Колективни физически упражнения с медицински топки. Комплекс от упражнения с медицински топки. Терминология за упражнения с медицинска топка

1. Завъртете топката около тялото, прехвърляйки я от ръка на ръка - 20-25 пъти.

2. Ръцете в страни, топката в едната ръка, хвърляне или прехвърляне на топката от ръка в ръка над главата - 15-20 пъти.

3. Топката е в спуснати ръце, хвърлете топката с изправени ръце отдолу, хванете я пред гърдите - 15-30 пъти.

4. Хвърлете топката нагоре от гърдите, хванете я пред гърдите - 15-30 пъти.

5. Хвърлете зад главата, същото - 15-30 пъти.

6. Топката е в ръцете зад гърба, хвърлена нагоре отзад с двете ръце, уловена пред гърдите - 15-30 пъти.

7. Избутайте топката от рамото нагоре с една ръка, хванете я с другата ръка за рамото - 15-20 пъти.

8. Хвърлете топката зад гърба с две ръце напред - нагоре от полуклек, хванете топката пред вас - 15-20 пъти.

9. Топка отгоре, наведете се напред надясно, между краката и левия крак - 15-20 пъти.

10. Топка отгоре, кръгови движения на тялото с наклон - 15-20 пъти.

11. По двойки хвърлете топката зад главата, от гърдите - 15-20 пъти.

12. Маса настрани по двойки, хвърляне с една ръка към партньор отгоре - 15-20 пъти.

13. По двойки хвърлете хвърляния зад главата с две ръце към партньор в скок - 15-20 пъти.

14. Същото, но с разбягане от 1-2-3 стъпки - 15-20 пъти.

15. По двойки скочете топката 10-15 пъти.

Комплекс от упражнения с щанга с определено натоварване

1. Преса с щанга.

2) отзад на главата (доколкото е възможно по-ниско, до лопатките);

4) тесен хват;

5) широк хват.

2. Мряна в спуснати ръце - дръпване с активно движение на тялото във „вълна“.

3. Щанга в спуснати ръце - придърпване на щангата към брадичката (лактите са винаги над щангата).

4. Щанга със спуснати ръце - повдигнете щангата към гърдите, като свиете лактите.

Опции: 1) обратен хват;

2) противоположен хват.

5. Щанга във вдигнати ръце - сгъвайки ръцете, спуснете щангата зад главата.

6. Наведете се напред. Мряна в спуснати ръце - издърпване на щангата към гърдите.

7. Наведете се напред. Щангата се държи изправена зад гърба - повдигане на щангата към гърдите.

8. Седнала преса с щанга.

Опции: 1) с едновременно въртене на тялото;

2) отзад на главата;

3) обратен или обратен хват;

4) тесен хват;

5) широк хват.

9. Седнал, свиване на китките с щанга.

10. Пейка, легнала от гърдите.

Опции: 1) широк хват;

2) тесен хват;

3) широк хват.

11. Щанга на рамене, клек с щанга.

12. Мряна на раменете, стоейки на ръба на обърната пейка, повдигнете се на пръсти.

13. Щанга на раменете, изскачане от полуклек.

Комплекс от упражнения в легнало положение за издръжливост

1. В легнало положение, сгъване и разгъване на ръцете в серии от 10-20 пъти.

Настроики:

а) ръцете на ширината на раменете (по възможност по-широки) 10-12 пъти.

б) една четка върху друга 10-12 пъти.

г) с алтернативно огъванеръце 10-12 пъти.

д) с опора на една ръка 10-12 пъти.

е) с крака, опрени на пейка или стол 10-12 пъти.

ж) с алтернативно повдигане на краката 10-12 пъти.

з) изтласкване с ръце от опората 10-12 пъти.

и) с пляскане с длани в момента на повдигане на ръцете от опората

й) едновременно откъсване на ръцете и краката 6-10 пъти.

к) същото, но с пляскане с ръце 6-10 пъти.

м) с опора на пръстите 10-20 пъти.

2. Ударение на лъжата. Кръгови движенияглавата последователно надясно, наляво (ръцете са леко свити) 6-10 кръга.

3. В легнало положение, последователно повдигане на ръцете нагоре 8-14 пъти.

4. Ударение на лъжата. Едновременно повдигане на ръката и противоположния крак нагоре 8-14 пъти.

