Pulso después del entrenamiento de fuerza. Pulso durante el ejercicio. Con el pulso alto, empiezo a respirar por la boca. Lo estoy haciendo bien

Los pacientes en las citas suelen estar interesados ​​en saber qué actividad física es segura y beneficiosa para el corazón. Muy a menudo, esta pregunta surge antes de la primera visita al gimnasio. Existen muchos parámetros para controlar la carga máxima, pero uno de los más informativos es la frecuencia cardíaca. Su cálculo determina la frecuencia cardíaca (FC).

¿Por qué es importante controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio? Para entender mejor esto, primero intentaré explicarlo claramente. base fisiológica adaptación del sistema cardiovascular a actividad física.

Sistema cardiovascular durante el ejercicio.

En el contexto del estrés, aumenta la demanda de oxígeno por parte de los tejidos. La hipoxia (falta de oxígeno) sirve como señal para el cuerpo de que necesita aumentar la actividad del sistema cardiovascular. La principal tarea del sistema cardiovascular es garantizar que el suministro de oxígeno a los tejidos cubra sus costes.

El corazón es un órgano muscular que realiza una función de bombeo. Cuanto más activa y eficazmente bombee sangre, mejor proporcionarán oxígeno a los órganos y tejidos. La primera forma de aumentar el flujo sanguíneo es acelerar el corazón. Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca, mayor será el volumen de sangre que podrá “bombear” en un determinado periodo de tiempo.

La segunda forma de adaptarse al estrés es aumentar el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada a los vasos durante un latido del corazón). Es decir, mejorar la “calidad” del corazón: cuanto mayor es el volumen de las cámaras cardíacas ocupadas por la sangre, mayor es la contractilidad del miocardio. Debido a esto, el corazón comienza a bombear más sangre. Este fenómeno se llama ley de Frank-Starling.

Cálculo de frecuencia cardíaca para diferentes zonas de carga.

A medida que su frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio, su cuerpo sufre varios cambios fisiológicos. Los cálculos de frecuencia cardíaca para diferentes zonas de frecuencia cardíaca se basan en esta función. entrenamiento deportivo. Cada zona corresponde a un porcentaje de la frecuencia cardíaca a partir de la frecuencia máxima posible. Se eligen en función del propósito deseado. Tipos de zonas de intensidad:

1. Zona terapéutica. Frecuencia cardíaca: 50-60% del máximo. Se utiliza para fortalecer el sistema cardiovascular.
2. . 60-70%. Luchar con exceso de peso.
3. Zona fuerza resistente. 70-80%. Mayor resistencia a la actividad física intensa.
4. Zona de mejora (dura). 80-90%. Aumento de la resistencia anaeróbica: la capacidad de realizar actividad física a largo plazo cuando el consumo de oxígeno del cuerpo es mayor que su suministro. Sólo para deportistas experimentados.
5. Zona de mejora (máxima). 90-100%. Desarrollo de la velocidad de sprint.

Para entrenar de forma segura el sistema cardiovascular, utilice la zona de pulso número 1.

1. Primero encuentre la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx), para esto:

• 220 – edad (años).

• oscila entre FCmáx * 0,5 y FCmáx * 0,6.

Un ejemplo de cálculo de la frecuencia cardíaca óptima para entrenar:

• El paciente tiene 40 años.
• Frecuencia cardíaca máxima: 220 – 40 = 180 latidos/min.
• Zona recomendada nº1: 180*0,5 a 180*0,6.

Cálculo del pulso para la zona de terapia seleccionada:

1. 180*0,5 = 90
2. 180*0,6 = 108

La frecuencia cardíaca objetivo durante el ejercicio para una persona de 40 años debe ser: de 90 a 108 latidos/min.

Es decir, las cargas durante el ejercicio deben distribuirse de modo que la frecuencia cardíaca esté dentro de este rango.

A primera vista, estos indicadores de frecuencia cardíaca en la zona de pulso número 1 parecen insuficientes para entrenar, pero no es así. El entrenamiento debe realizarse de forma gradual, con un lento aumento de la frecuencia cardíaca objetivo. ¿Por qué? La SSS debe “acostumbrarse” a los cambios. Si a una persona no preparada(incluso a una persona relativamente sana) realice inmediatamente la máxima actividad física, esto provocará una falla en los mecanismos de adaptación del sistema cardiovascular.

Los límites de las zonas de pulso son borrosos, por lo tanto, con una dinámica positiva y sin contraindicaciones, es posible una transición suave a la zona de pulso número 2 (con una frecuencia de pulso de hasta el 70% del máximo). El entrenamiento seguro del sistema cardiovascular se limita a las dos primeras zonas del pulso, ya que las cargas en ellas son aeróbicas (el suministro de oxígeno compensa completamente su consumo). A partir de la zona del tercer pulso, se produce una transición del ejercicio aeróbico al anaeróbico: los tejidos comienzan a carecer de oxígeno entrante.

La duración de las clases es de 20 a 50 minutos, la frecuencia es de 2 a 3 veces por semana. Te aconsejo que no agregues más de 5 minutos a tu entrenamiento cada 2 o 3 semanas. Es imperativo centrarse en sus propios sentimientos. La taquicardia durante el ejercicio no debería causar molestias. Una frecuencia cardíaca elevada durante la medición y un deterioro del bienestar indican un esfuerzo físico excesivo.

Está indicada actividad física moderada. La pauta principal es la capacidad de hablar mientras se hace jogging. Si durante la carrera su frecuencia cardíaca y respiratoria aumentan a los niveles recomendados, pero esto no interfiere con la conversación, entonces la carga puede considerarse moderada.

La actividad física de ligera a moderada es adecuada para entrenar el corazón. A saber:

• : caminando en el parque;
• caminata nórdica con bastones (uno de los tipos de entrenamiento cardiovascular más eficaces y seguros);
• Correr;
• No conducción rápida en bicicleta o bicicleta estática bajo control de frecuencia cardíaca.

En condiciones gimnasia servirá rueda de andar. El cálculo de la frecuencia cardíaca es el mismo que para la zona de frecuencia cardíaca nº 1. El simulador se utiliza en modo de marcha rápida sin levantar el cinturón.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca máxima permitida?

La frecuencia cardíaca durante el ejercicio es directamente proporcional a la magnitud de la carga. Cuanto más trabajo físico realiza el cuerpo, mayor es la demanda de oxígeno de los tejidos y, por tanto, más rápida es la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca en reposo de personas no entrenadas oscila entre 60 y 90 latidos/min. En un contexto de carga, es fisiológico y natural que el cuerpo acelere la frecuencia cardíaca entre un 60 y un 80% del valor en reposo.

Las capacidades de adaptación del corazón no son ilimitadas, por eso existe el concepto de “frecuencia cardíaca máxima”, que limita la intensidad y duración de la actividad física. Este es el valor de frecuencia cardíaca más alto al máximo esfuerzo hasta el momento de fatiga extrema.

Calculado mediante la fórmula: 220 – edad en años. Aquí hay un ejemplo: si una persona tiene 40 años, entonces su frecuencia cardíaca máxima es de 180 latidos/min. Al realizar el cálculo es posible un error de 10-15 latidos/min. Existen más de 40 fórmulas para calcular la frecuencia cardíaca máxima, pero ésta es más cómoda de utilizar.

A continuación se muestra una tabla con la frecuencia cardíaca máxima permitida según la edad y, con actividad física moderada (correr, caminar a paso ligero).

Tabla de frecuencia cardíaca objetivo y máxima durante la actividad física:

¿Cómo comprobar tu nivel de condición física?

Para poner a prueba sus capacidades, existen pruebas especiales para controlar su pulso, que determinan el nivel de condición física de una persona durante el ejercicio. Tipos principales:

1. Prueba de paso. Utilice un paso especial. Durante 3 minutos, realice un paso de cuatro tiempos (suba y baje constantemente el escalón). Después de 2 minutos, se determina el pulso y se compara con la tabla.
2. Prueba con sentadillas (Martine-Kushelevsky). Se mide la frecuencia cardíaca inicial. Realiza 20 sentadillas en 30 segundos. La valoración se realiza en función del aumento de la frecuencia cardíaca y la velocidad de su recuperación.
3. Prueba de Kotov-Deshin. Se basa en evaluar la frecuencia cardíaca y la presión arterial después de 3 minutos de carrera en el lugar. Para mujeres y niños el tiempo se reduce a 2 minutos.
4. . Similar a una prueba de sentadilla. La evaluación se realiza mediante el índice de Ruffier. Para hacer esto, se mide el pulso sentado antes de la carga, inmediatamente después y después de 1 minuto.
5. La prueba de Letunov. Un antiguo test informativo que se utiliza en medicina deportiva desde 1937. Incluye evaluación de la frecuencia cardíaca después de 3 tipos de cargas: sentadillas, carrera rápida en el lugar, carrera en el lugar con elevación de cadera.

Para comprobar de forma independiente la aptitud del sistema cardiovascular, es mejor limitarse a una prueba con sentadillas. En la presencia de enfermedades cardiovasculares Las pruebas sólo pueden realizarse bajo la supervisión de especialistas.

Influencia de las características fisiológicas.

La frecuencia cardíaca en los niños es inicialmente más alta que en los adultos. Así, para un niño de 2 años en estado de calma, un pulso de 115 latidos/min se considera la norma absoluta. Durante la actividad física en los niños, a diferencia de los adultos, el volumen sistólico (la cantidad de sangre expulsada por el corazón a los vasos en una contracción), el pulso y la presión arterial aumentan con mayor fuerza. Cómo niño más pequeño, más se acelera el pulso incluso con una carga ligera. En este caso el OP cambia poco. Más cerca de los 13-15 años, los indicadores de frecuencia cardíaca se vuelven similares a los de los adultos. Con el tiempo, el volumen sistólico aumenta.

Las personas mayores también tienen sus propias características en cuanto a las lecturas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. El deterioro de la capacidad de adaptación se debe en gran medida a cambios escleróticos en los vasos sanguíneos. Debido a que se vuelven menos elásticos, aumenta la resistencia vascular periférica. A diferencia de los jóvenes, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica tienen más probabilidades de aumentar en las personas mayores. La contractilidad del corazón disminuye con el tiempo, por lo que la adaptación a la carga se produce principalmente debido a un aumento de la frecuencia cardíaca, más que al volumen sistólico.

Existen diferencias de adaptación según el género. En los hombres, el flujo sanguíneo mejora en mayor medida debido a un aumento del volumen sistólico y en menor medida debido a una aceleración de la frecuencia cardíaca. Por este motivo, el pulso en los hombres suele ser ligeramente más bajo (6-8 latidos/min) que en las mujeres.

Una persona que practica deportes profesionalmente ha desarrollado significativamente mecanismos de adaptación. La bradicardia en reposo es normal para él. El pulso puede estar por debajo no sólo de 60, sino también de 40-50 latidos/min.

¿Por qué los atletas se sienten cómodos con esa frecuencia cardíaca? Porque durante el entrenamiento, su volumen sistólico aumentó. El corazón del atleta durante actividad física se contrae mucho más eficazmente que en una persona no entrenada.

¿Cómo cambia la presión bajo carga?

Otro parámetro que cambia en respuesta a la actividad física es la presión arterial. La presión arterial sistólica es la presión que experimentan las paredes de los vasos sanguíneos en el momento de la contracción del corazón (sístole). La presión arterial diastólica es el mismo indicador, pero durante la relajación del miocardio (diástole).

Un aumento de la presión arterial sistólica es la respuesta del cuerpo a un aumento del volumen sistólico provocado por la actividad física. Normalmente, la presión arterial sistólica aumenta moderadamente, hasta un 15-30% (15-30 mmHg).

La presión arterial diastólica también cambia. En una persona sana, durante la actividad física puede disminuir entre un 10 y un 15% con respecto al original (en promedio, entre 5 y 15 mmHg). Esto se debe a una disminución de la resistencia vascular periférica: para aumentar el suministro de oxígeno a los tejidos, los vasos sanguíneos comienzan a dilatarse. Pero más a menudo las fluctuaciones en la presión arterial diastólica están ausentes o son insignificantes.

¿Por qué es importante recordar esto? Para evitar diagnósticos falsos. Por ejemplo: presión arterial 140/85 mmHg. inmediatamente después de una actividad física intensa no es un síntoma de hipertensión. En una persona sana, la presión arterial y el pulso vuelven a la normalidad con bastante rapidez después del ejercicio. Esto suele tardar entre 2 y 4 minutos (dependiendo del nivel de entrenamiento). Por lo tanto, para mayor confiabilidad, se deben volver a controlar la presión arterial y el pulso en reposo y después del descanso.

Contraindicaciones para el entrenamiento cardiovascular.

Existen pocas contraindicaciones para hacer ejercicio en la zona de pulso nº 1. Se determinan individualmente. Principales restricciones:

• Enfermedad hipertónica. El peligro lo plantean los "saltos" repentinos de la presión arterial. El entrenamiento cardiovascular para la hipertensión sólo se puede realizar después de una corrección adecuada de la presión arterial.
• Enfermedad coronaria (infarto de miocardio, angina de pecho). Todas las cargas se realizan fuera del período agudo y solo con el permiso del médico tratante. La rehabilitación física en pacientes con enfermedad coronaria tiene características propias y merece un artículo aparte.
• Enfermedades inflamatorias del corazón. Bajo prohibición total del ejercicio en caso de endocarditis, miocarditis. El entrenamiento cardiovascular sólo se puede realizar después de la recuperación.

La taquicardia durante la actividad física no es sólo una aceleración irrazonable del ritmo cardíaco. Se trata de un conjunto complejo de mecanismos fisiológicos adaptativos.

El control de la frecuencia cardíaca es la base de un entrenamiento competente y seguro del sistema cardiovascular.

Para corregir la carga a tiempo y poder evaluar los resultados del entrenamiento cardiovascular, recomiendo llevar un diario de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Autor del artículo: Médico en ejercicio V. O. Chubeiko. Educación médica superior (Universidad Médica Estatal de Omsk con honores, título académico: “Candidato en Ciencias Médicas”).

Inicio de la zona de quema de grasa.

Un indicador tan importante como la frecuencia cardíaca le permite controlar el estado del cuerpo durante y después de la actividad física. ¿Cuál debe ser el pulso durante el ejercicio y cómo calcular su frecuencia?

Durante actividades físicas A intensidad moderada, el pulso debe estar entre el 50% y el 70% de su valor máximo.

La frecuencia cardíaca máxima después de la actividad física se calcula mediante la fórmula: 220 menos la edad de la persona. Por ejemplo, para una persona de 50 años, la frecuencia cardíaca máxima es: 220 - 50 años = 170 latidos por minuto. Ahora determinemos el 50% y el 70% de este indicador: 170 x 0,50 = 85 latidos por minuto, 170 x 0,70 = 119 latidos por minuto.

Así, para una persona de 50 años durante una actividad física de intensidad moderada, la frecuencia cardíaca debe oscilar entre 85 y 119 latidos por minuto. Todos los valores que se encuentren dentro de este intervalo pueden considerarse normales.

Durante la actividad física de alta intensidad, la frecuencia cardíaca oscila entre el 70% y el 85% de su máximo.

Para calcular la frecuencia máxima, usaremos la misma fórmula. Determinemos la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad. Por ejemplo, para una persona de 35 años, la frecuencia cardíaca máxima es 220 – 35 años = 185 latidos por minuto. Ahora determinemos el 70% y el 85% de este indicador: 185 x 0,70 = 130 latidos por minuto y 185 x 0,85 = 157 latidos por minuto.

Así, durante actividades de alta intensidad o inmediatamente después de la actividad física, la frecuencia cardíaca normal de una persona de 35 años se sitúa entre 130 y 157 latidos por minuto.

Recuperación de la frecuencia cardíaca después de una actividad física de intensidad moderada a alta

El período de recuperación después del ejercicio de intensidad alta y moderada es de unos 10 minutos. Si durante este tiempo el ritmo cardíaco no ha vuelto a la normalidad, conviene reducir la actividad física.

Otros síntomas también indican ejercicio excesivo. Si durante el ejercicio físico se siente débil, mareado o tiene dificultad para respirar, la carga es excesiva, se debe reducir su intensidad o suspender el ejercicio por completo.

Para evitar el deterioro de la salud y, en ocasiones, condiciones críticas, comience ejercicio físico Comienza con cargas ligeras y a un ritmo lento, aumenta la intensidad del ejercicio de forma paulatina. ¡Y no te olvides de controlar tu estado durante y después de la actividad física!

Una adecuada recuperación tras la actividad física tiene una gran influencia en los resultados del entrenamiento. Los principiantes suelen subestimar la importancia de este componente. Esto hace que los resultados tengan primero Efecto positivo y crece de manera constante, luego el crecimiento se detiene y, después de un tiempo, los resultados incluso disminuyen. Mucha gente no sabe por qué sucede esto, aunque la respuesta es muy sencilla: todo radica en una adecuada recuperación tras el entrenamiento.

Recuperación muscular

Restaurar el cuerpo significa devolver los indicadores físicos a la normalidad. La velocidad de recuperación de los músculos varía, ya que depende directamente del grado de carga sobre ellos. La medicina deportiva considera cuatro fases:

• Rápida recuperación. Esta fase, que comienza inmediatamente después de la clase, dura aproximadamente media hora. Durante este tiempo, el cuerpo normaliza el equilibrio hormonal, indicadores fisicos(frecuencia respiratoria, frecuencia cardíaca), intenta reponer el “combustible” consumido durante la actividad física.
• Recuperación lenta. Tan pronto como los procesos metabólicos se han normalizado, el cuerpo comienza a ejecutar la orden del cerebro de crear reservas. nutrientes. Los nutrientes necesarios para la construcción y regeneración de los tejidos dañados se absorben activamente desde el sistema digestivo.
• Supercompensación. Esta fase comienza 2-3 días después sesiones de entrenamiento y dura unos 5 días. La restauración de células y tejidos dañados ha terminado y ahora el cuerpo comienza a desarrollar otros nuevos, preparándose así para resistir la cantidad necesaria de estrés la próxima vez. Es durante este período que el próximo entrenamiento este grupo de músculos para asegurar un crecimiento continuo y gradual en los resultados de una sesión a otra.
• Recuperación retrasada. Si el cuerpo no ha recibido una nueva porción de actividad física, vuelve al estado que tenía antes del inicio del entrenamiento.

Tasas de recuperación

Uno de los indicadores de recuperación es el pulso, que un par de horas después de su finalización proceso de entrenamiento No debe ser superior a 75 latidos por minuto en posición sentada. Lo mismo con la presión arterial. Un sueño profundo y productivo es evidencia de que el cuerpo ha recuperado sus fuerzas. Si se altera el régimen de entrenamiento, se observan alteraciones del sueño en forma de sensación de somnolencia durante el día, especialmente en la primera mitad del día, y sueño inestable e inquieto durante la noche. Si el cuerpo no se ha recuperado completamente después del entrenamiento, el estado de salud general puede empeorar. Pero el indicador más importante de la recuperación completa del organismo es el progreso observado en los resultados.

Recuperación acelerada del cuerpo.

La recuperación post-entrenamiento se puede acelerar siguiendo ciertos consejos.

1. Inmediatamente antes del entrenamiento, es necesario calentar, incluido el estiramiento.
2. Intenta evitar el sobreentrenamiento. El estrés excesivo en el cuerpo conlleva una disminución en la efectividad del ejercicio y la falta del resultado deseado. Es mejor dividir el entrenamiento en días. diferentes grupos músculos.
3. Enfriándose. No debes dejar de entrenar repentinamente, solo necesitas reducir el ritmo. Para ello, debes seguir moviéndose durante unos 5-10 minutos, pero a menor intensidad.
4. Para restaurar el proceso de electrolitos, se debe reponer la pérdida de líquido, que el cuerpo consume en grandes cantidades durante la actividad física. Al final de tu entrenamiento, es mejor beber un batido con carbohidratos y proteínas.
5. Pensar dieta equilibrada con productos que contienen hidratos de carbono complejos y proteínas de alta calidad. Cabe señalar que el cuerpo debe reponer los nutrientes necesarios dentro de la primera hora después de finalizar las clases.
6. Masaje. Los pulmones ayudan a que los músculos se recuperen mucho más rápido y proporcionan al cuerpo transporte de nutrientes. movimientos de masaje lo que lleva a una mejor circulación sanguínea.
7. Tomar una ducha de contraste tiene como objetivo básicamente mejorar la circulación sanguínea. Esto ocurre debido a la compresión de las paredes de los vasos sanguíneos bajo la influencia de agua fría y su expansión bajo la influencia del calor. También podrás nadar en la piscina, donde el agua proporcionará un masaje a los músculos cansados.
8. El mejor remedio para muchos problemas es dormir. Es extremadamente importante asegurar un sueño adecuado de al menos 7 horas. Es este tiempo el que el cuerpo utiliza para los procesos de recuperación.

Lo más importante es no descuidar nunca el periodo de descanso tras el entrenamiento. Después de todo, es precisamente esta circunstancia la que puede afectar radicalmente el resultado final, por el cual, de hecho, se inició todo.

Incluso con un resfriado leve, el cuerpo necesita descansar. De acuerdo a medico deportivo centro medicina deportiva Profesor asociado emérito de Vomax, Anatoly Landyr, siempre se debe partir del hecho de que una persona enferma no puede hacer ejercicio.

Cualquier manifestación de mala salud (una ligera secreción nasal o tos, dolor de garganta o fiebre leve) es una señal de que el cuerpo necesita descansar para recuperarse y la actividad física adicional le impedirá combatir la enfermedad.

Controla tu frecuencia cardíaca
Si siente que se está enfermando, debe dejar de entrenar durante al menos dos o tres días, y cuando recupere su salud, debe reanudar el entrenamiento inicialmente a una intensidad más baja.

El cuerpo necesitará aproximadamente una semana para recuperarse por completo y luego podrá volver a hacer frente a su carga habitual.

Según el jefe del Centro de Cardiología del Hospital Regional del Norte de Estonia, profesor Margus Viigimaa, si hace ejercicio mientras está enfermo, las enfermedades virales a menudo causan alteraciones del ritmo cardíaco, además, el ejercicio puede provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, lo que sobrecarga el corazón.

El cardiólogo advierte que si después del entrenamiento su salud empeora, su pulso no se recupera durante mucho tiempo, su corazón parece palpitar y sus contracciones se interrumpen, esto indica un peligro grave.

También debes controlar tu pulso por la mañana después de dormir, cuando estés en un estado de calma, y ​​si ya está elevado por la mañana, entonces debes dejar de entrenar.

Si una persona cuyo cuerpo está debilitado no solo por una enfermedad viral, sino también por un trabajo intenso, cuando no hay suficiente tiempo para dormir y la tensión acumulada se alivia con el consumo excesivo de alcohol, aún así se organiza un entrenamiento normal. En términos de carga, según Viigimaa, esto puede conducir en el peor de los casos a un agrandamiento del corazón y una inflamación del músculo cardíaco: miocarditis.

"Cuando el corazón está sobrecargado, al principio las fibras del músculo cardíaco se espesan, pero en algún momento esta compensación se detiene y, si hay más sangre en el corazón de la que puede bombear, comenzará a expandirse lentamente", explicó Viigimaa. añadiendo que en la fase final de la enfermedad, el corazón puede llenar incluso la mitad pecho.

Con una breve sobrecarga, el corazón puede expandirse rápidamente un centímetro a la vez. "Esto puede provocar un dolor sordo constante en la zona del corazón", señaló el médico.

En un organismo debilitado por la enfermedad, la miocarditis puede ser causada por bacterias o virus que dañan directamente el músculo cardíaco, o por una reacción alérgica infecciosa, cuando los anticuerpos que combaten la infección atacan el músculo cardíaco.

Según Viigimaa, esta inflamación puede presentarse de forma aguda, aunque suele ser latente y prolongada y tardará bastante tiempo en recuperarse.
Si se necesitan de dos a tres semanas para recuperarse completamente de una enfermedad viral, a menudo se necesitan varios meses para eliminar las consecuencias de la inflamación del músculo cardíaco. A veces las personas ya no consiguen recuperar su forma física anterior.

Signos de miocarditis
Según Viigimaa, la aparición de la miocarditis puede determinarse por la aparición de un dolor sordo en la zona del pecho que persiste durante mucho tiempo.
“El dolor no es intenso, pero provoca una sensación desagradable y opresiva”, explicó el médico. A diferencia del dolor preinfarto, no aparece durante ninguna actividad física, sino después de ella.
Un cuerpo fuerte, según Viigimaa, se recupera solo con el tiempo si no se le somete a un estrés innecesario.

Pero si, una o dos semanas después de una pausa en el entrenamiento, el corazón todavía no puede soportar la carga y por la noche aumenta ligeramente la temperatura todos los días (37,2-37,3), entonces hay motivos de preocupación.

“Esta temperatura no indica directamente que haya algún problema con el corazón, pero muestra que queda algún tipo de inflamación y es necesario que nos examinen para saber exactamente dónde”, enfatizó el médico.

El pulso es un indicador informativo muy importante de la salud y el estado físico de una persona. La frecuencia cardíaca le indicará inmediatamente si la carga de entrenamiento es demasiado baja, si se encuentra en un estado de sobreentrenamiento, si sus resultados del entrenamiento están aumentando, si está empezando a enfermarse, etc. Hablemos de qué pulso se considera normal, qué es un pulso normal y qué es un pulso en general.

¿Qué es el pulso?

Se sabe que el corazón humano late rítmicamente varias docenas de veces por minuto e impulsa la sangre a través de las arterias. El pulso es una expansión periódica y entrecortada de las paredes de las arterias, sincrónica con las contracciones del corazón. Cada contracción del corazón se propaga casi instantáneamente en forma de onda de presión a través de todos los vasos principales. Esto se siente como un pulso. Cuando el corazón late, crea una onda. Y la presión de esta onda se llama sistólica. Cm. .

Para sentir el pulso es necesario colocar el dedo en los lugares indicados. Por lo general, resulta útil presionar los dedos contra una arteria de la muñeca o el cuello.

¿Cómo contar tu pulso?

El pulso suele contarse durante 1 minuto. Pero algunas fórmulas y métodos implican contar el pulso en un tiempo más corto o, por el contrario, más largo. Por ejemplo, el pulso se cuenta en 15 segundos.

La frecuencia cardíaca de una persona depende del sexo, la edad, el peso, el estado físico, el nivel de estrés, el estado emocional, el hambre, la temperatura corporal y el aire ambiente.

El pulso suele aumentar incluso sin actividad física, si hace calor, si la humedad del aire es alta, si se encuentra en la montaña, si el contenido de oxígeno en el aire es inferior a lo normal (sofocante, gran altitud), si el ambiente es muy ruidoso, si son días de menstruación (para mujeres), si tienes importantes sobrepeso. Además, el pulso a menudo se acelera después de tomar medicamentos, bebidas (como café, té verde y negro), medicamentos que estimulan el metabolismo. nutrición deportiva que contengan estimulantes (cafeína y otros).

La frecuencia del pulso normal para una persona sentada tranquilamente suele estar en el rango de 60 a 80 latidos por minuto. En atletas que entrenan regularmente (corredores, nadadores, ciclistas), la frecuencia cardíaca en reposo puede estar por debajo de 60-50 e incluso por debajo de 40 latidos por minuto. En deportistas tipos de poder fitness (culturismo, levantamiento de pesas, levantamiento de pesas), el pulso suele ser de al menos 70 latidos. Esto se explica por el importante peso corporal y las características de entrenamiento. Especialización en entrenamiento de fuerza Por lo general, no produce un aumento y, por lo tanto, la frecuencia cardíaca en reposo no disminuye.

Los parámetros de frecuencia cardíaca más importantes.

• frecuencia cardíaca en reposo (debe disminuir gradualmente)
• pulso inmediatamente después del ejercicio (no debe exceder la zona de carga correspondiente (ver)
• pulso durante ejercicio cardiovascular prolongado durante más de 5 minutos (no debe ir más allá de la zona aeróbica)
• dinámica de los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo y la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento con la misma carga durante un tiempo prolongado (debe disminuir gradualmente)

Frecuencia cardíaca humana normal

A medida que aumenta el entrenamiento, la frecuencia cardíaca en reposo disminuye. Esto se debe al crecimiento de las capacidades del corazón y a la adaptación de todo el sistema circulatorio. Si esto no sucede, es necesario que analices tu entrenamiento, especialmente para el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza excesiva.

La frecuencia cardíaca alcanza indicadores informativos sólo cuando el ejercicio dura más de 3 a 5 minutos. Durante este tiempo, la actividad del sistema cardiovascular se intensifica y se agotan las fuentes rápidas de energía en los músculos (ver). Por eso, durante el trabajo de corta duración, por ejemplo cuando se ejecuta distancias cortas, al realizar ejercicios acíclicos (saltos de altura, saltos de longitud, levantamiento de mancuernas o barras, etc.), los valores de frecuencia cardíaca pueden ser pequeños o no decir nada sobre la situación real.

La recuperación lenta o la disminución de la frecuencia cardíaca pueden indicar una actividad física excesiva durante el entrenamiento o una planificación inadecuada de esta actividad. Si en dos minutos de descanso entre aproximaciones a la barra su frecuencia cardíaca no ha bajado a 100-110 latidos, entonces debe reducir el peso de la barra, hacer menos repeticiones o descansar más entre aproximaciones. Frecuencia cardíaca normal durante el entrenamiento de fuerza: comience la siguiente serie después de que su frecuencia cardíaca haya bajado a 100 latidos por minuto o menos. Excepto en los casos en que se utilicen métodos especiales de entrenamiento físico.

Se acepta convencionalmente considerar normal una carga que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca a 120-160 latidos/min. Entrenar a una frecuencia cardíaca superior a 160-165 latidos por minuto significa obligar al corazón a trabajar más duro. Especialmente si este pulso se mantiene durante mucho tiempo (5 o más minutos).

Un buen indicador de la forma física es la frecuencia cardíaca en reposo. Un pulso en reposo de 48 a 60 latidos/min se considera excelente; 60–74 latidos/min. - qué tan bien; 74–89 latidos/min. – como satisfactorio; más de 90 latidos/min. – como insatisfactorio.

La frecuencia cardíaca máxima por minuto permitida para su edad se puede calcular usando la fórmula: 220 – edad = frecuencia cardíaca máxima

A medida que aumenta la actividad física durante el entrenamiento, la frecuencia cardíaca aumenta rápidamente en proporción a su intensidad. Es como ponerse al día: la carga aumenta y el corazón intenta seguirle el ritmo, lo que bombea sangre oxigenada a través de nuestro cuerpo cada vez más rápido, tratando así de compensar todas las pérdidas del cuerpo. Cuanto mayor sea la carga y más larga sea, más rápido te acercarás a tu frecuencia cardíaca máxima.

La frecuencia cardíaca máxima se alcanza antes del momento de fatiga extrema y en la etapa de estabilización del pulso. Este es un indicador muy confiable que permanece constante día a día y solo cambia con la edad, generalmente disminuyendo.

No se recomienda estrictamente cruzar el umbral de frecuencia cardíaca máxima para su edad y mucho menos permanecer en este modo durante mucho tiempo. El cuerpo no puede soportar un estrés excesivo y comienza a fallar. El primer signo de que ha superado los límites de sus capacidades es la aparición de una dificultad para respirar, al principio leve, luego cada vez más intensa y, al final, más parecida a una asfixia, cuando ya no puede pronunciar una palabra. Latidos cardíacos rápidos y dolorosos, tinnitus, mareos. El espasmo de los vasos cerebrales puede provocar un dolor de cabeza agudo y visiones desagradables ante los ojos: puntos negros, círculos de arcoíris. En ocasiones hay sequedad excesiva en la boca y rostro azulado.

Estas sensaciones pueden ocurrir antes de que haya alcanzado su frecuencia cardíaca máxima. Quizás hoy esté cansado, nervioso, no haya dormido lo suficiente, no se sienta bien o se haya excedido en el trabajo con la cantidad de tazas de café fuerte que ha bebido; entonces su entrenamiento debería realizarse de forma suave y tranquila.

Nunca te dejes llevar por el entrenamiento con tales sensaciones (asfixia, falta de aire, cara azul). Sí, necesitas una intensidad bastante alta para lograr resultados notables. Sin embargo, debes estar preparado mediante un entrenamiento preliminar para esta intensidad. Un entrenador que obliga a los principiantes a entrenar de esta manera es un criminal analfabeto. Hay que tener especial cuidado al entrenar con el método CrossFit, conocido por su tipo de cargas locas y su espíritu competitivo. En el entrenamiento de CrossFit, más que en cualquier otro lugar, es importante elegir el nivel de carga adecuado, especialmente si eres principiante.