Բարի առավոտ վարժություն. Բարի լույս հիասքանչ հետույքների համար. ծանրաձողով կռանալ ուսերին: Ամբողջական մկանային ատլասը այսպիսի տեսք ունի

Հանդիպում. Բարի լույս, «Բարի լույս», կամ պարզապես ծանրաձողով կռանալ: Շատերը կատարում են այս արդյունավետ վարժությունը՝ մարմնի ստորին հատվածը սխալ մղելու համար՝ ինչ-որ բան անելով մահացու ելքի և squats-ի միջև: Իսկ եթե տեխնիկան չի պահպանվում, ապա վարժության արդյունավետությունը նվազում է, բայց վնասվածք ստանալու վտանգը մեծանում է։ Դիտարկենք այս վարժության անատոմիան, նրբությունները և առավելությունները:

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում «Բարի առավոտ» վարժությունում:

Զորավարժությունն իր ազդեցությամբ նման է հիպերարտեզիային կամ ուղիղ ոտքի մեռյալ բարձրացմանը, այն նաև ներառում է հետևի մակերեսըմարմիններ.

Հիմնական ազդեցությունը ընկնում է հետևի էքստրենսորների վրա: Մեծ gluteal մկաններըև hamstrings նույնպես ներգրավված են այս վարժությունում, բայց ավելի փոքր չափով: ABS-ները անուղղակիորեն մարզված են:

Վարժությունը միայն հետույքի և ազդրի մկանների միջոցով կատարելը սխալ է։

Զորավարժությունների առավելությունները

Այս վարժության առավելությունները դժվար է գերագնահատել: Այն լավագույններից է մեջքի, հատկապես գոտկատեղի մկանների ամրապնդման և մարզման համար։

Դուք կարող եք լավ ձգել ձեր ոտքերի հետևը՝ բավական ցածր կռանալով:

Սկսնակների համար այս վարժությունը կարող է օգնել բարելավելու նրանց կատարողականը մահացու ելքերում և կշիռներով squats-ում, քանի որ առանց ամուր մեջքի, ոտքերի հիմնական վարժությունները բավականին դժվար են կատարել:

«Բարի լույս» կանգնելիս (ուղիղ ոտքերի վրա) ծանրաձողով կռումներ կատարելու տեխնիկա

Կանգնած վարժությունը մարզիկից պահանջում է մեծ կենտրոնացում և ուշադրություն, հատկապես, եթե այն կատարվում է ծանր քաշով, ուստի նստած տարբերակն ավելի հարմար է սկսնակների համար:

Բայց եթե ցանկանում եք ակտիվորեն ներգրավել ձեր ոտքերի և հետույքի հետևի մասը, ապա ավելի լավ է թեքությունները կատարել կանգնած, բայց թեթև քաշով:

Տեխնիկա (ոչ միայն աղջիկների համար).

Դիտեք նաև մարզման տեսանյութը։

Տեսանյութ. Ինչպես ճիշտ կատարել վարժությունը. կանգնած ոլորումներ կատարելու տեխնիկա

Նստած ժամանակ բարի առավոտ կռումներ կատարելու տեխնիկա

Երբ ցանկանում եք մեկուսացնել ձեր մեջքը՝ առանց ազդրի և սոսնձի ազդրերի միացման, կարող եք այս վարժությունը կատարել նստած ժամանակ: Այս տարբերակը նույնպես լավ կլինի սկսնակների համար:

Բայց նկատի ունեցեք, որ քանի որ ոտքի մկանները ներգրավված չեն վարժությունում, հետևի վրա ավելի մեծ լարվածություն կա, ուստի պետք է զգույշ լինել քաշի և տեխնիկայի հետ:

1. Հեռացրեք բարը դարակաշարերից և դրեք այն trapezius մկաններըև ուսերին՝ բռնելով այն իր ձեռքերում։
2. Մենք նստում ենք նստարանին ուղիղ մեջքով:
3. Մենք մեր ոտքերը ամուր դնում ենք մեր ամբողջ ոտքերի վրա, մատները մի փոքր շրջված են դեպի կողմերը:
4. Ներշնչեք և հնարավորինս թեքվեք:
5. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Տեսանյութ՝ նստած ծանրաձողով կռացած

Հիշեք, որ Բարի լույս պահանջում է որոշակի ֆիզիկական պատրաստվածությունև ուշադրություն տեխնիկայի վրա: Դասընթացի անվտանգության և արդյունավետության համար մի մոռացեք հետևյալ կետերի մասին.