5. Ударение на лъжата. Флексия и екстензия на ръцете. По време на разтягане завъртете тялото около надлъжната ос с 90 0, ръцете се издигат 1-3 кръга.

6. Ударение на лъжата. Като стъпвате или скачате на ръцете си, опишете кръг - „компас“ за 2-5 кръга.

7. Ударение на лъжата. Преместете се настрани, като едновременно подскачате на ръцете и краката 8-15 пъти.

8. Ударение на лъжата. Енергично въртене на тялото - опора отзад

9. Ударение на лъжата. Придвижете се напред, като плъзнете краката си с изпънати и отпуснати пръсти за 20-40 стъпки.

10. Опора за легнал гръб. Движете се във всички посоки, сгъвайки краката си на 30-40 стъпки.

11. Ударение на лъжата. Движение чрез влачене на прави крака

15-20 стъпки.

12. Опора за легнал гръб. Движете се с плъзгане на прави крака 15-25 пъти.

Комплекс от упражнения за развитие на сила и гъвкавост

1. Наклони на тялото напред, назад, настрани на място и в движение.

2. Същото, но с допълнително движение на ръцете.

3. Обърнете тялото наляво и надясно на място и в движение.

4. Същото, но седнал на пода.

5. Наклонете торса и се завъртете наляво и надясно, достигайки противоположната пета на крака с ръка.

6. Същото, но седнало с разтворени крака.

7. Кръгови движения на тялото (ръцете отдолу, на бедрата, зад главата, отгоре).

8. Коленичене, навеждане назад (ръцете на бедрата, на тила).

9. Легнал на пода, повдигане и спускане на прави и свити крака.

10. Същото, кръстосвайки краката си ниско над пода.

11. Същото, но в кръгове с краката.

12. Същото, повдигнете краката си и ги наклонете наляво надясно.

13. “Мост” с помощта на партньор и самостоятелно.

14. Легнете по гръб, като едновременно повдигате краката и торса.

15. Легнал по корем, „жаба“.

16. Легнете по корем, повдигайки едновременно прави крака и ръце.

17. Стоене на лопатките „бреза“.

18. Лежане на пода, флексия и разширение на ръцете.

19. Упор приклекнал, упор легнал, отново упор приклекнал прав, после наляво, надясно.

20. Движете се на ръцете си надясно, наляво, около краката, по коридора.

21. Клек с подскоци.

Комплекс от упражнения за скачане

1. Скачане на един или два крака в различни посоки.

2. Подскачане на място с прибрани крака.

3. Същото, но напред.

4. Скок нагоре от дълбок клек.

Опции: а) крака заедно;

б) краката на ширината на раменете;

в) един крак отпред;

г) с промяна в положението на краката;

д) с въртене 90 0, 180 0, 360 0;

е) достигане на окачен предмет.

5. Скок дължина от място.

6. Многоскок тройка, петорка, десеторка.

7. Скачане на пръсти, ръце зад главата.

8. Скачане на въже.

9. Прескачане на гимнастическа пейка.

Варианти: а) стоеж странично до пейката;

б) стоеж с лице към пейката;

в) скачане на един крак през пейка;

г) скачане с 2 хкраката над пейката се движат напред;

г) същото, но на един крак.

10. Скачане, докато стоите на 2 хлежанки от клек с тежест 16-32 кг.

11. Скачане в серии, докато стоите неподвижно, докато изваждате баскетболното табло.

12. Прескачане на две пейки, поставени една върху друга.

13. Скачане с тежести (чували с пясък, колани).

14. Скачане на място с амортисьори.

15. Серийно прескачане на бариери.

GBOU училище № 2128 "Енергия"

Съставен от инструктор по физическо възпитание Н. В. Комисарова.

Упражнение с медицинска топка (0,5 -1 кг) по двойки

Старша предучилищна възраст

Медицинските топки лежат в пръстени в средата на залата на разстояние 1-2 м една от друга.

Програмно съдържание: обучете децата да използват медицинска топкаразлични начини; научете се да изпълнявате упражнения по двойки: координирайте действията си един с друг; изпълняват синхронно; укрепвам сила издръжливостмускулите на гърба и коремни, обща издръжливост. Практикувайте различни начини за подаване на топката. Развивайте двигателни качества и способности: ловкост; произволност на мускулното напрежение и релаксация.

Оборудване:рингове и медицински топки (0,5-1 кг), 1 за двама.

1 част:

ходене:редовна, гимнастическа, кръстосана стъпка, ръце на колана на пръстите на краката, странична стъпка на пръстите на краката.

тичам:редовни, леки чорапи.

Змия между топките със завой: - надясно

Широка крачка през топките; с подскачане на два крака над топките, докосване на таза с петите.

ходенес дихателни упражнения.

Възстановяванев две линии (по двойки), един срещу друг (всяка двойка към своята топка, топката между децата).

Ходене на място.

Част 2: Разпределителна уредба за открито с медицинска топка по двойки

1. I.p. застанали близо до обръча с топката един срещу друг, краката събрани, ръцете на колана.

Изпълнение: 1- поставете десния си крак върху топката, докоснете топката с пръст на крака; 2-i.p.

3 - поставете ляв краквърху топката, докоснете топката с пръст на крака си; 4 - i.p.

2. I.p. застанали с гръб един към друг на разстояние една стъпка от ринга; краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, децата в една линия държат топката.

Изпълнение: 1 – деца от два реда едновременно се обръщат с лице един към друг (един ред - надясно; вторият - наляво), подават топката на партньор; 2 - същото, със завой в другата посока.

3. I.p. застанали с гръб един към друг на разстояние една стъпка от ринга; крака раздалечени, ръце вдигнати нагоре, деца в една линия държат топката.

Изпълнение: 1 – наведете се, сложете топката на ринга между краката (друго дете взема топката); 2 – предаване на топката един на друг отгоре на главата, изпълнявайки леко навеждане назад. Също така си подавайте топката един на друг отдолу между краката и над главата.

4. I.p. легнал по гръб с крака към ринга, ръце нагоре; топката е в ръцете на деца в същата линия.

Изпълнение: 1 – сядаме, поставяме топката в ринга (друго дете взема топката); 2 – i.p. Също така, подаването на топката в ръцете на другия.

5. I.p. легнал по гръб, ръце отстрани, длани надолу; крака, свити в коленете, раздалечени.

Изпълнение: 1 - всички деца в една линия едновременно повдигат таза си нагоре (половин мост) - учителят търкаля топката под гърба им; 2 – i.p. по това време децата от другата линия също го правят.

OVD с медицинска топка, по двойки:

Хвърляне на медицинска топка един към друг отдолу и улавяне.

Също така, 1-то дете прави пръстен с ръцете си, съединявайки ръцете си, 2-то дете хвърля топката в пръстена; Първият се опитва да хване топката отдолу. Размяна.

Търкаляне на топката един към друг, бутане на топката с крака:

I.p. седнали на разстояние 3-5 м един от друг, опрели ръцете си зад вас.

4. "Лодка"

I.p. легнали по корем един срещу друг на разстояние 3-5 м един от друг.

Изпълнение: деца от една и съща линия изтласкват топката с ръце от гърдите, заемат позиция „лодка“: повдигнати ръце и крака, прави. Задръжте позицията, докато топката се търкаля. Децата от другия ред спират топката с ръце. Децата от другия ред правят същото.

"Връх"

Също така, веднага щом децата бутат топката, те застават на пръсти (приклекнали), ръцете се опират на пода, правят едно завъртане около себе си, заемат позиция.

"яки"

I.p. децата стоят на разстояние 5 м един от друг, един срещу друг. Децата от 1-ви ред стоят един срещу друг, 2-ри – с гръб един към друг. Разкрачени крака. Децата са с гръб към топката.

Изпълнение: деца, които имат топката, се навеждат напред и надолу и търкалят топката между краката си, между пръстените, разположени на пода, и между краката на партньора си. След това всички деца скачат и се обръщат на 180 градуса. Направете го и в обратен ред.

Пренареждане на деца в кръг.

Диференцирана игра „Внимавай“.

Децата стоят в кръг. Учителят стои в средата. Той подава топката (на всяко дете) по всякакъв начин. Детето трябва да назове метода на подаване и да подаде топката обратно на учителя по същия начин. Методи на прехвърляне: отдолу, отгоре, от гърдите, с отскок от пода и др.

Състезателна игра: „Чий отбор е по-бърз“

Децата стоят на разстояние 2-3 крачки едно от друго; във 2-ри ранг. На пода до първия и последен участник има обръч. Има 5 медицински топки в обръч до 1-ви участник. По команда първият участник взима топката и я подава на следващия (по предварително уговорен начин), след което взема следващата топка и т.н. Веднага щом последният играч вземе топката, той я поставя в обръча. Веднага след като първият участник подаде последната топка на своя съсед, той се обръща на 180 градуса със скок, а всички останали участници правят същото. Последният играч поставя последната топка в обръча, изпълнява скок и след това започва да подава топките на обратна страна. Веднага щом последната топка бъде поставена в обръча в другия край, играта приключва.

Щафетно състезание(всяка опция)

Опция 1:

На пода срещу всеки отбор има 3 ринга на разстояние 2-3 м един от друг.

Изпълнение: футболен дрибъл (с крака) на медицинска топка „змия“ между пръстените, вземете топката в ръцете си близо до последния пръстен; тичайте назад с топката в ръцете си, сложете топката на пода пред следващия играч.

Вариант 2:търкаляне на топката „змия“ между пръстените, бутане на топката с ръце.

част 3:

Упражнение за дишане.

Упражнение за релаксация „Пътници и камък“

Упражнения по двойки с медицинска топка

Сдвоените упражнения с медицинска топка не само подобряват настроението ви, но и перфектно тренират всички мускулни групи. Комплексът беше показан от Наталия Быстрова и Андрей Бирин, солисти на мюзикъла MAMMA MIA! Разработено от Евгения Белозерова, инструктор от World Class.

"КРЪГОВА ОТГОВОРНОСТ"
Начална позиция: изправени с гръб един към друг на разстояние половин крачка. Един от партньорите държи топката на нивото на корема.
„Едно“ – завъртете тялото и подайте топката на партньор. „Две“ е началната позиция. „Три или четири“ – всичко е в другата посока. Повторете 15-20 пъти. Това упражнение укрепва наклонените коремни мускули.

"РЪЦЕТЕ НАДОЛУ И НАГОРЕ"
Начална позиция: изправени с гръб един към друг. Краката са два пъти по-широки от раменете.

„Едно“ - наклон напред под ъгъл от 90 градуса. Гръб прав! „Две“ – прехвърляне на топката между краката. „Три“ е началната позиция. Вдигнете ръцете си нагоре. „Четири“ – леко се наведете назад, прекарайте топката над главата си. Повторете 15-20 пъти. Упражнението развива мускулите на гърба и гъвкавостта.

"КЛЕЧЕНЕ"
Начална позиция: застанали един срещу друг. Краката са малко по-широки от ширината на раменете.
„Едно“ – партньорът с топката изпълнява клек, изправен гръб. „Две“ - става, хвърля топката. „Три-четири“ - другият партньор хваща топката, докато кляка едновременно. Изпълнете 15-20 пъти. Упражнението укрепва мускулите на краката и раменете.

"ОТ РЪЦЕ НА РЪЦЕ"
Начална позиция: застанали един срещу друг на разстояние един и половина метра.
„Едно“ – клекнете на единия крак, върнете другия назад, наклонете тялото си напред. Подай топката на партньора си. "Две" - едновременно връщане в изходна позиция. Изпълнете 15-20 пъти.

"ЛЮЛЕЕЩ СЕ СТОЛ"
Начална позиция: седнали един срещу друг. Топката е на нивото на гърдите на един от партньорите.
„Едно“ – облегнете се назад, поемете въздух. Издишайте, седнете и хвърлете топката на партньора си. „Две“ – партньорът хваща топката, докато се обляга назад. „Три-четири“ – хвърлете отново топката на партньора си. Изпълнете 20-25 пъти. Упражнението тренира мускулите

ДОКАТО ИЗПЪЛНЯВАТЕ УПРАЖНЕНИЯТА, ВНИМАВАЙТЕ ЗА ПРАВИЛНАТА СИ ПОСТОКА И Дръжте корема си в напрегнато състояние!

Изпълнявайте упражнения с медицинска топка в следния ред. Тези от първия ред тласкат медицинската топка към партньорите от втория ред, които, след като хванат топката, се подготвят да отблъснат. В този момент тези от първия ред се подготвят да получат медицинската топка и в същото време обръщат внимание на отпускането на работещите мускули. Упражненията с медицинска топка се изпълняват в същата последователност, дозировка и режим като упражненията с дъмбели.

Упражненията с медицинска топка се използват в тренировките на боксьори за развиване на сила, ловкост и прецизност на движенията. Упражненията се състоят от хвърляне, бутане и ловене на топката. Тяхната стойност се състои по-специално във факта, че те развиват у учениците способността незабавно да преминават от напрежение към отпускане (при хвърляне) и, обратно, от отпускане към напрежение (при улавяне на топка), което е много важно, за да могат да се направи в бойни условия. Упражненията с топката могат да се изпълняват с партньор или самостоятелно от голямо разнообразие от изходни позиции. Точността при хващане на топката е също толкова важна, колкото и при хвърлянето ѝ.

Когато практикувате с медицинска топка, трябва внимателно да предпазите пръстите си от навяхвания. Когато хванете топката, пръстите ви може да се обърнат надолу. За да избегнете това, винаги трябва да получавате топката с отворена длан.

1) Упражнения без партньор
1. Хвърлете топката нагоре с две ръце и я хванете.
2. Хвърлете топката нагоре с едната ръка и я хванете с другата.
3. Хвърлете топката нагоре с две ръце и я хванете зад гърба си с ръце отдолу.
4. Хвърлете топката с крака в стената (на разстояние 3 м от нея), като я държите между краката си. Оттласнете се от пода с двата крака, направете удар във въздуха и хвърлете топката. Опитайте се да накарате топката да докосне стената възможно най-високо.
2) Упражнения с партньор Стоейки с лице към партньора си
2. Натиснете топката с една ръка, докато завъртате торса си (подпрете топката със свободната си ръка).
3. Хвърлете топката отстрани с две ръце.
4. Хвърлете топката отстрани с една ръка с завъртане на торса (подпрете топката със свободната си ръка).
6. Хвърлете топката отгоре зад гърба си, като наклоните торса си напред. Хванете хвърлящата топка зад гърба си с две ръце отдолу.
7. Хвърлете топката с краката си, като я държите между краката си.
8. Хвърлете топката отдолу с изправени ръце (широко разтворени крака).
3) Застанете с гръб към партньора си
1. Хвърлете топката обратно над главата си с две ръце, като наклоните торса си назад.
2. Хвърлете топката назад между краката си с две ръце, като наклоните торса си напред
3. Хвърлете топката назад отстрани с обърнато тяло.
4) Седнете с лице към партньора си
1. Избутайте топката от гърдите с две ръце.
2 Натиснете топката с една ръка, докато завъртате торса си (подпрете топката със свободната си ръка).

Упражненията седят с гръб към партньора

3. Хвърлете топката с две ръце отстрани с обърнато тяло
4 Хвърлете топката с една ръка отстрани с завъртане на торса (подпрете топката със свободната си ръка).
5. Хвърлете топката с две ръце отгоре зад главата.
5) Седнете с гръб към партньора си
1. Хвърлете топката назад с двете си ръце над главата.
2. Хвърлете топката назад с две ръце отстрани с усукване на торса.
6) Хвърляне с медицинска топка:
1 Хвърлянията на медицинска топка могат да се извършват сами, като я хвърляте нагоре или срещу стена, но за предпочитане с партньор, хвърляйки медицинската топка един към друг.
· Хвърляне на медицинска топка над главата.
· Хвърляне отдолу.
· Хвърляне на медицинска топка от гърдите.
· Хвърляне на медицинска топка нагоре от легнало положение.
· Хвърляне на медицински топки с една ръка, с изходна позиция.
· Хвърляне на медицинска топка, докато стоите странично до стената – упражняване на страната.
· Напомпване на корема с хвърляне на медицинска топка.
· Тези упражнения могат да се изпълняват с различни варианти – на един крак, седнало, легнало, в движение, в група.
7) Упражнения с медицинска топка:
1) Краката са разположени на ширината на раменете, ръцете с топката са повдигнати нагоре. Топката се хвърля напред с цялото тяло, ръцете не се сгъват.
2) Топката се отвежда до брадичката, ръцете се сгъват, а лактите се избутват далеч встрани, успоредно на пода. Тогава. С рязко изправяне на ръцете топката се избутва напред.
3) Топката се взема с една ръка, като гюле, а другата ръка я държи до момента на натискане. С рязък тласък топката се хвърля напред. Упражнението се прави с дясна и лява ръка.
4) Топката се поставя в лакътния сгъв на ръката и се държи с длан, след което с рязко завъртане на тялото и замах на ръката се изхвърля напред. Същото се прави последователно с дясната и лявата ръка. Това упражнение може да се прави и от седнало положение с широко разтворени крака, което е много по-трудно. Упражненията с топка се правят 10 - 15 пъти

Работа с медицинска топка

1. Хвърляне на медицинска топка зад главата. Заставаме в стойка, вдигаме ръцете си с топката над себе си, поставяме ги зад главите си и ги хвърляме с крачка. Опитайте се да държите лактите си възможно най-тесни в края на хвърлянето, лактите ви гледат надолу.
2. Хвърляне с две ръце от гърдите. Заставаме в стойка, държим ръцете си с топката пред нас, притискаме топката към гърдите си, лактите са възможно най-тесни и гледаме надолу. Хвърляме го на крачка. Опитайте се да координирате движенията на ръцете и краката си.
3. Най-доброто от постановъчните упражнения директен удар- Хвърляне на медицинска топка с една ръка. Заставаме в стойка, държим медицинската топка в едната ръка, просто я държим с другата и я хвърляме рязко със стъпка. Стъпката и хвърлянето трябва да се изпълняват синхронно! Ръката е права като удар.
4. Същото нещо, но имитираме ъперкът.
5. Направете лицеви опори от топката със скок, двете ръце върху топката, скок, кацане на пода или една от ръцете е последователно върху топката
6. Легнали, хвърляме топката нагоре, удряме гърдите или корема - и в същото време пълнеж.
7. Хвърлете топката, докато стоите странично до стената. Топката се поставя в лакътя на ръката и се държи с длан. Изпълняваме го по същия начин, както ако хвърляме кроше. Включваме краката и тялото в хвърлянето. Топката не трябва да лети настрани - само права траектория.
8. Същото нещо, но седнало с широко разтворени крака.
9. Напомпайте корема си, докато хвърляте медицинска топка. Ако го правите с партньор, тогава той хвърля топката обратно към вас, в стомаха, когато се изправите (също, незабавно пълнене)

Теглото на топката се избира индивидуално. Броят на повторенията в упражнението е 10-15. Ако го правите поне два пъти седмично, ще усетите ефекта след няколко седмици.

Допълнение:

· Упражняване на защити
· Наклонено хвърляне (право, странично, прекроено)
· Гмуркане.
· Отскок-хвърляне.

Учебно-методическо ръководство

по физическо възпитание

Общи упражнения за развитие

с медицински топки

Разработено от:

E.N.Shapovalova

ръководител на физическото възпитание

Дубна, 2008 г

Въведение

Предложено учебно помагалосе занимава с организиране и провеждане на часове по физическо възпитание с медицински топки. Насочено е към учителите физическа култураучилища и колежи. Целта на това ръководство е да повиши нивото физически фитнесстуденти, попълване на методическите познания на учителите по физическо възпитание.

Упражненията за общо развитие са доста прости движения на различни части на тялото (ръце, крака, завои на торса и др.), Насочени предимно към развиване на основни двигателни качества. Те могат да се изпълняват с предмети като медицински топки.

Цел на общите упражнения за развитие:

използва се за подготовка за сложни двигателни действия;
необходимо за подобряване на способността да контролирате различни части на тялото си;
за развитие на двигателните качества. По този начин бързото изпълнение на упражненията ще допринесе за развитието на скоростта. Като постигнете максимален обхват на движение (например, опитвайки се да се наведете по-ниско или да се хвърлите по-широко), можете да увеличите подвижността и гъвкавостта на ставите;
помагат за предотвратяване на плоски стъпала и лоша стойка;
спомагат за развитието на сила.

Основната задача на общите упражнения за развитие:

повишаване нивото на общата успеваемост и насърчаване на хармоничното развитие на учениците.

Представеният комплекс от упражнения е насочен към прилагането на следните съвременни педагогически технологии: развиващо и диференцирано обучение и е насочен към развиване на качества у учениците като гъвкавост, издръжливост, мобилност и бързина на реакция.

Този материал може да служи като ръководство за изучаване на предложената дисциплина, както в класната стая, така и за самостоятелна работа на студентите.

Комплекс от упражнения

1. I.p. - краката на ширината на раменете, ръцете надолу, топката в ръцете; 1 - повдигнете ръцете си до нивото на гърдите; 2 - вдигнете ръцете си нагоре; 3 - спуснете ръцете си до нивото на гърдите; 4 - i.p.

2. I.p. - краката на ширината на раменете, ръцете нагоре, топката в ръцете; 1,2 - наклон на тялото надясно (наляво); 3, 4 - i.p.

3. I.p. - краката на ширината на раменете, ръцете нагоре, топката в ръцете; кръгови въртениятялото в различни посоки.

4. I.p. - краката на ширината на раменете, ръцете нагоре, топката в ръцете; 1 - наведете се, без да огъвате коленете си, докоснете топката на пода; 2 - докоснете топката на пода зад гърба си; 3 - докоснете топката на пода пред вас; 4 - i.p.

5. I.p. - операционна система. топка в ръце; 1 - хвърлете топката нагоре, седнете и докоснете пода с ръце; 2 - изправете се и хванете топката с ръце.

6. И.п. - операционна система. ръцете встрани, топката в едната ръка; 1 - вдигнете ръцете си нагоре, прехвърлете топката от едната ръка в другата; 2 - спуснете ръката си с топката настрани.

7. I.p. - операционна система. ръцете встрани, топката в едната ръка; 1 - хвърляне на топката нагоре, хванете я с другата ръка; 2 - същото в другата посока.

8. И.п. - крака раздалечени, ръцете с топката напред; 1 - наведете се напред, завъртете топката около левия крак; 2 - i.p.; 3 - същото около десния крак; 4 - i.p.

9. И.п. - клек, топка в свити ръцепред гърдите; 1 - скок в клек правилната страна; 2 - i.p.; 3 - същото вляво; 4 - i.p.

10. И.п. - седнете с разтворени крака, ръцете напред с топката; 1 - завъртете тялото надясно; 2 - i.p.; 3 - същото вляво; 4 - i.p.

11. И.п. - седнете с разтворени крака, топката близо до левия крак на пода; 1 - наведете се, дясна ръкатъркаляйте топката по пода до десния крак; 2 - i.p.; 3 - наведете се, търкаляйте топката по пода до левия крак с лявата си ръка; 4 - i.p.

12. И.п. - седнете с разкрачени крака, вдигнати ръце, топка в ръцете; 1 - спуснете ръцете си до нивото на гърдите; 2 - i.p.

13. И.п. - седнал, топката се държи от краката, опряна на предмишниците; 1 - повдигнете краката си нагоре; 2 - i.p.

14. И.п. - седнал, топката се държи от краката, опряна на предмишниците; 1 - огънете краката си; 2 - изправяне; 3 - завой; 4 - i.p.

15. И.п. - коленичил, ръцете с топката надолу; 1 - седнете на петите на ръката с топката напред; 2 - i.p.

16. И.п. - коленичи, ръцете напред, топката в ръцете; 1 - седнал на лявото бедро; 2 - i.p.; 3 - седи на бедрото отдясно; 4 - i.p.

17. И.п. - легнал по гръб, топката в ръцете зад главата; 1 - седнете и, навеждайки се, достигнете пръстите на краката си с топката; 2 - i.p.

18. И.п. - легнал по гръб, ръцете с топката напред; 1 - повдигнете левия крак, докоснете топката; 2 - i.p.; 3 - същото с другия крак; 4 - i.p.

19. И.п. - легнал по корем, ръцете с топката нагоре; 1 - наведете се, движейки ръцете си с топката назад; 2 - i.p.

20. I.p. - легнало по корем, топката между краката; 1 - повдигнете краката си нагоре; 2 - i.p.

21. И.п. - операционна система. топка в свити ръце пред гърдите; 1 - седнете, изправете ръцете си; 2 - i.p.

22. И.п. - позиция на изпадане напред, топка в свити ръце; 1 - скок, за да промените позицията на краката; 2 - i.p.

23. И.п. - приклекнал, топката лежи зад вас на пода в краката ви; 1 - преместете краката си над топката, докато лежите; 2 - i.p.

24. И.п. - операционна система. топка в ръце; 1 - след като хвърлите топката нагоре, седнете с разтворени крака и хванете топката, докато седите на пода; 2 - хвърляйте топката, докато седите и я хващате, докато стоите.

25. И.п. - легнало положение, топката лежи на пода между ръцете; 1 - огънете ръцете си и достигнете топката с брадичката си; 2 - изправете ръцете си и направете лицеви опори.

26. И.п. - операционна система. топката се държи от краката; 1 - скачайки, хвърлете топката с краката си; 2 - хванете топката с две ръце.

27. Скачане, топка в ръце (отдясно, отляво, на два крака).

Забележка. В зависимост от физическата подготовка на учениците е необходимо правилно да се избере натоварването: теглото на топката и броя на повторенията на всяко упражнение.