تشغيل تشي: التقنية والقواعد الأساسية. مراجعات ممتنة حول تشغيل تشي. مثمرة ودائمة

هدف أي شخص تمرين جسديمن وجهة نظر الجمال الواعي، فهو يمتلئ بالطاقة الحيوية أو تشي، ويقويها، ونتيجة لذلك، يكتسب الجمال والإشراق :)

اسمع، هل جرب أحدكم رياضة المشي والجري؟ لم أفعل ذلك بعد، لكني أريد ذلك. قرأت عن ذلك من سارة جوتفريد، لكنها لا تقدم نصيحة سيئة: فالفتاة تهتم كثيرًا بهرموناتها وصحة المرأة.

أنا لا أحب الجري، أو بالأحرى جسدي لا يحب ذلك، رغم أننا نحب الحركة والهواء النقي، وأحب أن أتعلم طريقة صحية وغير مؤلمة، بل وأكثر من ذلك على أساس الفلسفة الشرقية! لكني لا أحب الركض، لأنني أعتقد ذلك بل يستنزف جسدنا الأنثوي، ولا يغذيه ولا يغذي جمالنا على الإطلاق.

وأعتقد أن تشغيل Chi مشبع ، إذا كنت بالطبع تفهم حقًا كل التعقيدات وتتقن هذا تشغيل التأمل!

ما هي أنواع النشاط البدني التي تغذي طاقتنا، وكيف يمكنك تحديد أي رياضة تغذيك ولا تستنزفك؟ الأمر بسيط - فالرياضات التي تغذي جمالنا تحل في المقام الأول المشكلات التالية:

• تحقيق التوازن بين الجسم والعقل: تشعر بالخفة، مزاج جيدوالشعور بالامتلاء بعد الدرس وأثناءه وبعده، حوارك الداخلي "لا يسيطر عليك" :)؛
• التخلص من سموم الجهاز اللمفاوي؛
• توازن النظام الهرموني.
• صحة المفاصل ومرونتها؛
• تقوية الجسم
• تغيير العادات الغذائية من ضارة إلى صحية: تنجذبين إلى الأطعمة الصحية، على سبيل المثال، السلطات الخضراء والخضروات وشاي الأعشاب؛
• الاتصال بالجسد (نبدأ في سماع احتياجات جسدنا، بدلاً من الانقياد للعواطف ودعمها).

في وقت ما، كنت أمارس يوغا الأشتانغا دون تعصب، فهي تقوي الجسم حقًا وتوازن العقل، لكن اليوم أفضل اليوغا الأكثر هدوءًا، كما أوصي بشدة بالبيلاتس وتمارين التمدد إذا كنت لا ترغب في الغوص فيها. مواضيع شرقية. ولكن كل هذا يتم في الداخل، ما لم تكن بالطبع في كوستاريكا وكان الفصل الدراسي الخاص بك يقع على الشاطئ أو على شرفة مفتوحة في الغابة :).

وتشغيل تشي مناسب جدًا للتدريب النشاط البدنيفي الهواء النقي في خطوط العرض الباردة لدينا.

ما هو Chi-Running وكيف يختلف عن الجري العادي؟

يعتمد تشغيل تشي على فلسفة فنون الدفاع عن النفس الصينية القديمة (تاي تشي وكيغونغ) وتقنية الجري الخاصة (عدم الدفع)، والتي في حد ذاتها آسرة بالفعل وتعد بمكافآت في شكل تقوية الطاقة وتقليل التوتر. يتحدث مؤسس وأتباع Chi-Running عن هذا الأمر تمامًا بطريقة آمنةالجري، مما يجعل هذا النشاط بالمناسبة في متناول المصابين المثقلين بأعباء كبيرة زيادة الوزنوالمبتدئين وغيرهم من المتسابقين "غير القياسيين".

الفكرة الرئيسية في رياضة تشي-جري هي إعادة الجسم إلى الحالة التي يصبح فيها الجري سهلاً، كما هو الحال في مرحلة الطفولة!

منذ حوالي 10 سنوات، تم نشر كتاب "Ci-Running". طريقة ثورية للجري دون جهد أو إصابة." مؤلفها هو عداء ماراثون وألتراماراثون داني دراير (داني دراير)، رجل يتمتع بخبرة 30 عامًا في الجري و15 عامًا من خبرة التاي تشي.

وهو متأكد من أن العديد من الأشخاص الذين يمارسون الركض كل يوم "يركضون برؤوسهم". لا يستمعون إلى أجسادهم، ويجبرونها على التحرك بشكل غير طبيعي، فيستجيب لهم بالألم والتعب .

ويعتقد العدائون أن الإصابات والألم رفيقان لا مفر منهما فصول عاديةرياضات. وفقًا لداني دراير، فإن هؤلاء الهواة يتم التخلي عنهم من خلال وجوههم الحمراء الغاضبة و" المدى القصيرالخدمات" - بعد 2-3 سنوات، يصبح الألم والإصابات منتظمًا، ويتوقف التدريب عن جلب المتعة والاستفادة.

"تذكر كيف كنا نركض عندما كنا أطفالًا، ولم نفكر في أسلوب الجري أو وضع القدم أو السرعة والإيقاع، لقد استمتعنا بالطيران فقط." سيسمح لك الجري بـ "إيقاف" رأسك وإعادة جسمك إلى طاقته الطبيعية وطيرانه الجاري..

تشغيل QI: تقنية.

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين تشغيل تشي والآخرين في جذب طاقة تشي والهبوط على القدم بأكملها.

1. وفقًا لتقنية دراير، يجب عليك إمالة جسمك للأمام (بزاوية 175-170 تقريبًا على الوركين). لا تخلط بين الانحناء والانحناء - فالأخير محظور في Chi-Running! يبدو أنك "تسقط" للأمام وفي كل مرة تضع ساقك للأمام تحت جسمك حتى لا تسقط. هذه هي بالضبط الطريقة التي يشير بها الأطفال دراير إلى الجري. وهكذا، يتم استبدال طاقة دفع القدم بقوة الجاذبية مضروبة في وزن جسمك.

2. وبناء على ذلك، يتم إلغاء تحريك الساق إلى الخلف وتحريك الركبة إلى الأمام، ولكن يزداد تكرار الخطوات. يذكر دراير قائلاً: "ولا يوجد هبوط بالكعب". "هبط بالكامل على قدمك وحاول إبقائها مسترخية طوال الوقت." لاستيعاب الهبوط بشكل أفضل، حافظ دائمًا على ثني ركبتيك.

3. واحد آخر نقطة مهمة- عمل الأيدي . ينصح مبتكر Chi-running بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا وتشغيلهما بسعة صغيرة ذهابًا وإيابًا. ويقول: "بهذه الطريقة، ستقلل من إنفاق الطاقة على الذراعين وتزيد من وقت الجري قبل أن يبدأ التعب".

4. وبالطبع التنفس. كيف تكتسب الطاقة أثناء الجري بدونها؟ :) أثناء تشغيل الطاقة يجب عليك ذلك ركز على تنفسك ومركز جسمك, قم بإيقاف تشغيل الأفكار الدخيلة، واستسلم لتدفق الطاقة الشمسية التي تمر عبرك. ولا بد من التنفس بعمق، بالجزء السفلي من الرئتين والمعدة، أي بمساعدة المألوف جداً طريقة مفيدةللفتيات! تتناسب أساليب التركيز الروحي في كيغونغ وتاي تشي بشكل جيد مع رياضة تشي.

لا يزال هناك الكثير من الفروق الدقيقة، وسأكتب بالتأكيد عن Chi-Running في مقالات أخرى!

يُظهر الفيديو أدناه تقنية تشغيل الطاقة، إذا كنت مثلي ترغب في محاولة اكتشافها. إنه باللغة الإنجليزية، ولكن يمكنك إيقاف الصوت والمشاهدة فقط، فالصور المرئية شاملة تمامًا.

لقد وجدت أيضًا كتابًا عن Chi-Running باللغة الروسية: http://www.ozon.ru/context/detail/id/19970993/.

الجمال والإشراق والمزيد من الجمال تشي للجميع!

ديني دراير، كاثرين دراير

طريقة ثورية للجري دون جهد أو إصابة

تعليقات ممتنة حول CI-RUNNING

باعتباري مدرسًا لليوغا ومديرًا طبيًا لنادي الجري على الطرق في مدينة نيويورك، أرى كيف يمكن أن يصبح العدائون متصلبين ومصابين عندما يعتقدون ذلك نتائج جيدةيتم تحقيق ذلك فقط من خلال زيادة قوة الساق وعدد الكيلومترات العالية. يمكن لنهج داني دراير البديهي أن يحدث فرقًا. تقدم طريقته المذهلة على الاطلاق طريق جديدتشغيل دون جهد وإصابة.

نادرًا ما يثير اهتمامي الأدب الرياضي اليوم، لكن أثناء قراءتي لـ ChiRunning، أذهلتني القيمة الكبيرة للمعلومات التي تم جمعها في هذا الكتاب. عندما رأيت أنني كنت أقوم بتدوين الملاحظات في كل صفحة فيما يتعلق بالقضايا المهمة لتحسين أدائي، أدركت أنني عثرت على الكتاب الأكثر إثارة وثورية الذي تلقاه جمهور الرياضيين في العقد الماضي. سوف يساعدك ذلك على المضي قدمًا وفتح الأسرار التي أعتقد أنها ستحسن وتثري حياتك الجارية.

توبي تينسر، عداء ماراثون (2:20)، مؤلف كتاب Train Hard، Win Easy، مدرب وعضو مجلس إدارة نادي New York Road Running Club.

باعتباري عداءًا على المستوى الوطني وتدربت تحت قيادة بعض أفضل المدربين في الولايات المتحدة، كنت أشك في أن داني سيكون لديه أي شيء يقدمه لم يكن معروفًا بالفعل. لحسن الحظ، سواء بالنسبة لفريقي أو بالنسبة لي، كنت منفتحًا على أشياء جديدة. لم يساعد ChiRunning العدائين من المستوى 1 و2 و3 فحسب، بل أدى أيضًا إلى تحسين أداء الجري! تعمل تقنية الجري الخاصة به على تحسين الأداء على جميع المستويات والأهم من ذلك أنها تمنع الإصابة.

