Ejercicios de pilates para un vientre plano y abdominales. Pilates para adelgazar. Pilates para personas mayores

pilates para abdominales perfectos: Ejercicio nº 1

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas y coloque los brazos a lo largo del cuerpo. Empiece a girar lentamente, sin acercar la barbilla al cuerpo. Levántese hasta que los omóplatos se levanten del suelo, luego sostenga, respire una vez y regrese lentamente a la posición inicial.

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 2

Acuéstese boca arriba, estire las piernas y los brazos. Levante las piernas rectas a 45 grados del suelo. Luego levante los omóplatos y comience a "pulsar" vigorosamente las manos. Inhala y exhala por la nariz durante 5 segundos. Haz 10 series de 5 segundos cada una.

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 3

Acuéstese boca arriba y extienda los brazos hacia el techo. Exhala y gira, comenzando presionando tu barbilla contra tu pecho. Cuando llegue a una posición sentada, lleve las manos hacia los pies. Exhala nuevamente y gira hacia atrás, enderezando cada vértebra. Haga el ejercicio de forma lenta, suave y sin esfuerzo.

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 4

Acuéstese boca arriba, levante la cabeza, el cuello y los hombros y acerque las rodillas al pecho, envolviendo los brazos alrededor de la espinilla. Exhale y estire las piernas en un ángulo de 45 grados mientras levanta los brazos. Exhala y lleva las rodillas hacia el pecho. Durante el ejercicio, los hombros y los omóplatos deben estar levantados del suelo.

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 5

Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos bien separados. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros. Los pies deben estar a 45 grados del suelo. Al mismo tiempo doblar pierna izquierda y alcanza hacia él con el codo derecho. Cambia de piernas y brazos sin caer al suelo.

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 6

Siéntate en el suelo y lleva las rodillas al pecho. Inclínese ligeramente hacia atrás y estire las piernas para que queden a 45 grados del suelo. Mantén tu espalda recta. Haz 3-5 repeticiones y vuelve a la posición inicial.

Te mostramos lo más ejercicios efectivos de Pilates para la prensa. Haz 3 series de cada ejercicio (10 veces) y en tan solo un par de semanas verás como tu estómago se tensará y tus abdominales empezarán a notarse.

A primera vista puede parecer que Pilates es demasiado fácil. Pero una vez que intentas repetir estos ejercicios, inmediatamente queda claro: Pilates es similar a un entrenamiento real en el gimnasio. Hoy te mostraremos cómo Pilates te ayudará a conseguir los abdominales de tus sueños. Basado en materiales de: Hochu.ua

¿Quieres fortalecer tus abdominales, pero estás cansado de los abdominales habituales? Te ofrecemos un conjunto de ejercicios de Pilates que diversificarán tu rutina deportiva. Sólo 15 minutos al día y tendrás abdominales en tus manos. ¡Vamos a ver!

Un conjunto de ejercicios sencillos de Pilates para conseguir unos abdominales bonitos

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº1

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 2

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 3

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 4

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 5

Acuéstese boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos bien separados. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros. Los pies deben estar a 45 grados del suelo. Al mismo tiempo, doble la pierna izquierda y extienda el codo derecho hacia ella. Cambia de piernas y brazos sin caer al suelo.

Pilates para unos abdominales perfectos: ejercicio nº 6

Te mostramos los ejercicios de Pilates más efectivos para los abdominales. Haz 3 series de cada ejercicio (10 veces) y en tan solo un par de semanas verás como tu estómago se tensará y tus abdominales empezarán a notarse.

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En camino a figura delgada Las niñas y las mujeres suelen utilizar el método de Joseph Pilates, que, por supuesto, ya ha sido actualizado. Y da resultados como músculos de alivio y la ausencia de centímetros extra.

Pilates para el estómago y la cintura es simplemente perfecto. Por eso, nos gustaría presentarte los ejercicios de esta técnica destinados a trabajar el abdomen. Lo bueno de Pilates es que no implica levantar objetos pesados. actividad física. Puedes hacer los ejercicios casi inmediatamente después de dar a luz. Las madres jóvenes pueden recuperar rápidamente su figura esbelta dedicando regularmente una modesta parte de su tiempo libre a clases de Pilates. Y esta es otra ventaja del método: puedes lograr excelentes resultados dedicando 10 minutos de tu entrenamiento a Pilates.

Es cierto que debes practicar de acuerdo con todas las reglas. ¿Qué son? Echemos un vistazo: son bastante fáciles.

5 reglas para hacer Pilates para músculos abdominales

Entrene regularmente, 2 o 3 veces por semana o más a menudo y aproximadamente a la misma hora del día.
Continúe haciendo ejercicio incluso cuando aumente los músculos abdominales; es necesario conservarlos.
Alterne ejercicios de Pilates, cámbielos, haga que las cargas sean variadas.
Dedica al menos 10 minutos a Pilates para tus abdominales, pero no te olvides del tiempo para tu espalda, piernas y otros grupos de músculos.
Haz Pilates sólo cuando estés completamente sano y te sientas bien.

Pregunta a tus amigos y conocidos que entrenan correctamente qué tan buenas son estas clases: las valoraciones de estas chicas y mujeres serán de lo más positivas, estamos seguras. Sí, tú mismo puedes juzgar los beneficios y la eficacia de la técnica por sus cifras. Así que sin más preámbulos, entremos en los ejercicios.

Cintura delgada: los ejercicios más efectivos

"Fastidiar"- 1 aproximación 5-6 veces por cada pierna. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Exhala y, mientras inhalas, levanta y estira la pierna derecha sin moverla hacia un lado. Exhala nuevamente y en la siguiente inhalación levanta ambos brazos, deben ir paralelos, mientras presionas simultáneamente la barbilla contra el pecho. Regrese a la posición inicial y repita el "Tease" para la pierna izquierda, y así sucesivamente.

levantamientos corporales- 6 veces, 1 aproximación. Acuéstate en el suelo (colchoneta), estira las piernas y los brazos (estos últimos detrás de la cabeza). Inhala profundamente, presionando tu barbilla contra tu pecho. Levante los brazos para que queden perpendiculares a su cuerpo y levante suavemente su cuerpo, pero solo con la ayuda de sus músculos abdominales. Haz el ejercicio hasta que los dedos de tus palmas queden paralelos al suelo y, mientras exhalas, toma la posición inicial.

"Cruzado"- 8-10 veces por cada pierna. Acuéstese en el suelo, con las manos detrás de la cabeza, los codos separados, las piernas levantadas, las espinillas paralelas al cuerpo, los músculos abdominales tensos, la espalda redondeada y la barbilla pegada al pecho. Inhala profundamente y, mientras exhalas, estira la pierna derecha y gira el cuerpo hacia la rodilla izquierda, intentando alcanzarla con el codo derecho. No puedes balancearte, no puedes girar ni cambiar la posición de tus extremidades. Cuando llegues a la rodilla izquierda, repite el ejercicio con la derecha y así sucesivamente 10 veces.

"Tijeras"- 6-10 aproximaciones seguidas, 2-3 veces. Acuéstese en el suelo, levante las piernas perpendiculares al cuerpo, mantenga los pies y las rodillas juntas, contraiga los músculos abdominales y toque el pecho con la barbilla. Agarre la espinilla de su pierna izquierda y baje la pierna derecha lo más bajo posible, pero siempre en un ángulo de 45 grados. Inhala profundamente, tirando de tu pierna derecha hacia tu pecho y manteniéndola recta, afloja el agarre y repite 2-3 veces, y luego haz lo mismo con tu izquierda. 1 juego está listo; quedan entre 5 y 9 más.

Alterne estos ejercicios abdominales, incluyendo 2 (o más) de ellos en su programa. Y después de un mes y medio de Pilates eficaz, verás el resultado. Y las palabras de quienes ya están convencidos de que la técnica funciona ayudarán a salir de dudas.

Fue desarrollado originalmente para recuperar la forma después de una lesión, por lo que la mayoría de los ejercicios se centran en un grupo de músculos estrictamente definido, lo que a veces no es malo. Especialmente si solo necesitas trabajar en, o, o algo más. Quizás no sea del todo adecuado para perder peso a gran escala, pero sí para mantenerse en forma y prepararse para la temporada de playa.

Para entrenar no necesitas nada, bueno, tal vez una colchoneta. ¡Así podrás hacer los ejercicios incluso durante las vacaciones!

Ejercicio 1. Bromear

Excelente Pilates para fortalecer los abdominales. Aunque también ayuda a desarrollar fuerza resistente y también enseña mantener el equilibrio. Para principiantes te aconsejo realizar el ejercicio con una pierna, luego complicarlo y realizarlo con ambas (opción 2).

Opción de burla # 1

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados y los pies apoyados en el suelo. Manos a lo largo del cuerpo. Palmas hacia arriba. Respire profundamente, con los hombros relajados y la espalda baja presionada contra el suelo.
Exhalación.
Mientras inhala, estire una pierna, manteniendo las rodillas paralelas entre sí.
Está bien si no puedes estirar la pierna por completo de inmediato.
Exhalación.
Inhale, levante los brazos hasta el nivel de la cabeza y, al mismo tiempo, presione la barbilla contra el pecho. Levanta la parte superior de tu cuerpo. Continúe levantando su cuerpo hasta que sus brazos queden paralelos a sus piernas.
Es importante no arrastrarse hacia adelante con los hombros y los brazos; es necesario utilizar los músculos abdominales. Asegúrese de que su espalda baja esté ligeramente redondeada.
Mantenga esta posición. Y volver a la posición inicial. Hacer 4 – 6 veces para cada pierna.

Opción de burla # 2

La segunda opción se realiza de manera similar, solo que se levantan ambas piernas. Al principio, puedes mantener las rodillas dobladas.

Ejercicio 2. Cien

¡Quizás todo el mundo conozca este ejercicio! Y es muy efectivo.

Acuéstese en el suelo, levante las piernas y doble las rodillas en un ángulo de 90 grados.
Inhalar.
Exhale: acerque la barbilla al pecho y levante la parte superior del cuerpo del suelo, incluidos los brazos. La mirada se fija en el estómago. Mantén esta posición e inhala.
Mientras exhala, estire las piernas y los brazos.
Tus piernas pueden estar en cualquier ángulo, todo depende de tu preparación. Cuanto más bajas las piernas, más se tensan los abdominales. Es importante que los músculos no se contraigan nerviosamente cuando los tensas. No debería resultarte muy difícil.
Mantenga esta posición.
Inhale y exhale 5 veces rápidamente (como suelen hacer durante las contracciones) y baja lentamente hasta la posición inicial.
Uno mas punto importante es que no debes forzar el cuello y los hombros.
Hacer 2 veces más.

Ejercicio 3. Levantando el cuerpo.

Acostarse en el suelo. Piernas estiradas, brazos extendidos detrás de la cabeza. Mientras inhala, levante los hombros del suelo, presione la barbilla contra el pecho, levante los brazos para que queden perpendiculares al suelo y comience a levantar lentamente el cuerpo. Mientras exhalas, continúa sentándote. Usar unicamente músculos abdominales, no te estires con las manos. Siéntate hasta que tus brazos queden paralelos al suelo. Luego, recuéstese lentamente en el suelo. Haz esto 6 veces.

Ejercicio 4. Tijeras

Este ejercicio de Pilates te ayudará a tensar no sólo los músculos abdominales, sino tambiénpiernas

Acuéstate en el suelo con las piernas levantadas y mirando hacia el techo. Mientras hace esto, trate de mantener las piernas y los pies juntos. Apriete los músculos abdominales, toque el pecho con la barbilla, levante ligeramente la parte superior del cuerpo, pero no levante los omóplatos del suelo.
Ahora agarra tu tobillo derecho, o si el estiramiento no lo permite, tu rodilla. Baje la pierna izquierda para que forme un ángulo de 45 grados con la pierna derecha. El ángulo de inclinación se puede cambiar según el nivel de entrenamiento. Cuanto más bajes la pierna izquierda, más tensión ejercerás sobre los músculos abdominales.

Mientras inhala, tire suavemente de la pierna derecha hacia usted. Luego libere la tensión y tire nuevamente. Repita esto 2 – 3 veces.
Luego cambia rápidamente de pierna. Y repite para la pierna izquierda. Haga de 6 a 10 veces por cada uno. Tan pronto como sientas tensión del cuello, bájese inmediatamente al suelo.

Ejercicio 5. Entrecruzado

Acuéstese en el suelo, levante las piernas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Los codos apuntan estrictamente en direcciones opuestas. Apriete los músculos abdominales. Presione su barbilla contra su pecho, redondee su espalda para que parte superior el cuerpo estaba en el aire.
Inhalar.
Mientras exhala, estire la pierna izquierda para que forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. La rodilla derecha permanece inmóvil, pero giras el cuerpo y alcanzas ella con el codo izquierdo.
Intenta no balancearte. Y asegúrese de no presionar la rodilla hacia usted.
Para que el ejercicio sea más efectivo, puedes apretar los puños y conectarlos a la altura del pecho. Comience con 6 – 10 repeticiones.

Estos 5 ejercicios están entre los más eficaz V sistema aplicable para . Pruébalo y ¡no te arrepentirás!

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