1. Կռումները պետք է կատարվեն նստած կամ կանգնած 8–10 անգամ, 3–4 աշխատանքային մոտեցմամբ։
2. Good Mornings-ը կարող է իրականացվել մահացու վերելքի հետ համատեղ՝ մարմնի ամբողջ հետևի մասով հնարավորինս արդյունավետ աշխատելու համար:
3. Նվազագույն քաշով թեքությունները կարող են օգտագործվել որպես վերականգնողական վնասվածքներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում, բայց միայն բժշկի թույլտվությամբ:
4. Եթե ​​դուք ունեք թույլ մեջք, ապա չպետք է սկսեք այս վարժությունից, քանի որ այն պահանջում է ուշադրություն և բոլոր մկանների մեխանիզմի ըմբռնում: Դուք կարող եք պարապել՝ կատարելով մեռյալ վերելքներ կամ հիպերէկտենսիաներ:
5. Գլուխը շատ մի իջեցրեք, ձեր հայացքը պետք է ուղղվի ուղիղ։

Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր կատարողականությունը հիմնական վարժություններինչպես օրինակ մահացու վերելքը կամ ծանրաձողով squats-ը, ապա անպայման ներառեք «Բարի առավոտ» ձեր մարզման մեջ: Եթե ​​մարզիկը թույլ մեջք ունի, ապա մեծ կշեռքներ օգտագործելը հնարավոր չի լինի։ ճիշտ տեխնիկակատարել վարժությունը. Կծկվելու ժամանակ ոտքերը սկսում են «շրջվել» դեպի ներս, և կարող են առաջանալ մեջքի ցավեր։ Դրանից խուսափելու համար զարգացրեք ձեր մեջքը, և «Բարի առավոտ» վարժությունը կօգնի ձեզ այս հարցում:

Ողջույններ, սիրելիներս: Չորեքշաբթի՝ օրացույցով 17 հունիս, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է տեխնիկական նշում կատարելու համար: Այսօր մենք կծանոթանանք ուսերին ծանրաձողով կռացած վարժությանը, մասնավորապես՝ կիմանանք ամեն ինչ տեխնիկայի, առավելությունների և մկանային ատլասի մասին, կանցկացնենք նաև որոշ համեմատական ​​վերլուծություն և կբացահայտենք դրա իրականացման իրագործելիությունը:

Այսպիսով, ձեզ հարմարավետ դարձրեք, եկեք սկսենք:

Կռացած՝ ծանրաձողով ձեր ուսերին: Ի՞նչ, ինչու և ինչու:

Հիշու՞մ եք «Բենզալցակայանի թագուհին» ֆիլմի գլխավոր հերոսին՝ «Լյուդմիլա-բարի երեկո»: Այսպիսով, ուսերին ծանրաձողով թեքված վարժությունն ունի երկրորդ անուն՝ «բարի լույս»: Հենց այս մականունով է այն ծանոթ այցելուներին մարզասրահներ, և հենց նրա մասին է, որ մենք կսովորենք բոլոր նրբությունները: Պետք է ասեմ, որ բարի առավոտյան վարժությունն առանձնապես տարածված չէ աղջիկների և ֆիթնես աղջիկների շրջանում։ Սա հասկանալի է, քանի որ նրա հիմնական խնդիրը զանգված ձեռք բերելը կամ հետույքը կլորացնելը չէ, ուստի այն կարելի է անտեսել։ Բացի այդ, դասագրքերում և ցանցային տարբեր ռեսուրսներում շատ քիչ տեղեկատվություն կա «բարի լույսի» մասին, բացառությամբ, հավանաբար, առաջին ալիքով հեռարձակման :): Ուստի այսօր մենք կշտկենք առկա իրավիճակը և մանրամասն կվերլուծենք ոլորումները՝ ծանրաձողով ուսերին, գնանք։

