¿Cómo se ve la parte interna del muslo tonificada? Ejercicios para una hermosa parte interna de los muslos. Aducción de la pierna de pie
La parte interna del muslo es una de las zonas más problemáticas de la figura femenina. en invierno apariencia nuestras piernas realmente no nos molestan y no pensamos en cómo levantarlas, pero más cerca del verano, cuando empezamos a comprender que pronto nos pondremos un traje de baño e iremos a la playa, surge el pánico. Vemos el reflejo en el espejo. Puedes corregir la situación si, sin esperar al verano, empiezas a poner en orden tus piernas.
Si no sabe cómo hacer ejercicio, utilice los ejercicios que se describen en este artículo. Realice este complejo unas 4 veces por semana. Pero no intentes hacerlo todos los días, ya que los músculos necesitan recuperarse después de la actividad física. El período de recuperación dura una media de 48 horas, por lo que la opción "día por medio" es la más adecuada para entrenar.
Entonces, comencemos a responder la pregunta "¿cómo inflar la parte interna del muslo?" Acuéstese sobre su lado izquierdo, apoyado sobre su antebrazo, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y coloque el pie delante de la pierna izquierda. Exhala y levanta pierna izquierda por encima del suelo, tire de él hacia usted con el dedo del pie. No contengas la respiración, intenta esforzarte lo máximo posible. Mantén la pierna en el aire durante unos 30 segundos y luego, mientras inhalas, bájala y relájate. Descansa un poco y realiza 2 series más de este ejercicio. Si esto es similar a ti ejercicio de estrés es pequeño, entonces no se apresure a darse la vuelta hacia el otro lado. Veamos cómo inflar la parte interna de los muslos con una carga mayor. Compliquemos un poco la tarea: al levantar la pierna izquierda, realice un "resorte", un pequeño balanceo hacia arriba y hacia abajo. La cantidad de cambios depende del tuyo. Si en los primeros entrenamientos te resulta difícil realizar muchos resortes, haz al menos 24 y luego aumenta gradualmente a 50. Es bueno si aumentas gradualmente el número de repeticiones hasta 100 - 150 veces. Haz ejercicios en tu pierna derecha.
Siéntese, mientras inhala, incline el cuerpo hacia atrás, apóyese en los antebrazos, levante las piernas dobladas por las rodillas. Inhala y separa las piernas hacia los lados, apuntando los dedos de los pies hacia ti. Realice pequeños movimientos elásticos durante 3 minutos. Luego complica un poco el ejercicio: abre y conecta las piernas por completo. Esta opción tardará unos 2 minutos más en completarse. Ahora le diremos cómo levantar la parte interna de los muslos si esa carga es pequeña para usted. Bájese completamente sobre su espalda, levante las piernas estiradas. Mientras inhala, separe las piernas y, al exhalar, júntelas. Continúe haciendo estos movimientos durante 4 minutos. Luego baja las piernas y descansa 30 segundos.
Siéntate, dobla las rodillas y junta los pies, colocando las palmas de las manos en la parte interna de los muslos. Mientras exhala, comience a presionar las palmas de las manos sobre las piernas y al mismo tiempo intente juntar las rodillas. Debido a tal contraataque, se esforzará tanto como sea posible. Inhale, elimine la tensión de brazos y piernas y descanse de 2 a 4 segundos. Realiza de 10 a 30 series de este ejercicio.
Veamos otro ejercicio. Para ello necesitarás una bola de tamaño mediano. Acuéstese boca arriba, doble las piernas, coloque una pelota entre las rodillas. Mientras exhala, presione las rodillas sobre la pelota, tratando de apretarla tanto como sea posible. Mientras inhala, relaje los músculos. Realice esta tensión alterna durante 2 minutos. Luego haz el ejercicio un poco más difícil. Coloque la pelota más cerca del centro de la parte interna de los muslos, estire las piernas completamente y levántelas. Además, al exhalar, apriete la pelota con los pies, mantenga la tensión en los músculos durante 3 a 5 segundos y luego relaje las piernas. Realizar al menos 30 aproximaciones.
Analizamos varios de los ejercicios más efectivos. Este artículo será muy útil para aquellos que estén pensando en cómo levantar la parte interna de los muslos. Para lograr el éxito en este asunto lo principal es no darse por vencido, ser persistente en la realización de los ejercicios. Sin embargo, tenga en cuenta que si recién está comenzando a entrenar y no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo, al principio realice una cantidad un poco menor de aproximaciones y gane impulso gradualmente.
La cuestión de cómo inflar la parte interna de los muslos es bastante compleja y controvertida. EN diferente tiempo opinión sobre qué ejercicios realmente ayudan bien fue opinión diferente. Por el momento, los expertos coinciden en que los ejercicios para acercar y abrir las piernas, que eran populares por mucho tiempo, no son realmente muy efectivos. lo mas ejercicios efectivos para la parte interna del muslo resultó bastante inesperado.
¿Cómo inflar la parte interna del muslo?
Para lograr resultados, es importante realizar ejercicios para los músculos internos del muslo con regularidad, cada dos días o todos los días, dependiendo de cómo se sienta. Además, es importante realizarlos correctamente, de lo contrario simplemente no darán el efecto deseado.
De hecho, puedes darle vida a la parte interna de tus muslos haciendo un solo ejercicio, pero haciéndolo correctamente. Este ejercicio magico– sentadillas con barra, pero no en su forma habitual, sino en una forma ligeramente modificada. Sin embargo, un enfoque integrado, como en cualquier otro asunto, ofrece más resultados rápidos, por lo que si le agregas algunos enfoques más de otros ejercicios, notarás el efecto mucho antes.
Cómo fortalecer los músculos internos del muslo: sentadillas con barra
Examinemos en detalle cómo realizar este ejercicio básico, que rápidamente hará que tus piernas estén tonificadas y hermosas.
- Párese derecho, con las piernas más anchas que el ancho de los hombros y los pies apuntando hacia lados externos en un ángulo de 45 grados, los hombros se enderezaron, sobre los hombros (¡pero en ningún caso sobre el cuello!) - una barra. La espalda debe estar perfectamente plana en toda su longitud, incluido el cuello (asegúrese de que la barbilla esté levantada).
- Respira hondo, empuja lentamente el trasero hacia atrás como si estuvieras tratando de sentarte en una silla invisible y baja, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados (tus muslos deben estar paralelos al suelo).
- Permanece en esta posición durante unos segundos y regresa suavemente a la posición inicial. Asegúrese de que su espalda permanezca recta y su cabeza no se incline hacia abajo. Mantén este punto durante dos segundos y regresa lentamente a la posición inicial. Después de esto, exhala.
Estas sentadillas deben repetirse en tres series, de 15 a 25 veces cada una. Si esto le resulta demasiado difícil, comience con una carga de 10 a 12 repeticiones en tres series. Dado que fortalecer los músculos de la parte interna del muslo con este ejercicio es bastante sencillo, porque implica la mayor parte diferentes grupos músculos, conseguirás un doble efecto: las sentadillas con barra o barra para el cuerpo trabajan activamente los músculos de los glúteos, dando al cuerpo de esta zona un aspecto elástico y atractivo.
Cómo levantar la parte interna de los muslos: un ejercicio para los perezosos
Para conseguir el aspecto de unos muslos bonitos, esbeltos y elásticos, además de las sentadillas con peso, conviene utilizar otro ejercicio que se puede realizar acostado, por ejemplo, mientras se ve una película.
En ejecución correcta Incluso estos dos ejercicios serán suficientes para darle a tus piernas hermosa forma y bombea la parte interna de tus muslos.
Anatómicamente, los siguientes músculos pasan por la parte interna del muslo: un grupo de músculos aductores, sartorio y gracilis, así como parcialmente cuádriceps y flexores de la cadera, cada tipo de los cuales realiza un cierto conjunto de funciones importantes que se le asignan en la organización. movimiento coordinado.
Pero, lamentablemente, la parte interna del muslo es una zona del cuerpo bastante caprichosa y su trabajo eficaz puede convertirse en un problema para muchas personas, y especialmente para aquellas que, por falta de recursos económicos o de tiempo, no pueden permitirse visitas periódicas a el gimnasio.
¡Pero hay una salida! En este artículo, le diremos cuál de los ejercicios destinados a bombear la parte interna del muslo de la manera más correcta posible se puede realizar con éxito en la comodidad de su hogar u oficina sin la necesidad de costosos equipos de ejercicio.
Esto definitivamente le ayudará con la flexibilidad y el equilibrio, además de ganar dinero.
¿Cómo levantar la parte interna de los muslos en casa?
Estiramiento en forma de V
Extensión superficie interior Los muslos te ayudarán a acelerar significativamente el período de recuperación de los músculos de las piernas después del ejercicio.
Para ello, siéntate en el suelo y extiende las piernas hacia los lados lo máximo posible, de modo que formen la letra “V”. Luego enderece la espalda, contraiga los músculos abdominales e incline el torso hacia adelante lo más que pueda. Habiendo llegado al momento de mayor tensión, manténgalo presionado durante 10 a 15 segundos y regrese. Y recuerde nunca estirarse hasta el punto de sentir dolor o malestar.
Estiramiento de mariposa
Siéntate en el suelo, dobla las rodillas y junta los pies. Separe las rodillas hacia los lados y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Usando una presión suave, presione las rodillas hacia el suelo, tratando de lograr un contacto total a lo largo de toda la superficie exterior de las piernas.
Mantenga presionado durante 10 a 15 segundos y libere la presión. Deténgase inmediatamente si de repente siente dolor.
Estiramiento de rana
Este ejercicio alarga simétricamente la parte interna de los muslos.
Para realizarlo, acuéstese boca arriba y junte los pies. Luego relaje las rodillas y acerque los pies lo más posible a la ingle. Permanezca en esta posición durante 10 respiraciones profundas.
Estiramiento de cadera
Este ejercicio estira los flexores de la cadera, la parte superior e interna de los muslos y el torso en tres direcciones.
Para realizarlo, párese derecho, lleve la pierna derecha hacia atrás, transfiera su peso a la pierna izquierda y dóblela por la rodilla. Apriete los glúteos y baje el cuerpo lo más posible. Para obtener resistencia adicional, puede levantar ambos brazos por encima de la cabeza.
Mantenga la posición durante tres respiraciones profundas y luego repita con la pierna derecha.
sentadillas plié
Este ejercicio tensará el core interno, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Para realizarlo, párese derecho, con las piernas bien separadas, los pies girados hacia afuera en un ángulo de 45 C, los hombros relajados y la espalda recta. Extiende los brazos frente a ti y agáchate lentamente hasta que sientas un estiramiento en los músculos y la línea de los muslos quede paralela al suelo.
En el punto inferior, aprieta aún más los glúteos y vuelve a la posición inicial. Realiza sentadillas plié durante un minuto. Para aumentar la efectividad del ejercicio y la carga útil, sostenga además una mancuerna en cada mano.
Estocadas con piernas alternas
El ejercicio se dirige a las nalgas, los muslos y el abdomen. Párese derecho, con las piernas juntas y la espalda recta. Con el pie derecho, da un paso profundo hacia adelante, doblando la pierna a la altura de la rodilla hasta formar un ángulo recto, mientras que la rodilla izquierda casi debe tocar la superficie del suelo.
Cuando sientas el estiramiento en los músculos de las piernas, haz una pausa por un momento y regresa a la posición inicial. Luego, manteniendo tu cuerpo equilibrado, realiza paso largo hacia la derecha, redirigiendo el peso del cuerpo hacia la pierna derecha y doblándola por la rodilla en ángulo recto.
En el punto más bajo, aprieta con fuerza los glúteos, empuja con el talón y vuelve a la posición original. Repita de 10 a 14 veces antes de comenzar el ejercicio con la pierna izquierda.
Balanceo interno de cadera
Párese a una distancia de 40 a 50 cm detrás de la silla, agarre su respaldo e inclínese ligeramente hacia adelante. Luego cambie el equilibrio hacia la pierna izquierda y coloque la pierna derecha ligeramente delante de usted.
Apriete los músculos abdominales y comience a realizar movimientos pendulares con la pierna derecha frente a usted. Haz de 12 a 15 repeticiones antes de pasar a la otra pierna.
Apretando tus rodillas
Siéntate en el borde de una silla con la espalda recta y piernas dobladas. Apriete las manos entrelazadas o la pelota entre las rodillas. Apriete los músculos apretando las rodillas lo más fuerte posible durante diez segundos.
Luego, libere lentamente la presión lo suficiente como para sostener la pelota. Realiza 2 – 3 series de 8 – 12 repeticiones.
Elevaciones internas de piernas
Los siguientes ejercicios son manera efectiva para concentrarse de forma aislada y darle vida a la parte interna de los muslos.
Para ello, acuéstese sobre su lado derecho, doble la pierna izquierda y crúcela sobre la derecha, colocando el pie delante de la rodilla. Mano derecha dóblalo y colócalo debajo de tu cabeza, y con tu mano izquierda apoya en el suelo en el lugar donde te sientas más cómodo. Apriete los músculos de la pierna derecha y levántelos entre 10 y 15 cm. Mantenga la posición por un momento y baje la pierna.
Unos centímetros antes de tocar la superficie del suelo, comienza un nuevo levantamiento. Realiza de 15 a 18 repeticiones y gira hacia el otro lado.
Tijeras
Acuéstese boca arriba, apriete los músculos abdominales y presione la espalda contra la colchoneta. Relajarse parte superior cuerpo y coloque las manos en el suelo junto a las caderas, con las palmas hacia abajo. Levante las piernas a 45 grados del suelo, sepárelas lo más posible y luego júntelas, cruzando la pierna izquierda sobre la derecha.
Luego, separa las piernas nuevamente y luego crúzalas nuevamente, pero con la pierna derecha sobre la izquierda. Continúe alternando cruces hasta completar 20 repeticiones. Sólo 2 o 3 series.
Muchas niñas, que hacen ejercicio en un club o hacen ejercicios solas, tarde o temprano se enfrentan al problema del desarrollo insuficiente de la parte interna de los muslos. Tradicionalmente, la mayoría de los ejercicios para piernas y caderas ponen énfasis en el frente o superficie trasera. Si se trabaja la parte interna del muslo, se hace exclusivamente de forma aditiva.
¡Los ejercicios de la parte interna del muslo te ayudarán a prepararte para tus vacaciones!
Todos sabemos que si quieres conseguir unas piernas y muslos perfectos, necesitas trabajar todas las zonas y desarrollar los músculos de forma armoniosa. Hoy corregiremos esta molesta omisión y dedicaremos un artículo completo a entrenar las caderas desde el interior, y también proporcionaremos mejores ejercicios en la parte interna del muslo. Puedes utilizar todo el complejo o elegir los ejercicios que más te gusten.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
Los ejercicios a continuación se pueden variar en peso y número de repeticiones, ajustando así la carga según su nivel de entrenamiento.
Sentadillas de sumo (con o sin pesas)
Separe bien las piernas, gire los pies de modo que los dedos apunten hacia los lados. Ponte en cuclillas lentamente con la espalda recta hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Visualmente, tus caderas deben formar una línea recta. También regresa lentamente a la posición inicial.
Si quieres aumentar la carga, toma una mancuerna y agáchate con ella. Mientras te pones en cuclillas, debes sentir tensión en las caderas y los glúteos.
A veces, algunas personas tienen problemas para mantener el equilibrio en sentadillas con las piernas bien separadas y los pies hacia afuera. Si no puedes realizar el ejercicio con fluidez, simplemente acércate a una pared o mesa y apóyate en tus manos.
La sentadilla sumo es el primer ejercicio que debes incluir en tu programa de entrenamiento de la parte interna del muslo.
Este ejercicio de la parte interna del muslo debe realizarse en tres series de 15 a 20 veces.
Cambiar de peso en una sentadilla (girar hacia la izquierda y hacia la derecha)
Este ejercicio también se puede realizar con o sin pesas, dependiendo de tu nivel de condición física. Agáchese sobre la pierna de apoyo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Coloque la otra pierna lo más hacia un lado posible. Mantenga el cuerpo recto; las palmas pueden descansar sobre las caderas o sostenerse frente a usted.
Con un movimiento suave, transfiera su peso de una pierna a la otra, como si hiciera rodar la pelvis por el suelo. Al mismo tiempo, su espalda debe estar recta y su pelvis no debe elevarse (en un momento querrá estirar ambas piernas). Tampoco debe haber esquinas afiladas en las rodillas; esto no es seguro para las articulaciones.
Cambie su peso de una pierna a la otra, tratando de doblar las rodillas en ángulo recto.
Realice giros en tres series de 20 a 25 veces (de derecha a izquierda es una vez). La parte interna del muslo trabajará más en este ejercicio si levanta peso adicional: una mancuerna o un disco. Ajusta la carga según tus sensaciones.
Piernas a los lados y juntas en posición acostada.
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta, extienda los brazos hacia los lados y las palmas hacia abajo. Levante las piernas en ángulo recto con el suelo, con los pies contraídos. Separe bien las piernas estiradas y regrese a la posición inicial. Intenta trabajar sin inercia, evitando tirones bruscos.
Este ejercicio se realiza mejor con pesas en los pies. Asegúrese de que su espalda baja esté presionada contra el piso.
Al realizar este ejercicio, evite los tirones bruscos. Extiende y baja las piernas suavemente, sin inercia.
Realice en tres series de 20 a 25 veces.
Ejercicio "reloj"
Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas levantadas perpendicularmente al suelo y los brazos extendidos hacia los lados para mantener el equilibrio. Alternativamente, dibuja un círculo con cada pierna, como si tu pierna fuera la manecilla de un reloj. Primero, baje la pierna estirada y muévala hacia un lado, tratando de mantener la distancia al suelo lo más mínima posible.
La segunda pierna se extiende hacia arriba. Si haces un círculo con una pierna, hazlo con la segunda, mientras la primera apunta al techo.
Hazlo 10 veces con cada pierna – cambia de dirección. Ahora baje la pierna estirada primero hasta el pecho y muévala hacia un lado. Repita 10 veces con cada pierna.
Intente bajar la pierna lo más bajo posible para que el círculo sea ancho (rodilla recta, no doble la pierna). Este ejercicio no sólo está dirigido a la parte interna del muslo, sino que también involucra otras partes del mismo y los músculos abdominales. Diré de inmediato que el ejercicio no es el más fácil, pero créanme, el efecto vale la pena.
Si quieres aumentar la carga, pon pesas en las piernas.
Aducción de cadera estando acostado de lado
Posición inicial: acostado de lado sobre la colchoneta. Apóyate en tu antebrazo mano inferior, A mano superior colóquelo frente a usted a la altura de la cintura o en su cinturón. Doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla y coloque el pie en el suelo detrás de la rodilla de la parte inferior de la pierna. La parte inferior de la pierna está recta, el dedo del pie está dirigido hacia usted. Levante la pierna lo más alto posible, tratando de apuntar el talón hacia el techo.
Gire el talón hacia el techo; de lo contrario, el cuádriceps asumirá la mayor parte de la carga.
Para cada pierna necesitas hacer tres series de 20 a 25 veces.
Fitball, anillo isotónico u otros accesorios
Si tiene equipo de fitness adicional adecuado para realizar ejercicios en la parte interna del muslo, asegúrese de incluir estas clases en su rutina. programa de entrenamiento. Cualquier ejercicio será más efectivo si lo realizas superando la resistencia adicional de la máquina.
Y ahora te daré algunos consejos útiles y probados en la práctica que te ayudarán a hacer tu entrenamiento más efectivo y los resultados más tangibles.
- Respetar el principio de diversidad. Alterne ejercicios y cambie todo el programa cada 2-3 meses. No dejes que tus músculos se acostumbren y se adapten a la carga.
- Concéntrate en cómo te sientes y cómo realizas los ejercicios. Si entrenas en casa y no en un gimnasio, no te distraigas con cosas extrañas.
- Una vez que te dejes llevar por trabajar una zona concreta (en nuestro caso, la parte interna del muslo), no te olvides de entrenar el resto de músculos.
- Haga un breve calentamiento antes de su entrenamiento y estírese después.
Recuerda siempre por qué estás entrenando y haciendo todos estos ejercicios. Cada uno de nosotros tiene su propia motivación: algunos quieren ser más delgados y bellos, mientras que otros quieren ser más fuertes. Y ya tienes suficiente, porque sino no estarías leyendo este artículo. Recuerda que ningún deseo se da sin la oportunidad de cumplirlo. ¡Empieza las clases ahora mismo! Tus ganas son suficientes para actuar y lograr resultados.
Mejorando tu aptitud física, muchos habrán notado que incluso bajo cargas pesadas parte interna las caderas quedan insuficientemente tonificadas. La solución a este problema será un entrenamiento especial, durante el cual la atención se concentrará específicamente en esta zona. Por eso, hoy te ofrecemos un resumen de los 7 ejercicios más efectivos para la parte interna del muslo.
Hay muchos ejercicios que utilizan las piernas. Sin embargo, no todos ellos se “especializan” en devolver el tono a los músculos del muslo. Al mismo tiempo, existen varios ejercicios muy exitosos y efectivos que ayudan a eliminar la flacidez y reducir el volumen del área problemática para muchas mujeres y hombres. Hablaremos más de ellos.
La parte interna de los muslos está diseñada de tal manera que los movimientos de flexión y rotación son posibles debido al trabajo de los músculos aductores grandes, cortos y largos, así como de los músculos gracilis y pectíneo. Son los más importantes y extensos; se activan al subir o subir escaleras. Al mismo tiempo, se consideran los más débiles, ya que los humanos rara vez los utilizan en La vida cotidiana. Y fue para ellos que se desarrolló una serie de ejercicios para restaurar el tono y el atractivo del área problemática. Al mismo tiempo, durante su ejecución se activan los músculos responsables del excelente aspecto de las piernas, en particular la parte interna de los muslos y la ingle.
Además, los ejercicios diseñados para activar los aductores no solo ayudan a fortalecer los músculos, sino que también te permiten obtener muchas bonificaciones placenteras. Entre los principales beneficios de dicha formación:
- Reducir el riesgo de lesiones, que son posibles debido a la debilidad de los músculos del muslo;
- Atractivo y armonía de esta zona;
- Mejora de la coordinación y estabilidad al estar de pie, caminar y moverse;
- Atractivo de la marcha;
- Postura correcta y hermosa.
Podrás experimentar todo el encanto y los beneficios del entrenamiento si abordas el problema con responsabilidad y haces ejercicio regularmente en casa, en al aire libre o en el gimnasio. Vamos a empezar.
Ejercicio nº 1 – Plie
Durante este ejercicio, vale la pena controlar el trabajo de los músculos en el área problemática. Es muy importante que sea la parte interna de los muslos la que se bombee. Para hacer esto, debe realizar sentadillas desde la posición inicial: de pie con las piernas bien separadas y los dedos de los pies hacia los lados. Durante una sentadilla, debes doblar las rodillas para que apunten en la misma dirección que los dedos de los pies.
Habiendo tomado la posición inicial, enderece la espalda y junte las manos a la altura del pecho. Baje lentamente lo más que pueda para sentir la tensión en la parte interna del muslo. Después de una pausa de 1 a 2 segundos, regrese suavemente a i. p. Puedes empezar haciendo de 10 a 15 sentadillas, aumentando el número de series y repeticiones en las mismas. Los atletas "avanzados" pueden realizar de 2 a 4 series de 20 sentadillas cada una con peso adicional.
Cuando esté listo para cargas más serias, puede usar pesas para mejorar el efecto de las sentadillas. Cuando hagas ejercicio en el gimnasio, puedes utilizar pesas rusas o mancuernas para estos fines, y en casa puedes utilizar una botella llena de arena. Sosteniendo el peso con ambas manos, realice una sentadilla, bajando suavemente hasta que se forme un ángulo recto en las rodillas, y también regrese suavemente a la posición inicial.
Ejercicio n.° 2: tijeras
una cosa más es muy simple, pero muy ejercicio efectivo, que le permite ejercitar a fondo los músculos de la parte interna del muslo, balanceando las piernas en una pendiente o simplemente con "tijeras".
Posición inicial: acostado boca arriba con las piernas estiradas y los brazos paralelos al cuerpo. Levantando las piernas aproximadamente a 45-50 cm del suelo (aproximadamente 45⁰), sepáralas lo más posible, luego júntalas y crúzalas. El siguiente acercamiento es el mismo, pero al cruzar se cambia de pierna. Se recomienda realizar 2-3 series y 15-20 aproximaciones cada una.
Esta variación de tijera también es útil porque utiliza bien esta área. Como resultado, puedes mejorar no sólo la apariencia de tus muslos en el área entre las piernas, sino también tensar tus abdominales, lo cual es muy importante para la mayoría de las chicas. (Nota: el ejercicio está contraindicado si).
Ejercicio n.° 3: estocadas laterales
Como en el caso anterior, este ejercicio ayudará a recuperar rápidamente la elasticidad de los músculos de las piernas. Se realiza desde la posición inicial: de pie, derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos juntas a la altura del pecho.
Haz una estocada con una pierna hacia un lado, manteniendo las rodillas y los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Manteniendo la espalda recta, realiza una estocada mediante el empujón con la otra pierna. Asegúrese de que sus rodillas mantengan su posicion correcta y no fue más allá de la línea de los dedos. Estas estocadas te ayudarán a darle vida a la parte interna de los muslos si las realizas durante 2 o 3 series y entre 15 y 20 repeticiones.
Ejercicio No. 4 – Saltar
Saltar con las piernas cruzadas en el aire es otro ejercicio que con razón ocupa su puesto en el TOP-7. Ha aportado muchos beneficios a muchas niñas que sufren de flacidez y muslos grandes.
Posición inicial: de pie, derecho, con la espalda recta y los abdominales tensos. Después de saltar, bájate hasta el suelo cruzando las piernas para que los dedos de los pies apunten en la misma dirección, pero una pierna delante de la otra, como se muestra en la foto. La próxima vez que saltes, cambia de pierna. Y repita esto de 15 a 20 veces durante 2 o 3 series.
Cabe resaltar que este ejercicio También puede ser útil para los músculos de los brazos y la parte superior. cintura escapular. Para tensarlos simultáneamente, durante los saltos puedes utilizar la misma técnica para cruzar los brazos extendidos frente a ti.
Ejercicio nº 5: Aducción de la cadera acostada
Las elevaciones de piernas estando acostado son un ejercicio igualmente efectivo que activa la mayor parte músculos profundos la parte interna de los muslos, ayudando a fortalecerlos. Para realizarlo es necesario acostarse de costado en el suelo, apoyado en el codo, como se muestra en la siguiente foto.
La pierna que reposa en el suelo debe dejarse recta y la otra pierna debe estar doblada por la rodilla y colocada detrás. En esta posición, debes realizar la aducción de la cadera con un retraso de 2-3 segundos en el punto superior.
Para obtener el máximo efecto del ejercicio y fortalecer. área problemática caderas, es mejor realizar los movimientos lentamente. Esto le permitirá sentir cómo se bombea cada grupo de músculos y comprender si está reproduciendo los movimientos correctamente. 
Ejercicio nº 6 – Aducción de piernas con expansor
Para realizar esto, necesitará un expansor, que puede adquirirse en cualquier tienda de artículos deportivos. Enganche un extremo del expansor a un soporte o soporte a una distancia de aproximadamente 10 a 15 cm del suelo. Párate con el lado derecho hacia el soporte y coloca el lazo en tu pierna derecha. Esta pierna será la pierna de trabajo y la pierna izquierda será la pierna de apoyo.
Desde esta posición, estirando el expansor, lleve la pierna de trabajo hacia adelante, intentando crear linea sola Con pierna de apoyo(ver foto). Después de completar 3 series de 10 repeticiones cada una, repite lo mismo con la otra pierna.
Los asistentes al gimnasio realizan un ejercicio similar. La abducción de piernas en un simulador (crossover) es más conveniente porque tienes la oportunidad de configurar y ajustar el peso. Con el tiempo, se puede aumentar la carga, aumentando así la eficacia del entrenamiento. 
Ejercicio nº 7 – Abducción de piernas en la máquina
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Otro ejercicio que se considera uno de los favoritos entre muchas chicas que asisten. Gimnasia. Se realiza en un simulador especial y le permite tensar la parte interna de los muslos.
Para comenzar, dirígete a la máquina y configura el peso requerido. Siéntese en el asiento y presione firmemente la espalda recta contra el respaldo, mientras agarra los pasamanos especiales con las manos. Coloque las piernas de modo que los pies queden sobre las almohadillas y la parte interna de los muslos esté firmemente presionada contra los refuerzos. Mientras exhala, junte las piernas utilizando los músculos de los muslos. Haga una pausa en el punto extremo y regrese las piernas bajo control a la posición inicial.
Conclusión
Estos son quizás los ejercicios más efectivos que ayudarán a muchas personas a fortalecerse y fortalecer los músculos de las piernas. La técnica para realizar algunos de ellos se puede aprender viendo el vídeo adjunto.
Y para poder disfrutar al máximo del resultado Corto plazo, tenga en cuenta la regla básica: cada entrenamiento para la parte interna del muslo debe comenzar con un calentamiento y terminar con un estiramiento.
Antes de comenzar la parte principal de tu entrenamiento, haz algunos ejercicios de calentamiento. Dicho ejercicio puede consistir en saltar, doblarse, balancear las piernas, etc. Y después del entrenamiento debe seguir la gimnasia, destinada a estirar los músculos aductores.
Una gran ventaja de los ejercicios destinados a desarrollar la parte interna de los muslos es que se pueden realizar con propio peso y en cualquier condición: en casa o al aire libre. Lo que es aún mejor es que de esta manera puedes aumentar la efectividad de tu entrenamiento saturando tu cuerpo con oxígeno. Bueno, si no puedes hacer ejercicio al aire libre, intenta ventilar bien la habitación antes de practicar en casa.