჭირდებათ გახურება ვარჯიშამდე?

ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა ფიტნეს რუტინის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. კარგი დათბობა თანდათან გაზრდის გულისცემას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას კუნთებში, მყესებში და ლიგატებში და გონებრივად მოგამზადებთ ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, აპირებთ ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებას თუ კარდიო ვარჯიშებს, ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია გახურება.

ვარჯიშის წინ დათბობის სარგებელი:

1. თქვენ ათბობთ კუნთებს, ლიგატებსა და მყესებს, ეს აუმჯობესებს მათ ელასტიურობას და ამცირებს ტრავმებისა და დაჭიმვის რისკს.
2. თბილი კუნთები ვარჯიშის დროს უკეთ იკუმშება და მოდუნდება, რაც ნიშნავს თქვენს დენის შესაძლებლობებიუფრო მაღალი იქნება ვარჯიშის დროს.
3. გამათბობელი ვარჯიშები ოპტიმიზაციას უკეთებს შესრულებას გულ-სისხლძარღვთა სისტემის: ეს დაგეხმარებათ ვარჯიშის დროს გულზე სტრესის შემცირებაში.
4. ვარჯიშამდე დათბობა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც გაჯერებს თქვენს კუნთებს ჟანგბადით და ნუტრიენტები. ეს დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი გამძლეობა ვარჯიშის დროს.
5. გახურების დროს თქვენი ორგანიზმი ზრდის ენერგიის გამომუშავებაზე პასუხისმგებელი ჰორმონების გამომუშავებას.
6. ვარჯიში ორგანიზმისთვის ერთგვარი სტრესია, ამიტომ მაღალი ხარისხის გახურება მოგამზადებთ სტრესისთვის გონებრივი თვალსაზრისით, გააუმჯობესებს კოორდინაციას და ყურადღებას.
7. მსუბუქი გახურების ვარჯიშების დროს ადრენალინი გამოიყოფა სისხლში, რაც თქვენს სხეულს უკეთ გაართმევს თავს ფიზიკურ აქტივობას.
8. დათბობა აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე კარგი გახურება დაგეხმარებათ არა მხოლოდ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები, არამედ ვარჯიში უფრო ეფექტური გახადოთ. თუ გსურთ გამოტოვოთ გახურება და დაზოგოთ დრო, რათა მეტი ყურადღება გაამახვილოთ გაზრდილ დატვირთვაზე სწრაფი შედეგები, მაშინ ეს არასწორი გზაა. გახურების შემდეგ ორგანიზმი უკეთ იმუშავებს, იქნებით უფრო ენერგიული და გამძლე, რაც გაცილებით მეტს მოგცემთ საუკეთესო შედეგიპერსპექტივაში.

დინამიური დათბობა უნდა ჩატარდეს ნებისმიერი ვარჯიშის წინ, მიუხედავად დატვირთვის ტიპისა: ძალის ვარჯიშიწონებით, სირბილით, ველოსიპედით, კიკბოქსინგით, პლიომეტრიით, გაყოფილი გაჭიმვით და ნებისმიერი სხვა სპორტული ზონით. ვარჯიშამდე დათბობა აუცილებელია როგორც სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, ასევე სახლში (გარეთ).

რატომ არ ათბობენ ადამიანები ვარჯიშამდე?

ბევრი ადამიანი ვარჯიშის დაწყებამდე არ ათბობს, რადგან ამას დროის კარგვა თვლის. ალბათ არაერთხელ გსმენიათ მეგობრებისა თუ ნაცნობებისგან: „რეგულარულად ვატარებ ძალასა და კარდიო ვარჯიშს სპორტდარბაზში და არასდროს ვთბები და არ ვგრილდები. მე არ ვგრძნობდი რაიმე ზიანს.". არასოდეს დაეყრდნოთ სხვის საეჭვო გამოცდილებას!

პირველ რიგში, თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი ძალის დონე, არავინ იცის მისი სხეულის რეზერვები. ის შეიძლება არ ჩავარდეს ერთი თვის, ორი, ექვსი თვის ან თუნდაც ერთი წლის განმავლობაში, თანდათანობით გაცვეთილი, მაგრამ რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს ეს უცნობია. მეორეც, ფიტნესზე გადაჭარბებული და ძალიან ხშირად ურთიერთგამომრიცხავი ინფორმაციის პირობებში, ბევრი ჩვენგანი უკვე უამრავ შეცდომას უშვებს, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ამიტომ, შეეცადეთ დაიცვათ კანონიკური რეკომენდაციები მაინც - ყოველი ვარჯიშის წინ გახურების გაკეთება ერთ-ერთი მათგანია.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თუნდაც პირადი ტრენერებიდა მწვრთნელები ჯგუფური კლასებიშეიძლება არ დაუთმოს მინიმალური დრო გახურებას. მაგრამ თქვენ თვითონ ხართ პასუხისმგებელი თქვენს ჯანმრთელობაზე, ამიტომ არ დაიზაროთ ვარჯიშამდე 10 წუთით ადრე მოსვლა და გახურება თავად გააკეთეთ.თუნდაც ადრე დღესთუ დაშავებული ხართ, გახსოვდეთ, რომ მყესის გაციება ან სხვა უსიამოვნო დაზიანება შეიძლება ნებისმიერ დროს მოხდეს.

ანალოგიური ვითარებაა საშინაო ვარჯიშებთან დაკავშირებით, რომელთა დიდი რაოდენობა ახლა მზადდება. როგორც წესი, პროგრამები განკუთვნილია 20-30 წუთის განმავლობაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ბევრი ადამიანისთვის დატვირთულ პირობებში. და რა თქმა უნდა, ასეთში მოკლე პროგრამებიუკეთეს შემთხვევაში გახურებას 2-3 წუთი დაეთმობა, უარეს შემთხვევაში კი საერთოდ არ იქნება გახურება.

რა საშიშროებაა არ დათბობა?

კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანების მხოლოდ 5% აკეთებს კარგი დათბობავარჯიშამდე და ეს ძალიან სამწუხარო სტატისტიკაა. ბევრი ვარჯიში თვლის, რომ ეს დროის კარგვაა, რაც უკვე შეზღუდულია ფიტნესის კლასებში. კიდევ ერთხელ გავიხსენოთ, რატომ არ შეიძლება იყოს სახიფათო ვარჯიშამდე გახურება, გარდა იმისა, რომ ამცირებს აქტივობის ეფექტურობას?

• ყველაზე გავრცელებული პრობლემა, რომელიც ჩნდება, როდესაც ვარჯიშის დაწყებამდე არ არის გახურება, არის დაჭიმვა.ძალიან უსიამოვნო და მტკივნეული სინდრომი, რის გამოც მოგიწევთ ვარჯიშის დროს შესვენება.
• კიდევ უფრო უსიამოვნო პრობლემაა ერთობლივი დაზიანება.თუ ცივ სახსარზე ვარჯიშობთ, დიდია მისი დაზიანების რისკი. სახსრის დაზიანების საშიშროება მდგომარეობს არა მხოლოდ გამოჯანმრთელების ხანგრძლივობაში, არამედ იმაშიც, რომ ტრავმის შემდეგ იგი მუდმივად შეახსენებს თავს. არასათანადო დატვირთვის გამო, ისინი განსაკუთრებით ხშირად განიცდიან მუხლის, ტერფის, მხრის და ბარძაყის სახსრების სახსრები.
• კარგი გახურების გარეშე, გულზე მაღალი დატვირთვის გამო შეიძლება მოხდეს თავბრუსხვევა ან თუნდაც დაღლილობა.
• მოულოდნელმა მკვეთრმა დატვირთვამ მოსამზადებელი გახურების გარეშე შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მკვეთრი მატება,რაც ერთნაირად საშიშია ჰიპერტენზიის და ჰიპოტენზიის მქონე ადამიანებისთვის.

ვარჯიშამდე გახურების სტრუქტურა

მიზანშეწონილია ვარჯიშის დაწყებამდე დრო დაუთმოთ დათბობას. მინიმუმ 7-10 წუთი.სხეულის გასათბობად ჯობია დათბობა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით. მაშინ უნდა გააკეთო დინამიური ვარჯიშებისახსრების გასათბობად და კუნთების გაჭიმვისთვის. გახურება ისევ მთავრდება კარდიო ვარჯიშებით უკვე ო უფრო დიდი ინტენსივობით. გახურების ბოლოს აღვადგენთ სუნთქვას ღრმა ჩასუნთქვით და ამოსუნთქვით.

გახურების სტრუქტურა ვარჯიშამდე 7-10 წუთის განმავლობაში:

• მსუბუქი კარდიო დათბობა: 1-2 წუთი
• ერთობლივი ტანვარჯიში: 1-2 წუთი
• კუნთების დინამიური გაჭიმვა: 2-3 წუთი
• კარდიო დათბობა: 2-3 წუთი
• აღდგენითი სუნთქვა: 0,5-1 წუთი

კარდიო დათბობა გაზრდის თქვენი სხეულის ტემპერატურას, გაზრდის სისხლის მიმოქცევას და მოამზადებს თქვენს კუნთებს შემდგომი გაჭიმვისთვის. ერთობლივი ტანვარჯიშიააქტიურებს სახსრების, მყესების და ლიგატების მუშაობას, აუმჯობესებს მათ მობილურობას და ხელს უწყობს პერიარტიკულური კუნთების დამუშავებას. დინამიური გაჭიმვაგახდის თქვენს კუნთებს უფრო ელასტიურს, რაც დაეხმარება მათ უფრო ეფექტურად იმუშაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

ამ გახურების წყალობით, თქვენ დააჩქარებთ გულს, დააჩქარებთ სისხლის მიმოქცევას და ნაზად გააღვიძებთ სხეულის ყველა კუნთს. შემდეგ სათანადო დათბობასასიამოვნო სითბო ვრცელდება მთელ სხეულზე, თავს მხიარულად და ენერგიით სავსე გრძნობთ.თუ ვარჯიშის სახით გეგმავთ გაჭიმვას ან გაყოფას, მაშინ საბოლოო კარდიო დათბობა შეიძლება გაიზარდოს 5-7 წუთამდე.

არ აურიოთ ვარჯიშამდე გახურება ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვაში.გახურებისას თქვენი მიზანია გაათბოთ კუნთები და სახსრები, გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა და მოამზადოთ ორგანიზმი სტრესისთვის. დათბობა არ უნდა იყოს ნელი და სტატიკური, კარგად უნდა გაათბოთ. ვარჯიშის შემდეგ, პირიქით, უნდა აღადგინოთ სუნთქვა, შეამციროთ გულისცემა და შეასრულოთ სტატიკური გაჭიმვის ვარჯიშები.

დათბობის ვარჯიშები

დათბობის მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია; პირველ რიგში, ვარჯიშის წინ კარგი დათბობა ამცირებს ტრავმის რისკს. მეორეც, გახურებული კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობს. დათბობა უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოების სრულ და კარგად გააზრებულ კომპლექტს, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის მომზადებაში ვარჯიშისთვის.

ეტაპი 1: მსუბუქი კარდიო დათბობა

გახურება ყოველთვის უნდა დაიწყოთ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშებით, რათა გაათბოთ თქვენი სხეული და თავიდან აიცილოთ კუნთების დაჭიმვა დინამიური გაჭიმვის დროს. კარდიო დათბობა გრძელდება 1-2 წუთი და შეიძლება მოიცავდეს მსუბუქი სირბილი ან ადგილზე სწრაფი სიარული. ჩარჩოს გახურების დროს თქვენი გულისცემა უნდა გაიზარდოს და სხეული უნდა გახურდეს. ჩვენ ვასრულებთ კარდიო გახურების თითოეულ ვარჯიშს 30-45 წამი .

1. სიარული მუხლებზე მაღლა

2. გაშლილი ხელებითა და ფეხებით სიარული

ეტაპი 2: ერთობლივი ტანვარჯიში

ერთობლივი ტანვარჯიში, სხვათა შორის, ასევე სასარგებლოა როგორც რეგულარული ვარჯიში. დილის ვარჯიშები. ჩვენ ვიმეორებთ თითოეულ ვარჯიშს 10 ჯერ, საჭიროების შემთხვევაში მარჯვნივ და მარცხენა მხარე. არ დაგავიწყდეთ შეასრულოთ როტაციული სავარჯიშოები საათის ისრის მიმართულებით და საწინააღმდეგოდ.

1. ნახევარმთვარის თავის როტაცია (თავი უკან არ გადააგდოთ)

7. ფეხის მობრუნება

ეტაპი 3: კუნთების დინამიური გაჭიმვა

ერთობლივი ტანვარჯიშის შემდეგ არის დინამიური გაჭიმვის ეტაპი სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ვარჯიშები ტარდება შესაბამისად 15-20 წამი .

1. მკლავის აწევა გულმკერდის და ზურგის კუნთებისთვის

2. მხრის სახსრების დაჭიმვა

4. მოხარეთ გვერდზე, რომ გვერდები გაათბო

5. მოხარეთ ფეხებზე, რათა გაათბო თქვენი ბირთვი.

6. სკვითები ზურგისა და ფეხებისთვის

7. ზურგისა და მხრების დასაჯდომი როტაციები

8. გვერდითი დარტყმები ფეხების გასათბობად

9. ლუნგები ფეხების გასათბობად

10. Lunge Twist ბირთვის, ფეხების, მკლავების და მხრების გასათბობად

ეტაპი 4: კარდიო დათბობა

გახურების დასკვნით ეტაპზე ვუბრუნდებით კარდიო ვარჯიშებს შემდგომი გახურებისა და სხეულის ტემპერატურის ასამაღლებლად. ვარჯიშის სიჩქარე და ინტენსივობა შეიძლება გაიზარდოს საბოლოო კარდიო გახურების ხანგრძლივობა 2-3 წუთი. ჩვენ ვასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 40-60 წამი, შესრულების სიჩქარე დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე.

3. აწეული ხელებითა და ფეხებით ხტუნვა

4. სირბილი მუხლებზე მაღლა

ეტაპი 5: სუნთქვის აღდგენა

აუცილებლად დაიმახსოვრეთ, რომ აღადგინოთ სუნთქვა კარდიო ვარჯიშების შესრულების შემდეგ ღრმა ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით 0,5-1 წუთი. აირჩიეთ ამ სავარჯიშოებიდან ერთ-ერთი:

1. სუნთქვის აღდგენა ჩხვლეტებით

2. სუნთქვის აღდგენა დახრილობით

მადლობა YouTube არხებს გიფებისთვის: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

ეტაპი 6: სპეციალური დათბობა

თუ აკეთებ ძალაუფლების ვარჯიშიდიდი წონით, მაშინ ასევე აუცილებლად მიაქციეთ ყურადღება სპეციალური დათბობა. ის მიზნად ისახავს იმ კუნთების მაქსიმალურ დათბობას, რომლებიც აქტიურად მიიღებენ მონაწილეობას ვარჯიშში. როგორც სპეციალური გახურების ნაწილი, თქვენ უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები ძირითადი კომპლექსიდან, მაგრამ წონების გარეშე ან ერთად მსუბუქი წონა(მაქსიმალურის 20-30%).

სპეციალური დათბობა უნდა ჩატარდეს ვარჯიშის დაწყებამდე ან კუნთების მთელი ჯგუფის ვარჯიშამდე. ყურადღება, სპეციალური დათბობაარ ცვლის ზოგად დათბობას ვარჯიშამდე! ეს გაკვეთილის მხოლოდ ერთი ეტაპია, მაგრამ ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი.

მოვიყვანოთ სპეციალური გახურების მაგალითი. დავუშვათ, 80 კგ-იანი წვერით გეგმავთ ჩაჯდომის გაკეთებას. ეს ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გააკეთოთ გახურების ნაკრები 10-15 გამეორებით ცარიელი ზოლით ან 20-30% წონით. მაქსიმალური წონა. კიდევ ერთხელ ხაზს ვუსვამთ რომ ზოგადი გახურების შემდეგ კეთდება სპეციალური გახურება და არა მის ნაცვლად.

როგორ გავათბოთ სირბილის ან კარდიო ვარჯიშის წინ?

როგორ გავათბოთ სწორად სირბილის ან სხვა კარდიო ვარჯიშის წინ? ამ შემთხვევაში გააგრძელეთ აბსოლუტურად მსგავსი სქემით: მცირე კარდიო დათბობა 2 წუთის განმავლობაში (ადგილზე სირბილი, მსუბუქი ხტომა თოკზე) და შემდეგ ერთობლივი ტანვარჯიში + გაჭიმვა. და მხოლოდ ამის შემდეგ გადადით პირდაპირ კარდიო ვარჯიშზე, თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა.

ბევრი ფიქრობს, რომ არ არის აუცილებელი კარდიო ვარჯიშის წინ გახურება. თუმცა ეს სიმართლეს არ შეესაბამება. კუნთები, სახსრები და გული სერიოზულ სტრესს განიცდის სირბილისა და ხტუნვის დროს, ამიტომ ძალიან საშიშია ვარჯიში გახურების გარეშე.მხოლოდ სიარული და ინტენსივობის თანდათან მატება სახსრებისა და კუნთების გახურების ვარჯიშების გარეშე საკმარისი არ არის! აუცილებლად მიჰყევით ერთობლივი ტანვარჯიშიდა გაჭიმვა კარდიო ვარჯიშამდე.

ვარჯიშის წინ დათბობის თავისებურებები:

1. ჩვენ ვათბობთ ზემოდან ქვემოდან (კისერი, მხრები, მკლავები, მკერდი, ზურგი, ბირთვი, ფეხები). მაგრამ ეს საკმაოდ ტრადიციული მიდგომაა გახურების ვარჯიშები, სავარჯიშოების თანმიმდევრობა არ თამაშობს ფუნდამენტურ როლს.
2. დათბობა უნდა მოხდეს დინამიური, მაგრამ ნაზი ტემპით. თქვენი მიზანია ნაზი დათბობა და მომზადება უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. დათბობის შემდეგ მთელ სხეულში უნდა იგრძნოთ სითბო, მაგრამ არ გადააჭარბოთ მას.
3. დათბობა უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით და მოძრაობების მცირე ამპლიტუდით, თანდათან გაზარდოთ ტემპი და ამპლიტუდა.
4. მოერიდეთ ხანგრძლივ სტატიკური პოზიციებს ვარჯიშამდე უნდა მოიცავდეს დინამიურ ვარჯიშებს. არ აურიოთ ეს ვარჯიშის შემდგომ გაჭიმვაში, რომელიც გულისხმობს გაყინვას ერთ პოზაში 30-60 წამის განმავლობაში კუნთების დაჭიმვის მიზნით.
5. სახლში ან სპორტდარბაზში ვარჯიშის წინ გახურებისას მოერიდეთ უეცარ მოძრაობებს და შეეცადეთ შეუფერხებლად შეასრულოთ ვარჯიშები. არ დაუშვათ ტკივილი ან დისკომფორტი სახსრებში (შეიძლება კრუნჩხვა იყოს სახსრებში, ეს არ არის საშინელი).
6. თუ თქვენ ვარჯიშობთ გრილ ოთახში (ან გარეთ), ჩაიცვით თბილად, რომ უფრო სწრაფად გახურდეთ ან გაცხელება გაზარდეთ 15-20 წუთამდე.
7. თუ იცით, რომ დღეს განსაკუთრებით ინტენსიურად ივარჯიშებთ თქვენი სხეულის კონკრეტულ ნაწილს, მაშინ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მას გახურების დროს. მაგალითად, ქვედა სხეულის ვარჯიშის დღეს, საფუძვლიანად დაჭიმეთ თეძოები და მუხლის სახსრები, ასევე დაჭიმეთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები.
8. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც კარდიო გახურება. სარბენი ბილიკიან . ყოველთვის დაიწყეთ ნელი ტემპით და მიეცით საშუალება, რომ თქვენი გულისცემა თანდათან გაიზარდოს.

ვარჯიშის წინ გახურების ვიდეო

თუ ვარჯიშამდე გახურების მზა ვარიანტები გჭირდებათ, გთავაზობთ 6 მოკლე ვიდეო , რომელიც დაგეხმარებათ გახურებაში და ინტენსიური ვარჯიშისთვის მომზადებაში. პროგრამები გრძელდება 5-10 წუთი და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის.

გამათბობელი ვიდეო რუსულ ენაზე

1. უნივერსალური დათბობა ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

2. გაათბეთ ვარჯიშამდე 7 წუთის განმავლობაში

3. გაათბეთ ვარჯიშამდე 8 წუთის განმავლობაში

გამათბობელი ვიდეო ინგლისურად

1. 5 წუთი სხეულის მთლიანი გახურება

2. 5 წუთიანი სწრაფი გახურების კარდიო ვარჯიში

3. 10 წუთი ვარჯიშის დაწყებამდე დათბობა

სადაც არ უნდა ივარჯიშოთ: სახლში, ქუჩაში თუ სპორტდარბაზში აუცილებლად გათბეთ ვარჯიშამდე და შემდეგ ფიზიკური ვარჯიშიმოგიტანთ სიამოვნებას, სარგებელს და შედეგს.

ფეხები, ფეხები, გინდა სასმელი თუ მსუბუქი ფეხსაცმელი? ასე, დაახლოებით ასე, საღამოს მინდა მივუბრუნდე ფეხებს, რომლებიც სტრესის მნიშვნელოვან ნაწილს იღებენ როგორც ჩვენი მუშაობის დროს, ასევე დასვენების დროს.

იმისდა მიუხედავად, ვსხედვართ თუ არა სამსახურში მთელი დღე საოფისე მაგიდასთან, საღამოს კი ტელევიზორის ან კომპიუტერის წინ სავარძელში, დავდგეთ თუ არა დახლის უკან, ვიჩქაროთ რეპორტაჟებით თუ ვასწავლით კარგ ნივთებს დაფაზე, ფეხებს უჭირს.

ამის გამო, საღამოობით თითქოს რკინის ბორკილებში არიან მიჯაჭვულები, ჭუჭყიანები და კატეგორიულად „უარს ამბობენ“ მოვალეობის შესრულებაზე საჭირო სისწრაფით.

უფრო მეტიც, დროთა განმავლობაში ისინი "აღფრთოვანებენ" ადიდებულმა ვენების ფართო ქსელით, რაც არა მხოლოდ აუარესებს ფეხების მიმზიდველობას, არამედ ზოგადად ჯანმრთელობის დიდ პრობლემებს ემუქრება.

სახლის ან სალონის ფეხის მასაჟი დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ეს დასასრული. როგორ გავიკეთოთ ფეხის მასაჟი სახლში? ისეთი ნიუანსების გათვალისწინება, როგორიცაა: წონა, ასაკი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და პიროვნული დამოკიდებულება ყველა ამ შეხების, ჩხვლეტასა და დარტყმის მიმართ.

როგორ გავიკეთოთ ფეხების მასაჟი?

Კეთება აკუპრესურაფეხები, მნიშვნელოვანია ამ პროცედურის ტექნიკისა და საფუძვლების დაუფლება. ძალიან სასურველია პროცედურის დროს მისი მიმღები არ იჯდეს, არამედ კომფორტულად იჯდეს დივანზე, დივანზე ან საწოლზე.

ფეხის კუნთებზე ზემოქმედება ააქტიურებს სისხლისა და ლიმფის ნაკადს, ამიტომ თქვენ უნდა უზრუნველყოთ მათი თავისუფალი მოძრაობა მთელ სხეულში.

ეს ძალიან კარგად უწყობს ხელს პროცედურას. ისინი კარგად არ ერწყმის ერთმანეთს და შეიძლება განხორციელდეს პარალელურად. ეფექტი აუცილებლად უფრო მაღალი იქნება.

ასევე ჯობია მოიშოროთ მჭიდრო აქსესუარები, ასევე ძალიან მჭიდრო ტანსაცმელი და წინდები. ჩვენ არ ვსაუბრობთ ფეხების სისუფთავეზე - ეს ყველამ უნდა იცოდეს და დააკვირდეს.

მოსამზადებელი ტექნიკა

Შენი ხელები ცივია? თქვენ უნდა გაათბოთ ისინი ხელის გულების ინტენსიური შეხებით. სხეულზე „ყინულის“ შეხება არამარტო დისკომფორტს გამოიწვევს, არამედ ასტიმულირებს კანში სისხლძარღვების შეკუმშვას, რაც უკიდურესად არასასურველია.

შემდეგი ეტაპი არის თითოეული ფეხის ზედაპირის თანდათანობით დათბობა მსუბუქი წნევით შესრულებული დარტყმის დახმარებით.