Здравословно бягане. Ползи, методи, обучение. Маратонки. Правилното дишане при бягане е много важно

)
Дата на: 2017-07-23 Прегледи: 6 815 степен: 5.0 На първо място, бих искал да обърна внимание на факта, че този материал е предназначен за тези, които правят първите си самостоятелни стъпки в бягането, биха искали да се запознаят с основите на техниката на бягане или имат малък опит в бягането. Тоест за начинаещи (обикновен опит в бягане по-малко от 3 години). Моля, запомнете или гледайте във всяко видео, което показва бягането на участниците Олимпийски игрии други големи състезания по лека атлетика в света. На пръв поглед изглежда, че те изобщо не тичат, а сякаш се носят във въздуха. Всичките им движения са лесни, свободни, бягането не им създава никакви затруднения. Но в действителност това не е така. Бягането е изключително трудно занимание дори за спортисти от такова ниво. Често по време на състезания спортистите изпитват високо психоемоционално и физически стрес. По правило това се случва в последните метри на състезанието. Всяка стъпка в тези моменти се дава на спортистите с голяма трудност, но зрителят на подиума не забелязва това. Вижда грациозно, впечатляващо красиво бягане. Така че, защо външна странабягането остава на такова високо ниво? Как атлети от най-висока класа успяват да продължат да бягат така, изпитвайки силна умора? Такова майсторство беше постигнато чрез много години обучение, по време на което всички движения бяха усъвършенствани и доведени до съвършенство. По време на състезанието не трябва да има излишни движения. В противен случай в работата се включват мускулни групи, които не участват в движението на спортиста напред. Появява се прекомерна консумация на енергия и ефективността на работа намалява. Как да овладеете техниката на спортисти от висок клас? Как да се научите да бягате красиво и лесно? Веднага ще кажа, че няма универсална рецепта за всички. Ако сте млади, пълни с енергия, имате време за редовен джогинг и време за пълноценна почивка между часовете, храните се рационално и тренирате на чист въздух, далеч от шумни, замърсени магистрали и пътища, тогава е по-вероятно да успеете. Ако започнете да тренирате в зряла възраст (30 и повече години), когато по-голямата част от времето ви е заето от работа, ежедневие и сте ограничени във времето, в което можете да провеждате класове, тогава ще бъде много трудно да достигнете високо ниво . Разбира се, това не означава, че трябва да се откажете от бягането. Просто трябва да разберете, че да се научите да бягате красиво и бързо е трудно и че трябва да имате много търпение, за да преодолеете всички трудности.

Параметри на спортиста, които влияят върху техниката на бягане

1. Възраст

Нека разгледаме по-отблизо първата точка. След 20-25 години активният растеж на тялото завършва и неговите функционални системи се стабилизират: храносмилателна, дихателна, сърдечно-съдова, нервно-мускулна и др. Човешкото тяло спира активно да расте, скелетът е окончателно оформен и вътрешни органи, укрепват се нервно-мускулните връзки и др. След 35-40 години постепенно започват инволюционните процеси в организма. Този процес протича неравномерно, като постепенно засяга всички функции и системи на тялото. Просто казано, тялото започва бавно да старее. Пренебрегването на този процес, желанието да докажете на себе си или на другите, че сте толкова активни, колкото в юношеството, ще доведе до наранявания и край на бягането. Не забравяйте това. Възрастовите характеристики трябва да се вземат предвид в първите етапи на обучение като важно условие, което не може да бъде променено. По отношение на телесното тегло и вашето двигателна активност, тогава това са параметрите, на които можем да влияем и променяме.

2. Телесно тегло

Да се ​​върнем към нашите елитни бегачи. Ако погледнете бегачи или бегачки в средата и дълги разстояния, тогава, като правило, това са слаби хора с почти пълна липса на мазнини в тялото, но имат високо нивосилови способности. Ето защо, ако имате наднормено тегло, тогава първото нещо, което трябва да направите в първите дни и месеци на тренировка, е постепенно да намалите мастния компонент в тялото и да увеличите мускулния компонент. Бягането във вашето ежедневие трябва да допълва вашата програма за отслабване, но не трябва да бъде основната част от нейното изпълнение. Бягането няма да ви помогне да отслабнете, ако... Така че започнете да променяте диетата и хранителните си навици. Тук няма да се спирам на този голям въпрос, а само ще кажа, че диетата трябва да се основава на въглехидрати, които могат да наситят тялото с необходимата енергия за дълго време. Въглехидратите трябва да включват зърнени храни, картофи, спагети, зеленчуци, плодове, но не богат хляб, сладкиши или торти. След като сте свършили работата, за да отслабнете, ще ви бъде по-лесно да напредвате в бягането. Упражненията ще станат по-безопасни за вас и ще можете да им се наслаждавате повече.

