Todo lo que necesitas saber sobre el funcionamiento en arena. Todo lo que necesitas saber sobre las carreras en la arena Las castas corren sobre la arena del mar
Correr sobre arena es bueno para la salud. Gracias al aumento de cargas, los músculos se desarrollan más rápido, los músculos se fortalecen y la figura se tensa. Hacer jogging en lugares pintorescos ayuda a aumentar el nivel de energía, mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés. Para saber si vale la pena correr sobre arena, debes comprender los pros y los contras de este tipo de entrenamiento.
Características de correr sobre arena.
El lavado de arena está disponible no solo para los residentes de las ciudades turísticas, sino también para quienes viven en lugares donde fluye un río cercano o hay un estanque. La orilla arenosa puede ser diferente: cuanto más cerca del agua, mayor es la densidad de la arena. Esta superficie puede ser una excelente alternativa al suelo, pero solo con una capa ligeramente más blanda.
La mayoría de las veces corren sobre arena en climas relativamente cálidos, cuando el termómetro supera los 20 grados durante el día. Para sentirse ligero mientras hace jogging, es necesario salir a entrenar temprano en la mañana, cuando el aire aún no se ha calentado, o al final de la tarde, cuando el sol ya se está poniendo en el horizonte. Además, en tales condiciones, conviene recordar tener suficiente agua y llevar siempre consigo una botella pequeña. Es muy fácil sufrir un golpe de calor o deshidratarse con el calor.
La primera impresión que tiene un deportista al correr sobre arena es la suavidad de la carrera. Ningún zapato puede reemplazar una pisada ligera sobre una superficie arenosa. Esto se nota especialmente cuando hay que correr no cerca del agua, sino un poco más lejos, donde la arena es muy blanda y quebradiza. En este momento sientes todo el encanto de entrenar por la costa.
A la hora de elegir el calzado siempre surge la pregunta: “¿Corro descalzo o con zapatillas deportivas?” La primera opción es preferible en términos de su efecto positivo en la salud de los pies, pero en algunos casos es mejor recurrir a zapatos probados. Los inusuales modelos FiveFingers recibieron una gran cantidad de críticas positivas. Con estas zapatillas podrás sentir todos los beneficios del running natural; su estructura te permite crear las condiciones más cómodas para entrenar;
Es importante elegir el lugar y el momento para hacer jogging en la arena. A la hora de correr por la costa del mar, conviene tener en cuenta la época de marea alta y baja. Es mejor practicar cuando el agua se retira un poco de las orillas, en cuyo caso ningún factor extraño podrá distraer la atención del proceso en sí. La arena debe estar limpia, sin objetos extraños. Lo más frecuente es que los corredores sufran percebes o piedras de gran tamaño que pueden cortarles los pies. Los pequeños guijarros simplemente se hunden más profundamente en la arena bajo el peso del cuerpo del atleta, por lo que prácticamente no se sienten. Y, por supuesto, es mejor tener cuidado con las playas sucias, donde existe una alta probabilidad de encontrar fragmentos de vidrio en la arena.
(+) Beneficios de correr sobre arena
Correr sobre la arena no sólo es agradable, sino también útil. Veamos algunos de los beneficios de correr sobre arena para entender sus propiedades beneficiosas:
Correr sobre una superficie blanda como la arena requiere mucha energía. Este tipo de entrenamiento es una auténtica prueba de resistencia. A veces puede parecer que estás corriendo en un lugar y avanzando sólo un poco. Correr sobre arena se puede comparar con correr sobre ventisqueros; las sensaciones son casi idénticas. Tus pies se hunden en el suelo blando y tienes que usar mucha fuerza para seguir adelante. Así, se ejercitan bien los músculos de todo el cuerpo, se desarrollan ligamentos y tendones. Al correr, se entrenan las capacidades aeróbicas del cuerpo, por lo que mejoran.
Técnica correcta
Si tienes problemas para desarrollar una técnica de carrera y no puedes aprender a colocar los pies de acuerdo con todas las reglas, entonces correr sobre una superficie arenosa debería ayudarte. La arena simplemente no te permitirá correr incorrectamente. Si el talón golpea con fuerza el suelo, pronto el atleta simplemente se quedará atascado. Para correr más fácilmente, el propio cuerpo se adaptará a las condiciones: el paso se acortará, el tacto de la superficie será ligero y el aterrizaje será sobre los dedos de los pies. CON posicionamiento correcto Las técnicas de entrenamiento comenzarán a ser más cómodas.
Desarrollo del sistema cardiovascular.
Dado que correr sobre arena requiere mucha energía, en tales condiciones el cuerpo comienza a trabajar más activamente. Desarrollando resistencia fisica, el deportista también entrena su corazón. El proceso de suministro de sangre se acelera, lo que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los órganos. A pesar de que la respiración durante este tipo de carrera puede verse alterada y puede resultar difícil mantenerla al mismo ritmo, este entrenamiento se considera de una gran manera Fortalecer no solo el cuerpo, sino todo el organismo en su conjunto. Si tiene problemas con el sistema cardiovascular, definitivamente debe consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.
Ambiente
Correr en la arena implica entrenar cerca de masas de agua, sin contar las zonas desérticas. Por lo general, estos lugares ofrecen vistas pintorescas de la naturaleza circundante. Por la mañana podrás disfrutar del aire fresco de la mañana, sentir cómo todo a tu alrededor se despierta y por la noche contemplar la puesta de sol que tiñe el cielo de increíbles colores brillantes. El aire salado del mar es beneficioso para los humanos y esta es otra ventaja de hacer jogging en la arena.
(—) Daño por correr sobre arena
Correr sobre superficies arenosas no es lo único que puede aportar beneficios. Para comprender mejor las características de este tipo de entrenamiento, también es necesario considerar las desventajas de correr sobre arena:
Corriendo sobre arena mojada
Correr cerca del agua no sólo es más fresco, sino también más fácil. Sin embargo, este tipo de entrenamiento puede provocar lesiones graves en los pies. Los pies no preparados después de una carrera larga se desgastarán hasta convertirse en callos. Muchos nuevos corredores de playa se han encontrado con este problema. ¿Cómo se puede solucionar? Debes cambiar a arena más suave, alejada de la orilla del agua, o usar zapatillas ligeras. Para evitar que los granos de arena entren en tus zapatos y te causen molestias, puedes limitarte a los calcetines, pero es mejor usar polainas especiales en los pies, lo que te salvará de residuos no deseados en tus zapatillas.
pendiente costera
En ocasiones el talud puede estar en una ligera pendiente, por lo que al correr habrá un desequilibrio, debido a esto los ligamentos y tendones pueden inflamarse en el tobillo o articulación de la rodilla. Este problema se puede resolver de manera muy simple: debes correr de un lado a otro, literalmente un par de kilómetros en cada dirección.
Peligro de lesiones
A un corredor no preparado le resultará difícil al principio entrenar sobre arena blanda. Estas condiciones no sólo aumentan el nivel de estrés, sino que el riesgo de sufrir lesiones graves también es alto. En la mayoría de los casos, la gente tuerce las piernas. La razón de esto puede ser una técnica de carrera incorrecta, así como un calzado mal seleccionado. Es mejor correr menos kilómetros, pero con beneficios para la salud, que correr la distancia necesaria con todas tus fuerzas, dejando de lado las precauciones de seguridad.
Conclusión
Habiendo considerado todos los pros y los contras de correr sobre arena, podemos llegar a la conclusión de que los beneficios de dicho entrenamiento para el cuerpo son significativos, y si aborda el proceso correctamente y sigue las precauciones de seguridad, trotar solo traerá emociones positivas. .
Video 01: Corriendo en la arena - chica guapa con un cuerpo hermoso
Habiendo decidido empezar a correr, cualquier persona tiene muchas preguntas, una de las cuales es determinar dónde correr. Para entender dónde puedes correr, necesitas comparar tu estado fisico con la naturaleza de la zona que rodea tu hogar.
Correr sobre asfalto, hormigón o adoquines.
Para muchos, el único lugar donde podrán hacer jogging será la acera o, en el mejor de los casos, el terraplén. Correr sobre superficies duras es bastante cómodo. En primer lugar, suele ser liso y, en segundo lugar, no hay suciedad ni siquiera durante o después de la lluvia.
Además, casi todas las competiciones mundiales de carreras de larga distancia se disputan sobre asfalto, por lo que no hay que temerle. Pero es necesario conocer algunas reglas sobre correr sobre superficies duras.
1. Intente comprar uno con una superficie que absorba los golpes para no lastimarse los pies.
2. Fíjate bien en tus pasos, ya que puedes caer incluso de la nada si chocas con algún pequeño alfiler o piedra. Una caída sobre el asfalto puede tener graves consecuencias.
3. Seguir técnica correcta correr, especialmente. De lo contrario, no sólo puede torcerse las piernas, sino que, en una combinación de circunstancias "exitosas", incluso sufrir una conmoción cerebral.
4. Elija lugares para correr donde haya menos tráfico para mantener el aire más limpio. Esto es especialmente cierto cuando el asfalto se derrite por el calor y emite un olor desagradable. Si la ciudad tiene un terraplén o un parque, lo mejor es correr allí. Esta es una regla bastante obvia, pero muchos no la siguen, creyendo que durante el funcionamiento los pulmones trabajan tan intensamente que no temen las impurezas nocivas del aire. Está léjos de la verdad.
Corriendo por un camino de tierra
Este tipo de carrera puede considerarse el más atractivo para entrenar. La superficie relativamente blanda no daña los pies y, al mismo tiempo, los árboles circundantes, entre los que pasa con mayor frecuencia la imprimación, crean una atmósfera maravillosa saturada de oxígeno.
En los pueblos pequeños, puedes salir corriendo a las afueras y correr por los bosques cercanos. En las grandes ciudades lo mejor es buscar un parque y correr en él.
Corriendo en un estadio de goma
Correr sobre goma es ideal para tus piernas. Es casi imposible derrotarlos en una superficie así y cada paso de la carrera será agradable. Pero ese tipo de carrera tiene sus inconvenientes. En primer lugar, estos estadios suelen estar llenos de gente y no se puede correr tranquilamente por allí, especialmente si en ese momento están entrenando allí. atletas profesionales. Y en segundo lugar, la monotonía del paisaje puede volverse aburrida rápidamente, y en ese terreno, después de un par de semanas querrás cambiar el paisaje. Por tanto, en cualquier caso, tendrás que salir corriendo por el camino de tierra o por el asfalto.
arena corriendo
Correr sobre arena es muy útil y al mismo tiempo muy difícil. Si vives cerca de una playa grande, puedes correr hasta allí. Es recomendable hacerlo descalzo. Aunque puedes usar zapatillas. Este tipo de carrera entrena bien tus pies y no dejará que te aburras. Sin embargo, no podrás hacer ejercicio en esa superficie durante mucho tiempo y no podrás encontrar una gran distancia de arena, por lo que tendrás que correr en círculos a lo largo de la playa.
Correr sobre superficies irregulares y rocas.
Se desaconseja encarecidamente correr sobre rocas y terrenos irregulares. Esto es especialmente cierto para aquellos que aún no han tenido tiempo de fortalecer sus piernas lo suficiente. Al correr sobre superficies irregulares, puedes torcer fácilmente el pie y luego pasar dos semanas en casa con el pie hinchado. Y las piedras se clavarán dolorosamente en la suela y gradualmente "matarán" sus pies. Además, pueden provocar que te tropieces o incluso resbales.
En cualquier caso, no disfrutará de una carrera así, pero es fácil lesionarse.
Correr en superficies mixtas
Lo mejor, en cuanto a variedad, sería correr sobre una superficie mixta. Es decir, corre hacia donde miren tus ojos. Por ejemplo, saliste corriendo de la casa, corriste por la acera hasta el parque, encontraste un camino de tierra allí y corriste por él. Corrieron sobre el asfalto, corrieron hasta el estadio, dieron vueltas, luego corrieron calle abajo, corrieron hasta la playa y luego regresaron. Esta ruta será la más interesante para correr. Sin centrarse demasiado en la calidad de la superficie, puedes dibujar cualquier camino a cualquier distancia. Lo principal es seguir la técnica de carrera correcta y usar la imaginación.
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Correr en la playa es placentero y emocionante, pero la sensación después del entrenamiento no será la misma que después de correr en el parque. La superficie arenosa pone mucha resistencia a tus pies, el sistema cardiovascular Obligado a trabajar más intensamente, la carga en todo el cuerpo aumenta. Antes de planear correr en la playa, aprenda las precauciones de seguridad.
Muy buen entrenamiento
A los músculos de las piernas les resulta mucho más difícil correr sobre arena que sobre asfalto, por lo que el entrenamiento debe ir precedido de un buen calentamiento. Un calentamiento dinámico debe involucrar los músculos de las piernas, muslos y nalgas, tobillos, rodillas y articulaciones de la cadera. Para calentar antes de correr en la playa, las sentadillas son adecuadas; involucran todos los músculos y articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
Disminución del ritmo
No necesitas correr por la playa tan rápido como lo haces en un parque o estadio. La arena es un terreno difícil; correr rápido sobre ella provocará al menos dolor en la zona del tobillo. Cuando corres por la playa, no necesitas perseguir la velocidad, es mejor disfrutar de las vistas que te rodean. La velocidad se selecciona individualmente en función de las sensaciones; normalmente los deportistas eligen un ritmo de aproximadamente el 85% del habitual.
Teniendo en cuenta el tiempo, no la distancia
La velocidad será menor, por lo que la distancia recorrida durante el entrenamiento también disminuirá. Por lo tanto, no es necesario fijarse el objetivo de caminar cinco kilómetros durante el entrenamiento; es mejor anotar el tiempo y aprovecharlo. Según el Journal of Experimental Biology, al correr sobre arena el gasto energético será 1,6 veces mayor, por lo que una disminución de la distancia recorrida durante el entrenamiento no debería ser motivo de decepción.
Seleccionar estructura de arena
Justo en la orilla del agua la arena estará húmeda y densa, un poco más lejos, cálida y suave. Puedes correr tanto en superficies secas como mojadas, pero es importante tener en cuenta las particularidades.
Es mucho más difícil correr sobre arena suelta que sobre arena densa, por lo que es mejor empezar a correr más cerca del agua.
A medida que tus piernas se acostumbren a correr en la playa, puedes alternar entre correr sobre arena húmeda y seca. Si correr sobre arena suelta se vuelve difícil, entonces debes acercarte al agua.
Cambiando de dirección
La carga sobre el cuerpo la ejerce no solo la resistencia de la arena, sino también el ángulo de inclinación del relieve. El cuerpo se adapta al terreno y los músculos de una pierna pueden tensarse más que los de la otra. Para que los músculos reciban una carga uniforme sin desequilibrio, es necesario cambiar la dirección del movimiento cada 10 minutos.
corriendo con zapatos
Será agradable tocar la arena con los pies, pero no al correr. Un buen calzado para correr sirve de apoyo. articulaciones del tobillo, sin estabilización es fácil dislocarse o torcerse. Sólo aquellos deportistas que entrenan habitualmente en la arena y tienen experiencia pueden permitirse el lujo de correr por la playa sin calzado. Debes comenzar a correr descalzo sobre arena densa y húmeda en el borde mismo del agua.
Regularidad del entrenamiento.
Para acostumbrarse a la carga y prepararse para la progresión, es necesario exponer su cuerpo a ella con regularidad. Trotar en la playa debe realizarse tres veces por semana; si se requiere más tiempo de recuperación, entonces uno de los entrenamientos se puede realizar en una superficie más cómoda que en la arena.
La playa puede parecer un lugar atractivo para correr en una fresca mañana de verano, pero ¿correr sobre la arena es bueno para el cuerpo? Sí, pero es importante ser consciente de los posibles problemas y posibles lesiones que pueden sufrir los corredores de playa. Cirujano ortopédico centro Médico El Dr. Kelton Vasilev de la Universidad de Ohio afirma: "Correr en la playa ciertamente puede ser beneficioso, pero definitivamente es diferente a correr en una acera, un sendero o un sendero con superficies blandas".
A continuación te presentamos las principales desventajas y ventajas de correr en la playa.
Superficie irregular
En primer lugar, la arena puede ser un problema porque tiene una superficie irregular y se mueve constantemente bajo los pies. Cuando empujas, pierdes parte de la fuerza de tu empuje debido al movimiento de la arena. Por lo que no podrás avanzar como lo harías en una carretera o acera.
parte trasera
Pero este desnivel también tiene lado positivo: Le da a tu cuerpo un desafío adicional en tu entrenamiento, obligándote a usar músculos que no obtienen tanto beneficio cuando corres sobre superficies duras. Por ejemplo, las piernas, los tobillos, los músculos abdominales centrales, la zona lumbar y los músculos alrededor de las caderas pueden sentirse más cansados de lo habitual después de correr en la playa simplemente porque esta superficie se mueve y cambia constantemente paso a paso.
Pendiente al agua
También puedes sentir dolor porque las playas descienden hacia el agua. Si vas a estar corriendo mucho tiempo en la playa, puedes notar que un lado de tu cuerpo, incluido el tobillo, la pierna o la rodilla, puede estar dolorido porque estás ejerciendo más presión sobre él debido a la curvatura. .
correr descalzo
Algunos corredores de playa prefieren correr descalzos. Sin embargo, si no estás acostumbrado, lo mejor es que te vayas acostumbrando poco a poco y no empezar de inmediato. largas distancias. El hecho es que correr descalzo utiliza músculos completamente diferentes que correr con calzado deportivo, por lo que es extremadamente importante fortalecer primero estos músculos y adaptar los pies.
Además, dado que la arena puede ser abrasiva, es fácil que te salgan ampollas si corres descalzo.
Puntos positivos
A pesar de los problemas enumerados anteriormente, correr sobre arena puede ser una buena opción para los deportistas. Debido a que la arena absorbe mucho los impactos, correr sobre ella puede reducir el impacto en su cuerpo durante los entrenamientos de alta intensidad, según una revisión de 2013 sobre el entrenamiento en arena publicada en el Journal of Sports Science. Esto podría conducir potencialmente a una reducción del daño muscular y a menos dolor, escribieron los investigadores en la revisión.
En otro estudio publicado en 2017 en la revista europea Sport Science, los investigadores descubrieron que las mujeres tenían menos mioglobina (una proteína que puede ser un signo de inflamación muscular) en la sangre después de correr sobre arena, pero menos después de correr sobre hierba era significativamente mayor. . Esto significa que correr sobre superficies más blandas, como la arena, puede reducir significativamente el daño muscular.
No soy partidario de correr por la playa de arena: una vez en Chipre comencé con solo 100-200 metros por la playa, y como para mí esto era solo el comienzo de la carrera, cuando mis pulmones ardían, se expandían al respirar. , y no hubo resistencia, entonces no tuve las impresiones más agradables de correr por el mar siguiendo la línea de las olas. Sin embargo, corrí felizmente por la playa y, en general, correr por el mar o el océano es para mí un símbolo del 2012.
Lo que es posible, más bien en las playas del océano que en las playas del mar, que son cortas y están urbanizadas. Por cierto, he perdido la costumbre de pensar que la franja de playa puede pertenecer a particulares u hoteles, como en la costa rusa del Mar Negro: ni en Chipre ni en los EE.UU. me he topado todavía con restricciones tan ridículas como vallas que se extienden hasta el mar, indicando propiedad privada.
Ya sea que vivas cerca de la playa o estés de vacaciones en el mar o el océano, no hay nada como correr en la suave arena de una playa con una impresionante vista al mar.
Pero correr sobre arena no es tan fácil, especialmente en arena profunda, en el mejor de los casos se puede comparar con correr por senderos.
A continuación te damos algunos consejos para correr por la playa, intenta tenerlos en cuenta para tu próxima carrera junto al mar:
Considere los patrones de marea
La marea baja revela una franja de arena plana, mayoritariamente compacta, que facilita el paso. El agua compacta tanto la arena que se puede comparar con un camino normal y corriente. Lo ideal es correr durante la marea baja, o una o dos horas después, y correr lo más cerca posible de la línea de la ola, pero de manera que no se mojen los pies. Después de la marea alta, solo te quedará una franja de arena seca y suave, y la densa franja de arena ya estará cubierta de agua. Los horarios de las mareas generalmente se publican en los periódicos locales de los pueblos costeros y hay varios sitios web con horarios de mareas, como tidesandcurrents.noaa.gov.
rodillas
Algunas franjas de arena de playa tienen una pendiente notable hacia el agua, incluso las más planas, y por lo general siguen teniendo una pendiente hacia el mar. Normalmente, cuanto más alta es la marea, más pronunciado es el ángulo de la arena de la playa. Esto no es muy útil para correr, así que intenta cargar alternativamente una pierna y luego la otra (por ejemplo, corre primero en una dirección y luego hacia atrás). Y si sientes aunque sea el más mínimo dolor en las caderas o las rodillas, será mejor que vuelvas a las carreteras, aceras o senderos.
Trabajamos en la arena
Digamos que no pudiste capturar el momento de la marea baja y correr por la densa arena. Pero tienes la oportunidad de ejercitar adecuadamente los músculos de las piernas corriendo sobre arena seca. La arena, como la nieve, añade una carga adicional a cada paso, por lo que incluso una carrera corta sobre arena blanda ya es un buen ejercicio.
Preparación
Asegúrate de aplicar protector solar. Correr sobre el agua significa doble luz del sol, dado el reflejo del agua, además de la posibilidad de sobrecalentamiento. También son útiles unas gafas y una gorra o visera de béisbol, ya que facilitan la carrera. Si corres a menudo sobre arena, es mejor elegir zapatillas de deporte con tela gruesa en lugar de malla, para que la arena no se obstruya. Es mejor elegir calcetines sintéticos: lo más probable es que sea inevitable que entre arena o agua en las zapatillas de deporte, y con los calcetines sintéticos se reduce la probabilidad de que le salgan ampollas. Si sabes que la ropa o partes del cuerpo irritan al correr, entonces es mejor utilizar lubricantes para carreras largas por la playa.
Sumérgete en las olas.
Nada es tan refrescante como lanzarse a las olas del mar después de correr con la ropa de running; en términos de energía, no es lo mismo que un baño de hielo, por supuesto, a menos que estés corriendo en la playa en invierno. al norte, pero sigue siendo estimulante.
Me gustaría añadir por mi parte: si nunca antes has corrido por la playa, ¡TEN CUIDADO!
Pisa suavemente, no te golpees el talón: el hecho de que tengas arena bajo tus pies no te ayudará a suavizar el impacto en tus pies.
Si no eres un gran nadador y la orilla tiene una fuerte pendiente hacia el agua: mantente alejado del agua, de lo contrario, ya sabes, existe este fenómeno: Corriente de resaca - corrientes en alta mar, que puede "arrastrarte" accidentalmente al agua si te caes. (Ay, en nuestra empresa, un empleado indio estaba de vacaciones en Cuba, murió, caminaba por la orilla del mar, la arena se desmoronó, el hombre cayó al agua, sabía nadar, pero quedó atrapado en la corriente y no pudo hacer frente)
Número de abril de la revista "Ultramarathons" ULTRARUNNING presentó una foto en la portada de una carrera de 50 millas o 50 km en Destin, Florida, en febrero pasado. En febrero, cuando me estaba preparando para un maratón (carretera) a lo largo de la playa de Myrtle Beach, pensé: bueno, ¿cómo puedes correr más de 50 km en una playa irregular con una pendiente en una dirección?