Комплекс от упражнения за разтягане. Комплекс от упражнения за разтягане на мускулите на краката: придобиване на хармония и гъвкавост. Характеристики на разтягане след тренировка

Всички знаем за ползите от стречинг, който е необходим както на момичетата, които искат да правят шпагат, така и на активно спортуващите. големи везникултуристи. Разтягането на мускулите на краката е особено важно за предотвратяване на мускулен дисбаланс, проблеми със стойката, придобиване на гъвкавост и подобряване на сръчността и координацията. Разтягането на краката е необходимо за абсолютно всички, които спортуват. А тези, които са далеч от това, трябва да го направят, за да подобрят кръвообращението в краката, да предотвратят втвърдяването на ставите, да подобрят походката и т.н. Прости упражненияза разтягане на краката ще бъде полезно за абсолютно всички. Основното нещо е да ги правите редовно и правилно.

Разтягането ще ви помогне да подобрите гъвкавостта на тялото си. Правейки го редовно, скоро ще забележите, че всички упражнения за крака са много по-лесни за вас. Освен това значително увеличава възможностите на вашия собствено тяло. Консумацията на калории се увеличава, въпреки факта, че всъщност спестявате енергийните ресурси на тялото и съответно се уморявате по-малко. При добро разтягане рисковете от разрушаване и заболяване на връзките и ставите на краката значително намаляват.

Разтягането на краката у дома е както следва:

Статично. Тези упражнения са полезни както за начинаещи, така и за тези, които са водещи от дълго време. активно изображениеживот. Тяхната същност е, че трябва да се фиксирате за известно време в позиция на максимално разтягане, така че връзките и мускулите да имат време да се разтегнат и да свикнат с тази позиция.
Динамиченразтягане. Предполага се, че ще се разтягате, докато постоянно се движите. Може да включва различни люлки, търкаляния и други подобни упражнения. Обикновено динамичното разтягане се препоръчва само след като човек е усвоил статичното разтягане.

Важно е упражненията за разтягане на мускулите на краката да се изпълняват правилно. Следвайте тези указания:

Тренирайте в удобна за вас среда. Трябва да се отпуснете напълно и да извлечете максимална полза от упражненията.
Мускулите трябва да могат да свикнат с новото състояние, така че е важно да не бързате и да обърнете внимание на статичното разтягане. Препоръчително е да останете в едно положение поне половин минута.
Трябва да разтегнете затоплените мускули - това предотвратява риска от нараняване и спомага за повишаване на ефективността на упражненията. Преди това можете да скачате, да бягате или да направите лека загрявка, за да подобрите кръвообращението.
Няма нужда от бързане и преследване бързи резултати. Трябва да се разтягате постепенно, като редовно подобрявате резултатите си. Ако прекалите, можете сериозно да увредите мускулите и връзките си и да причините най-малкото силна болка. Може да възникне и сериозно нараняване.
Разтягането трябва да се прави преди основната тренировка и след нея - тогава мускулите най-добре ще запомнят това състояние, а ефективността на другите упражнения ще се подобри благодарение на разтягането.
Важно е да се разтягате редовно, в противен случай по време на почивката всички постигнати преди това резултати могат да бъдат нулирани.
По време на часовете не задържайте дъха си - той трябва да бъде гладък, премерен, дълбок. В началната позиция на всяко упражнение трябва да вдишвате; самото разтягане се извършва при издишване.

По време на процеса на разтягане не се допускат резки движения. Трябва да се разтягате плавно, докато мускулите трябва да са отпуснати. Не се допуска болка - само леко приятно парене. Ако ги усетите, това означава, че товарът е твърде тежък.

Най-добрите упражнения за разтягане на краката

Следните упражнения ще ви помогнат да подобрите разтягането на краката си у дома. Те могат да бъдат полезни както за начинаещи, така и за тези, които са имали някаква подготовка. Правейки ги редовно, скоро ще забележите ясни промени към по-добро.

Упражнение 1.

Седнете на пода, разтворете правите си крака възможно най-широко. Наведете торса си напред, доколкото е възможно. Разтягайте се плавно, обхватът на движение трябва да е малък. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 2.

Началната позиция е подобна - седнали на пода, с изправени крака, разтворени възможно най-широко. С ръцете си хванете пищяла на единия крак, огънете крака възможно най-ниско. Трябва да „изскочите“ 10-50 пъти. След това се върнете в изходна позиция и направете същото с левия крак.

Упражнение 3.

Седнете на пода, изправете краката си. Сега трябва да се наведете възможно най-ниско, като дърпате торса си към краката с ръце. Направи 10-50 пружиниращи движения. В идеалния случай трябва да допрете главата си до коленете си. Но в началото правете упражнението по най-добрия възможен начин – наведете се колкото можете повече.

Упражнение 4.

Представлява опит за сядане напречен канап, което е целта на мнозина, които се простират. Трябва да стоите прави. Бавно преместете краката си настрани, за да усетите напрежението. вътрешна повърхностбедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140 градуса. Сега трябва да наклоните торса си надолу и да поставите лактите си на пода. Бавно, като избягвате резки движения, протегнете се към пода, като държите гърба си изправен. Усещане на напрежението заключете в това положение за 30 секунди.Правейки това упражнение редовно, трябва да се опитвате да разтваряте краката си по-широко всеки ден, като увеличавате интервала на неподвижност. Крайният резултат от това упражнение е пълноценно кръстосано шпагат.

Упражнение 5.

Основната цел на това упражнение е разтягане. задна повърхностбедрата. Трябва да застанете на пода и да държите тялото си изправено. Преместете десния крак назад, а левия напред, така че да са възможно най-далеч един от друг. Кракът, който е отпред, трябва да бъде огънат в коляното. Залегни. Коляното трябва да е сгънато под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. Когато почувствате мускулно разтягане, отпуснете леко тялото си и увеличете натиска върху краката си. Останете в това положение за 30-60 секунди.По време на упражнението ръцете ви трябва да бъдат свързани с ключалка зад тялото или поставени на бедрото или на пода. След това трябва да повторите упражнението, като промените позицията на краката си.

Упражнение 6.

Трябва да стоите прави. Отместете десния си крак встрани и го огънете в коляното, спускайки торса надолу. Стъпалото на левия крак, което трябва да е идеално изправено, трябва да е равно на пода и да сочи напред с пръста. Когато почувствате достатъчно мускулно разтягане, задръжте позицията, доколкото можете. След това направете симетрични напади, редувайки краката.

Упражнение 7.

Наведи се напред. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Направи поне 12 пружиниращи накланяния надолуКогато се опитвате да се наведете възможно най-ниско, в идеалния случай поставете дланите си на пода. Важно е да не сгъвате коленете си.

Упражнение 8.

Това е разтягане на вътрешната част на бедрото. Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да ги притиснете плътно с краката си. Поставете дланите си върху краката си и подпрете лактите си на коленете. Бавно натиснете лактите си върху коленете, като наклоните тялото си напред. В същото време гърбът ви трябва да остане прав. Когато мускулите са разтегнати максимално, задръжте позицията за няколко секунди. С течение на времето увеличете максималното време за разтягане с минута. Повторете няколко пъти.

Упражнение 9.

Друго упражнение, насочено към разтягане на задната част на бедрата. Трябва да седнете на пода, да изправите и да преместите краката си. Протегнете ръцете си напред, доколкото можете. Задръжте в позиция на максимално напрежение за известно време. Повторете упражнението няколко пъти.

Упражнение 10.

Насочен към разтягане на предната част на бедрото (квадрицепс). Трябва да се изправите, огънете единия крак в коляното с ръце, така че петата да е притисната към седалището. Можете да се подпрете на стената с една ръка, за да поддържате баланс. В този случай коленете трябва да са на една и съща линия, а бедрата трябва да са плътно затворени. Завъртете таза си напред и нагоре, заключете в това положение за минута. За да увеличите напрежението, можете да отвлечете коляното. Повторете същото за втория крак.

Упражнение 11.

Насочен към разтягане на бедрата и задните части. Трябва да легнете на пода, да огънете двата крака в коленете, горна частотпуснете тялото си. Хванете дясното коляно с две ръце, поставете глезена на левия си крак върху дясното коляно. Дясното коляно трябва да бъде издърпано плавно към вас. След това същото се повтаря за другия крак.

Упражнение 12.

Помага за разтягане на глезена. Трябва да застанете с лице към стената и да подпрете дланите си на стената. Преместете десния си крак около половин метър назад, без да повдигате крака си от пода. Трябва да почувствате напрежение в глезена и прасците. Останете в това положение за минута. Повторете същото за другия крак.

Упражнение 13.

Осигурява разтягане мускулите на прасеца. Трябва да застанете с предните части на стъпалата на стъпалото, да оставите петите свободни и леко да огънете коленете си. Сега трябва да се люлеете пружинирано, спускайки петите си възможно най-ниско.

Упражнение 14.

Насочен към разтягане на подколенните сухожилия и прасците. Трябва да поставите краката си на ширината на раменете и да се наведете напред, така че ъгълът между тялото и краката да е прав. Поставете дланите си на пода. Сега трябва да прехвърлите телесното си тегло върху ръцете си и да отпуснете краката си. Алтернативно сгъвайте и изправяйте коленете си, първо с единия крак, а след това с другия. Опитайте се да поставите петите си на пода. Можете също така да изпълнявате това упражнение, за да работите и с двата крака едновременно, както при ходене.

Тези упражнения ще ви помогнат да разтегнете краката си у дома. Важно е да ги правите правилно и редовно. Има и специални тренажори за разтягане на краката. Те могат да бъдат намерени в фитнес залиили покупка за домашна практика. Когато започнете да се разтягате редовно, ще забележите ясни подобрения в тялото и здравето си.

Разтягане на краката на видео

Разтягането на краката е неразделен елемент от тренировките както за начинаещи, така и за опитни спортисти, които тренират у дома и във фитнеса. Благодарение на упражненията за разтягане мускулите стават по-еластични, така че дори най-сложните комплекси могат да се изпълняват без увреждане на връзките и наранявания.

Всички упражнения, които разтягат мускулите на краката, са разделени на два основни вида: статични и динамични.

Статичните упражнения са подходящи за начинаещи спортисти. Тяхната същност е постепенно разтягане на мускулите. Упражненията се изпълняват в една позиция за дълго време. Няма активни движения, така че мускулите не се свиват.

Динамичното разтягане изисква специфични умения и опит. Включва активни движения, като люлеене на краката. Този вид стречинг трябва да се използва от по-опитни спортисти с добра гъвкавост. Те не са подходящи за начинаещи, тъй като могат да причинят нараняване.

Активното и пасивното разтягане също се открояват. Активно се извършва самостоятелно, пасивно - с участието на партньор. Балистичният стречинг може да се разграничи като специален вид стречинг. Упражненията в този комплекс се основават на резки и пружиниращи движения.

Правила за провеждане на стречинг тренировка

Когато извършвате разтягане на краката у дома, трябва да спазвате следните правила:

Започнете разтягане с най-простите статични упражнения с минимална продължителност на изпълнение.
Първо загрейте добре мускулите си, направете загрявка, състояща се от активни упражнения.
Ако по време на тренировка се появи мускулна болка, незабавно спрете разтягането.
След 2-3 сесии увеличете продължителността на упражненията.
Преди да преминете към по-сложни упражнения, уверете се, че тялото ви е готово за стреса.
Редовно разтягане. Ако е имало прекъсване в обучението, се препоръчва да възобновите обучението с най-простите упражнения.
Следете дишането си, докато се разтягате. Тя трябва да е дълбока и еднородна.

Възможно ли е бързо разтягане на мускулите?

Разтягането на краката у дома може да се направи за общо укрепване на мускулите или в процеса на овладяване на надлъжни или напречни шпагати. Независимо от крайната цел е невъзможно да разтегнете мускулите бързо. Експертите предупреждават за опасностите от ускореното разтягане.

За бързо постигане на резултати мнозина решават да започнат веднага с активни и сложни упражнения. Неподготвените за такова натоварване мускули не само няма да станат еластични, но и ще бъдат сериозно увредени.Ето защо е необходимо да бъдете търпеливи и да положите усилия, за да направите тялото гъвкаво без наранявания.

За да овладеете надлъжен или напречен шпагат, са необходими поне 6 месеца с редовно обучение. Ако разтягането се извършва в комбинация с други упражнения, тогава не е необходимо да го оставяте до края на комплекса.

Как да загреете краката си преди разтягане

За да правите стречинг у дома, не забравяйте да загреете краката си, за да избегнете нараняване на мускулите и ставите.

Основните упражнения за предварително загряване са:

След загряване трябва да изравните дишането си. За да направите това, можете да ходите на място или да правите дихателни упражнения.

Няколко упражнения за начинаещи

Трябва да започнете да разтягате краката си със статични упражнения.

Най-простите и достъпни от тях са следните:

Разтягане за отслабване

Разтягането у дома ще ви помогне да отслабнете в краката си.

Изпълнете следните упражнения:

Преди да изпълните набор от упражнения за разтягане за отслабване, важно е да запомните предварителното загряване.

Мускулно разтягане за шпагат

За да научите как да правите надлъжни или напречни шпагати, трябва ежедневно да изпълнявате набор от следните упражнения:

За да направите шпагатите за начинаещи, трябва да практикувате дълго време. Разтягането трябва да се прави 4-6 месеца, за да се подготвят мускулите и ставите. Постепенно трябва да увеличите продължителността на всяко упражнение средно с 5 секунди.

Упражнения за разтягане на гърба (гръбначния стълб)

Упражненията за разтягане на мускулите на гърба ще облекчат напрежението, ще се отърват от болката и дефектите на гръбначния стълб и ще подобрят кръвообращението.

Разтягането на гърба за начинаещи е представено от набор от следните упражнения:

Разтягане на мускулите след тренировка за жени и мъже

След тренировка у дома разтягането на краката е необходимо, за да помогнете на уморените мускули да се възстановят и почиват по-бързо, както и за регулиране на притока на кръв. Разтягането също помага за консолидиране на ефекта от упражненията, които съставляват комплекса.

Характеристики на стречинг след тренировка:

Минималната продължителност е 5 минути. Оптималната продължителност на такова разтягане е 12-15 минути.
Най-добрият вариант за упражнения след тренировка е статични упражнения.
Разтягането на партньора не е подходящо за упражнения след тренировка, тъй като оказва допълнителен натиск върху връзките.
Много е важно да контролирате дишането си, докато изпълнявате целия набор от упражнения. Дълбокото и равномерно дишане ви помага да се отпуснете и да възстановите силите си по-бързо.

Опции за упражнения:

Как да разтегнете мускулите си, докато правите йога

Разтягането с йога елементи ще ви помогне да постигнете бързи резултати. Йогата помага за отпускане на мускулите и ставите, както и за тяхното укрепване и еластичност без нараняване или увреждане, така че упражненията за разтягане на краката често включват елементи на йога.

Комплекс от стречинг упражнения с йога елементи:

Седнете на пода, огънете десния крак под себе си. Ляв кракдръпнете го назад, като го държите изправен. Наведете торса си напред, като опрете лактите си на пода. Задръжте позицията за 25-30 секунди, след което сменете крака.
Клекнете, като поставите краката си на нивото на раменете. След като се наведете напред, протегнете ръцете си пред себе си. Опират длани на пода с наведени глави. Зависи от физическо развитиеПродължителността на упражнението може да варира от 30 до 50 секунди.
Легнете по гръб, повдигайки свити колене до нивото на гърдите. Правите ръце захващат краката, фиксирайки позицията за 20-30 секунди.
В седнало положение кръстосайте краката си. Ръцете се движат леко назад, докосвайки пода с пръсти. Наведете се малко напред, за да поддържате баланс. Останете в това положение за 40-50 секунди.
В седнало положение разтворете краката си с колене встрани и съберете стъпалата. Обвийте краката си с ръце, като направите дълбоко навеждане напред. В същото време трябва да натиснете лактите си върху коленете, като ги притиснете към пода. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
В седнало положение огънете десния крак в коляното, изпъвайки левия крак напред. Те се протягат с ръце към изпънатия крак, опитвайки се да обхванат стъпалото с длани. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
Седнете на лявото коляно, като огънете другия крак. Облегнете се на десния крак, опъвайки левия си гръб. Фиксирайте крайната позиция за 20 секунди, след което кракът се променя.

Елементите на йога не само имат благоприятен ефект върху мускулите на краката. Те ви позволяват да облекчите стреса и умората у дома, докато разтягате краката си.

Независимо дали упражненията за разтягане се изпълняват у дома или във фитнес залата, трябва да запомните основните правила за безопасност. Нарушаването на техниката на разтягане може да доведе до сериозно нараняване на мускулите, което ще направи невъзможно изпълнението на упражнения с всякаква степен на трудност.

Видео за разтягане на мускулите на краката

Комплекс за разтягане у дома:

Разтягане за начинаещи:

Разтягането у дома за шпагат е неразделна част от тренировката, благодарение на която бързо ще постигнете желания резултат и в същото време ще запазите здравето си. В допълнение, такива упражнения ще подобрят състоянието на пикочно-половата система, гръбначния стълб и червата.

Освен това разделянето е добра подготовка за бъдещите майки (включително тези, които тепърва планират бременност).

Психологическа подготовка

Всеки човек иска да постигне желания резултат възможно най-бързо. Затова възниква напълно логичен въпрос колко време ще ми отнеме да направя шпагатите?

Това зависи от няколко фактора:

възраст;
пол (момичетата са генетично по-гъвкави от момчетата);
генетика;
мускулна координация;
интензивност на загряване;
първоначална гъвкавост;
правилни упражнения за разтягане.

Също важен фактор е начинът на мислене, с който тренирате. За да се постигне подобен резултат, структурата на мускулите, връзките и ставите трябва да се промени в човешкото тяло. Продължителността на този процес зависи от вашата възраст и ниво на подготовка. Например, децата ще направят шпагата много по-бързо от възрастните, тъй като телата им не са напълно оформени.

съвет! Най-важното нещо, за да постигнете целта си, не е да се опитвате да постигнете желания резултат за ден или два. Преди всяка тренировка се настройте за факта, че днес ще направите всички упражнения малко по-добре от вчера. В резултат на това гарантирано ще направите шпагатите.

За да постигнете успех, не забравяйте да водите дневник за обучение. Според резултатите от изследвания този психологически момент, който няма нищо общо с физиологията, наистина работи. Освен това, благодарение на записите, ще можете да видите напредъка си, което от своя страна ще ви помогне да не се отказвате в решаващ момент.

Физическа тренировка

За да не си навредите, когато правите упражнения, трябва да загреете тялото и мускулите си. Един от най-добрите начини да направите това е загрявка на ставите, смесена с лицеви опори и клякания бърза скорост. Факт е, че подобно обучение подобрява координацията на мускулите. Ефектът е толкова фин в началото, но в крайна сметка ще донесе огромни ползи.

Нека разгледаме един пример. По време на лицеви опори участват трицепсите. Въпреки това, докато изпълнявате, можете да почувствате как бицепсите ви се стягат. Това участие на други мускули е точно показателно за лоша мускулна координация. Същото се случва по време на разтягане - често тези „помощници“ ви пречат да правите шпагатите.

За да извършите загряване на ставите във всички големи стави, трябва да изпълните кръгови движенияпри максимална възможна амплитуда. Движенията се извършват 15-20 пъти във всяка посока.

съвет! За да постигнете максимален ефект трябва да направите загряване на ставитеотгоре надолу: първо цервикална областгръбначния стълб, след това ставите на китката, лакътни стави, раменния пояс, лумбална област, тяло, глезен, таз и колене.

Можете също така да загреете мускулите си, като бягате на бягаща пътека, карате колело и скачате (със или без въже). Тези упражнения обаче няма да подобрят мускулната координация, необходима за шпагатите. Затова е най-добре да се подготвите за упражнения със ставно загряване.

Как изглежда това на практика? В момента на максимално напрежение при разтягане поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си малко. В резултат на това ще почувствате как мускулите ви се поддават и отпускат. При изпълнение на упражненията трябва стриктно да се придържате към писмените инструкции. Следвайте златното правило за разтягане у дома: разтягайте се там, където ви боли, докато спре.

За да постигнете желания резултат, трябва да отделите поне 30 секунди за всяко упражнение. В това отношение важи правилото: колкото повече, толкова по-добре. Всеки човек обаче има психологическа бариера, която го затруднява да остане в едно положение (дори и при липса на болка). За да постигнете желания резултат, трябва да се борите с него.

съвет! За да получите максимален ефект, трябва да тренирате сутрин. Един час стречинг сутрин е еквивалентен на три часа вечер.

Упражненията за разтягане трябва да бъдат възможно най-разнообразни. Често начинаещите не могат да направят шпагатите поради няколко неразтегнати мускула, докато общата им гъвкавост е над средната. Равномерното разтягане ще ви помогне да постигнете желания резултат по-бързо. Ако сте разтегнали добре една мускулна група, това определено ще помогне при изпълнението на други упражнения.

Да направим шпагатите

Има няколко вида канап:

надлъжно;
напречен;
увисване;
вертикален;
на ръцете.

За всеки от тях трябва да изпълнявате определени упражнения.

съвет!По най-добрия начинпостигнете желания резултат и подобрете здравето си - преминете от просто към сложно. С други думи, първо трябва да овладеете надлъжен канап, и след това започнете да изучавате напречно, увиснало, вертикално и на ръцете. Прескачането от стъпка едно към стъпка три може да причини мускулно увреждане или нараняване.

Упражнения за надлъжни шпагати

Тъй като надлъжният сплит използва същите мускули, които работят при ходене, той е най-лесният за сядане. За да направите това, трябва да направите следните упражнения:

Нахвърлете един крак напред и огънете коляното, така че стъпалото ви да е перпендикулярно на пода. Поставете дланите си от двете страни на пода, дръжте главата си изправена, погледнете напред и отскочете назад за една минута. За да направите това, използвайте дланите и перинеалните мускули.

Докато сте в описаната по-горе поза, изправете тялото си, извийте гърба си, повдигнете ръцете си и се протегнете възможно най-високо. Това упражнение разтяга краката ви и укрепва перинеалните мускули. Дишането трябва да е гладко, а лицето отпуснато.

Поставете задния си крак на коляното, докато другият крак е перпендикулярен на пода. Поставете длани (или юмруци, което ви е по-удобно) върху долната част на гърба и се наведете назад. Когато изпълнявате това упражнение, можете да хвърлите главата си назад или да я държите права.

Върнете се в първоначалната позиция (упражнение №1). Поставете дланите си от двете страни на свитите колене, с пръсти един към друг. Опъвам, разтягам гръден кошкъм пода. Когато изпълнявате това упражнение, горната част на торса ви трябва да е успоредна на пода.

Заемете същата позиция като в предишното упражнение, само изпънете гърдите и брадичката си към пода.

Върнете се в първоначалната позиция. Постепенно приближете коляното на „задния“ си крак към пода.

съвет! Когато изпълнявате всяко упражнение, внимавайте за дишането и техниката си. Всеки път го правите все по-добре и по-добре и накрая ще направите шпагатите.

Сядаме на кръста

За да овладеете кръстосаното разделяне, направете следните упражнения:

Поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и поставете ръцете си върху долната част на гърба. Бавно се наведете назад, опитвайки се да видите петите си. Ако поставите ръцете си на корема, докато правите това, коремните мускули ще бъдат допълнително натоварени.

Изправете се, поставете краката си малко по-широко от ширината на раменете и възстановете дишането си. След това се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. Ръцете ви трябва да са изпънати (за удобство можете да ги затворите в ключалка). Гледам напред.
Разтворете краката си така, че главата и лактите да паснат между тях. След това се наведете и поставете дланите си на пода. Когато изпълнявате упражнението, не напрягайте гърба и врата. Също така е забранено да огъвате коленете си. Бавно се клатете напред-назад.
Изпълнете предишното упражнение, но с помощта на предмишниците.
Протегнете ръцете си нагоре, извъртете пръстите на краката си и разтворете краката си широко.
Изпълнете дълбок клек. В този случай гърбът трябва да е отпуснат и изправен, а коленете - широко раздалечени встрани. Започнете с 8 серии и увеличете с времето.
Заемете същата поза като в предишното упражнение. Докато клякате, задръжте за 30 секунди и след това се изправете. Моля, обърнете внимание: това упражнение може да не е лесно за начинаещи.
Извършете странични напади. Когато упражнението стане лесно, хванете глезените си и дръпнете към пода. Започнете с 8 серии и увеличавайте на всеки 2 седмици.

Поставете краката си възможно най-широко и се наведете напред, така че гърбът ви да е успореден на пода. В този случай можете да се облегнете на лактите си. Следете дишането си: мускулите трябва да се напрегнат, когато влезете, и да се отпуснете, когато издишате.
Направете същото като в предишното упражнение. Бавно спуснете перинеума и корема си на пода. След като това е постигнато, постепенно изправете таза, поставете краката си на петите и изправете гърба.

съвет! Не подценявайте подготвителните упражнения – те също имат голяма полза за тялото. Можете да започнете да овладявате следните видове канап само след като сте се научили как идеално да седите на надлъжни и напречни.

Хранене

Правилното хранене също ще помогне за ускоряване на постигането на целта и укрепване изтеглени мускули. В тази връзка един от най-доброто средствое рибено масло. Също така се препоръчва да добавите Омега-3 и Омега-6 мастни аминокиселини към вашата диета. Консумирайте редовно ленено масло, ядки и яйца.

Също така важен фактор е поддържането на водния баланс в тялото. Трябва да пиете поне 2 литра вода на ден. Добавете сочни плодове към вашата диета. За да постигнете желания резултат по-бързо, спрете да консумирате сол. Може да се замени с водорасли, лимонов сок, билки и натурални подправки.

морков;
ядки;
спанак;
месо;
Морска храна;
бобови растения;
цитрусов плод;
горски плодове (боровинки, къпини, череши и малини).

съвет! За да предотвратите възпаление на ставите, добавете към вашата диета витаминни комплекси или храни с високо съдържание на калций. В същото време възстановяването на тялото трябва да бъде равномерно, така че трябва да ядете протеинови храни през целия ден.

Резюме

Правилното разтягане у дома ще ви помогне да направите шпагатите. За да направите това, трябва да следвате основните правила:

дишайте правилно;
изпълнявайте упражнения технически правилно и гладко;
разтягането на всяка мускулна група трябва да продължи поне 30 секунди;
гъвкаво разтягане;
упражнения сутрин.

Също важен фактор е правилното хранене. Необходимо е да изключите солта от диетата и да добавите към нея храни, съдържащи калций, горски плодове, цитрусови плодове, моркови, ядки и спанак.

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да подготвите тялото си. За да направите това, използвайте същото ставна гимнастикасмесени с лицеви опори и клякания в бързо темпо. В резултат на това ще подобрите мускулната координация, без която е невъзможно да правите шпагатите.

съвет! Дори при технически компетентно изпълнение на упражненията е невъзможно да постигнете желания резултат, ако не сте психологически настроени към тренировката. Най-добрият начин да поправите това е да водите дневник, в който всеки ден да записвате своите успехи и постижения. В резултат на това ще можете да наблюдавате напредъка си.

И най-важното, не се сравнявайте с другите. Времето, необходимо за извършване на разделянето зависи от много условия: първоначално физическа тренировка, възраст, пол и т.н. Ще бъде по-добре, ако се сравните със себе си вчера. Такива мерки ще ви помогнат да се съсредоточите върху постигнатите резултати, а не върху това, което все още не работи.

Също така не забравяйте за добър сън, което е в основата на бързото възстановяване на мускулите. Друг важен фактор е поддържането на водния баланс - трябва да пиете поне два литра вода всеки ден.

Подготвили сме за вас най-добрите 17 упражнения за разтягане на краката, които са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти.

Видове упражнения за разтягане

Упражненията за разтягане на мускулите на краката могат да бъдат разделени на няколко вида:

Тип разтягане	Описание
Статистически	Особено подходящо е за начинаещи, тъй като е щадящо за мускулите. Мускулите са разтегнати, но не и напрегнати. Правете тези упражнения от 15 секунди до минута. Можете да тренирате всякакви мускулни групи.
Динамичен	Същността е напълно противоположна на статичната. Тази загрявка се характеризира с динамика и активни действия. Повдигане на ръце, хвърляне на крака, извиване на тялото.
Пасивен	Различава се от статичното по това, че се изпълнява по двойки. Тук е важно да почувствате тялото си и да реагирате навреме на действията на партньора си, да му кажете колко силно да натискате или дърпате. Това загряване ви позволява да разтегнете още по-добре мускулите си и да увеличите обхвата на движение.
Активен	В много отношения е подобен на динамичния, но основната му разлика е независимите действия и работа с собствено тегло. Тази загрявка често действа като допълнение към друг вид разтягане, но може да се направи и самостоятелно.
Балистични	Това е специфичен вид и не е подходящ за всеки. За разлика от плавните разтягащи движения, тези упражнения се изпълняват ритмично и интензивно - скачане, бутане, рязко и с максимална амплитуда.

Кога да разтегнете мускулите си: преди, по време на тренировка, след тренировка?

Джейкъб Уилсън, спортен физиолог от Държавния университет на Флорида, смята, че упражненията за разтягане са необходими преди упражненията. Това обаче не трябва да е статична форма, трябва да направите динамична загрявка. И след часовете се разтягайте, за да успокоите тялото и да върнете пулса към нормалното (книга „Кардио или сила“ от Алекс Хътчинсън).

Позовавайки се на същия източник, можете да отбележите, че Джейсън Уинчестър, учен от държавния университет в Луизиана, е сигурен, че не трябва да се разтягате преди тренировка. Но това е задължително. Ако се планират такива упражнения, добре е преди основните упражнения да мине достатъчно време. Можете да ги правите и в почивните дни от тренировките.

Загрейте преди разтягане

Експерименти върху плъхове в Мичиганския университет показаха, че мускулите трябва да се загреят преди разтягане, в противен случай ще бъдат сериозно наранени. Експертите съветват загряване преди разтягане - джогинг, колоездене, за да се загреете правилно (книгата "Кардио или сила" от Алекс Хътчинсън).

Как и колко дълго да се разтягаме?

В идеалния случай трябва да се стремите да разтегнете краката си за 10-15 минути. Средно разтягането продължава около 10 минути. Преди да започнете, трябва да възстановите пулса си.

Упражнения за подколенно сухожилие

Упражненията за разтягане на подколенно сухожилие могат да се изпълняват с помощта на допълнителни предмети. И също легнало, изправено или седнало. Ето списъка с упражнения:

Трябва да легнете по гръб и да повдигнете крака си. Хвърлете въже за скачане, разширител или въже върху крака си и дръпнете крака към себе си. Същото трябва да се направи и с другия крак.

Разтягане в изправено положение

Наклон към краката

Застанете прави и сложете ръцете си на кръста. Направете крачка напред и наведете тялото си надолу. Гърбът трябва да остане прав. Ако сгънете коляното, долната част на бедрото ще бъде напрегната, а ако краката ви са изправени, задната част на бедрото ще бъде напрегната.

Сгъване на един крак

Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си. Единият крак трябва да е свит в коляното, а стъпалото да лежи върху бедрото на другия крак. Хванете стъпалото на изпънатия крак с ръце, протегнете се напред и дръпнете пръста към себе си. Не можете да извиете гърба си. Повторете с другия крак.

Навежда се в изправено положение

Трябва да застанете с крака, по-широки от ширината на раменете. Спуснете се надолу, като държите гърба си изправен. Ръцете опират длани на пода. Пръстите на краката сочат напред, както и пръстите на ръцете.

Надлъжен канап

Трябва да седнете на надлъжните шпагати и да поставите ръцете си отстрани, като опрете пръстите си на пода. Тежестта на тялото трябва да се пренесе върху ръцете. Няма нужда да обръщате бедрата и раменете си настрани.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Има няколко упражнения за разтягане на вътрешната част на бедрото. Изпълнява се в легнало или седнало положение. Всяка опция си струва да се опита:

Дълбок клек

Трябва да седнете до стелаж или машина, за да можете да се хванете за този уред, когато клякате. Обърнете коленете и пръстите на краката навън. Клекът се изпълнява с изправен гръб.

"Пеперуда на стената"

Трябва да седнете на пода, да огънете коленете си и да притиснете краката си един към друг. Сега се опитайте да държите гърба си изправен и коленете си надолу към пода. Но не оказвайте натиск върху тях.

"жаба"

Трябва да легнете по корем, да разтворите краката си и да огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. В този случай чорапите сочат настрани. Опитайте се да спуснете таза възможно най-ниско до пода. Чудесно е, ако можете напълно да поставите таза на пода.

"Жаба с прав крак"

Лягаме по корем на пода, разтваряме краката и свиваме единия в коленете, а другия изпъваме. Бедрата ви трябва да са успоредни на пода. Опитайте се да спуснете таза си към пода. Повторете с другия крак.

Сгъване напред

Трябва да седнете на пода и да разтворите краката си отстрани възможно най-широко. Чорапите сочат нагоре. Сега трябва да легнете по корем, като протегнете ръцете си напред с длани, опрени на пода.

Напречен канап

Разтворете краката си встрани в кръстосан шпагат. Тазът трябва да е на същото ниво като коленете и краката. С добро разтягане можете да поставите ръцете си пред себе си, с лакти на пода. Стремете се да издърпате таза си към пода в това положение.

Протягане до стената

Трябва да легнете по гръб по-близо до стената. Така че краката ви да са разтворени настрани възможно най-широко и притиснати към стената. Краката ще се спуснат под собствената си тежест. Чорапите сочат надолу. Трябва да останете в това положение 5-10 минути.

Упражнения за външната част на бедрото

Дори необучени хора могат да изпълняват упражнението близо до стената. А това, което се прави прав, изисква известна подготовка. Но в същото време пресата също помпа. Как да изпълнявате упражнения за разтягане на външната част на бедрото, вижте по-долу:

Хип абдукция

Застанете странично близо до стената и опрете дланта си на повърхността. Кръстосайте крака и седнете. Кракът, изтеглен назад, трябва да се плъзга надолу, без да се огъва в коляното. Дръжте тялото си изправено. Сега на другия крак.

Разтягане в изправено положение

Кръстосани крака в изправено положение, ръка на колана, а другата свободно спусната надолу. Трябва да се наведете към спуснатата си ръка. Можете да се наведете с ръце, вдигнати над главата. Загряват се и коремните мускули.

Упражнения за пищяли

Това са прости и приятни упражнения, които могат да се изпълняват и без достатъчно развита мускулатура. Необходими са минимум 5-6 повторения на всяко упражнение за разтягане на долната част на краката:

Протегнете се към стената

Застанете с лице към стената, опрете пръстите на краката си в нея, а другият крак на крачка и половина отзад. Ръцете се опират с длани на стената, а краката са притиснати към пода. Трябва да се наведете напред, опитвайки се да опрете коляното си в стената.

Разтягане на стената на петата

Застанете до стената, така че пръстът на крака ви да опре в стената и да е свит в коляното, а другият да е изтеглен назад. Лъковете опират дланите си в стената. Свийте коляното си и усетете нарастващото напрежение. А сега другия крак.

Предно разтягане на прасеца

Трябва да седнете със свободни крака на пода. Свийте единия крак в коляното и дръпнете пръста към таза, като си помагате с ръка. Издърпайте чорапа към себе си. Направете същото и с другия крак.

Има ли противопоказания за стречинг?

Упражнението за разтягане на мускулите помага на тялото ви да се адаптира към предстоящия стрес. Но въпреки добрата цел, тези упражнения понякога са противопоказни. Причини:

сериозни проблеми с гръбначния стълб;
значителни натъртвания на крайниците;
костни микропукнатини;
странна и постоянна болка в лумбална областгръбначен стълб;
възпалени тазобедрени стави;
високо кръвно налягане;

Разтягането трябва да се прави с повишено внимание по време на бременност. Но тук всичко е индивидуално. Няма директни противопоказания.

Заключение

Не трябва да пренебрегвате комплекса за разтягане на мускулите. Това е необходимо и помага на тялото да се справи с предстоящия стрес. Ако упражнението се изпълнява правилно и няма противопоказания, спортистът ще забележи колко по-лесно е да премине към основните дейности след загряване.

Всички знаем за ползите от стречинг, който е нужен както на момичета, които искат да правят шпагат, така и на културисти, които активно тренират с големи тежести. Разтягането на мускулите на краката е особено важно за предотвратяване на мускулен дисбаланс, проблеми със стойката, придобиване на гъвкавост и подобряване на сръчността и координацията. Разтягането на краката е необходимо за абсолютно всички, които спортуват. А тези, които са далеч от това, трябва да го направят, за да подобрят кръвообращението в краката, да предотвратят втвърдяването на ставите, да подобрят походката и т.н. Простите упражнения за разтягане на краката ще бъдат полезни за абсолютно всички. Основното нещо е да ги правите редовно и правилно.

Разтягане на краката: предимства и характеристики

Разтягането ще ви помогне да подобрите гъвкавостта на тялото си. Правейки го редовно, скоро ще забележите, че всички упражнения за крака са много по-лесни за вас. Освен това значително увеличава възможностите на собственото ви тяло. Консумацията на калории се увеличава, въпреки факта, че всъщност спестявате енергийните ресурси на тялото и съответно се уморявате по-малко. При добро разтягане рисковете от разрушаване и заболяване на връзките и ставите на краката значително намаляват.

Разтягането на краката у дома е както следва:

Статично . Тези упражнения са полезни както за начинаещи, така и за тези, които дълго време водят активен начин на живот. Тяхната същност е, че трябва да се фиксирате за известно време в позиция на максимално разтягане, така че връзките и мускулите да имат време да се разтегнат и да свикнат с тази позиция.
Динамичен разтягане. Предполага се, че ще се разтягате, докато постоянно се движите. Може да включва различни люлки, търкаляния и други подобни упражнения. Обикновено динамичното разтягане се препоръчва само след като човек е усвоил статичното разтягане.

Важно е упражненията за разтягане на мускулите на краката да се изпълняват правилно.Следвайте тези указания:

Тренирайте в удобна за вас среда. Трябва да се отпуснете напълно и да извлечете максимална полза от упражненията.
Мускулите трябва да могат да свикнат с новото състояние, така че е важно да не бързате и да обърнете внимание на статичното разтягане. Препоръчително е да останете в едно положение поне половин минута.
Трябва да разтегнете затоплените мускули - това предотвратява риска от нараняване и спомага за повишаване на ефективността на упражненията. Преди това можете да скачате, да бягате или да направите лека загрявка, за да подобрите кръвообращението.
Няма нужда да бързате и да гоните бързи резултати. Трябва да се разтягате постепенно, като редовно подобрявате резултатите си. Ако прекалите, можете сериозно да увредите мускулите и връзките си и да причините най-малкото силна болка. Може да възникне и сериозно нараняване.
Разтягането трябва да се прави преди основната тренировка и след нея - тогава мускулите най-добре ще запомнят това състояние, а ефективността на другите упражнения ще се подобри благодарение на разтягането.
Важно е да се разтягате редовно, в противен случай по време на почивката всички постигнати преди това резултати могат да бъдат нулирани.
По време на часовете не задържайте дъха си - той трябва да бъде гладък, премерен, дълбок. В началната позиция на всяко упражнение трябва да вдишвате; самото разтягане се извършва при издишване.

Най-добрите упражнения за разтягане на краката

Следните упражнения ще ви помогнат да подобрите разтягането на краката си у дома. Те могат да бъдат полезни както за начинаещи, така и за тези, които имат известна подготовка. Правейки ги редовно, скоро ще забележите ясни промени към по-добро.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Началната позиция е подобна - седнали на пода, с изправени крака, разтворени възможно най-широко. С ръцете си хванете пищяла на единия крак, огънете крака възможно най-ниско.Трябва да „пролетите“ 10-20 пъти . След това се върнете в изходна позиция и направете същото с левия крак.

Упражнение 3.

Седнете на пода, изправете краката си. Сега трябва да се наведете възможно най-ниско, като дърпате торса си към краката с ръце. Направи10-50 пружиниращи движения . В идеалния случай трябва да допрете главата си до коленете си. Но в началото правете упражнението по най-добрия възможен начин – наведете се колкото можете повече.

Упражнение 4.

Това е опит да се направи кръстосан шпагат, което е целта на мнозина, които се занимават със стречинг. Трябва да стоите прави. Бавно преместете краката си настрани, за да усетите разтягането на вътрешната част на бедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140 градуса. Сега трябва да наклоните торса си надолу и да поставите лактите си на пода. Бавно, като избягвате резки движения, протегнете се към пода, като държите гърба си изправен. Усещане на напрежениетозаключете в това положение за 30 секунди. Правейки това упражнение редовно, трябва да се опитвате да разтваряте краката си по-широко всеки ден, като увеличавате интервала на неподвижност. Крайният резултат от това упражнение е пълноценно кръстосано шпагат.

Упражнение 5.

Основната цел на това упражнение е да разтегнете подколенните сухожилия. Трябва да застанете на пода и да държите тялото си изправено. Преместете десния крак назад, а левия напред, така че да са възможно най-далеч един от друг. Кракът, който е отпред, трябва да бъде огънат в коляното. Залегни. Коляното трябва да е сгънато под прав ъгъл. Дръжте гърба си изправен. Когато почувствате мускулно разтягане, отпуснете леко тялото си и увеличете натиска върху краката си.Останете в това положение за 30-60 секунди. По време на упражнението ръцете ви трябва да бъдат свързани с ключалка зад тялото или поставени на бедрото или на пода. След това трябва да повторите упражнението, като промените позицията на краката си.

Упражнение 6.

Стой изправен. Отместете десния си крак встрани и го огънете в коляното, спускайки торса надолу. Стъпалото на левия крак, което трябва да е идеално изправено, трябва да е напълно плоско на пода и да сочи напред с пръста. Когато почувствате достатъчно мускулно разтягане, задръжте позицията, доколкото можете. След това направете симетрични напади, редувайки краката.

Упражнение 7.

Наведи се напред. Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Направипоне 12 пружиниращи накланяния надолу Когато се опитвате да се наведете възможно най-ниско, в идеалния случай поставете дланите си на пода. Важно е да не сгъвате коленете си.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Насочен към разтягане на бедрата и задните части. Трябва да легнете на пода, да огънете двата крака в коленете и да отпуснете горната част на тялото. Хванете дясното коляно с две ръце, поставете глезена на левия си крак върху дясното коляно. Дясното коляно трябва да бъде издърпано плавно към вас. След това същото се повтаря за другия крак.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Осигурява разтягане на мускулите на прасеца. Трябва да застанете с предните части на стъпалата на стъпалото, да оставите петите свободни и леко да огънете коленете си. Сега трябва да се люлеете пружинирано, спускайки петите си възможно най-ниско.

Упражнение 14.

Тези упражнения ще ви помогнат да разтегнете краката си у дома. Важно е да ги правите правилно и редовно. Има и специални тренажори за разтягане на краката. Те могат да бъдат намерени във фитнес залите или закупени за домашни тренировки. Когато започнете да се разтягате редовно, ще забележите ясни подобрения в тялото и здравето си.