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

«Բարի լույս» վարժության նման անսովոր անվանումը պայմանավորված է մարդու կողմից կատարվող շարժումների նմանությամբ, երբ խոնարհվում է հիմնական լուսատուին, մեջքը թեքելով առաջ: Հենց այսպես ենք մենք ողջունում արևին, և այդ պատճառով էլ որոշ ջոկեր ցանկացել են վարժությունն անվանել «բարի լույս»:

Արժե ասել, որ ուսերին ծանրաձողով կռանալն ամենաակտիվ կերպով օգտագործվում է բարձրացնողների կողմից։ (շենքում վերելակների հսկիչներ չեն)և, ըստ երևույթին, դրա համար կան պատճառներ, և հիմնականը այսպես կոչված «հետին շղթայի» մկանների մեծ մասի մշակումն է։

Մկանային ատլասը ներառում է.

• առաջնային մկաններ – մեջքի միջին/ներքևի մասում, լատիսիմուս, մկաններ;
• սիներգիստներ - gluteus maximus և adductor magnus;
• կայունացուցիչներ - ողնաշարի երկարացնող մկաններ;
• անտագոնիստներ կայունացուցիչներ՝ ուղիղ/թեք որովայնի մկաններ:

Ամբողջական մկանային ատլասը ունի հետևյալ տեսքը.

Առավելությունները

Կատարելով կռացած վարժություններ՝ ծանրաձողով ձեր ուսերին, դուք կստանաք հետևյալ առավելությունները.

• միանգամից մի քանի մկանային խմբերի մշակում;
• ամբողջ երկարությամբ ողնաշարի ընդարձակող մկանների ամրապնդում;
• մեջքի ուժի զարգացում;
• սիներգետիկ ազդեցություն գոտկատեղի և գլյուտալ մկանների զարգացումից, որն օգտակար է դասական վարժությունների կատարման ժամանակ.
• մարզիկի մեջքի հետևի կամարի իզոմետրիկ դիրքի ամրապնդում.
• մարզիկի կայունության բարելավում հիմնական շարժումներում.
• մարզիկի կողմից արկին իշխանության փոխանցումը ուժեղացնելը.
• քաշի առաջընթաց տարբեր քաշող վարժություններում;
• ավելի լավ կեցվածք;
• ողնաշարի խնդիրների կանխարգելում;
• վերականգնողական ազդեցություն մեջքի վնասվածքներից հետո.

Կատարման տեխնիկա

Վարժությունը պատկանում է «նուրբ կատարված» կատեգորիային և պահանջում է քայլ առ քայլ հետևել հետևյալ տեխնիկային.

Քայլ #0.

Վերցրեք ծանրաձողը և դրեք այն մեջքի վրա, այն դիրքում, որում սովորաբար կծկվել եք: Կանգնեք ուղիղ, մի փոքր թեքեք ձեր ոտքերը, դրանք մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ձեր ուսերը, և ձեր մատները մի փոքր թեքեք դեպի կողքերը: Ձգեք ձեր մեջքի վերին մասը, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և թեքեք ձեր ստորին մեջքը: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Մեջքդ ուղիղ պահելով՝ ծանրաձողով թեքվեք առաջ։ Շարժվելիս հետ մղեք ձեր հետույքը և ձեր մեջքին կամար պահեք: Շարունակեք թեքվել, մինչև ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ լինի: Կատարեք հետադարձ շարժում՝ կծկելով ձեր սոսնձերը, ազդրերը և մեջքի ստորին հատվածը: Կրկնեք կրկնությունների սահմանված քանակի համար:

Նկարային տարբերակում ծանրաձողով ուսերին կռանալը լա «բարի լույս» ունի հետևյալ տեսքը.