3. Редовни тренировки преди бягане

Трети параметър. Ако преди да започнете джогинг, редовно сте тренирали или сте се занимавали с активна физическа дейност, например ходели 10-15 км на ден, плували, карали колело, играли спортни игри, тренирайте във фитнес залата три до четири пъти седмично, тогава ще ви бъде много по-лесно да овладеете техниката на бягане. Вашата мускулно-скелетна система е адаптирана към физическа активност и ще може да научи и затвърди нови движения. Опитайте се да оцените адекватно възрастта, телесното тегло и скорошната си физическа активност, за да разберете как най-добре да планирате сесиите си за бягане и да не бързате да увеличавате натоварването. Веднага ще кажа, че независими изследваниябягането е опасно. Без необходимите познания и опит ще ви е трудно да планирате режими тренировъчно натоварване, мерки за рехабилитация, осигурете необходимата почивка, напълнете часовете си с разнообразни упражнения, които ще ви предпазят от наранявания и ще ви позволят да достигнете ново нивов подготовка. Ето защо процесът на обучение за бягане не може да разчита само на трите изброени параметъра. Но не всичко е толкова безнадеждно, колкото може да изглежда, ако слушате тялото си от първите дни и обърнете внимание на препоръките, описани тук. Бягане от висококласни спортисти - спортно бягане. И както разбрахме, това е резултат от дългогодишна систематична работа в обучението. Това е еталонът, към който трябва да се стремите, ако планирате да бягате бързо и да се стремите към високи резултати. Всякакви опити за копиране на такова стартиране начални етапиподготовката неизбежно ще доведе до нараняване. Както се казва в треньорската общност, „не бягането убива, а неговото темпо“. Ето защо, не бързайте и бъдете търпеливи, ако току-що започвате класове, имайте наднормено теглои не са тренирали дълго време. Бягането, което ще правите, се нарича здравословно бягане. Нека да разберем какъв вид бягане е това? Това е лесно загряващо бягане с пълна мускулна релаксация. При бягане практикуващият повдига ниско бедрата си, бяга с малки крачки, с полуспуснати ръце. В западните страни понякога се нарича разбъркване, а в САЩ - джогинг (от английската дума "jogg" - треперене). Джогингът е бягане със скорост около 7-9 км/час, типична за начинаещи. С увеличаването на физическата форма и укрепването на опорно-двигателния апарат и всички системи на тялото, „разбъркващото“ бягане постепенно се превръща в леко и еластично - „крак“ (от думата „foot“ - крак), където скоростта се увеличава до 10-11 км/ч. Стоенето е преходна стъпка към спортното бягане.

Основни технически точки при здравословното бягане

Основни грешки на начинаещите

Бягането е едно от най-достъпните и ефективни средствазаздравяване и укрепване на организма. Помага за укрепване на мускулите и връзките на опорно-двигателния апарат, произвежда обща издръжливост. Продължителното бягане тренира сърдечния мускул, поради което пулсът намалява и по този начин сърцето започва да работи по-икономично.

Маратонки

По кое време на деня трябва да бягате?

Продължителност и скорост на движение

Хранене преди и след бягане

Загрейте преди бягане

Правилното дишане при бягане е много ВАЖНО!

Правилна техника на бягане

1. Плавно движение.
2. Поддържане на баланс по време на бягане.
3. Правилно позициониранекраката, особено краката.
4. Икономично движение.

От какво трябва да внимава един нов бегач?

„Бягането е просто и ефективен методвъзстановяване” - казват привържениците здрав образживот. - Свята истина, мога да се присъединя към това твърдение, защото... От студентските си години редовно бягам по „пътеката на здравето”. Съществуват и хиляди свидетелства от привърженици на здравословното бягане за неговите чудодейни свойства за постигане на здраве. Ключовата дума в тази фраза е „уелнес“, т.е. джогинг (темпото му е малко по-високо от ускорена стъпка, скоростта е 5-7 км в час), именно този вид бягане допринася за положителни промени в здравето. Бягането, което е насочено към постигане на рекорди при най-голямо натоварване на тялото, обикновено е пълно с наранявания, причиняващи здравословни проблеми.

Видео - здравословен джогинг

да здравословното бягане е просто и достъпен начиннасърчаване на здравето, не изисква постоянни финансови инвестиции или специално оборудване. Освен това, практикувайки развлекателен джогинг, спестявате личното си време, защото... След като сте прекрачили прага на дома си, вие вече сте започнали своя лечебен процес, без да губите време в пътувания до фитнес зали и секции. Ефектът от оздравителното бягане върху нашето тяло е удивителен със списъка от възстановяване и заздравяване на системи и органи. На първо място, бягането тренира всички човешки мускули, а не отделни групи от тях, възстановява и укрепва сърдечно-съдовата, опорно-двигателния апарат, имунната, ендокринната и централната нервна система. Ако опишем подробно положителните ефекти от развлекателното бягане върху нашето здраве, това ще бъде списък от няколко страници.

Здравословното бягане, както и широкият спектър от положителни ефекти от бягането върху здравето, неговата достъпност са решаващи аргументи в популяризирането на този метод на лечение.. Но…! Толкова ли е просто всичко със здравословното бягане и винаги ли е възможно да получите пълен списък с ползи за здравето? - Не, при цялата си демократичност здравословното бягане изисква спазване на определени правила и елементарни познания за процесите, протичащи в тялото ни под въздействието на бягане.

По време на здравословното бягане, буквално от първите стъпки, настъпват драматични промени в начина на работа на всички системи и органи на нашето тяло, а човешкото тяло е много сложна система, което изключва възможността за опростено въздействие върху него, включително чрез здравословно бягане. Затова по-нататък ще научим за ползите от бягането и ще разгледаме по-конкретно процесите, които съпътстват здравословното бягане, тяхното влияние върху нашето здраве, за да използваме съзнателно бягането като метод за лечение.

§1. Ползите от бягането са укрепване на кръвоносните съдове, лечение на хипертония, премахване на холестерола и това не е всичко!

Бягане - увеличава притока на кръв и понижава нивата на холестерола

Здравословното бягане повишава кръвното налягане и ускорява притока на кръв. Увеличаването на налягането на фона на малко по-висока телесна температура насърчава изгарянето на мазнини и отпадъчни продукти, които се отстраняват от съдовете, подобрявайки човешкото здраве. Всеки усеща удар върху крака си, докато бяга, но не всеки знае, че това е полезно, защото... контрашокът повдига кръвта нагоре в съдовете, укрепвайки стените им, което предотвратява отлагането на соли и холестерол, като по този начин намалява нивото на холестерола в кръвта. Също така си струва да се отбележи, че при продължително бягане холестеролът се отстранява от тялото, което води до последващо намаляване на нивата на холестерола в кръвта. Освен че понижават нивата на холестерола в кръвта, по време на развлекателно бягане твърдите камъни, разположени в жлъчния мехур, се сблъскват, смачкват, след което лесно излизат през жлъчния канал.

По време на развлекателното бягане кръвният поток отваря пътя през капилярите, което за дълго времебяха неактивни, намалявайки натоварването на сърцето, възстановявайки сърдечните функции. Очевидно затова учените, изучаващи ефекта от развлекателното бягане върху човешкото здраве, наричат ​​капилярите „периферно сърце“. Академик Н. Амосов каза, че болният човек се нуждае от движение и бягане десетки пъти повече от здравия човек - говоря за препоръките на лекарите за спокойствие, интензивно приемане на химически лекарства, въпреки че ходенето, последвано от оздравителен джогинг, ще бъде по-ефективен.

По време на здравословно бягане тялото се презарежда с енергия, когато човек пресича мрежа от магнитни полета (решетка на Хартман) и тялото му се презарежда с енергия като батерия, функционирането на клетъчните мембрани се подобрява и енергията на тялото се увеличава. Човешкото тялоима 12 енергийни канала, които енергия изминава за 28,5 минути, т.е. Пълното „изпомпване“ на енергия е възможно при бягане през това време. На всеки от нас е дадена сума от енергия при раждането. Харчите по-малко, създавате резерви – живеете по-дълго. Нашите енергийни резерви зависят от мускулната активност, т.е. Правейки здравословен джогинг, вие удължавате живота си.

Бягане - ендокринна, нервна системи и ендорфини (хормон на щастието)

Здравословното бягане подобрява функционирането на ендокринната и нервни системипоради факта, че "спящите" капиляри се отварят, активирайки дейността на органите за вътрешна секреция, се увеличава потокът от хормони, които вече могат да достигнат до най-отдалечените клетки. По време на здравословно бягане се увеличава работата на хипофизната жлеза, която произвежда хормона енодорфин (хормон на щастието). След поне 30 минути бягане човек изпитва еуфория, чувство на блаженство, което продължава един час. Затова бягането е надежден лек срещу депресията.

Здравословното бягане води до разширяване на периферните кръвоносни съдове, тяхното съпротивление намалява и в резултат на това се понижава кръвното налягане. Възползвайте се от лечебните свойства на бягането, за да се отървете от хипертонията.Здравословното бягане ще ви помогне да се преборите с неконтролируемото желание да „похапнете малко“; забелязано е, че след бягане по-малко искате да ядете всякакви „гадни неща“, а напротив, самото тяло се нуждае от леки, здравословни храни; , което допринася за загуба на тегло. По-малко тегло, има по-малко натоварване на сърдечно-съдовата система, което означава, че кръвното налягане постепенно ще се нормализира. Освен това лесен джогингв рамките на 30 минути ще потисне апетита ви за 1,5-2,0 часа, след което лесно ще се наситите с лека храна. По време на развлекателно бягане твърдите камъни, разположени в жлъчния мехур, се сблъскват, смачкват, след което лесно могат да излязат през жлъчния канал.

В допълнение, бягането стимулира червата, храносмилателната система се възстановява и функционирането на панкреаса се подобрява. Липсата на физическа активност е бич модерен човек, когато отделни мускулни групи се натоварват само частично, а някои постоянно не участват. В резултат на това капилярите се затварят, намалявайки притока на кръв към ставите. Здравословното бягане елиминира това явление и ставите получават шанс да възстановят функциите си.

По време на развлекателно бягане, когато се използват по-голямата част от мускулите на тялото, вените и артериите, които са намалили работата си поради липса на движение, се отварят отново и изпълняват функциите си, а увеличеният кръвен поток позволява намаляване на сърдечната честота. Редовното здравословно бягане означава повишена работа на сърдечния мускул, който транспортира 20-40 литра кръв в минута (в покой - 3-4 литра). Колкото повече натоварваме сърдечния мускул, толкова по-силен ще става той. Бягането е удобно от гледна точка на подобряване на здравето, тъй като ви позволява самостоятелно да регулирате натоварването на сърдечния мускул. При редовен развлекателен джогинг с ниско темпо сърцето става по-силно и инфарктът е практически невъзможен.

Ускореното кръвообращение по време на здравословно бягане стимулира окисляването на мазнините в телесните тъкани, т.е. бягането е най-доброто лекарствоза борба с наднорменото тегло. Също така е много важно, че изгарянето на мазнини рязко намалява отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове, като по този начин поддържа висок тонус на кръвообращението. При редовно здравословно бягане атеросклерозата е практически невъзможна. Бягането помага за прочистване на тялото - това се дължи на факта, че когато човек се поти интензивно, токсините също се отстраняват интензивно от тялото.

По време на здравословното бягане тялото се активизира, насища се с енергия, в резултат на което се повишават умствените способности и творческият потенциал. Специални изследвания на учени от Кралския колеж в Лондон показаха, че след бягане учениците имат неоспоримо предимство при решаването на тестове пред учениците без такова предварително натоварване. Хората, които практикуват бягане, твърдят, че най-ценните мисли идват на ум по време на бягане. Ето защо, преди да бягате, не забравяйте да си поставите „творческа задача“ и до края на бягането ще имате оригинално решение.

И така, вие се запознахте с основните принципи, теоретичната основа на здравословното бягане, което ще ви помогне да разберете ползите от здравословното бягане и простотата на цялостното здраве на тялото в сравнение с други здравословни методи и ще разгледаме изискванията и правилата, които управляват бягането за здраве по-долу.

§2. Правила за здравословно бягане

Първо, развлекателното бягане може да е противопоказано за вас, ако имате заболявания на сърдечно-съдовата системаили мускулно-скелетната система. Консултирайте се с Вашия лекар. И винаги, когато планирате да използвате някаква нова модна техника за подобряване на здравето си, обърнете внимание дали има противопоказания за това (особено за прочистване на организма). Ако ги няма, тогава е по-добре да не рискувате, защото... липсата на противопоказания предполага, че те са предназначени за абсолютно здрав човек. А абсолютно здравият човек е много рядко явление в живота ни.

След като сте решили да се занимавате с развлекателно бягане, трябва ясно да разберете, че това е завинаги - в жега, студ и киша. Между другото, след като се включите в този процес, може да направите неочаквано откритие за себе си, че бягането в лошо време носи повече положителни емоции, отколкото бягането с комфорт. Отначало ще трябва да положите волеви усилия, за да бягате всеки ден - вечер има ентусиазъм и желание да бягате в парка сутрин, а сутрин има причини да отложите бягането. Но ако започнете да се събуждате всяка сутрин в очакване на предстоящото бягане и чувство на радост от него, можете да се считате за пълноправен джогинг, човек, способен на действие.

За здравословното бягане е много важно да изберете правилните маратонки – добри, удобни маратонки, които предпазват ставите от ударни натоварвания и дават положителен психологически стимул. Те не трябва да са много хлабави, но не и много стегнати, за да се избегнат мазоли и протриване. Същото важи и за чорапите; грижата за краката ви е много важна. Изберете маршрут за бягане, по-добре е парк, стадион, опитайте се да избегнете асфалтови пътеки поради високи натоварвания при удар. Никога не бягайте по тротоари в близост до движещи се превозни средства. Това няма да ви добави здраве, а по-скоро обратното.

Видео - как да изберем правилните маратонки

Преди джогинг винаги правете загрявка - около 5 минути, за да загреете мускулите и да развиете ставите си: люлеещи се движения, разтягане, клякания, ходете с ускорено темпо, докато пулсът ви се ускори. Бягането без загрявка е противопоказно!След бягане правете упражнения за разтягане и висете на хоризонталната лента. Когато се приберете у дома след бягане, веднага вземете душ, защото... Когато бягате, потта се отделя обилно, а заедно с това се отделят огромно количество токсини и отрови, които ако не се отмият в рамките на 5 минути, след това време се абсорбират обратно през кожата и отново влизат в кръвта .

Просто започваш да бягаш? - Появяват се мускулни болки (болка)

Въпреки че наричаме бягането здравословно, след първите дни на тренировка по правило се появяват мускулни болки (популярно възпалено гърло). Не се разстройвайте - това е доказателство, че промените към по-добро са започнали във вашето здраве; изчакайте 2-3 дни, намалете натоварването, но не спирайте да бягате. Мускулната болка постепенно ще изчезне. Първата причина за това явление е, че при бягане нарастващият приток на кръв си проправя път и отваря затворени капиляри. Втората причина е кислородният дефицит, т.к нетрениран бегач няма необходимото количество хемоглобин, което води до образуването на млечна киселина, която ограничава мускулни контракции. Когато за първи път започнете да бягате, понякога може да почувствате болка в областта гръден кошпоради увеличеното използване на дихателните мускули. Спрете и си поемете дъх, за да се отпуснете дихателни мускули, масажирайте мястото, където се усеща болката, докато болката изчезне.

Много хора, които започват да се занимават с развлекателно бягане, се чувстват сковани. Този фактор може лесно да се елиминира, ако по време на бягане се съсредоточите върху факта, че само гръбначният стълб е в напрегнато състояние, а всички останали части на тялото, участващи в движението, правят леки, свободни движения. Следвайте последователно отпускане на мускулите - от мускулите на лицето до мускулите на краката. Посоката на погледа ви е от особено значение, когато бягате за здраве. Опитайте се да фиксирате погледа си точно над хоризонта. В този случай постепенно ще се формира впечатлението, че се носите във въздуха и ако погледнете краката си, бягането ще бъде тежко. Ефектът от това явление е, че погледът, независимо от вашата воля, повишава или намалява енергията на тялото.

Мотото на статия за здравословно бягане може да бъде добре познатото „не вреди“. Затова не се стремете към лични рекорди, дозирайте натоварването, като постепенно го увеличавате. Ако ви е много трудно да избягате дори 100 метра, започнете с ходене, а след това с джогинг - 100, 200 метра и т.н. В добър смисълМониторингът на здравословното състояние по време на развлекателното бягане е честотата на пулса, а чрез реакцията на възстановяване на пулса след бягане може да се прецени допустимото ниво на натоварване при бягане. Пулсът се измерва по следния начин: броят на ударите за 10 секунди, умножен по 6.

• мъже 35-45 години, жени 30-40 години - 75-80%, но не повече от 140 удара в минута;
• мъже 45-55 години, жени 40-50 години - 65%, но не повече от 130 удара в минута;
• мъже над 55 години, жени над 50 години - 50%, но не повече от 115 удара в минута.

Добър отговор за възстановяване на пулса: след 1 минута - 20%, след 3 минути - 30%, след 5 минути - 50%, след 10 минути - 75% от най-висок пулсслед бягане. Въз основа на тези показатели можете да регулирате натоварването си по време на развлекателно бягане. Възниква въпросът за оптималната продължителност на бягане. - Поне 30 минути. и не повече от 60 минути. ( прочетете отново предишната информация за ефектите от бягането върху тялото)с темп, при който тялото е покрито с лека пот - това ще бъде здравословно бягане.

Здравословният джогинг е полезен и допустим както сутрин, така и вечер. Бягането сутрин е рязък преход от сън към упражнения, освен това кръвта сутрин се сгъстява и насища с хормони. Ако имате проблеми със сърдечно-съдовата система, по-добре е да започнете да бягате вечер, като го завършите на две. часа преди лягане, за да облекчите напрежението и да осигурите нормален сън.

Видео - характеристики на бягане сутрин и вечер

Колко пъти седмично трябва да бягате? - Аз например бягам всеки ден, но с различен интензитет на тренировка, за да има възможност тялото ми да се възстанови след бягане. Като начало ще са достатъчни три пъти седмично, но почивката от бягане не трябва да надвишава два дни (т.е. понеделник - джогинг, вторник, сряда - почивка, четвъртък - джогинг, петък, събота - почивка, неделя - джогинг), до поддържат нивото на мускулна форма и ефекта от оздравителното бягане.

§3. Здравословна техника на бягане

Health running е джогинг в английската версия, т.е. разбъркване и техниката на бягане отговаря на това определение. За да избегнете ударни натоварвания на ставите при бягане, е необходимо плавно да изпънете долната част на крака едновременно с движението на крака напред. При тази версия на бягане контактът със земята възниква в момента, когато кракът е свит, т.е. е вид амортисьор, докато избягвате резки удари на стъпалото върху земята и с рязко удължаване на пищяла се приземявате на прав крак, в резултат на което ударното натоварване пада върху колянна става, и тъй като структурата е твърда, ударът се предава по-високо, чак до прешлените. Също така се препоръчва да се сведе до минимум люлеенето на тялото във вертикалната равнина.

Видео - естествена техника на бягане

При развлекателно бягане, особено за начинаещи, цялото стъпало се поставя на земята наведнъж, като се движи отгоре надолу, тъй като при ходене по стълбите, в момента, в който докосне земята, стъпалото трябва да е напрегнато. С течение на времето, след като сте усвоили техниката на бягане, ще можете да използвате разположението на краката от петата до пръстите и от пръстите до петата в зависимост от условията на бягане и чувството на умора. За да се уверите, че стъпалото ви се отпуска точно преди да удари земята, опитайте се да преминете през движението на бедрата, като държите долната част на крака отпусната. При бягане вътрешните ръбове на краката трябва да са на една линия, като по този начин се елиминират вибрациите на тялото в хоризонталната равнина и нежеланото натоварване на гръбначния стълб.

Коя част от стъпалото трябва да докосне земята първа: петата, средната част на стъпалото или пръстите? Всеки вариант има своите плюсове и минуси, които сме ви представили под формата на нагледна таблица.

Както можете да видите, има предимства и недостатъци на всеки метод за поставяне на крака. Ако изпитвате дискомфорт при бягане или прогресът ви е спрял, тогава може би трябва да опитате да промените техниката си на бягане? Във всеки случай трябва внимателно да експериментирате, като слушате тялото си.

По време на бягане е по-добре да дишате през носа, в допълнение към чисто физиологичните причини, това дишане ви позволява да контролирате нивото на стрес. Ако започнете да дишате през устата си, това показва липса на кислород, което означава, че трябва да намалите интензивността на бягането. И не се опитвайте да настроите ритъма на бягане към ритъма на дишането; в определен момент тялото ще влезе в уговорения ритъм.

Видео - правилно дишане по време на бягане

Дължина на стъпката и позиция на тялото по време на развлекателно бягане

При здравословното бягане важен параметър е ускорената честота на късите стъпки, т.к при дълга стъпка е необходима по-голяма сила на краката, повишена консумация на енергия, възниква болка в периоста и мускулите на долния крак, особено в началните етапи на джогинг. Следователно здравословното бягане изисква дължина на крачката от 30-70 см или 1-3 фута. Поради това човешкото тяло самостоятелно регулира ритъма на бягане, съчетавайки дължината и честотата на стъпките с благосъстоянието и нивото на обучение на бегача. С повишаване на годността на тялото и скоростта на бягане до 5 км/мин се увеличава дължината на крачката.

При джогинг се препоръчва да държите тялото си вертикално (при естествената техника на бягане, напротив, тялото трябва да е леко наклонено напред)За да дишате свободно, не се навеждайте напред, не изпъквайте гърдите си - това е много важен елемент от техниката на здравословно бягане, което ви позволява да избегнете наранявания на ставите и гръбначния стълб.

Докато бягате, свийте лактите (90 градуса), като ръцете ви са само леко свити. Спокойно, защото... Спокойното бягане насърчава ритмичното дишане, а ако натоварите мускулите на раменния пояс и ръцете, се появява скованост. Затова се откажете от желанието да движите ръцете си енергично; здравословното бягане изисква тяхната минимална амплитуда. За да дадете свобода на предмишницата и рамото си и да облекчите напрежението от ръцете си, докато бягате, вземете два предмета в ръцете си, които ще облекчат напрежението, ако движите тези предмети с пръсти.

За да бъде здравословното бягане ефективно за вашето здраве, спазвайте следните принципи:

• трябва да бягате лесно, т.е. естествено, ритмично, без напрежение;
• Трябва да бягаш сам, защото... дори за двама души е трудно да се намери оптималната скорост, а удоволствието и ползите за здравето от бягането ще бъдат минимални;
• бягането трябва да е забавление, а ако се превърне в упорита работа, тогава такова бягане не може лесно да се нарече здравословно.

§4. Енергийно дишане по време на бягане

За да изострите възприятието си, ви се предлага бърза задача. Преди сутрешното бягане бегачът се претегля и след това бяга 40 минути с добро темпо, след което се претегля отново след бягането. Резултатът е плюс 700 грама. Най-разумното нещо, което някога съм чувал, беше: „Това не се случва“. Това се случва, ако по време на бягане използваме енергийно дишане, което захранва тялото ни с енергия (прана). Ултрамаратонците Г. Шаталова, както и известният лечител Ю. Андреев, след дълги бягания, постоянно записват наддаване на тегло при използване на енергийно дишане по време на бягане.

Енергийно дишанесе извършва по следния начин: вдишване - пауза - издишване - пауза. Вдишайте през носа и издишайте през устата. Това е доста просто, но е малко по-трудно да доведете този вид дишане до автоматизм по време на бягане, но е по-добре да си направите правило да дишате така през цялото време. Основното условие е вдишването да е по-кратко от издишването. Ако комбинирате здравословно бягане с енергично дишане, в резултат на това се натрупва въглероден диоксид, активират се метаболизмът и вътрешните рецептори и се освобождават свободни електрони в енергийните канали, тялото се насища с енергия, загрява се и в резултат на това здравето се подобрява.

Това „изпомпване“ на енергия по време на бягане може да се използва и за подобряване на състоянието на болните органи и подобряване на цялостното здраве. За да направите това, трябва да си представите как през някакъв орган (По-добре слънчев сплит) , Поглъщате лечебна енергия, концентрирате я в плътен съсирек по време на пауза и след това издишайте и я насочвате към болния орган. Ако имате проблеми с някой орган, тогава докато бягате, трябва да си представите как, когато вдишвате отрицателна енергия, токсини (тъмен цвят)се изсмукват от болния орган, а при издишване се изхвърлят под формата на тъмна струя.

Има варианти за развлекателно бягане, които се различават от традиционните техники за бягане, но в същото време имат положителен ефект върху тялото:

• След традиционното бягане следва рязко, напрягащо тялото бягане на разстояние 50 метра с изпънати изпънати ръце и крака, след което обикновено бягане за развлечение. Повторете 4 пъти. Тази опция за бягане е добра за хората умствен труд, заседнал начин на живот;
• да подсиля шийни прешленигръбнакът е подходящ за бягане с отметната назад глава, с ръце зад гърба, с пълно напрежение на всички мускули;
• за да разклатите цялото тяло и да го изпълните с енергия, се препоръчва да бягате с повдигнати към гърдите колене, гърбът е прав, торсът е леко наклонен напред, коленете са свити;
• Бягането назад подобрява вашата координация, използва допълнителни мускулни групи и осигурява допълнителна енергия.

Последният раздел на тази статия, „Енергийно дишане по време на бягане“, е, може да се каже, вашата насока за бъдещето, допълнителна възможност за подобрение, когато овладеете здравословно хранене, прочистване на организма. Тази тема е представена по-подробно в книгите на Г. Малахов, Ю. Андреев.

Бягането се счита за един от най-полезните спортове, наред с плуването. Той осигурява положителен ефектза целия организъм, но всяка монета има две страни. Ако бягате неправилно, можете да си причините много повече вреда, отколкото полза.

Бягането е едно от най-естествените движения на тялото ни, веднага след ходенето. Спокойно можем да кажем, че от самата природа на хората е заложена програма за бягане. Ползите от него за целия организъм са огромни. По време на бягане се използват почти всички мускули на тялото и много органи. Между другото, бягането е едно от най-добрите, така че много хора започват да го правят специално с цел да отслабнат.

Що се отнася до професионалния спорт, бягането е дисциплина Атлетика, която наричат ​​кралицата на спортовете. И трябва да се отбележи, че е заслужено. бягай - основна тренировкапочти всеки спортист, от боксьор до колоездач. Помага да се успокоите след тежък ден и повдига настроението. Освен това, за да практикувате този спорт, не е необходимо да купувате скъпо оборудване или да посещавате специални заведения, което го прави най-достъпен. Следователно можем да заключим, че бягането е удел не само на професионалисти, но и на обикновени аматьори.

Ползите от бягането

Както споменахме по-горе, здравословното бягане може да има положителен ефект върху почти цялото тяло. Време е да разберем какво влияе тичането.

Първото нещо, върху което джогингът има положителен ефект, е сърдечно-съдовата система и по-специално сърцето. При умерено и продължително натоварване стените на сърцето се укрепват, което го прави по-здраво и мощно. Редовният джогинг намалява риска от инфаркт. Ето защо можем спокойно да кажем, че развлекателното бягане е отлична профилактика на сърдечни заболявания.

Освен укрепване на стените на миокарда се укрепват и кръвоносните съдове. Това от своя страна намалява риска от тромбоза и подобрява кръвообращението през вените, артериите и други съдове. По време на продължителна тренировка всички мускули на тялото са наситени с капиляри. Поради това допълнително се подобрява насищането на цялото тяло, включително мозъка, с кислород, което означава, че неговата работоспособност и издръжливост се увеличават.

По време на тренировка за бягане спортистите дишат тежко. Благодарение на това се тренира и дихателната система. По време на такова обучение белите дробове се научават да получават и абсорбират повече кислород. Благодарение на това и развитата кръвоносна система, този кислород достига до всички кътчета на тялото ни в достатъчни количества. Между другото, бягането е истинско и ефективен начинвъзстановете белите си дробове, след като се отървете от пристрастяванедим.

Здравословното бягане навън укрепва имунната система и я прави по-малко податлива на настинки. Ще укрепи ставите на цялото тяло и голям брой различни мускули. Сред тях са мускулите на краката, корема и гърба. Освен това натоварването ще бъде върху ръцете, гърдите и врата, но не в същата степен, както при първото.

Не забравяйте за психологическия аспект на бягането. Най-важното е да подобрите настроението си. По време на джогинг се произвежда хормонът на щастието - ендорфин. Колкото и да е странно, бягането ви помага да управлявате по-добре времето си и да организирате целия си ден.

И като бягате така, ще подобрите и настроението на другите:

Можете ли да се нараните, докато бягате?

Бягането не винаги е полезно за вашето здраве. Колкото и странно да звучи, то може да се отрази и негативно на всички органи, на които бягането влияе положително. Сред бегачите често има такива, които се отказват от спорта именно поради различни наранявания. Всъщност всички те могат да бъдат избегнати и дори много просто, основното е да следвате определени прости правила и тогава ползите за здравето от бягането ще бъдат максимални.

Първо, трябва да се уверите, че начинаещият спортист няма ограничения за бягане. Това се отнася преди всичко за заболявания на гръбначния стълб, сърцето, ставите и връзките на краката. Трябва да се отбележи, че бягането натоварва много гръбначния стълб и хората, които имат проблеми с него, трябва да избягват да се занимават с този спорт.

Второ, трябва да обърнете внимание на честотата. За да остане здравословното бягане здравословно, е строго забранено да претоварвате тялото си. Много хора, дори професионални спортисти, неправилно изчисляват възможностите на тялото си и впоследствие прекратяват кариерата си. спортна кариера. Ще имате късмет, ако лекарите просто ви кажат да не бягате. В противен случай можете да получите доживотно заболяване на сърцето или други органи. Прекомерното натоварване може лесно да спре „двигателя“ на човек.

Изглежда, че няма нищо трудно да бягате за забавление. Факт е, че начинаещите виждат по филмите, чуват от други хора, четат в интернет, че не могат да се откажат от започнатото, трябва да се отдадат изцяло на тренировките и в никакъв случай не трябва да се пропускат. В това, разбира се, има доза истина, но само малка част.

Ако тренировката е много трудна, тогава трябва незабавно да намалите. Ако няма достатъчно време за възстановяване, тогава трябва да го увеличите или да преразгледате дневния си план. В много филми можете да видите кадри на спортисти, трениращи през нощта. Така че през нощта човек трябва само да спи и да се възстановява. Ако не сте успели да напуснете работа по-рано или свободното време се появи едва след девет часа вечерта, тогава е по-добре да пропуснете 1 тренировъчен ден и да оставите незавършената тренировка за утре. Това важи не само за любителите, но и за професионалните спортисти.

Да бягаш болен е зло. При борба с вируси или други заболявания се натоварва допълнително цялото тяло и в частност сърцето. През този период е необходимо, напротив, да си починете колкото е възможно повече и по този начин да помогнете на тялото да преодолее болестта. Не само е необходимо да се въздържате от упражнения по време на обикновена настинка, но също така е препоръчително да оставите тялото да се възстанови поне една седмица след пълно възстановяване.

Следващият момент, на който трябва да обърнете внимание, за да сведете до минимум вредата, причинена на тялото по време на бягане, е техниката. Неправилното поставяне на краката може значително да увреди коленете, долната част на гърба и други стави и връзки на краката, гърба и дори врата. За различни разстояния, като спринт, средни и дълги разстояния, крос-кънтри бягането и бягането по шосе имат своя собствена техника. Здравословното бягане предполага минимално отрицателно въздействие върху тялото, така че позицията на краката трябва да е мека, не трябва да „залепвате“ краката си по време на бягане, трябва да стъпвате на целия си крак, стъпалата ви трябва да са успоредни един на друг.

Можете да бягате навсякъде, но е препоръчително да изберете мека, равна земна повърхност за бягане. Можете да отидете в парк, гора или поле. Ако няма опции, тогава можете да бягате по асфалт. Само в този случай ще трябва да си купите специални обувки с дебели и меки подметки и да работите върху техниката на бягане. Всъщност в градски условия идеалното решение би бил стадион с висококачествена гумена настилка. Препоръчително е да стоите далеч от основните пътни артерии на града и местата с голямо струпване на автомобили.

Силно препоръчително е да намерите поне един съмишленик. С течение на времето бягането сам може да стане скучно. Можете да бягате с музика, но трябва да запомните няколко точки.

- първо, поради музиката може да не чуете приближаваща кола, куче или друга опасност;

— второ, музиката може да наруши желания ритъм и да ускори/забави спортиста.

Здравословна техника на бягане

Има различни методи за здравословно бягане, но е обичайно да се придържаме към два: равномерно здравословно бягане и променливо. Първият е по-подходящ за опитни спортисти, а вторият за начинаещи, които все още не са решили подходящото темпо и време на тренировка.

Същността на вариативното обучение е, че бягането се редува с ходене. Освен това продължителността му не трябва да бъде по-малко от 40 минути. За да определите продължителността на сегментите, трябва да бягате и да продължите да се движите с това темпо, докато не почувствате лека умора. Важно е да не се натоварвате в самото начало на тренировката. След това трябва да преминете към стъпка. Желателно е изминатият пешеходен участък да бъде по-кратък по време от участъка за бягане.

Нека го подсигурим. Обучение: Променливо

– времетраене – 40 минути;

- до момента на умора;

- отидете на стъпка;

Забележка. В идеалния случай бягайте през всичките 40 минути.

Следващата техника е равномерно бягане. Тук може да има различни вариации. Това включва дългосрочен крос-кънтри, възстановителен крос-кънтри и други. Основната задача е да поддържате същото темпо и бягането е по-добров една пулсова зона. Разбира се, по-добре е да разчитате на показанията на пулсомера, когато бягате по много пресечен терен. Други методи за развлекателно бягане се използват много рядко, тъй като споменатите по-горе са по-малко ефективни.

Колко често трябва да бягате?

След като се вземат предвид всички характеристики на здравословното бягане, можете да вземете решение за тренировъчен график. Професионални спортистиТе почиват само веднъж седмично, като се има предвид, че от 6 тренировъчни дни имат поне 2 тежки специални задачи в графика си. Здравословните тренировки за бягане не изискват толкова сериозно натоварване на тялото, така че можете да ги правите на по-спокоен график.

Най-простият график би бил да тренирате през ден. Кога да тренирате и кога да почивате, можете да решите сами. За постигане на добри резултати и систематичност, на начинаещите се препоръчва да тренират в понеделник, вторник, четвъртък, събота и да почиват в сряда, неделя и петък. Освен това в понеделник и вторник не трябва да има две обемни и тежки тренировки. Например във вторник можете да пуснете лек крос, а в понеделник крос с по-високо темпо и да правите общоразвиващи упражнения.

Ако се придържате към този график, тогава е препоръчително в понеделник и четвъртък да има тренировки с по-високо темпо с допълнителни упражнениякато скокове, лицеви опори, набирания, коремни преси и други, а в събота дълга обемна тренировка за поне час чисто бягане. Важно е да отбележите за себе си, че на първия етап от подготовката трябва да провеждате само леки крос-кънтри състезания, с максимум още едно бърза тренировкапрез Седмица. След като се уверите в способностите си, можете да преминете към описания по-горе график. Ако такъв тренировъчен план се окаже твърде труден, тогава трябва отново да се върнете към леки тренировки.

Заключение

Бягането за здраве определено е полезна дейност, но за да остане така през цялото време и да не си вредите, трябва да се придържате към определени правила и най-важното - да се учите от грешките на другите, а не от собствените си. Преди да започнете да бягате за първи път, препоръчително е да се консултирате с лекар и едва след това да помислите за тренировъчния си график.

Препоръчително е да направите първите стъпки под наблюдението на опитен треньор. Днес да се запишете в клуб по бягане не е много трудно. Ако следвате съветите и препоръките, посочени в тази статия, ще можете да извлечете само положителни аспекти от бягането.

За да се чувствате постоянно добре, трябва да се занимавате с физическа активност. Здравословното бягане е едно от най-простите и достъпни упражнения. Правилно подбраната програма за бягане помага за подобряване на здравето и подобряване на имунната система. Според научни изследвания здравословното бягане увеличава продължителността на живота. Редовни часовепомагат на хората да живеят средно 5 години повече. Това вече е чудесна причина да започнете да практикувате.

С какво е полезно?

Напоследък, с нарастващата популярност на здравословния начин на живот, можете да срещнете голям брой хора, които тичат всеки ден. И това е вярно, това е най-простото и достъпно упражнение. Бягането идеално укрепва мускулите и ставите. В допълнение, постоянните тренировки спомагат за подобряване на работата на сърдечния мускул и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания. При тренировка в различно времеи при различни атмосферни условия спомага за закаляването на организма.

Предимствата включват:

• наличност;
• почти никакви противопоказания;
• развива функционалността на тялото;
• не изисква специално оборудване за класове.

С редовни тренировки по бягане можете да развиете:

• навик на физическа дейност, воля за трениране;
• функционални данни на тялото;
• здраве, възстановяване на имунитета;
• подкрепа и двигателна система. Перфектен за хора с временно ограничена функционалност поради наранявания;
• дълголетие. Вече споменахме по-горе, че такова обучение удължава продължителността на живота.

Освен това бягането има оздравителен ефект върху миокарда. Благодарение на комплексното натоварване на тялото се увеличава снабдяването на тялото с кислород. Увеличава се обемът на кръвта, която може да циркулира към сърцето и алкалният резерв. Освен това по време на бягане възниква биомеханичен резонанс. Това е процесът, при който кръвният поток се движи нагоре, когато кацнете на петата си. Това подобрява еластичността на кръвоносните съдове и предотвратява образуването на плаки.

Последният и безспорен факт е загубата излишни килограми. Като всяка друга кардио дейност, бягането помага за изгарянето на допълнителни калории и справянето с подкожна мазнинаи подобряване на метаболизма.

Пулс по време на развлекателно бягане

При здравно обучениеВажно е да следите пулса си. Тъй като това не са натоварващи дейности, пулсът трябва да е умерен. Говорим за 60-70% от максималния пулс. Ако ви е трудно да бягате за един час или се чувствате затруднено дишанеи уморени крака, можете да редувате бягане с ходене. Например бягайте 5 минути и след това ходете умерено 2 минути. И алтернативни подходи като този.

Техника

Овладяването на технологията става доста бързо. За да започнете, започнете да бягате на равна писта или на бягаща пътека. Торсът и гърбът трябва да са прави, главата да гледа напред. Свийте лактите си на 90 градуса, но не ги притискайте към тялото си. За удобство е по-добре да стиснете ръцете си в юмрук.

Бягането трябва да се извършва с помощта на бедрата, като държите гърба изправен. Стъпалата трябва да са с размери 1,5 - 3 фута. При докосване на пода кракът трябва плавно да преразпределя натоварването отгоре надолу. Много е важно да наблюдавате дишането си. Трябва да вдишвате приблизително на всеки 2-3 стъпки и да издишвате, когато спускате левия крак на пода.
Джогингът е идеален за начинаещи. Ако имате опит в физическа култура, можете да започнете да бягате активно с умерено темпо.

Къде да бягам?

Трябва да подходите отговорно към избора на маршрут. Начинаещите трябва да бягат на равни площи, без резки изкачвания и спускания. По-опитните спортисти могат да изберат трудни участъци с планински терен. Ще бъде чудесно, ако можете да бягате в гората, парка или близо до водоеми. Благодарение на чистия въздух ползите ще бъдат още по-забележими.

Здравословна тренировъчна програма за бягане

Начинаещите трябва да започнат с 20-30 минути, три до четири пъти седмично. Изберете дните от седмицата, в които ще тренирате, за да се подготвите предварително за натоварването.

1. Първите 2-3 минути трябва да джогирате, за да загреете ставите.
2. Променете към по-бързо темпо на бягане. Ако това е трудно да се направи, просто увеличете размера на стъпката.
3. В края на тренировката използвайте още 2-3 минути джогинг.

Ако подобна тренировка е непосилна, редувайте бягане с ходене. Започнете с 2-3 минути джогинг, последвани от 1 минута бързо ходене, за да възстановите пулса си. След това, за да преминете към по-напреднало ниво, започнете да добавяте 3-5 минути към общото си време всяка седмица. Само за месец-два ще достигнете продължителност на тренировка от час.

Специално за напреднали бегачи можете да започнете с тренировка с продължителност 40 минути или повече.

Кога да тренирате и да ядете

Лекарите съветват да спортувате между 10 и 12 часа. По това време тялото проявява най-голяма физическа активност.
Ако работният ви график не ви позволява да тренирате в горепосочените часове, можете да започнете тренировка от 6:30 до 8:00 сутринта или от 19:30 до 20:30 часа. Основното нещо е да не бягате 2 часа преди лягане, в противен случай ще бъде много трудно да заспите. Поради активността на сърдечно-съдовата система може да имате безсъние. Най-добре е да правите упражнения сутрин на гладно и трябва да изпиете няколко чаши вода. За поддържане е важно да носите течност със себе си на тренировка. По време на бягане тялото губи 0,5 - 1 литър вода. Загубата трябва да се компенсира. Най-добре е да ядете 1-1,5 часа след приключване на тренировката.