Ինչպես չկորցնել մկանները. Ինչպես այրել ճարպը, ոչ թե մկանները. Խիստ դիետա՝ նիհարելիս մկանները պահպանելու համար: Ուժեղացված սրտային մարզումներ

Այս հոդվածից դուք կսովորեք, թե ինչպես ճիշտ կարգավորել ճարպերի այրումը՝ առանց մկանային զանգվածի կորստի և հորմոնների անհրաժեշտ մակարդակի պահպանման: Ստորև մենք մանրամասն նկարագրում ենք, թե ինչպես է կառուցված դիետան ճարպերն այրելու և մկանները պահպանելու համար, որպեսզի կարողանաք ինքներդ պլան կազմել և հասնել ցանկալի արդյունքների և ճիշտ կարգավորել ձեր սննդակարգը, հնարավոր չի լինի անմիջապես հասնել ձեր նպատակին.

Որպեսզի ստիպեք ձեր մարմնին այրել ճարպը և նիհարել, դուք պետք է ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ դիետայի և մարզումների միջոցով: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա օգտագործեք, քան ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ընթացիկ կարիքները բավարարելու համար և/կամ ավելի շատ կալորիա այրեք՝ մարզվելով:

Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Մարմնի ճարպային զանգվածի կրճատումը հորմոնների համապատասխան մակարդակի հետ միասին այն ամենը չէ, ինչ առաջարկում է այս դիետան: Մասնակիցները, ովքեր մտնում էին ճարպերի արագ այրման խմբում, նույնիսկ կարողացան բարելավել իրենց ելույթները սպորտում:

Հեռացատկորդները կարողացան բարելավել իրենց կատարումը, իսկ արագավազորդները կարողացան կրճատել տարածությունը վազելու համար պահանջվող ժամանակը: Սա ցույց է տալիս մարզիկների հարաբերական ուժի աճը: Իսկապես, դուք կարող եք ավելի ցատկել և ավելի արագ վազել, երբ ավելորդ ճարպ չունեք, ինչը չափազանց կարևոր է սպորտի համար, որտեղ դուք պետք է տեղափոխեք ձեր սեփական մարմնի քաշը:

Ամփոփելով ուսումնասիրությունը՝ մենք տեսնում ենք, որ ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու և սպիտակուցի ավելացման միջոցով կալորիականության ընդունումը 24%-ով նվազեցնելը հանգեցրել է շաբաթական 567 գրամ ճարպի կորստի՝ առանց բացասաբար ազդելու մկանների կամ հորմոնների հավասարակշռության վրա՝ միաժամանակ բարելավելով կատարողականը: Այսպիսով, դուք կարող եք այրել ճարպը, ոչ թե մկանները՝ պահպանելով BJU-ի ճիշտ համամասնությունները՝ միաժամանակ պահպանելով կալորիականության դեֆիցիտը:

Մի քանի հաշվարկ

Յուրաքանչյուրը արդյունավետ դիետաճարպը այրելու համար և սկսվում է նրանից, որ դուք պետք է որոշեք, թե ինչ կալորիական պարունակություն կլինի ձեզ համար: Եթե ​​ցանկանում եք ճշգրիտ լինել, կարող եք մի քանի շաբաթ ծախսել հաշվելու և գրանցելու ձեր ուտած կալորիաների քանակը, բայց կարող եք օգտագործել ավելի կոպիտ գնահատական.

Մարմնի քաշը կգ x 33

Եկեք պատկերացնենք, որ ձեր քաշը 90 կգ է.

  • 90 կգ x 33 = 2970 կկալ օրական
  • Օգտագործելով 24% դեֆիցիտ, դուք բազմապատկում եք ձեր օրական կալորիականությունը 0,76-ով, քանի որ 100% - 24% = 76%:
  • 2970 կկալ x 0,76 = 2257 կկալ օրական:

Շատ պարզ է, չէ՞:

Հիշեք, որ, ըստ հետազոտության, ավելի լավ արդյունքների հասնելու, ճարպերն առանց մկանները կորցնելու այրելու համար հարկավոր է 24%-ով կրճատել ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը, և այդ կրճատման մեծ մասը (մոտ 80%) պետք է ստացվի ածխաջրերից: Եթե ​​կարծում եք, որ այստեղ հետաքրքրությունը չափազանց մեծ է, ապա պարզապես հիշեք պահպանել բարձր մակարդակսպիտակուցը սննդակարգում. Մենք կխոսենք մակրոէլեմենտների հավասարակշռության մասին հաջորդ բաժնում:

Չնայած հետազոտությունն անցկացվել է 4 շաբաթվա ընթացքում, դուք կարող եք շարունակել օգտագործել վերը նշված կալորիականության դեֆիցիտը, մինչև հասնեք ձեր նպատակներին, քանի դեռ դիետան աշխատում է:

Այնուամենայնիվ, խորհուրդ եմ տալիս ձեր սննդակարգը բաժանել 4 շաբաթվա հատվածների։ Որքան չորանում եք, այնքան ավելի դանդաղ է քաշի կորուստը, այնքան ավելի դժվար է կորցնում ավելորդ կիլոգրամները, և այնքան մեծ կլինի մկանների կորուստը, եթե օգտագործեք շատ խիստ դիետա. Հետևեք ձեր առաջընթացին և սննդակարգին հետևելուց 4-6 շաբաթ հետո ներառեք մեկ ծոմ պահելու շաբաթ, որպեսզի չորանաք և չկորցնեք և, հնարավոր է, մկաններ ձեռք բերեք ուժային մարզումների ժամանակ:

Դիետայի փուլ

Օգտագործելով օրական 2257 կկալ արժեքը՝ սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի.

40% կալորիա սպիտակուցից

  • 2257 x 0.4 = 903 կկալ
  • Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ, հետևաբար՝ 903/4 = 226 գրամ սպիտակուց։

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սպառեք 226 գրամ: սպիտակուցը օրական.

30% կալորիա ածխաջրերից

  • 2257 x 0.3 = 677 կկալ
  • Մեկ գրամ ածխաջրերը պարունակում է 4 կկալ, հետևաբար 677 / 4 = 169 գրամ ածխաջրեր

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սպառեք 169 գրամ: ածխաջրեր օրական.

30% կալորիա առողջ ճարպերից

  • 2257 x 0.3 = 677 կկալ
  • Մեկ գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, հետևաբար 677 / 9 = 75 գրամ ճարպ

Պետք է օգտագործել 75 գրամ։ ճարպ օրական.

Համատեղենք ստացված տվյալները.

  • 2257 կկալ օրական;
  • 226 գր. օրական սպիտակուց;
  • 169 գր. ածխաջրեր օրական;
  • 75 գր. ճարպ օրական.

Դուք կարող եք ավելացնել մեկ կամ երկու ծոմ պահելու շաբաթ՝ կախված նրանից, թե որքան ժամանակ եք դիետա պահել և ինչ եք զգում ընդհանուր առմամբ: Հետևեք ձեր փոփոխություններին և ավելացրեք ձեր կալորիաների ընդունումը, եթե ծրագրին հետևելու առաջին երկու շաբաթից հետո շաբաթական մեկ կիլոգրամից ավելի նիհարեք:

Հիշեք, որ ճարպը արագ կորցնելը կարող է նաև հանգեցնել մկանների կորստի, ինչը ձեր ուզածի հակառակն է: Ճարպի կորստի այս ծրագիրը նախատեսված է նվազագույնի հասցնելու մկանների կորուստը և հորմոնների մակարդակի փոփոխությունները, որպեսզի ձեր մարզական կատարումը չվատթարանա:

Բեռնաթափման փուլ

Օգտագործելով օրական 2970 կկալ արժեքը 90 կգ քաշային մարզիկի համար՝ ծոմապահության շաբաթը կունենա հետևյալ տեսքը.