إبريل باور، كبير مدربي الماراثون والترياتلون في Teas in Training، الفائز بماراثون مدريد 83، الماراثون المؤهل في الفريق الأولمبيالولايات المتحدة الأمريكية 84، الحائز على الميدالية الفضية في بطولة العالم للدواثلون عام 1997 في إسبانيا، بطله الفئة العمريةفي سباق الترياتلون Wildflower Ironman عام 1997

الشيء الأكثر قيمة في تقنية ChiRunning هو الحس السليم. فكرة عمل العضلات الأساسية قوية جدًا وطبيعية جدًا. سيغير هذا الكتاب طريقة تشغيلك تمامًا.

ChiRunning بسيط بشكل مثير للإعجاب وفريد ​​من نوعه. أحدث داني دراير ثورة في أسلوب الجري من خلال دمجه مع تاي تشي تشيوان والفيزياء التطبيقية لإنشاء طريقة جديدة للجري تعتمد على الحكمة القديمة. ومثل القوة الناعمة والمرنة للمياه التي تقطع الجبال، فهي تمكن العدائين من دفع أنفسهم إلى الأمام بأقل قدر من الجهد، وزيادة سرعتهم، وزيادة القدرة على التحمل، والاستمتاع بالجري.

- إفرايم كورنجولدي، وهارييت بينفيلد، مؤلفان مشاركان لكتاب "بين السماء والأرض: دليل الطب الصيني"

أعطاني داني دراير وChiRunning هدية ثمينة. لم أتمكن من الجري بسبب الإصابة لمدة عشر سنوات، وأنا مرة أخرى، في عمر 52 عامًا، أستمتع بجري ممتع وخالي من الإصابات على مسارات جبال شاوانجونك. يمكنني الآن التحرك في الأرض بنفس الاقتصاد والسيولة والعاطفة التي تجعل السباحة ممتعة بالنسبة لي. أقول للجميع أن ChiRunning هو دليل لكل من لديه أرجل ورغبة في استخدامها لتحسين الصحة وتحقيق السعادة.

لم أركض لمدة خمس سنوات بسبب إصابة في الظهر. ساعدني ChiRunning في العودة إلى الطريق السريع. أوصي بشدة بهذه الطريقة لأي شخص يريد الجري دون إصابة.

جاك نيليجان، دكتور في الطب، جراح العظام، صاحب الرقم القياسي السابق لمسافة 400 متر، جامعة ستانفورد، بالو ألتو، كاليفورنيا

يعد ChiRunning فرصة عظيمة لممارسة مبادئ البيلاتس أثناء الجري. تعتمد تقنية Danny's Chi-Running على حركات سلسة تنبثق من المركز. إن استخدام العضلات التي تحتاج إلى استخدامها فقط وجعل الجاذبية حليفتك يؤدي إلى حركة فعالة - وهو أحد المبادئ الأساسية للبيلاتس! يعتبر الجري والبيلاتس مكملين تمامًا لبعضهما البعض! أوصي بشدة بكتاب داني الذي يشرح مبادئ الجري الصحي بطريقة بسيطة وواضحة.

- ساندرا سويت مؤسسة ستوديو البيلاتس " أشعر أنني بحالة جيدةلياقة بدنية"

هذا الكتاب يجعل الجري في متناول الجميع. ستضفي التوصيات السحرية والدقيقة القوة على كل خطوة تقوم بها. سيصبح الجري لعبة مليئة بالطاقة وبدون جهد. دلل نفسك، اشترِ هذا الكتاب الآن واعمل بصحة جيدة كما تريد. مجرد قراءتها هي متعة. هذا هو الكتاب الأكثر فائدة عن الجري الذي قرأته على الإطلاق. أحسنت!

- جان كوتش، مدير مركز اليوغا في مركز بالانس، بالو ألتو، مؤلف كتاب "كتاب اليوجا العداء"

هنا نرى مساهمة رائعة أخرى لتعاليم الطاو في الرياضة. ما تم تقديمه في هذا الكتاب يتوافق تمامًا مع الحكمة الطاوية لـ Wei Wu Wei - "العمل دون القيام" - ويسمح لك بالعثور على السعادة الحقيقية في تعلم الجري، الذي لا يتطلب جهدًا، كطريقة للوجود.

- تشانغليانغ آل هوانغ، رئيس مؤسسة ليفينغ تاو، مؤلف ومؤلف مشارك للعديد من الكتب حول تاي تشي

بعد 21 عامًا من العمل كطبيب عظام رياضي متخصص في إصابات العدائين وإجراء آلاف الاختبارات على مدار العام، اعتقدت أنني رأيت كل شيء. ولكن في أحد الأيام زارني مريض رأيت فيه عداءًا مختلفًا تمامًا - كان التغيير مذهلاً. أخذ هذا العداء دورة تدريبية في ChiRunning. كان من الواضح أن حمل الصدمة كان أقل بكثير. منذ ذلك الحين، أوصيت بـ Chi-Running للعديد من مرضاي. تساعد هذه التقنية على تقليل الإصابة ويمكن أن تجعل أي عداء تقريبًا يصبح عداءًا أفضل.

- ديفيد ر. هانافورد، دكتور في الطب، طبيب أقدام

لقد جمع داني دراير الجري ببراعة مع فلسفة تشي. يتمتع الأشخاص الذين يتبعون طريقته بطريقة رشيقة وخالية من التوتر في الجري والعيش.

في لدينا برنامج تدريب"تعلم الجري - أنقذ حياتك" يحتل الجري تشي مكانًا خاصًا. يستفيد العدائون المبتدئون وذوو الخبرة من الميكانيكا الحيوية الفعالة لمنع الإصابة.

جيف شابيرو، المدير العام، الرئيس التنفيذي لشركة Organs "R" Us؛ منظم سباق Providian Relay (سباق متعدد المراحل، ثاني أكبر سباق في الولايات المتحدة الأمريكية)

يعد الجري تشي أسلوبًا غير تقليدي إلى حد ما في الجري بشكل عام. إنه يعتمد على العنصر الروحي أكثر من العنصر الرياضي لهذا النوع من النشاط، على الرغم من أن التوصيات التي يقدمها المؤلف في كتابه تتوافق تمامًا مع التوصيات المقبولة عمومًا من كبار المدربين وعلماء الفسيولوجيا. ينصب التركيز في هذه التقنية على استخدام التركيز الذهني والاسترخاء والتقنية المناسبة مع الحد الأدنى من المشاركة. قوة العضلات. داني دراير هو عداء ماراثون وعداء ماراثون فائق في كتابه "Ci-Running". "طريقة ثورية بدون جهد أو إصابة" - يؤكد أنه بفضل أسلوبه في الجري، يمكنك تجنب العديد من الإصابات التي يتعرض لها معظم العدائين عاجلاً أم آجلاً، والركض بشكل أسرع، ولمدة أطول وبجهد أقل بكثير.

تعتمد نظرية دراير على التأكيد على أن فعالية الجري تعتمد على التقنية الصحيحة. تعتمد على الموقف الصحيحالجسم وميله ووضع القدم وعمل اليد والإيقاع.

ويبدو أنه لا يوجد شيء جديد. ومع ذلك، دراير، بالمناسبة، الذي ظهر في الماراثون أفضل وقت 3:04، يتحدث باستمرار عن مدى أهمية التناغم الذهني مع الجري، وخوض العملية برمتها في رأسك، وعندها فقط، مباشرة، الجري.

وفي رأيه أن وجهات النظر الحديثة حول التقنية ومكافحة الإصابات تعتمد فقط على قوة العضلات. وعلى الرغم من أن هذا جانب مهم، ولكن ليس أولوية.

في بداية مسيرته في الجري، أمضى داني ساعات طويلة في التأمل بالإضافة إلى تدريباته المنتظمة. وقد ساعده ذلك على تعلم تهدئة عقله والاستماع بعناية إلى جسده. وبناءً على ذلك، بدأ بالجري لمسافات أطول وأطول حتى وصل إلى الألتراماراثونات، حيث أصبح في جميعها تقريباً (كان هناك أربعة وثلاثون منها) حائزاً على جائزة في فئته العمرية، وفي 14 منها أصبح فائز في عمره. كما ذكر أعلاه، فإن أفضل وقت للماراثون لهذا الرياضي هو 3 ساعات و 4 دقائق. لذلك ربما تساعدك بعض النصائح على تحسين أسلوبك وتوقيتك.

لذلك، لا ينطبق ChiRunning بالضرورة على Ultramarathons فقط، ولكنه يهدف إلى التغلب على المسافات الطويلة. تنص تقنية تاي تشي، التي ينشأ منها تشغيل تشي، على أن الحركات يجب أن تبدأ منها العضلات المركزيةالجسم، أي العضلات الأساسية، وليس من الأطراف. تتم مزامنة الذراعين والساقين فقط مع هذه الحركة. يجب أن يكونوا مسترخيين أثناء الجري. هذا ينطبق بشكل خاص على الكتفين والوركين.

ووفقا لداني، فإن السبب الرئيسي للإصابة بين العدائين ليس الإفراط في التدريب (إلا إذا كنا نتحدث عن تحقيق مستويات عالية). النتائج الرياضية)، ولكن تقنية الجري سيئة، والتي يمكن أن تصاب بها بأي حال من الأحوال، حتى أصغر مسافة. وبمراقبة الكينيين، لاحظ أن لديهم أداءً اقتصاديًا ممتازًا. إنها فعالة جدًا لدرجة أنها لا تحتاج إليها عضلات كبيرة. تتأقلم أرجلها الرفيعة الرفيعة بشكل جيد مع السرعات العالية. تحتوي تقنيتهم ​​على العديد من عناصر الجري تشي: الميل إلى الأمام والدفع عن الأرض، والهبوط، والذي، بفضل الميل، لا يحدث على الكعب، ولكن على الجزء الأوسط من القدم، مما يتجنب تأثير الكبح المتأصل في العديد من العدائين الهواة.

ما يجب الانتباه إليه عند إتقان تقنية Chi-Running:

• الموقف الصحيح - إمالة الجسم إلى الأمام؛
• استرخاء الأطراف؛
• الحركات الحرة في المفاصل.
• ربط العضلات المركزية للجسم بالعمل؛
• العقل المركز؛
• التقنية الصحيحةعمليه التنفس.

وفقا لمؤلف الكتاب، باتباع هذه القواعد، يكاد يكون من المستحيل التعرض للإصابة، علاوة على ذلك، سيتم تقليل دور القوة في عضلات الساق بشكل كبير. ستوجه الجاذبية العداء للأمام، وستعتمد السرعة على قدرته على الاسترخاء.

أما بالنسبة إلى "الميل"، فمن المهم للغاية أن نفهم بشكل صحيح أن هذا يجب أن يكون إمالة الجسم بأكمله - من الكاحلين إلى أعلى الرأس، وليس الانحناء في أسفل الظهر. يقارن دراير وضع الجسم عند الجري بوضعية جسم لاعب التزلج: "انحنِ من الكاحلين بحيث يكون الجسم كله كوحدة واحدة. قبض على الشعور بالسقوط إلى الأمام. تأكد من أن الجزء العلوي"يكون الجسد أمام موضع القدمين".

أطراف مريحة.يجب أن تظل الذراعين مسترخيتين ومثنيتين عند المرفقين، وبالتالي تقصير البندول، ونتيجة لذلك ستكون حركاته التذبذبية أسرع وسيتم بذل جهد أقل عليها. تنطبق هذه القاعدة على الذراعين والساقين.

عند الجري، يجب أن يكون التركيز عند تأرجح ذراعيك على تحريك مرفقيك للخلف. ومن ثم، وبفضل قوة القصور الذاتي، سيعودون إلى الأمام بشكل طبيعي. الوضع مشابه للساقين. من خلال القيام بتمرين قصبة الساق، ستتمكن من تحريك الوركين إلى الأمام بجهد أقل، مما سيساعد على تحسين كفاءة الجري. يعد وضع القدم الناعمة أمرًا في غاية الأهمية؛ ويجب أن يكون الجري سهلًا وصامتًا. يجب أن تشير القدمان والركبتان إلى الأمام (يجب أن تتخيل أنك تجري على حبل مشدود).

يجب أن يتم استرخاء الكتفين وخفضهما. يجب ألا تتجاوز الأيدي الخط الأوسط للجسم، وإلا فإن ذلك سيؤدي إلى حركات تذبذبية عرضية. يجب استرخاء اليدين والأصابع. الأصابع عازمة قليلا. تخيل أنك تحمل فراشة في راحة يدك وتخشى أن تسحقها. يجب أن يكون المعصمان مستقيمين.

كيف تتعلم استخدام عضلات الجذع.في ChiRunning، تنشأ جميع حركات الجسم في وسط الجسم. الهدف الرئيسي من الجري باستخدام هذه التقنية هو شد العضلات الأساسية وإرخاء الأطراف. يدعي المؤلف أن الرياضيين المحترفين يستخدمون هذه التقنية لأن أرجلهم تكون متعبة للغاية بعد مرحلة ركوب الدراجات. من المهم جدًا الحفاظ على نفس إيقاع الجري - 170-180 خطوة في الدقيقة، وضبط السرعة من خلال الميل للأمام - المزيد من الميل - المزيد من السرعة.

بخصوص التركيزاتفمن المهم الانفصال عن كل ما هو غير ضروري والتركيز على الجسم. يساعد العقل على ضبط نفسه في البداية واختيار السرعة المثلى للجري، فيريح الأطراف ويتوتر الجسم. العقل المركز والجسد المطيع - اثنان النقاط الرئيسيةفي دراسة واستخدام تشي الجري.

يتنفس. في بداية التدريب، ستحدث مشاكل في التنفس على أي حال. والسبب هو أن العضلات غير المدربة لا يمكنها أن تستهلك على الفور كمية الأكسجين التي تحتاجها، مع مراعاة الحمل المتزايد. أفضل طريقةسيكون هذا وقتا طويلا تشغيل بطيءبوتيرة المحادثة. من المهم جدًا أيضًا السيطرة على الجزء السفلي من الرئتين، "البطن".

لذلك، كما يتبين من الجوانب المذكورة أعلاه لتقنية تشغيل تشي، لا توجد اختلافات خاصة عن التقنية الكلاسيكية، ومع ذلك، يقترح المؤلف استخدام نهج أكثر "روحية". فكر في الجري ليس كرياضة، بل كوسيلة للتعرف على نفسك. إنشاء علاقة قوية بين الجسد والروح. ننصحك بقراءة هذا الكتاب، وربما من خلال تغيير أسلوبك في التدريب، ستتمكن من تحقيق نتائج رياضية أعلى، والأهم من ذلك، الانسجام مع نفسك.

مصدر - داني دراير "Ci-Running. طريقة ثورية بدون جهد و جرح”

يعتمد تشغيل تشي على فلسفة فنون الدفاع عن النفس الصينية القديمة (تاي تشي وكيغونغ) وتقنية الجري الخاصة (عدم الدفع). يتحدث مؤسس وأتباع رياضة تشي عن هذا الأمر باعتباره طريقة آمنة تمامًا للجري، مما يجعل هذا النشاط في متناول المصابين وأصحاب الوزن الزائد والمبتدئين وغيرهم من العدائين "غير القياسيين". هل هو حقا؟ دعونا معرفة ذلك.

كيف حدث تشغيل تشي؟

منذ حوالي 10 سنوات، تم نشر كتاب "Ci-Running". طريقة ثورية للجري دون جهد أو إصابة." مؤلفها هو عداء الماراثون وعداء الماراثون داني دراير، وهو رجل يتمتع بخبرة 30 عامًا في الجري و15 عامًا من الخبرة في رياضة التايجي.

وهو متأكد من أن العديد من الأشخاص الذين يمارسون رياضة الجري كل يوم "يركضون برؤوسهم". إنهم لا يستمعون إلى أجسادهم، ويجبرونها على التحرك بشكل غير طبيعي، فيستجيب لهم بالألم والتعب. لسوء الحظ، يشكو مؤلف الكتاب من أن العدائين يعتقدون أن الإصابات والألم هي مرافقة لا مفر منها لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. وفقًا لداني دراير، يتم التخلي عن هؤلاء الهواة من خلال وجوههم الحمراء الغاضبة و"عمر الخدمة القصير" - بعد 2-3 سنوات، يصبح الألم والإصابات منتظمًا، ويتوقف التدريب عن جلب المتعة والاستفادة. "تذكر كيف ركضنا عندما كنا أطفالًا" ، يحث في كتابه. "لم نفكر حينها في تقنية الجري، أو في وضع القدم، أو في سرعة وتكرار الخطوة، لقد استمتعنا فقط بالرحلة." سيسمح لك ChiRunning "بإيقاف" رأسك وإعادة جسمك إلى طاقته الطبيعية ورحلاته الجارية.

أعتقد أن العدائين ذوي الخبرة قد لاحظوا بالفعل التناقض في هذه الكلمات. في الواقع، من الصعب العثور على أحد الهواة الذي يعاني باستمرار من الإصابات والألم (وهذا هو بالأحرى الكثير من الرياضيين). الهواة، في معظمهم، يستمتعون فقط بالحركة ولا يركضون "وفقًا للعلم". أما الأطفال الذين يناشدهم دراير، فهم لا يركضون من أجل الركض فقط. يركض الأطفال خلف شخص ما أثناء اللعب، وغالبًا ما يسقطون، ونادرًا ما يتجاوز ركضهم 100 متر، ومن غير المرجح أن تساعد هذه التجربة شخصًا ينوي الركض لمسافة 10 كيلومترات!

ومع ذلك، فإن الفكرة الرئيسية لجري تشي - إعادة الجسم إلى حالة يصبح فيها الجري سهلاً - هي بالتأكيد فكرة جيدة جدًا.

تشغيل تشي: التقنية

إذا شاهدت سباق الرياضيين في بطولة جادة، فستلاحظ: إنهم جميعا يدفعون أقدامهم إلى الأمام، ثم يدفعون كعبهم بقوة إلى الخلف، وبعد ذلك يرفعون ركبهم وأقدامهم إلى الأمام قدر الإمكان. كلما زادت السرعة، أصبح "الطغيان" وامتداد الركبة أكثر وضوحًا خطوة أطول. هذه هي تقنية الجري بالدفع.

تقنية عدم الدفع مخصصة لأولئك الذين، لسبب ما، غير قادرين على الدفع بأقدامهم بشكل جيد. على سبيل المثال، للمبتدئين: معظمهم ليس لديهم ما يكفي اللياقة البدنية(تتطلب دفعة قوية تدريب منفصلعضلات القدم وأسفل الساق والعجول). بالنسبة للمسافات الطويلة، يلزم أيضًا وزن صغير للجسم - حتى القدم الأكثر تدريبًا سوف تتعب من دفع 80-90 كجم من الوزن لمسافة 10-20 كم. ولكن هناك قيود أخرى. غالبًا ما تتفاقم الإصابات والتهاب المفاصل في الركبتين والمفاصل الأخرى والأقدام المسطحة وتتفاقم عند الجري "بدفعة" - سواء بسبب السرعة أو بسبب الجهد المطلوب.

الجري "دون دفع" أكثر لطفًا في هذا الصدد. وفقًا لتقنية Dreyer - ومع ذلك، فهي لا تختلف عن تقنيات عدم الدفع الأخرى - يجب عليك إمالة جسمك للأمام (بزاوية 175-1700 تقريبًا إلى الوركين). لا تخلط بين الانحناء والانحناء - فالأخير محظور في الجري! يبدو أنك "تسقط" للأمام وفي كل مرة تضع ساقك للأمام تحت جسمك حتى لا تسقط. هذه هي بالضبط الطريقة التي يشير بها الأطفال دراير إلى الجري. وهكذا، يتم استبدال طاقة دفع القدم بقوة الجاذبية مضروبة في وزن جسمك.

وبناء على ذلك، يتم إلغاء تحريك الساق إلى الخلف وتحريك الركبة إلى الأمام، ولكن يزداد تكرار الخطوات. يذكر دراير قائلاً: "ولا يوجد هبوط بالكعب". اهبط بالكامل على قدمك وحاول إبقائها مسترخية طوال الوقت. لاستيعاب الهبوط بشكل أفضل، حافظ دائمًا على ثني ركبتيك.

نقطة أخرى مهمة هي عمل اليدين. ينصح منشئ تشغيل qi بثني مرفقيك بزاوية 900 تقريبًا وتشغيلهما بسعة صغيرة ذهابًا وإيابًا. ويقول: "بهذه الطريقة، ستقلل من كمية الطاقة التي تنفقها على تمرين الذراعين وتزيد من وقت الجري قبل أن يبدأ التعب".

ماذا عن التنفس؟ دون الخوض في فلسفة كيغونغ، لنفترض أنه أثناء تشغيل تشي، يجب عليك التركيز على تنفسك ومركز جسمك، وإيقاف الأفكار الدخيلة، والاستسلام لتدفق طاقة تشي الشمسية التي تمر عبرك. من الضروري التنفس بعمق مع الجزء السفلي من الرئتين والمعدة. تتناسب أساليب التركيز الروحي في كيغونغ وتاي تشي بشكل جيد مع تشغيل تشي.

تشغيل تشي: كيفية السيطرة عليه

لتعلم تقنية تشغيل تشي، ما عليك سوى قراءة كتاب أو مشاهدة مقطع فيديو على الإنترنت أو حضور الندوات والدروس الرئيسية التي يقدمها داني دراير. كقاعدة عامة، بضع عشرات من الخطوات كافية للتعرف على المبدأ الأساسي المتمثل في "السقوط" للأمام ورفع قدميك.

لا توجد برامج تدريبية خاصة لمسافات معينة في الجري تشي - ففي نهاية المطاف، هذه تقنية جري وليست خطة تدريب. يمكنك ببساطة الركض للمدة أو الكيلومترات التي تريدها، أو استخدام أي برنامج من نوع 5K.

كقاعدة عامة، يكون المبتدئون والأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبتين أو القدمين من الجري الكلاسيكي سعداء عندما يحاولون الجري. بالطبع، فهو مناسب أيضًا لأولئك الذين يمارسون اليوغا أو التاي تشي أو كيغونغ. لكن أولئك الذين ركضوا لأكثر من 5 سنوات وقرأوا الكثير عن تقنيات الجري هم أكثر تحفظًا في موقفهم.

يجب أن أقول أنه بعد وقت قصير من نشر الكتاب عن تشغيل تشي، تبعت فضيحة. لاحظ العدائون ذوو الخبرة على الفور مجموعة من الاقتراضات من تقنية الجري الوضعية التي وضعها نيكولاس رومانوف. علاوة على ذلك، يعترف داني درير نفسه بأنه درس ذات مرة مع رومانوف. في الأساس، الاختلافات بين جري تشي والجري الوضعي هي جاذبية طاقة تشي والهبوط على القدم بأكملها.

تشغيل تشي: العيوب

لدى العدائين والمدربين ذوي الخبرة تحفظات بشأن بعض أوضاع ChiRunning. ما هي جوانب المنهجية التي يتم انتقادها في أغلب الأحيان؟

* تردد عالي للخطوات - حوالي 85-90 خطوة في الدقيقة. في الممارسة العملية، يبدأ المبتدئون ذوو الوزن الكبير بالاختناق، حيث يرتفع النبض إلى ما فوق 140-150، على الرغم من عدم وجود ركلة قوية.

* شرط عدم الهبوط على كعبك. وهذا في رأيه يصيب ركبتيه. في الواقع، الأمر ليس بهذه البساطة. أولاً، الهبوط على الكعب هو أمر فسيولوجي للجري البطيء، للأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة وأقواس منخفضة الناس السمينين. ثانيا، تحدث الإصابات بسبب الكثير السرعه العاليه، سطح صلب، مفرط مسافة طويلةأو أحذية غير مناسبة. ثالثًا، لسبب ما، غالبًا ما يتعثر دراير نفسه في دروس الفيديو الخاصة به! يتسلل الشك إلى أنه توصل إلى مطلب خفض قدمه بالكامل حتى لا يبدو تشغيل تشي كنسخة من الجري الوضعي.

* الحاجة إلى رفع عاليا أذرع عازمة. في الممارسة العملية، يمكن أن يصبحوا مخدرين ومؤلمين من هذا الموقف. على الرغم من أنه لا يوجد مدرب ينصح بشدة بتأرجحهم - يجب أن يكون عمل الذراعين متماثلاً مع عمل الساقين.

لتلخيص ذلك، يعد تشغيل تشي خيارًا جيدًا للمبتدئين وأولئك الذين يحتاجون إلى تجنب مشاكل المفاصل الأولية. ومع ذلك، يجب أن تفهم أنك لن تتمكن من الجري بسرعة كبيرة باستخدام هذه التقنية. بشكل عام، يقول الخبراء، يجب على كل شخص، بسبب خصائصه التشريحية الفردية، أن يكيف أي حركات موصى بها مع جسده. هذا سيكون لك تقنية مثاليةجري.

الجري دون إصابة وإجهاد وجهد: هل هذا ممكن؟ كيفية العودة إلى الشكل والعودة إلى الحياة المعتادةلأولئك الذين خرجوا من حياتهم بسبب الإصابات رياضة كبيرةوأغلق إلى الأبد جهاز المشي?

يعتمد تشغيل تشي على فلسفة فنون الدفاع عن النفس الصينية القديمة (كيغونغ وتاي تشي). قام أساتذة فنون الدفاع عن النفس الصينية بتوجيه طاقة الحركة بشكل احترافي، وهزموا المعارضين المتفوقين في القوة والسرعة. ما هو سرهم؟ القدرة على استخدام القصور الذاتي وطاقة الحركة الخاصة بالآخرين.

يعتبر مؤلف طريقة تشغيل qi هو عداء سابق في Ultramarathon، عداء يتمتع بخبرة 30 عامًا، داني دراير، الذي كتب الكتاب: "Ci-running. طريقة ثورية للجري دون جهد أو إصابة." أكثر من 15 عامًا من تدريب التاي تشي سمحت لدراير بتطبيق معرفته الحياة اليوميةوالتسلية المفضلة.

ما هو جوهر تشغيل تشي؟

داني واثق من أن معظم الإصابات والإجهاد الزائد يحدث لأننا لا نعرف كيفية استخدام المزايا الطبيعية، ولكننا نفكر كثيرًا ونثقل أنفسنا بالقوالب النمطية. هل تتذكر كيف يركض الطفل؟ يميل إلى الأمام قليلاً، دون تفكير واحد، بخفة وبحرية. لا يفكر في الركض، بل يركض فقط عندما يحتاج إلى الذهاب إلى مكان ما. وكيف نركض؟ ظهر سلس إرتفاع عالىالركبتين، الدفع تلو الآخر، التنفس الثقيل، الوجه المشوه...

الاسم الثاني لتشغيل qi هو الجري بدون دفع. ليس دفع الساق هو الذي يدفع للأمام، بل القصور الذاتي للجسم المائل قليلاً (يجب عدم الخلط بينه وبين الأحدب!). يتم دفع الأرجل للأمام بما يكفي لالتقاط وزن الجسم ومواصلة حركته. لا يوجد جهد إضافي، الحد الأدنى من التوتر المطلوب والهبوط الناعم ليس على الكعب، ولكن على القدم بأكملها. لا ينبغي سماع صوت هبوط الساق، ثم تتلقى الركبة والظهر الحد الأدنى من الصدمات. تشغيل تشى هو الركض السهل، مريح، طبيعي.

بالطبع، إذا كان هدفك هو تسجيل السرعة، فلن يأخذك تشغيل qi إلى الأعلى، ولكنه سيساعد فقط على زيادة القدرة على التحمل وفتح تنفسك. لكن بالنسبة للهواة، والأشخاص الذين يعانون من أوزان كبيرة، وإصابات الظهر، وإصابات الركبة، وكبار السن، فإن الجري تشي هو وسيلة لفهم جسمك والاستمتاع بالجري.

الفوائد العملية لتشغيل تشي:

• الحد الأدنى من الجهد المطلوب يزيل فعليًا احتمالية الإصابة.
• يساعد ChiRunning على تقليل الجهد المبذول، مما يسمح لك بالجري لفترة أطول وأسهل. يستخدم العديد من عدائي الماراثون والماراثون تقنية الجري تشي في المسابقات ويحققون نتائج عالية.
• طريقة مثالية لبدء الجري لأولئك الذين لديهم موانع أو صعوبات في استخدام جهاز المشي. من خلال الاستماع إلى جسدك، فإنك تستمع إلى استجابته للجهود: وهذا سيسمح لك بالانسجام مع نفسك، ولكن لن تمر عبر نفسك.
• التوازن النفسي. لا يعد الجري تشي مجرد جري: إنه فلسفة وتأمل وإدارة الطاقة، وطريقة لتحقيق الانسجام مع الذات.

كيف تتعلم تشغيل تشي؟

بشكل عام، فإنه ليس من الصعب. هناك خطوتان فقط في طريقك:

1. كتاب داني دراير ليس مجرد عمل خيالي. هنا باستثناء التقنياتومهارات تشغيل تشي، يتم وصف العديد من الفروق الدقيقة المتعلقة بإدارة طاقة الحركة والتوازن والانسجام بين الروح والجسد. دراير نفسه ليس أصليًا: طريقته تشبه إلى حد ما الجري "الطبيعي"، والجري الوضعي لنيكولاس رومانوف، والفلسفة الصينية وبعض الأساليب الأخرى. ولكن ما يجب القيام به وكيف ولماذا موصوف بوضوح.
2. مشاعرك. الكتاب هو كتاب، ولكن عليك أن تتعلم الاستماع إلى جسدك. لن تتمكن على الفور من الجري بسهولة، سيتعين عليك الانتباه إلى وضعيتك وإمالة جسمك والهبوط الناعم على قدمك بالكامل والتنفس من أسفل رئتيك وبطنك. سوف يستغرق الأمر بعض الوقت لفطم نفسك عن "الدوس" وإيقاف الأفكار غير الضرورية في رأسك. إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالجري دون عناء، فإن الأمر يستحق ذلك.

السمات المميزة لتشغيل qi من التشغيل العادي:

• إمالة طفيفة للجسم للأمام بوضعية مستقيمة.
• وضع ساقيك تحت جسمك دون قوة أو دفع.
• إيقاع أكثر تكرارا للخطوات.
• هبوط ناعم على القدم بأكملها. السعي لعدم وجود صوت عند هبوط القدم.
• يتم رفع الأسلحة عالية جدًا ، وثني المرفقين. وبالتالي، يتم تقليل سعة حركتهم.
• التنفس البطني.
• إيقاع مريح.

تم إعداد المادة بدعم من الموقع