დელტოიდური კუნთი იწყება. როგორ აწიოთ მხრები. ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

ამ სტატიის თემაა "დელტოიდური კუნთი: სად მდებარეობს". გამარჯობა ყველას, "ამხანაგებო", როგორც დენის ბორისოვი ამბობს. ამ მასალაში ვისაუბრებთ დელტოიდურ კუნთებზე, მათ მდებარეობაზე, ფუნქციებზე, თავისებურებებზე და მათთან დაკავშირებულ ყველაფერზე. კომფორტულად ზიხარ? შემდეგ ვიწყებთ.

მამაკაცის მხრების სიგანე განსაზღვრავს მის მხრის სარტყლის განვითარებას. მაშინაც კი, თუ მკლავის კუნთებს არ აქვთ გამორჩეული მოცულობა, ფართო მხრები მაინც ლამაზია და ანაზღაურებს მკლავის სხვა ნაკლოვანებებს. სხვათა შორის, ბეჭედი არ არის ის, რის გაგებასაც შევეჩვიეთ ამ სიტყვით. ვგულისხმობ, მხრის არის მკლავის ნაწილი მხრის სახსარიიდაყვამდე და არა მხოლოდ მკლავის ნაწილი, რომელიც ტანში შედის.

დელტოიდური კუნთი: რა არის ის, სად, როგორ მუშაობს?

მხრის ძირითადი კუნთებია ბიცეფსი (ბიცეფსი), ტრიცეფსი (ტრიცეფსი) და დელტოიდი. არის სხვებიც, რომლებიც ცოტა ღრმად დევს. მაგალითად, coracobrachialis, teres minor, supraspinatus და infraspinatus კუნთები, რომლებიც მიმაგრებულია ზურგზე და მხარზე. მაგრამ ეს არ არის მთავარი. ჩვენ გვაინტერესებს "დელტაები": მათ ჩვეულებრივ სპორტულ დარბაზებში ასე უწოდებენ ახსნისა და გაგებისთვის.

"დელტა" არის დაწყვილებული კუნთები, რომლებიც დევს მხრის სახსრების ზედაპირზე და ნაწილობრივ ფარავს სხვა კუნთებს (ანატომიური ნახატებით, მხრების მცირე კუნთების საჩვენებლად, დელტოიდები ამოღებულია, რაზეც წერენ). თითოეული "დელტა" იყოფა ჩალიჩებად ან მონაკვეთებად - წინა (შუბლის), გვერდითი (შუა) და უკანა (დორსალური).

თითოეული ეს განყოფილება ასრულებს თავის ფუნქციებს, მაგრამ ზოგადად, დელტოიდური კუნთების ყველა განყოფილება ყოველთვის ერთად მუშაობს, თუნდაც იზოლირებულ ვარჯიშებში. ამიტომ, ძნელია მათი განცალკევება: შეუძლებელია, მაგალითად, იმის თქმა, რომ უკანა დელტა მკლავს უკან აბრუნებს, მაგრამ შუა არ აკეთებს ამას. არა, ეს მხრის კუნთები ყოველთვის სრულად არის ჩართული მუშაობაში, თუმცა ზოგიერთი ინდივიდუალური შეკვრა იღებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.

გარდა ამისა, მხრებზე მუშაობისას (საქანელა ან ჰანტელების აწევა სხვადასხვა მიმართულებით), მნიშვნელოვანი დახმარებაა ტრაპეციული კუნთები, თუნდაც, ვიმეორებ, იზოლირებულ ვარჯიშებში.

ფუნქციები მარტივია: ყველა მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ მხრებით, ხდება ამ კუნთების უშუალო მონაწილეობით. წინამხრის მობრუნებისასაც კი. ასწიეთ ხელი პირდაპირ წინ ახლავე. ცერა თითი up (თითქოს აჩვენებს "კლასს"). მარცხენა ხელი მთლიანად მოათავსეთ მარჯვენა დელტოიდზე (დაიჭირეთ მხარზე). ახლა შემოატრიალეთ წინამხარი ისე ცერა თითიმარცხნივ მიუთითა. იგრძენი დელტების მოძრაობა?

შევაჯამოთ. დელტოიდური კუნთი მდებარეობს მხრის ზედა ნაწილში, რომელიც ფარავს მხრის სახსრებსა და სხვა კუნთებს (ნაწილობრივ). ის მუშაობს ყველა თავის განყოფილებაში სხვა კუნთების მონაწილეობით. ასრულებს მკლავის მოხვევას, ბრუნვას, დაგრძელებას და გატაცებას.

როგორ ამოვატუმბოთ დელტოიდური კუნთები?

ამ კუნთების თავისებურება ის არის, რომ ისინი თითქმის ყოველთვის მუშაობენ, როცა რაიმე მოძრაობას აკეთებთ ხელებით. მათ შორის ტრენინგის დროსაც დიდი ჯგუფებიკუნთები. მაგრამ ასეთი დატვირთვა არ არის საკმარისი მათი ზრდისთვის. ამიტომ მათი სწავლება ცალკე გაკვეთილზე ტარდება.