30% կալորիա սպիտակուցից

  • 2970 x 0.3 = 891 կկալ
  • 891 / 4 = 223 գրամ սպիտակուց:

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սպառեք 223 գրամ: սպիտակուցը օրական.

40% կալորիա ածխաջրերից

  • 2970 x 0.4 = 1188 կկալ
  • 1188 / 4 = 297 գ ածխաջրեր

Սա նշանակում է, որ դուք պետք է սպառեք 297 գրամ: ածխաջրեր օրական.

30% կալորիա սննդային ճարպից

  • 2970 x 0.3 = 891 կկալ
  • 891 / 9 = 99 գ ճարպ

Դուք պետք է օգտագործեք 99 գրամ: ճարպ օրական.

Համատեղենք ստացված տվյալները.

  • 2970 կկալ օրական;
  • 223 գր. օրական սպիտակուց;
  • 297 գր. ածխաջրեր օրական;
  • 99 գր. ճարպ օրական.

Հիշեք, որ ծոմ պահելու փուլ կարելի է ավելացնել սննդակարգից 4 շաբաթ անընդմեջ: Եղեք համբերատար, վերահսկեք ձեր քաշի փոփոխությունները, անհրաժեշտության դեպքում չափումներ կատարեք և նիհարեք ոչ թե մկանների, այլ ճարպերի միջոցով:

Ինչպես է դա աշխատում?

Ներկայացված դիետան հիմնված է ածխաջրերի ընդունման կրճատման վրա՝ առանց հորմոնների մակարդակի վրա բացասաբար ազդելու։ Ածխաջրերն ու ճարպերը երկու ամենակարևոր բաղադրիչներն են, որոնք անհրաժեշտ են տեստոստերոնի պատշաճ մակարդակը պահպանելու համար, որն անհրաժեշտ է ճարպերն այրելու և մկաններ կառուցելու համար:

Չնայած ձեր օգտագործած ածխաջրերի քանակը կրճատվում է, դուք դեռ բավականաչափ ապահովում եք ձեր մարմնին սննդանյութեր, անհրաժեշտ է հորմոնների համապատասխան մակարդակը պահպանելու և կատաբոլիզմի վիճակի մեջ չընկնելու համար։

Օրինակ, բոդիբիլդերը, ով ցանկանում է նվազեցնել և՛ կալորիաները, և՛ ածխաջրերը, կարող է իրեն թույլ տալ զգալիորեն նվազեցնել դրանք մինչև մրցումների շաբաթը և ֆիթնեսի առավելագույն մակարդակը: Մրցակցային մարզիկներից շատերը հետևում են վերը նկարագրվածի նման օրինակին:

Բնական մարզիկները մրցումներին նախապատրաստվելու մեծ մասը ծախսում են տեստոստերոնի համեմատաբար բարձր մակարդակի պահպանման վրա: Մրցույթից առաջ վերջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում, քանի որ դուք նվազեցնում եք ձեր կալորիաների և ածխաջրերի ընդունումը, ձեր հորմոնների մակարդակը կարող է շատ խախտվել կարճ ժամանակահատվածում: Սա է պատճառը, որ բոդիբիլդերները մրցումներից հետո հաճախ օգտագործում են վերականգնողական դիետաներ։

Հորմոնալ հավասարակշռությունը կվերականգնվի, երբ ավելացնեք ձեր կալորիականությունը (հիմնականում ածխաջրերից): Բոդիբիլդերը կսկսի մկանների նոր շերտեր ավելացնել իր կազմվածքին և հուսով է, որ կգերազանցի իրեն մինչև հաջորդ բեմ բարձրանալը:

Որպես եզրակացություն

Այսպիսով, ո՞րն է առանց մկանային զանգվածի կորստի ամենախիստ դիետան, որը նաև թույլ կտա արագ ազատվել ավելորդ ճարպից։ Կրճատեք ձեր կալորիականության ընդունումը 24%-ով` նվազեցնելով ածխաջրերի ընդունումը և մի փոքր ավելացնելով սպիտակուցի մակարդակը:

Համոզված եղեք, որ եթե ցանկանում եք նվազեցնել ձեր մարմնի ճարպը, ապա ստիպված չեք լինի դրա գինը վճարել կորցրած մկանների հետ: Ընդհակառակը, նկարագրված սխեման նույնիսկ կօգնի բարելավել ձեր մարզական կատարումը:

Կատարեք ձեր քաշի հիման վրա հաշվարկները թղթի վրա կամ հավելվածում և հետևեք ձեր նպատակներին հասնելու պլանին: Պահպանեք դիետան 4 շաբաթ և անհրաժեշտության դեպքում չափումներ կատարեք:

անձնական մարզիչ, համաշխարհային կարգի

Նախ պետք է հստակ հասկանալ, թե ինչպես է մարդը կորցնում քաշը և արդյոք նա զբաղվում է սպորտով: Նրանց համար, ովքեր չեն մարզվում և նիհարում են միայն սննդակարգի միջոցով, մկանների կորստի ազդանշանները ներառում են հետևյալը. Կանոնավոր մարզումների ժամանակ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ուժի ցուցանիշներին. եթե դրանք ընկնում են, սա նշան է, որ մկանները կորչում են ճարպի հետ մեկտեղ: Այս վիճակում մարդը շատ ավելի արագ է հոգնում։ Եթե ​​նախկինում, օրինակ, նա սովորում էր մեկ ժամ, ապա այժմ էներգիան կարող է տեւել ընդամենը 40 րոպե։ Բացի այդ, նրան ավելի շատ ժամանակ է պետք մարզումից հետո վերականգնվելու համար։

Մկանները կորչում են սխալ սննդակարգի, հաճախակի դիետաների և մարզումների բացակայության պատճառով։ Մարզումները պետք է լինեն ինչպես ուժային, այնպես էլ սրտային վարժություններ: Առողջ սննդակարգը և դրա կալորիականությունը շատ կարևոր են։ Անհրաժեշտ է ուտել 2-3 գրամ սպիտակուց և մեկ գրամ ճարպ մեկ կիլոգրամ նիհար մկանային զանգվածի համար: Դիետա պահելիս այս ցուցանիշները չեն կարող փոխվել։ Այնուհետև ածխաջրերի անհրաժեշտ քանակությունը հաշվարկվում է ընդհանուր կալորիականության հիման վրա, և դրանք կարող են աստիճանաբար կրճատվել: Որպեսզի նիհարեք ոչ թե մկանների, այլ ճարպերի միջոցով, դուք պետք է դիմահարդարվեք վերապատրաստման պլանև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ համադրությամբ դիետա: Կանոնավոր չափումները, կշռումներն ու լուսանկարները կօգնեն: Յուրաքանչյուր ոք կարող է նիհարել՝ անկախ նրանից, թե որքան ճարպ ունի, բայց դուք միշտ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր առողջությանը։

Պետք է ճիշտ նիհարել, հակառակ դեպքում ստացված արդյունքը կդառնա կարճաժամկետ, իսկ վերադարձը նախկին ձևերին՝ անխուսափելի։ Ով գրագետ մոտեցել է մարմնի շտկման գործընթացին, դա գիտի։ Նվազման գործընթացում ավելորդ քաշըդուք հեշտությամբ կարող եք կորցնել ոչ միայն կիլոգրամները, այլև մկանային զանգված. Մասնագետները խորհուրդ են տալիս ճիշտ պլանավորել ճարպերի այրման շրջանը՝ մկանները պահպանելու համար: Հոդվածը կպատմի դրա մասին կարևոր կանոններնիհարել՝ գեղեցիկ և առողջ մարմին ստանալու համար.

