როგორ გამოიყურება შერბილებული ბარძაყის შიდა ნაწილი? სავარჯიშოები ლამაზი შიდა ბარძაყებისთვის. დგომის ფეხის ადუქცია
ბარძაყის შიდა ნაწილი ქალის ფიგურის ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. ზამთარში გარეგნობაჩვენი ფეხები ნამდვილად არ გვაწუხებს და თქვენ არ ფიქრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ავამაღლოთ ისინი, მაგრამ ზაფხულთან უფრო ახლოს, როდესაც გავიგებთ, რომ მალე საცურაო კოსტუმს ჩავიცვამთ და სანაპიროზე წავალთ, პანიკა ჩნდება. ჩვენ ვხედავთ ანარეკლს სარკეში. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ, თუ ზაფხულის მოლოდინის გარეშე დაიწყებთ ფეხების მოწესრიგებას.
თუ არ იცით როგორ ამოტუმბოთ, გამოიყენეთ ამ სტატიაში მოცემული სავარჯიშოები. შეასრულეთ ეს კომპლექსი კვირაში დაახლოებით 4-ჯერ. მაგრამ ნუ ეცდებით ამის გაკეთებას ყოველდღე, რადგან კუნთებს ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ აღდგენა სჭირდებათ. გამოჯანმრთელების პერიოდს საშუალოდ 48 საათი სჭირდება, ამიტომ "ყოველ მეორე დღეს" ვარიანტი ყველაზე შესაფერისია ვარჯიშისთვის.
მაშ ასე, დავიწყოთ პასუხის გაცემა კითხვაზე "როგორ ამოვაძროთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?" დაწექით მარცხენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს, მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლზე და მოათავსეთ ფეხი მარცხენა ფეხის წინ. ამოისუნთქეთ და აწიეთ მარცხენა ფეხიიატაკის ზემოთ, გაიწიეთ თქვენსკენ თქვენი ფეხის თითით. არ შეიკავოთ სუნთქვა, შეეცადეთ მაქსიმალურად დაიძაბოთ ფეხი ჰაერში დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში, შემდეგ ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ და დაისვენეთ. ცოტა დაისვენეთ და შეასრულეთ ამ ვარჯიშის კიდევ 2 კომპლექტი. თუ ეს შენნაირია ვარჯიშის სტრესიარის პატარა, მაშინ ნუ ჩქარობთ მეორე მხარეს გადახვევას. მოდი ვნახოთ, როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი უფრო დიდი დატვირთვით. მოდით, ცოტა გავართულოთ დავალება: მარცხენა ფეხის ზემოთ აწევისას შეასრულეთ „ზამბარა“ - პატარა ქანაობა მაღლა და ქვევით. რხევების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენზე. თუ პირველ რამდენიმე ვარჯიშზე გაგიჭირდებათ ბევრი ზამბარის შესრულება, გააკეთეთ მინიმუმ 24, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ 50 მიდგომამდე. კარგია, თუ თანდათან გაზრდით გამეორებების რაოდენობას 100-150-ჯერ. გააკეთეთ ვარჯიშები მარჯვენა ფეხზე.
დაჯექით, ჩასუნთქვისას, მიეყრდნოთ სხეულს უკან, დაეყრდნოთ წინამხრებს, აწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ზემოთ. ჩაისუნთქეთ და ფეხები გვერდებზე გაშალეთ, თითები თქვენსკენ მიუთითეთ. შეასრულეთ ზამბარის მცირე მოძრაობები 3 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ცოტა გაართულეთ ვარჯიში: გაშალეთ და ფეხები მთლიანად შეაერთეთ. ამ პარამეტრის დასრულებას დაახლოებით 2 წუთი დასჭირდება. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი, თუ ასეთი დატვირთვა თქვენთვის მცირეა. მთლიანად ჩამოწიეთ ზურგზე, ასწიეთ სწორი ფეხები ზემოთ. ჩასუნთქვისას გაშალეთ ფეხები და ამოსუნთქვისას შეაერთეთ ისინი. გააგრძელეთ ეს მოძრაობები 4 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ჩამოწიეთ ფეხები და დაისვენეთ 30 წამით.
დაჯექით, მოხარეთ მუხლები და დააწყვეთ ფეხები ერთად, ხელისგულები თეძოების შიდა მხარეს მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ხელისგულების დაჭერა ფეხებზე და ამავდროულად შეეცადეთ მუხლები შეაერთოთ. ასეთი მოქმედების გამო, თქვენ მაქსიმალურად დაიძაბებით, მოიხსნით დაძაბულობას ხელებიდან და ფეხებიდან, დაისვენეთ 2 - 4 წამი. შეასრულეთ ამ ვარჯიშის 10-დან 30 კომპლექტი.
მოდით შევხედოთ სხვა სავარჯიშოს. ამისთვის დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ბურთი. დაწექით ზურგზე, მოხარეთ ფეხები, მოათავსეთ ბურთი მუხლებს შორის. ამოსუნთქვისას დააწექით მუხლები ბურთზე და შეეცადეთ მაქსიმალურად დაჭიმოთ იგი. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ კუნთები. შეასრულეთ ეს მონაცვლეობითი დაძაბულობა 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ვარჯიში ცოტა გაართულეთ. მოათავსეთ ბურთი ბარძაყის შიდა ცენტრთან უფრო ახლოს, გაისწორეთ ფეხები მთლიანად და ასწიეთ ისინი მაღლა. ასევე, ამოსუნთქვისას, დაჭერით ბურთი ფეხებით, შეინარჩუნეთ კუნთების დაძაბულობა 3-5 წამის განმავლობაში და შემდეგ დაისვენეთ ფეხები. შეასრულეთ მინიმუმ 30 მიდგომა.
ჩვენ განვიხილეთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ვარჯიში. ეს სტატია ძალიან სასარგებლო იქნება მათთვის, ვინც ფიქრობს იმაზე, თუ როგორ აითვისოს შიდა ბარძაყები. ამ საკითხში წარმატების მისაღწევად მთავარია არ დანებდეთ, იყოთ დაჟინებული ვარჯიშების კეთებაში. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს და დიდი ხანია არ ივარჯიშეთ, თავიდან შეასრულეთ ოდნავ მცირე რაოდენობის მიდგომები, თანდათანობით იმპულსი მოიპოვეთ.
კითხვა, თუ როგორ უნდა ამოტუმბოს შიდა ბარძაყები, საკმაოდ რთული და საკამათოა. IN სხვადასხვა დროსმოსაზრებები იმის შესახებ, თუ რომელი სავარჯიშოები ნამდვილად ეხმარება განსხვავებული აზრი. ამ დროისთვის ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ფეხების მოტანისა და გაშლის ვარჯიშები პოპულარული იყო დიდი ხანის განმვლობაში, ნამდვილად არ არის ძალიან ეფექტური. Ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებირადგან ბარძაყის შიდა მხარე საკმაოდ მოულოდნელი აღმოჩნდა.
როგორ ამოტუმბოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი?
შედეგის მისაღწევად მნიშვნელოვანია ბარძაყის შიდა კუნთების ვარჯიშების შესრულება რეგულარულად, ყოველ მეორე დღეს ან ყოველდღე, იმისდა მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია მათი სწორად შესრულება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი უბრალოდ არ მისცემენ სასურველ ეფექტს.
სინამდვილეში, თქვენ შეგიძლიათ აწიოთ ბარძაყის შიდა ნაწილი მხოლოდ ერთი ვარჯიშის გაკეთებით - მაგრამ სწორად შესრულებით. ეს ჯადოსნური ვარჯიში– სკუტები წვერით, მაგრამ არა ჩვეული ფორმით, არამედ ოდნავ შეცვლილი ფორმით. თუმცა, ინტეგრირებული მიდგომა, როგორც ნებისმიერ საკითხში, უფრო მეტს იძლევა სწრაფი შედეგები, ასე რომ, თუ მას სხვა სავარჯიშოების კიდევ რამდენიმე მიდგომას დაუმატებთ, ეფექტს გაცილებით ადრე შეამჩნევთ.
როგორ ავწიოთ ბარძაყის შიდა კუნთები: ჩაჯდომები წვერით
მოდით განვიხილოთ დეტალურად, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ეს ძირითადი ვარჯიში, რომელიც სწრაფად გახდის თქვენს ფეხებს ტონუსს და ლამაზს.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ფეხები მიმართული გარე მხარეები 45 გრადუსიანი კუთხით, მხრები გასწორებულია, მხრებზე (მაგრამ არავითარ შემთხვევაში კისერზე!) - შტანგა. ზურგი იდეალურად ბრტყელი უნდა იყოს მთელ სიგრძეზე, კისრის ჩათვლით (დარწმუნდით, რომ ნიკაპი აწეულია).
- ღრმად ამოისუნთქეთ, ნელა დაწიეთ უკანალი ისე, თითქოს უხილავ სკამზე დაჯდომას ცდილობდით და ქვევით, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსიანი კუთხით (ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს).
- დარჩით ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამით და შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორი დარჩება და თავი არ დახრილია. გააჩერეთ ეს წერტილი ორი წამის განმავლობაში და ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ ამოისუნთქეთ.
ასეთი ჩახშობა უნდა განმეორდეს სამი მიდგომით, თითო 15-25-ჯერ. თუ ეს ძალიან რთულია თქვენთვის, დაიწყეთ დატვირთვით 10-12 გამეორებით სამ კომპლექტში. ვინაიდან ამ ვარჯიშით ბარძაყის შიდა კუნთების გაძლიერება საკმაოდ მარტივია, რადგან ის ყველაზე მეტს მოიცავს სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები, თქვენ მიიღებთ ორმაგ ეფექტს: შტანგა ან ტანის ბარით ჩაჯდომები აქტიურად ამუშავებს დუნდულოების კუნთებს, რაც სხეულს ამ მხარეში ელასტიურ და მიმზიდველ იერს აძლევს.
როგორ აწიოთ შიდა ბარძაყები: ვარჯიში ზარმაცებისთვის
ლამაზი, მოხდენილი, ელასტიური თეძოების იერსახის მისაღწევად, წონიანი ჩაჯდომის გარდა, უნდა გამოიყენოთ სხვა ვარჯიში, რომელიც შეიძლება შესრულდეს დაწოლაში, მაგალითად, ფილმის ყურებისას.
ზე სწორი შესრულებაეს ორი ვარჯიშიც კი საკმარისი იქნება თქვენი ფეხებისთვის ლამაზი ფორმადა აწიეთ შიდა ბარძაყები.
ანატომიურად, შემდეგი კუნთები გადის ბარძაყის შიდა ნაწილს: შემაერთებელი კუნთების ჯგუფი, სარტორიუსის და გრაცილის კუნთები, აგრეთვე ნაწილობრივ ოთხთავიანი და ბარძაყის მომხრეები, რომელთა თითოეული ტიპი ასრულებს გარკვეული მნიშვნელოვანი ფუნქციების ორგანიზებას. კოორდინირებული მოძრაობა.
მაგრამ, სამწუხაროდ, ბარძაყის შიდა ნაწილი სხეულის საკმაოდ კაპრიზული არეა და მასზე ეფექტური მუშაობა შეიძლება იყოს პრობლემა მრავალი ადამიანისთვის და განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ფინანსური ან დროის რესურსების ნაკლებობის გამო ვერ ახერხებს რეგულარულ ვიზიტებს. სპორტული დარბაზი.
მაგრამ არსებობს გამოსავალი! ამ სტატიაში ჩვენ გეტყვით, რომელი სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ბარძაყის შიდა ნაწილის მაქსიმალურად სწორად ამოტუმბვას, წარმატებით შეიძლება შესრულდეს საკუთარ სახლში ან ოფისში, ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის საჭიროების გარეშე.
ეს აუცილებლად დაგეხმარებათ მოქნილობაში და წონასწორობაში, ასევე მოგებაში.
როგორ გავასუფთაოთ შიდა ბარძაყები სახლში?
V - ფორმის მონაკვეთი
გაჭიმვა შიდა ზედაპირითეძოები დაგეხმარებათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ ფეხის კუნთების აღდგენის პერიოდი ვარჯიშის შემდეგ.
ამისათვის დაჯექით იატაკზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ გვერდებზე შეძლებისდაგვარად ისე, რომ მათ შექმნან ასო "V". შემდეგ გაისწორეთ ზურგი, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დახარეთ ტანი წინ რამდენადაც შეგიძლიათ. უდიდესი დაძაბულობის მომენტს რომ მიაღწიეთ, გააჩერეთ 10-15 წამი და დაბრუნდით უკან. და დაიმახსოვრეთ, რომ არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილამდე ან დისკომფორტამდე.
პეპლის გაჭიმვა
დაჯექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. გაშალეთ მუხლები გვერდებზე და დადეთ ხელისგულები მათზე. ნაზი ზეწოლის გამოყენებით, დააჭირეთ მუხლები იატაკისკენ, შეეცადეთ მიაღწიოთ სრულ კონტაქტს ფეხების მთელ გარე ზედაპირზე.
გააჩერეთ 10-15 წამი და გაათავისუფლეთ წნევა. დაუყოვნებლივ გააჩერეთ, თუ მოულოდნელად იგრძნობთ ტკივილს.
ბაყაყის გაჭიმვა
ეს ვარჯიში სიმეტრიულად ახანგრძლივებს თქვენს შიდა ბარძაყებს.
მის შესასრულებლად დაწექით ზურგზე და დააჭირეთ ფეხები ერთმანეთს. შემდეგ მოადუნეთ მუხლები და ფეხები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ საზარდულთან. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 ღრმა ამოსუნთქვით.
თეძოს დაჭიმვა
ეს ვარჯიში ჭიმავს ბარძაყის მომხრეებს, ბარძაყის ზედა და შიგნითა მხარეს და ტორსს სამი მიმართულებით.
მის შესასრულებლად დადექით პირდაპირ, აიღეთ მარჯვენა ფეხი უკან, გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხზე და მოხარეთ იგი მუხლზე. დაჭიმეთ დუნდულები და შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ სხეული. დამატებითი წინააღმდეგობისთვის შეგიძლიათ ორივე ხელი ასწიოთ თავზე.
გააჩერეთ პოზიცია სამი ღრმა ამოსუნთქვით და შემდეგ გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხიზე.
Plie squats
ეს სავარჯიშო გაამკაცრებს თქვენს შიდა ბირთვს, ოთხფეხებს, ბარძაყებს და დუნდულებს.
მის შესასრულებლად დადექით პირდაპირ, ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ტერფები გარედან შემობრუნებული 45 C კუთხით, მხრები მოდუნებული, ზურგი სწორი. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და ნელა ჩამოჯექით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კუნთებში და ბარძაყის ხაზი იატაკის პარალელურად იქნება.
ქვედა წერტილში დამატებით მოჭერით დუნდულები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეასრულეთ პლიე squats ერთი წუთის განმავლობაში. ვარჯიშის ეფექტურობისა და ტვირთამწეობის გასაზრდელად, დამატებით დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში.
ალტერნატიული ფეხის აწევა
ვარჯიში მიზნად ისახავს დუნდულებს, ბარძაყებსა და მუცელს. დადექით პირდაპირ, ფეხები მჭიდროდ დააჭირეთ ერთმანეთს, ზურგი სწორი. მარჯვენა ფეხით გადადგით ღრმა ნაბიჯი წინ, მოხარეთ ფეხი მუხლთან, სანამ სწორი კუთხე არ ჩამოყალიბდება, ხოლო მარცხენა მუხლი თითქმის უნდა ეხებოდეს იატაკის ზედაპირს.
როდესაც ფეხის კუნთებში დაჭიმულობას იგრძნობთ, ცოტა ხნით შეჩერდით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ, შეინარჩუნეთ თქვენი სხეულის წონასწორობა, შეასრულეთ გრძელი ნაბიჯიმარჯვნივ, სხეულის წონის გადამისამართება მარჯვენა ფეხიზე და მოხრილი იგი მუხლზე მარჯვენა კუთხით.
ყველაზე დაბალ წერტილში ძლიერად მოიჭირეთ დუნდულოები, ქუსლით დააწექით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. გაიმეორეთ 10-14 ჯერ ვარჯიშის დაწყებამდე მარცხენა ფეხით.
ბარძაყის შიდა რხევა
დადექით სკამის უკან 40 - 50 სმ მანძილზე, დაიჭირეთ ზურგი და ოდნავ გადაიხარე წინ. შემდეგ წონასწორობა მარცხენა ფეხზე გადაიტანეთ და მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ მოათავსეთ.
დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და დაიწყეთ ქანქარის მსგავსი მოძრაობების შესრულება თქვენს წინ მარჯვენა ფეხით. გააკეთეთ 12-დან 15-მდე გამეორება, სანამ მეორე ფეხზე გადახვალთ.
მუხლებზე დაჭერა
დაჯექი სკამის კიდეზე სწორი ზურგით და ფეხები მოხრილი. ჩაჭიმეთ ხელები ან ბურთი მუხლებს შორის. დაჭიმეთ კუნთები ათი წამის განმავლობაში, რაც შეიძლება ძლიერად დაჭერით მუხლები.
შემდეგ ნელა გაათავისუფლეთ წნევა იმდენი, რომ ბურთი დაიჭიროთ. შეასრულეთ 2-3 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.
ფეხის შიდა აწევა
შემდეგი სავარჯიშოებია ეფექტური გზაიზოლირებულად ფოკუსირება და ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვა.
ამისათვის დაწექით მარჯვენა მხარეს, მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადაკვეთეთ მარჯვენაზე, დადგით ფეხი მუხლის წინ. Მარჯვენა ხელიმოხარეთ და დაიდეთ თავის ქვეშ და მარცხენა ხელით დაისვენეთ იატაკზე იმ ადგილას, სადაც ყველაზე კომფორტული ხართ. გაიჭიმეთ მარჯვენა ფეხის კუნთები და ასწიეთ ზევით 10-15 სმ-ით.
იატაკის ზედაპირს შეხებამდე რამდენიმე სანტიმეტრით ადრე დაიწყეთ ახალი აწევა. შეასრულეთ 15-18 გამეორება და გადაუხვიეთ მეორე მხარეს.
Მაკრატელი
დაწექით ზურგზე, გაიჭიმეთ მუცლის კუნთები და ზურგით დააწექით ხალიჩას. დამშვიდდი ზედა ნაწილისხეული და ხელები დადეთ იატაკზე თეძოების გვერდით, ხელისგულებით ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები მიწიდან 45 გრადუსით, გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება შორს და შემდეგ შეაერთეთ, მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხზე გადაიკვეთეთ.
შემდეგ კვლავ გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან და შემდეგ კვლავ გადააჯვარედინეთ, მაგრამ მარჯვენა ფეხი მარცხენაზე გადადეთ. განაგრძეთ ჯვრების მონაცვლეობა 20 გამეორების დასრულებამდე. მხოლოდ 2-3 კომპლექტი.
ბევრი გოგონა, რომელიც ატარებს ფიტნეს კლუბში ან აკეთებს ვარჯიშებს საკუთარ თავზე, ადრე თუ გვიან აწყდება ბარძაყის შიდა ნაწილის არასაკმარისი განვითარების პრობლემას. ტრადიციულად, ფეხებისა და თეძოებისთვის სავარჯიშოების უმეტესობა აქცენტს აკეთებს წინა ან უკანა ზედაპირი. თუ ბარძაყის შიდა ნაწილი დამუშავდა, ეს კეთდება ექსკლუზიურად დანამატის საფუძველზე.
ბარძაყის შიდა ვარჯიშები დაგეხმარებათ მოემზადოთ შვებულებისთვის!
ყველამ ვიცით, რომ თუ გსურთ მიიღოთ უნაკლო ფეხები და ბარძაყები, უნდა იმუშაოთ ყველა სფეროში და ჰარმონიულად განავითაროთ კუნთები. დღეს ჩვენ გამოვასწორებთ ამ შემაშფოთებელ გამოტოვებას და მთელ სტატიას მივუძღვნით თეძოების ვარჯიშს შიგნიდან და ასევე მოგაწვდით საუკეთესო ვარჯიშებიშიდა ბარძაყზე. შეგიძლიათ გამოიყენოთ მთელი კომპლექსი ან აირჩიოთ სავარჯიშოები, რომლებიც მოგწონთ.
სავარჯიშოები შიდა ბარძაყისთვის
ქვემოთ მოცემული სავარჯიშოები შეიძლება განსხვავდებოდეს წონისა და გამეორებების რაოდენობის მიხედვით, რითაც დარეგულირდება დატვირთვა თქვენი ვარჯიშის დონის მიხედვით.
სუმოს ჩაჯდომები (წონით ან მის გარეშე)
ფეხები ფართოდ გაშალეთ, ფეხები ისე მოაბრუნეთ, რომ თითები გვერდებზე იყოს მიმართული. ნელა იჯექით სწორი ზურგით, სანამ მუხლები სწორი კუთხით არ იქნება. ვიზუალურად, თქვენმა თეძოებმა უნდა შექმნან სწორი ხაზი. ასევე ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
თუ დატვირთვის გაზრდა გსურთ, აიღეთ ჰანტელი და ჩაჯექით. ჯდომისას თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა თეძოებსა და დუნდულოებში.
ხანდახან ზოგიერთ ადამიანს უჭირს წონასწორობის შენარჩუნება ჩაჯდომისას, ფეხები ფართოდ გაშლილი და ამობრუნებული ფეხები. თუ სავარჯიშოს შეუფერხებლად ვერ ასრულებთ, უბრალოდ მიდით კედელთან ან მაგიდასთან და დაეყრდენით ხელებს.
სუმოს ჩაჯდომა პირველი ვარჯიშია, რომელიც შედის ბარძაყის შიდა ვარჯიშის პროგრამაში.
ეს შიდა ბარძაყის ვარჯიში უნდა შესრულდეს სამ კომპლექტში 15-20 ჯერ.
წონის ცვლა ჩაჯდომისას (გაგორება მარცხნივ და მარჯვნივ)
ეს ვარჯიში ასევე შეიძლება შესრულდეს წონებით ან მის გარეშე, თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით. დადექით საყრდენ ფეხზე 90 გრადუსიანი კუთხით მუხლზე. მოათავსეთ თქვენი მეორე ფეხი რაც შეიძლება შორს გვერდზე. შეინახეთ სხეული სწორი, ხელისგულები შეიძლება დაისვენოთ თეძოებზე ან დაიჭიროთ თქვენს წინ.
გლუვი მოძრაობით გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე ისე, თითქოს მენჯს ააგოროთ იატაკის გასწვრივ. ამავდროულად, ზურგი სწორი უნდა იყოს, მენჯი კი არ უნდა აწიოთ (ერთ მომენტში ორივე ფეხის გასწორება მოგინდებათ). ასევე არ უნდა იყოს მკვეთრი კუთხეები მუხლებში - ეს სახიფათოა სახსრებისთვის.
გადაიტანეთ წონა ერთი ფეხიდან მეორეზე, ცდილობთ მუხლები მარჯვენა კუთხით მოხაროთ.
შეასრულეთ რულონები სამ კომპლექტში 20-25 ჯერ (მარჯვნივ-მარცხნივ არის ერთჯერადი). ბარძაყის შიდა ნაწილი ამ ვარჯიშში უფრო ძლიერად იმუშავებს, თუ დამატებით წონას აიღებთ - ჰანტელს ან თეფშს. დაარეგულირეთ დატვირთვა თქვენი გრძნობების მიხედვით.
ფეხები გვერდებზე და ერთად მწოლიარე მდგომარეობაში
დაწექით ზურგზე ხალიჩაზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელისგულები ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები იატაკთან მარჯვენა კუთხით, ფეხები შეკუმშეთ. გაშალეთ სწორი ფეხები ფართოდ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. შეეცადეთ იმუშაოთ ინერციის გარეშე, თავიდან აიცილოთ მოულოდნელი ხრიკები.
ეს ვარჯიში საუკეთესოდ კეთდება ფეხებზე წონით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ქვედა ზურგი იატაკზე არის დაჭერილი.
ამ სავარჯიშოს შესრულებისას მოერიდეთ უეცარ რყევებს. გაშალეთ და ჩამოწიეთ ფეხები შეუფერხებლად, ინერციის გარეშე.
შეასრულეთ სამ კომპლექტში 20-25 ჯერ.
სავარჯიშო "საათი"
საწყისი პოზიცია - ზურგზე დაწოლა, ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად აწეული, ხელები გვერდებზე გაშლილი წონასწორობისთვის. მონაცვლეობით დახაზეთ წრე თითოეული ფეხით, თითქოს თქვენი ფეხი საათის ისრის იყოს. პირველ რიგში, ჩამოწიეთ სწორი ფეხი ქვემოთ და გადაიტანეთ იგი გვერდით, შეეცადეთ მაქსიმალურად მინიმალური მანძილი შეინარჩუნოთ იატაკამდე.
მეორე ფეხი გაშლილია ზემოთ. თუ ერთი ფეხით წრეს გააკეთებთ, გააკეთეთ მეორე, ხოლო პირველი ჭერზეა მიმართული.
გააკეთეთ ეს 10-ჯერ თითოეული ფეხით - შეცვალეთ მიმართულება. ახლა ჩამოწიეთ სწორი ფეხი მკერდზე და გადაწიეთ იგი გვერდზე. გაიმეორეთ 10-ჯერ თითოეული ფეხით.
შეეცადეთ ფეხი დაწიოთ რაც შეიძლება დაბლა, ისე რომ წრე ფართო იყოს (მუხლი სწორია, ფეხი არ მოხაროთ). ეს სავარჯიშო მიმართულია არა მხოლოდ ბარძაყის შიდა მხარეს, ის ასევე იყენებს ბარძაყის სხვა ნაწილებს და მუცლის კუნთებს. მაშინვე ვიტყვი, რომ ვარჯიში არ არის ყველაზე მარტივი, მაგრამ დამიჯერეთ, ეფექტი ღირს.
თუ გსურთ გაზარდოთ დატვირთვა, დაადეთ სიმძიმეები ფეხებზე.
თეძოს ადუქცია გვერდზე წოლისას
საწყისი პოზიცია - გვერდით წოლა ხალიჩაზე. დაეყრდენი წინამხარს ქვედა ხელი, ა ზედა ხელიმოათავსეთ იგი თქვენს წინ წელის დონეზე ან ქამარზე. მოხარეთ ზედა ფეხი მუხლზე და დაადეთ ფეხი იატაკზე ქვედა ფეხის მუხლის უკან. ქვედა ფეხი სწორია, თითი თქვენსკენ არის მიმართული. აწიეთ ქვედა ფეხი რაც შეიძლება მაღლა, შეეცადეთ ქუსლი ჭერისკენ მიმართოთ.
მოაბრუნეთ ქუსლი ჭერისკენ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი ოთხთავისი იკისრებს დატვირთვის დიდ ნაწილს.
თითოეული ფეხისთვის თქვენ უნდა გააკეთოთ სამი მიდგომა 20-25 ჯერ.
ფიტბოლი, იზოტონური ბეჭედი ან სხვა აქსესუარები
თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი ფიტნეს აღჭურვილობა, რომელიც შესაფერისია ბარძაყის შიდა ვარჯიშების შესასრულებლად, დარწმუნდით, რომ ჩართეთ ეს კლასები თქვენს სასწავლო პროგრამა. ნებისმიერი ვარჯიში უფრო ეფექტური გახდება, თუ ამას გააკეთებთ აპარატის დამატებითი წინააღმდეგობის დაძლევისას.
ახლა კი მოგცემთ რამდენიმე სასარგებლო და პრაქტიკაში გამოცდილი რჩევას, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი ვარჯიში უფრო ეფექტური და შედეგები უფრო ხელშესახები.
- პატივი ეცით მრავალფეროვნების პრინციპს. ალტერნატიული ვარჯიშები და მთელი პროგრამის შეცვლა ყოველ 2-3 თვეში ერთხელ. არ მისცეთ უფლება კუნთებს მიეჩვიოს და მოერგოს დატვირთვას.
- ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ ასრულებთ სავარჯიშოებს. თუ სახლში ვარჯიშობთ და არ ვარჯიშობთ ფიტნესკლუბში, ყურადღება არ მიაქციოთ ზედმეტ ნივთებს.
- მას შემდეგ, რაც გაგიტაცეთ კონკრეტულ ზონაზე (ჩვენს შემთხვევაში, ბარძაყის შიდა მხარე) მუშაობით, არ დაივიწყოთ დარჩენილი კუნთების ვარჯიში.
- გააკეთეთ ვარჯიშის წინ მოკლე გახურება და შემდეგ გაწელეთ.
ყოველთვის გახსოვდეთ, რატომ ვარჯიშობთ და აკეთებთ ყველა ამ ვარჯიშს. თითოეულ ჩვენგანს აქვს საკუთარი მოტივაცია: ზოგს სურს გახდეს უფრო გამხდარი და ლამაზი, ზოგს კი - უფრო ძლიერი. და თქვენ უკვე გაქვთ ეს საკმარისი, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ არ წაიკითხავდით ამ სტატიას. დაიმახსოვრე, რომ არცერთი სურვილი არ არის მოცემული მისი ასრულების შესაძლებლობის გარეშე. დაიწყეთ გაკვეთილები ახლავე! თქვენი სურვილი საკმარისია იმისთვის, რომ იმოქმედოთ და მიაღწიოთ შედეგებს.
გაუმჯობესება თქვენი ფიზკულტურის, შეიძლება ბევრმა შეამჩნია, რომ მძიმე ტვირთის დროსაც კი შიდა ნაწილითეძოები რჩება არასაკმარისად შერბილებული. ამ პრობლემის გადაწყვეტა იქნება სპეციალური ტრენინგი, რომლის დროსაც ყურადღება კონცენტრირებულია კონკრეტულად ამ ზონაზე. ამიტომ, დღეს შემოგთავაზებთ ტოპ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის მიმოხილვას ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის.
არსებობს მრავალი სავარჯიშო, რომელიც იყენებს თქვენს ფეხებს. თუმცა, ყველა მათგანი არ არის "სპეციალიზებული" ბარძაყის კუნთების ტონის აღდგენაში. ამავდროულად, არსებობს რამდენიმე ძალიან წარმატებული და ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც ეხმარება აღმოფხვრას დაქვეითება და შეამციროს პრობლემური არეალის მოცულობა მრავალი ქალისა და მამაკაცისათვის. მათ შესახებ შემდგომში ვისაუბრებთ.
ბარძაყის შიდა ნაწილი ისეა შექმნილი, რომ მოხრილი და ბრუნვითი მოძრაობები შესაძლებელია მსხვილი, მოკლე და გრძელი შემაერთებელი კუნთების, აგრეთვე გრაცილის და პექტინის კუნთების მუშაობის გამო. ისინი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ვრცელია, ისინი აქტიურდებიან კიბეებზე ასვლისას. ამავე დროს, ისინი ითვლება ყველაზე სუსტებად, რადგან მათ ყველაზე იშვიათად იყენებენ ადამიანები Ყოველდღიური ცხოვრების. და სწორედ მათთვის შეიქმნა სავარჯიშოების ნაკრები პრობლემური ზონის ტონისა და მიმზიდველობის აღსადგენად. ამავდროულად, მათი შესრულების დროს აქტიურდება ფეხების შესანიშნავ გარეგნობაზე პასუხისმგებელი კუნთები, კერძოდ, ბარძაყისა და საზარდულის შიდა ნაწილი.
გარდა ამისა, სავარჯიშოები, რომლებიც შექმნილია დამამშვიდებლების გასააქტიურებლად, არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების გაძლიერებას, არამედ საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ბევრი სასიამოვნო ბონუსები. ასეთი ტრენინგის მთავარ სარგებელს შორის:
- ტრავმის რისკის შემცირება, რაც შესაძლებელია ბარძაყის კუნთების სისუსტის გამო;
- ამ ტერიტორიის მიმზიდველობა და ჰარმონია;
- გაუმჯობესებული კოორდინაცია და სტაბილურობა დგომისას და სიარულისა და მოძრაობისას;
- სიარულის მიმზიდველობა;
- სწორი და ლამაზი პოზა.
თქვენ შეგიძლიათ იგრძნოთ ტრენინგის ყველა ხიბლი და სარგებელი, თუ პრობლემას პასუხისმგებლობით მიუდგეთ და რეგულარულად ივარჯიშოთ სახლში, სახლში გარეთან სპორტდარბაზში. მაშ ასე, დავიწყოთ.
სავარჯიშო No1 – პლიე
ამ ვარჯიშის დროს ღირს პრობლემურ ზონაში კუნთების მუშაობის მონიტორინგი. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ეს არის შიდა ბარძაყის ამოტუმბვა. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ squats საწყისი პოზიციიდან - დგომა ფართოდ გაშლილი ფეხებით და გვერდებზე გადაბრუნებული. ჩაჯდომის დროს მუხლები უნდა მოხაროთ ისე, რომ ისინი იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, როგორც თქვენი ფეხის თითები.
საწყისი პოზიციის დაკავების შემდეგ, გაასწორეთ ზურგი და მოხვიეთ ხელები მკერდის დონეზე. ნელა დაწიეთ თავი, რამდენადაც შეგიძლიათ, რომ იგრძნოთ დაძაბულობა ბარძაყის შიგნით. 1-2 წამიანი პაუზის შემდეგ შეუფერხებლად დაუბრუნდით ი. გვ. შეგიძლიათ დაიწყოთ 10-15 ჩაჯდომის გაკეთებით, მათში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობის გაზრდით. "მოწინავე" სპორტსმენებს შეუძლიათ შეასრულონ 2-4 კომპლექტი 20 ჩაჯდომისგან, თითოეული დამატებითი წონით.
როდესაც მზად ხართ უფრო სერიოზული დატვირთვებისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონები, რათა გააძლიეროთ ჩაჯდომის ეფექტი. სპორტდარბაზში ვარჯიშისას ამ მიზნებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კეტბელი ან ჰანტელები, სახლში კი ქვიშით სავსე ბოთლი. დაიჭირეთ წონა ორივე ხელით, შეასრულეთ ჩაჯდომა, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მუხლებში სწორი კუთხის ჩამოყალიბებამდე და ასევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სავარჯიშო #2 – მაკრატელი
კიდევ ერთი რამ არის ძალიან მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაამუშაოთ ბარძაყის შიდა კუნთები - აწიოთ ფეხები დახრილზე ან უბრალოდ "მაკრატელი".
საწყისი პოზიცია - დაწექით ზურგზე სწორი ფეხებით და ხელებით სხეულის პარალელურად. აწიეთ ფეხები იატაკიდან დაახლოებით 45-50 სმ-ით (დაახლოებით 45⁰), გაშალეთ ისინი შეძლებისდაგვარად, შემდეგ შეაერთეთ და გადაკვეთეთ. შემდეგი მიდგომა იგივეა, მაგრამ გადაკვეთისას შეცვალეთ ფეხები. რეკომენდირებულია 2-3 კომპლექტის და თითო 15-20 მიდგომის შესრულება.
მაკრატლის ეს ვარიაცია ასევე სასარგებლოა, რადგან ის კარგად იყენებს ამ ადგილს. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ არა მხოლოდ ბარძაყის გარეგნობა ფეხებს შორის, არამედ მუცლის მოჭიმვაც, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გოგონების უმეტესობისთვის. (შენიშვნა - ვარჯიში უკუნაჩვენებია თუ).
სავარჯიშო #3 - გვერდითი აფრენები
როგორც წინა შემთხვევაში, ეს ვარჯიში ხელს შეუწყობს ფეხის კუნთების ელასტიურობის სწრაფად აღდგენას. იგი კეთდება საწყისი პოზიციიდან - პირდაპირ დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი და ხელები გულმკერდის დონეზე შეკრული.
ცალი ფეხი გვერდზე გადადეთ, მუხლები და ფეხის თითები იმავე მიმართულებით გააჩერეთ. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, შეასრულეთ ლუნგი მეორე ფეხით ბიძგის მეშვეობით. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები ინარჩუნებენ მათ სწორი პოზიციადა ფეხის თითების ხაზს არ გასცდა. ასეთი ლუნგები დაგეხმარებათ ბარძაყის შიდა ნაწილის ამოტუმბვაში, თუ მათ შეასრულებთ 2-3 სეტით და 15-20 გამეორებით.
სავარჯიშო No4 – ხტომა
ჰაერში გადაჯვარედინებული ფეხებით ხტუნვა კიდევ ერთი ვარჯიშია, რომელიც სამართლიანად იკავებს თავის პოზიციას TOP-7-ში. მან ბევრი სარგებელი მოუტანა ბევრ გოგონას, რომელსაც აწუხებს დაბნეულობა და დიდი ბარძაყები.
საწყისი პოზიცია - სწორი დგომა სწორი ზურგით და დაძაბული მუცლით. გადახტომის შემდეგ ჩამოდით იატაკზე, გადააჯვარედინეთ ფეხები ისე, რომ თითები იმავე მიმართულებით იყოს მიმართული, მაგრამ ერთი ფეხი მეორის წინ იყოს, როგორც ეს ფოტოზეა ნაჩვენები. შემდეგ ჯერზე, როცა ხტუნავთ, შეცვალეთ ფეხები. და გაიმეორეთ ეს 15-20 ჯერ 2-3 კომპლექტისთვის.
აღსანიშნავია, რომ ამ ვარჯიშსასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მკლავებისა და ზედა კუნთებისთვის მხრის სარტყელი. მათი ერთდროულად გამკაცრების მიზნით, ნახტომების დროს შეგიძლიათ იგივე ტექნიკით გადააჯვარედინოთ თქვენს წინ გაშლილი ხელები.
სავარჯიშო No5 – წოლით მენჯ-ბარძაყის ადუქცია
ფეხის აწევა წოლისას თანაბრად ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ყველაზე მეტად ააქტიურებს ღრმა კუნთებიშიდა ბარძაყები, რაც ხელს უწყობს მათ გაძლიერებას. მის შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაწექით გვერდით იატაკზე, იდაყვზე დაყრდნობილი, როგორც ეს ნაჩვენებია შემდეგ ფოტოზე.
ფეხი, რომელიც იატაკზე დევს, უნდა დარჩეს სწორი, ხოლო მეორე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლზე და მოთავსდეს უკან. ამ პოზაში, თქვენ უნდა შეასრულოთ ბარძაყის ადუქცია ზედა წერტილში 2-3 წამის დაგვიანებით.
ვარჯიშისგან მაქსიმალური ეფექტის მისაღებად და გაძლიერებისთვის პრობლემური ზონათეძოები, მოძრაობები საუკეთესოდ შესრულდება ნელა. ეს საშუალებას მოგცემთ იგრძნოთ, თუ როგორ იტუმბება კუნთების თითოეული ჯგუფი და გაიგოთ სწორად აწარმოებთ თუ არა მოძრაობებს. 
სავარჯიშო No6 – ფეხის ადუქცია ექსპანდერით
ამისათვის დაგჭირდებათ ექსპანდერი, რომლის შეძენაც შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. დაამაგრეთ ექსპანდერის ერთი ბოლო სადგამზე ან საყრდენზე იატაკიდან დაახლოებით 10-15 სმ მანძილზე. დადექით მარჯვენა გვერდით საყრდენთან და მოათავსეთ მარყუჟი მარჯვენა ფეხზე. ეს ფეხი იქნება სამუშაო ფეხი, მარცხენა კი საყრდენი ფეხი.
ამ პოზიციიდან, გაჭიმეთ ექსპანდერი, მიიტანეთ სამუშაო ფეხი წინ, შეეცადეთ შექმნათ ერთი ხაზითან საყრდენი ფეხი(იხილეთ ფოტო). 10 გამეორებით 3 კომპლექტის დასრულების შემდეგ, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით.
მსგავს ვარჯიშს ასრულებენ სპორტდარბაზის დამთვალიერებლები. ფეხის გატაცება სიმულატორში (კროსოვერი) უფრო მოსახერხებელია, რადგან თქვენ გაქვთ წონის დაყენების და დარეგულირების შესაძლებლობა. დროთა განმავლობაში, დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს, რითაც გაიზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა. 
სავარჯიშო No7 – ფეხის გატაცება მანქანაზე
ე 
კიდევ ერთი სავარჯიშო, რომელიც ითვლება ფავორიტად ბევრ გოგონას შორის, ვინც ესწრება სპორტ - დარბაზი. იგი შესრულებულია სპეციალურ სიმულატორზე და გაძლევს ბარძაყის შიდა ნაწილის გამკაცრების საშუალებას.
დასაწყებად, გადადით მანქანაზე და დააყენეთ საჭირო წონა. დაჯექით სავარძელზე და მჭიდროდ დააჭირეთ სწორი ზურგი საზურგეს, ხოლო ხელებით აითვისეთ სპეციალური ხელსაყრელი. განათავსეთ თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენი ფეხები ბალიშებზე იყოს და თქვენი შიდა ბარძაყები მტკიცედ იყოს დაჭერილი სამაგრებზე. ამოსუნთქვისას ფეხები შეაერთეთ ბარძაყის კუნთების გამოყენებით. შეაჩერეთ უკიდურეს წერტილში და დააბრუნეთ თქვენი ფეხები საწყის პოზიციაზე კონტროლის ქვეშ.
დასკვნა
ეს არის ალბათ ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც ბევრ ადამიანს დაეხმარება აამაღლოს და გააძლიეროს ფეხის კუნთები, ასევე. ზოგიერთი მათგანის შესრულების ტექნიკა შეგიძლიათ ისწავლოთ თანდართული ვიდეოს ყურებით.
და იმისთვის, რომ შედეგით მაქსიმალურად ისიამოვნოთ მოკლე ვადა, გაითვალისწინეთ ძირითადი წესი: ბარძაყის შიდა ნაწილის ყოველი ვარჯიში უნდა დაიწყოს გახურებით და დასრულდეს გაჭიმვით.
სანამ ვარჯიშის ძირითად ნაწილს დაიწყებდეთ, გააკეთეთ რამდენიმე გახურების ვარჯიში. ასეთი ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს ხტუნვის, მოხრის, ფეხების რხევისგან და ა.შ. და ვარჯიშის შემდეგ უნდა მოჰყვეს ტანვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს დამამშვიდებელი კუნთების გაჭიმვას.
სავარჯიშოების უზარმაზარი უპირატესობა, რომელიც მიმართულია ბარძაყის შიდა ნაწილის განვითარებაზე, არის ის, რომ მათი შესრულება შესაძლებელია საკუთარი წონადა ნებისმიერ პირობებში - სახლში თუ გარეთ. კიდევ უკეთესი ის არის, რომ ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა თქვენი სხეულის ჟანგბადით გაჯერებით. კარგად, თუ არ შეგიძლიათ გარეთ ვარჯიში, ეცადეთ ოთახის კარგად განიავება სახლში ვარჯიშამდე.