Asanas abdominales. Posturas abdominales de yoga. ¿Para quién son adecuadas las asanas?

Yoga significa conexión, integración, fusión. Es un antiguo sistema práctico de autoconocimiento, derivado de la India. Hoy en día, millones de personas tuercen sus cuerpos en las posturas (asanas) más complejas llamadas yoga. No se puede determinar con exactitud cuántas asanas existen. Uno de los antiguos textos yóguicos "Goraksha Paddhati" dice que hay tantos de ellos en la Tierra como seres vivos y sólo el dios Shiva conoce sus nombres.

La realización de asanas equilibra y organiza el cuerpo y la mente; solo se requiere perseverancia y fuerza de voluntad para aprender los ejercicios que recomienda la enciclopedia de asanas.

Cualquier persona puede practicar las posiciones de yoga, comenzando con una simple apertura preliminar del cuerpo y pasando gradualmente a otras más complejas. La práctica regular de asanas básicas de yoga aporta muchos beneficios: estimular los órganos internos o mejorar la circulación sanguínea. Los ejercicios de estiramiento trabajan el cuerpo y la mente y equilibran el flujo de energía, lo cual es especialmente importante para las mujeres que atraviesan la menopausia.

Expliquemos qué es una asana: este es un ejercicio de yoga gimnástico que fortalece, estira y limpia el cuerpo a nivel fisiológico.

La práctica correcta conduce al equilibrio interior: las personas nerviosas se calman, las personas deprimidas se excitan y estimulan.

El yoga puede ser tanto un ejercicio físico como una filosofía más profunda que activa la conexión cuerpo-mente. La mayoría de los tratados del canon yóguico afirman que todas las posturas (32 pueden ser utilizadas por personas en el mundo) son una elección entre las 84 clásicas, destacadas (8.400.400 en total) enseñadas por el propio Shiva. Sin embargo, teniendo en cuenta las formas de ejercicios, existen grupos principales que incluyen una gran cantidad de posiciones de yoga individuales. Los diferentes tipos de asanas de yoga ayudan a lograr diferentes objetivos e implican niveles diferentes dificultades. Esta distinción permite simplificar la configuración de los ejercicios para los aficionados y sistematizar muchas posiciones, con el objetivo de seleccionarlas conscientemente para el propósito previsto.

Posiciones de pie

La mayoría de las veces, las asanas de pie se realizan como calentamiento para fortalecer los músculos de las piernas, apoyar todo el cuerpo y ganar energía adicional para realizar más ejercicios. La quintaesencia del trabajo adecuado es nivel alto equilibrio y mantener el cuerpo en una posición estable y erguida. Una mente tranquila, atención enfocada y autoconciencia le permiten lograr Mejores resultados, gracias a lo cual puede permanecer en una posición determinada durante más tiempo.

Efectos de las posturas de pie en el cuerpo y la mente:

• postura correcta;
• fortalecer la columna;
• fortalecer los músculos y las articulaciones de las piernas;
• mayor movilidad de la columna;
• estirar las arterias de las extremidades, mejorar el flujo sanguíneo a miembros inferiores(previene la trombosis);
• fortalecer el sistema circulatorio: alargar la pared lateral del corazón y mejorar el suministro de sangre al corazón;
• Las posturas de pie ayudan a mantener el equilibrio emocional, la confianza en uno mismo y la determinación.

Asanas de pie: Marjuriasana, Paschimottanasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Matshiasana, Sarvangasana.

Posiciones meditativas sentadas

Las asanas sentadas son una de las mejores ejercicios, que tienen un efecto positivo en el enderezamiento de la columna. Si les agregas diferentes tipos Giros y giros, puedes lograr el efecto de máxima estimulación del cuerpo y desbloquear la columna vertebral apretada. Un aspecto muy importante de las posiciones sentadas junto con los giros es la capacidad de limpiar el cuerpo de toxinas restantes.

Gracias a la compresión y la relajación se limpian los órganos y sistemas circulatorios y se activa su trabajo.

Asanas sentadas:

• estabilizar la columna;
• aliviar la tensión en el diafragma y la garganta: la respiración se vuelve más fácil y profunda;
• aumenta la movilidad de las caderas, las rodillas y los músculos de la ingle;
• Calma la mente y estira las células del músculo cardíaco, lo que mejora el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo.

Asanas sentado: Padmasana, Siddhasana, Swastikasana, Sukhasana, flor de loto, campos de loto, silla invertida, dadasana.

Curvas hacia adelante

Se puede realizar tanto en posición sentada como de pie. El aspecto más importante Estos ejercicios tienen como objetivo maximizar el enderezamiento de la columna, debido a que la inclinación comienza en las caderas y no arqueando la espalda. Efecto positivo Es un estiramiento de toda la parte posterior del cuerpo, especialmente de la columna. Las flexiones hacia adelante fortalecen los órganos abdominales y estiran los tendones y músculos de la espalda.

El efecto de la flexión en el cuerpo y la mente:

• relaja los órganos abdominales.
• Estirar y alargar la parte posterior del cuerpo.
• regular el flujo sanguíneo al cerebro.
• reducir la frecuencia cardiaca y presión arterial.

Por ejemplo: Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasana y Prasarita Padottanasana.

se inclina hacia atrás

El grupo de asanas está dedicado principalmente a personas que pasan muchas horas inclinadas hacia adelante, por ejemplo, personas en por mucho tiempo conducir o trabajar en una computadora. Estas posiciones ayudan a revelar pecho, cerrado por los hábitos cotidianos, y también tiene un efecto positivo en el conjunto. sistema nervioso. Pero los ejercicios requieren un calentamiento adecuado, así como una preparación previa del cuerpo con otras asanas, debido al impacto en la mayoría de los músculos.

Dhanurasana comienza con una posición boca abajo, que aumenta la flexibilidad de la columna y la fuerza de las piernas. Natarajasana mejora el sentido del equilibrio y también aumenta la flexibilidad.

• mitigar los efectos del estrés;
• estimular el sistema nervioso central y hacerlo inmune al estrés;
• aliviar los dolores de cabeza;
• reducir la presión arterial que es demasiado alta.

Estos son: Bhujangasana, Set Bandha Sarvangasana, Bhujangasana. Ushtrasana, etc.

Posiciones inversas

El grupo de asanas más avanzado, que requiere preparar todo el cuerpo y fortalecer los músculos de hombros, brazos y piernas. A pesar de los esfuerzos y dificultades asociados con el acceso a estos puestos, los beneficios son innumerables. Las personas aumentan su autoconciencia y aprenden a escuchar sus propio cuerpo, supera sus limitaciones y miedos, fortalece su resistencia. Gracias a las posiciones inversas, se fortalece el sistema cardíaco y el flujo sanguíneo a todas las partes del cuerpo. Las posiciones inversas son efectivas para limpiar el sistema circulatorio, estimular las glándulas y reducir la fatiga, aumentar el suministro de sangre a órganos clave: el cerebro; corazón; pulmones.

Por ejemplo, Shirshasana, Viparita Karani, Sarvangasana, Depada Pidam, Pincha Mayurasana. Uttanasana y Setu Bandha Sarvangasana en posiciones semiinventadas.

Asanas de relajación

Un elemento integral del entrenamiento de yoga, que generalmente se realiza al final de una lección para calmar la mente y relajar todo el cuerpo, minimizando la tensión en todos los músculos. Muy a menudo, los amigos de estas posiciones realizan asanas de estiramiento, que reducen el riesgo de lesiones.

• calmar y restaurar el cuerpo;
• aunque algunas se practican al final, son asanas preparatorias;
• Fortalecer las articulaciones y proporcionar al cuerpo la energía necesaria.

Ejemplos de tales posiciones: Balasana, Viparita Karani y Savasana. En cada postura, los ojos deben estar cerrados y la respiración debe ser lenta y uniforme.

Subsecuencia

Esta es una combinación de asanas seleccionadas de diferentes grupos, creando una secuencia de movimientos que transcurren suavemente. La solución mejora la fuerza de todo el cuerpo, la flexibilidad y la velocidad de reacción al cambiar de posición. El tipo más popular de esta secuencia es un complejo de asanas llamado Saludos al Sol, que consta de posiciones realizadas secuencialmente:

1. Samasthiti;
2. Tadasana;
3. Uthanasana;
4. Ashva Sanchalanasana;
5. Adhomukkha Svanasana
6. Ashtanga Namaskara;
7. Bhujangasana.

Este es un yoga armonioso de movimiento, con hermosas y suaves transiciones. Toda la secuencia de posiciones se realiza varias veces, al principio lentamente, y luego aumenta la velocidad de transición entre asanas.

Doce posiciones clave de yoga: descripción de las asanas

Un conjunto de asanas y práctica de yoga revitalizan el cuerpo, abren el corazón y calman la mente.

Las posiciones (asanas) ejecutadas con precisión activan todo el cuerpo, fortalecen y relajan los músculos, activan las articulaciones, mantienen órganos internos saludable.

La práctica cuidadosa desbloqueará las emociones congeladas en el cuerpo. Se abre en aras de la alegría y el amor, desarrolla la sensibilidad, que con el tiempo se convierte en intuición.

Trabajar conscientemente con el cuerpo y la respiración calma la mente, lo que te permite experimentar plenamente el momento presente, manteniendo la calma interior, incluso mientras estás activo en el mundo.

Un cuerpo sano, la integración del corazón y la mente conducen a la armonía en La vida cotidiana. Esto te permite vivir en profundo contacto contigo mismo y con el mundo.

Tadasana - posición de montaña

1. Párate derecho con los pies juntos.
2. Estire las rodillas, baje el coxis y estire toda la columna desde la parte inferior de la cabeza.
3. Levanta y alarga el pecho, baja los hombros, mantén la cabeza en el centro, alarga el cuello. Distribuya su peso uniformemente sobre las plantas de los pies.
4. No se pare sobre los talones o las puntas de los pies, ni sobre el pie izquierdo o derecho.
5. Aprenda a mantener una posición erguida uniformemente en ambas piernas antes de subir al árbol.

Vraksasana - posición del árbol

Una posición que crea equilibrio emocional y físico y calma los movimientos de la mente. Fortalece las articulaciones y músculos de las piernas, expande la columna, abre el pecho y flexibiliza los hombros. La carga desigual en las piernas en la vida cotidiana conduce a la deformación de la columna. Una posición del árbol ejecutada correctamente obliga a tomar conciencia y corregir este desequilibrio, y el estiramiento igual de ambos brazos y ambos lados del torso tiene un efecto beneficioso sobre la columna.

La implementación sistemática de la posición del árbol fortalece el sistema nervioso y proporciona estabilidad emocional.

Este ejercicio de yoga enseña la concentración de la mente. Para mantener la estabilidad, debes concentrarte en tu cuerpo y mantener la calma. En el momento en que piensas en algo extraño, se pierde el contacto con el cuerpo y caes.

1. Doble la rodilla derecha y, ayudándose de la mano, coloque el pie lo más alto posible en la parte interna del muslo izquierdo.
2. Apunta los dedos de los pies hacia el suelo.
3. Mueva la rodilla derecha hacia atrás para que quede alineada con el muslo izquierdo.
4. Coloque las manos en las caderas y mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha.
5. Concentre su atención en la base del dedo del pie izquierdo, presiónelo firmemente contra el suelo; esta es la posición básica de la asana de pie.
6. No pierdas el contacto con el suelo porque perderás el equilibrio.
7. Extiende tus brazos hacia los lados. Apunte la palma de la mano hacia el techo y extienda los brazos por encima de la cabeza.
8. Sienta la apertura de todo el torso, especialmente de la cavidad abdominal y los hombros. Estire los codos y no estire el cuello.

Cuanto más estires tu cuerpo, más estable será tu posición. Enfoca tu mirada en un punto a la altura de los ojos. Respire uniformemente. Manténgase en posición durante 30 segundos.

Las asanas realizadas correctamente hacen que el cuerpo y la mente funcionen. Debes sentir que todo tu cuerpo se estira desde la base del dedo hasta la punta de los dedos, no debe haber tensión. “Mira” dentro del cuerpo para no perderte el momento de pérdida del equilibrio y restablecerlo inmediatamente.

Exhala, baja brazos y piernas y adopta una posición vertical. Realiza la asana para el otro lado.

Si tiene problemas cardíacos, no levante los brazos por encima de la cabeza, sino coloque las manos en las caderas o extienda los brazos a los lados del cuerpo. Si no puedes mantener el equilibrio sobre una pierna de inmediato, apóyate contra una pared.

Trikonasana - posición triangular

Yoga significa armonía en todos los niveles de la vida, de modo que las partes izquierda y derecha del cuerpo trabajen por igual, las zonas rígidas se relajen, puntos débiles fortificado. Algunas asanas básicas del yoga son dinámicas, otras pasivas. Ambos son necesarios, es la única forma de encontrar el equilibrio entre trabajo y descanso, para estar física y espiritualmente en armonía contigo mismo. Todos los elementos son importantes y se complementan.

1. Párate derecho con los pies juntos.
2. Respira hondo y salta con los brazos y las piernas hacia los lados. La distancia entre las piernas debe ser de aproximadamente 1,20 m.
3. Gire la pierna izquierda 20 grados hacia adentro y la pierna derecha y la cadera 90 grados hacia afuera. Estire completamente las rodillas.
4. Mientras inhala, estire la columna hacia arriba y, al exhalar, gire hacia la derecha, apoyándose en la palma. mano derecha en el tobillo.
5. Coloca tu mano izquierda sobre tu cadera y baja tu hombro izquierdo, girando tu cuerpo hacia afuera para que tus piernas, espalda y hombros queden en el mismo plano vertical.
6. Levanta el brazo izquierdo.
7. Permanece en la asana durante 30 segundos, manteniendo aliento completo. Mientras inhala, baje el torso. Gira los pies hacia la izquierda y repite del otro lado.

Para aprender a colocar el cuerpo en un plano, realice la asana apoyado contra una pared. Mantener un plano es más importante que mover la mano derecha hasta el tobillo. Si tiene las piernas rígidas, coloque la mano debajo de la rodilla. Mediante la práctica sistemática, los músculos de las piernas se estirarán.

El triángulo es una de las posiciones de pie más importantes. Fortalece las piernas, aumenta la elasticidad de las caderas, desarrolla el pecho. Las asanas de pie y las piernas son la base, apoyan postura correcta. Los defectos en las piernas, su rigidez o asimetría son una de las causas de los problemas de espalda. La posición del triángulo alivia el dolor de espalda y corrige la ligera curvatura de la columna. A nivel psicológico, esta posición da una sensación de estabilidad y apoyo. Fomenta la perseverancia y la fuerza de voluntad.

Uttanasana - estiramiento intenso

Esta es una posición regenerativa. Calma la mente, dirige la atención hacia adentro y relaja. Como resultado, la sangre alimenta abundantemente la cabeza y satura el cerebro con oxígeno, el ritmo cardíaco disminuye y la respiración se alarga. La parte posterior del cuerpo, que es el centro del estrés psicológico, se relaja. Una excelente posición para personas hiperactivas, cansadas o estresadas. La práctica regular alivia la depresión y regula la presión arterial, además de buena preparación para posiciones invertidas como la parada de cabeza.

Pashtimottanasana - flexión hacia adelante

Al igual que otras asanas sentadas, la posición calma el corazón, tonifica los riñones y el hígado y estimula el sistema reproductivo. El trabajo interno en asanas relaja el cuerpo y reduce la actividad del sistema nervioso. Al principio te resultará complicado doblar las piernas, pero con la práctica constante encontrarás una posición tranquila y cómoda.

Supta Baddha Konasana - postura de la mariposa

¿En qué parte de ti y de tu cuerpo sientes amor, alegría, deseo, miedo, ira, tristeza? Al realizar una serie de asanas, no solo influyes en los músculos y órganos internos, sino que también estimulas o bloqueas la energía. El yoga afecta no sólo al cuerpo, sino también a la mente.

Posición de relajación Supta Baddha Konasana. Un buen suministro de sangre al abdomen y la pelvis ayuda a mantener la salud de la vejiga, la próstata masculina y los ovarios femeninos, alivia la ciática y previene las hernias y las venas varicosas. Permite sentir y aliviar la tensión asociada a la vitalidad y la sexualidad, transformarla en otras formas de energía vital: poder, amor, inteligencia...

Bharadvajasana - postura de la salvia

Una de las posiciones más sencillas con torsión del torso. Aumenta la movilidad articulaciones de la cadera, y fortalece los músculos de la espalda, hace articulaciones de los hombros y la columna son más flexibles, lo que alivia los dolores de cuello, espalda y artritis. Los órganos abdominales se masajean y tonifican. Cuando se tuercen, se contraen y el abundante suministro de sangre cuando se libera los limpia y estimula. Como resultado, la respiración se vuelve más profunda, los niveles de energía aumentan y aparece una sensación de ligereza y frescura.

Adho Mukha Svanasana - perro con la cabeza gacha

Estimula el cuerpo y calma la mente. Provoca la oxigenación del cerebro, calma el sistema nervioso y facilita el trabajo del músculo cardíaco, alivia la fatiga y refresca el cuerpo. Estira las piernas y la columna para reducir el dolor lumbar. Fortalece los músculos de los brazos y la espalda. La postura te enseña a mantener el equilibrio entre actividad y pasividad, a combinar un trabajo intenso con un estado de relajación interior.

Dhanurasana - postura del arco

Permanecer en dhanurasana aporta fuerza y ​​resistencia, fortalece los músculos de la espalda, las nalgas y los muslos. Una mayor flexión y arqueamiento de la columna y los hombros expande el pecho, lo que ayuda a mantener una postura corporal erguida y "positiva" en la vida cotidiana y tiene un efecto antidepresivo. Posar boca abajo, masajea los órganos internos y mejora la circulación sanguínea.

Urdhva Dhanurasana - postura de la rueda

Fortalece los músculos de la espalda, glúteos y muslos. Al realizar el ejercicio se ensancha la parte frontal del cuerpo, se estimulan el corazón y la circulación y se relajan los órganos abdominales. Aumenta el suministro de sangre al cerebro y se estimulan las glándulas suprarrenales. La asana revitaliza, desarrolla fuerza de voluntad y resistencia al estrés.

Salamba Sarvangasana - vela

Pararse sobre la cabeza es la culminación de la práctica de asanas. Se la compara con un padre y una madre que se preocupan por la armonía en la familia.

La postura fortalece los músculos de la espalda y relaja los músculos tensos del cuello. Regula las glándulas endocrinas: glándula pituitaria, glándula pineal, glándula tiroides y suministra oxígeno al cerebro. Previene resfriados y dolores de cabeza, ayuda con el asma, sinusitis y bronquitis. Alivia la tensión y la fatiga crónica, recupera la energía después de una larga enfermedad o agotamiento. Fortalece el sistema inmunológico. Profundiza la respiración y tiene un efecto positivo en la digestión.

Shavasana - postura del cadáver - relajación

Shavasana calma el sistema nervioso, alivia las migrañas y la fatiga crónica y ayuda a acumular energía. Este es el primer paso en la práctica de la meditación. Enseña concentración, introspección, fortalece la conciencia y contribuye al surgimiento de los primeros destellos del renacimiento espiritual.

Conclusión

Si estás pensando en practicar yoga sistemáticamente, es importante encontrar un profesor experimentado; si te contentas sólo con descripciones y practicas una serie de asanas solo, no te darás cuenta de los errores que estás cometiendo. El profesor mostrará y explicará cómo realizar asanas de pie y sentado, corregirá sus errores y, en caso de dificultades o problemas de salud, le indicará otras formas de realizar los ejercicios. Un buen profesor es aquel que tiene muchos años de práctica y conocimiento en el campo de la anatomía, la psicología y los fundamentos filosóficos del yoga.

Al realizar posturas abdominales, el efecto, como su nombre indica, se produce en el abdomen, la espalda media y baja. Como regla general, las posturas abdominales comienzan a estudiarse después de dominar las posturas de pie y sentado y las posturas básicas invertidas.

Supta Padangusthasana 1 (agarrar pulgar piernas acostadas1)

Materiales de apoyo:

Técnica: I. p.: acostado boca arriba. Estire las piernas, apriete las rodillas. Inhale y levante la pierna izquierda, envolviendo la correa alrededor de su pie hasta que quede vertical. Extiende tu pierna derecha, presionando tu rodilla contra el suelo. Coloque la palma de su mano derecha sobre su muslo derecho. Levante la mano izquierda y agarre el dedo gordo del pie izquierdo o sujete con él el cinturón tenso. Inhale y exhale unas cuantas veces. Pierna izquierda mantenlo vertical. Realiza la asana durante 60 segundos. Exhalar. Suelta el agarre del dedo gordo del pie izquierdo. Coloque su pie izquierdo al lado del derecho. El cuerpo está recto y extendido sobre el suelo. Realiza toda la secuencia de movimientos con la otra pierna.

Supta Padangusthasana 2 (agarre del dedo gordo del pie acostado 1)

Materiales de apoyo: estera de yoga, cinturón, para estudiantes a quienes les resulta difícil alcanzar el dedo gordo del pie con la mano al realizar esta postura.

Técnica: I. p.: acostado boca arriba. Estire las piernas, apriete las rodillas. Inhale y, doblando la pierna izquierda por la rodilla, muévala hacia un lado. La gran mayoría de los estudiantes necesitan ponerse el cinturón en el pie izquierdo. Extiende tu pierna derecha, presionando tu rodilla contra el suelo. Coloque la palma de su mano derecha sobre su muslo derecho. Con la mano izquierda, mantenga el pulgar extendido hacia el costado de la pierna izquierda o mantenga tenso el cinturón. Inhale y exhale unas cuantas veces. Realiza la asana durante 60 segundos. Exhalar. Suelta el agarre del dedo gordo del pie izquierdo. Extiende tu pierna izquierda y colócala al lado de tu derecha. El cuerpo está recto y extendido sobre el suelo. Realiza toda la secuencia de movimientos con la otra pierna.

Urdhva Prasarita Padasana (postura de las piernas estiradas)

Materiales de apoyo: estera de yoga.

Técnica:

I. p.: acostado boca arriba, torso y piernas estiradas, brazos ubicados a lo largo del cuerpo. Exhala, mueve tus manos detrás de tu cabeza. Respire unas cuantas veces. Exhala y levanta las piernas en un ángulo de 30 grados.

Permanece en esta posición durante 20 segundos. Respira normalmente. Mientras exhala, levante las piernas aún más. Ángulo de 60 grados. Mantén la postura durante 20 segundos. La respiración es normal. Exhale nuevamente y levante las piernas aún más hasta una posición vertical. Mantén la postura durante 30 segundos a un minuto. La respiración es normal. Exhala y baja lentamente las piernas hasta el suelo. Relajarse. Repite todos los movimientos 3 veces.

Paripurna Navasana (postura del barco lleno)

Materiales de apoyo: estera de yoga

Técnica: I. p.: dandasana. Exhala, simultáneamente inclina el torso hacia atrás y levanta las piernas. Tus piernas deben estar en un ángulo de 60 grados con respecto al suelo, con los pies elevados por encima de tu cabeza. Rodillas levantadas, piernas estiradas y dedos de los pies apuntando hacia adelante. La columna no toca el suelo, el equilibrio se realiza sobre las nalgas. Extiende tus brazos hacia adelante, paralelos al suelo. Las palmas están al nivel de los hombros y dirigidas una hacia la otra. Realice la postura del barco durante 30 segundos a 1 minuto. Respira con calma. Exhala, baja brazos y piernas, túmbate en el suelo y relájate.

Ardha Navasana (postura del medio barco)

Materiales de apoyo: estera de yoga

Técnica: I. p.: dandasana. Entrelaza tus dedos y colócalos en la parte posterior de tu cabeza. Exhala, simultáneamente levanta las piernas e inclina el torso hacia atrás. Rodillas levantadas, dedos de los pies apuntando hacia adelante. Equilibra sobre tus nalgas. Corona y dedos al mismo nivel. Mantenga las piernas en un ángulo de 30 grados con respecto al suelo. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto. Respira normalmente. Mientras realiza la asana, trate de no contener la respiración.

¡Atención!

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Realizar posturas tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo. Las asanas tonifican músculos, tejidos, ligamentos, articulaciones y nervios, apoyan y mejoran el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo. Es muy importante practicar hasta que las posturas te resulten familiares y te sientas cómodo con ellas. Cuando esto sucede, sientes los beneficios que aportan. Por eso es necesario realizar una u otra secuencia de posturas con la mayor frecuencia posible.

Posturas de pie

En un sentido amplio, las posturas de pie son dinámicas y alegres. Refrescan simultáneamente el cuerpo y la mente, aliviando la tensión, el malestar y el dolor. Las posturas de pie son la base de todas las demás posturas y, a través de ellas, el alumno comienza a tener una relación significativa con las distintas partes de su cuerpo, músculos y articulaciones.

Los estudiantes usan sus mentes para controlar sus cuerpos. Muchas series de ejercicios comienzan con posturas de pie para despertar cuerpo físico-brazos, piernas, columna- y estimulan el cerebro asociando movimientos con zonas específicas del cuerpo. Estas posturas desarrollan resistencia, fuerza y ​​determinación.

Posturas sentadas

Las posturas sentadas se realizan después de las posturas de pie para darle a la persona la oportunidad de descansar y aliviar la tensión de las piernas. Las inclinaciones hacia adelante mientras está sentado alivian la fatiga y calman los nervios y el cerebro. En las posturas de pie, se estimula el cerebro y en las posturas sentadas, el intenso trabajo del cerebro se reemplaza por la pasividad.

Posturas con rotación de la columna.

Posturas con rotación de la columna, estírela y gírela. Son buenos para aliviar el dolor de espalda y el movimiento limitado en el cuello y los hombros. Se estimulan los órganos internos, se gira el torso y esto mejora la digestión.

Posturas al revés

Las posturas al revés llenan de energía todos los sistemas del cuerpo. Alivian la tensión en las piernas, activan el funcionamiento de los órganos internos y mejoran su nutrición, estimulan el cerebro y el sistema nervioso, y también mejoran la respiración y la circulación sanguínea.

Las posturas de pie, sentado y giratorio tienen que ver con preparar el cuerpo y la mente para las posturas al revés. Pero las mujeres durante la menstruación deben evitar tales posturas.

Nunca comience una serie de asanas con posturas acostadas boca arriba o boca abajo, también conocidas como posturas abdominales. Las posturas de pie tonifican los músculos abdominales para que puedan usarse correctamente. Las posturas al revés protegen los órganos internos del daño durante las posturas abdominales. Es por eso que conviene realizarlas antes de comenzar las posturas acostado boca abajo o boca arriba.

Relajación

Savasana finaliza la serie de asanas y debería durar entre 5 y 10 minutos. Después de realizar otras asanas, esta postura de relajación ayuda a aliviar la tensión muscular, nivela la respiración y calma el cerebro. La energía fluye dentro y a través del cuerpo, recargándote con nuevas fuerzas y aliviando el estrés.

Basado en materiales del libro " Gran enciclopedia ilustrada"

No trates el Yoga físico como Deportes. El deporte es la idea de conseguir resultados fisiológicos basados ​​en las máximas capacidades de tu cuerpo, y el Yoga no requiere batir récords personales y, a diferencia de la mente, el cuerpo. Innecesario logros deportivos . Tu actitud hacia el Yoga físico debe acercarse más al concepto descanso activo en movimiento, recibiendo energía a través de la apertura de canales corporales.

35 razones para hacer yoga

Finalmente debería reunirme y probar este yoga.. ¿Hace años que algo así ronda por tu cabeza? ¡Los beneficios del yoga enumerados en este artículo te ayudarán a decidir tomar medidas activas! El yoga promueve el desarrollo muscular armonioso. Clases de yoga- Este mejor calentamiento para juntas. Yoga nos enseña a relajarnos, respirar con más calma y permanecer en el momento presente.

Ayurveda y Yoga: determina tu tipo de Yoga

Ayurveda, como Yoga, es una antigua disciplina india, originaria de los Vedas. Ayurveda es una antigua medicina india que en sánscrito significa “conocimiento de la vida”, “el arte de la longevidad”. El tratamiento en Ayurveda se basa en un estudio integral de la naturaleza humana en su conjunto, sus características y su relación con el mundo exterior. El hombre, según Ayurveda, es una creación única, inherentemente inseparable del universo. Todo lo que existe en una persona también existe en el macrocosmos que la rodea.

Introducción al Yoga para principiantes

El elemento principal del hatha yoga son las asanas. Asana es una postura estacionaria y cómoda. Estas dos condiciones son obligatorias. Cualquier postura de yoga, por compleja y exótica que sea, debe resultar cómoda y quedar grabado durante bastante tiempo. De lo contrario, toda su atención se dirigirá a inconvenientes tangibles y no se podrá hablar de ningún trabajo de conciencia más sutil durante una clase de yoga.

Alcanzar un estado de meditación a través del Yoga

Permite al practicante utilizar más eficazmente Prácticas de yoga. Los métodos para alcanzar este estado son diferentes, pero lograrlo sin comprender los procesos de Concentración, Relajación y Conciencia es difícil. La mayoría de la gente ha oído hablar de meditación, pero muy pocos lo han experimentado realmente. Una comprensión paso a paso del funcionamiento de la mente humana y la aplicación de técnicas. Yogui, creará las condiciones necesarias Para meditación.

Quizás muchos, al familiarizarse con el yoga, se preguntaron: ¿cómo logran los practicantes tomar posiciones tan, a primera vista, impensables y permanecer en ellas? ¿Y cómo es posible que conozcan posturas tan complejas cuya mera visión produce vértigo? En este artículo intentaremos responder a la pregunta de qué son realmente las posturas de yoga, de dónde vienen, por qué, cuándo aparecieron y por qué existe tanta variedad.

Posturas de yoga (asanas)

Tercera etapa del yoga- Asana, traducida del sánscrito como "postura" y "posición", pero ninguna de estas opciones transmite el significado exacto de esta palabra, ya que no dice que cada movimiento en una asana deba estar lleno de pensamiento o conciencia. A posición final asanas logrado solo Entonces cuando todas las partes del cuerpo posicionado correctamente, con plena conciencia y comprensión.

Origen de las asanas

El origen de las posturas de yoga se pierde en la bruma de las antiguas leyendas indias. Según uno de ellos, el dios Shiva demostró 84 mil poses para crear sistema ejercicio físico necesario para el desarrollo armonioso del cuerpo humano, la salud y el logro del más alto grado de autoconocimiento. Pero, dejando de lado el origen legendario de las asanas, podemos suponer con seguridad que las posturas de yoga fueron inventadas, desarrolladas y mejoradas por los rishis y maharishas, ​​los grandes sabios de la antigua India y yoguis del más alto nivel, que eran maestros y dueños de los más altos conocimientos. Increíbles logros físicos y fisiológicos.

Beneficios de las asanas

Posturas de yoga se han mejorado a lo largo de muchos siglos para afectar a todos los órganos, músculos, nervios y glándulas del cuerpo. En general, proporcionan un buen físico con músculos fuertes y elásticos, buena salud, protegiendo al cuerpo de enfermedades y envejecimiento prematuro, alivian la fatiga y calman los nervios. Pero su principal importancia reside en el entrenamiento y la disciplina de la mente. asanas yóguicas proporcionar uniforme distribución bioenergía (prana) o vitalidad, que llena todo el cuerpo y lleva la mente a un estado de paz. Si miras más profundamente, resulta obvio que las asanas estimulan los procesos respiratorio, nervioso, hormonal, digestivo, excretor y sistema reproductivo, y tal equilibrio de todo el organismo trae, a su vez, paz mental y claridad de pensamiento. De este modo, practica regular asana es beneficiosa para todo el cuerpo. Las asanas no son sólo tonificar los músculos, tejidos, ligamentos, articulaciones y nervios, pero también apoyan la función normal y salud de todos los sistemas del cuerpo. Al relajar el cuerpo y la mente, les ayudan a recuperarse del cansancio, la debilidad y el estrés. Además, mejoran el metabolismo, la circulación linfática y la secreción hormonal, y también contribuyen al establecimiento del equilibrio químico normal en el cuerpo.

¿Para quién son adecuadas las asanas?

Yoga universales y adecuado para todos, sólo es importante elegir una carga adecuada a tu edad y estado de salud. Las asanas satisfacen las necesidades específicas de cualquier persona. Incluyen movimientos verticales, horizontales y cíclicos que funcionan donde sea necesario. En el yoga no se pierde ni una sola célula. Las asanas se realizan estrictamente en una secuencia determinada. Pero no se trata de un conjunto de movimientos que se reemplazan mecánicamente. Las asanas están sujetas a una lógica propia, la cual se debe seguir para su correcta ejecución.

Tipos de asanas de yoga

• Posturas de pie- la base de toda práctica de yoga. Se trata de posturas básicas que preparan el cuerpo para dominar con seguridad otros tipos de asanas. Sólo la práctica regular de posturas de pie proporciona fuerza, resistencia, estabilidad, flexibilidad y promueve la alineación del cuerpo.
• Posturas sentadas. Un grupo de posturas que crean la base para flexiones y giros hacia adelante. Al realizar posturas sentadas con regularidad, se produce una corrección natural de la posición de la columna, la pelvis y el pecho.
• Curvas hacia adelante(desde una posición sentada y de pie): refrescando la mente, posturas calmantes.
• abdominales. Estas posturas promueven la revitalización de los tejidos, la buena circulación sanguínea y mejoran la movilidad de la columna.
• Deflexiones. Estiramientos de espalda superficie trasera columna, abre el pecho, despierta la energía en el cuerpo y tiene un efecto tónico.
• Posturas abdominales. Son las posturas abdominales las que fortalecen la espalda, trabajando su parte baja y media, y además tienen un buen efecto en la zona abdominal.
• poses invertidas– la más importante de todas las asanas, debido a su profundo efecto en todos los sistemas del cuerpo.
• Posturas restaurativas.

Duración de la práctica general preliminar hasta: 1-3 semanas

Duración de la práctica en el nivel: 3-6 meses

Práctica en casa: No es obligatorio, pero se recomienda entre 15 y 30 minutos al día.

Al hacer la transición a la práctica regular de yoga utilizando el método Iyengar, se recomienda estudiar en la clase del programa obligatorio para este nivel: "Principiante" y en clases de terapia de yoga y belleza. programa adicional.

En las clases de este nivel, mejorará sus habilidades para realizar posturas abdominales y de pie, flexiones hacia adelante y flexiones hacia atrás simples, y la perla en la práctica del yoga: posturas invertidas Salamba Sarvangasana (posición de hombros para todas las partes del cuerpo), Halasana (postura del arado ). Si hay indicaciones médicas especiales, el profesor te ofrecerá un sustituto para una postura concreta.

Después de esto, siéntete libre de venir a las clases de yoga, terapia y belleza, que forman parte del programa adicional de clases, y domina las asanas de yoga para principiantes bajo la guía de profesores del Centro de Yoga Iyengar. El método Iyengar se basa en aprender posturas desde simples hasta complejas, por lo que cada día de práctica te traerá una sensación de progreso en las asanas que realizas y descubrimientos interesantes sobre tu cuerpo y mente. Después de 3-6 meses clases regulares en las clases para principiantes, pase a clases del siguiente nivel, para las intermedias. A medida que avanzas en tu práctica de yoga, te das cuenta de lo amplio que es el tema.

Grupos de asanas para principiantes.

Programa de yoga para principiantes.