სავარჯიშო დგომა ჰანტელზე დახვევა. ბიცეფსის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები, როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად? Dumbbell bicep ხვეულები დახრილ სკამზე

ბიცეფსი არის ბიცეფსიმხრის, რომელიც ყველაზე შესამჩნევი და გამომხატველიზედა სხეულის ყველა კუნთი. ძალიან ხშირად, სხეულის კუნთების შეფასება ბიცეფსის დემონსტრირებამდე მოდის, ამიტომ ეს კუნთი განსაკუთრებულ ყურადღებას და ფრთხილად მუშაობას მოითხოვს. წარმოგიდგენთ ტოპ 7 სავარჯიშოს ბიცეფსის ჰანტელებით როგორც სახლისთვის, ასევე სპორტული დარბაზისთვის.

ბიცეფსის ვარჯიშის თავისებურებები

ბიცეფსი შედგება ორი შეკვრა. გრძელი თავიმდებარეობს მკლავის გარეთა მხარეს და უფრო თვალით ჩანს. მოკლე თავი მდებარეობს მკლავის შიგნით.

ვინაიდან ბიცეფსი პასუხისმგებელია მკლავის მოხრა და დაგრძელება იდაყვის არეში, მაშინ ბიცეფსის ყველა ვარჯიში ამ მოძრაობებზე მოდის. წარმოდგენილი სავარჯიშოები განსხვავდება საწყისი პოზიციით, ხელის დაჭერით და წინამხრის პოზიციით.

რჩევები ბიცეფსის ვარჯიშების გასაკეთებლად ჰანტელებით სახლში ან სპორტდარბაზში:

1. ჰანტელებით ბიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას მხოლოდ წინამხრები უნდა მოძრაობდეს. სხეული რჩება სტაციონარულ მდგომარეობაშიდა არ იწყებს მუშაობას. დაძაბულობა მხოლოდ ბიცეფსზე უნდა წავიდეს.

2. ბიცეფსის ვარჯიშების შესრულებისას აკონტროლეთ ყოველი მოძრაობა, მოერიდეთ რხევას და რხევას. გაიარეთ მოძრაობები ნელა- მხოლოდ ამ შემთხვევაში კუნთები მიიღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას.

3. ბიცეფსის ვარჯიშის დროს მუშაობაში წინამხრის კუნთებიც ერთვება.

4. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ალტერნატიული მოხრახელები ჰანტელებით და ერთდროულად. მაგრამ უფრო მეტი ეფექტურობისთვის რეკომენდებულია ზუსტად გაკეთება ალტერნატიული მკლავები. ეს უფრო მეტ დროს წაგართმევთ, მაგრამ დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ და იმუშაოთ სამიზნე კუნთზე.

5. თუ გინდა ამოტუმბეთბიცეფსი, შეასრულეთ 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეულ მკლავზე მაქსიმალური წონით. თუ უბრალოდ გინდა გამაგრებაკუნთი და მიაღწიეთ რელიეფს, შეასრულეთ 5 კომპლექტი 20-25 გამეორებით საშუალო წონით. თანდათან გაზარდეთ ჰანტების წონა.

6. თუ სახლის პირობებში გეგმავთ ბიცეფსის ვარჯიშების შესრულებას ჰანტელებით, მაშინ სკამების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი.

7. ბიცეფსის ზომა განისაზღვრება მათ შორის გენეტიკურიმიდრეკილება, ამიტომ მისი ზრდის ტემპი ძალიან ინდივიდუალურია.

8. გამოყენება სხვადასხვა ვარჯიშებიბიცეფსზე კუნთების დამოკიდებულების თავიდან ასაცილებლად და ეცემაშედეგები.

ბიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებით

ზოგიერთი მათგანი წარმოდგენილია ქვემოთ ბიცეფსის ვარჯიშები ჰანტელებითძნელია გამეორება სახლში - ყველას არ აქვს სპორტული სკამი. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ იგი ფიტბოლით, თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობაში პრაქტიკულად არ დაკარგავთ.

1. Dumbbell biceps curl

ბიცეფსის ყველაზე პოპულარული სავარჯიშო არის ჰანტელის დახვევა. ამ ვარჯიშის შესრულებისას ამოსუნთქვისას მკლავი იხრება, ჩასუნთქვისას კი ვრცელდება. ყველაზე ეფექტური ვარიანტია ბიცეფსის კულულების შესასრულებლად მჯდომარე მდგომარეობაში. ამ შემთხვევაში თქვენ არ იყენებთ ზურგისა და ბირთვის კუნთებს, არამედ აძლევთ მიზანმიმართულ დატვირთვას ბიცეფსს. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ ერთდროულად ორივე ხელით:

ან სათითაოდ:

ჰანტელებით დგომა ბიცეფსის დახვევა ასევე შეიძლება შესრულდეს ორივე ხელით ერთდროულად, ან მონაცვლეობით:

Biceps curls ერთად ჩაქუჩით ძალაუფლება დაეხმარება მოიცავს იმუშავეთ ბიცეფსის გვერდით. წინა ვარჯიშისგან განსხვავებით, აქ ჰანტელებს ნეიტრალური დაჭერით უჭერთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ ჰანტელი მხარზე და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ იდაყვები არ უნდა წავიდეს წინ, სხეული რჩება უმოძრაო, მთელი დატვირთვა მიდის ბიცეფსზე. ამ ვარჯიშის დროს თქვენ დამატებით გამოიყენებთ და მხრის კუნთი brachialis, რომელიც მდებარეობს ბიცეფსსა და ტრიცეფსს შორის.

