Hogyan jógázz otthon. Jóga kezdőknek otthon. Szabályok, ajánlások, kezdeti ászanák (gyakorlatok). Szélkioldó póz – Pawanmuktasana

Egy igazán jó kérdés: hol kezdje a jógagyakorlatot? És az első dolog, ami eszembe jut, az a szinte mindentudó Google, a Yandex vagy bármely más kereső. És az első dolog, amivel találkozni fog, az a hatalmas mennyiségű információ, amitől tágra nyílik a szem.

Ha a semmiből beszélünk a jógáról, az általában hatha, ashtanga vagy más típusú ászana komplexum. Komolyabb gyakorlatokhoz, például pránájámákhoz és meditációhoz, jobb, ha tapasztalt tanárral kezdi el a tanulást.

Tehát egyelőre csak az ászanákról fogunk beszélni. És annak érdekében, hogy ne boruljon be a por a képernyőn, mindenféle lehetőség között válogatva, és ne veszítse el a jóga iránti vágyat, olvassa el néhány egyszerű tippet:

1. Olvassa el az ellenjavallatokat és a minimális előkészítést. Nincs sok ellenjavallat: ezek vagy sérülések/betegségek (akkor érdemes orvoshoz fordulni), vagy „speciális” testi állapotok (kritikus napok, terhesség) - ebben az esetben válasszon magának megfelelő ászanakészletet. A kezdőknek szóló jóga legszükségesebb szabályai a következő pontokat tartalmazzák:

• Ne egyen sokat egy vagy másfél órával az óra előtt; lehet gyümölcsöt, erjesztett tejitalt, azaz olyat, ami könnyen és gyorsan (15-20 percen belül) emészthető;
• Reggel és napközben jobb komplex ászanákat végrehajtani, amelyek aktívak, felmelegítik a testet, este - lassú, nyugodt, felkészítve az alvásra;
• gyakorlat puha szőnyegen, sík felületen;
• a ruháknak puhának kell lenniük, nem túl szűknek, hogy teljesen belélegezhessenek, és szabadon csavarodhassanak és hajolhassanak;
• előre gondoskodjon az összes zavaró tényező eltávolításáról (kapcsolja ki a telefont, küldje el házi kedvenceit sétálni más helyiségekbe, kérje meg családját, hogy ne zavarja Önt);
• Szellőztesse jól a helyiséget: aktívan kell lélegeznie.

Minden más menni fog gyakorlás közben.

A teljes, mély, egyenletes, lassú légzésről érdemes külön írni: ilyen légzés a jóga alapja! Napközben a tüdő térfogatának csak egy részét használjuk, ezért legalább másfél-két órán keresztül próbáljunk teli tüdővel lélegezni, hogy fokozatosan fejleszthessük, és végül áttérhessünk a bonyolultabb jógatechnikákra. kriyák, bandhák, pránájámák stb. És még egy árnyalat: minél nyugodtabb és mélyebb a légzésed az óra alatt, annál kevésbé vonják el a figyelmedet az ászanákról az idegen gondolatok, és annál könnyebb lesz elviselned a kényelmetlenséget a szőnyegen, és azután A jóga során érezni fogod, hogy elméd megnyugodott és kipihent a mindennapi gondoktól.

2. Válassza ki az ászana komplexumot. Ha otthon a semmiből szeretne jógázni, értékelje igazán képességeit az első leckében. Úgy értem, mennyi szabadidőd van, vagy meddig tudsz a szőnyegen püfölni? Akár 15-20 perc, akár másfél óra lesz, válasszon megfelelő hosszúságú videókomplexumot. Sok ászanát szimmetrikusan hajtanak végre a jobb és bal oldal: Nem szabad félúton feladni az órákat, és csak egyet ledolgozni. Értékelje a felkészülését is: ha nagyon nehéz, csalódni fog magában, és kifogást találhat az otthoni jógaórák feladására (túl öreg vagy, talán nem vagy olyan vékony; amit az oktató csinál egyáltalán nem reális (!!!); nincs időd túl nehéz stb.; de ha tudod, hogy elég hajlékony tested van, ne vedd túl egyszerű komplexek: Unatkozni fog, és a test nem fogja érezni a terhelést.

3. Bizonyos mennyiségű önálló jóga otthoni gyakorlása után általában eljön az a kellemes pillanat, amikor rendszeressé szeretnéd tenni a gyakorlást. Ha van egy bizonyos stabil rutinod (munkarended), akkor talán könnyebben tudod kiválasztani azokat a napokat, amikor minimális a terhelés és van szabadidőd. A rugalmas órarenddel rendelkezőknek kicsit nehezebb lesz, de próbáljanak heti 2-3 órát tartani 1,5 órában. Ezek a számok időbeli átlagok, a gyakorlatok számát és időtartamát maga választja ki. Ha változnak a terveid, és nincs időd, próbálj meg legalább néhány egyszerű, de hatékony ászanát végrehajtani napi 10-15 percig. Így Ön és teste hozzászokik a jógához, és úgy érzi, hogy Ön is gyakrabban szeretné majd gyakorolni.

4. Tapasztalataim azt mutatják, hogy ha az ember már készen áll az ászanák felvételére, akkor nem tudja nem szeretni a jógát; Lehet, hogy egy jógatanár nem megfelelő neki. Ezért, ha úgy dönt, hogy egy bizonyos ászanák vagy tanítási módszerek nem megfelelőek az Ön számára, próbáljon ki különböző oktatók óráit, és biztosan megtalálja a megfelelőt.

5. Amikor otthon, videóleckék segítségével próbálja meg egyedül gyakorolni a jógát, nagy valószínűséggel megérti, hogy néhány ászanát nem tud olyan helyesen elvégezni, mint a tanár. Ez nem lesz teljesen korrekt megjegyzés: lehetetlen „helyesen” ászanákat építeni, mert mindegyikőtök egyéni, mindenkinek más a fiziológiája, a karok/lábak/test aránya; Lehet, hogy valakinek életveszélyes sérülései vannak. Soha ne felejtsd el ezt, ne „kötözd össze magad” erőszakkal, testet törve. Hatha jóga óráim során azt javaslom, hogy ameddig csak lehet, hagyd csukva a szemed: így konkrétan a testedre koncentrálhatsz, nem nézed vagy hasonlítgasd magad másokkal, hanem inkább érezd az egyes ászanákat.

6. És az utolsó dolog, amit szeretnék tanácsolni mindenkinek, aki otthon tanulja a jógát a nulláról, hogy feltétlenül tanulmányozza a jóga erkölcsi és etikai alapjait (yama) és az önfegyelem (niyama) szabályait. Ne ijedj meg azonnal, amikor elkezdesz róla olvasni vagy videókat nézni, senki sem kényszerít arra, hogy egy nap alatt megváltoztasd az életed minden területét. Saját tapasztalatból mondhatom: fokozatosan kell életmódot váltani, akkor nem lesznek „meghibásodások”, és ha előfordulnak is, fogadd nyugodtan, sőt örömmel, mert csak az nem hibázik, aki nem csinál semmit. És önmagadon dolgozol, és elkerülhetetlenek a hibák vagy pontatlanságok. Ne próbáljon egyszerre több szokáson változtatni: az elméje nem fogja tudni azonnal irányítani. különböző feladatokat. Egymás után tűzz ki célokat magad elé, egymást legyőzve. Ha valamiben hosszú ideig nem történik előrelépés, például a húsról való lemondás terén, próbáljon ki valami mást - a kávéról és a cukorról való lemondását. Egy idő után pedig térjen vissza a nem kívánt szokásokhoz, és próbálja újra a kezét.

A jóga egy hosszú, izgalmas utazás, melyben sok érdekes pillanat és olykor váratlan felfedezés is lesz. És mától az első órádtól otthon a szőnyegen, hamarosan meg fog lepődni, mire képes a tested és a tudatod.

Ha nincs ereje arra, hogy egyedül a semmiből otthon jógázzon, javasoljuk, hogy jógázzon online, képzett tanárokkal a klub honlapján.

Évről évre egyre népszerűbbek keleti gyakorlatok, amelyek nemcsak a lélek és a test harmóniájának megőrzésében, hanem az egészség helyreállításában is segítenek. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy a jóga technika meglehetősen bonyolult. Az egyszerű ászanákat azonban bárki el tudja sajátítani egyedül.

Ebben a cikkben arról fogunk beszélni, hogyan kell jógázni otthon.

Milyen előnyei vannak a jógának?

A legtöbb emberben a „jóga” szó tiszteletet ébreszt, és a torna vagy fitnesz szokatlan formájához kapcsolódik. De nem mindenki tudja megmagyarázni ennek a kifejezésnek a jelentését. Miután megtanulta, mik az előnyei és lényege egy ilyen technikának, magától eltűnik a kérdés, hogy miért kell jógázni.

A jóga egy csodálatos ősi indiai spirituális gyakorlat, amely fejleszti a lelket és a testet, segít a megvilágosodás elérésében. Ez filozófiai doktrína lehetővé teszi az emberi élet lényegének megértését. Megtanít helyesen gondolkodni, lazítani és lélegezni.

Gondoljuk át, mit pozitív hatások A jógaórákon a következőkre számíthatsz:

• az egész test állóképességének növelése;
• az immunrendszer erősítése;
• az energia és a vitalitás megjelenése;
• a tüdő, az endokrin és a szív- és érrendszer működésének javítása;
• az anyagcsere és az anyagcsere normalizálása;
• a véráramlás felgyorsítása;
• megszabadulni az osteochondrosistól;
• a gerinc mobilitásának helyreállítása;
• a test plaszticitása és rugalmassága;
• ízületi fájdalom megszüntetése;
• megtisztulás;
• stresszel szembeni ellenállás;
• önbizalom növelése.

Amellett, hogy javít fizikai állapotés az egészségügyi problémák kiküszöbölésében a jóga segít az életértékek és szokások újragondolásában.

Lehetséges fogyni jógával?

Mivel az ezen a technikán alapuló rendszeres edzés a test uralására tanít, és a kiegyensúlyozatlan testet harmóniába hozza, elkerülhetetlenül normalizálja a súlyát.

Ellentétben a fogyás más módszereivel (pl. gyors diéták), a jógaórák nem adják azonnal a várt hatást.

Ez arra kényszeríti a türelmetlen embereket, hogy abbahagyják az edzést, és más „csodaszerek” után nézzenek. De a keleti gyakorlatok szabadítják meg a szervezetet plusz kilók Egyszer, s mindenkorra.

Ha komolyan veszed, a jóga biztosan hoz eredményt. Hiszen a helytelen légzés, a mozgásszegény életmód és az ízületek rugalmasságának hiánya hozzájárul a méreganyagok felhalmozódásához és a zsírlerakódáshoz. A szisztematikus gyakorlat magában foglalja az emberi test önszabályozó mechanizmusait.

A kezdőknek szóló otthoni jógaórák egy sor ászanát is alkotnak, amelyek segítenek a fogyásban. A gyakorlatok lassú, fokozatos elsajátítása újjáéled, és mindent működőképessé tesz problémás területek testek.

Mit ad a jóga egy nőnek és testének?

Vannak keleti praktikák, amelyeket kifejezetten nők számára terveztek. Ez a hormonális háttér és a női test szerkezetének sajátosságaiból adódik. Soroljuk fel a jóga előnyeit a nők egészségére:

• enyhíti a menstruációs fájdalmat;
• enyhíti a PMS tüneteit;
• normalizálja a hormonszintet;
• lassítja az öregedési folyamatot;
• jótékony hatással van a reproduktív rendszerre;
• kiküszöböli a következményeket a sarkú cipő viselése után.

A szakértők azt javasolják, hogy a gyakorlatot serdülőkorban kezdjék meg, amikor a lányok hormonális változásokat tapasztalnak. Tanulmány női jóga otthon lehetséges, ha betartják a „ne árts” elvét. A gyakorlatokat egészségi állapotának és közérzetének figyelembevételével kell kiválasztani, különös figyelmet fordítva a légzésre.

A kritikus napokon a legtöbb gyakorlat ellenjavallt. Vannak azonban olyan ászanák, amelyek enyhítik az izomfeszültséget és elősegítik az ellazulást, ezáltal csökkentik a fájdalmat (Supta Baddha Konasana póz, Ardha Chandrasana).

A jóga gyakorlásának általános szabályai

Ahhoz, hogy edzése hasznos és élvezetes legyen, mielőtt elkezdené a gyakorlást, tudnia kell, hogyan kell helyesen jógázni. Főbb pontok, amelyek kötelező megfelelést igényelnek:

• a kezdőknek könnyű ászanákkal kell kezdeniük az edzést;
• minden gyakorlatot simán, finoman, feszültség és erőfeszítés nélkül hajtson végre;
• ellenőrizni kell a légzést, simának és mértnek kell lennie;
• tartsa lefelé a vállát, hogy szíve és tüdeje nyugodt állapotban legyen;
• a pózok nem okozhatnak kényelmetlenséget vagy fájdalmat;
• ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon meg vagy ne feszüljön túl;
• gyakorlat mezítláb és üres gyomorban;
• rendszeresen tornázzon.

Tanács. A jógagyakorlatok mechanizmusának megértése érdekében a kezdőknek jobb, ha az első osztályokat oktatóval végzik.

Mikor kell edzeni?

Minden attól függ, hogy végül mit szeretne elérni – töltse fel az akkumulátorait, vagy pihenjen. Az első esetben reggel ászanákat kell végezni, és ha szeretné, az érzelmi háttér helyreállítása érdekében a nap folyamán gyakorolhatja.

A felgyülemlett feszültség oldása és a jó éjszakai alvás érdekében esténként végezzen lazító gyakorlatokat.

Naponta többször is lehet edzeni, ha van ilyen igény, de az edzésidőt csökkenteni kell a túlterheltség elkerülése érdekében.

Ha azonban rosszul érzi magát, túl izgatott vagy nagyon fáradt, akkor ne kezdje el a gyakorlatot.

Milyen gyakran tudsz gyakorolni?

A jóga mindenekelőtt egy életforma. Az első lépések megtételekor azonnal meg kell értenie, hogy a siker alapja az rendszeres órák. Az edzésnek az élet tudattalan részévé, szokásává kell válnia.

Hetente hányszor érdemes jógázni? Ha időhiányban szenved, és érezhető hatást szeretne elérni, a legjobb megoldás a heti 4 edzés. A kisebb mennyiség nem ad jó eredményt.

Milyen gyakran érdemes jógázni? Ha van elég szabadidőd, akár 6-szorosára növelheted az edzéseidet. Ügyeljen arra, hogy hetente egyszer pihenjen, és ne felejtsen el meditálni és mantrákat adni a gyakorlatokhoz.

Hány évesen lehet elkezdeni?

Erre a kérdésre nincs egyértelmű válasz. Így a hinduk már három éves koruktól bevezetik a gyerekeket a jógába. A britek úgy vélik, hogy tudatos korban, legkorábban 10-11 éves korban kell ilyen gyakorlatot folytatni.

Számos népszerű program létezik, ahol a gyerekek 6 hónapos kortól babajógát gyakorolnak szüleikkel.

Milyen ruhát válasszunk edzéshez?

Az indiai jógik gyakorlataik gyakorlása során a minimális ruházatot részesítik előnyben, leggyakrabban csak egy ágyékkötőt használnak. Ebből arra következtethetünk, hogy olyan ruhát válasszunk, amely természetes, könnyű, tágas, nem korlátozza a mozgást.

A széles nadrág és a bő póló megfelelő erre a célra. Ha a dolgok illeszkednek a testhez, akkor követniük kell a körvonalait, de nem kell nyomniuk.

Az anyag színének kiválasztásakor jobb, ha a természethez közel álló természetes árnyalatokra összpontosít (zöld, fehér, barna). A ruháknak minimális részletet kell tartalmazniuk.

Mit kell tudni az edzés megkezdése előtt?

Mielőtt elkezdené a jóga otthoni gyakorlását a semmiből, a legjobb, ha több leckét vesz egy mestertől. Kiválasztja az Ön szintjének megfelelő komplexumot, elegendő terhelést, és tanácsot ad az ászanák helyes végrehajtásához.

Hol kezdje, ha nincs ilyen lehetősége:

1. Határozza meg motivációját, és állítson be világos edzéstervet.
2. Ügyeljen arra, hogy senki ne vonja el a figyelmét a kiválasztott időpontban.
3. Az órák megkezdése előtt be kell melegíteni és fel kell melegíteni az izmokat.
4. Válasszon magadnak egy könnyű komplexumot, amely nem igényel különleges készségeket vagy erőfeszítéseket.
5. Válassz kellemes zenét és kényelmes ruhát.
6. A gyakorlatok végzése közben ne felejtsen el lélegezni.

Komplex kezdőknek

Egy kezdőnek, aki úgy dönt, hogy otthon jógázik, először könnyű gyakorlatokat kell elsajátítania, és csak ezután kell áttérnie a komolyabb gyakorlatokra. Többet is kínálunk egyszerű gyakorlatok, amely segít megtanulni, hogyan kell megfelelően ellazulni és feltöltődni az energiával. Ismételje meg minden pózt legalább háromszor.

Tadasana.Állj egyenesen, hát egyenesen, karok végig a testen, talpak együtt. Lazíts.

Urdhva hastasana. Ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint az előző ászanában, belégzéskor emelje fel karjait, tenyerét összefogva, kilégzéskor pedig engedje le a karjait. A gyakorlat végrehajtása közben feszítse fel a karját, nyújtva a gerincoszlopot.

Pada hastasana. Az előző pozícióból belégzés közben hajoljon előre, tenyerének érintenie kell a padlót, miközben a háta ellazult, próbálja meg teljesen kiegyenesíteni a lábát. Néhány másodperc múlva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Chaturanga dandászana. Deszka pózban belégzés közben hajlítsa be a karját, lassan engedje le magát, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig. Kilégzéskor vegye fel a kiindulási helyzetet.

Ananda balasana. Hanyatt fekve húzza a csípőjét a hasa felé. Hajlítsa be a lábát, terítse szét a térdét oldalra, fogja meg a lábát. Lazítson, és maradjon ebben a pózban egy percig. Egyenesítse ki a lábát, pihenjen, majd ismételje meg a gyakorlatot.

Ellenjavallatok

Annak ellenére, hogy a jóga jó hatással van az egész testre, számos korlátja és ellenjavallata van egy bizonyos csoport számára. Nem ajánlott tanfolyamot indítani, ha rendelkezik:

• krónikus betegségek;
• szédülés;
• hányinger;
• mentális zavarok;
• testhőmérséklet 37 fok felett;
• inguinalis és csigolyaközi sérv;
• akut betegségi időszak;
• megfázás és influenza;
• onkológia;
• szívbetegségek;
• magas vagy alacsony vérnyomás;
• ízületi problémák;
• gerincoszlop sérülései;
• 3 hónapon túli terhesség.

Ha nagyon erős a vágy a jóga tanulására, és vannak ellenjavallatok, először orvoshoz kell fordulnia. Ezenkívül nem szabad elkezdenie a gyakorlást a következők után:

• alkoholt inni;
• enni;
• fürdők és masszázsok;
• egyéb sporttevékenységek.

Fontos! Ha rosszabbul érzi magát edzés közben vagy után, hagyja abba az edzést, és forduljon orvoshoz.

Hol kezdjem a jógázást? - Kezdje az elmélettel. Ne rohanj a jógaterembe. Néhány szabad estén OLVASS EL valamit a jógáról – jobb, ha nem csak egy dolgot, hanem különböző dolgokat, „mindenből egy kicsit”. Egyetértesz azzal, hogy ne rohanj hanyatt-homlok bele egy komoly vállalkozásba, amely évekbe, ha nem évtizedekbe fog telni anélkül, hogy kitűznél egy célt, és nem vázolnál fel egy képet arról, hogy „mi is az általánosságban”? Olyan komolyan válassz stílust és tanárt, mint gyermekednek egyetemet. Biztos vagyok benne, hogy ez a világ leghasznosabb jógatanácsa. És nem, hogyan lehet gyorsan szerezni striák vagy nyereség izomerő. Kezdje azonnal az elmélettel. Aztán amikor elkezdesz tanulni (és főleg ha elkezdesz sikeres lenni), már nem lesz rá időd.

1. MILYEN JÓGA? Hogy ne keveredjünk össze a rengeteg modern stílusban** és a jóga irányaiban, érdemes kicsit áttanulmányozni a jóga elméletét, nem fog sok időt igénybe venni, és világos képet ad a helyzetről, a „szűrők” nélkül ” egyrészt a kereskedelemről, másrészt a vallásosságról és a szektásságról. A jógának kezdetben és a mai napig csak 4 ága van: a hatha jóga, a Jnana jóga, a bhakti jóga és a karma jóga*. A jóga összes stílusa, az ősi és a modern, ezek egyikébe tartozik nagy csoportok. Az egyikhez való tartozás sok mindent eldönt: terminológia, filozófia, gyakorlatok, tanárok, sőt, néha köztes célok is – mindez a különböző hagyományokban eltérő.

Röviden, lényegében:

• A hatha jógik speciális statikus pózok (ászanák) végrehajtásával érik el céljaikat, légzőgyakorlatok(pránájáma), a test és a kezek speciális helyzetei (mudrák), valamint a meditáció (koncentráció);
• jnana- (más néven „raja”) jóga – speciális meditációk és az elme meditatív gyakorlatai révén;
• bhakti jóga – teljes odaadás a jóga legmagasabb céljának (Megvilágosodás) és teljes érzelmi/mentális inspiráció (elszívás) ezen egyetlen cél által;
• karma jóga - bármilyen és minden cselekvés végrehajtása bármilyen eredmény vágya nélkül, pl. céltalanul, érdektelenül.

Ezt a (magyarázkodás céljából általam nagyon durván felvázolt) felépítést megértve minden kezdő azonnal megérti, hogy mit szeret a legjobban, és meg tudja különböztetni az igazi jógatanárt a hamistól, és „normális”, megfelelő. és holisztikus jóga „jógapiramisokból” és szektákból, vagy testnevelés indiai akcentussal. Kérjük, vegye figyelembe azt a tényt is, hogy manapság olyan általános kifejezéseket használnak, mint például az „Ashtanga Yoga”, „Kundalini Yoga”, „Bhakti Yoga”, „Tantra” és mások a szerzői „stílusok” márkáivá. kereskedelmi célokraés elvesztették valódi értelmüket.

GYAKORLAT:

• Olvassa el a „Jóga”, „Ashtanga Raja Yoga”, „Patanjali jóga-szútrái”, „Csakrák” cikkeket a Wikipédián vagy egy másik enciklopédián – mindössze 1 óra eltöltése után általános, de nem torz elképzelést kap a jógáról. mint egész.
• Ha több időd és kedved van a jóga megismerésére, nézd meg a „Mit olvass a jógáról? » és olvass valamit az ott található listáról.

2. Hogyan kerüljük el a sérüléseket a jógában? A jóga gyakorlásának biztonsága és hasznossága az egyik első kérdés, függetlenül attól, hogy milyen jógastílus érdekel! Ajánljuk:

El kell kezdened tanulni a Hatha jógát egy „élő” tanár közvetlen irányítása alatt (majd ha akarod, önállóan, online vagy könyvekből és videókból tanulsz – de nem az elején).

A Hatha gyakorlása során a lehető legkorábban érdemes megtanulni hallgatni a testedre, nem csak a gyakorlatokat végezni. Ezután végezzen minden gyakorlatot a saját szintjén, és testének legjobb képessége szerint minden pillanatban, NEM nézze meg a tanár magyarázatait vagy ajánlásait egy könyvről/videóról/online tanfolyamról stb. Senki, még a legjobb tanár sem tudja megmondani, hogy pontosan mit kell, mit nem szabad megtenned, és hogyan, csak a saját tested!

Végezze el a test jógikus tisztítását - „Shatkarmas”. Segítenek megbirkózni a test rugalmatlanságával és az ászanák okozta fájdalommal.

Tegye változatossá gyakorlását különböző „stílusokkal” és jógaiskolákkal. Az ismétlődő mozdulatok, különösen, ha kisebb hibákkal hajtják végre, rendkívül pusztító hatással lehetnek a szervezetre. A probléma megoldása a sokszínűség.

Ne engedje, hogy bárki aktívan befolyásolja testét. A jógatanár trükkje a testhelyzet világkorrekcióiban rejlik, és nem abban, hogy az ember a súlyával rád támaszkodik, vagy addig húzza a karját/lábát, amíg "selymes nem lesz". Meg kell mondaniuk, hogyan javíthatja saját testtartását.

Tanulj meg lazítani. Eleinte sok feszültség lesz a testedben. Annak érdekében, hogy ne halmozódjon fel, sajátítsa el a technikákat mély relaxáció AZONNAL – már eleinte. Ez mindenekelőtt egy hosszú (10 perc vagy több) Shavasana és Yoga Nidra (anyagok és).

10. Ha egyéni gyakorlati kérdései vannak a jógaórákkal kapcsolatban- kérdezheted őket itt, az anyaghoz fűzött kommentekben, vagy írhatsz a Hanuman blog szerkesztőjének! Sok sikert a gyakorláshoz!

TOVÁBBI:

(mentsd el a „Kedvencekbe”, küldd el ismerőseidnek – jól jöhet!):

Egyértelmű válasz a kérdésre: " Hol kezdjem a jógázást?„Ez nem könnyű feladat. Itt is, mint sok mindenben, figyelembe kell venni, hogy minden ember más. Vannak, akik ászanákkal kezdik a jógát, mások szövegek tanulmányozásával, mások az étrend megváltoztatásával, és így tovább. Egyszóval sok út van, és gyakran keresztezik egymást. Amit biztosan kijelenthetünk: ha általánosságban próbálod megérteni, mi történik, kérdéseket teszel fel a jelentésről, akkor már elkezdted a jógát. Igen, talán minden tevékenység a jóga formáját ölti, amint tudatossá és értelmessé válik. De mégis próbáljunk meg válaszolni a kérdésre: " Jóga: hol kezdjem?" Talán mégis van „klasszikus” módszer...

Először is határozzuk meg, hogyan jön létre általában a jóga az életben, mert ahhoz, hogy feltesszük a fenti kérdést, már akarnunk kell csinálni. Ha felmérést végzünk a gyakorlók körében a következő témában: „Hogyan jött be a jóga az életedbe?”, akkor sok történetet fogunk hallani, amelyek, mint egy, egy meglehetősen problémás életről szóló történettel kezdődnek az érkezése előtt. És hogy egy bizonyos ponton nagyon erős sokk következett be, ez általában egy kritikus pont, amelyhez maga az ember vitte magát életmódjával, és ami a legfontosabb, gondolkodásmódjával. Ez egyfajta határállapot, amelyből a kiutat annak világos megértése jelenti, hogy másként kell tovább élnünk. Nem változtatni vagy módosítani valamit, hanem teljesen mássá válni, más életet kezdeni. Így történik a második szülés. Ez arra utal, hogy a személy adósságait törleszti, megtisztítva az utat, hogy visszatérjen ahhoz, amit az előző életeiben elkezdett.

Nem hiába emlegettük az elmúlt életeket, hiszen az út kezdete sok tekintetben attól függ, hogy milyen tapasztalatok halmozódtak fel a múltban, milyen gyakorlatra fordítottak nagyobb figyelmet, mennyi adósság, hála halmozódott fel. Beszélhetünk erről sokáig és érdekesen, de most csak figyelembe vesszük Ebben a pillanatbanés észben fogjuk tartani. Amint azt a gyakorlat mutatja, a „TOP 5”, ahol az emberek általában a jógában kezdik útjukat, így néz ki:

1. . Sokan életmódváltással kezdik útjukat. Nevezetesen áttérnek a vegetarianizmusra, majd átgondolják a jelentését, ami a jóga mélyebb tanulmányozásához vezet.
2. Oktató videó. Elég sokan gondolnak a jógára, miután az interneten józan ész témájú előadásokat vagy szatsangokat néznek (ritkábban személyesen is).
3. Fitness. Természetesen vannak olyanok, akik az edzőteremben jóga (ászanák) gyakorlásával kezdik útjukat.
4. . Ez általában a könyvekből és az internetről származó információkat tartalmaz.
5. Barátok és tekintélyek. Nem kivétel az életmódjukat egészségesebbre váltó barátok, ismerősök követése, vagy a mozi, a zene és a televízió egészségesebb sztárjainak utánzása.

Tegyük fel, hogy már megtettük az első lépést, és a jógában való mélyebb elmélyülésen gondolkodunk. Hol kezdjem? Először is teljesen meg kell változtatni azt az információs teret, amelyben vagyunk. El kell kezdenünk a bejövő információk ellenőrzését és pótlását! Ez rendkívül fontos! Kapcsolja ki a TV-t; a hülye tévésorozatokat, filmeket, irodalmat cseréld értelmesre; a populáris zenét klasszikus zenével, mantrákkal stb. szűrje a hírfolyamot a közösségi hálózatokon; változtasd meg a társadalmi körödet. Az információs környezet megváltoztatása nélkül a tényleges jóga gyakorlásának esélye az első szakaszokban szinte lehetetlen, hiszen a fő információáramlás a társadalom eltompulását, lebomlását célozza. Ennek ellenére most már lehetőség van választani, hogy mit nézzünk, mit hallgatjunk, kivel kommunikáljunk, ahogy mondani szokás, ha akarja.

Újoncként a jógában túlterhelheti a pózok száma. Ne aggódj, mert nem tudod, hogy hívják a pózokat. A jógaórák élethosszig tartó utazást jelentenek, elegendő időd lesz számos ászanát megtanulni. Haladni fog, és idővel egyre bonyolultabb lehetőségeket sajátít el. Mindig jobb egyszerűvel kezdeni, ráadásul sok alapvető gyakorlatok ne veszítsék el értéküket az idő múlásával, és hosszú tanulmányi időszak alatt hasznosak lesznek. Hogy otthon is elkezdhesse jógázni, összegyűjtöttük a legnépszerűbb pózokat kezdőknek képekben, névvel és technika leírásával.

Mielőtt elkezdené az alapvető ászanák elsajátítását és a legelső pózok végrehajtását, nézzük meg, milyen típusok léteznek, amelyek megkönnyítik az eligazodást, és megértsék, mit várhat el a gyakorlattól.

álló

Az álló pózok a legnehezebbek a kezdők számára, gyakran az órák elején szokták bemelegíteni. A Vinyasa flow jógában az álló pózok követik egymást, és szalagok építésére szolgálnak. A Hatha jógában az álló pózok egyénileg is megtalálhatók, minden póz után pihenéssel kombinálva.

Az egyensúlyozáshoz

Az egyensúly fejlesztése rendkívül fontos a kezdők számára, az egyensúlypózok erősítik a törzsizmokat, ami viszont szükséges a bonyolultabb pózok elsajátításához. Bár az egyensúly megtartása eleinte nehéznek tűnik, idővel, rendszeres gyakorlással biztosan észre fogod venni a fejlődést.

Hidak

A kezdők számára a hidak jelenthetik a legkényelmetlenebb pózt, ezért gyakori, hogy a gerinc enyhe ívével és nyújtásával kezdik. Mivel az ilyen mozgások ritkán fordulnak elő Mindennapi élet, rendkívül fontosak a gerinc egészsége és hosszú élettartama szempontjából.

ülő

Az ülő pózok a csípő és a combizmok nyújtására összpontosítanak, és általában az óra végén hajtják végre, amikor a test már jól bemelegedett. Helyezzen egy feltekert takarót vagy blokkot a feneke alá, hogy kényelmesebbé tegye ezeket a pozíciókat.

A hátadon, pihenj

Nagyon fontos, hogy ismerd azokat az ászanákat, amelyekben pihenhetsz, különösen a gyerekpózt, ami egy jógaóra alkalmával jó szünetet tartani. A fekvő pózok lehetővé teszik a csípő izomzatának és inakának folytatását, akárcsak ülő helyzetben, valamint lehetővé teszik a hátrahajlításokat és csavarásokat is.

Alapvető jóga ászanák

1. Hídpóz (Bandha Sarvangasana)

A hídpóz gyengéd módja a gerinc nyújtásának. Ez a póz segít javítani a gerinc mozgékonyságát, és segít kompenzálni azokat a hatásokat, amelyeket a gerinc hosszan tartó expozíciója gyakorol a gerincre. ülő helyzet. Ha ez a póz elsőre túl nehéznek tűnik, helyezzen egy blokkot a háta alá.

Ez a póz kiválóan alkalmas a gerinc nyújtására és hajlítására egyaránt. Az oda-vissza mozgás felébreszti és felmelegíti a hátat, javítja a közérzetet és jó bevezetés a vinyasába, segíti a légzés és a mozgás összehangolását.

3. Gyermek póz (Balasana)

Nem túlzás ezt a pózt a kezdők számára a legfontosabbnak nevezni. Annak ellenére, hogy ez a póz tökéletesen nyújtja a hátat és a csípőt, nem ez a fő előnye. A gyermekpóz egy pihenőidő a jógagyakorlás során. Ehhez a pózhoz nem kell oktató utasítania, bármikor megteheti, ha hallgat a testére, és saját érzései szerint cselekszik. Csodálatos, nem?

4. Cipész póz (Badha Konasana)

Ülő póz

Hagyja, hogy a gravitáció végezze a nyújtást belső felület csípő cipész pózban. Ha nehéznek találja ezt a pózt, támasztsa meg – üljön le egy tömbre vagy összehajtott takaróra, hogy a csípője magasabb legyen, így a térd természetesebben nyílik. Sok erőfeszítést igényel, hogy a térdét magasan tartsa, de a lábaknak lazának kell lenniük. Annak érdekében, hogy a nyújtásból a lehető legtöbbet hozhassa ki, helyezzen tömböket vagy valami alátámasztót a térde alá, hogy azok rájuk feküdjenek.

5. Kobra póz (Bhujangasana)

A kobrapózt sokszor hajtják végre a Flow Yoga órákon a Vinsyasa pózok sorrendjében. A teljes értékű kobrát egyenes karokon hajtják végre mély ívű hátul, azonban ezt a pózt olyan változatban is végrehajthatja, ahol csak a mellkasát íveli a karok alátámasztása nélkül, így a medencéjét is rögzítheti a emeleten, mielőtt felkelsz.

6. Halott ember póz (Savasana)

Minden jógaóra a Mortuary Pose hanyatt fekvéssel zárul. Ez egy fontos átmenet a tevékenységből a mindennapi életbe. Miközben a tested teljesen felszívódik a pózok végrehajtásában a jógaórán, az elméd felszabadul. Ha testét mozdulatlan helyzetbe hozza, először megnehezíti a nyugalom érzetét, de idővel könnyebbé válik.

7. Lefelé néző kutya (Mukha Svanasana)

Álló póz

Nem beszélhetünk jógapózokról anélkül, hogy ne beszélnénk lefelé néző kutyapózról. Megvan az oka annak, hogy ez a póz olyan gyakori a popkultúrában, hogy szinte minden jógaórán különféle célok elérése érdekében adják elő. Lehet, hogy eleinte kényelmetlen vagy kihívást jelent, de hamarosan a póz a pihenés és az újrakezdés természetes helyévé válik. Vegye figyelembe, hogy nem olyan fontos, hogy a lábát egyenesen tartsa, hajlított lábak a térdén lehetővé teszi, hogy ez a pozíció sok ember számára elérhető legyen.

8. Lefelé néző kutyapóz

Álló póz, egyensúly

Az egyensúlyi pózok végrehajtása erősíti a törzsizmokat. Ebben a pózban nem számít, milyen magasra tudod emelni a lábadat, koncentrálj arra, hogy ne változtasd meg a csípőd helyzetét, miközben felemeli az egyik lábát a padlóról.

9. Könnyű póz (Szakhasana)

Ülő póz

A keresztbe tett lábtartástól való félelem sokakat visszatart attól, hogy kipróbálják a jógát, de hiába, egyáltalán nem ijesztő. Célszerű először támasztékokat használni, hogy kényelmesebb legyen ebben a helyzetben. Ez a testtartás kompenzálhatja a hosszú ideig tartó széken ülés negatív hatásait.

10. Jobb oldali szögpóz (Utthita Parsvakonasana)

Álló póz

Bár az ábrán a kéz a lábon kívül található, ez nem így van a legjobb lehetőség sok embernek. A kéz a lábon kívül vagy belül is felhelyezhető a blokkra, az alkar pedig a csípővel szemben is elhelyezhető - ez kezdőknek jó. Ügyeljen arra, hogy karjai helyzete ne akadályozza meg a mellkasa a mennyezet felé nyílását.

11. Füzér póz (malasana)

Álló póz

A modern városok lakói a 21. században ritkán találkoznak guggolásokkal, de ez jó gyakorlat a medenceizmok nyújtására, a jógában gyakran nevezik a csípő „nyitójának”. Meglepő módon a gyakran elhanyagolt lábnak is jót tesz. Ha a guggolás túl nehéz számodra, használj támasztékot.

12. Félig előrehajlás (Ardha Uttanasana)

Álló póz

A Napüdvözlet komplexum során gyakran hajtanak előre egyenes háttal. Mint ilyen, gyakran kapkodó, de érdemes külön dolgozni rajta. Az érzés fejlesztésének fontos része, hogy érezze, milyen lapos a háta saját test. Először is ellenőrizd a helyzetét a tükörben. Sokan úgy gondolják, hogy jobb, ha a kezünket a földön tartjuk, mert ez biztos alapot ad, még akkor is, ha a hátunkat kerekíti. Ez nem így van, helyezze a kezét magasabbra a lábára úgy, hogy a hátát egyenesen tudja tartani.

13. A Halak Urának félpóza (Ardha Matsyendrasana)

Ülő póz

A ropogtatás a jóga szerves részét képezi. Segítenek javítani a gerinc mozgékonyságát, és szükség esetén (például székrekedés esetén) segítik az emésztőrendszer működését is. Az alsó lábszárat kiegyenesítheti, ha nehéz maga előtt hajlítva tartani.

14. Boldog gyermek póz (Ananda Balasana)

Happy Child's Pose az csodálatos módon fejezze be a jógaórát. Ez is egy jó példa a feszültség és az ellazulás közötti egyensúlyra a jógában. Lenyomhatja a lábát, hogy a lábait közelebb hozza a hónaljához, de csak addig, amíg a farokcsontja el nem kezd emelkedni a padlóról. Ne ess túlzásokba, meg kell találni a középutat.

15. Fejtől térdig tartó póz (Yanu Sirsasana)

Ülő póz

A merev combhajlítókkal (amiből sok van) nehézkes az előrehajlás. A hajlítás elkerülése nem segít a nyújtásban. A Yanu Sirsasana a legtöbb ember számára hozzáférhető póz, mivel egyszerre csak egy lábát nyújtja.

16. Térd, mellkas és áll (Ashtanga Namaskara)

Ez volt az egyik olyan póz, amelyet a kezdők csináltak a Chaturanga Dandasana póz alternatívájaként vagy előkészítéseként. BAN BEN utóbbi évek A póz kevésbé népszerű, ami azt eredményezi, hogy néhány diák túl korán kezdi el a Chaturangát, amikor még nem áll készen. A napköszöntő szekvenciához tartozik, és jó bemelegítési módszer a mélyebb hátrahajlásokhoz.

17. Lábak fel a fal mentén (Viparita Karani)

Lehetetlen helytelenül Viparita Karani pózt csinálni. Ez a póz igazi ajándék lesz azoknak, akik sok időt töltenek a lábukon. Néhány percig ebben a helyzetben maradhat, hogy felépüljön.

18. Kitörési póz

Álló póz

A kitörés során a testhelyzet rendkívül fontos. Próbálja megtartani a megfelelő szögeket - a térdnek szigorúan a láb felett kell lennie, és a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. A hátsó lábnak egyenesnek kell lennie. Sokan nem hajolnak eléggé az elülső láb felé, és ennek eredményeként engedik, hogy a hátsó láb elhajoljon, ellenőrizze a végrehajtási technikát a tükörben.

19. Hegyi póz (Tadasana)

Álló póz

Látni fogja Tadasana pózát a legfontosabb pózok különböző listáiban, és valószínűleg elgondolkozik azon, hogy miért. Bár nem tűnik nehéznek, nehéz elmagyarázni, hogy milyen egyensúlyozási munkát kell végezni, és mennyire fontos ez a többi álló póz és a test általános egyensúlyérzéke szempontjából. Vegye fel ezt a pózt, és maradjon mozdulatlanul benne - ez a legtöbb A legjobb mód jógaórát indítani.

Kiegyensúlyozott póz

Furcsának tűnhet a deszkát egyensúlypóznak nevezni, mivel a leesés veszélye elhanyagolható. Ennek a testtartásnak azonban van egy másik fontos jelentése is. Szükséges a törzsizmok fejlődéséhez, ezekre pedig más pózok (egyensúly álló pózok vagy kézpózok) előrehaladásához. Deszka az nagyszerű módja rugalmasságot és kitartást fejlesztenek.

21. Piramis póz (Parsvottonasana)

Álló póz

Állás közben hajolj előre, mint egy piramis. Helyezzen blokkokat a lába mindkét oldalára, hogy megemelje azt a szintet, ahol kényelmesen el tudja helyezni karjait. A combhajlítói amúgy is kellő terhelést kapnak, és hálásak lesznek.

22. Póz felemelt karokkal (Urdhva Hastasana)

Álló póz

A póz a hegyi pózon alapul (lásd fent). Az Urdhva Hastasana megköveteli, hogy szilárdan állj a lábadon, miközben karjaidat az ég felé nyújtod. Az eredmény a test teljes nyújtása lesz. Ez jó út kezdje el a jógaóra erősítő részét.

23. A nagylábujj visszahúzása (Supta Padangusthasana)

Ennek a póznak a "hivatalos" változatában tartanod kell hüvelykujj lábak kezek segítségével. De ez a lehetőség nem alkalmas kezdőknek. Ha egyenesen egy nehéz variációhoz megy, előfordulhat, hogy be kell hajlítania a térdét és/vagy fel kell emelnie a vállát a padlóról. Ennek elkerülése érdekében használjon övet.

24. Ülő hajlítás (Paschimottanasana)

Ülő póz

Nem véletlen, hogy olyan sok nyújtó gyakorlat van kezdő pózokban. hátsó felület csípő. A tény az, hogy a sokat ülő embereknél az izmok és az inak ezen a területen lerövidülnek, ami hátfájáshoz vezet. A nyújtás megelőzésre és kezelésre egyaránt jó.

25. Hajlítsa meg ülő helyzetből úgy, hogy a lábak szélesre nyúlnak (Upavistha Konasana)

Ülő póz

A lábak széttárása a Paschimottanasana pózhoz képest eltérő nyújtást hoz létre a lábakban (lásd fent). Úgy tűnhet, hogy a cél az, hogy a mellkasa hozzáérjen a padlóhoz, de ez a legtöbb kezdő számára irreális feladat. Koncentráljon arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a medencéjét lehetőleg a dőlés irányába forgatja, ahelyett, hogy csak a gerinc ívén keresztül hajlítson, és tartsa mozdulatlanul a lábát. Kövesd a technikádat és akkor nem lesz olyan fontos, hogy milyen mélyre tudsz hajolni.

26. Személyzet póz (dandasana)

Ülő póz

Gyakran mondják, hogy a Dandasana a hegyi póz ülő megfelelője. Ez elég közeli leírása ennek a póznak. Ha nehezen ül egyenes háttal, tegyen maga alá egy összehajtott takarót. Ez megemeli a medencét és kissé előre dönti, ami lehetővé teszi, hogy a gerinc kényelmesebben érezze magát. Ezt bármilyen ülő helyzetben megteheti.

27. Fekvő fordulat póz (Supta Matsyendrasana)

Pózol a hátadon, pihenj

A passzív törzsforgatás jó módja a jógaóra befejezésének, bár nincsenek szigorú szabályok az óra elején ennek a póznak a megtétele ellen. A lábak helyzete szintén nincs szigorúan szabályozva. Ha elegendő rugalmassággal rendelkezik, kiegyenesítheti a felső lábát és megtarthatja. Az egyik lábát a másikhoz képest is elforgathatja, mint a sas pózban, hogy megnyújtsa a külső combot.

28. Fa póz (vrksászana)

Álló póz, egyensúly

Fa póz az jó kezdés az egyensúlyi pózok elsajátítására. Ha úgy érzed, hogy elveszíted az egyensúlyodat, csak tegyél egy lépést. Lehetőleg ne hozz létre ellensúlyt a csípőd mesterséges oldalra mozgatásával.

29. Kiterjesztett háromszög póz (Utthita Trikonasana)

Álló póz

A legtöbb kezdő nagy hasznot húzhat, ha kéznél van egy blokk. Ez az extra magasság lehetővé teszi, hogy a mellső láb kiegyenesedjen a térd reteszelése nélkül, és lehetővé teszi, hogy a mellkas a mennyezet felé nyíljon, ahelyett, hogy a padló felé nézne.

30. Harcos póz I (Virabhadrasana I)

Álló póz

A harcos pózok klasszikusok, és sokféle stílust és gyakorlatot ölelnek fel. A Warrior I póz a medence helyzete miatt valamivel nehezebb, mint a Warrior II. A Warrior I pózban a medence előre néz, mint a hegyi pózban, bár a lábak helyzete eltérő.

31. Harcos póz II (Virabhadrasana II)

Álló póz

A Warrior II pózban a medence más helyzetben van. Hátsó lábúgy kell elhelyezni, hogy a medence a szőnyeg felé nézzen. A nyitott (Warrior II) és a zárt (Warrior I) medencepozíció közötti különbség megértése kulcsfontosságú a kezdők számára, idővel javulni fog a testkontroll érzése, és készen állsz a nagyobb kihívást jelentő pózokra.

Hol kezdjem a jógázást

A jóga melletti döntés az első lépés. Most meg kell találnia helyes jóga osztályban vagy otthon tanulni. Gondoljuk át, milyen lépéseket kell megtennie ahhoz, hogy élvezze és élvezze az órákat.

Válassza ki a jóga típusát

Amint később látni fogja, a jógának számos fajtája létezik, amelyek közül néhány egyszerűen nem felel meg az Ön edzettségi szintjének.

Szánjon néhány percet a jóga különböző stílusainak megismerésére. A legtöbb kezdő számára legjobb választás Hatha vagy Vinyasa lesz, attól függően, hogy lassabban vagy többet akarsz gyakorolni gyors ütemben. Ezek az alapstílusok, később kipróbálhatsz valami bonyolultabbat is.

Annak ellenére, hogy rengeteg könyv és videó áll rendelkezésre, semmi sem helyettesítheti a jógatanárt. Ha nem tud részt venni az órákon, kezdje videós leckékkel, mivel a videók teljesebb megértést adnak a technikáról, ellentétben a könyvekkel.

Keressen egy osztályt

Találhat jógaórákat a városában, csak tekintse meg az interneten és a helyi magazinokban található speciális forrásokat, és találja meg az Ön számára legkényelmesebb órát. Ha látogat Tornaterem, kérjük, vegye figyelembe, hogy sok fitneszközpont kínál jógaórákat előfizetéssel. Kezdje az alapokkal. Keress egy jó oktatót, aki motivál. Ha nem tetszik az oktató, próbáljon ki egy másikat, és addig keressen, amíg meg nem találja a legmegfelelőbbet.

Mit várhatunk a jógaóráktól

Az első napon a kényelmes, légáteresztő ruházaton kívül semmit sem kell magaddal vinned. A legtöbb osztálynak saját felszerelése van, amelyre szüksége lesz az órákhoz.

A tanulók általában az oktató felé helyezik a szőnyegeiket, néha sakktábla-mintával. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy helyet kell hagynia maga mellett, hogy ne szégyenítse meg szomszédját;

A tanulók általában keresztbe tett lábbal ülnek, miközben az óra kezdetére várnak, vagy könnyed nyújtást végeznek.

A gyakorlatok szokásos sorrendje:

• Az oktató háromszor „ommm” dúdolással kezdheti az órát. Egyes oktatók légzőgyakorlatokkal vagy meditációval kezdik.
• Ezt követik a bemelegítő pózok, az aktív pózok, majd a nyújtás és a végső lazítás. Ha fáradt, az óra alatt bármikor vegye fel a gyermek pózát.
• Néha a tanár a végső lazítás során körbejárja a diákjait, és ad egy kis tanácsot, a végén jöhet még egy „omm” kántálás.
• Ne feledje, hogy az első órát követő napon izomfájdalmat tapasztalhat.

30 napos otthoni jógaprogram kezdőknek

A jóga nagyon népszerű az utóbbi időben, de nehéz lehet szőnyeget ragadni és elkezdeni közös pózokat az órán. 30 napi program Az otthoni órák célja, hogy beindítsák a tanulást, erősítsék a pózok helyes sorrendjét, melyek nehézségi sorrendbe vannak rendezve. Ha elkezdesz jógázni, idővel érezni fogod az órák minden előnyét, és többé nem fogod tudni abbahagyni, ez lesz az új jógi életed első hónapja.

• Körülbelül 15 percet kell naponta nyújtani, és 30-45 percet hosszabb edzésre.
• Nyugodtan add hozzá napi programúj pózokat, ha van rájuk időd
• Meglátogathatod csoportos óra hosszú helyett otthoni edzés, ha jobban tetszik.
• Ne aggódjon, ha kihagy egy napot a programból, csak folytassa onnan, ahol abbahagyta.

A jógaórák nem igényelnek sok kiegészítő felszerelést, de van néhány dolog, amit érdemes előre beszerezni. Mindenekelőtt ez egy szőnyeg, az otthoni gyakorláshoz célszerű tömbök, öv és kényelmes takaró.

A napköszöntések képezik majd a hosszabb foglalkozások alapját. Ez eleinte szokatlan lehet, de idővel ennek a komplexusnak a végrehajtása természetesebbé válik.

Az első nap

1. Kezdje az edzést nyújtással.
2. Adjon hozzá három napköszöntő ciklust.
3. Pihenjen néhány percig a halott pózában.

1. hét

Az órák első hetében minden nap nyújtózkodj, és minden második nap csinálj napköszöntőt. Az edzések során kombinálja az álló és ülő pózokat egy hosszabb edzésre, legalább hetente háromszor. Ne felejtsen el pihenni nyugalmi pózban minden edzés végén.

Gondold át, melyik idő a legmegfelelőbb a tanuláshoz. Jó lehetőség a reggeli jógázásra, nyújtással kezdheted a napot, találd meg a legjobb időt.

Az első hét menete:

• 1. nap: nyújtás + 3-szor Napköszöntő komplexum.
• 2. nap: nyújtás + 3x Sun Salutation komplexum + nyújtás ülő helyzetben.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + 3x Sun Salutation komplexum + nyújtás álló helyzetben.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3x Sun Salutation komplexum + nyújtás ülő helyzetben.
• 7. nap: Nyújtás.

A hónap hátralévő részében naponta rövid nyújtásokat hajt végre, és változatokat ad a hosszabb pózsorozatokhoz.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3x Moon Salutation komplexum + ülő nyújtás + álló nyújtás.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + 3x Moon Salutation komplexum + álló nyújtás + egyensúlypózok.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3x Moon Salutation komplexum + álló nyújtás + hasizom jóga.
• 7. nap: Nyújtás.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + ülő nyújtás + álló nyújtás.
• 3. nap: Nyújtás.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + álló nyújtás + hasizom jóga.
• 7. nap: Nyújtás.

• 1. nap: Nyújtás.
• 2. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + ülő nyújtás + álló nyújtás + kar jóga.
• 3. nap: Nyújtás.
• 4. nap: nyújtás + Surya Namaskar + álló nyújtás + egyensúlypózok + nyújtás ülőben.
• 5. nap: Nyújtás.
• 6. nap: nyújtás + 3-szor Surya Namaskar + álló nyújtás + hasi jóga + ülő nyújtás.
• 7. nap: Nyújtás.

Ennek a 30 napos rutinnak a teljesítésével elsajátítja a mindennapi jóga gyakorlásának szokását. Folytassa a napi nyújtást, és hetente háromszor végezzen hosszabb nyújtásokat. Ez a rendszer lehetővé teszi, hogy bekapcsolódjon az edzés folyamatába, kialakuljon egy edzési szokás, és hosszú távon javítsa a teljesítményét. fizikai erőnlétés hangszín.

Néhány tipp az osztálytermi vagy otthoni jógaórákra való felkészüléshez.

• enni sokat óra előtt (próbáljon enyhén enni néhány órával az óra kezdete előtt);
• igyon vizet az óra alatt, igyon elegendő folyadékot óra előtt és után;
• viseljen cipőt vagy zoknit az órán.

• az első órán tájékoztassa az oktatót a jóga szintjéről;
• szükség esetén forduljon segítségért az oktatóhoz;