كيفية تطوير ركلة قوية. تمارين لتدريب تقنية اللكم. توليد الطاقة المتفجرة والسرعة والقوة

إذا كنت منخرطًا في أي نوع من الفنون القتالية أو ترغب فقط في الدفاع عن نفسك وأحبائك قتال شوارع، ثم بسرعة البرق و انتقدأنت فقط في حاجة إليها. يتلقى بعض الأشخاص مثل هذه الضربة بطبيعتهم، إذا لم تكن واحدًا منهم، فأنت بحاجة إلى زيادة قوة وسرعة ضربتك. ما يلي سوف يساعدك في هذا تمارين فعالةونصائح قيمة لزيادة القوة والسرعة.

كما تعلمون، فإن قوة الضربة تقاس بالكيلوجرام؛ فالضربة بقوة 250 كجم تكفي لثني الخصم عن القتال، لكن هذا لن يكون كافيًا لإسقاطه أرضًا. لكن بالنسبة لنا، كلما زادت قوة التأثير، زادت ربحيتها. ما هو المطلوب لزيادة قوة التأثير؟ لتبدأ، تحتاج إلى الضرب بشكل صحيح عند الضرب، من الضروري ألا تكون اليد فقط في الحركة، ولكن أيضا الجسم والساقين. يجب تدوير الجسم في اتجاه التأثير. أيضًا الساقين ، عند الضرب ، عليك أن تخطو خطوة صغيرة للأمام ، إذا ضربت بيدك اليسرى ، فيجب أن يكون هذا الساق اليسرى، وإذا كان على حق فالرجل اليمنى. تجدر الإشارة إلى أنه يتم الحصول على هذه الخطوات إذا تم تنفيذ ضربات فردية فقط، ولكن إذا كانت مجموعة من الضربات، فلن يكون لديك الوقت الكافي لإكمال الخطوات. لا تنسى الموقف. أول شيء يتعلمه الملاكم هو الموقف الصحيح. وكما تعلم، فإن الملاكمين لديهم أقوى لكمة. وهكذا، في البداية، يجب أن يقال أن الموقف هو الموقف الأكثر ملاءمة للملاكم، والذي يحتاج إليه للقيام بأي عمل للهجوم أو، على العكس من ذلك، للدفاع. يجب أن يوفر الموقف مراجعة جيدةوفي نفس الوقت تكون عائقاً أمام العدو للقيام بأي تصرفات. الرف الأيسر يلبي جميع المتطلبات.

من الأفضل البدء في تعلم الوقفة بالقرب من المرآة على مسافة 2-2.5 متر. واحد من أفضل الطرقزيادة قوة الضربة، هذه هي ملاكمة الظل. لهذا تحتاج الدمبل 3.2.1 كجم.

للبدء، خذ 3 كجم من الدمبل. تطبيقها حوالي 20 مرة. ثم خذ 2 كجم من الدمبل، وكذلك 20 تمريرة، ثم 1 كجم. بعد كل شيء نضرب 20 مرة بدون دمبل، ستشعر أن ذراعيك أصبحت ضعيفة - وهذا طبيعي.
أيضًا بطريقة جيدةزيادة التأثير هي عمليات الدفع. ولكن ليس فقط تمارين الضغط، ولكن تمارين الضغط بقبضات اليد أو التصفيق.

تساعد عمليات السحب أو الانخفاضات نفسها على الأشرطة غير المستوية كثيرًا. كما تساعد السباحة على زيادة قوة التأثير أثناء السباحة، حيث يتم تقوية كافة العضلات. ولكن بالنسبة لنا النمط الرئيسي هو الزحف.

ميزة أخرى للضربة القوية هي أنه من الضروري الضرب كما لو كان من خلال الهدف، فلا داعي لإيقاف حركة اليد بعد الضربة، بل على العكس، يجب أن تستمر الحركة. وهذا يجعل الضربة أقوى وأكثر إثارة للاشمئزاز للعدو. مع مثل هذه الضربة، تكون نسبة فقدان الخصم لتوازنه وسقوطه أكبر من نسبة ضربة السوط. الطريقة التي يتم بها تثبيت القبضة لها أيضًا أهمية كبيرة. من الضروري البدء في الضغط على قبضتك من الكتائب الأولى للأصابع، بحيث يكون هناك مساحة فارغة أقل بين الأصابع وكتائب الأصابع.

ولزيادة سرعة الضربة، ستساعد نفس ملاكمة الظل، فقط بالسرعة. من الضروري إجراء سلسلة من الضربات أو نفس الضربة عدة مرات، ولكن مع السرعه العاليهلمدة 5-10 دقائق. يمكنك أيضًا شراء أوزان يدوية خاصة أو خياطتها بنفسك. وهي على شكل قفازات، ولكن مع جيوب تحتوي على صفائح معدنية. يمكن تعديل عدد اللوحات أو إزالتها أو إضافتها حسب حالة فيزيائية. هناك أيضًا مشكلة تتمثل في أن يديك تبدأ في الألم من ضرب كيس اللكم. حتى لا تشعر بالألم أثناء الضربة، تحتاج إلى جعل الجلد أكثر خشونة وعظام اليد لتعتاد على الضربات. للقيام بذلك، عليك القيام بما يلي، واتخاذ كومة عادية وإرفاقها الحائط. كل يوم، لمدة 15-20 دقيقة، قم بإجراء سلسلة من الضربات، ثم قم بتمزيق عدة صفحات من المكدس. هكذا سيتم "تصلب" يديك.

تدرب بجد وسوف تنجح بالتأكيد. بالتوفيق والنجاح.

إذا كنت لا تحمل معك معدات الدفاع عن النفس، مثل السكاكين والمسدسات وبنادق الصعق وقنابل الغاز والهراوات التلسكوبية وما إلى ذلك، فإن يديك تصبح سلاحك الرئيسي. لهذا السبب يهتم الكثير من الناس بمسألة كيفية زيادة قوة اللكمة.

الغرض الرئيسي من هذه المقالة هو على وجه التحديد تقديم الإجابة الأكثر اكتمالا على هذا السؤال. فيما يلي بعض التقنيات التي ستساعدك على جعل إضرابك أقوى.

إذن ما هي قوة التأثير وعلى ماذا تعتمد؟ كما تعلم من دروس الفيزياء، القوة هي الكتلة مضروبة في التسارع. ويترتب على ذلك زيادة قوة الضربة والسرعة التي تقوم بها الضربة و كتلة العضلاتاليدين والجسم كله. لذلك، سيكون عليك تدريب كليهما.

تدريب الأثقال رائع لتدريب القوة. ولكن، نظرا لعدم مشاركة جميع عضلات الجسم في ضربة اليد، فإن التدريب سيركز أيضا على ذلك فقط العضلات المستهدفة. وهي على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس و العضلات الدالية(عضلات الكتف).

لتدريب قوة عضلات الصدر:

• 1. . رائعة للتدريب على التحمل والقوة عضلات الصدر.
• 2. . تهدف أيضًا إلى تدريب العضلات الصدرية. إنهم بديل جيد.
• 3. . على عكس التمارين السابقة، يساعد الضغط على الحديد على اكتساب القوة والكتلة للعضلات الصدرية بسرعة.

لتدريب قوة ثلاثية الرؤوس:

• 1. . إنه يعطي تأثيرًا مشابهًا لعمليات الضغط على أشرطة عريضة، فقط في هذا الإصدار يقع الحمل الرئيسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
• 2. . التمرين الأساسيمما يزيد بشكل مثالي من كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس وقوتها.

لتدريب قوة العضلة الدالية:

• 1. و. بسبب ال مفصل الكتفتلعب دورًا مهمًا للغاية عند تنفيذ الركلة، وخاصة الركلة الجانبية أكتاف متطورةذات أهمية رئيسية.

من أجل تطوير سرعة التأثير، هناك تمرينان بسيطان ولكنهما فعالان للغاية:

1. تقديم سلسلة من الضربات القفز. جوهر التمرين هو كما يلي: تقفز إلى أعلى مستوى ممكن وأثناء وجودك في الهواء، قم بتنفيذ سلسلة من الضربات المباشرة على أعلى مستوى ممكن. تيرة سريعة.
2. الركلات مع الدمبل في اليدين. خذ دمبلًا يزن 0.5-1.5 كجم بين يديك وقم بتنفيذ الركلات بها في أسرع وقت ممكن. يمكن أن تكون هذه ضربات مباشرة أو ضربات من الأسفل أو ضربات جانبية. الشيء الرئيسي هو الاختيار الوزن الصحيحالدمبل، إذا كانت الضربات بها بطيئة جدًا، فخذ وزنًا أقل.

لزيادة قوة اللكمة، تحتاج أيضًا إلى استخدام حيلتين إضافيتين

أولاً، عند تنفيذ الضربة، تحتاج إلى إشراك الجسم، أي التقدم للأمام إذا تم تنفيذ الضربة باليد الأمامية، أو تدوير الحوض بالتزامن مع الضربة باليد الخلفية. (مفهوم اليدين "الأمامية والخلفية" يعني أنه إذا كنت، على سبيل المثال، تستخدم يدك اليمنى، فأنت في الوضعية اليد اليسرىسيكون للأمام قليلاً (الأمامي)، وسيكون الأيمن أقرب إلى الرأس (الخلف))

ثانيا، يجب عليك تدريب عضلات الساعد بنشاط على الكتلة. وهي تقع على أقرب مسافة من الجزء الضارب (القبضة)، لذلك سيكون وزنها أكثر وضوحًا.

خاتمة

لذا، تعلمت اليوم كيفية زيادة قوة قبضة يدك وتعرفت على التمارين التي ستساعدك على تحقيق ذلك. أود أيضًا التأكيد على أن قوة الضربة تعتمد على سرعتها وعلى كتلة اليد والجسم بالكامل، وليس فقط على مؤشر أو آخر. تذكر هذا!

جداً فيديو جيدمخصص لهذا الموضوع:

سيكون من الجيد جدًا أن تشاركنا رأيك حول هذا الأمر من خلال تركه في التعليقات على المقالة ومناقشته مع المشاركين الآخرين.

لتدريب ضربة قوية، عليك أن تعرف على أي مبدأ تظهر هذه القوة. هناك عدة طرق لتطوير القدرة، ولتحقيق ذلك يجب عليك التدريب بشكل صحيح ومنتظم. تتأثر قوة الضربة بتطور التقنية المناسبة.

على ماذا تعتمد قوة التأثير؟

بعض الفروق الفنيةوالتي تؤثر على تشكيل ضربة قوية:

• وزن الجسم؛
• سرعة؛
• مسار اليد والتقنية.

ولتطوير مثل هذه الفرص في نفسك، يوصى بالاتصال بالمدرب ومعرفة النقطة التي تحتاج فيها إلى إرخاء قبضتك وفي أي نقطة يجب عليك الضغط عليها. سوف يشرح الوضع الصحيح للساقين ومسارات الذراعين والساقين. الوقوف عند ضرب الساقين والذراعين:

• إذا ضربت بقبضة يدك اليمنى، فيجب أن يرتفع الكعب الأيمن قليلاً في هذه اللحظة، لكن القدم اليسرى لا تتحرك؛
• يتم وضع الأرجل على مسافة عرض الكتفين، وحتى أوسع قليلا؛
• في اتجاه حركة اليد، تتحول قدم الساق اليمنى قليلاً.

1. يمكن للخصم أن يحدد بسهولة ما إذا كان سيحرك يده للخلف في البداية ويبدأ في الضرب.
2. عند توجيه الضربة، يتحرك وزن الجسم للأمام وتنحني الركبتان.
3. حركة الجسم تخلق تأثيرًا كبيرًا أثناء الضربة.
4. عندما تتحرك القبضة، يدور الوركان نحو الخصم.
5. قبل بدء الإضراب، يتم أخذ نفسا.
6. كلما كانت القبضة مشدودة بقوة، كلما زادت القوة المؤثرة على الضربة.
7. يجب عليك تحريك جسمك بسرعة نحو خصمك عند رمي قبضة يدك.

يعمل التكتيك بنجاح إذا تم تنفيذ جميع التقنيات في وقت واحد.

يجب أن يتم تثبيت القبضة بإحكام قدر الإمكان عند الاصطدام.. العنصر الأكثر أهمية هو التدريب مدى الحياة، ولا يتم تحقيق القوة إلا بعد فترة طويلة.

توليد الطاقة المتفجرة والسرعة والقوة

إذا كان الشخص أيمن، فلا ينبغي التركيز على التدريب، فقط اليد اليمنى، يجب أن تشارك كلتا يديه في العمل.

كيف تزيد من سرعة ضربتك

لتوليد قوة التأثير والسرعة، يجب عليك التطوير الجزء العلويالجسم - هذه هي الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الظهر. التمارين المطلوبة:

تقنية ضرب الكرة

لتطوير القوة والسرعةغالبًا ما يستخدم الملاكمون تدريب الكرة:

هذا التدريب ليس مخصصًا لظروف الشقة، لذلك تحتاج إلى العثور على منطقة أكثر قبولًا لأغراضك.

القفز أثناء القرفصاء

الوضعية الصحيحة: وضع الذراعين على الجانبين، والجسم مستقيم، والساقين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. يجب عليك أن تجلس في وضع القرفصاء حتى تصبح ركبتيك في مستوى الوركين. بعد ذلك، يتم إجراء قفزة قوية بأذرع مرفوعة. أداء ما لا يقل عن 20 التكرارال زيادة تدريجيةالأوزان مع الدمبل في اليدين.

تمارين قوة التأثير في المنزل

طرق فعالة لتطوير قوة اللكم. يتم التدريب بانتظام. من الضروري توزيعها على مدار شهر، حيث تتم جدولة بعضها على فترات 4 أيام، والبعض الآخر في كثير من الأحيان، حتى لا يتراكم عدد كبير من التمارين في يوم واحد. التمارين الموصى بها:

ستساعد قائمة التدريبات هذه في بناء القدرة على التحمل والسرعة وقوة الضرب. سوف تصبح الأوتار والعضلات أقوى. إذا كنت تتبع النظام‎ستبدأ النتيجة بالظهور بعد 3 أشهر.

مهم! هناك حاجة إلى قوة ضاربة قوية في مواقف مختلفة، ولكن يجب استخدامها للدفاع عن النفس. لا تنسى العواقب الخاصة بك.

تقنية الضرب الدقيق

لن يحدث شيء للخصم، حتى لو قمت بتطوير قوتك وضربت المناطق المحمية. بحاجة للبحث عنها نقاط ضعف. تتضمن الضربة القاضية حملاً قويًا على المخيخ عند توجيه ضربة إلى الرأس - وهذا من وجهة نظر تشريحية. من هذه الهيئة يتم إرسال إشارة إلى المركزي الجهاز العصبيويطفئ الجسم كله. يمكن أن يحدث هذا إذا ضربت:

• مؤخرة الرأس؛
• فك؛
• معبد.

لشل حركة العدو، هناك نقاط مؤلمة أخرى في الجسم. إذا أصابت الهدف بدقة، فسيتم إحباط معنويات الخصم وعجزه. أين تضرب:

يختلف عتبة الألم عند الضربة القاضية من شخص لآخر، ولكن إذا قمت بتطبيق قوة قدرها 150 كجم، فيمكن لأي خصم تقريبًا أن يفقد وعيه مؤقتًا. وهذا قد يساعد في هذه الحالةإذا ضربته بشكل حاد وفجأة. يمثل الفك 15 كجم من قوة التأثير. في الوضع الطبيعي

إن معرفة كيفية حماية نفسك في الشارع هي مهارة مهمة جدًا. القدرة على توجيه ضربة قاضية ضرورية ليس فقط للملاكمين المحترفين، ولكن أيضًا للشخص العادي. في هذه الحالة، يعتمد الكثير على الإعداد البدني. هناك طرق مختلفة لزيادة قوة الضربة الخاصة بك. أثناء الهجوم، تشارك مجموعات عضلية مختلفة، لذلك عليك أن تعرف كيفية إعدادها جميعًا بشكل صحيح.

كيفية زيادة قوة اللكم الخاصة بك

تتأثر درجة الضرر بأنواع العضلات التالية:

صدرية كبيرة

ثلاثية الرؤوس العضدية.

ظهري واسع

العضلة الدالية؛

عضلات الساعد.

كيف تجعل عضلات ذراعك أقوى

يمكنك تقويتها عن طريق القيام بتمارين الضغط بشكل منتظم. إذا تمكن المتدرب من القيام بذلك 100 مرة، فإن قوة التأثير ستكون أكبر بمرتين. يعتمد الحمل على مجموعة عضلية معينة على الوضع الذي توضع فيه اليدين.

خيارات التمرين:

الخيار الأول: تمارين الضغط المنتظمةالأيدي على مستوى الكتف. يتم إجراؤه ببطء، بمعدل 20 ضغطة في الدقيقة.

الخيار الثاني: وضع اليدين معًا على مستوى البطن وتوجيه الجسم للأمام.

الخيار الثالث: ضع يديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين وقم بإجراء الضغطات.

كيفية زيادة قوة الركل لديك

بما أن وزن الساق يفوق وزن الذراع، فهي قادرة على إلحاق أضرار أكثر خطورة بالعدو. ومع ذلك، لهذا لا يكفي العمل على تقنية واضحة، تدريب جسدييجب أن يكون مناسبا. السؤال الذي يطرح نفسه: "كيف تزيد قوة الركلة؟" للقيام بذلك تحتاج إلى تدريب بشكل منفصل. يسمح لك اتباع مسار الهجوم بإجراء الضرر بأكبر قدر ممكن من الفعالية، حيث يتم توجيه الضربة على طول أقصر طريق، مع مراعاة قوانين الفيزياء.

يخرج تمارين مختلفة، قادر على جعل هجوم الركلة قويًا:

1. يرفع الساق. التمرين صعب للغاية ولكنه فعال. يقوي عضلات الفخذين والبطن. للقيام بذلك، تحتاج إلى الوقوف على مسافة 60 سم من الكرسي، ثم تنفيذ مسار التأثير بسلاسة وإصلاح الساق في الموضع النهائي لمدة 2-4 ثواني (كلما كان ذلك أفضل). بعد ذلك، قم بخفض قدمك على ظهر الكرسي. أداء 2-3 النهج.

2. تدرب مع أجهزة المحاكاة. يساعد أداء ضغطات الساق على زيادة قدرة العضلات على التحمل وقوتها. يمكنك أيضًا ممارسة تمرين القرفصاء.

كيفية زيادة سرعة اللكم والركل

التمرين في صالة الألعاب الرياضية يزيد من القوة. ومع ذلك، فإن العضلات المبنية لديها المزيد من الوزنلذلك حسب قوانين الفيزياء تضيع سرعة الضربة. لمنع ذلك، من الضروري تطوير قدرة العضلات في نفس الوقت على إلحاق الضرر ليس بقوة فقط، ولكن أيضًا في أسرع وقت ممكن. لتطوير ذراعيك، عليك القيام بالتمارين التالية:

1. تمارين الضغط السريعة. للقيام بذلك، تحتاج إلى إجراء المطابع في أسرع وقت ممكن.

2. يمكنك تسريع الهجوم بيديك عن طريق التصفيق من وضعية الاستلقاء. من الضروري إجراء تمرين الضغط والدفع من الموضع السفلي بيديك عن الأرض حتى يكون لديك وقت للتصفيق أمامك.

3. الوضعية الأولية: مستلقية على قبضتي يديك، على مستوى ذراعيك مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية. قم بالضغط في أسرع وقت ممكن ولمرات عديدة.

هناك تمارين أخرى لزيادة سرعة الركل:

1. القفز. تحتاج إلى القرفصاء والقفز إلى أعلى مستوى ممكن من الموضع السفلي.

2. الركل بالأوزان (0.5-3 كجم). خلال فترة زمنية معينة في القتال (3-5 دقائق)، مع الحفاظ على الإيقاع، يجب عليك الركل باستمرار عند مستويات معينة. بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن يكون الإيقاع، على سبيل المثال، نبضة واحدة كل 3 ثوانٍ. من المهم اتباعه، فلن تزيد سرعة الضربة فحسب، بل ستزيد أيضًا القدرة على التحمل والقوة.

3. القفز على عقبة. أنت بحاجة إلى الجلوس قليلاً والقفز على سطح ما. افعل هذا حتى تتعب ساقيك. يعمل هذا التمرين على تطوير سرعة التأثير بشكل فعال.

قوة التأثيريعتمد إلى حد كبير على الصفات الطبيعية للشخص. وحتى بين الملاكمين المحترفين، هناك من لديه ضربة قاضية، وهناك من ليس "ملاكمًا بالضربة القاضية"، رغم أن لديه ما يكفي ضربة قوية.
ومع ذلك، يمكن زيادة قوة تأثير الشخص العادي الذي يحب الرياضة. للقيام بذلك، هناك العديد من التمارين التي يجب القيام بها كلما كان ذلك ممكنا.

بادئ ذي بدء، هذه هي تمرين الضغط بقبضتي اليد المعروفين، والذي يجب إجراؤه على سطح صلب بعدة طرق. يجب تحديد عدد تمارين الضغط بشكل فردي، بناءً على تدريبك الخاص. إن ثني وتمديد ذراعيك بوتيرة سريعة هو نوع من تقليد الضربات مما سيساعد على تقويتها بشكل كبير.

الطريقة الثانية لتطوير قوة اللكم هي استخدام الأوزان عند ممارسة اللكمات أو الملاكمة. تعتبر الدمبل الصغيرة التي يبلغ وزنها الإجمالي 2-3 كجم مثالية لهذا الغرض. يجب أن تتم لعبة Shadowboxing على ثلاث جولات تدوم كل منها ثلاث دقائق.

تحتاج إلى الراحة لمدة 1-2 دقيقة بين الجولات. في هذه الحالة، تتم معالجة الخطوط المستقيمة، تأثيرات جانبيةويضرب من الأسفل. عندما تكون يديك قوية بما فيه الكفاية، فإنك تحتاج إلى تدريب "سلسلة من الضربات".
يمكنك زيادة قوة التأثير بشكل كبير عند التدريب باستخدام قضيب خفيف أو قضيب من هذا الحديد.

يتم طرح الأيدي التي تحمل الحديد في وضع "الصدر" بحدة للأمام أمامك، ثم تعود إلى وضعها الأصلي. يجب أن تعلم أن هذا التمرين يتطلب إعدادًا أوليًا وإحماءًا شاملاً لليدين قبل القيام به.

سيساعد وزن الجرس من عشرة إلى ستة عشر كيلوغراماً على زيادة قوة الضرب. يمكنك أداء مجموعة واسعة من التمارين باستخدامه، مثل: تمرين الضغط على الصدر؛ يضغط ويهز بالتناوب باليد اليسرى واليمنى أثناء الوقوف ؛ "الثمانية".

يجب أن نتذكر أن جميع التمارين باستخدام Kettlebell يجب إجراؤها في "تمديد". تزيد تمارين "الانحناء" من قوة الذراعين، لكنها في الوقت نفسه تعمل على تصلبها، مما لا يساهم في تطوير الحدة وقوة التأثير.

تعتبر التمارين التي تحاكي تقطيع الخشب مفيدة لتطوير قوة اللكم.

يمكنك "تقسيم الخشب" في المنزل باستخدام مطرقة ثقيلة صغيرة وإطار، إلا أن هذا التمرين يتطلب الالتزام الصارم باحتياطات السلامة. من الأفضل القيام بذلك في الخارج، بعيدًا عن أثاث المنزل والأشخاص الآخرين.