ჩაქუჩით ხელების მოხრილი შეიძლება გაკეთდეს დგომა, მჯდომარე, ხელების მონაცვლეობით ან ერთდროული მოძრაობებით:

კონცენტრირებული მჯდომარე პრესა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ბიცეფსის ამოტუმბვაში, არამედ დეტალურადაც შეიმუშავეთ მისი ფორმა, გააკეთე ლამაზი რელიეფი. ბიცეფსის ეს ვარჯიში ჰანტელებით სახლში ყველაზე მოსახერხებელია შესასრულებლად. დაჯექით სკამზე, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, ერთ ხელში ჰანტელი დაიჭირეთ, მეორე ხელი წევს ან ეყრდნობა ფეხს. ამოსუნთქვისას ხელი ნელა მოხარეთ ჰანტელთან ერთად მხრისკენ და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მკლავი. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ხელი უნდა მოშორდეს თქვენგან - ასე სამიზნე კუნთიჩაიტვირთება მეტი:

Scott Bench Curl განსაკუთრებით ეფექტურია. მუშაობს ქვედა ბიცეფსზე. ხელები მოათავსეთ სკამზე და დააფიქსირეთ მხრების სიგანის მანძილზე. ამოსუნთქვისას მკლავი მოხარეთ და ჩასუნთქვისას გაასწორეთ. უყურეთ შეგრძნებებს იდაყვის სახსრებში, არ უნდა იყოს ტკივილი.

ხელების დახვევა ჰანტელებით სკოტის სკამზე შეიძლება გაკეთდეს რეგულარული მოჭერით:

ან შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ჩაქუჩის სახელურით:

მსგავსი ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ სკამზე:

5. მდგარი ლატერალური ბიცეფსის კულულები

ეს სავარჯიშო ჰანტელებით ბიცეფსის უფრო ტექნიკურად რთულია, ვიდრე ზემოთ, მაგრამ შესანიშნავია. დივერსიფიკაციას უკეთებს თქვენს ვარჯიშებს. დადექით პირდაპირ, ხელები ჰანტელებით თქვენს გვერდებზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები, ასწიეთ ჰანტელები ზემოთ და გვერდზე. ჰანტელები უნდა იყოს მხრის დონეზე. ჩასუნთქვისას ხელები ქვემოთ ჩამოწიეთ. ვარჯიში ავითარებს ბიცეფსის ძალასა და მოცულობას. ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია სკამზე ჯდომისას – ეს გაგიადვილებთ წონასწორობის შენარჩუნებას.

6. დახრილი სკამი Dumbbell Curls

დააყენეთ სკამი 45 გრადუსზე. დაჯექით, ზურგზე დაეყრდენით, ხელები ჰანტელებით ქვემოთ ტანის გასწვრივ. ამოსუნთქვისას შეასრულეთ ბიცეფსის ერთდროული ან ალტერნატიული დახვევა. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ბიცეფსის ეს ვარჯიში ჰანტელებით სასარგებლოა, რადგან მისი შესრულებისას არა მხოლოდ ზედა, არამედ ბიცეფსის ქვედა კიდური.

7. მწოლიარე ბიცეფსი ჰანტელებით დახვევა

ეს არის კიდევ ერთი იზოლირებული ბიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით. დაწექით მუცელზე, მკერდის ზედა ნაწილით სკამზე. ჰანტელებით ხელები ჩამოშვებულია მხრების სიგანეზე. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მკლავი იდაყვში, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ მკლავი. შემდეგ, ამოსუნთქვისას, მოხარეთ მეორე ხელი. სკამის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფიტბოლი.

კვლევამ აჩვენა, რომ ყველაზე არაეფექტურისავარჯიშო ბიცეფსისთვის ჰანტელებით არის Scott Bench Curl. ამ პოზაში მოძრაობა ხორციელდება უმცირესი ამპლიტუდით და ამიტომ ბიცეფსი არასაკმარის დატვირთვას იღებს.

Dumbbell curls არის იზოლირებული ვარჯიში ბიცეფსის მუშაობისთვის. სპორტსმენები ასრულებენ ჰანტელ კულულებს, რათა გაზარდონ ბიცეფსის მოცულობა და ასევე უფრო ძლიერად განავითარონ პიკი. ეს ვარჯიში არის იზოლირებული ვარჯიში, აზრი არ აქვს მძიმე წონებთან მუშაობას, რადგან ბიცეფსს უყვარს გამეორებების დიდი რაოდენობა და სისხლის მიწოდების მაქსიმალური შეგრძნება. სავარჯიშო ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, მაგრამ მიმოიხედე ირგვლივ: სპორტული დარბაზის ყოველი მეორე სტუმარი ამას არასწორად აკეთებს და კუნთოვანი მასამათი ხელები წლების განმავლობაში არ გაიზარდა.

დღევანდელ ჩვენს სტატიაში ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა აწიოთ ხელები ამ ვარჯიშის გამოყენებით, როგორ გავზარდოთ ჰანტელებით ბიცეფსის ხვეულების შესრულების ეფექტურობა და როგორი ვარიაციაა ბიცეფსის ხვეულები. უკეთესი იქნებოდათქვენი მიზნებისთვის.

რა კუნთები მუშაობს?

ახორციელებს ამ ვარჯიშსთქვენ იზოლირებულად იტვირთავთ ბიცეფსის მხრის კუნთს, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მასზე მოდის. ზედა ნაწილი, რაც ბიცეფსს უფრო მწვერვალ ფორმას აძლევს.

ამ სავარჯიშოში სტაბილიზატორებია წინამხრები და წინა ფარები. დელტოიდური კუნთები, brachialis, brachyradilais და carpi flexors.

ჰანტელის კულულების სახეები

Dumbbell curls აქვს რამდენიმე ვარიანტი. ისინი შეიძლება გაკეთდეს დგომა, ჯდომა, სპეციალური სკოტის სკამით ან თუნდაც დაწოლა. შემდეგ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ თითოეული ტიპის ვარჯიშის შესახებ.

დგომა ჰანტელის კულულები ამ ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ვარიაციაა. აღსანიშნავია ის ფაქტი, რომ მისი შესრულებისას ნებადართულია უმნიშვნელო მოტყუება, რაც შესაძლებელს ხდის ცოტა მეტი წონით მუშაობას, ვიდრე, მაგალითად, ჰანტელებით კონცენტრირებული კულულებით. სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა გზით:

ხელების ალტერნატიული (ალტერნატიული) მოხრა ჰანტელებით - შეასრულეთ ერთი გამეორება მარცხენა და მარჯვენა ხელით რიგრიგობით. ჩვენ არ ვცვლით ხელის პოზიციას ყველაზე დაბალ წერტილში ვცდილობთ მაქსიმალურად გავჭიმოთ ბიცეფსი;
დგომა ჰანტელის კულულები ჩაქუჩით მომჭერით ("ჩაქუჩით") უფრო საბაზისო მოძრაობაა, რომელიც ასევე აერთიანებს მხრისა და წინამხრის კუნთებს. კარგად განვითარებული brachialis ვიზუალურად „უძვრება“ ბიცეფსს გარედან, რაც მკლავს უფრო დიდს ხდის, ხოლო განვითარებული წინამხრები აძლიერებს დაჭერის ძალას და გვეხმარება მძიმე წონებით მუშაობაში მოზიდვის მოძრაობებში;
ჰანტელის დახვევა სუპინაციით - მოძრაობა ზემოქმედებს ოდნავ განსხვავებულ კუნთოვან ბოჭკოებზე ჰანტელის აწევისას ხელის დახრის (მობრუნების) გამო. შეიძლება შესრულდეს მონაცვლეობით ან ერთდროულად ორივე ხელით.

მკლავზე მოხრილი დახვევა ჰანტელთან ერთად არის სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს თქვენ გქონდეთ ძლიერი ქვედა წელი და ექსტრემალური კონცენტრაცია სამუშაო კუნთზე. რეკომენდირებულია ამის გაკეთება მსუბუქი წონადა მაღალი გამეორებების დიაპაზონში (12 და ზემოთ). დაიხარეთ იატაკის თითქმის პარალელურად, ოდნავ მოაბრუნეთ ჰანტელი და შეეცადეთ აწიოთ იგი მოპირდაპირე მხრისკენ, მოკლედ შეჩერდით პიკის შეკუმშვის ადგილზე.

მჯდომარე ჰანტელის კულულები - დადექით სკამზე და შეასრულეთ ჰანტელების მონაცვლეობით ან ერთდროული დახვევა. ამ პოზაში გაგიადვილდებათ იდაყვების სწორი პოზიციის შენარჩუნება და თქვენი მუშაობა უფრო პროდუქტიული.

ჯდომისას ხელების დახვევა ჰანტელებით დახრილი სკამი– სკამების უკანა ნაწილის ოდნავ დახრილობაზე (20-30 გრადუსი) დაყენებით, ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში იგრძნობთ ძლიერ დაჭიმვას ბიცეფსის ქვედა ნაწილში. კუთხით მჯდომარე ჰანტელის დახვევა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ქვედა პოზიციაში 2-3 წამის დაგვიანებით, ასე რომ ბიცეფსი მიიღებს მაქსიმალურ სტრესს, რაც გამოიწვევს მის ზრდას.

დახრილი Dumbbell Curls - მოათავსეთ სკამების უკანა მხარე დაახლოებით 45 გრადუსზე და დაწექით მასზე მუცელზე. ამავდროულად, ასწიეთ ჰანტელები ბიცეფსზე ორივე ხელით თავისკენ, ეცადეთ არ შეცვალოთ იდაყვის პოზიცია მიახლოების დროს. არანაკლებ მნიშვნელოვანია მოძრაობის ნეგატიური ფაზა - არავითარ შემთხვევაში არ ვაგდებთ წონას, არამედ ვაკონტროლებთ მას ამპლიტუდის ყოველ სანტიმეტრზე. ვარჯიში შესანიშნავია ზურგის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ხერხემალზე არ არის ღერძული დატვირთვა.

კონცენტრირებული მკლავები ჰანტელებით - იზოლირებული ვარჯიშიბიცეფსის მწვერვალის შესამუშავებლად. ბიომექანიკის თვალსაზრისით, ის მსგავსია კულულებზე მოხრილს, მაგრამ აქ ჩვენ ვმუშაობთ კიდევ უფრო იზოლირებულად, რადგან სამუშაო მკლავის იდაყვი ეყრდნობა მუხლს ან ბარძაყის ქვედა ნაწილს. შეასრულეთ ვარჯიში სუფთად, აქ მოტყუებას აზრი არ აქვს.

Scott Bench Curl არის მსგავსი სავარჯიშო, როგორც კონცენტრირებული ბიცეფსი. თუმცა, ეს მოითხოვს ძლიერ ფოკუსირებას ამპლიტუდის უარყოფით ფაზაზე, ეს კარგად გაჭიმავს ბიცეფსს და დაეხმარება უფრო ძლიერი ტუმბოს მიღწევაში. თუ თქვენს სპორტ - დარბაზიარა სკოტის სკამზე, ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს ჩვეულებრივ სკამზე რეგულირებადი დახრილობის დონით - უბრალოდ დაადეთ ზურგი სწორი კუთხით და დაეყრდენით მასზე ტრიცეფსს.

ვარჯიშის სარგებელი და უკუჩვენებები

სავარჯიშო შესანიშნავია ბიცეფსის იმ უბნების დასამუშავებლად, რომლებზეც ძნელია „ჩაკვრა“ შტანგასთან ან ბლოკის მანქანებზე მუშაობისას. ჰანტელებთან მუშაობა არ საჭიროებს ასეთ ძლიერ კონცენტრაციას სწორი პოზიციასხეული, როგორც ბიცეფსისთვის შტანგის აწევისას და ჩვენთვის უფრო ადვილია მუშა კუნთთან ნეირომუსკულური კავშირის დამყარება.

ჰანტელის კულულების ნებისმიერი ვარიაცია არ არის რეკომენდებული სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც აქვთ იდაყვის ან იდაყვის დაზიანებები. მხრის სახსრებიდა ლიგატები. ჰანტელის აწევისას ზედმეტი სტრესია არასრულად შეხორცებულ ადგილზე, რაც ხშირად იწვევს ტრავმის განმეორებას.

სავარჯიშო ტექნიკა

განურჩევლად იმისა, თუ რა ტიპის ჰანტელის დახვევას ასრულებთ (დგომა, ჯდომა, მოხრილი და ა.შ.), ტექნიკური პრინციპები ყოველთვის ერთი და იგივეა. შესაბამისობა სწორი ტექნიკადაგეხმარებათ უკეთ კონცენტრირდეთ ბიცეფსის მუშაობაზე და დაგიცავთ შესაძლო დაზიანებებისგან.

სასტარტო მდგომარეობაში, მკლავი სრულად არის გაშლილი, ზურგი სწორია და იდაყვები განლაგებულია რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან ან ფიქსირდება (როგორც სკოტის სკამზე კონცენტრირებული კულულების ან ბიცეფსის კულულების შემთხვევაში). გამონაკლისი არის დახრილი ჰანტელის დახვევა - აქ იდაყვს საყრდენი არ აქვს და სხეულზე ვერ დავაჭერთ. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ იდაყვის წინ ან უკან გადაწევა შეგიძლიათ - ეს სავსეა ტრავმებით.
ჰანტელის აწევა ხდება ამოსუნთქვისას. ბევრს არასწორად ესმის ვარჯიშის სახელწოდება. მკლავის მოხრა ზუსტად უნდა წარმოადგენდეს მკლავის მოხრას და არა ჰანტელის ზევით სროლას მთელი სხეულის ძალისხმევით. ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ბიცეფსის სწორად ჩატვირთვა და არავითარ ფასად არ ჩააგდოს ჰანტელი ვერტიკალურ მდგომარეობაში.
მოძრაობის უარყოფით ფაზას თან უნდა ახლდეს ინჰალაცია. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, მნიშვნელოვანია ფოკუსირება ბიცეფსში დაჭიმვის შეგრძნებაზე.

მახასიათებლები და საერთო შეცდომები

თუ ეს ვარჯიში არ მიგიყვანთ შესამჩნევ პროგრესამდე ხელების ზომის გაზრდაში, მაშინ რაღაცას არასწორად აკეთებთ. არსებობს ორი ვარიანტი: დაქირავება პირადი მწვრთნელიდა ივარჯიშეთ ამ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა მისი ხელმძღვანელობით, ან ყურადღებით წაიკითხეთ ჩვენი სტატიის ეს ნაწილი და გაითვალისწინეთ მიღებული ინფორმაცია.

ახალბედების შეცდომები

მძიმე ჰანტელების გამოყენება იმ რწმენით, რომ რაც უფრო მძიმეა აპარატი, მით უფრო სწრაფად იტუმბება კუნთები. მძიმე წონებთან მუშაობა ამოცანას ბევრად გაართულებს – ბიცეფსის შეკუმშვას და დაჭიმვას ვერ იგრძნობთ. გარდა ამისა, თქვენ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ საკმარისი გამეორებების გაკეთებას. რეკომენდირებული გამეორების დიაპაზონი ბიცეფსის კულულებისთვის არის 10-15 გამეორება.
გადაჭარბებული მოტყუება. საკუთარი თავის დახმარება დასაშვებია მხოლოდ ბოლო 2-3 გამეორების შესრულებისას, როდესაც კუნთმა თითქმის მიაღწია მარცხს. თუ პირველი გამეორებიდან დაიწყებთ ჰანტელის მაღლა სროლას, ეხმარებით საკუთარ თავს მხრებში და ზურგში, მაშინ სამუშაო წონა ძალიან მძიმეა.
იდაყვის არასწორი პოზიცია. აბსოლუტურად აკრძალულია იდაყვების წინ წამოწევა, როდესაც მონაცვლეობით აწევთ ჰანტელებს ბიცეფსისთვის სუპინაციით - ეს ტრავმატულია იდაყვის სახსრებისთვის.
სპორტული ქამრის ზედმეტად გამოყენება. არ გამოიყენოთ სპეციალური ქამარი, თუ წელის პრობლემები არ გაქვთ. აქ ღერძული დატვირთვა ძალიან მცირეა და თქვენ ნამდვილად არ დაშავდებით. თუმცა, მოძრაობა მოითხოვს სწორ სუნთქვას წელის არეში ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის თანმიმდევრობის შემდეგ.

ტექნიკური მახასიათებლები

თუ თქვენ გაითვალისწინეთ და გამოასწორეთ ზემოთ აღწერილი ყველა შეცდომა, ახლა გაითვალისწინეთ რამდენიმე მარტივი რჩევებისავარჯიშოს შესრულების ტექნიკურ მახასიათებლებთან დაკავშირებით. ისინი დაგეხმარებიან მაქსიმალური სარგებლის მიღწევაში.

ბევრი დამწყები ხშირად აინტერესებს რა არის უფრო ეფექტური მათი მკლავების ვარჯიშისთვის: ჰანტელის კულულები ან ჩაქუჩის კულულები. პასუხი მარტივია: ორივე ვარჯიში ერთნაირად ეფექტურია, თუ ტექნიკურად სწორად შესრულდება, მაგრამ ჩაქუჩები ასევე იტვირთება წინამხრებსა და მხრებზე. შეასრულეთ ორივე ვარჯიში კუნთების ერთგვაროვანი განვითარების უზრუნველსაყოფად და ესთეტიკური პროპორციების შესანარჩუნებლად.
გახადეთ თქვენი მკლავების ვარჯიშები უფრო მრავალფეროვანი - ეს მოგცემთ კარგი სტრესიშენი ბიცეფსი. შეცვალეთ სავარჯიშოების რიგი და რაოდენობა თითოეული ვარჯიშის დროს.
შეინარჩუნეთ ვარჯიშის იგივე ტემპი მთელი მიდგომის განმავლობაში - ეს გაგიადვილებთ კონცენტრირებას ბიცეფსის შეკუმშვაზე.
რაც უფრო იზოლირებულია მოძრაობა, მით უკეთესია ბიცეფსის ზრდისთვის. სცადეთ ეს ტექნიკა: კონცენტრაციის დახვევის ან სკოტის დახვევის შესრულებისას გამოიყენეთ ღია მჭიდი და მოატრიალეთ მაჯა თქვენგან ოდნავ მოშორებით - ეს შეინარჩუნებს ბიცეფსს მუდმივ დაძაბულობაში და ხელს შეუშლის მის მოდუნებას ბოლოში. რა თქმა უნდა, ჰანტელის წონა მსუბუქი უნდა იყოს.
იმისათვის, რომ გონებრივად მოემზადოთ ბიცეფსის იზოლირებული მუშაობისთვის, სცადეთ რამდენიმე ნაკრები მკაცრი ბიცეფსის ხვეულების გაკეთება წვერით ან ჰანტელებით. ამისათვის დადექით ზურგით ვერტიკალურად და დაეყრდენით მას თავის უკანა მხარეს, ზურგს და დუნდულებს. შეგიმჩნევიათ რამდენად გართულდა მოძრაობა? ახლა წარმოიდგინეთ, რომ მთელი ეს დატვირთვა ეცემა არა მკლავებზე, არამედ ზურგზე და მხრებზე. მაინც ფიქრობ, რომ შენ აშენებ ბიცეფსს და არა სხვა რამეს?

კარგი დღე, ძვირფასო მკითხველებო, თაყვანისმცემლებო და სხვა პიროვნებებო! ჩვეულებისამებრ, ამ შუადღეს არის ტექნიკური შენიშვნა პროექტზე, დღეს კი ვისაუბრებთ მჯდომარე ჰანტელების კულულებზე ბიცეფსისთვის.

წაკითხვის შემდეგ გაიგებთ ყველაფერს კუნთების ატლასის, მისი უპირატესობებისა და ტექნიკის შესახებ, ასევე გავარკვევთ, რამდენად კარგია ეს ვარჯიში და ღირს თუ არა მისი ჩართვა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.

ასე რომ, თავი კომფორტულად იგრძნოთ, დავიწყოთ მარტივად.

მჯდომარე ჰანტელი კულულები ბიცეფსისთვის. რა, რატომ და რატომ?

როგორ მიყვარს სპორტდარბაზში ახალი სახეების ხილვა, მითუმეტეს ახალწვეულები, რადგან ეს სულის ბალზამია, უფრო სწორად, ტარი :), - ყველა იმას აკეთებს, რაც უნდა და არ არის სწორი. მუცლის მოშორების მიზნით მუცელს აწევენ, წელზე შესავიწროებლად ახვევენ ჰანტელებით. მკვდარი აწევაკითხვით უკან და ა.შ და ა.შ. ამჯერად ჩემი ყურადღება ახალგაზრდების ჯგუფმა მიიპყრო, რომლებსაც, როგორც ჩანს, სურდათ ლამაზი ბიცეფსის მოპოვება და, შესაბამისად, ჯდომისას ჰანტელ კულულებს აკეთებდნენ. ვიფიქრე, სანამ ამას გავაკეთებდი, მაინც შედი ინტერნეტში, ან კიდევ უკეთესი, ferrum-body და წავიკითხე ტექნიკის შესახებ, მაგრამ შემდეგ დავიჭირე ჩემი თავი იმ ფიქრში, რომ ჩვენ არ გვაქვს ზუსტად ეს ვარჯიში ჩვენს ურნაში. დიდი ხნის უყოყმანოდ ავწიე ხელები ფეხზე, კალმით სახლში ავედი და ეს ჩანაწერი ჩავწერე. რა გამოვიდა ამ სრიალიდან :) ახლა გავარკვევთ, წავიდეთ.

Შენიშვნა:
მასალის უკეთ ათვისებისთვის მთელი შემდგომი თხრობა დაიყოფა ქვეთავებად.

კუნთების ატლასი

მჯდომარე ჰანტელის კულულები ერთ-ერთი საუკეთესო საიზოლაციო ვარჯიშია ბიცეფსის მხრის კუნთის განვითარებისთვის. ძირითადი საავტომობილო ერთეულებია ბიცეფსი, brachialis/brachialis და brachyradialis/brachioradialis.

კუნთების ანსამბლის ვარჯიში მოიცავს:

მიზანმიმართული – ბიცეფსის მხრის კუნთი;
სინერგისტები – brachialis/brachioradialis კუნთები;
სტაბილიზატორები - წინა დელტა, მაჯის მომხრეები.

სრული კუნთების ატლასიწარმოგიდგენთ შემდეგ სურათს:

უპირატესობები

მჯდომარე ჰანტელის დახვევის სავარჯიშოს შესრულებით, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი უპირატესობები:

მკლავის სიძლიერისა და კუნთების მოცულობის განვითარება;
კუნთების ტონუსს და დაჭიმვას (განსაკუთრებით აქტუალურია გოგონებისთვის)ხელების დატუმბვის გარეშე გამეორებების დიდი რაოდენობით დაბალი წონით;
ბიცეფსის გრძელი თავის გაჭიმვა და უფრო დიდი ძალით შეკუმშვა;
ჩამორჩენილი მკლავის ბიცეფსის დაჭიმვა კუნთების ასიმეტრიული განვითარებით;
ნაკლები სტრესი მაჯებზე შტანგასთან მუშაობისას;
ბიცეფსის მწვერვალის ფორმის გაუმჯობესება მოძრაობის ზედა წერტილში ხელის დაწევის გამო;
brachioradialis/brachialis კუნთების განვითარება, რომელიც ამოძრავებს (ბოლო) ბიცეფსს.

შესრულების ტექნიკა

მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, სავარჯიშოს აქვს საკუთარი მახასიათებლები. ნაბიჯ-ნაბიჯ შესრულების ტექნიკა შემდეგია.

ნაბიჯი #0.

დადექით სკამზე, თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ და ხელის სიგრძემდე ჩამოწიეთ. შეინახეთ იდაყვები სხეულთან რაც შეიძლება ახლოს. ხელისგულები ისე გადაატრიალეთ, რომ ყველაზე დაბალ წერტილში ერთმანეთს შეხედონ (ნეიტრალური დაჭერა). მიმართეთ მზერა თქვენს წინ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია.

Ნაბიჯი 1.

ზემო მკლავი სტაციონარული იყავი, დაიწყე ჰანტელის აწევა ბიცეფსის იზოლირებული შეკუმშვით, ხოლო მაჯის მობრუნებისას თქვენგან მოშორებით. მას შემდეგ, რაც ჰანტელები მიაღწევენ მხრის დონეს, შეასრულეთ დამატებითი სუპინაცია. (ექსტროვერსია)ჯაგრისები დაიჭირეთ ეს შემცირებული პოზიცია 1-2 ანგარიშები. ნელა და კონტროლირებად, დაიწყეთ ჰანტელების დაწევა, ატრიალეთ მაჯები და დააბრუნეთ ისინი ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

სურათის ვერსიაში მთელი ეს სირცხვილი ასე გამოიყურება (ვარიანტი No2 – ალტერნატიული ვერსია):

ასეთ მოძრაობაში:

ვარიაციები

გარდა ამისა კლასიკური ვერსიამჯდომარე ჰანტელი ბიცეფსის ხვეულები, ვარჯიშის რამდენიმე ვარიაციაა, კერძოდ:

ალტერნატიული აწევა სკამზე აღმავალი კუთხით;
სკამზე ერთდროული აწევა აღმავალი კუთხით;
ჩაქუჩის სახელური აწევს (ერთდროული/ალტერნატიული).

საიდუმლოებები და დახვეწილობა

ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის მიჰყევით ამ მითითებებს:

არ გაშალოთ იდაყვები, შეინახეთ ისინი სხეულთან მთელი მოძრაობის განმავლობაში;
არ გადააგდოთ ჰანტელები ხელებით, აწიეთ აპარატი მხოლოდ ბიცეფსის შეკუმშვით;
ჰანტელის დაწევისას მკლავი ბოლომდე არ გაშალოთ, მუდმივი დაძაბულობის შენარჩუნებით;
ნელა ( 2-3 დათვლა) გაისწორე მკლავი და მოხარე უფრო სწრაფად;
სამუშაო მიდგომების წინ შეასრულეთ 2-3 დათბობის ვარჯიშები შემცირებული წონით;
ზედა წერტილში გააკეთეთ ფუნჯის დამატებითი როტაცია;
დარჩით 1-2 გადასახადები ზევით შემცირებულ მდგომარეობაში;
სუნთქვის ტექნიკა: შეკუმშვა (ჭურვის აწევა) - ამოსუნთქვა, IP-ზე დაბრუნება - ჩასუნთქვა;
ციფრული ტრენინგის პარამეტრები: მიდგომების რაოდენობა 2-3 , გამეორებები 10-12 .

ჩვენ დავასრულეთ თეორიული მხარე, ახლა მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პრაქტიკულ პუნქტს.

მჯდომარე ჰანტელის დახვევა ეფექტური ვარჯიშია?

კუნთების ელექტრული აქტივობის (EMG) კვლევების შედეგების მიხედვით, მჯდომარე ჰანტელის ამწეები პირველ სამეულშია. საუკეთესო ვარჯიშებიბიცეფსის მხრის კუნთისთვის. კერძოდ, ადგილები ასე გადანაწილდა:

მჯდომარე კონცენტრირებული კულულები ჰანტელებით - 97% ;
ხელების დახვევა ჰანტელებით სკამზე ჯდომისას აღმავალი კუთხით - 88% ;
დგომა წვერას დახვევა (დაახლოება) – 86% .

მონაცემები ვარაუდობს, რომ თუ გინდა საუკეთესო შედეგებიმკლავის განვითარებაში, მაშინ მჯდომარე ჰანტელი კულულები აუცილებლად უნდა იყოს ჩართული თქვენს PT-ში.

ჰანტელი აწევს ჯდომისას ან დგომისას. რომელი ვარიანტი ჯობია?

ცოტამ თუ იცის, მაგრამ კუნთების უმეტესობა ყველაზე ძლიერია, როდესაც ისინი ოდნავ დაჭიმულ მდგომარეობაში არიან და მკლავის კუნთები არ არის გამონაკლისი. იმათ. როდესაც ხელი ტანის უკან არის (იდაყვები უკან გადაწეული)ბიცეფსი დაჭიმული აღმოჩნდება - მისი სიგრძე აღემატება ნორმას (როდესაც მკლავები მდებარეობს სხეულის გასწვრივ). ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ეს პოზიცია ყველაზე ხელსაყრელია გამეორებების დასაწყებად, რადგან საშუალებას გაძლევთ შექმნათ მეტი ძალა ერთზე კუნთოვანი ბოჭკოდა აწიეთ მეტი წონა.

ამიტომ თქვენი სასწავლო პროგრამააუცილებლად უნდა შეიცავდეს ბიცეფსის ვარჯიშს გაფართოებული პოზიციიდან, მაგალითად, ჰანტელების აწევა სკამზე ჯდომისას აღმავალი კუთხით.

ფაქტობრივად, ეს იყო ბოლო ბნელი ინფორმაცია, შევაჯამოთ და დავემშვიდობოთ.

შემდგომი სიტყვა

დღეს ჩვენ გავაფართოვეთ ნოტების ტექნიკური პანთეონი სტატიით მჯდომარე ჰანტელების ბიცეფსის კულულების შესახებ. რა თქმა უნდა, ვარჯიში ყველაზე დიდ ყურადღებას იმსახურებს და რომ დავიწყოთ მასზე ყურადღების მიქცევა, წავიდეთ სპორტდარბაზში, ვივარჯიშოთ და გამოვიტანოთ შესაბამისი დასკვნები. ისევ აქ როგორ ხარ? :)

ჯერ სულ ესაა, მალე გნახავ!

PS.იყენებთ თუ არა ბიცეფსის ხვეულებს თქვენს ვარჯიშებში?

P.P.S.დაეხმარა თუ არა პროექტს? შემდეგ დატოვეთ ბმული მის სტატუსად სოციალური ქსელი- პლუს 100 ქულები კარმასთვის, გარანტირებული :).

პატივისცემით და მადლიერებით, დიმიტრი პროტასოვი.

მასის ასაშენებლად და ფორმის შესაქმნელად ბიცეფსი.

სტანდარტის შესრულება dumbbell curlშტანგის ნაცვლად, თქვენ მუშაობთ ოდნავ ნაკლები წონით, მაგრამ თქვენს ხელებს აქვთ მოძრაობის თავისუფლება და შეგიძლიათ მიაღწიოთ კუნთების კიდევ უფრო დიდ შეკუმშვას. როგორც შტანგას კულულების შემთხვევაში, ამ ვარჯიშის დროს შეიძლება ცოტა მოიტყუოთ, მაგრამ ეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ.

სავარჯიშო ტექნიკა

დაჯექი სკამის კიდეზე ან მიეყრდნო ზურგს ვერტიკალურ მდგომარეობაში დახრილი სკამის საყრდენს. დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და გაშალეთ ხელები გვერდების გასწვრივ, ხელისგულები სხეულისკენ.
იდაყვები უძრავად და ჩამოკიდებული, ასწიეთ ჰანტელები წინ და ზემოთ, ატრიალეთ მაჯები ისე, რომ თითებიგარედან გამოიყურებოდა და მოძრაობის დროს ხელისგულები ზემოთ იყო მიმართული. აწიეთ ჰანტელები რაც შეიძლება მაღლა და დაჭერით ბიცეფსი მოძრაობის ზედა ნაწილში, რათა მიაღწიოთ მაქსიმალურ შეკუმშვას.
ჩამოწიეთ ჰანტელები გლუვ, განიერ რკალში, ხელები ბოლომდე გაშლილი და ბიცეფსი დაჭიმული.

არ დაჯდეთ სკამზე. ამ შემთხვევაში, ჰანტელებით სკამების კიდეებს შეხების შიშით, უნებურად წინ გადაიხრება. თუ მძიმე ჰანტელებით მუშაობთ, წინ მოხრილი თქვენს ზურგს მრგვალდება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის დაზიანება. ამიტომ, ყოველთვის დაჯექით მხოლოდ სკამზე (მის მოკლე კიდეზე).
დაიჭირე ტანი სწორი და არ ირხეო. ყველა მოძრაობა ხდება მხოლოდ იდაყვის სახსარში. სხეულის დანარჩენი ნაწილი ყოველთვის უმოძრაოდ უნდა დარჩეს.
შეიკავეთ სუნთქვა ჰანტელების აწევისას. შენარჩუნებაში ეხმარება სწორი პოზადა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ უფრო ძლიერი ბიცეფსის ძალა.
შეიმაგრეთ იდაყვები სხეულის გვერდებზე და არ გააძროთ ისინი. ჰანტელების აწევისას იდაყვების წინ მიმართვით, თქვენ ათავისუფლებთ სტრესს თქვენს ბიცეფსზე.
ჰანტელის ერთდროული კულულები ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე მონაცვლეობით. ჰანტელებს სათითაოდ აწევთ, უნებურად იხრება სამუშაო ხელისკენ. თუ ამავდროულად ზურგს აბრუნებთ, მაშინ ზურგის ქვედა დაზიანებების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
გამოიყენეთ საკმაოდ მსუბუქი ჰანტელები, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ მოგიწევთ აჯანყება წონის გადასატანად. გარდა ამისა, მძიმე ჰანტელები იდაყვის აწევას იწვევს.

ტრენინგი

Ვის:ყველას, დამწყებიდან ოსტატამდე.
Როდესაც:ბიცეფსის ვარჯიშის შუაში. მჯდომარე ჰანტელების დახვევამდე, შეასრულეთ უფრო მძიმე ბიცეფსის ხვეულები (შტანგათ ან ფეხზე მდგომი ჰანტელებით).
Რამდენი: 3-4 კომპლექტი 8-12 გამეორებით.

სპორტი

მკლავის ძლიერი მომხრის კუნთები მნიშვნელოვანია ტანვარჯიშში, კლდეზე ცოცვაში, ჩოგბურთში, გოლფში და ბეისბოლში. მაგალითად, ჭიდაობასა და საბრძოლო ხელოვნებაში, როცა მოწინააღმდეგეს იჭერთ ან ხელში აჭერთ, თქვენს მიერ შესრულებული ტექნიკის წარმატება დიდწილად განისაზღვრება ბიცეფსის კუნთის სიძლიერით. IN Ყოველდღიური ცხოვრებისთქვენი ბიცეფსი მუშაობს მაშინ, როდესაც თქვენ წინ ატარებთ ტვირთს.

ეს არის საუკეთესო იზოლაციური ვარჯიში ბიცეფსის ვარჯიშისთვის. ბევრი მიიჩნევს, რომ ის ალტერნატივაა შტანგას ხვეულის და ამ ვარჯიშს პირველ ადგილზე აყენებს ბიცეფსის ვარჯიშში. შევეცადოთ გაერკვნენ, ასეა თუ არა, მაგრამ ერთი რამ უდავოა: თუ გსურთ ბიცეფსის ამოტუმბვა, გააკეთეთ მკლავების მონაცვლეობა ჰანტელებით!

ვარჯიში ტარდება დგომისას და სპორტსმენმა კარგად უნდა იგრძნოს ბიცეფსი, გააკონტროლოს წონა, კოორდინაცია გაუწიოს ტანის მუშაობას და შეძლოს კუნთების სამიზნე ჯგუფის შეკუმშვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს სავარჯიშო სპორტსმენისგან გამოცდილებას მოითხოვს, ეს არის არა დამწყებთათვის, არამედ მათთვის, ვინც "როკი მათი სახლია". მაგრამ, თუ ისწავლით ჰანტელებით ალტერნატიული ხვეულების შესრულებას, რამდენიმე თვეში მნიშვნელოვნად გაზრდით თქვენი ბიცეფსის მოცულობას.

კუნთების და სახსრების მუშაობა

ბიცეფსი შედგება ორი თავისაგან: შიდა და გვერდითი, პირველი გრძელია, მეორე უფრო მოკლე. სწორედ სიგრძის სხვაობის გამო არსებობენ ისინი სხვადასხვა ვარჯიშებიბიცეფსზე. შიდა სხივი უფრო გრძელი და ძლიერია, ამიტომ ის უფრო გრძელი ამპლიტუდით და დიდი წონით უნდა ამოტუმბოს. ბიცეფსის მოკლე შეკვრას ესაჭიროება მოძრაობის ნაკლებად ღრმა დიაპაზონი და, რადგან ის უფრო სუსტია, საჭიროა უფრო მსუბუქი წონებით ამოტუმბვა.

ხელების ალტერნატიული ხვეულები ჰანტელებით ორივე შეკვრას ერთდროულად ამოტუმბავს, მაგრამ რა ხდება, ბიცეფსი პასუხისმგებელია მკლავის მოხრაზე, ასევე მარჯვნიდან მარცხნივ მობრუნებაზე. თქვენ შეგიძლიათ მოაბრუნოთ მაჯა ნებისმიერი მიმართულებით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს სიტყვები სიმართლეა და ასევე შეამჩნიეთ, რომ როდესაც მაჯას აბრუნებთ მხრისკენ, ბიცეფსი უფრო იჭიმება. და ჰანტელებით მკლავის მონაცვლეობა გულისხმობს არა მარტო ჰანტელის აწევას, არამედ სუპინაციის შესრულებას, ე.ი. ხელი მხრისკენ მოატრიალეთ, რაც საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ბიცეფსი ერთდროულად ორი მოძრაობის შესრულებით, რაც, შესაბამისად, უფრო იტვირთება მას.

ალტერნატიული მკლავები ჰანტელებით - დიაგრამა

1) დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე, ზურგი თაღოვანი და მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2) მხრები უკან გაიწიეთ და იდაყვები წინ წამოწიეთ ისე, რომ ისინი მუცლის დონეზე იყოს, ხელები და ჰანტელები კი ხელისგულებით თქვენსკენ უნდა იყოს შემობრუნებული.
3) ამოსუნთქვისას დაიწყეთ ჰანტელის აწევა მარჯვენა ხელიზევით, ხელის ერთდროულად მობრუნებისას ისე, რომ ზედა წერტილში პატარა თითი გიყურებდეს.
4) ჰანტელის დამაგრება ში პიკის შეკუმშვაბიცეფსი, მისი დაწევა შესაძლებელია ქვევით, ამავდროულად ხელის თავდაპირველ პოზიციაზე მიბრუნებისას - ხელისგულით თქვენსკენ.
5) გაიმეორეთ იგივე მოძრაობა მეორე ხელით მას შემდეგ, რაც დააბრუნებთ ჰანტელს პირვანდელ მდგომარეობაში.

ალტერნატიული მკლავები - შენიშვნები

1) ძალიან მნიშვნელოვანია არ იჩქაროთ, რათა არ შემცირდეს ამპლიტუდა. ხელი მაღლა უნდა ასწიოთ ისე, თითქოს მაქსიმალურად გაიჭიმოთ წინ, ისე რომ მოკლე არ იყოს.
2) იდაყვები არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადავიდეს ერთ წერტილში, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა მხრებზე გადაინაცვლებს.
3) სწორი სუნთქვა- ერთ - ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წესებიჰანტელების მონაცვლეობის დროს, როგორც ბიცეფსის ყველა ვარჯიშისას.
4) ბიცეფსზე უკეთ რომ კონცენტრირდეთ, უნდა შეხედოთ მას, მაგრამ ამავდროულად თავი სწორად გქონდეთ, ამიტომ უმჯობესია ვარჯიში გააკეთოთ სარკის წინ.
5) ხელების ერთდროულად აწევა კატეგორიულად აკრძალულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში სუპინაციის შესრულება თითქმის შეუძლებელი იქნება.

ანატომია

ბიცეფსი შედგება ორი შეკვრისგან, რომლებიც ანატომიურად განსხვავდებიან ერთმანეთისგან, როგორც სიგრძით, ასევე სიძლიერით. იმის გამო, რომ ალტერნატიული მკლავები ჰანტელებთან ერთად შექმნილია ორივე სხივის ერთდროულად ამოტუმბვისთვის, უფრო ძლიერი, გრძელი სხივი ჯერ უნდა დაიღალოს სკოტის სკამზე. წინასწარი დაღლილობა საშუალებას მისცემს ორივე სხივს ერთდროულად მიიყვანოს მარცხამდე, რაც, თავის მხრივ, საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ მოკლე სხივის გადაჭარბებული დამუშავება და გრძელი სხივის ნაკლებობა.

სახსრები ანატომიურად კომფორტულ მდგომარეობაშია ჰანტელის მონაცვლეობით ხვეულების შესრულებისას, ამიტომ მათზე ფიქრი არ არის საჭირო. ამავდროულად, ხერხემალი ასევე არ არის დატვირთული, რადგან სპორტსმენი ზურგს ახვევს, ფაქტობრივად, ეს ვარჯიში არ გულისხმობს დიდი სავარჯიშო წონების გამოყენებას, რის შედეგადაც ხერხემალი არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება დაზიანდეს. ზოგადად, ხელების ასაწევად, მძიმე წონებიᲐრაა საჭირო!