სავარჯიშოების ნაკრები თოკით. ფიგურული სავარჯიშოები, რომლებიც მოგცემთ თავდაუზოგავად სირბილს მაღალი მუხლებით ხტომაში

რა თქმა უნდა, სირბილი შესანიშნავი გზასწრაფად ჩადგე ფორმაში. მაგრამ რას აკეთებთ, თუ არ მოგწონთ სირბილი? ან არ გაქვთ დრო ან სურვილი სირბილით წასვლის? ჩელენჯერმა იცის გამოსავალი. უბრალოდ გააკეთეთ ეს ცხიმის წვის ვარჯიში სახლში და გაგიკვირდებათ, რამდენად სწრაფად ჩახვალთ ფორმაში.

" style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); სიგანე:100%; სიმაღლე: 150px; ჩვენება: ბლოკი; ფონის ზომა: საფარი; ფონი-გამეორება: არა-გამეორება; ფონი-პოზიცია: ცენტრი ცენტრი; კურსორი:pointer;"/>

ბურპი მოიცავს ფიცრებს, ხტუნვას, ბიძგს და წინ მოხვევას. ეს გამძლეობა ნამდვილად მუშაობს მთელ სხეულზე. დაიწყეთ ამის გაკეთება ნელა, თანდათან გაზარდეთ ტემპი. მაქსიმალური შედეგისთვის შეეცადეთ გააკეთოთ 50-100 ბურპი მთელი დღის განმავლობაში (თუ ძნელია ამის გაკეთება ერთ დროს, დაყავით ეს რაოდენობა რამდენიმე ნაკრებად 15-20 გამეორებით თითოეულში) და ერთი კვირის განმავლობაში თქვენ ნახავთ შესანიშნავ შედეგს. სარკე. Და ასევე.

Რა უნდა ვქნა:დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ მენჯი რაც შეიძლება დაბლა, ხელები დადეთ იატაკზე. ჩაჯდომის პოზიციიდან გადახტეთ მწოლიარე მდგომარეობაში. შეასრულეთ ბიძგი, შემდეგ გადახტეთ, რომ ფეხები დაუბრუნოთ საწყის მდგომარეობას, გაისწორეთ მუხლები და გადახტეთ, ხელისგულები თავზე ზემოთ დაარტყით.

2. ადგილზე ხტუნვა მაღალი მუხლებით

ვინ იფიქრებდა, რომ ვარჯიშმა, რომლისთვისაც მხოლოდ კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი გჭირდებათ, შეიძლება ჩაანაცვლოს მთელი სირბილი? სინამდვილეში, ის წვავს კალორიებს საგანგაშო სიჩქარით. ყველაფერი რაც თქვენგან არის მოთხოვნილი არის მისი შესრულების სურვილი. ხტუნვისას შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად მუხლებით შეეხოთ გაშლილ ხელებს. რაც უფრო მაღალია თქვენი მუხლები, მით უფრო ახლოს არის თქვენი ექვსი შეკვრა. გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი ნახტომი ერთდროულად.

Რა უნდა ვქნა:დადექით მუხლებით ოდნავ მოხრილი, ხელები თქვენს წინ გამართული მკერდის დონეზე, იდაყვები მოხრილი, ხელისგულები იატაკისკენ. გააკეთეთ არაღრმა ჩახტომა და მკვეთრად გადახტეთ, შეეცადეთ მუხლები ხელისგულებს შეეხოთ. არანაკლებ მნიშვნელოვანია დაშვება: ისევ მოხარეთ ფეხები და გაასწორეთ ისინი ისე, რომ უკან დაბრუნდეთ და თავიდან აიცილოთ დაზიანება.

3. თოკზე ხტომა

ცხიმის წვის ვარჯიში ხტომის თოკით შესანიშნავად წვავს კალორიებს და სწრაფად ზრდის გამძლეობას, ასევე მყისიერად ზრდის თქვენს გულისცემას, რითაც გეხმარებათ დაემშვიდობოთ ზედმეტ ცხიმს. თოკზე ხტუნვაში გატარებული ერთი საათი დაწვავს დაახლოებით 700 კალორიას, ასე რომ, გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 5-10 წუთის განმავლობაში მთელი დღის განმავლობაში.

Რა უნდა ვქნა:მშვიდად, ნელა, გადახტეთ თოკით ორ ფეხზე ერთი წუთის განმავლობაში. თუ გსურთ მრავალფეროვნების დამატება თქვენს ნახტომებს, შეასრულეთ სხვადასხვა ვარიაციები ().

4. მთამსვლელი

ეს კლასიკური ვარჯიშიგამძლეობა რეალურად საოცრად მოქმედებს მთელ სხეულზე. მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამას ნამდვილად სწორად აკეთებ. ამის შესახებ ცოტა მოგვიანებით, მაგრამ ახლა გეტყვით, რომ მისი დახმარებით გააძლიერებთ ხელებს, აბს და დუნდულებს. ზოგადად, ყველაფერი, რაც ყველაზე მეტად გვაწუხებს. გააკეთეთ რამდენიმე კომპლექტი 50 გამეორებით მთელი დღის განმავლობაში. დაიღლები, დაიღლები! და მაშინვე იგრძნობთ, რამდენად სწრაფად გახდებით გამხდარი.

Რა უნდა ვქნა:დადექით ოთხზე, ხელები ოდნავ წინ უნდა იყოს მხრების წინ. თქვენ დააყენა მარცხენა ფეხიწინ, შეეხეთ მუხლს მკერდს, გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და ასწიეთ ქუსლი. შემდეგ გადახტეთ და შეცვალეთ ფეხები ისე, რომ ხელები იატაკზე იყოს. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ წონა უნდა გადანაწილდეს ყველა საყრდენი წერტილზე და არა მხოლოდ "დაწოლა" თქვენს წინ ფეხზე.

ივარჯიშეთ სახლში, მაშინაც კი, თუ სივრცეში შეზღუდული ხართ. სავარჯიშოების ეს ნაკრები დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა დარბაზში ვიზიტის გარეშე. დაუთმეთ ერთი წუთი ამ ცხრა ვარჯიშს. დღეში 10 წუთი - და დაივიწყებთ პრობლემებს ჭარბი წონადა უფრო ენერგიული გახდებით.

იმოძრავეთ ადგილზე მაღლა აწეული მუხლებით.- 1 წუთი

შესანიშნავი ვარჯიში ფეხებისა და თეძოებისთვის. წვავს ცხიმს და აუმჯობესებს ქვედა სხეულის მოქნილობას.

ფიცარი ნახტომებით და ფეხის დაგრძელებებით სხვადასხვა მიმართულებით.- 1 წუთი

საწყისი პოზიცია - ჩამოწიეთ თავი და დაისვენეთ წინამხრებზე ისე, რომ ისინი იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს, ფეხები თითებზე, სხეული სწორ ხაზზე. გადახტეთ ზევით თქვენი თითების გამოყენებით და გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, შემდეგ ისევ გადახტეთ და შეაერთეთ ისინი.

სტატიკური ზოლის დაჭერა მნიშვნელოვნად აძლიერებს ბირთვს. ხტომის მოძრაობისა და ფეხის აწევის დამატება ამ მოძრაობას უკიდურესობამდე მიჰყავს. ახალი დონე. შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში; ზრდის გულისცემას, ვითარდება როგორც დაბლა, ასევე ზედა ნაწილისხეულები.

ბაყაყი ხტუნავს.- 1 წუთი

აძლიერებს ხბოს, დუნდულოებს, ბარძაყის, ოთხთავის და ფეხის კუნთებს. ამცირებს ტკივილს ფეხებში და ანიჭებს მათ მოქნილობას. წვავს ზედმეტ ცხიმს, ძნელად ამოიღებს ცხიმს სხეულის სხვადასხვა ნაწილში.

დაშვებისას არ დაგავიწყდეთ ამოსუნთქვა. ამოისუნთქეთ ხტუნვისას. ეცადეთ, ქუსლებზე არ დაჯდეთ, ეს მათთვის დამღუპველია. ზედმეტად ნუ მოდუნდებით ოთხთავის კუნთებს.

ერთ ფეხზე ხტუნვა- 1 წუთი თითოეული ფეხისთვის

ავითარებს კვადრიცეფსს და აძლიერებს ფეხის კუნთებს.

შეეცადეთ ერთ ფეხზე გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. არ დაეშვა ქუსლზე! ფეხების შეცვლა.

ხტუნვა ხელების ქანავით და გაშლილი ფეხებით. - 1 წუთი

ძირითადი წვრთნები აშშ-ს არმიაში. ყველა წამყვანი ტრენერი იფიცებს ამ ვარჯიშის ეფექტურობას. ეს ვარჯიში ალბათ 4 წლის ბავშვი იყავით. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ძირითადი და ფუნდამენტური ვარჯიში ტანვარჯიშში. ამის გაკეთება მარტივია, მაგრამ ასევე წარმოუდგენლად ჯანსაღი. ვარჯიში წვავს კალორიების წარმოუდგენელ რაოდენობას, ათბობს სხეულს, ასტიმულირებს გულის კუნთს და გაძლიერებს.

ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, ხელები ქვემოთ. შემდეგ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები და აიღეთ პატარა ნახტომი ზემოთ. ხტომისას ფეხები ფართოდ გაშალეთ. ამავდროულად, აწიეთ ხელები ფართოდ გაშლილი მოძრაობით და შეაერთეთ ისინი თავზე ზემოთ. დაშვებისას ფეხები გაშალეთ, ხელები ზევით. შემდეგ, კვლავ გადახტეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სავარჯიშო "მოციგურავე"- 1 წუთი

ეს ვარჯიში აქტიურად ამუშავებს მხრების, ზურგის, მუცლის, დუნდულოების და ფეხების კუნთებს.

დაიწყეთ მხრების სიგანეზე ფართო ფეხებით. მოხარეთ მუხლები და ოდნავ გადაიხარე წინ. ზურგი ზედმეტად არ მოიხვიოთ. ამ ვარჯიშმა უნდა იმუშაოს თქვენი ძირითადი და ფეხის კუნთებზე, ასე რომ შეინარჩუნეთ კუნთები აბდომინალებიდაძაბული და ზურგი სწორი.

დააკვირდით კისერს, ნიკაპი აწეული, თვალები მოუთმენლად გიყურებთ. ვარჯიშისთვის მოსამზადებლად გადაიტანეთ წონა მარცხენა ფეხისკენ.

გადახტეთ ერთი მეტრით მარჯვნივ, დაეშვით მარჯვენა ფეხზე. მარცხენა ფეხი აწეულია და გამოწეულია მარჯვენა ტერფისკენ; თუმცა მიწას არ უნდა შეეხოს. გადახტე ისევ, ამჯერად მარცხნივ და დაეშვა მარცხენა ფეხზე. როგორც ადრე, მარჯვენა ფეხი მიიყვანეთ მარცხენა კოჭთან ახლოს, მაგრამ არ მისცეთ უფლება იატაკს შეეხოს. გადაატრიალეთ ხელები, რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და გაზარდოთ ნახტომების სიგრძე.

თოკზე ხტომა (ან მის გარეშე)- 1 წუთი

ეს ვარჯიში წვავს დამატებით კალორიებს და აუმჯობესებს ფუნქციურობას. გულ-სისხლძარღვთა სისტემისდა ინარჩუნებს თქვენს კუნთებს ტონუსს.

ყველამ უნდა შეინარჩუნოს სხეული ფორმაში. და ყველა ირჩევს თავისთვის ყველაზე შესაფერის მეთოდს. რატომღაც, ხშირად პირველი, რასაც ადამიანები მიმართავენ, როცა სურთ სხეულის ფორმაში მოყვანა, არის სირბილი. თუმცა, არსებობს მინიმუმ 5 სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს სახლში ან გარეთ, რაც თქვენს ფიგურას უფრო მეტ სარგებელს მოუტანს, ვიდრე სირბილს, რადგან ისინი მოქმედებენ სხეულის სხვადასხვა ნაწილებზე და უზრუნველყოფენ. კომპლექსური ვარჯიშიყოველ ჯერზე, როცა მათ აკეთებთ.

ბურპი (ბურპი)

ბურპი მშვენიერია, რადგან ისინი ჩაერთვებიან თქვენს ბირთვში და აუმჯობესებენ თქვენს გამძლეობას. მართვის მაქსიმალური სიჩქარე მხოლოდ აუმჯობესებს შედეგს. 100 ბურპი უზრუნველყოფს საოცარ ცვლილებებს მხოლოდ ერთ კვირაში.

როგორ გავაკეთოთ ეს: მჯდომარე პოზიციიდან ნახტომში, აიღეთ ფიცრის პოზიცია, გააკეთეთ ერთი ბიძგი იატაკიდან, დაუყოვნებლივ დაიკავეთ თავდაპირველი პოზიცია ხტუნვისას და გადახტეთ მაღლა, ერთდროულად აწიეთ ხელები.

მოხრილი ფეხებით ხტუნვა

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული ფორმაში მიიღოთ, ეს ვარჯიში შეუცვლელია. რეგულარული ნახტომები ფეხები მოხრილიწვავს კალორიებს და აუმჯობესებს გამძლეობას. ასეთი სავარჯიშოების კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი დიდ ადგილს არ საჭიროებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს: ნახევრად მჯდომარე პოზიციიდან ხტუნვა, რომლის დროსაც ხელები წინ არის გაშლილი და ფეხები მუხლებში მოხრილი (გადახტომისას უნდა ეცადოთ მუხლები მკერდთან რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ).

თოკზე ხტომა

თუ ადგილზე ხტომა არ არის თქვენი საქმე, რეგულარული ხტომა დაგეხმარებათ სხეულის ფორმაში მოყვანაში. შეგიძლიათ თოკზე ხტუნვა უფრო საინტერესო და სასარგებლო გახადოთ თქვენი ფიგურისთვის, ტრადიციულ ნახტომებს სხვადასხვა ვარიაციების დამატებით.

სირბილი მაღალი მუხლებით

თუ მაინც გირჩევნიათ სირბილი, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ მისი ეფექტურობა მოძრაობის დიაპაზონის და/ან სიჩქარის შეცვლით. მაგალითად, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი მაღალი მუხლებით. ეს მიიყვანს თქვენს სხეულს ფორმაში მეტი კალორიის დაწვით, ვიდრე თქვენ ნორმალური სირბილი. სცადეთ მონაცვლეობით სირბილი მაღალი მუხლზე და რეგულარული მუხლის აწევა თქვენი სირბილის დროს.

სიგრძეზე ნახტომი

გრძელი ნახტომების შესასრულებლად საჭიროა ღია სივრცე. რაც უფრო შორს ხტებით, მით უფრო ეფექტურია ეს ვარჯიში თქვენი ფიგურისთვის. მიზნად ისახავს დღეში 3 კომპლექტი 10-20 ხტუნაობის ჯეკს, რათა გააძლიეროს ქვედა სხეული და ბირთვი. გარდა ამისა, ეს ვარჯიში აუმჯობესებს ბალანსს და მოძრაობების კოორდინაციას.

კლდეზე მთამსვლელი

ეს სავარჯიშო ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია და ეხმარება სხეულის ფორმაში შენარჩუნებას, როგორც სხვები, თუ არა უკეთესი. ცოცვის ვარჯიში აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, აძლიერებს მკლავების, ბირთვისა და ფეხის კუნთებს. და გასაკვირი არ არის, რადგან ამ ვარჯიშის საწყისი პოზიციაა ფიცარი და ფეხების მონაცვლეობითი მოძრაობები (თქვენი ამოცანაა "მთაზე ასვლა", მონაცვლეობით მუხლები მკერდზე მიზიდვა), შესრულებულია მაქსიმალური სიჩქარე, უზრუნველყოფს საჭირო ვარჯიშს და დაწვავს კალორიებს.

თუ თქვენ არ ხართ აღფრთოვანებული სირბილით, როგორც სხეულის ფორმის შესანარჩუნებლად, თქვენ გაქვთ სავარჯიშოების დიდი არჩევანი, რომელიც დაგეხმარებათ შეასრულოთ სამუშაო ისეთივე ეფექტურად, თუ არა უფრო ეფექტურად. თუ არ აკეთებთ ვარჯიშებს და ახლახან გადაწყვიტეთ მათი დაწყება, ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ შეასრულოთ ისინი რაც შეიძლება დიდი რაოდენობით. გაზარდეთ დატვირთვა თანდათან, რამდენადაც შეგიძლიათ – დროთა განმავლობაში აუცილებლად გახდებით უფრო გამძლე და შეძლებთ იმაზე მეტს, ვიდრე თავიდან.

თოკი – საუკეთესო ვარჯიშივესტიბულური აპარატის ვარჯიშისთვის, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის მოძრაობების კოორდინაციაზე, ეს შეუცვლელია, როცა გარეთ მწარე ყინვა და დიდი თოვლია, სირბილი კი შეუძლებელია. შესანიშნავი განვითარება ხბოკუნთები, მუწუკები (უკანა ბოლოფეხები), კვადრიცეპსი(ბარძაყის წინა ნაწილი) და გლუტალურიკუნთებს, ხელს უშლის ვარიკოზული ვენების განვითარებას.

თოკზე ხტომის 20 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით (დაახლოებით 80-100 ნახტომი წუთში) წვავს დაახლოებით 200 კალორიას.
არ ივარჯიშოთ თოკზე ხტომა მხოლოდ 2 ფეხზე, ეს პროცედურა დამღლელი და სწრაფად მოსაწყენია, ამისათვის არსებობს განსხვავებული სახეობებითოკზე ხტომა:

სავარჯიშოები ხტომის თოკით

ხტუნვა ფეხების ცვლით – ხტომის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ სანამ თოკს გაატარებთ, თოკის მეორე გავლისას ერთი ფეხი რჩება იატაკზე, ჩვენ ვცვლით ფეხს საპირისპიროზე და ასე შემდეგ ვაგრძელებთ ფეხების შეცვლას; ერთი.

ორმაგი ნახტომი ფეხების ცვლით – სავარჯიშოს აზრი იმაშია, რომ როცა თოკს ქვეშ გაივლით, 2-ჯერ გადახტეთ მარცხენა ფეხზე, შემდეგ 2-ჯერ მარჯვენა ფეხზე და ა.შ.

ხტომა პოჩერით უბრალოდ აწიეთ მუხლები – წინა სავარჯიშოს იდენტურია, მაგრამ აქ, იატაკზე შენს ქვეშ თოკის გავლისას, ფეხს წელამდე ან, თუ შესაძლებელია, უფრო მაღლა ვწევთ.

– თოკის ქვეშ გავლისას აწიეთ 2 ფეხი და მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. ამ სავარჯიშოს სწრაფად შესრულება შეუძლებელია, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკას.

ხტომა ჯვარი
ომ - ეს სავარჯიშო შესაფერისია უფრო მოწინავე ადამიანებისთვის, რომლებმაც აითვისეს თოკზე ხტომის ძირითადი უნარები. თოკის ტერფების ქვეშ გადასვლისას ერთად ვწევთ მათ მიწიდან, როცა თოკი მაღლა აიწევს, ხელებს გადავაჯვარედინებთ ისე, რომ წელის დონეზე მარცხენა ხელი იყოს მარჯვნივ, მარჯვენა ხელი კი მარცხნივ. და ამ პოზაში ვახვევთ თოკს ფეხქვეშ და ისევ ავწევთ ფეხებს ერთად, ვაგრძელებთ იმავე სულისკვეთებით, მონაცვლეობით ხტუნვით ჩვეულებრივ გადაჯვარედინებული ხელებით.

– სავარჯიშო წააგავს მონაცვლეობით ხტომას (იხ. ზემოთ), მხოლოდ ერთი განსხვავებით: სანამ ერთი ფეხი იატაკიდან იშლება, მეორე ოდნავ წინ არის გადაყრილი, ხტომა მსუბუქ ცეკვას წააგავს.

მუჰამედ ალის ხტუნვა – ამ ტიპის ხტომა თოკზე წააგავს მოკრივის მოძრაობას რინგზე, ჯემპერი მოძრაობს წინ და უკან, მარცხნივ და მარჯვნივ და სიხშირე შეიძლება იყოს ცვალებადი.

ხტუნვა ორმაგით
ბრუნვა - ტექნიკა იგივეა, რაც ორ ფეხზე ჩვეულებრივი ნახტომისთვის, მაგრამ როდესაც ფეხები აწევს იატაკიდან მომდევნო დაშვებამდე, თოკი ერთის ნაცვლად 2-ჯერ დაფრინავს.
შეეცადეთ ხტუნოთ რაც შეიძლება მაღლა, ფეხის ქუსლები დუნდულებისკენ მიათრევთ. ისუნთქეთ სწორად, არ შეიკავოთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ხტუნვისას, ჩაისუნთქეთ დაშვებისას.