Ինչու է մկանային զանգվածը կորչում:

Նիհարելու համար պետք է օրգանիզմի համար կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել։ Օրվա ընթացքում դուք պետք է զգալիորեն ավելի քիչ կալորիա ստանաք սննդից, քան կարող եք ծախսել նույն ժամանակահատվածում: Նման իրավիճակները կարող են ստեղծվել մի քանի ձևով.

  1. Դիետիկ սնունդ.
  2. Դիետան և վարժությունը համակցված.

Համակցում և պատշաճ սնուցում, սահմանափակ կալորիաները և մարզումները կտան ամենաարագ և նկատելի արդյունքները։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը, սա կարևոր է ուղղակիորեն առանց մկանների մասնակցության ճարպը այրելու համար: Հստակ կալորիականության դեֆիցիտը և ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են հանգեցնել այս իրավիճակի.

Եթե ​​սննդակարգում կա կալորիաների պակաս կա, օրգանիզմը ստիպված կլինի էներգիա ստանալու այլ ուղիներ փնտրել։ Ճիշտ հարաբերակցությամբ պետք է կորցնել միայն ենթամաշկային շերտերում կուտակված ճարպը, որը պետք է կորչի հատուկ սննդակարգի և մարզումների հետևանքով։ Հավասարակշռության կորստի ժամանակ մարմինը գոյատևում է և կհարմարվի ընթացիկ միջավայրին, այն է՝ գործի և էներգիա վերցնի ոչ միայն ճարպից, այլև զուգահեռաբար մկաններից:

Սնուցման կանոններ

Մկանային զանգվածը պահպանելու համար շատ կարևոր է ճիշտ սնվել և հետևել մի շարք առաջարկությունների։ Պարտադիր չէ որոշակի կերակրատեսակների հետ հավատարիմ մնալ խիստ դիետայի։ Բավական է բավարարել նվազագույն պայմանները, և մարմինը կարձագանքի երախտագիտությամբ, և առողջ նիհարությունը կվերադառնա։

  1. Սննդի մեջ պետք է լինի բավականաչափ:
  2. Պետք չէ շատ նվազեցնել կալորիաները։
  3. Տարբեր օրերին տարբեր կալորիաներ պետք է լինեն:
  4. Արգելվում է սննդակարգից բացառել ածխաջրերը։
  5. Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար նվազեցնել օրական կալորիաների քանակը։

Սպիտակուցներ

Դիետայի հիմնական կանոնը ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուց ուտելն է, այս կերպ դուք կկարողանաք պահպանել մկանները՝ միաժամանակ նիհարելով։ Դա սպիտակուց է, որը մասնակցում է մկանների ստեղծմանը և շինանյութ է։ Եթե ​​ներսում չկա ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվություն մարզասրահ, ապա նրանք դեռ կհեռանան ավելորդ քաշըճարպերով, ոչ մկաններով: Օրական սնուցման մեջ սպիտակուցի քանակը հաշվարկվում է անհատապես՝ կախված ոչ միայն մարմնի քաշից, այլև սեռից։ Տղամարդկանց մոտ նորման կազմում է 0,5 գ 1 կգ ավել քաշի դիմաց։ Քաշը կորցնելիս կանանց համար սպիտակուցի առավելագույն քանակությունը կազմում է 2 գ 1 կգ մարմնի համար, իսկ տղամարդկանց համար՝ 2,5 գ 1 կգ քաշի դիմաց։ Եթե ​​նախկինում սննդակարգում առկա էր փոքր քանակությամբ սպիտակուցային սնունդ, ապա չպետք է անմիջապես փորձեք պահպանել քաշի նորմը, խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար ավելացնել բաղադրիչի քանակը՝ միաժամանակ ածխաջրերի մակարդակի նվազմամբ. ֆիզիկական ակտիվությամբ մարզումների քանակի ավելացում.

Կալորիականության դեֆիցիտ

Նիհարելու համար անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար կալորիականության դեֆիցիտի իրավիճակ ստեղծել, սա կարևոր է։ Այնուամենայնիվ, դեֆիցիտը կարելի է բաժանել մի քանի կատեգորիաների՝ փոքր, չափավոր և մեծ։ Քաշը կորցնելու և միաժամանակ մկանային զանգվածը պահպանելու իդեալական տարբերակը չափավոր դեֆիցիտն է։ Այս մակարդակին հասնելու համար դուք պետք է նվազեցնեք ձեր սովորական մակարդակը 20%-ով: Որպես կանոն, այս գումարը բավարար կլինի քաշի անվտանգ կորստի համար։ Եթե ​​օրական սպառված կալորիաները շատ քիչ են դառնում՝ համեմատած նախորդ մակարդակի հետ, ապա մկանային զանգվածն անխուսափելիորեն սկսում է կորցնել, և օրգանիզմը վերականգնելու համար ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի։

Մարմնի ճարպի բավարար կրճատումից հետո խորհուրդ է տրվում նվազեցնել դեֆիցիտը մինչև փոքր: Աճող դեֆիցիտի դեպքում դիետան պետք է ներառի ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ:

Կալորիաների կրճատումը պետք է լինի աստիճանաբար, դրանց կտրուկ կրճատումը կհանգեցնի ժամանակավոր արագ քաշի կորուստշնորհիվ ոչ միայն ճարպի, այլև մկանների: Հետո, որպես կանոն, գալիս է ոչ մի արդյունքի շրջան։ Խզումը սպառնում է կորցրած ճարպի վերադարձին ավելի մեծ քանակությամբ, քանի որ մարմնում մկանային զանգվածը զգալիորեն պակասելու է:

Կալորիականության տարբերություն

Այն օրերին, երբ ֆիզիկական ակտիվությունըառավելագույնը, դուք պետք է ավելի շատ կալորիա օգտագործեք առավելագույն թույլատրելի մակարդակից: Հանգստի ժամանակ նրանց թիվը պետք է լինի նվազագույն։ Այսպիսով, մարմինը կտրամադրվի անհրաժեշտ էներգիայով, որն առավել ձեռնտու է գործչի համար։ Եթե ​​տարբեր օրերին ճիշտ տրամադրեք ձեզ կալորիաներ, ապա մկանային զանգվածը կպահպանվի, ուժը կպահպանվի, ճարպերը կկորցնեն։ Դիետային երկար, հատկապես խիստ հետևելիս խորհուրդ է տրվում պարբերաբար մեկ-երկու շաբաթ ընդմիջում կատարել։ Օրգանիզմը կստանա ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեբանական օգուտներ։ Ընդմիջման ընթացքում դուք կարող եք վերականգնել առանց մկանային զանգվածին վնասելու:

Ածխաջրեր

Ձեր ամենօրյա սննդակարգի կրճատումը սկզբում սկսվում է ածխաջրերի քանակի կրճատմամբ: Կարևոր է ամբողջությամբ չհեռացնել այս տարրը սննդակարգից։ Ածխաջրերն օրգանիզմին ապահովում են էներգիայով և կարևոր սնուցում, այդ թվում՝ ուղեղի համար։ Ածխաջրերի պակասը հանգեցնում է մկանների արագ կորստի: Քաշի կորստի համար ածխաջրերի առաջարկվող մակարդակը տատանվում է 0,5-ից 0,7 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար: Քաշը կորցնելու ձեր ճանապարհորդության հենց սկզբում բավական է հրաժարվել վնասակար ածխաջրերից, ինչպիսիք են թխած մթերքները, քաղցրավենիքները և արագ սնունդը: Այս մթերքների սպառման սահմանափակումը թույլ կտա օրգանիզմը կորցնել մի քանի կիլոգրամ կուտակված ճարպը:

Վերապատրաստման կանոններ

Կարևոր է պահպանել էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում։ Մարզումների ընթացքում օգտագործելով ուժային վարժություններԱնհրաժեշտ է պահպանել ուժի ներկայիս մակարդակը, մասնավորապես այն քաշը, որը բարձրացվում է յուրաքանչյուր վարժությունում: Արգելվում է առաջինը ելույթ ունենալ ծանր վարժություն, և այնուհետև յուրաքանչյուր մոտեցման համար կատարվող մեծ թվով թեթևներ: Յուրաքանչյուր վարժությունում պետք է հետևողականություն լինի, այդ դեպքում մարմինը միայն ճարպը կայրի։ Երբ վարժությունում որոշակի քաշ է հասնում, արգելվում է այն իջեցնել հետագա մարզումների ժամանակ:

Ցանկալի էֆեկտ ստանալու համար պետք է կրճատել մարզումների քանակը։ Յուրաքանչյուր ծանրաբեռնվածությունից հետո մարմինը պետք է արդյունավետ վերականգնվի: Բավարար ընդմիջումը կօգնի ձեզ վերականգնել ուժերը և կատարել բոլոր առաջադրանքները՝ չկորցնելով կրկնությունների քանակը և բարձրացրած քաշը: Դուք կարող եք ոչ միայն կրճատել նիստերի քանակը, այլ նաև նվազեցնել մոտեցումները յուրաքանչյուր վարժությունում:

Քաշը կորցնելու ժամանակ մկանները պահպանելու համար պարտադիր չէ սրտային վարժություններ անել: Նման մարզումները նպաստում են ճարպերի կորստին, սակայն այն կարող է վնասել մկաններին։ Նման գործունեությունը վատնում է մեծ պաշարէներգիա. Վազքը կարող է փոխարինվել մարզական հեծանիվով կամ քայլելով: Այսպիսով մարմինն ավելի արագ կվերականգնվի, իսկ մկանները չեն վնասվի։ Հետո խորհուրդ չի տրվում ուժային վարժություններ կատարել։ Ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 24 ժամ։

Երբ ձեր մարզումների ռեժիմին ավելացնում եք սրտային վարժություններ, չպետք է ավելացնեք ձեր կալորիականության դեֆիցիտը կամ կտրուկ նվազեցնեք ձեր սննդակարգի ընդունումը: Կարդիոն չի վնասի ձեր մկաններին և կազմվածքին միայն այն դեպքում, եթե դուք միաժամանակ աստիճանաբար նվազեցնեք ձեր սննդակարգը և ավելացնեք ֆիզիկական ակտիվությունը. Եթե ​​վազքը կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա, ապա սա պետք է լինի վերջին վարժությունը ամբողջ մարզման ընթացքում։ Կարդիո մարզումների առավելագույն տեւողությունը կարող է լինել մինչեւ 60 րոպե։

Բացի ճիշտ և ռացիոնալ սնուցումից, ինչպես նաև լավ կառուցվածքային մարզումներից, կարևոր է ապահովել օրգանիզմի բնականոն առօրյան։ Պետք է խուսափել սթրեսից։ Կարևոր է բավականաչափ քնել: Քնի քրոնիկ զրկանքի ժամանակ մեծանում է մկանների կորստի վտանգը։ Երկարատև քունն օրգանիզմին տալիս է առողջություն և ուժ, ինչը կարևոր է ճարպերի կորստի համար: Խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել առնվազն 7 ժամ շարունակ։ Գիշերային քնի միջին օպտիմալ տեւողությունը պետք է տատանվի 7-ից 9 ժամ շարունակական հանգիստ:

Քաշը կորցնելու և մկանների կորուստը վերահսկելիս կարևոր է ոչ միայն հետևել առողջ սննդակարգին, այլև օրվա ընթացքում ճիշտ կերակուրներ ընտրել: Մարզումից 1,5 ժամ առաջ և հետո սնունդ չի կարելի ուտել։ Երբեմն ժամանակը կարող է կրճատվել մինչև 30 րոպե՝ կախված օրգանիզմի համար կերած սննդի ծանրությունից: Կարևոր է օրական բավականաչափ հեղուկ խմել։ Սա պետք է լինի մաքուր ջուր առանց գազի, թեյի, հյութերի և հեղուկի առաջին ճաշատեսակները հաշվի չեն առնվում: Օրական հեղուկի օպտիմալ քանակությունը 1,5-2 լիտր է։

Արթնանալուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ մաքուր տաք ջուր, կարող եք ավելացնել քիչ քանակությամբ հյութ։ Այսպիսով, մարմնի բնական մաքրումը տեղի կունենա երկար հանգստից հետո։ Խորհուրդ է տրվում նախաճաշել 30 րոպե հետո։

Բոլոր պարզ կանոնների պահպանումը կօգնի ոչ միայն նվազեցնել ավելորդ քաշը, այլեւ պահպանել մկանային զանգվածը։ Ինչպես գիտեք, ճարպը շատ ավելի արագ է վերադառնում, քան կորցրած մկանները վերականգնվում են: Քաշի ռացիոնալ կորուստը՝ առանց շտապելու, ճիշտ կառուցված սննդակարգով և լավ ծրագրված մարզումներով կապահովի ցանկալի արդյունքի հասնելն առանց մարմնին վնասելու։

Ստանալով հաջորդ թեստի արդյունքները, ես սկսեցի սերտորեն համեմատել դրանք նախորդների հետ և խուճապի մատնվեցի. պարզվում է, որ իմ հրաշալի քաշի կորուստը պայմանավորված է ոչ միայն ճարպի, այլև մկանների քանակի նվազմամբ։

Վերջին համեմատվող հատվածը տվել է հետևյալ թվերը.

Ութ շաբաթվա ընթացքում
Քաշը – մինուս 7,5 կգ, ներառյալ.
Ճարպի զանգված – մինուս 5 կգ
Մկանային-կմախքային զանգված – մինուս 1,5 կգ!

Այնտեղ շատ այլ թվեր կան, բայց դա այն չէ, ինչի մասին մենք հիմա խոսում ենք: Ես անհանգստացա այս մեկուկես կիլոգրամ կորցրած մկանների պատճառով։ Քանի որ իմ կմախքը ութ շաբաթվա ընթացքում գրեթե չի փոխվել քաշի մեջ, այս բոլոր մեկուկես կիլոգրամները կորցրած մկաններ են: Ինչու այդպես? Ափսոս է վատնել քո սեփականը, որը ձեռք բերվել է մեջքը կոտրելու աշխատանքով, այդքան անզգույշ կերպով: Ընդհանուր առմամբ, ցնցում և ակնածանք:

Ես ձեզ հետ կիսվում եմ իմ փորածի ամփոփմամբ:

Առաջին հերթին, քաշ կորցնելու ժամանակ մկանների կորուստը նորմալ է:Անգամ անխուսափելի։ Քանի որ ճարպը վերջինն է մարմնի էներգիայի աղբյուրների շարքում: Ա մկանային- սկզբում: Եվ երբ բանաձևում կալորիաներն իրականացվում են< calories out, организм черпает необходимую ему энергию сначала из мышц. И способов изменить порядок в этой очереди пока не придумали.

Բայց նրանք հասկացան, թե ինչպես դա անել, որպեսզի դանդաղեցնեն մկանների կորստի արագությունը, և սա երկրորդն է:Այս մեթոդը պետք է ուղեկցի սնուցման փոփոխությունները մարզումների և, ընդհանրապես, ցանկացած գործունեության հետ: Հարմար է, օրինակ, պարելը։ Հիմնական բանը չսահմանափակվել միայն կալորիաների ընդունման կրճատմամբ:

Նրանք նաև խոսում են սպիտակուցի սպառման ավելացման մասին, բայց, ինչպես միշտ, առաջարկությունների մեջ կա հսկայական անհամապատասխանություն՝ այնուհետև օրական 1 գրամ սպիտակուց 1 կգ մարմնին (և առաջնային սպիտակուցը, որը, օրինակ, 100 գրամում է. հավի կրծքամիսպարունակում է մոտ 24 գրամ) մինչև առնվազն 2, կամ նույնիսկ 2,5 գրամ սպիտակուց: Այսինքն՝ պատկերացնու՞մ եք, առավելագույն առաջարկվող նորմայով (2,5 գրամ մեկ կգ քաշի համար) 80 կիլոգրամանոց մարդուն օրական պետք է ուտել 200 գրամ մաքուր սպիտակուց, այսինքն՝ 830 գրամ հավի կրծքամիս։ Ինչ-որ բան չափազանց շատ է նույնիսկ բոդիբիլդերի համար:

Եվ երբ հասա մկանային զանգված կառուցելու ծրագրեր կարդալուն, ուղեղս սկսեց եռալ։ Հատուկ ուժային վարժությունների հատուկ գրաֆիկներ՝ դրանք համակցելով սիրտ վարժությունների հետ, և հատուկ, գրեթե րոպե առ րոպե, տարբեր տեսակի կերակուրների՝ կախված մարզման տեսակից, օրվա ժամից և այլն։ Ավելին, առաջարկությունները հաճախ լրիվ հակառակ են։ Թերևս սա շատ կարևոր է և պետք է օգտագործվի որոշակի նպատակների համար, օրինակ, եթե երիտասարդ տղամարդը կամ աղջիկը ցանկանում էին իրենց մարմնից քանդակել իրենց համար ինչ-որ իդեալական կազմվածք:

Հարգելի, բայց ամենևին իմ դեպքը չէ։

Երրորդ, ես ոչ մի տեղ չեմ կարողացել գտնել այն հարցի պատասխանը, թե քաշի կորստի ժամանակ մկանների կորստի որ տեմպերը կարելի է ընդունելի համարել։ Այսինքն, կոնկրետ իմ դեպքը` մինուս 5 կգ ճարպ և ​​մինուս 1,5 կգ մկան, ինչպե՞ս է դա: Լավ, վատ, ոչ մի կերպ: Եթե ​​այս բլոգի ընթերցողներից որևէ մեկը գիտի պատասխանը, խնդրում ենք կիսվել այս գիտելիքներով:

Այս ամբողջ հետազոտության արդյունքների հիման վրա ես որոշեցի ոչինչ չփոխել։ Շարունակեք սնվել այնպես, ինչպես ես եմ ուտում հիմա՝ օրական 5 անգամ, ընդհանուր կալորիականությունը՝ մոտ 1200: Եվ մարզվեք այնպես, ինչպես ես մարզվում եմ հիմա՝ շաբաթական 4-5 անգամ, լողավազանում, փոփոխական լող և ջրային ֆիթնես: Եվ մի անհանգստացեք:

Ավելին, դատելով մարմնի կազմի նույն չափումից, ես ավելորդ մկանային զանգված ունեմ։ Կարևոր չէ, որ ես մի քիչ էլ կորցնեմ։ Ի վերջո, այս նախագծով իմ հիմնական նպատակն առողջությունն է։

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես արագ նիհարել որպես տղամարդ կամ նիհարել որպես կին՝ չզոհաբերելով ձեր դժվարությամբ վաստակած մկանները, անպայման կարդացեք այս հոդվածը:

Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ավելորդ քաշից, պետք է զգույշ լինեք։ Եթե ​​դա սխալ է արվում, կարող եք հասնել ճիշտ հակառակ արդյունքի՝ կորցնել մկանները և թողնել ճարպը անձեռնմխելի:

Երբ մենք բարձրաձայնում ենք նիհարելու մեր ցանկության մասին, մենք, իհարկե, նկատի ունենք քաշի կորուստ ասելով, որ այրվում է ճարպը, ոչ թե մկանային զանգվածը: Հենց մկաններն են հնարավորություն տալիս մարզական և սլացիկ կազմվածք կառուցել։ Հետեւաբար, մարզիկները խուսափում են արագ ուղիներնիհարել՝ հավատալով, որ դա հանգեցնում է մկաններից ազատվելու, այլ ոչ թե ճարպի: Եվ, ընդհակառակը, նրանք աջակցում են նիհարելու դանդաղ մեթոդներին, որոնք հիմնված են հավասարակշռված դիետայի վրա: Նրանք կարծում են, որ այս մոտեցումը ճարպերն այրելու և մկանային զանգվածը թողնելու միակ միջոցն է:

Բայց նրանք սխալվում են։

Եթե ​​գիտեք, թե ինչ եք անում, կարող եք արագ այրել ճարպը (շաբաթական 0,5-1,5 կգ)՝ չկորցնելով շատ մկանային զանգված: Միևնույն ժամանակ, ձեզ հարկավոր չի լինի սոված մնալ, ուտել այն սնունդը, որը ձեզ դուր չի գալիս, կամ սեղմելսիրտ կտրելու համար.

Արդյո՞ք սա չափազանց լավ է հնչում իրական լինելու համար: Բայց դա աշխատում է, հավատացեք ինձ: Այս հոդվածը մինչև վերջ կարդալուց հետո դուք կստանաք պատրաստի պլանգործողություններ, որոնցից հետո դուք շատ արագ կնկատեք տպավորիչ արդյունքներ։

Ինչու է արագ քաշի կորուստը ավելի լավ, քան դանդաղ քաշի կորուստը:


Եթե ​​դուք կարդացել եք ֆիթնեսի մասին, հավանաբար լսել եք, որ արագ քաշի կորուստը վնասակար է հետևյալ պատճառներով.

  • դուք կվառեք ձեր բոլոր մկանները;
  • ձեր մարզումը կկորցնի իր իմաստը.
  • դուք կլինեք սոված, ուժասպառ և թշվառ:

Այստեղից էլ ծագեց այն տեսությունը, որ քաշի դանդաղ կորուստը լավագույն և բազմակողմանի ընտրությունն է:

Չի կարելի չհամաձայնել, որ դանդաղ չորացումն ունի իր առավելությունները։ Ավելի հեշտ է հանդուրժել կալորիականության պակասի և չափված մարզումների ժամանակացույցի պատճառով: Բայց նա նույնպես ունի բացասական կողմերը. Երկար ժամանակահատվածում դանդաղ քաշ կորցնելը պահանջում է սահմանափակել ձեր ամենօրյա կալորիականությունը: Եվ այս մոտեցման արդյունքում դուք անպայման պետք է գործ ունենաք ստորև մանրամասն քննարկված մեկ կամ մի քանի հետևանքների հետ:

1. Նյութափոխանակության նկատելի դանդաղում

Մարմնի հարմարվելու իսկապես անհավանական կարողությունը բացահայտվում է նյութափոխանակության գործընթացում։ Հետևաբար, երբ մենք խստորեն սահմանափակում ենք մեր կալորիականությունը՝ նիհարելու համար, մեր մարմինն անմիջապես նվազեցնում է էներգիա արտադրելու համար օգտագործվող կալորիաների քանակը: Սա կոչվում է նյութափոխանակության ադապտացիա և այն հիմնական պատճառն է, որ քաշի կորստի գործընթացը կանգ է առնում և անհասկանալիորեն կանգ է առնում:

