სკამზე პრესა მკერდიდან. როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა სწორად - სავარჯიშოს შესრულების სახელმძღვანელო. სკამების პრესის ტექნიკა

(6 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

არის მრავალსახსრიანი ვარჯიში თავისუფალი წონებით, რომელიც სრულყოფილად ვითარდება ზედა ნაწილისხეულები. ეს ვარჯიში ამუშავებს თითქმის ყველა კუნთს, რის გამოც ის შედის დიდი სამი ძირითადი ვარჯიშებიერთად და .

სკამზე პრესის შესრულება ბოდიბილდინგში

ამ სტატიაში განვიხილავთ კლასიკურ სკამების პრესას, მაგრამ ბოდიბილდინგის გარემოში, ე.ი. აქცენტით . ამ ვარჯიშში დატვირთვას იღებენ გულმკერდის ძირითადი კუნთები, ტრიცეფსი, წინა სხივიდელტოიდური კუნთები. სტაბილიზატორ კუნთებს შორის მუშაობაში ჩართულია ტრაპეციული, ლატისიმუსი, მუცლის და ფეხის კუნთები. Ვაუ! ველური ანაბოლიზმის ეფექტი არის თქვენი სხეულის ზედა ნაწილში ძალისა და კუნთების მასის მატება.

სკამზე პრესა: ყველაფერი, რაც გინდოდათ იცოდეთ, მაგრამ გეშინოდათ გეკითხათ

სკამზე პრესა თანამედროვე დროში ძალიან პოპულარული სავარჯიშოა. სპორტული დარბაზები. და ყველაზე პოპულარული კითხვა მსმენელებს შორის არის "რამდენი სკამზე იჯექი?" ამ სავარჯიშოს ყველა იფეთქებს, რათა მეტი გამოწუროს და ყველას, უცნაურად საკმარისი აქვს, თავისი ტექნიკა აქვს. ბევრი ფიქრობს, რომ სკამების პრესა ისეთივე მარტივია, როგორც სამი პენი. როცა ცუდი ტექნიკა ისწავლე, შეცდომებისგან თავის დაღწევა და მაღალხარისხიან შესრულებაზე გადასვლა ძალიან რთული იქნება. დავეუფლოთ თეორიას, უფრო ჭკვიანები ვიქნებით.

სკამზე პრესა შესრულებულია ჰორიზონტალური სკამიზურგზე დაწოლილი. საწყის მდგომარეობაში ჭურვი მოთავსებულია გაშლილ ხელებზე მკერდის ზემოთ. შტანგა ჩამოწეულია მკერდზე (სანამ მსუბუქად არ შეხება) და შემდეგ შტანგა იკუმშება თავდაპირველ მდგომარეობაში.

როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა: მომზადება და საწყისი პოზიცია

სკამზე პრესის შესრულებამდე აუცილებლად გაიკეთეთ ზოგადი გახურება. შეასრულეთ ერთი ნაკრები ცარიელი ზოლით ისე, რომ სხეულს დაიმახსოვროს მექანიკა და რამდენიმე გახურების ნაკრები მსუბუქი წონა. გახურების კომპლექტების დანიშნულება თქვენი დაღლილობა კი არ არის, არამედ თქვენი გახურება სამიზნე კუნთებივარჯიშში მონაწილე. გახსოვდეთ, ეს არის თქვენი დაცვა ტრავმისგან.

შეასრულეთ სკამზე პრესა ან დენის თაროში შემაკავებლებით ან სპეციალურ სკამზე პრესის სკამზე თაროებით. შეარჩიეთ კომფორტული სიმაღლე საყრდენებისთვის, რომლებზეც ბარი დაეყრდნობა.

1- დენის ჩარჩო სკამების პრესისთვის; 2- სკამების საკიდები სკამების პრესისთვის

გააკეთეთ სკამების პრესა მაისურში, აჩვენეთ თქვენი შიშველი ტანი სანაპიროზე. დადექით სკამზე ისე, რომ წვერა და თეფშები არ შეეხოს სამაგრებს, როცა გამოწურავთ. მძიმე წონებთან მუშაობისას სთხოვეთ თქვენს პარტნიორს დაგეხმაროთ თაროებიდან ზოლის ამოღებაში და უკან დაბრუნებაში. დამიჯერეთ, ამაზე დიდი ძალისხმევა იხარჯება.

თქვენი პოზიცია სკამზე უნდა იყოს უსაფრთხო და სტაბილური. ეს მიიღწევა საყრდენი ოთხი წერტილით - თავის უკანა მხარე, მხრის პირები, მენჯი, ფეხები. შეასწორეთ თავი და არ ცდილობთ მის გადაადგილებას ვარჯიშის შესრულებისას. თვალები კისრის დონეზე. გაიხედეთ პირდაპირ მაღლა, არ ცდილობთ ბარის თანხლებით მოძრაობის დროს.

საყრდენი წერტილები სკამზე დაჭერისას

სავარჯიშოს შესრულებამდე მხრების პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს და მხრები ჩამოწიეთ უკან, მკერდი წინ. ეს შექმნის დაძაბულობას ტრაპეციული კუნთიდა ლათები. ზურგის ქვედა ნაწილი თაღოვანი, მაგრამ ნუ იქნები "ხიდი". მიატოვეთ ხიდი უსაფრთხოების ძალებს - თქვენი ამოცანაა მიზანმიმართულად დატვირთოთ სხეულის ზედა ნაწილი და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. გადახრა უნდა იყოს ზომიერი. მენჯი სკამს ეხება, დუნდულები ძალიან დაძაბული აქვს.

ფეხები განლაგებულია ერთმანეთისგან განშორებით, ბარძაყისა და ქვედა ფეხის მიერ ჩამოყალიბებული კუთხე არ უნდა იყოს 90°-ზე მეტი. ფეხი მთელი ზედაპირით ეყრდნობა იატაკს და ძლიერად იჭერს იატაკს. ფეხები სრულად დაძაბული აქვს. წვერაზე დაჭერა განსხვავდება ადამიანში, მაგრამ უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. რაც უფრო ფართოა მოჭერა, მით მეტ საფრთხეს უქმნის მხრის სახსრებს. მჭიდის სიგანის არჩევის მთავარი კრიტერიუმია პარალელური წინამხრები ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში.

წინამხრები ყველაზე დაბალ წერტილში ერთმანეთის პარალელურია

ხელები მჭიდროდ შემოიხვიეთ ზოლის ირგვლივ დახურული მჭიდით - და უნდა სცადოთ, რომ ზოლი ხელებით მოხვიოთ და, როგორც იქნა, მიიწიოთ მხრის პირებისკენ. ეს შექმნის თავდაჯერებულ პოზიციას შტანგის დაჭერაში. შეინახეთ ზოლი ხელისგულთან რაც შეიძლება ახლოს და არა თითებთან. იდაყვები უნდა განთავსდეს ხელების ქვეშ და არა წინ.

მოათავსეთ ხელები ზუსტად იმავე მანძილზე ზოლის ცენტრიდან. დატვირთვა უნდა იყოს მკაცრად სიმეტრიული, იყავით ძალიან ფრთხილად.

სკამზე პრესის ტექნიკა: შესრულება

ბარის პოზიცია ხელისგულში

თაროებიდან ზოლის ამოღების შემდეგ (ამაში თქვენი პარტნიორი უნდა დაგეხმაროთ), შეაჩერეთ. დაამაგრეთ ჭურვი თქვენი მკერდის შუაზე ზემოთ. ბარი არ უნდა ატრიალდეს. ამ მომენტში შეაერთეთ მხრის პირები და ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ჭურვის ნელა და კონტროლის ქვეშ დაწევა მკლავების ძირამდე. გულმკერდის კუნთები, რომელიც შეესაბამება თქვენი ძუძუს ქვემოთ ხაზს.

ზოლი დაშვებულია მკერდის ძირამდე

თქვენი წინამხრები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელურად მოძრაობის ბოლოში. ყველაზე დაბალი წერტილი არის წვერა, რომელიც მსუბუქად ეხება თქვენს მკერდს. მკერდზე შტანგა არ უნდა დაიდოთ ან ჩოპის გაკეთება. დაიჭირეთ ჭურვი ხელების ძალით. თუ შტანგას დაწევთ, მოგვიანებით მისი აწევა უფრო რთული იქნება.

იმიტომ რომ პრესის ვერსია, რომელსაც ჩვენ განვიხილავთ, აქცენტს აკეთებს გულმკერდის კუნთებზე, თქვენ უნდა გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე და არ დააჭიროთ მათ სხეულს. ოღონდ ნუ ეცდებით იდაყვების გაშლას ისე, რომ შტანგა კისერზე ჩამოგივარდეს, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენი მხრის სახსრებიდაშავდეს ძალიან სწრაფად.

არასოდეს გააკეთოთ ეს - იზრუნეთ თქვენს მხრებზე!

თქვენი ამოცანაა იპოვოთ ოქროს შუალედი, როდესაც თქვენი იდაყვები ხელების ქვეშ არის, გვერდებზე გაშლილი და არ დაეცემა სკამზე ქვემოთ. გარე პერსპექტივა დაგეხმარებათ ამოიცნოთ ყველა ეს დახვეწილი, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი.

იდაყვების ოპტიმალური განლაგება ყველაზე დაბალ წერტილში

ამოსუნთქვისას ძლიერი ძალით აწიეთ შტანგა. ზოლის ტრაექტორია აწევისას თითქმის ვერტიკალურია ან ოდნავ მოხრილი თავისკენ. მთავარი ის არის, რომ თქვენს მოძრაობაში არ არის მიდრეკილება წვერის შეკუმშვისკენ ფეხებისკენ.

ჯოხის ტრაექტორია. თავი პირობითად მარჯვნივ

დააფიქსირეთ ზოლი ზედა წერტილში, გააკეთეთ მოკლე პაუზა. ამავდროულად, იდაყვები მთლიანად არ უნდა გაისწოროთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში პეკებიდან დატვირთვა ტრიცეფსზე გადავა. მას შემდეგ, რაც დარწმუნდებით, რომ ზოლი უმოძრაოა, კვლავ შეაერთეთ მხრის პირები და ჩამოწიეთ აპარატი თქვენი საყრდენის ყველაზე დაბალ წერტილამდე.

და კიდევ რამდენიმე სიტყვა

ხელისგულებზე წაისვით ცარცი ან მაგნიუმი, რათა ზოლი არ გაცურდეს. სკამზე პრესის ტექნიკის შესწავლის შემდეგ, ნუ ჩქარობთ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა წონას. საკმარისი დრო დაუთმეთ ყველა დეტალზე მუშაობას, მომზადებიდან და საწყისი პოზიციიდან გონებრივ დამოკიდებულებამდე და ამ სავარჯიშოში სწორი მოძრაობის სურათის გადაადგილებამდე.

თქვენ უნდა მიაღწიოთ სრულყოფილ ხარისხს ყოველ გამეორებაში. იყავით უკიდურესად ორიენტირებული და არ დაივიწყოთ მნიშვნელოვანი წვრილმანები, რადგან ისინი ხშირად ავსებენ სრულ სურათს.

გახდი უკეთესი და გაძლიერებული ერთად

წაიკითხეთ ბლოგის სხვა სტატიები.

დღესდღეობით სკამების პრესა აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური და ეფექტური ვარჯიში სპორტში და განსაკუთრებით ბოდიბილდინგში. ვარჯიში მრავალსახსრიანია და თავისუფალი წონით ხორციელდება. მისი მთავარი თვისებაარის ის, რომ იგი ავითარებს სხეულის ზედა ნაწილს და მის კუნთებს ყოვლისმომცველად, ანუ ფარავს ყველაზე მეტს. სხვადასხვა კუნთები.

ამიტომ ბოდიბილდინგში სკამზე პრესას ერთ-ერთ ძირითად ვარჯიშს უწოდებენ. ეფექტურობის თვალსაზრისით ის ისეთი ვარჯიშების გვერდით დგას, როგორიცაა მკვდარი აწევადა, რა თქმა უნდა, squats, რომლის გარეშეც სპორტსმენი არ შეუძლია. პროფესიონალი სპორტსმენები და მწვრთნელები გვირჩევენ ძალიან პასუხისმგებლობით მიდგომას შესრულების ტექნიკის შესწავლაში ამ ვარჯიშს.

როგორ გავაკეთოთ სკამზე პრესა სწორად

არსებობს ეგრეთ წოდებული კლასიკური სკამების პრესა, ისევე როგორც სხვა ჯიშები. ბოდიბილდინგში გამოიყენება ტრადიციული სკამების პრესა მკერდზე და ამ მხარეში განლაგებულ კუნთებზე. ამრიგად, ხდება გულმკერდის ძირითადი კუნთების საფუძვლიანი ვარჯიში. ამავდროულად, ტრიცეფსიც მუშაობს, რომ აღარაფერი ვთქვათ წინა ფაციკულებზე (ეს არის ჩვენი საყვარელი დელტოიდები).

კიდევ რა არის ამ სავარჯიშოში საინტერესო? მის დროს მუშაობს ტრაპეცია, ასევე ლატისიმუსის კუნთები. ბუნებრივია, ჩვენ ვმუშაობთ მუცლის პრესა. ამ ვარჯიშის დროს თქვენი ფეხებიც კი ივარჯიშება. რას იღებს სპორტსმენი, რომელიც ასრულებს სკამზე პრესას? ანაბოლური ეფექტი მისთვის ხელმისაწვდომი ხდება, ანუ ხარისხობრივი ზრდაკუნთები და ამავდროულად იზრდება ძალა, ტანი უფრო ძლიერი და ძლიერი ხდება.

ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ შტანგა და კომფორტული ხალიჩა, რომელიც არ არის მყარი, მაგრამ არ იხეხება. თქვენ ასევე უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ სკამზე პრესის შესრულების ტექნიკა და გქონდეთ კარგი აზროვნება ვარჯიშისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე სასურველია მატონიზირებელი შხაპის მიღება, საკმარისი ძილი და მომზადება ანაბოლური ეფექტისთვის.

ასევე საჭიროა გახურება და კუნთების დაჭიმვა, ვარჯიშისთვის მომზადება და გახურება - ეს დაიცავს გულმკერდის კუნთებს დაზიანებებისა და დაჭიმვისგან და წონებთან მუშაობას უფრო ეფექტურს და სწორს გახდის.

სპორტსმენების უმეტესობას სჯერა, რომ ვარჯიშის მიზანია მაქსიმუმის მიცემა. ბოდიბილდინგში სკამზე პრესის შესრულების გარკვეული წესები არსებობს, რაც უნდა იცოდეს ყველა სპორტსმენმა, რომელიც გადაწყვეტს ამ ვარჯიშის დაუფლებას. მხოლოდ ამ შემთხვევაში მოიტანს შედეგს.

სკამზე პრესის შესრულების წესები:

1. სკამების პრესა უნდა შესრულდეს ჰორიზონტალური სკამით. ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა ზურგზე დაწოლა.
2. საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი წევს და აპარატი მდებარეობს გულმკერდის არეში ზემოთ. ხელები გაჭიმულია და ჭურვი უჭირავს.
3. სავარჯიშო იმაში მდგომარეობს, რომ შტანგა ადვილად უნდა მოხვდეს მკერდზე. მსუბუქად ეხება და ხელებგაშლილი ისევ მაღლა დგება.

სკამზე პრესა: შესრულების ტექნიკა

სკამზე დაჭერამდე აუცილებელია სამიზნე კუნთების გახურება, რომლებიც ვარჯიშში მონაწილეობენ. დათბობა არის ის, რაც იცავს სახსრებს, ლიგატებსა და კუნთებს დაზიანებისგან. ეს არის ნებისმიერი კარგი ვარჯიშის აუცილებელი ნაწილი.

უმჯობესია სავარჯიშო ტანსაცმლით შეასრულოთ, რადგან ვარჯიშის დროს კანი შეიძლება სრიალდეს. თავად ბარი და წონა არ უნდა ეხებოდეს გაჩერებებს. უმჯობესია სავარჯიშო შეასრულოთ მწვრთნელის ან პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რომელსაც შეუძლია ნებისმიერ მომენტში დაგეხმაროთ და დაგეხმაროთ წონის შენარჩუნებაში, როცა დაიღლებით.

როგორ გავხადოთ პოზიცია სტაბილური?

ბოდიბილდინგში სკამების დაჭერის შესრულებისას სკამზე პოზიცია უნდა იყოს ძალიან სტაბილური და უსაფრთხო. უსაფრთხო პოზიციის მისაღწევად, თქვენ უნდა გქონდეთ მხარდაჭერის ოთხი წერტილი. თქვენ უნდა დააჭიროთ თავის უკანა მხარეს, მხრის პირებს, მენჯს და ტერფებს სკამზე. თავი არ უნდა მოტრიალდეს, მაგრამ მზერა ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.

არ არის საჭირო შტანგის მოძრაობის ყურება! მთელი თქვენი კონცენტრირება მოახდინე ვარჯიშის სწორად შესრულებაზე. თუ ზოლს მიჰყვებით და თავი ამოძრავებთ, ამან შეიძლება წონასწორობა დაგაგდოთ და მხარდაჭერას დაკარგავთ.

სკამზე პრესა: წვერა ვარჯიში

არ არის საჭირო იმდენი მოხრილი, რომ ხიდი ჩამოყალიბდეს. თქვენი თაღების მიზანია რაც შეიძლება მეტი სტრესის დაყენება თქვენს ტანზე. თქვენი სხეულის დანარჩენი ნაწილი, მათ შორის დუნდულოები და ბარძაყები, უნდა იყოს ძალიან დაძაბული. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები ფართოდ. რაც შეეხება ტერფებს, ისინი უნდა იყოს მაქსიმალურად ძლიერად დაჭერილი იატაკზე ისე, რომ ფეხები დაძაბული იყოს. არ დაგავიწყდეთ, თქვენი ფეხები თქვენი დაზღვევაა.

ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ აირჩიოთ სწორი დაჭერა. რაც უფრო განიერია, მით უფრო საშიშია სახსრებისთვის. მჭიდი უნდა იყოს წინამხრების პარალელურად.

როგორ დავიჭიროთ შტანგა

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები განლაგებულია შტანგის ცენტრალური ნაწილიდან იმავე მანძილზე - ეს დაგეხმარებათ დატვირთვის სწორი და სიმეტრიული გახადოთ. არ დაგავიწყდეთ, რომ ვარჯიშის დროს შტანგა უნდა იყოს დამაგრებული მკერდის ცენტრში.

ვარჯიშის დროს იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი. არ დააჭიროთ მათ სხეულზე. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი იდაყვების ყურება - ისინი არ უნდა გაბრწყინდეს ისე, რომ ზოლი მხოლოდ კისერზე დადგეს. ვარჯიშის დროს ეფექტურობა დამოკიდებული იქნება იმაზე, მოახერხა თუ არა სპორტსმენმა შუა ადგილის პოვნა სეტის შესრულებაში.

მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ზოლი შეკუმშულია ამოსუნთქვის დროს. ზოგადად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა და იმუშაოთ მასზე. სწორი შესრულება. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზოლი არ არის შეკუმშული თქვენი ფეხებისკენ - ეს არასწორია.

პრესის დროს ბარის ჩამოცურვის თავიდან ასაცილებლად გამოიყენეთ სპეციალური ნაერთი ან ცარცი. იმუშავეთ ვარჯიშის ყველა დეტალზე. ივარჯიშეთ საწყის პოზიციაზე მოხვედრაზე. ვარჯიშის შედეგი და ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად კარგად ასრულებთ სკამზე დაჭერას.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სკამების დაჭერა სწორად.

ყველა სპორტსმენს სმენია ამის შესახებ. დამწყებთათვისაც კი, რომლებიც პირველად მოდიან სპორტულ დარბაზში, გვერდს უვლიან რთულ მანქანებსა და ზოლებს და მაშინვე გარბიან სკამების გასაკეთებლად. ტექნიკა შეიძლება ერთი შეხედვით მარტივი ჩანდეს, მაგრამ ეს მთლად ასე არ არის. ვარჯიშის მრავალი ვარიაცია და სახეობა არსებობს. მაგალითად, ვიწრო ხელით, დახრილი პრესადაწოლა და ა.შ.

სკამზე პრესა ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია როგორც ბოდიბილდინგში, ისე ზოგადად. შეიძლება მეგობრებმა არ გკითხონ ჩაჯდომის შესახებ, მაგრამ ისინი აუცილებლად გკითხავენ, რამდენს იკავებს სკამზე. თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი შედეგები ამ სიმულატორზე, მიჰყევით ამ სტატიაში მოცემულ ყველა რჩევასა და წესს. გარდა ამისა, თქვენი ხელების და ტანის პოზიცია გავლენას მოახდენს თქვენს ტექნიკაზე. ამ სტატიაში განვიხილავთ ძირითად პუნქტებს.

ვარჯიში ძირითადად მოიცავს კუნთების შემდეგ ჯგუფებს: მკერდი, მხრები (უკანა და წინა) და ტრიცეფსი. გარდა ამისა, ტრიცეფსი საკმაოდ დაძაბულია. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ტყუილად არ არის სავარჯიშო ძირითადი. სწორი ტექნიკის შესამუშავებლად და კუნთების გარკვეული ჯგუფის ამოტუმბვის მიზნით, საჭიროა ბევრი ვარჯიში და საკმარისი გამოცდილება გქონდეთ.

რა გავლენას ახდენს იდაყვის პოზიცია და დაჭერის სიგანე?

უპირველეს ყოვლისა, დაჭერის სიგანე გავლენას ახდენს კუნთების რომელ ჯგუფებზე იქნება ჩართული ვარჯიშის დროს. რაც უფრო ფართოდ მოეჭიდებით სახელურს, მით მეტად დაიტვირთება გულმკერდის კუნთები და ბიცეფსი. ვიწრო ხელი ევალება ტრიცეფსის და დელტოიდების ტუმბოს. მნიშვნელოვანია ამის ცოდნა ფართო ძალაუფლებაშესაძლებელს ხდის ბევრის აწევას მეტი წონა, ვიდრე ვიწრო.

ხელების სწორი პოზიცია ნაჩვენებია სურათზე. აუცილებელია, რომ თქვენი წინამხარი იყოს ზოლის პერპენდიკულარულად იმ მომენტში, როდესაც ყველაზე მაღალი დატვირთვა მოთავსებულია თქვენს მკლავებზე. ეს დაჭერა გაძლევთ სტაბილური პოზიციარომელიც დაგიცავთ დაზიანებისგან.

სხეულის პოზიცია

სხეული უნდა იყოს განლაგებული სკამზე ისე, რომ თაროებზე მდგარი ბარი პირდაპირ თვალების ზემოთ იყოს. ამ შემთხვევაში თქვენ დაიკავებთ ოპტიმალურ პოზიციას და გაგიადვილდებათ ზოლის საწყისი მდგომარეობიდან გადატანა, ასევე ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უკან დაბრუნება. ეს ასევე საშუალებას მოგცემთ კომფორტულად გაწუროთ ბარი თაროზე გავლენის გარეშე.

პროფესიონალური უკანა თაღი

ზურგის თაღი ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. მაგრამ ფაქტია, რომ ეს მიდგომა მხოლოდ გამოცდილი ადამიანებისთვისაა ხელმისაწვდომი, რომლებმაც უკვე იციან როგორ შეასრულონ სავარჯიშოები ტრავმის გარეშე. ზურგის თაღები აუცილებელია იმისათვის, რომ მეტი წონა აწიოთ სკამზე პრესის ვარჯიშის დროს. ტექნიკა საკმაოდ რთულია. თქვენ უნდა აწიოთ სხეული სკამიდან და მხოლოდ დუნდულებით შეეხოთ მას. ძირითადი სამუშაო მოდის ფეხებზე და მხრის პირებზე.

საზურგე ასევე საშუალებას მოგცემთ გამოიყენოთ სხვა კუნთების ჯგუფები, მაგალითად, ქვედა მკერდი (ეს არის ყველაზე ძლიერი).

როგორ უნდა მოძრაობდეს ბარი?

აიღეთ ზოლი ხელში და ჩამოწიეთ ისე, რომ შეეხოს გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილს, დაახლოებით მიდამოში ასევე არის დახრილი სკამიანი პრესა. ტექნიკა ოდნავ განსხვავებულია და, შესაბამისად, კუნთების სხვა ჯგუფები ტუმბოს. მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ არ უნდა ჩამოწიოთ ბარი კისერთან ახლოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი.

Უსაფრთხოება

აუცილებელია, რომ თქვენმა პარტნიორმა დაგაზღვიოთ სკამზე პრესის ვარჯიშის შესრულებისას. ტექნიკა ძალიან მარტივია, მაგრამ სერიოზულად უნდა მოეკიდოთ მას. საკმარისია მიახლოება უკნიდან, მტკიცედ დაჯექი ბარი, დააფიქსირე იგი წინამხრებში. შემდეგ მიირთვით და განაგრძეთ მოძრაობა. თუ რამე მოხდა, აიღეთ შტანგა და დადეთ თაროებზე.

პოპულარული ვარჯიში არის 3 ძირითადი ვარჯიშიდან ერთ-ერთი, რომელიც შედის პაუერლიფტინგის საშეჯიბრო პროგრამაში. თუ პროფესიონალი სპორტსმენებიიცოდეთ სკამების პრესის ტექნიკის ნიუანსები და სწორად შეასრულოთ იგი, მნიშვნელოვანია ფიტნეს ოთახის სტუმრებმა ვარჯიში მოაწყონ მოძრაობებს ტრენერის ხელმძღვანელობით ან საფუძვლიანად შეისწავლონ რეკომენდაციები.

სკამზე პრესა შტანგით ეფექტურია ვარჯიშისთვის:

გარდა ამისა, ისინი მუშაობენ:რომბოიდური, brachioradial, გრძელი უკან.

მიუხედავად მისი სიმარტივისა, არასწორი მოძრაობების გამო, ხელებიდან თითქმის მთელი დატვირთვა შეიძლება მკერდზე გადავიდეს. ამ შემთხვევაში ტრიცეფსი სტაბილიზატორების როლს ასრულებს. პროცესის სამართავად, ჩვენ მივყვებით შემდეგ ალგორითმს.

თუ ტრენინგი მიმდინარეობს პარტნიორის დაზღვევის გარეშე, ჩვენ ვმუშაობთ ჩარჩოში.

შესრულების ტექნიკა

ჰორიზონტალურ სკამზე შტანგით სკამზე პრესის სწორად გასაკეთებლად, უნდა დაიცვათ შესრულების ტექნიკა.

1. ჩვენ დავაყენეთ თაროები მკერდის სიმაღლეზე.
2. ჩვენ ვჯდებით ჰორიზონტალურ სკამზე. ჩვენ მტკიცედ ვამაგრებთ ფეხებს იატაკზე, ვაჭერთ მხრის პირებს და ზურგს ვაწვებით ზედაპირზე.
3. ჩვენ ორივე ხელით ვიჭერთ ბარს ისე, რომ ცერა თითიაიხედა. ხელისგულებს შორის მანძილი 60 სმ-მდეა.
4. ამოიღეთ ბარი დამჭერებიდან. ჩვენ ხელებს ვაწვებით იატაკზე პერპენდიკულარულად, ვამაგრებთ იდაყვებს. სახსრების დახრის კუთხე დაახლოებით 75 გრადუსია. იმისათვის, რომ არ დაირღვეს მოძრაობების მექანიკა, არ ვაჭერთ მათ გვერდებზე, მაგრამ არც ფართოდ ვავრცელებთ.
5. შტანგას თვალის ხაზამდე მივყავართ. ამპლიტუდის გასაზრდელად მკერდს წინ ვწევთ.
6. ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობებს ოდნავ დიაგონალურ ფერდობზე. ქვედა და ზედა წერტილებზე წამითაც არ ვჩერდებით, სანამ იდაყვები არ გასწორდება; ჩამოწიეთ სანამ მკერდს არ შეეხება.

• კლასიკური ვერსია იძლევა ჰორიზონტალურ სკამზე მუშაობის საშუალებას.
• ჭურვი იმართება მხოლოდ გაშლილი ხელებით.
• ნეგატიურ ფაზაში ზოლი მკერდზე მაღლა ეკიდება და მეორე პაუზის შემდეგ ისევ მაღლა დაფრინავს.
• თუ ჩარჩოში მკლავები მოძრაობენ მკაცრად ვერტიკალურად, სკამზე - რკალის ტრაექტორიის გასწვრივ მკერდიდან თვალის ხაზამდე.

სკამების პრესის ტექნიკა ვიდეოზე:

დააჭირეთ შეხებით

ის განსხვავდება ერთი ნიუანსით. ზოლის ბოლომდე ჩამოწევის შემდეგ, ის ერთი ამოსუნთქვით იკუმშება, ქვედა წერტილში დაყოვნების გვერდის ავლით.

სმიტის მანქანა სკამზე პრესა

შესანიშნავია:

• გოგონები, რომლებსაც სურთ მკერდის ფორმის გაუმჯობესება;
• დამწყებთათვის;
• სპორტსმენები რეაბილიტაციის შემდეგ.

მიუხედავად იმისა, რომ მოწინავე სპორტსმენები ამჯობინებენ ვარჯიშს სკამზე, მანქანაზე კარგი გზაპროგრამის დივერსიფიკაციისთვის ტრავმის რისკის გარეშე.

დახრილი სკამების პრესა

დახრილობის ხარისხებიდან გამომდინარე მუშაობს ზედა და ქვედა სექციებიმკერდი რაც უფრო მაღალია დახრის კუთხე, მით მეტია ადგილობრივი დატვირთვა ტერასის ძირითად კუნთზე.

მანევრირების მოჭერის სიგანეძაბვა შეიძლება განაწილდეს მიზანმიმართულად:

• ფართო ხელების პოზიციითგულმკერდის ცენტრი ამოტუმბულია;
• - ტრიცეფსის შეკვრა და ღრმა მკერდი.

წვერის დაწევა სხვადასხვა ზონაში- ზედა, ცენტრალური, ქვედა, შეგიძლიათ კუნთების მოცულობის ზრდის სტიმულირება.

დაჭერის პრინციპები: სწორი ხელებით

ხელისგულები ზოლზე მუშტად არის შეკრული, ცერა თითი წინ არის მიმართული. ეს ტიპი ეფექტურია მრავალი მიზეზის გამო:

• უფრო მოსახერხებელია მოძრაობების კონტროლი;
• შეინახეთ იდაყვები სტატიკური.

სადაც შემცირებული ტრავმის რისკი, ვინაიდან დატვირთვა კონცენტრირებულია სახსრებზე და არა ლიგატებზე. ტექნოლოგიის მინუსი- ფართო ამპლიტუდა.

მოხრილი ხელებით

არის 2 ვერსია:

1. ზოლი დგას მაჯასთან ახლოს ან მდებარეობს თითების ძირში, რომელიც მხოლოდ შტანგას უჭირავს;
2. ხელი მუშტში არ არის შეკრული, ცერა თითი გვერდზეა მიმართული.

პირველ ვარიანტში:

• ამპლიტუდა მცირდება;
• მაჯის სახსრის მობილურობა საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ იდაყვის ოპტიმალური პოზიცია;
• დისლოკაციის ალბათობა მცირდება.

მინუსი- პრინციპი უფრო შესაფერისია მაღალი ადამიანებისთვის. ხელების განიერით (85 სმ-მდე) ძნელია იდაყვების სხეულთან ახლოს შენარჩუნება.

მეორე ვარიანტიაქვს იგივე უპირატესობები, მაგრამ მას აქვს მეტი უარყოფითი მხარე:

• ლიგატები რისკის ქვეშ არიან;
• ძნელია მოძრაობების გაკონტროლება, ამიტომ მძიმე ბარი ხშირად გვერდით უხვევს.

ვასრულებთ 7-10 გამეორებას 4 სეტში, წონის მომატებისთვის — 7-8 x 2.
ჩვენ ვვარჯიშობთ 1 ჯერ ყოველ 5 დღეში. თუ ტექნიკა დარღვეულია ბოლო გამეორებებში, წონას ვაკლებთ.

150 კგ არ არის ზღვარი. შეიძლება 180-200 კგ-ს მიაღწიო, მაგრამ აზრი აქვს? მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სკამზე ბევრი პრესის გაკეთება, არამედ ეს არ არის მიზანი უმეტეს შემთხვევაში. ჩვენ ძირითადად ვაჭერთ გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვას (პაუერლიფტინგის გამოკლებით) და დაჭერილ წონას შორის პირდაპირი კავშირი არ არის.

მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ სკამების დაჭერა სწორად, ამავდროულად პროგრესიროთ სამუშაო წონაში და გულმკერდის მოცულობაში.

სკამების პრესა განსხვავდება

კლასიკური ბრტყელი სკამების პრესის ორი ძირითადი ვარიაციაა:

• ბოდიბილდინგი;
• პაუერლიფტინგი

ეს უკანასკნელი მიზნად ისახავს მაქსიმალურ შედეგებს ერთ გამეორებაში, როგორიც არ უნდა მიაღწიოთ ამას. მაგალითად, ხერხები გამოიყენება მოძრაობის დიაპაზონის შესამცირებლად, როგორიცაა "ხიდი":

ასევე, გულმკერდის კუნთების გარდა, მაქსიმალურად გამოიყენება აბსოლუტურად ყველა შესაძლო დამხმარე კუნთი, ფეხებიდან დაწყებული, ზურგით დამთავრებული ტრიცეფსითა და დელტოიდებით დამთავრებული. ბოდიბილდინგის ვერსიასთან შედარებით მოძრაობა მსგავსია, მაგრამ ძირში სრულიად განსხვავებულია.

რა თქმა უნდა, სიმტკიცის მატებასთან ერთად იზრდება გულმკერდის კუნთების მოცულობაც, მაგრამ მათი განვითარება ძალის აწევის დახმარებით ჰგავს ბუჩქების ჩაქუჩით დარტყმას. ტრავმული და უაზრო. შესაძლოა, მრავალფეროვნებისთვის, ზოგჯერ შეგიძლიათ სცადოთ დენის შეღწევა, მაგრამ არა მეტი.

ამ მასალაში კონკრეტულად ვისაუბრებ სკამების პრესის ბოდიბილდინგის ვერსიაზე, სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდისა და ეფექტური ტრენინგიზოგადად გულმკერდის ვარჯიშები, რაც საჭიროებს არაერთ სხვა ვარჯიშს.

თუმცა, თუ გსურთ იმუშაოთ ძალის აწევის მიმართულებით, დაიწყეთ ვიდეოებით იური ბელკინი:

და ნიუანსები დენის პრესამისგან იტყუება:

ბოდიბილდინგის სტილის სკამების პრესის ტექნიკა

ჩვეულებრივ, ბიჭები მოდიან სპორტდარბაზში და მხოლოდ სკამზე აჭერენ წვერას. მკერდზე ჩამოვდე და ავიღე - არაფერი რთული. ერთი შეხედვით.

ცარიელ წვერაზე მუშაობა ნამდვილად არ არის რთული და არც საშიში. მაგრამ როგორც კი დაიწყებთ წონის მატებას - და დამწყებთათვის მოსწონთ ამის გაკეთება უეცრად და დაუფიქრებლად - პრობლემები იწყება ხელებით, მხრებით, გულმკერდის კუნთები იშლება და ლუმბაგოც კი ხდება.

არაკომპეტენტური სავარჯიშო ტექნიკის მეორე პრობლემა არის ის, რომ ადამიანები ძალიან სწრაფად ხვდებიან ჭერს, რომელსაც შემდეგ წლების განმავლობაში ვერ გადალახავენ. უფრო მეტიც, "ჭერი" საკმაოდ მოკრძალებულია - 60-70 კგ, იშვიათად მეტი. და ეს მაშინ, როდესაც გულმკერდის კუნთები კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობს ათეული ვარჯიშით.

იცნობ საკუთარ თავს? ისე, თქვენ მოგიწევთ ისევ ცარიელი ზოლით იმუშაოთ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკის დასამკვიდრებლად და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ წონის ძალიან შეუფერხებლად გაზრდა. სავარჯიშო პროგრამაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა მოდით შევხედოთ ვარჯიშის შესრულების რეალურ ტექნიკას.

სინამდვილეში, ბევრი ვარიანტია, თუმცა თითოეული განსხვავდება მხოლოდ დეტალებით, მაგრამ საფუძველი იგივეა. ჯერ მის ძვირფასოზე ვისაუბროთ, შემდეგ კი დეტალებზე.

ბოდიბილდინგის სკამზე პრესის სწორი ტექნიკის ძირითადი პუნქტები:

• შტანგის მჭიდი დახურულია (ცერა თითი იჭერს ზოლს ქვემოდან).
• დუნდულები დაჭერილია სკამზე, ზურგის ქვედა ნაწილიც, თუ შესაძლებელია, ფეხები იატაკზე ეყრდნობა მთელი ფეხით.
• მჭიდის სიგანე ოდნავ უფრო ფართოა ვიდრე მხრებზე, ისე, რომ შტანგის ქვედა პოზიციაში ხელები ზუსტად იდაყვის საპირისპიროა და არა მათგან მარცხნივ ან მარჯვნივ.
• ზოლი დევს ხელის ძირზე, შეინახეთ ხელი პირდაპირ და არავითარ შემთხვევაში არ მოხაროთ უკან - ეს სავსეა დაზიანებებით.
• ზოლი ჩამოშვებულია ძუძუსთა დონემდე ან ოდნავ ქვემოთ, ისე, რომ ხელები ისევ იდაყვის საპირისპიროდ იყოს და მათთან მიმართებაში არ მოძრაობდეს წინ ან უკან.
• მოძრაობის ამპლიტუდა არის რკალი, ანუ ზოლი ეშვება ძუძუს დონეზე ან ოდნავ დაბლა და ადის თვალების დონეზე და არა მკაცრად ზემოთ (ამ უკანასკნელ შემთხვევაში, ტრიცეფსი ძლიერად არის ჩართული. სამუშაო, ტვირთის მოპარვა პეკებიდან).
• ზედა წერტილში არ გაშალოთ ხელები სრულად (არ ჩადოთ იდაყვები), შეინარჩუნეთ დაძაბულობა მკერდში. ყველაზე დაბალ წერტილში არ დააგდოთ შტანგა მკერდზე და ასევე არ მოადუნოთ კუნთები, არამედ მსუბუქად შეეხოთ მკერდს. ჩვენ ვმუშაობთ ამპლიტუდის ფარგლებში.
• არავითარ შემთხვევაში არ ჩამოაგდოთ წვერა მკერდზე. ჩვენ მას კონტროლის ქვეშ და შეუფერხებლად ვამცირებთ: 2 წამი ნეგატიური მოძრაობისთვის (დაწევისთვის) და ამ პროცესში ჩავისუნთქავთ ჰაერს, 1 წამს აწევისთვის (პოზიტიური მოძრაობა) და ამოისუნთქეთ.

მან თავის ვიდეოში გარკვევით და საკმაოდ კარგად აჩვენა სკამების პრესა დენის ბორისოვი, თუმცა თავისი მახასიათებლებით:

კერძოდ, მე არ გირჩევთ თავიდან ფეხების სკამზე გადაგდებას - ეს საკმაოდ საშიშია. ძალიან არასტაბილური პოზიცია. მიუხედავად იმისა, რომ გულმკერდის კუნთებზე დატვირთვა იზრდება, ამას პლუს ეს კარგი ვარიანტითუ გრძნობთ დისკომფორტს წელის ქვედა ნაწილში. როცა ეს დამემართა, მხოლოდ რამდენიმე კვირის განმავლობაში შემეძლო სკამზე დაჭერა, სკამზე ფეხებით.

გარდა ამისა, დენისი გვთავაზობს მხრის პირები არ ჩამოწიოთ, არამედ მაქსიმალურად შეავსოთ მკერდი ჰაერით. სცადე ეს და ეს, მაგრამ მე პირადად უფრო მოხერხებულად მიმაჩნია მხრის პირების ერთმანეთთან შეკრება, რაც საგრძნობლად ხსნის დატვირთვას წინა დელტებზე და უფრო სტაბილურს ხდის დაჭერისას, რადგან უკანა ბრტყელი ხდება. მან ეს ძალიან კარგად თქვა (და აჩვენა). ბრედლი მარტინი:

ასევე ყურადღება მიაქციეთ ხელების პოზიციას სხეულთან შედარებით. ბრედლიმ აჩვენა ამწევისა და აღმშენებლის ვარიანტები. მე კომფორტულად ვარ რაღაცას შორის, მაგრამ თქვენ სცადეთ ეს და ეს. ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ - ლიგატების მიმაგრება, კუნთების სტრუქტურა განსხვავებულია, ამიტომ ზოგისთვის ერთი უფრო მოსახერხებელი იქნება, ზოგისთვის - მეორე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ამპლიტუდის ბოლოში, მკლავები არ უნდა განსხვავდებოდეს მკაცრად გვერდებზე, რადგან ეს არ არის სრულიად ბუნებრივი და სამუშაო პოზიციამკერდზე დაჭერისთვის.

როგორ აითვისოთ მკერდი და გაზარდოთ სამუშაო წონა სკამზე პრესაში

დავიწყებ სამუშაო წონით, თუ ძელზე წონების რაოდენობა კვლავ თქვენთვის პრიორიტეტულია. გარდა ამისა, სამუშაო წონის გაზრდა კუნთოვანი მასაიზრდება ასევე. ყველაზე მარტივი ვარიანტია წიგნის წაკითხვა სტიუარტ მაკრობერტა « სკამების პრესა 180 კგ" არსებობს რამდენიმე მარტივი პროგრამა, რომელიც ნამდვილად მუშაობს, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოხვიდეთ ღრმა სტაგნაციის მდგომარეობიდან (პლატო) და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ თქვენი შედეგები სკამზე პრესაში. ამავე დროს სხვებში ძირითადი მოძრაობებიგაძლიერდება.

რა დამეხმარა პირადად საგრძნობლად გავზარდო სამუშაო წონა სკამზე პრესაში, ასევე შესამჩნევად გავზარდო გულმკერდის კუნთები. სინამდვილეში, სავარჯიშოების მთელი ნაკრები და სპეციალობა. მაგრამ მე გეტყვით ყველაფერს თანმიმდევრობით.

სულ რაღაც წელიწადნახევარი-ორი წლის წინ, ჩემი სკამების პრესა "მიცურავდა" 100-110 კგ-ის რეგიონში, თუმცა უფრო ხშირად სამუშაო წონა 10-12 გამეორებისთვის რამდენიმე მიდგომით არ აღემატებოდა 90 კგ-ს. ახლა მე ვდებ 130-ს 6-8 გამეორებისთვის და ჩემი ერთი გამეორების მაქსიმუმი 150-155 კგ-ის დიაპაზონშია, თუმცა აშკარად შეიძლება მეტი იყოს, თუ კონცენტრირებას გავაკეთებ კონკრეტულად პაუერლიფტინგის ტექნიკაზე. ამასთან, ჩემი საკუთარი წონაა 102-104 კგ.

პირველი შესამჩნევი ცვლა იყო, როდესაც დავიწყე მკერდის ვარჯიში უფრო ხშირად, ვიდრე კვირაში ერთხელ, გარდა ამისა, დავამატე ვარჯიში, როგორიცაა წონიანი დაბლა. დაახლოებით 10 წლის წინ მე დავხიე პეკი ამის გაკეთებისას და მას შემდეგ არ გამიკეთებია, მხოლოდ გასულ წელს დავბრუნდი.

კერძოდ, რამდენიმე თვის განმავლობაში ვაკეთებდი კვირაში სამჯერ, რომელშიც მონაცვლეობით ვაკეთებდი სკამების დაწნევას და მკერდზე დაწევას, თანდათან ვიმატებდი წონას. სხვათა შორის, დენის ბორისოვმა კარგად აჩვენა გულმკერდის ბიძგების ტექნიკა, მაგრამ ასევე გირჩევთ, ხელები იდაყვებში ნაკლებად გაშალოთ (90°-მდე), რათა არ გადატვირთოთ ტრიცეფსი, რომლის დაღლილობის გამო შეგიძლიათ უბრალოდ. არ დატვირთოთ პეკები:

რაც შეეხება დატვირთვის თანდათანობით გაზრდას, მე დეტალურად ვისაუბრე იმაზე, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს.

გარდა ამისა, დამხმარე კუნთებზე მუშაობამ ასევე მკაფიო პროგრესი მომცა სკამზე პრესაში. კერძოდ, დელტოიდებზე (სამხედრო პრესა, წვერა ნიკაპამდე) და ტრიცეფსზე (მჭიდრო დაჭერით პრესა), ფრანგული პრესა). იმ დროს სკამზე სამუშაო წონა 6-10-ჯერ გაიზარდა 115-120 კგ-მდე.

შემდეგ ვცადე სპეციალიზაცია უშუალოდ პეკზე, ასევე ზურგზე და დელტოიდებზე. იდეა იმაში მდგომარეობდა, რომ ის ვარჯიშობდა თითოეულ კუნთს, რომელზეც სპეციალიზირებული იყო კვირაში ორჯერ. პეკების შემთხვევაში, ერთი ვარჯიში იყო ძალების ვარჯიში (ერთჯერადი მაქსიმუმის მიღწევამდე), მეორე იყო მაღალი მოცულობის ვარჯიში 15 გამეორებით. პლუს სავარჯიშოების სპეციალური შერჩევა (სკამზე პრესა, ჩაქუჩის პრესა, დიპსი, პეპელა ან კროსოვერი ბუზები) და სამუშაო წონის გლუვი ზრდა ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. ამის შესახებ დეტალები, სასწავლო პროგრამის ჩათვლით, წერია შემდეგ სტატიაში:

შედეგად, სკამების პრესაში არსებულ დონეებს მივაღწიე.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი

და ბოლოს, რამდენიმე პუნქტს გამოვყოფ მკერდის ვარჯიშთან დაკავშირებით, რაც დაგეხმარებათ წინსვლაში.

კერძოდ, ჰორიზონტალურ სკამზე სკამების პრესა არ არის შესაფერისი ყველასთვის პირდაპირ გულმკერდის კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, ანუ მათი ჰიპერტროფიისთვის. მაგალითად, ზოგიერთი ადამიანი ამ მოძრაობაში უფრო მეტად მუშაობს დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე. სკამზე პრესა უფრო ეფექტურია დახრილი სკამი 30-45° კუთხით. მე პირადად მირჩევნია დახრილი ჰანტელის პრესა:

ნეგატიური კუთხის სკამზე პრესა, იქნება ეს შტანგა თუ ჰანტელი, არ არის ძალიან ეფექტური., ვინაიდან ის უფრო მეტ სტრესს აყენებს ქვედა პეკებზე, რაც უკვე კარგად მუშაობს ბევრ სხვა მოძრაობაში, მათ შორის მკერდის დაწევისას. გირჩევთ არ დაკარგოთ დრო აღნიშნულ ვარჯიშებზე.

ზე ძალის ვარჯიში 3-6 გამეორებისთვის, შეეცადეთ არ იმუშაოთ წარუმატებლობამდე- ეს საშიშია, რადგან თქვენ ფიქრობთ არა ვარჯიშის შესრულების ტექნიკაზე, არამედ წონაში როგორღაც შეკუმშვაზე. უმჯობესია დააჭიროთ პარტნიორის მეთვალყურეობის ქვეშ, რათა მან დროულად აიღოს ზოლი, თუ დაინახავს, ​​რომ თქვენ აღარ იწევთ მას. უბრალოდ აიღე, ორი თითით არ აწიო და უყურო, როგორ გველივით ტრიალდები შტანგის ქვეშ. მერწმუნეთ, სჯობს თავიდან აიცილოთ დაზიანებები, ვიდრე წინა ჯერზე 2 კგ-ით მეტის შეკუმშვით ახაროთ გულისცემა.

რაც უფრო ახლოს ხართ ერთი გამეორების მაქსიმუმთან, მით უფრო ნელა იმატებთ წონაში., და მისი დაძლევისას შეგიძლიათ კვირაში 1 კგ-ით გაზარდოთ დატვირთვა, თუ სპორტდარბაზში ასეთი პატარა ბლინებია.

შეუძლებელია მუდმივად პროგრესი. თქვენ მიაღწიეთ მაქსიმუმს, გადალახეთ იგი, თუნდაც 2,5-5 კგ ზევით იყოს, გრძნობთ, რომ უკვე ზღვარზე ხართ - კარგი! გაჩერდით, დაისვენეთ რამდენიმე კვირა მსუბუქი ვარჯიშიდან სამუშაო წონების 50%-ით, შემდეგ გადაბრუნდით თქვენი ბოლო მაქსიმუმის 30-40%-მდე და ისევ ნელ-ნელა დაიწყეთ პროგრამაზე მუშაობა, მიუახლოვდით მას 5-6 კვირაში და შემდეგ და გადალახეთ თქვენი წინა მაქსიმუმი წონის მინიმალური საფეხურით.

ორი ნაბიჯი წინ, ერთი უკან, ისევ ორი ​​ნაბიჯი წინ. თუ მუდმივად ცდილობ წინსვლას, ან გაიჭედება ან დაშავდება.

ასევე გირჩევთ უყუროთ იაროსლავ ბრინის ამ ვიდეოს გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის შესახებ: