Ingajárat 4 9. Ingajárat. Bemelegítés az ingajárat előtt

Ingajárat, előnyei. A futás és a séta természetes gyakorlatok, amelyeket az ember a természet terve szerint közlekedési eszközként és az életszükségletek kielégítésére használ. Ezek a gyakorlatok fizikailag fejlesztik az embert, serkentik izomtónus, harmonikusan javítja a test alakját.

A shuttle-futást az emberek fejlesztették ki, hogy további tulajdonságokat (állóképesség, reakciósebesség, mozgékonyság, mozgáskoordinációs képesség) fejlesszenek a futballisták, kosárlabdázók, ökölvívók, atléták és más sportolók versenyekre való felkészítése során.

További tulajdonságok fejlődnek ki az ingafutás sajátosságainak köszönhetően: ismétlődő mozgások ellentétes irányban, éles mozgási irányváltással a közbenső távolság végén.

Szabványok az ingajáratokra

Ingajárati szabványok iskolásoknak évfolyamonként

Egy személy fizikai alkalmasságának felmérésére szolgál. Az iskolások 3*10 m-es ingajáratának standardjait életkor (7-17 év), nem és képzettségi szint (magas, közepes, alacsony) függvényében alakítják ki. Például 7 éves, alacsony képzettségű fiúknál a standard 11,2 másodperc, egy lánynál 11,7 másodperc. 17 éves fiúnak magas szint felkészülési standard 7,2 másodperc, egy lánynál 8,7 másodperc.

A GTO szabványokban a 3*10 m-es ingafutás kötelező gyakorlatként szerepel az 1. sz. korcsoport(6-8 éves korig). Az arany, ezüst és bronz jelvények szabványának teljesítéséhez egy fiúnak ezt a távot 9,2-vel kell leküzdenie; 10,1 és 10,4 másodperc, a lány pedig 9,7; 10,7 és 10,9 mp.

GTO szabványok a 3x10 méteres siklóhoz

3x10 szabvány egyetemisták számára

Testnevelés órákat is biztosítanak a diákok számára, és a szabványok egyetemenként eltérőek lehetnek.

A Belügyminisztérium szabványait teljesítő transzfer

Szerződés alapján szolgálatba lépni

A különleges erőknél fókuszáljon a 25 másodpercnél rövidebb eredményekre 10*10 méteren

A 10*10 és 4*9 m-es űrsiklófuttatási szabványokat a 9-11. osztályos katonák és fiúk számára fejlesztették ki. A 8. osztályos iskolásoknál az ingafutás értékelése 5*10 m, a lányoknál 3*10 és 3*9 m alacsony fejlettségi szinten. Például az 5-ös osztályzat megszerzéséhez egy 11. osztályos tanulónak 4*9 m-es távot 9,2 másodperc alatt, egy diáklánynak 9,8 másodperc alatt kell lefutnia.

Ingafutótávok.

A shuttle-futást 100 m-es távolságig használják, közbenső távolságokat (leggyakrabban 9-10 m-t) előre és hátrafelé akár 10-szer. Az ingafutás több idő- és energiafelhasználást igényel, ha ugyanazt a távot futja, mert a sportolónak többször kell megkerülnie az akadályt, és csökkentenie kell a sebességet, hogy elkerülje a sérüléseket, amikor a köztes táv végén 1800-at fordul.

Az ingafutás lehetővé teszi, hogy kedvezőtlen időben is edzenek az edzőteremben, mert... Ehhez a gyakorlathoz egy kis területre van szüksége a köztes távok kezdetének és végének jelöléseivel. Kedvező időjárás esetén ingafutó edzést tarthat a stadionban vagy bármely más helyen sportpálya.

A legnépszerűbb ingafutótávok a 10*10, 4*9 és a 3*10 m-esek, az 5*10 és 3*9 m-es távok az iskolások edzésmódszereinél a sportolók felkészítésénél egyénileg választják ki a ingafutótáv a sportoló felkészültségétől és az edzési folyamat során megoldott konkrét feladatoktól függően.

Shuttle futás technika. Az ingaverseny minden szakaszában (rajt, köztes táv, kanyar, cél) egy bizonyos technikát alkalmaznak.

Videó a jövő futballistáit felkészítő edzőről

És a videó technika arról, hogyan kell megfelelően lefutni az edzőgépről futást

A kezdeti indítást leggyakrabban magasan használják egyrészt támogatással, de más indítási lehetőségek is megengedettek. Minden közbenső távolság ellentétes irányú megtétele után a rajtnál a fékezés és az azt követő gyorsítás technikáját alkalmazzák. A rajt- és kanyarvonalak ki vannak jelölve, a vonalak szélessége beleszámít a köztes táv hosszába. A köztes táv teljesítése magában foglalja helyes pozicionálás az első lépés és a rövidített lépések gyakoriságának növelésének képessége egy távolságon keresztül, amelyet kezdetben gyors ugrókötél fejlesztett ki. A köztes táv végén meg kell jelölnie ezt az eseményt, például úgy, hogy kézzel megérinti a talajt (padlót), és el kell forgatnia 180°-kal.

A kanyarokhoz egy megállási lépés elsajátítása szükséges, az ingafutás mellett ezt a lépést használják leggyakrabban a kosárlabdában. Forduláskor ne használjon egyenetlen felületeket vagy tárgyakat támaszként. A sportoló a törzsét a megváltozott futási irány felé billenti.

A célba biztonsági okokból felszerelés szükséges: a célhelyi tornaterem falait szőnyeggel kell védeni, a célterületen ne legyenek olyan tárgyak, amelyek ütközés esetén sérülést okozhatnak. A shuttle-futástechnika minden elemét lassú ütemű ismétlések fejlesztik.

ÓRA ÖSSZEFOGLALÓ A TESTNEVELÉSRŐL

Iskola: MBOU NOSH 25. sz

Osztály: 4

Lecke: 2

Elhelyezkedés: 25. számú iskola sportpályája

Téma: Ingajárat 4x9

Cél:

Tanuljon meg egy futó bemelegítést; ismételje meg az ingafutó technikát.

Feladatok:

-Nevelési: Ingafutótechnika képzés.

- Nevelési: A motoros tulajdonságok fejlesztése - mozgékonyság, mozgási sebesség, állóképesség.

- Wellness: Segít erősíteni a szív- és érrendszert, a légzőrendszert, a mozgásszervi rendszert

LELTÁR: síp, kocka (4db), stopper, kúp (4db).

2. Építés. Üdvözlet. Beszámoló az óra céljairól.

3. Bemelegítő futás.

4. Állítsa vissza a légzést.

5. Átépítés egy oszlopból 2-re.

6.ORU

1. I.p. - a lábak szét, kezek a derékon, a fej elfordul.

1- fordítsa a fejét jobbra, a kezét a vállára.

2-i.p.

3- fordítsa a fejét balra, a kezét a vállára.

4-i.p.

2.

1- karok felfelé, jobb láb hátra.

2-i.p.

3 - kezet felfelé, bal láb vissza.

4-i.p.

3. IP - lábak szét, karok lefelé.

1,3 - kezek elöl.

2- kéz fel.

4-i.p.

4. I.p. - lábak szét, kezek a derékon, hajlítások

1- döntse jobbra.

2- döntse balra.

3- hajoljon előre.

4-i.p.

5. I.p. - lábak szét, kezek lent.

1- kezek felfelé.

2- Hajoljon előre, és nyúljon a lábujjakhoz.

3- guggoló karok előre.

4-i.p.

6. IP - lábak szét, kezek a derékon.

1,2- körkörös mozdulatok csípőizület V jobb oldal.

3.4 - a csípőízület körkörös mozgása a bal oldalra.

7. IP - keskeny tartás, térdre tett kezek.

1,2 - a térdízület körkörös mozgása a jobb oldalra.

3.4 - a térdízület körkörös mozgása a bal oldalra.

8. Ugrás.

7. Átépítés 2 oszlopról 1 oszlopra.

8.Futóbemelegítés.

1. Oldallépés a jobb oldallal.

2. Oldallépés a bal oldallal.

3. Futás magas csípővel.

4. Fuss hátratekeredett lábszárral, karokkal hátra.

5. Kis többugrás.

6. Fuss hátrafelé úgy, hogy a karjaid körkörös mozdulatokkal hátrafelé mozognak.

7. Nagy többugrás jobb lábbal elöl.

8. Nagy többugrás bal lábbal elöl.

9. Előrevett egyenes lábakkal.

1 perc

1 perc

2 perc

1 perc

2 perc

6 alkalommal

6 alkalommal

6 alkalommal

6 alkalommal

6 alkalommal

6 alkalommal

6 alkalommal

6 alkalommal

1 perc

2 perc

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

15-20 m

Szervezett bejárás az utcára.

– Legyen egyenlő!

"Figyelem!"

"Helló!"

"Könnyedén!"

– Fizesse be a számláit rendben!

A nevem: Svetlana Sergeevna.

Óra témája: „Shuttle” 4x9 nélkül.

– Helyes egy, kettő! Lassú ütemben: „Futó menet!”

Térjünk át egy lépésre.

– Álljon egy sorba!

– Balra egy-kettő!

"Számíts 1,2-re!"

Az 1. számok a helyükön, a 2. számok 4 lépés előre.

"Az utasítások szerint lépj, vonulj!"

I.p. elfogad.

„Indítsa el a gyakorlatokat jobbra!”, „Állj!”

A tempó átlagos.

I.p. elfogad.

„Indítsa el a gyakorlatokat a jobb lábbal!”, „Állj!”

A tempó átlagos.

I.p. elfogad.

„Kezdje el az előretolt kar gyakorlatokat!”, „Állj!”

A tempó átlagos.

I.p. elfogad.

A tempó átlagos.

I.p. elfogad.

„Indíts fel karnyújtásnyi gyakorlatokat!”, „Stop!”

A tempó átlagos.

I.p. elfogad.

„Indítsa el a gyakorlatokat a jobb oldalon!”, „Állj!”

A tempó átlagos.

I.p. elfogad.

„Indítsa el a gyakorlatokat a jobb oldalon!”, „Állj!”

A tempó átlagos.

A tempó átlagos.

– Lépj körbe a helyedre, indulj!

A tanulók egy oszlopba sorakoznak. A tanulók közötti távolság 2 lépés. A kúphoz futnak, és gyalog térnek vissza.

"További lépés a jobb oldallal, menet!"

– Shaom hozzáadva a bal oldaladdal, menet!

– Magasan csípő, menet!

– Hátravert lábszárral, menet!

"Kis többugrás, menet!"

– Hátra előre, menet!

"Nagy többugrás, jobb láb előre, menet!"

"Nagy többugrás, bal láb előre, menet!"

"Fuss egyenes lábbal, menetelj!"

Fő rész (29 perc)

1. Technika a 4x9-es siklófutás végrehajtásához.

Magyarázat.

Előadás.

Ingajárat esetén magas indítást használnak. Ehhez gyorskorcsolyázó pozícióba kell állni (a toló lábat előre, a lengő lábat hátra kell tenni), a testsúly átkerül az elöl lévő lábra. A „menet” parancsra a tanulónak néhány másodperc alatt el kell érnie a maximális sebességet. Ugyanakkor fontos, hogy a testet ferdén tartsa anélkül, hogy kiegyenesítené a hátát, amint megszólal a futás parancsa. Az ingafutás fontos összetevője a kanyarok jelenléte, amelyekben fontos a mozgékonyság. Egy kanyar elérésekor fontos, hogy egy kicsit lassítsunk, végezzünk egy megálló mozdulatot, forduljunk és ismét vegyünk fel sebességet.

2. Felvezető gyakorlatok

3.4x9-es ingajárat pótlása

4. „Majdijesztő” játék

5 perc

2 perc

10 perc

12 perc

Elérik a kúpot, megállnak, és visszafelé térnek vissza.

Forgatás ezzel teljes felszerelés futás.

Komplett technika érintéssel.

A játékosok nagy kört alkotnak. Középen egy kalapot viselő madárijesztő áll. A zenére a gyerekek sétálnak és énekelnek: „A kertben egy madárijesztő kalapot visel, ujját lengeti, és úgy tűnik, táncol. Na, gyere, madárijesztő, játssz velünk. És a madárijesztő válaszol: „Most nem tudok játszani, meg kell ijesztenem a verebeket, és utoléri a gyerekeket. Akit elkapnak, madárijesztővé válik.

Utolsó rész (6 perc)

1. Fúrási technikák.

2. Játék a figyelemért.

– Klassz, figyelem!

3. Építés, összegzés.

4. Utazás az iskolába.

1 perc

3 perc

1 perc

1 perc

A tanár a következő parancsokat adja:

„Osztályállás egy sorban!”

A játékosok sorban állnak, fél lépésnyire egymástól, szemben a tanárral, aki parancsokat ad, és közben egyszerű gyakorlatokat végez. Minden tanulónak a háta mögött kell gyakorlatokat végrehajtania, ha a tanár a parancs előtt kimondja az „óra” szót. Ha nem mondta ki ezt a szót, akkor a diákok mozdulatlanul állnak. Azok, akik megsértik ezt a szabályt, vagy nem tartják be a megfelelő parancsot, egy kis lépést tesznek előre a formációból és folytatják a játékot. A játék 3-4 percig tart. Befejezése után már csak a legfigyelmesebbek maradnak a sorokban.

Mit tanultunk az órán?

Mi volt a legnehezebb?

A tanár a következő parancsokat adja:

"Bal!"

– Menet az iskolába!

KÉPZÉSI SZABVÁNYOK

KÉPESSÉGEK, KÉPESSÉGEK ELSASÍTÁSÁHOZ, MOTOROS MINŐSÉGEK FEJLESZTÉSÉHEZ.

2. évfolyam

3. évfolyam

4. osztály

5. osztály

6. osztály

7. osztály

8. osztály

9. osztály

10-es fokozat

11. évfolyam

Tanulja meg, hogyan kell megfelelően működtetni a transzfert a lehető legjobb eredmény elérése érdekében.

A cikk tartalma:

Az ingafutás a kardió gyakorlatok egyik fajtája, és nagyon népszerű. Ennek köszönhetően lehetőség nyílik a gyorsaság és az erő tulajdonságok fejlesztésére, és ezáltal a különféle képviselőire sportágak iktassanak be a transzferfutást az edzésprogramjukba. A gyakorlat végrehajtása során a sportolónak többször is meg kell tennie ugyanazt a távolságot két irányban, 180 fokos fordulatokat végrehajtva.

A legnépszerűbbek a 3x10-es és 10x10-es ingajáratok. Meg kell jegyezni, hogy az ilyen képzés lehetővé teszi a növekedést robbanó erő lábizmokat, javítja a szív- és érrendszer teljesítményét, valamint fejleszti a koordinációt és az erőállóképességet. Léteznek olyan siklófuttatási szabványok, amelyeket nem csak a sportolók, hanem a rendfenntartó tisztek számára is kidolgoztak. Ma az ingafutás végrehajtásának technikájáról fogunk beszélni.

A transzferfutást leggyakrabban 10–30 méteres távolságban hajtják végre, bár vannak kivételek. Néha a versenyeket akár 100 méteres távon is rendezik. Mivel a gyakorlat hatékony és számos pozitív hatással lehet a testre, az ingafutás nagyon népszerű a fitnesz minden típusának rajongói körében, küzdősportok, és a katonai állomány fizikai képzési programjában is szerepel.

A legjelentősebbeket már röviden kiemeltük pozitív hatások gyakorlatokat, de ezek elvégzéséhez követni kell az ingafutó technikát. Részletesebben kitérünk a gyakorlat gyakorlati felhasználásának kérdésére is a sportolók harmonikus fejlődése szempontjából.

Shuttle futás technika

Csak emlékeznie kell arra, hogy rövid távolságokon a gyakorlatot azonnal maximális intenzitással kell végrehajtani, a rendelkezésre álló erő teljes potenciálját kihasználva. Ha 10x10-es vagy akár 10x100-as áramkört használ, akkor a szegmensek első felét közepes intenzitással kell végrehajtani, az energiatakarékosság érdekében.

Ha ilyen helyzetben azonnal nagy intenzitást használ, akkor egyszerűen nem lesz ereje a gyakorlat elvégzéséhez. Próbálj meg hagyni a potenciálod egy részét az utolsó szakaszra, hogy aztán mindent beleadhass és jó eredményeket mutass fel. Most nézzük meg a shuttle-futás végrehajtásának technikáját a lehető legrészletesebben:

1. A kiindulási helyzet felvételéhez előre kell tennie a támasztó lábát, és el kell mozgatnia a test súlypontját. Az elülső láb négyfejűnek feszültnek kell lennie, és rugóra kell hasonlítania, kissé döntse előre a testet, de ne hajlítsa meg a hátát. Fontos a legrobbanékonyabb rajt elérése, hogy a teljes táv első szakaszát rövid időn belül meg lehessen tenni. Ez azonban csak fejlett négyfejű izomzattal érhető el.
2. A verseny alatt a maximális sebességet kell tartania. Ennek lehetővé tétele érdekében a lábnak minden lépés után csak a lábujjra kell kerülnie, nem pedig az egész lábfejre. Ennek a készségnek a fejlesztéséhez aktívan kell dolgoznia az ugrókötéllel, ami lehetővé teszi, hogy a Lisfranc ízület alkalmazkodjon ehhez a futástechnikához.
3. A táv minden szakaszának megtétele után helyesen kell végrehajtania egy 180 fokos fordulatot. Ehhez tegyen egy megállási lépést a lendület feloldásához, és fordítsa el az elülső láb lábát derékszögben a fordulás irányába. Ez lehetővé teszi, hogy lassítson, de továbbra is lendületet tartson.
4. A táv utolsó szakaszának leküzdése közben szorítsa ki az utolsó erejét, robbanásszerűen gyorsuljon, és ne gondoljon a későbbi megállásra. Az utolsó szakaszon a futási sebességének folyamatosan növekednie kell, amíg át nem éri a célvonalat.

Alapvető hibák az ingafutás végrehajtása során

1. - amikor egy sportolónak 10 azonos szakaszt kell leküzdenie az ingafutásból, gyakran a táv első felének végén az állóképesség meredeken csökken. Ennek elkerülése érdekében azt javasoljuk, hogy a táv első felét átlagos tempóval tegye meg, minden újabb szakasznál fokozatosan növelve a sebességet. Ehhez a lábizmok robbanó erejét kell használni.
2. Túlzott terhelések használata- az edzés mennyiségét az Ön képességeinek megfelelően kell megválasztani. Ezt különösen fontos megjegyezni azoknak, akiknek problémái vannak a szívizom működésével, ill érrendszer. Ellenkező esetben még több kárt okoz a szervezetben.
3. Lassú fékezés kanyarodás előtt- az ingafutás technikájának ez az eleme nagyon fontos, és nem szabad lelassítani, hogy megforduljon. Mindent egy mozdulattal kell megtenni, élesen fordítva a lábfejet derékszögben a fordulat irányába. Ennek eredményeként gyorsan meg fog állni, ugyanakkor lassítás nélkül fenntartja a futás lendületét.
4. Nem követi a légzéstechnikát- Ez mindenekelőtt a be- és kilégzés gyakoriságára vonatkozik. A gyakorlat végrehajtása során két lépést kell tennie belégzéskor és ugyanannyit kilégzéskor. Ezt a sémát "2x2"-nek hívják. Ezenkívül az orrán keresztül kell lélegezni, nem a száján.
5. Sok kezdő sportoló igyekeznek a lehető leggyorsabban elkezdeni az edzésprogram fő részét, miközben figyelmen kívül hagyják a bemelegítést, vagy nem megfelelően hajtják végre. Ennek a megközelítésnek a következménye bosszantó sérülések, amelyek könnyen elkerülhetők lettek volna.

Ingafutó edzésprogram

1. Három készlet a 4x9-es minta szerint.
2. Öt szett 4x9.
3. Három szett 4x15.
4. Öt 4x15-ös készlet.
5. Három szett 4x20-as.
6. Egy verseny a 10x10-es minta szerint.

Komplexumok a CrossFitben ingafutással

• Kit Kat- három körben 60 húzódzkodást és felülést, 15 fekvőtámaszt, 50 fekvőtámaszt és 10x10-es ingafutást hajtanak végre;
• Líra- 10 körben 6x10-es ingajáratot és 15 burpeet hajtanak végre;
• Maraton- négy körben teljesíteni kell egy 250 méteres versenyt, 5 felhúzást, 10 fekvőtámaszt, öt lógó lábemelést és egy 4x10-es ingafutást;
• Ralph- három kör alatt tíz holthúzást kell végrehajtania ( klasszikus változat) és burpees, a 6x10-es minta szerint közlekedő transzfer;
• Testőr- három kör ingafutást 4x10-es minta szerint, 40 dupla ugrást ugrókötéllel, valamint 30 fekvőtámaszt és guggolást.

Javaslatok az ingafutási technika fejlesztésére

1. Használjon magas testtartást az elején. A kiindulási helyzet helyes kiszámításához figyelembe kell venni a toló lábat. Azoknak a sportolóknak, akiknek kényelmesebb a bal lábuk használata, be kell hajlítani térdízületés kissé leereszkedik a talaj felé. Ebben az esetben a szerep támasztó láb jobbra van megadva. Fontos, hogy a hátad egyenes maradjon, különösen a hát alsó részén. Amint az indulás jele megtörtént, a vezető lábával (esetünkben a baljával) tolja el, és élesen dobja előre a testét. A tolóláb feladata, hogy további tehetetlenséget hozzon létre, hogy a kioldás megfelelő legyen. Bármilyen kezdőpozíciót könnyedén használhatsz, de a magas a legnépszerűbb és sok sportoló szerint a legkényelmesebb.
2. Távolról használja sebességjelzőit. A táv megtételekor a gyorsfutás elvét kell alkalmazni. Lényege, hogy a teljes távot minimális idő alatt meg kell tenni. E cél elérése érdekében futás közben enyhén döntse előre testét, és végezzen erőteljes tolómozdulatokat a lábával. Meg kell jegyezni, hogy egy sportoló sebessége egy távon elsősorban a kezdeti fizikai felkészültségétől függ. Az ingafutásban való jó eredmények elérése érdekében javasoljuk, hogy aktívan dolgozzon ugrókötéllel. be is tréning program Be kell foglalnia az ugrást, amely lehetővé teszi a mozgásszervi rendszer erejének növelését és a vádli izmainak felpumpálását. Ez szükséges az erőteljes lökéshez futás közben. Ne feledje azt is, hogy a verseny során meg kell tisztítania az agyát az idegen gondolatoktól, és koncentrálnia kell a távolság megtételére.
3. Kerülje el megfelelően az akadályokat. A siklófutás ugyanolyan fontos eleme az akadályok elkerülése. Gyakran a sportolók veszik remek kezdésés jól felgyorsul, de akkor értékes időt veszít a kanyarokban. Erről a pontról fentebb már beszéltünk, amikor megvizsgáltuk az ingafutás végrehajtásának technikáját. A probléma rendkívül hatékony megoldása a sok sportágban, például a kosárlabdában aktívan használt stop step.
4. Fejezd be helyesen. Próbáld meg elkerülni a lélektani önámítást a célegyenesben. A sportoló megszokhatja, hogy lelassít egy kanyar előtt, és ugyanezt kezdi el tenni a célegyenes előtt. Teljesen világos, hogy ez egyáltalán nem járul hozzá a maximum eléréséhez sporteredmény. A távolság utolsó szakaszát maximális sebességgel kell megtennie, és nem kell a fékezésre gondolnia.

Az alábbi videóban az ingajárat végrehajtásának jellemzői:

Az ingafutás egy világszerte elterjedt kardió gyakorlat, melynek célja a fejlesztés sebesség-erő tulajdonságok sportoló Ingafutás végrehajtása során a versenyzőnek ugyanazt a távot többször kell lefutnia előre és hátrafelé, 180 fokos fordulattal a táv végpontjában. A sportolók körében a legnépszerűbb technika a shuttle futás 10x10, 3x10.

Haszon

Ez az edzésmód abból a szempontból hasznos, hogy segít növelni a lábizmok robbanásszerű erejét, javítja a teljes szív- és érrendszer működését, fejleszti a koordinációt és az erőállóképességet. A shuttle-futás szabványait nemcsak a sportolók, hanem a különböző rendvédelmi szervek alkalmazottai fizikai alkalmasságának felmérésére is használják.

Általában a shuttle futást végzik rövid távolságok 10-30 méter, de ritka esetekben a távolság elérheti a 100 métert is. Sokoldalú előnyeinek köszönhetően ez a gyakorlat népszerűvé vált a fitneszben, a crossfitben, a különböző harcművészetekben, és szerepel az iskolákban, a kormányhivatalok alá tartozó speciális akadémiákban és az Orosz Föderáció fegyveres erőiben is.

Ma kitaláljuk, hogyan kell helyesen végrehajtani a shuttle-futást, valamint hogy milyen gyakorlati előnyei vannak ennek a gyakorlatnak emberi test a sportoló átfogó fejlesztése szempontjából.

Gyakorlat technika

Az ingafutás technikának több fajtája van, melyek kiválasztása a siklófutás megtett távolságától függ: 10x10, 3x10, 4x9. Azonban saját belátása szerint többször is növelheti a távolságot - a fizikai erőnléti szinttől és a jóléttől vezérelve.

Így vagy úgy, az ingafutó technika szinte minden távon ugyanaz. Az egyetlen tényező, amit figyelembe kell venni, az az, hogy a rövidtávú futásnál a sportoló azonnal a legnagyobb intenzitással kezdi el a gyakorlatot, kihasználva minden erejét; hosszabb ingajáratnál (például 10x10 vagy 4x100) az első 4-6 szegmenst normál tempóban kell végrehajtani, igyekezve nem sok energiát elkölteni, nehogy idő előtt kimerüljön. Jobb, ha tested gyorsasági-erőforrásainak nagy részét utoljára hagyod, hogy a lehető legrövidebb idő alatt teljesítsd a szükséges távolságot, és valóban kiemelkedő eredményt mutass.

A gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:

Kezdő pozíció

Klasszikus kiinduló helyzet: a támasztólábat előre helyezzük, igyekszünk a teljes súlypontot felette tartani. A támasztóláb négyfejű izülete feszült, rugószerűen, a test enyhén előre dől, a hát egyenes, kezünket a bordák szintjén tartjuk. A rajtnak a lehető legrobbanékonyabbnak és leggyorsabbnak kell lennie, hogy az első szakaszt a lehető legrövidebb idő alatt leküzdje. Az igazán robbanásszerű kezdéshez erősre és jóra van szükségünk fejlett lábak, ezért fordítson nagyobb figyelmet a négyfejű izom robbanó erejét fejlesztő gyakorlatokra: guggolás súlyzóval az alsó pontban szünettel, holtfelvonó szumó, boxugrás, ugró guggolás stb.

A kiindulási pozíció másik lehetősége az alacsony indítás:




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Futás sebessége

A verseny során szükségünk van maximális sebesség. Ehhez minden lépés után ne a teljes lábfejedre szállj le, hanem csak a lábujjadra. Ennek a készségnek a fejlesztéséhez cserélje ki a normál kardiót ugrókötélre, akkor a Lisfranc ízület alkalmazkodik a folyamatos lábujjakra való landoláshoz, és az ingafutás sokkal könnyebb lesz.




© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Te jössz

Minden szegmens végén 180 fokos fordulatot kell tennie. Ehhez élesen csökkentenie kell a sebességet, és meg kell állnia, elülső lábának lábát 90 fokkal elfordítva a fordulat irányába - ez a mozgás lelassítja, de nem oltja ki teljesen a tehetetlenséget.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Gyorsulás

Tovább az utolsó szegmens ki kell préselned a maximumot a testedből, és egy utolsó robbanásszerű gyorsulást kell végrehajtanod, anélkül, hogy azt gondolnád, hogy hamarosan meg kell állnod, tovább kell növelned a sebességet egészen a célig.

A transzferversenyről készült videót alább láthatjátok. Nagyon világosan mutatja az ingafutás végrehajtásának technikáját:

Gyakori hibák

A 10x10-es ingafutás végrehajtásának technikájának elsajátítása során sok kezdő sportoló találkozik a következő problémákkal, amelyek megakadályozzák, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból:

1. Helytelen terheléselosztás. Ha 10 egyenlő szakaszt futsz az ingafutásból, az állóképességed általában az első félidő után elfogy. Ennek elkerülése érdekében el kell kezdenie a futást közepes intenzitással, minden szegmenssel próbálva növelni a sebességet, kihasználva a lábizmok robbanó erejét.
2. Túl nagy a betöltési mennyiség. Ne ess túlzásokba az edzés mennyiségével, ha ilyen nagy intenzitású kardióról van szó, különösen akkor, ha különböző típusú szív- és érrendszeri betegségekben szenved. Valószínűleg több kárt okoz, mint hasznot.
3. Túl lassan áll meg fordulás előtt. Nem kell csökkentenie a futási sebességet a nyugodt megforduláshoz, egy mozdulattal meg kell fordulnia, élesen 90 fokkal elfordítva a lábát - így fenntartja a tehetetlenségi erőt, és nem csökkenti a sebességet nullára.
4. Helytelen légzésszám. Az ingajárat végrehajtása közben lélegezzen „2-2” üzemmódban, két lépést megtesz belégzéskor és két lépést kilégzéskor. Csak az orrán keresztül szabad lélegezni.
5. Ne feledkezzünk meg a megfelelő bemelegítésről, mivel az ingafutás során rengeteg izom, ízület és szalag megmozgat.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Tréning program

Ez az ingafutó program azoknak a kezdőknek készült, akik csak most kezdik ismerkedni ezzel a gyakorlattal. Mindössze 6 edzésből áll, amelyek között 2-3 nap szünetet kell tartani, hogy a szervezetnek legyen ideje pótolni az energiaköltségeket. Többszöri megismétlésével azonban jelentősen javíthatja maximális eredményét az ingafutásban. A legjobb, ha ezeket az edzéseket pályán vagy pályán végezzük. Ott pontosan lemérheti a szükséges távolságot.

Ingajárati szabványok 10x10

A transzferfutás a kötelező program része testedzés a katonaság számára különböző egységekben. Az alábbi táblázat bemutatja az Orosz Föderáció Belügyminisztériuma rendelete által jóváhagyott, szerződéses szolgálatot teljesítő katonai személyzetre és a különleges erők egységeiből származó katonai személyzetre vonatkozó jelenlegi szabványokat.

Shuttle run szabványok 3x10

Az alábbiakban bemutatjuk az iskolásokra (fiúkra és lányokra) vonatkozó szabványokat. A táblázatot letöltheti és kinyomtathatja a címen.

CrossFit komplexumok ingafutással

Ha kezd unatkozni a saját képzési folyamat, próbáljon meg végrehajtani több funkcionális komplexumot az alábbi táblázatból. Ez valami újat hoz a programjába, és változatosabbá teszi az egész képzést. A komplexumokat meglehetősen tapasztalt, jó sportolók számára tervezték erő állóképesség, mivel egy kezdő egyszerűen nem tud megbirkózni az aerob és anaerob terhelés ilyen kombinációjával, és még ilyen hatalmas mennyiségben sem.

Időnként a gyakorlat változatosabbá tétele érdekében 2-3 tárgy cipelésével gyakorolják az ingafutást.