Էներգետիկ հավասարակշռության առումով մեր օրգանիզմի հիմնական նպատակը հոմեոստազն է, որն արտահայտվում է նույն քանակությամբ էներգիա ստանալու և ծախսելու մեջ։ Հոմեոստազի արդյունքը քաշի պահպանումն է։ Օրգանիզմն ունի հոմեոստազի հասնելու տարբեր ֆիզիոլոգիական մեխանիզմներ, ուստի քաշի կորստի հետևանքով անխուսափելիորեն տեղի է ունենում նյութափոխանակության դանդաղում։ Եվ որքան երկար է ձգվում ճարպերի այրման գործընթացը, այնքան ավելի հստակ է արտահայտվում նյութափոխանակության դանդաղումը։ Ինքնին այս պրոցեսը չի վնասում օրգանիզմին, բայց դիետայի վերջում հենց դա է նպաստում արագ քաշի ավելացմանը, եթե չգիտես, թե ինչպես ճիշտ դուրս գալ դրանից։

2. Դուք ավելի դժվար եք մկաններ հավաքել:

Ընդհանուր հայտարարությունն այն է, որ անհնար է միաժամանակ մկաններ կառուցել և ճարպ կորցնել: Դուք պետք է ընտրեք մեկ բան. Բայց սա ճիշտ չէ։ Եթե ​​դուք նոր եք ուժային մարզումկամ ծանրամարտի ժամանակ, դուք կարող եք փորձել մկաններ կառուցել որոշ ժամանակ կալորիականության պակասի ժամանակ:

Բայց փորձի շնորհիվ դուք վաղ թե ուշ կսկսեք հասկանալ, որ հնարավոր չէ մկանային զանգված կառուցել սահմանափակ քանակությամբ կալորիաների վրա: Եվ հիմնական պատճառն այն է, որ սպիտակուցի սինթեզը ճարպի կորստի համար կալորիաները սահմանափակելիս տեղի է ունենում մկանների աճի համար անհրաժեշտ արագությամբ: Այդ իսկ պատճառով, որքան շատ ժամանակ հատկացնեք կտրելուն, այնքան ավելի երկար կպահանջվի ձեզանից հետո մկանային զանգված և ուժ ձեռք բերելու համար: Բայց դա դժվար չէ և երկար չի տևում միայն նրանց համար, ովքեր արդեն հասել են իրենց «գենետիկ առավելագույնին»։ Եթե ​​դուք դեռ աշխատում եք ձեր մարմնի վրա՝ նպատակ ունենալով մեծանալ, ապա իրավիճակն այնքան էլ պարզ չի լինի։

Շատերը, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենցմարմնի կազմըՉափազանց շատ ժամանակ ծախսեք կալորիականության դեֆիցիտի վրա: Որոշ մարդիկ խստորեն սահմանափակում են իրենց կալորիաների ընդունումը աշխատանքային օրերին՝ հանգստյան օրերին ավելցուկը մեղմելու համար: Իսկ ոմանք նիհարում են դանդաղ՝ սահմանափակելով կալորիաների ընդունումը 5-6 ամսով, ինչի պատճառով նրանք պարզապես հետ են մնում մկանային զանգվածի տարեկան պոտենցիալ աճից մոտ կեսով։ Արդյունքը երկու դեպքում էլ նույնն է՝ մկանային զանգվածը չի աճում այնքան արդյունավետ, որքան սպասվում էր կամ նախատեսված էր: Սա է հիմնական պատճառը, որ խորհուրդ է տրվում հնարավորինս քիչ ժամանակ հատկացնել կտրվածքին և առավելագույն ուշադրություն դարձնել մկանների աճին։

3. Ամենայն հավանականությամբ, դուք դա անվանում եք քաշի կորուստ

Երբ հաստատ գիտես, որ հավատարիմ ես սննդակարգին՝ գտնվելով կալորիականության դեֆիցիտի մեջ (թեկուզ փոքր), նյարդայնանում ես։ Ֆիզիկական և մտավոր հոգնածություն է առաջանում: Մարզումները գնալով դժվարանում են. Քաղցն ու սննդի տենչը հիմք են ստեղծում նյարդային հյուծման համար:

Նման պահերին դուք պետք է ապավինեք կամքի ուժին և հասկանաք, որ որքան երկար պայքարեք ձեր մարմնի՝ սնունդ օգտագործելու ցանկության դեմ, այնքան մեծ է հավանականությունը, որ ի վերջո կքայքայվեք և կսկսեք «սննդի ուտում»:

Կտրման ավելի ագրեսիվ մոտեցումը չի հանգստացնի ձեր ախտանիշները, բայց կփրկի ձեր տառապանքը, իսկ ավելի կարճ տեւողությունը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ արդյունքների վրա:

Չե՞ք կորցնի մկանները, եթե արագ նիհարեք:

Եթե ​​մենք խոսում ենք արագ կորուստքաշը, պետք է սկսել ամենագլխավորից՝ մկանների կորստից:

Մարդկանց մեծամասնությունը մտածում է այսպես. «Արագ նիհարելու միակ միջոցը ծոմ պահելն է և հոգնեցուցիչ կարդիո վարժությունը, որը շատ մկաններ է այրում»: Եվ սա մասամբ ճիշտ է։

Սննդային թերությունները արագացնում են մկանների կորուստը. սա պատճառներից մեկն է, թե ինչու են տապալված դիետաները այդքան անառողջ: Իսկ կարդիոյի չափից ավելի օգտագործումը միայն խորացնում է խնդիրը:

Բայց որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը: Կոնկրետ որքա՞ն սիրտ է շատ: Իսկ ինչպե՞ս է փոխվում իրավիճակը այն մարզիկների համար, ովքեր ավելի շատ սպիտակուց են ուտում, ի տարբերություն չմարզված, գեր մարդկանց, ովքեր սահմանափակում են իրենց կալորիաների ընդունումը:

Jyväskylä համալսարանի գիտնականները գտել են այս հարցերի պատասխանները։ Դրա համար նրանք նիհար, մարմնամարզիկ տղամարդկանց (մարմնի 10%-ից ոչ ավելի ճարպ) բաժանեցին երկու խմբի։

  1. Մի խումբ ուտում էր մոտավորապես 300 կալորիա ավելի քիչ, քան ծախսել էր ամեն օր (մոտ 12%-ով ավելի ցածր, քան ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը):
  2. Մյուսը 750 կալորիայով պակաս էր, քան նա ծախսում էր ամեն օր (մոտ 24%-ով ավելի ցածր):

Երկու խմբերն էլ եղել ենև մարզվել է սովորականի պես: Չորս շաբաթ անց այն փորձարկվողները, ովքեր կերել են ամենաքիչ կալորիաները, կորցրել են 1,8 կգ ճարպ՝ մկանների վրա քիչ ազդեցություն ունենալով, մինչդեռ 300 կալորիա ունեցող դեֆիցիտի խումբը քիչ է կորցրել ինչպես ճարպը, այնպես էլ մկանները:

Այսինքն՝ կալորիականության դեֆիցիտի կրկնապատկումը հանգեցրել է ճարպի կորստի զգալի աճի, բայց ոչ մկանների կորստի: Ուշադրություն՝ 750 դեֆիցիտ ունեցող խումբը ծոմ չի պահել, բայց օրական օգտագործել է ավելի քան 2 հազար կալորիա։ Պարզվում է, որ եթե գիտեք, թե ինչ անել, կարող եք ավելի ագրեսիվ ավելացնել ձեր կալորիականության դեֆիցիտը՝ առանց մկանները զոհաբերելու: .

Ինչպե՞ս արագ նիհարել՝ առանց մկանները կորցնելու:



Այս ռեժիմը կօգնի ձեզ կորցնել շաբաթական միջինը մոտ 0,5 կգ ճարպ (կամ ավելի շատ, եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, կամ մի փոքր ավելի քիչ, եթե դուք նիհար եք) առանց որևէ լուրջ հետևանքների: Մի անհանգստացեք հնարավոր քաղցից և ուտելու ցանկությունից, քանի որ ձեր էներգիայի մակարդակը հավասար կլինի, ինչը նշանակում է, որ ձեր սննդակարգը չի ազդի ձեր մարզումների արդյունավետության վրա:

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում.

1. Ընդունեք կալորիականության արմատական ​​դեֆիցիտ՝ մոտ 25%:

Դուք անմիջապես կնկատեք ճարպերի այրում՝ առանց նկատելի մկանների կորստի։ Եթե ​​սա հնչում է «չափազանց քաղցած», մի անհանգստացեք, երբ զուգակցվում է բարձր սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ դիետայի հետ, այս սննդակարգն այնքան էլ դաժան չի լինի, որքան թվում է:

2. Կերեք սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ սննդակարգ:

Սպիտակուցներով հարուստ դիետան ամեն կերպ գերազանցում է սպիտակուցի ցածր պարունակությամբ սննդակարգին Սա հատկապես ճիշտ է, երբ դուք սահմանափակում եք կալորիաները քաշի կորստի համար, քանի որ բավարար սպիտակուցի ընդունումը կարևոր է մկանների պահպանման համար:

Նորմա համարվում է սպիտակուցի սպառումը 2,2–2,6 գ 1 կգ քաշի համար։

Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք, ընդունման մակարդակը հաշվարկվում է առավելագույնի հիման վրա (2,6 գ) մեկ կիլոգրամ քաշի վրա առանց ճարպի:

Շատերը լսել են, որ սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը լավագույնն է քաշ կորցնելու համար, բայց դա անխուսափելիորեն հարցեր է առաջացնում այդ նպատակի համար բարձր ածխաջրերով սննդակարգի համապատասխանության վերաբերյալ: .

Ճիշտ է։ Ցածր ածխաջրերով դիետաները չեն նպաստել քաշի կորստի և ֆիթնեսի նվաճումների:

Ըստ հետազոտության.

  • ցածր ածխաջրերով դիետան չի նպաստում ճարպերի արագ այրմանը.
  • Ածխաջրեր պարունակող դիետան հանգեցնում է սթրեսի և հոգնածության ցածր մակարդակի.
  • Ածխաջրերով հարուստ դիետան ավելի լավ է պահպանել ինչպես մկանները, այնպես էլ ընդհանուր աշխատանքը՝ միաժամանակ սահմանափակելով կալորիաները.
  • Ավելի հեշտ է չափից շատ ուտել ցածր ածխաջրերով և ճարպային սննդակարգով, քան ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ:

Դուք կարող եք թերահավատորեն վերաբերվել այս պնդումներին: Բայց հիշեք. տարածված կարծիքը, որ ածխաջրերն են ձեր ֆիթնեսի և առողջական խնդիրների պատճառը, ճիշտ չէ: Ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ, ովքեր նստակյաց կենսակերպ են վարում, չպետք է տրվեն ածխաջրերին, բայց դա չի նշանակում, որ ֆիզիկապես ակտիվ և նիհար մարդիկ պետք է պահպանեն նույն կանոնները։

Եթե ​​ցանկանում եք համոզվել դրանում, պարզապես սահմանափակեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրվա ընդհանուր էներգիայի ընդունման 30-40%-ով: Եվ դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ և հաճելի կլինի ձեր ֆիզիկական բնութագրերը բարելավելը:

Սա կօգնի կառուցել մկանային զանգված և պահպանել այն կտրելու ընթացքում: «Ծանրամարտ» տերմինը վերաբերում է ձեր մեկ կրկնվող առավելագույնի 75-85%-ի սահմաններում կշիռներ բարձրացնելուն: Իսկ հիմքը վերաբերում է վարժություններին, որոնք միաժամանակ զարգացնում են մի քանի մկանային խմբեր՝ squats, deadlifts, bench press: Այս մոտեցումը կարող է ավելի շատ օգուտներ բերել ինչպես մկանների կառուցման, այնպես էլ ճարպերի այրման առումով, հիմնականում «հետայրման էֆեկտի» շնորհիվ (կալորիականությունը սպառվում է. երկար ժամանակովվերապատրաստման ավարտից հետո):

Ծանր կշիռներով մարզվելը շատ ավելի արդյունավետ է մարզվելուց հետո երեք օր նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար, քան մարզվելը թեթև կշիռներ. Ավելի բարդ շարժումներ, օրինակ. squats և ձգում, հատկապես արդյունավետ մեկնարկի համար արագացված գործընթացմարզվելուց հետո ճարպերի այրումը.

  • Նվազեցրեք սիրտը նվազագույնի:

Մարդկանց մեծամասնությունը սիրտը կապում է քաշի կորստի հետ, այդ իսկ պատճառով շատ տարածված է հավատալ, որ որքան շատ անես, այնքան լավ: ավելի արդյունավետ քաշի կորուստ. Իսկապես, սիրտը օգնում է այրել կալորիաներն ու ճարպերը: Բայց եթե դիետա պահելու ընթացքում չափից դուրս շատ զբաղվեք սիրտով, ապա խնդիրներ կունենաք: Դուք ավելի արագ կկորցնեք մկանային զանգվածը և կբարձրացնեք գերմարզվելու վտանգը:

Այդ իսկ պատճառով շաբաթական մոտ 1 ժամ (HIIT) բավական է ճարպերի այրումն արագացնելու համար։

HIIT սեանսները նկատելիորեն ավելի կարճ են, քան ավանդական սիրտ մարզումները, բայց գիտականորեն ապացուցված է, որ դրանք ավելի արդյունավետ են ճարպերի կորստի համար:

Արևմտյան Օնտարիոյի համալսարանի գիտնականների կողմից անցկացված հետազոտությունն ապացուցել է, որ օրական 4-6 30 վայրկյանանոց սպրինտները շատ ավելի շատ ճարպ են այրում, քան 60 րոպեում: քայլում է վազքուղու վրա.

  • Վերցրեք սպորտային սնունդ՝ ճարպերի այրումը արագացնելու համար:

Հավելումները ինքնին չեն հանգեցնում ճարպերի կորստի, բայց երբ համակցվում են դրա հետ պատշաճ դիետաև ֆիզիկական վարժություններ կատարել, դրանք կարող եք օգտագործել նիհարելու գործընթացը զգալիորեն արագացնելու համար:

Կոֆեին

Միլիոնավոր մարդիկ չեն կարող արթնանալ առանց առավոտյան սուրճի։ Այս հզոր խթանիչը շատ ավելի մեծ ներուժ ունի մեր օրգանիզմը արթնացնելու համար: Կոֆեինն օգնում է ձեզ նիհարել՝ ավելացնելով օրվա ընթացքում ձեր մարմնի այրած էներգիան, բարելավելով տոնուսը, անաէրոբ կատարումը և բարձրացնելով մկանների դիմացկունությունը: Մեծ մասը լավագույն արդյունքըապահովում է կոֆեին դեղահատերի կամ փոշու տեսքով: Բայց դրանք պետք է զգուշությամբ ընդունվեն, որպեսզի դեղամիջոցի նկատմամբ դիմադրություն չզարգանա:

Յոհիմբին

Սա Քիմիական նյութ, մեկուսացված աֆրիկյան յոհիմբե բույսից։ Դրա վրա հիմնված սպորտային սնունդը արագացնում է ճարպերի կորուստը՝ արգելափակելով ճարպային բջիջներում ալֆա ընկալիչների ակտիվությունը: Սա թույլ է տալիս մարմնին արագ նվազեցնել ճարպային պաշարները և հատկապես օգտակար է, եթե ցանկանում եք ազատվել ճարպային կուտակումներից ամենադժվար վայրերում:

Յոհիմբինի օգտագործման ժամանակ կարևոր է հաշվի առնել մեկ «բայց»՝ ինսուլինի մակարդակի բարձրացումը նվազեցնում է ճարպերի այրման ազդեցությունը: Եթե ​​ցանկանում եք այն օգտագործել ճարպերի այրումը արագացնելու համար, ապա օգտագործեք այն դատարկ ստամոքսին։

Սակայն ճարպերի այրման արագացումը չի սպառում յոհիմբինի բոլոր առավելությունները: Նա ունակ է շատ ավելիին։ Մասնավորապես, գիտականորեն ապացուցված է, որ , ինչպես տղամարդկանց մոտ, բարելավվում է ֆիզիկական կատարումև հատկապես արդյունավետ է ֆիզիկական հոգնածության դեմ պայքարում:

Շատ արտադրողներ փորձում են ձեզ վաճառել իրենց ճարպ այրիչները՝ հենվելով մեծ խոստումների վրա: Նրանք խոսում են ճարպերի օքսիդացման արագության բարձրացման, քաշը պահպանելու, վահանաձև գեղձին աջակցելու, ջերմագենեզի վրա ազդելու, ճարպային կուտակման հետ կապված ֆերմենտների արգելակման, ճարպերի կորստի պատճառող արդյունավետ ֆերմենտների, հորմոնների և նեյրոհաղորդիչների մակարդակի մանիպուլյացիայի, այտուցի խոստումնալից նվազեցման, սննդանյութերի առանձին կլանման մասին։ և շատ ավելին:

Այո, վերը նշված բոլորը վերաբերում են ճարպերի կորստին, բայց նման գովազդը ոչ այլ ինչ է, քան ձեզ տերմինաբանությամբ և գիտական ​​կիսաճշմարտությամբ կուրացնելու փորձ՝ հույս ունենալով, որ դուք պարզապես կհավատաք սկզբում ասված առավելություններին: Եթե ​​դուք լուրջ և օբյեկտիվորեն նայեք ճարպերի կորստի գիտությանը, ապա միայն հետևյալ երեք մեթոդները կարող են արագացնել այս գործընթացը.

1. Մեծացնել հիմնական մակարդակընյութափոխանակություն

Նյութափոխանակության մակարդակը ձեր օրգանիզմի կողմից օրվա ընթացքում այրվող էներգիայի «հաշվարկն» է, և որքան այն բարձր լինի, այնքան ավելի արագ կարող եք նիհարել:

Ճարպի այրումը տեղի է ունենում, երբ տարբերություն կա ձեր օրգանիզմի սպառած էներգիայի և սննդից ստացված էներգիայի միջև: Ծախսեք ավելի շատ էներգիա, քան ստանում եք, և ժամանակի ընթացքում դուք կկորցնեք ճարպը:

Ձեր նյութափոխանակության մակարդակը բարձրացնելու բոլոր եղանակները հիմնված են մեկ կամ երկու մեխանիզմների վրա.

  • բջիջները խթանվում են ածխաջրերից և ճարպաթթուներից ավելի շատ էներգիա ստանալու համար.
  • Բջջային էներգիայի արտադրության գործընթացի արդյունավետությունը նվազում է, դրանով իսկ մեծացնելով մարմնի կարիքները բավարարելու «էներգիայի արժեքը»:

2. Կանխել քաղցը կամ ծրագրերից հրաժարվելու ցանկությունը

Դիետաների ձախողման հիմնական պատճառն այն է, որ մարդիկ երկար ժամանակ չեն կարողանում հավատարիմ մնալ դրանց: Սննդամթերքի տենչը դառնում է ավելի ու ավելի մոլուցքային և, ի վերջո, հանգեցնում է հալոցքի, որը կարող է ջնջել օրերի կամ նույնիսկ շաբաթների տքնաջան աշխատանքը, եթե փափագներն իսկապես դուրս գան վերահսկողությունից:

Այս գործընթացները որոշ մարդկանց համար ավելի հեշտ են, քան մյուսների համար, բայց գրեթե բոլորը տարբեր աստիճանի սովի և ուտելու ցանկություն ունեն: Մեր բնույթն այն է, որ սննդի հասնելը պատահական կամ միտումնավոր հիասթափությունից, սթրեսից, անհաջողությունից կամ զրկանքներից հետո: Մենք եզրակացություններ չենք անում այս երևույթի նորմալության մասին, այլ միայն նշում ենք այն փաստը, որ դրա առկայությունը խանգարում է ձեր նպատակների իրականացմանը:

Կան նյութերի համակցություններ, որոնք նվազեցնում են քաղցը և մեծացնում կուշտության զգացումը ուտելիս։ ժամը արդյունավետ օգտագործումըԱպացուցված համակցությունները հաջողությամբ նվազեցնում են քաղցը և ուտելու ցանկությունը՝ թույլ տալով առավելագույն օգուտներ ստանալ ձեր սննդակարգից:

3. Վայելեք ձեր սննդակարգը

Մի սխալվեք. ձեր մարմինը քանդակել խելացի սննդակարգով, վարժություններով և սպորտային սնուցմամբ կարող է կտրուկ փոխել ձեր կյանքը դեպի լավը, բայց դա հեշտ չէ:

Ոչ մի քանակությամբ հաբերով կամ փոշիներով չեք հասնի ձեր ուզածին։ Դրան կարելի է հասնել միայն քրտնաջան աշխատանքի միջոցով և միայն ժամանակի ընթացքում: Սա ևս մեկ կարևոր պատճառ է, թե ինչու են դիետաները անարդյունավետ. մարդիկ չեն ցանկանում անցնել սննդակարգի կանոններին և սահմանափակումներին հետևելու անհարմարությունների միջով:

Սովի և սննդի հակումների նվազեցումը դիետան ավելի հաճելի է դարձնում՝ բարձրացնելով ձեր ընդհանուր բարեկեցության զգացումը, ինչը հեշտացնում է ձեր սննդակարգին հավատարիմ մնալը և արդյունքները տեսնելը:

Չնայած նրան մոլեկուլային մեխանիզմՃարպի կորուստը գործնականում հսկայական է և բարդ, այս էֆեկտի հասնելը շատ պարզ է. Բայց ճարպ այրող արտադրողների գովազդային խոստումները քաշի կորստի հրաշք դեղամիջոցների մասին կամ չեն գործում, կամ ամբողջությամբ չեն ուսումնասիրվել: Քաշի կորուստը գործընթաց է, որը ներառում է ամբողջ մարմինը: Կենտրոնանալով պարզ, հիմնական և ապացուցված կետերի վրա՝ դուք ավտոմատ կերպով ակտիվացնում եք և ստիպում մնացած ամեն ինչ ճիշտ գործել:

Ներքեւի գիծ

Արագ նիհարելն առանց մկանների կորստի կարող է լինել շատ հեշտ կամ իսկապես դժվար:

Գործընթացը պահանջում է կարգապահություն և նորարարություն, բայց եթե հետևեք այս խորհուրդներին, կարող եք զարմանալ, թե որքան սահուն է այն ընթանում.

  • դիմել արմատական ​​կալորիականության դեֆիցիտի;
  • ուտել շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր;
  • մարզվել կշիռներով;
  • կրճատել սիրտը;
  • ավելացրեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է սպորտային սնուցում -

Եվ հետո դուք կարող եք շաբաթական կորցնել մինչև 1 կգ ճարպ՝ պահպանելով ձեր մկաններն ու ուժը: