Un conjunto de ejercicios con saltar la cuerda. Ejercicios de figura que te ayudarán a empezar a correr. Saltar con las rodillas altas.

Por supuesto, corriendo gran manera Ponte en forma rápidamente. ¿Pero qué haces si no te gusta correr? ¿O no tienes tiempo ni ganas de salir a correr? Challenger conoce la salida. Simplemente haz este ejercicio para quemar grasa en casa y te sorprenderá lo rápido que te pondrás en forma.

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Burpee incluye planchas, saltos, flexiones y flexiones hacia adelante. Este ejercicio de resistencia realmente trabaja todo el cuerpo. Empieza a hacerlo lentamente, aumentando gradualmente el ritmo. Para obtener los máximos resultados, intente hacer entre 50 y 100 burpees a lo largo del día (si le resulta difícil hacerlo a la vez, divida esta cantidad en varias series de 15 a 20 repeticiones cada una) y en una semana verá excelentes resultados en el espejo. Y también.

Qué hacer: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas, baje la pelvis lo más bajo posible y coloque las manos en el suelo. Desde una posición en cuclillas, salta a una posición acostada. Haga una flexión, luego salte para devolver las piernas a su posición original, estire las rodillas y salte, aplaudiendo con las palmas de las manos sobre la cabeza.

2. Saltar en el lugar con las rodillas altas.

¿Quién habría pensado que un ejercicio para el que sólo se necesita un metro cuadrado de espacio libre podría sustituir una carrera entera? De hecho, quema calorías a un ritmo alarmante. Todo lo que se requiere de ti es el deseo de cumplirlo. Mientras saltas, intenta tocar los brazos extendidos con las rodillas con la mayor frecuencia posible. Cuanto más altas estén tus rodillas, más cerca estará tu six pack. Haz tantos saltos como puedas a la vez.

Qué hacer: párese con las rodillas ligeramente dobladas, los brazos frente a usted a la altura del pecho, los codos doblados y las palmas hacia el suelo. Haga una sentadilla poco profunda y salte bruscamente, intente tocar las rodillas con las palmas. El aterrizaje no es menos importante: doble nuevamente las piernas y estírelas para saltar hacia atrás y evitar lesiones.

3. Saltar la cuerda

El entrenamiento para quemar grasa con una cuerda para saltar quema perfectamente calorías y aumenta rápidamente la resistencia, y también aumenta instantáneamente la frecuencia cardíaca, lo que ayuda a decir adiós al exceso de grasa. Una hora saltando la cuerda quemará alrededor de 700 calorías, así que haz varias series de 5 a 10 minutos a lo largo del día.

Qué hacer: Con calma, lentamente, salta la cuerda sobre dos piernas durante un minuto. Si quieres añadir variedad a tus saltos, realiza diferentes variaciones ().

4. escalador

Este ejercicio clásico La resistencia realmente funciona sorprendentemente en todo el cuerpo. Sólo si lo haces realmente correctamente. Hablaremos de esto un poco más adelante, pero por ahora te diremos que con su ayuda fortalecerás tus brazos, abdominales y glúteos. En general, todo lo que más nos preocupa. Haz varias series de 50 repeticiones a lo largo del día. ¡Te cansarás, te cansarás! E inmediatamente sentirás lo rápido que adelgazas.

Qué hacer: párese a cuatro patas, las manos deben estar ligeramente por delante de los hombros. Pones pierna izquierda hacia adelante, toque su rodilla con su pecho, estire su pierna derecha y levante su talón. Luego salta y cambia de pierna, manteniendo las manos en el suelo. Repita el ejercicio, pero recuerde que el peso debe distribuirse entre todos los puntos de apoyo y no simplemente "acostarse" sobre la pierna delantera.

Haga ejercicio en casa, incluso si tiene poco espacio. Este conjunto de ejercicios te ayudará a mantenerte en forma sin tener que ir al gimnasio. Dedique un minuto a cada uno de estos nueve ejercicios. 10 minutos al día y te olvidarás de los problemas con exceso de peso y te volverás más enérgico.

Corre en el lugar con las rodillas en alto.- 1 minuto

Un excelente entrenamiento para piernas y muslos. Quema grasa y mejora la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo.

Plancha con saltos y extensiones de piernas en diferentes direcciones.- 1 minuto

Posición inicial: bájese y descanse sobre los antebrazos de modo que queden perpendiculares al suelo, los pies sobre los dedos de los pies y el cuerpo en línea recta. Salta usando los dedos de los pies y separa las piernas, luego salta nuevamente y júntalas.

Sostener una barra estática fortalece enormemente el core. Agregar un movimiento de salto y una elevación de pierna lleva este movimiento al extremo. nuevo nivel. Gran ejercicio cardiovascular; aumenta la frecuencia cardíaca, se desarrolla tanto más baja como parte superior cuerpos.

Salto de rana.- 1 minuto

Fortalece las pantorrillas, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos de las piernas. Reduce el dolor en las piernas y les da flexibilidad. Quema el exceso de grasa, difícil de eliminar, en diversas partes del cuerpo.

Al aterrizar, no olvides respirar. Exhala mientras saltas. Trate de no caer sobre sus talones, esto es destructivo para ellos. No relajes demasiado los cuádriceps.

Saltando sobre una pierna– 1 minuto por cada pierna

Desarrolla cuádriceps y fortalece los músculos de las piernas.

Intenta saltar sobre una pierna lo más alto posible. ¡No aterrices sobre tus talones! Cambia de pierna.

Saltar con los brazos balanceándose y las piernas abiertas.. - 1 minuto

Ejercicio básico en el ejército estadounidense. Todos los entrenadores destacados confían en la eficacia de este ejercicio. Probablemente hiciste este ejercicio cuando tenías 4 años. Este es uno de los ejercicios más básicos y fundamentales de la gimnasia. Es sencillo de hacer, pero también increíblemente saludable. El ejercicio quema una cantidad increíble de calorías, calienta el cuerpo, estimula el músculo cardíaco y te fortalece.

Pies separados a la altura de los hombros, espalda recta y brazos hacia abajo. A continuación, dobla un poco las rodillas y da un pequeño salto hacia arriba. Mientras saltas, abre bien las piernas. Al mismo tiempo, levante los brazos con un movimiento completamente abierto y júntelos por encima de la cabeza. Al aterrizar, con las piernas abiertas y las manos arriba. Luego, salta nuevamente y regresa a la posición inicial.

Ejercicio "patinador"- 1 minuto

Este ejercicio trabaja activamente los músculos de los hombros, la espalda, los abdominales, los glúteos y las piernas.

Comience con los pies más anchos que el ancho de los hombros. Doble las rodillas e inclínese ligeramente hacia adelante. No arquees demasiado la espalda. Este ejercicio debería ejercitar los músculos centrales y de las piernas, así que mantén los músculos abdominales tenso y la espalda recta.

Observe su cuello, la barbilla levantada y los ojos mirando hacia adelante. Cambie su peso hacia su pierna izquierda en preparación para el ejercicio.

Salta un metro hacia la derecha y aterriza sobre tu pie derecho. La pierna izquierda se levanta y se tira hacia el tobillo derecho; sin embargo, no debe tocar el suelo. Salta de nuevo, esta vez hacia la izquierda y aterriza sobre tu pie izquierdo. Como antes, acerca la pierna derecha al tobillo izquierdo, pero no dejes que toque el suelo. Balancea los brazos para mantener el equilibrio y aumentar la longitud de tus saltos.

Saltar la cuerda (o sin ella)- 1 minuto

Este ejercicio quema calorías adicionales y mejora la funcionalidad. del sistema cardiovascular y mantiene tus músculos tonificados.

Todo el mundo necesita mantener su cuerpo en forma. Y cada uno elige el método que más le convenga. Por alguna razón, lo primero que hace la mayoría de las personas cuando quieren poner su cuerpo en forma es correr. Sin embargo, existen al menos 5 ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre y que beneficiarán más tu figura que correr porque trabajan diferentes partes del cuerpo y aportan entrenamiento complejo cada vez que los haces.

Burpee (burpee)

Los burpees son geniales porque activan tu núcleo y mejoran tu resistencia. La velocidad máxima de conducción solo mejora el resultado. 100 burpees te proporcionarán cambios sorprendentes en tan solo una semana.

Cómo hacerlo: desde una posición sentada en un salto, tome la posición de tabla, haga una flexión desde el piso, inmediatamente tome la posición original mientras salta y salta, levantando simultáneamente los brazos.

Saltar con las piernas dobladas

Para poner tu cuerpo en forma, este ejercicio es indispensable. Saltos regulares con piernas dobladas quemar calorías y mejorar la resistencia. Otra ventaja de este tipo de ejercicios es que no requieren mucho espacio.

Cómo hacerlo: desde una posición semisentada, salta, durante el cual los brazos se extienden hacia adelante y las piernas se doblan a la altura de las rodillas (debes intentar acercar las rodillas lo más posible al pecho durante el salto).

saltar la cuerda

Si saltar sobre el terreno no es lo tuyo, una cuerda para saltar normal te ayudará a poner tu cuerpo en forma. Puedes hacer que saltar la cuerda sea más interesante y beneficioso para tu figura agregando varias variaciones a los saltos tradicionales.

Correr con las rodillas altas

Si aún prefieres correr, puedes ajustar su efectividad cambiando el rango de movimiento y/o la velocidad. Por ejemplo, puedes intentar correr con las rodillas altas. Esto pondrá tu cuerpo en forma quemando más calorías que si funcionamiento normal. Intente alternar la carrera con las rodillas altas con la elevación regular de las rodillas durante la carrera.

Salto largo

Para realizar saltos de longitud se necesita espacio abierto. Cuanto más saltes, más efectivo será este ejercicio para tu figura. Intente realizar 3 series de 10 a 20 saltos de tijera por día para fortalecer la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Además, este ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación de movimientos.

Escalador de rocas

Este ejercicio es uno de los más efectivos y ayuda a mantener el cuerpo en forma tan bien como otros, si no mejor. El ejercicio de escalada mejora la circulación sanguínea, fortalece los brazos, los músculos centrales y las piernas. Y no es de extrañar, porque la posición inicial de este ejercicio es la plancha, y los movimientos alternos de las piernas (tu tarea es “escalar la montaña”, acercando alternativamente las rodillas al pecho), realizados con velocidad máxima, proporcionará el ejercicio necesario y quemará calorías.

Si no le impresiona correr como una forma de mantener su cuerpo en forma, tiene una gran selección de ejercicios que lo ayudarán a hacer el trabajo con la misma eficacia, si no más. Si no está haciendo ejercicios y ha decidido comenzarlos recientemente, no intente realizarlos inmediatamente en la mayor cantidad posible. Aumente la carga gradualmente, tanto como pueda; con el tiempo, definitivamente se volverá más resistente y podrá hacer más que al principio.

SOGA – mejor ejercicio Para entrenar el aparato vestibular, que es responsable de coordinar los movimientos humanos, esto es algo insustituible cuando afuera hay heladas severas y grandes ventisqueros y no es posible correr. Excelente desarrollo becerro músculos, isquiotibiales (extremo posterior piernas), cuadríceps(frente de los muslos) y glúteo músculos, previene el desarrollo de venas varicosas.

Practicar 20 minutos de saltar la cuerda a un ritmo de intensidad moderada (unos 80-100 saltos por minuto) quema unas 200 calorías.
No practiques saltar la cuerda con solo 2 piernas, este procedimiento es tedioso y rápidamente aburre, para ello existen diferentes tipos saltar la cuerda:

Ejercicios con saltar la cuerda.

Saltar con cambio de pierna – la esencia del salto es que mientras pasas la cuerda, una pierna permanece en el suelo debajo de ti durante el segundo paso de la cuerda, cambiamos la pierna a la opuesta, y así sucesivamente, seguimos cambiando de pierna una por una; uno.

Saltos dobles con cambio de pierna. – El objetivo del ejercicio es que cuando pases la cuerda por debajo de ti, saltes 2 veces con la pierna izquierda, luego 2 veces con la pierna derecha, y así sucesivamente.

Saltando con pocher solo levantando las rodillas – un ejercicio idéntico al anterior, pero aquí, mientras pasamos la cuerda por debajo por el suelo, subimos la pierna hasta la cintura o, si es posible, más arriba.

– mientras pasas la cuerda por debajo de ti, levanta 2 piernas y llévalas lo más alto posible. Este ejercicio no se puede realizar rápidamente, así que preste especial atención a la técnica.

cruz de salto
ohm – este ejercicio es adecuado para los más avanzados que dominan las habilidades básicas de saltar la cuerda. Mientras pasamos la cuerda por debajo de nuestros pies, los levantamos juntos del suelo, cuando la cuerda se ha elevado por encima de usted, cruzamos los brazos de modo que a la altura de la cintura la palma izquierda quede a la derecha y la palma derecha a la izquierda. y en esta posición giramos la cuerda debajo de nuestros pies y levantamos las piernas nuevamente juntas, continuamos con el mismo espíritu, saltando alternativamente generalmente con los brazos cruzados.

– el ejercicio es similar a saltar con una pierna alterna (ver arriba), con una única diferencia: mientras una pierna se levanta del suelo, la otra se lanza ligeramente hacia adelante, el salto se asemeja a un baile ligero.

Saltando Muhammad Ali – este tipo de saltar la cuerda se asemeja al movimiento de un boxeador en el ring, el saltador se mueve hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, y la frecuencia puede variar.

Saltar con doble
Rotación – la técnica es la misma que para los saltos normales con dos piernas, pero cuando las piernas se levantan del suelo antes del siguiente aterrizaje, la cuerda vuela 2 veces en lugar de una.
Intenta saltar lo más alto posible, empujando los talones de tus pies hacia tus nalgas. Respira correctamente, no contengas la respiración, exhala al saltar, inhala al aterrizar.