Շարժման մեջ այնքան...

Վարիացիաներ

Բացի այդ դասական տարբերակՀնարավոր են նաև բարի առավոտի հետևյալ տարբերակները.

• ուղիղ ոտքով դեպի առաջ;
• նստած նստարանին;
• կանգնած Սմիթի մեքենայի մեջ;
• տանը սեղանի շուրջ.

Իրականացման գաղտնիքներն ու նրբությունները

• տեղադրեք բարը trapezoids- ի վրա և մի տեղափոխեք այն ավելի ցածր;
• ոտքերի դիրքը կարող է տարբեր լինել, և՛ ոտքերի ուսերը միմյանց զուգահեռ են, և՛ մատները ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը.
• արտաշնչել ջանքերի համար (ճկվել), շնչել երկարացման համար;
• գլխով մի՛ կտրիր, քո հայացքը միշտ ուղղված է առաջ;
• մի կլորացրու մեջքը, երբ քեզ նայում ես հայելու մեջ՝ կողք-կողքի կանգնելով դրան.
• ներառեք վարժությունը ձեր մեջքի մարզման օրը կամ ձեր մարզման սկզբում/վերջում.
• բարի առավոտյան վարժություններ արեք մեռյալ բարձրացումներից առաջ կամ հետո;
• մի հետապնդեք կշիռները, այս վարժությունը զանգվածի համար չէ, դրա ամբողջ արդյունավետությունը կայանում է վերահսկվող կատարման և մկանների ճիշտ կծկման մեջ.
• պահպանել հավաքածուների/կրկնումների քանակը միջակայքում, 3 սահմանել է 8-10 կրկնում է;
• արկի քաշը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20-30% ձեր ստանդարտ ծանրաձողի քաշից:

Այսպիսով, մենք ավարտեցինք տեսությունը, հիմա մի քանի խոսք ասենք գործնական կողմի մասին:

Deadlifts եւ կռացած overs. Ո՞վ է ընտրելու ում և ինչ.

Երկու վարժություններն էլ ներգրավում են «հետին շղթայի» մկանները՝ ներառյալ սոսնձերը, ազդրերը, ազդակները և մեջքի ստորին հատվածը, բայց բարի առավոտյան վարժությունն ավելի ուժեղ է ներգրավում ազդրի հետևի հատվածը: (նրան ստիպում է աշխատել ավելի լայն շարժումների միջով). Ծանրաձողով կռանալիս կշիռները մեծության կարգով ավելի քիչ են, քան մահացու բեռնաթափման ժամանակ, և դա պայմանավորված է ծանրության կենտրոնի տեղաշարժով, որը փոխվում է շարժման ընթացքում (ետ և առաջ): Երկու վարժություններն էլ հիանալի են աշխատում մեջքի ստորին հատվածում և, հետևաբար, կարող են օգտագործվել միասին մեկ մեջքի մարզման ժամանակ: Այսպիսով, արդյունավետ վերապատրաստումետ ոչ միայն զանգված ձեռք բերելու, այլեւ փոքր մկանների ամրապնդման համար, պետք է ներառի 2-3 հիմնական (Օրինակ, մահացու վերելք, համրերի շարք, T-bar շարք)եւ 1-2 օժանդակ (օրինակ՝ հիպերարտեզիա, բարի առավոտ)վարժություններ.

Ինչպե՞ս կարող է կինը խուսափել քառագլուխ մկանների զարգացումից և հետևի ազդրի/հետույքի բարձրացումից:

Որոշ տիկնայք ցանկանում են կառուցել իրենց սոսնձորները, բայց ունեն բնական արձագանքող առջևի ազդր, այնպես որ squats անելիս քառակուսիներն ավելի արագ են աճում, քան սոսնձերը: Այսինքն՝ squats/lunges կատարելիս զգալի աճ ունենք առջեւի ազդրև ոչ էական հետույք: Ինչ պետք է անեմ?