როგორც წესი, ძირითადი ყურადღება ეთმობა შუა და უკანა მონაკვეთებს, რადგან წინა ნაწილი მნიშვნელოვან „ბოსტს“ იღებს სხვადასხვა სკამების დაჭერით (მკერდისა და ტრიცეფსის ვარჯიშისას). მაგრამ დანარჩენებთან ერთად შეგიძლიათ წინა განყოფილების მომზადებაც.

ჰარმონიულად განვითარებული მხრები- ეს არის ბირთვი, ოდნავ შეკვეცილი ქვემოდან უკანა მხარეს, გვერდიდან დათვალიერებისას. საიდუმლოს გეტყვი. დელტოიდური კუნთების მოცულობის გასაზრდელად საჭიროა ჩაჯდომა. ვერ ხედავ კავშირს? ფაქტია, რომ რაც უფრო დიდია მომუშავე კუნთები, მით მეტი ანაბოლური ფაქტორები ჩნდება. და ფეხის კუნთები დიდია. ჰორმონების უფრო დიდი გამოყოფა ხდება. და "დელტოიდები" პატარა და, გულწრფელად რომ ვთქვათ, სუსტი კუნთებია.

მხოლოდ ამ კუნთის სუფთა ვარჯიშით სინთეზირდება მცირე ზრდის ჰორმონი და სქესის ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია აღდგენაზე.

თუ მხრების ვარჯიშის დაწყებამდე იჯექით, აკანკალებთ ფეხებს, აკეთებთ ფეხის მოქცევას და გაფართოებას, მოკლედ - სრული ვარჯიში ქვედა კიდურები, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ანაბოლური ჰორმონების უფრო დიდ გამოყოფას სისხლში. ისინი სისხლთან ერთად ცირკულირებენ მთელ სხეულში, მათ შორის დელტოიდური კუნთების ჩათვლით, რის გამოც მხრები უფრო სწრაფად იზრდება. მაგრამ მხრებზე სუფთა შრომითაც კი, დელტოიდები ასევე გაიზრდება, მაგრამ არც ისე სწრაფად.

მინდა აღვნიშნო, რომ კუნთების ეს წყვილი უფრო მგრძნობიარეა დაზიანებების, დაჭიმვისა და მსგავსის მიმართ, ვიდრე სხვები. ამიტომ, საფუძვლიანად გაათბეთ და გამოიყენეთ ადეკვატური წონა მჯდომარე ან ფეხზე დგომის პრესის კეთებისას. რომელი ხელი გაქვს სუსტი? ყოველთვის დაიწყეთ დელტოიდური ვარჯიში ამით, თუ სავარჯიშოებს ჯერ ერთი ხელით აკეთებთ, შემდეგ მეორე ხელით. მაგალითად, აწიეთ ხელები გვერდით ჰანტელებით.

სპორტის ამჟამინდელი ტენდენციის წყალობით, დელტოიდები პოპულარობით ბიცეფსს გაუტოლდა. ამისთვის შეგვიძლია მადლობა გადავუხადოთ ისეთი სახეობების პოპულარიზაციას, როგორიცაა: ბოდიბილდინგი და მამაკაცის ფიზიკა (პლაჟის ბოდიბილდინგი). მხრები განსაკუთრებით ღირებულია ექტომორფებისთვის, გარეშე ფართო ბეჭებიექტომორფის ფიგურა არ გახდება ლამაზი.

დავიწყოთ მხრის ანატომიით

მხრის სახსრის დაფარული კუნთი დაყოფილია სამ ნაწილად.

• წინა დელტოიდი (1)
• შუა დელტა (2)
• უკანა დელტოიდი (3)

კუნთი იწყება საფეთქლის ხერხემლის, აკრომიონის და კლავიკულის გვერდითი ნაწილიდან და მიმაგრებულია მხრის ძვლის დელტოიდურ ტუბეროზთან. კუნთის ქვედა ზედაპირის ქვეშ არის სუბდელტოიდური ბურსა.

დელტოიდები კუნთების ერთ-ერთი ყველაზე რთული ჯგუფია მათი რთული სტრუქტურის გამო. მაგრამ თქვენ არ უნდა უგულებელყოთ ამ კუნთების ვარჯიში. ყოველივე ამის შემდეგ, სავარჯიშოების უზარმაზარი არსენალია.

ტრენინგი უნდა მოიცავდეს ძირითად სავარჯიშოებს, რომლებიც მოიცავს ერთზე მეტ შეკვრას და იზოლირებულ სავარჯიშოებს (აუცილებლად წაიკითხეთ სტატია ჩვენს ვებსაიტზე იზოლაციისა და ძირითადი ვარჯიშების შესახებ). საიზოლაციო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ კონკრეტულად შეიმუშაოთ თითოეული დელტოიდი. წინ რომ ვუყურებ, მინდა აღვნიშნო, რომ მიუხედავად სხეულზე დაკავებული მცირე მოცულობისა, დელტოიდების ვარჯიში ძალიან რთულია. ეს არის ძალიან ენერგო ინტენსიური სამუშაო, რომელიც მოითხოვს თქვენს სრულ ერთგულებას. ასე რომ, თუ გსურთ გქონდეთ დიდი დელტა, მოემზადეთ მძიმე სამუშაოსთვის.

წინა დელტა

წინა ჩალიჩების ანატომიური ფუნქცია მცირდება ხელების (იდაყვების) აწევით თავის წინ და სხეულის ღერძამდე მიყვანამდე. წინა შეკვრა აქტიურად მონაწილეობს დაჭერით მოძრაობებში (მკერდისა და მხრის სარტყელისთვის).

შუა დელტა

შუა ჩალიჩების ანატომიური ფუნქციაა მკლავების (იდაყვების) გვერდებზე აწევა. მას თან ახლავს იდაყვების აწევა ზემოთ.

უკანა დელტა

უკანა ჩალიჩების ანატომიური ფუნქციაა ხელების უკან გატაცება. უკანა შეკვრა აქტიურ მონაწილეობას იღებს ზურგის კუნთების წევაში. ეს აიხსნება იმით, რომ რიგები მცირდება იდაყვების უკან გადაადგილებამდე. უკანა დელტებში მაქსიმალური დაძაბულობა შეინიშნება ხელების უკან დახევისას.

ძირითადი სავარჯიშოები მოიცავს:

• შვუნგის პრესა

საიზოლაციო ვარჯიშებისთვის:

სავარჯიშოები თავადაც შეგიძლიათ აირჩიოთ - ამისთვის უნდა იცოდეთ რა მოძრაობაზეა პასუხისმგებელი თითოეული დელტა.

სავარჯიშოების ტექნიკა და მახასიათებლები

მდგარი შტანგას პრესა

თუ თქვენი წინამხრები, ყველაზე დაბალ წერტილში, არ არის იატაკის პერპენდიკულარული, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ფართოდ იჭერთ. ოპტიმალური დაჭერა ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს. ზოგადი მოსაზრების საწინააღმდეგოდ, ფეხები არ უნდა დააყენოთ „გაშლილ“ მდგომარეობაში. ასევე, წვერის ზევით დაჭერისას არასასურველია სხეულის ზედმეტი დახრილობა უკან.

მჯდომარე შტანგას პრესა

რაც შეეხება დაჭერას, არანაირი ცვლილება არ არის. მაგრამ მჯდომარე მდგომარეობაში, თქვენ უნდა დააჭიროთ სკამის უკანა მხარეს. გადახრა არ არის მიზანშეწონილი, არსებობს ტრავმის მაღალი რისკი.

მჯდომარე ჰანტელის პრესა

სკამზე პოზიცია იგივეა, რაც შტანგის დაჭერის დროს. რაც შეეხება ჰანტელების პოზიციას. ისინი უნდა იყვნენ ერთსა და იმავე დონეზე ერთმანეთთან შედარებით. ოპტიმალურია ოთხმოცდაათი გრადუსიანი კუთხის შენარჩუნება იდაყვის სახსრები. წინამხრები იატაკზე პერპენდიკულარულია. ზედა პოზიციაში ჰანტელები ერთმანეთისკენ მოძრაობენ, იდაყვები სრულად უნდა იყოს გასწორებული.

ჰანტელი (შტანგა) რიგი ნიკაპამდე

არ არის მნიშვნელოვანი განსხვავება ამ სავარჯიშოს შესრულებისას. მთავარია ტექნიკური კომპონენტის დაცვა. დადექით პირდაპირ, ფეხები ოდნავ მოხრილი მუხლებში. აიღეთ შტანგა ისეთი სიგანეზე, რომ მაჯები თავს კომფორტულად იგრძნობთ ზევით. იდაყვები უნდა იყოს მიმართული ზემოთ, წონა იდაყვის ქვემოთ მთელი შესრულების განმავლობაში. ზევით არის მოკლე პაუზა.

შვუნგის პრესა

ეს ვარჯიში ძალოსნობიდან მოდის. თავდაპირველი ტექნიკა იგივეა, რაც დგას შტანგას პრესისთვის. მაგრამ მოძრაობის შესრულებისას საჭიროა ცოტათი დაჯდეთ ფეხებზე და პარალელურად ფეხების გასწორებისას შტანგა ზევით დააჭიროთ. ვარჯიში მოითხოვს გარკვეულ უნარს და გამოცდილებას. იმის გამო, რომ „ფეხის ბიძგი“ აადვილებს შესრულებას, შეგიძლიათ ოდნავ მეტი წონა დაადოთ ბარს.

ჰანტელების აწევა თქვენს წინაშე

შეიძლება რამდენიმე ვარიანტი იყოს, მაგრამ ჰანტელის აწევა იგივეა ნებისმიერი ვარიაციისთვის. სავარჯიშოს შესრულება შესაძლებელია მონაცვლეობით ან ერთდროულად ორი ჰანტელებით, ასევე კედელზე მიყრდნობილი ზურგით, რითაც აღმოიფხვრება მოტყუება. შესაძლო სუპინაცია (ხელის დაწევა) აწევისას. აწევა ხორციელდება (ვარიაციის მიუხედავად), იდაყვი ოდნავ მოხრილია, ჰანტელი აწეულია სახის დონეზე. აუცილებელია მაქსიმალური ამპლიტუდის შენარჩუნება. გლუვი დაღმართი.

გვერდითი ჰანტელი აწევს

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც მჯდომარე, ასევე დგომა. იდაყვები ოდნავ მოხრილი აქვს. აწევისას მოერიდეთ ხრტილს. ამწე უნდა იყოს გლუვი და თქვენი იდაყვები უნდა იყოს უფრო მაღალი ვიდრე ჰანტელები ზედა პოზიციაში. თუ ჰანტელები იდაყვებს უსწრებენ, მაშინ ნაკლები წონა გჭირდებათ.

ფრენაზე მოხრილი

ჰანტელების პოზიცია უამრავ კამათს იწვევს. ზოგი ამბობს, რომ ჰანტელები ქვედა პოზიციაზე უნდა იყოს პარალელურად, ზოგი კი - ჰანტელები ერთმანეთისგან მოშორებული უნდა იყოს. თუმცა, არ მინდა ამაზე დიდი ყურადღება გავამახვილო, რადგან მთავარია მუშაობის განცდა უკანა დელტოიდები, მაგრამ როგორ დაიჭიროთ წონა თქვენი არჩევანია. მთავარი ის არის, რომ აწევისას მკლავები ოდნავ მოხრილი იყოს იდაყვებში, იდაყვები ზევით იყოს მიმართული, ხელები კი მკაფიოდ მოძრაობს მხრების ხაზის გასწვრივ. ამ ხაზის დატოვება გულისხმობს დატვირთვის მოხსნას დამუშავებული კუნთიდან.

მხრების ვარჯიშები თქვენს ვარჯიშში

თუ თქვენ ხართ დამწყები სპორტსმენი და თქვენი პრიორიტეტია დელტოიდების აგება, მაშინ თქვენი ვარჯიშები უნდა იყოს სტრუქტურირებული ისე, რომ მინიმუმ ორდღიანი შესვენება იყოს დელტოიდების ვარჯიშებს შორის. ეს საშუალებას მოგცემთ გამოჯანმრთელდეთ შესრულებული სამუშაოდან. ასევე რეკომენდირებულია მძიმე, საშუალო და მსუბუქი ვარჯიშების მონაცვლეობა და არ უნდა ფოკუსირდეთ ყველა დელტზე ყველა სესიაზე.

თუმცა, თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და თქვენ უნდა მოარგოთ თქვენი ვარჯიში და დასვენების დრო თქვენთვის შესაფერისად. ზოგისთვის ორი დღე არ იქნება საკმარისი და ამაში სამარცხვინო არაფერია, ცოტა მეტი დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებას, დასვენებას. ძნელია საბაზისო და საიზოლაციო ვარჯიშების გაკეთება ერთ ვარჯიშში, ამიტომ გამოყავით ისინი.

კომბინაცია

კუნთების რომელი ჯგუფით არის საუკეთესო დელტოიდების ვარჯიში? ვინაიდან დელტა განსაკუთრებულ ყურადღებას მოითხოვს, საუკეთესო გამოსავალიცალ-ცალკე მოამზადებენ. ასევე შესაძლებელია დელტოიდების ჩართვა "ფეხის დღეს". არ არის მიზანშეწონილი დელტოიდების მკერდით ვარჯიში, რადგან ნებისმიერი პრესის ბოლო ფაზა არის ტრიცეფსი და თუ დაიღალა, შემდეგი ვარჯიშის მნიშვნელოვანი წონით შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს სირთულეები. და თქვენი დელტოიდები ვერ მიიღებენ სათანადო დატვირთვას.

ვარიანტი "არც ჩვენი და არც შენი". თუმცა, საკმაოდ პოპულარული. შეუთავსეთ დელტის ვარჯიში ზურგის ვარჯიშს. მაგრამ თუ მოგწონთ ზურგის კუნთებზე შრომა, მაშინ ფაქტი არ არის, რომ საკმარისი ძალა გექნებათ თქვენი დელტოიდებისთვის. მაგრამ კარგად დაგეგმილი ვარჯიში, მკაფიოდ განსაზღვრული პრიორიტეტით, დაგეხმარებათ ზურგისა და დელტოიდების ვარჯიშში ერთ ვარჯიშში.

ბოლოს და ბოლოს

ფრთხილად იყავით დელტოიდების ვარჯიშისას! მხრის სახსარი ყველაზე მოძრავია, ამიტომ ნაკლებად სტაბილურია და ძალიან ადვილად ზიანდება. ვარჯიშის არასწორი ტექნიკა ხშირად იწვევს ტრავმას. მაგრამ ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის ვარჯიშის შესრულების მცდელობა ძალიან დიდი წონით.

ყველაზე საშიში ვარჯიშები მოიცავს:

მდგარი ზედ პრესა ყველაზე მეტია საშიში ვარჯიში. დამწყებებმა საერთოდ უნდა მოერიდონ მას.

ტრავმების თავიდან ასაცილებლად საკმარისია ვარჯიშები მაქსიმალურად სწორად შეასრულოთ და არ იჩქაროთ წონის მატება.

Მოწონებული? - Უთხარი შენს მეგობრებს!

სპორტსმენის მთავარი ვიზუალური თვისება მისი ძლიერი მხრებია, რომლებიც შესამჩნევად გამოირჩევიან ვიწრო წელის ფონზე. მხრების სიგანე განისაზღვრება ჩონჩხის ფორმით, რომელიც განისაზღვრება გენეტიკურად. რა უნდა გააკეთო, თუ დაბადებიდან არ გაგიმართლა ძვლების სიგანით? არსებობს გამოსავალი - დელტას განვითარება.

დელტა არის კუნთები, რომლებიც მდებარეობენ მხრის ზედაპირზე და აქვთ სამკუთხედის ან ბერძნული ასო "დელტას" ფორმა, რის გამოც მათ მიიღეს სახელი. კუნთების ეს ჯგუფი მონაწილეობს ხელების უკან გადაადგილებაში, გვერდებზე და ზემოთ აწევაში. კარგად განვითარებული დელტოიდები არა მხოლოდ ქმნის ფართო მხრების იერს და აძლევს მათ ლამაზ რელიეფურ კონტურებს, არამედ აძლიერებს და სტაბილიზებს ლიგატებს, რომლებიც ბოდიბილდინგში ატარებენ მძიმე დატვირთვას, რაც ხშირად იწვევს დაზიანებებს.

მიუხედავად იმისა, რომ დელტოიდები არის კუნთები, რომლებიც კარგად რეაგირებენ დატვირთვებზე, მათი ვარჯიში რთულ და გრძელვადიან ამოცანად ითვლება. ფაქტია, რომ დელტოიდური კუნთი შედგება სამი შეკვრისგან (წინა, შუა, უკანა), რომელთაგან თითოეული მოითხოვს სრულ დატვირთვას, მაგრამ არ არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც გავლენას მოახდენს ყველა ნაწილზე. როგორც წესი, მოყვარული სპორტსმენები უკანა ფსკერებს ტოვებენ დაუცველად, რადგან ამ დელტოიდების ვარჯიშები რთულია ტექნიკით და არაპროფესიონალები ხშირად აკეთებენ მათ არასწორად. გარდა ამისა, წინა და შუა თავებისგან განსხვავებით, კუნთების სხვა ჯგუფების მუშაობისას უკანა თავები პრაქტიკულად არ იტვირთება.

ვარჯიშის დაწყებისას უნდა იცოდეთ, რომ დელტოიდები არის კუნთები, რომლებისთვისაც სავარჯიშოების უმეტესობა საშიშია, ამიტომ გახურების გარეშე ვერ გააკეთებთ. მნიშვნელოვანია ტექნიკის ფრთხილად მონიტორინგი, რათა თავიდან აიცილოთ მხრის დაზიანებები. ზურგის დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია შევიძინოთ უნდა ითქვას, რომ დელტას ამოტუმბვისას გულმკერდის კუნთები ჩართულია სამუშაოში და, პირიქით, გულმკერდის დამუშავება მოიცავს დელტოიდებსაც. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშები სწორად, რათა არ მოხდეს გარკვეული კუნთების გადატვირთვა.

დელტა არის კუნთები, რომელთა დატუმბვაც რეკომენდებულია კვირაში ორჯერ, სხვადასხვა კომპლექსებს შორის მონაცვლეობით. ერთი კომპლექსი - ძალაუფლების ვარჯიში, სხვა - მსუბუქი წონა, მაგრამ მეტი გამეორება და მიდგომა. პერიოდულად უნდა შეცვალოთ სავარჯიშოების სახეები და მათი განხორციელების თანმიმდევრობა. ბევრი პროფესიონალი ავარჯიშებს ცალკეულ შეკვრას გულმკერდის კუნთებთან ერთად. სასურველია გაკვეთილების დაწყება გულმკერდის ვარჯიშებით, შემდეგ კი გახურებულ დელტოიდებზე გადასვლა.

არსებობს კლასიკური წესი, სადაც ნათქვამია, რომ დელტის ვარჯიში იწყება უფრო რთული ვარჯიშებით, რომლებიც მოიცავს ბევრ კუნთს და მთავრდება მარტივით, სადაც რამდენიმე კუნთია ჩართული. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ახალი ძალის მქონე სპორტსმენს შეუძლია იმუშაოს მძიმე წონებით და ერთდროულად დაიტვირთოს მრავალი კუნთი. ამიტომ, დელტას განვითარება უნდა დაიწყოს და დასრულდეს იზოლირებით.

ოპტიმალური რეჟიმი ითვლება ათი გამეორების სამი კომპლექტით. ამ შემთხვევაში, წონების წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ ბოლო გამეორება თითოეულ მიდგომაში შესრულდეს შესაძლებლობების ზღვრამდე. სეტებს შორის ფიქსირებული დროის შესვენების დაყენება არ არის აუცილებელი - შეგიძლიათ დაიწყოთ შემდეგი სუნთქვის აღდგენისა და ტკივილის შეწყვეტისთანავე. ყოველი ახალი მიდგომისთვის შეამცირეთ წონა ათი პროცენტით.

ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენები თვლიან, რომ შტანგა არის საუკეთესო ვარჯიშებიდელტოიდური კუნთებისთვის. აქ არის რამდენიმე ყველაზე პოპულარული და ეფექტური ვარჯიშებისხვადასხვა სხივებისთვის.

უკანა სხივის სისხლდენა

შტანგის რიგი ფართო ძალაუფლებადახრილობაში. მოათავსეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მხრებზე უფრო ფართოდ, დახარეთ სხეული ოდნავ წინ ჰორიზონტალურზე, მოხარეთ ზურგი, მოხვიეთ მხრებზე ერთი და ნახევარი ჯერ უფრო ფართო. ზევით ასვლისას იდაყვები, ხელები და მხრის სახსრები ერთ სიბრტყეშია.

მოხრილი. დადექით, როგორც წინა სავარჯიშოში, ხელები ქვემოთ, ხელისგულები ერთმანეთისკენ, მძიმე ჰანტელები. გააკეთეთ ზევით მოძრაობები მხრის სახსრების სიბრტყეში, იდაყვების მოხრის დროს. ხელები გარედან ტრიალდება მათი კიდეებით ოთხმოცდაათი გრადუსით. სამუშაო მოიცავს მხრებს და წინამხრებს. მოძრაობა უნდა შესრულდეს მკვეთრად და მაქსიმალური აწევით. მოძრაობის დასკვნითი ფაზა - იდაყვები გადაწეულია, კუთხე ოთხმოცდაათ გრადუსზე მეტია, უკანა შეკვრის შეკუმშული კუნთები აშკარად ჩანს.

შუა სხივის ამოტუმბვა

სწორი დგომით, ზურგი ოდნავ მოხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში, მკერდი წინ, გაისწორეთ მხრები, აიღეთ შტანგა ზედა ვიწრო (დაახლოებით 35 სმ) მჭიდით, ხელები გასწორებულია, ზოლი თეძოებზეა. გაშალეთ იდაყვები და გადაიტანეთ ისინი ვერტიკალურად ზემოთ. იდაყვები უნდა მუშაობდეს, მაგრამ არა წინამხრები და მხრები. შტანგა ვერტიკალურად მოძრაობს სხეულის გასწვრივ თეძოებიდან ნიკაპამდე. ზედა ფაზა - აწიეთ იდაყვები რაც შეიძლება მაღლა (მხრებზე მაღლა), ხელები ზედა ნაწილში - ჰორიზონტალურზე ოცდაათი გრადუსით ზემოთ. შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ ნელა, მკაცრად დაიცავით ტექნიკა.

შენს თავზე. დადექით პირდაპირ, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ჰანტელებით ოდნავ მოხრილი იდაყვებში და ხელისგულები თეძოებისკენ. ასწიეთ ხელები თავის ზემოთ გვერდებზე. მხრის დონეზე, მოძრაობისას, მკლავები ოდნავ ტრიალდება მხრის სახსართან და უმაღლეს მდგომარეობაში ხელისგულები წინ იყურება. შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, იდაყვების მოხრის გარეშე. შეასრულეთ ზომიერი ტემპით.

წინა სხივის სისხლდენა

წინა დელტოიდები ითვლება ყველაზე მსუბუქად, რადგან ისინი დატვირთულია ამ ჯგუფის თითქმის ყველა ვარჯიშით. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული წინა დელტოიდების გადატვირთვა. პროგრამა უნდა შეიცავდეს არაუმეტეს ორი იზოლირებული ვარჯიშებირომელიც პერიოდულად უნდა შეიცვალოს.

არნოლდის პრესა წინა და შუა სხივებისთვის. სკამზე ჯდომით, ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი საზურგეზე, მუხლები მოხრილი გაქვთ სწორი კუთხით, ფეხები იატაკზე დაჭერით. ჰანტელები შიგნით მოხრილი ხელებიკისრის დონეზე, იდაყვები სხეულის სიბრტყეში, ხელისგულები სხეულისკენ მობრუნებული. დააჭირე ჰანტელებს ზევით, სანამ იდაყვები სრულად არ გაიწელება თავის ზევით, ხელისგულები იწყებენ ტრიალს და იყურებიან წინ უმაღლეს წერტილში.

დგას შტანგას პრესა წინა და შუა დელტოიდების. დადექით პირდაპირ, დაიჭირეთ შტანგა ხელებში მხრებზე ოდნავ უფრო ფართო ხელით, ფეხები ერთმანეთის პარალელურად მხრების დონეზე, ზოლი თეძოებს ეხება. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე, ერთი ფეხი ოდნავ წინ გაწეული. საწყისი პოზიცია: აწიეთ შტანგა მკერდზე, ხელისგულები ჭერისკენ, მკერდი წინ, ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი. აწიეთ შტანგა ზევით, ბოლომდე გაშალეთ ხელები, დაიჭირეთ ზედა წერტილში, დაძაბეთ დელტოიდები. შემდეგ ჩამოწიეთ შტანგა მკერდზე.

ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში დელტოიდური კუნთები განსაკუთრებულ პოზიციას იკავებს. იმისდა მიუხედავად, რომ კუნთების ფართობი მიეკუთვნება მცირე ჯგუფებს, ის მეორე ადგილზეა ვარჯიშის სიხშირით. მიზეზი არის არა მხოლოდ დელტოიდური კუნთების მნიშვნელობა ანატომიაში, არამედ ფიგურის ესთეტიკის ამაღლებაც. დელტა ჩალიჩების ფუნქციებისა და მახასიათებლების გაგება საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ეფექტურობა სასწავლო პროცესიდა მნიშვნელოვნად ამცირებს ტრავმის რისკს.

სად მდებარეობს დელტოიდები?

იმის გათვალისწინებით, თუ სად არის განლაგებული დელტოიდური კუნთები, ანატომიური თვალსაზრისით მათ "მხრების" დარქმევა მთლად სწორი არ არის. ამ ადგილს მხრის სარტყელს უწოდებენ. დელტოიდები ქმნიან გარე კონტურს და ფარავს მხრის სახსარს - ერთ-ერთი ყველაზე რთული სტრუქტურაში. დელტოიდები ერთდროულად მოქმედებენ როგორც სახსრის დაცვა და უზრუნველყოფენ მოტორულ ფუნქციას. ზედა კიდურები(მხოლოდ მხრის სახსრის არეში).

სტრუქტურა და ფუნქციები

მხრის დელტოიდური კუნთი შედგება სამი თავისგან (ჩალიჩები):

• (კლავიკულური) – იწყება კლავიკულის გვერდითი ნაწილიდან;
• ან აკრომიული - იწყება სკაპულას აკრომიული ნაწილიდან;
• ან წვეტიანი - იწყება სკაპულას ძვლის ქვედა კიდიდან.

იმისდა მიუხედავად, რომ თითოეული თავი სხვადასხვა ადგილას იღებს სათავეს, ისინი ყველა საერთო მყესით არის მიმაგრებული ბეწვის დელტოიდურ (ან V- ფორმის) ტუბეროზთან. დელტას კუნთებს აქვს სამკუთხა ფორმა, საიდანაც ჯგუფი იღებს სახელს (ბერძნული ასო "დელტა").

განიხილება დელტოიდური კუნთების ფუნქციები, თითოეული შეკვრის დაზუსტებით.

წინა:

• მკლავის გვერდითი გატაცება მხრის გარე ბრუნვის დროს;
• მხრის შიდა როტაცია;
• მხრის ანტივერსია (მკლავით გატაცებული);
• დაეხმარეთ გულმკერდის კუნთს მხრის მოხრაში.

საშუალო:

• მხრის გატაცება გვერდზე (მკლავით გატაცებული).

უკანა:

• მხრის გაფართოება;
• მხრის ადუქცია (მკლავის ადუქცია);
• მხრის გარე როტაცია;
• მხრის გატაცება და რეტროვერსია (მკლავის გატაცებით).

სპორტში გამოიყენება ფუნქციების უფრო გამარტივებული განმარტება. ისინი იყოფა იმის მიხედვით, თუ სად მდებარეობს დელტოიდური კუნთის თავი. ამ განყოფილებას აქვს რამდენიმე გამონაკლისი, მაგრამ ზოგადად შესაფერისია თითოეული ხელმძღვანელის ფუნქციების გასაგებად სპორტსმენებისთვის სპეციალიზებული ვარჯიშის გარეშე.

• მოძრაობები წინ (თქვენს წინ) უპირველეს ყოვლისა ჩართულია წინა თავსა.
• გვერდითი მოძრაობები - საშუალო.

მკლავის უკან დახევა აწეულ მდგომარეობაში გულისხმობს უკანა სხივიდელტოიდური კუნთები.

საუკეთესო ვარჯიშები დელტოიდებისთვის

ყველა მოძრაობა იყოფა კატეგორიებად, იმისდა მიხედვით, თუ სად მდებარეობს დელტოიდური კუნთის თავი. სამივე სხივსაც კი ვერ იტვირთავენ თანაბრად, ამიტომ თითოეულ თავზე სამუშაო იყოფა (სხვადასხვა დღეებში ვარჯიშამდეც კი).

ძირითადი სავარჯიშოები (სხივების გამოყენებით)

• ან შტანგის/ჰანტელის პრესა მდგარ ან მჯდომარე მდგომარეობაში (შუა, წინ).
• (შუა, წინა).
• ან "broach" (შუა, წინა).
• (უკან, შუა).
• (წინა, შუა).

საიზოლაციო ვარჯიშები (მხრების დელტოიდური კუნთების ანატომიის გათვალისწინებით)

• - წინა შეკვრა.
• ასწიეთ ხელი თქვენს წინ კროსვორდის ქვედა ბლოკში - წინ.
• - საშუალო.
• მოხრილი ჰანტელის აწევები - უკანა.
• (გვერდებზე იდაყვებით) – უკან.
• - უკანა.

ყველა სხვა სავარჯიშო დუბლიკატია. ანუ როცა იცვლება მოძრაობის შესრულების პირობები, კონკრეტულ დელტა სხივებზე დატვირთვა არანაირად არ იცვლება. მაგალითად, მკლავის გატაცება გვერდზე გადახრისას ჰანტელთან და ქვედა ბლოკით.

დასკვნა

დელტოიდების ვარჯიში ფიტნესში ერთ-ერთ ყველაზე რთულ ამოცანად ითვლება. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმის ცოდნა, თუ რას უწოდებენ მხრებზე არსებულ კუნთებს და რამდენი შეკვრა აქვთ მათ. აუცილებელია გავიგოთ, როგორ მუშაობს დელტოიდური კუნთების თითოეული თავი და რა ფუნქციას ასრულებს იგი. ეს საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ფოკუსირება მოახდინოთ კუნთების სასურველ არეალზე, არამედ სწორად გადაანაწილოთ დატვირთვა მისი თითოეული ნაწილისთვის. ეს არის ერთადერთი გზა პროგრესის დასაჩქარებლად, ტრავმის რისკის შესამცირებლად და კუნთების განვითარების დისბალანსის აღმოსაფხვრელად.

6214 0

პროქსიმალური მიმაგრება. წინა: კლავიკულის გვერდითი მესამედი; შუა ნაწილი: აკრომიონი; უკანა ბოლო: სკაპულას ხერხემალი.

დისტალური მიმაგრება. მხრის ძვლის დელტოიდური ტუბეროზი

ფუნქცია. წინა: მხრის მოხრა და შიდა როტაცია; შუა ნაწილი: მხრის გატაცება; უკანა: მხრის გაფართოება და გარე როტაცია.

კლავიკულა - კვალის კვარცხლბეკი კლავიკულის მრუდი ზედაპირიდან მისი არტიკულაციისგან მკერდის მანუბრიუმით მის არტიკულაციამდე აკრომიონთან. მედიალურ ნაწილში ლავიწის კონტური ამოზნექილია, გვერდით - ჩაზნექილი.

სკაპულას ხერხემალი არის ძვლოვანი გამონაზარდი სკაპულას ზედა ნაწილში, რომელიც ლატერალურად მთავრდება აკრომიონში, რომელიც წარმოადგენს მხრის სარტყლის ყველაზე გვერდით ნაწილს. მედიალურად, სკაპულას ხერხემალი მთავრდება მისი ფუძით - გაბრტყელებული სამკუთხა ზედაპირით, რომელიც მდებარეობს იმავე ჰორიზონტალურ ხაზზე, მესამე გულმკერდის ხერხემლის წვეტიან პროცესთან.

მხრის ძვლის დელტოიდური ტუბეროზი არის ძვლოვანი გამონაყარი, რომელიც მდებარეობს მხრის ძვლის გვერდითი ზედაპირის დაახლოებით შუაში.

პალპაციით დელტოიდური კუნთის შუა ნაწილი და აღნიშნეთ მისი მიმაგრება აკრომიონთან. პალპაცია უკანა ასპექტი და აღნიშნეთ მიმაგრება ხერხემლის scapula. ნახეთ, როგორ ხვდება კუნთის სამი ნაწილი დელტოიდური ტუბეროზისკენ.

ტკივილის ნიმუში. წინა ბოჭკოები: ტკივილი დელტოიდური კუნთის წინა და შუა ნაწილში; პაციენტმა შეიძლება შეამჩნიოს გარეგნულად შემობრუნებული მკლავის გატაცების შემცირება. უკანა ბოჭკოები: ტკივილი კუნთის უკანა და შუა ნაწილში; პაციენტმა შეიძლება შეამჩნიოს შიგნით მობრუნებული მკლავის გატაცების შემცირება.

გამომწვევი ან დამხმარე ფაქტორები.

პირდაპირი დაზიანება გამოწვეული ზემოქმედების, გადატვირთვის ან გადაჭარბებული გამოყენების შედეგად.

სატელიტური გამშვები წერტილები. წინა ბოჭკოები: დიდი გულმკერდის კუნთი, ბიცეფსიმხრის, დელტოიდური კუნთის უკან. უკანა ბოჭკოები: გრძელი თავიტრიცეფსი brachii, latissimus dorsi, teres major.

დაზარალებული ორგანოთა სისტემა. წინა ბოჭკოები: სასუნთქი სისტემა. უკანა ბოჭკოები: საჭმლის მომნელებელი სისტემა.
ასოცირებული ზონები, მერიდიანები და წერტილები.

წინა ბოჭკოები: ვენტრალური ზონა. მანუალური ფილტვის მერიდიანი ტაიინი. LU 1,2,3. უკანა ბოჭკოები: დორსალური და გვერდითი ზონები. მსხვილი ნაწლავის ხელის მერიდიანი იან მინგ, სამმაგი გამათბობელის ხელის მერიდიანი შაო იანგი. CO 14.15; SI 10; TW 13,14.

გამაძლიერებელი ვარჯიშები. ორივე გამაძლიერებელი ვარჯიში შესრულებულია საწყის მდგომარეობაში დგომისას, ხელები სხეულის გასწვრივ ქვემოთ.

1. აწიეთ დაზიანებული ხელი იდაყვით პირდაპირ თქვენს წინ მხრის დონეზე. აწიეთ მკლავი 2-ზე, ჩამოწიეთ 4-ზე. გაიმეორეთ 8-10-ჯერ და, თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. კუნთზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ დატვირთვა.

2. გადაიტანეთ დაზარალებული ხელი იდაყვით პირდაპირ გვერდზე მხრის დონეზე. შეასრულეთ გატაცება 2-ზე, დაწევა 4-ზე. გაიმეორეთ 8-10-ჯერ და, თუ შესაძლებელია, გაზარდეთ გამეორებების რაოდენობა. კუნთზე დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები.

დ.ფინანდო, ს.ფინანდო