Նշում:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանայք, համեմատած տղամարդկանց, ունեն ավելի արձագանքող մկաններ իրենց ազդրերի առջևի մասում և ավելի հեշտ են դրանք կառուցել, ի տարբերություն իրենց ազդրի մկանների:

Բարի առավոտ վարժությունը կօգնի վերացնել լարվածությունը քառագլուխ մկաններից և բեռնել հետևի ազդրն ու հետույքը: Հետևաբար, եթե վերը նկարագրված իրավիճակը ձեզ համար հարմար է, ապա ձեր ոտքի PT-ում ներառեք ծանրաձողով թեքություններ ձեր ուսերին:

Հետբառ

Այսօր մեր հոդվածների դարակում նոր լրացում կա, տեխնիկական նշում է եկել ուսերին ծանրաձողով կռանալու մասին։ Այժմ դուք ունեք ձեր զինանոցում 1 գործիք՝ սիրելիին փոխելու համար, ավելին։ Եկեք ավարտենք վերջին տողերի ընթերցումը, փչենք դահլիճ և փորձարկենք տեսությունը պրակտիկայում, շարունակեք:

Հ.Գ.Ի՞նչ վարժություններ եք օգտագործում ձեր մեջքը մարզելու համար:

P.P.S.Նախագիծն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Ուսերին ծանրաձողով կռացած վարժությունները, որոնք ուղղված են մեջքի, հետույքի և ազդրերի հետևի մկանների ամրության բարելավմանը: Մարզիկների շրջանում այս տարրը հայտնի է որպես «բարի լույս», քանի որ այն նման է ողջույնի աղեղին: Ներառյալ վարժություն ուսումնական համալիրկբարելավի ձեր հետույքի ձևը, կբարելավի ձեր կեցվածքը և ամրացնի ձեր մեջքը:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Աշխատանքային մկանների ցանկը և դրանց նշանակությունը տարր կատարելիս ներկայացված են հետևյալ աղյուսակում.

Վարժության մեջ ներգրավված մկանների աշխատանքը կարևոր է ոչ միայն ֆիզիկական զարգացում, այլեւ տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման համար։ Ուսերին ծանրաձողով թեքությունները հատկապես կարևոր են աղջիկների համար, քանի որ դրանք թույլ են տալիս արդյունավետորեն մշակել ազդրերն ու հետույքը։

Տարրը կատարելու տեխնիկա

Նախքան հարցին անցնելը, թե ինչպես ճիշտ թեքվել ծանրաձողով, եկեք կենտրոնանանք մարզման նպատակների վրա, որոնցից կարող են լինել երկուսը.

• ստորին մեջքի ամրացում;

Առաջին դեպքում մարզումների համար ավելի լավ է ընտրել հարթ մակերես, որպեսզի մարմնի քաշը տեղափոխվի ոտքի մատների վրա։ Եվ առավելագույն ծանրաբեռնվածության համար գոտկային շրջանԴուք կարող եք կանգնել փոքրիկ բլրի վրա: Տարերքի կատարման ժամանակ կոնքը պետք է մի փոքր ետ տեղափոխել, իսկ ոտքերը միշտ պետք է մի փոքր թեքված պահել ծնկների մոտ։ Երկրորդ տարբերակում մարմնի քաշը պետք է տեղափոխել դեպի կրունկներ։ Միևնույն ժամանակ, դուք պետք է ուղիղ պահեք ձեր ոտքերը և ձեր կոնքը տեղափոխեք առավելագույն հնարավոր մակարդակ:

Ձեր ուսերին ծանրաձողով ոլորումներ կատարելու տեխնիկան հետևյալն է.

Քայլ 1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեր ծնկները մի փոքր թեքեք: Ոտքի մատները պետք է մի փոքր տարածվեն միմյանցից: Վերին մասՄեջքը պետք է լարված լինի, իսկ մեջքի ստորին հատվածը պետք է պահպանի բնական կամարը։ Ծանրաձողը մեջքի վրա դնում ենք հենց պարանոցի տակ։

Քայլ 2. Թեքեք առաջ

Ուղիղ մեջքով թեքվեք առաջ, մինչև մարմինը դառնա հատակին զուգահեռ: Հետույքը պետք է հետ քաշվի։ Համոզվեք, որ շարժումը տեղի է ունենում միայն շնորհիվ հիփ համատեղիսկ մեջքի ստորին հատվածում բնական կամարը պահպանվել է։

Քայլ 3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին

Կծկելով գլյուտալ մկանները, մեջքի ստորին հատվածը և ազդրի հոդերը՝ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

Հուշում. տեխնիկայով զբաղվելու համար կարող եք մարզվել պարզապես ձողով կամ թեթև կշիռներով:

Ինչպես կարող եք փոխարինել վարժությունը. տատանումներ և այլընտրանքներ

Տարրի դասական դիզայնի մի քանի տատանումներ կան. Ամենահայտնին նստած դիրքից ուսերին ծանրաձողով առաջ կռանալն է։ Կատարման տեխնիկան կլինի հետևյալը.

1. Նստում ենք ծանրաձողով նստարանի եզրին։ Մեջքը նույնպես պետք է լինի հարթ՝ մեջքի ստորին հատվածում բնական կամարով։ Ոտքերի միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելի մեծ լինի, քան տարրը կանգնած դիրքից կատարելիս:
2. Դանդաղ թեքեք մարմինը առաջ մի մակարդակի վրա, որում մարմնի դիրքը մնում է անփոփոխ: Դուք չեք կարողանա կռանալ, քանի դեռ այն չի գտնվում հատակին զուգահեռ:
3. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Տեխնիկայի առանձնահատկությունն այն է, որ ազդրերի հետևի մկանները դուրս են մնում աշխատանքից և մեծանում է ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը։

Տարրը կարող է իրականացվել նաև Սմիթի մեքենայի մեջ կամ ուղիղ ոտքով, որը դրված է առաջ:

Ինչ վերաբերում է փոխարինմանը, այլընտրանքային վարժությունները կարող են լինել.

• deadlift;
• plie squat բեռով.

Մարզումների առավելություններն ու հակացուցումները

Տարրը գործարկելու առավելությունները կլինեն հետևյալը.

1. Միանգամից աշխատում են մի քանի մկանային խմբեր։
2. Զարգացնում է մեջքի ուժը և ամրացնում ողնաշարի էքստրենսորները։
3. Գլյուտալային և գոտկային մկանների աշխատանքի համադրությունը անգնահատելի ազդեցություն է տալիս հիմնական վարժություններ կատարելիս։
4. Ազդրի հետևի մկանները մշակվում են քառակուսիների ծանրաբեռնվածության բացակայության դեպքում։
5. Կեցվածքը բարելավվում է.
6. Մարզումը կանխարգելիչ և վերականգնողական ազդեցություն ունի ողնաշարի վրա։
7. Ոտքերի հետևը լավ ձգվում է:

Հաճախ մարզվողը սխալ քաշ է ընտրում, որը նույնպես հղի է վնասվածքներով։ Մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդիկ, հատկապես գոտկատեղի հատվածում, պետք է զգույշ մարզվեն։

Տարրը կատարելու առաջարկություններ և ընդհանուր սխալներ

Մարզումից առավելագույն ազդեցություն ստանալու համար անհրաժեշտ է հետևել հետևյալ առաջարկություններին.

1. Հետևի բարը չի կարող տեղադրվել trapezius- ի տակ:
2. Ոտքերը կարող են զբաղեցնել երկու դիրք՝ ուսերից մի փոքր նեղ, միմյանց զուգահեռ և ուսերի լայնությամբ՝ մատները դեպի դուրս:
3. Արտաշնչումը միշտ պետք է անել ջանք գործադրելով՝ այս դեպքում այն ​​ծալվում է, իսկ ինհալացիաը՝ երկարաձգմամբ։
4. Հայացքը միշտ պետք է ուղղված լինի առաջ։
5. Մարմինը միշտ պետք է ուղիղ մնա՝ կարող եք կողքից ձեզ նայել հայելու մեջ՝ մեջքը կլորացնելուց խուսափելու համար:
6. Կարիք չկա առավելագույն կշիռներ վերցնել, այստեղ հիմնականը տեխնիկան է, ոչ թե զանգվածը: Լավագույն քաշը ծանրաձողի համար ընտրված քաշի 20-30%-ն է:
7. Ձեզ հարկավոր չէ առաջնորդվել «բարի լույս» անունով. այս տարրը նախատեսված չէ առավոտյան մարզում, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել։
8. Ավելի լավ է տարրը կատարել մահից հետո կամ դրանից առաջ:
9. Առաջարկվող կրկնությունների քանակը 8-10 է երեք սեթերի համար:

Սկսնակների շրջանում տարածված են հետևյալ սխալները.

1. Ծնկների հոդերի չափազանց ճկունություն.Սա հանգեցնում է նրան, որ սխալ մկաններն են աշխատում, և տարրը կռանալուց վերածվում է կծկվելու:
2. Կլորացնելով ուսերը.Առաջանում է նաև ընդունելու պատճառով մեծ մասշտաբներ, որի տակ մարզիկի մարմինը բառացիորեն թեքվում է։ Սա շատ վտանգավոր է ողնաշարի համար։
3. Նայելով հատակին:Այս սխալը կապված է նաև ծանր քաշեր բարձրացնելու հետ՝ շատերը պարզապես վախենում են գլուխը բարձրացնել։ Իջեցված գլուխը կարող է հանգեցնել ծուռ կեցվածքի: Իսկ վեր նայելն օգնում է ձեզ ճիշտ պահել քաշը ձեր ուսերին:

Եզրակացություն

Ուսերին ծանրաձողով կռացող վարժությունը մեջքի և գլյուտալ մկանների միաժամանակյա աշխատանքի հիմնական տարրերից է։ Տարրը հարմար է, քանի որ դրա տեխնիկան յուրացնելու սկզբում դուք կարող եք պարապել միայն բարով, առանց կշիռներ օգտագործելու: Վարժությունը կարելի է կատարել նաև տանը, ինչը նույնպես անգնահատելի առավելություն է։

Մեջքի ստորին մկանների բոլոր շարժումների շարքում բարի առավոտյան վարժությունը գրեթե ամենահայտնին է: Դա պայմանավորված է նրա բարձր արդյունավետությամբ և բազմակողմանիությամբ: Բարի առավոտ կարելի է անել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։ Ի տարբերություն hyperextension-ի, վարժությունը մեքենա չի պահանջում: Ընդ որում, այն կատարելիս կարելի է օգտագործել ցանկացած կշիռ, օրինակ՝ ծանրաձող և համրեր, ինչպես նաև իմպրովիզացված միջոցներ։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք, թե ինչպես ճիշտ անել առաջ թեքությունները, ինչպես կարող եք բարձրացնել դրանց արդյունավետությունը և ինչ տեխնիկական նրբերանգներպետք է դիտարկել.

Բարի առավոտյան վարժությունների առավելությունները

• ստորին մեջքի և հետևի էքստրենսորային մկանները;
• gluteal մկանները;
• hamstring biceps.

Միակ բացառությունն այն է, երբ մարզիկները վերցնում են ծանր քաշը, չնայած շատ ավելի լավ է առաջադիմել ոչ թե քաշը մեծացնելով, այլ կատարելագործելով տեխնիկան, ամպլիտուդը և թեքությունների կենտրոնացված կատարումը։

«Բարի լույս» կատարելու տեխնիկա

1. Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Տեղադրեք քաշը (եթե օգտագործում եք) ձեր մեջքի վերին մասում:
2. Դանդաղ թեքվեք առաջ այնքան, որքան ձեր ձգվածությունը թույլ է տալիս:
3. Ներքևում մի փոքր դադար վերցրեք և դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

Կարևոր է հիշել, որ մեկնարկային դիրքին վերադառնալիս պետք չէ հիպերարտաձգվել՝ մարմինը հետ շարժելով։ Սկիզբը պետք է լինի այն կետը, երբ ձեր ամբողջ մարմինը ուղիղ գիծ է կազմում հատակին ուղղահայաց: Հիշեք նաև, որ բարի առավոտ կատարելիս մի քանի մկանային խմբեր խիստ ձգվում են: Սա ամենից շատ կզգացվի ազդրերի, մասամբ հետույքի և հեռավոր սրունքների շրջանում:

Եզրակացություն

Օրակարգում հետաքրքիր վարժությունորը կոչվում է Բարի առավոտ, կամ ընդհանուր լեզվով ասած իրանը առաջ թեքելով. Այս վարժությունը զարգացնում է ազդրի մկանները, գլյուտալային մկանները և մեջքի էքստրենսորները: Այս վարժությունը նման է ռումինական մահապատժին, աշխատանքին միևնույն մկաններն են ներգրավված, միայն ծանրաձողը ձեր ձեռքերում չէ ձեր դիմաց, այլ պառկած է ձեր ուսերին։

Բարի լույս վարժություն, ի տարբերություն Ռումինական հարված, ավելի լավ է աշխատում ազդրերի և գլյուտալների վրա, քանի որ Ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով մկանների բեռը մեծանում է, բայց բեռի կշիռը մնում է փոքր։ Այս վարժությունն ամեն ինչ անում է: գերազանց տարբերակկանանց համար, քանի որ Դուք կարող եք մշակել ձեր հետույքը՝ առանց ծանր կշիռներով ձեզ լարելու։

Կատարման տեխնիկա

1. Տեղադրեք ծանրաձողը ձեր թակարդների վրա այնպես, ինչպես սովորաբար այն կդնեիք կծկվելու վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Թեքեք ձեր մեջքը, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և առաջ մղեք ձեր կրծքավանդակը:

2. Մեջքը կամարաձեւ պահելով, պետք է թեքվել առաջ՝ կոնքը հետ շարժելով: Մենք թեքվում ենք հատակին զուգահեռ մակարդակի վրա։ Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրք՝ կոնքը առաջ բերելով։ Հիշեք, որ ոչ միայն պետք է թեքվել առաջ, այլ ավելի շուտ հետ քաշեք ձեր հետույքը: Եթե ​​կոնքը մնա տեղում առանց շարժման, ապա մեջքը կվերցնի ծանրաբեռնվածության մեծ մասը, և վարժությունը նման կլինի հիպերարտեզիայի:

1. Միշտ առաջ նայեք, կամ ավելի լավ է, հայելու միջով ձեր աչքերին, սա կօգնի ձեզ պահպանել ձեր կեցվածքը: Եթե ​​նայեք ներքև, կարող եք առաջ ընկնել:

2. Փորձեք ձեր ոտքերի լայնությունը և ձեր ոտքերը շրջելով (ներս կամ դուրս):

3. Մի հետապնդեք քաշը: IN այս վարժությունըՄկանների ձգման վրա շեշտադրում կա։

4. Ոտքի օրը կատարեք դեպի առաջ թեքումներ, որպեսզի առավելագույնս թիրախավորեք ձեր մկանները և սոսնձերը: Ընտրեք մեկը ձեզ համար սիրելի վարժությունկա՛մ բարի առավոտ, կա՛մ ռումինական փափագներ:

5. Կատարեք առնվազն 10 կրկնություն:

6. Պահեք ձեր ոտքերը թեթևակի թեքված, դա ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամարաձև կպահի նույնիսկ ամենացածր կետում: